Colesterolul este grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimi nesaturate: ce sunt, beneficii, listă de produse. Grăsimi polinesaturate pentru o sănătate mai bună și pierdere în greutate

Postează în 4 părți, despre grăsimile saturate și nesaturate, despre uleiurile nocive și sănătoase, despre grăsimile trans, despre rolul grăsimilor în organismul uman. Materialul despre uleiurile sănătoase și dăunătoare nu va fi pe deplin în concordanță cu prezentarea tradițională.

Grăsimile din corpul uman joacă rolul unei surse de energie și sunt, de asemenea, un material pentru construirea celulelor vii ale corpului. ei dizolvă o serie de vitamine și servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grasimile ajuta la crestere calități gustative alimente și provoacă o senzație de sațietate prelungită. Cu o lipsă de grăsimi în dieta noastră, pot apărea tulburări ale stării organismului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, boli de rinichi, slăbirea mecanismelor imunitare etc.

În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că o cantitate insuficientă de grăsimi în dietă contribuie la reducerea speranței de viață.

Grasimi ( acid gras) sunt prezente în grăsimile vegetale și animale. Ele sunt împărțite în două tipuri, în funcție de structura chimică și de legăturile moleculare, bogatȘi nesaturat acid gras . Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - mononesaturateȘi polinesaturate grăsimi.

1. ACIZI GRASI NESATURI

Nesaturat acid gras sunt acizi grași care conțin cel puțin o legătură dublă în lanțul de molecule de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

• mononesaturateacizi grași care conțin o dublă legătură


• polinesaturateacizi grași care conțin mai mult de o legătură dublă

Dintre acizii grași nesaturați, cea mai mare semnificație biologică este polinesaturate acizi grași și anume așa-numiții acizi grași esențiali (vitamina F).

Acesta este în primul rând linoleic (Omega-6 acid gras polinesaturat) si linolenic (Omega 3 acid gras polinesaturat); de asemenea evidenția Omega-9 acizi, care includ, de exemplu, oleic -acizi grasi mononesaturati.

Acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6 sunt esenţial componente (adică vitale) ale produselor alimentare pe care organismul nostru nu se poate sintetiza singur.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc în principal în alimentele vegetale.Acești acizi sunt considerați mai potriviți pentru o dietă sănătoasă decât acizii grași saturati . De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala, reducând astfel riscul de boli de inimă.

Acid linoleic, acid oleic, acid miristoleic, acid palmitoleic și acid arahidonic - aceștia sunt câțiva dintre acizii grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile. ÎN grăsimi vegetale conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși printre grăsimile vegetale și animale există excepții de la această regulă: solide ulei de palmierși lichid grăsime de pește, De exemplu).

Principalele surse de acizi grasi nesaturati si mai ales esentiali pentru om sunt maslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapita, grasimea continuta in peste si mamiferele marine.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI MONOSATURAȚI

ulei de măsline, măsline

ulei de susan

ulei de rapita
unt de arahide, arahide

fructe de avocado

nuci migdale

nuci caju
fistic
alune de padure

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI POLINSATURAȚI

ulei de porumb

ulei de floarea soarelui, seminte de floarea soarelui
ulei de soia
somon, macrou, hering, sardine, pastrav, ton, caviar rosu, crustacee (multime Omega-3)

semințe de in, ulei din semințe de in (mulțime Omega-3)

seminte de susan, ulei de susan

soia, brânză tofu

nuci(o mulțime de Omega-3)
germeni de grâu, uleiul său

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESTURATI

Acizii grași nesaturați (AG) sunt acizi grași monobazici, a căror structură conține una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat PUFA) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonimul lor este acizi grași nesaturați. Trigliceridele formate din astfel de acizi grași se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Există mai multe beneficii pe care acizii grași nesaturați le oferă sănătății noastre. Alimente care conțin mononesaturate sau polilinii grăsimi saturate, sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați.

Adevărul este că molecule saturate acizi grași care intră în sânge, tind să se lege unul cu celălalt , care duce la formarea în artere sistem circulator plăci de colesterol . La randul lui, nesaturat grăsimile sunt formate din molecule mari care nu construiți conexiuni în sânge. Acest lucru duce la trecerea nestingherită a sângelui prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a reduce nivelul de colesterol „rău” și trigliceride din sânge. , ceea ce duce la o probabilitate redusă de boli de inimă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

Desigur, este aproape imposibil să elimini toate grăsimile saturate din alimentație, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate.

De exemplu, trecerea la ulei de măsline atunci când este adăugat în alimente (dar nu gătit) poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Aceste uleiuri dietetice conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E care sunt necesare pentru menținerea sănătății.
Vitamine A și E sunt antioxidanti și ajută la sprijin sistem imunitar ca sa fim sanatosi. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcilor de colesterol în artere.

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESURAȚI:

• au efect antioxidant


• au efect antiinflamator


• tensiune de sange scazuta


• reduce riscul anumitor tipuri de cancer


• îmbunătăți starea părului și a pielii


• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în relație punct de topire pentru grăsimile nesaturate (nesaturate) este adevărat opusul: cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât punctul de topire este mai scăzut. Astfel, daca ai in fata ulei care ramane lichid chiar si in frigider, la o temperatura de 2-6°C, poti fi sigur ca in el predomina grasimile nesaturate (nesaturate).

Este foarte important ca grăsimile consumate în alimente să fie proaspete, adică să nu fie oxidate.

Uleiurile nesaturate în sine, precum și produsele culinare preparate odată cu utilizarea lor, devin rânced atunci când depozitare pe termen lung, care este foarte vizibil la gust.

ÎN se acumulează grăsimi învechite sau supraîncălzite Substanțe dăunătoare , care servesc ca iritanți gastrointestinali tract intestinal, rinichii, afectează tulburările metabolice. ÎN nutriție alimentară Astfel de grăsimi sunt strict interzise.

Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate a produselor din industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu un conținut scăzut de acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (margarină), care conțin nocive izomeri trans ai acizilor grași (grăsimi trans) , care sunt mult mai ieftine decât uleiurile naturale, de asemenea, cresc semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Standardele de consum pentru acizii grași nesaturați nu au fost stabilite, dar se crede că conținutul lor de calorii din dieta generală ar trebui să fie de aproximativ 10%-30%, sau cu o altă abordare - cantitatea totală de grăsime din toate alimentele consumate în timpul zilei se calculează ca 1 gram la 1 kg de greutate persoană.

