Sfaturi de la nutriționiști. Exerciții și dietă pentru pierderea rapidă în greutate în coapse și picioare

Mulți reprezentanți ai sexului frumos vor să slăbească kilogramele în plus doar în anumite zone ale corpului. Atat de des fetele nu sunt multumite de volumul soldurilor lor, pentru ca corp feminin stochează mai multă grăsime în zona coapselor decât bărbații. Prin urmare, pentru a scăpa de centimetri nedoriți, femeile merg la Sală de gimnastică sau exersați acasă, efectuând un set special de exerciții.

Metode de slăbit în coapse

Pentru succes și eliminare rapidă Pentru a evita volumele nesatisfăcătoare în zona șoldului, ar trebui să aderați la un anumit sistem, inclusiv exerciții fizice regulate, sport, adecvat și mâncat sănătos, efectuând masaje și împachetări. Aceasta include, de asemenea, somn sănătos și regulat și odihnă. Exercițiile pot fi efectuate nu numai în sala de sport; mulți consideră că este mai convenabil să facă exerciții acasă. Trebuie doar să dezvolți un complex eficient și eficient pentru tine.

În ceea ce privește alimentația, trebuie să ții o dietă, dar în niciun caz să nu te epuizezi făcând greva foamei, ci planifică-ți mesele în medie de 5-6 ori pe zi. Dieta include mancare sanatoasa, sunt excluse alimentele dulci și prăjite cu făină. Pentru a obține cu exactitate efectul dorit, masajele și împachetările nu vor strica, ceea ce, în plus, îmbunătățește starea pielii.

Cura de slabire

Principiile nutriționale care vizează reducerea volumului coapsei ar trebui să se bazeze pe evitare produse nocive. Ele contribuie la stagnarea lichidului din organism și la acumularea de grăsime sub piele. Produsele care nu sunt benefice includ:

• chipsuri, burgeri, orice alt fast-food;
• unt produse de patiserie;
• mancare prajita;
• bauturi carbogazoase;
• produse semi-finisate.

Ar trebui întocmit meniu exemplu mese pentru săptămână cu număr de calorii. Un astfel de meniu ar trebui să țină cont de faptul că ar trebui să rămâneți la mese fracționate, deoarece astfel organismul va primi mai mult nutriențiși le absoarbe, mai degrabă decât să le depoziteze ca rezerve de grăsime subcutanată. Planificarea dietei vă va ajuta să vă disciplinați.

Dacă dăm un exemplu de mâncare pentru o zi dintr-un meniu similar, atunci dimineața puteți mânca terci la micul dejun - buna alegere va deveni fulgi de ovăz. Organismul este asigurat cu carbohidrați. Prânzul constă și din carbohidrați, care pot fi furnizați de paste dure, terci, grăsimi și proteine ​​- carne slabă aburit. Nu uitați de cel ușor supa de legume. La cină ar trebui să mănânci niște brânză de vaci. În timpul zilei, gustările includ fructe, legume, fructe uscate, iar apa, care este foarte importantă, trebuie băută în cantitate de 1,5-2 litri.

Învelișuri pentru pierderea în greutate

Principiul principalîmpachetarea este de a accelera circulația sângelui, iar acest lucru duce la arderea grăsimilor în zonele cu probleme. Deci împachetările te ajută să slăbești rapid în coapse. În plus, strâng pielea și îndepărtează celulita care se formează pe coapse și pe fese. Această procedură nu trebuie efectuată într-un salon de înfrumusețare; există multe opțiuni potrivite pentru uz casnic:

• Lut. Este considerată cea mai eficientă componentă pe bază de plante. Combate grăsimea și celulita. Argila cosmetică albastră și albă este folosită pentru ambalare. Se diluează cu apă caldă pentru a forma o pastă și se aplică pe zonele cu probleme. Îl poți adăuga în lut suc de lămâie, Uleiuri esentiale, cafea.
• Cafea. Grosimea sa se amestecă cu apă pentru a forma o pastă omogenă, care se aplică pe piele cu mișcări de masaj. După aplicarea amestecului pe piele, se aplică folie alimentară pentru o jumătate de oră. Pentru un efect și mai mare, întindeți-vă sub o pătură. Puteți adăuga componente precum miere, uleiuri esențiale, ardei roșu (cu ultima componentă, pasta poate fi ținută pe picioare nu mai mult de 15 minute, altfel va apărea iritația pielii).
• Miere. Dacă o amesteci cu muștar pudră sau ulei de citrice până la omogenizare, poți obține rezultat excelent. O componentă precum muștarul ajută la încălzirea pielii, ceea ce este foarte bun pentru arderea grăsimilor.

