Ежедневни упражнения за отслабване. Упражнение за отслабване

Упражнението за отслабване у дома е един от най-ефективните начини да събудите тялото на жена или мъж сутрин и да го настроите за активен ден. Простите физически упражнения ви позволяват бързо да активирате метаболизма, да заредите тялото с енергия и енергия. Упражнението дори за една зона има положителен ефект върху здравето на цялото тяло. Тренировката на мускулите е ключът към еластичната и съблазнителна фигура. Трябва обаче да се разбере, че дори най-ефективните упражнения няма да дадат бърза загуба на тегло. За постигане на трайни резултати е необходимо редовно обучение в продължение на поне 30 дни.

Много мъже и жени вярват, че за да постигнете поне някакъв резултат, трябва да посещавате фитнес зали, да тренирате на специални симулатори и да имате личен инструктор. Всичко това обаче не е толкова важно, ако човек наистина реши за себе си, че има нужда от физически упражнения. Спортните дейности могат да се извършват успешно у дома, както за жени, така и за мъже. Освен това днес не е трудно да се намери в интернет или други източници оптималната тренировъчна програма под формата на видео или снимка.

Само 10-15 минути ще заредят тялото с енергия и енергия за целия ден.
Редовната физическа активност повишава стабилността и издръжливостта на тялото.
Зареждането ви позволява да отслабнете и да не натрупате наднормено тегло в бъдеще само за 30 дни.
Изкачването ще бъде по-лесно, сънливостта ще се оттегли.
Метаболитните процеси в организма са регулирани и балансирани.
Упражнението сутрин подобрява настроението и мозъчната активност.

Правила за ефективни сутрешни упражнения за отслабване

Трябва да започнете физически упражнения с малко натоварване под формата на най-простите упражнения и след няколко дни да разширите комплекса.
Препоръчително е да изпиете 1 чаша чиста вода преди зареждане.
1 час преди зареждане и 2 часа след това не яжте тежка или тежка храна за храносмилане.
За отслабване се препоръчва да спортувате поне 4 пъти седмично, като упражненията не трябва да са прекалено интензивни както за жените, така и за мъжете.
Ритмичната музика по време на тренировка ще ви помогне да се събудите по-бързо и да сте в крак с дейностите си.
Започнете тренировката си с малко загряване, за да предотвратите нараняване, и завършете с леко разтягане, за да тонизирате мускулите си.
Можете да използвате различни набори от упражнения всеки ден.
Комплексът от упражнения трябва да бъде избран индивидуално, в зависимост от нуждите на лицето.
Препоръчително е да издържате поне 30 дни на редовни упражнения. Въпреки че много мъже и жени, които изпълняват това условие, продължават да тренират.

Ефективно упражнение за отслабване на бедрата, ръцете и гърдите

Загрявката е отправна точка за всяка спортна тренировка както за мъже, така и за жени. Загрявката трябва да включва люлеене на крака и ръце, скачане, въртене и навеждане. Възможно е да използвате загряване под формата на ритмичен танц за загряване на всички мускули или лек джогинг.
Упражненията за ръце са неразделна част от доброто упражнение. Можете да използвате дъмбели или да се ограничите до лицеви опори от пода. Такова обучение ще позволи не само да се стегнат мускулите на ръцете, но и гръдните мускули.
Клековете са уникално упражнение, което помага да стегнете седалищните мускули и бедрата. Основното условие за ефективността на клекове е правилната техника на изпълнение: коленете трябва да са на едно ниво с стъпалата (без да се огъват напред, както е показано на снимката).

Можете да видите пример за това как да извършите най-простото зареждане във видеото.

Трениране на мускулите на ръцете, гърба и шията

Правилното трениране на тези мускули в продължение на 30 дни ще ви позволи да коригирате стойката на мъж или жена, както и да намалите натоварването на гръбначния стълб.

Начална позиция (IP): застанете близо до стената, докосвайки я с лопатките и областта на сакрума, ръцете са отпуснати. Упражнения:
постепенно повдигане на ръцете встрани и нагоре;
повдигнете едната ръка, след това постепенно я спуснете настрани и надолу, докато вдигате другата ръка настрани и нагоре;
повдигане на ръцете напред и нагоре с максимално отпускане на гърба.
IP: седнете на стол прав. Упражнението:
максимално накланяне на главата напред за 20-25 секунди, връщане към IP;
редуващо се въртене на главата в едната посока, след това в другата.
IP: легнете на пода, сгънете ръцете си зад главата, огънете краката си в коленете. Упражнението:
бавно издърпване на главата към гърдите, докато се появи усещане за леко разтягане на мускул в областта на шията, върнете се към PI.

Можете да видите пример за изпълнение на интересно упражнение за ръце, гръб и шия с помощта на пръчка във видеото.

Упражнения за отслабване в областта на корема и бедрата

Тренирането на коремните мускули ще ви позволи да върнете тънка талия, да се отървете от увисналите страни и корема само за 30 дни.

IP: станете прави.
Упражнение: максимален удар с един крак напред, седнете - повторете поне 20 пъти;
джогинг на място с високо повдигане на коленете, докато ръцете трябва да са огънати в лактите, длани успоредни на пода - изпълнявайте поне 3 минути.
IP: легнете на пода, краката свити в коленете и тазобедрените стави, петите заедно, ръцете зад главата.
Упражнение: бавно повдигнете тялото нагоре и към краката – поне 10 пъти; изправете краката си, повдигнете ги нагоре и ги спуснете надолу, без да докосвате пода - поне 10 пъти.

Пример за изпълнение на упражнения за корем можете да видите във видеото.

Трениране на мускулите на бедрото и подбедрицата за стройни крака

Благодарение на тези упражнения краката ви ще бъдат стройни и стегнати в рамките на 30 дни.

IP: легнете на ваша страна. Упражнението:
огънете горния крак в коленните и тазобедрените стави, бавно повдигнете подбедрицата нагоре, тялото трябва да е равномерно - 8 пъти за всеки крак;
бавно повдигнете крака си нагоре - 5-8 пъти за всеки крак.
IP: застанете прави, краката на ширината на раменете. Упражнението:
седнете бавно с изправяне на единия крак напред, изправен гръб, пети на пода, задръжте поне 10-15 секунди и се върнете към PI - 3 серии за всеки крак.
IP: легнете по гръб. Упражнението:
повдигнете краката си нагоре под ъгъл 90 0 в тазобедрените стави, разперете краката си встрани последователно - 15 пъти всеки.

