वजन घटाने के लिए सुबह पांच मिनट व्यायाम करें। वजन घटाने के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे करें

हम में से प्रत्येक को बचपन से व्यायाम करना सिखाया गया है। लेकिन बहुत से लोग इसे वयस्कता में करना जारी नहीं रखते हैं। फिर भी, व्यायाम का एक सुबह या शाम का सेट न केवल हमारे शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड को भी खत्म करता है। आज हम बात करेंगे कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें और यह कितना प्रभावी है।

मॉर्निंग जिम्नास्टिक एक सुंदर और दुबले-पतले फिगर की कुंजी है

यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि एक सुंदर और दुबले-पतले फिगर की कुंजी उचित रूप से चयनित आहार के साथ-साथ नियमित शारीरिक गतिविधि में निहित है। यदि आहार से सब कुछ स्पष्ट है, तो प्रशिक्षण से सब कुछ स्पष्ट नहीं है। वास्तव में, उनमें से बड़ी संख्या में अभ्यास हैं, और कोई लंबे समय तक बहस कर सकता है कि उनमें से कौन सबसे प्रभावी है। हालांकि, विशेषज्ञ हमें विश्वास दिलाते हैं कि वजन कम करने के लिए हमें सुबह व्यायाम के अलावा व्यायाम की आवश्यकता होती है। सुबह दिन का सबसे महत्वपूर्ण समय होता है, जो पूरे दिन की लय निर्धारित करता है। और एक व्यक्ति जागने के बाद घंटों कैसे बिताता है, यह उसके स्वास्थ्य, शक्ति, उत्पादकता और यहां तक ​​कि उपस्थिति पर भी निर्भर करता है।

व्यायाम से वजन कैसे कम करें? सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि यह सुबह का व्यायाम है जो वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी है। जहां तक ​​कि:

• सुबह खाली पेट व्यायाम करने से आपके शरीर में जितनी जल्दी हो सके वसा जलाने में मदद मिल सकती है। यह मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर की कम सामग्री से सुगम होता है;
• सुबह के व्यायाम के दौरान गहरी सांस लेने से रक्त संचार सक्रिय होता है और शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ती है। परिणाम पूरे दिन एक ताजा और खिलता हुआ रूप है;
• वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका, सुबह व्यायाम पेट में मदद करेगा, विशेष रूप से खाली पेट पर, और न्यूनतम शारीरिक गतिविधि - उनींदापन को दूर करने और चयापचय प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए;
• सुबह का व्यायाम हमें पूरे दिन के लिए एंडोर्फिन और सेरोटोनिन का एक शक्तिशाली बढ़ावा देता है। यह आपको एक अच्छा मूड प्रदान करेगा और आपको तनावपूर्ण परिस्थितियों से छुटकारा दिलाएगा, जो ज्यादातर मामलों में, जैसा कि वे कहते हैं, मिठाई और पेस्ट्री से जाम हो जाते हैं।

आइए इस सवाल पर लौटते हैं कि सुबह व्यायाम करके वजन कैसे कम किया जाए। आप इसे जागने के तुरंत बाद बिस्तर में भी शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, यह कई बार खिंचाव करने के लिए पर्याप्त है, जिससे मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव होता है। फिर मुड़ें - शरीर के निचले हिस्से को एक दिशा में मोड़ें, और ऊपरी हिस्से को दूसरी दिशा में। आपको पेट में पैरों के पुल-अप भी करने चाहिए, वे जहाजों में रक्त परिसंचरण को सामान्य करते हैं और उन्हें थोड़ा मजबूत करते हैं। इसके अलावा, इस तरह के भार से पीठ और पेट की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होगा, साथ ही सुबह की कसरत के मुख्य परिसर के लिए शरीर में खिंचाव होगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें?

वजन कम करने के लिए किस तरह का व्यायाम? यानी सुबह के व्यायाम के लिए कौन सा व्यायाम उपयुक्त है? तुरंत, हम ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक व्यावहारिक रूप से सामान्य सुबह के व्यायाम से अलग नहीं है। और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए रोजाना 6 व्यायाम करना काफी है:

• व्यायाम 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर और नीचे उठाएं। दोहराव की संख्या 10 गुना है;
• व्यायाम 2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं। दोहराव की संख्या 5 गुना है;
• व्यायाम 3. अपनी पीठ के बल लेटकर, एक हाथ प्रेस पर और दूसरा अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने पेट और पीठ पर अपने हाथों से दबाते हुए, उदर गुहा को अंदर खींचें और बाहर निकालें। वजन कम करने के लिए चार्ज करने के लिए, दोहराव की संख्या 10 गुना होगी;
• व्यायाम 4. अपने पैरों पर खड़े हों और पहले अपने दाहिने और फिर अपने बाएं पैर के साथ फेफड़ों को आगे बढ़ाएं। इस मामले में, पीठ सपाट होनी चाहिए, और पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए। प्रत्येक तरफ दोहराव की संख्या 5 गुना है;
• व्यायाम 5. 10 स्क्वैट्स करें। उसी समय, सही श्वास का निरीक्षण करें: कम करने पर - साँस छोड़ें, सीधा करने पर - श्वास लें;
• व्यायाम 6. वजन कम करने के लिए सुबह के व्यायाम को 30 सेकंड के लिए जॉगिंग या जगह-जगह चलकर पूरा करना चाहिए। सांस भरते हुए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, पहले 4 कदम उठाएं और बाकी 4 कदम सांस छोड़ें।

