Fitball cvičenia. Cvičenie s gymnastickou loptou

V našich krajinách sa fitball na chudnutie začal používať pomerne nedávno. Táto „škrupina“ pomáha budovať telo snov, pretože lopta je všestranným nástrojom, pretože pomáha zlepšovať tvar zadku, tónovať nohy a zbaviť sa niekoľkých záhybov v žalúdku.

Je pozoruhodné, že doma môžete vykonávať efektívne cvičenia pre začiatočníkov. Videonávody, ktoré sa s vami podelíme, vychádzajú zo základných školení. Dozviete sa tiež, čo ženy hovoria o gymnastickom tréningu lopty.

Narodenie dieťaťa, nové zamestnanie alebo stres - to všetko ovplyvňuje naše postavy. Švajčiarska lopta pomáha zbaviť prebytočný tuk zo všetkých problémových oblastí bezbolestne a v čo najkratšom čase. Aká je jeho účinnosť a je sada cvičení na fitball na chudnutie doma užitočná pre duševnú rovnováhu a fyzické zdravie? Aké pravidlá by ste sa mali počas tréningu riadiť, aby ste sa nepoškodili? Môžete skočiť na projektil počas tehotenstva? Ako si vybrať správny loptu? Odpovede na všetky tieto otázky poznáte po prečítaní článku.

Ako si vybrať fitball pre začiatočníkov

Recenzie spravodlivého sexu naznačujú, že najlepšie výsledky chudnutia môžete dosiahnuť cvičením iba pomocou správne zvolenej švajčiarskej lopty. Napríklad príliš veľký fitball vám nedovolí cvičiť v plnej sile, pretože ho zosuniete. Ak je menší, ako potrebujete, simulátor sa vysunie zospodu. Aby bolo cvičenie produktívne, musíte si vybrať loptu podľa veľkosti.

Cvičenie na fitball s elastickými a pomerne tuhými hrotmi je určené pre dievčatá, ktoré majú výraznú celulitídu na bokoch a zadku. Pri pravidelnom cvičení tieto trny masírujú všetky problematické časti tela. Takáto lopta vám tiež pomôže relaxovať po náročnom dni v práci.

Existuje niekoľko spôsobov:

1. Posaďte sa na balón, ktorý sa vám v obchode páči. Zároveň položte nohy pred seba, aby ste mali chrbát rovno. Uistite sa, že uhol kolena je 90 stupňov. Tiež si uvedomte, že lopta by sa nemala ohýbať pod vašou hmotnosťou.
2. Veľkosť gymnastického aparátu na chudnutie sa musí zvoliť podľa výšky ženy. Recenzie hovoria, že s výškou 165 - 180 cm si musíte vybrať loptu s priemerom 65 cm. Ak ste vyšší, 75 cm.A pre krátke krásky do 165 cm je ideálna 55 cm lopta.

Upozorňujeme, že pre začiatočníkov je najlepšie použiť loptu s držiakmi. Zjednodušujú proces tréningu a tiež významne znižujú riziko zranenia počas cvičenia.

Výhody cvičenia s fitballom

• Pravidelným cvičením sa u žien zlepšuje držanie tela. Koniec koncov, na udržanie rovnováhy tela je potrebné použiť väčšinu svalov v trupe.
• Cvičenie zlepšuje napínanie a pružnosť tela.
• Lekcie fitnes na nafukovacej gule nie sú kontraindikované ani pre tehotné ženy. Musíte to urobiť jednotlivo alebo v skupine pod dohľadom trénera.

Ak vykonávate silový tréning doma alebo v telocvični niekoľkokrát týždenne, nebuďte leniví zahrnúť gymnastického trénera do fitnescentra. Pomôže vám nielen urýchliť proces chudnutia, ale tiež zvýšiť vytrvalosť tela, natiahnuť sa a zlepšiť koordináciu pohybov. Koniec koncov, veľa ľudí, ktorí pracujú na simulátoroch, zanedbáva napínanie, čo spôsobuje, že ich svaly vyzerajú mohutne a nedotknute.

• Cvičenie na fitness lopty na chudnutie skutočne pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov. Ale okrem domáceho cvičenia na chudnutie musíte upraviť svoju stravu. Výsledky tréningu budú potom oveľa lepšie.
• Fitball pilates je možné spustiť iba 2,5 až 3 hodiny po jedle. Odporúča sa, aby základom jedál pred tréningom boli bielkoviny a uhľohydráty. Snažte sa jesť tuky pred alebo po tréningu po dobu 1 hodiny.

Ktoré svaly sú posilnené

Mnoho žien, ktoré majú záujem o fitnes s fitball na chudnutie, sa zaujíma o otázku, ktoré časti tela s tým môžu byť vypracované. V skutočnosti sú švajčiarske loptové cvičenia efektívnejšie ako stroj, pretože:

• Fitball cvičenia na chudnutie brucha tiež dokonale posilňujú svaly dolnej časti chrbta, čo pomáha udržiavať rovnováhu panvy a chrbtice.
• Švajčiarska lopta je užitočná pre prácu s vašou abs. Mnoho cvičení určených na zlepšenie koordinácie pohybu a rovnováhy tela pracuje na hlbokých a malých jadrových svaloch.
• Cvičenie na chudnutie rúk je možné vykonávať aj na fitball. Ak chcete uvoľniť chrbát pri cvičení s činkami, môžete si sedieť na loptičku. Ak chcete posilniť bicepsy a tricepsy rúk, potom vám pomôžu rôzne možnosti dosiek.
• S týmto projektilom môžete schudnúť nielen v hornej časti tela, ale aj v dolnej časti tela. Stabilizačné cviky a rôzne izometrické polohy zaťažujú glutes a nohy.

Kto je kontraindikovanou gymnastikou na fitball

Cvičenia na švajčiarskej gule sú samozrejme bezpečnejšie ako cvičenie so strojmi a voľnými váhami, je však potrebné s nimi zaobchádzať opatrne, keď:

• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• herniované medzistavcové platničky;
• patológia vnútorných orgánov.

Mali by sme vás tiež upozorniť, že cvičenie na fitball na chudnutie po pôrode sa môže vykonávať až po súhlase lekára. V prípade cisárskeho rezu počkajte 6 až 8 mesiacov.

Aj keď vám vaše zdravie umožní ponoriť sa do sveta pilatesov a tréningu s fitballom, odporúčame vám poradiť sa so svojím lekárom. Možno budete potrebovať individuálny tréningový plán.

Ako schudnúť v dolnej časti tela

Existuje veľa fitball cvičení, ktoré pomôžu vaše nohy nájsť požadovanú úľavu a dať päte pružnosti.

