Monofazni spanec. Wolf metoda za zmanjšanje količine spanja. Kaj pravi znanost

Sodobnega odraslega ne zanimajo le vzorci spanja, temveč tudi učinkoviti vzorci spanja. Na žalost se veliko ljudi sprašuje, kako skrajšati čas spanja, da bi povečali budnost? In pravzaprav - če vsak dan spanje zmanjšate le za 1 uro, potem bo v letu več za kar 23 dni. Zelo mamljiva ponudba - zato je spanje najpogostejši posojilodajalec tistega časa.

Negativni učinek nakopičenega pomanjkanja spanja je povsem primerljiv s škodljivimi nadlogami sodobnega načina življenja: kajenje, sedeči življenje, nepravilna prehrana... Pomanjkanje spanja povzroča presnovne spremembe, podobne staranju. Zato je pomembno vedeti: kakšen vzorec spanja je pravilen in ali dejansko vodite pravilen način spanje.

Velika večina študij, izvedenih v posebej ustvarjenih centrih za spanje, je pokazala, da mora človek spati 8 ur na dan. Plus / minus 1 ura, če upoštevate posamezne značilnosti organizem. Kdaj normalnih pogojih oseba med spanjem preživi 5 polnih ciklov, vsakega 90-100 minut: če 100 minut pomnožimo s 5 cikli in delimo s 60 minutami, je optimalen čas spanja približno 8 ur.

Ura kdaj moraš spat spat? Optimalen čas za spanje - to je obdobje v dnevu od 23. do 7. ure. To rutino je razvila narava sama:

• ob 22. uri se človeško telo začne pripravljati na počitek;
• od 23-00 do 1-00 se presnovni proces v telesu upočasni, telesna temperatura se zmanjša, utrip se poveča;
• od 2. do 3. ure zjutraj se v telesu ne proizvajajo hormoni kemijske reakcije upočasnila;
• ob 4 zjutraj se začne nova cirkadiani ritem... Stresni hormon kortizol se sprosti v kri, kar sproži prebujajoče procese prebujanja;
• od 5. do 6. ure zjutraj se telo zbudi, presnova se pospeši, raven sladkorjev in aminokislin naraste;
• ob 7. uri zjutraj popoln čas da se zbudiš - telo hrepeni telesna aktivnost, prebavni sistem deluje popolnoma.

Seveda so od tega režima možne izjeme. Do zdaj lahko v vaseh najdete tako ustaljen način življenja, ko ljudje gredo spat zgodaj okoli 20-00 - 21-00 ur in vstajajo ob petih zjutraj "s petelini", da nahranijo živino in nastopajo drugi potrebno delo... In s tem dnevnim režimom se počutijo odlično. To je bolj zdrav vzorec spanja in počitka, ki ga tvorijo bioloških ritmovkot nasilje nad telesom, ko gre oseba spat ob 2-3 zjutraj in vstane ob 10-11 zjutraj.

Nestandardni način: dvofazno spanje

Druga vrsta spanja, ki se je razvila na biološki ravni, je dvofazni režim spanja in budnosti. Ker so v srednjem veku in prej ljudje preživeli v temi, zlasti pozimi, do 14 ur na dan, je telo razvilo tako imenovani dvofazni spanec kot zaščitno reakcijo. Do zdaj je podzavestna želja po dvofaznem spanju prisotna pri mnogih ljudeh. To so ljudje, ki se takoj po koncu delovnega dne, ne glede na to, ali so se ukvarjali s fizičnim ali duševnim delom, počutijo pretežno zaspani in gredo domov, kjer spijo 3-4 ure. Po tem se zbudijo in ostanejo budni približno enako, opravljajo hišna opravila, preživijo čas za branje, računalnik in gledanje televizije. In potem spet zaspite in prespite ostalo zahtevani znesek čas.

Ostanke stoletnega dvofaznega spanca lahko izsledimo v krščanskem čaščenju. V katerem je po večerni božji vedno prišlo do premora za počitek in nato je bila ob polnoči prebrana posebna nočna služba. Do zdaj se je ta vrstni red služil v samostanih.