Trebuie remarcat faptul că mononesaturate acid gras pot fi sintetizateîn organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

În timpul alimentației dietetice, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate modifica. Cantitate redusa se recomandă consumul de grăsimi pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbarea enterocolitei, obezitate.

Când organismul este epuizat și în perioada de recuperare după boli și răni de lungă durată, dimpotrivă, se recomandă creșterea norma zilnică grăsime până la 100 - 120 de grame.

**************************************** ****

2. ACIZI GRASI SATURATI

Acizii grași saturați (sau acizii grași saturați) sunt acizi grași monobazici în structura cărora nu există legături duble între atomii de carbon adiacenți. Absența legăturilor duble sau nesaturate reduce semnificativ reactivitatea (abilitatea de a se combina cu alte structuri moleculare) acizilor grași saturați, adică de a participa la procesele biochimice ale organismului.

Rolul biologic al grăsimilor saturate este mult mai puțin divers decât al grăsimilor nesaturate.

ÎN Produse alimentare Aceste substanțe se găsesc în grăsimile de origine animală și vegetală.

Conținutul de acizi grași saturați din grăsimile animale este de obicei mai mare decât în ​​grăsimile vegetale. În acest sens, trebuie remarcat un model clar:Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. Adică, dacă compari floarea soarelui cu untul, devine imediat clar că solid unt conținutul de acizi grași saturați este semnificativ mai mare.

Exemplu ulei vegetal saturat Se folosește ulei de palmier, ale cărui beneficii și daune sunt discutate activ în societatea modernă.

Exemplu uleiul animal nesaturat este uleiul de pește.

Există, de asemenea grăsimi saturate artificiale obţinute prin hidrogenarea grăsimilor nesaturate. Grăsimea hidrogenată formează baza margarinei și uleiului de palmier solid; acestea sunt cele mai dăunătoare.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI SATURAȚI

Cei mai semnificativi reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt

acid stearic:

în grăsime de miel conținutul său ajunge la 30%,
V uleiuri vegetale- până la 10%;

acid palmitic:

în ulei de palmier este de 39-47%,
în smântână de vacă - aproximativ 25%,
soia - 6,5%,
iar în untură de porc - 30%.

Alți reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt lauric, miristic, margaric, capric și alți acizi.

Rolul biologic al acizilor grași saturați este că aceștia sunt pentru corpul uman sunt, in primul rand, sursa de energie. De asemenea, împreună cu nesaturate ia parte laclădire membranele celulare , sinteza hormonilor,transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor.

Având puțin țesut adipos, adică puține grăsimi saturate în organism, femeile nu numai că sunt mult mai predispuse să sufere de infertilitate în timpul vârstei reproductive, dar și să îndure mai greu menopauza, suferind de boli și stres din cauza dezechilibrului hormonal.

Pe de altă parte, daunele excesului de țesut adipos, adică obezitatea, sunt, de asemenea, fără îndoială. ÎN conditii moderne inactivitatea fizică și supraalimentarea, o persoană ar trebui să se străduiască să reducă acizii grași saturati din dieta sa - valoarea energetică a dietei unei persoane astăzi, de regulă, este mai mare decât în ​​mod normal,

A acizi grași necesari pentru construcția membranelor celulare poate fi sintetizat de organism (cu condiția ca dieta să fie suficient de plină de energie).

Consumul excesiv de grăsimi saturate este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru dezvoltarea obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Nu au fost stabilite standarde de consum pentru grăsimi saturate, dar se crede că valoarea lor energetică în dietă nu ar trebui să depășească, în mod normal, 10% din cantitatea totală de grăsimi.

Cu toate acestea, în condiții climatice dure, de exemplu, în nordul îndepărtat, nevoia de energie crește brusc, așa că este necesar să se introducă mai multe grăsimi în dietă, inclusiv acizii grași saturati - componenta cea mai valoroasă din punct de vedere energetic.

Dacă grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate din punct de vedere nutrițional, în domeniul culinar este adevărat invers: Este mai bine să gătiți alimente folosind grăsimi animale, adică grăsimi saturate.

La prăjirea alimentelor în ulei vegetal, dublele legături ale acizilor grași nesaturați vor suferi o oxidare intensă cu formarea de substanțe cancerigene care provoacă cancer.

Cea mai importantă aplicare nealimentară a acizilor grași saturați este fabricarea săpunului. Sărurile de sodiu și potasiu ale acestor compuși formează baza tuturor tipurilor de săpun. De fapt, săpunul se obține prin saponificarea grăsimilor saturate corespunzătoare.

Grăsimile care trebuie eliminate 100%

Grăsimile trans

Grăsimile trans se formează în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale lichide.Grăsimile trans se găsesc în produsele de cofetărie, chipsuri, floricele, degete de pește, cotlet industrial, ketchup, maioneză, cartofi prăjiți, albușuri, chebureks, ulei vegetal rafinat (ulei de floarea soarelui rafinat obișnuit, ulei de porumb, care este inclus în gătitul aproape). toate familiile), în produse de patiserie cumpărate, în brânzeturi fără colesterol, în margarină și în tartine.

Grăsimile trans sunt asociate cu un risc ridicat de boli cardiovasculare deoareceele cresc la nivel colesterol răuîn sânge (LDL) și scad nivelul colesterol bun(HDL) și provoacă, de asemenea, inflamație și obezitate .

**************************************** ***************

MATERIALE GRAFICE VIZUALĂ

Încă o dată despre modul în care organismul folosește grăsimile și uleiurile, precum și la ce duce deficiența și excesul acestora; câte grăsimi și uleiuri sunt conținute în 100 de grame de anumite alimente:

Ce alimente conțin grăsimi saturate, nesaturate și grăsimi trans:

Ce alimente conțin „grăsimi rele” care trebuie reduse în dietă și „grăsimi bune” care ar trebui incluse în dietă. Uleiurile de cocos și de palmier indicate în coloana „grăsimi saturate” înseamnă formele lor hidrogenate (palmier nehidrogenat și Ulei de cocos nu face rau):

Ce alimente conțin grăsimi trans nocive, o diagramă mai detaliată:

**************************************** ********

Toate materialele despre uleiuri și grăsimi din cele două bloguri cu fiica mea pot fi găsite aici:

Despre influență TRANSFATE despre sănătate, în special, conținute în uleiurile de palmier găsite în produsele alimentare produse industrial, puteți citiȘi

Puteți citi despre proprietățile margarinei; despre uleiuri sănătoase și unt; despre uleiurile nocive. Aceste patru materiale sunt prezentate într-o prezentare foarte nebanală, încă puțin cunoscută, foarte modernă, la care aderăm (irina_co, kulinarium) .