पैरों और नितंबों में वजन कम करने के लिए किस तरह के व्यायाम की जरूरत है? ऐसा करने के लिए, उपरोक्त परिसर को कई अभ्यासों के साथ पूरक किया जाना चाहिए:

• अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें। 15 डीप और स्लो स्क्वैट्स करें। वे नितंबों और आंतरिक जांघों को पूरी तरह से कसते हैं;
• सभी चौकों पर जाओ और अपनी पीठ को सीधा करो। अपने मुड़े हुए पैर को घुटने पर उठाएं और इसे चिकनी गति से ऊपर की ओर धकेलें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

अपने हाथों में चार्ज करके वजन कम कैसे करें? ऊपरी शरीर को मजबूत और कसने के लिए, सुबह के व्यायाम को निम्नलिखित अभ्यासों के साथ पूरक किया जा सकता है:

• एक कुर्सी पर बैठें और पीठ के निचले हिस्से को पीठ के खिलाफ दबाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर उन्हें एक-एक करके मोड़ें, बिना कोहनियों को जोर से नीचे की ओर झुकाए, और साथ ही साथ कंधे से समकोण बनाते हुए। प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 बार दोहराएं;
• फर्श पर खड़े हो जाएं और अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री आगे झुकाएं। डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को भुजाओं पर फैलाएं और उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। 15-20 मूवमेंट पर्याप्त होंगे।
• फर्श या बेंच से 10-15 पुश-अप करें। शुरुआती लोगों के लिए, घुटने टेकने का व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए 5-6 सप्ताह के बाद व्यायाम को नए व्यायाम से बदलने की सलाह दी जाती है। क्योंकि इस दौरान आपके शरीर को भार की आदत हो जाएगी। इसी समय, मुख्य बिंदु प्रशिक्षण की नियमितता, काम में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना और एक अच्छा मूड है। आखिरकार, यदि आप जिमनास्टिक करते हैं जिसे आप बर्दाश्त नहीं कर सकते या पसंद नहीं करते हैं, तो कोई लाभ या परिणाम नहीं होगा। अनुकूल माहौल बनाने के लिए, विशेषज्ञ संगीत का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, अपने लिए एक सप्ताह के अनुकूलन की व्यवस्था करें, ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाए और अगले भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करे। आधे घंटे पहले उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें और पहले दिनों में ओलंपिक रिकॉर्ड लेने में जल्दबाजी न करें। सुबह व्यायाम करें और बेहतर के लिए बदलने का मज़ा लें!

ज्यादातर लोग जो लगातार अधिक वजन से जूझ रहे हैं और विभिन्न आहारों का एक गुच्छा आजमा चुके हैं, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि इस मामले में खेल एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। आखिरकार, वे आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और शरीर में वसा जलने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, वे विभिन्न आहारों या खाने से पूर्ण इनकार की तुलना में बहुत अधिक कुशलता से काम करते हैं।

और साथ ही, कई घंटों तक चलने वाले थकाऊ वर्कआउट से खुद को पीड़ा देने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। सुबह व्यायाम करने के लिए आपको बस हर सुबह 30 मिनट अलग करने की जरूरत है। इसमें शामिल व्यायाम फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित किए गए हैं और इसका उद्देश्य वजन कम करना है।

वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम का परिसर आपको अपना वजन सामान्य रखने, त्वचा की टोन बढ़ाने और पूरे दिन के लिए एक उत्कृष्ट मूड और जोश प्राप्त करने की अनुमति देगा। व्यायाम के दौरान, शरीर एंडोर्फिन नामक "खुशी" हार्मोन की बड़ी मात्रा में रिलीज करता है। यह बड़ी मात्रा में उनका उत्पादन है जो आपको एक सोए हुए शरीर को जगाने और एक कप मजबूत कॉफी को बदलने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए जटिल सुबह के व्यायाम: प्रदर्शन

वजन घटाने के लिए सुबह की एक्सरसाइज नियमित रूप से करनी चाहिए। केवल ऐसी परिस्थितियों में ही आप वास्तव में अपना वजन वापस सामान्य कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए, आपको 5 - 8 मिनट से अधिक नहीं करना चाहिए, फिर इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर 30 मिनट करना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, जिसके बाद आपको 30 सेकंड का ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान आपको गिलास पानी पीने की आवश्यकता होती है। शरीर में चयापचय में सुधार के लिए यह आवश्यक है। आप 1.5 घंटे चार्ज करने से पहले और बाद में नहीं खा सकते हैं।

