Lista ce alimente conțin proteine. Alimente proteice - ce sunt acestea? Cine ar trebui să mănânce multe proteine?

Baza nutriției umane sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. O componentă importantă responsabilă de formarea țesutului muscular în corpul uman, unghii puternice și păr frumos, acționează ca o proteină - o proteină simplă. Substanța constă din aminoacizi, dintre care majoritatea se găsesc în alimente. Pentru ca dieta ta să fie sănătoasă și sănătoasă, trebuie să mănânci alimente care conțin proteine.

Pentru funcționarea normală a organismului, consumați alimente bogate în proteine.

Principalele funcții ale proteinelor

Proteinele sunt compuși ai aminoacizilor care sunt responsabili pentru sarcini importante:

• sunt un material de construcție pentru formarea structurii celulare și tisulare a organelor;
• responsabil pentru producerea de hemoglobină;
• acționează ca material pentru formarea de substanțe și compuși care protejează organismul de infecții;
• participă la absorbția de către organism a componentelor benefice (minerale, carbohidrați, grăsimi).

Compușii proteici sunt absorbiți de organism și nu se acumulează, ceea ce îi face substanțe esențiale. Aceasta înseamnă pentru funcționarea normală organe interne Este important să umpleți în mod regulat rezervele de proteine.

Principalele funcții ale proteinelor

Proteinele insuficiente la om duce la:

• disfuncție a glandelor endocrine și endocrine;
• deteriorarea compoziției sângelui;
• perturbarea funcției creierului;
• încetinirea creșterii și dezvoltării copiilor mici.

Alimente bogate în proteine

Combinația de produse vegetale și animale asigură un aport echilibrat de aminoacizi esențiali pentru organism.

Trebuie amintit că dieta nu ar trebui să constea din proteine ​​pure, altfel poate afecta negativ starea organelor interne:

• provoacă probleme cu ficatul și rinichii;
• întărește procesele putrefactive din intestine;
• perturba echilibrul acid;
• crea o povară mai mare asupra functie secreta tractului digestiv.

Pentru a controla aproximativ consumul zilnic aminoacizi importanti, trebuie să știi ce produse conțin cele mai multe dintre ele.

Trebuie să consumați nu numai produse de origine animală, ci și produse vegetale.

Lista produselor din plante

In ce produse vegetale multe proteine? Fructe, fructe uscate, legume, leguminoase și cereale - consumul lor poate satisface pe deplin nevoia organismului de necesarul de aminoacizi.

Tabel cu produse origine vegetală Cu continut ridicat proteină.

Numele produsului	Proteine ​​la 100 g, (g)
Leguminoase:
mazăre	22,5
linte	28,4
fasole	23
Cereale:
hrişcă	13
mei	12
nisip de porumb	11
Produse din grau:
pâine	8
Paste	10,4
Produse din ovăz: cereale
crupe de ovăz	11
Nuci:
Nuc	15,2
fistic	20
migdale	18,7
arahide	26,3
Seminte: seminte de floarea soarelui
dovleac	24,8
susan	20
Legume și verdeață:
varză de Bruxelles	4,9
Champignon	4,3
Ciuperci albe	4
Fructe, fructe uscate: coacăz negru
prune uscate	5,3
datele	2,6
caise uscate	2,3
stafide	1,9

Compușii proteici pot fi completi (mazăre, fasole, soia) sau incompleti (cereale integrale). Prezența lor în dieta zilnica ar trebui să fie într-un raport de 60% până la 40%, respectiv.

Lista produselor de origine animală

Principalele surse de proteine ​​animale sunt aproape toate tipurile:

• carne;
• fructe de mare;
• păsări.

Tabel cu alimente de origine animală care conțin cantitatea maximă de proteine.

Nume	Proteine, g (la 100 g de produs)
Carne
Porc	11,7 (grasimi) -14,7 (carne)
Vită	18,6-20
Vițel	19,7
carne de cal	19,5
Carne de oaie	15,6-19,8
Carne de iepure	21,1
Inimă de vită	16,2
Rinichi de porc	13
Pasăre, ouă
Pui	18,2-20
Curcan	19,5
Gâscă	15,2
Rață	15,9
Ouă de găină	12,8
Peşte
Somon Chum	22
somon roz	21
Stavrid negru	18,6
Macrou	18,1
Burbot	18,8
Biban de mare	18,3
Hering	19
Caras, stiuca	17,8
Cambulă	16,1
platica	17,1
Crap	16
cod	16
Navaga	16,1
Merluciu	16,7
Pollock	15,9
capelin	13,4
Fructe de mare
Calmar	18
Creveți	18
ficat de cod	4,2
Caviar: sturion
Lactat
Lapte: proteină condensat
Chefir	2,8-3
Brânză de vacă	14-18
Brynza	17,9
Crema (uscata)	23
Brânză: olandeză Rusă topite
Mase de caș dulce și brânzeturi	7,2

Nu toate alimentele bogate în proteine ​​enumerate sunt bune pentru organism. Asa de, brânzeturi tari, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, unele tipuri de carne și pește conțin o mulțime de grăsimi, care, dacă sunt consumate frecvent, sunt dăunătoare sănătății.