Masaj pentru pierderea în greutate

Masajul cu drenaj limfatic te va ajuta sa slabesti rapid in picioare si coapse. Procedura îmbunătățește fluxul limfatic și accelerează metabolismul. Toate mișcările merg în aceeași direcție, de-a lungul locației vaselor limfatice. O poți face acasă, urmând reguli mici:

• Ar trebui să începeți cu încălzirea mângâind ușor partea interioară a coapsei.
• Mișcările devin treptat mai puternice, pielea se frământă cu mâinile.
• Apoi vin lovituri ușoare pe piele.
• Când finalizați procedura, utilizați marginea exterioară a palmei pentru a apăsa zonele cu probleme.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse acasă

Daca este nevoie sfaturi eficienteÎn ceea ce privește cum să slăbești rapid în coapse, aceasta constă în a face exerciții regulate. Puteți face exerciții acasă, principalul lucru este să nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Acest lucru ajută la prevenirea întinderii lor și promovează munca mai buna. Nu uita și de îmbrăcămintea sport confortabilă. Când există o senzație de lipsă de exercițiu, ar trebui să creșteți durata și intensitatea acestuia. Acest set de exerciții constă din:

1. Genuflexiuni. Acesta este unul dintre cele mai simple și mai faimoase exerciții pentru a ajuta la arderea grăsimii picioarelor. Execuția corectă ar trebui să înceapă cu așezarea picioarelor depărtate la lățimea umerilor. La efectuarea unei genuflexiuni, pelvisul este tras înapoi, spatele nu se îndoaie. Genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare, adică ar trebui să formeze un segment perpendicular pe podea. Trebuie să stai cât mai jos posibil. Un loc bun pentru a începe este 10 genuflexiuni. Mai târziu, puteți complica exercițiile adăugând gantere.
2. ghemuirea și abducția picioarelor. Acesta este un ghemuit clasic, dar puțin mai complicat. Când reveniți la poziția inițială, trebuie să vă mutați piciorul înapoi în lateral, ținând spatele drept.
3. Fânturi. Acest tip de activitate fizică funcționează cu înapoi solduri. Când începeți să faceți performanță, trebuie să stați drept, ca și cum ați fi ghemuit, cu mâinile pe talie. Este important să faceți un pas mare, astfel încât piciorul de mers (de exemplu, stânga) să fie situat într-un unghi drept față de podea. Genunchiul piciorului drept coboară și atinge podeaua. Apoi se întoarce la stânga. În continuare, facem același lucru, dar pornind de la celălalt picior.
4. Așezați-vă cu picioarele împreună. Diferența față de ghemuitul clasic este că picioarele sunt conectate, iar ghemuitul este puțin adânc, astfel încât genunchii să formeze 90 de grade. Acest exercițiu lucrează bine mușchii gambei.
5. Ridicați brațele și picioarele în timp ce stați pe burtă. Exercițiul se efectuează pe covoraș. Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți pui picioarele drepte și să întinzi brațele înainte, apoi să le ridici și să le tragi cât mai sus. Înălțimea este determinată de propriile capacități
6. Leagăn. Poziția inițială este un stand pe genunchi și mâini. Fără să ridici mâinile, ridici mai întâi un picior, apoi celălalt picior în sus.
7. Plie ghemuit. O altă variantă a ghemuitului. De data aceasta, picioarele sunt întinse larg, iar degetele de la picioare sunt îndreptate clar în lateral la 45 de grade. Genuflexiunea se executa cu spatele drept, astfel incat coapsele sa fie paralele cu podeaua. Atunci ar trebui să te ridici încet.
8. Liftarea șoldurilor. Poziția de pornire: întinde-te pe burtă, îndoaie picioarele articulațiile genunchiuluiîn unghi drept. Brațele tale pot fi îndoite și așezate pe podea în fața ta. Picioarele se ridică pe măsură ce expirați și rămân în poziția ridicată timp de câteva secunde.

Echipament de antrenament

Pierderea în greutate pe picioare și coapse acasă poate fi o sarcină dificilă dintr-un motiv sau altul. Apoi puteți cumpăra un abonament la un club de fitness și vă puteți antrena acolo la aparate. Ocupă-te de asta imediat lucru adecvat O poți face rapid folosind aparate de exercițiu; trebuie doar să apelezi la serviciile unui antrenor personal. El este capabil să se dezvolte program eficient antrenamente și arătați cum să faceți corect acest sau acel exercițiu.

Când urmăriți obiectivul de a pierde în greutate în picioare și coapse într-o săptămână, ar trebui să utilizați mai des echipamente de exerciții precum:

• bicicleta. Functioneaza cu aproape toate grupele musculare ale picioarelor (fata, spate, interiorul coapselor, fese si gambe), crescand elasticitatea acestora.
• A sări coarda. Ca instrument simplu pentru antrenament, coarda de săritură întărește mușchii picioarelor și ajută la încălzirea acestora.
• Mașină de exerciții pentru răpirea și răpirea picioarelor. Scopul principal este de a întări mușchii interiori ai coapsei.
• Banda de alergare. Acest antrenor este conceput pentru mers și alergare. Banda de alergare ajută la antrenamentul mușchilor coapselor, feselor, gambelor și picioarelor.
• Mașină pentru ondularea picioarelor. Există mai multe tipuri de astfel de echipamente care vă permit să efectuați îndoire în diferite poziții - în picioare, așezat, întins. Este destinat să lucreze mușchii din față și din spate ai coapselor, gambelor și feselor.