तो, सुबह के व्यायाम में विशिष्ट क्षेत्रों में वसा जलाने के उद्देश्य से 10 अभ्यास शामिल हैं। आइए प्रत्येक अभ्यास को अलग से देखें।

व्यायाम संख्या 1

यह एक वार्म अप एक्सरसाइज है, जो एक जगह उछल-कूद कर रही है। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ सिर के ऊपर एक लॉक में बंद। कूदने के दौरान, आपको अपने पैरों को बंद करने और अपने हाथों को खोलने की जरूरत है, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों से ताली बजाएं। उतरते समय, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज को 30 सेकेंड तक करना चाहिए, ब्रेक के दौरान हम पानी पीते हैं।

व्यायाम संख्या 2

इस अभ्यास का उद्देश्य पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसे पूरा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं। उठे हुए पैर और धड़ के बीच का कोण 90º होना चाहिए।

व्यायाम संख्या 3

इस अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। इसे दीवार के खिलाफ कसकर घुमाया जाना चाहिए और बारी-बारी से पैरों को बदलते हुए, आपको एक कुर्सी पर खड़े होने की जरूरत है।

व्यायाम संख्या 4

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको मुड़ी हुई भुजाओं पर लेटने पर जोर देने की जरूरत है। कोहनी को 900 का कोण बनाना चाहिए। इस स्थिति में, आपको पेट और जांघों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए 30 सेकंड के लिए झूठ बोलना चाहिए।

व्यायाम संख्या 5

यह व्यायाम है। आपको अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन ताला बंद न करें। प्रेस को घुमाते समय, आपकी कोहनी आपके घुटनों को छूनी चाहिए।

व्यायाम संख्या 6

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको एक सहारे की आवश्यकता होगी। यह एक बिस्तर या सोफा हो सकता है, मुख्य बात यह है कि समर्थन फर्श से बहुत ऊंचा नहीं है। अपने हाथों को सहारे पर रखें, पैर सीधे और पीछे की ओर होने चाहिए। पुश-अप्स करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि धड़ झुके नहीं और पैर घुटनों पर न झुकें।

व्यायाम संख्या 7

इस अभ्यास में स्क्वाट शामिल हैं, लेकिन नियमित स्क्वाट नहीं। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग होना चाहिए, बैठते समय, मुड़े हुए घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना चाहिए, नितंब पैरों और फर्श को नहीं छूना चाहिए। अपने धड़ को देखें, इसे पीछे नहीं खींचना चाहिए।

व्यायाम संख्या 8

एक तरफ पुश-अप्स। हाथों को एक-एक करके बदलना चाहिए। इस अभ्यास के लिए आपको समर्थन की भी आवश्यकता होगी।

व्यायाम संख्या 9

अपनी तरफ लेट जाएं और एक पैर ऊपर उठाना शुरू करें। फर्श पर हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए और समानांतर भुजा फर्श पर होनी चाहिए, जिससे 90 ° का कोण बनता है। यह व्यायाम 15 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, फिर आपको दूसरी तरफ लेटने की जरूरत है और ऐसा ही करें।

व्यायाम संख्या 10

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, लेकिन उन्हें ताले में बंद न करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखते हुए, एक साथ अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें। फिर व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।
वजन कम करने के उद्देश्य से सुबह के व्यायाम के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं।

आप वीडियो में अभ्यास करने के लिए एक और विकल्प देख सकते हैं जिसे हमने विशेष रूप से आपके लिए चुना है:

हमें बचपन से ही व्यायाम करना सिखाया जाता है, लेकिन कुछ लोग इसे सुबह पहले से ही वयस्कता में करना जारी रखते हैं। हालांकि, व्यायाम न केवल आपको टोन्ड रख सकता है, बल्कि यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। यह कितना प्रभावी है और वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम कैसे करना चाहिए?

आप सुबह के व्यायाम की सारी शक्ति और लाभों को तभी महसूस करेंगे जब आप करेंगे
उसे नियमित रूप से। दिन-ब-दिन शारीरिक गतिविधि के अभ्यस्त होने से व्यक्ति बन जाता है
सक्रिय, दिन के दौरान उनींदापन और अत्यधिक थकान का अनुभव नहीं करता है।

सुबह व्यायाम: इसे सीधे बिस्तर में शुरू करें!

स्वाभाविक रूप से, कोई नहीं कहता है कि वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका है। आपको एक साथ अपना आहार बदलना चाहिए, इसमें केवल शरीर के लिए आवश्यक तत्वों और विटामिनों को शामिल करना चाहिए, और खेल के लिए भी जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सुबह की एक्सरसाइज न सिर्फ आपको वजन कम करने में मदद करेगी बल्कि आपको पूरे दिन के लिए एनर्जी भी देगी। सुबह की शुरुआत हर किसी के लिए अलग-अलग तरीके से होती है, लेकिन कुछ ही लोगों के लिए इसकी शुरुआत एक्सरसाइज से होती है। और यह समझ में आता है - महानगर की हलचल और लगातार तंत्रिका तनाव में, शरीर को उचित आकार में बनाए रखने के बारे में सोचना लगभग असंभव है। लेकिन वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम मूड को बढ़ाने में मदद करता है, शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है और इसे एंडोर्फिन से संतृप्त करता है - खुशी के हार्मोन।