- Nucă de cocos și ulei de palmier - reprezentanți ai trigliceridelor cu lanț mediu în lumea uleiurilor și grăsimilor vegetale , despre importanța utilizării lor în sport și alimentație alimentară.

„Grăsimile nu sunt inamicul dacă știi totul despre ele.”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - gras sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea îl va prefera pe al doilea. Oamenii încearcă mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați produse dietetice. Grăsimea, la rândul său, a fost poziționată în mod constant ca inamicul dietei, provocând doar rău, așa că nu este de mirare că oamenii sunt perplexi când medicii și nutriționiștii laudă grăsimea. Există de fapt grasimi sanatoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre cei care au devenit populari în dietă și au făcut furori pe Instagram în urmă cu câțiva ani, pentru a se calma abia de curând. Deci poti lua in calcul uleiul de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. Pe lângă cele menționate, există mult mai multe alimente sănătoase, bogate în grăsimi, care cu siguranță merită incluse în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? Aceștia sunt de obicei considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ele ajută la scăderea colesterolului care blochează arterele, care se adaugă celorlalte proprietăți sănătoase pentru inima. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la normalizarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutriționist senior Centru medical UCLA și profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health. „Aceste contracarează inflamația, reduc riscul de boli de inimă și sunt pline de nutrienți buni, precum și sunt benefice pentru pierderea în greutate.”

Grăsimi polinesaturate poate fi de asemenea util. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt benefice pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge marine, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale”, adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar nu sunt întotdeauna benefice, spre deosebire de omega-3 și grăsimile mononesaturate.” Omega-6 lucrează împreună cu omega-3 pentru a scădea colesterolul, dar cercetările arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate favoriza inflamația și creșterea în greutate, deci punctul principal– trebuie să te asiguri că consumi mai multe omega-3 decât omega-6.

Ce sunt grăsimile rele

O regulă simplă: ar trebui să evitați întotdeauna grăsimile trans - acestea sunt enumerate pe etichetă ca „uleiuri parțial hidrogenate”. Ei într-adevăr nu aduc altceva decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul de colesterol rău și reduc nivelul de colesterol bun, care ajută la curățarea vaselor de sânge. Grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2, potrivit Asociației Americane a Inimii.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de tratat. Studiile vechi de nutriție au spus că grăsimile saturate sunt cu adevărat dăunătoare pentru nivelul colesterolului, dar informațiile mai noi spun că au un efect neutru. Tema este foarte sensibilă, iar recomandările Ministerului Agricultură Orientările SUA și American Heart Association continuă să limiteze consumul de grăsimi saturate și să favorizeze grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar acestea nu reprezintă o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu atenuează efectele benefice ale grasimi sanatoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit material despre grăsimi sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsimi mononesaturate. În plus, un avocado mediu asigură 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu sau colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe un cartof copt. Amintiți-vă că avocado este destul de bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a constatat că consumul de o mână de nuci pe zi scade nivelul total de colesterol rău și, de asemenea, îmbunătățește funcția vaselor de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge, care pot provoca atacuri de cord și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea arterelor.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, caju și migdalele conțin și multe grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, iar carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ce este nevoie este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a observa beneficiile. Unele soiuri au un conținut mai mare de grăsimi decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că va trebui să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le decojești te ajută să le consumi mai încet, ceea ce face ca dimensiunea porțiilor să fie mai ușor de controlat. Arahide (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt benefice pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Unturile de nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul unde se găsesc grăsimile sănătoase. Încercați unt de migdale, unt de caju sau unt de floarea soarelui pentru a obține doza de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă vegetală. Nu ai nevoie decât de 2 linguri, întinse pe pâine prăjită sau consumate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu ingrediente minime.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de ce fel de măsline vă place, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, despre care se știe de multă vreme că ajută la prevenirea cancerului. Noile cercetări sugerează că acesta joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau alte afecțiuni inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru dvs., deoarece studiile arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice asupra nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important de reținut că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Țineți de 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca cantitate ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția sa în grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turna în cantitati mari. O lingură conține 14 grame de grăsime.

O cană de semințe de in măcinate conține 48 de grame de grăsime, dar toate sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), este cheia pentru a vă satisface nevoile sănătoase de grăsimi. In afara de asta, semințe de in conține până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți conțin atât estrogen din plante, cât și antioxidanți, iar cercetările sugerează că aceștia pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât substanțe insolubile, cât și fibra solubila, astfel încât vă poate ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, precum și să reduceți colesterolul și să promovați sănătatea inimii. Presărați semințe de in pe iaurt sau fulgi de ovăz sau adăugați o lingură la smoothie-uri. Sau încercați să-l adăugați într-o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Acesta este unul dintre cele mai bune moduri obține suma necesară gras Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de cel puțin două porții de pește pe săptămână beneficiu maxim.

Tonul mai conține un numar mare de grasimi sanatoase si omega-3. Vorbim despre conserve convenabile și ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și cantitatea de somon, ar trebui să limitați aportul de ton la 340 de grame ( numărul total de două ori pe săptămână) pentru a evita supraexpunerea la, de exemplu, mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) conțin aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, iar cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și o varietate de alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți din plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Putem spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cel mai înalt nivel de flavonoide din ciocolată, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Produsele de deasupra sau de mai jos se pot lăuda cu niveluri mai mari, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de tofu ferm de 80 de grame conține 5 până la 6 grame de grăsimi sănătoase și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar provine în mod natural din boabe de soia. Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un motiv: este o proteină vegetală solidă, cu conținut scăzut de sodiu, care asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Savurați-le fierte sau sărate, ca o gustare gustoasă sau piure în hummus.