Video

Vrei să ai coapse subțiri? Simți că trebuie să-ți schimbi puțin stilul de viață și să găsești o nouă sursă de inspirație? Coapsele subțiri nu apar peste noapte bagheta magica, dar cu puțină muncă asupra lor, veți vedea cu siguranță rezultate. Citiți mai departe pentru a afla cum să slăbiți în coapse.

Pași

Exerciții

Ia un pedometru. Pedometrul numără câți pași faci în fiecare zi. Îl poți atașa de coapsă; Astăzi puteți cumpăra un pedometru pe care nimeni nu îl va observa, așa că nu există niciun motiv să-l refuzați.

• Încercați să faceți 5.000 până la 10.000 de pași în fiecare zi. Acesta poate părea un număr uriaș, dar este mai puțin decât credeți (5.000 de pași înseamnă puțin mai mult de 3 kilometri). Găsiți întotdeauna un motiv pentru a merge. Luați scările în loc de lift. Mergeți la magazin alimentar în loc să conduceți. Este nevoie de puțină practică pentru a atinge 10.000 de pași pe zi, dar merită.

1. Încercați să alergați în sus și în jos pe treptele unui stadion. Canalizează-ți Rocky interior și începe să urci și să cobori scările. Simțiți arsurile în mușchi și amintiți-vă că fără durere nu există niciun rezultat. De asemenea, încercați să luați scările acasă și la serviciu în loc să luați liftul!

   Încercați antrenamentul pe intervale.În antrenamentul cu intervale, alternezi exerciții scurte intense cu altele mai ușoare, mai lungi. De exemplu, puteți alerga pentru trei ture și puteți alerga pentru a patra tură. viteza maxima. Vei fi epuizat, dar asta este frumusețea.

   Efectuați sărituri cu picioarele împreună - picioarele depărtate.În loc să faci doar jumping jacks, pe care s-ar putea să le consideri plictisitoare și nu foarte eficiente, încearcă să le faci când ești deja epuizat de antrenament. După ce ați alergat câțiva kilometri, ați înotat 20 de ture sau ați mers cu bicicleta până când inima îți sare din piept, ridică-te și fă 20 dintre aceste sărituri cu putere maximă. Acest mod bun fă antrenamentul cu adevărat intens și îl vei simți în coapse.

   Angajează-te partea interioarășoldurile și mușchii abdominali în exercițiul foarfecelor. Acesta este un exercițiu grozav pe care îl puteți face aproape oriunde fără echipament special. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile sub fese, ridicați picioarele în aer și începeți să le aduceți înăuntru și afară cu mișcări scurte și rapide. Amintiți-vă că degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate departe de tine și că ambele picioare ar trebui să se miște. Dacă doriți să faceți antrenamentul mai intens, plasați-vă mâinile în lateral, nu sub fund.

   • Pentru a crește sarcina pe șolduri, întindeți-vă picioarele larg și adunați-le rapid. Acest lucru este similar cu săritul picioarelor împreună - picioarele depărtate, dar întins pe spate.

2. Dansează pe muzica ta preferată sau ia un curs de dans. Acest metodă grozavă un moment distractiv și, de asemenea, un antrenament foarte eficient pentru că nici nu vei observa. Un avantaj suplimentar al studiului la o clasă: vei studia o anumită perioadă de timp, și nu doar până te vei plictisi.

3. A juca jocuri sportive. Poate că nu ești un atlet, dar există un sport pentru fiecare persoană. Așa că, dacă nu-ți place baschetul, apucă-te de tenis. Dacă nu-ți place tenisul, începe să joci fotbal. Spiritul de competiție te va ajuta să uiți de monotonia antrenamentului și să o transformi în distracție.

   • Practicarea unui sport de echipă sau antrenamentul în grup poate arde mai multe calorii decât exercițiile fizice singure. Dacă joci fotbal timp de o oră, vei arde aproximativ 730 de calorii. Dacă faci Hatha Yoga în aceeași oră acasă, vei arde aproximativ 200 de calorii. Acest o mare diferenta!

4. Fă lungi pentru a-ți tonifica mușchii. Luați o ganteră mică în fiecare mână și aruncați-vă înainte cu un picior, astfel încât genunchiul celuilalt să fie la doar câțiva centimetri de podea. Faceți un pas înapoi pentru a reveni la poziția inițială și repetați pe celălalt picior.

   • Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi fandarea, sunt ideale pentru cei care doresc mușchi sănătoși, tonifiați, fără a se înmulți.