वजन घटाने के लिए सुबह की एक्सरसाइज बिस्तर में ही शुरू की जा सकती है। आपको स्नान करने के लिए जल्दी नहीं करना चाहिए और जागने के तुरंत बाद नाश्ता करना चाहिए। शरीर को धीरे-धीरे नींद की अवस्था से हटा देना चाहिए। अलार्म घड़ी बजने के ठीक बाद, अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचते हुए, स्ट्रेचिंग शुरू करना बहुत अच्छा है। फिर घुमा - शरीर के निचले हिस्से को एक तरफ और ऊपरी हिस्से को दूसरी तरफ मोड़ें। वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण को सामान्य करने और उन्हें मजबूत करने के लिए, पैरों को पेट की ओर खींचना उपयुक्त है। इस तरह के आंदोलनों से आप प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, शरीर की सभी मांसपेशियों को "खिंचाव" कर सकते हैं और इसे सुबह के व्यायाम और काम पर तनावपूर्ण दिन दोनों के लिए तैयार कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम: कुल 6 व्यायाम

• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को कई बार ऊपर उठाना शुरू करें, दो की गिनती के लिए - इसे नीचे करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• साथ ही पीठ के बल लेटते हुए अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पैरों को इस तरह पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर ले आएं। इस अभ्यास को 5 बार दोहराएं।
• निम्नलिखित व्यायाम आपको एब्स विकसित करने में मदद करेंगे। अपनी पीठ के बल लेटकर एक हाथ अपनी पीठ के नीचे और दूसरा अपने पेट पर रखें। उसी समय, अपने पेट और पीठ पर अपने हाथों से दबाते हुए, पेट की दीवार को अंदर खींचें और बाहर निकालें। 10 बार दोहराएं।
• अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और बारी-बारी से पहले अपने बाएं पैर को आगे की ओर, फिर अपने दाएं से फेफड़े करें। ऐसे में पेट को अंदर की ओर खींचना चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए और हाथों को कमर पर रखना चाहिए। प्रत्येक हमला 5 बार।
• स्क्वाट पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। उसी समय, अपनी श्वास का निरीक्षण करें: बैठते समय श्वास छोड़ें, और सीधा करते समय श्वास लें।
• वजन घटाने के लिए सुबह की आखिरी एक्सरसाइज 30 सेकंड के लिए जॉगिंग या वॉकिंग होगी। इसी समय, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं और सांस लेते हुए पहले 4 कदम उठाएं और बाकी चार कदम सांस छोड़ते हुए उठाएं।

वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम: "सुनहरा" नियम

वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम स्वास्थ्य, आकर्षण और यौवन का स्रोत है!

वजन घटाने के लिए सुबह के समय व्यायाम करना सबसे तार्किक है अपने दम पर और घर पर (और जिम में और ट्रेनर के साथ नहीं), इसलिए अपने लिए कुछ महत्वपूर्ण नियमों को समझना समझ में आता है:

• 1 वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम व्यवस्थित और नियमित होते हैं। केवल इस मामले में यह वांछित परिणाम लाएगा। अगले दिन व्यायाम के प्रभाव को आप शायद ही महसूस करेंगे, लेकिन 15-15 दिनों के बाद शरीर केवल रूपांतरित नहीं हो सकता।
• 2 वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको प्रशिक्षण से लगभग 30 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी पीना चाहिए। यह पानी शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को "जागृत" करेगा, जो बदले में व्यायाम को बढ़ावा देगा और वजन घटाने में तेजी लाएगा।
• 3 व्यायाम करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए - कुछ मिनटों के लिए ट्रेडमिल पर रस्सी कूदें या जॉगिंग करें।
• 4 सुबह हल्की है! अपने सुबह के व्यायाम को पूरे एक घंटे (या उससे भी अधिक) वजन घटाने की कसरत में बदलने की कोशिश न करें। एक मानक मॉर्निंग चार्ज में 20-25 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए!
• 5 सेट के बीच के अंतराल को कभी भी लंबा न करें। आपको 1 मिनट से अधिक आराम नहीं करना चाहिए, अन्यथा कैलोरी बर्निंग बहुत धीमी हो जाएगी।
• 6 शासन का निरीक्षण करें: पहले सुबह व्यायाम, और फिर नाश्ता। और दूसरी तरफ कभी नहीं! केवल इस मामले में आप अपना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं।

सुबह के व्यायाम के लिए किस प्रकार का व्यायाम चुनना है

सभी प्रकार की फिटनेस में से तीन हैं जो वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम के लिए आदर्श हैं। यह:

• 1 पावर लोड। सबसे तीव्र प्रकार की शारीरिक गतिविधि में से एक, जिसमें बड़ी संख्या में कैलोरी खो जाती है। इसमें स्क्वाट, डंबल आर्म वर्कआउट, एब्डोमिनल एक्सरसाइज आदि जैसे व्यायाम शामिल हैं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में शक्ति प्रशिक्षण चैंपियन है! और सुबह के व्यायाम के लिए वे
एकदम फिट...