1. Myslíte si, že potrebujete železo na „vyrezávanie“ krásnych zadkov? Ale nie. Postavte sa chrbtom k stene. Vytlačte fitball medzi spodnú časť chrbta a podporu. Pomerajúc si dolu, kým sú vaše boky rovnobežné s kolenami. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy, akoby ste boli ťahaní za korunu.
2. Predĺženie dozadu pomôže posilniť svaly chrbta a zadku. Dostaňte sa na kolená s loptou pred vami. Prekrížte ruky na hrudi alebo ich zatvorte za hlavu. Hladko spustite hrudník na fitball a potom, priškrtením zadku a namáhaní chrbta sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na chudnutie brucha

1. Výmenu valca pre tlač vykonávame za gymnastickú loptu. Položte dlane na loptu, kľačte. Pri vdychovaní točte čo najviac a tlačte telo dopredu. Pri výdychu, napínaní brušných svalov sa otáčajte dozadu.
2. Ľahnite si s lakte na fitball, nohy spočívajúce na podlahe. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo jednu priamu líniu. Pritiahnite svaly brucha a dolnej časti tela. Stojte v doske tak dlho, ako je to možné, pravidelne zvyšujte svoju vytrvalosť a rovnováhu.
3. Ak počas krútenia pociťujete bolesť, fitball vám pomôže vyložiť spodnú časť chrbta. Ľahnite si na chrbát s nohami od seba vzdialenými. Prekročte ruky na hrudi a otočte sa. Zdvihnite iba hornú časť chrbta z lopty. Bedra by mala byť blízko švajčiarskej lopty.

Plesové cvičenie pre zaneprázdnené ženy

Ak nemáte dostatok času na polhodinové cvičenie, ponúkame vám malú množinu cvičení na chudnutie, ktoré fungujú naraz v niekoľkých zónach.

1. Položte ruky na gymnastickú loptu, akoby ste chceli robiť reverzné kliky. Spustite sa dole a ohnite lakte. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, vytláčajte sa rukami, zatiaľ čo sťahujete svaly svalu a tlačte ich nahor.
2. Ďalším všestranným cvičením, ktoré pôsobí na vaše základné svaly a pomáha vám schudnúť v dolnej časti tela, je panvový výťah. Vezmite východiskovú pozíciu: leží na chrbte, spodná časť chrbta sa pritlačí k podlahe a chodidlá sú na fitball. Zdvihnite panvu a napnite čo najviac svaly zadku, v tejto polohe zostaňte a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Nasledujúce cvičenie pomôže spevniť vaše paže a zároveň odstrániť z pásu ďalšie centimetre. Položte holene a chodidlá na fitball a roztiahnite svoje telo v priamke. Potom guľu prevráťte až k prstom na nohách, zatiaľ čo sa namáhajte a vytiahnite zadok tak, ako to bolo. Guličku jemne nakláňajte diagonálne, aby ste zistili, aké sú vaše prekážky.

Vykonajte všetky cvičenia na chudnutie 20-30 krát v 2 - 3 sadách. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, medzi jednotlivými sadami neprestávajte prerušovať.

Nezabudnite začať cvičiť s miernym zahrievaním a po skončení cvičenia sa mierne roztiahnite a natiahnite svaly.

Fitness s redukčnou váhou: video

Medzi tými, ktorí sa chcú zbaviť ďalších libier, sú aj tí, ktorí sa zaujímajú o to, ako dosiahnuť čo najlepšie pomocou fitness. Existuje veľké množstvo gymnastických komplexov a ďalších techník, pomocou ktorých môžete vylepšiť svoje telo. A tréning s fitballom je jednou z najúčinnejších a najžiadanejších oblastí. Tento zoznam sa dokonale zmestí do takmer akéhokoľvek plánu na chudnutie a pomôže vám vytvoriť si svoje telo snov v žiadnom momente. Zároveň si môžete zahrať s loptou nielen v telocvični, ale aj doma. A aké cvičenia na chudnutie na fitball, ako aj základné tipy na používanie tohto vybavenia, sú v našom článku.

Táto guľa, pôvodne vyvinutá ako účinné zariadenie na rehabilitáciu pacientov s abnormalitami centrálneho nervového systému a poraneniami chrbtice, sa teraz aktívne používa ako účinná pomoc pri chudnutí. má mnoho výhod vrátane schopnosti vykonávať činnosť, ak sú zakázané iné typy fyzickej aktivity.

Nákup a aplikácia

Fitball sa v poslednej dobe aktívne používa v úzkoprofilových programoch zameraných na chudnutie a obnovu svalového tonusu. Vzhľadom k tomu, že počas tréningu s takýmto loptičkou sú vylúčené významné zaťaženia, môžu cvičenia zamerané na chudnutie vykonávať aj tí, ktorí sú kontraindikovaní v fyzickej aktivite a silových športoch.

Športovec vynakladá všetky svoje úsilie počas tréningu na fitball, aby udržal rovnováhu a loptu. Preto sú cvičenia s týmto športovým vybavením považované za veľmi užitočné a vedúce k chudnutiu. A aby ste dosiahli čo najvyššiu efektívnosť počas tréningu s fitball, musíte vedieť, ako zvoliť správne vybavenie.

Po prvé, pri rozhodovaní o kúpe fitballu na chudnutie by ste sa mali poradiť s profesionálnym inštruktorom fitness. Ak takáto príležitosť neexistuje, informácie o výbere fitball nájdete v našom článku.

Takéto zariadenie sa spravidla dá kúpiť v špecializovaných predajniach. Mimochodom, predajcovia vám môžu tiež poradiť v oblasti, o ktorú máte záujem.

Po prvé, pri výbere fitball by ste mali venovať pozornosť širokej škále výrobkov v tejto kategórii. Nie je obmedzené na mená výrobcov ani na farebnú schému. Je však dôležité zvoliť správnu veľkosť lopty (priemer), aby vyhovovala výške a hmotnosti osoby. Optimálny priemer fitballu môžete vypočítať odpočítaním 1 metra od hodnoty výšky. Získaný výsledok sa bude blížiť požadovanej hodnote. Ďalej je príslušná možnosť vybraná podľa rozmerovej mriežky.

Je vhodné vyskúšať, aký efektívny bude tréning s touto loptou, priamo na mieste. Aby ste to dosiahli, sadnite si na loptu a pozrite sa na umiestnenie kolien a panvy. Fitball sa považuje za vhodný. Sediac na ňom budú kolená umiestnené mierne pod úrovňou panvy a medzi stehnom a dolnou časťou nohy sa vytvorí pravý uhol.

Aby ste získali nielen výhody, ale aj potešenie z tréningu s loptou, môžete si zvoliť jej farbu podľa vlastného uváženia. A zakúpením lopty s hrotmi ju môžete navyše použiť na samomasáž.

Po určení, ktorý fitball bude pre vás osobne najvhodnejší, neváhajte ho kúpiť. Okrem toho si kúpte aj čerpadlo, aby ste mohli ľahko pripraviť projektil pre triedy doma.

Začíname školiť

Predtým, ako začnete cvičiť s fitball na chudnutie doma, musíte sa oboznámiť s niektorými pravidlami školenia.

Preto napríklad nie je vhodné jesť tesne pred triedou. Po jedle a pred tréningom na fitball by mala uplynúť najmenej 1 hodina. Navyše, keď cvičíte s videom hodiny s loptou po 18:00, mali by ste sa zdržať večere. Po účinnom tréningu môžete zjednotiť dosiahnutý výsledok a jesť iba jablko, banán alebo piť pohár nízkotučného kefíru. Tiež by vám neuškodí pripraviť a rozveseliť zapnúť vašu obľúbenú hudbu.

Okrem toho, s cieľom rýchlo dosiahnuť, čo chcete, a zbaviť sa ďalších libier v krátkom čase, sa cvičenia zamerané na chudnutie vykonávajú pred hlavným cvičením. Zahrievacie cvičenia sa vykonávajú aj s fitballom. Keď vezmete do rúk škrupinu, vykonajte s ňou niekoľko drepov. Potom môžete urobiť bočné kroky na natiahnutých pažiach a výpadoch s fitballom. Zahrievanie môžete dokončiť.

Po miernom zahriatí svalov tela si môžete zahrať chudnutie doma alebo v telocvični s fitballom. Takéto cvičenie môže zahŕňať 1 - 2 cykly po 14 opakovaniach každého cvičenia. Zároveň by začiatočníci mali začať malé, opakovať 7-8, postupne zvyšovať ich počet na požadované.

Hlavný súbor cvičení na chudnutie fitball obsahuje niekoľko etáp zameraných na zlepšenie konkrétnych častí tela.
Pre chudnutie, tam sú zložité. Maximalizujú využitie svalového atlasu, čím prispievajú k chudnutiu. Najlepší súbor takýchto cvičení, ktoré sú vhodné na prácu doma, je na videu.

Ako vidíte, fitball na chudnutie je skvelý nástroj. Takýto projektil vám umožňuje zjemniť strie, súčasne udržiavať všetky svaly tela v dobrom stave a trénovať vestibulárny aparát. Okrem toho sa fitnes s fitballom na chudnutie považuje za všestranné cvičenie, ktoré je možné vykonávať v akomkoľvek prostredí, v telocvični alebo doma. Vďaka takýmto činnostiam si môžete vytvoriť telo svojich snov, zbaviť sa ďalších centimetrov v problémových oblastiach, ako aj vylepšiť svaly a posilniť kĺby.

Vo fitness centrách ľudia čoraz častejšie cvičia na veľkých gumových guličkách.

Ak to bolo v detstve spojené so zábavnou zábavou, teraz sa používa na rekreačné účely. Táto lopta sa nazýva fitball a je to účinný cvičebný stroj na posilnenie pohybového ústrojenstva a na chudnutie.

Výhody tried

Fitball bol pôvodne určený na výcvik u ľudí trpiacich na detskú mozgovú obrnu. Výsledky však boli také pôsobivé, že ich začali používať pri práci s pacientmi so zraneniami chrbtice. Cvičenia na fitball sa postupne stávali populárnejšími vďaka výhodám, ktoré z toho triedy priniesli.

Výhody tried sú nasledujúce:

1. Počas cvičenia sa musí použiť viac svalovaby ste si udržali rovnováhu. Z tohto dôvodu sa spaľuje veľké množstvo kalórií.
2. Cvičením na fitball posilníte svaly tlače, chrbta, bedier a zadku. Výhodou je, že svaly, ktoré „odpočívajú“ počas štandardného tréningu, začnú fungovať.
3. Cvičenia Fitball sú bezpečné pre korzetové svaly chrbtovej a bedrovej chrbtice.
4. Gumové guľové cvičenia zlepšujú držanie tela, zmierniť únavu chrbta.
5. Zlepšuje sa koordinácia, zvyšuje pružnosť svalov a pohyblivosť kĺbov.
6. Z dôvodu mierneho namáhania kĺbov a chrbtice riziko zranenia v týchto triedach je minimálne.
7. Fitball sa odporúča používať počas rehabilitačných cvičení ľudia so zraneniami chrbtice a pohybového ústrojenstva.
8. Je tiež povolené cvičiť fitball pre ľudí s kŕčovými žilami., s zraneniami členku a inými zraneniami spojenými s nohami.
9. Fitball je vhodný aj pre tehotné ženyktorí si chcú zachovať pružnosť tela.
10. Gumové guľové cvičenia majú priaznivý vplyv na nervový systém.
11. Počas výcviku je potrebné súčasne koordinovať prácu motorového a vestibulárneho prístroja.

Tréningové prvky

Fitball aerobik je šetrný typ cvičenia, pri ktorom je riziko zranenia minimálne. Jeho charakteristickou črtou je, že na nohách sa prakticky nezaťažuje. Vďaka tomu môžu hrať fitball ľudia všetkých vekových skupín a so zranenými dolnými končatinami.

Nestabilita nielen zlepšuje celkovú koordináciu, ale využíva aj viac svalov ako pri jednoduchom tréningu. Jednoduchosť týchto aktivít vám ich umožňuje robiť sami doma. Hlavnou vecou je vybrať správnu loptu.

Ako si vybrať fitball?

Aby bol váš tréning čo najefektívnejší a najpríjemnejší, musíte si vybrať tú správnu loptu.

Venujte pozornosť nasledujúcim parametrom:

• fitball musí byť vyrobený z ľadového plastu, latexu alebo PVC;
• na výrobku by nemali byť žiadne vyčnievajúce švy;
• guľa by mala byť na dotyk teplá a dlaň by sa mala po stlačení odraziť;
• dobrý fitball má hladký povrch a antistatické vlastnosti;
• dôležitá je prítomnosť týchto nápisov: ABS, BRQ alebo „Breakout system“. Tým sa zabezpečí, že vaša lopta bude chránená pred neočakávanými prestávkami;
• nezabudnite zistiť, akú maximálnu hmotnosť produkt vydrží. Najčastejšie obmedzenia začínajú od 100 kg a viac. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí ho plánujú používať s hmotnosťou;
• pekným bonusom bude prítomnosť pumpy v súprave. Ak ho máte (napríklad z bicykla), nemusíte sa obávať.

Musíte zvoliť správnu guľu v priemere. Prichádzajú v rôznych veľkostiach, ale najobľúbenejšie sú 65 a 75 cm. Aby ste sa uistili, že ste vybrali správny priemer, vykonajte nasledujúci test. Musíte sedieť na fitball a pozerať sa na uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnami. Malo by byť 90 - 100 °.

Druhy fitballu

Existuje niekoľko druhov gymnastických loptičiek. Každý si bude môcť vybrať najvhodnejšiu možnosť.

Oni sú:

• okrúhly;
• oválny;
• kroky rovnováhy.

Balance-step

ovál

Hlavným rozdielom je rozdielna úroveň stability... Klasické fitballs (guľaté) majú minimálnu fixáciu, vďaka čomu je zapojených viac svalových skupín. U iných odrôd je fixácia presvedčivejšia, čo vám umožňuje vykonávať zložité cvičenia.

Gymnastické lopty sú tiež:

• s hladkým povrchom;
• masážna lopta (s hrotmi) - odporúčaná pre použitie u ľudí s chorobami nervového systému alebo s poruchami pohybového aparátu;
• lopta s rohmi alebo rukoväťami - ideálne pre deti.

Fitball s rukoväťou

Hladký fitball na povrchu

Masážny fitball

Dôležité! Pred prvou lekciou musíte produkt nafúknuť, ale menší ako maximálny objem a chvíľu ho nechať. Potom ho úplne spustite a nahustite na maximálny objem. Čím je fitball nafúknutý, tým ťažšie bude vykonávať cvičenia, vďaka ktorým bude školenie efektívnejšie.

Súbor cvičení pre rôzne svalové skupiny

Mali by ste to urobiť 2 hodiny po jedle. Miestnosť by mala byť vetraná a plocha na cvičenie by mala byť rovná a nekĺzavá. Každé cvičenie sa začína zahrievaním.

Zahrejte sa

Robí sa zahrievanie svalov, aby sa minimalizovalo riziko zranenia a výsledok z tréningu bol efektívnejší.

Zahrievacie cvičenia:

1. Natiahnite ruky loptou dopredu. Držte fitball a urobte 30 ďalších krokov na obidve strany.
2. Ľahko behajte jednu minútu.
3. Držiac loptu v dlaniach, choďte na miesto, zdvihnite ho s natiahnutými rukami a potom ho spustite do pásu.
4. Držte fitball pred vami, robte 10-12 drepov.
5. I. s. - sediaci na guli, oddeľte chodidlá od seba. Dávajte pozor na držanie tela, žalúdok by mal byť vtiahnutý. Pri zachovaní tejto polohy pružte na loptu asi 2 minúty. Na začiatku si môžete položiť ruky na loptu, až kým si nebudete udržiavať rovnováhu. Potom rukami vykonajte kruhové pohyby (10-krát v oboch smeroch).
6. I. str. - zatiaľ čo sedíte na lopte, skúste položiť nohy čo najširšie a opierajte sa o ponožky. Jar na loptu, potom odraziť, spájať nohy a vracať ich do I.p. Súčasne sa pripojte k rukám pred hrudníkom, bez ohýbania v lakťoch a odoberte ich čo najďalej.
7. I. str. - posedenie na fitball. Simulujte beh na mieste zdvihnutím kolien vysoko.

Cvičenie chrbta

Preťahovanie (relaxácia) zadných svalov

Jeho cieľom je trénovať hlboké svaly bedrovej oblasti. To umožňuje napnúť svaly umiestnené v ramene a hrudných stavcoch. Toto cvičenie vám pomáha rozvíjať flexibilitu v chrbte. Je lepšie začať s 5-7 prístupmi.

Cvičenie:

• I. str. - ľahnúť si na brucho na fitball, napnúť nohy, položiť prsty na zem a nezabudnúť na rovnováhu.
• Ramená by mali byť rovnobežné s telom. Pomaly nadvihnite hornú časť puzdra. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zadným svalom. Trvať v najvyššom bode. Podržte túto polohu niekoľko sekúnd a vráťte sa späť na SP.
• Toto cvičenie môže byť náročnejšie. Vytiahnite lopatky dohromady - zaťažíte tak svaly hornej časti chrbta.

Toto cvičenie pomáha napínať svaly, záťaž je rovnomerne rozdelená na kĺby a zlepšuje fungovanie vestibulárneho aparátu.

Dôležité! Ak cítite bolesť v chrbte, okamžite prestaňte cvičiť!

Cvičenie na chudnutie chrbta

Zameriava sa na striedanie období napätia a uvoľnenia svalov v bedrovej oblasti a zmierňuje kŕče. Okrem toho pracujú svaly zodpovedné za koordináciu častí tela. Vďaka tomu pomáha cvičenie schudnúť na chrbte.

Cvičenie:

• I. str. - telo by malo byť uvoľnené pri ležiacom na bruchu na vašom žalúdku. Položte ruky za hlavu alebo pred seba.
• Začnite zdvíhať telo - chrbát a nohy by sa mali stať jednou líniou. Netreba sa snažiť robiť silnú deformáciu! Zamerajte sa na pocity v dolnej časti chrbta.
• Podržte túto polohu niekoľko sekúnd a postupne sa vráťte k I.P.

Začiatočníci môžu robiť menej prístupov so zameraním na udržanie rovnováhy.

krútenie

Cvičenie je zamerané na cvičenie brušných svalov a naťahovanie chrbtice. Pomáha spaľovať tuk zo strán a spodnej časti chrbta.

Cvičenie:

• I. str. - ležte na loptičke s lopatkami. Ohnite nohy v uhle 90 ° alebo ich položte na podlahu a ruky položte za hlavu.
• Zdvíhajte a spúšťajte hornú časť tela, akoby ste sa húpali po abs.

Most

Je to podobné ako v klasickej verzii, ale menej traumatické. Počet opakovaní od 1 do 3, ktoré sa musia zvýšiť o 1.

Cvičenie:

• I. str. - Ľahnite si na chrbát a teľatá na loptu. Položte ruky na zem.
• Posuňte fitball zdvihnutím panvy z podlahy. Lopta by mala byť v strede chrbta. Ukazuje sa, most.
• Túto pozíciu chvíľu držte.

Zameriava sa na posilnenie svalov hornej časti chrbta, dolnej časti chrbta a brucha a vytvára svalový korzet.

Cvičenie pre abs

Toto cvičenie funguje na hornej abs.

Cvičenie:

• I. str. - posedenie na fitball. Začnite kráčať vpred a pomaly posúvajte loptu pod spodnú časť chrbta. Telo by malo byť vo vodorovnej polohe, hlava, chrbát a boky by mali byť v rovnakej úrovni. Ruky by mali byť za chrbtom hlavy.
• Pri namáhaní brušných svalov vydýchnite a pomaly zdvíhajte hornú časť tela tak, aby vaše chrbát pripomínalo oblúk.
• Návrat na I.P. pomaly.

krútenie

Cvičenie je zamerané na nácvik šikmých svalov brucha, umožňuje odstrániť tukové záhyby na bokoch.

Cvičenie:

• I. str. - ako v predchádzajúcom cvičení.
• Opierajte sa o loptu pravou rukou a ľavú ruku položte za hlavu.
• Vykonajte zvraty - skúste sa dostať k sebe ľavým lakťom a pravým kolenom. To isté urobte na druhej strane.

Urobte 2 sady po 20 opakovaní.

Zdvíhanie lopty

Cvičenie sa týka nielen brušných svalov, ale aj dolnej časti chrbta.

Cvičenie:

• I. str. - ležiace na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami a loptou umiestnenou medzi členky.
• Stehná by mali byť kolmé na podlahu. Natiahnite kolená a zároveň držte loptu.

Do 2 sady 10 krát.

Zoštíhľovacie cvičenia pre boky a zadok

Čupí pozdĺž steny

Na zvýšenie efektívnosti môžete použiť činky.

cvičenie:

• I. str. - stojace pri stene. Umiestnite loptu medzi stenu a pás. Postavte nohy mierne dopredu smerom k šírke ramien.
• Pri stlačení lopty urobte drep, kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahou. Uhol by mal byť 90 °, chrbát by mal byť rovný, všetky podpery padá na loptu.

Cvičenie sa vykonáva pokojným tempom. Vykonajte 3 sady 10-krát.

Most

Toto cvičenie sa líši od vyššie uvedeného „mosta“.

Cvičenie:

• I. str. - leží na chrbte a opiera sa o päty.
• Zdvíhajte panvu vysoko bez zdvíhania lopatiek z podlahy, zatiaľ čo sťahujete vaše svrbivé svaly. Potom sa vráťte na i.p.

Dokončite úlohu 20-krát s kolenami ohnutými k sebe. Potom ďalších 20 krát a pri zdvíhaní ich rozprestierajte rôznymi smermi.

Zdvíhanie fitballu nohami

Toto cvičenie trénuje svaly vnútorného stehna.

Cvičenie:

• I. str. - ležiace na vašej strane, držte loptu nohami.
• Zdvíhajte rovné nohy a držte fitball. Do oboch strán.

Dôležité! Dbajte na to, aby sa vaše nohy neohýbali v kolenách. Na začiatku tréningu sa nemusíte snažiť zdvíhať nohy čo najvyššie.

Narovnanie nohy

Cvičenie pôsobí na svaly rekta femoris.

Cvičenie:

• I. str. - posedenie na fitball. Nohy by sa mali ohýbať na kolenách.
• Pozdvihnite svoju ohnutú nohu, narovnajte ju a podržte ju v tejto polohe na 3 dychy. Potom sa vráťte na i.p.

Dôležité! Nezdvíhajte nohu príliš vysoko!

Na chrbticu

Cvičenie na chrbticu

Táto úloha pomáha narovnať chrbticu. Je to kvôli jeho maximálnemu roztiahnutiu.

Cvičenie:

• I. str. - sedenie na kolenách, podpora na pätách. Dlane by mali byť na loptu.
• Pri výdychu pomaly hádzajte fitball a vytiahnite telo.
• Po vdýchnutí sa vráťte do časti I.P.

Ak chcete byť efektívnejší, skúste napnúť chrbticu tvrdšie, bez straty podpory o loptu.

Bočné ohyby

Toto cvičenie sa zameriava na laterálne zarovnanie chrbtice.

Cvičenie:

• I. str. - sediaci na fitball, nohy od seba vzdialené od seba.
• Stočte sa striedavo v rôznych smeroch. Súčasne natiahnite ruku k zákrute a zdvihnite ju nad hlavu.

Pri vykonávaní úlohy musíte čo najviac vytiahnuť chrbát.

Relaxačné cvičenie

Táto úloha sa najlepšie vykonáva ako posledná úloha, pretože je zameraná na uvoľnenie svalov chrbta a chrbtice.

Cvičenie:

• I. str. - ležiace na chrbte s podporou lopty. Ľahko roztiahnite rovné nohy.
• Zatlačte nohy na podlahu so zdvihnutými pažami nad hlavou. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite.

Cvičenia na nohy

Cvičenie:

• I. str. - Nakloňte lakte do strany na fitball. Ohyb opornej nohy, druhá by mala zostať rovná.
• Zdvihnite svoju rovnú nohu čo najvyššie.

Do 25 opakovaní pre každú nohu.

vychádzkové

Cvičenie:

• I. str. - sedí na fitball, ruky sú zovreté za hlavou.
• Kráčajte v malých krokoch vpred, postupne skĺznite z lopty a opierku ponechajte iba na lopatkách.
• Zatiaľ čo držíte túto polohu, jemne sklopte boky k podlahe, ale nemusíte sa ho dotýkať! Potom pomaly zdvihnite boky a podniknite malé kroky.

drepy

Jedno z najúčinnejších cvičení na chudnutie nôh a zadku.

Cvičenie:

• I. str. - postavte fitball za sebou. Natiahnite ruky pred seba.
• Vezmite jednu nohu späť a položte ju na loptu. A začnite robiť drep, najskôr na jednej nohe a potom na druhej nohe.

Dôležité! Uistite sa, že chrbát je rovný!

Stlačenie lopty nohami

Ak snívate o krásnych štíhlych nohách, venujte pozornosť tomuto cvičeniu.

Cvičenie:

• I. str. - fit stojaci medzi nohami.
• Ohnite kolená a zároveň sťahujte svaly brucha a zadku. Pozícia by mala byť na úrovni.
• Stisnite fitball s kolenami asi 2-3 sekundy. Požičať i.p.

Urobte 3 sady po 15 opakovanív. Táto úloha je zameraná na nácvik svalov vnútorného stehna.

Chudnutie po pôrode

Tréning na fitball je tiež účinný pri chudnutí po pôrode, rovnako ako akákoľvek iná gymnastika. Ich výhodou je, že pomáhajú pri správnom držaní tela po tehotenstve. Ak chcete rýchlo „odstrániť“ extra cm, kombinujte fitball cvičenia s inými cvičeniami.

Populárne cvičenia:

• Leg curl:
  • I. str. - ležte na bruchu a držte fitball medzi nohami.
  • Ohnite kolená pod uhlom 90 ° a potom ich pomaly spustite.
  • Do 3-4 sady 10-12 opakovaní.
• Umožňuje vám súčasne používať niekoľko svalových skupín.
  • I. str. - bar, ponožky by mali byť na fitball.
  • Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd.
  • Postupujte podľa 3-4 prístupov.
• "Let":
  • I. str. - ľahnite si na brucho na fitball a roztiahnite ruky do strán.
  • Zdvihnite a sklopte ruky tak, že lopatky nasmerujete na chrbticu.
  • Do 3-4 sady 10-12 opakovaní.
• Prehrávanie lopty.Táto úloha účinne utiahne vaše brucho.
  • I. str. - ležiace na zemi, ruky by sa mali predlžovať za hlavu, nosiť fitball.
  • Pritiahnite brušné svaly, nadvihnite hornú časť tela a nohy. Dbajte na to, aby sa vaše nohy neohýbali v kolenách!
  • Fitball postavte na nohy a položte medzi nohy.
  • Potom položte ruky a nohy na zem.
  • Vykonajte výťah znova a uchopte fitball rukami.
  • Vykonajte 8 - 12 opakovaní. Počas tohto cvičenia sú zapojené nielen brušné svaly, ale aj ruky a nohy.

Fitball doska

Cvičenia na ruky a hrudník

Stlačenie lopty

Cvičenie:

• I. str. - postavte sa rovno, držte fitball dlaňami a roztiahnite lakte do strán.
• Stlačte loptu asi minútu. Nakoniec ho stlačte čo najťažšie a podržte napätie asi 5-10 sekúnd.

Gúľanie lopty

Cvičenie:

• I. str. - ľahnite si na brucho na fitball, držte ruky na podlahe rukami, rovné nohy by mali byť v línii s telom.
• Posúvajte ruky dopredu a súčasne otáčajte loptičkou do holení.
• Vykonajte 10-15 kliky. Potom sa pohybujte rukami a vráťte sa na SP. Vykonajte cvičenie 5-krát.

Pre väčšiu efektívnosť môžete do fitballu pridať činky.

Činka tlač

Cvičenie:

• I. str. - sediaci na fitball s priamym chrbtom a lakte zatlačte k telu.
• Vykonajte predĺženie flexie lakťa.

Činka chov

Cvičenie:

• I. str. - sedia na fitball, naklonil sa dopredu.
• Rozviňte činky do strán a zdvihnite ruky.

Opísaný súbor cvičení sa odporúča vykonávať 3-4 krát týždenne. Trvanie cvičenia by malo byť 40-60 minút. Kombinujte fitball s inými typmi tréningov a zdravým životným štýlom, aby ste dosiahli znateľné výsledky.

1. Počas opakovania nechajte telo odpočívať 1-2 minúty.
2. Aby bol výcvik efektívny, musí byť čo najviac vyčerpaný. To sťaží udržiavanie rovnováhy, ale svaly budú tvrdšie pracovať.
3. Cvičte iba na rovnom a rovnom povrchu.
4. Je dôležité mať správny uhol pristátia. Malo by byť 90 °.
5. Nepoužívajte, ak je to bolestivé.
6. Dýchanie počas cvičenia by malo byť rovnomerné a hlboké.
7. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Domáca telocvičňa? Jednoduché!

S expandérom môžete udržiavať svaly tónované, spaľovať nadbytočné kalórie a upravovať svoju postavu!

Cvičenie expandéra je zamerané na všetky svalové skupiny v tele - ideálne pre domáce úlohy.

Pomôže vám:

• Čerpajte zadok
• Na spaľovanie kalórií
• Vytvorte štíhle nohy
• Zostavte si ruky a ramená
• Vymeňte fitnes miestnosť

Kontraindikácie pre cvičenie

Napriek tomu, že fitball je športové vybavenie, ktoré nemá osobitné kontraindikácie a vekové obmedzenia.

Potrebujete však lekársku konzultáciu:

• počas prvého trimestra tehotenstva;
• ak existujú závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• ak existujú herniované medzistavcové platničky.

Je potrebné vybrať cvičenia na chudnutie na fitball s ohľadom na váš športový tréning. Postupne zvyšujte počet sád. Fitball vám umožňuje nielen schudnúť navyše, ale má aj tonizujúci účinok na celé telo ako celok.

Láska k sladkostiam, sedavá práca, tehotenstvo a pôrod sú odložené o ďalšie libry na postavu. Nie je čas a túžba ísť do posilňovne, triedy na obežnej dráhe alebo na rotopede sa zdajú byť nudné a únavné. Chcel by som schudnúť ľahko a zábavne a existuje spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ - fitball na chudnutie. Švajčiarska lopta spôsobila revolúciu v fitnes. Kompaktné, mobilné, lacné zariadenie a účinnosť pri cvičení nie je nižšia ako zaťaženie v telocvični.

Cvičením na fitball využívate dvakrát toľko svalov ako pri pravidelnom tréningu.

Výsledkom lekcií je rozdiel dvoch mesiacov

Meno Susan Kleinfogelbach pre vás nemusí nič znamenať, ale bez nej by nebol fitball. Susan je švajčiarsky fyzioterapeut, ktorý začal používať loptu v 50. rokoch 20. storočia na rehabilitáciu pacientov so zraneniami chrbtice po mozgovej príhode alebo infarkte.

Základné polohy a cvičenia sa používajú pri výcviku a rehabilitácii po úrazoch

Ako prvá si všimla, že fitball cvičenie je najjednoduchšie:

• Urýchľuje metabolizmus.
• Zvyšuje elasticitu svalov a pokožky.
• Zlepšuje krvný obeh.
• Spáli prebytočný tuk.

Fitball je účinný nielen pre ženy, ale aj pre mužov

Fitness tréneri začali aktívne používať loptu, objavili sa cviky na fitball, ktoré sa doma dajú ľahko chudnúť. V súčasnosti je tréning loptičiek jednou z najobľúbenejších oblastí aerobiku.

Výhody tréningu s fitballom

Výrobcovia vyrábajú gymnastické lopty v jasných farbách - pozitívny dizajn sám osebe prispieva k tréningu. Výhody s tým len začínajú:

Cvičenie Rolling out zapojí všetky svalové skupiny

Čerpanie hrudníka stlačte otáčaním

Podľa recenzií žien, ktoré si sami vyskúšali účinnosť fitballu, stačí 20 - 30 minút denne na to, aby ste stratili 5 - 7 kg nadváhy za 2 - 3 mesiace a dotiahli si pás, boky, zadok.

Zahrejte sa

Každé fyzické cvičenie sa začína zahrievaním - fitball nie je výnimkou.

Východisková pozícia - stojaci s loptou pred vami. S nohou urobte krok doprava, otáčajte guličku rovnobežne v rovnakom smere. Polož svoju druhú nohu. Teraz - to isté v opačnom smere. Pokúste sa otočiť telom s loptou pozdĺž rovnakej cesty tak, aby fitball nevstúpil nad vaše plecia. Cvičenie zopakujte 30-krát.

Cvičte možnosti pre rôzne svalové skupiny

Odložte cvičebnú loptu na 2 minúty a choďte na mieste s kolenami čo najvyššie. 50 krokov stačí na zahriatie.

Zahrievanie končí drepmi. Vykonajte ich s fitball na natiahnutých pažiach. Drepy môžu byť nahradené skokom, zatiaľ čo sedí na lopte. Pokúste sa udržať chrbát a plecia rovno a ak to priestor v miestnosti umožňuje, odrazte sa v pohybe.

Stehenné cvičenie

Sada cvičení na stehnách na fitball na chudnutie napína stehná a zadok po pôrode, zlepšuje úľavu od pokožky, zvyšuje jej elasticitu a znižuje výskyt celulitídy.

Činka Press Cvičenie

Hlavné cvičenie začína státím. Upnite loptu nohami tak, aby bola nad kolenami. Pritiahnite svaly a zostaňte v tejto polohe minútu. Vytiahnite si žalúdok a pokúste sa oprieť sa o panvu. Je to ťažké, ale efektívne - svaly dostávajú rovnaké zaťaženie ako v telocvični.

Teraz stojte na nohách bez toho, aby ste uvoľnili fitball, a skočte na miesto 30-krát. Vykonajte 2 - 3 sady oboch cvičení v jednom tréningu.

Ďalším krokom sú jednonohé drepy. Druhá noha je v tomto okamihu na lopty. Do 10 drepov na pravú nohu, potom rovnaké množstvo na ľavú nohu.

Cvičenie brucha

Narodenie dieťaťa ovplyvňuje postavu, najmä na brucho. Strie, ochabnuté kože, tukové usadeniny - ako sa s tým vysporiadať?

A opäť, cvičenia na fitball na chudnutie brucha pomôcť.

Existuje asi 100 možností brušných cvičení

Ľahnite si na cvičebnú podložku alebo podlahu a držte si medzi telo holenicu. Teraz zdvihnite nohy tak, aby sa fitball dotýkal podlahy za hlavou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie. Na prvý týždeň tréningu bude stačiť 10 - 15 krát, potom sa môže zvýšiť počet opakovaní.

Dieťa môže študovať súčasne so svojou matkou

Toto cvičenie na fitball na chudnutie brucha je jedným z najúčinnejších, pretože svaly brucha, zadku a nôh sú súčasťou práce. Nielenže sa zbavíte nadváhy, ale získate aj nádhernú úľavu od brucha.

Tréning na hrudi a pleciach

Je to jednoduché, rovnako ako všetko dômyselné, pripomínajúce obvyklé kliky z podlahy. Na začiatok si ľahnite na brucho na brucho a rukami tlačte z podlahy hore. Pokúste sa udržať vaše nohy na rovnakej úrovni - neskladajte ich včas rukami.

Most na fitball je ľahší, ale efektívnejší

Keď sa naučíte držať svoje telo na lopty, kliky môžu byť ťažšie. Za týmto účelom položte nohy na fitball a tlačte z podlahy hore. S posunom v ťažisku bude ťažšie trénovať, ale účinnosť tréningu sa zvýši 2-3 krát.

Urobte prvých 5 klieští s rukami roztiahnutými širšie ako ramená a lakte rozložené. Ďalších 5 klieští je od seba vzdialených dlaňami a lakte za telom.

rolls

Tieto fitball cvičenia na chudnutie sú vhodné pre tých, ktorí sa chcú po pôrode zotaviť rýchlejšie. Podľa žien sú pozitívne zmeny viditeľné po 10-12 dňoch tréningu.

Fitball valčeky sa vykonávajú na bruchu a späť

Posaďte sa na kolená tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od seba, dlane na plese pred vami. Opravte, skúste čo najviac napnúť brušné svaly. Teraz sa pomaly nakláňajte dopredu, aby vaše lakte nahradili dlane na fitball. Neuspokojujte svaly brucha. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova. Do 15 sád roliek.

Ak je pre vás ťažké nakláňať sa z dlaní na lakte, zjednodušte úlohu. Na východiskovej pozícii položte lakte na fitball a nakloňte sa dopredu.

Lopta chôdze

Ľahnite si na fitball, aby vaše ruky a nohy spočívali na podlahe, teraz posúvajte dlane dopredu po podlahe a napodobňujte chôdzu. Lopta by sa mala prevrátiť pod boky.

Chôdza (A) a kliky (B) na fitball

Obtiažnosť tohto cvičenia spočíva v tom, že musíte držať nohy pri sebe a neustále napínať svaly brucha. V tejto polohe je telo vtiahnuté do línie. Ženy tvrdia, že je ťažšie urobiť, než udržať bar.

V komplikovanej variante je lopta spočiatku na úrovni holene a vašou úlohou je hodiť ju k prstom na nohách.

Tréning na gymnastickej lopte prináša telu dvojnásobný úžitok - spaľuje viac kalórií, pomáha schudnúť rýchlejšie, zmierňuje stres a zlepšuje pohodu.

Tipy na výber podľa výšky

Na to potrebujete:

• Cvičte 3-4 krát týždenne.
• Každé cvičenie opakujte najmenej 10-12 krát.
• Kombinujte fitball so skákacím lanom a inou kardio aktivitou - spálite dvakrát toľko kalórií.
• Nezabudnite sa zahriať, pretože stres na nevyhrievaných svaloch je plný podvrtnutí a iných zranení.

Cvičte v dobrej nálade - potom bude tréning potešením.

Cvičenie na brušných cvičeniach na chudnutie brucha je veľmi efektívne a prístupné každému, čo je veľmi dôležité.

Po vyučovaní môžete získať krásne flexibilné telo, ktoré nenechá nikoho ľahostajným, pretože s pomocou fitball môžete na prácu použiť omnoho viac svalov ako pri bežnom tréningu, najmä doma.

Cvičenia na lopty pomôžu dosiahnuť maximálny účinok na spaľovanie tukov v krátkom čase, držanie tela sa zmení v priebehu tréningu a problémy s chrbticou zmiznú a cena projektilu vás príjemne prekvapí.

Hlavné výhody tréningu s loptou

Loptu alebo fitball vynašiel Susan Kleinfogelbach, špičkový fyzioterapeut.

Jeho hlavným cieľom bolo pomôcť ľuďom, ktorí utrpeli rôzne druhy poranení miechy alebo poškodenia centrálneho nervového systému.

Po hodinách sa bez problémov posilnil svalový korzet, vyvinul sa vestibulárny aparát, zlepšila sa koordinácia pohybov, ale v športovom svete sa čoskoro začalo používať fitball.

Cvičenie na bruchu na bruchu pomáha mnohým stratiť tieto libry navyše.

Je veľmi vhodné, aby sa s ňou tehotné ženy vyrovnali, čím sa posilní panvové dno, čím sa uľahčí následné narodenie.

Fitball bol vynájdený pre ľudí so zraneniami chrbtice

Hlavné je mať na pamäti, že po vykonaní brušných cvikov na fitball, dostanete:

1. Perfektné držanie tela
2. Svalový tonus a sila sa výrazne zvýšia
3. Vytrvalosť tela sa zvýši
4. Rovnováha sa bude rozvíjať
5. Zadné svaly sa stanú pružnými, posilnenými a zabezpečia ich vytrvalosť
6. Ak máte sedavý životný štýl, všetky bolesti zmiznú.
7. Môžete schudnúť bez toho, aby ste trávili veľa času
8. Objaví sa reliéf tela
9. Metabolizmus sa zlepší

Po tréningu sa budete cítiť oveľa lepšie, telo bude mať stále dobrú kondíciu, namiesto tuku sa začne hromadiť svalová hmota, zlepší sa krvný obeh a celulitída zmizne.