Omeniti je treba, da se ljudje po prvem delu spanja zbudijo takoj po REM spanju, ko sta spomin in pozornost očiščena, aktivna in učinkovita.

Dnevni način spanja

V mnogih kulturah se na državni ravni posveča velika pozornost zdrav režim spanje dnevni spanec... Prednosti dnevnega spanca:

• izboljšanje spomina in drugih kognitivnih funkcij;
• dnevni spanec pomaga pri prenosu nakopičenih informacij iz kratkoročni spomin na dolgi rok;
• dnevni predah spodbuja ustvarjalnost in krepi učne sposobnosti;
• pomaga upreti stresu;
• izboljša razpoloženje.

Kako obnoviti vzorce spanja

Običajno poln spanec je ena od komponent zdrav način življenje osebe. Motnje spanja tudi pri kratek čas polno živčne patologije, poslabšanje kronične bolezni... Posledice motnje spanja so glavoboli, razdražljivost, utrujenost, zaspanost, poslabšanje spomina in koncentracije. Kako obnoviti spanec in se vrniti v normalno življenjsko pot.

Če je iz nekega razloga vsakodnevna rutina zašla, je zaspanje oteženo, je potrebna normalizacija spanja. Običajno morate v takšni situaciji za normalizacijo spanja postopoma prestaviti čas spanja na normalno. V posteljo morate iti vsakič 30 minut bližje želenemu času, da zaspite. Če ne morete zaspati, lahko na kakršen koli način normalizirate spanje. Prav tako se lahko prisilite zaspati, če se vaš spanec izgubi zaradi zaostanka curka.

Kako normalizirati spanec, če je moten zaradi kakršnega koli začasno pomembnega nočnega dela ali seje. Kako se spraviti v posteljo s padlim režimom? Izboljšanje spanja je treba postopoma obnavljati. Lahko vnesete poseben ritual za spanje, ki vam bo pomagal vstopiti v režim, s psihopatskimi zdravniki lahko pomagate obnoviti napačen urnik. Aromaterapija, zvoki šumenja potoka, tiha pomirjujoča glasba bodo pomagali, da boste začeli dovolj spati. Vsa ta priporočila so učinkovita le v odsotnosti bolezni, ki vodijo v nespečnost.

Seznam uporabljene literature:

• Zepelin H. Normalne starostne spremembe spanja // Motnje spanja: osnovne in klinične raziskave / ur. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivno spanje in svoje vlogo pri preprečevanju apoptoze v možganih v razvoju. // Med hipoteze: revija. - 2004. - Letn. 62, št. 6. - str. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna vloga REM spanja pri zorenju možganov. // Behav Brain Res: revija. - 1995. - Letn. 69, št. 1-2. - str. 1-11. - PMID 7546299.

V povprečju človek preživi 25 let svojega življenja v spanju. Nekatere ta misel preganja, ker nočejo zaman izgubljati časa, ker jih čaka veliko pomembnih ali zanimivih stvari. Zanimivo je, da so v zgodovini obstajali ljudje, ki so spali skupno dve uri na dan. Ta način vam omogoča, da prihranite 20 od 25 let! Danes se je nekaterim uspelo naučiti te metode, ki se imenuje večfazna, iz članka pa boste izvedeli več o tej metodi.

Kaj je večfazni spanec?

To je tehnika, pri kateri oseba zavrača poln nočni počitek. Namesto tega zaspi večkrat na dan za kratek čas. Tako si lahko odpočije le dve do štiri ure. Treba je opozoriti, da uradnih raziskav ni, zato se vsak sam odloči, ali bo s to metodo prihranil čas ali ne.

Ljudje, ki se ukvarjajo s takšnim počitkom, so večfazne sanje razdelili na več tehnik.