• 2 कार्डियो एक्सरसाइज। उन्हें हृदय गति को "तेज" करने के उद्देश्य से किया जाता है, जो बदले में चयापचय दर को बढ़ाता है। उसी समय, शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में संग्रहीत वसा को चुनता है।
• 3 2. स्ट्रेचिंग। ये स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज हैं। एक नियम के रूप में, वे बहुत आसानी से और धीरे-धीरे किए जाते हैं। इस तरह की गतिविधियां बहुत आनंद लाती हैं, "आरामदायक" संगीत के साथ होती हैं और, सही श्वास तकनीक के संयोजन में, आपको पर्याप्त मात्रा में वसा जलाने की अनुमति मिलती है।

वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम करना: और वह अकेली नहीं है!

धीरे-धीरे, सुबह के व्यायाम के रूप में विभिन्न अभ्यासों को आजमाते हुए, आप स्वयं "संग्रह" करेंगे
अपने लिए सबसे प्रभावी और आरामदायक परिसर, जो मदद करेगा
वजन घटाने में आपके लिए।

निस्संदेह, सुबह का व्यायाम अपने आप में शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत सारे लाभ लाता है। हालांकि, जब आधुनिक जीवन के अन्य स्वास्थ्य कारकों के साथ जोड़ा जाता है, तो व्यायाम का वजन घटाने का प्रभाव तीन गुना हो जाएगा! पूरक के लिए सुबह के व्यायाम उपयोगी हैं:

• उचित पोषण (जहां, अन्य स्वस्थ खाने की आदतों के अलावा, बड़ी मात्रा में कॉफी और चाय का सेवन करने से भी इनकार किया जाएगा);
• पर्याप्त नींद का समय (दिन में कम से कम 7 घंटे);
• दिन भर में खूब पानी पिएं (2 - 2.5 लीटर प्रति दिन स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी);
• कोई भी तरकीब जो आपको तनाव में न आने में मदद करे (चलना, ध्यान करना, ग्रामीण इलाकों की यात्राएं, कराओके, आदि)। आखिरकार, तनाव न केवल हमारे मूड को खराब करता है, बल्कि अनियंत्रित भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है!

मॉर्निंग वेट लॉस वर्कआउट से शरीर को काफी फायदा होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप एक कप मजबूत कॉफी पीते हैं तो आप प्रसन्नता महसूस कर सकते हैं, हालांकि, इस सुगंधित पेय में कैफीन होता है, जिसे शायद ही उपयोगी कहा जा सकता है। सुबह व्यायाम करने के फायदे कॉम्प्लेक्स के नियमित कार्यान्वयन के साथ प्रकट होते हैं, और इनमें शामिल हैं:

• प्रदर्शन सुधारना। वार्म अप करने से रक्त वाहिकाओं के माध्यम से अधिक तीव्रता से आगे बढ़ने में मदद मिलती है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर के ऊतक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से संतृप्त होते हैं, जिससे स्मृति में सुधार होता है, विचार प्रक्रियाओं में तेजी आती है और ध्यान की एकाग्रता में वृद्धि होती है।
• शरीर में सुधार। रक्त प्रवाह को उत्तेजित करने से मस्तिष्क और श्वसन अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके समानांतर, कफ ब्रोंची और फेफड़ों से निकल जाता है, जो नींद के दौरान जमा हो जाता है, और नसों में रक्त का ठहराव समाप्त हो जाता है।
• मूड में सुधार। स्फूर्तिदायक संगीत के साथ सरल अभ्यासों का एक सेट करते हुए, आप अपने आप को एक लंबे समय तक चलने वाले मूड को सुनिश्चित कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम हाइपोकिनेसिया (अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि) के कारण को समाप्त करता है, कमजोरी, चिड़चिड़ापन की निरंतर भावना को समाप्त करता है।
• अनिद्रा को दूर करें। जल्दी उठना आपको एक निश्चित दैनिक दिनचर्या से चिपके रहने में मदद करेगा। जब शरीर की घड़ी आराम के समय की ओर इशारा करती है, तो थकान महसूस होगी। शासन का अनुपालन एक अच्छी, आरामदायक नींद की गारंटी है।
• अनुशासन को मजबूत करना। एक व्यक्ति जो नियमित रूप से जिमनास्टिक करने का आदी है, वह विपरीत परिस्थितियों का बेहतर ढंग से सामना करता है, आसानी से जाग जाता है और अनुशासन के साथ बड़ी समस्याओं का अनुभव नहीं करता है।

घर पर मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे करें

कुछ नियमों के अधीन, सुबह नियमित कसरत की मदद से वांछित प्रभाव प्राप्त करना और शरीर के स्वर में सुधार करना संभव है। एक सक्षम दृष्टिकोण जांघों, नितंबों, पीठ और अन्य क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। उचित पोषण के साथ, आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं, जिससे आपका फिगर अधिक पतला और अधिक प्रमुख हो जाएगा। बुनियादी नियम और सिफारिशें:

• चूंकि शरीर धीरे-धीरे जागता है, जागने के तुरंत बाद कोई भी मजबूत भार हृदय को अचानक सक्रिय कार्य करने के लिए मजबूर कर देगा, जो हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
• सुबह का सबसे अच्छा जिमनास्टिक वह है जिसके बाद आप जोश और ताकत का अनुभव करेंगे। इसे करते समय आपको शरीर को ओवरलोड नहीं करना चाहिए, मुख्य बात यह है कि शरीर की टोन बढ़ाएं, और मांसपेशियों का निर्माण न करें।
• कुछ व्यायाम बिना बिस्तर से उठे भी किए जा सकते हैं। इनमें केवल वार्म-अप अभ्यास शामिल हैं जो एक विशेष भार नहीं उठाते हैं - यह पूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
• सही संगीत खोजें। यदि आपके परिसर में किसी प्रकार का तीव्र व्यायाम शामिल है, तो 140-170 बीट्स / मिनट की गति वाली रचनाएँ चुनें। लयबद्ध गीत आंदोलनों को सही ढंग से व्यवस्थित करने और उनके साथ श्वास का समन्वय करने में मदद करेंगे।
• सुबह के अभ्यास के परिसर को तीन चरणों में तोड़ना बेहतर है: वार्म-अप, मुख्य और अंतिम।
• कमरे को हवादार करने की कोशिश करें ताजी हवा स्फूर्ति देती है।
• ऐसे कपड़े न पहनें जो आंदोलन में बाधा डालते हों, अन्यथा आप बहुत असहज होंगे।
• सुबह का व्यायाम और खाना असंगत चीजें हैं। अगर आपको भूख लगती है तो एक गिलास पानी पिएं। भर पेट व्यायाम न करें।

घर पर वजन घटाने के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज

सामान्य परिसर और अलग-अलग दोनों हैं, जो विशेष रूप से महिलाओं, पुरुषों आदि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। किसी भी मामले में, अपने चुने हुए मॉर्निंग वर्कआउट को नियमित रूप से करने का प्रयास करें। वजन घटाने और सांस लेने के व्यायाम के लिए सुबह व्यायाम करने से वांछित वजन घटाने के प्रभाव को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण का समय लगभग 10-15 मिनट लगता है। मुख्य बात आलस्य नहीं है, बल्कि उत्साह और ऊर्जा के साथ सब कुछ करना है।

महिलाओं के लिए

वजन कम करने वाला आहार समय की बर्बादी है और शारीरिक गतिविधि के बिना एक सुंदर शरीर पाने की व्यर्थ उम्मीदें हैं। जितनी कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है, उतना ही शरीर उन्हें रिजर्व में रखता है। नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स को देखें, जो महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है (दृष्टिकोणों और अभ्यासों की संख्या सबसे अच्छी तरह से आपके द्वारा निर्धारित की जाती है, न्यूनतम से शुरू करें):

• अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, 30 सेकंड के लिए जगह पर चलें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। तनाव, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति लें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सीधे पैरों को सतह पर समकोण बनाने के लिए उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में अपने पैरों को पकड़ें, फिर उन्हें धीरे से नीचे करें।
• अपने कूल्हों की मात्रा को कम करने के लिए, अपने बाएं और दाएं पैरों के साथ बारी-बारी से फेफड़े करें। इसी समय, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
• अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाए बिना डीप स्क्वैट्स करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, लयबद्ध रूप से पीछे हटना शुरू करें और पेट की दीवार को अपने हाथों से हल्के से दबाएं।

नौसिखिये के लिए

यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के एक सेट को वरीयता दें। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है, तेज़ गति बेकार है, मुख्य बात प्रदर्शन की नियमितता और उचित पोषण है। सुबह के व्यायाम के लिए सरल व्यायाम का कार्यक्रम:

• 10-20 बार (आपकी फिटनेस के आधार पर) के कई सेटों में नियमित स्क्वाट करें।
• प्रेस का काम करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर उठाएं और उन्हें नीचे करें। 10-15 बार करें, 3 सेट करें।
• कूल्हों को बाहर निकालने के लिए, फेफड़े करें - प्रत्येक पैर पर 15 बार, 3-4 दृष्टिकोण।
• व्यायाम बाइक - इसे यथासंभव लंबे समय तक करें, कम से कम 1-2 मिनट।
• अपने पैरों को घुमाओ। आगे और पीछे और दोनों तरफ से प्रदर्शन करें।
• उछलना। 30-40 बार कूदें - 4 सेट दोहराएं।
• अंत में, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं ताकि वे यथासंभव लचीली और गर्म हों।

