Kako spati ponoči: strokovni nasvet. Kako pravilno spati, da boste dovolj spali? Med spanjem in počitkom

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala za to
za odkrivanje te lepote. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam na Facebook in V stiku z

V zadnjih 6 mesecih sem zmanjšal količino spanja za 3 ure. Hkrati je moj spanec postal globlji, boljši, sama pa se čez dan počutim živahna in polna energije. Povedal vam bom, skozi kaj sem moral iti, da sem se naučil dovolj spati v manj urah.

Kot večini ljudi mi nenehno primanjkuje časa. Oziroma ga zapravljam

Moram zgodaj vstati, pozno iti spat, prva polovica dneva gre na "buildup", v drugi pa poskušam imeti čas, da naredim vse. Posledično telo ne spi dovolj, glava brni, zvečer pa ni moči in časa, da bi počeli kaj drugega.

Zato sem se odločil poskusiti izboljšati svoj vzorec spanja. In hkrati preverite, koliko minimalnega časa potrebujete, da se dovolj naspate in se počutite polni energije.

Toda da bi prilagodili vzorec spanja, je pomembno razumeti, kako deluje. Enostavno je

Naše spanje vključuje 4 faze: zaspanost, zaspanost, globok spanec in lahek (REM) spanec.

Ne da bi se spuščali v podrobnosti, vsaka faza ima svoje pomembne procese. Najbolj pa na to, ali bomo dovolj spali ali ne, vpliva 3. faza, v kateri se izvaja “vzdrževanje” telesa. Toksini se odstranijo, viri se obnovijo in delo organov se preveri.

To pomeni, da daljša kot je faza globokega spanca in globlja kot je, bolje spimo in okrevamo.

Za dober spanec sta pomembni 2 stvari

1. Nizka temperatura. Višja kot je temperatura (v razumnih mejah) - večja je vaša aktivnost. Zato mora biti podnevi visoka temperatura, da telo dobro deluje. In ponoči - nizko, tako da možgani hitreje padejo v fazo globokega spanca in ostanejo v njej dlje.
2. Melatonin je hormon spanja. Sprošča se, ko so naše oči v temi. In pri močni svetlobi se zruši. Znano je, da je vrhunec proizvodnje melatonina med 23.00 in 4.00 uro, zato je pomembno, da ob tem času spimo.

Na podlagi teh pravil sem si naredil rutino.

1. Vstanite vsak dan ob isti uri

Če moram med tednom vstati ob 6.00, potem moram ob vikendih vstati ob 6.00. Budilko nastavim za vsak dan, tako da je ne moreš izklopiti, dokler ne vstaneš.

Kaj za? Telo se mora navaditi, da vstaja ob isti uri, nato pa gre spat ob isti uri. Posledično začnejo možgani razumeti, da obstaja jasno število ur, v katerih si lahko opomorejo.

2. Zbudite se v fazi REM spanja

Zbuditi osebo je lažje (in bolje) v fazi REM spanja. Zato je pomembno izkoristiti trenutek. To lahko storite na več načinov:

1. Uporabite pametne aplikacije za alarm. Takih aplikacij je veliko, poskusil sem Pillow in SmartAlarm. So precej natančni, vendar niso vedno priročni, saj je treba telefon postaviti na posteljo, da beleži podatke o gibanju in spanju.
2. Vsak dan vstanite ob isti uri.Če je vstajanje ob 6.20 lažje kot ob 6.00, potem ste ob 6.20 v fazi REM spanja. Lahko preprosto poskusite nastaviti budilko za različne ure na različne dni. Poleg tega se bodo možgani, če vstanete vsak dan ob isti uri, navadili in razumeli, da morate do 6. ure spati v fazi REM.
3. Uporabite zapestnico s funkcijo pametnega alarma. Fitnes zapestnice so poceni, natančne in prebudijo z nežnimi vibracijami.

3. Spanje motijo ​​3 stvari: vlaga, temperatura in svetloba

pogostovlažnost v stanovanju ne presega 25% (to ni dovolj). Majhna vlažnost - procesi se upočasnijo, spanje se poslabša. Optimalna raven vlažnosti je 45%, po možnosti 70%.

• Kupil sem najpreprostejši vlažilec, ki prikazuje stopnjo vlažnosti in vzdržuje zahtevano vrednost.

Optimalna temperatura za spanje je 16–20 ° C. Zunaj je precej hladno, zato ponoči pustim okno odprto. Toda v prihodnosti boste morali kupiti miniaturno klimatsko napravo.

Manj svetlobe – melatonin nastaja hitreje. To pomeni, da hitreje zaspimo in preidemo v globok spanec. Tudi svetilka na oknu ali napis na trgovini lahko zmoti vaš cikel spanja, zato je pomembno, da zagrnete zavese.

• Kupila sem zatemnitvene zavese, ki so iz gostega materiala, zastirajo svetlobo in naredijo prostor temen, kot v jami. Včasih nosim tudi spalno masko.

3. Polnjenje zjutraj in telesna aktivnost čez dan

Polnjenje resno poveča telesno temperaturo in s tem zmogljivost.

