Výživa so zvýšenou fyzickou námahou. Diéta počas fyzickej aktivity na chudnutie

Je ťažké tomu uveriť, ale veľká fyzická aktivita vôbec nie je dôvodom na zanechanie starých dobrých tukov a sacharidov v prospech bielkovinových potravín. Práve naopak, je to dôvod na serióznu revíziu stravy a jej čo najväčšiu diverzifikáciu. A pridajte k tomu zdravé a správne potraviny. Tie, ktoré nielenže dokážu dodať silu a energiu, ale umožnia vám aj viac a v dôsledku toho rýchlejšie dosiahnu atletické výšky.

Ako si naplánovať stravu pri vysokej fyzickej aktivite

Správna výživa umožňuje športovcovi získať svalovú hmotu a spáliť tuk, pričom zostane fyzicky zdravý a silný. Preto musí byť jeho strava vyvážená a obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky v správnom množstve. Koniec koncov, každá z týchto makroživín plní špecifickú funkciu, a to:

1. 1 Proteín – tvoria základ všetkých diét, vrátane tých pre športovcov. Jednoducho preto, že sú stavebným kameňom nášho tela a rovnako ako voda sú prítomné takmer vo všetkých jeho tkanivách, vrátane kostí, svalov a spojivového tkaniva a dokonca aj v krvi. Ich podiel v dennej strave by však nemal byť vyšší ako 15-20%, inak sa nedá vyhnúť svalovej hypertrofii (nárast svalovej hmoty v dôsledku zväčšenia plochy a veľkosti svalových vlákien a nie ich dĺžky). Za najlepšie zdroje bielkovín sa považujú kuracie prsia, morka, tuniak, losos, vaječný bielok, strukoviny, nízkokalorický tvaroh.
2. 2 Sacharidy sú látky, z ktorých telo čerpá energiu. Práve vďaka nim sa objavuje vytrvalosť a výdrž. Stáva sa to nasledovne: v dôsledku zložitých biochemických reakcií sa sacharidy premieňajú na glykogén. Ide o akúsi energetickú rezervu, ktorá sa hromadí vo svaloch, aby sa uvoľnila pri ďalšom tréningu a namáhavej svalovej práci, čo umožňuje človeku cvičiť intenzívnejšie. Zaujímavé je, že čím viac trénuje, tým viac glykogénu si svaly ukladajú. V strave športovca by sacharidy mali tvoriť 55-60% celkovej hmoty potravy. Môžete ich získať konzumáciou rastlinných produktov - obilnín alebo obilnín.
3. 3 Tuk – dodáva telu dodatočnú energiu a bráni rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Nachádzajú sa najmä v rastlinných olejoch – olivovom či slnečnicovom, ale aj rybom tuku, orechoch a semienkach.

Vitamíny a minerály

Okrem makroživín potrebujú športovci vitamíny a mikroelementy. Navyše, podľa hovorcu Akadémie výživy a dietetiky Kelly L. Pritchetta „pri miernom až intenzívnom cvičení sa zvyšuje strata niektorých minerálov, najmä potom“. Preto ich telo potrebuje neustále hromadiť. Ide o nasledujúce látky:

• Vitamíny skupiny B. Prvým znakom ich nedostatku je nedostatok síl do posledného volania. Vysvetľuje to skutočnosť, že s ich pomocou naše telo premieňa bielkoviny a cukor na energiu a syntetizuje červené krvinky. Údaje potvrdzujú výsledky výskumu. Tieto látky sa nachádzajú v tuniakovi, strukovinách a orechoch.
• Vápnik – spolu s vitamínom D, draslíkom a bielkovinami je tento stopový minerál zodpovedný za hustotu kostí a pevnosť kostry. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, tmavozelenej listovej zelenine a strukovinách.
• Vitamín C – málokto vie, že dokáže nielen zvýšiť imunitu, ale aj predchádzať dýchavičnosti počas a po cvičení. Potvrdzujú to výsledky výskumu uskutočneného na Helsinskej univerzite vo Fínsku. Nachádza sa v citrusových plodoch, šípkach, paprike, jahodách a kapuste.
• Vitamín D – zlepšuje náladu a silu. A to nie sú len slová, ale výsledky výskumu uskutočneného na Britskej univerzite v Newcastli pod vedením Akash Xinyi. Mechanizmus jeho účinku je jednoduchý: vitamín D pomáha aktivovať prácu mitochondrií, ktoré sú vo svalových vláknach. V dôsledku toho sa zvyšuje svalový tonus a človek sa cíti aktívnejší. Zásoby tohto vitamínu si môžete doplniť vyhrievaním sa na slnku alebo konzumáciou mliečnych výrobkov, rýb a vaječného žĺtka.
• Vitamín E je silný antioxidant, ktorý posilňuje imunitu a chráni pred mnohými chorobami. Obsiahnuté v semenách, orechoch a rastlinných olejoch.
• Železo – bez neho nebudú môcť svaly pracovať v plnej sile. Jednoducho preto, že nedostávajú dostatok kyslíka, ktorý nesú erytrocyty, ktoré sa syntetizujú práve s jeho pomocou. Nedostatok železa navyše vedie k anémii a v dôsledku toho k zvýšenej únave a únave. Tento stopový minerál sa nachádza v hovädzom mäse, špenáte, vajciach, kapuste a zelených jablkách.
• Horčík - Zvyšuje hustotu kostí, čím chráni športovca pred zlomeninami počas intenzívneho tréningu. Okrem toho, podľa Kelly Pritchett, "horčík aktivuje viac ako 300 enzýmov zapojených do energetického metabolizmu." Sú bohaté na tmavozelenú listovú zeleninu, ryby, orechy.
• Draslík je esenciálny stopový prvok, ktorý zabezpečuje fungovanie nervového a svalového systému a nachádza sa v banánoch. Práve to druhé uprednostňujú športovci po dlhých pretekoch. Len na zmiernenie svalových bolestí a kŕčov v lýtkových svaloch.

Top 17 potravín pre ťažkú ​​fyzickú aktivitu

Aby ste nepreťažili telo a boli vždy v skvelej kondícii, musíte jesť čiastočne, ale často. Ideálne by malo byť 5-6 jedál denne a v jedálničku maximálne zdravé jedlá a nápoje. Je ich len 17:

Voda - musíte ju piť nielen pred alebo po, ale aj počas tréningu. Jednoducho preto, že zlepšuje výkon a predchádza zraneniam. Množstvo vypitej vody závisí od ich trvania a intenzity. V niektorých prípadoch je užitočné piť športové nápoje.

Vajcia sú zdrojom bielkovín a vitamínu D.

Pomarančový džús – obsahuje nielen vitamín C, ale aj draslík – jeden z najdôležitejších elektrolytov zodpovedných za vodnú rovnováhu a pomáha dopĺňať nedostatok tekutín v tele po cvičení.

Kefír je zdrojom prospešných baktérií a bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov. Pravidelné používanie kefíru pomáha prečistiť telo a zbaviť sa nadváhy. Jeho chuť môžete vylepšiť použitím ovsených vločiek alebo ovocia.

Banány sú zdrojom sacharidov, ktoré pomáhajú obnoviť hladinu glykogénu a draslíka.

Losos je zdrojom protizápalových bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Produkt umožňuje nielen zvýšenie svalovej hmoty, ale aj zlepšenie tréningového výkonu.

Orechy a sušené ovocie sú ideálnym snackom so sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukmi, ako aj vitamínmi a minerálmi v ich zložení. Umožňuje rýchle zotavenie a pomáha budovať svalovú hmotu.

Čučoriedky sú zdrojom antioxidantov, ktoré môžu strojnásobiť rýchlosť regenerácie po intenzívnom tréningu.

Ananás je zdrojom bromelaínu, látky, ktorá má protizápalové vlastnosti a podporuje včasnú liečbu dislokácií, modrín a opuchov. Navyše obsahuje vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre rýchlu obnovu tkaniva.

Kiwi je zdrojom vitamínu C, antioxidantov a draslíka, ktorý dokáže účinne bojovať proti bolestiam svalov po cvičení.

Ovsené vločky sú pokladnicou živín a komplexných sacharidov, ktoré poskytujú optimálnu hladinu cukru v krvi a dodávajú energiu pre nové úspechy.

Verte tomu alebo nie, kofeín môže zvýšiť vytrvalosť a znížiť bolestivosť svalov počas a po intenzívnom tréningu, ako to dokazuje výskum uskutočnený v roku 2009 na University of Illinois v Urbana-Champaign. Hlavná vec je nezneužívať to.

Správna cvičebná výživa je zdrojom kalórií a cenných živín, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Dobre zostavená strava navyše umožňuje vydržať každodennú fyzickú aktivitu.

Výživa počas tréningu

Mnoho ľudí sa na to snaží schudnúť rôznymi spôsobmi. Niektorí sú na diéte, niekto sa aktívne venuje športu, ale stojí za to pamätať, že iba komplex pomôže dosiahnuť dobré výsledky a urobí postavu štíhlejšou.

Správna pohybová výživa a optimálna fyzická aktivita vám pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky dostatočne rýchlo. Je dôležité, aby ste prijali toľko kalórií, koľko je potrebné pre aktívny životný štýl, pretože ak nie je správne zvolená strava, fyzická aktivita prinesie len málo výsledkov.

Profesionálni športovci sa často obracajú na odborníkov na výživu, aby vytvorili svoj vlastný výživový systém. V závislosti od toho, aký druh športu sa človek venuje, sa počas tréningu zostavuje individuálne menu správnej výživy. Okrem toho je vhodné poradiť sa so svojím lekárom, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela. Pri športovaní je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá, a to:

• nehladovať;
• nejedzte príliš rýchlo;
• jedz kedy chceš.

Voľný čas by mal byť rozdelený tak, aby bol dostatočný na normálnu fyzickú aktivitu, ako aj na odpočinok. Mali by ste skonzumovať veľa bielkovín za pár hodín na cvičenie. Ak nie je čas na normálne jedlo, potom asi za pol hodinu musíte mať občerstvenie s čerstvým ovocím. Po aktívnych tréningoch je vhodné konzumovať potraviny bohaté na sacharidy, ale len tie, ktoré sa dlhodobo vstrebávajú. V opačnom prípade sa objem tukovej hmoty zvýši.

Diéta počas fyzickej aktivity

Správna výživa počas cvičenia znamená fragmentáciu. Toto je najzákladnejší spôsob, ako sa rýchlo zbaviť telesného tuku, budovať svaly a dostať sa do formy. Raňajky by mali byť kompletné a dobre zorganizované. To umožní nielen aktívne sa venovať športu, ale aj neprejedať sa v čase obeda. Ak človek nie je zvyknutý na výdatné raňajky, potom na normalizáciu stravy musíte vynechať niekoľko večerí. Ranné jogging, kontrastné sprchy a gymnastika pomôžu zvýšiť chuť do jedla.

Správna výživa počas tréningu sa neobmedzuje len na konzumáciu zeleniny a odmietanie škrobových jedál, rozhodne musíte vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ako ich správne jesť. Ráno musíte v prvom rade vypiť pohár vody, potom cvičiť a osprchovať sa. Potom si dajte raňajky, pričom stojí za to pamätať, že nemôžete piť čaj s jedlom. Počas dňa je dôležité piť veľa vody.

Jedzte niečo výživné a s vysokým obsahom bielkovín pol hodiny pred tréningom. Človek by sa však nemal prehltnúť, pretože inak bude tréning neúčinný. Po triede je lepšie obmedziť sa na ľahký šalát alebo mliečne výrobky.

Nezabudnite na občerstvenie, pretože pre rýchle chudnutie je veľmi dôležité udržiavať dobrú rýchlosť metabolizmu, takže každé 3-4 hodiny musíte niečo zjesť.

Aké by mali byť raňajky

Správna výživa pri cvičení na chudnutie znamená, že strava musí byť vyvážená. Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa. Jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny a vlákninu, pretože to vám umožní cítiť sa sýty, utíšiť hlad na dlhú dobu a tiež získať potrebnú dávku energie.

Na raňajky je najlepšie jesť ovsené vločky, otruby alebo organické celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na zdravú vlákninu. Do hotovej kaše môžete pridať trochu mlieka, drvené orechy alebo jogurt. Pri príprave hrianok je najlepšie použiť celozrnný chlieb. Na toast môžete položiť varené vajce, kuracie mäso alebo arašidové maslo. Na raňajky môžete jesť aj rôzne druhy zeleniny.

Vlastnosti občerstvenia pred a po tréningu

Dobré jedlo pred a po cvičení znamená ľahké občerstvenie. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu sacharidov a bielkovín. Váš denný jedálniček musí obsahovať ľahké jedlá, ktoré kombinujú bielkoviny a sacharidy, aby ste dobili baterky na celý deň. Ideálne na občerstvenie:

• ovocie;
• zelenina;
• bobule;
• orechy.

Tieto potraviny si môžete vziať so sebou na cvičenie. Banány sú dobrým občerstvením, pretože sú bohaté na horčík a draslík, ktoré sú pre telo nevyhnutné, najmä počas intenzívneho cvičenia. Prírodné cukry v banánoch môžu pomôcť doplniť energiu, ktorú potrebujete na plnohodnotný tréning.

Bobule, rovnako ako ovocie, sa rýchlo vstrebávajú do tela, dodávajú telu potrebnú energiu a normalizujú rovnováhu tekutín. Môžu sa jesť s jogurtom pre ďalšie bielkoviny.

Orechy sú zdrojom zdravých tukov a rôznych druhov živín. Poskytujú silnú dávku energie, ktorá bude stačiť na tréning akejkoľvek úrovne obtiažnosti. Orechy môžu byť zmiešané s porciou ovocia alebo bobúľ pre uhľohydráty. Je však potrebné pripomenúť, že určité druhy orechov majú vysoký obsah tuku, preto je najlepšie ich pred cvičením nejesť.

Vlastnosti obeda

Medzi všetkými ostatnými jedlami by mal byť obed pomerne hustý a výživný. Jedálny lístok môže obsahovať polievku, cestoviny alebo kašu, kuracie mäso alebo ryby. Na dosiahnutie dobrého výsledku by mali byť porcie malé. Je vhodné vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom, pretože to trochu otupí vašu chuť do jedla.

Musíte jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo, pretože vám to pomôže zjesť oveľa menej, no zároveň budete sýti. Správna výživa a tréningový program by sa mal vyberať individuálne v závislosti od požadovaného výsledku. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať viac zeleniny, obilnín a na budovanie svalovej hmoty treba klásť dôraz na bielkovinové jedlá.

Vlastnosti večere

Správna výživa pri cvičení v posilňovni znamená dobre zorganizovanú večeru. Vo večerných hodinách by ste nemali preťažovať žalúdok, preto je najlepšie, ak je večera ľahká. Ideálna je v tomto prípade pečená ryba s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Po večeri si môžete dať šálku zeleného čaju.

Pred spaním musíte piť kefír alebo prírodný jogurt, pretože vám pomôže stráviť jedlo oveľa rýchlejšie. Je tiež dôležité, aby telo dostávalo dostatok vitamínov a minerálov. V zelenine a ovocí je ich veľa, preto by tieto potraviny mali byť v dennej strave zastúpené v dostatočnom množstve.

Koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať

Ak potrebujete schudnúť a spevniť svaly, potom pri cvičení v telocvični je dôležité vziať do úvahy počet kalórií spotrebovaných s jedlom. Nemali by ste však príliš znižovať kalórie, pretože cvičenie si vyžaduje energiu. Ak dodržiavate diétu, nemali by ste pociťovať príznaky ako:

• závraty;
• extrémna únava;
• bolestivý vzhľad.

Všetky tieto príznaky naznačujú, že človek nedostáva požadované množstvo kalórií. Pre ženy a dievčatá, ktoré chcú bezpečne schudnúť, by mal byť počet kalórií aspoň 1200-1500 za deň. U mužov sa za normu považuje 1500-1800. Práve tento počet kalórií vám umožní schudnúť tým najbezpečnejším spôsobom pre zdravie.

Veveričky

Správne stravovanie počas cvičenia znamená dbať na to, aby ste do všetkých jedál a občerstvenia zahrnuli bielkoviny. Proteín potrebuje telo na podporu procesov regenerácie a rastu. Podporuje budovanie svalov a regeneráciu vlákniny, takže si môžete naplno užívať výhody svojho tréningu.

Proteín môže byť dodatočným zdrojom energie, najmä ak telu chýbajú sacharidy. Nachádza sa v potravinách, ako sú:

• vták;
• červené mäso;
• ryba;
• fazuľa a šošovica;
• mliečne výrobky;
• vajcia.

Najlepšie je vybrať zdroje chudých bielkovín s veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov a obmedziť príjem spracovaných potravín.

Tuky

Správna výživa pre tréning mužov a žien znamená príjem tukov do tela, ale musia byť zvolené veľmi kompetentne, berúc do úvahy všetky dostupné odporúčania. Nenasýtené tuky pomáhajú vyrovnať sa s prebiehajúcimi zápalmi v tele a zároveň mu dodávajú kalórie. Bez ohľadu na tréning je dôležité, aby telo dostalo potrebné množstvo tuku, pretože ide o pomerne dôležitý zdroj energie.

Zdravé nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú:

• semená;
• orechy;
• olivy;
• avokádo;
• maslo.

Sacharidy

Mnoho žien na chudnutie sa snaží vybrať si pre seba najtvrdšiu diétu, ale je to veľmi nebezpečné pre zdravie. Správna výživa počas tréningu pre dievčatá vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov oveľa rýchlejšie a nepoškodí telo.

V každodennej strave musia byť prítomné sacharidy, pretože sú považované za hlavný zdroj energie pre telo. Je však veľmi dôležité vybrať si správny typ sacharidov. Jedzte iba komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v čerstvej zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch a strukovinách.

Celé zrná potrebujú oveľa dlhšie, kým ich telo strávi a dodajú pocit sýtosti a energie na celý deň. Pomáhajú tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi. Takéto produkty stále poskytujú telu všetky potrebné vitamíny a minerály.

Prečo je dôležité piť veľa vody

Na tréning v posilňovni je potrebné nielen zvoliť správnu výživu, ale aj dodržiavať pitný režim. Pitie dostatočného množstva vody je dôležité, pretože dehydratácia môže nielen zhoršiť výkon pri cvičení, ale môže byť aj škodlivá pre vaše zdravie. Pred alebo po tréningu môžete piť vodu. Ak je pri športe silný pocit smädu, tak treba aj piť.

Voda pomáha telu doplniť nedostatok energie, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, kardiovaskulárneho systému. Navyše, dostatok tekutín pomáha vašej pokožke vyzerať oveľa mladšie a detoxikuje telo od nahromadených toxínov.

Človek potrebuje denne vypiť asi 2-3 litre vody. Treba si však uvedomiť, že vodu nemôžete piť 20 minút pred jedlom a hodinu po jedle.

Počas tréningu sa uistite, že jedzte aspoň 5-6 krát denne, v malých porciách. Musíte jesť približne každé 3 hodiny. Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a rovnaké množstvo občerstvenia. Porcia by mala byť veľká približne ako vaša dlaň.

Pri konzumácii jedla dbajte na prestieranie, inak je vysoká pravdepodobnosť prejedania sa. Je dôležité jesť čo najmenej alebo čo najmenej soli zo stravy.

Zoznam užitočných a zakázaných potravín

Dobre sa stravovať počas cvičenia znamená konzumovať len určité potraviny. Ak potrebujete budovať svalovú hmotu alebo schudnúť kvalitatívne, potom vaša denná strava musí zahŕňať:

• pohánka;
• varené kuracie prsia;
• obilniny;
• tvaroh, kefír, nízkotučné mlieko, jogurt;
• ryba;
• zelenina, bylinky, ovocie;
• orechy, semená, sušené ovocie.

Existuje množstvo zakázaných potravín, ktoré sú pre telo škodlivé a tiež vyvolávajú nadváhu. Medzi nezdravými potravinami, ktorých konzumácia by sa mala obmedziť (alebo lepšie vylúčiť), je potrebné zdôrazniť:

• cukrovinky, cukor;
• bohaté pečivo;
• údeniny, rýchle občerstvenie, rôzne konzervy;
• výrobky so škodlivými prísadami;
• sladké sýtené nápoje.

Pre tých, ktorí majú veľmi radi sladké a nevedia si ich odoprieť, môžete konzumovať potraviny, ktoré vo svojom zložení neobsahujú tuk. Medzi takéto pochúťky patrí marshmallow, marmeláda, marshmallow.

Diéta

Prečo je to potrebné? Pretože bez toho bude výsledok nízky.

Žiadny liek ani doplnok stravy nie je schopný využiť nadbytočné kalórie. Ak skonzumujete 4000 kalórií denne a miniete 2000 kcal, potom bez ohľadu na to, aké prostriedky na chudnutie použijete, nevyužité kalórie sa budú stále ukladať v problémových oblastiach. Výsledok možno dosiahnuť iba znížením počtu spotrebovaných kalórií a zvýšením vynaloženého množstva. To znamená napríklad jesť - 2 000 kcal a minúť - 2 500 - 3 000 kcal denne.

Vďaka nim je prechod na správnu, nízkokalorickú stravu oveľa jednoduchší a bezbolestný. Okrem toho výrazne zvyšujú účinnosť diét. Iba na jednej diéte môžete znížiť hmotnosť o 5-15% za 2-3 mesiace a na rovnakej diéte v kombinácii s použitím fytogelov - za 20 dní (s veľkou hmotnosťou - za 40).

Cvičenie zvyšuje výdaj energie. Môže to byť formovanie, aerobik, kalanetika, korčuľovanie a kolieskové korčule, plávanie, joga, bicyklovanie, rýchla chôdza alebo jogging so psom.

Ako čo najviac zefektívniť pohybovú aktivitu pri chudnutí?

1) Dnes existuje viac ako 30 druhov športových aktivít, ktoré spája jedno slovo – fitness. Väčšina fitness využíva jeden typ fyzickej aktivity: aeróbny (kardio) alebo silový tréning.

Aby ste jednoducho schudli, potrebujete kardio záťaž. Na modelovanie postavy je potrebné skombinovať kardio cvičenia s cvikmi na lokálne svaly, teda silovú záťaž.

Aby ste sa zbavili tuku, musíte ho zaradiť do energetického metabolizmu. Inými slovami, telo musí využívať tukové bunky ako palivo pre pracujúce svaly. Telo sa však s tukom lúči mimoriadne nerado. V prvom rade minie sacharidy a až po 30-40 minútach začína spaľovanie tukov.

Aby bol proces spaľovania tukov efektívnejší, musíte cvičiť 40 minút pri určitej tepovej frekvencii (u zdravých ľudí zvyčajne 120 až 150 úderov za minútu). Aby ste to zabezpečili, pomôže vám to zaťaženie, ktoré vám umožní zostať v jednom kardio režime po dlhú dobu: chôdza, beh, krokovanie, jazda na bicykli, športový tanec, plávanie. Odporúčaná fyzická aktivita by mala zahŕňať najmä 30 minút rýchlej chôdze (rýchlosť 4,5 km/h) aspoň 3-krát týždenne. Pamätajte však, že asi dve hodiny po skončení sedenia je metabolizmus intenzívnejší, to znamená, že proces spaľovania tukov pokračuje, pokiaľ ste sa nenajedli.

2) Výživa v deň tréningu je veľmi dôležitá. Pred a po cvičení je potrebné obmedziť sa vo vysokokalorických potravinách. Jedenie čokoládovej tyčinky dodá vášmu telu sacharidové palivo, ktoré vydrží na hodinu kardio aktivity, takže efektivita sedenia sa zníži. Ale nedá sa to ani nalačno. 2-3 hodiny pred odchodom do posilňovne musíte zjesť malé množstvo jedla, ktoré pozostáva hlavne z komplexných sacharidov a/alebo bielkovín (pohánková kaša, zelenina, chudé mäso; alebo cereálny chlieb, nízkotučný tvaroh). A žiadny tuk!

Je veľmi dôležité nejesť 2-3 hodiny pred a po tréningu. Pol hodiny pred tréningom môžete piť silný zelený čaj. Pomôže to vylučovaniu adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ich telo využilo ako palivo. Počas cvičenia nezabudnite piť vodu. Koľko? Závisí to od intenzity vášho tréningu a vašich potrieb. Hlavná vec je nepociťovať smäd.

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť po silovom alebo vysoko intenzívnom tréningu. Prvých 20 minút po tréningu má telo takzvané „potréningové (anabolické) okno“ na konzumáciu bielkovín (kuracie prsia bez kože, vaječný bielok, ryby.) a sacharidov. Sacharidy a bielkoviny skonzumované počas tohto obdobia budú použité na obnovu svalov a nárast svalovej hmoty.

3) Stravu nemôžete drasticky zredukovať na pár listov šalátu, musíte zjesť aspoň 1000 kcal denne. Keď telo hladuje, začína strácať svalovú hmotu, telesná teplota klesá o 0,1-0,3 stupňa, pulzová frekvencia klesá o 2-3 údery za minútu, znižuje sa tlak, svalový tonus, objavuje sa letargia a ospalosť. Zároveň sa spomaľuje chudnutie.

A naopak - aj malá korekcia výživy v kombinácii s príjmom fytogélov, ktoré urýchľujú metabolizmus, dáva oveľa zreteľnejší a rýchlejší účinok.

4) Pri problémoch s nadváhou neexistuje štandardná cvičebná rutina. Vyberajte si cviky, ktoré môžete robiť dlhodobo, len tak to prinesie výsledky.

Treba mať na pamäti, že problém hromadenia tuku v špecifických partiách (brucho, stehná, paže atď.) treba riešiť komplexne – lokálne silové záťaže tvoria hlboké svaly, kardio záťaže aktivujú energetický metabolizmus, obmedzenie príjmu kalórií zahŕňa tukové bunky v energetickom metabolizme a fytogély pomáhajú korigovať metabolizmus v závislosti od postavy a biochemických procesov.

5) Chudnutie trvá približne dvakrát tak dlho, ako trvalo nahromadenie. Dobrým výsledkom je strata 1-3 kg za týždeň, v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Čím vyššia je hmotnosť, tým ľahšie je schudnúť. To znamená, že v priebehu času váha odchádza menej a menej.

Dajte si za cieľ schudnúť 3 kilá každý týždeň. Pri hmotnosti 70 kg je to približne 5 % hmotnosti. Na budúci týždeň - opravte túto váhu. Za 3 týždne je teda reálne schudnúť 5-10 kg.

Takmer vždy v boji o chudnutie príde čas, keď aj napriek všetkému úsiliu váha zostane na svojom mieste. Ide o takzvaný „syndróm plató“. Nezúfajte. Je potrebné pokračovať vo všetkých akciách (diéta, fytogély, fitness), alebo môžete dočasne sprísniť stravu a / alebo zvýšiť spotrebu energie na reštrukturalizáciu metabolických procesov. Čas prejde (často stačí týždeň) a váha začne opäť klesať. Avšak pre ľudí s metabolickým syndrómom (inzulínová rezistencia) môže byť plató dlhé.

6) Keďže diéta trvá pomerne dlho, sú možné poruchy alebo odchýlky od pravidiel. Na tom nie je nič zlé. Zachovajte pokoj. Jednorazové porušenie režimu nie je dôvodom na jeho úplné prerušenie. Sú veci, ktoré nemôžeme odmietnuť. A to nemusíte! Naše nervy nemusia trpieť našimi rozmarmi. Preto sa napríklad čokolády vôbec nemusíte vzdávať. Ale je potrebné znížiť jeho spotrebu: namiesto dlaždice - malý kúsok.

Prázdniny sa skončili a vy sa opäť vraciate k premyslenému postoju k vlastnej výžive. Záver: Nepremeňte svoje chudnutie na vyčerpávajúci boj s vlastným telom. Užite si zmeny, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Nechajte sa občas uvoľniť.

Po ukončení príjmu fytogélov môžete použiť pravidlá na upevnenie svojej novej hmotnosti: Pravidlo náhrady – zmeňte „nezdravé“ jedlo na „zdravé“ s menším počtom kalórií. Zemiaky na kapustu, bravčové na hovädzie či hydinové. Mäso na ryby. Pšenica na raž. Kyslá smotana na jogurt. Tučné mlieko a tvaroh - na odstredené. Cukor na med. Sladkosti na sušené ovocie. Atď. Nahraďte spôsoby varenia: menej vyprážané - viac dusené, dusené, dusené. Pravidlo menšej porcie – ak ste pripravili niečo veľmi chutné a kalorické, dajte si toho o polovicu menej ako zvyčajne a chýbajúce miesto vyplňte uhorkou alebo paradajkou.

Odporúčania týkajúce sa stravovania, cvičenia a fytogélov pre rôzne typy tela

"pyramída"

Diéta
Najlepšou stravou sú bielkoviny s nízkym obsahom tuku (tvaroh, ľahké ryby, chudé mäso), veľa hlávkového šalátu, zelenina, trochu nerafinovaných sacharidov (varené zemiaky, celozrnné pečivo, tmavá ryža, ovocie).

Fitness
S postavou "Pyramída" sú zobrazené hodiny plávania. Ak chcete zlepšiť siluetu nôh a zadku, plávajte s rukami na doske, aby ste uvoľnili hornú časť tela a zaťažili spodnú časť tela. Svaly budú vizuálne dlhšie a štíhlejšie, čo zlepšuje siluetu. Ako jeden z najfyziologickejších typov fitness môžeme odporučiť aj aqua aerobik. V dôsledku toho sa aktivuje prekrvenie pokožky a podkožného tuku, redukujú sa prejavy celulitídy.

Z aeróbnych cvičení sú zobrazené tvarovanie, kalanetika, fitness joga, fitball. Tvarovanie nemá obdobu, pokiaľ ide o tvarovanie krásnych línií a reliéf spodnej časti tela. Kalanetika detailne precvičuje všetky svaly vďaka staticko-dynamickej záťaži. Fitness joga udržuje svalový tonus, precvičuje brušné svaly, svaly stehien a paží.

Fitogeli:

Pyramída, podobne ako presýpacie hodiny, má najčastejšie pomalý metabolizmus. Tuk sa ukladá v dolnej časti tela, zadržiavanie tekutín. Metabolizmus sacharidov je zvyčajne správny, ale chuť do jedla je zvýšená.

U ľudí typu „Pyramída“ ranné a popoludňajšie fytogély urýchľujú metabolizmus, aktivujú proces štiepenia tukového tkaniva, zvyšujú spotrebu energie, znižujú chuť do jedla.

"Presýpacie hodiny"

Diéta
Musíte jesť pravidelne, trikrát denne, vzdať sa občerstvenia. Optimálna strava by mala byť bohatá na ovocie a surovú zeleninu, hlavným zdrojom bielkovín sú ryby, hydina, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky. Ideálnou stravou sú dni pôstu.

Fitness
Pri telesnom type Hourglass sú užitočné orientálne tance, pilates, fitball a iné aeróbne aktivity. Brušné tance vám pomôžu posilniť svaly na bruchu, stehnách, zadku a pažiach. Pilates je hybrid kalanetiky a jogy, precvičuje svaly zadku, stehien, rozvíja ohybnosť kĺbov, silovú vytrvalosť a vnútrosvalovú koordináciu.

Pri fitball-aerobickom tréningu, pri ktorom sa používajú špeciálne veľké nafukovacie lopty, sa dobre trénuje koordinácia pohybov, zlepšuje sa držanie tela a naťahujú sa svaly. Joga je vhodná aj pre tento typ postavy, nakoľko posilňuje svaly hrudníka, chrbta, bokov.

Fitogeli:

„Presýpacie hodiny“, podobne ako „Pyramída“, má tiež pomalý metabolizmus. Tuk sa ukladá v dolnej časti tela, zadržiavanie tekutín. Metabolizmus sacharidov je zvyčajne správny, ale chuť do jedla je zvýšená.

U ľudí typu „presýpacie hodiny“ ranné a poobedné fytogély znižujú vstrebávanie a ukladanie tukov v problémových partiách, zvyšujú „spaľovanie“ nasýtených mastných kyselín v tele, normalizujú metabolizmus voda-soľ a lipidov.

"obdĺžnik"

Diéta
Pre zdravie a chudnutie - oddelená strava, krátkodobá proteínová diéta. Jedno plné jedlo denne. Raňajky a obed by mali byť ľahké, s nízkym obsahom bielkovín. Občerstvenie počas dňa by sa malo vylúčiť, ale večera môže obsahovať dostatočné množstvo mäsa, zeleniny a mliečnych výrobkov, na večeru ovocie.

Fitness
Podľa postavy je najvhodnejší step aerobik, beh, bicyklovanie, lyžovanie, plávanie, tenis. Pre rozvoj svalstva nôh a rúk môžeme odporučiť silové cvičenia v posilňovni. Pri step aerobiku sú zaťažované všetky svalové skupiny, najmä svaly nôh. Lyže umožňujú veľmi rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Lyžovanie v porovnaní s behom zapája podstatne viac svalov: pracujú nielen nohy a ruky, ale aj horná a dolná časť chrbta. Tenis je energeticky veľmi náročný – kilá navyše doslova odlietajú. Tento šport rozvíja aj svaly nôh, pretože tenista neustále v polovičnom drepe dáva zabrať svalom prednej strany stehien a dolných končatín.

Fitogeli:

"Obdĺžniky", podobne ako "trojuholníky", majú často zvýšené hladiny mastných kyselín v krvi a je ťažké vynaložiť dlhodobú zásobu energie vo forme triglyceridov (lipolýza), často hladiny glukózy v krvi. je zvýšená.

U ľudí typu "Obdĺžnik" denné a večerné fytogély obmedzujú tvorbu prebytočných usadenín v páse, urýchľujú proces spaľovania tukov a podporujú uvoľňovanie energie počas cvičenia.

"Trojuholník"

Diéta
Najlepšia diéta je bez tuku. Menej tuku, cukru, viac vlákniny. Vyžaduje viac bielkovín ako ženy inej postavy a menej mliečnych výrobkov. Bohaté raňajky, výdatný obed a ľahká večera. Na obed môže byť kúsok kuracieho mäsa, šalátová zelenina, malá žemľa.

Fitness
Ženy typu „Trojuholník“ profitujú z kombinácie anaeróbneho a aeróbneho cvičenia. Silový tréning v telocvični. Ak chcete nielen spevniť svaly, ale aj schudnúť, potom sa musíte dodatočne venovať aeróbnemu cvičeniu 2-3 krát týždenne. Cyklistické trenažéry, steppery, bežecké pásy, cvičenia s činkami účinne pomáhajú spaľovať tuk. Vhodné sú hodiny s prvkami orientálnych bojových umení, ako je taekwondo a karate, rozvíjajú koordináciu, prehľadnosť pohybov a rýchlu reakciu.

V budúcnosti je lepšie držať sa zdravej výživy. Ideálnou stravou sú nízkotučné bielkoviny (tvaroh, chudé ryby, hovädzie, morčacie, kuracie mäso), nerafinované sacharidy (varené zemiaky, celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, tmavá ryža), veľa hlávkového šalátu, zeleniny, trochu ovocia.

Fitogeli:

„Trojuholníky“, podobne ako „Obdĺžniky“, majú často zvýšené hladiny mastných kyselín v krvi a je ťažké vynaložiť dlhodobú zásobu energie vo forme triglyceridov (lipolýza), často hladiny glukózy v krvi. je zvýšená.

U ľudí typu "Trojuholník" denné a večerné fytogély normalizujú metabolizmus uhľohydrátov, urýchľujú spaľovanie tukov.

zdravie začína s očistou	Výživa na celulárnej úrovni	zdravie zuby a ďasná bez SLS!
Nové položky Nové položky Zubné pasty Radont sú opäť v predaji! Proteínové kokteily v tvare G opäť dostupné! 7 dôvodov, prečo si vybrať stránku 1. Dlhý termín. Viac ako 13 rokov práce (od 25.11.2005). 2. Konzistentnosť a predvídateľnosť pre kupujúcich. Riadne plnenie záväzkov a dôvera v stránku je normou kvôli osobnej a firemnej reputácii. 3. Vysoká kvalita. Pracujeme pre vás každý deň, sedem dní v týždni. Máme pravidlo kvality: ani jedno vaše písmeno by sa nemalo ignorovať. A čo viac, podpora ORYON znamená pohodlný a udržateľný vzťah! To znamená, že nebudete prijímať žiadne rušivé hovory. Rešpektujeme vaše súkromie. Áno, výrazne sa líšime od väčšiny. 4. Výnimočne etická činnosť. 5. Dodržiavame zásady ochrany osobných údajov. Nikdy neposkytneme zoznamy zákazníkov neoprávneným osobám za žiadne peniaze. Dôvera a povesť ľudí sú pre nás dôležitejšie. 6. Jednotná cena v rámci Holdingu. Pri objednávaní produktov na webovej stránke ORYON.ru si produkt zakúpite priamo od vývojára a výrobcu

Rovnováha a zdravie

Každý človek aktívne športujúci vie, že čím intenzívnejší tréning, tým rýchlejšie sa telo opotrebuje. A aby sa tomu predišlo, zdravie sa pri každom ďalšom tréningu nezhoršovalo, ale naopak bolo stále silnejšie.

silnejší, športovec, ktorý podstupuje vysoké tréningové zaťaženie, potrebuje jesť správne. Výživa počas fyzickej aktivity by mala byť čo najvyváženejšia: športovec musí spolu s jedlom nevyhnutne dostávať všetky potrebné vitamíny, ako aj bielkoviny, tuky a sacharidy s vlákninou.

Druhy záťaže:

Dnes existuje veľa rôznych výživových stratégií pre športovcov s rôznou úrovňou fyzickej aktivity, ktoré zostavili vedci. Všetky hlavné typy

Športy možno rozdeliť do piatich kategórií:

• vystúpenia na súťažiach;
• s predĺženou fyzickou aktivitou;
• s konštantnou, objemovou fyzickou aktivitou;

Avšak aj napriek existencii všelijakých metód racionálnej výživy pre

športovcov, majú aj niekoľko všeobecných pravidiel a odporúčaní pre správnu výživu pri fyzickej aktivite.

1. Ak je trvanie vášho tréningu viac ako 45 minút, odporúča sa hodinu pred začiatkom vypiť špeciálny minerálno-sacharidový nápoj zložený z citrónovej šťavy, medu, ako aj minerálov a vitamínov.

2. Na konci fyzickej aktivity je nevyhnutné doplniť zásoby energie. K tomu môžete jesť ovsené sušienky, hrozno alebo pomaranč. Pri intenzívnej záťaži sa odporúča prejsť na šesťchodovú diétu. Zároveň by 10 % z celkovej stravy mala tvoriť zelenina a ovocie.

3. Je známe, že pri vysokej športovej záťaži sa bielkoviny, ktoré sú pre telo tak potrebné, spotrebúvajú príliš rýchlo. Preto musí byť obnovený včas. Okrem toho je jednoducho potrebné, aby každý športovec zvýšil svalovú hmotu a používa sa ako stavebný materiál pre celé telo. Pri jednom tréningu stratí športovec asi 15 gramov bielkovín, preto pri ich nedostatočnej konzumácii s jedlom sa telo začne veľmi rýchlo opotrebovávať.

4. Dodržujte vodný režim. Naše telo, bez ohľadu na akékoľvek okolnosti, musí nevyhnutne prijímať dostatočné množstvo čistej vody. Smäd sa začína prejavovať už pri strate 1 % tekutín. Pri strate 3% sa ukazovatele vytrvalosti znižujú, ale s 5% je možné, že sa človek dostane do stavu apatie. Pri veľkom, intenzívnom zaťažení a teplotách 27°C a vyšších stráca telo o niečo viac ako 2 litre vody za hodinu. A tieto straty treba včas doplniť.

5. Pred nadchádzajúcim vážnym tréningom určite vypite pol litra vody hodinu pred začiatkom.

6. V prípade zhoršenia alebo úplnej straty chuti do jedla by ste mali zaviesť do stravy potraviny bohaté na sacharidy.

7. Určite dodržiavajte diétu. Jedzte vždy v rovnakom čase, alebo sa o to aspoň snažte. Ak sa chcete pred tréningom najesť, najedzte sa, ale musíte to urobiť aspoň niekoľko hodín pred začiatkom: malo by to mať čas na strávenie a vstrebanie.

Osobitnú úlohu zohráva výživa človeka pri aktívnej fyzickej aktivite, najmä pri športe. Pri aktívnej fyzickej námahe potrebuje ľudské telo zvýšené množstvo živín, aby doplnilo náklady na energiu a plasty.

Jedlá by mali byť zostavené podľa individuálneho programu pre každú osobu. Pravidelnosť, čas a intenzita tréningu, výživa, rovnováha tekutín v tele sú hlavné body, ktoré je potrebné určiť pred začatím tréningu.

Intenzívna fyzická aktivita je sprevádzaná zvýšenou potrebou bielkovín. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov. Vysoká úroveň bielkovinovej výživy má pozitívny vplyv na celkovú výkonnosť, jej zvyšovanie, ako aj na zníženie únavy a najrýchlejšiu obnovu sily a výkonnosti. Odporúčané množstvo bielkovín v strave športovca by malo byť minimálne 2 g – 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Nebezpečenstvo stukovatenia pečene u športovcov pri dlhšej a intenzívnej námahe si vyžaduje klásť osobitný dôraz na príjem lipotropných látok v strave, ktoré sú obsiahnuté v bielkovinách živočíšneho pôvodu, ako sú: vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky. , pečeň, teľacie mäso, chudé jahňacie, králičie mäso, hydina, ryby (treska, zubáč atď.).

To ale vôbec neznamená, že by sa množstvo bielkovín malo prekrývať s množstvom sacharidov v strave. Nech už robíte akýkoľvek šport, množstvo sacharidov by malo byť aspoň 2-krát vyššie ako množstvo bielkovín.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Keď nemáme dostatok sacharidov, telo jednoducho nemá silu dodávať bunkám stavebný materiál. Preto sacharidy v žiadnom prípade netreba zanedbávať.

Malo by sa pamätať na to, že uhľohydráty sa trávia rôznou rýchlosťou: jednoduché uhľohydráty (ovocie, džúsy, džem, med) sa rýchlejšie vzdávajú energie. Rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi (vysoký glykemický index). Najlepšie sa konzumujú pred vyučovaním.

Bezprostredne po cvičení je rozumné vyberať si potraviny s priemerným glykemickým indexom (hrozno, pomaranče, ovsené sušienky, cestoviny).

Potraviny s nízkym glykemickým indexom by ste mali jesť aj neskôr. Patria sem: mlieko, jogurt, jablká, slivky, strukoviny.

To isté platí pre tuky. Tuk je po sacharidoch druhým najdôležitejším zdrojom energie. Preto by malo byť malé množstvo tuku v strave fyzicky aktívneho človeka vždy prítomné. Uprednostňujeme polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v orechoch, rybách, rastlinných olejoch.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať času jedla a začiatku vyučovania. Pri vysokej fyzickej námahe sa odporúča jesť aspoň 4 krát denne. Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť 5 hodín. Bezprostredne pred športovou prácou by sa jedlo nemalo prijímať. Počas súťaže je potrebné stravovať sa 3,5 hodiny pred začiatkom súťaže. Namáhavé cvičenie na lačný žalúdok nie je povolené. Jedlo si môžete vziať najskôr 15-20 minút po skončení tréningu. Denný obsah kalórií v strave je rozdelený jedlami v týchto pomeroch: raňajky-30-35%, obed-35-40%, poludnie-5%, večera-25-30% -v ranných hodinách tréningu a v večerné hodiny tréningu: raňajky-35-40%, obed-30-35%, popoludňajšie občerstvenie-5%, večera-25-30%.

V dňoch vyučovania by obed a raňajky mali byť vysoko kalorické, ale zároveň by množstvo jedla nemalo byť veľké. Určite si dajte občerstvenie, telo musí doplniť spotrebované kalórie, vitamíny a minerály.

Je tiež dôležité sledovať príjem tekutín. Pri intenzívnej strate tela 1% vody - objavuje sa smäd, 3% - klesá vytrvalosť, 5% - objavuje sa apatia. Pri veľkom zaťažení stráca telo pri teplote 25 stupňov až 2 litre za hodinu. Asimilácia vody je možná nie viac ako 1 liter za hodinu. Preto pri veľkej fyzickej námahe vypite vopred pol litra tekutiny. Nepite sladené nápoje ako spôsobujú smäd, môžete - roztok medu.

Pite v malých porciách a častejšie a začnite piť, aj keď nie ste smädní. Pri dlhšej námahe, viac ako 45 minút, sa odporúča piť sacharidovo-minerálne nápoje, ktoré obsahujú med, citrónovú šťavu, minerály a vitamíny.

V procese intenzívnej svalovej aktivity sa v tele hromadia voľné kyseliny, ktoré menia normálnu reakciu telesných tkanív na kyslosť (acidotické posuny), čím znižujú odolnosť a stabilitu organizmu pri vysokej fyzickej námahe. Rozvoju acidotických posunov možno zabrániť zaradením potravín bohatých na zásadité zložky do stravy športovca: mlieko, zelenina a ovocie.

Šport je sprevádzaný aj zvýšenou potrebou minerálov: fosforu (potreba sa zvyšuje 1,5-2x), horčíka, vápnika, draslíka, železa, chloridu sodného. Zdrojom fosforu sú všetky živočíšne produkty: mäso, tvaroh, vajcia atď. Fosfor z rastlinných produktov sa zle vstrebáva.