Siesta - kaj to pomeni? Kako vzdrževati polifazne vzorce spanja

Pomanjkanje časa je ena naših glavnih težav. Poleg tega ni dovolj ne le za delo, ampak tudi za počitek, fizični in moralni. Obstaja velika skušnjava, da bi »pojedli« ure, ki nam manjkajo pri tako obskurni zabavi, kot je spanje.

V skladu s tem je pomanjkanje spanja druga velika težava sodobnega človeka (in hkrati, kar je značilno, običajno ne reši prvega). Pogosto nočeš iti pravočasno spat: tako je slab občutek, da bo potem v življenju ostalo le spanje in delo.

Pravočasno pomeni rezervirati vsaj 8 ur spanja, kot so nas vsi naučili. A na koncu v resnici večina od nas spi 6 ur, potem pa se ob vikendih »odleti«. A čeprav teh 6 ur ni dovolj za spanje, jih je v dnevu še vedno preveč: želja (in nagnjenja!) po tem, da bi spanec še bolj »skrajšala«, ne izgine. V iskanju čarobne tablete "kako malo spi in dovolj spi", sem, kot verjetno mnogi, nekoč naletel na nauk o polifaznem spanju.

Kaj je to?

Na Wikipediji je celo članek o tem pojavu. Imenuje se tudi (popolnoma nerazumno) "da Vincijeve sanje" in "volčje sanje". Po legendi, razširjeni med ljubitelji "polifaze", je Leonardo spal kar tako, zaradi česar mu je uspelo študirati, izumiti in ustvariti toliko stvari. Žal, to je ponaredek. Drugo ime svoj videz dolguje dejstvu, da je način spanja mnogih živali v naravi bližje polifaznemu kot monofaznemu. Toda zdi se, da posebne študije o tej zadevi niso bile izvedene.

Polifazni spanec- spanje ni "en blok", 8 ur na dan, ampak po malem v rednih intervalih. Hkrati se njegov skupni čas skrajša, do samo 2 uri čez dan (odvisno od tega, kateri način ste posebej izbrali). Opisanih je več možnih načinov.

Izkazalo se je, da nam navada dremeža po kosilu omogoča, da njene nosilce razvrstimo med polifazni spanec - to je način "Siesta", spi 5-6 ur ponoči in še 1-1,5 ure po kosilu.

Bolj nenavadni in strožji načini:

"Everyman": 1-krat 1,5-3 ure ponoči in 3-krat po 20 minut. čez dan.

Dymaxion: 4 x 30 min. čez dan v rednih intervalih, t.j. vsakih 6 ur

"Uberman": 6-krat po 20 minut. čez dan v rednih intervalih, t.j. vsake 4 ure

Končno je še zgodba, ki se je je Nikola Tesla držal določen režim polifazni spanec, poimenovan v njegovo čast "Tesla": 1-krat 2 uri ponoči in 1-krat 20 minut. popoldan. Tako kot pri Leonardu tudi za to ni zanesljivih zgodovinskih dokazov.

Če ne vzamete dobro znane "Sieste", potem se v praksi poskuša predvsem uporabiti "Everyman", "Dymaxion" in "Uberman" (sodeč po poročilih eksperimentatorjev na spletu).

Sama sem pred letom in pol poskusila polifazno spanje. Ker sem bil človek (želim verjeti) razumen in previden, sem nato poskušal zbrati čim več informacij o tem pojavu, da bi oblikoval zdrav odnos. Evo, kaj se je zgodilo.

"Pripovedi očividcev"

Dejansko je relativno veliko poročil o ljudeh, ki so poskusili "polyphase" na spletu (in v zadnjem letu in pol je bilo še več poročil). Na ruskem internetu zlahka najdete dva ali tri ducate takšnih poročil.

Številne jih je mogoče takoj zavreči, ker ne izpolnjujejo meril ustreznosti in zanesljivosti. Na primer poročila s pravopisnimi in slovničnimi napakami, »raztrgana« besedila; Nisem bil pozoren na članke, objavljene na spletnih mestih, ki promovirajo slabo osebno učinkovitost (»Super metoda: prenehaj spati, da postaneš nova oseba in začni služiti denar v petih dneh!«).

Nasprotno, številna druga poročila se zdijo verodostojna. Na primer, objavljeno na blogih, kjer lahko preberete druge vnose in si ustvarite mnenje o avtorju v njihovem kontekstu.

Splošni končni vtis je bil tak: deluje.

Večina poročil je bila pozitivnih: poskusil sem in je delovalo. Številne negativne so opisovale neuspeh in ne nekatere hude posledice poskusa. Potem sem pred letom in pol našel samo eno poročilo, kjer je bilo rečeno, da je bil rezultat poskusa polifaznega spanca resne kršitve operativnost, ohranjena po prehodu v običajni način (mimogrede, to poročilo je bilo med "zanesljivimi").

In glede na večino negativnih poročil je bilo jasno, da avtorji kršijo glavno pravilo prehoda v polifazni spanec: novega režima ne prenašajo jasno, zmedejo se, tako da se ne pojavi "ne ribe ne meso". In po mnenju guruja te teme je mogoče uspešno preiti težko prehodno obdobje le z doslednim pristopom in jasnostjo ter se izogniti motnjam v novem režimu.

Glavni vir

Mimogrede, o guruju. Čeprav ideje a la polifazni spanec pogosto okrog sebe zberejo nekakšno sekto (ali celo celo sekto ...), krog ne čisto ustreznih oboževalcev, tokrat nisem naletel na kaj takega. In to je dobro.

Najbolj podrobno knjigo o polifaznem spanju, ki povzema osebne in ne samo izkušnje, je napisala neka Američanka, ki živi v Michiganu, znana kot PureDoxyk. Ta mlada dama ima tudi twitter in verjetno bi nam lahko izkopavanja na internetu omogočila, da izvemo njeno ime in biografijo, vendar tega nisem storil. Knjiga trdi, da je avtor diplomiral iz filozofije, se že vrsto let ukvarja s polifaznim spanjem in se odlično znajde.

Knjiga je izvrstno napisana in to se čuti tudi v ruskem "super-možganskem" prevodu. Avtor je človek z možgani in karizmo. Besedilo je preprosto obešeno z omejitvami odgovornosti, ki bralca pozivajo k odgovornemu ravnanju s polifaznim spanjem, da je prehod jasen in naj ne postane izgovor za preprosto neurejen in neučinkovit spanec. In potem…

Tu se pravzaprav obrnemo na teorijo. No, torej do "teorije".

"Teorija" je

Spanje, kot vemo, je razdeljeno na faze počasen spanec tako hiter kot levji delež našega počitka zaseda počasen spanec. On menda ni tako koristen za telo kot hiter in privrženci "polifaze" predlagajo, da ga zanemarijo.

Pri preklopu v polifazni način spanja se možgani naučijo takoj "potopiti" v REM spanje, pri čemer obidejo stopnjo počasnega spanja. Ko je prehod v celoti zaključen, mine "zombi stanje", značilno za to obdobje. Človek dobi možnost, da spi veliko manj časa čez dan, medtem ko počiva tako polno kot pri 8-urnem spanju, vse zaradi »preskakanja« »nepotrebne« faze počasnega spanca. Mimogrede, popoln prehod traja približno mesec dni, "zombi stanje" pa traja približno 10 dni, ob upoštevanju strogega upoštevanja novega režima. Če je kršena, se odloži.

Polifazni spanec je naraven tako za ljudi kot za živali (spomnite se »volčjih sanj«). Tako spijo dojenčki. Ljudje pogosto naravno pridejo do tega režima v ekstremnih razmerah: v vojni npr.

Vse, kar je bilo povedano zgoraj o "teoriji", ni moje osebno stališče, ampak ravno osnova, ki jo privrženci "polifaze" prinašajo pod svoje eksperimente. Zdi se mi vsaj kontroverzno in zelo splošno. Vendar so me pozitivna poročila na spletu, navdušenje nad knjigo PureDoxyk in želja po čarobni tabletki spodbudili, da sem jo poskusil.

Zase sem se odločil takole: očitno je, da tudi če je teorija napačna, v praksi poteka »polifaza«. Če so zvezde prižgane, potem to nekdo potrebuje. Morda je takšen režim za osebo predviden kot skrajen in škoduje le na dolgi rok.