Zároveň by ste mali pamätať na správnu výživu a ďalšie metódy formovania tela.

Fitball je dostatočne ľahký, a preto nebude pre vás ťažké nájsť si miesto, nebudú tu veľké problémy ani nepríjemnosti, aj keď sa rozhodnete trénovať výlučne doma.

Je bezpečný pre deti, veľmi ľahko sa nafukuje a má systém proti roztrhnutiu.

Fitball sám o sebe je jedinečný: projektil vám umožňuje vykonať obrovské množstvo rôznych cvičení.

Jeho najdôležitejšou vlastnosťou je bezpochyby jej univerzálnosť.

Ako zvoliť správny tréningový loptu?

Je veľmi dôležité, aby ste si vybrali tú správnu tréningovú loptu, pretože tým sa efekt niekoľkokrát zvyšuje.

Najskôr sa musíte pozrieť na materiál a výrobcu fitballu. Malo by byť mierne silné, elastické, je lepšie, ak sa pri výrobe používa ľadový plast.

Váš výškový pomer by mal byť úmerný veľkosti lopty. Napríklad 152 centimetrov - 45 centimetrov v priemere, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetrov, 180 a viac - 75 centimetrov.

Rada: ak sa rozhodnete priamo v obchode, sadnite si na loptu, nohy by mali tvoriť pravý uhol, ak áno, potom vám to vyhovuje 100%.

Samozrejme, ak je priemer veľký, guľa bude oveľa stabilnejšia a abs a glute sa bude oveľa ľahšie robiť.

Môžete sa rozhodnúť pre simulátor s reliéfnym povrchom, aby ste mohli zvýšiť potešenie zo svojich tréningov.

Venujte pozornosť farbe, je to emocionálne veľmi dôležité. Zastavte výber na zelenej, modrej, červenej, žltej.

Tip: Ak chcete z cvičenia vyťažiť čo najviac, pumpujte fitball silno, mali by ste cítiť pružnosť.

So všetkými týmito tipmi nájdete dokonalý nástroj na vykonávanie brušných cvičení.

Robiť správne ab cvičenia s fitness loptou

Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky pomocou brušných cvikov, musíte každý z nich urobiť správne.

Teraz zistíte, aké sú možné variácie tréningu s fitballom a ako ho správne používať.

Ale nezabudnite, že okrem toho musíte jesť správne a piť veľa vody.

Cvičenia sa najlepšie vykonávajú niekoľkými prístupmi, pričom sa vždy počíta vaša sila a postupne sa zvyšuje záťaž.

preťahovanie

Ak chcete začať tým, sedieť na fitball, s nohami postupne vpred, mala by sa točiť do stredu chrbta, zatiaľ čo nohy zostávajú ohnuté.

Nakloňte sa tak, aby vaše telo bolo v rovine s nohami, položte ruky za hlavu, začnite siahať nadol, pričom opakujte guľatosť lopty, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie zopakujte niekoľkokrát s prihliadnutím na vaše fyzické schopnosti.

Cvičenie pre tlač

Ľahnite si na podlahu, položte loptu vedľa seba, hodte na ňu nohy, ruky môžete položiť za hlavu.

Ak si nemôžete udržať rovnováhu, uchopte nohu stola. Pripevnite si ho na päty a pomaly vydýchnite, vytiahnite nohy smerom k sebe a zároveň sa pokúste zdvihnúť zadok.

Držte niekoľko sekúnd v tejto polohe, môžete si položiť nohy na zem, ale nezvoľňujte svoju abs.

Most pre prevrátenie

Ležiac \u200b\u200bna zemi so zahnutými nohami, položte ich na fitball, zatiaľ čo na ňu spočívate na pätách, vaše telo by sa malo trochu zdvihnúť, pre lepšiu fixáciu položte ruky pozdĺž tela, dlane dolu.

Pri nadýchaní nadvihnite panvu, vydýchnite, utiahnite si abs a zadok. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Rovnanie, ohýbanie nôh

Ľahnite si a opravte svoju polohu, oprite sa o ohnuté paže, zatiaľ čo zvierajte loptu medzi členky, nohy ohnuté.

Pri výdychu zdvíhajte loptu čo najvyššie. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

Zatlačte

Ľahnite si na brucho s bruchom, položte ruky na zem, pomaly sa pohybujte vpred na rukách, fitball by sa mal pohybovať pod stehnami alebo dolnými nohami.

Začnite tlačiť nahor a zároveň natiahnite ruky po lakte.

Bočný telesný výťah

Položte pravé koleno na podlahu a trup na guľu, vyrovnajte ľavú nohu, zoberte ju nabok a dotýkajte sa prstami podlahy.

Položte ruky za hlavu alebo oprite chrbát ruky o čelo.

Vydýchnite, zdvihnite svoje telo do zvislej polohy, bedra sa nemusia odtrhávať od lopty, postupne sa vracať do východiskovej polohy.

Môžete sa otáčať a robiť to isté, iba so zaťažením na druhej strane.

Tip: Snažte sa neustále udržiavať svoju absenciu napätú, takže efekt príde oveľa rýchlejšie.

vyvažovanie

Posaďte sa, urobte krok vpred, aby ste mohli prevrátiť celé svoje telo, zadok by sa nemal dotýkať lopty a chrbát by mal byť opačným smerom.

Dajte ruky za hlavu, mierne sa oprite, vydýchnite, zdvihnite hlavu, plecia a zároveň namáhajte abs.

Takže strávte niekoľko sekúnd, vráťte sa na počiatočnú pozíciu.

drepy

Postavte sa chrbtom k stene, pritlačte loptu k sebe čo najťažšie, je lepšie dať nohy trochu dopredu, šírku ramien od seba a dolnú časť chrbta pritlačiť k fitballu.

Napínanie abs, pomaly drep, trochu zostúpiť v dolnom bode, potom vstať späť.

Ak môžete toto cvičenie brucha a gluteu urobiť s loptou bez problémov, sťažte úlohu.

Vezmite si do rúk činky alebo závažia, môžete tiež drepnúť iba na jednu nohu.

Cvičenie na chudnutie brucha je veľmi dôležité a má skutočne požadovaný účinok a je viditeľné aj na stehnách.

Po náročnom tréningu sa vaše zadky stanú dokonalými a vaše telo je tónované a štíhlejšie, tuk z nôh zmizne.

Do jedného mesiaca bude výsledok viditeľný voľným okom. Preto neváhajte a choďte na hodiny.

Ak sa vám zdá, že sa vám nedarí celkom dobre, pozrite si video cvičení pre tlač na loptu a svoje chyby okamžite pochopíte.