Можете да гледате видеото за пример за зареждане за красиви крака на музика.

Има много опции, просто трябва да изберете от цялото разнообразие най-приемливото за човек поотделно. По този начин простите упражнения за отслабване ще ви помогнат да коригирате фигурата, да се отървете от несъвършенствата и да подобрят здравето, както за жените, така и за мъжете.

От детството ни учат да спортуваме, но малцина продължават да го правят сутрин вече в зряла възраст. Въпреки това, упражненията могат не само да ви поддържат тонизирани, но също така могат да ви помогнат да отслабнете. Колко е ефективно и как трябва да протичат сутрешните упражнения за отслабване?

Ще почувствате цялата сила и ползите от сутрешната гимнастика само когато правите
я редовно. Ден след ден свиквайки с физическата активност, човек става
активен, не изпитва сънливост и прекомерна умора през деня.

Сутрешни упражнения: започнете още в леглото!

Естествено, никой не казва, че сутрешните упражнения за отслабване са единственият начин да се отървете от тези излишни килограми. Трябва едновременно да промените диетата си, да включите само микроелементи и витамини, необходими за тялото, както и да спортувате.

Сутрешните упражнения за отслабване не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще ви зареди с енергия за целия ден. Сутринта започва за всеки по различен начин, но само за малък брой хора започва с упражнения. И това е разбираемо – в суматохата на мегаполиса и постоянното нервно напрежение е почти невъзможно да се мисли за поддържане на тялото в правилна форма. Но сутрешните упражнения за отслабване помагат за повишаване на настроението, обогатяване на тялото с кислород и насищане с ендорфини - хормоните на щастието.

Сутрешните упражнения за отслабване можете да започнете направо в леглото. Не трябва да бързате към душа и да сервирате закуска веднага след събуждане. Тялото трябва да се извежда от състоянието на сън постепенно. Много е добре да започнете да разтягате веднага след като прозвучи будилникът, като разтягате мускулите и връзките си. След това усукване – завъртете долната част на тялото на една страна, а горната на другата. За нормализиране на кръвообращението в съдовете и тяхното укрепване е подходящо издърпването на краката към стомаха. Такива движения ви позволяват да укрепите мускулите на пресата и гърба, да "разтегнете" всички мускули на тялото и да го подготвите както за сутрешни упражнения, така и за напрегнат работен ден.

Сутрешна гимнастика за отслабване: общо 6 упражнения

Легнейки по гръб, огънете коленете си и започнете да повдигате таза си броене на пъти, за броене до две - спускайте го надолу. Повторете упражнението 10 пъти.
Освен това, докато лежите по гръб, повдигнете изправените си крака под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си така и след това бавно ги спуснете на пода. Повторете това упражнение 5 пъти.
Следното упражнение ще ви помогне да развиете корема. Легнейки по гръб, поставете едната си ръка под гърба, а другата върху корема. В същото време издърпайте и изпънете коремната стена, като натискате с ръце корема и гърба. Повторете 10 пъти.
Застанете на крака и последователно се хвърляйте първо с левия крак напред, след това с десния. В този случай коремът трябва да бъде изтеглен, гърбът трябва да е изправен, а ръцете да са на кръста. Всяка атака 5 пъти.
Клековете са отлично упражнение за цялото тяло. В същото време наблюдавайте дишането си: издишайте, докато клякате, и вдишвайте, докато се изправяте.
Последното упражнение в сутрешното упражнение за отслабване ще бъде джогинг или ходене на място за 30 секунди. В същото време повдигнете високо коленете си и докато вдишвате, направете първите 4 стъпки и докато издишвате – останалите четири.

Сутрешни упражнения за отслабване: "златни" правила

Сутрешната гимнастика за отслабване е източник на здраве, привлекателност и младост!

Най-логично е да правите упражнения сутрин за отслабване сами и у дома (а не във фитнеса и с треньор), така че има смисъл да разберете няколко важни правила за себе си:

1 Сутрешните упражнения за отслабване са системни и редовни. Само в този случай това ще доведе до желаните резултати. Едва ли ще усетите ефекта от упражненията още на следващия ден, но след 15-15 дни тялото просто не може да не се трансформира.
2 Преди да започнете сутрешни упражнения за отслабване, трябва да изпиете чаша топла вода около 30 минути преди тренировка. Тази вода ще "събуди" метаболитните процеси в тялото, което от своя страна ще насърчи упражненията и ще ускори загубата на тегло.
3 Преди да правите упражненията, трябва да се затоплите добре - да скачате на въже или да бягате на бягаща пътека за няколко минути.
4 Утрото е светло! Не се опитвайте да превърнете сутрешното си упражнение в цял час (или дори по-дълго) тренировка за отслабване. Стандартното сутрешно зареждане не трябва да отнема повече от 20-25 минути!
5 Никога не удължавайте интервалите между сериите. Трябва да почивате не повече от 1 минута, в противен случай изгарянето на калории ще се забави значително.
6 Спазвайте режима: първо сутрешни упражнения и след това закуска. И никога обратното! Само в този случай можете да очаквате загуба на тегло.

Какъв вид упражнения да изберете за сутрешни упражнения

От всички видове фитнес могат да се разграничат три, които са идеални за сутрешни упражнения с цел отслабване. Това:

1 Мощни товари. Един от най-интензивните видове физическа активност, при който се губят голям брой калории. Включва упражнения като клекове, тренировки за ръце с дъмбели, упражнения за корем и др.

Силовите тренировки са шампионът с наднормено тегло! И за сутрешната гимнастика те
пасват идеално...

2 Кардио упражнения. Извършват се с цел "ускоряване" на сърдечния ритъм, което от своя страна повишава скоростта на метаболизма. В същото време тялото избира натрупаните мазнини като източник на енергия.
3 2. Разтягане. Това са упражнения за разтягане и гъвкавост. Като правило те се изпълняват много плавно и бавно. Такива дейности доставят много удоволствие, придружени са от „уютна“ музика и в комбинация с правилната техника на дишане ви позволяват да изгорите достатъчно количество мазнини.