तेजी से वजन घटाने के लिए

सुबह के व्यायाम के साथ त्वरित परिणाम प्राप्त करना उचित पोषण और सक्रिय जीवन शैली के संयोजन से ही संभव है। नीचे दिया गया प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, जिसके बाद आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार के लिए 30 सेकंड के लिए ब्रेक लेने और लगभग 1/4 गिलास पानी पीने की आवश्यकता होती है। आप कॉम्प्लेक्स से पहले और बाद में 1.5 घंटे तक नहीं खा सकते हैं, और अधिक विस्तार से:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक लॉक में बंद करें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को बंद करें और अपने हाथों को खोलें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ताली बजाने की कोशिश करें।
• फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाओ, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। फर्श का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• कुर्सी को दीवार के खिलाफ मजबूती से ले जाएं और बारी-बारी से पैरों को बदलते हुए उस पर रख दें।
• कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, मुड़े हुए हाथ को आराम दें। अपने पेट और जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में लेटें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एब्स को इस तरह से घुमाना शुरू करें कि आपकी कोहनी आपके घुटनों को छुए।
• अपने हाथों को एक समर्थन पर रखें, जैसे कि एक सोफा, अपने पैरों को सीधा और पीछे की ओर फैलाएं। अपने धड़ को झुकाए बिना पुश-अप्स करना शुरू करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। स्क्वाट करते समय अपने मुड़े हुए घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, लेकिन नितंब फर्श और पैरों को नहीं छूना चाहिए।
• एक तरफ पुश-अप्स करने की कोशिश करें, इसे बारी-बारी से बदलें - आपको निश्चित रूप से समर्थन की आवश्यकता है।
• अपनी तरफ लेट जाएं, फिर एक पैर ऊपर उठाना शुरू करें। अपने सिर के ऊपर फर्श पर हाथ बढ़ाएँ, और दूसरे को फर्श पर टिकाएँ, 90 डिग्री का कोण बनाते हुए। व्यायाम करने के 15 सेकंड बाद दूसरी तरफ शिफ्ट हो जाएं।
• अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। इसी समय, उन्हें अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें। कई सेट लें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए

यथासंभव कुशलता से वजन कम करने का एक बढ़िया विकल्प घर पर सभी मांसपेशी समूहों को चार्ज करना है। शुरुआत के लिए, सोने के बाद हल्का वार्म-अप करना अच्छा होगा, उदाहरण के लिए, सिर, हाथ, कंधे, कोहनी, टखने और घुटने के जोड़ों में गोलाकार घूमना। कुछ लयबद्ध संगीत लगाएं, क्योंकि उसके बिना जागना मुश्किल होगा। अभ्यास का एक सेट:

• जगह में कूदो (आप रस्सी कूद सकते हैं) - 20 बार।
• 20 बार चलें ताकि आपके पैर और घुटने के बीच का कोण 90 डिग्री हो।
• 10 बार स्क्वाट करें, अपने ग्लूट्स और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें।
• पक्ष में 20 फेफड़े करें।
• अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए थोड़ा दौड़ें।
• अपने एब्स को 20 बार करें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ नीचे करें, अपने पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाना शुरू करें।
• दौड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छुए।
• फर्श से 8-10 बार पुश अप करें - आप इसे मुड़े हुए घुटनों से कर सकते हैं।

5 मिनट का शुल्क

कोई भी घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट बना सकता है, जिसमें लगभग 5 मिनट का समय लगेगा। ऐसे में वार्म-अप को मुख्य महत्व दिया जाना चाहिए, क्योंकि यदि आप कार्यक्रम में सामान्य टोनिंग व्यायाम शामिल करते हैं, तो कसरत कम से कम 10-15 मिनट तक चलेगी। अनुमानित जटिल, 5 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया:

• सिर को बाएँ-दाएँ घुमाता है।
• सिर बाएँ और दाएँ, आगे-पीछे झुकता है।
• भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर ब्रशों को बाहर की ओर और अंदर की ओर घुमाना।
• फोरआर्म्स को बाहर और अंदर की ओर घुमाना।
• कंधे के जोड़ों में आगे और पीछे घूमना।
• पैर को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में घुमाना।
• पैर के साथ बाएं और दाएं मुड़ता है, स्वयं से और स्वयं से झुकता है।
• घुटने के जोड़ों में पैरों का घूमना।

20 मिनट चार्ज करना

यदि आप मुख्य रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको सभी व्यायामों को सही ढंग से व्यवस्थित करना चाहिए। कसरत कम से कम आधे घंटे तक चलनी चाहिए, क्योंकि एक्सरसाइज के 20 मिनट के अंदर ही शरीर की चर्बी कम होने लगती है। उनके बीच का ब्रेक 1 मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए। साथ ही अपनी गतिविधियों की गति पर भी नजर रखें। अंत में, ठंडा करें या खिंचाव करें। जटिल:

• पैरों और नितंबों पर। 30-60 सेकंड - जगह पर चलकर अपनी गतिविधि शुरू करें। साथ ही अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। फिर, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, 30-60 सेकंड के लिए उठना और गिरना शुरू करें। इसके अलावा, प्रत्येक पैर पर अलग-अलग कूदें।
• पेट और बाजू पर। श्रोणि के साथ गोलाकार घुमाव करना शुरू करें, जबकि पेट को अंदर और बाहर खींचने की जरूरत है। पीठ के बल लेट जाएं, उदर गुहा को अपने हाथों से दबाकर बाहर निकालना शुरू करें। इसे 10 बार करें।
• हाथ में। 1 किलो और ऊपर से सही डम्बल खोजें। लगभग 30-60 सेकंड के लिए एक ही समय में दोनों हाथों को साइड में उठाना शुरू करें।
• कूल्हों पर। लेटते समय अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर रहें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें और इसे प्रत्येक दिशा में 6 बार दाएं और बाएं घुमाएं। कई सेट लें।

फिटनेस व्यायाम

सुबह सही ढंग से और नियमित रूप से किए गए फिटनेस व्यायाम जोश को बढ़ावा देंगे और वजन घटाने में योगदान देंगे। चार्ज करते समय कोई भारी शारीरिक व्यायाम या अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा चार्ज करना हानिकारक हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति अधिकतम संभव के 60 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। सबसे सरल फिटनेस व्यायाम कार्यक्रम जो बिना फिटनेस अनुभव वाले लोगों के लिए एकदम सही है:

• अपने सुबह के व्यायाम की शुरुआत 10 मिनट की अपेक्षाकृत तेज गति से करें। यदि आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं, तो कुछ ही मिनटों में आप मांसपेशियों में सुखद तनाव महसूस करेंगे।
• इसके बाद, बिना किसी वज़न के (संवेदनाओं के अनुसार) 10-15 स्क्वैट्स के 3 सेट करें।
• वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम जारी रखें, उसी मोड में फर्श से पुश-अप करें - 10-15 बार के 3 सेट।
• इसके बाद, कोई भी एब्स एक्सरसाइज करें जिसमें आपकी रुचि हो। चार्ज करने के बाद रक्तचाप और सांस की तकलीफ में कोई वृद्धि नहीं होनी चाहिए। समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

नृत्य

घर पर वजन घटाने के लिए इस तरह के सुबह के व्यायाम बताए गए अन्य विकल्पों की तुलना में कम प्रभावी नहीं हो सकते हैं। डांस जिम्नास्टिक का अर्थ है जिमनास्टिक अभ्यासों का एक जटिल जो विशेष रूप से संगीत के लिए एक निश्चित लय के साथ किया जाता है। लचीलेपन, समन्वय आंदोलनों को विकसित करने के लिए ऐसी कक्षाओं का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। वर्कआउट की शुरुआत हल्के वार्म-अप के साथ करना जरूरी है। सभी तत्वों के कार्यान्वयन को नेत्रहीन रूप से देखने के लिए यह विशेष वीडियो पाठों के साथ करने योग्य है। सहायक संकेत:

• घर पर वजन घटाने के लिए डांस मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए, एक विशाल कमरा चुनें जहाँ कोई विदेशी वस्तु न हो।
• चोट से बचने के लिए फर्श को ढंकना गैर पर्ची होना चाहिए।
• संगीत संगत के लिए, स्पीकर को कंप्यूटर से कनेक्ट करें - आपको फ़ोन या प्लेयर नहीं लेना चाहिए, क्योंकि यह केवल प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
• डांस मॉर्निंग जिम्नास्टिक के दौरान आपको किसी भी चीज से विचलित नहीं होना चाहिए।
• ऐसे कपड़े चुनें जो अधिक आरामदायक और ढीले हों। एक स्पोर्ट्स किट एकदम सही है।
• यदि आप आईने में अपनी हरकतों को देखेंगे तो आपको अधिक लाभ होगा।

परिपत्र

अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए यह वर्कआउट काफी कारगर तरीका माना जाता है। इसका मुख्य लक्ष्य सिर्फ एक दिन में शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना है। यह मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से नहीं है, लेकिन साथ ही इसे उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है। इसके क्रियान्वयन के लिए शरीर के सभी अंगों के लिए 10-12 व्यायाम चुने जाते हैं। एक सर्कल को 2-3 बार दोहराया जाता है, और बाकी सेट के बीच लगभग 30 सेकंड का होता है। एक सर्कल में प्रत्येक अभ्यास के 10 से 50 दोहराव किए जाते हैं। आपको हफ्ते में 2-3 बार ऐसा करने की जरूरत है। क्लासिक सर्किट प्रशिक्षण परिसर में निम्न शामिल हैं:

• स्क्वैट्स। लसदार मांसपेशियों के गठन के उद्देश्य से।
• पुश अप। बाहों और छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करें।
• बैठने पर जोर। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप के रूप में लगी हुई है, इसके बाद स्क्वाट स्थिति में कूदने का संक्रमण होता है।
• कूदते हुए "स्टारफिश"। कूदते समय अपने पैरों और बाहों को बाजू में फैलाएं। जितनी जल्दी हो सके कूदो।
• प्रेस को घुमा रहा है। इसके अलावा, ऊपरी और निचले दोनों।
• कूद रस्सी। अच्छा कार्डियो व्यायाम।
• शटल बेक। आपको जितनी जल्दी हो सके दौड़ने की जरूरत है।

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