Adaugă-le într-o salată sau mănâncă doar o mână mică pentru o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca super-aliment este bine meritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru un aport rapid de grăsimi, fibre și proteine ​​sau le puteți înmuia peste noapte pentru mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și la prepararea deserturilor.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece acestea conțin mai puține grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenușul de ou conține puțină grăsime, este și bogat în nutrienți importanți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsime, dar doar 1,5 grame de grăsimi saturate. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută la funcționarea creierului, a sistemului nervos și a sistemului cardiovascular. În ceea ce privește colesterolul, studiile nutriționale recente au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au făcut legătura între consumul moderat de ouă și îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente conțin mai multe grăsimi saturate și ar trebui consumate cu mai multă atenție. Dar pot face și parte dintr-o dietă sănătoasă.

16. Carne de vită și porc

Considerat ca hrană c continut ridicat grăsimea, cum ar fi friptura, este dăunătoare. Dar de fapt are mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carnea slabă, care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). Mai mult, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne slabă de vită conține 25 de grame de proteine ​​pentru dezvoltarea mușchilor și de trei ori mai mult fier (important pentru transportul oxigenului din sânge către creier și mușchi) decât 1 cană de spanac, oferind în același timp o treime din necesarul zilnic de zinc pentru a susține sistemul imunitar. Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu moderație. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care au fost legați de un risc crescut de boli de inimă și de cancer), așa că merită să consumați și alte cărni albe.

17. Lapte integral

După cum am discutat deja, consumul de produse lactate cu grăsimi întregi în comparație cu produsele lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi are beneficii pentru controlul greutății. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 grame) tot laptele conține 8 grame de grăsimi, dintre care 5 g sunt grăsimi saturate vs. lapte degresat, care nu conține niciuna dintre ele. Alți susținători ai grăsimii din produsele lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a culege beneficiile pentru sănătatea intestinului. Luați versiunea clasică fără umplutură - aromele de fructe au o cantitate surprinzător de mare de zahăr suplimentar. Adăugați la iaurt nuci sănătoase si fructe proaspete.

19. parmezan

Trecerea în revistă a grăsimilor sănătoase și a listei de alimente se încheie cu brânza. Este adesea criticat pe nedrept pentru conținutul său ridicat de grăsimi, în special soiurile tari și grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și 18 grame de grăsimi saturate la 100 de grame) oferă o tonă de alți nutrienți. Brânzeturile în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu a organismului, în special țesut osos, asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza nu are mai puține proteine ​​decât orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(18 evaluări, medie: 4,67 din 5)

Grăsimea alimentară provine din alimentele pe care le consumi. Este diferit de ceea ce produce corpul uman atunci când consumă prea multe calorii. Este unul dintre tipurile de grăsimi alimentare, dar există și alte câteva soiuri - grăsimi saturate, mononesaturate, trans.

Grăsimile polinesaturate sunt alimente care sunt compuse în principal din acizi grași polinesaturați (PUFA). Acești acizi au o structură chimică care conține o dublă legătură între două sau mai multe seturi de atomi de carbon. PUFA au unele asemănări cu acizii grași mononesaturați (MUFA), care conțin doar o legătură dublă între doi atomi de carbon. Fiecare dintre ele aduce beneficii organismului atunci când este consumat cu moderație.

Beneficii

Organismul are nevoie de grăsimi pentru a menține vitalitatea. funcții importante. Îl protejează, ajută celulele să funcționeze normal și să absoarbă anumite vitamine.

Grăsimile polinesaturate au beneficii speciale. Acestea oferă nutrienți esențiali precum vitamina E, care este un antioxidant care ajută la protejarea celulelor organismului; și conține, de asemenea, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Studiile au arătat că acizii grași Omega-3 îmbunătățesc circulația sângelui, reduc inflamația și îmbunătățesc funcția inimii.

Unii cercetători cred, de asemenea, că dietele bogate în Omega-3 pot îmbunătăți funcția creierului. Majoritatea recomandă să luați doza necesară de acești acizi grași din alimente grase polinesaturate, mai degrabă decât din suplimente.

Produse care conțin PUFA

Grasimi polinesaturate incluse un numar mare produse pe care o persoană le consumă zilnic. Ele pot fi găsite în multe soiuri de pește, nuci și uleiuri vegetale.

Surse de PUFA în pești:

• Păstrăv
• Ton lung
• Somon
• Hering
• Macrou

Surse de nuci și cereale de PUFA:

• Nuci
• Seminte de floarea soarelui
• Seminte de in
• semințe chia
• seminte de susan

Surse de ulei de PUFA:

• Ulei de soia
• Ulei de porumb
• Ulei de floarea soarelui
• Ulei de in
• Ulei de șofrănel

Tofu și soia sunt, de asemenea, surse bune de PUFA.

Cât de necesare sunt grăsimile polinesaturate pentru pierderea în greutate?

Deși grăsimile polinesaturate sunt importante pentru sănătatea organismului, asta nu înseamnă că trebuie să consumi mai multe dintre ele. Ele, ca și celelalte, conțin 9 calorii pe gram. În consecință, prin consumul de alimente bogate în aceste substanțe, mai multe calorii intră în organism. Cantitățile excesive ale acestora în dietă pot duce la creșterea în greutate și îngreunează pierderea în greutate.

Când încercați să pierdeți în greutate, trebuie să limitați aportul de alimente grase. Majoritatea experților recomandă să nu consumați mai mult de 30% din totalul caloriilor din grăsimi și mai puțin de 10% din grăsimi saturate. Prin urmare, este mai bine să obțineți cea mai mare parte a grăsimilor din grăsimi polinesaturate sau mononesaturate.

Unde găsiți grăsimi polinesaturate

Unele mărci de produse alimentare oferă informatii detaliate despre tipul de grăsime din produs, dar nu toate, așa că trebuie să știți în ce magazin alimentar puteți găsi produse care conțin PUFA.

Produsele lactate și din carne conțin de obicei grăsimi saturate. Produse alimentare (biscuiți și produse de patiserie) conține adesea grăsimi trans periculoase. Prin urmare, atunci când faceți cumpărături, trebuie să evitați aceste departamente.

În gama produselor de panificație sunt uleiuri sănătoase care conțin grăsimi polinesaturate. Trebuie amintit că uleiurile care conțin PUFA sunt lichide la temperatura camerei. Acestea sunt de obicei depozitate pe rafturile cele mai de jos sub grăsimi solide. Nucile și semințele pot fi găsite în secțiunea de coacere.

Și, desigur, trebuie să vă completați stocul de alimente grase polinesaturate în departamentul de pește proaspăt. O porție de pește, cum ar fi somonul sau păstrăvul, nu numai că oferă grăsimi sănătoase esențiale, dar este și o sursă bună de proteine. O dietă care include proteine, carbohidrați sănătoși și surse de grăsimi va ajuta organismul să obțină rezultatele dorite și să mențină o greutate sănătoasă.

Acizii grași mononesaturați sunt un grup de lipide esențiale ale căror molecule conțin o legătură dublă de carbon. Funcția principală a acestor substanțe este normalizarea procesele metaboliceîn organism.

Cu aportul regulat de MUFA, cantitatea de „rău” din sânge scade, tonusul vascular se îmbunătățește și riscul de a dezvolta patologii cardiovasculare(accident vascular cerebral sau atac de cord).

Informații generale

Trăsătură distinctivă grăsimi mononesaturate – capacitatea de a schimba structura atunci când temperatura scade. Astfel, la 10–25 grade Celsius, lipidele sunt în stare lichidă, iar la 0–5 grade se solidifică. În plus, MUFA sunt mai rezistente la oxidare decât acizii grași esențiali (alfa-linolenic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic, linoleic).

Principalul reprezentant al lipidelor mononesaturate este acidul oleic. Cantitatea sa maximă este cuprinsă în ulei de masline. Acest concentrat este potrivit pentru prăjirea alimentelor deoarece nu eliberează substanțe cancerigene atunci când este încălzit.

Alți reprezentanți ai trigliceridelor nesaturate: acid erucic (omega-9), acid miristoleic (omega-5), acid eicosenoic (omega-9), acid palmitoleic (omega-7), acid elaidic (omega-9), acid aceterucic (omega). -9). 9).

Amintiți-vă, nu toate lipidele mononesaturate sunt benefice pentru corpul uman. Astfel, acidul erucic, datorită caracteristicilor sale metabolice, are un efect negativ asupra mușchiului inimii.

Caracteristici benefice

Funcția principală a lipidelor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din corpul uman.

Alte proprietăți pozitive MUFA:

• previne aderența plăcilor de ateroscleroză la pereții vaselor de sânge, reducând riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și ateroscleroză;
• participa la mecanismele de construire a membranelor celulare (ca elemente structurale);
• stimulează secreția biliară;
• îmbunătăţi stare functionala piele (datorită stimulării reînnoirii substanței intercelulare);
• descompune grăsimile saturate care vin cu alimente;
• crește permeabilitatea „corectă” a membranelor celulare;
• potențarea utilizării („arderea”) depozitelor de grăsime;
• reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulină;
• inhiba dezvoltarea neoplasmelor maligne;
• stimularea sistemului imunitar (datorită prezenței compușilor fenolici care prezintă);
• potențarea sintezei prostaglandinelor;
• prevenirea constipației;
• protejează celulele hepatice de efectele toxice ale alcoolului și ale compușilor de plumb;
• activează sinteza propriului colagen, acid hialuronic, elastan, glicozaminoglicani.

În plus, grăsimile nesaturate, în special acizii palmitoleic și oleic, prezintă proprietăți cardioprotectoare. Din acest motiv, ele sunt utilizate pentru tratarea patologiilor cardiovasculare și autoimune.

Norma zilnică

Pentru un adult, necesarul mediu zilnic de grăsime este de 1,3 grame per kilogram de greutate corporală (o treime din conținutul de calorii al meniului zilnic).

În același timp, ponderea lipidelor mononesaturate ar trebui să reprezinte cel puțin 10-15% valoare energetică dieta zilnica.

Nevoia de MUFA este în creștere:

• cu disfuncții ale sistemului cardiovascular sau endocrin;
• în copilărie și bătrânețe;
• în timpul sporturilor intense, muncii fizice grele;
• în perioadele de sarcină și alăptare;
• în regiunile nordice sau nefavorabile pentru mediu (pentru prevenirea oncologiei).

Acizii mononesaturați pot fi sintetizați în organism din trigliceride saturate. Cu toate acestea, cu tulburări metabolice, trăind în condiții de ecologie „rea”, disfuncție a ficatului sau pancreasului, cantitatea de acizi grași produsă este redusă cu 90%. Ca rezultat, o persoană se confruntă cu deficiență de lipide.

Semne ale deficienței de MUFA în organism:

• piele uscată, inclusiv mucoase cavitatea bucală, vagin, canale lacrimale;
• slăbiciune;
• creșterea colesterolului din sânge;
• nervozitate, stare depresivă;
• exacerbarea patologiilor cardiovasculare;
• dureri articulare;
• scăderea concentrării și memoriei;
• fragilitatea părului și a unghiilor;
• dezvoltarea bolilor autoimune;
• boli metabolice;
• creșterea tensiunii arteriale;
• scăderea motilității intestinale (constipație).

Amintiți-vă, grăsimile nesaturate în cantități excesive duc la creșterea în greutate, erupții cutanate, disfuncții ale stomacului și stres crescut asupra inimii.

Surse de hrana

Pentru a completa rezervele MUFA, în dieta zilnica mesele includ alimente lipidice.

În plus, MUFA se găsesc în uleiurile de rapiță, muștar, camelină și rapiță. Cu toate acestea, aceste produse conțin grăsimi omega-9, în special acid erucic, care este periculos pentru organismul uman. Să luăm în considerare ce rău provoacă această lipide sănătății.

Atenție la acidul erucic!

Acest tip de omega-9 nu este descompus în interiorul corpului, deoarece sistemul enzimatic al mamiferelor nu este adaptat să utilizeze aceste grăsimi. Lipidele din clasa „erucic” se găsesc în plantele din specia „varză”. Cea mai mare cantitate dintre ele este concentrată în muștar, rapiță și rapiță. Este interesant că în timpul presării materiilor prime, grăsimile „tranzitează” în infuzii organice.

În plus, acidul erucic este prezent în concentrații scăzute în grâu, migdale și arahide (mai puțin de 2% din conținutul total de acizi grași).

La intrarea în organism, compusul se acumulează în organe și țesuturi, provocând tulburări ale sistemelor cardiovasculare și reproductive, favorizează dezvoltarea cirozei hepatice, infiltrarea miocardului și a mușchilor scheletici, încetinirea creșterii (la copii) și pubertatea (la adolescenți). ).

Având în vedere proprietățile nocive ale acidului erucic, legislația țărilor Uniunii Europene limitează concentrația substanței în uleiurile nerafinate la 5%. Prin urmare, atunci când cumpărați infuzii din plante, verificați din nou conținutul periculos de acid din acestea.

Grăsimile mononesaturate în cosmetologie

În cosmetologie, cel mai popular este acidul oleic, care se găsește în uleiul de măsline. Concentratul de plante este utilizat atât în formă pură, și ca parte a cremelor, șampoanelor, măștilor, gelurilor de duș. Uleiul de măsline este folosit pentru îngrijirea pielii uscate, terne și sensibile.

Funcțiile acidului oleic:

• hidratează și hrănește epiderma;
• potenteaza secretia glandelor sebacee, prevenind aparitia matretii;
• previne formarea de noi riduri;
• îmbunătățește tonusul feței;
• previne îmbătrânirea pielii;
• normalizează metabolismul lipidelor la nivelul dermului, prevenind dezvoltarea celulitei;
• reține moleculele de apă în celulele dermice;
• îmbunătățește starea funcțională a scalpului, reduce căderea și fragilitatea părului;
• reduce riscul de a dezvolta tumori ale pielii, inclusiv dupa plaja sau vizitarea unui solar.

Având în vedere că moleculele de ulei furnizează substanțe esențiale în straturile profunde ale pielii, uleiul de măsline este folosit ca componentă a tratamentelor spa de salon, masaje, împachetări, băi și programe de întinerire. In plus, concentratul este folosit in timpul excursiilor la mare sau in tarile fierbinti pentru a proteja si atenua efectele efectelor agresive ale soarelui si apei asupra dermului.

Principalele reguli de îngrijire:

1. Pentru scopuri cosmetice, alege ulei presat la rece (nerafinat).
2. „Concentratul de oleină” se aplică numai pe pielea umedă.
3. Perioada maximă de utilizare a unei sticle de ulei fără dopuri este de 14 – 20 de zile. Dacă după trei saptamani nu poate fi înlocuit cu o altă compoziție; pe față se formează o peliculă de protecție, care împiedică „respirația” liberă a pielii. Ca urmare, porii devin înfundați cu „resturi celulare”, ceea ce duce la apariția comedoanelor, punctelor negre și acneei.
4. Pentru a deschide tenul, adăugați o picătură de suc de lămâie în uleiul nerafinat.
5. Pentru proprietari ten gras concentratul de măsline poate fi folosit numai în produse cosmetice, care conțin extract de citrice sau esteri.
6. După ce ați folosit formulări grase pe bază de ulei de măsline, nu utilizați o cremă hidratantă.
7. Pentru a identifica reactii alergice Produsul se aplică pe cot timp de 15 minute. Cu absenta disconfort(erupție cutanată, mâncărime) la locul aplicării, poate fi utilizat în mod continuu.
8. După ce ți-ai curățat pielea cu ulei de măsline, spală-ți fața cu apă caldă și suc de lămâie.

Urmând aceste sfaturi, puteți obține beneficiul maxim din utilizarea externă a grăsimilor nesaturate.

Concluzie

Acizii mononesaturați sunt un ingredient esențial în orice dietă. Aceste lipide reprezintă 50% din cantitatea zilnică de grăsime consumată.

Funcția principală a MUFA este de a activa metabolismul lipidelor și de a accelera catabolismul lipoproteinelor de joasă densitate. Lipsa acestor compuși în organism duce la deteriorarea activității creierului, perturbarea sistemului cardiovascular, creșterea colesterolului „rău” și pielea uscată.

Lipidele mononesaturate sunt parțial sintetizate în corpul uman. Cu toate acestea, pentru întregul curs al proceselor metabolice, este important să le consumați zilnic cu alimente. Principalele surse de MUFA sunt uleiul de măsline, migdalele, alunele, avocado și susanul. Lipidele din acest grup se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale, semințe și nuci. Interesant este că sub influența temperaturilor ridicate (de la 80 de grade Celsius), echilibrul dintre lipoproteinele cu densitate mare și mică din structura moleculelor lor nu este perturbat. Prin urmare, uleiurile vegetale care conțin grăsimi mononesaturate sunt recomandabile pentru prăjire, conserve și prăjirea alimentelor.

Uleiul de măsline este un produs excelent pentru gătitul alimentelor, spre deosebire de uleiul de floarea soarelui, care conține acid linolenic instabil.

Acizii grași nesaturați sunt compuși monobazici care au una (mononesaturată), două sau mai multe (polinesaturate) duble legături între atomi de carbon.

Moleculele lor nu sunt complet saturate cu hidrogen. Se găsesc în toate grăsimile. Cea mai mare cantitate trigliceridele benefice sunt concentrate în nuci și uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, semințe de in, porumb, semințe de bumbac).

Grăsimile nesaturate sunt arma secretă în lupta împotriva... supraponderal, dacă este folosit corect. Acestea accelerează metabolismul, suprimă pofta de mâncare și suprimă producția de cortizol (hormonul stresului), care provoacă supraalimentarea. În plus, acizii benefici reduc nivelul leptinei și blochează gena responsabilă de acumularea celulelor adipoase.

Informații generale

Cea mai importantă proprietate a acizilor grași nesaturați este posibilitatea de peroxidare datorită prezenței dublelor legături nesaturate. Această caracteristică este necesară pentru reglarea reînnoirii, permeabilitatea membranelor celulare și sinteza prostaglandinelor și leucotrienelor, care sunt responsabile pentru apărarea imună.

Cei mai des consumați acizi grași mono și polinesaturați: linolenic (omega-3); acid eicosapentaenoic (omega-3); acid docosahexaenoic (omega-3); acid arahidonic (omega-6); linoleic (omega-6); oleic (omega-9).

Corpul uman nu produce singur trigliceride benefice. Prin urmare, acestea trebuie să fie prezente în dieta zilnică a unei persoane. Acești compuși sunt implicați în metabolismul grăsimilor și intramuscular, în procesele biochimice din membranele celulare și fac parte din teaca de mielină și țesutul conjunctiv.

Amintiți-vă, lipsa acizilor grași nesaturați cauzează deshidratarea organismului, întârzierea creșterii la copii și duce la inflamarea pielii.

Interesant este că omega-3, 6 formează vitamina F esențială solubilă în grăsimi. Are un efect cardioprotector, antiaritmic, îmbunătățește circulația sângelui și previne dezvoltarea aterosclerozei.

Tipuri și rol

În funcție de numărul de legături, grăsimile nesaturate sunt împărțite în mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ambele tipuri de acizi sunt benefice pentru sistemul cardiovascular uman: reduc nivelul de colesterol rău. O caracteristică distinctivă a PUFA este consistența lor lichidă, indiferent de temperatură mediu inconjurator, în timp ce MUFA-urile se întăresc la +5 grade Celsius.

Caracteristicile trigliceridelor benefice:

1. Mononesaturate. Au o legătură dublă de carbohidrați și le lipsesc doi atomi de hidrogen. Datorită punctului de inflexiune la punctul dublu de cuplare, acizii grași mononesaturați sunt greu de compactat, rămânând lichidi la temperatura camerei. În ciuda acestui fapt, ele, ca și trigliceridele saturate, sunt stabile: nu sunt supuse granulării în timp și râncezirii rapide, prin urmare sunt utilizate în Industria alimentară. Cel mai adesea, acest tip de grăsime este reprezentat de acidul oleic (omega-3), care se găsește în nuci, ulei de măsline și avocado. MUFA susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge, suprimă proliferarea celulelor canceroase și conferă elasticitate pielii.
2. Polinesaturate. Structura acestor grăsimi conține două sau mai multe legături duble. Cel mai adesea, există două tipuri de acizi grași care se găsesc în alimente: linoleic (omega-6) și linolenic (omega-3). Primul are două ambreiaje duble, iar al doilea are trei. PUFA sunt capabili să mențină fluiditatea chiar și la temperaturi sub zero (îngheț), să prezinte o activitate chimică ridicată și să râncedă rapid, așa că necesită o utilizare atentă. Astfel de grăsimi nu trebuie încălzite.

Amintiți-vă, omega-3,6 este elementul de construcție necesar pentru formarea tuturor trigliceridelor benefice din organism. Ele susțin funcția de protecție a organismului, măresc funcția creierului, luptă împotriva inflamației și previn creșterea celulelor canceroase. Sursele naturale de compuși nesaturați includ: ulei de canola, boabe de soia, nuci, ulei de semințe de in.

Acizii grași nesaturați îmbunătățesc fluxul sanguin și repară ADN-ul deteriorat. Ele îmbunătățesc livrarea de nutrienți către articulații, ligamente, mușchi și organe interne. Acestea sunt hepatoprotectoare puternice (protejează ficatul de leziuni).

Trigliceridele benefice dizolvă depozitele de colesterol în vase de sânge, previne apariția aterosclerozei, hipoxiei miocardice, aritmii ventriculare, cheaguri de sânge. Ele furnizează celulele cu material de construcție. Datorită acestui fapt, membranele uzate sunt reînnoite în mod constant, iar tinerețea corpului este prelungită.

Doar trigliceridele proaspete, care se oxidează ușor, oferă valoare vieții umane. Grăsimile supraîncălzite au un efect dăunător asupra metabolismului, tractului digestiv și rinichilor, deoarece acumulează substanțe nocive. Astfel de trigliceride ar trebui să lipsească din dietă.

Cu consumul zilnic de acizi grași nesaturați, vei uita de:

• oboseală și surmenaj cronic;
• senzații dureroase la nivelul articulațiilor;
• mâncărime și piele uscată;
• diabet zaharat tip 2;
• depresie;
• concentratie slaba;
• păr și unghii fragile;
• boli ale sistemului cardiovascular.

Acizi nesaturați pentru piele

Preparatele pe bază de acizi omega elimină ridurile mici, mențin „tinerețea” stratului cornos, accelerează vindecarea pielii, restabilește echilibrul hidric al dermului și elimină acneea.

Prin urmare, ele sunt adesea incluse în unguente pentru arsuri, eczeme și produse cosmetice pentru îngrijirea unghiilor, părului și feței. Acizii grași nesaturați reduc reacțiile inflamatorii din organism, cresc funcții de barieră piele. Lipsa trigliceridelor benefice duce la îngroșarea și uscarea stratului superior al dermei, înfundarea glande sebacee, pătrunderea bacteriilor în cele mai adânci straturi de țesut și formarea acneei.

EFA incluse în produsele cosmetice:

• acid palmitoleic;
• eicosene;
• erucic;
• aceteruca;
• oleic;
• arahidonic;
• linoleic;
• linolenic;
• stearic;
• nailon.

Trigliceridele nesaturate sunt mai active din punct de vedere chimic decât trigliceridele saturate. Viteza de oxidare a acidului depinde de numărul de legături duble: cu cât sunt mai multe, cu atât consistența substanței este mai subțire și are loc mai rapid reacția de eliberare a electronilor. Grăsimile nesaturate subțiază stratul lipidic, ceea ce îmbunătățește pătrunderea sub piele a substanțelor solubile în apă.

Semne de penurie acizi nesaturațiîn corpul uman:

• subțierea fibrei părului;
• uscăciune, aspre a pielii;
• chelie;
• dezvoltarea eczemei;
• slăbiciune plăci de unghii, apariție frecventă bavuri.