Упражнение сутрин за отслабване: и тя не е сама!

Постепенно, опитвайки различни упражнения като сутрешни упражнения, вие сами ще "съберете"
най-ефективният и удобен комплекс за вас, който ще ви помогне
за вас в загуба на тегло.

Несъмнено самото сутрешно упражнение носи много ползи за здравето на тялото. Въпреки това, когато се комбинира с други уелнес фактори в съвременния живот, упражненията ще утроят ефекта на загуба на тегло! Сутрешните упражнения са полезни за допълване:

Правилно хранене (при което, наред с други здравословни хранителни навици, ще има и отхвърляне на голяма консумация на кафе и чай);
Адекватно време за сън (най-малко 7 часа на ден);
Пийте много вода през целия ден (2 - 2,5 литра на ден чиста негазирана вода);
Всякакви техники, които ви помагат да не се поддавате на стрес (разходки, медитация, пътувания в провинцията, караоке и др.). В крайна сметка стресът не само разваля настроението ни, но стимулира производството на хормони, отговорни за неконтролируемия апетит!

За по-голямата част от нас сутрешната гимнастика е безполезна и неефективна загуба на време и енергия, нещо, което ние, сънливите, бяхме принудени да правим насила в детските лагери. И ако някой вярва в способността й да помогне за отслабването или поне да развесели, липсата на време и мотивация не й позволява да се грижи за себе си. Но какво, ако причината изобщо не е липса на време, а ние самите се лишаваме от прекрасен начин да започнем нов ден енергични, свежи и във форма?

Сутрешна гимнастика: Тестване на вашата решимост

Всъщност няма липса на време, има едно банално „мързелив ме” и „спи още пет минути”. Ако не вярвате в силата на сутрешната гимнастика, помислете сами кое е по-ефективно за изгаряне на мазнините: лежане в леглото или дори малко, но все пак физическа активност? Това е същото.

Между другото, докато спите, тялото ви изразходва приблизително 50 kcal на час. Заседналата работа в офис изгаря два пъти повече - около 100 kcal на час, а бързата разходка със скорост 5 km / h изгаря 250 kcal на час.

Сутрешното „отпиване“ в леглото също е вид упражнение, след което тялото се зарежда със сила и енергия. Обърнете внимание на вашите домашни любимци, вероятно сте забелязали, че след сън те със сигурност се разтягат и повтаряйте това многократно през целия ден. Животните правят това инстинктивно, а причината е, че по време на сън се нарушава нормалният кръвоток и кръвта трябва да се разпръсне, да насити тялото с кислород, да ускори метаболизма и да събуди мозъка.

По същия начин, упражнението сутрин засяга човек обаче в много по-голяма степен, защото не само дава на тялото заряд на сила и енергичност, но и помага за отслабване и стягане. Разбира се, да правите лудо кардио и да натоварвате тежко сутрин, не си струва. Първо, отдавна е известно, че най-голямата производителност настъпва 2-3 часа след събуждането и сутрешните упражнения не попадат точно в този интервал. Второ, тялото е по-малко еластично сутрин и първо трябва да го разтегнете и разтегнете, а това отнема известно време, което обикновено не е много сутрин. Ако не сте закусвали, тогава тялото няма да има достатъчно енергия за тежки натоварвания и ако ядете, трябва да изчакате, докато храната се абсорбира и „горивото“ влезе в тялото, което също не е подходящо за нас. Следователно, кратко упражнение със средна интензивност е най-подходящо.

Но какво освен бодрост ни дават сутрешните упражнения?

вашият метаболизъм се ускорява и изгаряте повече калории като цяло през целия ден;
сутрешната гимнастика дисциплинира, прави ви по-упорити и уверени в себе си;
физическата активност стимулира мисловните процеси;
тялото става по-силно и годно;
с потта от тялото се отделят натрупаните токсини и токсини.

В допълнение, несъмненият плюс на зареждането е, че то практически няма противопоказания, тъй като можете сами да изберете упражненията и тяхното ниво на сложност. Не може да скача - клякайте, не можете да клякате - правете навеждания или завъртания. Разбира се, ако знаете за проблемите си – например със стави, сърце, гръбначен стълб, по-добре се консултирайте с Вашия лекар, той определено ще Ви предложи упражнения, които ще Ви бъдат полезни и от които е по-добре да се въздържате.

Въпреки това, има редица заболявания, при които е по-добре да се въздържате от извършване на каквито и да е упражнения (честно казано, малко вероятно е някой да се сети за това с тях):

тези заболявания, при които телесната температура се повишава;
злокачествени тумори;
високо / ниско кръвно налягане;
възпалителни процеси в тялото;
кървене;
заболяване на бъбреците.

Резултатите, които можете да получите, като правите сутрешните си упражнения, могат да варират драстично. Всичко зависи от интензивността на дейността и първоначалното тегло на човека. При редовни упражнения с умерена интензивност човек с голямо тегло може безопасно да "загуби" килограм на седмица. Важно е обаче да запомните, че чудеса няма да се случат, ако не следите диетата си. Ако е възможно, трябва да ограничите приема на бързи въглехидрати и да поставите по-голям акцент върху яденето на храни, богати на протеини, зеленчуци и плодове.

Откъде да започна?

Не правете упражнения веднага след скачане (или плъзгане) от леглото. Първо трябва да изпиете чаша топла вода, за предпочитане с няколко резенчета лимон. Това помага да се събуди тялото и да се "стартира" метаболизма.

Освен това можете и трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка (разбира се, ако ви се иска, не трябва да го правите на сила, фокусирайте се върху жаждата си). Препоръките от категорията „не можете да пиете вода по време на тренировка“ звучат най-малкото странно за същество, което е 80% течно.

Сутрешните упражнения със средна интензивност, изпълнявани на празен стомах, са най-ефективни по отношение на загубата на мазнини поради ниските нива на гликоген в тялото. Без достъп до запаси от гликоген, тялото започва да разгражда вашите стратегически запаси под формата на отлагания отстрани, като по този начин активира и ускорява метаболизма на мазнините.

Нашето тяло разполага с два вида енергийни резерви: краткосрочни (това е гликоген, „гориво“ за тялото с бърз достъп, но в много ограничено количество) и дългосрочни (тук говорим за омразната мазнина, която е толкова трудно се стига). Тялото винаги първо консумира гликоген и едва след изчерпването му влиза в действие енергията, получена чрез разделяне на мастните резерви.

Нашата цел е да стигнем до дългосрочни запаси и да ги изгорим. И точно сутрин, преди закуска, когато контейнерите с гликоген все още са празни, това може да стане най-ефективно.

Ако вашата тренировка се състои от различни скокове и подобни упражнения, не трябва да правите това с боси крака, използвайте маратонки.

Не забравяйте да следвате правилната техника на упражнения. Струва си да увеличите темпото на упражнението и броя на повторенията само ако сте убедени, че правите упражнението правилно.

Закусете и се измийте след приключване на тренировката.

Правейки го у дома

Най-добре е да започнете тренировка, както бе споменато по-горе, със сутрешно "разтягане" в леглото, последвано от лека загрявка. Така можете да подготвите тялото за по-сериозен стрес.

Видео: сутрешни упражнения в леглото

След това можете да продължите към по-активни действия.

Всъщност сутрешните ви упражнения могат да изглеждат всичко, абсолютно всяка дейност ще донесе резултати. Например, като начало, може да бъде така:

Тялото се навежда напред, надясно, наляво, назад - 10 повторения.
Клек - 10 пъти, три серии, почивка между сериите 30 секунди.
Планк – Започнете с 10 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността. Повярвайте ми, вие сами ще се радвате да поставяте нов рекорд всеки ден, преодолявайки себе си.
Напади в клек (тежестта се прехвърля на опорния крак) - 10 пъти за всеки крак, 2 серии, почивка между сериите по 30 секунди.

Общо тези упражнения ще отнеме не повече от десет минути. Освен това изобщо не е необходимо да ги правите сутрин. Клековете и нападите, като навеждания, могат да се повтарят периодично през целия ден. Повярвайте ми, задните ви части ще се възползват.

Ако искате да „напомпате“ определена област, можете да се концентрирате върху упражнения, насочени към конкретни мускулни групи.

Видео: "Добро утро", сутрешни упражнения за отслабване

Упражнения за корем

Както може би се досещате, упражненията за корем се състоят от упражнения за корем. За отслабване в областта на корема е най-добре да правите следните упражнения.

Усукване

Начална позиция - легнало по гръб, коленете свити. Стиснете ръцете си зад главата, разперете лактите. При издишване повдигнете горната част на тялото си до коленете, докато вдишвате, спуснете я. От пода могат да се повдигат само лопатките. Не слагайте ръцете си на тила и врата!

Повдигане на краката

Начална позиция - легнало по гръб, долната част на гърба плътно притисната, ръцете покрай тялото. Краката се повдигат нагоре под прав ъгъл спрямо тялото. Плавно спуснете краката си надолу, замръзнете за няколко секунди, без да докосвате пода с пети, върнете се в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви е притисната към пода през цялото време.

Дъска

Упражнението планк няма нужда от представяне. Можете да го правите, подпирайки се на прави ръце или на лакти, както желаете. Опитайте се да останете в него възможно най-дълго, за това вземете хронометър и го отмерете. Опитайте се да увеличавате времето за упражнения всеки ден, поне с няколко секунди. Уверете се, че лумбалната област е плоска, краката са прави и цялото тяло образува права линия. Стегнете корема и седалищните мускули.

Също така страничните и задните ленти са идеални за пресата.

Видео: упражнения за корема

Упражнения за крака, дупе и бедра

Упражненията за бедрата, задните части и краката са доста разнообразни. Основното е, че повечето от тях могат да се правят у дома, защото не се нуждаят от специално оборудване. Основното нещо е да следвате правилната техника на изпълнение, особено при клякане.

Клековете са основни упражнения, което означава, че в процеса на тяхното изпълнение в работата се включват няколко мускулни групи и стави наведнъж. Гърбът трябва да е огънат, петите не трябва да се повдигат от пода. Коленете не трябва да излизат извън линията на стъпалото, да се "преобръщат" навътре, да "вървят". Погледът е насочен нагоре, тазът е отпуснат назад.

Видео: набор от упражнения за седалището, бедрата и краката

Упражнения за ръце, гърди и гръб

Лицевите опори помагат за укрепване на ръцете и гърдите, развиват сила и издръжливост. Широка гама от вариации помага да се тренират различни мускулни групи. Освен това, подобно на планка, лицевите опори помагат за изграждането на силна мускулна рамка за цялото ви тяло.

Плюсът на лицевите опори се крие и във факта, че има огромен брой опции за опростяване и усложняване на привидно обикновено упражнение. Ако не можете да направите класическата версия, можете да започнете, като правите лицеви опори от масата, дивана или от коленете.

Класически лицеви опори - това е акцент върху ръцете и краката, докато ръцете са малко по-широки от раменете. Ако искате да натоварите повече трицепсите, приближете ръцете си, ако искате да се съсредоточите върху гръдните мускули, трябва да разперете ръцете си по-широко.

Лицевите опори, разбира се, не се ограничават до упражнения за ръце. Освен това, противно на общоприетото схващане, не е необходимо да имате специално оборудване у дома, за да тренирате напълно ръцете си.

Видео: упражнения за отслабване на ръцете

Вечерни упражнения за отслабване

Вечерните упражнения по отношение на общите препоръки не се различават много от сутрешните упражнения. Не се препоръчва да се практикува на пълен стомах, по-добре е да вечеряте след това. Вечерно бягане или дори разходка е чудесен начин да завършите деня и да свалите излишните килограми.

Основната разлика между вечерните и сутрешните упражнения се крие в тяхната интензивност: ако сутрин трябва да събудим тялото си, то вечер, напротив, важно е да не се пренапрягаме, в противен случай ще бъде трудно да паднем заспал. Вечерните упражнения помагат за отпускане на тялото като цяло, облекчаване на физическия и емоционален стрес.

Видео: вечерни упражнения

Упражнението е спорт за всеки

Разбира се, упражненията имат положителен ефект върху тялото, но е важно да изберете набор от упражнения, който е подходящ за вас, като вземете предвид възрастта, пола, теглото и здравословното състояние.

Сутрешни упражнения за деца

Важно правило за таксуване за деца: то трябва да се проведе в игрив формат, в противен случай детето няма да получи никакво удоволствие от процеса и ще изостави всичко при първа възможност. Всички упражнения трябва да се извършват плавно и под наблюдението на родителите.

Набор от упражнения за сутрешни упражнения може да изглежда така:

Накланя се в различни посоки. Краката малко по-широки от раменете, ръцете на колана. 5 наклона във всяка посока.
Завои напред. Опитайте се да докоснете пода, без да огъвате коленете си. Повторете 10 пъти.
Сгъвка на пода. Приблизително същото като навеждане напред: седнали на пода и без да огъвате коленете си, докоснете пръстите на краката си с пръсти 10 пъти.
Клек - 20 серии по 10-15 пъти.
Опитайте се да поддържате равновесие, докато стоите на един крак. Можете да започнете с 15 секунди, като постепенно увеличавате времето.
"лодка". Легнете по корем и изпънете ръце напред, в същото време откъснете ръцете и краката си от пода. Измерете за няколко секунди, долни ръце и крака, повторете 10 пъти.

Видео: зареждане за деца

Който е малко над 50

Зареждането за възрастни хора не трябва да съдържа скокове, ритници, шутове. Трябва да се прави със спокойно темпо, на добре проветриво място и в удобно облекло.

Важно е да запомните, че възрастта засяга всички системи на тялото, така че натоварването и интензивността като цяло трябва да бъдат умерени. Трябва да се следи честотата на пулса и ако се появят болка, замаяност или влошаване на здравето, незабавно прекратете упражненията.

Видео: таксуване за възрастни хора

Забележка за бъдещите майки

Физическите упражнения се препоръчват да се извършват на всеки етап от бременността - освен ако, разбира се, няма специфични противопоказания, това е индивидуално явление. Упражненията помагат да се поддържате във форма и да предотвратявате образуването на стрии, а дихателните упражнения ще помогнат на раждането да премине по-лесно. Всички движения трябва да са плавни, без резки завои, наклони, повдигане на тежести.

Видео: Упражнение за бъдещи майки

Въпреки това, има редица противопоказания, при които бъдещите майки не трябва да правят упражнения:

токсикоза, придружена от повръщане;
заплахата от спонтанен аборт или спонтанен аборт по време на предишна бременност;
матката е в добро състояние;
твърде ниско разположение на плацентата;
стомашни болки;
настинка или други заболявания (например диабет).

Сутрешни упражнения за мъже

Мъжете също не трябва да пренебрегват ползите от сутрешната гимнастика.

Видео: сутрешни упражнения за мъже

Видео: сутрешни упражнения за мъже: техника на А. Маматов

В допълнение към горното, има много алтернативни начини да приведете тялото си в ред с помощта на зареждане. Те включват например танцови упражнения. Освен изгаряне на калории и укрепване на мускулите, ще получите страхотно настроение за целия ден. Не забравяйте обаче, че ако имате много наднормено тегло, упражненията, съдържащи скачане, не се препоръчват.

Видео: танцови упражнения

Не забравяйте, че всяко упражнение, дори и най-простото разтягане в леглото, е по-добре от нищо, защото сутринта задава настроението за целия ден. Упражнението помага за изгаряне на допълнителни калории, запълване на тялото със сила и на мозъка с кислород. Основното нещо за изгаряне на мазнини е да правите кратки, не повече от минута, паузи между упражненията. Всяка физическа активност е изразходвани калории и ако спортувате редовно, резултатът няма да закъснее, а мечтите ви да отслабнете ще се сбъднат.

Движението е живот, така че трябва да се занимавате със спорт възможно най-често, тогава никакви заболявания и наднормено тегло не заплашват. Но при днешния ритъм на живот е почти невъзможно да се намери време за тренировки във фитнеса, групов футбол, баскетбол, плуване или нещо друго. Поради заседнала работа много от тях са с наднормено тегло, а фигурата придобива грозна форма.

Всяко момиче иска да има красиви тонизирани форми: еластични дупе и крака, релефни коремни мускули без гънки на мазнини, атлетични ръце, но времето силно липсва! Какво да правим в такива случаи? Ако искаш, винаги има изход. Станете рано и направете половин час сутрешни упражнения за отслабване. Това е чудесен начин за бързо отслабване, но освен това зареждането има и други предимства:

Укрепване на сърдечния мускул. По време на сън всички процеси се забавят за запазване на енергия, почивка и възстановяване. Сърцето не е изключение. Пулсът на спящия е един и половина до два пъти по-бавен от този на буден човек. Следователно, интензивните (или не толкова) сутрешни упражнения задействат притока на кръв, сърдечният мускул се "събужда". Благодарение на това ежедневно събуждане намалява риска от инфаркти с инсулти с 40%.
Стартиране на метаболизма. Основният „контролер“ на теглото, здравето, настроението и дори телесната температура е метаболизмът – скоростта на метаболитните реакции вътре в тялото. При хора, които не се хранят правилно, постоянно седят на работа, спят лошо, метаболизмът е бавен, а това води до затлъстяване, летаргия, слабост, лошо настроение и мързел. След като посвети само 20 минути на спорт сутрин, човек го ускорява с 30-50% (осталото зависи от храната, водния режим, генетиката, съня).
Добро настроение за целия ден. По време на спорт мозъкът (а именно хипофизната жлеза) отделя ендорфини, които се наричат "хормони на щастието", защото предизвикват прилив на енергия, добро настроение, лека еуфория, въпреки че първоначалната им функция е да заглушават болката и умората в мускулите. . Сутрешните упражнения ще ви помогнат да избегнете депресия и униние през целия ден.
Стегнати мускули. След сън практически няма гликоген в черния дроб и мускулите, което означава, че за да ви осигури енергия, тялото изгаря подкожните мазнини. Следователно, трябва да го правите на празен стомах. Мускулите по време на такива упражнения се стягат, релефът е красиво нарисуван.
Бързо събуждане. Трудно се събуждат хората – совите, особено в ранните часове. След като скочи за пет минути, разпръсвайки кръвта, всяка най-сънна сова ще стане по-весела от чучулига.
Развитие на мускулната подвижност. При някои краката, ръцете или гърба често могат да изтръпнат без причина, което е свързано с тяхната атрофия, неподвижност и слабост. Развивайки мускулна тъкан, можете лесно да се отървете от неприятното усещане за "мравучкане".
Подготовка за по-сериозни проучвания. Отидете на фитнес, бокс, плуване, след това кратко загряване сутрин ще загрее тялото, ще го подготви за по-нататъшни упражнения.
Няма противопоказания. За разлика от всеки друг спорт, упражненията нямат абсолютно никакви противопоказания. Лекарите, напротив, го препоръчват като профилактика или лечение на много заболявания, свързани с опорно-двигателния апарат, сърцето, затлъстяването и др.

Можете да го направите и с треньор, но като знаете няколко правила и техники, можете да правите упражненията сами. Има няколко вида домашна сутрешна работа:

Мощни натоварвания. Най-интензивният тип и най-бързият за изгаряне на много калории. Те включват: клекове, тренировки за ръце с малки дъмбели, корем, изпомпване на гърба, загряване на ставите, скачане на въже.
Разтягане. Такива упражнения доставят много удоволствие, придават еластичност, гъвкавост, облекчение на всички третирани мускули. Включете приятна музика, бавно изпънете краката, гърба, ръцете, корема, не потрепвайки, а плавно. Ще видите – много е приятно, но в същото време ви зарежда с позитив и енергия.
кардио. Кардио – упражнения, насочени към ускоряване на сърдечната честота, последвано от повишаване на метаболизма, използване на мазнини като източник на енергия за упражнения.

След като изберете всякакъв вид дейност, прочетете основните правила (представени по-долу), гледайте видео в интернет - урок по сутрешни упражнения за отслабване у дома.

Правила за зареждане сутрин за отслабване

Развитие на собствен комплекс. Сънената глава не е в състояние да измисли сериозни натоварвания, така че направете подробен план за упражненията вечер.
Редовност на класовете. Не мислете, че веднъж седмично ще ви помогне да свалите 5 излишни килограма. За всеки спорт са важни дисциплината и търпението, защото резултатите идват поне след седмица и половина.
Изпийте чаша топла вода 30 минути преди тренировка (позволено е да я подкиселите с лимон или да добавите половин чаена лъжичка мед). Това ще започне метаболитни процеси вътре в тялото, ще бъде много по-лесно да работите върху себе си.
Загрейте леко преди тренировка. Не забравяйте да скачате на въже за няколко минути, бягайте на място, едва тогава можете да започнете да правите сериозни упражнения.
Не се пренапрягайте. Всяка дейност в ранния период ще бъде болезнена за тялото, така че не се опитвайте да прогоните 100 изпотявания от себе си, часовете трябва да са забавни!
Интензивност. Почивката между сериите е не повече от 1 минута, в противен случай процесът на изгаряне на калории ще се забави.
На празен стомах. Трябва да го правите само на празен стомах, защото именно този вид упражнение за отслабване в областта на корема и страните ще бъде по-ефективно.
Дъх. Важно е да запомните белите дробове. Активната фаза (повдигане на тялото, клякане, спускане на тялото по време на лицеви опори) е вдишване, а пасивната фаза е издишване.

Упражнение за отслабване за начинаещи

Упражненията за три вида упражнения са описани по-долу: сила, стречинг, кардио. Изберете какво харесвате и тръгвайте!

мощност:

Първата стъпка е да загреете: 200 скачане на въже със свободно темпо + 2 минути бързо бягане на място.

1 упражнение: клякания с малки дъмбели (1 - 2 килограма). Застанете прави, краката са на ширината на раменете и запазете стойката си. Клекнете бавно, като държите бутилките успоредни на тялото си. Задръжте на нивото на долната точка за няколко секунди, станете. Повторете 3 серии по 20 пъти.

Упражнение 2: скачане. Всички видяха как жабата скача. Бавно клякаме и след това скачаме рязко възможно най-високо, изпъвайки ръце нагоре. В началото скачането ще изглежда тежко, така че 5 - 10 са достатъчни (но броят се увеличава с развитието на мускулите, не хаквайте).

Упражнение 3: горна преса. Коремният мускул условно е разделен на долен и горен, които трябва да се тренират по същия начин. Легнете на пода или постелка за фитнес със свити колене и ръце под главата. Започнете да повдигате тялото, достигайки с колене с носа. За начало са достатъчни 20 пъти.

Упражнение 4: странични навеждания с дъмбели. Застанете прави, краката са по-широки от ширината на раменете, с дъмбели във всяка ръка. Наведете се до единия крак, като леко удряте пода със снаряда. След това се върнете в изходна позиция, наклонете се на другата страна. 20 наклона за всеки крак.

Упражнение 5: долна преса. Легнете на пода с ръце под долната част на гърба. Повдигнете краката си от пода, огъвайки ги под прав ъгъл. 2 комплекта от 20 повдигания бързо ще се отърват от гънките в долната част на корема.

Упражнение 6: Разтягане. Всяка тренировка трябва да завършва с разтягане, за да намалите мускулната болка след това. Седнете на пода, протегнете пръстите си към пръстите на краката за минута.

Разтягане (йога)

Йогата е занимание за душата, така че упражненията не са трудни, но носят много положителни емоции.

Етап 1: загряване. Направете 20 навеждания от всяка страна, 100 скока на място + 1 минута бягане.

Етап 2: началото на разтягането. Застанете прави с почти събрани крака. Поставете дланите си на пода. Застанете в това положение за минута.

Етап 3: канап. Ако никога не сме сядали в него, тогава ще опитаме! Внимателно разперете краката си възможно най-широко встрани, опирайки дланите си в пода. Тази поза е 1,5 - 2 минути. След това постепенно се опитайте да разперете краката си. Бъдете внимателни, щом почувствате неприятна болка - спрете.

Етап 4: мостът. Тази поза активно се бори със страните и е позната на всички още от училище. Застанете в поза мост за 30 секунди.

Етап 5: седене навеждане. Вземете позата, описана в упражнение 6 от предишния параграф, само трябва да сте в нея за 2 - 3 минути.

Етап 6: тяга към стъпалото. Седейки на постелката, разперете краката си встрани. Изправете ръцете си, изпънете ги до единия крак, като същевременно усетите как се разтягат мускулите на гърба и страничната преса. За всеки крак 2 минути.

Етап 7: край. Скочете на място за 1 минута.

кардио:

Внимание, кардио упражненията не са предназначени за хора със сърдечни и съдови проблеми.

Упражнение 1: скачане на въже. 5 минути са достатъчни за начинаещи.

Упражнение 2: бягане на място. Бягането може да бъде пълно упражнение, ако бягате няколко километра преди закуска. Но у дома 2 минути са достатъчни.

Упражнение 3: скачане (втора мощност). Повторете 2 подхода по 10 пъти.

4-то упражнение: гребане. Имитирайки движенията на ръцете на плувеца, "плувайте" с удар за 2 - 3 минути.

Упражнение 5: напади. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Наклонете се с десния крак напред, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Сменете краката си с рязък скок, останете на място. 20 напада на крак.

Упражнение 6: скален катерач. Тук се тренират почти всички мускули на тялото. Застанете на четири крака, изпънете краката си назад, облегнете се на дланите си. Приведете коленете си към гърдите си и след това скочете назад. Направете 30 повторения.

Упражнение 7: Разтягане. Вземете всяка йога поза (предишна секция) за няколко десетки секунди.

Добри видеоклипове на упражнения за отслабване на корема и страните у дома можете да намерите в YouTube, в канала на такива треньори:

Дария Лисичкина (от фигурата й веднага се вижда, че разбира от спорт и фитнес).

Анита Луценко. Тя е известна киевска треньорка с идеални форми, а мазнините по корема й не могат да се намерят.

Синди. Американският фитнес модел Синди стана популярна не само в модната индустрия, но и в интернет като създател на видеоклипове за тренировки.

Катерина Буйда на всеки 2 - 3 дни пуска видео с различни варианти за сутрешни упражнения за отслабване, в което показва интересни нови упражнения.

Правилно хранене. Спортът сам по себе си няма да може да създаде отрицателен калориен баланс в организма, особено ако диетата тежи 2500 - 3500 kcal. Избягването на сладкиши, пържени картофи и мазни храни ще помогне на тялото да се възстанови. А протеините ще изградят красиви мускули.
Спете от 7 до 8 часа на ден.
Пийте 2-2,5 литра вода.
Солта е бяла отрова, откажете се от нея завинаги. Можете да направите същото със захарта (медът е чудесен заместител).
Наслаждавай се на живота. Стресът разваля настроението, а също така събужда брутален апетит, така че ги прогонете!

Сутрешни упражнения - един от важните компоненти на процеса на отслабване.Според експерти, той не само е чудесен за сваляне на излишните килограми, но и бързо събужда тялото, позволявайки на сънливите мускули да се презаредят с енергия в навечерието на новия ден, да заменят обичайната чаша кафе, да поддържат кожата тонизирана и да се ободрят .

За да могат сутрешните упражнения да донесат максимална полза за загуба на тегло, упражненията трябва да се извършват в стриктно съответствие с правилата, предписани от специалисти.

Редовност: Ако пропуснете дори един ден, казват фитнес професионалистите, тялото има време да се отучи от гимнастическите движения; ежедневието е един от ключовете към успеха в трудния въпрос за отслабване.
Точност: сутрешните упражнения, които ви помагат да отслабнете, не трябва да са твърде трудни за изпълнение за човека, който ги прави, защото целта им не е да натрупа планина от мускули, а да изгори допълнителни калории. Зареждането обикновено продължава не повече от 20-30 минути.
Режим: Никога не закусвайте преди зареждане! Ако първо отделите време на храна, а след това започнете да се опитвате да тренирате тялото за да отслабнете, желаният ефект няма да бъде постигнат.

Важен детайл! Сутрешната гимнастика предполага, че почивката между упражненията, изпълнявани в нейните рамки, трябва да отнеме не повече от 1 минута.

В противен случай калориите ще се изгарят по-бавно, отколкото е необходимо за загуба на тегло, и не трябва да очаквате правилния резултат.

Първите упражнения на гимнастиката. Загряване в леглото

Трябва да започнете да изпълнявате набор от упражнения за зареждане веднага след като алармата звъни, без да ставате от леглото: тялото трябва да се събужда постепенно.

Първото от гимнастическите движения не надхвърля нормалните дейности при събуждане. Веднага след като алармата звъни, трябва да започнете да разтягате, огъвате и разтягате връзките и мускулите си.
Втората стъпка трябва да бъде усукване на тялото: горната му част отива наляво, докато долната част отива вдясно.
След това упражнението се повтаря, само частите на тялото се обръщат в страни, противоположни на тези, в които са били насочени по-рано. Третото упражнение за зареждане е да издърпате краката към стомаха: това е полезно, включително за укрепване на кръвоносните съдове, а също така помага за нормализиране на кръвообращението.

Сутрешните упражнения за отслабване у дома трябва да започват с будилника

Тази тренировка укрепва мускулите на гърба и корема; освен това позволява на цялото тяло да получи необходимата загрявка преди основната част от сутрешните упражнения.

Основни сутрешни упражнения за намаляване на теглото

След разтягане е време да станете от леглото, като преминете към правене на гимнастически упражнения на пода или, както съветват професионалните треньори, върху килим, предназначен за такива тренировки.

Експертите казват, че най-забележим положителен ефект се постига, ако упражненията се изпълняват в точния ред, в който са посочени в таблицата по-долу.

Същността на упражнението	Брой подходи или време за изпълнение
Скачане на място като загряване преди активни движения, което включва сутрешни упражнения за отслабване: в първоначално положение ръцете са над главата и са заключени в ключалката, краката са разтворени на ширината на раменете. По време на скока краката се затварят, а ръцете, напротив, се отварят, изправят, изпъват се, свързват се с длани за памук. След всеки скок тялото се връща в първоначалното си положение.	30 секунди
Легнете по гръб, изправете краката си, разперете ръцете си в страни, перпендикулярни на тялото; повдигнете краката си, без да се огъвате, така че ъгълът между тях и тялото да е 90 градуса. Те трябва да се спускат бавно, без бързане.	5 пъти на крак
Свийте коленете си, докато лежите по гръб; повдигане и спускане на таза	10 пъти
Направете акцент в легнало положение върху ръце, свити в лактите на 90 градуса; напрегнете мускулите на бедрата и корема	30 секунди
Все още легнете по гръб, поставете едната си ръка под нея, а другата спуснете върху корема си; чрез лек натиск с ръце върху корема и гърба, алтернативно издърпвайте и огъвайте коремната стена	10 пъти
Изправяйки се на крака, хвърляйте напред последователно с левия и десния крак; корем - прибран, ръце - в кръста, гръб - изправен. Вариант на упражнението е да притиснете стола плътно към стената и последователно да поставите върху него десния или левия крак	5 пъти на крак
Изпълнявайте клекове, проследявайки дишането: клякане - издишване, вдишване - изправяне; гърбът трябва да е прав	10 пъти
Легнете по корем с изпънати ръце над главата и изпънати крака; едновременно повдигнете, без огъване, ръцете и краката, задържайки в това положение за 10 секунди на подход	5 пъти
Ходете или бягайте на едно място, като повдигате коленете си възможно най-високо; при вдишване и издишване - 4 стъпки	30 секунди

Ходене за загуба на тегло

Изглежда, че много малък брой от всички онези неща, които хората правят ежедневно, могат да ви помогнат ефективно да отслабнете. Някои от тях обаче все още не само укрепват тялото сами, но са включени и в тренировъчните програми. Според фитнес треньорите бързото ходене е страхотно упражнение.

Отнася се за кардио тренировката: ускорява сърцето, принуждавайки го да бие по-бързо от обикновено. Ходенето с бързо темпо е подходящо и за сутрешни упражнения. Обекти, подходящи за разходка за разходка, лесно се откриват дори в центъра на шумните столични райони.

Важен детайл! За по-голяма ефективност на такива алеи се препоръчва да се избират дори не асфалтови пътеки, а хълмисти маршрути: спусканията и изкачванията играят важна роля тук, повишавайки необходимото ниво на напрежение, което тренира тялото.

Бягство за отслабване: прости правила

В допълнение към изброените упражнения, треньорите съветват да се включат в тренировкатасутрешни упражнения за отслабванесъщо джогинг.За да не губите усилията си, е необходимо стриктно да спазвате няколко важни правила.

На първо място, трябва да започнете бягането си рано сутрин, преди закуска. Не трябва да претоварвате тялото: тренировката трябва да се провежда по такъв начин, че свободното време след нея със сигурност да е достатъчно за вземане на душ, почивка и хранене сутрин.

Облеклото на бегача трябва да се смени според времето извън прозореца.

Треньорите предупреждават: при температури по-високи от 30 градуса по Целзий претоварванията са нежелателни; За да избегнете топлинен удар в тази жега, имате нужда от шапка, като бандана, постоянен достъп до вода и намалено време за джогинг.
Ако навън е от 17 до 30 градуса, специалистите препоръчват да се обличате само в спортни шорти; дамите, разбира се, ще трябва да добавят горнище или тениска към костюма.
Ако температурата все още е над 0 градуса, но вече е паднала под 17, анцуг ще ви бъде полезен; под 10 – незаменими ще са дънките или други тесни панталони и яке, както и шапка, която сигурно ще прикрие ушите ви.
В случай, че на скалата на термометъра се вижда стойност под -15 градуса, към горния комплект се прикрепват топли ръкавици и по желание на бегача втори чифт чорапи.
Когато студът достигне марка под -25, трябва временно да спрете тренировките си и да останете вкъщи, като се ограничите до набора от упражнения, описани в началото на статията.

Важен детайл!Най-добрата обувка за бягане, независимо от температурата, според фитнес треньорите, са маратонките. Единственото нещо, което може да се промени в тях в зависимост от температурата на въздуха навън, е плътността на връзките: колкото по-плътна е, толкова по-студено става времето.

Треньорите, които се специализират в подготовката на гимнастически комплекси, могат да разкажат много интересни подробности за предмета на своята дейност.

В няколко бележки са събрани най-важните подробности за любителите на сутрешната гимнастика и по-специално разнообразието, което ще ви помогне да отслабнете.

Стресът, на който тялото е изложено сутрин, не трябва веднага да става дълъг. В самото начало на тренировката времето за упражнение трябва да бъде ограничено само до 5-8 минути и само постепенно, без да бързате, удължете продължителността на упражнението до половин час.
Между упражненията е важно не само да почивате не прекалено дълго, но и да развеселите тренираното тяло: една четвърт чаша вода, в идеалния случай не хладна, а топла, е повече от подходяща като допълнителна "награда" за току-що извършено упражнение.
При джогинг, ходене и други сутрешни упражнения трябва внимателно да наблюдавате собственото си дишане. Вдишването се извършва през носа, а издишването - през устата. Трябва да дишате равномерно, твърде честото дишане е излишно.
Няма нужда да се отнасяте твърде строго: веднага щом дишането започне да става трудно, време е да си починете или, в случай на ходене и бягане, да приключите с упражненията.

С правилната мотивация не е толкова трудно да правите сутрешни упражнения за отслабване у дома.

При спазване на изброените правила, предписани от професионалисти за тези, които искат да свалят излишните килограми, приятен резултат няма да се забави, за да се появи скоро.

Ефектът ще стане забележим външно не на втория ден от упражненията, но след 2 седмици след началото на упражнението тялото вече е гарантирано да се промени към по-добро, ще започне да придобива ясни контури на красива фигура.

Видео клипове за сутрешни упражнения у дома

Видео по темата сутрешни упражнения за отслабване у дома:

Видео съвети. 6 упражнения за отслабване у дома: