प्रभावी चार्जिंग। घर पर शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए चार्ज करना

पेट और बाजू को पतला करने के लिए प्रभावी व्यायाम आपके समय में केवल कुछ मिनट लगेंगे, लेकिन बदले में यह बहुत जल्दी प्रभाव देगा। ब्रेकफास्ट से पहले घर पर एक्सरसाइज को वीडियो में दोहराकर एक्सरसाइज करना बेहतर होता है, लेकिन कुछ महिलाएं इसे वर्कप्लेस पर करने में कामयाब हो जाती हैं।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। महिलाएं अक्सर मेरे पास आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जिन्होंने हर संभव कोशिश की है, लेकिन नतीजा या तो नहीं है, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, अपने आहार पर वापस जाने और जिम में भीषण कसरत करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। इसे केवल एक पोषण पूरक के रूप में लिया जा सकता है, और बिना आहार और शारीरिक रूप से पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से प्रति माह 15 किलोग्राम तक वजन कम किया जा सकता है। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के निवासियों को मोटापे से बचाओ" की कार्रवाई कर रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक नागरिक को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है। मुफ्त है

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यदि मांसपेशियों को पर्याप्त दैनिक व्यायाम नहीं दिया जाता है, तो शरीर अनिवार्य रूप से आकार खो देगा। पर्याप्त खेलों के बिना एक महिला का आंकड़ा नेत्रहीन उम्र 10 साल तक बढ़ जाता है, और अगर इसमें मोटापा जोड़ा जाता है, तो आप 20 साल की उम्र में 40 की दिख सकती हैं। किस तरह की लड़की अपने लिए ऐसी संभावना चाहती है?

हमेशा यंग और स्टाइलिश दिखने के लिए फिगर के स्लिमनेस पर नजर रखना जरूरी है। शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी आहार वजन घटाने और एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, आदि) के लिए सुबह के व्यायाम का संयोजन माना जाता है।

वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम आकृति के समस्या क्षेत्रों को लक्षित करते हैं, और शाम के एरोबिक व्यायाम प्रभावी रूप से वसा जलते हैं। वजन घटाने के लिए सुबह का एक साधारण व्यायाम वीडियो में दिखाया गया है।

वजन घटाने के लिए चार्ज करने के फायदे

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम में अपने शरीर के वजन को दूर करने के लिए शक्ति अभ्यास शामिल हैं। डम्बल और अन्य वजन का उपयोग करना अवांछनीय है, क्योंकि लंबे समय तक उपयोग के साथ वे आंकड़े के मोटे होने और स्त्रीत्व के कुछ नुकसान का कारण बनते हैं। घर के लिए वजन घटाने के व्यायाम के लिए व्यायाम के एक सेट का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए - आपके आंकड़े का मूल्यांकन करने के बाद।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइट के 18 किलो वजन घटाया

किससे: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: प्रशासन talia.ru

नमस्कार! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अपना वजन कम करने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, मैंने शादी कर ली है, मैं हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

बचपन से, मैं एक मोटी लड़की थी, स्कूल में वे हर समय चिढ़ाते थे, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे पोम्पी कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा क्रैमर में बदल गया। मैंने अपना वजन कम करने के लिए बहुत सी चीजों की कोशिश की ... और आहार और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, शोकोस्लीम। अब तो मुझे याद भी नहीं, पर इस सब बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो! मुझे ऊर्जा और जीने की इच्छा मिली, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हाँ, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिला जो अब मेरा पति बन गया है, जो मुझे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूँ। इतना अराजक लिखने के लिए मुझे क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उनके लिए मैंने हर तरह के आहार और वजन घटाने की तकनीकों का एक गुच्छा आजमाया, लेकिन मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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आमतौर पर महिलाओं में पेट, बाजू (कमर), ठुड्डी, नितंब और जांघों पर अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी जमा होने लगती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने परिसर में इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में व्यायाम शामिल करें। पेट को पतला करने के लिए व्यायाम से गर्भावस्था और प्रसव को आसानी से स्थानांतरित करना संभव हो जाता है।

वसा को हटाने में आहार, शक्ति प्रशिक्षण और बाद में मांसपेशियों में खिंचाव का संयोजन सबसे प्रभावी है। वांछित दुबलेपन के अलावा, सुबह वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से जोश और ऊर्जा का अद्भुत बढ़ावा मिलता है।

व्यायाम की शुरुआत के लगभग एक महीने बाद, जब शरीर तनाव के अनुकूल हो जाता है, तो आप प्रदर्शन में वृद्धि और मनोदशा में सुधार देखेंगे।

बाजू और पेट को पतला करने के लिए व्यायाम

महिलाओं के लिए पक्ष और पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं, क्योंकि मध्यम रूप से भरे हुए नितंब और कूल्हे अक्सर काफी प्रस्तुत करने योग्य लगते हैं, लेकिन पक्षों और पेट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बिल्कुल भी वांछनीय नहीं होते हैं। इन विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, कुल "शारीरिक प्रशिक्षण घंटे" से कम से कम 2/3 समय के लिए पक्षों और पेट के वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए घर पर चार्ज करने के लिए व्यायाम का सेट इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसे किसी भी समय और विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है।

आज अधिक से अधिक लोग अधिक वजन होने की समस्या का सामना कर रहे हैं। इसके कई कारण हैं: अस्वास्थ्यकर आहार, बुरी आदतें, खराब पारिस्थितिकी और अन्य। कुछ लोग इस स्थिति को आसानी से स्वीकार कर लेते हैं और जैसा उन्हें करना होता है वैसे ही रहते हैं।

दूसरे नेतृत्व करने लगते हैं उनके स्वास्थ्य और एक सुंदर आकृति के लिए सक्रिय संघर्ष।इसके लिए, लोग जिम के लिए साइन अप करते हैं, डाइट पर जाते हैं और स्वयं व्यायाम करते हैं।

यह दृष्टिकोण कुछ परिणाम देता है, लेकिन अक्सर वे महत्वहीन होते हैं - आखिरकार, अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक गुणवत्ता लड़ाई के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की जरूरत है... केवल उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि का एक प्रभावी संयोजन आपको लंबे समय तक और कम से कम समय में अधिक वजन की समस्याओं से बचा सकता है।

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि का मतलब न केवल जिम में, स्टेडियम में या घर पर नियमित प्रशिक्षण है।