5. Înțelegeți că nu puteți pierde în greutate doar într-o singură parte a corpului. Există un mit numit „antrenament la fața locului” conform căruia poți pierde în greutate doar în coapse sau în orice altă parte a corpului. De fapt, pentru a pierde în greutate în coapse, trebuie să slăbești în general.

   $2

Cine nu vrea să slăbească și să aibă o silueta cizelată? talie subtire, fund elastic și picioare și șolduri zvelte cizelate? Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate și a obține un astfel de rezultat, trebuie să depuneți eforturi considerabile, să aveți putere enormă voință și concentrare pe rezultate. Cea mai frecventă zonă cu probleme la femei sunt picioarele și fesele, așa că una dintre cele mai frecvente întrebări pentru antrenori și nutriționiști este: cum să slăbești în coapse.

Puteți găsi o mulțime de informații pe această temă, o mulțime de sfaturi despre a face exerciții pentru coapsă pentru a pierde în greutate: în acest articol sunt adunate împreună. Mușchii coapsei trebuie menținuți în formă prin exerciții fizice, nu numai din punct de vedere estetic, ci și pentru sănătatea generală: mușchii elastici puternici sunt un „cadru” protector pentru scheletul nostru. Exercițiile fizice nu numai că te ajută să slăbești, dar te ajută și să-ți menții articulațiile active. stare sănătoasă, care este un fel de prevenire a vătămărilor și boli specifice(artrita, artroza etc.).

Când începeți să faceți mișcare cu scopul de a pierde în greutate în coapse, asigurați-vă că sunteți capabil fizic să rezistați ritmului de exercițiu pe care l-ați ales. Cel mai bine este să începeți cu exerciții simple pentru a pierde în greutate și a crește intensitatea și activitatea antrenamentelor dvs. în timp, mai degrabă decât să sari direct în cele mai dificile antrenamente pentru șolduri care pot duce la răni. Pentru a slăbi și a reuși să îți menții corpul în formă, nu trebuie să cauți un remediu miraculos, cumpărând care vei obține ceea ce îți dorești, să te pregătești să muncești din greu și din greu - atunci poți obține o siluetă excelentă și vei îndeplini un astfel de visul prețuit ca pierderea rapidă în greutate în șolduri și picioare. Cum să faceți cel mai bine acest lucru, la ce să acordați atenție și cum să grupați ciclul exerciții de gimnastică pentru ca mușchii coapselor, picioarelor și feselor să piardă în greutate, este descris în detaliu și în mod clar mai departe în articol.

Alimentație adecvată

Totul începe cu nutriția - ceea ce folosim ca hrană este un material de construcție pentru corpul nostru, și nu doar „combustibil”. Astfel – dacă mănânci prăjituri, carne grasă, untură, prăjituri și ciocolată în cantități inimaginabile – așteaptă-te ca din asta să fie făcut corpul tău, asta se va depune pe fund, laterale, coapse și stomac.

Important! Oamenii de știință au demonstrat că un obicei se dezvoltă în 21 de zile. Trebuie să ai grijă strict de tine doar 21 de zile – și mai mult. imagine noua viața va deveni un obicei și nu va necesita efort suplimentar pentru a pierde în greutate.

Puteți evidenția o listă specifică de alimente pe care ar trebui să încercați să le excludeți din dieta dumneavoastră pentru a pierde în greutate în coapse:

• Eliminați din dietă alimentele care conțin făină albă premium. Înlocuiți-le cu produse din făină aspru.
• Este necesar să se minimizeze consumul de carbohidrați dăunători, care se găsesc în dulciuri și fast-food și, în mod ideal, să le înlocuiești cu carbohidrați sănătoși.
• Renunțați odată pentru totdeauna la diverse conserve, semifabricate, afumaturi și murături. Ele rețin apa în organism, încetinesc metabolismul și eliminarea toxinelor din organism, ceea ce face dificilă pierderea în greutate și se caracterizează prin consecințe precum tenul nesănătos, pielea și mușchii lăsați, părul tern și unghiile fragile și aspectul. de gropițe de celulită pe coapse.
• Băuturile alcoolice și carbogazoase dulci ar trebui să fie un tabu pentru tine dacă te întrebi cum să slăbești rapid în coapse și picioare.

Există o serie de diete cu scopul de a pierde în greutate, în urma cărora ți se promit coapse precum cele ale modelelor de top, dar dacă țintii un rezultat excelent și, cel mai important, pe termen lung, cea mai bună soluție ar fi fi să-ți adaptezi stilul de viață – să te dezvolți obiceiuri buneși uită de problema pierderii în greutate în șolduri și fese.