Produse care conțin proteine ​​pentru pierderea în greutate

Aminoacizii contribuie la metabolismul normal în organism și la absorbția nutrienților. Dacă dieta ta este organizată corespunzător, alimentele proteice te ajută să slăbești. excesul de grăsime fără pierderea masei musculare.

Dieta cu proteine

Proteine ​​în formă pură Mulți sportivi îl folosesc pentru a construi mușchi. Pe lângă suplimentele speciale, trebuie să mănânci corect - alimentele ar trebui să conțină multe proteine ​​și puține grăsimi. Acest principiu a început să fie folosit pentru pierderea în greutate. Printre multe variante pierdere rapidă dietele cu proteine ​​în greutate sunt cele mai eficiente.

1. Piept de pui (180 g de produs conțin 41 g de proteine ​​și 2 g de grăsimi). Merge bine cu orezul si legumele fierte.
2. Carnea slabă de vită conține toate tipurile de aminoacizi esențiali și neesențiali. 200 g de produs conțin 42 g de proteine ​​și 14 g de grăsimi.
3. Fiert ouă de găină aparțin alimentelor ușor digerabile. 7 ouă conțin 40 g de proteine ​​și 35 de grăsimi.
4. File de somon (200 g – 40 g proteine, grăsimi – 28 g). Atunci când țineți o dietă cu proteine, ar trebui să fie consumat de cel puțin 2 ori pe săptămână la cină.
5. Carnea de iepure (21 g de proteine ​​și 4 g de grăsimi) conține vitamine B și fier și este un produs dietetic valoros.

Este util să se consume în timpul unei diete lapte degresat, brânză de vaci, iaurt. În pește, acordați preferință somonului roz, tonului, somonului, precum și varietăților de carne albă.

O condiție importantă pentru o dietă proteică este să excludeți cât mai mult posibil făina și alimentele dulci. In caz contrar, rezultate pozitive Această metodă nu vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Restricții pentru utilizarea unei diete cu proteine:

• persoanele în vârstă (datorită modificări legate de vârstăîn organism, proteinele pure pot provoca o creștere a coagulării sângelui și a cheagurilor de sânge);
• persoanele obeze;
• boli sistem digestiv (creșterea formării de gaze, pancreatită, colită;
• tulburări ale rinichilor.

Nu trebuie să apelezi la o dietă cu proteine ​​dacă ești obez

O dietă cu proteine ​​este ideală pentru sportivi și culturisti, precum și pentru tinerii care doresc să slăbească în exces. Principalul lucru este să vă organizați corect dieta, iar rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Proteinele din alimente joacă un rol important pentru buna funcționare a organelor interne. Este important să înțelegeți că nu toate alimentele care conțin multe proteine ​​sunt sănătoase. Pe lângă proteine, brânza grasă, brânza de vaci, laptele, carnea și peștele conțin și grăsimi și carbohidrați. Sunt responsabili de producerea de energie, iar în exces pot dăuna organismului, provocând creșterea nivelului de colesterol din sânge, obezitate și alte anomalii. Prin urmare, trebuie să știi exact ce conține proteine ​​și să dai preferință alimentelor ușor digerabile.

Un produs alimentar extrem de important pentru viață corpul uman este o proteină. ÎN tract gastrointestinal(tractul gastrointestinal) al omului, proteinele de origine vegetală și animală sunt transformate în aminoacizi ca urmare a hidrolizei. Aminoacizii, la rândul lor, sunt elementele principale pentru formarea țesuturilor, inclusiv a mușchilor.

Principalele surse de proteine ​​pentru corpul uman sunt ouăle, carnea, brânza de vaci, produsele lactate, peștele și fructele de mare, carnea de pasăre, adică produsele de origine animală. Proteinele de origine vegetală, care se găsesc în principal în cereale și leguminoase, au o valoare biologică mai mică și nu sunt absorbite de organism la fel de eficient ca proteinele de origine animală. Proteinele conțin așa-numiții aminoacizi „esențiali” și „esențiali”, care sunt vitali pentru oameni. Aminoacizii înlocuibili, spre deosebire de cei esențiali, pot să nu pătrundă deloc în corpul uman și sunt sintetizați autonom în acesta. Aminoacizii esențiali nu au astfel de proprietăți.

Corpul adult are nevoie de un aport zilnic de proteine ​​de 1,5 g per kilogram de greutate

Corpul unui adult necesită zilnic un consum de proteine ​​în intervalul de 1,5 g per kilogram de greutate normală (perfectă), care este o medie de 90-100 g. 80% din această cantitate ar trebui să fie proteine ​​animale și 20% proteine ​​vegetale. . Pentru sportivii care se angajează în culturism, această normă este mult mai mare și este de aproximativ 300 de grame pe zi, iar doza optimă este calculată individual pentru fiecare sportiv. Schema ideală pentru ca un sportiv să obțină proteine ​​este 50/50, adică 50% din proteine ​​intră în organism cu alimente, iar restul de 50% sunt proteine ​​care nu conțin grăsimi sau alte componente de balast. În plus, costul sub formă de suplimente alimentare este echivalent cu costul produselor care conțin proteine.