अधिकांश लोग, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई शुरू करते हुए, सुबह के व्यायाम के रूप में स्वास्थ्य और शरीर की टोन को बनाए रखने के इस तरह के एक महत्वपूर्ण तत्व के बारे में भूल जाते हैं, बशर्ते कि यह नियमित रूप से किया जाता है, पूर्ण कसरत के साथ वजन कम करने की प्रभावशीलता के बराबर है।

यह सुबह का व्यायाम है जिसके लिए हमारा आज का लेख समर्पित है - हम आपको बताएंगे कि सुबह के व्यायाम का मानव शरीर पर क्या सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, सुबह के व्यायाम को ठीक से कैसे करें, और आपको प्रभावी सुबह के व्यायाम के एक जटिल के साथ भी प्रस्तुत करते हैं जो सक्रिय कर सकते हैं आप पूरे दिन के लिए।

सुबह के व्यायाम का सार और लाभ

सुबह के व्यायाम शब्द के सामान्य अर्थों में प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं। सुबह के व्यायाम का मुख्य उद्देश्य है शरीर का जागरणनींद से और उसे दिन के दौरान सक्रिय कार्य के लिए तैयार करना।

प्रभावी सुबह व्यायाम प्रक्रियाओं को सक्रिय करता हैपरिसंचरण, चयापचय, और आपको शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देता है, जो शक्ति की भावना पैदा करता है। इसके अलावा, सुबह के व्यायाम रक्तप्रवाह में एंडोर्फिन की रिहाई में योगदान करते हैं - खुशी के हार्मोन, जिसके लिए पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड जीवंतता के प्रभार में जोड़ा जाता है।

आज बहुत से लोगों के पास नियमित रूप से व्यायाम करने का अवसर नहीं है, और यह उनके लिए है कि सुबह का व्यायाम शरीर को अच्छे आकार में रखने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

नियमित रूप से सुबह की हल्की एक्सरसाइज करने से शरीर में निखार आता है अमूल्य लाभ:

सुबह के व्यायाम में व्यावहारिक रूप से कोई कमियां नहीं हैं। इसका एकमात्र दोष यह है कि सुबह के समय समय की कमी की स्थिति में आपको सुबह व्यायाम करने के लिए आधे घंटे पहले उठना पड़ सकता है।

इसमें सुबह के व्यायाम और contraindications नहीं हैं - इसे किसी भी उम्र और शारीरिक स्वास्थ्य के स्तर के लोगों के लिए करने की सिफारिश की जाती है। ध्यान देने योग्य बात यह है कि प्रत्येक अभ्यासी के लिए व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट का सही चयन है।

घर पर मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे करें

वजन कम करने के लिए आपके सुबह के व्यायाम प्रभावी होने और संपूर्ण शरीर के लिए फायदेमंद होने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

सुबह के व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार के लिए सिफारिशें

अपने सुबह के व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

स्वास्थ्य के लिए सुबह के शारीरिक व्यायाम का परिसर

यद्यपि व्यायाम शब्द के पूर्ण अर्थ में प्रशिक्षण नहीं है, इसे उसी तरह से शुरू किया जाना चाहिए जैसे कोई शारीरिक प्रशिक्षण - वार्म-अप के साथ। सुबह के व्यायाम के मामले में, जागने के ठीक बाद बिस्तर पर वार्म-अप होता है। इसके लिए:

• सबसे पहले, मुस्कुराएं और उन सभी अच्छी चीजों की कल्पना करें जो इस दिन आपका इंतजार कर सकती हैं।
• बिस्तर से उठे बिना, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अच्छी तरह से फैलाएं। महसूस करें कि रात के आराम के बाद आपकी मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं।
• बिस्तर पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। साइकिल चलाते समय पेडलिंग का अनुकरण करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करना शुरू करें। एक मिनट के लिए "पेडल"।
• इसके बाद, शरीर के साथ सीधी भुजाओं के साथ 10 झूले बनाएं।
• बिस्तर पर बैठो। अपनी हथेलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, अपने शरीर को अपने पैरों की ओर बढ़ाएँ। अपनी पीठ और बाहों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

फिर आप व्यायाम का मुख्य सेट करना शुरू कर सकते हैं। हम आपको शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए कुछ सरल व्यायाम प्रस्तुत करेंगे, जिन्हें मिलाकर, आप अपने सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट चुन सकते हैं।

गर्दन का व्यायाम

व्यायाम संख्या 1

अपने सिर को आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ। धीरे-धीरे झुकें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि गर्दन की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। प्रत्येक तरफ झुके हुए दोहराव के 4 राउंड करें।

बाहों और पीठ के लिए व्यायाम

व्यायाम संख्या 1

कंधे में अपने हाथों से गोलाकार घुमावों की एक श्रृंखला करें, और फिर कोहनी के जोड़ों में - बाएँ और दाएँ तरफ 10 घुमाएँ। इसके बाद, अपनी हथेलियों को लॉक में जकड़ें और कलाई के जोड़ों में गोलाकार घुमावों की एक श्रृंखला बनाएं।

व्यायाम संख्या 2

वैकल्पिक रूप से: एक हाथ आगे बढ़ता है, दूसरा पीछे, फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। ऐसा करते समय अपने आसन को बनाए रखना न भूलें। प्रत्येक हाथ के लिए झूलों को 15-20 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 3

निम्नलिखित स्थिति लें: एक हाथ बेल्ट पर, दूसरा ऊपर, पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग। आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ धड़ की एक श्रृंखला करें - प्रत्येक तरफ 10 झुकें।

व्यायाम संख्या 4

पिछले अभ्यास की स्थिति में रहते हुए, श्रोणि के बाईं ओर और दाईं ओर गोलाकार घुमावों की एक श्रृंखला करें - प्रत्येक में 10 घुमाव।

पेट और बाजू के लिए व्यायाम

व्यायाम संख्या 1

30 सेकंड के लिए जगह में चलने का अनुकरण करें। साथ ही आपको अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए। आपको गहरी और मापी हुई साँस लेने की ज़रूरत है - साँस लेने के लिए 4 कदम, और साँस छोड़ने के लिए 4 कदम।

व्यायाम संख्या 2

एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ। इस पोजीशन से शरीर के साथ समकोण बनाने के लिए अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं। इनमें से 10 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

व्यायाम संख्या 1

एक स्थायी स्थिति पर लौटें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। इस स्थिति से, अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए वैकल्पिक फेफड़े लें। लंज स्थिति में, 1-2 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े तक प्रदर्शन करें।