În acest scop, merită să vorbim despre ce ore din zi sunt cele mai bune pentru a consuma carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și, pe baza acestui lucru, echilibrează dieta și slăbește în coapse. Carbohidrați complecși, conținute în cereale, pâine și unele legume și fructe, necesită mult timp pentru a se digera, dar în același timp pot oferi organismului o mare parte de energie, așa că cel mai bine este să le includeți în dietă dimineața - Pentru mic dejun. Acestea includ terci, sandvișuri și salate de fructe. Grăsimile sunt absorbite mai repede și mai puțin depozitate zonele cu probleme, dacă sunt consumate în mijlocul zilei, în consecință, produsele care le conțin sunt cel mai bine consumate la prânz - salate, condimentate ulei vegetal sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi, tocane și supe. Proteinele sunt un excelent constructor de mușchi; mai important ar fi să vă umpleți cina cu ele: carne albă fiartă și produse din lapte fermentat.

Important! Calciul conținut de brânza de vaci este absorbit de organism abia după ora 16:00, așa că va fi util să gustați acest produs între prânz și cină, sau să îl adăugați în meniul de cină.

Ca gustări în timpul zilei, va fi util să folosiți iaurturi naturale proaspete, fructe, brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu pâine integrală, brânză de vaci și sucuri proaspăt stoarse. Monitorizați nu numai calitatea meniului dvs., ci și a acestuia valoare energetică– un meniu prea scăzut în calorii poate duce la stres în organism, mai ales dacă îți diversifici ziua cu exerciții fizice. Atunci când planificați compoziția gustărilor între mesele principale, alegeți fructele potrivite: bananele, cireșele și strugurii pot încetini pierderea. kilogramele în plus acasă.

Antrenamente eficiente pentru slăbirea coapselor

În ciuda oricăror sfaturi și articole, cei mai buni luptători împotriva supraponderal, și cu atât mai mult cu depunerile în șolduri și fese, rămâne antrenamentul aerobic - jogging, sărituri pe coarda, ciclism sau bicicletă de exerciții. Când începeți acest tip de antrenament, nu vă grăbiți, așa cum se spune, în piscină cu capul cap.

Persoanele care nu sunt obișnuite cu activitatea fizică trebuie să se obișnuiască treptat cu ea: începe cu 20 de minute de jogging ușor, crescând treptat durata și complexitatea - acest lucru va evita rănile și efortul excesiv, aveți grijă de articulații - asigurați-vă că vă încălziți înainte incepand antrenamentul.

Important! Exercițiile aerobice sunt deosebit de benefice dimineața, când corpul s-a trezit, a început să lucreze și este plin de energie. Cu toate acestea, dacă nu este posibilă efectuarea lor dimineața, orele de seară (între 18:00 și 20:00) sunt și ele destul de eficiente.

Luați o pauză o dată pe săptămână, asta va aduce doar beneficii și sănătate picioarelor și șoldurilor, iar din punct de vedere psihologic, cu siguranță trebuie să vă acordați timp să vă relaxați și să vă luați mintea de la cursa pentru șolduri perfecte.

Cele mai bune exerciții pentru șoldurile tale

Mai jos este un grup de exerciții menite să lucreze mușchii coapsei, pe care le poți face acasă și să slăbești.

Fânturi

Cel mai faimos și eficient exercițiu pentru șolduri: stați drept, picioarele paralele între ele, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului. Fă un pas înainte piciorul drept, îndoindu-l la genunchi până formează un picior îndoit unghi drept, simțind cum se încordează mușchii coapsei. Piciorul stâng rămâne drept, picioarele sunt apăsate ferm pe podea, spatele este drept, este permisă o ușoară înclinare înainte și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pentru piciorul stâng - trebuie să efectuați 3 seturi de 20 - 25 de repetări.

Genuflexiuni sumo

Pentru a efectua acest exercițiu, stați drept, cu mâinile strânse în fața pieptului și picioarele desfășurate. Faceți o ghemuială adâncă cu spatele drept, ținând picioarele paralele între ele, încordând mușchii coapsei și feselor. De asemenea, este recomandat să faceți 3 seturi de 15-20 de ori, mărind numărul de repetări într-o singură abordare în timp.

Balană-ți picioarele

Una dintre cele mai moduri eficiente fă-ți picioarele și coapsele mai subțiri și slăbești. Leagănele pot fi efectuate atât din poziție în picioare, cât și dintr-o poziție de plecare culcat pe podea. Să luăm în considerare ambele opțiuni. Stai drept, găsește sprijin cu mâna stângă (poate fi un perete, un dulap sau altceva), îndreaptă-ți spatele și întoarce-ți umerii, începe să ridici piciorul drept drept în lateral, ridică-ți piciorul, încordând toți mușchii a coapsei, nu te grabi, simti aceasta miscare cu toata suprafata muschilor - 3 seturi de 15 - 20 de ori pentru fiecare picior pentru a slabi.

Important! Acest plan de exerciții ar trebui efectuat atât înainte, cât și înapoi, acest lucru vă va permite să lucrați simultan toate grupele musculare ale coapsei, în special suprafața interioară a coapsei și să pierdeți în greutate.

Balanează-ți piciorul din poziție culcat

Întinde-te pe partea dreaptă piciorul stângîndoiți la genunchi, ridicați-l pe cel drept de pe podea, încordând mușchii coapsei la maxim și coborâți din nou - faceți 3 seturi a câte 20-25 de repetări pentru fiecare picior. În timp, exercițiul se poate complica: nu coborî piciorul cu care te balansezi complet până la podea, ci ține-l în aer cu mușchii, întărindu-le munca.

Următorul exercițiu este pentru șolduri: odihnește-te pe genunchi și coate, ține umerii și capul drept, nu te „ladă” în zona inferioară a spatelui. Apoi ridică-ți piciorul drept îndoit și ridică-ți piciorul îndoit la genunchi, întinde-ți călcâiul în sus - doar în acest caz te vei antrena bine muschiul posteriorșolduri - trei seturi de 20 - 25 de repetări pe fiecare picior. Din aceeasi pozitie, iti poti balansa piciorul drept in sus si in lateral - acest exercitiu va fi util pentru antrenarea muschilor abdominali laterali si muschii bratelor si spatelui si te va ajuta sa slabesti.

Jumping

Un efect bun pentru antrenarea mușchilor coapsei este asigurat prin efectuarea de sărituri cu picioare alternate - pune piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și în timpul săriturii, schimbă-le locurile, respectiv, după efectuarea săriturii, piciorul drept se va întoarce înapoi. , piciorul stâng va merge înainte. Acest exercițiu nu se realizează prin numărare, ci după timp. Începeți cu 60 de secunde și, dacă este posibil, creșteți atât ritmul, cât și durata exercițiului.

Important! Amintiți-vă că este imposibil să pierdeți în greutate doar într-o anumită zonă, puteți construi antrenamente cu mai mult accent pe o anumită zonă. Acordați atenție mușchilor abdomenului, spatelui și brațelor, acest lucru va oferi un efect uimitor exercițiilor dvs. și vă va ajuta să pierdeți în greutate.

O abordare sistematică este cheia succesului în lupta pentru coapse subțiri frumoase, fiți perseverenți și orientați spre rezultate, iar apoi nu va dura mult să ajungeți, făcând tot ce este descris mai sus într-o lună, puteți obține rezultate vizibile, conform recenziilor, slăbește și devin mai puternice și mai frumoase.

Salutări, prieteni! Șoldurile ferme sunt plăcute și atractive din punct de vedere estetic, dar stilul de viață de birou nu contribuie la acest lucru. Fetele se plâng adesea de coapsele lăsate, precum și de prezența depozitelor de grăsime în exces.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe coapse vă vor ajuta să obțineți rapid tonifierea în această parte a corpului. Și dacă nu dați înapoi și nu continuați să faceți sport, veți începe foarte curând să treceți la o dimensiune mai mică de fuste și blugi.

Cel mai bun set de exerciții pentru coapse

Șoldurile sunt baza feminității, așa că trebuie să abordați această zonă cu tot arsenalul:

• cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate pe coapse;
• schema corecta de antrenament;
• dieta sanatoasa moderata.

Nu este nevoie să-ți irosești energia în activități obișnuite, ci urmează un curs concentrat asupra unui set de exerciții pentru slăbit pe coapse, pe care le vei găsi în articolul nostru.

De asemenea, nu ar trebui să încercați să obțineți rezultate prea repede studiind timp de 2 ore pe zi - în curând veți obosi și nu veți dori să continuați. Pentru început, faceți doar 1 abordare, apoi mergeți până la 3.

O dietă sănătoasă exclude fast-food-urile, alimentele grase, produsele de copt cu drojdie și orice diete stricte- ai nevoie alimente proteice, util și fructe delicioase si legume.

Să începem antrenamentele

Aici sunt adunate doar cele mai multe exerciții eficiente pentru slăbirea coapselor, făcând ceea ce nu îți vei pierde timpul.

Genuflexiuni

O varietate de genuflexiuni au fost întotdeauna populare, deoarece dau rapid rezultate vizibile.

Dar cel mai important lucru este să le îndepliniți tehnica corecta, și nu trebuie să stai prea adânc.

Călcâiele nu trebuie ridicate de pe podea, apoi fiecare ghemuit arde o doză bună de calorii.

Deci, faceți genuflexiuni conform schemei alternând pe zi: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 și așa mai departe pe măsură ce numărul de repetări crește.

O astfel de schemă nu va permite șoarecilor să se obișnuiască cu ea, fie scăzând, fie crescând norma.

Și dacă mușchii nu se obișnuiesc cu exercițiile fizice pentru șolduri, atunci pierderea în greutate progresează întotdeauna.

Leagăne laterale ale picioarelor

Eficacitatea excelentă a acestui exercițiu se explică prin faptul că încarci mușchii într-un plan neobișnuit.

Întins pe o parte, sprijinit pe cot și cu picioarele drepte.