Torej obstajajo načini: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Človek pa si lahko ustvari svoj osebni urnik ali pa si sam izbere tiste, ki že obstajajo. Pri drugi vrsti se večfazni spanec (tehnika Everyman) izvaja pogosteje kot drugi. V tem primeru lahko v temi spite 1,5-3 ure, v preostalem času po istem obdobju pa trikrat dremate 20 minut.

Kje začeti

Najprej morate jasno izračunati čas, ko boste šli spat in vstali. Nadalje je pomembno, da v sebi gojite take navade:

• vstanite takoj, ko zazvoni alarm;
• zavrnite čaj, kavo, kola in druge pijače, ki vsebujejo kofein;
• ne pijte alkohola.

Preden začnete vaditi večfazne sanje, morate prejšnjič dobro spite ponoči in podnevi, da se po enakem času 20 minut ustavite za spanje (izračunajte vnaprej). Ne morete jih preskočiti, sicer si bo mogoče opomoči šele po običajnem spanju.

Ta režim bo treba zelo strogo upoštevati približno pet dni. V tem času ne smete voziti.

Prvi vtisi

Takšnega režima se lahko navadijo skoraj vsi, le nekateri tega ne bodo mogli. V vsakem primeru pa boste morali preživeti čas, ko bo telo prešlo skozi obdobje prilagajanja. Počutili se boste razdražljivi in \u200b\u200bzaspani. Željo po dremežu po budilki je treba premagati. Človek lahko občuti koristi takšnih sanj šele po prilagoditvi.

Polifazne sanje so dobra priložnost narediti veliko stvari. Toda učenje takšnega življenja na začetku zahteva veliko motivacije. Dnevi se bodo začeli počutiti veliko dlje kot običajno, zato se izogibajte pasivnim aktivnostim, zlasti ponoči. Branje ali gledanje filmov ni priporočljivo.

Odličen pomočnik je dobro načrtovanje... Na primer, preden še enkrat zadremate, se jasno odločite, kaj boste počeli v naslednjih štirih urah po prebujanju.

Optimalno je, če spite 20 minut. Sprva bo težko takoj zaspati, kmalu pa boste začeli zatemniti. Ko pride čas za dremež, izklopite misli, na primer štetje srčnega utripa. Nikoli ne zaspite po klicu.

Prednosti spanja v tem načinu

Polifazne sanje vam pomagajo dati prednost življenju. Medtem ko počne nepomembne stvari, človek vleče v spanje. Zato nehote začnete delati samo tisto, kar je resnično pomembno. Sestavite lahko seznam tistih dejavnosti, ki jih lahko opravljate v tem prostem času. Prav tako bo priložnost za učenje nove in razburljive obrti. Zanimivo je, da sta v zadnjih dveh urah na dan natančno spali ustvarjalni ljudje ali geniji, ker so bili zelo navdušeni nad svojimi prizadevanji.

Prednost večfaznega spanca bo v tem, da bodo dokončana vsa gospodinjska opravila.

Ko se boste navadili spati nekaj ur na dan, bo vaš čas začel šteti ne v dnevih, ampak v urah.

Verjame se, da za dober počitek potrebujemo 6-8 ur spanja na dan. Po tem lahko polni energije začnemo nov dan, ki bo v povprečju trajal 16-18 ur. Ta način spanja se imenuje enofazni spanec.

Pravzaprav obstajajo poleg najpogostejšega enofaznega spanca še štirje večfazni načini, ko je spanje čez dan razdeljeno na več kratkih obdobij.

Kot veste, je najpomembnejši del počitka faza rEM spanec... Ko iz monofaznega preidemo v večfaznega, nas pomanjkanje spanja spodbudi, da se v to fazo potopimo takoj, ne pa po 45-75 minutah. Tako se zdi, da telo prejme del polnih osem ur spanja, vendar ne pretirano izgubljamo časa za prehod v REM fazo spanja.

Polifazni načini spanja

1. Uberman

20-30 minut spanja vsake 4 ure \u003d 6 odmorov na noč.

Uberman je zelo učinkovit in zdrav. Zahvaljujoč njemu človek zjutraj čuti naboj moči in ponoči vidi svetlo zanimive sanje... Mnogi, ki se držijo tega režima, celo ugotavljajo, da lahko pogosteje vidijo.

Ne skrbite: upoštevanje urnika vam ne bo dovolilo, da izpustite naslednji odmor. Telo bo dalo potreben signal.

2. Vsakdo

3 ure spanja ponoči in 3-krat po 20 minut podnevi / 1,5 ure spanja ponoči in 4-5 krat 20 minut podnevi.

Če ste izbrali Everyman, morate nastaviti enak časovni interval med odmori za počitek. Na ta režim se je veliko lažje prilagoditi kot na Uberman. Poleg tega je nekajkrat bolj učinkovit kot enofazni spanec.

3. Dymaxion

30 minut spanja vsakih 6 ur.

Dymaxion je izumil ameriški izumitelj in arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bil je navdušen nad tem režimom in dejal, da se nikoli ni počutil bolj energično. Po nekaj letih zdravljenja z Dymaxionom so zdravniki Fullerjevo stanje pregledali in ugotovili, da je v odličnem zdravstvenem stanju. Vendar je moral s to prakso prenehati, saj so se njegovi poslovni partnerji držali enofaznega vzorca spanja.

Dymaxion je najbolj ekstremen in najbolj produktiven med večfaznimi načini. A hkrati sanje trajajo le dve uri na dan!

4. Dvofazni (dvofazni)

4-4,5 ure spanja ponoči in 1,5 ure spanja čez dan.

Vsak drugi študent se drži tega režima. Ni zelo učinkovit, je pa vseeno boljši od enofaznega spanca.

Kateri način izbrati

Odgovor na to vprašanje je v celoti odvisen od vašega življenjskega sloga, urnika in navad. Ne pozabite, da boste ob preklopu v način Dymaxion ali Uberman približno en teden hodili kot zombi, dokler se vaše telo ne bo prilagodilo novemu vzorcu spanja.

Kako vstopiti v nov način mirovanja

Nekateri koristni nasvetikar bo olajšalo prehod:

1. Okrasite svojo spalnico, da vam bo v njej čim bolj prijetno.
2. Pojejte zdrava hrana in ne pretiravajte s hitro hrano.
3. Med budnimi urami se z nečim ukvarjajte, potem bo čas tekel mimo.
4. Brezplačna dva ali tri tedne za prehod, sicer obstaja nevarnost, da zaspite kar v službi ali šoli.
5. Ne obupaj! Po nekaj tednih bo veliko lažje. Samo počakati je treba. Odmorov za spanje ne izpuščajte in ne spreminjajte časovnih intervalov med njimi, da ne bi znova začeli prilagoditvenega obdobja.
6. Predvajajte glasno glasbo, da se zbudite, in vnaprej pazite, da vam nobeni tuji zvoki ne bodo preprečili, da bi zaspali.

Če resno razmišljate o praksi večfaznega spanja, vam svetujemo, da se preučite

Menijo, da za dober počitek potrebujemo 6-8 ur spanja na dan. Po tem lahko polni energije začnemo nov dan, ki bo v povprečju trajal 16-18 ur. Ta način spanja se imenuje enofazni spanec.

Pravzaprav obstajajo poleg najpogostejšega enofaznega spanca še štirje večfazni načini, ko je spanje čez dan razdeljeno na več kratkih obdobij.

Kot veste, je najpomembnejši del počitka REM spanec. Ko iz monofaznega preidemo v večfaznega, nas pomanjkanje spanja spodbudi, da se v to fazo potopimo takoj, ne pa po 45-75 minutah. Tako se zdi, da telo prejme del polnih osem ur spanja, vendar ne pretirano izgubljamo časa za prehod v REM fazo spanja.

Polifazni načini spanja

1. Uberman

20-30 minut spanja vsake 4 ure \u003d 6 odmorov na noč.