व्यायाम संख्या 2

खड़े होने की स्थिति में, अपने शरीर के वजन को एक पैर पर ले जाएं। बेल्ट पर हाथ। दूसरे पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं, कोशिश करें कि आगे की ओर न झुकें। चरम स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ आंदोलन दोहराएं। दोनों पैरों से 10 अपहरण करें।

प्रस्तुत किए गए अभ्यासों के अलावा, अन्य समान सरल अभ्यासों का उपयोग सुबह के व्यायाम के लिए किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि इसे भार के साथ ज़्यादा न करें और इसे सभी मांसपेशी समूहों में समान रूप से वितरित करें।

अपने सुबह के व्यायाम को शरीर के सभी हिस्सों के साथ स्ट्रेच की एक श्रृंखला के साथ पूरा करना सबसे अच्छा है - इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

सुबह की एक्सरसाइज - वीडियो

यदि आप अपने लिए सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट नहीं बनाना चाहते हैं, तो आप हमेशा उन वीडियो में से एक का उपयोग कर सकते हैं जो स्पष्ट रूप से सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम प्रदर्शित करते हैं।

इसके अलावा, उनमें प्रस्तुत अभ्यासों को याद रखने की आवश्यकता नहीं है - आप सीधे वीडियो से सुबह के व्यायाम कर सकते हैं। इसके बाद, हमारा सुझाव है कि आप वजन घटाने के लिए प्रभावी सुबह के व्यायाम के विकल्पों में से एक से परिचित हों:

सुबह के व्यायाम, बशर्ते कि इसे नियमित रूप से किया जाए, वजन कम करने की प्रक्रिया में काफी तेजी ला सकता है। एक सुबह की एक्सरसाइज आपको कम से कम 2-3 किलो अतिरिक्त वजन से बचाएगी। आहार और नियमित व्यायाम के संयोजन में, सुबह का व्यायाम आपको कम से कम समय में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

क्या आप सुबह के व्यायाम का अभ्यास करते हैं? आप सुबह कौन से व्यायाम करना पसंद करते हैं? टिप्पणियों में अपना अनुभव साझा करें!

आंदोलन ही जीवन है, इसलिए आपको जितनी बार संभव हो खेलकूद में जाने की जरूरत है, फिर कोई बीमारी और अधिक वजन का खतरा नहीं है। लेकिन आज की जीवन की गति के साथ, जिम, ग्रुप फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, तैराकी या कुछ और में प्रशिक्षण के लिए समय निकालना लगभग असंभव है। गतिहीन काम के कारण, कई लोग अधिक वजन वाले होते हैं, और यह आंकड़ा बदसूरत हो जाता है।

हर लड़की सुंदर टोंड रूप चाहती है: लोचदार बट और पैर, वसा की परतों के बिना राहत पेट, एथलेटिक हथियार, लेकिन समय की बहुत कमी है! ऐसे मामलों में क्या करें? यदि आप चाहते हैं, तो हमेशा एक रास्ता है। वजन घटाने के लिए सुबह जल्दी उठें और आधे घंटे की एक्सरसाइज करें। यह जल्दी से वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन इसके अलावा चार्जिंग के और भी फायदे हैं:

1. हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। नींद के दौरान, ऊर्जा बचाने, आराम करने और ठीक होने के लिए सभी प्रक्रियाओं को धीमा कर दिया जाता है। दिल कोई अपवाद नहीं है। सोते हुए व्यक्ति की नब्ज जाग्रत व्यक्ति की तुलना में डेढ़ से दो गुना धीमी होती है। इसलिए, तीव्र (या ऐसा नहीं) सुबह के व्यायाम रक्त के प्रवाह को गति प्रदान करते हैं, हृदय की मांसपेशी "जागती है"। इस दैनिक जागरण के लिए धन्यवाद, यह स्ट्रोक के साथ दिल के दौरे के जोखिम को 40% तक कम कर देता है।
2. चयापचय प्रक्षेपण। वजन, स्वास्थ्य, मनोदशा और यहां तक ​​कि शरीर के तापमान का मुख्य "नियंत्रक" चयापचय है - शरीर के अंदर चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर। जो लोग ठीक से नहीं खाते हैं, लगातार काम पर बैठते हैं, खराब सोते हैं, चयापचय दर धीमी होती है, और इससे मोटापा, सुस्ती, कमजोरी, खराब मूड और आलस्य होता है। सुबह खेल के लिए केवल 20 मिनट समर्पित करने के बाद, एक व्यक्ति इसे 30-50% तक बढ़ा देता है (बाकी भोजन, जल शासन, आनुवंशिकी, नींद पर निर्भर करता है)।
3. पूरे दिन के लिए अच्छा मूड। खेलों के दौरान, मस्तिष्क (अर्थात् पिट्यूटरी ग्रंथि) एंडोर्फिन छोड़ता है, जिसे "खुशी के हार्मोन" कहा जाता है, क्योंकि वे ऊर्जा, अच्छे मूड, हल्के उत्साह का कारण बनते हैं, हालांकि उनका प्रारंभिक कार्य मांसपेशियों में दर्द और थकान को कम करना है। . सुबह के व्यायाम पूरे दिन अवसाद और निराशा से बचने में मदद करेंगे।
4. कसी हुई मांसपेशियां। सोने के बाद, यकृत और मांसपेशियों में व्यावहारिक रूप से कोई ग्लाइकोजन नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि आपको ऊर्जा प्रदान करने के लिए, शरीर उपचर्म वसा को जलाता है। इसलिए आपको इसे खाली पेट करने की जरूरत है। इस तरह के व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को कड़ा किया जाता है, राहत खूबसूरती से खींची जाती है।
5. तेजी से जागरण। लोगों के लिए - उल्लू का जागना मुश्किल है, खासकर शुरुआती घंटों में। पांच मिनट तक कूदने के बाद, खून फैलाकर, कोई भी नींद वाला उल्लू एक लर्क से ज्यादा खुश हो जाएगा।
6. मांसपेशियों की गतिशीलता का विकास। कुछ के लिए, पैर, हाथ या पीठ अक्सर बिना किसी कारण के सुन्न हो सकते हैं, जो उनके शोष, गतिहीनता और कमजोरी से जुड़ा होता है। मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करके, आप आसानी से अप्रिय "झुनझुनी" सनसनी से छुटकारा पा सकते हैं।
7. अधिक गंभीर अध्ययन की तैयारी। जिम जाएं, बॉक्सिंग करें, स्विमिंग करें, फिर सुबह का छोटा वार्म-अप शरीर को गर्म कर देगा, इसे आगे के व्यायाम के लिए तैयार करें।
8. कोई मतभेद नहीं। किसी भी अन्य खेल के विपरीत, व्यायाम में बिल्कुल कोई मतभेद नहीं है। डॉक्टर, इसके विपरीत, इसे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय, मोटापा और अन्य से जुड़ी कई बीमारियों की रोकथाम या उपचार के रूप में सुझाते हैं।

