Comment dormir la nuit: conseils d'experts. Comment bien dormir pour dormir suffisamment ? Dormez et reposez-vous pendant

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Au cours des 6 derniers mois, j'ai réduit la quantité de sommeil de 3 heures. En même temps, mon sommeil est devenu plus profond, meilleur, et pendant la journée je me sens moi-même vigoureux et plein d'énergie. Je vais vous dire ce que j'ai dû traverser pour apprendre à dormir suffisamment en moins d'heures.

Comme la plupart des gens, je manque constamment de temps. Ou plutôt, je le gaspille

Je dois me lever tôt, me coucher tard, la première moitié de la journée passe à "l'accumulation", et dans la seconde j'essaie d'avoir le temps de tout faire. En conséquence, le corps ne dort pas suffisamment, la tête bourdonne et le soir, il n'y a ni force ni temps pour faire autre chose.

J'ai donc décidé d'essayer d'améliorer mon rythme de sommeil. Et en même temps, vérifiez combien de temps minimum est nécessaire pour dormir suffisamment et se sentir plein d'énergie.

Mais pour ajuster votre rythme de sommeil, il est important de comprendre comment cela fonctionne. C'est simple

Notre sommeil comprend 4 phases : somnolence, somnolence, sommeil profond et sommeil léger (REM).

Sans entrer dans les détails, chaque phase a ses propres processus importants. Mais surtout, le fait que nous dormions suffisamment ou non est affecté par la 3ème phase, au cours de laquelle "l'entretien" du corps est effectué. Les toxines sont éliminées, les ressources sont restaurées et le travail des organes est contrôlé.

Autrement dit, plus la phase de sommeil profond est longue et profonde, mieux nous dormons et récupérons.

2 choses sont importantes pour un bon sommeil

1. Basse température. Plus la température est élevée (dans des limites raisonnables) - plus votre activité est élevée. Par conséquent, pendant la journée, la température doit être élevée pour que le corps fonctionne bien. Et la nuit - faible, de sorte que le cerveau tombe plus rapidement dans la phase de sommeil profond et y reste plus longtemps.
2. La mélatonine est l'hormone du sommeil. Il est libéré lorsque nos yeux sont dans l'obscurité. Et en pleine lumière, il s'effondre. On sait que le pic de production de mélatonine se produit entre 23h00 et 4h00, il est donc important de dormir à ce moment-là.

Sur la base de ces règles, je me suis fait une routine.

1. Levez-vous à la même heure chaque jour

Si en semaine je dois me lever à 6h00, alors le week-end je dois me lever à 6h00. J'ai réglé l'alarme pour tous les jours afin qu'elle ne puisse pas être désactivée jusqu'à ce que vous vous leviez.

Pour quelle raison? Le corps doit s'habituer à se lever en même temps, puis à se coucher en même temps. En conséquence, le cerveau commence à comprendre qu'il y a un nombre clair d'heures pour récupérer.

2. Réveillez-vous en sommeil paradoxal

Réveiller une personne est plus facile (et meilleur) en sommeil paradoxal. Il est donc important de saisir le moment. Il y a plusieurs moyens de le faire:

1. Utilisez des applications d'alarme intelligentes. Il existe de nombreuses applications de ce type, j'ai essayé Pillow et SmartAlarm. Ils sont assez précis, mais pas toujours pratiques dans la mesure où le téléphone doit être placé sur le lit pour enregistrer les données de mouvement et de sommeil.
2. Levez-vous à la même heure chaque jour. S'il est plus facile de se lever à 6h20 qu'à 6h00, alors vous êtes en sommeil paradoxal à 6h20. Vous pouvez simplement essayer de régler l'alarme à des heures différentes à des jours différents. De plus, si vous vous levez tous les jours à la même heure, le cerveau s'y habituera et comprendra qu'à 6h00, vous devez entrer en sommeil paradoxal.
3. Utilisez un bracelet avec une fonction d'alarme intelligente. Les bracelets de fitness sont bon marché, précis et se réveillent avec de douces vibrations.

3. Le sommeil est perturbé par 3 choses : l'humidité, la température et la lumière

Souventl'humidité dans l'appartement ne dépasse pas 25% (ce n'est pas suffisant). Peu d'humidité - les processus ralentissent, le sommeil s'aggrave. Le taux d'humidité optimal est de 45 %, et de préférence de 70 %.

• J'ai acheté l'humidificateur le plus simple qui affiche le niveau d'humidité et maintient la valeur souhaitée.

La température optimale pour dormir est de 16 à 20 ° C. Il fait plutôt frais dehors, alors je laisse la fenêtre ouverte la nuit. Mais à l'avenir, vous devrez acheter un climatiseur miniature.

Moins de lumière - la mélatonine est produite plus rapidement. Cela signifie que nous nous endormons plus rapidement et que nous entrons dans un sommeil profond. Même une lanterne de fenêtre ou une enseigne de magasin peut perturber votre cycle de sommeil, il est donc important de bien fermer vos rideaux.

• J'ai acheté des rideaux occultants, qui sont faits d'un matériau épais, bloquent la lumière et assombrissent la pièce, comme une grotte. Parfois, je porte aussi un masque de sommeil.

3. Charge le matin et activité physique pendant la journée

La charge augmente considérablement la température corporelle, et donc les performances.

Tout exercice physique le matin semble tout simplement irréaliste. Pendant un moment, j'ai dû me dominer, puis le corps s'y est habitué et je me suis impliqué. Et voici des exercices importants qui vous feront transpirer (abdos, tractions, pompes). Tout cela en mode rapide, environ 10-15 minutes.

Pendant la journée, vous devez également faire quelques exercices physiques. J'ai découvert que faire de l'exercice moins de 3 heures avant de se coucher aggrave la situation, il est donc préférable de faire de l'exercice pendant la journée pour augmenter votre température et faire pomper votre sang.

4. Vous devrez renoncer à certains produits

J'ai accroché un morceau de papier et j'y ai noté tous les jours où je n'avais pas de café.

Pour bien dormir, il ne faut pas non plus boire d'alcool, de nicotine, de boissons énergisantes et manger beaucoup d'aliments lourds et gras. Même une simple brioche, mangée avant le coucher, perturbe la phase de sommeil profond. Et si vous vous appuyez sur l'énergie, vous pouvez complètement violer le régime.

5. Encore quelques petites astuces

1. Boire beaucoup d'eau. Banal, mais je l'ai souvent oublié. Le corps utilise de l'eau pendant le sommeil, il est donc important que vous en ayez suffisamment.
2. Douche avant de se coucher. Il faut faire de l'eau à environ 23°C. Le corps se refroidit pendant le sommeil, et ici nous le ferons à l'avance. Si l'eau est trop froide, il y aura une poussée d'adrénaline, et nous n'en avons pas besoin avant d'aller nous coucher.
3. Beaucoup de lumière. Pour vous réveiller rapidement, vous avez besoin de plus de lumière vive, de préférence du soleil. Donc, dès que je me lève, j'ouvre les rideaux ou je sors sur le balcon. A la lumière, la mélatonine est détruite et vous n'avez plus du tout envie de dormir.
4. Oreiller. Auparavant, je n'y prêtais pas beaucoup d'attention, mais un bon oreiller orthopédique améliore grandement la qualité du sommeil. Bon pour le cou, le dos et la circulation sanguine. Demandez à un spécialiste de choisir le bon oreiller orthopédique pour vous.

Quels ont été les résultats

En violant ou en observant chacun de ces points, j'ai observé un changement dans les phases de sommeil, noté mon bien-être et mes performances le lendemain.

J'ai comparé mes performances de sommeil avant et après : le nombre de phases de sommeil profond a été multiplié par 2 (de 1h43 à 4h02). Leur fréquence a également augmenté.

En conséquence, j'ai atteint l'objectif et réduit mon temps de sommeil de 8-9 à 5-6 heures. En même temps, je me fatigue moins, je me sens bien et je réfléchis rapidement tout au long de la journée.

Quelque chose d'important si vous décidez de répéter

Je ne suis pas un docteur. Par conséquent, si vous décidez de prendre sérieusement soin de votre sommeil, de modifier le nombre d'heures de sommeil et votre routine quotidienne, vous devriez consulter un médecin avant de commencer.

Il vous dira si c'est sûr pour vous spécifiquement, et peut-être vous indiquera la meilleure façon de résoudre le problème.

L'idée classique du sommeil "correct" consiste à dormir trop longtemps un tiers de sa vie, c'est-à-dire huit heures sur vingt-quatre disponibles dans une journée.
Cependant, le rythme de vie moderne s'est accéléré à plusieurs reprises, et pour certains, dormir longtemps est un luxe inabordable. De nombreuses études dans ce domaine ont permis de développer des méthodes de sommeil productif, lorsque le corps se repose et récupère en un temps plus court, disons 5-6 heures.

Comment ça fonctionne?

Le repos nécessaire au système nerveux central ne se produit que dans une phase spéciale du sommeil appelée REM - "mouvements oculaires rapides". Cette phase dure environ 20 minutes, alors ça change sommeil non paradoxal. Au total, sur sept à huit heures de sommeil nocturne, il n'y a que quelques heures de sommeil paradoxal, ce qui donne une sensation de gaieté, de bon repos et de préparation pour commencer une nouvelle journée.

La sensation se produit lorsqu'une personne se réveille en sommeil paradoxal. Si la personne endormie est réveillée dans la phase de sommeil lent, elle se sentira léthargique, dépassée et, bien sûr, somnolente.

Ainsi, l'essentiel n'est pas de savoir combien de temps dormir, mais à quel moment se réveiller. C'est le principe du sommeil productif. Cependant, ne vous méprenez pas sur l'essentiel : vous ne pouvez pas raccourcir de manière incontrôlable la durée totale du sommeil ! Si le sommeil paradoxal restaure le psychisme et est nécessaire au développement du cerveau, alors le sommeil lent est nécessaire pour notre corps physique, qui se fatigue également et a besoin de repos et de récupération.

Pourquoi y a-t-il différentes phases de sommeil ?

Le sommeil se compose de phases répétitives cycliquement - rapides ( 10-20 minutes) et lent. Pendant la phase de sommeil non paradoxal ( environ 2 heures) il y a plusieurs étapes successives, plongeant une personne dans un sommeil de plus en plus profond. Traverse la nuit 4-5 cycles, et à chaque cycle, la durée de la phase de sommeil paradoxal augmente.

Dans la phase de sommeil lent, les cellules du corps sont restaurées et régénérées. Notre cerveau teste l'état des organes internes et corrige les "réglages perdus", préparant notre corps pour une nouvelle journée. Le sommeil lent est un temps de production d'anticorps et d'optimisation de l'état d'immunité. Ceux qui ne dorment pas suffisamment régulièrement sont deux fois plus susceptibles de tomber malades, par exemple de la grippe et du rhume.

Le sommeil paradoxal est le moment où l'activité bioélectrique du cerveau est maximale. À ce moment, le processus d'analyse des informations accumulées par la mémoire au cours de la journée écoulée, de tri et de systématisation a lieu. A cette époque, les rêves. Les rêves les plus vifs et les plus mémorables se produisent au cours du dernier cycle, le matin, lorsque le cerveau s'est déjà reposé.

Le sommeil paradoxal est vital : dans l'expérience, le rat a été privé de sommeil paradoxal et après quarante jours, l'animal est mort. En privant la phase de sommeil lent - survécu.

Technique de sommeil productif

Son essence est d'utiliser la phase de sommeil paradoxal aussi efficacement que possible. Pour ce faire, vous pouvez appliquer les méthodes suivantes.

"Sieste". Un petit rêve le jour et un grand rêve la nuit. Permet de réduire le sommeil nocturne de près de 2 heures. Le sommeil diurne ne doit pas dépasser 20 minutes, car la phase REM tient dans 20 minutes. Pour cela, réglez un réveil qui vous réveillera 20 minutes après vous être endormi. Si cela n'est pas fait, vous pouvez obtenir l'effet inverse et vous réveiller, disons, dans une heure et demie - somnolent et brisé. Lorsque vous utilisez la méthode Siesta, le sommeil nocturne est raccourci d'un cycle et vous permet de vous réveiller reposé et bien reposé non pas à 7h00 du matin, mais, disons, à 5h00.

"Échelle". L'essence de la méthode réside dans le nombre d '«étapes» - des séances de sommeil diurne de 20 minutes, chacune réduisant la durée du sommeil nocturne d'une heure et demie. Deux siestes réduisent le sommeil nocturne à quatre heures et demie, trois à trois heures, quatre à une heure et demie.

"Surhumain" méthode - dormir pendant la journée 6 fois pendant 20 minutes, soit un total de 2 heures de sommeil paradoxal.

Bien sûr, toutes ces méthodes ne conviennent pas aux personnes ayant une routine quotidienne standard, travaillant, par exemple, au bureau huit heures par jour. Les employeurs les plus avancés et les plus progressistes de certaines entreprises prévoient la possibilité de se reposer avec un sommeil diurne de 20 minutes pour leurs employés, car l'augmentation de l'efficacité du travail dans ce cas couvrira la perte de temps de travail.

Cependant, si vous êtes une personne créative qui n'a pas de plan quotidien strict, par exemple un pigiste, la méthode «échelle» stimulera bien vos idées créatives et vous permettra d'allouer rationnellement du temps au travail.

La méthode "surhumaine" nécessite une autodiscipline et un timing stricts, car manquer une séance de sommeil ruinera tout votre emploi du temps et conduira au résultat opposé - se sentir fatigué et privé de sommeil. N'oubliez pas non plus que cette méthode ne peut pas être pratiquée tout le temps, car elle ne vous permet pas de restaurer complètement la force physique et l'immunité, et la nécessité d'une routine stricte apporte un certain stress à la vie. La méthode "surhumaine" est bonne lorsque l'on travaille sur des projets à court terme qui nécessitent concentration et créativité, "brainstorming".

Mode Hi-tech

Il s'agit d'un réveil "intelligent" spécial qui réveillera son propriétaire exactement au moment où le réveil sera le plus confortable - à la fin de la phase REM. Il existe de nombreuses modifications de ces réveils (par exemple, aXbo, Sleeptracker), mais le principe de fonctionnement est commun à tous - des capteurs spéciaux situés dans un bracelet porté au bras la nuit enregistrent tous les mouvements d'une personne dans un rêve. Ainsi, les phases de sommeil et leur durée sont déterminées.

Le réveil règle l'heure après laquelle vous ne pouvez plus vous lever, par exemple 7h00. Dans la plage de 30 minutes, c'est-à-dire à partir de 6h30, le réveil "intelligent" choisira le meilleur moment pour se réveiller et vous réveiller avec une mélodie agréable, par exemple à 6h54, lorsque votre phase REM est presque terminée.

Certains modèles, en plus de la fonction «réveil», ont une fonction utile qui aide à une entrée douce et confortable dans le sommeil - grâce à un ensemble de mélodies et de sons spéciaux qui amènent le cerveau à un état de repos.

Les prix d'un appareil miracle commencent à 150 $, mais il est payant grâce à une bonne santé et d'excellentes performances.

Il existe des programmes spéciaux pour l'iPhone, l'iPad et le système d'exploitation Android qui permettent aux iPhones et aux smartphones de fonctionner comme des réveils "intelligents". Certes, pour cela, ils doivent être mis au lit la nuit afin que tous les bruits et sons soient enregistrés. Sur la base de leur analyse, les phases de sommeil et l'heure de réveil optimale sont calculées.

Quel que soit le système de sommeil que vous pratiquez, rappelez-vous :
Le meilleur moment pour s'endormir est de 22h00 à 23h00. Une heure de sommeil avant minuit équivaut à deux heures après. Le corps dans son ensemble et le système nerveux central se reposent et récupèrent beaucoup plus efficacement à ce moment.
Ne mangez pas la nuit. Sinon, votre cerveau dirigera le travail des intestins, au lieu d'analyser et de systématiser les informations reçues au cours de la journée.
La chambre doit être fraîche et le lit chaud. Un corps immobile sans couverture chaude peut geler, et c'est une excuse pour qu'il se réveille au mauvais moment.
Regarder des films et des émissions de télévision, des jeux informatiques avant d'aller au lit surexcite le système nerveux et rend difficile l'endormissement. Il vaut mieux lire un livre ou écouter de la musique calme.
Ne prenez pas de douche le soir, surtout de contraste, mieux vaut la laisser le matin. Aussi, ne faites aucun exercice physique avant de vous coucher. À moins que les asanas de yoga spéciales ne soient réservées à ceux qui les pratiquent.

Une personne passe un tiers de sa vie à dormir. Et c'est bien. Après tout, le sommeil est un processus physiologique naturel nécessaire au fonctionnement normal du corps. Dans un rêve, on redonne des forces, on "digère" les informations accumulées au cours de la journée et on combat les maladies.

1. Raccrochez

Non seulement les enfants, mais aussi les adultes doivent observer le régime de sommeil et d'éveil. Déterminez vous-même le moment optimal pour «l'éclairage» et respectez-le strictement, même le week-end.

2. Montée

Réglez non seulement l'heure de fin, mais également l'heure de réveil. Sinon, l'équilibre sera rompu. Dormir au lit une heure de plus ? S'endormir au bon moment sera très difficile.

3. Journal

L'une des principales causes d'un mauvais sommeil est le stress. Nous nous couchons avec beaucoup de mauvaises pensées dans la tête. Pour cette raison, nous ne pouvons pas nous endormir longtemps et dormir de manière très agitée. Pour remédier à la situation, commencez et à la fin de la journée « parlez-lui » de tout ce qui vous inquiète ou vous contrarie. Les psychologues ont prouvé que la tenue d'un journal vous aide à vous concentrer sur les aspects positifs plutôt que négatifs de la vie.

4. Magnésium

Un autre facteur qui affecte notre sommeil est le magnésium. Sa carence entraîne des troubles du sommeil. C'est pourquoi il est recommandé de manger des aliments riches en magnésium. Par exemple, des épinards ou des graines de citrouille.

5. Trousse de secours

Parfois, les médicaments peuvent être la cause d'un mauvais sommeil. Si vous prenez des pilules et remarquez que votre sommeil s'est détérioré, étudiez attentivement l'annotation. Y a-t-il des effets secondaires de l'insomnie ?

6. Café

La caféine réduit le niveau d'adénosine, ce qui rend difficile pour une personne de se calmer rapidement et de s'endormir. Une tasse de café avec le dîner peut entraîner de l'insomnie ou une mauvaise qualité de sommeil. Par conséquent, essayez de ne boire du café que le matin.

7. Technologie

Pour comprendre ce qui vous empêche spécifiquement de dormir normalement, référez-vous aux technologies modernes. Il existe des applications mobiles et des appareils spéciaux (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate et autres) qui permettent de suivre la durée et la qualité du sommeil. Par exemple, pour iOS, il existe une application Sleep Cycle , et pour Android SleepBot .

8. Taux de sommeil

La durée optimale du sommeil varie d'une personne à l'autre. Mais en moyenne, on pense que 7 à 8 heures suffisent pour une vie normale. La violation de la norme du sommeil entraîne une augmentation du niveau de cortisol (l'hormone de la mort) et diverses maladies graves. Essayez donc de dormir au moins 7 heures par jour.

9. Bonus

La semaine a-t-elle été difficile ? Vous êtes-vous couché après minuit ? Offrez-vous en prime une heure de sommeil supplémentaire pour vous ressourcer et reprendre votre routine quotidienne.

10. Sieste

Une courte sieste l'après-midi est très bonne pour la santé. Mais seulement un court - pas plus de 30 minutes. Si vous somnolez plus longtemps, le corps tombera dans des phases de sommeil profond - il sera difficile de se réveiller et de reprendre ses activités.

11. Yula

Vous ne pouvez pas dormir ? Ne pas rouler d'un côté à l'autre, comme un haut. Sortez du lit et faites une activité tranquille. Par exemple, lisez ou écoutez le salon.

12. Animaux de compagnie

Beaucoup de gens aiment dormir avec un être cher ou. Mais, en termes de sommeil sain, c'est une mauvaise idée. Vous pouvez vous endormir dans une étreinte avec Barsik, mais il vaut mieux le conduire chez lui.

13. Réveil

Beaucoup de gens gardent un réveil sur leur table de chevet (et si le téléphone le fait, alors juste sous l'oreiller), ce qui est en fait une erreur. Garder constamment une trace du temps signifie être à fleur de peau. Et le stress, comme vous vous en souvenez, équivaut à un mauvais sommeil.

14. Couvre-feu

De plus, beaucoup passent la soirée enterrés dans un écran d'ordinateur ou assis devant la télévision. Ensuite, éteignez-les et « tombez » dans votre lit. Mais si vous visez un sommeil vraiment sain, alors deux à trois heures avant l'extinction des feux, organisez un couvre-feu pour tous les gadgets. Le temps avant le coucher est le moment de la relaxation.

15. Chambre

Votre cerveau devrait automatiquement associer la chambre à la relaxation. Veuillez donc utiliser cette pièce conformément à sa destination. Détendez-vous au lit. La chambre à coucher, c'est le sommeil et le sexe, pas le travail et Internet.

16. Confort

Pour un bon sommeil, vous devez créer des conditions confortables : achetez un matelas confortable, accrochez des rideaux occultants aux fenêtres, éliminez les sources de bruit qui vous empêchent de vous endormir. Dormir seul? Discutez avec votre partenaire des facteurs qui affectent votre sommeil et le sien, et créez un environnement confortable pour vous deux.

17. Température

16-24ºС - cela devrait être la température dans la chambre. Dans une pièce étouffante et trop chaude, une personne se réveille souvent et s'endort plus mal.

18. Lumière

Un éclairage vif, et parfois la lumière "inoffensive" du téléviseur, peuvent également créer des problèmes de sommeil. S'il est impossible d'éliminer les sources lumineuses, utilisez un masque de sommeil pour qu'elles n'interfèrent pas avec votre repos.

19. Entraînement

Les exercices physiques renforcent non seulement la force et développent l'endurance, mais améliorent également la qualité du sommeil. Nous parlons, en particulier, d'exercices aérobies qui saturent le corps en oxygène.

20. Tout a son temps

Le sport améliore la qualité du sommeil, mais vous devez terminer votre entraînement au moins 2 heures avant l'extinction des feux. Après tout, les exercices physiques saturent le corps non seulement d'oxygène, mais aussi d'adrénaline, et c'est un mauvais «sommeil».

21. Relaxation musculaire

Avant d'aller au lit, il est préférable de procéder à ce que l'on appelle la relaxation musculaire. Il consiste à contracter et relâcher alternativement différents groupes musculaires. Nous avons tendu les muscles des jambes, compté jusqu'à cinq, détendu; tendre la presse, un-deux-trois-quatre-cinq, expirez, etc. Cette procédure peut être effectuée en position couchée. La méditation aide également à préparer le corps au sommeil.

22. Promenades

Les promenades nocturnes sont un autre secret d'un bon sommeil. Même s'il ne fait pas très chaud dehors et que vous avez la flemme de vous préparer, surmontez-vous. Vous serez surpris de voir à quel point vous dormirez mieux la nuit si vous marchez une demi-heure avant d'aller vous coucher.

23. Douche ou bain chaud

Avant d'aller au lit, le corps doit se détendre, alors avant de vous rendre au royaume de Morphée, offrez-vous des soins thermaux. Une douche ou un bain chaud aidera à soulager le stress et vous rendra somnolent.

24. Musique

En plus du bain, la musique a un effet très apaisant sur le corps. Classique, folk ou jazz - chacun a ses propres mélodies qui donnent de l'harmonie. Trouvez-en un qui vous apporte la paix et écoutez-le avant de vous coucher.

25. lavande

Les arômes affectent également la qualité du sommeil. La lavande est un excellent remède contre l'insomnie. Utilisez des bougies parfumées ou des huiles essentielles pour infuser votre chambre d'un parfum de lavande avant de vous coucher.

26. Chaleur

Comme vous le savez déjà, il doit faire frais dehors, mais à l'intérieur, au contraire, il doit faire chaud. Buvez un verre de lait chaud, de cacao ou de thé avant de vous coucher, et vous aurez immédiatement envie de dormir.

27. Thé à la camomille

Au fait, à propos du thé. C'est un remède "de grand-mère" pour un sommeil profond et sain. La camomille a un effet calmant, ce qui signifie qu'elle aide à combattre la principale cause de mauvais sommeil : le stress.

Que faites-vous pour bien dormir ?

Le stress constant, les soucis et les devoirs réguliers ne nous permettent pas de nous endormir rapidement, de dormir paisiblement et de nous réveiller joyeusement. En conséquence, on manque de sommeil pendant la journée, la fatigue arrive vite, l'énergie est à zéro le soir.Cela peut-il être évité ? Comment bien dormir et se sentir reposé après le sommeil ? Essayons de comprendre cette question difficile.

Chouette ou alouette ?

S'attribuer à l'un de ces psychotypes est d'une grande importance pour décider comment bien dormir. Pour ceux qui ne connaissent pas, je m'explique. Classiquement, toutes les personnes selon le rythme d'éveil et de sommeil peuvent être divisées en 2 types:

1. Hibou. Ces personnes n'aiment pas se lever tôt, le matin, elles ressemblent à des mouches endormies, mais le soir, leur niveau d'énergie augmente sensiblement, elles sont gaies et gaies, leurs performances sont élevées le soir.

1. Alouette. Ce sont des opposés complets. Ces personnes se réveillent facilement le matin, c'est le matin et l'après-midi qu'elles sont actives, passionnées par le travail et font du sport. Et le soir, leur énergie diminue, ils ont sommeil.

Idéalement, vous devez ajuster votre vie au rythme intérieur. Par exemple, il est préférable que les hiboux choisissent des professions qui ne nécessitent pas de levers précoces (journalistes, écrivains, acteurs). Mais qu'en est-il des hiboux qui doivent aller travailler à 9h00 et qui ont encore besoin d'avoir des enfants à la maternelle et à l'école ? Voici quelques conseils qui aideront à établir un sommeil sain, peu importe le biorythme.

Règles de sommeil sain

1. Détermination du temps de sommeil. Ce n'est un secret pour personne que différentes personnes ont besoin de temps différents pour dormir suffisamment, pour quelqu'un 7 heures suffisent, et pour quelqu'un même 9 ne suffisent pas. Mais comment déterminer ce montant ? Pour ce faire, un jour de congé, vous devez vous coucher à une heure où vous avez vraiment envie de dormir, et non quand ça marche, ou quand c'est l'heure. Dans ce cas, vous devez éteindre le réveil, le téléphone et tous les autres objets qui émettent des sons. Dormez jusqu'à ce que vous vous réveilliez.

Combien as-tu dormi ? 7 heures, 8 heures, peut-être 9 ? C'est votre temps de sommeil idéal et nécessaire. En semaine, vous devez vous coucher pour que l'heure du sommeil parfait soit observée jusqu'au réveil matinal. Si vous avez besoin de 8 heures de sommeil et que vous vous levez à 7 heures du matin, vous devez vous endormir au plus tard à 23 heures.

Mais il n'y a pas que le temps de sommeil qui compte. Après tout, il vaut mieux dormir 6 heures de sommeil sain que 9 heures d'insomnie variable, torsion au lit.

Voir aussi sur le sujet : la vidéo de la blogueuse Anastasia Kay « Qu'est-ce qu'un sommeil sain et combien d'heures faut-il dormir ? »

Et les règles suivantes concerneront la qualité du sommeil.

1. Avant de vous coucher, vous devez bien aérer la pièce.. S'endormir dans une pièce étouffante est très difficile et il est peu probable que la tête soit «fraîche» le matin.

1. Mangez 3-4 heures avant de vous coucher, tandis que le dîner doit être léger (poisson, légumes, pâtes de blé dur). ET pas de viande grasse, légumineuses et muffins. Une heure avant le coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de lait. Vous ne devez pas manger de fruits la nuit, ils seront digérés pendant longtemps.

1. Vous devez terminer le travail au plus tard 1,5 à 2 heures avant le coucher. Consacrez ce temps à votre famille (mari, enfants), à votre hobby, prenez un bain chaud à la camomille.

Important! Le lit sert à 2 choses : dormir et faire l'amour. Travail, tâches ménagères - hors du lit.

1. Sexe. Excellent moyen de s'endormir. Le sexe donne une poussée d'adrénaline, puis la relaxation s'installe.

1. Aucun avant le coucher les réseaux sociaux, les jeux informatiques, la télévision, notamment les films d'action et les thrillers. Sinon, les cauchemars sont garantis. Beaucoup de gens pensent que regarder des films et des émissions de télévision est relaxant, mais en fait, l'effet inverse se produit. Le travail du cerveau est activé. Et au lieu de se reposer, le cerveau traitera activement les informations reçues.

1. Faire de l'exercice avant de se coucher est mauvais pour la santé. Mais la gymnastique légère basée sur le yoga ne fera pas de mal. Un petit étirement détendra les muscles, les calmera un peu. Assez 10-15 minutes. Il vaut mieux que les alouettes fassent du sport le matin, et pour les hiboux c'est possible l'après-midi, mais au plus tard une heure avant le coucher.

1. Boire de l'alcool avant de se coucher n'est pas recommandé. Parce que vous vous endormirez rapidement au début, mais dans la seconde moitié du sommeil, vous serez agité. Il a été prouvé que ceux qui boivent la nuit sont plus susceptibles de souffrir d'insomnie.

1. Pour ceux qui ne dorment pas bien, vous pouvez conseiller la méditation. Ce n'est pas difficile. Vous devez activer de la musique relaxante, par exemple les sons de la nature, vous asseoir dans une position confortable, fermer les yeux et vous détendre. Vous devez penser non pas au fait que demain au travail, vous devez terminer le rapport, mais à quelque chose d'agréable, par exemple, vous souvenir d'un voyage à la mer. Peu à peu, les pensées doivent être éteintes, le nirvana complet viendra.

1. Vous ne pouvez pas dormir à la lumière, sinon la production de mélatonine est perturbée(hormone du sommeil). Vous avez besoin de dormir dans le noir. Ce n'est pas pour rien que beaucoup de gens utilisent un bandeau pour dormir. C'est une bonne aide au sommeil.

1. Si vous souffrez d'insomnie, n'essayez pas de vous endormir le plus tôt possible. Plus vous essayez de dormir, moins vous risquez de vous endormir. Si vous n'avez pas réussi à vous endormir en une demi-heure, vous devez sortir du lit et faire quelque chose d'agréable (boire du thé à la camomille avec du miel, lire un livre, seulement une version papier, pas de gadgets et de télévision, ils ne feront qu'aggraver la situation). Mais vous pouvez écouter de la musique calme.

Important! Le livre ne doit être que du papier, car le rétro-éclairage du livre électronique agit sur le cerveau comme le soleil "Il est temps de se lever".

1. Dormez dans des vêtements confortablesà partir de matériaux naturels et respirants. De beaux corsets, des soutiens-gorge à armatures doivent être portés devant un homme, avant d'aller au lit, et vous devez dormir en pyjama en coton. Sinon, des sous-vêtements serrés exerceront une pression sur la peau, les organes internes, perturbant la circulation sanguine.

Boire ou ne pas boire de somnifères ?

Cela vaut la peine de dire tout de suite que cela ne vaut pas la peine de se prescrire des somnifères pour dormir suffisamment. Cela peut créer une dépendance et s'endormir sans la drogue ne fonctionnera plus. Si vous souffrez régulièrement d'insomnie, vous devez en trouver la cause. Et l'éliminer si possible.

Par exemple, si des pensées sur un travail inachevé ou des pensées sur le désordre dans la maison vous empêchent de vous endormir. Il vaut mieux finir les choses, puis aller se coucher l'esprit tranquille. Mais s'il y a beaucoup de cas, vous pouvez opter pour une petite astuce. Faites une petite partie, par exemple, nettoyez le couloir, mais laissez le nettoyage dans la salle de bain et la cuisine pour le lendemain, préparez des projets de documents pour le travail et élaborez un plan d'action clair pour demain. Cela devrait faire baisser la pression.

Si la règle précédente ne correspond pas, vous pouvez recourir à la méthode psychologique. Vous devriez avoir un "rituel spécial" avant d'aller au lit. Il faut 1 à 2 semaines de répétitions pour que le cerveau s'habitue au fait que ce rituel précède le sommeil. Cela peut être du thé à la camomille, du lait avec du miel, des massages, de la méditation, du yoga ou la lecture d'un livre.

Le café et le thé fort doivent être bu dans la première moitié de la journée, dans la seconde - eau, produits laitiers fermentés (kéfir, yaourt, lait cuit fermenté) et tisanes.

Dans les cas extrêmes, vous pouvez boire une cure de valériane ou d'agripaume, ce sont des remèdes à base de plantes contre l'insomnie. Vous devez les prendre pendant un mois selon les instructions, puis une pause de plusieurs mois. Ces herbes sont cumulatives. Cependant, si l'insomnie persiste, vous devriez consulter un thérapeute. Il choisira le bon traitement.

Ainsi, un sommeil sain et sain est une réalité., nous savons maintenant comment bien dormir et nous sentir joyeux le matin. L'essentiel est de suivre régulièrement des règles simples, d'inventer un rituel avant d'aller se coucher et de se détendre. Et puis un sommeil sain et sain viendra!

Avez-vous vos propres recettes pour un sommeil réparateur ? Partagez dans les commentaires !

Bonne nuit fais de beaux rêves:)

Si vous voulez apprendre à vous lever tôt, si vous voulez améliorer votre routine quotidienne et en faire plus, si vous voulez enfin commencer à dormir suffisamment et en même temps passer moins de temps à dormir - entraînement marathon "Lève-toi tôt !" juste pour toi!

Le sommeil, c'est la santé et le plaisir "dans une bouteille", qui ne coûtent rien, mais sont très appréciés. Et c'est exactement ce qui manque à la plupart d'entre nous. Combien de fois avons-nous dit rêveusement : "Le week-end viendra - et je vais enfin dormir !" ou "En vacances, je ne ferai que quoi dormir." En règle générale, ces plans sont accompagnés de lamentations selon lesquelles le temps des vacances tant attendues n'est pas encore proche et des souvenirs de la façon dont à la maternelle à une heure calme, je n'avais pas du tout envie de dormir, mais maintenant ... Mais le Le fait est que dormir suffisamment pour l'avenir ou compenser un long "manque de sommeil" est impossible. La force, c'est-à-dire le repos, est nécessaire au corps tous les jours, et il n'accepte pas de la remettre à plus tard. Sinon, comme vous l'avez probablement remarqué, la vitalité diminue lentement, l'optimisme s'estompe, et avec lui le zèle du travail et d'autres activités.

Afin de prévenir une panne, il faut apprendre à se contenter du temps de sommeil que l'on peut obtenir régulièrement, et pas seulement pendant certaines périodes de vacances et de vacances. Et cela est possible si vous apprenez à bien dormir.

Qu'est-ce qu'un bon sommeil ? Structure du sommeil
Dormir correctement n'est enseigné ni à l'école ni dans les jardins d'enfants où il y a une telle opportunité. Mais cela ne ferait pas de mal d'expliquer dès l'enfance à quel point un bon repos est important pour le corps humain et d'inculquer de saines habitudes de sommeil. Cela aiderait peut-être par la suite les adultes à travailler de manière plus productive, à rester en bonne santé et à mieux réussir dans la vie. Heureusement, la compréhension de l'importance du sommeil a incité les scientifiques à créer une branche spéciale du savoir - la somnolologie - située à l'intersection de la médecine et de la psychologie. Forts de l'expérience de la neurobiologie, les somnologues ont développé leurs propres outils et méthodes d'étude du sommeil - la polysomnographie. Avec son aide, des informations sont obtenues sur le déroulement du sommeil d'un patient: le nombre et la durée de ses phases. Selon la théorie du sommeil, les phases se remplacent séquentiellement :

• La première étape du sommeil est littéralement la frontière entre l'éveil et l'endormissement, lorsque les yeux sont déjà collés, le corps est détendu et les pensées coulent lentement et ne sont presque pas fixes. C'est pendant cette courte période que de nombreuses personnes sont visitées par des idées et des idées étonnantes, qui sont ensuite oubliées, mais pour se réveiller et les écrire, en règle générale, la personne endormie n'a plus la force et le désir. La première phase du sommeil dure de 5 à 10 minutes.
  
• La deuxième étape du sommeil - pendant celle-ci, les muscles se détendent complètement, la respiration devient régulière et le rythme cardiaque ralentit. Même la température corporelle baisse un peu. La deuxième phase du sommeil dure en moyenne environ 20 minutes.
  
• La troisième phase du sommeil est encore plus profonde, le sommeil dit « lent ». Cette période prend 40 à 50 % du temps total de sommeil. La dépense énergétique quotidienne est reconstituée principalement à ce stade du sommeil.
  
• La quatrième phase du sommeil est la plus profonde et la plus sombre. C'est à ce stade qu'une personne voit des rêves. Au cours de la quatrième étape, la personne endormie est la plus difficile à réveiller, mais son subconscient se manifeste avec puissance et force - parler dans un rêve, l'énurésie et les cauchemars des enfants, le somnambulisme sont enregistrés au cours de la quatrième étape du sommeil. Presque rien de ce qui s'est passé et / ou rêvé pendant la quatrième phase du sommeil, à l'exception des fragments de rêves avec la coloration émotionnelle la plus vive, dont une personne se souvient après son réveil.
  

Les troisième et quatrième stades du sommeil durent jusqu'à une demi-heure à 45 minutes au total. Après eux, le cerveau endormi revient à la deuxième étape du sommeil, et après cela - littéralement pendant 5 minutes - à nouveau à la première. L'intervalle entre la première étape et le retour à celle-ci s'appelle le cycle du sommeil. Pour dormir suffisamment, une personne a généralement besoin de cinq cycles de ce type. Ils sont souvent associés au nom commun - sommeil lent. Mais entre les cycles de sommeil lent "s'insère" une autre période, étudiée relativement récemment. C'est ce qu'on appelle le sommeil paradoxal et il présente des différences fondamentales avec le sommeil qui se produit dans les quatre phases lentes. Une personne en sommeil paradoxal est également immobile et détendue. Ses yeux sont fermés, mais les globes oculaires sous les paupières font des mouvements rapides et l'activité cérébrale est presque la même que pendant l'éveil. Pendant le sommeil paradoxal, la conscience traite les informations reçues pendant la journée, les échange avec le subconscient et forme des rêves. Si vous réveillez une personne pendant cette période, elle pourra se souvenir en détail et raconter son rêve. Après le sommeil paradoxal, le prochain cycle de sommeil non paradoxal commence.

Se réveiller du sommeil dans une phase ou une autre affecte la psyché et la condition physique d'une personne de différentes manières. On pense que c'est ce qui affecte la qualité du sommeil plus que sa durée totale. Ainsi, une personne éveillée (ou réveillée) pendant le sommeil paradoxal se sentira beaucoup plus alerte qu'une personne qui a été levée du lit alors qu'elle était dans l'une des phases du sommeil non paradoxal. Appliquer ces informations dans la pratique n'est pas si facile, mais c'est possible - si vous vous concentrez sur le fait que le sommeil lent dure en moyenne environ deux heures (110-120 minutes) et que le sommeil rapide dure 15-20 minutes. Ensuite, ces données doivent être comparées au temps dont vous disposez pour dormir et, à l'aide de calculs arithmétiques, calculez à quelle heure régler l'alarme pour qu'elle fonctionne lorsque vous êtes censé être en sommeil paradoxal. Pour plus de commodité, certains modèles de réveils électroniques et d'applications pour smartphones ont une fonction intégrée d'une telle «calculatrice».

Bien qu'il soit possible de se concentrer sur de tels calculs, bien sûr, seulement approximativement. Même si, selon les chiffres moyens, vous vous couchez à 22h et réglez le réveil à 5h, cela ne garantit pas que vous passerez une bonne nuit de sommeil. Le sommeil ne se produit pas toujours dans des conditions idéales. Pour commencer, vous ne vous endormirez pas à 22h00 exactement. Ensuite, selon le degré de votre fatigue, la durée de chaque phase de sommeil peut fluctuer en quelques minutes. Enfin, le corps et les circonstances de la vie sont différents pour chacun, et tout cela affecte directement ou indirectement la qualité et la quantité de sommeil requise. De quoi, outre la structure, dépend la qualité du sommeil ? Les somnologues ont tendance à se concentrer sur ces facteurs :
Règles de sommeil pour vous aider à dormir
Si vous croyez les somnologues, les psychologues, les thérapeutes et juste les gens qui se soucient de leur santé, alors pour dormir suffisamment, vous devez organiser correctement non seulement le temps de sommeil lui-même, mais aussi le lieu, les conditions, ainsi que la préparation préliminaire pour le repos. Y a-t-il trop de conditions ? Pas du tout, surtout si l'on considère que le terrien moyen passe 20 ans sur 60 dans un rêve. En outre, il est encore peu probable que toutes les circonstances soient pleinement conformes aux exigences idéales. Par conséquent, nous portons à votre attention un schéma exemplaire sur la façon de dormir afin de dormir suffisamment, et dans quelle mesure il vous appartient de le suivre :
Quant aux somnifères, nous n'avons pas le droit de vous dissuader d'en prendre, car seul un médecin en dispose. Mais n'oubliez pas que tout médicament psychotrope - qu'il s'agisse de médicaments, de compléments alimentaires ou de boissons alcoolisées - n'a qu'un effet temporaire, lourd d'effet rebond. Il est facile de s'habituer à leur aide à tel point qu'il sera bientôt impossible de s'en passer. Vaut-il la peine de devenir accro à la médecine si vous pouvez normaliser votre sommeil de manière naturelle ? De plus, c'est l'un des états les plus naturels, nécessaires et agréables. Et pour dormir suffisamment, il suffit de suivre quelques règles simples mais efficaces. Nous vous souhaitons de les maîtriser parfaitement, de faire de doux rêves paisibles chaque nuit, et de vous réveiller le matin de bonne humeur et avec une vigueur renouvelée !