Uberman je zelo učinkovit in zdrav. Zahvaljujoč njemu človek zjutraj čuti naboj moči, ponoči pa vidi žive zanimive sanje. Mnogi, ki se držijo tega režima, celo ugotavljajo, da lahko pogosteje vidijo.

Ne skrbite: upoštevanje urnika vam ne bo dovolilo, da izpustite naslednji odmor. Telo bo dalo potreben signal.

2. Vsakdo

3 ure spanja ponoči in 3-krat po 20 minut podnevi / 1,5 ure spanja ponoči in 4-5 krat 20 minut podnevi.

Če ste izbrali Everyman, morate nastaviti enak časovni interval med odmori za počitek. Na ta režim se je veliko lažje prilagoditi kot na Uberman. Poleg tega je nekajkrat bolj učinkovit kot enofazni spanec.

3. Dymaxion

30 minut spanja vsakih 6 ur.

Dymaxion je izumil ameriški izumitelj in arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bil je navdušen nad tem režimom in dejal, da se nikoli ni počutil bolj energično. Po nekaj letih zdravljenja z Dymaxionom so zdravniki Fullerjevo stanje pregledali in ugotovili, da je v odličnem zdravstvenem stanju. Vendar je moral s to prakso prenehati, saj so se njegovi poslovni partnerji držali enofaznega vzorca spanja.

Dymaxion je najbolj ekstremen in najbolj produktiven med večfaznimi načini. A hkrati sanje trajajo le dve uri na dan!

4. Dvofazni (dvofazni)

4-4,5 ure spanja ponoči in 1,5 ure spanja čez dan.

Vsak drugi študent se drži tega režima. Ni zelo učinkovit, je pa vseeno boljši od enofaznega spanca.

Kateri način izbrati

Odgovor na to vprašanje je v celoti odvisen od vašega življenjskega sloga, urnika in navad. Ne pozabite, da boste ob preklopu v način Dymaxion ali Uberman približno en teden hodili kot zombi, dokler se vaše telo ne bo prilagodilo novemu vzorcu spanja.

Kako vstopiti v nov način mirovanja

Tu je nekaj koristnih nasvetov za lažji prehod:

1. Okrasite svojo spalnico, da vam bo v njej čim bolj prijetno.
2. Jejte zdravo hrano in se izogibajte nezdravi hrani.
3. Med budnimi urami se z nečim ukvarjajte, potem bo čas tekel mimo.
4. Brezplačna dva ali tri tedne za prehod, sicer obstaja nevarnost, da zaspite kar v službi ali šoli.
5. Ne obupaj! Po nekaj tednih bo veliko lažje. Samo počakati je treba. Odmorov za spanje ne izpuščajte in ne spreminjajte časovnih intervalov med njimi, da ne bi znova začeli prilagoditvenega obdobja.
6. Predvajajte glasno glasbo, da se zbudite, in vnaprej pazite, da vam nobeni tuji zvoki ne bodo preprečili, da bi zaspali.

Če resno razmišljate o praksi večfaznega spanja, vam svetujemo, da se preučite

Marsikomu močno primanjkuje ur za spanje, saj povsod morate biti pravočasni. Težava je v tem, da ta vzorec spanja negativno vpliva na zdravje in posledično na uspešnost. S takim problemom se je nekoč soočil tudi Leonardo da Vinci, ki ga je zaradi svoje iznajdljivosti lahko uspešno rešil. Ugotovite v članku o večfaznem spanju, imenovanem tudi »sanje genijev«.

Kako spati v 1 uri: skrivnost Leonarda da Vincija

Leonardo da Vinci se je iz situacije rešil z zlomom nočni spanec na več delov, s čimer se spremeni v večfazo. Po tem je umetnikov spanec trajal 15 minut, pod pogojem, da je počival vsake 4 ure. Na ta način je bilo mogoče skupno trajanje spanja zmanjšati na eno uro in pol na dan.