Atunci când alegeți nutriția pentru un atlet, trebuie respectate două criterii: nivel inalt conținutul de proteine ​​pe unitatea de calorii și rata de absorbție a acestuia în organism. Prin urmare, ar trebui să alegeți alimente care conțin multe proteine ​​și puține grăsimi.

Proteinele tratate termic sunt mai accesibile enzimelor gastrointestinale și mai ușor de digerat. În același timp, în timpul expunerii termice, unii aminoacizi sunt distruși, ceea ce le reduce valoarea biologică.

Calitatea proteinelor

Este necesar să se țină cont nu numai de cantitate, ci și de tipul și compoziția proteine ​​alimentare. După cum se știe, tipuri diferite proteinele sunt formate din diferiți aminoacizi și au cantități diferite de proteine. Valoarea biologică ridicată și ușurința de absorbție a proteinelor alimentare de către organism este asigurată de nivelul de similitudine în structura aminoacizilor dintre proteină și organism.

Valoarea biologică a proteinelor

Valoarea biologică a proteinelor sau a alimentelor care conțin proteine ​​este proporția de azot reținută în organism din cantitatea care este absorbită în organism. Cu cât este mai mare nivelul de retenție de azot în organism cu un conținut echilibrat de aminoacizi esențiali din proteină care asigură creșterea organismului, cu atât valoarea biologică a proteinei este mai mare.

Compoziție echilibrată a aminoacizilor

În procesul de sinteză în corpul uman a principalelor tipuri de proteine, toți cei 20 de aminoacizi sunt implicați în anumite combinații. În acest proces, raportul dintre aminoacizii esențiali cel mai apropiat de cei găsiți în proteinele corpului uman este mai important decât cantitatea. Orice perturbare a compoziției de aminoacizi a proteinelor alimentare poate provoca o perturbare a procesului de sinteză a propriilor proteine ​​din organism, poate perturba dinamica echilibrului catabolismului proteic și anabolismului și poate provoca descompunerea propriilor proteine, inclusiv proteinele enzimatice. Dacă organismului îi lipsește orice aminoacid esențial necesar pentru a asigura procesul de sinteză a proteinelor, organismul folosește automat în schimb alți aminoacizi. Și în cazul unui exces de aminoacizi esențiali, organismul sintetizează produse metabolice extrem de toxice care nu participă la formarea aminoacizilor.

Disponibilitatea aminoacizilor

Atunci când proteinele și aminoacizii sunt deteriorați termic în timpul gătirii sau când proteinele alimentare conțin inhibitori ai enzimelor digestive, cum ar fi cei găsiți în fasole, disponibilitatea aminoacizilor individuali poate fi redusă.

Digestibilitatea proteinelor

Nivelul de digestibilitate (asimilare) proteinei reflectă gradul său de descompunere în tractul gastrointestinal și absorbția ulterioară a aminoacizilor în organism. Viteza de digestie a proteinelor alimentare ne permite să le aranjam (în funcție de gradul de reducere a acestuia) în următoarea secvență:

• lapte si albusuri
• proteine ​​din pește și carne
• proteine ​​vegetale

Utilizarea curată a proteinelor

Utilizarea netă a proteinelor este un indicator al calității proteinelor alimentare, care caracterizează în mod colectiv gradul de retenție a azotului și cantitatea de proteine ​​digerate. De asemenea, caracterizează nivelul de retenție de azot în organism, ținând cont de digestibilitatea proteinelor în tractul gastrointestinal.

Factorul de eficiență proteică

Acest indicator se bazează pe ipoteza că creșterea greutății corporale a animalelor în creștere este proporțională cu cantitatea de proteine ​​pe care o consumă. Factorul de eficiență proteică crește la combinarea produselor alimentare ale căror proteine ​​se completează organic.

Rata de absorbție a proteinelor

În această etapă, calitatea proteinelor conținute în alimente este evaluată prin valoarea coeficientului lor de absorbție. Acest coeficient ia în considerare valoarea chimică (compoziția de aminoacizi) și valoarea biologică (completitudinea digestiei) a proteinelor. Cele mai echilibrate surse de proteine ​​sunt produsele cu un coeficient de 1,0. OMS a evaluat calitatea proteinelor conținute în produsele alimentare și le-a prezentat sub formă de tabel.

Se știe că valoarea biologică a unui complex proteic este mult mai mare decât valoarea fiecărei proteine ​​separat. În acest scop, experții recomandă combinații Produse alimentare, care le sporesc valoarea biologică:

• ouă + cartofi
• ouă + grâu
• ouă + porumb
• ouă + fasole
• lapte + secară
• soia + mei

Atunci când creați o dietă, încercați să combinați proteine ​​de origine vegetală și animală (carne, lapte, ouă etc.).

30 . 03.2017

O poveste despre ce alimente conțin proteine, de ce sunt valoroase și ce funcții îndeplinesc. Ce mancare bogat in proteine(proteină)? Voi oferi o listă cu ceea ce mâncăm, clasificate în funcție de viteza de digestibilitate. Ce alimente conțin carbohidrați și care nu? Mai multe despre toate acestea mai jos. Merge!

- De ce nu pot construi mușchi frumoși? Încerc atât de mult, fac exercițiile. Slăbesc, abia mă pot târa, dar efectul este zero!

„Mâncării tale îi lipsește o componentă foarte importantă, fără de care nu numai că mușchii tăi nu cresc, ci și declin și organele tale nu se pot recupera.”

Bună prieteni! Cu siguranță mulți știu despre ce vorbim. Îți voi spune ce alimente conțin proteine ​​și de ce sunt atât de importante.

De ce este valoros?

Unii cred că cu cât este mai complex, cu atât mai bine (cu atât este mai ușor să derutezi cititorul) și se strecoară în clasificări sofisticate și liste de nume ale fiecărei molecule. O voi explica „pe degete” - clar și fără termeni inutile.

Organele și țesuturile organismelor vii conțin proteine. Are o mulțime de funcții deoarece este baza unei celule vii. Rolul său în organism este enorm. Proteinele sunt baza vieții!

De asemenea, constă din enzime care descompun alimentele din stomacul nostru, celule roșii din sânge și alte elemente din sânge și hormoni. Se găsește în plasma sanguină și corpul vitros ochi pentru a menține presiunea osmotică a fluidului. Chiar și mediatori care transmit impulsuri de la unul celula nervoasa celuilalt, au natura proteică. Totul este proteine ​​în natură.

De unde să-l iei

Cu siguranță cineva a auzit combinația „fără dieta cu proteine" Este foarte condiționat și implică doar o reducere critică a cantității de proteine ​​consumate cu alimente.

In caz contrar metoda similara ar fi trebuit să arate așa: am mâncat o pudră de vitamine, o capsulă cu carbohidrați, am luat o mușcătură dintr-o tabletă de microceluloză - după câteva săptămâni mi-a făcut o gaură, aproximativ doi metri pe metru, de dimensiunea unui sicriu. Infometarea de proteine ​​poate duce rapid la rezultate dezastruoase.

Ce alimente conțin proteine:

• carne;
• peşte;
• fructe de mare;
• ouă;
• leguminoase;
• nuci;
• caviar;

În fotografie există surse deosebit de valoroase:

O întrebare importantă: în ce procente sunt incluși aminoacizii în acest sau acel aliment? Acest lucru va determina dacă ar trebui să mâncați carne de vită sau creveți astăzi. Aceasta este o nevoie individuală pentru fiecare organism. Și se va schimba în fiecare zi.

Unitatea de construcție a vieții

Toate proteinele, câte dintre ele există în natura vie, sunt compuse din douăzeci. Mai exact, din combinațiile lor. Pentru noi, mamiferele superioare, 12 dintre aceste douăzeci de „blocuri de construcție” sunt numite „înlocuibili”. Organismul nostru le poate găti singur dacă este necesar.

Restul de 8 sunt de neînlocuit.

Nu le sintetizăm în noi înșine, așa că trebuie să le obținem din alimente, în formă gata preparată. Proteinele complete, care contin toti aminoacizii esentiali in acelasi timp, se gasesc doar in produsele de origine animala: carne, pasare, lactate, oua, caviar, fructe de mare.

Problema numarul 1

Ce alimente contin proteine? cantitati mari? În caviar, în ouă, în unele produse lactate (brânză, brânză de vaci), în piept de pui, în fructe de mare, în linte, fasole, soia. Dar pentru ca organismul nostru să pună laolaltă proteina de care are nevoie, trebuie mai întâi să o descompună pe cea care vine cu alimentele în aminoacizi individuali.

O listă cu ceea ce mâncăm, clasificate în funcție de viteza de digestibilitate de la simplu la complex:

• lapte;
• testicule;
• caviar;
• toate tipurile de pește;
• diferite tipuri de carne;
• leguminoase;
• ciuperci.

Problema numarul 2

Suntem mult mai asemănători cu animalele decât credem noi înșine. Carnea și laptele conțin toți aminoacizii esențiali și în raportul necesar organismului uman. După ce le-a împărțit lanțul proteic, obținem imediat setul de care avem nevoie, din care, ca și puzzle-uri, ne facem propriile țesuturi și organe.

Suntem mult mai departe de plante decât de animale și conțin un set incomplet de aminoacizi esențiali + nu există un raport corect al acestor acizi. Este imposibil să selectați întreaga gamă necesară de aminoacizi folosind componente vegetale!

Ce alimente conțin proteine ​​și de câte alimente proteice aveți nevoie

Avem nevoie de echilibru! Dacă nu obținem cantitatea potrivită de proteine, corpul nostru va începe să folosească propriile proteine. Mușchii vor începe să cadă, puterea se va usca, iar imunitatea va slăbi. Această metodă nu va funcționa, deoarece duce doar la ofilire.

Deci ce este norma zilnică? Totul este individual. Totul depinde de:

• vârstă;
• gen;
• greutate;
• boli concomitente;
• obiective;
• activitate fizica;
• genetica;
• conditiile meteo.

Intervalul mediu va fi: de la 1 la 3 g de proteine ​​per kg din greutatea noastră. Trebuie luat în considerare faptul că în orice aliment numai o parte este proteine. Voi da mai multe rapoarte ale cantității de această substanță la 100 g:

În practică, arată așa: dacă cântăresc 70 kg, am nevoie în medie de 105 g de proteine ​​pe zi, calculând 1,5 g pe kg de greutate. Mai mult, este mai bine ca 2/3 din această cantitate să fie de origine animală. 105 împărțit la trei și înmulțit cu doi este de 70 de grame. Să luăm de exemplu piept de pui, și ne tăiem o porție... nu, nu 70 g, ci 350 g. La urma urmei, nu conține mai mult de 20 g de proteine ​​la 100 g de produs.

Aproape că nu există carbohidrați în carne, dar sunt necesari. Care dintre ele conțin carbohidrați? În cereale, legume. Prin urmare, cel mai bine este să combinați carnea și produsele lactate cu alimente vegetale.

Excepții

Uneori, o persoană are o intoleranță la un anumit tip de produs. De exemplu, lapte sau ouă. Aceasta înseamnă că acest aliment trebuie înlocuit cu altul de valoare egală. Dar sub nicio formă nu trebuie să renunți la toate tipurile de proteine ​​animale.

Aproape am uitat! Nu recomand să te lași dus de cap. Unele tipuri de alimente sunt mai bine digerate sub formă denaturată. De exemplu, un ou fiert și carne la cuptor. Când este gătită, structura proteinei se modifică, menținând secvența de aminoacizi și devine mai potrivită pentru digestie de către enzimele noastre.

Dificil? La prima vedere. Mai ales dacă crezi că trebuie să echilibrezi tabelul în ceea ce privește proteinele, carbohidrații și să calculezi conținutul de calorii.

Pentru a ajuta, iată un tabel care arată raportul dintre cele trei componente din cele mai comune tipuri de alimente noastre:

Mulți oameni cred că proteinele sunt necesare doar sportivilor care doresc să crească masa musculară, dar acest lucru nu este adevărat; proteinele sunt necesare pentru funcționarea întregului organism; ele sunt implicate în stomac, ficat, întărirea părului, imunitar, sistem endocrin.

Ce sunt proteinele?

Proteina este o substanță formată din aminoacizi, un material de construcție, care se mai numește și proteină. Majoritatea corpului nostru este construit din proteine; organismul le procesează în aminoacizi, care afectează metabolismul. Pentru operatie normala organismul cere douăzeci și doi de aminoacizi, paisprezece dintre ele pot fi sintetizate în organism, iar opt provin exclusiv din alimente.

Importanța proteinelor pentru organism

Proteinele din organism sunt foarte importante pentru frumusețea corpului și a pielii noastre. Fiecare persoană ar trebui să consume câte un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi; dacă faci sport sau faci o activitate fizică grea, atunci două grame pe kilogram. Pentru ca organismul să funcționeze normal, o persoană trebuie să nu primească mai puțin de patruzeci de grame de proteine.

Excesul și lipsa de alimente proteice în timpul pierderii în greutate

Lipsa proteinelor în dietă încetinește creșterea și dezvoltarea la copii, iar la adulți provoacă modificări ale ficatului, afectează funcția inimii și afectează memoria.

Lipsa proteinelor reduce apărarea organismului împotriva infecțiilor, deoarece scade cantitatea de anticorpi, lizozim și interferon. Acest lucru duce la exacerbarea bolilor. Prost digerat din cauza lipsei de proteine nutrienți, ceea ce duce la neabsorbția microelementelor și vitaminelor. Deficitul de proteine ​​va duce la dezechilibru hormonal.

Orice activitate fizică distruge mușchii și proteinele sunt necesare pentru recuperare.

În același timp, excesul de proteine ​​fără activitate fizica nu va fi benefic, deoarece proteinele nu se acumulează în organism și, prin urmare, ficatul procesează excesul în glucoză și uree, care este excretată de rinichi, ceea ce duce la pierderea calciului. Deși cu o dietă normală nu există exces.

Dacă nu faci mișcare, cantitatea de proteine ​​nu trebuie să depășească 1,7 grame pe kilogram de greutate. Prin urmare, trebuie să existe moderație în toate.

Lista alimentelor proteice

În funcție de digestibilitate, proteinele sunt împărțite în rapide (pui, ou, fructe de mare, pește etc.) și lente (brânză de vaci - digerată în șase până la opt ore), sunt digerate lent și organismul va cheltui mai multe calorii procesându-le.

Cel mai rapid absorbit albus de ou, este ușor și nu conține grăsimi, dar are un conținut ridicat de colesterol, așa că nu consumați mai mult de două bucăți pe zi. Pe locul doi sunt puiul și carnea de vită la abur. Dintre cereale, fulgii de ovăz conțin mai multe proteine ​​și au un conținut scăzut de grăsimi. Soia poate fi comparată cu carnea roșie.

Un produs bun pentru stomac este peștele, se digeră mai repede decât carnea și conține microelemente utile- zinc, iod, fluor etc. Este mai bine să mănânci pește fiert sau copt. Fructele de mare sunt superioare cărnii în conținutul de micronutrienți. Ciupercile sunt utile pentru a contine vitaminele B1, B2, C, A, fosfor, potasiu, zinc si Acid nicotinic, din care contin aceeasi cantitate, cantitativ, ca si in ficatul de vita.

Proteinele pot fi vegetale sau animale:

• Animale – aceste produse au cel mai mare conținut de proteine ​​(pește, fructe de mare, carne, ouă etc.).
• Legume (soia, ciuperci, mazăre, fasole, linte, nuci.).

Raportul de proteine ​​din dietă este de 70% animal + 30% plantă.

In 100 gr. produs:

• Carne de vită și vițel, 20 gr. veveriţă;
• somon roz, 21 gr.;
• brânză, brânză de vaci 14 gr.;
• Pui si curcan aproximativ 25 gr.;
• Pește, ton și halibut, 26 gr.;
• carne de porc, 25 gr.;
• Creveți, 20 gr.;
• soia, 17 gr.;
• Ouă, 13 gr.;
• Iaurt și lapte de soia, 6 g;
• Chefir (iaurt) 0,1-1% 3g;

Eroare ARVE:

Pierderea în greutate cu alimente proteice

Cel mai dieta eficienta pentru pierderea in greutate este proteine, in care predomina alimentele proteice si fibrele.

Eficacitatea sa este că proteina este săracă în calorii, reface mușchii și menține senzația de sațietate. Deoarece proteinele sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, mențin nivelul de glucoză din sânge, ceea ce ajută la reducerea foametei. Digestie alimente proteice crește consumul de energie.

Rata metabolică crescută asigură trei mese pe zi nutriție proteică cu două gustări pe tot parcursul zilei. Când țineți o dietă cu proteine, trebuie să alternați alimentele pentru a nu provoca alergii, pe care le puteți dezvolta, de exemplu, din consumul excesiv de ouă. Trebuie să alegeți alimente sărace în grăsimi și bogate în proteine.

Conform recomandărilor experților, limita de calorii consumate pe zi nu trebuie să depășească 1200-1700 kcal. Principiul dietei este că organismul nu primește carbohidrați, deși este hrănit cu proteine ​​și, prin urmare, începe să folosească rezervele interne. Organismul procesează apoi proteinele din mușchi și abia apoi grăsimea. Prin urmare, proteinele compensează pierderea în mușchi.

Fanii unei diete cu proteine ​​pot pierde de la trei până la opt kilograme în două săptămâni. Prin urmare, acesta este cel mai mult metoda usoara pierderea în greutate, care nu necesită post și epuizarea cu antrenament.

Acest rația zilnică trebuie să fie compus din următoarele produse:

• lapte sau lapte coagulat 200g.
• carne slaba 100g.
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g.
• ou 1 buc.
• varza 200g.
• rosii, castraveti 200g.
• sfecla, morcovi 200g.
• ardei gras, 100 g.
• si alte legume si fructe 200g.
• leguminoase 60-80 gr.

Dacă ești supraponderal, poți să faci proteine zile de post două pe săptămână:

• Carne: 300 g. carne fiartă fara sare pe zi.
• Caș: 300-400 gr. și 2 - 3 pahare de chefir pe zi.

Diagrama de măsurare a calității proteinelor

produse	calorii	proteine ​​(g)	grăsime (g)	carbohidrați (g)
Carne slabă
vită	123	20,6	3,5	0,6
vițel	102	21,7	3,1	0,5
Organe de vită
inima	165	17,6	10,1	0,3
ficat	129	19,9	3,7	3,3
plămânii	86	15,2	2,5	0,6
rinichi	117	18,4	4,5	0,4
Pasăre
rață	127	20,8	4,6	0,4
pui	124	20	4,5
curcan	177	23,7	8,5	0,5
Peşte
babuşcă	33	7,6	0,5
păstrăv	88-168	19-21	10
ştiucă	81-98	17-19	1
hering	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
biban de mare	115	17,6	5,1
lisacul	118	19,3	4
cambulă	81	16,5	1,5
Moluște și crustacee
creveți	76	14,9	0,8	2,2
homar	76	14,5	1,8	0,1
crabi	86	15,8	1,3	2,4
ou	86	7	6,1	0,3
proteină	17	3,9	0,1	0,2
brânză de vaci 1%	88	17,6	0,1	4,1
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	50	3,4	1,7	5,2
brânză 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nuci
arahide	563	30,6	46,1	18,2
alune	668	12,7	60,9	18
migdale	594	18,6	54,1	19,6
nuci	652	15	64,4	15,6
Mazăre	84	6,3	0,4	14,4
brocoli	32	3,6	0,3	5,9
fasole alba	340	22,3	1,6	61,3

Eroare ARVE: Atributele codurilor scurte ID și furnizorului sunt obligatorii pentru codurile scurte vechi. Este recomandat să treceți la noi coduri scurte care au nevoie doar de adresa URL

Exemplu de meniu pentru o zi dintr-o dietă cu proteine

Înainte de fiecare masă, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.

Mic dejun:

• cafea.
• 2 iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi (sau brânză de vaci și iaurt).
• curcani
• 1 ou.

Când ți-e foame, bea ceai de mentă, două pahare sau o gustare la un măr.

Cină:

• 2 oală de supă de pește.
• 100 gr. vițel

Mănâncă în două ore salata de legume cu o lingură ulei de masline sau un măr, sau un pahar de chefir.

Când ți-e foame, bea ceai de mentă

Gustare de după amiază:

• o bucată de pui sau somon.

Cină:

• 250 gr. carne de pui.
• grapefruit.

Dacă la începutul dietei îți este greu să trăiești fără dulciuri și nu ai putere să te frânezi, prepară un desert proteic:

• măcinați nuci 200g.
• 10 tablete de stevia (orice alt îndulcitor).
• cafea instant două lingurițe.
• trei albușuri.

Albusurile se bat intr-o spuma, se adauga toate celelalte ingrediente, se pun pe foc si se amesteca doua-trei minute pana se ingroasa, cand se racesc, se fac bile si se ruleaza prin cacao.

Concepții greșite despre proteine

Există o credință populară că toată lumea poate pierde în greutate cu o dietă cu proteine, dar acest lucru nu este adevărat. Oricine trăiește numai din proteine ​​ar trebui să ia în considerare în primul rând cantitatea de grăsimi și calorii din alimentele pe care le consumi, deoarece nu numai că nu slăbești, ci s-ar putea să te îngrași. Acest lucru se aplică în special iubitorilor de cârnați, deoarece există puține proteine ​​și un procent ridicat de grăsimi.

Și cel mai important lucru - Odată ce dieta se încheie, te poți îngrășa mult mai repede decât ai pierdut-o. Situația este mai bună pentru cei care au consumat fibre, adică legume, alături de proteine. De regulă, toți acești oameni câștigă mai lent decât cei care mănâncă doar proteine.

Mâncatul mult timp fără carbohidrați duce la tulburări metabolice și are un efect negativ asupra aspect, activitate și abilități mentale. Funcționarea intestinelor este perturbată din cauza lipsei de fibre, iar organismul nu primește suficiente microelemente și vitamine C și B. De asemenea, această dietă poate avea un efect negativ asupra rinichilor și calculilor biliari, precum și depunerea de săruri în articulațiilor.

Concluzie: o dietă cu proteine ​​este bună pentru o perioadă scurtă de timp și nu trebuie să renunți complet la carbohidrați; este mai bine să renunți la produse de patiserie, prăjituri și zahăr.

Acum nu-mi fac griji ca sunt supraponderal!

Acest efect poate fi atins în doar câteva luni, fără diete sau antrenamente epuizante și, cel mai important, cu efectul păstrat! E timpul sa schimbi totul!!! Cel mai bun complex pentru pierderea în greutate a anului!

Astăzi, în dieta compatrioților noștri, se poate observa prezența unei deficiențe în consumul de proteine ​​complete (), care, într-un fel sau altul, sunt importante pentru fiecare organism viu.

Dar mulți oameni nici măcar nu bănuiesc că proteina este principalul material de construcție care participă activ la formare fibre musculare, întărind părul și unghiile și, de asemenea, ajută la menținerea greutății corporale la un nivel adecvat.

Dar, din păcate, organismul uman nu este înzestrat cu capacitatea de a stoca proteine ​​pentru utilizare ulterioară, așa că singura sursă va fi consumul regulat de alimente bogate în proteine.

Norma sa zilnică pentru o persoană este calculată după cum urmează: cu un stil de viață măsurat, 0,5 grame vor fi suficiente. proteine ​​pure la 1 kg de greutate corporală, cu sport activ și dorință de întărire masa musculara– 2 grame, femeile însărcinate și mamele care alăptează – aproximativ 1 gram.

Lista alimentelor bogate în proteine

1. Carne

Carnea de pasăre este o foarte bună și sursă utilă proteine ​​de neînlocuit și ușor digerabile (aproximativ 20% din masa totală). În plus, o astfel de carne, spre deosebire de alte tipuri, are nivel scăzut conținut de calorii, plus o gamă de aminoacizi esențiali, vitamine și minerale.

Carnea de vită nu este practic inferioară proprietăți benefice carne de pasăre și conține aproximativ 25% proteine ​​animale complete, este, de asemenea, bogată în aminoacizi esențiali și neesențiali, vitamine B și fier. Pentru cei mai mari efect benefic Se recomandă consumul fiert sau înăbușit.

Vițel – carnea este bogată în proteine ​​complete și este mult mai ușor de digerat de către organism decât carnea de porc. Împărțit în mai multe categorii. Primul sau al doilea este cel mai bun. Conțin aproximativ 20% proteine ​​sănătoase și nu mai mult de 2% grăsimi.

Carnea de cal este împărțită în mai multe categorii. Cel mai alegere optimă- Aceasta este carnea de categoria 2, care are un conținut de proteine ​​de 21% și este, de asemenea, bogată în potasiu și fier.

Carnea de iepure diferă de alte tipuri prin ea calități gustativeși beneficii speciale pentru corpul fiecărei persoane. Acest produs dietetic conține aproximativ 21% proteine ​​complete, plus fier, vitamine, potasiu, fosfor și multe alte minerale benefice.