Ridica picior superior smuci în sus și în jos, dar nu prea brusc.

Când devine greu, țineți piciorul paralel cu podeaua pentru câteva secunde.

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate pe coapse sunt cele mai bune - nu sunt epuizante, dar cu siguranță vei simți o senzație de arsură într-o anumită zonă după 15-20 de ori.

Adaugă treptat numărul de ori, făcându-le pe unul și celălalt picior, schimbând părțile.

Apropo, dacă îți așezi piciorul de sus pe podea cu genunchiul îndoit în fața piciorului de jos, poți face un exercițiu interesant pentru a pierde în greutate pe interiorul coapselor.

Pentru a face acest lucru, balansați-vă cu piciorul inferior - va fi dificil dacă nu sunteți obișnuit, dar încercați să o faceți de cel puțin zece ori pentru fiecare parte.

Fânturi

Puneți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul, ținând trunchiul drept.

Coborâți-vă în jos și înainte până când genunchiul stâng ajunge la podea și genunchiul drept atinge un unghi de aproximativ nouăzeci de grade.

Genunchiul piciorului care se aruncă nu trebuie să depășească piciorul. Facem asta de 15 ori pentru ambele picioare. Pentru rezultate mai mari, poți folosi gantere de 1-2 kg în fiecare mână.

Genuflexiuni neobișnuite pe platformă

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru a pierde în greutate pe interiorul coapselor, atunci faceți genuflexiuni pe mai multe niveluri.

Pentru ei trebuie să așezați un picior pe un deal mic: o platformă de trepte, un taburet jos sau un teanc de cărți.

Întoarceți genunchii cât mai mult posibil și ghemuiți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Rămâneți static câteva secunde și îndreptați-vă și așa mai departe de 10-12 ori cu sprijin pentru ambele picioare.

Exercițiu de perete

Genuflexiunile pe perete au ca scop pierderea in greutate in partea superioara a zonei problematice care se antreneaza.

Trebuie să stai lângă un perete (alunecos) și să te sprijini cu spatele de el, cu picioarele la o oarecare distanță de perete, picioarele paralele.

Coborâți ușor corpul, alunecând pe perete până când șoldurile sunt de-a lungul podelei. „Înghețați” timp de 3-5 secunde și reveniți în sus. Faceți acest lucru de cel puțin zece ori.

Mâna orelor

Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți interiorul coapsei, iar să îl faceți este o plăcere.

Întindeți-vă pe podea și îndreptați-vă picioarele. Ridicați un picior perpendicular pe corp și efectuați 10-12 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetăm ​​totul în mod similar cu celălalt picior.

Antrenamente regulate și... un lift stricat

Dacă locuiți, de exemplu, la etajul opt, atunci o defecțiune a liftului va funcționa în avantajul dumneavoastră. Dar nu ar trebui să o rupi intenționat, doar să mergi.

S-a dovedit că mersul cu un pas timp de zece minute pe zi îți va tonifica coapsele și te va ajuta să slăbești. În plus, așa exercițiu fizicîntărește sistemul cardiovascular.

Faceți exerciții pentru a pierde în greutate pe coapse acasă, nu uitați alimentație moderatăși urcând treptele - rezultatul va deveni cu siguranță vizibil în două-trei săptămâni. De asemenea, nu uitați de exercițiile pentru pierderea grăsimii din burtă, despre ele.

Scăpa de kilogramele în plus fără a depune efort fizic este imposibil. Efectuați un set de exerciții simple de mai multe ori pe săptămână și șoldurile și fesele dumneavoastră vor căpăta forma dorită. Principalul lucru este să nu fii leneș și să nu pierzi cursurile.

Numai dieta nu este suficientă pentru a pierde în greutate. Reducerea cantității de alimente pe care o consumați nu va da rezultatul dorit dacă nu faceți exerciții fizice împreună cu ea. Doar antrenamentul regulat vă va permite să scăpați de grăsime și să vă apropiați de numărul prețuit de pe cântar.

Cum să te antrenezi

Este mai logic să monitorizați progresul utilizând un contor de cusut. Înregistrați măsurătorile în zonele cele mai proeminente în fiecare săptămână.

1. Ultima gustare ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de aerobic, pentru ca mâncarea să aibă timp să se digere.
2. Trebuie să începeți cu o încălzire și apoi să faceți exerciții pentru fiecare parte problematică a corpului.
3. Control echilibrul apei– bea cel puțin 1 litru de apă plată, câte 2-3 înghițituri fiecare, pe toată durata sesiunii de antrenament.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare și stil de execuție

Încălzire pentru partea inferioară

În date exercițiu fizic Toți mușchii sunt implicați, așa că înainte de a începe antrenamentul trebuie să-i încălziți bine. Acesta este motivul pentru care se efectuează o încălzire - un set mic de mișcări care „include” mușchii și ligamentele într-un mod activ, de lucru.