Da Vinci je imel veliko prostega časa, ki ga je seveda posvetil ustvarjalnosti. Umetnik je svojo teorijo večfaznega spanca uporabljal do konca življenja, pri tem pa ni vedel, kaj je utrujenost.

Poleg Leonarda da Vincija je bila ideja o večfaznem spancu všeč tudi Nikoli Tesli in Thomasu Edisonu.

Bistvo pojava večfaznega spanja

Najbolj produktiven čas za delo in ustvarjalnost je takoj po spanju. Takrat je telesna zmogljivost na najvišji ravni.

Arhitekt, izumitelj in filozof Buckminster Fuller je sredi 19. stoletja izvedel vrsto poskusov spanja, ki so privedli do razvoja načina Dymaxion.

Tehnike spanja "Dymaxion", "Uberman" in "Everyman"

Tehnika spanja Dimaxion je vključevala 30 minut spanja vsakih 6 ur. Tako dobimo le 2 uri na dan za spanje. Znanstvenik je rezultate svojih poskusov delil v knjigi, ki se je izkazala za zelo priljubljeno. Kasneje se je moral Fuller še vedno vrniti v normalno monofazno spanje, vendar izključno zaradi nezadovoljstva svoje žene.

Prednosti polifazne tehnike spanja je preučil italijanski nevrolog Claudio Stampi. Opazil je, da njegovi kolegi mornarji nenehno spijo na drobce, medtem ko ne občutijo popolnoma nobenega nelagodja in se počutijo normalno.

Stumpy se je odločil za eksperiment, k sodelovanju pa je povabil igralca Francesca Josta, ki je tehniko poskušal sam obvladati doma v 49 dneh. Sprva je telo preiskovanca doživljalo pravi stres, sčasoma pa se je normaliziralo kot njegovo duševno stanjein koncentracija pozornosti. Brez stranski učinki ne brez, vendar so bili mladoletni. Igralec je vseeno uspel obvladati to tehniko spanja, da je svoj običajni čas spanja skrajšal za 5 ur. Študirali pa so le kratkoročni učinek, kako se bo telo dolgoročno obnašalo, ni znano.

Tehniko spanja, imenovano Uberman, je razvila ženska po imenu PureDoxyk. Ta tehnika je sestavljena iz 6 faz spanja po največ 30 minut: ob 14.00, 18.00, 22.00, 02.00, 6.00, 10.00. Posledično za spanje porabimo le 3 ure na dan.

To tehniko spanja je obvladal strokovnjak za osebni razvoj Steve Pavlina. Čeprav je dosegel impresivne rezultate, je idejo o večfaznem spanju opustil le zato, ker zaradi novega režima ni mogel v celoti komunicirati z ženo in otroki.

PureDoxyk je predstavil še eno tehniko spanja, ki je omogočila več časa za druženje in jo imenovala Everyman.

Ljudje, ki se ukvarjajo s polifazno tehniko spanja, trdijo, da njihovo telo veliko hitreje preide v REM spanje. Fuller je med raziskavo razkril, da se mora telo s pomanjkanjem spanja prilagoditi in si lahko v krajšem časovnem obdobju opomore.

Glede na rezultate poskusov je mogoče sklepati na naslednje:

• večfazni spanec je odličen način, da si vzamemo čas za vse;
• preden začutite prednost sledenja tej tehniki spanja, morate opraviti 5-dnevno prilagoditev;
• dnevi so občutno daljši kot pri monofaznem spanju;
• optimalno trajanje dremeža je 20 minut;
• pri prilagajanju je bolje načrtovati aktivne aktivnosti za naslednje 4 ure pred spanjem.

• ne pijte alkohola;
• odreči se kofeinskim pijačam;
• prvih pet dni se izogibajte vožnji, nato nadgradite, kako se počutite.

Matt Bianchi, direktor oddelka za motnje spanja na kliniki Massachusetts, je dejal: »Vsak organizem je drugačen. Nekdo je lahko povsem primeren večfazni način spi, in nekdo kot rezultat takšnega poskusa lahko med vožnjo zaspi in trči v steber. "