Carne de porc - acest produs are un minim de fibre conjunctive, motiv pentru care carnea are un gust mai moale si este foarte apreciata de oameni. Dar nu este întotdeauna sănătos, de exemplu, unele soiuri de carne de porc au un procent foarte mare de conținut de grăsime și invers conținut scăzut proteine ​​(grasimi 50%, proteine ​​12%). Prin urmare, dacă decideți să slăbiți, este mai bine să refuzați un astfel de produs în favoarea mușchiului de porc (proteine ​​20%, grăsimi 7%).

2. Ouă de găină

Următorul produs după carne, care conține o cantitate imensă de proteine ​​complete, ușor digerabile (17%), precum și omega-3 acid gras, fosfor, fier, zinc și sulf. Mai ales bogat în mineraleși vitamine liposolubile.

În ciuda faptului că gălbenușul nu conține, de asemenea, în întregime grasimi sanatoase, experții notează că lor impact negativ pe corp este neutralizată de prezența unei componente precum lizina. În plus, toate mineralele și vitaminele principale sunt concentrate în gălbenuș!

Dar pentru ca ei să vă avantajeze, cel mai bine este să fierbeți oul, deoarece cu această metodă de tratament termic nu își pierde calitățile de bază (datorită prezenței cojii).

3. Produse lactate

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine ​​complete (14 - 18%). Dar principalul lucru este să acordați preferință versiunilor sale cu conținut scăzut de grăsimi, care au cel mai mic număr calorii. Îl poți amesteca cu iaurt sau chefir, ceea ce îi va crește foarte mult digestibilitatea.

Cel mai potrivit moment pentru consumul de produse lactate este seara, deoarece acestea conțin o componentă precum cazeina, care durează cel mai mult pentru a fi absorbită de organism, spre deosebire de alte ingrediente.

Brânza este un produs bogat în proteine, dar este și foarte consumatoare de energie, așa că ar trebui să alegeți soiurile cu puține calorii, de exemplu, brânză feta sau brânză feta. Cel mai bine este să consumați brânzeturi înainte de antrenament, deoarece caloriile suplimentare primite vor dispărea cu ușurință odată cu activitatea fizică.

4. Pește

Peștele este o dietă, foarte sănătoasă și produs delicios. În ceea ce privește prezența proteinelor, practic nu este deloc inferior cărnii (în medie aproximativ 16% proteine). Conținutul său cel mai mare este în ton, cod, lăsat, păstrăv, macrou, somon, sardine și hamsii.

În plus, peștele conține un număr imens aminoacizi esențiali și este, de asemenea, bogat în iod, fluor, potasiu, fosfor, magneziu, vitaminele B, A, E și D.

Principalul său avantaj este conținutul minim de fibre conjunctive, prezentate mai ales sub formă de colagen (gelatina). Din acest motiv, atunci când este gătită, carnea de pește devine foarte moale și ușor de fiert, iar proteinele sunt mai ușor absorbite de organismul nostru. Singurul lucru este să renunți la peștele afumat.

5. Legume și fructe

Este foarte dificil pentru o persoană care nu este familiarizată cu informațiile despre alimentele bogate în proteine ​​​​să se hotărască. dieta completa nutriție. Dar te vom ajuta cu asta!

Ca parte a acestuia meniu zilnic Cu siguranță ar trebui să includeți fructe tari: pere, mango, kiwi, ananas, precum și fructe cu sâmburi (cireșe, caise și piersici), deoarece toate sunt bogate în proteine ​​vegetale.

Dacă vrei să fii în formă, mai trebuie să mănânci cât mai multe legume. De exemplu, varza de Bruxelles nu are calorii, dar sunt foarte bogate in proteine ​​(aproximativ 9%), asa ca consumul lor va avea un efect extrem de benefic asupra sanatatii si aspectului dumneavoastra.

6. Cereale

Aceasta este o opțiune grozavă pentru imagine sănătoasă viaţă. Aproape toate cerealele sunt foarte bine absorbite de organismul uman, favorizand o digestie mai buna.

De exemplu, lintea. S-ar părea că e ceva special, dar puțini oameni știu că este foarte bogat în proteine ​​(200 de grame conțin aproximativ 18% proteine ​​și doar 1 gram de grăsime). Mănâncă terci - și vei fi sănătos!

Tabel final al alimentelor bogate în proteine ​​(la 100 g)

Carne si peste:

Nume	Cant	Nume	Cant	Nume	Cant
Vită	23 gr.	Ficat de porc	19 gr.	hamsii	24 gr.
Carne de oaie	19 gr.	inima	15 gr.	Somon	21 gr.
Porc	26 gr.	Homar	26 gr.	Sardine	19 gr.
Vițel	23 gr.	Biban de mare	24 gr.	Hering	18 gr.
Iepure	24 gr.	Sturion	22 gr.	Ton	24 gr.
Pui	22 gr.	Halibutul negru	19 gr.	Macrou	17 gr.
Friptură de rață	10 gr.	Saida	24 gr.	Păstrăv	18 gr.
Cârnați fierți	15 gr.	Merluciu	15 gr.	somon roz	21 gr.
Șuncă	13 gr.	cod	20 gr.	Somon	21 gr.
Slănină	22 gr.	Șproți	18 gr.	Cambulă	19 gr.
Ficat de vita	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Ouă:

Lactate: