Спорт и правилна хидратация. Режим на упражнения и пиене, хидратация и дехидратация на тялото Свързани с недостатъчна степен на хидратация на тялото

Ричард Б. Крайдер | Източник: Мускулно развитие, № 9, 2002 г

Всеки, който тренира с тежести, обича усещането за изпомпване за увеличаване на мускулите. Запознати ли сте с тази болезненост, която продължава часове след добра тренировка? Това е краткосрочна награда за цялата пот и енергия, които отделяте във фитнеса. Ако упорствате в тренировките си, тогава такава помпа в крайна сметка ще доведе до осезаем набор от сила и маса. Въпреки това, максимизирането на мускулния растеж изисква повече от просто тренировка. Изследванията показват, че хидратацията на клетките играе важна роля в регулирането на редица физиологични процеси, включително протеиновия синтез. Освен това някои хормони и хранителни вещества могат директно да повлияят на хидратацията на клетките и по този начин да регулират синтеза на протеини. Тази статия ще разгледа ефекта от клетъчната хидратация върху протеиновия синтез и как да изработите своя хранителен план и програма за добавки, за да оптимизирате клетъчната хидратация.

Газирана въглехидратна енергийна напитка 43 rbl.

Пиене на гуарана в ампули - удобно, вкусно и ефективно 534 rbl.

Нискокалорична изотонична напитка с L-карнитин 59 rbl.

Нискокалорична, витаминно-минерална изотонична напитка 41 rbl.

Суха напитка, обогатена с витамини и минерални соли 32 rbl.

Нашият магазин доставя спортно хранене в Москва и Русия!

Какво е хидратация на мускулните клетки?

Хидратацията се отнася до количеството течност вътре в клетката. Проучванията показват, че обемът на течността в клетката има редица важни физиологични функции (1-5). Например, увеличаването на този обем (подуване или обем на клетката) е установено, че намалява скоростта на разграждане на протеина, като същевременно стимулира неговия синтез. Но намаляването на нивото на хидратация намалява обема на клетката (свиване или дехидратация), което често се случва при различни болезнени състояния, причинява увеличаване на разграждането на протеините и потискане на техния синтез (1,3,5). Клетъчният обем също влияе върху активността на ензимите, освобождаването на различни хормони и ефекта им върху клетката (например инсулин и глюкагон). В допълнение, той помага за регулиране на метаболизма чрез модифициране на чувствителността към молекулите на пратеника (10). Учените също така са установили, че обемът на клетките може да се промени значително (в рамките на няколко минути) под въздействието на хормони, хранителни вещества и оксидативен стрес (1). Такива открития предполагат, че краткосрочните промени в клетъчната хидратация могат да служат като потенциален модификатор на метаболизма и генната активност в клетката.

Фактори, влияещи върху хидратацията на клетките

Има няколко фактора, които влияят на хидратацията на клетките. Всеки от тях е описан накратко по-долу, както и механизмът на тяхното влияние върху адаптацията на обучението.

Хидратация... Количеството течност в тялото (статус на хидратация) може да повлияе на хидратацията на клетките (1-3). Ако човек е дехидратиран, клетъчният обем намалява и протеиновият синтез се потиска. На теория предотвратяването на дехидратацията по време на тренировка може да играе важна роля за оптимизиране на клетъчната хидратация и синтеза на протеини.

Инсулин... Получени са доказателства, че инсулинът причинява подуване на клетките в черния дроб, променяйки процесите на проникване и освобождаване на електролити от тях. В допълнение, увеличаването на клетъчния обем, причинено от инсулин, е необходимо за засилване на неговите антипротеолитични и антикатаболни ефекти (4). На теория, умереното повишаване на нивата на инсулин по време и след тренировка може да подобри клетъчната хидратация, да намали протеиновата дехидратация (протеолиза) и да стимулира протеиновия синтез.

Хранителни вещества... Установено е влиянието на някои хранителни вещества върху степента на хидратация на клетките. Например, глутаминът увеличава клетъчния обем и стимулира синтеза на протеини и гликоген (5-7). На теория, добавянето на глутамин (6-10 грама) преди и/или след тренировка може да помогне за оптимизиране на клетъчната хидратация и протеиновия синтез по време на тренировка, което от своя страна може да доведе до по-голямо увеличаване на силата и масата. Приемът на креатин (0,3 грама на килограм телесно тегло на ден в продължение на 5-7 дни, а след това 3-5 грама на ден) повишава интрамускулното съдържание на креатин и фосфокреатин с 15-40% и спомага за натрупване на сила и маса (8- 9). Едно от обясненията за това може да бъде, че чрез увеличаване на клетъчния обем креатинът стимулира синтеза на протеин и/или намалява неговото разграждане (8). Следователно, на теория, помага за оптимизиране на хидратацията на клетките. И накрая, тауринът е незаменима аминокиселина, произведена от метаболизма на метионин и цистеин. Тауринът играе няколко важни физиологични роли в нашето тяло, включително регулирането на клетъчния обем. Той участва в антиоксидантния, детоксикационния и въглехидратния метаболизъм (10,11). Въпреки че малко се знае за неговите ергогенни свойства, допълнителният таурин (0,5-3 грама на ден) по време на тренировка може теоретично да помогне за оптимизиране на клетъчната хидратация и синтеза на протеини.

Оксидативен стрес... Учените са открили, че оксидативният стрес има определен ефект върху клетъчната хидратация. Погледнато в тази светлина, увеличаването му (увеличаването на броя на свободните радикали) намалява клетъчния обем и потиска синтеза на протеини.(1) Интензивните упражнения ускоряват образуването на свободни радикали и по този начин повишават оксидативния стрес. На теория увеличаването на количеството антиоксиданти в диетата (витамини Е и С, бета каротин, селен и алфа липоева киселина) и консумацията им преди тренировка може да противодейства на индуцираното от тренировка повишаване на оксидативния стрес и по този начин да помогне за поддържане на правилна клетъчна хидратация.

Диетични стратегии за оптимизиране на клетъчната хидратация

И така, открихме, че клетъчният обем е важен стимулатор на протеиновия синтез и че няколко физиологични и хранителни фактора влияят на хидратацията на клетките. Логичната следваща стъпка би била да определите как можете да структурирате вашата диета и програма за добавки, за да оптимизирате клетъчната хидратация. Според мен има много диетични стратегии, които имат за цел да предотвратят дехидратацията, да повишат нивата на инсулин, да минимизират предизвикания от упражнения катаболизъм, да потиснат имунната функция и оксидативния стрес, да ускорят синтеза на гликоген и протеини и да осигурят на тялото хранителни вещества, които повишават клетъчната хидратация. Самите стратегии са:

Яжте добре балансирана, нискокалорична и питателна диета. Ако това ви е трудно, допълнете диетата си с хранителни добавки, мултивитамини или обогатени с витамини заместители на храна, за да осигурите на тялото си всички калории, витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждае всеки ден.
30-60 минути преди тренировка трябва да хапнете (30-60 грама въглехидрати и 20 грама висококачествен протеин) с 4-6 чаши вода. Много е желателно това ястие да съдържа глутамин и антиоксиданти. Това ще помогне да се повиши нивото на въглехидратите и аминокиселините в тялото преди започване на тренировка, да се повиши нивата на инсулин, да се сведе до минимум потискането на имунната функция и повишен катаболизъм, да се намали оксидативния стрес и да се осигури на тялото допълнителна вода преди тренировка.
Пийте много вода или спортни напитки по време на тренировка. Опитайте се да губите не повече от два процента от телесното си тегло на тренировка.
Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати с висококачествен протеин (1,5 грама въглехидрати и 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло) в рамките на 30 минути след тренировката. Смята се, че това насърчава освобождаването на анаболни хормони след тренировка и оптимизира синтеза на гликоген и протеини. Струва ми се, че това е и най-доброто време за прием на креатин, глутамин и таурин.
Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини два часа след тренировка. Това ще оптимизира синтеза на протеини и гликоген.
Попълнете загубата на течности след всяко упражнение (загубата на килограм тегло с пот е около две чаши вода).

Резултат

Увеличаването на клетъчния обем играе важна роля в регулирането на клетъчния метаболизъм и протеиновия синтез. Състоянието на хидратация на тялото, нивата на инсулин, определени хранителни вещества и оксидативният стрес влияят на клетъчната хидратация. Придържането към определени хранителни стратегии, които поддържат хидратацията, повишават нивата на инсулин преди, по време и след тренировка, осигуряват хранителни вещества, които могат да увеличат обема на клетките или намаляват оксидативния стрес, може да бъде ефективно за оптимизиране на клетъчната хидратация и максимално изпомпване на мускулите.

Hausinger D, Lang F, Gorok W. Регулиране на клетъчната функция чрез състоянието на клетъчна хидратация. AmerJ Physiol. 267 (3 Pt 1): E343-355, 1994.
Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Hausinger D, Lang F. Ефект на клетъчната хидратация върху протеиновия метаболизъм. Минерален и електролитен метаболизъм. 23 (3-6): 201-5, 1997.
Weiergraber O, Hausinger D. Хепатоцелуларна хидратация: сигнална трансдукция и функционални последици. Cellular Physiol & Biochem 0: 409-16, 2000.
Schliess F, Hausinger D. Клетъчна хидратация и инсулинова сигнализация. Cellular Physiol & Biochem, 10: 403-8.2000.
Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Реакции на транспорта на глутамин в култивирания скелетен мускул на плъх към осмотично индуцирани промени в клетъчния обем. J Physiol (Лондон), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Стимулиращ ефект на глутамин върху натрупването на гликоген в човешкия скелетен мускул. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
Antonio J, Street C. Глутамин: потенциално полезна добавка за спортисти. CanadJAppI Physiol, 24: 1-14, 1999.
Уилямс, M.H., Kreider, R.B. и Бранч, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Достъпно: www.humankinetics.com или www.amazon.com.
Волек, J.S., Duncan, ND, Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G * mez, A.L., Pearson, DR, Fink, W.J., Kraemer, W.J. Ефективност и адаптации на мускулните влакна към добавки с креатин. Медицина и наука в спорта и упражненията. 31: 1147-56, 1999.
Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Ролята на таурина в храненето на бебето. Напредък в Experim & MedBiol. 442: 463-76, 1998.
Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Защита на домакина - роля на аминокиселината таурин? J Parenteral and EnteralNutr. 22: 42-8.1998.

Постоянният адрес на тази статия в Интернет е:

Хидратацията е термин, използван за описване на способността на тялото ви да управлява водните си ресурси на всички нива, до отделните клетки. Правилната хидратация зависи от клетъчното усвояване на вода, а не само от приема на вода от тялото. Количеството вода, което използваме за пиене, не е достатъчно, за да осигури оптимална хидратация на тялото.

Ако овлажнявате добре тялото си, тогава то приема водата, която пиете (и приемате заедно с храната), и тя преминава през всички клетки на тялото ви, които се нуждаят от нея, пренасяйки с водата всички хранителни вещества, необходими за тези клетки. Добре хидратираното тяло е в състояние да използва тази клетъчна вода, за да промие отпадъчните продукти и токсините от клетките и да ги достави до отделителните органи. При лошо хидратирано тяло тези процеси са бавни или липсват изобщо. Без вода хранителните вещества са недостъпни за клетките и се губят. Клетъчните продукти достигат високи нива и стават токсични.

Въпреки факта, че хидратацията е един от най-фундаменталните процеси в здравото тяло, тя не получава вниманието, което заслужава от медицинските специалисти и населението като цяло.

Тази статия е началото на публикуването на поредица от статии за хидратацията на тялото, които ще ви разкажат, читателите на моя блог "Красиви и успешни", за динамиката на процеса на хидратация, ще ви покажат ефектите му върху здравето и болестите, и посъветвайте как да подобрите състоянието на хидратация на тялото си.

Колко важна е водата?

Водата играе няколко роли в човешкото тяло. Той осигурява условия за движение на топлината от центъра на тялото към повърхността. Той осигурява биохимични реакции, които заедно съставляват клетъчния метаболизъм. Водата е транспортният механизъм за всички вътрешни движения на всички хранителни вещества и молекули, обмена на хранителни вещества между околната среда и клетките и отстраняването на отпадъчните продукти.

Водата е най-важното хранително вещество, което тялото използва. С право се счита за хранително вещество, защото е основен елемент в много, ако не и във всички биохимични процеси. Правилният метаболизъм на всички други хранителни вещества зависи от наличието на достатъчно вода за биохимичните процеси.

Макронутриентите (хранителните вещества, необходими в относително големи количества на дневна база) - протеини, въглехидрати и мазнини - изискват водата да се усвоява и използва правилно. Всички микроелементи (хранителни вещества, необходими в по-рядко или по-рядко количество), включително витамини и минерали, също се нуждаят от вода за правилно функциониране и разпределение.

Какво е "правилна хидратация на тялото"? Правилната хидратация на тялото (хидратация) отдавна се смята за ключов фактор в естествената борба с наднорменото тегло. Тялото ни се нуждае от определено количество течност, за да поддържа всички свои органи и системи да функционират на оптимални нива. Освен това имаме нужда от влага, за да контролираме глада и по този начин да избегнем прекомерния прием на калории през деня. Поради тази причина неадекватният прием на вода може да доведе до наддаване на тегло и различни здравословни проблеми. За щастие има напитки, които имат овлажняващи свойства. А има и такива, които не само са в състояние да ни осигурят необходимата течност, но и да осигурят „допълнителни“ хранителни вещества за естествено отслабване. И така, запознайте се със зеления сок! По-долу ще споделим рецептата за тази прекрасна напитка, за да можете да я включите в диетата си и да й се насладите, докато сваляте излишните килограми. Искате ли да знаете как се подготвя? Овлажняващ сок за борба със затлъстяването без вреда за здравето. Този натурален сок е комбинация от продукти с овлажняващи свойства и висока хранителна стойност: спанак, целина, краставици и ябълки. Високото им съдържание на диетични фибри подобрява чревната подвижност и помага за справяне с храносмилателни проблеми, които влияят на процеса на натрупване на мазнини. Те също така са важен източник на антиоксиданти и хлорофил, чиито ефекти върху тялото са много полезни, тъй като тези вещества спират окислителните процеси и предотвратяват натрупването на токсини. Ползите от спанака Спанакът съдържа вещество, известно като тилакоид, което ви кара да се чувствате сити с 95% и насърчава загубата на тегло с до 43%. Спанакът също е източник на витамини А, С и Е, както и на минерали като калий, желязо и магнезий. Но най-хубавото на този продукт е, че 100 г спанак съдържат само 26 калории и огромно количество антиоксиданти. Ползи от краставицата Краставицата е 96% вода, което обяснява нейните диуретични свойства и факта, че насърчава доброто храносмилане. Консумацията на краставици помага на тялото да регулира количеството течности и стимулира елиминирането на отпадъците и вредните вещества. Краставицата е една от най-често използваните храни в диетите за отслабване. В края на краищата той е с ниско съдържание на калории и съдържа ензими, които улесняват усвояването на мазнините. Ползите за здравето на зелените ябълки Зелените ябълки също са с много ниско съдържание на калории, натрий и мазнини. Освен това е естествен източник на пектин (вид диетични фибри, които помагат за контролиране на нивата на холестерола и изхвърлят отпадъците от дебелото черво). Зелените ябълки съдържат мощни ензими, които подобряват усвояването на хранителните вещества и усвояването на протеини и мазнини. Консумирането на ябълки активира метаболитната функция и ви дава усещане за ситост за дълго време, за разлика от други храни. Ползите от целината Целината съдържа много вода и само 16 калории (на всеки 100 g). Консумирането на целина насърчава естествената хидратация на тялото и помага за премахване на задържането на течности в тъканите. Съдържа натурални масла като лимонен, селен и аспарагин, както и витамини А, Е и витамини от група В. Как да си направим овлажняващ сок за отслабване? Сок За да направим нашия сок още по-ефективен, предлагаме да добавите към него щипка настърган джинджифил и малко лимонов сок. В резултат на това ще имате обилна напитка, която лесно можете да пиете сутрин на празен стомах или по всяко друго време, когато почувствате глад. Можете да го пиете два или три пъти на ден, защото е с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на важни хранителни вещества. Този сок ще бъде най-добрият избор, за да поддържате тялото хидратирано и да насърчите всички вътрешни процеси, които изискват вода и минерални соли. Съставки: 1 чаша спанак (30 г) 1/2 зелена краставица 2 стръка целина 2 зелени ябълки 1 лимон 1 щипка джинджифил 2 чаши вода (400 мл) Начин на приготвяне: Измийте добре всички зеленчуци, плодове и билки и нарежете на филийки, за да облекчите процес на смесване. Можете дори да дезинфекцирате ябълките с оцет и след това да премахнете семките от тях. Поставете всички съставки в блендер, добавете лимонов сок, настърган джинджифил и две чаши вода. Разбъркайте всичко, докато се получи гладка консистенция без бучки. Начин на консумация: Започнете с изпиване на чаша от този сок сутрин на празен стомах, а останалото можете да довършите през деня (между храненията). В идеалния случай, пийте го всеки ден в продължение на една седмица (и повтаряйте този "почистващ" курс веднъж месечно). Просто обърнете внимание на факта, че ефектът от борбата с наднорменото тегло ще бъде забележим само при здравословна и балансирана диета. Следвайте нашите препоръки и усетете всички предимства на този натурален зелен сок. Въз основа на материали от steptohealth

Занимавайки се със спорт, всеки от нас иска да получи максимален резултат от тренировките, независимо от целта на упражнението, и в същото време да не навреди на тялото си. За да се повиши производителността на физическата активност, е необходимо да се спазват редица препоръки, които ще помогнат да ги направим още по-ефективни.

Всеки знае, че по време на движение, както и при изпълнение на силова тренировка, тялото губи много повече течности, отколкото в покой. Ако не попълните запасите от течности, терморегулацията на тялото ще бъде нарушена и ще има неизправности в работата на сърдечно-съдовата система. Дори леко отклонение от нормата може да доведе до намаляване на производителността и влошаване на благосъстоянието. За да предотвратите това, в процеса на интензивно обучение трябва да се придържате към определен режим на пиене, който ще помогне да осигурите на тялото достатъчно количество влага и да предотвратите прегряване.

Стойността на режима на пиене

Неизбежен спътник на сериозна физическа активност е обилното изпотяване, което се увеличава пропорционално на увеличаването на натоварването на тялото. В хода на едно интензивно упражнение с продължителност около два часа човек губи около 3% от цялата течност, съдържаща се в тялото. Критичната граница за загуба на влага е 7%, така че трябва да се вземат подходящи мерки за предотвратяване на дехидратация. С намаляване на нивото на течността в тялото, кръвта става по-вискозна, скоростта на метаболитните процеси в тялото намалява, ефективността и издръжливостта намаляват и съществува риск от образуване на тромби.

Течността не е единственото нещо, което тялото ви губи по време на тренировка. Заедно с водата от него се отстраняват калций, калий и натрий, които участват в процесите на възстановяване и живот. Липсата на минерални соли води не само до чупливост на костите и чести крампи, но и до общ дисбаланс в организма. Не забравяйте за енергията, която също се изразходва в големи количества по време на интензивни тренировки. Ето защо е необходимо редовно да се консумира течност, която ще ускори метаболизма в организма и ще допринесе за освобождаването на повече енергия, генерирана от изгарянето на калории.

Каква напитка

Негазираната минерална вода е един от най-оптималните източници за попълване на течности в организма. По-добре е да откажете содата, тъй като въглеродният диоксид, който е част от тях, насърчава извличането на минерални соли от тялото, които вече се отделят в големи количества от него чрез потните жлези. Предпочитание трябва да се даде на трапезната минерална вода, която поради своя състав не само ще утоли жаждата и ще нормализира водния баланс, но и ще възстанови нивото на солите в организма.

Следващата течност в списъка за интензивни тренировки са натуралните сокове. Това може да бъде плодов или зеленчуков сок, приготвен от пресни съставки. За да се намали концентрацията на сока, той трябва да се разрежда с вода в съотношение съответно 1: 2. Това ще предотврати дразнене на лигавицата на храносмилателния тракт. Освен това някои сокове ще помогнат за задоволяване на нуждите на организма от въглехидрати и за поддържане на нормален баланс на витамини, които са толкова необходими за производството на енергия.

Друга напитка, която може ефективно да утоли жаждата на спортиста, е чаят. Обикновен зелен чай без добавена захар или други подсладители. Моля, имайте предвид, че чаят не само трябва да е сладък, но и да не е горещ и да има средна сила. В противен случай ефектът от него може да бъде напълно противоположен. Тъй като зеленият чай е мощен антиоксидант, той помага не само да попълните запасите от течности, но и да се отървете от токсините и токсините, да подобрите производителността и също така да заздравите хрущялните тъкани, които се използват по време на силови и аеробни упражнения и бързо се износват.

Хидратация на тялото

Хидратацията е подготовка на тялото за предстоящия силен стрес и попълване на запасите от течности, които ще бъдат загубени при интензивна физическа активност. Хидратацията е важна и има пряко влияние както върху потока на тренировката, така и върху нейния резултат.

Смята се, че нормата за възрастен е 1,5 литра вода на ден. Когато спортувате, тази стойност се увеличава най-малко с един литър. Спортистите трябва да консумират най-малко 2,5 литра течност през деня, повечето от които се случват директно по време на тренировка. Това обаче не е границата, няма ограничения за количеството течности, ако се чувствате жадни и имате нужда от вода, не бива да се отказвате и да дехидратирате тялото си. Ако тренировката се провежда през летния сезон и температурата на въздуха в помещението, където тренирате, е по-висока от препоръчаната, тогава количеството на консумираната течност също трябва да се увеличи, тъй като жаждата по време на тренировка е неприемлива. Не прекалявайте обаче и пийте твърде много вода, тъй като това ще бъде допълнително натоварване за вече стресирания организъм.

Трябва да започнете предварително да подготвяте тялото за предстоящата загуба на течности, така че режимът на пиене започва три часа преди началото на тренировката. Необходимо е да се пие чаша вода на всеки половин час и още 15 минути преди началото на тренировката. Що се отнася до питейната вода директно по време на тренировка, тогава трябва да пиете вода или сок със стайна температура на малки глътки всеки път, когато почувствате жажда. В идеалния случай приемът на течности трябва да се прави на всеки 10-15 минути. В края на тренировката приемът на течности не свършва. В рамките на един час след приключване на урока трябва да изпиете половин литър течност, като предпочитате чай или вода. Трябва да пиете на всеки 15 минути, докато жаждата е напълно утолена.

Дехидратация на тялото

Не е трудно да се предположи, че дехидратацията е дехидратация, която може да възникне в резултат на неспазване на режима на пиене, описан по-горе. Свикнали сме с факта, че дехидратацията е резултат от диария, повръщане или липса на влага, но може да възникне и при интензивна загуба на течности под формата на изпотяване. Спортистите принадлежат към категорията на хората, чийто процес на изпотяване е значително ускорен, така че рискът от дехидратация се увеличава.

Симптомите на дехидратация са силна жажда, сухота в устата, суха кожа, намалено отделяне на урина, липса на сълзи, виене на свят, сънливост, бавни реакции, главоболие и дори запек. В някои случаи дехидратацията може да бъде придружена от бърз пулс, раздразнителност, учестено дишане и треска. Ако забележите някой от симптомите на дехидратация, вземете подходящи мерки незабавно и попълнете запасите си от течности възможно най-скоро.

Вода за отслабване

Доста често целта на интензивните тренировки и редовните упражнения е да отслабнете. И тук на помощ идва водата, която не само ще даде сила и енергия, но и ще допринесе за загуба на тегло. Чрез поддържане на водния баланс в организма се нормализира процесът на изгаряне на мазнини и се ускорява метаболизмът. Така не само ще увеличите мускулната си маса, но и ще намалите телесните мазнини, получавайки двоен ефект от обичайната тренировка. Липсата на жажда ще ви спаси от преяждане, тъй като често го бъркаме с глада, в резултат на което преяждаме и напълняваме. Накратко, като се придържате към режима на пиене, можете да подобрите тялото си, да се отървете от наднорменото тегло и да направите тялото си годно и красиво.

Махноносова Екатерина
за уебсайта на женското списание

При използване и препечатване на материала е необходима активна връзка към женското онлайн списание