Pravkar sem pustila službo v pisarni zaradi samostojnega dela – in se odločila, da poskusim. Kot večina ljudi, katerih poročila sem našel na spletu, sem vzel način "Uberman", ki ga je razvil sam PureDoxyk.

Kako je bilo

Takoj bom rekel, da nisem zdržal dolgo. Nisem ponovil napake mnogih eksperimentatorjev, obdobja spanja in budnosti pa sem ohranila zelo jasno. Nisem naletel na drugo težavo, o kateri mnogi pišejo – nezmožnost prebujanja; Vedno sem slišal alarm in našel voljo do dviga.

Popravil sem številne stvari, ki jih moje roke niso mogle doseči šest mesecev (na primer, opral sem kuhinjsko omaro, prekrito z oljnimi sajami), in polovica je minila Pokliči igro Cthulhuja - v tistih nočnih urah, ko preprosto nisem mogel storiti ničesar drugega, ker moja glava sploh ni razumela.

Eksperiment sem prekinil že tretji dan, soočen s težavo, na katero me ni opozorilo niti eno poročilo - začelo me je boleti srce. Ne preveč, ampak vsakič z zelo specifičnimi gibi. Prestrašil sem se, v dnevnik zapisal: "konec" in šel spat.

Po eni strani nisem imel takšnih težav ne prej ne pozneje, po drugi strani pa so se bolečine pojavile že pred začetkom eksperimenta s spanjem - očitno kot posledica večdnevnega popolnoma neurejenega režima. in prejšnja, nepovezana s to izkušnjo pomanjkanja spanca ... Novi režim jih je le redno in okrepil.

Zato kljub izkušnjam nisem nikoli prišel do dokončnega mnenja o takšnih sanjah. Očitno, če poskusite, potem morate ta poskus vzeti izjemno resno, pripraviti se še bolj skrbno. Čeprav eksperiment ni trajal dolgo, sem pil poln nenavadnih psiholoških občutkov, ki so bili še hujši kot pomanjkanje spanja. Spanje se je začelo čutiti kot nekakšna eksistencialna vrednota in spoznanje, da ne spiš - in v prihodnosti ne bo delovalo, da je ta režim - je za vedno - je res strašljivo.

Morda bom v prihodnosti poskusil znova. A bi rad še enkrat opozoril tiste, ki si želijo takšne eksperimente: priprava je potrebna. No, in verjetno je sam pristop, ko povečate svojo učinkovitost kot tak - intenzivni pristop - pravilnejši od ekstenzivnega: poskus preprosto "raztegniti čas" brez reševanja globokih organizacijskih težav.

Polifazni spanec je eden od vzorcev spanja, ki vključuje netradicionalen osemurni spanec vso noč ( monofazni spanec), vendar več načrtovanih in jasno opredeljenih obdobij spanja v vseh 24 urah. Posledično spite veliko pogosteje (večkrat na dan), vendar manj pravočasno. Zagovorniki večfaznega načina spanja so zadovoljni z dejstvom, da imajo na dan več ur prostega časa, ki so ga neizogibno porabili za spanje. Vendar je treba omeniti, da ta način mirovanja ni primeren za vsakogar. Včasih se vojska in nekateri športniki zatečejo k polifaznemu spanju.

Koraki

1. del

Grafikoni z glavnim nočnim segmentom spanja

Izberite način spanja, ki vam najbolj ustreza. Pri pripravi morate razumeti, kateri režim je najboljši za vas, glede na vaš cilj, urnik pouka ali delo in splošno stanje organizem. Obstajajo štirje glavni načini polifazičnega spanja:

• Dvofazni način spanja, način Everyman, način Dymaxion in Uberman.
• Dva od njih sta zasnovana za spanje tako ponoči kot podnevi. Ti vključujejo dvofazni način spanja in način Everyman.
• Najpreprostejši in varen način preklopite na večfazni način spanja – začnite z zmanjšanjem spanja ponoči z uporabo enega od teh načinov.

1. Razmislite o dvofaznem spanju. Bistvo tega načina je, da je čas spanja razdeljen na dva segmenta. Običajno se daljši segment pojavi ponoči, manjši segment (20-30 minut ali 90 minut) pa se pojavi v prvi polovici dneva. Ta vzorec spanja se pogosto uporablja v mnogih kulturah, saj ne le prihrani čas, porabljen za spanje, ampak je tudi nevtralna možnost v smislu zdravja.

   • Krajši kot je časovno dnevni segment spanja (dremanje, ki vam omogoča okrevanje), daljši bo nočni segment (v katerem so vse faze spanja, vključno z REM spanjem).
   • Dvofazni način spanja ima številne prednosti pred drugimi polifaznimi načini spanja, ker se ujema cirkadiani ritmi in hormonska sproščanja, ki pomagajo uravnavati spanec. Zahvaljujoč njim se je naše telo prilagodilo spanju več ponoči kot podnevi.
   • Dvofazni spanec je v zgodovini opisan kot "prvi" in "drugi" spanec. V času, ko ljudje še niso znali uporabljati elektrike, so ljudje takoj po mraku spali po več ur, potem so bili budni več ur, nato pa spet šli spat in se ob zori zbujali s prvimi sončnimi žarki.
   • Vendar pa dvofazni spanec skoraj ni primeren za tiste, ki želijo sprostiti čim več časa za budnost, saj se po trajanju spanja ta način ne razlikuje veliko od običajnega monofaznega načina spanja.

2. Priročna prednost je možnost ustvarjanja lastnega dvofaznega urnika spanja. Vaš urnik spanja bo odvisen od vašega šolskega in delovnega urnika ter vašega splošnega zdravja. Tako lahko kar najbolje izkoristite ta režim in ga prilagodite svojim potrebam.

   • Torej razdelite svoj čas spanja na dva segmenta. Vsak segment spanja mora biti tako dolg, kolikor je dovolj časa za REM spanje. Običajno oseba potrebuje približno 5-6 REM spanja čez dan.
   • ena normalen cikel Spanje (skupaj s spanjem REM) traja približno 90 minut. Vsak segment spanja razporedite tako, da vključuje 90-minutne cikle.
   • Na primer, vaš glavni segment spanja bo od 1. ure zjutraj do 4.30 zjutraj, vaš drugi segment spanja pa lahko traja 1,5 ure (od 12. do 13.30) ali 3 ure (od 12. do 15. ure). Vse je odvisno od vašega urnika in zmožnosti.
   • Ko se boste bolj ali manj navadili na nov urnik, poskusite postopoma skrajšati čas spanja, dokler spanec ne bo dovolj kratek, a vseeno se boste počutili dobro in veselo.
   • Med segmenti spanja mora biti premor (vsaj 3 ure).
   • Pomembno je, da ne prespite ali zaspite pred časom. Poskusite se držati urnika spanja vsaj en teden, preden naredite kakršne koli spremembe.

3. Razmislite o načinu Everyman. Ta način je sestavljen iz glavnega segmenta spanja (približno tri ure) in treh dodatnih segmentov spanja po 20 minut. Če še vedno želite preklopiti na polifazni spanec, v katerem lahko prihranite še več časa budnosti, vam bo verjetno ta možnost ustrezala. Po tem načinu je lažje krmariti, saj ima še vedno glavni 3-urni segment.

   Začnite se postopoma premikati proti svojemu urniku. Poskusite se tega držati vsaj en teden. Najverjetneje boste na začetku zašli v težave, ker prilagajanje na polifazni spanec ni enostavno. Ko se prilagodite in se malo navadite na nov urnik, lahko svojih 5 ur spanja razdelite na 3 segmente.

   • V tem primeru lahko glavni segment spanja traja približno 4 ure, dodatna dva segmenta pa po 30 minut. Če delate od 9.00 do 17.00, razporedite te segmente tako, da padejo v času kosila in v času, ko se vrnete z dela.
   • Poskusite se držati izbranega režima vsaj en teden. Ne spreminjajte rutine, dokler se ne navadite.
   • Po enem do dveh tednih lahko prilagodite urnik spanja tako, da skrajšate glavni segment spanja in dodate drug segment.
   • Na koncu, če boste še naprej prilagajali svoje vzorce spanja, boste dosegli naslednji rezultat: glavni segment spanja (3,5 ure) + še trije segmenti po 20 minut.
   • Čas spanja in budnosti razporedite tako, da bo čim bližje vašemu študijskemu/delovnemu urniku.

