Čo piť počas tréningu, čo piť pred tréningom. Môžem piť pri cvičení? Čo je lepšie piť počas cvičenia

Pri intenzívnom športe stúpa telesná teplota, človek sa potí. Tento proces nás chráni pred prehriatím, ale vedie k rýchlej strate vody a minerálov, preto má človek pri športových cvičeniach chuť piť vodu. Oplatí sa však piť pri športe, čo presne je lepšie piť, ako a kedy? Pozrime sa na tieto problémy podrobnejšie.

Je bezpečné piť počas cvičenia

Aby ste predišli dehydratácii a udržali rovnováhu voda-soľ počas športu, je potrebné včas doplniť zásoby tekutín, takže počas tréningu môžete a mali by ste piť.

Vedel si?Hodinovým cvičením strednej intenzity človek stratí asi 1 liter tekutín potením.

Argumenty pre"

Voda pri športe je pre telo jednoducho potrebná, a preto:

• zabraňuje prehriatiu organizmu pri fyzickej námahe – telo prijíma tekutinu, človek sa potí a ochladzuje;
• podporuje spaľovanie tukových buniek, pretože obnovuje silu, ale neobsahuje kalórie;
• obsahuje minerály, ktoré prispievajú k normálnemu fungovaniu nervového systému a plnohodnotnému fungovaniu svalov;
• znižuje zaťaženie kĺbov a stavcov počas tréningu, pretože sa používa na výrobu špeciálnej tekutiny - mazania;
• zmierňuje záťaž srdca, pomáha znižovať hustotu krvi a jej normálnu distribúciu v tele;
• odstraňuje škodlivé látky a toxíny v dôsledku zrýchlenia metabolizmu.

Argumenty proti"

Napriek veľkému počtu kladov sa niektorí ľudia domnievajú, že pitie počas cvičenia je škodlivé. Tento názor je však pravdivý iba vtedy, keď sa vystavujete veľmi ťažkej fyzickej námahe. V tomto prípade je častý a výdatný príjem tekutín skutočne pre srdce škodlivý, a teda nežiaduci.

Dôležité!Pre normálne fungovanie tela potrebuje človek vypiť aspoň dva litre vody denne.

Čo robiť a nerobiť pri cvičení v posilňovni

Pri tréningu je dôležité predchádzať dehydratácii. Tu je niekoľko možností pitia počas cvičenia:

• Najrýchlejšie sa v tele vstrebáva obyčajná čistá a nesýtená voda. Ak chcete osladiť, môžete pridať trochu medu (pomer 1,5 polievkovej lyžice na 0,5 litra);
• neperlivá minerálna voda, okrem doplnenia straty tekutín, nasýti telo iónmi draslíka a sodíka, ktoré sa stratili spolu s potom;
• izotonický obsahuje aminokyseliny a sacharidy, ktoré sú potrebné pri fyzickej aktivite. Predávajú sa v telocvičniach a fitness centrách. Ľudia, ktorí sa profesionálne venujú športu, vedia, že športovci často pijú na tréningu izotonický nápoj.

Je prísne zakázané používať pri športových aktivitách:

• sladké alebo sýtené nápoje;
• šťavy;
• kávu.

Sladené nápoje môžu spôsobiť grganie, nevoľnosť až zvracanie, preto by sa pri cvičení nemali konzumovať. A čaj a káva odstraňujú tekutinu z tela, čím sa urýchľuje proces dehydratácie.

Pravidlá pitného režimu počas cvičenia

Pri športovaní je dôležité sledovať stav tela a počúvať svoje pocity. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu správne piť vodu počas cvičenia:

1. Pred začatím cvičenia vypite pohár vody. To dodá telu silu na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu.
2. Pite podľa ľubovôle, aj mierny pocit smädu je dôvodom na pár dúškov tekutiny.
3. Skúste si dať pár dúškov každých 15-20 minút, aj keď sa vám nechce. To pomôže telu zvyknúť si na pravidelné pitie vody.
4. Pite po malých dúškoch medzi sériami.
5. V závislosti od intenzity cvičení, pre normálnu pohodu, potrebujete počas jednej lekcie vypiť od 0,5 do 1 litra vody.
6. V zime musíte piť vodu pri izbovej teplote a v lete chladiť.

Dôležité!Pri strate 2% tekutiny klesá pracovná schopnosť človeka okamžite o 10%, preto je potrebné nedostatok vlhkosti v tele včas doplniť.

Ako dlho a čo môžete piť po tréningu

Po fyzickej aktivite telo potrebuje najmä doplniť zásoby tekutín. Po cvičení nezabudnite do dvoch hodín vypiť 2-3 šálky vody, aby ste obnovili hydratáciu a silu.
Existuje kontroverzný názor na to, či piť mlieko po cvičení. Naozaj dobre obnovuje rovnováhu tekutín v tele vďaka obsahu bielkovín a zvýšenej energetickej hodnote, takže mlieko pomáha obnoviť silu po športe.

Dodržiavanie správneho pitného režimu pri športových aktivitách zlepšuje nielen pohodu a celkovú kondíciu človeka, ale výrazne zvyšuje aj efektivitu cvičení a prispieva k budovaniu svalovej hmoty.

Video: čo piť počas tréningu

Takmer 60 % tvoríme vodu a naše svaly tvoria takmer 80 %. Hlavným zdrojom energie je pre nás glykogén, ktorý zaberá takmer ¾ vody. Ak naše telo nemá dostatok vody, potom bude asimilácia uhľohydrátov a bielkovín výrazne sťažená, čo sa rýchlo prejaví na stave svalov.

V priemere by človek mal vypiť asi 1,5-2 litre vody denne, niekto potrebuje viac. Presne toľko vody stráca naše telo počas dňa. Nie je to vždy badateľné, no v skutočnosti je strata tekutín spojená nielen so zvýšeným potením. Voda sa vyparuje pri dýchaní, cez črevá a pri činnosti obličiek.

Tí, ktorí sa venujú športu, musia obnoviť stratu tekutín vo veľkých objemoch. Takže jeho nedostatok a dehydratácia môžu viesť k vážnym zdravotným problémom.

Prečo je dôležité piť pri behu?

Ak športovec prekonáva vzdialenosti od 5 do 10 km, potom pitie počas joggingu nie je vôbec potrebné. A po tréningu môžete obnoviť vodnú rovnováhu.

No ak behá dlhšie trate, potrebuje piť v pravidelných intervaloch, bez toho, aby čakal na moment, kedy pocíti silný smäd.

Ako merať stratu tekutín?

Ak chcete zistiť, koľko stratil športovec tekutín počas celého tréningu, je potrebné urobiť niekoľko správnych vážení. Úplne prvé merania musia byť vykonané pred štartom. Odporúča sa vykonávať merania bez športového oblečenia a obuvi. Potom sa musíte po behu odvážiť, pričom by ste si mali vyzliecť topánky a oblečenie, pretože pot môže veľmi namočiť a ovplyvniť kontrolnú postavu.

Dôležitými ukazovateľmi sú aj poveternostné podmienky, a to úroveň vlhkosti, teplota vzduchu, rýchlosť vetra. tiež zohľadnené. Meria, koľko športovec počas zastávok vypil, a zaznamenáva aj približnú stratu tekutín, ak sa bežec zastavil pre prirodzenú potrebu.

Dôležitý je aj čas behu.

Môžete si teda vypočítať, koľko tekutín potrebujete za určitých podmienok vypiť. A ak je naplánovaný maratón na dlhé trate, tak si bežec môže jednoducho pozrieť predpoveď počasia a porovnať ju s ukazovateľmi vo svojom denníku. V tomto prípade už bude presne vedieť, koľko vody potrebuje pri behu vypiť.

Pre pohodlie je možné všetky údaje zapísať do tabuľky v samostatnom notebooku. Potom bude vhodné ich porovnať a pripraviť sa na súťaž.

Ako pochopiť, že príjem tekutín nestačí?

Zistiť, či pijete dostatok vody, je pohodlnejšie kedykoľvek okrem tréningu. Najpresnejším ukazovateľom je farba moču. V ideálnom prípade by mal byť svetlej slamovej farby. Ak je tmavšia, musíte počas dňa piť viac vody.

Koľko by ste mali vypiť pri behu?

V priemere za 15-20 minút stratí bežec až 350 ml tekutín. Preto po vypočítaní približného zhonu, pre ktorý športovec prejde vzdialenosť, môžete zistiť, koľko vody bude potrebovať počas tréningu.

Ak sa však podľa výsledkov váženia zistilo, že rozdiel v ukazovateľoch pred a po je 1 kg a počas behu napríklad bežec vypil 0,5 litra, potom sa ukáže, že strata tekutín nie je doplnené, a musíte piť trochu viac.

Čo piť pri behu?

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete doplniť stratu tekutín počas tréningu. Môžete piť čistenú vodu, izotonické nápoje alebo špeciálne pripravené nápoje.

Voda

Ak športovec behá na dlhé trate a tréning trvá do 2,5 hodiny, potom môže piť vodu, aby doplnil stratu vlhkosti. No zároveň, aby mu voda v žalúdku neprekážala, je vhodné vypiť každých 20 minút 200 ml čistej vody. V tomto prípade bude dobre absorbovaný a nepreťaží žalúdok.

Izotonický

Ide o špeciálne nápoje, ktoré obsahujú cukor a soľ. To všetko je namiešané v pomeroch, ktoré sú najvhodnejšie pre ich koncentráciu v našom tele. Odporúča sa ich piť pri maratónoch dlhších ako 3 hodiny, ako aj po pretekoch. Dokonale obnovujú rovnováhu voda-soľ a zachovávajú pomer všetkých mikroelementov.

Môžete si ich kúpiť v každom športovom obchode.

Príprava vlastného nápoja

Na doplnenie rovnováhy voda-soľ si môžete pripraviť izotonické sami.

Ak potrebujete na cvičenie extra energiu, môžete do vody pridať trochu cukru. To je užitočné najmä pre tých, ktorí nechcú piť bežnú vodu. Vo veľmi horúcom počasí sa stráca oveľa viac potu. A ak cítite pri behu veľmi slaný pot, budete potrebovať slanšie nápoje na zadržanie soli a zníženie tvorby potu.

• Do vody teda môžete pridať trochu soli a použiť ju počas maratónu.
• Pripravujú aj medovú vodu. Za týmto účelom rozrieďte 2 polievkové lyžice v 1 litri čistej vody. l. med.
• Môže sa pridať citrónová šťava.
• Ďalšou možnosťou, ako sa dostať k zdravému nápoju, je kúpiť si obyčajnú minerálku a uvoľniť z nej všetky plyny.

Behám už dlho a zúčastňujem sa maratónov. Preteky sú dlhé, takže vodu treba nosiť stále so sebou. Vzal som si batoh, nosil fľaše v rukách - nebolo to veľmi pohodlné. Teraz som si nasadil špeciálny pás, kde môžem opraviť 1-2 litrovú fľašu.

Ak behávam na dlhé trate, tak si beriem so sebou sladkú vodu. Robím to sám. Na 1,5 litra čistej vody pridám 8 polievkových lyžíc. l. Sahara. Skúšala som nesladené nápoje, ale ak behám viac ako 2,5 hodiny, tak telu určite viac chutia tekutiny s cukrom. Minerálna voda funguje najlepšie po pretekoch.

Vladimír

Som bežec takmer 40 rokov. Začínal som s malými vzdialenosťami a postupne som prešiel k maratónom. Posledné roky cvičím len preto, aby som si udržal zdravie. Na internete som sa stretol s mnohými poradcami, ktorí tvrdia, že pitie vody je absolútne zakázané. Takže môžem s istotou povedať, že pitie vody je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Po prvé, týmto spôsobom budú všetky procesy obnovy rýchlejšie. To je cítiť hneď na druhý deň. Telo sa zotaví asi o 50% rýchlejšie.

V horúčavách nám stačí voda. Uvoľňuje sa viac potu a pokožka sa začína aktívne ochladzovať, tekutina sa stráca mnohonásobne rýchlejšie. Nebuďte preto veľmi smädní a pite. Nemôžete prerušiť rytmus dýchania, ak vypijete 150-200 ml. Toto je dobrý príklad maratónskych bežcov a tenistov. Pri behaní po dobu až 30 minút môžete piť. Počas tejto doby sa telu nestane nič zlé. Ale ak je vzdialenosť už viac ako 15 km, pite každých 20 minút. Neexistuje žiadny overený recept na bežecké tekutiny. Každému svoje. Raz na pretekoch na 5 km som pil len minerálnu perlivú vodu a bolo mi dobre.

Ale vo vzdialenosti 30 km sa mi to zdalo veľmi škaredé. Ak má maratón stoly s okuliarmi, potom je lepšie pokúsiť sa bežať čo najbližšie k nim. A vy si pripijete a ušetríte trochu času. Dôležitú úlohu zohráva vybavenie. Nemali by ste mať na sebe veľa oblečenia, aj keď je vaším cieľom rýchlo schudnúť. Bola aj skúsenosť, keď som po firemnom večierku skúšala behať a prečistiť telo. A na to sa tiež obliekol nie do teplejšieho počasia. Vzdialenosť 6 km sa zdala veľmi dlhá a zdravotný stav nebol najlepší. Musel som potom vypiť veľa vody a ešte dlho ležať v jazere, aby som sa spamätal a ochladil.

Počas športového tréningu telo zažíva zvýšený stres. Srdcový tep sa zvyšuje, telesná teplota stúpa a veľa energie sa stráca. Niektorí športovci sa po tréningu cítia veľmi unavení, a preto sa snažia pre seba vyberať nápoje a jedlo, ktoré im vráti silu. Iní sa snažia zbaviť tukových usadenín a aj tu môžete použiť špeciálne tekutiny. Ďalší veria, že pitie počas a po športe nie je vôbec potrebné.

Optimálnym riešením je voda

Existuje mylná predstava, že môžete schudnúť, ak aktívne odstraňujete tekutinu z tela. Zástancovia tejto teórie sa snažia obmedziť príjem tekutín, užívať diuretiká a otázka „čo piť počas cvičenia“ je pre nich úplne irelevantná. To je však vážna chyba, za ktorú môžete doplatiť vlastným zdravím. Pri porušení vodnej rovnováhy môže skutočne trpieť celé telo. Je veľmi dôležité, aby sa tekutina neustále dodávala do tela a zároveň sa musí dodržiavať denná spotreba.

Pre tých, ktorí sa pýtajú, čo piť pri cvičení, nie je nezvyčajné, že voda je najvhodnejšou tekutinou na pitie počas cvičenia. V skutočnosti je to veľmi rozumný prístup. Počas fyzickej námahy skutočne stúpa telesná teplota, zvyšuje sa potenie. Krv sa stáva viskóznejšou a všetky tieto príznaky dehydratácie môžu mať mnoho následkov. Napríklad obličkové kamene, tromboembólia, dokonca aj infarkt. Preto pitná voda pri športovaní môže a mala by byť. Keď sa viskozita krvi zvýši a do tela nevstúpi žiadna tekutina, krvný tlak športovca môže prudko klesnúť a mdloby.

Odstráňte prebytočnú tekutinu

Určitý úbytok hmotnosti možno skutočne pozorovať, keď sa z tela odstráni tekutina. Nespája sa však so znížením objemu tukového tkaniva, ale súvisí s poklesom množstva tekutín v tele. A najbezpečnejším spôsobom, ako odstrániť prebytočnú tekutinu z tela, je paradoxne piť veľa vody. Ak naopak pijete málo, telo bude hromadiť vodu a objem tela narastie.

Pravidlá pitia

Tí, ktorí sa rozhodnú, že budú počas tréningu piť vodu, by sa mali držať niekoľkých jednoduchých pravidiel. Počas fyzickej aktivity sa zvyčajne odporúča piť tekutinu v malých dávkach alebo si jednoducho navlhčiť ústa vodou, aby ste znížili smäd. Väčšinu vody by ste mali vypiť dve hodiny pred a po tréningu. Niektorí ľudia si myslia, že po cvičení by ste nemali piť. Toto stanovisko je odôvodnené skutočnosťou, že voda spôsobuje, že krv je ťažšia, čo spôsobuje dodatočné zaťaženie vnútorných orgánov. Avšak tu, rovnako ako vo všetkom ostatnom, stojí za to počúvať jednotlivé charakteristiky organizmu. Najlepšou možnosťou je konzultovať túto záležitosť s trénerom alebo lekárom.

Citrónová voda

Športovci, ktorí sú si istí, že pitie počas tréningu je povinné, ako z hľadiska bezpečnosti tela, tak aj efektivity tréningu, často využívajú inú metódu. Citrónová voda je skvelý spôsob, ako uhasiť smäd počas cvičenia. V prípade potreby je možné do vody pridať med. Citrón je bohatý na minerály, ktoré pomáhajú obnoviť rovnováhu soli. Okrem toho má tento nápoj množstvo ďalších prospešných vlastností:

• Citrónová voda zvyšuje imunitu. Citrón je nabitý vitamínom C, antioxidantom, ktorý bojuje proti tvorbe voľných radikálov v bunkách, čím zvyšuje odolnosť voči infekciám.
• Tonus tela je zvýšený kvôli veľkému množstvu iných vitamínov a minerálov.
• Citrón bojuje proti obezite. Niektorí odborníci na výživu zaraďujú citrón medzi negatívne kalorické potraviny. Aby ho telo strávilo, potrebuje minúť viac energie, ako obsahuje samotný citrón. Okrem toho citrusové plody pomáhajú spaľovať tuk.
• Citrón slúži ako výborná prevencia kardiovaskulárnych chorôb. Látky v ňom obsiahnuté prispievajú k rozpúšťaniu lipidových usadenín v cievach.

Omladzujúce nápoje

Čoraz väčšia obľuba medzi športovcami a jednoducho fitness nadšencami naberá na obľube, pretože živiny rozpustené vo vode telo absorbuje oveľa lepšie ako akýkoľvek pokrm alebo zmes. Takéto nápoje sú užitočné najmä pre tých, ktorí práve začínajú športovať, pretože pomáhajú rýchlo obnoviť rovnováhu minerálov v tele. Poslúžia ale aj športovým profesionálom, hoci tým, ktorí cvičia dlhšie, množstvo živín v nápojoch nemusí stačiť na obnovenie všetkých telesných rezerv.

energie

Dnes je k dispozícii široká škála športových nápojov. Predávajú sa v špecializovaných predajniach a môžete si ich kúpiť aj priamo vo fitness. Rozdeľujú sa do troch širokých kategórií: spaľovanie tukov, energia a izotonické. Energetické nápoje sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sa cítia vyčerpaní a vyčerpaní na konci dňa alebo po cvičení. Takéto nápoje zvyčajne obsahujú guaranu, kofeín, ženšen, taurín. Mal by byť tiež bohatý na vitamíny. V Európe a Amerike sú tieto nápoje klasifikované ako lieky, a preto sa dajú kúpiť iba v lekárňach. U nás je všetko oveľa jednoduchšie – tento produkt si môže kúpiť každý bez obmedzení. To však neznamená, že nemusíte dodržiavať základné bezpečnostné opatrenia: energetické nápoje nemôžete konzumovať vo veľkých množstvách, pretože to môže mať za následok nespavosť, nervové vzrušenie, depresiu atď.

Nápoje na spaľovanie tukov

Ďalšou kategóriou sú nápoje na spaľovanie tukov. Ich hlavnou zložkou zodpovednou za ich účinnosť je l-karnitín. Táto látka má zaujímavú vlastnosť: ovplyvňuje priepustnosť bunkových membrán pre mastné kyseliny, vďaka čomu sa tuk rýchlejšie vylučuje z tela. Keď začnete užívať spaľovače tukov, môžete stratiť veľa tukového tkaniva v krátkom čase. V niektorých prípadoch je to až 10 kg za mesiac. Pri ich užívaní je však potrebné poradiť sa s lekárom. Najobľúbenejšie nápoje na spaľovanie tukov sú L-karnitín, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitín.

Izotonické športové nápoje

Izotonické nápoje pomáhajú obnoviť rovnováhu minerálov a tekutín v tele. Môžu sa tiež konzumovať na doplnenie zásob sacharidov. Športové izotonické lieky zvyčajne nemajú vedľajšie účinky, výnimkou sú iba prípady, keď je telo športovca náchylné na reakcie na jednu alebo druhú zložku nápoja. Populárne izotonické činidlá sú Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Tieto nápoje pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín, energie a minerálov počas cvičenia.

Vyvodzovanie záverov

Každý sa sám rozhodne, čo bude piť pred tréningom. Najoptimálnejším spôsobom, ako nájsť vhodnú možnosť pre seba, je konzultovať s lekárom. Ak však takáto príležitosť nie je k dispozícii, musíte si zapamätať základné pravidlá - dodržiavať opatrenie vo všetkom a počúvať svoje telo. Tí, ktorí sa pri fyzickej aktivite mučia smädom, nie sú o nič menej nerozumní ako športovci, ktorí pred tréningom konzumujú veľké množstvo energie alebo rôznych doplnkov.

Pridajte svoju cenu k základu

Komentár

Počas intenzívnych tréningov naše telo stráca veľké množstvo nielen tekutín, ale spolu s nimi aj živín, ktoré naše telo potrebuje na regeneráciu a normálne fungovanie. Aký je najlepší spôsob, ako obnoviť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonické), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?

Prečo je potrebné piť vodu?

Voda je hlavnou zložkou nášho tela. Naše telo potrebuje tekutiny, aby nastolilo metabolizmus a zabezpečilo transport všetkých prvkov po tele, najmä nasýtenie tkanív kyslíkom, aby sa regulovala optimálna telesná teplota, zlepšilo sa trávenie a práca iných systémov, aby sa odstraňovali odpadové látky. a toxíny atď...

Ak je nedostatok vody, hoci o 2-3%, priamo to ovplyvňuje prácu všetkých systémov tela až o 10%! Znižuje sa pracovná schopnosť, sila, vytrvalosť, objavuje sa únava, apatia, nepozornosť, zhoršuje sa pamäť. Predpokladá sa, že dospelý človek by mal vypiť asi 2 litre vody denne (žena má asi 2, muž o niečo viac). A ak sa venujete intenzívnej fyzickej aktivite, potom všetky 3-3,5 litra.

Pokiaľ ide konkrétne o tréning, je dôležité pochopiť, že v procese fyzického cvičenia srdce pracuje oveľa aktívnejšie, krvné cievy sa rozširujú, krvný obeh sa zvyšuje a svaly sa intenzívne zahrievajú. V dôsledku toho stúpa teplota vnútorných orgánov a tela ako celku a normálna reakcia tela je ochladzovanie a ochladzovanie. Zvyšuje sa potenie, na zníženie teploty sa tekutina odvádza na povrch pokožky cez póry a potné žľazy.

Takže túto tekutinu treba doplniť. V opačnom prípade sa objem krvi zníži a v dôsledku toho bude kyslík prúdiť do všetkých tkanív tela oveľa pomalšie. Totiž od dostatočného množstva O2 bude závisieť normálne fungovanie svalov, svalov, väzov, kĺbov a jeho nedostatok povedie k zníženiu výsledkov tréningu.

Ďalší bod - takzvané DOMS - bolesť svalov, najmä po ich práci. Vznikajú tvorbou produktov rozpadu (kyseliny mliečnej) vo svaloch. Aby sa nehromadili, ale prirodzene vylučovali, aby sa sval „neupchával“ a necítila bolesť, je nevyhnutné počas tréningu piť.

Zdroje doplňovania tekutín v tele

Každý deň naše telo minie takmer 3 litre. tekuté a prirodzene potrebuje neustále dopĺňanie svojich zásob. Zdroje obnovy vodnej rovnováhy sú tekuté - 48% a jedlo - 40% a zvyšných 12% sa tvorí v samotnom tele. Takmer liter potrebnej tekutiny dostaneme vo forme potravy obohatenej o vodu. Napríklad zelenina a ovocie tvoria 80-90 % vody, mäso a ryby 60-70 % a dokonca aj chlieb je 50 % vody. Napriek tomu väčšina tekutiny vstupuje do tela vo forme nápojov: voda, čaj, káva, džúsy, mlieko atď.

Voda

Voda je pre človeka nevyhnutná na udržanie základných procesov v tele. Pitná voda počas tréningu by mala byť podľa nasledujúceho princípu (zjednodušená verzia):

• 0,5 l 1-2 hodiny pred tréningom
• Niekoľko dúškov každých 10-20 minút tréningu
• 0,5 l do hodiny po tréningu.

Zložitá možnosť (efektívnejšia):

• Pred tréningom (priemerná klíma): 2-3 hodiny - 450 ml vody. Pred začatím tried - 250 ml vody.
• Pred tréningom (veľmi horúci alebo veľmi studený): 10-20 minút pred tréningom - 300-700 ml.
• Počas tréningu: 200-300 ml každých 10-20 minút (pri vysokých alebo nízkych teplotách - viac).

Pozor – nebojte sa cvičiť s plným bruchom, na tento pocit si rýchlo zvyknete! Plný žalúdok sa vyprázdni rýchlejšie, zatiaľ čo dehydratácia oneskoruje normálny tok tekutín.)

Urobte z pravidelného pitia rovnakú časť vášho tréningového plánu ako série alebo opakovania! Je v poriadku piť vodu z bežných chladičov v telocvični. Tá nahradí všetok nedostatok tekutín. Jeho jediná nevýhoda: voda po vyčistení filtrom alebo prevarení obsahuje málo stopových prvkov. Znižuje teda množstvo elektrolytov v tele a zhoršuje prenos nervových vzruchov do svalových vlákien.

Po tréningu: do 2 hodín - 400-700 ml vody. Počas nasledujúcich 4 hodín doplňte 25 – 50 % stratenej telesnej hmotnosti tekutinami.

Ďalšiu možnosť pitia vody pred, po a počas tréningu predstavuje Národná asociácia športových trénerov (NATA), pred tréningom:

• 500-700 ml vody alebo športového nápoja 2-3 hodiny pred tréningom
• 200-300 ml vody alebo športového nápoja 10-20 minút pred tréningom

Počas tréningu:

Pozor! Ak lekcia trvá dlhšie ako 45 minút, musíte piť nie vodu, ale nápoj obsahujúci sacharidy - športový nápoj. Optimálna rýchlosť spracovania sacharidov sa dosiahne pri konzumácii 6-8% roztoku sacharidov. Odporúča sa piť chladené nápoje (10-15 stupňov).

• 200-300 ml vody alebo športového nápoja každých 10-20 minút tréningu (napriek nedostatku smädu).

Po cvičení:

• cca 700 ml vody na každých 0,5 kg stratenej hmotnosti po tréningu do 2 hodín po tréningu
• doplňte stratenú hmotnosť o 25-50% do 6 hodín po tréningu.

Športovec s hmotnosťou okolo 60 kg potrebuje vypiť aspoň 2 litre vody denne, športovec s hmotnosťou 90 kg - 3 litre. Pamätajte, že na smäd by ste nemali čakať: v momente, keď sa v tele aktivujú mechanizmy na zadržiavanie vlhkosti a začneme pociťovať smäd, telo už stratilo 1-2% tekutín potením a inými sekrétmi. Najlepší spôsob konzumácie vody je piť ju v pravidelných intervaloch bez toho, aby ste počúvali svoj smäd. Pamätajte, že telo nemôže šetriť alebo skladovať vodu. Ak ste jeden deň nevypili dostatok vody, no „prekročili“ plán na ďalší deň, telo bude stále pociťovať nedostatok vody. Ak ste však na druhý deň „nesplnili“ normu, príznaky dehydratácie sa objavia v dvojnásobnom objeme.

Destilovaná voda je úplne zbavená akýchkoľvek nečistôt. To znamená, že nevýhody bežnej prevarenej vody sú zosilnené.

Sýtená voda dráždi sliznicu bublinkami plynu a lepšie uhasí smäd. Jeho nevýhodou je, že vzduchové bubliny vstupujúce do žalúdka vytvárajú oblasti naplnené kyslíkom. To vám bráni absorbovať potrebné množstvo tekutiny (už sa cítite plní) a spôsobuje nepríjemný pocit, nepohodlie.

Dizajnová voda

Teraz máme k dispozícii širší výber vody ako kedykoľvek predtým. V súčasnosti je k dispozícii voda obohatená o minerály a vitamíny, fitness voda, bylinková infúzna voda, voda obohatená kyslíkom a voda na elektrolýzu. Zoznam pokračuje. Vitajte vo svete dizajnérskej vody. Aj keď môže chutiť výborne, dávajte si pozor najmä na zjavne nepodložené písmo na etiketách. Stáva sa, že obvyklé "sladké šumivé" sa nazýva voda.

Niektoré sladené vody obsahujú takmer rovnaké množstvo cukru ako plechovka sódy. Pozorne si prečítajte zloženie a nutričné ​​hodnoty nápoja na etiketách.

Obohatená voda

Svojou charakteristickou vôňou a sladkou chuťou je táto voda obohatená o vitamíny a minerály v nej rozpustené. Niektoré jeho druhy sú pre ľudí, ktorí preferujú tekuté doplnky, iné pre aktívnych ľudí, ktorí pijú vodu počas cvičenia a chcú vo vode trochu arómy.

Obohatenú vodu si nezamieňajte so športovými nápojmi alebo roztokmi glukózového elektrolytu, ktoré obsahujú vyššie množstvo sacharidovej energie a elektrolytov.

Fitness voda

Táto voda obsahuje niektoré vitamíny a iba 10 kalórií na porciu. Uprednostňujú ho tí, ktorí majú radi jemne ochutenú vodu a nepotrebujú roztok glukózového elektrolytu ani ďalšie kalórie.

Bylinná infúzna voda

Špeciálna voda, ktorá sa nedávno objavila na trhu, je voda s bylinkovou príchuťou. Teraz si môžete vychutnať vodu s obsahom obľúbených druhov bylín ako echinacea, ginko biloba, sibírsky ženšen, zázvor alebo ľubovník bodkovaný. Tieto nápoje sú dobrou voľbou, keď chcete zažiť blahodarné účinky týchto bylín bez toho, aby ste prehltli tabletku. V zásade je v takejto vode ľahká aróma a nie je tam žiadny cukor, žiadne kalórie, žiadna plynatosť.

Sledujte, koľko obohatenej alebo bylinkovej vody skonzumujete okrem iných zdrojov obsahujúcich rovnaké bylinky, vitamíny a minerály. Pokojne môžete užívať vyššie dávky. A keďže hodnotenie kvality rastlinných zložiek v potravinách ešte nie je dostatočne upravené, nie je zaručené, že konzumujete presne tie zložky, ktoré sú uvedené na etikete.

Voda obohatená kyslíkom

Predpokladá sa, že koncentrácia kyslíka v týchto nápojoch je 40-krát vyššia ako v bežnej vode. Či už sú ochutené alebo nie, tieto nápoje sľubujú príval energie prostredníctvom zvýšeného okysličovania červených krviniek. Do dnešného dňa však nebola zverejnená ani jedna lekárska správa, ktorá by takéto tvrdenia podporovala. Ukazuje sa, že takáto voda nemá žiadnu zvláštnu hodnotu, okrem toho, že je to ďalší dobrý zdroj vody.

Elektrolyzovaná voda

Táto kategória označuje vodu, ktorá bola rozdelená na zásadité a kyslé. Do vody sa pridáva alkalická frakcia, aby sa pH upravilo na hodnotu asi 9,5, zatiaľ čo iná balená voda sa pohybuje od 6 do 8. Elektrolýzou sa z vody odstránia kontaminanty a väčšina celkových rozpustených pevných látok, ale zanechajú sa elektrolyty – vápnik, horčík, draslík, sodík a hydrogénuhličitany. Výrobcovia takejto vody zaručujú jemnejšiu chuť, zvýšenú absorpciu vody, dostupnosť elektrolytov a antioxidačné vlastnosti. Vedecký výskum tohto typu vody sa práve začal, takže okrem jemnej chuti vám odborníci nič iné nesľubujú. Sledujte novinky.

Izotonika. Hlavná funkcia izotoniky

Boli vytvorené predovšetkým preto, aby nahradili stratu nielen tekutín, ale aj základných minerálov, ktoré sa aktívne spotrebúvajú spolu s potením pri fyzickej námahe. Okrem toho bude zloženie akéhokoľvek športového izotonického činidla obsahovať polymérnu glukózu vo forme dextrínu alebo maltodextrínu, ktorá doplní glykogén spotrebovaný počas fyzickej aktivity.

Tieto látky majú dostatočne vysoký glykemický index, čo znamená, že sa takmer okamžite dostanú do krvného obehu a doplnia stratu glykogénu, čo vám umožní intenzívnejšie trénovať a lepšie znášať stres.

Minerálna voda, ktorá je príkladom izotonického nápoja, má nižšiu koncentráciu molekúl ako krv, preto sa ľahko vstrebáva a rýchlo uhasí smäd.

Ako si vybrať izotonický?

Pri výbere izotonického nápoja si určite dajte pozor na množstvo jednotlivých zložiek. V zložení by mal dominovať sodík a jeho obsah by nemal presiahnuť 50 mg / 100 ml. V prípade draslíka je odporúčaná hodnota 22,5 mg / 100 ml a pre horčík 10 mg / 100 ml.

Množstvo cukru v izotonickom nápoji by malo byť nízke, takže v ňom nie sú žiadne kalórie ako ovocné šťavy a sladené nápoje. Množstvo sacharidov v týchto nápojoch je zvyčajne 4-8 mg / 100 ml.

Pitie veľkého množstva tekutín by sa malo stať zvykom, ak sa aktívne venujete športu. Pite pred a po fyzickej aktivite a pokiaľ možno aj počas cvičenia. Najneskôr 30 minút pred začiatkom intenzívneho tréningu sa odporúča vypiť asi 500 mililitrov tekutín. A v procese tréningu - vypite v priemere 100 ml každých 15 minút. Po hodine - vypite ešte asi 500 ml.

Izotonické recepty

Nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje v obchodoch, niektoré z nich sa dajú celkom jednoducho vyrobiť aj doma.

Jablkový nápoj

Ingrediencie:

• 2 poháre studenej vody;
• 1/4 šálky jablkovej šťavy
• 1 lyžica jablčného octu
• cukor alebo med podľa chuti;
• štipka mletej škorice alebo zázvoru.

Rastlinné izotonické

Ingrediencie:

• 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
• 1 šálka vody
• 1 šálka pomarančového džúsu

Základná verzia izotonická

Ingrediencie:

• 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
• 200 ml vody;
• štipka soli.

Citrusové izotonické

Ingrediencie:

• 20 g medu alebo cukru;
• 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
• štipka soli;
• 400 ml vody.

Ešte jednoduchšie možnosti sú rozriediť 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo si kúpiť minerálku a uvoľniť z nej plyn.

Šťava je ako športový nápoj

Šťavy sú zdrojom tekutín a sú dobré športové nápoje. Napríklad pomarančový džús obsahuje takmer 90 % vody a je bohatý na vitamíny a minerály. Hoci vám džúsy pomôžu doplniť zásoby vody, najlepšie sa budete cítiť, ak vypijete aspoň 5 šálok (1 liter) vody denne a šťavu použijete na doplnenie zvyšných 8 – 12 šálok (2 – 3 litre) celkovej tekutiny, ktorú potreba....

Existuje však niekoľko upozornení na džúsy vo vašej každodennej strave. V posledných rokoch sa okolo zdraviu prospešných účinkov ovocných a zeleninových štiav strhol veľký humbuk. Výrobcovia priemyselných odšťavovačov označujú čerstvé šťavy za všeliek na všetky druhy chorôb – od žalúdočných ťažkostí až po rakovinu. Je však lepšie vypiť každý deň päť porcií ovocných alebo zeleninových štiav namiesto konzumácie celého ovocia a zeleniny? V žiadnom prípade!

Pri výrobe väčšiny štiav sa odstraňuje ovocná dužina. To znamená, že vláknina, ktorú telo potrebuje, nevstúpi do šťavy a zmizne spolu s dužinou. Predpokladajme, že odšťavovači majú pravdu: niektoré predajné automaty sú navrhnuté tak, aby v šťave udržali dužinu, čím si zachovali životne dôležitú vlákninu a množstvo živín. Takýto produkt je ideálny na použitie raz denne. Stále však nenahrádza celé ovocie, hoci ako športový nápoj šťava spĺňa väčšinu požiadaviek.

Či už varené, lisované, sušené alebo surové, ovocie a zelenina by mali tvoriť významnú časť vášho jedálnička. Ak sú vašim jediným a obľúbeným zdrojom ovocia a zeleniny čerstvo vylisované šťavy. Ale nezabudnite na nevýhody takejto výživy, nerobte zo šťavy jediný zdroj vitamínov.

Ak chcete piť šťavu, aby ste si doplnili zásoby tekutín, zrieďte si ju aspoň dvakrát vodou. Šálka ​​(237 ml) pomarančového alebo jablkového džúsu plus 2 šálky (356 ml) vody vám poskytnú 6–8 % sacharidový roztok ekvivalentný športovému nápoju. Ale nepoužívajte túto kombináciu počas cvičenia kvôli prítomnosti fruktózy v nej. Telo využíva fruktózu inak ako kombináciu cukrov, ktoré sa nachádzajú v bežnom športovom nápoji. Niektorí ľudia sú navyše citliví na fruktózu a pri pití šťavy môžu pociťovať črevné kŕče. Ako som už uviedol, šťava môže narúšať vstrebávanie tekutín, ak sa konzumuje počas cvičenia. Vodovo-ovocnú zmes je najlepšie vypiť hodinu a viac po skončení sedenia. Voda pridaná do šťavy zrýchli tekutinu zo žalúdka a umožní tak rýchlejšie doplnenie telesných tekutín, sacharidy zasa pomôžu obnoviť zásoby glykogénu.

Známe príslovie „nejedzte suché jedlá“ prešlo určitými zmenami, keďže tiež nie je vždy dobré piť počas jedla. Čo je teda lepšie: piť alebo nepiť s jedlom? Možno najlepšie výsledky prinesie pitie vody pred alebo po jedle? Toľko otázok, ale zvážme všetky tieto možnosti o užitočnosti nápojov a čo je najlepšie, „počúvajte“ svoje telo – to vám povie.

Je dobré piť s jedlom?

Pri jedle je lepšie nepiť nápoje. A tiež aspoň pol hodiny pred ním a do hodiny po ňom, pretože tým natiahnete žalúdok, ktorý musí pojať ďalších 250-300 ml tekutiny. Ale čo je lepšie piť, prečítajte si náš ďalší článok. Pre tých, ktorí sa neobmedzujú len na pohár minerálky počas jedla alebo na šálku čaju po ňom, ale neustále si nalievajú nápoj, sa žalúdok (v priemere počítaný na 1,5–2,5 litra jedla) stáva bezrozmerným. Toto je cesta k prejedaniu a nadváhe. A nie je ľahké niesť taký náklad! Nehovoriac o tom, že v žalúdku môže to, čo pijete a jete, vzájomne reagovať nežiaducim spôsobom.

Keď je žalúdočná šťava príliš riedka, zriedená, trávenie je narušené. Jedlo zostáva v žalúdku dlhú dobu, v žalúdku je pocit ťažkosti a nepohodlia. A obsah žalúdka, zriedený nad mieru, stráca svoje baktericídne vlastnosti. Kyselina chlorovodíková rozpúšťa nechty, nehovoriac o všetkých E. coli, dyzentérnych amébách a cholerových vibriách, ktoré sú ťahané, aby urobili revolúciu vo vašom žalúdku. Ukazuje sa, že pitím jedla môžete ľahko zarobiť otravu jedlom alebo črevnú infekciu. Toto pravidlo neplatí pre prvé jedlá: polievka a vývar obsahujú extrakty, ktoré stimulujú sekréciu šťavy.

Zvážte túto skutočnosť! Pri popíjaní z pohára po každom súste človek prehltne 10 (!) krát viac vzduchu ako zvyčajne: práve tento vzduch tvorí 70 % plynov v tráviacom systéme. Takéto množstvo sa jednoducho nestihne vstrebať do krvi! Brucho sa začne správať neprimerane – nafúkne sa, vrčí, reaguje bodavou bolesťou v pravom a ľavom hypochondriu – miestach anatomických záhybov hrubého čreva, natiahnutých plynmi, ktoré ním prechádzajú. Po šampanskom alebo minerálke s bublinkami sa problém zhoršuje. Zdravé jedlo už obsahuje tekutiny, ktoré telo potrebuje. Uhorky a paradajky sú 95% vody, mäso obsahuje 50-70%, chlieb - 35%. Plus polievka, ktorá má vlahy viac než dosť. Obed v podobe pukancov, chipsov, sušienok, slaných orieškov a natvrdo uvarených vajíčok vám samozrejme bez vody nepôjde, no možno je lepšie hladovať, ako zjesť čokoľvek?

Čo je lepšie piť s jedlom? O užitočnosti nápojov s jedlom

Čo zvyčajne popíjaš s jedlom? Čaj alebo káva? Alebo si možno objednáte hrnček piva alebo pohár vína ako aperitív? Takýto nápoj má pre telo malé využitie – stimuluje obličky, čiže podporuje stratu vody vo väčšej miere ako jej vstrebávanie. Ale to nie je všetko! Vedeli ste, že nemôžete jesť pohánku s mliekom, ako aj zapíjať mäsitým riadom. Prehltnutím mliečneho kokteilu s veľkým makom získate veľa kalórií, ale ani štipku úžitku – mlieko bráni vstrebávaniu železa obsiahnutého v steaku a vápnika, ktorý je v syre bohatý. Rovnaký účinok poskytuje alkalická minerálna voda (Borjomi, Essentuki-4) a silný čaj - tanín, ktorý je jej súčasťou, spomaľuje vstrebávanie životne dôležitých prvkov. A Taliani a Francúzi, ktorí prišli s nápadom posypať ryby a mäso citrón alebo limetka, treba postaviť pomník za vernosť ideálom zdravého stravovania.

Toto jedlo je dosť možno zapiť kyslou šťavou(grep, pomaranč, citrón, granátové jablko, jablko), ako aj šípkový odvar, brusnicový džús, bez dodržania hodinovej prestávky. Po prvé, žalúdočná šťava zostane stále kyslá a po druhé sa železo vstrebe na maximum - to je výborná prevencia anémie!

Čo by sa v žiadnom prípade nemalo robiť, je kombinovať pilaf a šampanské z ľadu v žalúdku alebo akéhokoľvek iného nápoja, ktorý ste práve vybrali z chladničky. Žiaruvzdorný baraní tuk vám zamrzne priamo v bruchu: tráviaci systém nie je schopný takúto potravu spracovať, ba ani len presunúť zo svojho miesta a nasmerovať ju k východu z čreva. Takéto jedlo môže skončiť na nemocničnom lôžku!

Pite pilaf s čerstvo uvareným čajom- je to životne dôležité: inak sa východné jedlo nestrávi. Nie nadarmo sa v každej čajovni k národnému ryžovému jedlu podávajú misky s teplými nápojmi. Aktuálne v plážovej sezóne!

Venujte pozornosť tomuto momentu: ak vypijete pohár mrkvovej šťavy pri raňajkách alebo hneď po nich a potom pôjdete na pláž, vaše opálenie sa zmení na škvrny ako leopard. Ale ten istý džús (ako každý pomarančový džús vo všeobecnosti), užívaný pri večeri, prispeje k rovnomernejšiemu rozloženiu denného opálenia.

Počúvajte svoje telo a pite podľa potreby

Či piť s jedlom alebo nie, ako aj čo presne a v akom množstve si povie organizmus sám, argumentujú zástancovia tohto pohľadu. Ak ráno zjete pár toastov, je nepravdepodobné, že budete súhlasiť s tým, že vyskočíte z postele o hodinu skôr, aby ste počkali na odporúčaný interval medzi raňajkami a čajom. Navyše, v prípitku vody - mačka plakala, musia sa umyť. Po tégliku jogurtu si tiež nechcete dať čaj. Tu je to buď jedno, alebo druhé: fermentované mliečne výrobky sa k čaju nehodia. Všimli sme si: keď jeme obvyklým spôsobom, nie je potrebné piť jedlo. Ale len čo sa dostanete k slávnostnému stolu, nápoje tečú ako rieka. To dáva fyziologický zmysel.

Husté a korenené jedlo, dokonca aj s kyslými uhorkami, údeninami, kyslými uhorkami, koreninami a koreninami, dráždi steny žalúdka, vylučuje viac šťavy a vyžaduje viac tekutín na trávenie. Nie nadarmo si Španieli, Francúzi, Macedónci a iné národy závislé na pikantných jedlách vždy prikladajú k tanierom karafu s vodou. Robíte telu medvediu službu, ak sa obmedzujete na tekutiny, len preto, že ste pevne presvedčení, že najskôr musíte utíšiť hlad a až potom smäd. Buďte flexibilní vo všetkom.!

V každom pravidle existujú výnimky. Donedávna lekári zakazovali piť nielen s jedlom, ale aj pri športe, ako aj hodinu po skončení tréningu. A k čomu to viedlo? Ukázalo sa, že športovcov nielen zbytočne trápil smäd, ale aj prehrali súťaž kvôli nesprávnemu postoju. Ich výsledky boli o 6–12 % nižšie ako u konkurentov, ktorí pili na požiadanie.

Na stránke sa dozviete informácie o chutných receptoch, kaviarňach a reštauráciách