Katera hrana je beljakovinska hrana? Beljakovinska hrana za hujšanje in rast mišic. Dnevni vnos beljakovin v prehrani ljudi. Kalorična vsebnost izdelka Kcal

Naše telo potrebuje beljakovine tako kot zrak. Ta snov je odgovorna za gradbene procese v telesu, presnovo, pomaga rasti, se množiti, bolje absorbira vitamine in minerale. Kako pravilno jesti, da telo prejme potrebno količino beljakovin?

Vse beljakovine, ki jih vsebuje hrana, lahko v grobem razdelimo na živalske in rastlinske beljakovine, odvisno od izvora njihovega izvora. Dolga leta zapored prihaja do neskončnih sporov med oboževalci in nasprotniki vegetarijanstva: prvi so prepričani, da je za ohranjanje odličnega zdravja dovolj zaužiti le rastlinske beljakovine, drugi pa vztrajajo, da je v prehrano izredno pomembno vnašati meso in mlečne izdelke.

Beljakovine: glavni problem

Leča in fižol se ponašata z enako količino beljakovin kot govedina ali svinjina. Vendar pa najbolj problematična ni sama količina tako pomembne snovi, temveč njena asimilacija. Izkaže se, da v naravi ni nobenih beljakovin iz hrane, ki bi jih naše telo zaznavalo idealno, vendar se vseeno nekatere vrste absorbirajo veliko bolje.

V oceni prebavljivosti imajo vodilne beljakovine, ki sestavljajo jajca in mlečni izdelki. Sledijo beljakovine perutnine in sesalcev, rib in soje ter nato stročnice in oreški. Beljakovine iz žitaric telo najtežje usvojijo.

Zapomni si to beljakovine se najbolje absorbirajo po segrevanju (ali kot posledica toplotne obdelave).

Katera živila vsebujejo beljakovine?

Glavni vir beljakovin je hrana živalskega izvora: meso (goveje meso, svinjina), jajca, skuta in drugi mlečni izdelki, perutnina, ribe in drugi morski sadeži.

Velika količina beljakovin je v oreščkih in semenih: lešniki, arašidi, oreščki, mandlji, pinjole, buče, sončnična in konopljina semena.

Žitarice tudi po vsebnosti beljakovin niso slabše: ajde - kraljica med žiti glede na vsebnost beljakovin. Priloga kot rižje tudi bogata z beljakovinami. In ne pozabite na najbolj koristno ovsena kaša!

Veliko beljakovin v stročnicah: fižol, grah, leča, soja.

Zalogo beljakovin lahko nadomestimo z rednim uživanjem polnozrnata ržena ali pšenična moka. Testenine iz pšenice Durum prav tako bogata z beljakovinami.

Med zelenjavo je največ beljakovin v šparglji, kumare, bučke, bučke, krompir, brstični ohrovt, fige, avokado in itd.

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)

Meso - 15 do 20 gramov

Ribe - 14 do 20 gramov

Morski sadeži - 15 do 18 gramov

Jajca - 12 gramov

Trdi sir - 25 do 27 gramov

Skuta - od 14 do 18 gramov

Stročnice - 20 do 25 gramov

Žitarice - od 8 do 12 gramov

Oreščki - 15 do 30 gramov.

Dnevno nveverica

Dnevna potreba odraslega za beljakovine znaša 1,3-1,4 g na 1 kg telesne teže, za ljudi, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, pa je ta norma 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže ali več. Športniki potrebujejo v povprečju 2,0-2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Na podlagi te norme v povprečju za moške je potrebno 96-132 g beljakovin na dan in 82-92 g za ženske.


Prehranski nasveti o vnosu beljakovin

Po mnenju nutricionistov je priporočljivo kombinirati beljakovinske izdelke rastlinskega in živalskega izvora v eni jedi. Najuspešnejši sindikati, ki vsebujejo zadostno količino in dobro kakovost beljakovin, lahko štejejo žita in musli z mlekom, umešana jajca in fižol, suši z rižem in ribami, zvitki, pa tudi meso in perutnina, okrašeni z žiti ali stročnicami.

Ne pozabite tudi na pristojne razmerje beljakovin in maščob. Zelo pogosto beljakovinsko bogata hrana (na primer sir ali oreški) vsebuje veliko maščob. Zaradi vsebnosti kalorij jih ne smemo pretiravati.

Presežek beljakovin v telesu

Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči izjemno resne zdravstvene težave, zato morate vsak dan zaužiti zadostno količino beljakovinske hrane. Če pa beljakovine prekomerno uživamo, lahko tudi zdravje bistveno poslabša.

Najprej se lahko zgodi opijenost, kajti med prebavo beljakovin, zlasti če je živalskega izvora, se v telo sprosti veliko strupov, ki jih mora imeti čas, da jih odstrani.

Poleg tega živalski proteini izzovejo zvišan holesterol v krvi in \u200b\u200blahko povzroči bolezni srčno-žilnega sistema.

Nazadnje so znanstveniki nedavno ugotovili, da vsak presežek beljakovin naše telo pretvori v maščobo. Zato ne smete zlorabljati beljakovinskih izdelkov - vse bi moralo biti v zmernosti!

Danes je naš poudarek na beljakovinski hrani. Seznam, tabela pomagajo pri zaznavanju gradiva, zato ga bomo poskušali čim bolj strukturirati. V bistvu jih morate preprosto natisniti in postaviti na vrata hladilnika. Zdaj boste natančno vedeli, katere so za vas potrebne in pomembne zjutraj, zvečer, v praznikih in na tešče. Zaenkrat gremo neposredno k naši temi.

Praktična uporaba seznama

Potrebujejo jo vsi, ki si želijo in so polni energije, tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim ali duševnim delom, pa tudi tisti, ki sanjajo, da se bodo znebili odvečne teže. Takšna prehrana pozitivno vpliva na zdravje vsake osebe in predvsem določa polovico športnikovega uspeha, normalno počutje nosečnice, ustvarja pa tudi ugodne pogoje za hujšanje. Tu bi rad zadržal, da so brez izjeme beljakovine v vseh živilskih izdelkih. Vendar nas zanimajo le tisti, kjer so te številke pomembne. Na primer, piščančje prsi in skuta so beljakovinska hrana. Seznam (tabela) jih vedno pripelje na prve položaje. Medtem ko vam porcija kruha z enako težo daje zelo malo beljakovin. To pomeni, da lahko vedno izberete več izdelkov, ki ob podobni velikosti zagotavljajo različne količine energije in hranil.