4. Držite se urnika spanja. Poskusite ga strogo upoštevati, ne zbudite se in ne hodite spat pred časom. Sprva bo težko, saj se bo telo začelo prilagajati novemu režimu.

   • Ne skrbite, če se sprva ne boste držali svoje rutine. Nekateri ljudje težje zaspijo, še posebej, če šteje vsaka minuta spanja.
   • Če ste izbrali način Everyman, se prepričajte, da se držite svojega urnika. Načrtujte vnaprej, kdaj se boste morali pripraviti na spanje.
   • Vnaprej načrtujte, kaj boste počeli v prostem času. Malo verjetno je, da se tudi drugi držijo polifaznih vzorcev spanja. Pripravite se vnaprej in naredite seznam opravil. Osredotočite se na to, kar boste počeli ves čas, a vsakič niste imeli dovolj časa za to. To vam bo pomagalo prilagoditi se novim vzorcem spanja.

5. Prilagodite urnik, da vam bo najbolje ustrezal. Zelo priljubljen urnik je razdelitev časa spanja na 4 segmente, kot je opisano zgoraj (glavni segment spanja in trije dodatni spanci). Po potrebi lahko popravite ta urnik tako, da segmente spanja prerazporedite na drug čas.

   • Temu vzorcu spanja lahko sledite z drugimi urniki.
   • Glede na en graf, nočni spanec se zmanjša na 1,5 ure (namesto štirih), dodatnih dvajsetminutnih segmentov pa postane 5. Med njimi morajo biti enaki časovni intervali.

   2. del

   Karte brez glavnega nočnega segmenta spanja

   1. Torej, če ste pripravljeni tvegati in še bolj skrajšati ure spanja, razmislite o prehodu na način Uberman ali Dymaxion. Obe metodi vključujeta zavrnitev glavnega segmenta spanja (nočnega). Če ste se že dovolj prilagodili svojemu prejšnjemu urniku spanja in želite poskusiti nekaj še bolj ekstremnega, lahko preklopite na enega od teh načinov. Upoštevajte, da je glede na te tabele vaš čas spanja le 2 uri na noč.

      • Pomembna pomanjkljivost teh načinov je težava pri spoštovanju urnika spanja, saj se morate urnika zelo jasno držati.
      • Preden preklopite na te načine, razmislite, ali se boste lahko držali urnika spanja vsak dan (odvisno od šole, službe in družinskih načrtov).
      • Kot je navedeno zgoraj, ti vzorci spanja vključujejo približno 2 uri spanja na noč.

   2. Urnik po Ubermanovem urniku. Vključuje šest segmentov spanja po 20 minut. Med temi segmenti morajo biti enaki časovni intervali. Urnik se je treba strogo držati.

      • Svoje segmente spanja lahko na primer razporedite na naslednji način: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 in 21:00.
      • Zelo pomembno je, da spite točno 20 minut in natančno po ustaljenem urniku.
      • Način Uberman predvideva 20 minut spanja vsake 4 ure.
      • Če se zelo težko uprete in ne zaspite, se poskusite osredotočiti na svoje načrte in seznam opravil, ki ste ga sestavili vnaprej.

   3. Zdaj pa si oglejmo način Dymaxion. Zelo je podoben načinu Uberman, vendar je še težje slediti. Razlog je v tem, da je segmentov spanja manj, vendar trajajo dlje.

   3. del

   Kako se pripraviti na polifazne vzorce spanja

   1. Naučite se zadremati. Bistvo polifazičnega spanja je, da se celoten čas spanja razdeli na več segmentov. Posledično tak spanec traja manj časa kot običajen monofazni spanec. Če boste poskusili ta vzorec spanja, je zelo pomembno, da ravnate natančno po svojem urniku.

      • Navadite se na vstajanje prej kot običajno, čez dan pa naj vas ne bo strah podlegati skušnjavi, da po kosilu zadremate.
      • Poskusite izklopiti računalnik in pripomočke vsaj 15 minut pred spanjem Svetloba monitor te ni motil.
      • Pojdite spat ob istem času, da se vaše telo hitreje prilagodi novi rutini.
      • Ko greš spat, ti srčni utrip pade. Mentalno preštejte 60 srčnih utripov, nato poskusite slišati še 60. Ko se vaš srčni utrip upočasni, poskusite očistiti svoj um različnih misli.
      • Nastavite alarm za določen čas. Ko pozvoni, si ne recite: "še 5 minut." Vstanite takoj, ko zazvoni alarm.

   2. Zmanjšajte nočni spanec. Ne delajte tega nenadoma. Samo postopoma zmanjšajte količino spanca, ki ga spite ponoči.

      • Najprej nastavite alarm 3 ure prej. Namesto da spite 8 ur na noč, spite približno 5 ur.
      • Držite se tega urnika tri dni.

   3. Nastavite alarm in se držite tega urnika spanja. Sprva se boste počutili nekoliko neprijetno, počutili se boste čudno. Če pa se boste sčasoma držali pravil in se pravočasno zbujali, se bo telo prilagodilo novemu režimu.

      • Budilko postavite stran od postelje, tako da boste morali vstati, ko jo želite izklopiti.
      • Takoj, ko vstanete, takoj prižgite luč v sobi.
      • Če imate svetilko, ki simulira naravno svetlobo, jo vklopite, da se po vsakem segmentu spanja hitreje zbudite.

   4. Razmislite o svojem urniku. Preden spanje razvrstite v segmente, pomislite na službo, šolo, družino, šport. Vse razporedite tako, da je za vas čim bolj priročno. Ne pozabite se zelo jasno držati urnika!

      • Pomembno je upoštevati dejstvo, da se nihče ne bo prilagodil vašemu urniku. Prepričajte se, da lahko spite sredi dneva in se držite svojega urnika.
      • Ne pozabite na nenačrtovane dogodke, ki jih niste upoštevali v urniku. V urniku mora biti dovolj časa, da se lahko udeležite dogodka.

Nekaj, česar se še nismo dotaknili v rubriki "Čarovnija" na naši spletni strani, je vprašanje sanj. In bilo bi lepo, saj so sanje tudi v naši dobi znanstvenega napredka precej čarobne. Zato se popravljamo in vam opozarjamo na članek " Kako manj spati?»Kjer bomo poskušali združiti tako spanje kot znanstvena dejstva o spanju v nečem podobnem receptu – da se lahko naučite manj spati.

"Spal manj?" - vprašaš? - »Ampak kaj se je treba naučiti! Manj spi - to je vse ... ”Vendar se morate spomniti na posledice. Posledice neprespanosti niso dobra in včasih nevarna stvar. Zato naslov članka zveni takole: Kako manj spati, ne da bi poškodovali svoje telo? In od tega bomo plesali. Torej, v prihodnosti, ko boste v članku prebrali "manj spanja", morate miselno dodati "brez škode za telo."

Kako manj spati brez škode za telo? To vprašanje se poraja, ko preučujete (ali pogledate) biografije velikih ljudi. Ki so naredili veliko koristnih stvari, zlasti zato, ker so spali manj kot navadni ljudje... Ti ljudje so znani Leonardo da Vinci, Napoleon, Cezar Guy Julius, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I in mnogi drugi.

Na žalost veliki ljudje, ki so spali manj kot drugi, za to niso pustili nobenega priročnika ali celo podrobnega opisa:

1. So od otroštva tako malo spali?
2. Ali navajen?
3. Kako ste se navadili, če ste se navadili?
4. Torej so spali vse življenje ali samo med vojaškimi pohodi ali velikimi dosežki?
5. Kako so jedli?
6. Katere stimulanse imate – ali jih niste uporabljali?

Na splošno je veliko vprašanj. Zato jih morate podrobneje razmisliti.

Najprej opredelimo, kaj pomeni "manj". Torej, glede na statistiko, za dober spanec Povprečen zdrav Evropejec in Severnoameričan potrebuje 8 ur spanja.

Seveda, tako kot v vseh drugih statistikah, obstajajo odstopanja od povprečja - tako navzgor kot navzdol. Torej, obstajajo ljudje, ki spijo 9, 10 ur. Obstajajo ljudje, ki spijo 7, 6 ur. Dolžina spanja je med drugim povezana s starostjo. Torej so znanstveniki preučevali 110 ljudi, starih od 20 do 83 let. Izkazalo se je, da mladi od dvajset do trideset let spijo v povprečju 7,23 ure na dan. Hkrati ljudje od 66 do 83 let - le več kot 6 ur. Poleg tega starejši ljudje več časa zaspijo. Mladi lahko zaspijo v povprečju 23 minut po spanju, starejši pa za to potrebujejo petdeset do sedemdeset minut.

Zdaj pa se pogovorimo o nevarnostih pomanjkanja spanja.

Zakaj je pomanjkanje spanja škodljivo?

Posledice pomanjkanja spanja so verjetno poznane večini ljudi:

• rahla odsotnost,
• nekaj oslabitve inteligence,
• razdražljivost
• zaspanost
• povečana utrujenost
• počasen odziv.

Seveda, ko se količina pomanjkanja spanca povečuje, se ti učinki poslabšajo. Tako se rahla odsotnost postopoma spremeni v klinično odsotnost, rahlo oslabitev inteligence pa v nenehno dolgočasnost itd. Ampak to so le rože - z kronično pomanjkanje spanja lahko pride do motenj številnih telesnih funkcij, kar vodi do hudi primeri vse do debelosti in halucinacij.

Rezultat je preprost: škoda zaradi pomanjkanja spanca bolj kot je pomembno, bolj kronično je pomanjkanje spanja.

Vrnimo se k našemu " manj". Upam, da ste že uganili, da "manj" ni statistični pojem, ampak individualen? Da je cilj drugače zastavljen: ne"Kako spati 5 ur namesto statističnih 8" in

"Kako spati manj, kot običajno spim - brez škode za telo?"

Seveda se postavlja še eno vprašanje: "Kako določiti koliko ali moraš manj spati (seveda brez škode sebi)?" Odgovor na to vprašanje bomo obravnavali na koncu članka. Vmes pa se podrobneje posvetimo točkam, ki pomagajo skrajšati dolžino spanja brez posledic.

prvo vprašanje:

Vprašanje oskrbe s snovmi in zalogami v telesu ali s čim preživeti brez dovolj spanca?

To vprašanje je eno ključnih vprašanj pri zmanjševanju količine spanja. Čeprav prehrana ne vpliva neposredno na dolžino spanja, vpliva na drugo komponento, na neškodljivost pomanjkanja spanja. Ste že razumeli, na kaj ciljamo?

Poleg tega je neškodljivost pomanjkanja spanja več kot polovica odvisna od kakovosti človeške prehrane. Torej, če človek živi na kavi, čipsu in koka-pepsiju, se bo po določenem času pomanjkanja spanja spremenil v hodeče zaspano okostje, v katerem mu vse pade iz rok.

Po drugi strani, ko ima človek rezervo, pa tudi dobro poje, potem telo obstaja nekaj za pridobivanje energije za vaše gibanje. Tudi če se te zaloge med spanjem ne napolnijo, vhodne snovi zadostujejo za zagotavljanje energetskih procesov telesa.

Zakaj govorimo o delnicah? Dejstvo je, da predvsem spanje izpolnjuje pomembna funkcija sinteza. Med spanjem se človek malo giblje (v primerjavi z dnevom). Zato je telesu veliko lažje izvajati procese sinteze - vso energijo, porabljeno za gibanje, lahko usmerimo v tvorbo rezerv in drugih spojin, potrebnih za vitalno aktivnost.

Seveda se čez dan, ko je človek aktiven, uničijo nastale sintetizirane rezerve in druge visokoenergijske spojine, ki sproščajo energijo.

Seveda, če skrajšate čas za sintezo rezerv, se bo čez nekaj časa zaloga telesa izčrpala in energije za dnevne aktivnosti (= utrujenost, zaspanost, slaba reakcija itd.) ne bo več nikjer. Se pravi, na tem mestu pridejo zelo neprijetne posledice.

Zanimivo je, da je ena od posledic pomanjkanja spanja debelost. Ali vidite logično povezavo? Vse je zelo preprosto:

1. Telo ponoči nima časa za zalogo prave količine hranila.
2. V hrani primanjkuje potrebnih makro- in mikroelementov.
3. Telo vključuje program intenzivnega pridobivanja maščobe (vsaj nekaj hranil), da nekako ohrani svojo zmogljivost in še vedno zapre vsaj nekaj zalog.

Seveda je zaradi dejstva, da se zaloga izdela zelo hitro, kakovost "embalaže" rezervnih snovi slabša. Se pravi, pomanjkanje spanja je neposredno povezano z debelostjo 🙂 A dobra prehrana(še bolj popolna kot z zadostnim spanjem) je zelo pomembna.

No, da se s pomanjkanjem spanja ne bi zredili, je dovolj, da sledite preprosti zapovedi, ki jo verjetno poznajo vse ženske: ne jejte po 19.00.

Razmislimo o prehrani podrobneje.

Vprašanje triptofana in melatonina ali zakaj starejši ljudje manj spijo?

Triptofan je esencialna aminokislina, ki se v človeškem telesu ne presnavlja. In njegov edini vir so izdelki od zunaj. Samo to bi moralo biti zaskrbljujoče.

Eden od produktov presnove triptofana v telesu je melatonin. Melatonin je hormon, ki uravnava človeški cirkadiani ritem. Melatonin se proizvaja med normalnimi urami spanja. Seveda kot manj spanja- manj melatonina. Glede na pomanjkanje triptofana je to zelo, zelo slabo za zdravje.

Torej se s starostjo zmanjša količina melatonina, spanec postane površen in nemiren, možna je nespečnost. Skladno s tem torej starejši manj spijo.

Po drugi strani pa melatonin pomaga pri odpravljanju nespečnosti, preprečuje motnje dnevnega režima in bioritma telesa. V skladu s tem, če boste spali manj, potem za zmanjšanje škodljivih učinkov redno jemanje triptofana pred spanjem- to je to.

Spanje kot čas za odstranjevanje škodljivih spojin = spanje kot "vzdrževanje" za telo.

Obstaja teorija, da je spanje neke vrste tehnološko popravilo telesa.

V počasni fazi spanja, ko človek spi globoko in se skoraj ne premika, telo odstranjuje škodljive spojine iz maščobnih tkiv (kjer so shranjene). Med škodljive spojine sodijo tako presnovni produkti kot razne neumnosti od zunaj – svinec iz izpušnih plinov, konzervansi iz majoneze, pesticidi iz zelenjave, nitrati iz vode, nikotin iz cigaret, acetaldehid iz etilnega alkohola itd.

Med hitra faza spanje, ko je spanec manj globok in se oseba veliko giblje, postane pretok krvi intenziven, škodljive snovi, ki so odstranjene iz celic in tkiv, pa gredo v krvni obtok – in naprej, do ledvic in nato do izstopa.

Čez dan potekajo aktivni procesi razpadanja s sproščanjem energije za gibanje - in telo se nima časa ukvarjati s tako neumnostjo, kot je vzdrževanje in odstranjevanje toksinov. Ponoči je pa druga stvar. Mišice so sproščene, srce bije enakomerno - sama stvar je odstraniti vse vrste neumnosti (dokler se lastnik ne vmešava).

Logično je domnevati, da kaj manj ljudi spi, manj časa ima telo za odstranjevanje škodljivih spojin. Torej to pomanjkanje spanja je povezano z večjo zastrupitvijo telesa kot z normalna količina spati.

Kaj storiti? Vse je zelo preprosto.

Kot upamo veste, je najvarnejše mesto za telo za razstrupljanje škodljivih snovi maščobno tkivo. Maščobno tkivo se ne uporablja pogosto v običajnem življenju, zato je to najvarnejše mesto za vse vrste nesmiselnih depozitov. Kot smo že omenili, je pomanjkanje spanja povezano z debelostjo. Seveda je druga funkcija debelosti v primeru pomanjkanja spanja povečan razvoj mest, kjer se lahko shranjujejo škodljive snovi, ki jih telo ponoči nima časa izločiti.

Kot vidite, je vse naravno in medsebojno povezano.

Kako se torej soočate s tem? Vsaj, ne prekinite izhodnih zank škodljivih spojin... Torej, ali ste opazili, da če človeka zbudite ob nepravem času, je njegova glava kot mačka, boli, na splošno se slabo počuti. Zdaj je jasno, kaj je? To so neizpuščene škodljive snovi. Izstopili so iz tkiv, vendar jih ledvice še niso izločile. Tako telo dobi majhne simptome zastrupitve.