Exercițiile simple de la începutul cursurilor ajută la îmbunătățirea eficienței acestora. Funcționează în trei direcții:

• crește activitatea sistemului cardiovascular;
• îmbunătățește întinderea;
• oferă exerciții aerobice.

Încălzirea durează aproximativ 10 minute și depinde de tempo-ul următoarelor blocuri de exerciții.

Puteți începe să vă încălziți mergând pe loc. Marchează în jurul camerei timp de 2 minute, mișcându-ți brațele în timp cu fiecare pas.

Următoarea etapă este genuflexiunile. Așezați-vă ghemuit de 10 ori cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse înainte.

Apoi, pregătiți-vă coapsele pentru lucru. Prinde-ți ferm glezna și împinge-ți călcâiul înapoi cât mai mult posibil. Oprește-te când simți că mușchii coapsei se încordează. Faceți mai multe repetări, alternând picioarele.

Puteți face mai multe fante cu piciorul înainte, mai întâi cu stânga, apoi cu dreapta.

În acest moment, puteți termina încălzirea și puteți trece direct la exerciții intense.

Exerciții pentru reducerea șoldurilor și feselor

Prima parte a exercițiilor pentru pierderea în greutate pe coapse și fese se bazează pe principiile intensității mișcării, iar a doua pe lucrul cu greutăți. Ridicarea greutăților:

• genuflexiuni cu gantere cu picioare late si medii;
• Ciornă romană - descriere;
• fandari cu gantere, tehnica de executie.

V într-o măsură mai mare arsuri cantitate mare grăsimea depozitată.

Antrenează șoldurile

Cu excesul de greutate corporală, șoldurile își pierd atractivitatea. Următoarele exerciții de slăbire pe coapse vă vor ajuta să le puneți în ordine și să le readuceți la o formă apetisantă.

Mușchii fesieri strânși

Fesele mari nu sunt întotdeauna frumoase. Aceasta este partea cea mai atractivă corp feminin deci este foarte important sa ai grija de ea aspect. Exercițiile de slăbit pe fese se pot face în picioare, întins sau așezat.

Corectarea gambei

Tibiele groase sunt o vedere neplăcută. Pentru a depăși această problemă, ne-am dezvoltat exerciții speciale, deoarece activitatea fizică obișnuită în acest caz este ineficientă și poate avea efectul opus.

Posibilă creștere în greutate la începutul antrenamentului

Unele femei experimentează o creștere suplimentară în greutate la început activitati fizice provoacă panică. Acest fenomen este destul de comun și are propria sa explicație.

Datorită intensității antrenamentului, există un câștig masa musculara. Mușchii sunt mai grei decât grăsimea, așa că puteți vedea câștiguri pe scară. Nimic în neregulă cu asta, țesut adiposînlocuit fibra musculara, ceea ce va face părțile problematice ale corpului elastice și atractive. Mai mult, mușchii mai dezvoltați ai picioarelor și coapselor necesită mai multă nutriție, care este parțial obținută din rezervele de grăsime.

În orice caz, cu o creștere semnificativă a apetitului, trebuie să vă monitorizați în special dieta. Pentru maxim pierdere rapidă în greutate Pentru picioarele tale, ar trebui să dai preferință alimentelor proteice și legumelor. Nu este nevoie să moară de foame - în plus stres = greutate excesiva și contururi fără formă.

Cum să faci exerciții fizice pentru a pierde în greutate pe coapse și fese

Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire și, crescând treptat încărcătura, treceți la principalele exerciții de slăbit în fese și coapse.

Pentru primul antrenament, un exercițiu din fiecare grupă va fi suficient, principalul lucru este să faceți cel puțin 3-4 abordări pentru fiecare, dar nu mai mult de 5.

Este necesar să adăugați încărcătură dacă nu simțiți oboseală musculară după antrenament sau dacă nu există dureri musculare a doua zi.

Creșterea complexității se realizează prin adăugarea de exerciții cu un număr întreg de abordări și repetări; efectuarea unei singure abordări într-un exercițiu nou nu este eficientă.

Dacă nu ești leneș, fă sport o dată la două zile și nu-ți pare rău pentru tine, primele rezultate vor apărea în câteva săptămâni, iar după 2 luni vor fi vizibile, iar mușchii tăi vor avea nevoie de mai multă muncă decât exercițiul acasă. Va trebui să cumpărați gantere pentru acasă sau, mai bine, să începeți să mergeți la sală.

Poate fi util: este descrisă utilizarea lui Elkar, care îmbunătățește extragerea energiei din rezervele de grăsime.

Secvența exercițiilor de bază poate fi schimbată și pot fi adăugate mișcări noi. Un set de exerciții de slăbit pe coapse și fese ar trebui să funcționeze pentru rezultate; stă în puterea ta să creezi un program de antrenament pentru ca excesul de greutate să dispară treptat, dar sigur, efectul se consolidează în fiecare ședință.