Proteinska dieta

Jasno je, da vsi ljudje ne skrbijo za svojo prehrano in si posebej dodelijo beljakovinske izdelke zase. Seznam, tabela, ki jo sestavite zase, služi točno določenim namenom, najpogosteje pa gre za pridobivanje mišične mase ali zmanjšanje telesne maščobe. Zakaj je beljakovinska dieta tako priljubljena? Predvsem zato, ker je njena prehrana sestavljena iz velikega števila izdelkov in nima strogih omejitev. Če ne boste mogli postiti dni na zelenjavnih solatah in ste nenehno lačni, potem je to prava možnost za vas. Meso, jajca in mleko so odlični satiri, kar pomeni, da vas lakota ne bo mučila. Hkrati je beljakovina, ki je potrebna za nabor "suhe" mišične mase, hkrati tudi vir energije. Kar je tudi zelo pomembno, beljakovine se prebavljajo dlje časa, kar prispeva k razgradnji podkožnih maščob. Seveda to pravilo deluje, če beljakovinske izdelke (seznam, tabela bo predstavljena spodaj) uživamo brez pomembne vsebnosti maščobe. Primer je mastno meso s sirom in majonezo ter krompirčki.

Mešanice beljakovin

Oglejmo si podrobneje, kaj je seznam z živili (tabela), nam predstavi, kaj morate zaužiti od 1,5 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Upoštevati je treba, da beljakovine niso samo meso. Najbolj popolne beljakovine za naše telo so živalske beljakovine.

Od zelenjave in zrn so sadje in oreščki manjvredni. Manjka jim ena ali več aminokislin, ki so potrebne za izdelavo novih beljakovin. To pomeni, da jih telo razstavi na "gradnike", ki se morajo kombinirati z aminokislinami iz druge hrane, da nastane nov protein.

Ko izbirate izdelke v supermarketu, ne pozabite prebrati podatke na zadnji strani paketa. Zaželeno je, da je vsebnost beljakovin v 100 g izdelka največja, vsebnost maščobe pa nasprotno minimalna.

Spodaj se bomo ukvarjali s tem, da bomo beljakovinsko hrano obravnavali ločeno. Seznam, tabela za hujšanje je nekaj, kar je zelo koristno tako za športnika kot za gospodinje. Vendar bi rada namenila nekaj več časa za nekaj praktičnih nasvetov. Če iščete rastlinske analoge beljakovinske hrane, potem si oglejte sojo. Je popolna beljakovina, ki je alternativa rdečemu mesu. Soja ali tofu zelo dobro zvišujeta raven beljakovin v prehrani. To so zelo polnilna hrana in zalogaj tofua je lahko okusen prigrizek čez dan.

Prehrano je treba upoštevati ne le glede vsebnosti beljakovin. Oreščki, fižol in polnozrnate žitarice vsebujejo veliko vlaknin. Prehranske vlaknine omogočajo, da se hrana bolje absorbira, prav tako pa duši občutek lakote. Upoštevajte dejstvo, da sta goveje in polnomastno mleko veliko nasičenih maščob, zato izberite piščančje in posneto mleko. Bolje pa se je izogibati polizdelkov, klobas in klobas. V njih je malo beljakovin, vendar je več kot dovolj soli in konzervansov.

Drugo pomembno pravilo je ravnovesje med zaužitimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali približno 55% prehrane, beljakovine pa 30%. Končno je zelo pomemben razpored obrokov. Na tem temelji beljakovinska dieta. Seznam izdelkov (tabela) je treba preučiti, iz njega je sestavljen meni, ki je razdeljen na ure. Tako se boste izognili zasebnim prigrizkom in dolgim \u200b\u200bpremorom med obroki.

Hrano mora videti

To je seveda beljakovinski obrok. Seznam izdelkov (tabela) mora biti obešen v hladilniku za vsakogar, in da bi ga lahko sestavili, je treba to vprašanje dobro razumeti. Običajno je izolirati več virov beljakovin, zlasti meso in ribe, sadje in zelenjavo, oreščke in semena, jajca in mlečne izdelke. Predstavljeni so v padajočem zaporedju prehranske vrednosti. Preučili bomo vsako od teh skupin hrane, da vam bomo pomagali sestaviti resnično uravnoteženo prehrano.

Meso in perutnina

Po eni strani meso mnogi smatrajo za slab vir beljakovin zaradi visoke vsebnosti maščob. Po drugi strani vas kdo ustavlja pri izbiri sort z nizko vsebnostjo maščob? To je, najprej je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite pusto govedino in piščanec. To so zrezki, pa tudi piščančja prsa. Odlična možnost za vas bi bil puranjski file in zajčje meso. Jelenovo meso velja tudi za prehransko, čeprav je v mestnih razmerah bolj luksuz kot izdelek za vsakodnevno prehrano. Primerjajmo ta beljakovinska živila (seznam). Tabela kalorij se porazdeli na naslednji način. Goveji zrezek vsebuje 28 g beljakovin in 11 g maščob na 100 g izdelka. Za goveji stroganoff je to razmerje 18/6, za puranje filete - 19/3, za piščančje prsi - 23/2, za piščančje fileje - 23/1, zajec meso - 21/11, divjačino - 19/8. Se pravi, več beljakovin in manj maščob bo bolj privlačen ta izdelek.

Ribe in morski sadeži

Riba po vsebnosti beljakovin ne zaostaja za mesom. To je verjetno najboljša hrana. Tabela kaže, da je to najboljši vir aminokislin, ki so potrebne za obnovo in rast mišičnega tkiva. Hkrati rast mišic ne pomeni, da potrebujete ogromne izbokline kot športnik. Običajno razvit steznik mišic omogoča pospešitev metabolizma in s tem izboljšanje stanja vaše figure. Sama po sebi bodo zategnjene mišice postavile figuro bolj harmonično.

Torej ribe. Vsebuje šestkrat več beljakovin kot mlečni izdelki. Zaradi tega je eden najbogatejših virov gradbenega materiala za vsako celico v našem telesu. Na prvo mesto lahko postavite naravno tunino: za 100 gramov izdelka je 23 g beljakovin in samo 1 gram maščobe. Sledi file lososa, z razmerjem beljakovin / maščoba 20/6. Nato sardele - 19/10, skuše - 18/3, sardelice - 20/6, murve - 17/2, tilapije - 20/2, kozice - 17/2, lignje - 18/7, jastogi - 19/1.

Nepogrešljivi viri vlaknin in vitaminov

To sta sadje in zelenjava, na katere pogosto pozabimo. Rezanci in testenine so pogosto glavna hrana, sladice pa so najbolj priljubljena sladica. Spremeniti je treba poudarke, jesti več zelenjave za stransko jed, namesto sladice pa sadje. Poleg tega ta živila vsebujejo beljakovine in druga hranila. Na prvo mesto morate postaviti razmerje beljakovine in maščobe - 45/20. Na drugem mestu je tofu - 8/4, nato soja - 13/7, čičerika - 19/6, fižol - 21/2, rjavi riž - 6/4, špinača - 3 / 0,5, šparglji - 2 / 0,1, suhe marelice - 5 / 0,3, banana - 1,5 / 0,1.