V smislu zmanjšanja količine spanja, ne da bi pri tem škodoval sebi, prihrani tisto, kar telo uporablja fiksni ritem za odstranjevanje škodljivih spojin. Torej, na noč gre oseba skozi 2-3 cikle odtegnitve, približno enako časovno. Seveda, če je treba spanje prekiniti, potem je le med enim in drugim ciklom, v intervalih med njima. Vendar ne med ciklom vzdrževanja.

Kako izračunate te zanke? To bo zahtevalo vrsto poskusov pri vstajanju in popravljanju zdravstvenega stanja. Glavna ideja:

1. Človek spi udobno in v določenem času (recimo 8,5 ure) spi dovolj.
2. To pomeni, da ta čas vključuje večkratnik števila vzdrževalnih ciklov (3-4).
3. Enega delimo na drugega in dobimo približno trajanje enega cikla vzdrževanja telesa (v našem primeru 2,125-2,8 ure).

No, potem pa še nekaj korektivnih poskusov s premajhnim in prelivanjem - in časi vzdrževalnega cikla so dokaj natančni... Običajno se giblje od 2 do 3,5 ure, kar ustreza običajnemu razmiku v času spanja od 6 do 10 ur. No, v povprečju dobiš običajnih 8 ur spanja.

• 2,5 ure
• 5:00
• 7,5 ure
• 10 ur

V skladu s tem je zbujanje po 3 urah, po 5,6 ure, po 8,1 ure, po 9 urah in vse druge možnosti bolj škodljive. Ki ga sploh ne potrebujemo.

Vprašanje optimalnega menjavanja faz spanja ali spanja kot zdravila za živčni sistem.

Kitajsko mučenje: Osebi so nekaj časa preprečili spanje v REM spanju. Se pravi, tukaj je moški, tukaj zaspi. Tu pride globoka faza, leži negibno, sproščeno, globoko diha. A začne se šele hitra faza, le oči začnejo švigati, samo dihanje se pospeši, saj je nesrečnika zbudil posebej dodeljen Kitajec.

Zdi se, da je vse v redu - oseba spi. A čez kak teden, včasih v dveh (ko je ninja vajen vsega) preda - in to je to, napake, zdrs strehe in boleča smrt.

Zato je vprašanje zadostnega števila zamenjav REM in REM spanja pomembno vprašanje z vidika pomanjkanja spanca. Žal je nemogoče sprožiti hitre ali počasne faze po želji (razen če pred spanjem popijete triptofan, ki se bo spremenil v melatonin in uravnaval ritme spanja). Lahko pa upoštevate en odtenek.

Tako ste na primer ugotovili, da je vaša sklepna zanka škodljive snovi traja 2,5 ure. Lahko nastavite alarm in se zbudite pravočasno. Toda raziskave kažejo, da bi se bilo lepo zbuditi med spanjem REM. Če se alarm zbudi na sredini globok spanec potem bo prebujanje težko in morda sploh ne bo prišlo. Ko pa se človek v hitri fazi zbudi, je tako rekoč napol buden, potem pa je samo stvar tehnologije.

Vstane novo vprašanje: "In kako se natančno zbuditi v hitri fazi spanja?" No, za lene obstaja posebna ura, kjer lahko nastavite alarm in nastavite razpon časa vzpona (recimo plus ali minus pol ure), ura pa s senzorjem gibanja določi najbližjo hitro fazo do točke vzpona (če pade v območje) in zbudi lastnika v hitri fazi spanja.

Za tiste, ki niso leni - morate najti rešitev 🙂 Morda bodo pomagali senzorji gibanja iz varnostnega alarma in majhen programabilni krmilnik, kot sta Muller ali Klinkman. Nato napišite program, konfigurirajte senzor - in pojdite!

Vprašanje poživila ali je prav, da pijete kavo, če ne spite dovolj?

Obstajata dva stimulansa različni tipi... Nekateri so odgovorni za sintezo snovi, pospešujejo ustvarjanje rezerv. In ko človek domneva, da bo imel, recimo, čez en mesec stresne dneve in noči, začne piti te snovi in ​​si nabere dobro rezervo, da lahko preživi pomanjkanje spanja brez izgube.

Stimulatorji druge vrste (kava, čaj in druga zdravila) spodbujajo procese razgradnje snovi in ​​posledično sproščanje energije. Upam, da ste že uganili, da bodo delovali le, dokler se bo s sproščanjem energije nekaj razgradilo. Ko so zaloge izčrpane, kava itd. bodisi ne pomaga, bodisi nadaljuje z razgradnjo ne zalog, ampak telesa samega.

Zaključek je preprost: kava itd. - glavni sovražnik pomanjkanja spanja.

Snovi prve vrste so odgovorne za pospeševanje sinteze ali znanstveno anabolizem, v navadnih ljudeh pa se imenujejo "anaboliki". Ne spodbujamo vas, da uživate steroidne hormone, ko ste prikrajšani za spanje. Poleg tega so v glavnem odgovorni za sintezo beljakovin. Potrebujemo sintezo velike skupine rezervnih snovi. Zato lahko uporabljate snovi s splošno anabolično aktivnostjo:

1. Vitamini na splošno in nikotinsko kislino zlasti (niacin).
2. Esencialne aminokisline (zlasti triptofan in metionin).
3. Številne adaptogene rastline (na primer Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Čebelarski izdelki (apilak (čebel matični mleček) in cvetni prah).

Pregledali smo splošna vprašanja in prešli na metode zmanjševanja spanja.

Kako manj spati - smernice.

Nenavadno je, da vprašanje, kako manj spati, že dolgo skrbi ljudi. In občasno je eden ali drugi prišel do vseh vrst sistemov. Vsem tem sistemom je skupno, da so posameznika... To pomeni, da so bili razviti za od vsakega izumitelj posebej:

• na njegove ritme,
• pod njegovo hrano
• pod njegovo starostjo je teža rasla in tako naprej.

In nepremišljena uporaba teh tehnik na sebi bo vodila le do enega dela naše naloge – kako manj spati. Del »brez škode sebi« bo ostal pod vprašajem. Toda s pomočjo domišljije, vztrajnosti in zgoraj opisanih točk je mogoče prilagoditi katero koli od naslednjih tehnik. za svojega posameznika metabolizem in življenjski ritem. In za dosego cilja - manj spati brez škode sebi.

Mimogrede, skoraj vsi recepti, ki ste jih prebrali spodaj, spadajo v skupino " Polifazne sanje". Se pravi, namesto enofaznega spanja (samo ponoči) oseba spi večkrat na dan. Mimogrede, polifazni spanec je značilen za številne živali (na primer mačke, pse, volkove). Zato je logično domnevati, da od človeška telesa razvili (vsaj nekaj časa) skupaj z živalskim svetom, potem morajo imeti podoben sistem spanja. Torej z vidika teorije je polifazni spanec za ljudi norma in je določen na genetski ravni. In enofazno, značilno za večino ljudi, ni nič drugega kot navada iz otroštva.

Manj spi z metodo Leonardo da Vinci

Recept za minimalno spanje od Leonarda da Vincija: 15 minut spanja, nato 4 ure dela, nato spet kratek dremež. In tako dan za dnem, leto za letom. Hkrati sem odlično spal.

Na žalost ta metoda ne upošteva ne samo obdobje vzdrževanja telesa, temveč tudi trajanje faz globokega in počasnega spanja. Tako lahko pozabite na neškodljivost metode, vsaj z vidika kopičenja toksinov v telesu.

Način zmanjšanja spanja, imenovan "Übermensch"

Drug recept za manj spanja je način Übermensch. Übermensch v nemščini pomeni Superman. Torej naj bi šlo za nadčloveški cikel. Ta cikel vključuje spanje 20 minut vsake štiri ure. Bistvo je, da spite šestkrat na dan in teoretično spite dovolj. Toda režim ima eno pomanjkljivost: če zamudite vsaj eno fazo spanja, se boste počutili utrujeni in utrujeni.

Pravijo, da je neki Steve Pavlina ta cikel vadil 5,5 meseca, nato pa se je vrnil v normalen spanec, da bi živel v sožitju s svojo družino. Kot lahko vidite, se ta metoda ne razlikuje veliko od Leonardove metode - razen morda 5 minut več. Z vsem, kar pomeni.

Način zmanjševanja spanja "Dimaxion".