1. Oleic. Restabilește funcțiile de barieră ale epidermei, reține umiditatea în piele, activează metabolismul lipidic, încetinind peroxidarea. Cea mai mare cantitate de acid oleic este concentrată în ulei de susan (50%), tărâțe de orez (50%) și nucă de cocos (8%). Sunt bine absorbite în derm, nu lasă urme grase și îmbunătățesc penetrarea ingrediente activeîn stratul cornos.
2. Palmine. Restaurează acoperirea pielii, confera elasticitate dermului „matur”. Este foarte stabil în timpul depozitării. Uleiurile care conțin acid palmic nu râncezesc în timp: palmier (40%), semințe de bumbac (24%), soia (5%).
3. linoleic. Are efect antiinflamator, interferează cu metabolismul substanțelor biologic active, favorizând pătrunderea și absorbția acestora în straturile epidermei. Acidul linoleic previne evaporarea necontrolată a umezelii prin piele, a cărei lipsă duce la uscarea și exfolierea stratului cornos. Protejează țesuturile de efectele nocive raze ultraviolete, ameliorează roșeața, îmbunătățește imunitatea locală, întărește structura membranelor celulare. Lipsa de omega-6 în organism provoacă inflamația și uscarea pielii, crește sensibilitatea acesteia, duce la căderea părului și apariția eczemei. Conținut în ulei de orez (47%) și ulei de susan (55%). Mulțumită acid linoleic ameliorează focarele de inflamație, este indicată pentru eczeme atopice.
4. Linolenic (Alfa și Gamma). Este un precursor al sintezei prostaglandinelor care reglează reacțiile inflamatorii din corpul uman. Acid nesaturat face parte din membranele epidermei, crește nivelul de prostaglandine E. Cu un aport insuficient de compus în organism, pielea devine predispusă la inflamație, iritată, uscată și descuamată. Cea mai mare cantitate de acid linolenic se găsește în laptele matern.

Cosmeticele cu acizi linoleic și linolenic accelerează refacerea barierei lipidice a epidermei, întăresc structura membranelor și acționează ca o componentă a terapiei imunomodulatoare: reduce dezvoltarea inflamației și oprește deteriorarea celulelor. Pentru tipurile de piele uscată, uleiurile care conțin omega-3, 6 sunt recomandate pentru utilizare externă și internă.

În sport

Pentru a menține sănătatea unui sportiv, meniul trebuie să conțină cel puțin 10% grăsime, altfel performanța atletică se înrăutățește și apar tulburări morfo-funcționale. Lipsa trigliceridelor în dietă inhibă anabolismul țesutului muscular, reduce producția de testosteron și subminează sistemul imunitar. Doar în prezența acizilor grași nesaturați este posibilă absorbția, ceea ce este esențial pentru un culturist. În plus, trigliceridele acoperă costurile energetice crescute ale organismului, mențin articulațiile sănătoase, accelerează recuperarea țesutului muscular după antrenament intens și luptă împotriva procese inflamatorii. PUFA previn procesele oxidative și sunt implicați în creșterea musculară.

Amintiți-vă, o deficiență de grăsimi sănătoase în corpul uman este însoțită de o încetinire a metabolismului, dezvoltarea deficienței de vitamine, probleme cu inima, vasele de sânge, distrofie hepatică și malnutriție a celulelor creierului.

Cele mai bune surse de acizi omega pentru sportivi: ulei de peste, fructe de mare, uleiuri vegetale, peste.

Amintiți-vă, prea mult nu este bine. Un exces de trigliceride (peste 40%) în meniu duce la efect invers: depunerea de grăsime, agravarea anabolismului, scăderea imunității, funcția de reproducere. Ca urmare, oboseala crește și performanța scade.

Rata consumului de acizi grași nesaturați depinde de tipul de sport. Pentru o gimnastă reprezintă 10% din dieta totală, pentru scrimă – până la 15%, pentru artiștii marțiali – 20%.

Dăuna

Aportul excesiv de trigliceride duce la:

• dezvoltarea artritei, scleroza multiplă;
• imbatranire prematura;
• dezechilibru hormonal la femei;
• acumularea de toxine în organism;
• sarcină crescută asupra ficatului și pancreasului;
• formarea de calculi biliari;
• inflamația diverticulilor intestinali, constipație;
• gută;
• apendicită;
• boli ale vaselor coronare ale inimii;
• cancer de sân, cancer de prostată;
• iritația tractului gastrointestinal, apariția gastritei.

Sub influența tratamentului termic, grăsimile sănătoase polimerizează și oxidează, descompunându-se în dimeri, monomeri și polimeri. Ca urmare, vitaminele și fosfatidele din ele sunt distruse, ceea ce reduce valoarea nutritivă a produsului (ulei).

Norma zilnică

Nevoia organismului de acizi grași nesaturați depinde de:

• activitatea de muncă;
• vârstă;
• climat;
• starea de imunitate.

În mijloc zonele climatice norma zilnică consumul de grăsimi per persoană reprezintă 30% din totalul caloriilor cura de slabire, în regiunile nordice această cifră ajunge la 40%. Pentru persoanele în vârstă, doza de trigliceride este redusă la 20%, iar pentru muncitorii grei muncă fizică crește la 35%.

Necesar zilnicîn acizi grași nesaturați pentru un adult sănătos este de 20%. Aceasta este de 50-80 de grame pe zi.

După boală, când organismul este epuizat, norma crește la 80-100 de grame.

Pentru sustinere bunastareși rămâneți sănătoși, excludeți din meniu fast-food-urile și prăjelile. În loc de carne, preferați grăsimile pește de mare. Renunta la ciocolata si la cofetariile cumparate din magazin in favoarea nucilor si cerealelor. Luați-l ca bază pentru a vă începe dimineața luând o lingură de desert de ulei vegetal (măsline sau semințe de in) pe stomacul gol.

Cantitatea maximă de nutrienți este concentrată în uleiurile vegetale presate la rece în forma lor brută. Tratamentul termic distruge compușii benefici.

Concluzie

Acizii grași nesaturați sunt nutrienți esențiali pe care organismul uman nu îi poate sintetiza singur.

Pentru a menține funcțiile vitale ale tuturor organelor și sistemelor, este important să includeți alimente care conțin compuși omega în dieta dumneavoastră zilnică.

Trigliceridele benefice controlează compoziția sângelui, furnizează celulelor cu energie, susțin funcțiile de barieră ale epidermei și promovează excreția kilogramele în plus. Cu toate acestea, trebuie să utilizați EFA-urile cu înțelepciune, deoarece acestea valoarea nutritivă neobișnuit de mare. Excesul de grăsime în organism duce la acumularea de toxine, creșterea tensiunii arteriale și blocarea vaselor de sânge, în timp ce lipsa de grăsime duce la apatie, deteriorarea stării pielii și încetinirea metabolismului.

Păstrează-ți mâncarea cu moderație și ai grijă de sănătatea ta!