Okusni in zdravi oreščki

Njihova posebnost je v tem, da je dovolj pojesti 5 oreščkov - in to je zelo težko ustaviti, peščica oreščkov pa je že dnevna količina kalorij. Dejstvo je, da ne vsebujejo le veliko beljakovin, temveč tudi ogromno maščob, ki so dobre za možgane in živčni sistem. Približno 60% možganov sestavlja ravno takšna maščoba. Zato jih je treba jesti nenehno, a malo po malo. Na prvo mesto je treba postaviti bučna semena: razmerje med beljakovinami in maščobo je 42/46. Potem pridejo sončnična semena - 21/53, arašidovo maslo - 25/50, mandlji - 21/49, lešniki - 16/67, orehi - 15/65, brazilski oreščki - 14/66.

Mlečni izdelki in jajca

Še ena ogromna skupina, ki je odličen vir beljakovin. je ključnega pomena za izgradnjo mišične mase, mlečni izdelki pa vsebujejo veliko kalcija in vitamina D. Torej jajca vsebujejo 13 g beljakovin in 11 g maščobe na 100 g izdelka. Skuta - do 5%, razmerje je 16/5, za posneti kefir - 3 / 0,5, za posneto mleko - 33/1, na koncu pa velja, da je sir najbolj debel. Tudi najbolj prehranska 9-odstotna različica vsebuje 31 g beljakovin in 9 g maščob na 100 g izdelka.

Pomen beljakovinske hrane za nosečnice

Potrebujejo jih vsi ljudje, brez izjeme, vendar med nošenjem otroka to vprašanje postane še posebej pereče. Zato bomo ločeno razmislili, kaj predstavlja idealno beljakovinsko hrano za nosečnice. Seznam prehrambenih izdelkov, miza bodo vaši dobri pomočniki pri odhodu v supermarket. Glavna hrana, ki jo potrebujete, so riž in fižol, meso in ribe. Potrebujete približno 100 g beljakovin na dan, to količino lahko preprosto dobite tako, da pojeste 2 velika jajca, 70-90 g mesa ali rib, 70 g trdega sira, kozarec kuhanega fižola ali leče in ½ skodelice skute.

Najbolj priljubljena Ducanova dieta danes

Oglejmo si, v katero točno beljakovinsko hrano spada. Seznam, tabela po Ducan-u ureja številna pravila, glavno pa je, da dajemo prednost beljakovinskim izdelkom in ne uporabljamo maščobe pri njihovi pripravi. Prvi korak je nalaganje telesa z beljakovinami, da bi spodbudili presnovne spremembe. To so predvsem piščančji file, pusto telečje meso in svinjina, jetra in jezik. Poleg tega dieta vsebuje jajca in morske sadeže, sir in skuto. Upoštevati je treba, da pri hrani ni nobenih omejitev, najpomembneje je, da se držite dovoljene prehrane.

Na drugi stopnji so našteti beljakovinski izdelki prisotni tudi v prehrani, vendar je dovoljeno vanj vnašati svežo in dušeno zelenjavo. Krompir in koruza, fižol in soja, korenje in pesa so prepovedani. Na tretji stopnji postane jedilnik bolj pester, ker je dovoljeno vnesti eno porcijo škrobne hrane in ocvrtega mesa. Enkrat na teden si lahko sami uredite počitnice, na ta dan si lahko dovolite katero koli hrano. Beljakovinska hrana je osnova te diete. Zgornja tabela vam bo omogočila izbiro optimalnega nabora izdelkov.

Pogosto slišimo o tem, kako pomembne so beljakovine, o različnih beljakovinskih dietah, vendar le malo nas resnično ve o tem elementu. V tem članku bomo podali popolne informacije o tej najpomembnejši sestavini katerega koli živega organizma, v katerih prehranskih izdelkih je največ in kako pravilno uživati \u200b\u200btakšno hrano z največjo koristjo.

Vsi vemo in nenehno slišimo o tem, kako koristne so beljakovine (z drugimi besedami - beljakovine). Toda kakšna je pravzaprav njegova korist? Na televiziji in v reviji se od nekdaj govori o aminokislinah, ki so dejansko razgrajene beljakovine.

Toda redko opažamo, da prav z uporabo beljakovin dobimo dnevno stopnjo istih aminokislin, ki so odgovorne za pospešeno regeneracijo celic, izgradnjo mišic, moč in videz nohtov, las in kože obraza.

Izkaže se, da je pomemben ne le za notranje organe, temveč tudi za videz osebe.

Kaj se zgodi, če "podhranjujete" beljakovine? Najprej so vsi, ki so na zelenjavni in sadni dieti, seznanjeni s posledicami. Ja, hitro shujšajo. Toda po nekaj dneh rezultat ne bo dolgo prišel. Mišična masa izgubi svoj ton, "tvori" povečanje in izgubljeni kilogrami niso več tako prijetni za oko.

Zakaj se to dogaja? Telo, ki ne dobi normalne količine beljakovin, začne nadomestiti pomanjkanje iz svojih "črevesja". Še posebej telo nenehno potrebuje aminokisline, ki so vezivni material za vsa elastična tkiva. Ko novih aminokislin ne dobimo in telo opazi pomanjkanje v nekaterih tkivih, ga začne jemati iz drugih mišic. Zato so prvi na udaru.

Toda prevelik vnos hrane, ki vsebuje beljakovine, lahko negativno vpliva na telo..

Kako veste, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

Priporočen izračun potrebne količine beljakovin je pol grama "čiste" snovi na kilogram teže... Če se ukvarjate s športom ali katero koli drugo telesno aktivnostjo, se količina potrebnih beljakovin poveča dva do trikrat.

Kaj so beljakovine?

Glede na njihovo pravilno in športno prehrano se beljakovine, ki vstopajo v telo, razlikujejo po izvoru, sestavi in \u200b\u200bhitrosti asimilacije v telesu.

Živalskega in rastlinskega izvora

• Živalske beljakovine vsebujejo hrano, ki jo dobimo neposredno od živali: meso, perutnina, jajca, ribe, morski sadeži, siri, mlečni izdelki in mlečnokislinski izdelki, med.
• Skupino rastlinskih beljakovin sestavljajo soja, oreški, zrna in stročnice, žita, zelenjava, sadje in suho sadje.

Da bi ohranili mišično maso, odlično zdravje, čudovite lase in nohte, je treba beljakovinske obroke 50/50 iz hrane prve in druge skupine. Tisti, ki želijo zgraditi mišice, morajo upoštevati, da v svoji prehrani potrebujejo 80% živalskih in 20% rastlinskih beljakovin. Primeri kombinacij teh dveh vrst: jajce in krompir (ali pšenica, fižol, koruza), mleko in rž, proso in soja.

Popolna, manjvredna in komplementarna

Kemična sestava beljakovin je različna. Za polno življenje človeško telo potrebuje vseh 24 osnovnih aminokislin, ki sestavljajo strukturo beljakovin. Devet od teh nimamo sami, da bi jih proizvedli in jih moramo dobiti s hrano.

• Popolne (popolne) beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Nesporni vodja te skupine je piščančji jajčni beljak: vsebuje jih v zadostni količini in potrebnem razmerju. Vsi živalski proizvodi in rastlinske enote so bogati s popolnimi beljakovinami (žitni kalčki, mandlji, soja, ajda).
• Porabljeni proteini so bodisi brez aminokislin, bodisi je količina zanemarljiva. To so rastlinske beljakovine, ki ne morejo v celoti pokriti potreb našega telesa po aminokislinah.
• Dopolnilna hrana se oblikuje s pravo kombinacijo beljakovinske hrane. Izdelki, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, so kombinirani tako, da je njihova kombinirana sestava aminokislin blizu idealni.

Primeri tako koristnega dodatka so na primer sendvič s pšeničnim arašidovim maslom; riž z zelenim grahom; leča z zeleno solato in sezamovimi semeni; arašidi in pistacije itd. Komplementarnih beljakovin ni treba mešati v navadno jed ali en obrok: optimalno je, če vstopijo v telo v enem dnevu.

Hitro in počasi

• Hitro beljakovine so tako imenovane, ker imajo visoko stopnjo razgradnje: telo jih absorbira v uri in pol. Ta lastnost je neprecenljiva za aktivne ljudi, ki se ukvarjajo s športom (profesionalnimi ali ljubiteljskimi) ali so pogosto vključeni v ročno delo. Uživanje hitrih beljakovin vam omogoča občutek nove moči in povečanje mišične mase.
• Počasi se absorbirajo dlje časa (potrebnih so 6-8 ur, da se razgradijo, po drugi strani pa telo neguje dolgo časa. Bodybuilderji to vrsto beljakovin uporabljajo pred spanjem. V kombinaciji z nizko vsebnostjo kalorij celo majhna količina hrane daje dolgotrajno nasičenost, ki vam omogoča, da dolgo časa ne čutite lakote. Prvak pri dolgotrajni sitosti je skuta z nizko vsebnostjo maščob (70% kazein).

Na primer, za izgradnjo mišične mase lahko jajčni beljak deluje kot doping 1 uro pred telesno aktivnostjo, 20 minut po njem pa bo jogurt pomagal obnoviti porabljeno moč. Za pridobitev graciozne figure (brez cilja izgradnje mišic) je beljakovinska hrana dovoljena najpozneje 5 ur pred treningom, dovoljena pa je le nekaj ur po njej. Za beljakovinske obroke izberite pusto hrano, jih zmerno segrejte in se prepričajte, da mletite z mešalnikom, da dobite največ koristi.

Počasne beljakovine vam pomagajo, da ne boste zgubljali teže niti ob večernem obroku (dve do tri ure pred spanjem). Do jutra bo telo obvladalo svoj razpad, mišice pa bodo dobile esencialne aminokisline, a se hkrati ne bodo povečale.

Tabela hitrih beljakovin, ki prikazuje indeks prebavljivosti:

Tabela počasnih beljakovin z indeksom prebavljivosti:

Fibrilarna

Ta skupina beljakovin je osnova mišic (miozin), hrustanca (kolagen), krvnih žil, tetiv in ligamentov (elastin), kože, nohtov in las (keratin) itd., Kar jim daje elastičnost in moč. Fibrilarne beljakovine najdemo v živalskih beljakovinah, zlasti v hrustancu.

Vsaka skupina beljakovin igra vlogo pri izboljšanju telesa. Pravilno sestavljena prehrana pomaga oblikovati brezhibno postavo, se izogniti poškodbam in ohranjati lep videz.

Najbolj dragoceni izdelki

Niso vsa živila, ki vsebujejo beljakovine, zdrava. Glavna težava je, da skoraj vsa hrana, ki vsebuje dovolj veliko količino beljakovin, vsebuje maščobe, ki niso zelo uporabne in motijo \u200b\u200bnormalno absorpcijo samih beljakovin.

Nenavadno je, vendar večinoma naše telo jajčne beljakovine zazna in absorbira. Prvič, to je posledica nizke vsebnosti maščob v izdelku, in drugič, beljakovine so lahke, telo nima težav pri razgradnji.

Vendar obstaja tudi težava. Sestavljen je v tem, da je v rumenjaku preveč holesterola, zato ni priporočljivo jesti več kot 1-2 jajca na dan. Če pa igrate šport, se lahko število zaužitih jajc podvoji. V tem primeru se števila rumenjakov ne sme povečati. Samo ločite beljakovine in jih jejte samo.

Na drugem mestu po uporabnosti je, prav meso... Najbolje je goveje meso z nizko vsebnostjo maščob ali paro ali piščanec na žaru. Sto gramov filetov vsebuje 28-30 gramov čiste beljakovine. Poleg tega takšna hrana hitro ustvari občutek polnosti. Upoštevajte le, da ga je bolje kombinirati z lahkimi prilogami in vedno solatami, ki vsebujejo vlaknine.

Žitarice - eden najboljših virov "počasnih" beljakovin. Vsi že od otroštva vemo, da je ovsena kaša zelo koristna. Ima malo maščob, kalorij, a veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.

Živila, razvrščena po vsebnosti beljakovin

Na podlagi 100 gramov hrane / gram beljakovin podajamo naslednjo tabelo:

Mesne jedi		Morski sadeži		Rastlinska hrana		Fermentirano mleko in drugi izdelki
Kuhana teletina	30,7	Rdeči kaviar	31,6	Pšenični kruh, narejen iz vrhunske moke	8,1	Sir: z nizko vsebnostjo maščob	25-30
Ocvrt piščanec	26,3	Črni zrnati kaviar	28,6	Polnozrnat kruh, ržen-pšenica	7	Nizozemski sir	26
Pražena purana	26,2	Pollock kaviar	28,4	rženi kruh	6,5	Kostroma sir	25,2
Kuhana govedina	25,8	Trska	26	Suhe marelice	5,2	Srednje kuhano jajce (1 kos)	25
Kuhana purana	25,3	Skuša	23,4	Grah	5	Dimljeni klobasti sir	23
Kuhan piščanec	25,2	Roza losos	22,9	Sveži šampinjoni	4,3	Predelani siri	22
Kuhan zajec	24,6	Zander	21,3	Sveže jurčke	3,7	Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18
Cervelat	24	Ščuka	21,3	Zelenice (peteršilj, koper, zelena solata, kislica)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Jagnječji šašlik	22,9	Sturgeon balyk	20,4	Grah	3,4	Krepko skuto	16,7
Pražena goveja jetra	22,8	Sedež	19,9	Cvetača	3,1	Knedle s krompirjem	5,3
Kuhana svinjina	22,6	Raki	18,7	Grah	3,1	Jogurt 1,5%	5
Ocvrta raca	22,6	Osliča	18,5	Datumi	2,5	Kefir z nizko vsebnostjo maščob	4,3
Šunka	22,6	Saury	18,3	Kuhan krompir	2,4	Posneto mleko	3
Kuhano jagnjetino	22	Flounder	18,3	Kuhan riž	2,4	Mleko 3,2%	2,8
Ocvrta svinjina	20	Lignje (file)	18	Slive slive	2,3	Maščobni kefir	2,8
jagnječja zarebrnica	20	Sardine v olju	17,9	Kuhan rjavi riž	2,2
Kuhana raca	19,7	Trska	17,8	Jabolka	2,2
Jetrna pašteta	18	Kozice	17,8	Čebulna čebula	2
Talinska klobasa	17,1	Pollock	17,6	Enolončnica iz belega zelja	2
Krakovska klobasa	16,2	Sled	17,5	Zelenjavne zelje	2
Konzervirano meso je drugačno	15	Sprat	17,1	Kavičin kaviar	2
Sesekljane goveje rezine	14,6	Naravna jetra trske	4,2	Belo zelje	1,8
Pelmeni 4 kos.	14,5			Sauerkraut	1,8
Goveji golaž	14,3			Rozine	1,8
Šunka	14,3			Kaviž jajčevcev	1,7
Sesekljan svinjski šnit	13,5			Repi	1,5
Klobase zdravniki	12,8			Banane	1,5
Mlečna klobasa	11,7			Krompir	1,4
Goveje klobase	11,4			Sladka paprika	1,3
Zgoraj jetra	11			Redkev	1,2
Mlečne klobase	11			Stročji fižol	1,2
Svinjske klobase	10,1				1,1
				Ocvrte bučke	1,1
				Paradižnik	1,1
				Črni ribez	1
				Borsch, zeljna juha vegetarijanska	1
				Paradižnikov sok	1
				Naravni med	0,8