Nekdo je Bucky Fuller začel spati trideset minut štirikrat na dan vsakih šest ur, kar je skupaj le dve uri spanja. Vendar je izjavil, da se še nikoli ni počutil bolj energičnega. Zdravniki so Buckyja pregledali po dveh letih tega ciklusa in ga razglasili za popolnoma zdravega.

Tudi ta eksperimentator ni več spal po svojem sistemu in se je na željo žene in poslovnih partnerjev vrnil v normalno življenje.

Kot lahko vidite, smo podaljšali trajanje ene faze spanja na pol ure. To je dvakrat več kot po Leonardovi metodi - vendar je to bolj resnica, saj lahko vsaj pol ure sprejme tako fazo hitrega kot počasnega spanca. Nihče ne govori o celotnem ciklu vzdrževanja - a kljub temu je minimum že dosežen.

Naslednja možnost je še en cikel zmanjševanja spanja iz področja legend.

Recept za minimalen spanec Salvadorja Dalija

Pravijo, da je umetnik, da bi manj spal, poleg sebe na tla postavil kovinski pladenj, med veliko in kazalec roka, visela nad pladnjem, stisnila žlico. Takoj, ko je zadremal, je žlica zazvenela na pladenj in ga zbudila. Stanje, vmesno med budnostjo in spanjem, je Dalija osvežilo in ta se je noro vrnil na delo.

To metodo so poznali že stari Grki in Makedonci. Torej, obstajajo opisi, kako so Aleksandra Velikega učili, da ne spi dolgo časa na enak način – sedel je pred medeninastim bazenom in v roki držal velik kamen. Ko je začel zaspati, mu je kamen padel iz roke, zaropotal ob bakreno korito in mladi osvajalec se je zbudil.

Verzija prebujanja iz kamna, ki pade na bakreno posodo, se zdi bolj verjetna kot prebujanje iz žlice, ki pade na pladenj. Toda avtorji metode niso preizkusili, zato tega ne izjavljajo kategorično.

Spanje "Everyman"

Ali v prevodu iz angleščine - "katera koli oseba." Verjetno pomeni, da lahko vsakdo sledi tej metodi. Metoda je sestavljena iz dejstva, da obstaja ena faza spanja ponoči, ki traja 3-3,5 ure (tukaj postopoma upoštevamo trajanje ciklov popravljanja telesa) in tri faze spanja čez dan, vsaka po 20 minut.

Poleg tega obstaja še nekaj možnosti za ta način mirovanja.

1. Torej, prva predpostavlja trajanje glavne faze spanja 4,5 ure ponoči in 2 dvajset minut spanja podnevi.
2. Druga možnost je glavni spanec 1,5 ure in 4-5 sanj 20 minut. Druga možnost ne upošteva ciklov popravil karoserije, prva pa je dobra za tiste, ki imajo 2 polna cikla popravil v 4,5 urah.

Režim "Eurymane" je torej že nekaj. Glavna stvar v njem je dogovor o trajanju vzdrževanja in trajanju glavnega cikla spanja.

Dvojedrni spanec.

Dvojedrni spanec sta še dve možnosti spanja. Prva vključuje 2 velika intervala spanja po 2,5 in 1,5 ure ter 2 kratka 20-minutna spanca. Druga možnost je 3,5 ure + 1,5 ure plus en 20-minutni spanec.

Kot lahko vidite, samo druga možnost vsaj delno upošteva cikel popravljanja telesa. Ura in pol spanja v obeh primerih je sredina cikla popravil in ni najboljša možnost za uporabo. Čeprav je teorija samo teorija. In zelo verjetno obstajajo ljudje, za katere je ta tip prava stvar.

Način mirovanja "Siesta"

Te sanje izvajajo številni dijaki in študentje (verjetno tudi vi to poznate). Tehnika je zelo preprosta: 5-6 ur spanja in en spanec čez dan 90-20 minut. Teh 5-6 ur lahko sprejme več ciklov popravljanja spanja pri večini ljudi, zato je ta možnost daleč najbolj zdrava od vseh.

Ni čudno, da so izumili siesto, ni čudno 🙂

Poleg tega je v tem primeru siesta dobra možnost za zmanjšanje trajanja spanja za en cikel popravljanja. To pomeni, da se v 5-6 urah glavnega cikla lahko prilegata 2 cikla popravil po 2,5-3 ure (samo povprečne vrednosti). Siesta je torej dobra možnost za postopen prehod na večjo produktivnost. Mimogrede, če bi se moral odločiti, bi se ustavil pri 20-minutnem spanju. Ura in pol dremeža je tako, kot da bi se sredi cikla vzdrževanja telesa pojavila težka glava in druge vrste mačka.

Par nasvetov:

Ne bo tako enostavno preklopiti na nove polifazne cikle in od približno tretjega do desetega dne se boste počutili kot zombi. Bodite potrpežljivi, jejte zdravo hrano z nizko vsebnostjo maščob in vse bo v redu. Po približno dveh tednih boste občutili obljubljeni rezultat. Takšne poskuse lahko izvajate le, če zagotovo veste, da imate na zalogi dva ali tri popolnoma proste tedne in da lahko vaše delo in študij soobstajata z vašim novim urnikom. Pa tudi vaša družina.

Kot pravijo na Wikipediji:

torej splošna ideja način zmanjševanja spanca je naslednji: priporočen minimalni spanec je 4 ure na dan, ki se enakomerno porazdelijo čez dan. Načelo zloma je preprosto - krajše kot so sanje, pogosteje bi se morale pojavljati. In obratno.

Primerjalna tabela opisanih metod za skrajšanje trajanja spanja:

Način spanja	Skupni čas spanja (ure)	Odstotek časa v dnevu	Opis metode
Navadne sanje	8.0	33.3%	Dovoljeno 8 ur
Segmentiran spanec	7.0	29.2%	Dva spanca po 3,5 ure.
Siesta številka 1	6.5	27.0%	5 ur ponoči + 90 minut popoldne
Siesta številka 2	6.3	26.4%	6 ur ponoči + 20 minut popoldne
Dvojedrni #1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ure + 20 minut
Dvojedrni #2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ure + 2-krat po 20 minut
Vsak človek #1	5.2	21.5%	4,5 ure ponoči + dva dvajsetminutna cikla
Vsak človek št. 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ure spanja in trije dvajsetminutni cikli
Vsak človek št. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ure spanja + 4-5 dvajsetminutnih ciklov
Dymaxion	2.0	8.33%	4 tridesetminutni cikli vsakih 6 ur
Übermensch	2.0	8.33%	6 dvajsetminutnih ciklov vsake 4 ure

Za konec smo shranili še nekaj nenavadnih in bolj izvirnih receptov za zmanjšanje količine spanca.

Wolf metoda za zmanjšanje količine spanja.

Nekoč v otroštvu sem naletel na knjigo, ki je opisovala življenje naravoslovca. Tako je avtor zaradi znanstvenih namenov več let živel z volkovi in ​​opazoval nianse njihove biologije, predvsem pa je zastavil vprašanje »Kako lahko volkovi spijo tako malo - večkrat na 15-20 minut. dan, občutljivo reagirati na vse, kar se dogaja okoli, tudi med spanjem?" In odločil se je, da je morda povezano

• z načinom mirovanja
• s pozo za spanje.

Torej, volkovi spijo približno 15-20 minut vsako uro ali dve (ko ne tečejo za plenom). In to počnejo zvite v klobčič. Avtor knjige je volčjo metodo preizkusil na sebi – in uspelo mu je! To pomeni, da je rahlo spal 15 minut zvit v klobčič. In popolnoma dovolj spala. Takoj, ko je začel spati, spi in znanstvena dejstva o spanju v nekaj podobnem receptu - da se lahko naučite spati manj. Za 15 minut v običajnem položaju - kot so se pokazale vse težave pomanjkanja spanja.

Ta metoda ne upošteva množice obdobij dneva in ur spanja / p (volkovi iz nekega razloga ne uporabljajo ure). In če vas to ne moti, potem lahko začnete poskušati! Nenavadno je, da bolj zaupam volkom kot Leonardu da Vinciju. Ki je po vsej verjetnosti tudi spal, zvit v klobčič ...

Druga metoda je Waynova metoda.

Opis metode se je našel nekje na forumih, zato citiram:

Ta sistem je razvil Wayne leta 75 - dolga leta je študiral sanje in spanje na Oddelku za sanje v Moskvi.

Prvič, celotna ideja je, da bi moral človek čim bolj racionalno uporabljati sredstva, ki so mu na voljo. Vključno s tem, da bi moral spati le v času dneva, ko spi najbolj učinkovito. Ta čas je za vsakega določen posebej in lahko pade kadar koli v dnevu (na primer za 12 dni).

Druga težava je, da lahko človek sedi in ostane buden le podnevi in ​​običajno ne več kot 2-3 ure. Preostanek časa (predvsem ponoči) bi moral biti človek z nečim zaposlen. V nasprotnem primeru se bo budnost zanj spremenila v muko. Zato se morate vnaprej odločiti, kaj bom delal več kot 20 ur na dan? V tem primeru ne sme biti več kot 12 ur računalniških načrtov na dan.

Tako boste v prvih 2 tednih verjetno ponovno prebrali vse, kar ste že dolgo želeli ponovno prebrati, preverili vse pokvarjene pipe v hiši in si ogledali vse stare filme. Poznam vsaj 3 ljudi, ki so se temu odrekli samo zato, ker ni bilo časa.

Menijo, da mora oseba (odrasla, zdrava) načeloma spati 4 ure na dan. 2,5-3 ure na dan je skrajšana različica za ekstremne športe (deluje le, če natančno upoštevate pravila).

Najpomembnejša stvar za začetek je določiti čase, ko najbolj učinkovito spite.

Če želite to narediti, morate izbrati nekaj dni, ko si lahko privoščite, da ne spite več kot en dan in ne delate preveč. Če predpostavimo, da ste se zbudili kot normalna oseba med 7. in 11. uro, nato se poskus prične ob 12. uri. Od 12. ure zvečer začnemo poslušati lastne občutke. Ideja je ugotoviti, da želite spati s krči. Nekaj ​​časa preprosto ni moči držati oči odprte, potem pa po 15-20 minutah spet postane znosno. Za vsa ta opažanja se začne list papirja, na katerega morate pošteno zapisati čas, ob katerem začnete želeti spati, čas – koliko minut je ta napad trajal; poleg tega pa morate po lastni presoji oceniti moč vsakega napada po tritočkovnem sistemu (od 1 do 3, da ocenite, koliko ste želeli spati in kako težko se je bilo boriti proti spanju).

Vse to ustrahovanje naj se nadaljuje vsaj do 20. ure naslednjega dne. In tudi boljši dan od začetka poskusa, tj. do 12 zvečer.

Naslednji dan s svežim umom natančno preučite pridobljene statistike. Izkazalo bi se, da so se napadi hrepenenja po spanju ponavljali vsakih nekaj ur in se običajno pojavijo bodisi s skoraj enakim intervalom bodisi po vrsti z enim dolgim ​​in enim kratkim intervalom.

Med vsemi registriranimi napadi morate najprej določiti najtrajnejšega. In potem sta 2 izmed njih najmočnejša, t.j. tiste, v katerih so bile še posebej "težke" faze. Tako sta se izkazala 2 časovni obdobji, v katerih si resnično želim spati. Ponavadi en "napad" nekje med 1. in 6. uro zjutraj, drugi pa nekje popoldan.

Tisti, ki je bližje noči, tj. bližje času od 00 do 04, bo dodeljen najdaljši del spanja. In drugi je kratek.

Na primer, če imam tako fazo neustavljive želje po spanju, se začne ob 5. uri zjutraj in druga ob 12.-13. popoldne, potem se bo najdaljša polovica mojega spanja začela ob 5. uri zjutraj, kratka polovica pa ob 12. uri.

To pomeni, da točno ob 5.00 (nekdo ima morda točno 5.15) grem spat in si nastavim budilko, da spim točno 2 uri. Na splošno je bilo prvotno mišljeno, da lahko spiš še 2 uri ob 12h, jaz pa lahko spim 4 ure naenkrat; potem bi v vsakem primeru imel dovolj spanja do strehe in bi preostanek življenja preživel s 4 urami spanja na dan.

Toda Wayne je sam prišel do zaključka, da če zelo natančno določite čas, ko človek najbolj želi spati in iti spat točno ob pravi čas, potem bo ponoči dovolj spati 2 uri, drugo (dnevno) fazo pa lahko skrajšamo na 30 minut ali uro ... In včasih (približno enkrat na teden), da čez dan sploh ne spimo .. ..

Pomembno je tudi, da morajo biti čez dan tri ure počitka. Mislim nekaj takega, kot bi sedel s knjigo ob čaju ali kaj podobnega (to je čas, v katerem boš na novo prebral vse na svetu). Kitajsko sem se na primer naučil iz nič. 3 ure brez fizičnega ali duševnega stresa. In mora biti med 10. in 22. uro. Preostanek časa lahko počneš kar hočeš.

Sprva morate biti z nečim še posebej zaposleni, da ne boste dolgo kisli in da boste v trenutku, ko je čas za spanje, dobro utrujeni. Da bi se ulegel in takoj zaspal.

POMEMBNA TOČKA: In kar je najpomembneje, ko se zbudite, se morate prepričati, da želite spati samo po vztrajnosti, in pravzaprav telo ne potrebuje več spanja ... Težko je verjeti po 2 urah spanja, vendar je res ... Po 5 minutah spanja nočem - kot je pravilno ugotovil moj prijatelj: samo se moraš prijeti za ovratnik, se vleči iz postelje, se postaviti iz oči v oči in se brcniti v rit 😉

K temu moram dodati, da lahko med prvim poskusom zamudite čas ... Če se vam zdi, da bi bilo pametneje iti spat 15 minut kasneje, raje poslušajte sebe in poskusite ... Če se vam zdi, da obstaja je kaj narobe s celotnim časovnim načrtom potem si napiši vse faze ko si res želiš spati še dva dni in preveri rezultate....

Če ne morete spati manj kot 4 ure, prenehajte z vsemi poskusi s figami in se naučite spati točno 4 ure na dan od 5. do 9. ure zjutraj. TO je vsekakor dovolj za vse.

Kot lahko vidite, ta metoda združuje in

• ob upoštevanju optimalnega časa za spanje
• menjava ciklov popravljanja telesa
• menjava in ustrezna količina REM spanja

To pomeni, da ta način omogoča, da spanje deluje v največji meri od vseh branih. Razlika od drugih vzorcev spanja, ki smo jih obravnavali prej, je utemeljena izbira natančnega časa, ko je čas za spanje. No, če menite, da morate spati ne ravno 2 uri, ampak točno cikel vzdrževanja telesa, potem se na splošno vse postavi na svoje mesto.

Mimogrede, ali ste bili pozorni na dejstvo, da zadnja metoda dvigne Pomembno vprašanje... Verjetno najpomembnejši na temo zmanjšanja količine spanca.

Vroča žeja za tarčo vam bo pomagala manj spati

Upoštevajte, da če pomanjkanje spanja ni povezano z biološkimi motnjami, je značilno predvsem za ljudi, ki si zelo želijo doseči cilje. Ne samo sanjati o branju v prostem času. Namreč žejenčim hitreje doseči svoj cilj.

Zakaj je to ključna točka? Ker odgovarja na vprašanje na začetku članka: "Koliko manj spanja potrebujem kot običajno?" Odgovor je preprost: kolikor hrepeniš po doseganju cilja.

Tukaj je, kaj je o tem povedala Margaret Thatcher:

»Nikoli nisem spal več kot štiri ali pet ur na dan. Tako ali drugače, moje življenje je moja služba. Nekateri ljudje delajo, da bi živeli. Živim za delo. Pogosto spim le uro in pol, raje žrtvujem čas spanja, da bi imela dostojno pričesko."

Kot lahko vidite žeja cilji so zelo pomembna sestavina.

Torej, če res hrepeniš po doseganju cilja, se bo vzorec spanja uredil sam. No, če ob tem upoštevamo opisane stvari, predvsem o delu "brez škode za sebe", potem se učinkovitost bistveno poveča.

Veselih eksperimentov z zmanjševanjem spanja, ne da bi pri tem škodovali sebi!

No, če ima kdo izkušnje z izvajanjem teh ali drugih tehnik, vas prosimo, da delite! Praktični del veliko pomembnejše od gole teorije!

V državah južne Evrope, severne Afrike, ekvatorialnih regijah Latinske Amerike je tradicija popoldanskega spanja. Povezan je z vročim časom dneva, ko je nemogoče biti na soncu, še posebej opravljati kakršno koli delo. V mestih in na podeželju se življenje ustavi.

Trgovine in pisarne se zapirajo. Vsi se želijo udobno namestiti v senci in počakati nekaj ur na opoldansko vročino. Na mestnih ulicah najdemo le turiste.

Kaj je siesta?

Siesta - Ta izraz je vzet iz španskega jezika. V tej državi je popoldanski počitek dobil ime.

Etimologija besede je zakoreninjena v latinskem izrazu "nota sexta", kar pomeni "šesta ura". Za Rimljane se je odštevanje novega dne začelo ob zori. Bila je prva ura. Temu primerno se je šesti bližal do kosila. V španščini se je ime časa kosila spremenilo in začelo označevati obdobje opoldanskega spanja.

Malo zgodovine

Potreba po ureditvi počitka po večerji obstaja že dolgo. Stari Rimljani so bili prepričani, da stanje počitka po obilnem obroku blagodejno vpliva na Človeško telo... Tudi v Rusiji je obstajal tak običaj in ni bil povezan s podnebnimi razmerami.

Na uradni ravni so se za popoldanski počitek odločili v Španiji v 17. stoletju. Trajalo je približno pol ure. Kasneje se je čas sieste povečal in je začel odvisen od temperature zraka ob opoldanskih urah. Danes ta tradicija obstaja ne samo v Španiji in špansko govorečih državah. Siesta se je uradno razširila po vsej južni Evropi

• Grčija,
• Italija,
• Portugalska.

Siesta v južni Evropi

Turisti, ki bodo obiskali države evropskega Sredozemlja, naj bodo pripravljeni na to, da popoldan ne bodo mogli nakupovati ali obiskati lokalne tržnice. Za nekaj ur bo vse zaprto – siesta.

V vsaki državi ima to obdobje spanja svoj časovni okvir in se razlikuje po trajanju. Odvisno je od nacionalnih značilnosti, ki so se oblikovale skozi stoletja.

Takole so videti ulice južnoevropskih mest med siesto.

Španija je prednica sieste v njenem sodobnem pomenu. Tukaj opoldanski počitek traja od 13.00 do 16.00, včasih pa tudi do 17.00. Dobila je ime "velika siesta".

Temperatura zraka v tem obdobju se v senci dvigne nad 40 ° C. V nekaterih dneh se lahko približa 50 ° C. Tudi v zaprtih prostorih v takšni vročini je težko biti. Španci ponavadi sedijo v senci, po možnosti v prezračevanih prostorih, in spijo. Spanje za siesto je obvezno.

V Španiji ima ta tradicija poseben odnos. Siesta je že dolgo postala nacionalna značilnost države. Leta 2010 je tu potekalo prvenstvo v siesti. Stroga žirija, v kateri so bili celo zdravniki, je ocenila sposobnost hitrega odhoda na dopust po več merilih:

• hitrost zaspanja (določena s srčnim utripom);
• trajanje spanja v mestnem hrupu;
• slikovitost položaja spanja;
• glasnost smrčanja.

Zmagovalec je prejel nagrado v višini tisoč evrov in naziv "Kralj Sieste"

Danes se v različnih regijah države tradicije obravnavajo različno. V Valencii in Tarragoni si meščani privoščijo popoldanski spanec. V Barceloni in Salouju skoraj vse trgovine ostajajo odprte popoldne. Zmogljive klimatske naprave vam omogočajo ustvarjanje udobne pogoje tudi v vročih urah. Poleg tega trgovci ne želijo izgubiti dobička, ki ga dobijo od turistov.

V zadnjem času je država vse pogosteje postavljala vprašanje odpovedi tako dolge sieste in jo zmanjšala na običajen odmor za kosilo.

Siesta v Italiji

Italija je še ena država, povezana z rojstvom sieste. Popoldanski spanec je bil vajen v Stari Rim... Italijani so si za popoldanski spanec namenili dve uri – od 13. do 15. ure. Po obilnem, okusnem kosilu s kozarcem dobrega vina gredo v siesto. Spočiti Italijan si bo po spanju privoščil sladico, ki vas lahko razveseli in napolni s pozitivno energijo za preostanek dneva.

Italijani štejejo čas sieste za skoraj svetega in je enak nočnemu počitku. V tem obdobju ni običajno klicati, obiskovati, motiti na kakršen koli drug način. Italijani preživijo dve uri v blaženem polsnu.

V sodobni Italiji, ko je veliko odvisno od turističnega poslovanja, številna mesta tudi zavračajo siesto. Najprej so to severne regije države, kjer se temperatura čez dan ne dvigne zelo visoko. V južnem delu Italije je siesta še vedno zelo priljubljena. Ne opuščajo ga na podeželju, kjer je povezava z narodnimi tradicijami močnejša.

Ko se odpravljate na ekskurzijo v to državo, morate to lastnost upoštevati in biti pripravljeni, da se med sprehodom po mestu znajdete pred zaprtimi vrati trgovine.

Siesta v Grčiji

V Grčiji je spoštljiv odnos do dnevnega spanja. Siesta tukaj velja za zdravilno, obnovitveno. Grki so prepričani, da:

• po 6-7 urah dela v prvi polovici dneva mora telo nujno počivati;
• po kosilu se pojavi občutek zaspanosti in škodljivo je, da se mučimo, ko gremo v službo;
• v vročini je nezdravo tudi biti na soncu ali v zatohli sobi;
• po spanju se učinkovitost poveča.

Prej se je tradicija spanja v popoldanskem času, od 13. do 17. ure, držala po vsej državi, predvsem na podeželju. Danes so se v severnih regijah razmere začele spreminjati. Toplota tukaj ni tako močna kot na jugu, kar vam omogoča, da znatno skrajšate čas dnevnega počitka, ga spremenite v kratek odmor ali ga popolnoma opustite. To je še posebej opazno na območjih, ki so priljubljena med turisti.

Danes so znanstveno dokazane koristi kratkega odmora po obrokih za spanje.

1. Po zaužitju kri odteče iz možganov in jo usmeri v prebavni trakt.
2. Pojavi se zaspanost, stanje utrujenosti.
3. 7-8 ur po prebujanju se pojavi občutek depresije, nagnjenost k stresu in visok krvni tlak.

Da bi to preprečili, si morate poskrbeti za malo počitka in boljši spanec, kdaj živčni sistem sprosti, izboljša razpoloženje, povrne moč za nadaljnje delo.

Znanstveniki so prepričani, da je popoldanski spanec zdrav, vendar naj traja 20-30 minut. Ljudje, ki si privoščijo takšen odmor, se ob koncu dneva počutijo osveženi in napolnjeni z energijo.

Negativne strani

Popoldanski spanec je dober, vendar ne za vsakogar. Ima tudi stranske učinke.

1. Po dolgem spanju boste morda doživeli glavobol, letargija.
2. Redno in dolgotrajno spanje čez dan lahko povzroči motnje biološka ura in posledično nespečnost.
3. Dolgotrajno spanje podnevi je kontraindicirano za ljudi, ki so nagnjeni k skokom tlaka (vendar ne za hipertenzivne bolnike - koristno je zanje) in diabetike.

Preden sprejmete to starodavno tradicijo in si začnete vzeti popoldanski odmor od spanja, se morate prepričati, da ne škoduje vašemu telesu.

• izberite za dnevni spanec od 14 do 16 ur;
• trajanje počitka nastavite na največ 40 minut;
• če ste se vnaprej uglasili za kratek spanec, se lahko zbudite brez budilke;
• priporočljivo je spati na udobni površini (kavč ali postelja);
• preden zaspite, se morate sprostiti, razbremeniti živčno napetost;
• hitro se zbudi.

Po prebujanju se je pojavil občutek lahkotnosti, kar pomeni, da je bilo počitek koristno.

Siesta pravila

Odločili smo se, da naredimo siesto zase -

1. pripravite udoben spalni prostor (boljša je prostorna postelja);
2. odklopite zvonec in mobilni telefon;
3. nastavite budilko tako, da nastavite čas spanja 40 minut;
4. po prebujanju popijte kozarec vode.

Če se lahko razvajate okusna sladica- razpoloženje bo postalo še boljše.

Torej, popoldanski spanec - siesta, ima starodavno tradicijo, prednosti in slabosti. Če počitek organizirate v skladu s pravili, se lahko izognete slabostim, se razveselite, povečate živahnost. Glavna stvar je upoštevati morebitne zdravstvene omejitve.