आप इसे एक ट्रेनर के साथ भी कर सकते हैं, लेकिन कुछ नियमों और तकनीकों को जानकर, आप स्वयं व्यायाम कर सकते हैं। घर पर सुबह के काम कई प्रकार के होते हैं:

1. बिजली का भार। सबसे तीव्र प्रकार और बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए सबसे तेज़। इनमें शामिल हैं: स्क्वाट, छोटे डम्बल के साथ आर्म वर्कआउट, एब्स, बैक पंपिंग, जॉइंट वार्म-अप, जंपिंग रोप।
2. खिंचाव। इस तरह के व्यायाम बहुत आनंद लाते हैं, लोच, लचीलापन देते हैं, इलाज की जा रही सभी मांसपेशियों को राहत देते हैं। सुखद संगीत चालू करें, धीरे-धीरे अपने पैरों, पीठ, बाहों, पेट को फैलाएं, झटकेदार नहीं, बल्कि सुचारू रूप से। आप देखेंगे - यह बहुत सुखद है, लेकिन साथ ही यह आपको सकारात्मक और ऊर्जा से भर देता है।
3. कार्डियो। कार्डियो - हृदय गति में तेजी लाने के उद्देश्य से व्यायाम, इसके बाद चयापचय में वृद्धि, व्यायाम के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग।

किसी भी प्रकार की गतिविधि को चुनने के बाद, बुनियादी नियम पढ़ें (नीचे प्रस्तुत किया गया है), इंटरनेट पर एक वीडियो देखें - घर पर वजन कम करने के लिए सुबह के व्यायाम का एक पाठ।

वजन घटाने के लिए सुबह चार्ज करने के नियम

1. हमारे अपने परिसर का विकास। सोया हुआ सिर गंभीर भार के साथ नहीं आ सकता है, इसलिए शाम को व्यायाम करने की एक विस्तृत योजना बनाएं।
2. कक्षाओं की नियमितता। ऐसा मत सोचो कि सप्ताह में एक बार आपको 5 अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी। किसी भी खेल के लिए अनुशासन और धैर्य जरूरी है, क्योंकि परिणाम कम से कम डेढ़ हफ्ते बाद आता है।
3. वर्कआउट से 30 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी पिएं (इसे नींबू के साथ अम्लीय करने या आधा चम्मच शहद मिलाने की अनुमति है)। इससे शरीर के अंदर मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं शुरू हो जाएंगी, खुद पर काम करना काफी आसान हो जाएगा।
4. प्रशिक्षण से पहले हल्का वार्मअप करें। एक दो मिनट के लिए रस्सी कूदना सुनिश्चित करें, मौके पर दौड़ें, तभी आप गंभीर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
5. अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें। शुरुआती दौर में कोई भी गतिविधि शरीर के लिए दर्दनाक होगी, इसलिए अपने आप से 100 पसीने निकालने की कोशिश न करें, कक्षाएं मजेदार होनी चाहिए!
6. तीव्रता। सेट के बीच 1 मिनट से अधिक का आराम न करें, अन्यथा कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।
7. एक खाली पेट पर। आपको इसे केवल खाली पेट करने की आवश्यकता है, क्योंकि पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए इस तरह का व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
8. सांस। फेफड़ों के बारे में याद रखना जरूरी है। सक्रिय चरण (शरीर को ऊपर उठाना, नीचे बैठना, पुश-अप के दौरान शरीर को नीचे करना) साँस लेना है, और निष्क्रिय चरण साँस छोड़ना है।

शुरुआती के लिए स्लिमिंग व्यायाम

तीन प्रकार के व्यायामों के लिए व्यायाम नीचे वर्णित हैं: शक्ति, खिंचाव, कार्डियो। आपको जो पसंद है उसे चुनें और जाएं!

1. शक्ति:

पहला कदम वार्म अप करना है: 200 जंपिंग रोप एक फ्री स्पीड से + 2 मिनट फास्ट रनिंग।

1 व्यायाम: छोटे डम्बल (1 - 2 किलोग्राम) के साथ स्क्वैट्स। सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी मुद्रा बनाए रखें। बोतलों को अपने शरीर के समानांतर रखते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें। कुछ सेकंड के लिए नीचे के बिंदु के स्तर पर रुकें, उठें। 20 बार के 3 सेट दोहराएं।

व्यायाम 2: बाहर कूदना। सभी ने मेंढक को कूदते देखा। हम धीरे-धीरे बैठते हैं, और फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए जितना हो सके उतनी तेजी से कूदते हैं। सबसे पहले, बाहर कूदना भारी लगेगा, इसलिए 5 - 10 पर्याप्त है (लेकिन जैसे-जैसे मांसपेशियां विकसित होती हैं, संख्या बढ़ती जाती है, हैक न करें)।

व्यायाम 3: ऊपरी प्रेस। पेट की मांसपेशियों को पारंपरिक रूप से निचले और ऊपरी में विभाजित किया जाता है, जिसे उसी तरह से काम करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे करके फर्श या जिम की चटाई पर लेट जाएं। शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, नाक से घुटनों तक पहुँचें। एक शुरुआत के लिए, 20 बार पर्याप्त है।

व्यायाम 4: डम्बल के साथ साइड बेंड। सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल हों। प्रक्षेप्य के साथ फर्श को हल्के से मारते हुए, एक पैर पर झुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, दूसरी तरफ झुकें। प्रत्येक पैर के लिए 20 ढलान।

व्यायाम 5: कम दबाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें समकोण पर झुकाएं। 20 लिफ्टों के 2 सेट से पेट के निचले हिस्से की सिलवटों से जल्दी छुटकारा मिलेगा।

व्यायाम 6: स्ट्रेचिंग। मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए प्रत्येक कसरत को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त किया जाना चाहिए। फर्श पर बैठें, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक एक मिनट तक फैलाएं।

1. स्ट्रेचिंग (योग)

योग आत्मा के लिए एक गतिविधि है, इसलिए व्यायाम कठिन नहीं हैं, लेकिन वे बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं लाते हैं।

चरण 1: वार्म-अप। प्रत्येक तरफ 20 मोड़ करें, जगह में 100 कूदें + 1 मिनट की दौड़।

स्टेज 2: स्ट्रेचिंग की शुरुआत। अपने पैरों को लगभग एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। इस स्थिति में एक मिनट तक खड़े रहें।

चरण 3: सुतली। अगर हम इसमें कभी नहीं बैठे हैं, तो हम कोशिश करेंगे! अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए, अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं। यह मुद्रा 1.5 - 2 मिनट की है। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें। सावधान रहें, जैसे ही आप अप्रिय दर्द महसूस करें - रुकें।

चरण 4: पुल। यह मुद्रा सक्रिय रूप से पक्षों से लड़ती है, और स्कूल से सभी के लिए परिचित है। 30 सेकंड के लिए ब्रिज पोज़ में खड़े रहें।

चरण 5: बैठना झुकता है। पिछले पैराग्राफ के अभ्यास 6 में वर्णित मुद्रा लें, केवल आपको इसमें 2 - 3 मिनट तक रहने की आवश्यकता है।

चरण 6: पैर को कर्षण। गलीचे पर बैठकर अपने पैरों को साइड में फैलाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें एक पैर तक फैलाएं, यह महसूस करते हुए कि पीठ और पार्श्व प्रेस की मांसपेशियां कैसे फैली हुई हैं। प्रत्येक पैर के लिए, 2 मिनट।

चरण 7: अंत। 1 मिनट के लिए जगह पर कूदें।

1. कार्डियो:

ध्यान दें, हृदय और संवहनी समस्याओं वाले लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम का इरादा नहीं है।

व्यायाम 1: रस्सी कूदना। शुरुआती लोगों के लिए 5 मिनट पर्याप्त हैं।

व्यायाम 2: जगह पर दौड़ना। यदि आप नाश्ते से कुछ किलोमीटर पहले दौड़ते हैं तो दौड़ना एक पूर्ण व्यायाम हो सकता है। लेकिन घर में 2 मिनट काफी हैं।

व्यायाम 3: बाहर कूदना (दूसरी शक्ति)। प्रत्येक 10 बार 2 दृष्टिकोण दोहराएं।

चौथा व्यायाम: रोइंग। तैराक के हाथों की गतिविधियों का अनुकरण करते हुए, 2 - 3 मिनट के लिए एक स्ट्रोक के साथ "तैरना"।

व्यायाम 5: फेफड़े। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। अपने पैरों को तेज छलांग के साथ बदलें, जगह पर रहें। प्रति पैर 20 फेफड़े।

व्यायाम 6: रॉक क्लाइंबर। यहां शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। सभी चौकों पर बैठें, अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं, अपनी हथेलियों पर झुकें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, और फिर वापस कूदें। 30 प्रतिनिधि करो।

व्यायाम 7: स्ट्रेचिंग। कुछ दस सेकंड के लिए कोई भी योग मुद्रा (पिछला खंड) लें।

घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के अच्छे वीडियो ऐसे प्रशिक्षकों के चैनल पर YouTube पर देखे जा सकते हैं:

डारिया लिसिचकिना (उसके फिगर से आप तुरंत देख सकते हैं कि वह खेल और फिटनेस को समझती है)।

अनीता लुत्सेंको। वह आदर्श रूपों के साथ एक प्रसिद्ध कीव ट्रेनर है, और उसके पेट पर वसा खोजना असंभव है।

सिंडी। अमेरिकी फिटनेस मॉडल सिंडी न केवल फैशन उद्योग में, बल्कि इंटरनेट पर वर्कआउट वीडियो के निर्माता के रूप में भी लोकप्रिय हो गई हैं।

कतेरीना बुइदा हर 2 - 3 दिनों में वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम के लिए विभिन्न विकल्पों के साथ एक वीडियो जारी करती है, जिसमें वह दिलचस्प नए अभ्यास दिखाती है।

1. उचित पोषण। अकेले खेल शरीर में एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन नहीं बना पाएगा, खासकर अगर आहार का वजन 2500 - 3500 किलो कैलोरी हो। मिठाई, फ्राइज़ और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने से शरीर को वापस उछालने में मदद मिलेगी। और प्रोटीन से खूबसूरत मांसपेशियां बनती हैं।
2. दिन में 7 से 8 घंटे सोएं।
3. 2 - 2.5 लीटर पानी पिएं।
4. नमक सफेद जहर है, इसे हमेशा के लिए छोड़ दें। आप चीनी के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं (शहद एक बेहतरीन विकल्प है)।
5. जीवन का आनंद लें। तनाव मूड खराब करता है, और क्रूर भूख को भी जगाता है, इसलिए उन्हें दूर भगाएं!

चार्जिंग के फायदे स्पष्ट हैं:

• अपने दैनिक कसरत के एक सप्ताह के बाद शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम आपके लिए अनिवार्य हो जाएंगे, जिससे आप अपने शरीर और दिमाग को मजबूत कर सकेंगे;
• आप तेजी से और आसानी से जागना शुरू कर देंगे, सुबह मूड में गिरावट नहीं लाएगी, आप हमेशा ऊर्जा का एक बड़ा उछाल और काम करने की इच्छा महसूस करेंगे;
• उचित व्यायाम से चयापचय में काफी सुधार होता है, जिसकी बदौलत शरीर जल्दी से संचित किलोग्राम और अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाता है;
• भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। अब आपको लगातार अतृप्त भूख नहीं लगेगी। आपका शरीर हल्के नाश्ते से पूरी तरह से तृप्त हो जाएगा, जबकि आप हल्का महसूस करेंगे, पेट में भारीपन और सूजन के बिना;
• अच्छी एक्सरसाइज के साथ-साथ आपका मूड भी अच्छा होता है, जो पूरे दिन बना रहता है।

कुछ उपयोगी टिप्स:

• नाश्ते से पहले चार्ज करें। व्यायाम के एक सेट से पहले, एक गिलास पानी पिएं ताकि शरीर तेजी से जाग जाए और प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाए;
• यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो हर बार कम से कम 10-15 मिनट के लिए व्यायाम किया जाना चाहिए, हर बार भार के स्तर को बढ़ाते हुए, अंततः इसे आधे घंटे तक बढ़ाया जाना चाहिए;
• जोर सभी मांसपेशियों पर होना चाहिए, आपको केवल कूल्हों या एब्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आप कोई परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। कसरत सभी मांसपेशियों के लिए व्यापक होनी चाहिए;
• वैकल्पिक व्यायाम ताकि आप यथासंभव कुशलतापूर्वक और उत्पादक रूप से व्यायाम कर सकें और व्यायाम को आपके लिए आसान बना सकें।

चार्जिंग नियम

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें? सब कुछ काफी सरल है, मुख्य बात यह है कि बुनियादी नियमों का पालन करें और निष्पादन तकनीक का पालन करें, इसे रोजाना लें और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। आपको पहले दिनों से ही बहुत जोशीला नहीं होना चाहिए। शरीर पर भार चरणों में बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप व्यायाम के जटिल सेट के साथ तुरंत अपना पहला व्यायाम शुरू करते हैं, तो आप केवल बहुत सारी ऊर्जा खो देंगे और वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

• आपको वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है, अन्यथा चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
• नियमित रूप से चार्ज करना आवश्यक है! केवल निरंतर प्रशिक्षण ही परिणाम देता है। यदि आप समय पर नहीं चल सकते हैं, तो व्यायाम कम से कम 4 बार करें;
• अपने आप को चार्ज करने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें और इससे विचलित न होने का प्रयास करें;
• यदि आप न केवल जीवंतता और खिंचाव के लिए व्यायाम कर रहे हैं, बल्कि वजन कम करने के लिए व्यायाम को सही ढंग से जोड़ना उचित है। इस तरह की कसरत कम से कम आधे घंटे तक चलनी चाहिए, क्योंकि सक्रिय व्यायाम करने के 20 मिनट में शरीर की चर्बी जल जाती है;
• व्यायाम के बीच एक मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए, अपने सत्र की गति का भी ध्यान रखें;
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सुबह के व्यायाम करते समय, आपको कक्षा से एक घंटे पहले और बाद में भोजन का सेवन सीमित करना चाहिए;
• खुशमिजाज और खुशमिजाज संगीत आपके सुबह के वर्कआउट को और मजेदार बना देगा;
• वार्म-अप करना सुनिश्चित करें, यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और चोटों और मोच को रोकेगा;
• अपने वर्कआउट के अंत में कूल डाउन या स्ट्रेच करें;

व्यायाम बदलें, हर सुबह एक ही कॉम्प्लेक्स न करें, ताकि पाठ का प्रभाव हो, परिवर्तन करें। प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार के लिए फिटबॉल, रस्सी, हुला हूप और अन्य उपकरणों का उपयोग करना बेहतर है।

अभ्यास कैसे शुरू करें?

जटिल अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको वसा के लिए व्यायाम के आदर्श सेट का चयन करना होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम आपके लिए सुखद और उपयुक्त हों, तो आपको उन्हें करने के लिए और अधिक प्रेरणा मिलेगी। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, जिमनास्टिक, फिटनेस, योग, दौड़ना या कुछ और, मुख्य बात तकनीक और नियमितता का पालन करना है। जल्दी मत करो, जैसा कि वे कहते हैं, अपने सिर के साथ एक भँवर में, हल्के व्यायाम से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

यदि आप जटिल अभ्यासों से तुरंत अपने शरीर को पीड़ा देना शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों में खिंचाव से बचा नहीं जा सकता है। मांसपेशियों को अभ्यस्त होने दें और फिर भार बढ़ाएं। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर को निरंतर प्रशिक्षण की आदत डालने के लिए, व्यायाम को कम से कम 20 बार दोहराया जाना चाहिए। यानी इस तरह के एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपका शरीर पूरी तरह से इसका अभ्यस्त हो जाएगा और अधिक असुविधा और आलस्य नहीं होगा। व्यायाम से आपको और आपके स्वास्थ्य को वास्तविक लाभ मिलना शुरू हो जाएगा।

सबसे प्रभावी है - पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सुबह के समय गहन व्यायाम। ये सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं, इसलिए प्रशिक्षण के पहले दिनों की शुरुआत बिस्तर पर, लेट कर करना चाहिए। यह आपको व्यायाम के सरल सेटों में मदद करेगा जो आपके चयापचय को गति देगा। इनमें मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव और एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ना शामिल है। आप पैरों को पेट की ओर खींचकर भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जिससे रक्त संचार बेहतर होता है और रक्त वाहिकाओं को मजबूती मिलती है।

जब बिस्तर में व्यायाम किया जाता है, तो हम उठते हैं और गहरी सांस अंदर और बाहर लेते हैं, एक गिलास पानी पीते हैं और शरीर को कसरत के लिए सेट करते हैं। फिर हम पूरे शरीर के लिए आपके पसंदीदा अभ्यासों का एक सेट करते हैं, आपकी श्वास की निगरानी करते हैं, या बस आपके पसंदीदा संगीत पर नृत्य करते हैं।

सरलतम व्यायाम करने से आपको मदद मिलेगी:

• अपनी सुबह की कसरत की आदत डालें;
• यह समझने के लिए कि हर दिन इस तरह के एक जटिल प्रदर्शन करना मुश्किल नहीं है;
• ध्यान दें कि आपकी स्थिति में कितना सुधार होगा;
• अभ्यास के अधिक जटिल सेट के लिए अपने आप को और अपने शरीर को तैयार करें;
• मांसपेशियों के काम को सक्रिय करें;
• आप जीवंतता का एक अच्छा उछाल महसूस करेंगे।

हम सभी जानते हैं कि सुबह के समय खुद को बिस्तर से उठने के लिए मजबूर करना काफी मुश्किल होता है, कुछ और जिमनास्टिक्स की तो बात ही छोड़ दें। लेकिन अगर आप अपनी भलाई में सुधार करना चाहते हैं और निश्चित रूप से, अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को और अपने शरीर पर उत्पादक कार्यों में खुद को सशक्त बनाने और ट्यून करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त वजन से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका शाम और सुबह का व्यायाम है।

अभ्यास का एक सेट (फोटो, चित्र)