Kako porabiti beljakovine, če želite shujšati?

Zakaj so beljakovinske diete tako priljubljene? Kot smo že omenili, beljakovine zagotavljajo moč in sitost, kar lahko pomaga zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Telo s svojim pomanjkanjem začne proizvajati energijo iz telesnih rezerv v obliki beljakovin in maščob.

Prav tako telo porabi precej energije za asimilacijo beljakovin in s tem izgoreva vse, kar je odveč.

Če se odločite poskusiti s podobno dieto, je glavna stvar upoštevati ta pravila:

• vnos hrane je treba izvajati v majhnih obrokih čez dan (5-6 krat);
• ne morete dobiti samo beljakovin, vsako jed kombinirajte z drugimi izdelki, solate in vsa zelenjava je popolna;
• pred kosilom jejte zapletene ogljikove hidrate, po 15-16 urah je bolje jesti lahko hrano, na primer kuhano ribo ali filete;
• glavne "glavne" jedi v vaši prehrani so 100-200 gramov piščančjih prsi, rib, kuhane govedine ali morskih sadežev. Kombinirajte jih s solatami in zeleno zelenjavo;
• vsa hrana naj bo kuhana ali kuhana na pari ali na žaru;
• prepovedana je uporaba kakršnih koli omak, razen soje in limone.

Kot vidite, v takšni dieti ni nič posebej groznega. Toda občasno (enkrat na dva tedna) si lahko privoščite rahlo motnjo v obliki svoje najljubše jedi ali sladice.

Presežek beljakovin v telesu

Z rahlim presežkom beljakovin v prehrani je presežek akumulator energije, aktivnosti telesa. Ob dolgotrajnem čezmernem vnosu le-tega najprej moti delovanje jeter (v njem se pojavi intenzivna izmenjava aminokislin) in ledvic (nastajanje kamnov v ledvicah in mehurju) zaradi večje obremenitve na njih.

Za razgradnjo in asimilacijo beljakovin je potrebna zadostna količina vitaminov, zato obstaja nevarnost hipovitaminoze. Za razgradnjo 1 g beljakovin je potreben 1 mg askorbinske kisline, pri pomanjkanju pa le količina beljakovin, za katero je dovolj vitamina C.

Preostanek neprebavljenih beljakovin zakisa telo: izpere kalcij iz kosti in jih naredi krhke, spremeni krvno formulo in povzroči alergijske reakcije, se odloži v žilah in povzroči aterosklerozo, negativno vpliva na presnovo vode, kar se kaže z edemi. Če obstaja predispozicija, se lahko razvije protin, v katerem so prizadeti sklepi (ponavljajoči se artritisi) in ledvice.

Osebni trener, športni zdravnik, zdravnik vadbene terapije

Sestavlja in izvaja osebne programe treninga za korekcijo telesa. Specializiran je za športno travmatologijo, fizioterapijo. Sodeluje v klasičnih medicinskih in športnih masažnih seansah. Izvaja medicinsko in biološko spremljanje.

Ko gre za pravilno prehrano, vsi začnejo z enim glasom ponavljati uporabo nekaterih količin beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vendar ne morejo vsi takoj ugotoviti katera hrana vsebuje enake beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, in v kakšnih količinah jih je treba zaužiti? Da bi sistematizirali vse svoje znanje, ki ga do neke mere že imate, bom izpostavil več ključnih vidikov in poklical živila, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v velikih količinah na 100 gramov. Glede na svojo sestavo bo vsak izdelek iz določene kategorije (naj bo to beljakovine, maščobe ali ogljikovi hidrati) najbogatejši s koristno snovjo, v kateri kategoriji se nahaja ta izdelek. Izpostavil bom tudi dobra hrana, ki vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in slabi, ko govorimo o pravilni in uravnoteženi prehrani. Torej, začnimo.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali 40-50% celotne vsebnosti kalorij v vaši prehrani, če ne izgubljate kilogramov, a telesno težo ohranjajte normalno in 30-40%, če izgubljate težo. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. Bolj aktivno je vaše življenje, več ogljikovih hidratov mora biti v vaši prehrani. Ampak obstaja eno, vendar ...

Medtem ko ogljikovi hidrati dobro delajo in vam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za delo, vadbo in celo rekreacijo, so tudi precej zahrbtni. , ga morate pravilno uporabiti, in sicer: ob določenem času dneva, v določenih količinah in določeni hrani. Preveč omejitev, pravite. Toda z ogljikovimi hidrati ne bo šlo drugače, saj bo zanemarjanje teh pravil pomenilo:

1) njihov presežek in to bo posledično vodilo do prekomernega skladiščenja maščobe in pojava odvečnih kilogramov na tehtnici;

2) njihov primanjkljaj, ki se kaže v slabem zdravju, izgubi moči, letargiji in depresiji, zaspanosti in utrujenosti celo na začetku dneva.

Določen čas dneva pomeni, da ga je najbolje zaužiti zjutraj (pred 14. uro).

V določenih količinah pomeni: zaužijte vsaj 30% in ne več kot 50% ogljikovih hidratov celotnih kalorij v vaši prehrani.

Spodaj pa predstavljam seznam določenih izdelkov. Navaja jih nekaj izdelkovveliko ogljikovih hidratov na 100 g izdelka.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ne pozabite, da morate dati prednost živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate... Telo se počasi absorbira v telesu in ne povzročajo močnega dviga krvnega sladkorja in sproščanja hormona inzulina, ki je glavno "shranjevanje maščob" v telesu.

Spodaj navajam primere "dobrih" kompleksnih ogljikovih hidratov, ki bi morali prevladovati v vaši vsakodnevni prehrani, in "slabih" hitrih ogljikovih hidratov, ki se jim morate, če je le mogoče, izogibati ali jih vsaj ne zaužiti pogosto.

Nekako smo ugotovili z ogljikovimi hidrati. Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je:

1. Ogljikovi hidrati naj bi znašali 40-45% (za vzdrževanje telesne teže) ali 20-30% (za hujšanje) skupnih kalorij v vaši prehrani.
2. V vašem meniju naj bi prevladoval živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate(žita, polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice itd.)
3. Zmanjšajte vnos "slabih" ogljikovih hidratov in živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate (nekaj sadja, sladkih pijač in sokov, instant žitarice, sladkor itd.)
4. Zjutraj jejte ogljikove hidrate.

Beljakovine

Beljakovine so glavni gradbeni material za vaše mišice in vir esencialnih aminokislin, zato naj beljakovine predstavljajo 40-45% celotnih kalorij v vaši prehrani, če ne hujšate, a ohranjate svojo težo, in 45-50%, če izgubljate težo ali.

V tej tabeli se lahko seznanite z izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin na 100 g.

Beljakovinska hrana

Beljakovine delimo na dve vrsti: živalske in rastlinske. Vaša prehrana mora vključevati živila, ki vsebujejo beljakovine obe vrsti. Vedeti pa morate, da so živalski beljakovine popolne, imajo visoko stopnjo absorpcije in bogato sestavo aminokislin. Medtem ko nasprotno beljakovine rastlinskega izvora naše telo ne absorbira v celoti in imajo slabo aminokislinsko sestavo.

Spodaj so živila, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine.

Ne pozabite, da mora človek zaužiti 1,5-3,5 g beljakovin na 1 kg teže (manjša količina bo privedla do njegovega pomanjkanja, telo pa ga bo moralo nadomestiti iz vaših mišic in organov). Ta indikator lahko doseže višjo vrednost (5-6 g), vendar je to tako, če imate težke vadbe z železom in vaš cilj je pridobiti maso. V nasprotnem primeru vaše telo ne potrebuje tako velike količine beljakovin, saj presežek beljakovin slabo vpliva na jetra, ledvice, jih preobremeni s svojimi produkti razpadanja, povzroči pa tudi kopičenje ketonskih teles, kar lahko povzroči zastrupitev celotnega telesa. Zato z uporabo živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah si morate zapomniti, da je vse dobro v zmernih količinah. Beljakovine so vaša pomoč pri ustvarjanju lepega telesa z izrazitimi mišicami, vendar le, če upoštevate naslednja pravila:

1. Jejte beljakovine, tako živalske kot rastlinske, vendar dajejte prednost več živila, ki vsebujejo beljakovine živalskega izvora (jajca, ribe, skuta, piščanec, govedina itd.)
2. Pridobite pravo količino beljakovin glede na vadbo, težo in vnos kalorij. Povprečna količina beljakovin je 2 g na 1 kg telesne teže.
3. Večerni obrok naj bo bolj bogat z beljakovinami. Poskusite zaužiti živila, ki vsebujejo beljakovine in na pari, kuhani ali pečeni v pečici.

Maščobe

Maščoba je še en vir energije, vendar le močnejša od ogljikovih hidratov. Notranje maščobe, skupaj s podkožno maščobo, ki se je vsi sovražimo in se je želimo znebiti, pravzaprav delujejo v našem telesu številne zelo pomembne funkcije:

- maščobe so glavni vir energije med boleznijo in lakoto, ko je oskrba telesa s hranilnimi snovmi zmanjšana ali jih sploh ne oskrbujemo;

- maščobe prispevajo k temu, da naše krvne žile ostanejo elastične, hranila pa skozi njih zlahka pritekajo v vse celice in tkiva našega telesa;

- maščobe so odgovorne za stanje las, nohtov in kože (to je še posebej pomembno za nas dekleta);

- maščobe sodelujejo pri sintezi hormonov in so odgovorne za normalen menstrualni cikel pri dekletih;

- maščobe izboljšajo okus hrane itd.

Živila, ki vsebujejo maščobe morajo biti prisotne v vaši dnevni prehrani.

Povprečna količina maščobe, ki jo človek potrebuje, je 1 g na 1 kg telesne teže. To je približno 25-30% celotne vsebnosti kalorij v vaši prehrani, tako za tiste, ki hujšajo, kot za tiste, ki jih ne.

Živila, ki vsebujejo maščobe

Ko že govorimo o maščobah, morate vedeti, da obstajajo nasičene maščobe in nenasičene maščobe. Prva kategorija so zdrave (dobre) maščobe, njihovo uživanje v zmernih količinah pomaga telesu izgorevati maščobe! In druga kategorija so škodljive (slabe) maščobe, uživanje takšnih maščob vodi k kopičenju holesterola in ateroskleroze.

Predložim spodaj seznam živil, ki vsebujejo dobre in slabe maščobe.

Torej, če povzamem z maščobami:

1. Živila, ki vsebujejo maščobe je mogoče in celo potrebno! V odstotkih maščob naj bi naše telo dobilo 20-30%, v gramih - približno 1 g na 1 kg (s hujšanjem je mogoče zmanjšati na 0,8 g).
2. Porabi živila, ki vsebujejo zdrave nenasičene maščobe(rastlinska olja, oreški, semena, maščobne vrste morskih rib).
3. Poskusite se izogibati uživanju mastne hrane zvečer.

No, smo ugotovili, katera hrana vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in v kakšnih količinah. Zdaj to veste živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je bolje uporabiti zjutraj; živila, ki vsebujejo beljakovineso pomembni za rast in obnovo mišic; in živila, ki vsebujejo maščobe, so odgovorni za normalno stanje nohtov, las in kože. Vsega tega ne smete pozabiti in upoštevati pri sestavljanju svojega menija za dan.

Vaša trenerka Yanelia Skripnik je bila z vami!

Želim vam, draga dekleta, da jeste pravilno in vedno ostanete zdrave in vitke!

Beljakovine (beljakovine) so osnovni element vsakega biološkega življenja na našem planetu. Ta spojina je po strukturi in specifičnosti zelo raznolika - polimer, ki temelji na ogljiku, dušiku, vodiku, kisiku in drugih elementih. Ustvarjanje lastnih specifičnih beljakovin je najpomembnejša funkcija vseh živih bitij. Človeško telo vsebuje približno 25 kilogramov beljakovin. Vsak dan se približno 400 gramov tega proteina razgradi in enaka količina se sintetizira na novo.

V povprečju se vsi beljakovine v našem telesu obnovijo v 80 dneh. Poleg tega je hitrost obnavljanja beljakovin v različnih tkivih različna. Na primer, mišični proteini se obnavljajo vsakih 180 dni, beljakovine v jetrih vsakih 10 dni itd. Če upoštevamo dnevno izgubo dušika v odsotnosti beljakovin v hrani, potem je mogoče izračunati količino beljakovin, ki se dnevno uniči. Ta vrednost se imenuje stopnja obrabe Rubnerja in znaša približno 23 g beljakovin na dan.

Beljakovine najdemo v vseh tkivih našega telesa in celo v tkivih kosti in zob. Struktura proteina temelji na aminokislinah, kombiniranih v različnih zaporedjih in kombinacijah. Vrstni red povezave in nadaljnjega pakiranja (večdimenzionalno zlaganje) dolge molekule je določen v dedni informacijski bazi - DNK.

Da lahko (tako kot vsi drugi živi organizmi) ustvarjamo beljakovine, so potrebni njegovi gradniki - aminokisline. Vsi proteini imajo svojo vrsto specifičnosti - med seboj se razlikujejo, zato se beljakovine, pridobljene s hrano, najprej razgradijo na aminokisline. Nato iz njih zgradimo lastne beljakovine. V osnovi je za sintezo večine vrst beljakovin potrebna prisotnost 20 esencialnih aminokislin.

Navadne zelene rastline sintetizirajo aminokisline iz ogljikovega dioksida, vode in dušika s pomočjo klorofila. Potem rastline na njihovi osnovi gradijo lastne beljakovine. V telesu živali in ljudi lahko aminokisline med presnovo nastajajo iz drugih aminokislin ali nastanejo na osnovi drugih spojin. Vendar pa obstajajo aminokisline, ki jih ne moremo ustvariti sami in jih moramo dobiti v pripravljenosti kot del beljakovin, ki jih vsebuje hrana. Te aminokisline imenujemo "esencialne". Nekatere aminokisline se sintetizirajo v našem telesu, vendar so esencialne aminokisline izhodišče za to, zato jih uvrščamo med "pogojno bistvene".

Popolnost izdelkov - virov beljakovin (beljakovin) natančno določa prisotnost nenadomestljivih aminokislin in možnost njihove asimilacije. Če beljakovina vsebuje vse esencialne aminokisline, potem velja za popoln protein. Tako lahko hrana, ki vsebuje celo velike količine beljakovin, primanjkuje, če iz teh beljakovin manjka vsaj ena esencialna aminokislina.

"Idealen protein" (za ljudi) mora vsebovati naslednja razmerja esencialnih aminokislin:

mizo. Razmerje esencialnih aminokislin v idealnem proteinu za človeka

Aminokislina	miligram na gram idealne beljakovine
Izolevcin	40
Levcin	70
Lizin	55
Metionin in cistin	35
Fenilalanin in tirozin	60
Triptofan	10
Treonin	40
Valine	50

Najbolj popolna beljakovinska sestava izdelkov živalskega izvora - meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, jajca in kaviar, morski sadeži. Običajno njihova sestava vključuje celoten sklop nebistvenih, nenadomestljivih in pogojno esencialnih aminokislin. Vrednosti beljakovin v mesu, mleku ali jajcih segajo od 100% v beljakovinah jajc ali sirotke do 75% v svinjini ali govedini. Niso vsi živalski proteini popolni. Na primer, beljakovine kože, kosti in vezivnega tkiva ne vsebujejo celotnega niza esencialnih aminokislin in veljajo za manjvredne.

Rastlinska hrana vsebuje tudi beljakovine, vendar manj in manj popolne. Celotna vrednost rastlinskih beljakovin se giblje od 75% za beljakovine soje do 50% za arašide. Glavna količina beljakovin v rastlinah je v semenih.

Pomanjkanje rastlinskih beljakovin je mogoče enostavno premagati s kombiniranjem različnih začetnih izdelkov. S tako kombiniranimi jedmi bomo pomanjkanje esencialnih aminokislin v eni od njih nadomestili s prisotnostjo v drugi. Na podlagi tega ljudem, ki se držijo vegetarijanskih prehranskih načel, svetujemo, da čim bolj raznoliko prehrano.

Hitrost in sposobnost asimilacije živilskih beljakovin sta odvisna od njihove strukture in se razlikujeta pri različnih živilih. Struktura beljakovin se spreminja tudi glede na to, kako je kuhana. Tako bo meso, kuhano na različne načine, pa tudi ocvrto ali pečeno, imelo različno stopnjo prebavljivosti. To še posebej velja za nekatere zeliščne izdelke. Nekateri se lahko absorbirajo šele po predhodni toplotni obdelavi. Predobdelava žit in stročnic zmanjšuje tudi prisotnost nekaterih nezaželenih beljakovin (lektinov), ki potrebujejo nadzor pri nekaterih preobčutljivih ljudeh. Prav tako izdelki poleg beljakovin (beljakovin) vsebujejo še druge organske in anorganske spojine, ki vplivajo na njihovo uporabnost in asimilacijo ter na sposobnost uravnavanja biokemičnih procesov v telesu po njihovi asimilaciji.

Naše telo ne more v rezervo shraniti aminokislin, pridobljenih iz hrane, zato se ne uporabljajo za gradnjo lastnih beljakovin, aminokisline se razgradijo v jetrih (razkroj). Kot posledica razkroja aminokislin nastane amoniak (NH3), ki ga lahko bodisi uporabimo za nastanek novih aminokislin ali drugih spojin, ki jih potrebujemo, bodisi odstranimo iz telesa v obliki sečnine, in druge pomembne izdelke - maščobne kisline, predhodnike ketonskih teles in glukozo. Tako, ko s hrano dobimo večjo količino beljakovin (zlasti pomanjkljivih), se lahko za sintezo energijskih spojin - lipidov (maščob), glikogena porabi odvečna količina aminokislin.

Vendar pa obstaja mehanizem za ublažitev obdobja pomanjkanja ali odsotnosti popolnih beljakovin v prehrani. Takšna rezerva je zaloga posebnega beljakovinskega albumina, ki kroži v krvi. V jetrih se sintetizira iz aminokislin, pridobljenih iz hrane, kasneje pa jih lahko uporabimo v obdobjih nezadostne ali nezadostne prehrane beljakovin. Skupna količina albumina v krvi odrasle osebe je 35 - 55 g na 1 liter krvi. Z ustrezno prehrano beljakovin je njegova povprečna hitrost sinteze približno 10 - 18 g na dan.

Ta protein ima v našem telesu številne pomembne funkcije, zato ga ni mogoče v celoti izkoristiti. Znižanje njegove ravni pod 30 g na 1 L krvi je nezaželeno, spremlja pa ga edem in zvišanje ravni lipidov v krvi. Čas kroženja albumina do razpolovne dobe je približno 17 dni.

Na podlagi tega ni treba strogo nadzorovati prisotnosti vseh esencialnih aminokislin v enem obroku. Dovolj je, da čez dan kombinirate različna živila, da dopolnite želene lastnosti vsakega od njih. Poleg tega postopek prebave ne poteka takoj, lahko pa traja do 7-8 ur, odvisno od vrste hrane. Tako naj prehranski načrt temelji na pravilnem sistemu za izračun dnevnega obroka, pri čemer se upoštevajo vse posamezne značilnosti vsake osebe.

Dnevni vnos beljakovin v prehrani ljudi

Človekov dnevni vnos beljakovin je odvisen od številnih dejavnikov. Med rastjo in razvojem, pa tudi za ženske med nosečnostjo ali dojenjem, je treba dnevno količino beljakovin povečati glede na povprečno osebo, ki vodi normalen življenjski slog. Prav tako velja, da človek med fizičnim naporom potrebuje povečano količino beljakovin in s tem aminokislin. Kljub temu, da se v obdobju fizičnega dela presnova beljakovin v mišicah resnično močno aktivira, je treba razumeti, da mišice ne »gorijo« beljakovin kot vir energije. Za to uporabljajo predvsem ogljikove hidrate.

Varna stopnja vsaj 0,8 gramov beljakovin na kilogram teže. To je zagotovljeno za zdravo povprečno osebo srednjih let (več kot 18 let), ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom. V tem primeru mora polovica zaužitih beljakovin predstavljati beljakovine živalskega izvora. Tako naj bi 70 kilogramov dnevno zaužilo približno 60 gramov beljakovin. Upoštevajte, da govorimo o količini beljakovin in ne o izdelku, ki vsebuje beljakovine. Količina beljakovin v osnovnih živilih je prikazana v spodnji tabeli.

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani.

vsebnost sestavnih delov je navedena v gramih na 100 g proizvoda in skupna vsebnost kalorij

Beljakovinski izdelek	Količina beljakovin	Količina maščob	Količina ogljikovih hidratov	Kalorična vsebnost izdelka Kcal
Meso, drobovina, jajce
Ovčetina	24	25	—	300
Jagnjet, pusto	21	9	—	166
Pusto goveje meso	20,2	7	—	168
Goveje meso (mleto)	23	15,2	—	220
Gos	29	22	—	319
Turčija (pusto)	24	7	—	165
Zajec, zajček	24	9	—	181
Piščanec (brez kože)	25	6	—	150
Piščanci (brojlerji)	22,6	8,3	0,5	158
Piščančja jetra (broil.)	18-21	3-10	2	135
Piščančje srce (pečenka.)	15-22	7-10	1	150
Piščančji želodci	20-22	4-7	—	136
Goveji možgani	11	8,6	—	124
Jagnjeta jetra	19	3	—	100
Goveja jetra	17	3	—	100
Svinjska jetra	18	3.6	—	110
Jagnječje ledvice	12,5	3	—	80
Goveja ledvica	12.5	2	—	70
Svinjske ledvice	14	3	—	92
Masna svinjina	19	50	—	332
Pusto svinjsko meso	25	28	—	226
Maščobna teletina	20	8	—	148
Mrzla teletina	22	1	—	89
Račka	17,6	26,6	—	313
Jagnječje srce	14	2.5	—	75
Goveje srce	15	3.0	—	85
Svinjsko srce	15	3.5	—	90
Klobase	10-20	11-35	1-4,2	Do 420
Goveji jezik	16	12	—	173
Celo piščančje jajce 1 kos - 50 g	6,7	12	0,6	75
Jajce, rumenjak (1 kos)	2,7	5,2	0,1	59
Jajce, beljakovine (1 kos)	3,9	—	0,3	17
Ribe in morski sadeži
Beluga	24	4	—	131
Roza losos	21	7	—	147
Kaviar lososa	27	13,4	—	261
Fileti lignjev)	18,0	2,2	—	75
Flounder	18,2	2,3	—	105
Morsko zelje	1,7	0,6	3,6	11
Šaran	19,9	1,4	—	95
Mullet	21,4	4,3	—	85
Raki	18,7	1	0,1	85
Kozice	20	1,8	—	95
Leden	17,4	3	—	98
Krst	21	4,7	—	126
Makroni	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Lamprey	15	12	—	165
Sedež	20	3,6	—	112
Jež	16.5	11	—	163
Jetra trsk	24	66	—	613
Modra mola	17,9	1	—	81
Sabre ribe	20	3.2	—	110
Saury	18.6	12	—	182
Baltski sled	18,0	7	—	133
Sardine	23,7	28,3	—	188
Sled	15,5	8,7	—	140
Losos	16,3	10,5	—	160
Dimljen losos	25,4	4,5	—	142
Sivka	19	7.5	—	143
Skuša	18	13,2	—	191
Konjska skuša	18.5	5	—	119
Sterlet	17	6	—	122
Soma	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
Trska	17	0,7	—	76
Prekajena bakalar	23,5	1	—	111
Tuna	23	1	—	101
Premogov ribe	14	11	—	157
Akne	17	32	—	320
Ostrige	14	3	—	95
Postrv	15,5	3	—	89
Osliča	16,6	2,2	—	86
Ščuka	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Mleko in mlečni izdelki
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (jogurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Mleko 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Mleko 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Pinjenec	3,3	1,0	3,9	39
Krema	2,8	20	3,7	206
Kisla smetana	1,5	48,2	2	447
Trdi siri (srednji)	20-30	25-35	Do 4	300
Nizozemščina	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonski	26,0	26,5	1	350
Litovščina	29,0	15,0	1	258
Dimljena klobasa	23,0	19,0	2	270
Predelani sir	20	20	3,8	271
Skuta 0,6%	16	0,6	1,6	88
Skuta 20%	14	4	1,2	96

Proteinske diete

Proteinske diete so prehranski sistemi, ki jih predlagajo nekateri strokovnjaki, in temeljijo na dolgotrajni uporabi živil, ki vsebujejo pretežno beljakovine. Običajno so te diete predstavljene kot način hitrega hujšanja. Menijo, da beljakovine v procesu presnovnih transformacij v telesu oddajajo 4 kcal. energije za vsak gram. Prav tako piše, da maščobe ne nastajajo iz beljakovin v telesu. Kot ste morda prebrali zgoraj, se lahko iz presežnih aminokislin tvori maščoba.

Nekateri neposredno opozarjajo, da med uživanjem povečane količine beljakovin v telesu raste mišična masa in gorijo maščobe. To je zabloda! Takšne diete ne povečajo mišične mase, hujšanje pa nastane kot posledica nadaljnjih motenj presnovnih procesov. Mišično maso lahko gradite samo s treningom, ne za mizo za večerjo.

Naše telo je zasnovano za popolno mešano prehrano. Meso in mesni izdelki ne vsebujejo vitaminov, mikroelementov in drugih snovi, potrebnih za naše telo, ki določajo visoko kakovost življenja in njegovo trajanje. Ta hrana ne prehranjuje normalne črevesne mikroflore. Izguba teže na beljakovinski dieti () je način, da poslabšate svoje zdravje.