Vse telesne vaje zjutraj se zdijo preprosto nerealne. Nekaj ​​časa sem se morala premagovati, potem pa se je telo navadilo in sem se vključila. In tu so pomembne vaje, ki vas bodo preznojile (trebušnjaki, vleki, sklece). Vse to v hitrem načinu, približno 10-15 minut.

Čez dan morate opraviti tudi nekaj fizičnih vaj. Ugotovil sem, da telovadba manj kot 3 ure pred spanjem poslabša stanje, zato je najbolje, da telovadite čez dan, da dvignete temperaturo in pospešite pretok krvi.

4. Nekaterim izdelkom se boste morali odreči

Obesil sem kos papirja in nanj vsak dan označil, da sem ostal brez kave.

Za dober spanec tudi ne smete piti alkohola, nikotina, energijskih pijač in jesti veliko težke, mastne hrane. Tudi navadna žemljica, ki jo pojemo pred spanjem, zmoti fazo globokega spanca. In če se zanašate na energijo, potem lahko popolnoma prekršite režim.

5. Še nekaj majhnih trikov

1. Piti veliko vode. Banalno, a sem pogosto pozabil na to. Telo med spanjem porablja vodo, zato je pomembno, da je imate dovolj.
2. Tuš pred spanjem. Vodo je treba segreti na približno 23 ° C. Telo se med spanjem ohladi in tukaj bomo to storili vnaprej. Če je voda prehladna, potem bo adrenalin, tega pa pred spanjem ne potrebujemo.
3. Veliko svetlobe. Da se hitro zbudite, potrebujete več močne svetlobe, po možnosti sončne. Zato takoj, ko vstanem, odprem zavese ali grem ven na balkon. Na svetlobi se melatonin uniči in sploh ne želite spati.
4. Blazina. Prej temu nisem posvečal velike pozornosti, vendar dober ortopedski vzglavnik močno izboljša kakovost spanja. Dobro za vrat, hrbet in pretok krvi. Prosite strokovnjaka, da vam izbere pravo ortopedsko blazino.

Kakšni so bili rezultati

S kršitvijo ali opazovanjem vsake od teh točk sem opazil spremembo faz spanja, opazil svoje dobro počutje in učinkovitost naslednji dan.

Primerjal sem svoj spanec pred in po: število faz globokega spanca se je povečalo za 2-krat (z 1:43 na 4:02). Povečala se je tudi njihova pogostnost.

Posledično sem dosegel cilj in zmanjšal čas spanja z 8–9 na 5–6 ur. Obenem se čez dan manj utrudim, počutim dobro in hitro razmišljam.

Nekaj ​​pomembnega, če se odločite ponoviti

Nisem zdravnik. Če se torej odločite, da boste resno poskrbeli za svoj spanec, spremenili število ur spanja in svojo dnevno rutino, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom.

Povedal vam bo, ali je varno za vas posebej, in vam morda povedal najboljši način za rešitev težave.

Klasična ideja "pravilnega" spanja je, da prespite tretjino svojega življenja, to je osem ur od štiriindvajsetih, ki so na voljo na dan.
Vendar pa se je sodobni življenjski ritem večkrat pospešil in za nekatere je dolgotrajno spanje nedopusten luksuz. Številne študije na tem področju so omogočile razvoj metod za produktiven spanec, ko se telo spočije in okreva v krajšem času, recimo 5-6 urah.

Kako deluje?

Počitek, potreben za centralni živčni sistem, nastopi le v posebni fazi spanja, imenovani REM - "hitri gibi oči". Ta faza traja približno 20 minut, potem se spremeni ne-REM spanja. Skupno je od sedmih do osmih ur spanja ponoči le nekaj ur spanja REM, kar daje občutek vedrine, dobrega počitka in pripravljenosti za začetek novega dne.

Občutek se pojavi, ko se oseba zbudi v fazi REM spanja. Če spečo osebo prebudimo v fazi počasnega spanca, se bo počutila letargično, preobremenjeno in seveda zaspano.

Torej, glavna stvar ni, koliko spati, ampak v katerem trenutku se zbuditi. To je načelo produktivnega spanca. Vendar se ne motite v glavni stvari: skupnega trajanja spanja ne morete nenadzorovano skrajšati! Če spanec REM obnavlja psiho in je nujen za razvoj možganov, potem je počasen spanec potreben za naše fizično telo, ki se prav tako utrudi in potrebuje počitek in okrevanje.

Zakaj obstajajo različne faze spanja?

Spanje je sestavljeno iz ciklično ponavljajočih se faz - hitrih ( 10-20 minut) in počasi. Med fazo ne-REM spanja ( približno 2 uri) obstaja več zaporednih faz, ki človeka potapljajo v vedno globlji spanec. Prehaja skozi noč 4-5 ciklov, z vsakim ciklom pa se trajanje faze spanja REM poveča.

V fazi počasnega spanca se telesne celice obnavljajo in regenerirajo. Naši možgani testirajo stanje notranjih organov in popravljajo »izgubljene nastavitve« ter pripravljajo naše telo na nov dan. Počasen spanec je čas za proizvodnjo protiteles in optimizacijo stanja imunosti. Tisti, ki redno ne spijo dovolj, imajo dvakrat več možnosti, da zbolijo, na primer za gripo in prehladom.

REM spanje je čas, ko je bioelektrična aktivnost možganov največja. V tem času poteka proces analize informacij, nabranih v spominu v preteklem dnevu, njihovega razvrščanja in sistematizacije. V tem času sanje. Najbolj žive in nepozabne sanje se pojavijo v zadnjem ciklu, zjutraj, ko so možgani že počivali.

REM spanje je ključnega pomena: v poskusu je bila podgana prikrajšana za REM spanje in po štiridesetih dneh je žival poginila. Pri odvzemu faze počasnega spanja - preživeli.

Tehnika produktivnega spanja

Njegovo bistvo je čim bolj učinkovito izkoristiti fazo REM spanja. Če želite to narediti, lahko uporabite naslednje metode.

"siesta". Ene majhne sanje podnevi in ​​ene velike sanje ponoči. Omogoča vam, da zmanjšate nočni spanec za skoraj 2 uri. Dnevni spanec ne sme biti daljši od 20 minut, saj se faza REM prilega 20 minutam. Če želite to narediti, nastavite budilko, ki vas bo zbudila 20 minut po tem, ko boste zaspali. Če tega ne storite, lahko dosežete nasprotni učinek in se zbudite, recimo, čez uro in pol - zaspani in zlomljeni. Pri uporabi metode Siesta se nočni spanec skrajša za en cikel in vam omogoča, da se zbudite spočiti in dobro spočiti ne ob 7.00 zjutraj, ampak recimo ob 5.00.

"stopnice". Bistvo metode je v številu "korakov" - sej dnevnega spanja za 20 minut, od katerih vsaka skrajša trajanje nočnega spanja za uro in pol. Dva dremeža zmanjšata nočni spanec na štiri ure in pol, tri do tri ure, štiri do uro in pol.

"Nadčlovek" metoda – spati čez dan 6-krat po 20 minut, kar je skupaj 2 uri REM spanja.

Seveda niso vse te metode primerne za ljudi s standardno dnevno rutino, ki na primer delajo v pisarni osem ur na dan. Najbolj napredni in napredni delodajalci v nekaterih podjetjih svojim zaposlenim zagotavljajo možnost počitka z 20-minutnim dnevnim spanjem, saj bo povečanje delovne učinkovitosti v tem primeru pokrilo izgubo delovnega časa.

Če pa ste ustvarjalna oseba, ki nima strogega dnevnega načrta, na primer samostojni delavec, potem bo metoda "lestve" dobro spodbudila vaše ustvarjalne ideje in vam omogočila racionalno razporeditev časa za delo.

"Nadčloveška" metoda zahteva strogo samodisciplino in časovno razporeditev, saj bo zamuda ene seanse spanja pokvarila vaš celoten urnik in vodila do nasprotnega rezultata – občutka utrujenosti in pomanjkanja spanca. Prav tako ne smete pozabiti, da te metode ni mogoče izvajati ves čas, saj vam ne omogoča popolne obnovitve fizične moči in imunitete, potreba po strogi rutini pa v življenje vnese določen stres. »Nadčloveška« metoda je dobra pri delu na kratkoročnih projektih, ki zahtevajo fokus in kreativnost, »brainstorming«.

Hi-tech način

To je posebna »pametna« budilka, ki bo svojega lastnika zbudila točno ob uri, ko bo prebujanje najbolj udobno – ob koncu REM faze. Obstaja veliko modifikacij takšnih budilk (na primer aXbo, Sleeptracker), vendar je načelo delovanja skupno za vse - posebni senzorji, ki se nahajajo v zapestnici, ki se ponoči nosi na roki, beležijo vsa gibanja osebe v sanjah. Tako se določijo faze spanja in njihovo trajanje.

Budilka nastavi čas, po katerem ne morete vstati, na primer 7.00. V razponu od 30 minut, torej od 6.30 dalje, »pametna« budilka bo izbrala najboljši čas za prebujanje in vas zbudi s prijetno melodijo, na primer ob 6.54, ko je vaša faza REM blizu zaključka.

Nekateri modeli imajo poleg funkcije "bujenje" še uporabno funkcijo, ki pomaga pri mehkem in udobnem vstopu v spanec - zahvaljujoč naboru posebnih melodij in zvokov, ki pripeljejo možgane v stanje počitka.

Cene za čudežno napravo se začnejo pri 150 $, vendar se izplača zaradi dobrega zdravja in odlične zmogljivosti.

Obstajajo posebni programi za iPhone, iPad in Android OS, ki omogočajo, da iPhone in pametni telefoni delujejo kot "pametne" budilke. Res je, za to jih je treba ponoči dati v posteljo, da se posnamejo vsi hrup in zvoki. Na podlagi njihove analize se izračunajo faze spanja in optimalen čas prebujanja.

Ne glede na sistem spanja, ki ga uporabljate, si zapomnite:
Najboljši čas za spanje je od 22.00 do 23.00. Ena ura spanja pred polnočjo je enakovredna dvema urama po njej. Telo kot celota in centralni živčni sistem se v tem času veliko bolj učinkovito spočita in okrevata.
Ne jejte ponoči. V nasprotnem primeru bodo vaši možgani usmerjali delo črevesja, namesto da bi analizirali in sistematizirali informacije, prejete čez dan.
Soba mora biti hladna, postelja pa topla. Nepremično telo brez tople odeje lahko zmrzne in to je izgovor, da se zbudi ob nepravem času.
Gledanje filmov in televizijskih oddaj, računalniških iger pred spanjem prekomerno vznemirijo živčni sistem in otežujejo zaspanje. Bolje je prebrati knjigo ali poslušati mirno glasbo.
Ne tuširajte se ponoči, še posebej kontrastnega, bolje je, da ga pustite zjutraj. Prav tako ne izvajajte nobenih telesnih vaj pred spanjem. Razen če so posebne jogijske asane za tiste, ki jih izvajajo.

Človek tretjino svojega življenja prespi. In to je dobro. Navsezadnje je spanje naravni fiziološki proces, potreben za normalno delovanje telesa. V sanjah obnovimo moč, "prebavimo" informacije, nabrane čez dan, in se borimo proti boleznim.

1. Odloži slušalko

Ne samo otroci, ampak tudi odrasli morajo upoštevati režim spanja in budnosti. Sami določite optimalen čas za »prižiganje« in se ga dosledno držite tudi ob koncih tedna.

2. Vstani

Nastavite ne le končni čas, ampak tudi čas bujenja. V nasprotnem primeru bo ravnotežje porušeno. Ste spali v postelji eno uro dlje? Zaspati ob pravem času bo zelo težko.

3. Dnevnik

Eden glavnih vzrokov za slab spanec je stres. Spat gremo z veliko slabimi mislimi v glavi. Zaradi tega ne moremo dolgo zaspati in spimo zelo nemirno. Da bi popravili situacijo, mu začnite in mu ob koncu dneva »povejte« vse, kar vas skrbi ali vznemirja. Psihologi so dokazali, da vam vodenje dnevnika pomaga, da se osredotočite na pozitivne in ne na negativne vidike življenja.

4. Magnezij

Drug dejavnik, ki vpliva na naš spanec, je magnezij. Njegovo pomanjkanje vodi do motenj spanja. Zato je priporočljivo uživati ​​živila, bogata z magnezijem. Na primer špinača ali bučna semena.

5. Komplet prve pomoči

Včasih so lahko vzrok za slab spanec zdravila. Če jemljete kakršne koli tablete in opazite, da se je vaš spanec poslabšal, natančno preberite opombo. Ali obstajajo kakšni stranski učinki nespečnosti?

6. Kava

Kofein zmanjša raven adenozina, zaradi česar se človek težko hitro umiri in zaspi. Skodelica kave ob večerji lahko povzroči nespečnost ali slabo kakovost spanja. Zato poskusite piti kavo samo zjutraj.

7. Tehnologija

Če želite razumeti, kaj konkretno vam preprečuje normalno spanje, se obrnite na sodobne tehnologije. Obstajajo mobilne aplikacije in posebne naprave (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate in druge), ki pomagajo spremljati trajanje in kakovost spanja. Tako je na primer za iOS na voljo aplikacija Sleep Cycle, za Android pa SleepBot.

8. Stopnja spanja

Optimalno trajanje spanja se razlikuje od osebe do osebe. Toda v povprečju se verjame, da je 7-8 ur dovolj za normalno življenje. Kršitev norme spanja vodi do povečanja ravni kortizola (hormona smrti) in različnih resnih bolezni. Zato poskušajte spati vsaj 7 ur na dan.

9. Bonus

Je bil naporen teden? Ste šli spat po polnoči? Privoščite si dodatno uro spanja, da se pomladite in vrnete k dnevni rutini.

10. Siesta

Kratek popoldanski spanec je zelo koristen za zdravje. Vendar le kratek - ne več kot 30 minut. Če boste dremali dlje, bo telo padlo v globoko fazo spanca – težko se bo zbuditi in vrniti k poslu.

11. Jula

Ne morem spati? Ne kotalite se z ene strani na drugo, kot vrh. Vstanite iz postelje in opravite nekaj mirne dejavnosti. Na primer, berite ali poslušajte v salonu.

12. Domače živali

Marsikdo rad spi z ljubljeno osebo oz. Toda z vidika zdravega spanca je to slaba ideja. Lahko zaspite v objemu z Barsikom, potem pa je bolje, da ga odpeljete na svoje mesto.

13. Budilka

Marsikdo ima budilko na nočni omarici (in če telefon, potem kar pod blazino), kar je pravzaprav napaka. Nenehno spremljati čas pomeni biti na trnih. In stres, kot se spomnite, je enak slabemu spancu.

14. Policijska ura

Prav tako mnogi večer preživijo zakopani v računalniški monitor ali sedijo pred televizorjem. Nato jih ugasnite in »padite« v posteljo. Če pa ciljate na res zdrav spanec, potem dve do tri ure pred ugasnitvijo luči uredite policijsko uro za vse pripomočke. Čas pred spanjem je čas za sprostitev.

15. Spalnica

Vaši možgani bi morali samodejno povezati spalnico s sprostitvijo. Zato vas prosimo, da to sobo uporabite za predvideni namen. Sprostite se v postelji. Spalnica je spanje in seks, ne delo in internet.

16. Udobje

Za dober spanec morate ustvariti udobne pogoje: kupiti udobno vzmetnico, obesiti zatemnitvene zavese na okna, odstraniti vire hrupa, ki vam preprečujejo, da bi zaspali. Spati sam? S partnerjem se pogovorite o dejavnikih, ki vplivajo na vaš in njun spanec, in ustvarite okolje, ki bo udobno za oba.

17. Temperatura

16-24ºС - to bi morala biti temperatura v spalnici. V zatohlem in prevročem prostoru se človek pogosto zbudi in slabše zaspi.

18. Svetloba

Močna svetloba in včasih "neškodljiva" svetloba televizorja lahko povzroči tudi težave s spanjem. Če virov svetlobe ni mogoče odstraniti, uporabite masko za spanje, da ne motijo ​​vašega počitka.

19. Vadba

Telesne vaje ne le krepijo moč in razvijajo vzdržljivost, ampak tudi izboljšajo kakovost spanja. Govorimo predvsem o aerobnih vajah, ki nasičijo telo s kisikom.

20. Vse ima svoj čas

Šport izboljšuje kakovost spanca, vendar morate z vadbo končati vsaj 2 uri pred ugasnitvijo luči. Navsezadnje fizične vaje nasičijo telo ne le s kisikom, ampak tudi z adrenalinom, in je slaba "uspavala".

21. Sprostitev mišic

Pred spanjem je bolje izvesti tako imenovano sprostitev mišic. Sestoji iz izmeničnega napenjanja in sproščanja različnih mišičnih skupin. Napeli smo mišice nog, šteli do pet, se sprostili; napnite tisk, en-dva-tri-štiri-pet, izdihnite itd. Ta postopek se lahko izvede, ko ležite v postelji. Tudi meditacija pomaga pripraviti telo na spanje.

22. Sprehodi

Druga skrivnost dobrega spanca so večerni sprehodi. Tudi če zunaj ni zelo toplo in ste preleni, da bi se pripravili, se premagajte. Presenečeni boste, koliko bolje boste spali ponoči, če se pred spanjem pol ure sprehodite.

23. Vroča prha ali kopel

Pred spanjem se mora telo sprostiti, zato si pred odhodom v Morfejevo kraljestvo privoščite zdraviliške tretmaje. Vroča prha ali kopel bosta pomagala ublažiti stres in vas zaspala.

24. Glasba

Poleg kopeli zelo pomirjujoče na telo deluje glasba. Klasika, folk ali jazz - vsak ima svoje melodije, ki dajejo harmonijo. Poiščite tisto, ki vam prinaša mir in jo poslušajte pred spanjem.

25. Sivka

Arome vplivajo tudi na kakovost spanja. Sivka je odlično zdravilo za nespečnost. Uporabite dišeče sveče ali eterična olja, da svojo spalnico pred spanjem napolnite z vonjem sivke.

26. Toplota

Kot že veste, bi moralo biti zunaj hladno, v notranjosti pa bi moralo biti toplo. Pred spanjem popijte kozarec toplega mleka, kakava ali čaja in takoj boste želeli spati.

27. Kamilični čaj

Mimogrede, o čaju. To je "babičino" zdravilo za trden in zdrav spanec. Kamilica deluje pomirjujoče, kar pomeni, da pomaga v boju proti glavnemu vzroku slabega spanca – stresu.

Kaj počnete, da dobro spite?

Nenehni stres, redne skrbi in dolžnosti nam ne omogočajo, da hitro zaspimo, mirno spimo in se zbudimo veseli. Posledica tega je pomanjkanje spanca čez dan, hitro pride utrujenost, zvečer je energija na ničli.Se je temu mogoče izogniti? Kako dobro spati in se po spanju počutiti spočiti? Poskusimo razumeti to težko vprašanje.

Sova ali škrjanec?

Pripisovanje enemu od teh psihotipov je zelo pomembno za odločitev, kako dobro spati. Za tiste, ki ne vedo, naj pojasnim. Običajno lahko vse ljudi glede na ritem budnosti in spanja razdelimo na 2 vrsti:

1. sova Takšni ljudje ne marajo zgodnjega vstajanja, zjutraj so videti kot zaspane muhe, toda do večera se njihova raven energije opazno dvigne, so veseli in veseli, njihova zmogljivost je zvečer visoka.

1. škrjanček To sta popolna nasprotja. Takšni ljudje se zjutraj zlahka zbudijo, v jutranjih in popoldanskih urah so aktivni, strastni do dela in se ukvarjajo s športom. In do večera njihova energija popusti, so zaspani.

V idealnem primeru morate svoje življenje prilagoditi notranjemu ritmu. Na primer, za sove je bolje izbrati poklice, ki ne zahtevajo zgodnjega vstajanja (novinarji, pisatelji, igralci). Kaj pa sove, ki morajo v službo ob 9.00, otroke pa morajo imeti še v vrtcu in šoli? Tukaj je nekaj nasvetov, ki bodo pomagali vzpostaviti zdrav spanec, ne glede na bioritem.

Pravila zdravega spanca

1. Določitev časa spanja. Za nikogar ni skrivnost, da različni ljudje potrebujejo različno dolgo časa za dovolj spanja, za nekoga je dovolj 7 ur, za nekoga pa tudi 9 premalo. Toda kako določiti ta znesek? Če želite to narediti, morate na prost dan iti spat takrat, ko res želite spati, in ne takrat, ko vam uspe ali ko je čas. V tem primeru morate izklopiti budilko, telefon in vse druge predmete, ki oddajajo zvoke. Spi, dokler se ne zbudiš.

Koliko si spal? 7 ur, 8 ur, morda 9? To je vaš idealen in potreben čas spanja. Ob delavnikih morate iti v posteljo, da se čas popolnega spanca opazi do jutranjega prebujanja. Če potrebujete 8 ur spanja in vstanete ob 7. uri zjutraj, potem morate zaspati najpozneje ob 23.00.

Vendar ni pomemben samo čas spanja. Navsezadnje je bolje spati 6 ur zdravega spanca kot 9 ur spremenljive nespečnosti, torzije v postelji.

Glej tudi na temo: video blogerke Anastasia Kay "Kaj je zdravo spanje in koliko ur morate spati"

In naslednja pravila bodo zadevala kakovost spanja.

1. Pred spanjem morate sobo dobro prezračiti.. Zaspati v zatohli sobi je zelo težko in malo verjetno je, da bo glava zjutraj "sveža".

1. Jejte 3-4 ure pred spanjem, večerja pa naj bo lahka (ribe, zelenjava, trde testenine). in brez mastnega mesa, stročnice in kolački. Uro pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali mleka. Ponoči ne smete jesti sadja, saj se bo dolgo prebavljalo.

1. Delo morate končati najpozneje 1,5-2 ure pred spanjem. Ta čas posvetite svoji družini (mož, otroci), svojemu hobiju, naredite toplo kopel s kamilico.

Pomembno! Postelja je za dve stvari: spanje in seks. Delo, gospodinjska opravila - iz postelje.

1. Seks. Odličen način za spanje. Seks požene adrenalin, nato pa nastopi sprostitev.

1. Nobenega pred spanjem socialna omrežja, računalniške igre, TV, predvsem akcijski filmi in trilerji. V nasprotnem primeru so nočne more zagotovljene. Mnogi ljudje mislijo, da je gledanje filmov in TV programov sproščujoče, v resnici pa pride do nasprotnega učinka. Aktivira se delo možganov. In namesto da bi počivali, bodo možgani aktivno obdelali prejete informacije.

1. Telovadba pred spanjem je za vas slaba. Toda lahka gimnastika, ki temelji na jogi, ne bo škodila. Majhen razteg bo sprostil mišice, jih nekoliko umiril. Dovolj 10-15 minut. Za škrjance je bolje, da se ukvarjajo s športom zjutraj, za sove pa je to mogoče popoldne, vendar najpozneje eno uro pred spanjem.

1. Pitje alkohola pred spanjem ni priporočljivo. Ker boste najprej hitro zaspali, v drugi polovici spanca pa boste nemirni. Dokazano je, da tisti, ki pijejo ponoči, pogosteje trpijo za nespečnostjo.

1. Za tiste, ki slabo spijo, lahko svetuje meditacijo. To ni težko. Morate vklopiti sproščujočo glasbo, na primer zvoke narave, se udobno namestiti, zapreti oči in se sprostiti. Ne smete razmišljati o tem, da morate jutri v službi dokončati poročilo, ampak o nečem prijetnem, na primer o spominu na izlet na morje. Postopoma je treba misli izklopiti, prišla bo popolna nirvana.

1. Ne morete spati na svetlobi, sicer je proizvodnja melatonina motena(hormon spanja). Spati moraš v temi. Ni zaman, da veliko ljudi za spanje uporablja prevezo za oči. To je dobra pomoč pri spanju.

1. Če imate nespečnost, ne poskušajte čim prej zaspati. Bolj ko poskušate spati, manjša je verjetnost, da boste zaspali. Če niste uspeli zaspati v pol ure, morate vstati iz postelje in narediti nekaj prijetnega (spijte kamilični čaj z medom, preberite knjigo, samo papirnato različico, brez pripomočkov in televizije, samo poslabšajo). situacija). Lahko pa poslušate mirno glasbo.

Pomembno! Knjiga naj bo samo papir, saj osvetlitev ozadja e-knjige deluje na možgane kot sonce "Čas je za vstajanje."

1. Spite v udobnih oblačilih iz naravnih materialov, ki dihajo. Lepe steznike, nedrčke s spodnjicami nosite pred moškim pred spanjem, spite pa v bombažni pižami. V nasprotnem primeru bo tesno spodnje perilo pritiskalo na kožo, notranje organe in motilo krvni obtok.

Piti ali ne piti uspaval?

Vredno je reči takoj, da si ni vredno predpisati uspaval, da bi dobili dovolj spanca. To lahko povzroči odvisnost in zaspati brez zdravila ne bo več delovalo. Če vas redno muči nespečnost, morate poiskati njen vzrok. In ga odpravite, če je mogoče.

Na primer, če vam misli o nedokončanem delu ali misli o neredu v hiši preprečujejo, da bi zaspali. Bolje je, da končate stvari in nato mirne duše odidete spat. Če pa je primerov veliko, se lahko odločite za majhen trik. Naredite majhen del, na primer počistite hodnik, a čiščenje kopalnice in kuhinje pustite za naslednji dan, pripravite osnutke dokumentov za delo in pripravite jasen akcijski načrt za jutri. To bi moralo zmanjšati pritisk.

Če prejšnje pravilo ne ustreza, se lahko zatečete k psihološki metodi. Pred spanjem bi morali imeti »poseben ritual«. Potrebuje 1-2 tedna ponavljanja, da se možgani navadijo, da je ta ritual pred spanjem. Lahko je to kamilični čaj, mleko z medom, masaža, meditacija, joga ali branje knjige.

V prvi polovici dneva je treba piti kavo in močan čaj, v drugi - vodo, fermentirane mlečne izdelke (kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko) in zeliščne čaje.

V skrajnih primerih lahko popijete tečaj baldrijana ali matične rastline, to so zeliščna zdravila za nespečnost. V skladu z navodili jih morate jemati en mesec, nato nekaj mesecev odmora. Ta zelišča so kumulativna. Če pa se nespečnost nadaljuje, se morate posvetovati s terapevtom. Izbral bo pravo zdravljenje.

Tako je zdrav in trden spanec realnost., zdaj znamo dobro spati in se zjutraj počutiti vedro. Glavna stvar je, da redno sledite preprostim pravilom, pripravite ritual pred spanjem in se sprostite. In potem bo prišel zdrav, trden spanec!

Imate svoje recepte za miren spanec? Delite v komentarjih!

Lahko noč lepe sanje:)

Če se želite naučiti zgodaj vstati, če želite izboljšati svojo dnevno rutino in narediti več, če želite končno začeti dovolj spati in hkrati porabiti manj časa za spanje - maratonski trening "Zgodaj vstani!" samo zate!

Spanje je zdravje in užitek »v eni steklenici«, ki ne staneta nič, a sta visoko cenjena. In prav to je tisto, kar večini od nas običajno primanjkuje. Kolikokrat smo zasanjano rekli: "Prišel bo vikend - in končno bom spal!" ali "Na dopustu bom delal samo tisto, kar bom spal." Te načrte praviloma spremljajo objokovanja, da čas tako dolgo pričakovanih počitnic še ni blizu, in spomini, kako se mi v vrtcu ob mirni uri sploh ni dalo spati, zdaj pa ... Ampak Bistvo je, da je nemogoče dobiti dovolj spanja za prihodnost ali nadomestiti dolgo "pomanjkanje spanja". Moč, torej počitek, telo potrebuje vsak dan in ne pristaja na to, da bi ga odložili za pozneje. Sicer pa, kot ste verjetno opazili, vitalnost počasi upada, optimizem bledi, s tem pa tudi delovna vnema in druga aktivnost.

Da bi preprečili zlom, se moramo naučiti zadovoljiti s časom spanja, ki si ga lahko privoščimo redno, in ne le v določenih obdobjih počitnic in počitnic. In to je mogoče, če se naučite pravilno spati.

Kaj je pravo spanje? Struktura spanja
Pravilnega spanja se ne učijo niti v šoli niti v tistih vrtcih, kjer je takšna možnost. Vendar ne bi škodilo, če bi že od otroštva razlagali, kako dober počitek je pomemben za človeško telo, in vcepljali zdrave navade spanja. Morda bi to kasneje odraslim pomagalo pri bolj produktivnem delu, ohranjanju zdravja in nasploh bolj uspešnih v življenju. Na srečo je razumevanje pomena spanja znanstvenike spodbudilo k oblikovanju posebne veje znanja - spanja, ki se nahaja na stičišču medicine in psihologije. Oboroženi z izkušnjami nevrobiologije so somnologi razvili lastna orodja in metode za preučevanje spanja - polisomnografijo. Z njegovo pomočjo se pridobijo informacije o poteku pacientovega spanja: številu in trajanju njegovih faz. Po teoriji spanja se faze izmenjujejo zaporedno:

• Prva faza spanja je dobesedno meja med budnostjo in spanjem, ko se oči že držijo skupaj, telo je sproščeno, misli pa tečejo počasi in skoraj niso fiksne. V tem kratkem obdobju veliko ljudi obiščejo neverjetne ideje in spoznanja, ki so pozneje pozabljeni, a da bi se zbudil in jih zapisal, praviloma speča oseba nima več moči in želje. Prva faza spanja traja od 5 do 10 minut.
  
• Druga faza spanja - med njo se mišice popolnoma sprostijo, dihanje postane enakomerno, srčni utrip se upočasni. Tudi telesna temperatura nekoliko pade. Druga faza spanja v povprečju traja približno 20 minut.
  
• Tretja faza spanja je še globlja, tako imenovano »počasno« spanje. To obdobje traja 40-50% celotnega časa spanja. Dnevna poraba energije se napolni predvsem v tej fazi spanja.
  
• Četrta faza spanja je najgloblja in najtemnejša. V tej fazi človek vidi sanje. V četrti fazi je spečo osebo najtežje prebuditi, vendar se njegova podzavest močno manifestira - v četrti fazi spanja so zabeleženi govorjenje v sanjah, otroška enureza in nočne more, hoja v spanju. Skoraj nič od tega, kar se je zgodilo in / ali sanjalo v četrti fazi spanja, razen fragmentov sanj z najbolj živo čustveno obarvanostjo, se človek spomni po prebujanju.
  

Tretja in četrta faza spanja skupaj trajata od pol ure do 45 minut. Po njih se speči možgani vrnejo v drugo fazo spanja in po njej - dobesedno za 5 minut - spet v prvo. Interval od prve faze do vrnitve vanjo se imenuje cikel spanja. Za dovolj spanja človek potrebuje praviloma pet takih ciklov. Pogosto jih povezujejo s skupnim imenom – počasno spanje. Toda med cikli počasnega spanca "se prilega" drugo obdobje, ki so ga preučevali relativno nedavno. Imenuje se REM spanje in se bistveno razlikuje od spanja, ki se pojavi v vseh štirih počasnih fazah. Oseba v REM spanju je tudi negibna in sproščena. Njegove oči so zaprte, vendar se zrkla pod vekami hitro premikajo, možganska aktivnost pa je skoraj enaka kot med budnostjo. Med spanjem REM zavest procesira informacije, ki jih prejme čez dan, jih izmenjuje s podzavestjo in oblikuje sanje. Če človeka v tem obdobju zbudite, se bo lahko podrobno spomnil in povedal svoje sanje. Po REM spanju se začne naslednji cikel ne-REM spanja.

Prebujanje iz spanja v eni ali drugi fazi na različne načine vpliva na psiho in fizično stanje človeka. Menijo, da je to tisto, kar bolj vpliva na kakovost spanja kot njegovo celotno trajanje. Tako se bo oseba, prebujena (ali prebujena) med spanjem REM, počutila veliko bolj pozorna kot nekdo, ki je bil dvignjen iz postelje, ko je bil v eni od faz spanja ne-REM. Uporaba teh informacij v praksi ni tako enostavna, vendar je možna - če se osredotočite na dejstvo, da počasno spanje traja v povprečju približno dve uri (110-120 minut), hitro spanje pa 15-20 minut. Nato je treba te podatke primerjati s časom, ki ga morate spati, in z aritmetičnimi izračuni izračunati, ob kateri uri nastaviti alarm, da bo deloval takrat, ko naj bi bili v fazi REM spanja. Za udobje imajo nekateri modeli elektronskih budilk in aplikacij za pametne telefone vgrajeno funkcijo takšnega "kalkulatorja".

Čeprav se je mogoče osredotočiti na takšne izračune, seveda le približno. Tudi če greste po povprečnih podatkih spat ob 22. uri in budilko nastavite na 5. uro zjutraj, to še ne zagotavlja, da se boste dobro naspali. Spanje ni vedno v idealnih pogojih. Za začetek ne boste zaspali točno ob 22.00. Nato lahko glede na stopnjo vaše utrujenosti trajanje vsake faze spanja niha v nekaj minutah. Nenazadnje so telo in življenjske okoliščine za vsakogar drugačne, vse to pa neposredno ali posredno vpliva na kakovost in potrebno količino spanca. Od česa je poleg strukture odvisna kakovost spanja? Somnologi se osredotočajo na takšne dejavnike:
Pravila spanja, ki vam bodo pomagala spati
Če verjamete somnologom, psihologom, terapevtom in samo ljudem, ki skrbijo za svoje zdravje, potem morate za dovolj spanja pravilno organizirati ne le sam čas spanja, temveč tudi kraj, pogoje in predhodno pripravo. za počitek. Je preveč pogojev? Nikakor, sploh če pomislimo, da povprečen zemljan 20 od 60 let preživi v sanjah. Poleg tega je še vedno malo verjetno, da bi vse okoliščine popolnoma ustrezale idealnim zahtevam. Zato vam predstavljamo zgledno shemo, kako spati, da boste dovolj spali, in v kolikšni meri jo boste upoštevali, je odvisno od vas:
Kar se tiče uspaval, vam nimamo pravice odsvetovati jemanja, saj take zadeve odpravlja le zdravnik. Vendar ne pozabite, da imajo kakršna koli psihotropna zdravila - pa naj gre za zdravila, prehranska dopolnila ali alkoholne pijače - le začasen učinek, poln povratnega učinka. Na njihovo pomoč se je tako enostavno navaditi, da brez nje kmalu ne bo več več. Ali se splača zasvojiti z zdravili, če lahko normalizirate spanec na naraven način? Poleg tega je to eno najbolj naravnih, potrebnih in prijetnih stanj. In za dovolj spanja je dovolj, da upoštevamo le nekaj preprostih, a učinkovitih pravil. Želimo vam, da jih popolnoma obvladate, da vsako noč vidite sladke mirne sanje in se zjutraj zbudite v dobrem razpoloženju in z novo močjo!