पैरों और नितंबों पर

पैरों का वजन कम करने के लिए पैदल चलना सबसे कारगर व्यायाम माना जाता है। यदि आप दिन में ज्यादा नहीं चलते हैं, तो अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए 30-60 सेकंड के लिए जगह पर चलकर अपने कॉम्प्लेक्स की शुरुआत करें। श्वास की लय का निरीक्षण करें, 4 चरण - श्वास लें, अगले 4 चरण - साँस छोड़ें। अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, 30-60 सेकंड के लिए उठें और गिरें, अधिक विवरण के लिए चित्र देखें।

पेट और बाजू पर

हाथ में

हम आपके लिए सुविधाजनक वजन के डम्बल का चयन करते हैं, 1 किलोग्राम और ऊपर से। अपने धीरज के स्तर के आधार पर, लगभग 30-60 सेकंड के लिए दोनों हाथों को एक ही समय में पक्षों तक उठाएं। इसके बारे में लेख में और पढ़ें।

अभ्यास का यह सेट सबसे सरल है और 10-15 मिनट के लिए हल्के कसरत के लिए काफी उपयुक्त है, जबकि आप उन्हें अपने शरीर के लिए समर्पित करते हैं और अपने पसंदीदा शो को देखने के साथ जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, यह मत भूलो कि वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम भी वजन कम करने का एक अभिन्न अंग है, और वजन कम करने में आपकी पूरी मदद करेगा। शाम को व्यायाम हल्का होना चाहिए, अधिमानतः स्ट्रेचिंग तत्वों के साथ, रात में 10-15 मिनट एक्सप्रेस व्यायाम पर्याप्त है, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

अभ्यास का एक सेट (वीडियो)

अपने शरीर के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट करने से आपको अतिरिक्त पाउंड खोने, अपने शरीर को क्रम में रखने, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार करने में मदद मिलेगी। नीचे कुछ बेहतरीन संगीत वीडियो दिए गए हैं जिन्हें आप हर दिन घर पर ही बना सकते हैं!

वजन कम करने वाला आहार समय की बर्बादी है और शारीरिक गतिविधि के बिना एक सुंदर आकृति प्राप्त करने की व्यर्थ उम्मीदें हैं। तथ्य यह है कि आप जितनी कम कैलोरी खाते हैं, आपका शरीर भोजन प्रदान करने के लिए उतना ही अधिक भंडारित करता है।

गंभीर आहार प्रतिबंधों का एक और नुकसान यह है कि यह कुछ पोषक तत्वों की कमी और दूसरों की अधिकता पैदा करता है। इसलिए, आप वजन घटाने के लिए चार्ज किए बिना नहीं कर सकते।

चार्जिंग नियम

हम नियमों द्वारा प्रशिक्षित करते हैं

चार्जिंग कुछ नियमों के अनुसार की जाती है।

कक्षाएं एक ही समय में सप्ताह में कम से कम 4 बार आयोजित की जाती हैं। वे कम से कम 40 मिनट तक अध्ययन करते हैं, क्योंकि सत्र शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाती है।

अभ्यास के बीच विराम 60 सेकंड से अधिक नहीं है।

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और दो घंटे बाद, खाना न खाएं, अन्यथा मांसपेशियों का निर्माण होता है।

चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम करने से पहले शरीर को गर्म करें। कसरत के अंत में, स्वस्थ स्नायुबंधन और जोड़ों, बेहतर लचीलेपन और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए स्ट्रेचिंग की जाती है।

कोई भी कॉम्प्लेक्स 4 सप्ताह से अधिक प्रभावी नहीं है। कॉम्प्लेक्स कसरत से कसरत तक वैकल्पिक होते हैं।

कम थकान के लिए व्यायाम वितरित किए जाते हैं ताकि शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को बारी-बारी से व्यायाम किया जा सके।

चार्जिंग को सर्कुलर तरीके से सबसे अच्छा किया जाता है, यानी पूरे कॉम्प्लेक्स के पूरा होने के बाद, इसे फिर से दोहराएं (कुल मिलाकर 3-4 बार)। यह पूरी तरह से दिल को प्रशिक्षित करता है और सहनशक्ति विकसित करता है।

यदि आप अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं, तो वे मध्यम व्यायाम करते हैं और मांसपेशियों को टूटने से रोकते हैं।

30 मिनट तक चलने वाले सर्किट वर्कआउट से 280 किलो कैलोरी बर्न होती है।सबसे प्रभावी माना जाता है (200 डब्ल्यू) - एक ही समय में 420 किलो कैलोरी खो जाता है।

अगला चक्र तब शुरू होता है जब हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट तक गिर जाती है।

सभी उपकरण और उपकरण हाथ में होने चाहिए ताकि आपको व्यायाम के बीच में ब्रेक न लेना पड़े।

महिलाओं के लिए सुबह का व्यायाम

घर पर अपनी बॉडी को परफेक्ट कैसे बनाएं?

यद्यपि आदर्श वजन 18 वर्ष की आयु में माना जाता है,इसे संरक्षित करना लगभग असंभव है। हर 10 साल में शरीर की ऊर्जा खपत 10% कम हो जाती है, इसलिए 5-7 किलो जोड़ा जाता है। पूरे वर्ष में इस दस-वर्षीय वृद्धि को सुचारू रूप से रीसेट करने की अनुशंसा की जाती है।

कुछ स्पा उपचार भी आपको स्लिम होने में मदद कर सकते हैं। तो, जकूज़ी में आधे घंटे के सत्र के लिए, 88 किलो कैलोरी खो जाता है।

यहाँ अभ्यास का एक सेट है जो समस्या क्षेत्रों को हल करने में मदद करेगा -,। शुरुआती 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करते हैं, प्रत्येक में 2-3 राउंड।व्यायाम को आपके विवेक पर जोड़ा जा सकता है, नए आंदोलनों के साथ पूरक। प्रभाव को बढ़ाने के लिए दैनिक परिसर में व्यायाम के क्रम को बदलना बेहतर है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

प्लैंक पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है

यहां तक ​​कि जो महिलाएं सामान्य रूप से अपने आकार को लेकर शिकायत नहीं करती हैं, उन्हें भी पेट की समस्या होती है। यहाँ सपाट पेट के लिए कुछ व्यायाम दिए गए हैं।

व्यायाम संख्या 1

साँस लेने पर, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाया जाता है, आगे बढ़ाया जाता है, घुटनों तक। साँस छोड़ते हुए, I.P. साँस लेते हुए, शरीर के निचले हिस्से - श्रोणि को ऊपर उठाएँ और घुटनों से छाती तक पहुँचने की कोशिश करें। साँस छोड़ने पर, वे आई.पी. निष्पादित होने पर, वे केवल उपयोग करते हैं।

व्यायाम संख्या 2

I.P .: फर्श पर झुकना, कोहनी पर जोर देना।

सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जाता है और तब तक रखा जाता है जब तक कि पर्याप्त ताकत न हो। इस मामले में, सांस में देरी नहीं होती है। अभ्यास भी प्रेस की कीमत पर किया जाता है।

व्यायाम संख्या 3, "तख़्त"

पावर सेक्शन

कसरत का पहला हिस्सा ताकत है। यह 10-15 मिनट तक रहता है। व्यायाम के बीच के अंतराल में, अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हुए, स्क्वैट्स किए जाते हैं।पहले और दूसरे अभ्यास के बीच 50 बार से शुरू करें, हर बार दोहराव की संख्या को कम करते हुए।

व्यायाम संख्या 1

प्रदर्शन करने के लिए, आपको दो डम्बल, 5-10 किग्रा प्रत्येक की आवश्यकता होगी।

I.P .: खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ नीचे होते हैं।

तब तक स्क्वाट करें जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। बाहें झुकती नहीं हैं, निचली स्थिति में, प्रक्षेप्य थोड़ा फर्श को छूता है। पीठ 45 डिग्री के कोण पर झुकती है, और नहीं।

व्यायाम संख्या 2

आईपी: फर्श पर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, निलंबित किया जा सकता है या कुर्सी की सीट पर।

अपने धड़ को उठाएं, आप पूरी तरह से नहीं कर सकते हैं, और अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक छूने की कोशिश करें। कार्य पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके जितना संभव हो मोड़ना है।आई.पी. को लौटें।

व्यायाम संख्या 3

I.P. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग होती हैं। मुड़ी हुई भुजाओं में, डम्बल को कंधे के स्तर पर रखा जाता है।

साँस छोड़ते पर, डम्बल को ऊपर की ओर तब तक निचोड़ा जाता है जब तक कि बाहें कोहनी पर सीधी न हो जाएँ। शीर्ष पर श्वास छोड़ें, I.P पर लौटें।

व्यायाम संख्या 4

I.P .: वे अपने हाथों (चौड़ी पकड़) को सोफे, कुर्सियों, बेंचों के किनारे पर रखते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करते हैं, और अपने मोज़े फर्श पर टिकाते हैं।

क्लासिक पुश-अप्स करें। पैरों और धड़ को एक सीध में रखें।

व्यायाम संख्या 5

I.P .: खड़े होकर, पीठ सीधी, हाथ डंबल के साथ सीधे जांघ की चेहरे की सतह के सामने।

स्क्वाट करें ताकि बछड़े फर्श के लंबवत रहें, और डम्बल के साथ बाहें बछड़ों के समानांतर नीचे जाएँ। निचली स्थिति में, जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। आई.पी. को लौटें।

व्यायाम संख्या 6

I.P .: डम्बल के साथ हथियार अलग-अलग फैले हुए हैं, थोड़ा मुड़े हुए हैं ताकि कोहनी पीछे की ओर और थोड़ा ऊपर की ओर निर्देशित हो।

डम्बल के साथ पक्षों की ओर झूलता है। इसे शीर्ष बिंदु पर रुकने की अनुमति है। कंधों को अधिक मजबूती से फैलाने के लिए, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर नहीं, बल्कि अपने सामने रखने की सलाह दी जाती है।

कार्डियो पार्ट

व्यायाम या स्टेडियम के आसपास समाप्त करें। कोई भी व्यक्ति जिसे दौड़ना पसंद नहीं है वह भार के साथ या भार के साथ अभ्यास कर सकता है। इस भाग की अवधि 30 मिनट है।

लोकप्रिय प्रशिक्षकों से शुल्क

प्रसिद्ध प्रशिक्षक जेन फोंडा, अनीता लुत्सेंको, एकातेरिना सेरेब्रीस्काया अपने अभ्यास परिसरों की पेशकश करते हैं।

जेन फोंडा को चार्ज करना

जेन फोंडा ने एरोबिक्स का आविष्कार किया।यह एक स्वास्थ्य-सुधार करने वाला व्यायाम है जिसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो डांस स्टेप्स के समान हैं। शुरुआती लोगों के लिए परिसर की ख़ासियत यह है कि खेल उपकरण ने चिकित्सा नियंत्रण पारित कर दिया है और यूएस सोशल सिक्योरिटी एंड हेल्थ सर्विस द्वारा लाइसेंस प्राप्त है।

परिसर के कार्य:

• वजन को सामान्य करें और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें;
• दिल, हड्डियों को मजबूत करें;
• फेफड़ों का विस्तार करें।

अनीता लुत्सेंको द बिगेस्ट लॉसर टीवी कार्यक्रम के यूक्रेनी संस्करण में एक प्रसिद्ध वजन घटाने विशेषज्ञ, टीवी प्रस्तोता और ट्रेनर हैं।

अनीता लुत्सेंको का दावा है कि सबसे अच्छी कसरत वह है जो आदत बन गई है।

अगर आप रोजाना सिर्फ 5 मिनट शरीर को देते हैं तो बदलाव एक हफ्ते बाद नजर आने लगता है।

यहां अनीता लुत्सेंको का एक कॉम्प्लेक्स है, जिसे पूरा करने के लिए एक शुरुआत करने वाले को 15 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं होगी। इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• वार्म-अप - संयुक्त घुमाव, पार्श्व झुकना (30 सेकंड)।
• स्क्वैट्स।
• "प्लैंक"।
• पुश-अप्स (घुटनों पर जोर)।

अनीता लुत्सेंको . से सुबह का व्यायाम

एकातेरिना सेरेब्रीस्काया . से चार्ज करना

एकातेरिना सेरेब्रीस्काया एक जिमनास्ट, ओलंपिक चैंपियन, पूर्ण विश्व और यूरोपीय चैंपियन, स्वस्थ जीवन शैली की विशेषज्ञ हैं। उसने "महिला रहस्य, या फिट रहो!" पुस्तक लिखी।

एक एथलीट के घर पर व्यायाम में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करेंगे।

एकातेरिना सेरेब्रीस्काया के साथ वीडियो चार्जिंग