Kakšna je razlika med globokim spanjem in lahkim spanjem. Kaj storiti, če vas muči lahek spanec. REM ukrepanje v primeru pomanjkanja spanja

05.03.2013 | Posodobljeno: 2018-05-29 © Stylebody

Znanstveniki so že dolgo dokazali, da je pravilen spanec, ki vključuje dve glavni fazi - počasno in hitro - izredno pomemben za zdravje in dobro počutje ljudi. In to dejstvo je treba upoštevati pri oblikovanju dnevne rutine. Obstaja star ljudski rek, da je "jutro modrejše od večera." Resnično je sprejemanje pomembnih in težkih odločitev zjutraj veliko lažje kot gledanje ponoči. Poleg tega je vsak od nas opazil, kako pomanjkanje spanja vpliva na počutje in delovanje. Neprespana noč lahko privede ne le do močnega zmanjšanja duševne aktivnosti, ampak tudi glavobol, šibkost, šibkost in drugi neprijetni simptomi.

Fiziologija spanja

Človeško telo je zasnovano tako, da so vsi procesi, ki se v njem dogajajo, vezani na določen dnevni čas in so v veliki meri odvisni od spremembe dneva in noči. Spanje in budnost se nenehno izmenjujeta in se pojavita približno istočasno. In če normalen ritem Budnost spanja je nenadoma motena, kar se najbolj negativno odraža na delu različnih sistemov in človeških organov. Kronično pomanjkanje spanja vpliva predvsem na živčni in imunski sistem, kar lahko privede do postopne onesposobljenosti celotnega telesa.

Budnost in spanje sta dve nasprotni in hkrati medsebojno povezani stanji. Ko je človek buden, aktivno komunicira z okoljem: je, izmenjuje informacije itd. Med spanjem, nasprotno, pride do skoraj popolnega odklopa od zunanji svet, čeprav pomembni procesi v telesu samem se ne ustavi. Ocenjuje se, da sta spanje in budnost v času v razmerju 1: 3 - in vsako odstopanje od te norme je nevarno za zdravje.

Znanstveniki so uspeli popraviti spremembe, ki so se zgodile leta človeški možgani med spanjem z uporabo takšne raziskovalne metode, kot je elektroencefalografija... Omogoča vam grafični zapis v obliki valov, katerih dekodiranje daje informacije o kakovosti spanja in trajanju različnih faz. Ta metoda se uporablja predvsem za diagnozo različne kršitve spanja in za določitev stopnje njihovega negativni vpliv na telesu.

Ko se moti mehanizem, ki uravnava pogostost spanja in budnosti, se pojavijo različna patološka stanja, kot so narkolepsija (neustavljiva želja po zaspanosti, ki se pojavi čez dan), pa tudi hipersomnija (pretirana potreba po spanju, ko človek spi veliko več kot običajno).

Za spanje je značilna takšna kakovost, kot je cikličnost. Poleg tega vsak cikel v povprečju traja uro in pol in je sestavljen iz dveh faz - počasne in hitre. Da človek lahko dovolj spi, mora miniti od štiri do pet takšnih ciklov. Izkazalo se je, da morate spati vsaj osem ur na dan.

Glavne razlike med fazami:

Trajanje Prevladujoče v času je počasna faza... Traja približno 80% časa celotnega procesa spanja, nato pa je razdeljen na štiri stopnje. Hitra faza traja veliko manj časa, njeno trajanje pa se povečuje proti jutru, bližje prebujanju. Namen Namen faz spanja je drugačen. V počasni fazi se obnovijo notranji organi, telo raste in se razvija. Hitra faza je potrebna za aktiviranje in regulacijo živčnega sistema, za racionalizacijo in obdelavo nakopičenih informacij. Pri otrocih med rEM spanec kritično duševne funkcije - zato v otroštvu tako pogosto vidimo žive, nepozabne sanje.

Možganska aktivnost Razlike med počasno in hitro fazo v načrtu so zelo radovedne. možganska aktivnost... Če se med počasnim valovnim spanjem vsi procesi v možganih znatno upočasnijo, potem so v fazi REM spanja izredno aktivirani. To pomeni, da človek spi in njegovi možgani trenutno aktivno delujejo - zato se imenuje tudi REM spanje paradoksalno... Sanje Sanje ljudje vidijo skozi celoten cikel, toda tiste sanje, ki so jih sanjali v hitri fazi, si bolje zapomnijo. Dinamika sanj je močno odvisna tudi od faze - zadržane sanje so značilne za počasno fazo, v hitri fazi so svetlejše, bolj čustvene. Zato so jutranje sanje tiste, ki po prebujanju najpogosteje ostanejo v spominu.

Kako poteka proces spanja?

Ko človek zaspi in zaspi, se začne prva faza počasne faze spanja, ki traja največ deset minut. Potem, ko se bližajo druga, tretja in četrta stopnja, spanje postaja globlje in globlje - vse to traja približno 1 uro in 20 minut. Za četrto fazo prve faze so značilni tako znani pojavi, kot so hoja "mesecev", pogovori v sanjah, nočne more in otroška enureza.

Nato se za nekaj minut vrne v tretjo in drugo fazo počasnega spanca, po kateri se začne hitra faza, katere trajanje v prvem ciklu ne presega petih minut. S tem se zaključi prvi cikel in začne drugi cikel, v katerem se vse faze in stopnje ponovijo v istem zaporedju. Skupno se zamenja štiri ali pet takšnih ciklov na noč in vsakič, ko se faza REM spanja podaljša in podaljša.

V zadnjem ciklu je počasna faza lahko izredno kratka, medtem ko prevladuje hitra faza. In ni zaman, da je narava to namenila. Dejstvo je, da je zbujanje med REM spanjem zelo enostavno. Če pa človeka prebudijo, ko je počasen spanec v polnem razmahu, se bo počutil preobremenjenega in dolgo ne bo spal - o njem lahko rečemo, da je "vstal na napačno nogo".

NREM faza spanja (4 faze)

Stopnja	Opis	Trajanje
Dremež	Prihaja do upočasnitve pulza in dihanja, oči se počasi premikajo pod zaprtimi vekami. Zavest začne odhajati, um pa še vedno deluje, zato ljudje v tej fazi pogosto pripravijo zanimive ideje in rešitve. V stanju mirovanja se človek razmeroma enostavno zbudi.	Ne več kot 5-10 minut.
Zaspana vretena	Ime druge stopnje počasnega valovnega spanca je povezano z grafom encefalograma. Ves čas se človeško telo sprosti, možgani pa še vedno ohranijo občutljivost za vse, kar se dogaja okoli njega, reagira na besede in zvoke, ki prihajajo skozi.	Približno 20 minut.
Delta sanje	Ta stopnja je pred globokim spanjem. Značilno je rahlo povečanje srčnega utripa, tudi dihanje je hitro, a plitvo. Krvni tlak se zmanjša, gibi oči pa postanejo še počasnejši. Hkrati opazimo aktivno proizvodnjo rastnega hormona, kri teče v mišice - s tem telo obnavlja stroške energije.	Približno 15 minut.
Globoke sanje	Na tej stopnji je zavest skoraj popolnoma izklopljena, oči se nehajo premikati, dihanje postane počasno in plitvo. Človek vidi sanje o nevtralni, mirni vsebini, ki se jih skoraj nikoli ne spomni. Prebujanje med globokim spanjem je lahko samo prisilno in se zgodi z velikimi težavami. Oseba, ki se v tej fazi prebudi, se počuti preobremenjena, letargična.	30 do 40 minut.

REM faza spanja

Ko je oseba potopljena vanjo hitra faza spanja, se vidi celo s strani. Njegove očesne jabolke se začnejo aktivno premikati, dihanje postaja pogostejše, nato se upočasni, opazni so obrazni gibi obraza. Naprave beležijo rahlo zvišanje telesne in možganske temperature, povečanje kardiovaskularne aktivnosti. V tej fazi poteka proces izmenjave informacij, nabranih med budnostjo med zavestjo in podzavestjo, in energija, ki jo je telo uspelo nabrati med počasnim spanjem, se porazdeli. Oseba vidi pisane sanje, ki se jih lahko spomni in pripoveduje po prebujanju. Prebujanje med REM spanjem je najlažje in najhitreje.

Koliko spanja potrebujete za dovolj spanja?

Po mnenju znanstvenikov mora oseba spati 8 do 10 ur na dan, kar je enako 4-6 ciklusom spanja. Upoštevati je treba, da trajanje cikla spanja pri različnih ljudeh ni enako in se lahko glede na posamezne značilnosti živčnega sistema giblje od 1,5 do 2 uri. In da se telo dobro spočije, mora biti vsaj 4-5 takih polnih ciklov. Koliko naj človek spi, je v veliki meri odvisno od njegove starosti.

Tu so približne stopnje spanja za različne starostne skupine:

Najdaljši spanec pri nerojenih dojenčkih v maternici je približno 17 ur na dan.
Novorojenčki preživijo v stanju spanja od 14 do 16 ur.
Dojenčki, stari od 3 do 11 mesecev, potrebujejo 12-15 ur spanja.
Enoletniki in dvoletniki spijo 11-14 ur na dan.
Za predšolske otroke je priporočljivo, da spijo vsaj 10-13 ur.
Telo osnovnošolskih otrok, mlajših od 13 let, zahteva 10-urni nočni počitek.
Najstnikom svetujemo, naj spijo 8 do 10 ur.
Trajanje spanja odrasle osebe od 18 do 65 let, odvisno od osebnih značilnosti telesa, je 7-9 ur.
Potreba po ljudeh po 65. letu je nekoliko zmanjšana - spati morajo od 7 do 8 ur.

Kako manj spati in dovolj spati

Kakovost spanja je zelo odvisna od tega, kdaj gre oseba spat. Spanje do polnoči od 19. do 24. ure je izjemno koristno. Ljudje, ki so navajeni zgodaj zaspati, se počutijo osveženi in zaspani, tudi če vstanejo ob zori. V tem primeru lahko človek spi manj, a hkrati dovolj spi. In trik je v tem, da je vrednost spanja v določenem časovnem obdobju drugačna.

Tabela vrednosti spanja po urah

Obdobje spanja	Vrednost sprostitve
19.00 — 20.00	7 ur
20.00 — 21.00	6 ur
21.00 — 22.00	5 ur
22.00 — 23.00	4 ure
23.00 — 24.00	3 ure
24.00 — 01.00	2 uri
01.00 — 02.00	1 h
02.00 — 03.00	30 min
03.00 — 04.00	15 minut
04.00 — 05.00	7 minut
05.00 — 06.00	1 min

Ob kateri uri je bolje vstati zjutraj

Menijo, da je najboljši čas za zbujanje od 4. do 6. ure zjutraj. Ljudje, ki vstanejo s soncem, se ne bojijo utrujenosti in v dnevu jim uspe veliko narediti. Seveda pa morate za zgodnje vstajanje razviti navado zgodaj spat. Poleg tega imajo ljudje drugačne bioloških ritmov... Kot veste, se ljudje delijo na "sove" in "škrjance". In če je oseba "sova", potem je bolje, da se zbudi okoli 8-9 zjutraj.

Kako pravilno izračunati čas bujenja

Izračun časa, ki ga potrebujete za nastavitev budilke v načinu spanja REM, ni enostaven. Kot smo že omenili, imajo faze spanja vsake osebe posamezno trajanje. Zato morate pred izvedbo tovrstnih izračunov najprej stopiti v stik zdravstveni domtako da lahko strokovnjaki s posebnimi napravami določijo osebni ritem spanja.

Čeprav lahko izračunate približen čas, kdaj se je najbolje zbuditi. Če želite to narediti, morate vzeti povprečno trajanje faze počasnega spanja (120 minut) in povprečno trajanje hitrega spanca (20 minut). Potem morate šteti 5 takih obdobij od trenutka, ko greste spat - to je čas, za katerega vklopite alarm. Če ste na primer zaspali ob 23.00, je najboljši čas za prebujanje med 7.20 in 7.40. Če se odločite za daljše spanje, na primer v nedeljo, bo čas za pravilen dvig med 09:00 in 09:20.

Pomen spanja za telo

Glavni namen spanja je telesu omogočiti počitek in okrevanje. Dolgotrajna nespečnost je polna resnih zdravstvenih težav. Poskusi na živalih so to pokazali popolna odsotnost spanje po določenem času povzroči možgansko krvavitev. Ljudje, ki so kronično neprespani, kmalu razvijejo utrujenost in nato težave s kardiovaskularnim sistemom.
Spanje vpliva presnovni procesi v telesu. Medtem ko je človek v počasnem spanju, nastaja rastni hormon, brez katerega ne more priti do sinteze beljakovin - zato je pomanjkanje spanja še posebej nevarno za otroke. Pri ljudeh s pomanjkanjem spanja so moteni tudi čistilni in obnovitveni procesi v telesu, saj se med spanjem organske celice aktivno oskrbujejo s kisikom, aktivirajo pa se jetra in ledvice, ki so odgovorne za nevtralizacijo in izločanje škodljivih snovi.
V hitri fazi poteka distribucija, obdelava in asimilacija nakopičenih informacij. Mimogrede, kot se je izkazalo, se med spanjem ne morete ničesar naučiti in zapomniti (metoda poučevanja tuji jeziki speči ljudje se niso opravičili), toda informacije, ki so v možgane prišle tik pred spanjem, se res bolje zapomnijo.
REM spanec spodbuja aktivacijo vseh nevrohumoralnih procesov - živčni sistem človek se uglasi aktivno delo... Opaženo je, da se veliko živčnih bolezni pojavlja zaradi pomanjkanja spanja.

Učinki spanja na kardiovaskularni sistem

Mnogi od nas smo navajeni, da se redno krepčamo s tonik pijačami - močan čaj, kava. Da, na ta način se lahko za kratek čas resnično razveselite. Ko pa kofein preneha delovati, se človek počuti še bolj utrujen, pojavi se zaspanost in šibkost. Zato ni nič boljšega za moč kot običajen spanec. Ljudje, ki sistematično zmanjšujejo čas spanja in s tem prisilijo svoje telo, da dela s preobremenitvijo in ga privede do izčrpanosti, zaradi česar tak resna bolezen kot je ishemija, kronična itd.

Vpliv spanja na videz

Medicinski znanstveniki soglasno trdijo, da pomanjkanje spanja povzroča pomanjkanje kisika v telesu in neizogibno vodi v zgodnje staranje in znatno poslabšanje. videz... Naspana oseba se praviloma lahko pohvali ne samo z vedrino, temveč tudi s svežim videzom, dobra barva obrazi. Mimogrede, presnovne motnje, ki lahko vodijo v kronično nespečnost, pogosto vodijo do povečanega apetita itd. Zato športniki in igralci, za katere je nujno, da so vedno v dobrem fizična oblika, dosledno upoštevajte režim spanja in budnosti.

Spanje in človeško vedenje

Opaziti je, da ljudi, ki ne spijo dovolj, poslabšajo takšne negativne lastnosti, kot so muhastost, vroča narava, razdražljivost, agresivnost. In vse zato, ker njihov živčni sistem ni pripravljen na stres in je ves čas na robu. Toda tisti, ki dovolj spijo, so izvrstne volje in popolni psihološka pripravljenost premagati življenjske težave. Če torej vaše delo vključuje nočne izmene, nadomestite pomanjkanje spanja čez dan. Vozniki v nobenem primeru ne smejo dovolj spati. Odlična količina nesreče so se zgodile zaradi dejstva, da je bil voznik, ki ni dovolj spal, odsoten ali zaspal za volanom.

In končno, treba se je spomniti še ene funkcije spanja - skozi sanje nam naša podzavest pogosto pošilja namige in vpoglede, ki nam pomagajo rešiti pomembne življenjske težave.

Osnovni podatki, pridobljeni v letih številnih in raznolikih študij spanja, se nanašajo na naslednje. Spanje ni prekinitev aktivnosti možganov, je le drugačno stanje. Med spanjem možgani preidejo skozi več različnih faz ali stopenj aktivnosti, ki se ponovijo v približno eno uro in pol ciklih. Spanje je sestavljeno iz dveh kakovostno različnih stanj, imenovanih počasen in REM spanec. Skupno se razlikujejo električna dejavnost možgani (EEG), motorična aktivnost oko (EOG), mišični tonus in številni avtonomni kazalniki (srčni utrip in dihanje, električna aktivnost kože itd .; glej pogl. 2).

Počasen spanec Razdeljen je na več stopenj, ki se ločijo na podlagi sprememb EEG (slika 13.2) in se razlikujejo po globini. V prvi fazi izgine glavni bioelektrični ritem budnosti, alfa ritem. Nadomeščajo ga nihanja nizke amplitude različnih frekvenc. To je stopnja zaspanosti, zaspanosti. V tem primeru lahko oseba doživi sanjske halucinacije. Za drugo stopnjo (površinski spanec) je značilen reden pojav vretenastega ritma 14-18 vibracij na sekundo ("zaspana" vretena). S pojavom prvih vreten se zavest izklopi; v pavzah med vreteni se oseba zlahka zbudi. Tretja in četrta stopnja se imenujejo delta spanje, ker se v teh fazah na EEG pojavijo počasni valovi visoke amplitude - delta valovi. V tretji fazi zasedajo od 30% do 50% celotnega EEG. V četrti fazi delta valovi zasedajo več kot 50% celotnega EEG. Tu je najgloblja faza spanja najvišji prag prebujanje, najmočnejši odklop od zunanjega sveta. Ko se prebudi v tej fazi, človek težko pluje, stisne čas v največji meri (podcenjuje trajanje prejšnjega spanca). Delta spanje prevladuje v prvi polovici noči. Hkrati se mišični tonus zmanjša, dihanje in utrip postaneta redna in upadata, telesna temperatura se zmanjša (v povprečju za 0,5 °), ni gibov oči in zabeleži se lahko spontana galvanska kožna reakcija.

REM spanec je zadnja stopnja cikla spanja. Zanj so značilni hitri ritmi EEG z nizko amplitudo, zaradi česar je podoben EEG v budnem stanju. Cerebralni pretok krvi se poveča, v ozadju globoke sprostitve mišic opazimo močno aktivacijo vegetacije. Poleg toničnih komponent v fazi REM spanja se identificirajo fazne komponente - hitri gibi zrkla z zaprtimi vekami (REM-hitri gibi oči), trzanje mišic v določenih mišičnih skupinah, nenadne spremembe srčnega utripa (od tahikardije do bradikardije) in dihanja (vrsta pogostih vdihov, nato pavza), občasni dvigi in padci krvnega tlaka , erekcija penisa pri moških in klitoris pri ženskah. Prag prebujanja je od visokega do najnižjega. Na tej stopnji nastane večina nepozabnih sanj. Sinonimi za REM spanje so paradoksalni (aktiviran EEG s popolno mišično atonijo), KEM ali REM spanje, romboencefalno (zaradi lokalizacije regulativnih mehanizmov).

Celota nočni spanec je sestavljen iz 4-5 ciklov, od katerih se vsak začne s prvimi fazami počasnega spanca in konča z REM spanjem. Vsak cikel traja približno 90-100 minut. Delta spanje prevladuje v prvih dveh ciklih, epizode spanja REM pa so razmeroma kratke. V zadnjih ciklih prevladuje REM spanje, delta spanje pa je močno zmanjšano in lahko odsotno (slika 13.2). Za razliko od mnogih živali se ljudje po vsakem ciklusu spanja ne zbudijo. Struktura spanja zdravi ljudje bolj ali manj podobno - 1. stopnja traja 5-10% spanja, druga - 40-50%, delta spanje - 20-25%, REM spanje - 17-25%.

Slika: 13.2. Faze spanja:

EEG v različnih fazah spanja (zgoraj). Spremembe globine spanja skozi noč, podaljšanje obdobij spanja REM (spodaj) [po Bloom in sod., 1988]

Tako vsako noč 4-5 krat vidimo sanje, "gledanje" sanj pa skupaj traja 1 do 2 uri.Ljudje, ki trdijo, da sanjajo zelo redko, se preprosto ne zbudijo v fazi sanjanja. Intenzivnost samih sanj, stopnja njihove nenavadnosti in čustvena nasičenost so lahko različni, vendar dejstvo, da se med spanjem redno pojavljajo, ni dvoma.

V preteklosti razširjene ideje, da je spanje nujno za "počitek" možganskih nevronov in je zanj značilno zmanjšanje njihove aktivnosti, niso potrdile študije neironične dejavnosti. Med spanjem se na splošno povprečna pogostost nevronske aktivnosti v primerjavi s stanjem mirne budnosti ne zmanjša. V REM spanju je lahko spontana aktivnost nevronov višja kot pri močni budnosti. V počasnem in hitrem spancu je aktivnost različnih nevronov organizirana različno (glej pogl. 8).

Poleg elektrofizioloških so za nekatere faze spanja značilne tudi nekatere hormonske spremembe. Torej se med delta spanjem poveča izločanje rastnega hormona, ki spodbuja presnovo tkiva. Med REM spanjem se okrepi izločanje hormonov iz skorje nadledvične žleze, ki se poveča med budnostjo pod stresom. Intenzivnost presnove energije v možganskem tkivu med počasnim spanjem je skoraj enaka kot v stanju mirne budnosti, med REM spanjem pa je veliko večja.

Tako lahko trdimo, da so možgani aktivni med spanjem, čeprav se ta dejavnost kvalitativno razlikuje od aktivnosti med budnostjo in v različnih stopnjah spanje ima svoje posebnosti.

Spi v ontogenezi in fitogenezi

V ontogenezi se razmerje med spanjem in budnostjo spremeni. Tako je pri novorojenčkih stanje budnosti le majhen del dneva, pomemben del spanja pa zavzema REM spanje. Ko se staramo, se celotna količina spanja zmanjšuje, spreminja se razmerje faz v ciklusu spanja - REM spanje se zmanjšuje in počasen spanec relativno narašča, do 14. leta cikel spanja doseže 90 minut. Kot že omenjeno, pri odrasli osebi REM spanje traja približno 1/4 celotnega časa spanja. V starosti se skupna količina spanja zmanjša, medtem ko se počasi in REM spanje zmanjšata. Po 75 letih se pogosto opazi nevrotična nespečnost - počasen spanec se zmanjša, spanec postane občasno, cikli spanja so moteni.

Izmenjava obdobij aktivnosti in počitka se dogaja pri vseh živih bitjih; morda so obdobja počitka analogna počasnemu spanju. V takšni ali drugačni obliki spanje opazimo pri vseh vretenčarjih. Toda spanje, sestavljeno iz več ciklov, znotraj katerih se odvijajo faze počasnega in REM spanja, je neločljivo povezano s toplokrvnimi. Po svoji organiziranosti se spanje sesalcev in ptic ne razlikuje od človeškega, čeprav je REM spanje pri živalih manj diferencirano, odstotek počasnega in REM spanja je pri različnih živalih različen, cikli spanja pa so običajno krajši. »Kratko, intenzivno življenje gre z roko v roki dolg spanec in kratek cikel spanja «[Borbeli, 1989, str. 97]. Pri podganah traja cikel spanja 12 minut, pri psu - 30 minut, pri slonu - približno 2 uri, posebnosti organizacije spanja pa so povezane z ekologijo živali.

Pri pticah so obdobja REM spanja zelo kratka - hkrati zaradi popolne mišične atonije glava pade, krila padejo. Če ptica sedi na veji, potem ko ton mišic nog pade, so prsti stisnjeni in ptica lahko spi, ne da bi padla z veje.

Spanje parkljarjev je povezano tudi z njihovim načinom življenja - čredo, strahom pred plenilci - in ima značaj "raztrganega" spanca (po vsakem ciklusu spanja žival dvigne glavo in se ozre okoli sebe, zato v določenem trenutku nekateri posamezniki so zagotovo budni). Značaj rastlinska hrana zahteva dolgotrajno žvečenje, pri prežvekovalcih pa se med žvečenjem pojavijo površinske faze spanja.

Zakopani sesalci imajo dobro izraženo cikličnost, veliko spijo, REM-spanec pa zavzame do 1/3 celotnega časa spanja. Za mnoge med njimi je značilno sezonsko prezimovanje. Zanj je značilna izguba sposobnosti za termoregulacijo, močno zmanjšanje števila dihalnih gibov in srčnega utripa, padec splošne ravni presnove. Nekateri veliki sesalci (medvedi, rakuni, delno jazbeci) imajo sezonski spanec ali neobvezno mirovanje. V tem primeru se telesna temperatura, število dihalnih gibov in splošna raven presnovnih pojavov nekoliko zmanjšajo. Ko se zunanje razmere spremenijo, lahko takšne sanje zlahka prekinemo.

Vzorci spanja morskih sesalcev so povezani tudi z njihovo ekologijo. Za vsako dihanje, tako med spanjem kot med budnostjo, morajo plavati, da izpostavijo nosnice v zraku. Glede na življenjski slog, različne oblike prilagoditev. Tako je L. Mukhametov med elektrofiziološkim snemanjem spanja pri delfinih odkril pojav spanja "ene polkrogle" - delta valovi so se pojavili le na eni polobli (izmenično na desni ali levi). Hkrati je na drugi polobli vzorec EEG ustrezal površinskim stopnjam počasnega valovanja ali budnosti. EEG, ki ustreza površinskim stopnjam počasnega valovanja, je bilo mogoče opaziti hkrati na obeh poloblah; niso zaznali znakov REM spanja. Isti "enokrogelni" počasno valovni spanec se pojavi v tako imenovanih ušesnih tjulnjih (tjulnji in morski levi), ko so v bazenu in ne morejo na kopno. Ko spijo na kopnem, imajo na obeh poloblah EEG, ki je značilen za normalno počasno spanje; posnetih je veliko epizod spanja REM.

Pri tjulnjih in morskih levih, ki v vodi preživijo le del življenja, se med dihalno pavzo razvije celoten cikel spanja. Dobro dihajo, nekajkrat globoko vdihnejo in se potopijo. V 15-20 minutah se faze počasnega vala in REM spanja spremenijo in se pojavijo za naslednji "izdih".

Tako je spanje bistvenega pomena za dobro organizirane živali. Hkrati značilnosti spanja različnih živali odražajo njegovo prilagodljivost na življenjske razmere in dejavnike zunanje okolje.

Potreba po spanju

Mnogi bi radi spali manj, saj je po njihovem mnenju čas izgubljen za življenje. Drugi pa bi, nasprotno, radi spali več, saj se ne počutijo dovolj dobro.

"Kronično smo neprespani"; "Bi morali več spati?" sta naslova dveh nedavnih člankov, objavljenih v reviji Sleep, ki odražajo polarizirajoč odnos do trajanja spanja. Ena izmed običajnih maksim v medicini spanja je naša sodobna družba močno pomanjkanje spanja, kar vpliva na človekovo stanje in okolje, saj je v veliki meri vzrok nesreč in nesreč. To stališče podpirajo številne študije, ki kažejo negativne učinke pomanjkanja spanja na razpoloženje preiskovancev in njihovo izvajanje psihomotoričnih nalog. Z uporabo različnih psiholoških testov je bilo dokazano, da če se čas nočnega spanca skrajša za 1,3-1,5 ure, potem to vpliva na stanje budnosti čez dan. Nedavne študije o zahtevanem trajanju spanja so pokazale, da je povprečna potreba po spanju med mladimi 8,5 ure na noč. Nočni spanec 7,2–7,4 ure je nezadosten in dolgotrajno spanje manj kot 6,5 ure lahko škoduje zdravju. Drugo stališče je, da večina ljudi nima kroničnega pomanjkanja spanja, lahko pa spijo več, tako kot jemo in pijemo od zgoraj. fiziološke potrebe... Razlog so velike individualne razlike v potrebi po spanju, pa tudi to, da je po daljšem spancu izboljšanje dnevne budnosti minimalno, utrujenost pa uspešno odpravljamo s kratkimi prekinitvami pri delu.

Učinek "kopičenja pomanjkanja spanja" popolnoma izgine po prvem 10-urnem obdobju "okrevalnega" spanca. Zato sta kronično pomanjkanje spanja ob delavnikih in spanje zjutraj ob vikendih medsebojno povezana pojava. Kljub temu izjava ameriškega odbora za katastrofe, spanje in javno politiko poudarja, da je tudi majhno kronično pomanjkanje spanja 1-2 preobremenjeno z resnimi motnjami v delu, če nenehno zahteva visoko stopnjo koncentracije in pozornosti [Kovalson, 1989].

Pomanjkanje spanja

Poskusi z pomanjkanjem (umetno pomanjkanje spanja) kažejo, da telo še posebej potrebuje delta spanec in REM spanec. Po dolgotrajnem pomanjkanju spanja je glavni učinek povečanje delta spanja. Tako se je po 200 urah neprekinjenega budnosti odstotek delta spanja v prvih 9 urah snemanja obnovitvenega spanja povečal 2-krat v primerjavi z normo, trajanje REM spanja pa se je povečalo za 57%. Prikrajšanje manj kot 100 ur ni povečalo trajanja REM spanja na prvo okrevalno noč. Ko se celotna količina spanja zmanjša, se trajanje spanja delta ne spremeni ali celo poveča, trajanje spanja REM pa se zmanjša.

Za proučevanje vloge posameznih faz spanja so bile razvite metode, ki selektivno preprečujejo njihov pojav. Za zatiranje delta spanja se uporablja metoda "zbujanja" - ko se na EEG pojavijo delta valovi, se dajo zvočni signali s tako intenzivnostjo, ki zagotavljajo prehod v bolj površne faze spanja. Hkrati imajo preiskovanci občutek šibkosti, utrujenosti, poslabša se spomin in zmanjša pozornost. Raziskave V. Rotenberga so pokazale, da občutek šibkosti in povečana utrujenost, ki se še posebej povečuje proti drugi polovici dneva, je pri bolnikih z nevrozo posledica kroničnega pomanjkanja delta spanja [Rotenberg, 1984].

Da bi izključili REM spanje, se oseba ali žival zbudijo ob prvih znakih te faze spanja - pojavu hitrih gibov oči in padca mišičnega tonusa. Odvzem REM spanja pri živalih se običajno izvede po metodi, ki jo je predlagal M. Jouvet. Žival (pri teh poskusih se najpogosteje uporabljajo podgane) je postavljena na majhno površino, obdano z vodo, in na njej prilagojena spanju. Toda na samem začetku vsake epizode REM spanja, ko živalski mišični tonus pade, ta pade hladna voda in se takoj zbudi. Posledično lahko žival več dni prikrajša za REM spanje, ne da bi bistveno motil REM spanje. Po takšni prikrajšanosti so živali pokazale povečano razdražljivost, agresivnost, motorični nemir, tj. simptomi ekstremnega stresa. Da bi ločili učinek pomanjkanja spanja REM od učinka stresa ( brezupno stanje na omejenem območju z neizogibnimi padci v vodo) je V. Kovalzon razvil metodo odvzema REM spanja brez stresa - s šibkimi impulzi spodbudil aktiviranje mrežaste tvorbe možganskega debla električni tokprebujanje živali, ko nastopi REM spanec.

Hkrati so bile podgane v prostorni poskusni kletki, v obdobjih budnosti so pili, jedli, igrali normalno in niso imeli simptomov stresa - volna je bila sijoča, teža se ni zmanjšala. Trajanje REM spanja se je pri njih z nadaljnjim počasnim spanjem zmanjšalo za faktor 3. Kljub odsotnosti vedenjskih simptomov pomanjkanja spanja REM se je število poskusov prehoda na REM spanje pri njih iz dneva v dan povečevalo, prag prebujanja se je povečeval.

S selektivnim prikrajšanjem REM spanja pri človeku se potreba po njem poveča, čeprav duševnih motenj ni mogoče zaznati. Vendar so bili v prvih poskusih z odvzemom REM spanja pri ljudeh (ki jih je V. Dement pri treh osebah neprekinjeno opravljal več dni) ugotovljene pomembne spremembe v psihi - povečana razdražljivost, odsotnost, pojav halucinacij in blodnje . Kasneje se je izkazalo, da ti predmeti niso bili popolnoma zdravi. Ko so bile študije opravljene na zdravih osebah, se je izkazalo, da pomanjkanje REM „ne samo, da ne vodi duševne motnje, vendar na splošno na noben način ne vpliva na duševno stanje - ne spreminja razpoloženja, ne poslabšuje izvajanja nalog, ne vpliva na spomin in delovanje. Bolj ko so bile razmere v obdobju prikrajšanosti bolj udobne, bolj skrbno so eksperimentatorji zagotavljali, da so bile zadovoljene vse potrebe preiskovancev, bolj razburljivo in raznoliko je bilo preživljanje časa med študijskim obdobjem, manjši je bil učinek prikrajšanosti [[Rotenberg, Aršavski, 1984, str. 86].

Ko so rezultate pomanjkanja spanja REM analizirali posamično, so v povezavi z osebnimi lastnostmi preiskovancev ugotovili določene razlike. Tako so R. Cartwright in sodelavci ugotovili, da pomanjkanje spanja REM povzroča različne spremembe v psihi in vedenju, odvisno od začetnega duševnega stanja. Anksiozni subjekti so se na pomanjkanje odzvali s precejšnjim povečanjem tesnobe; skušali so takoj nadomestiti prekinjeno REM spanje. Preiskovanci druge vrste niso imeli pomembnih vedenjskih motenj, med okrevanjem pa so zaznali kompenzacijsko povečanje REM spanja. Končno pri ljudeh tretje vrste ni bilo vedenjskih motenj, ni bilo poskusov takojšnje nadomestitve REM spanja in povečanja REM spanja v noči okrevanja, toda po prebujanju še pred prvimi manifestacijami REM spanja so dali podrobna poročila sanj. Očitno so njihove sanje potekale v NREM spanju in to je nadomestilo njihovo potrebo po REM spanju.

Pomembnost REM spanja za zdravje je pokazal E. Hartmann, ki je med zdravimi preiskovanci izločil dve skrajni skupini - "dolgo spanje" (ki za wellness potrebujete vsaj 9 ur spanja) in "kratke spanje" (dovolj 6 ur spanja). Glede na strukturo spanja so se ti ljudje razlikovali predvsem po trajanju REM spanja - pri dolgih spancih je trajalo skoraj dvakrat dlje. Pri analizi njihovih duševnih lastnosti se je izkazalo, da so bili v primerjavi s kratkimi pragovi čustveno manj stabilni - vse težave so si vzeli k srcu, razlikovali so se v tesnobi, tesnobi in nihanju razpoloženja. Človek je dobil vtis, da so se v spanju rešili zapletenosti življenja, to je, "šli so nevrotični v posteljo in prebudili zdrave ljudi." Hartmann je predlagal, kaj je okrevanje duševno zdravje od večera do jutra je določena z visoko zastopanostjo REM spanja v nočnem spanju. V intervjuju z zdravimi ljudmi, katerih trajanje spanja skozi življenje ni bilo konstantno, je Hartmann ugotovil, da se spanje običajno zmanjša v obdobjih, ko se človek počuti dobro, dela z zanimanjem in brez tesnobe. Potreba po spanju se poveča, ko se pojavijo nerešljive težave, zmanjša se razpoloženje in zmogljivost.

Sanje

Sanje že dolgo presenečajo in skrbijo ljudi. V starih časih so sanje veljale za "vrata v drug svet"; verjeli so, da lahko skozi sanje pride do stika z drugimi svetovi. Ljudje že dolgo skušajo s pomočjo določenih obrednih formulacij spodbujati sanje; podobne formulacije najdemo celo v besedilih iz približno 3. tisočletja pr. e. Že prve civilizacije Bližnjega vzhoda, Egipta, Indije in Kitajske so pustile nekaj zapisov o sanjah in načinih, kako jih povzročiti. Na primer, posebna molitev starodavnih Asircev je znana po vzbujanju lepih sanj in odstranjevanju neprijetnih [Garfield, 1994]. Starodavni svet je bil poln verovanj v sanje, v starodavni Grčiji pa so sanje igrale vodilno vlogo tudi pri razvoju zakonov. „ preroške sanje»Napovedovanje razvoja prihodnjih dogodkov. Aristotel pa je že učil, da sanje niso "jezik bogov" ali "potepanje duše", temveč pojavi, ki izhajajo iz samega bistva človeškega duha in so rezultat posebne dejavnosti človeških možganov, zlasti njegovih čutnih organov. V svoji razpravi o sanjah in njihovi interpretaciji je Aristotel skušal razumeti naravo sanj (glej [Anokhin, 1945]). Pozornost starodavnih mislecev je bila usmerjena predvsem na vprašanja o pojavu sanj in sposobnosti predvidevanja dogodkov. Ista vprašanja zadevajo ljudi v sedanjem času.

Rezultati številnih raziskav kažejo, da je ena glavnih funkcij sanj čustvena stabilizacija [Rotenberg, 1984]. To je dobro artikuliral Roberts [cit. Citirano po: Borbeli, str. 53]: "Oseba, ki ji je odvzeta sposobnost videti sanje, čez nekaj časa pade v norost, ker se bo v njenih možganih nabrala množica neoblikovanih, fragmentarnih misli in površnih vtisov, ki bodo zatrli tiste misli, ki bi jih bilo treba popolnoma ohraniti v spominu . " Prvič je sistematične raziskave vloge sanj opravil ustanovitelj psihoanalize 3. Freud. Glede na to, da so sanje poseben in zelo pomemben možganski jezik, je opozoril, da so sanje plod lastne miselne dejavnosti, hkrati pa se nam popolne sanje zdijo nekaj zunanjega. V delu "Interpretacija sanj" je 3. Freud pokazal, da sanje ne vsebujejo le jasnega, očitnega pomena, ki ga je mogoče navesti pri pripovedovanju, temveč tudi skriti, implicitni pomen, ki ga ni mogoče takoj uresničiti ali razumeti. Da bi razumeli ta drugi pomen, je to potrebno dodatne informacije o osebnosti tistega, ki je videl te sanje. Na podlagi tega psihoanalitik s pomočjo metode »svobodnih asociacij« vodi pacienta do uresničitve potlačenih želja, prikritih v sanjah, kar razbremeni čustveno napetost.

Sodobni psihoterapevti in psihoanalitiki so prišli do zaključka, da je sanje mogoče nadzorovati. Primer je odnos do sanj v plemenu Sinoi v Maleziji, kjer je vsak član plemena sposoben uničiti nočne more [Garfield, 1994]. Shinoi svoje otroke naučijo dojemati sanje kot pomemben del oblikovanja osebnosti in jim je uspelo organizirati življenje tako, da nimajo duševnih bolezni.

Močan zagon za eksperimentalno preučevanje sanj je bilo odkritje REM spanja in njegove povezave s sanjami. Zdaj je mogoče takoj po dokončanju prejemati poročila o sanjah. Na presenečenje tistih, ki so verjeli, da sanj ne vidijo ali so jih videli zelo redko, je bilo ugotovljeno, da vsaka oseba ponoči večkrat sanja. Tudi vprašanje trajanja sanj je bilo rešeno eksperimentalno. Izkazalo se je, da subjektivno trajanje sanj ustreza objektivnemu trajanju obdobja REM spanja. Tema, prebujena na začetku obdobja REM spanja, poroča o kratkih sanjah, na koncu pa o dolgih. Po zelo dolgih epizodah REM spanja (30-50 minut) so preiskovanci poročali o nenavadno dolgih sanjah. Zanimivo je, da poročila o vsebini teh sanj niso bila daljša kot v tistih primerih, ko so se preiskovanci prebudili v 15 minutah po začetku REM spanja. Zdi se, da sanje začnejo pozabljati kljub nadaljnjemu REM spanju. Številni poskusi kažejo, da je vsebina sanj v korelaciji z značilnostmi faznih komponent REM spanja. Dokazano je, da je stopnja čustvene obarvanosti sanj povezana s srčnim utripom in dihanjem, stopnjo zoženja krvnih žil in resnostjo električne aktivnosti kože v zadnjih minutah REM spanja pred prebujanjem.

Očitno imajo tudi živali sanje med REM spanjem - to dokazujejo poskusi M. Jouveta z uničenjem pri mačkah jeder modre pege (locus coeruleus), ki zagotavljajo zatiranje mišičnega tonusa med REM spanjem. Speča žival z uničenim modrim madežem ob nastopu REM spanja je vstala na tačkah zaprte oči, povohal, opraskal tla celice, naredil nenadne skoke, kot da bi zasledoval sovražnika ali bežal pred nevarnostjo. Ti podatki, pa tudi rezultati številnih laboratorijskih študij spanja pri ljudeh, nam omogočajo, da razmislimo o fazi REM spanja. fiziološke osnove sanje.

Vendar je preveč poenostavljeno obravnavati REM spanje kot edino fazo sanje, saj preiskovanci poročajo o sanjah in prebujanju iz NREM spanja. Toda poročila o sanjah v REM spanju so svetlejša, bolj zapletena, fantastična, bolj čustveno obarvana v primerjavi s sanjami v REM spanju, kjer prevladujejo racionalni in realistični elementi, podobni budnemu razmišljanju. Glavna razlika je v njihovem trajanju - sanje v REM spanju so daljše. Očitno to pojasnjuje dejstvo, da se sanje, ko se prebudijo iz REM spanja, bolje zapomnijo.

Pojav, ki je v nasprotju s sanjami, je somnambulizem (spanje ali spanje). Laboratorijske raziskave je pokazala, da se somnambulizem pojavlja v ozadju delta spanja; resnost in trajanje napada se precej razlikujeta. V samem lahek primer človek se lahko usede v posteljo, nekaj zamrmri in spet zaspi - v takih primerih na EEG opazimo sliko globokega delta spanja. V drugih primerih somnambulist vstane, hodi, se lahko obleče in zapusti hišo (medtem ko so oči običajno odprte, obraz zakrit); somnambulist lahko daje enoglasne odgovore na preprosta vprašanja - v takih primerih se na EEG pojavijo znaki zaspanosti ali celo budnosti. Zjutraj se somnambulist ne spomni ničesar o tem, kaj se mu je zgodilo ponoči. V nasprotju s sanjami, s svojimi intenzivnimi svetle barve in za dogodke na svetu s popolno mišično atonijo je za somnambulizem značilno mračno stanje zavesti (ki sploh ni fiksno v spominu), hkrati pa ohranja sposobnost premikanja kot budnost. Obstoj dveh skrajnih pojavov (sanj in somnambulizma) kaže, da je spanje celo vrsto različnih stanj, med katerimi obstajajo globok potop v notranji svet in prikaz zunanje dejavnosti.

Spanje je eno najbolj neverjetnih stanj, v katerem organi - in predvsem možgani - delujejo v posebnem načinu.

S stališča fiziologije je spanje ena od manifestacij samoregulacije telesa, ki je podvržena življenjskim ritmom, globokemu odklopu človekove zavesti od zunanjega okolja, kar je potrebno za obnovo aktivnosti živčnih celic.

Zahvale gredo dober spanec okrepi se spomin, ohrani pozornost, celice se obnovijo, odstranijo se toksini in maščobne celice, zmanjša se raven stresa, razbremeni se psiha, proizvede se melatonin - hormon spanja, regulator cirkadianih ritmov, antioksidant in branilec imunosti .

Trajanje spanja glede na čas glede na starost

Spanje ščiti pred hipertenzijo, debelostjo, delitvijo rakavih celic in celo poškodbami zobne sklenine. Če človek ne spi več kot 2 dni, se njegov metabolizem ne le upočasni, ampak se lahko začnejo tudi halucinacije. Pomanjkanje spanja 8-10 dni človeka spravlja ob pamet.

V različnih starostih ljudje potrebujejo različne ure spanja:

Predvsem nerojeni otroci spijo v maternici: do 17 ur na dan.

Novorojenčki spijo približno enako: 14-16 ur.
Dojenčki, stari od 3 do 11 mesecev, potrebujejo 12 do 15 ur spanja.
V starosti 1-2 let - 11-14 ur.
Predšolski otroci (stari 3-5 let) spijo 10-13 ur.
Mlajši učenci (6-13 let) - 9-11 ur.
Najstniki potrebujejo 8-10 ur nočnega počitka.
Odrasli (stari od 18 do 65 let) - 7-9 ur.
Starejši ljudje, stari od 65 let - 7-8 ur.

Stare ljudi pogosto muči nespečnost zaradi slabega počutja in telesne neaktivnosti čez dan, zato spijo 5-7 ur, kar posledično slabo vpliva na njihovo zdravje.

Vrednost spanja po urah

Vrednost spanja je odvisna tudi od časa odhoda v posteljo: v eni uri lahko spite kot noč ali pa sploh ne spite dovolj. Tabela prikazuje faze človekovega spanca po času učinkovitosti spanja:

Čas	Vrednost spanja
19-20 ur	7. ura
20-21h	6. ura
21-22 ur	5:00
22-23 ur	4 ure
23-00 h.	3 ure
00-01h.	2 uri
01-02 h.	1 uro
02-03 h.	30 minut
03-04 h.	15 minut
04-05 h.	7 minut
05-06 h.	1 minuto

Naši predniki so šli spat in vstali na soncu. Sodoben človek odloži ne prej kot eno zjutraj, rezultat je kronična utrujenost, hipertenzija, onkologija, nevroze.

Z dejansko vrednostjo spanja vsaj 8 ur si je telo povrnilo moč za naslednji dan.

V nekaterih južne kulture obstaja tradicija dnevni spanec (siesta), pri čemer je treba opozoriti, da je število možganske kapi in srčnega napada tam bistveno manjše.

Značilnosti prebujanja v vsaki fazi spanja

Spanje je heterogene strukture, sestavljen je iz več faz z lastnimi psihofiziološkimi značilnostmi. Vsako fazo odlikujejo posebne manifestacije možganske aktivnostinamenjena obnovi različnih delov možganov in telesnih organov.

Kdaj je bolje, da se človek zbudi v fazah spanja, kako enostavno prebujanje bo odvisno od faze, v kateri je bil njegov spanec prekinjen.

Med globokim delta spanjem je prebujanje najtežje zaradi nepopolnih nevrokemičnih procesov, ki potekajo v tej fazi. In tukaj dovolj enostavno prebujanje v REM spanju, kljub temu da se v tem obdobju sanjajo najbolj žive, nepozabne in čustvene sanje.

Vztrajno pomanjkanje REM spanja pa lahko škoduje duševnemu zdravju. Ta faza je nujna za obnovo nevronskih povezav med zavestjo in podzavestjo.

Faze spanja pri ljudeh

Posebnosti možganov in spremembe njihovih elektromagnetnih valov so preučevali po izumu elektroencefalografa. Encefalogram jasno prikazuje, kako spremembe v možganskih ritmih odražajo vedenje in stanje speče osebe.

Glavne faze spanja so počasne in hitre... V trajanju so neenakomerne. Med spanjem se faze izmenjujejo in tvorijo 4-5 valovitih ciklov od 1,5 do manj kot 2 uri.

Vsak cikel je sestavljen iz 4 faz počasnega spanca, povezanih s postopnim zmanjševanjem človeške aktivnosti in potopitve v spanec, in ene - hitre.

REM spanje prevladuje v začetnih ciklih spanja in se postopoma zmanjšuje, medtem ko se trajanje REM spanja v vsakem ciklu povečuje. Prag človeškega prebujenja se spreminja od cikla do cikla.

Trajanje cikla od začetka NREM spanja do konca REM spanja pri zdravih ljudeh je približno 100 minut.

1. stopnja je približno 10% spanja,
2. - približno 50%,
3. 20-25% in REM spanje - preostalih 15-20%.

Počasen (globok) spanec

Težko je nedvoumno odgovoriti, kako dolgo naj traja globok spanec, saj je njegovo trajanje odvisno od tega, v katerem ciklusu spanja je oseba, zato je v ciklih 1-3 trajanje faze globokega spanca lahko več kot eno uro in z vsakim naslednjem ciklu se trajanje globokega spanca močno skrajša.

Faza počasnega, ali pravoslavnega spanca je razdeljena na 4 faze: dremež, vretena spanja, delta spanec, globok delta spanec.

Znaki počasnega spanca so glasno in redko dihanje, manj globoko kot med budnostjo, splošno znižanje temperature, zmanjšanje mišične aktivnosti, gladki gibi oči, ki zamrznejo proti koncu faze.

Hkrati so sanje malo čustvene ali jih sploh ni, na encefalogramu vse večji del zasedajo dolgi in počasni valovi.

Prej so verjeli, da v tem času možgani počivajo, vendar je preučevanje njihove aktivnosti med spanjem to teorijo ovrglo.

Faza počasnega spanca

Pri nastajanju počasnega valovnega spanca vodilno vlogo igrajo takšni deli možganov, kot so hipotalamus, šivna jedra, nespecifična talamična jedra in zaviralni center Moruzzija.

Glavna značilnost počasnega spanja (globokega spanca) je anabolizem: ustvarjanje novih celic in celičnih struktur, obnova tkiva; pojavlja se v mirovanju, pod vplivom anaboličnih hormonov (steroidi, rastni hormon, inzulin), beljakovin in aminokislin. Anabolizem vodi do kopičenja energije v telesu v nasprotju s katabolizmom, ki ga porabi.

Anabolični procesi počasnega spanja se začnejo v 2. fazi, ko se telo popolnoma sprosti in postanejo možni obnovitveni procesi.

Mimogrede je bilo opaziti, da je aktiv fizično delo čez dan podaljša fazo globokega spanca.

Začetek zaspanja je urejen cirkadijski ritmi, ti pa so odvisni od naravne svetlobe. Pristop teme služi kot biološki signal za zmanjšanje dnevna aktivnost, čas počitka se začne.

Pred samim zaspanjem je zaspanost: zmanjšanje motorične aktivnosti in ravni zavesti, suha sluznica, lepljenje vek, zehanje, motenje pozornosti, zmanjšana občutljivost čutil, upočasnitev srčnega krčenja, neustavljiva želja po ležanju, drugič izpadi v spanju. Tako se kaže aktivna tvorba melatonina v epifizi.

Na tej stopnji se možganski ritmi neznatno spremenijo in v nekaj sekundah se lahko vrnete v stanje budnosti. Kasnejše faze globokega spanca kažejo na vedno večjo izgubo zavesti.

Doze ali Non-REM(REM - iz angleškega hitrega gibanja oči) - 1. stopnja zaspanja s polspanimi sanjami in vizijami, podobnimi spanju. Začnejo se počasni gibi oči, telesna temperatura se zmanjša, srčni utrip upočasni, na možganskem encefalogramu alfa ritme, ki spremljajo budnost, nadomestijo ritmi theta (4-7 Hz), ki kažejo na duševno sprostitev. V takem stanju človek pogosto najde rešitev problema, ki ga čez dan ni mogel najti. Človeka je povsem enostavno spraviti iz spanca.
Zaspana vretena - srednje globoke, ko se zavest začne izklapljati, vendar reakcija na klic z imenom ali krikom vašega otroka ostaja. Pri spalni osebi se zmanjša telesna temperatura in utrip, zmanjša se mišična aktivnost, v ozadju theta ritmov encefalogram odraža videz sigma ritmov (to so spremenjeni alfa ritmi s frekvenco 12-18 Hz). Grafično spominjajo na vretena, z vsako fazo se pojavljajo manj pogosto in po širini postanejo širši po amplitudi ter popustijo.
Delta- brez sanj, pri katerih so na možganskem encefalogramu vidni globoki in počasni delta valovi s frekvenco 1-3 Hz in postopno padajoče število vreten. Puls se nekoliko pospeši, frekvenca dihanja se poveča s svojo majhno globino, krvni tlak se zmanjša, gibi oči pa se še bolj upočasnijo. Prihaja do prekrvavitve mišic in aktivne tvorbe rastnega hormona, kar kaže na obnovo stroškov energije.
Globok delta spanec - popolno potopitev osebe v spanje. Za fazo je značilna popolna zaustavitev zavesti in upočasnitev ritma nihanja delta valov na encefalogramu (manj kot 1 Hz). Tudi občutljivost na vonj ni. Dihanje speče osebe je redko, nepravilno in plitvo, gibi zrkel skoraj odsotni. To je faza, v kateri je zelo težko zbuditi človeka. Hkrati se zbudi zlomljen, slabo voden v okolju in se ne spomni sanj. V tej fazi je izjemno redko, da človek vidi nočne more, vendar ne pusti čustvene sledi. Zadnji dve fazi sta pogosto združeni v eno in skupaj trajata 30-40 minut. Popolnost te faze spanja vpliva na sposobnost zapomnitve informacij.

REM faze spanja

Od 4. faze spanja se speči za kratek čas vrne v 2. in nato nastopi stanje REM spanja (REM spanje ali REM spanje). V vsakem naslednjem ciklu se trajanje REM spanja poveča s 15 minut na uro, medtem ko spanje postaja vse manj globoko in oseba se približa pragu prebujanja.

Ta faza se imenuje tudi paradoksalna in tukaj je razlog. Encefalogram znova beleži hitre alfa valove z nizko amplitudo, kot med budnostjo, vendar nevrone hrbtenjača so popolnoma onemogočeni, da preprečijo kakršno koli gibanje: človeško telo postane čim bolj sproščeno, mišični tonus pade na nič, zlasti v predelu ust in vratu.

Motorična aktivnost se kaže le v pojavu hitrih gibov oči (REM), v času REM spanja pri osebi je jasno opazno gibanje zenic pod vekami, poleg tega se telesna temperatura dvigne, aktivnost se poveča srčno-žilnega sistema in skorje nadledvične žleze. Tudi temperatura možganov naraste in lahko celo budna nekoliko preseže svojo raven. Dihanje postane hitro ali počasno, odvisno od ploskve sanj, ki jo zaspani vidi.

Sanje so ponavadi žive, s pomenskimi in fantazijskimi elementi. Če se oseba v tej fazi spanja prebudi, si bo lahko zapomnila in podrobno povedala, o čem je sanjala.

Ljudje, ki so slepi od rojstva, nimajo REM faze in njihove sanje niso sestavljene iz vidnih, temveč iz slušnih in otipnih občutkov.

V tej fazi se informacije, ki jih dobimo čez dan, popravijo med zavestjo in podzavestjo, v teku je postopek razdeljevanja energije, nakopičene v počasni, anabolični fazi.

Poskusi na miših to potrjujejo REM spanec je veliko bolj pomemben kot počasen spanec... Zato je prebujanje v tej fazi z umetnimi sredstvi neugodno.

Zaporedje faz spanja

Zaporedje faz spanja je pri zdravih odraslih enako. Vendar starost in vse vrste motenj spanja lahko bistveno spremenijo sliko.

Spanje pri novorojenčkih je na primer več kot 50% REM, šele po 5 letih trajanje in zaporedje stopenj postane enako kot pri odraslih in ostane v tej obliki do starosti.

V starejših letih se trajanje hitre faze zmanjša na 17-18% in faze delta spanja lahko izginejo: tako se kaže starostna nespečnost.

Obstajajo ljudje, ki zaradi poškodbe glave ali hrbtenjače ne morejo popolnoma spati (njihov spanec je podoben rahli in kratki pozabi ali napol zaspani brez sanj) ali pa sploh ne spijo.

Nekateri imajo številna in dolgotrajna prebujanja, zaradi katerih je človek popolnoma prepričan, da ponoči ni zatisnil oči. Hkrati se lahko vsak od njih zbudi ne le v fazi spanja REM.

Narkolepsija in apneja sta bolezni, ki kažeta netipične faze spanja.

V primeru narkolepsije bolnik nenadoma vstopi v fazo REM in lahko zaspi kjer koli in kadar koli, kar je lahko usodno tako zanj kot za tiste okoli njega.

Za Apnijo je značilno nenadno prenehanje dihanja med spanjem. Med razlogi - zamuda dihalnega impulza, ki prihaja iz možganov v trebušno prepono, ali premočna sprostitev mišic grla. Zmanjšanje ravni kisika v krvi povzroči močno sproščanje hormonov v kri, zaradi česar se speča oseba zbudi.

Takšnih napadov je lahko do 100 na noč in jih oseba ne prepozna vedno, na splošno pa bolnik zaradi odsotnosti ali pomanjkanja nekaterih faz spanja ne dobi ustreznega počitka.

Pri apneji je zelo nevarno uporabljati uspavalne tablete, med spanjem lahko povzroči smrt zaradi zastoja dihanja.

Na trajanje in zaporedje faz spanja lahko vpliva tudi čustvena nagnjenost. Ljudje s "tanko kožo" in tisti, ki imajo začasno težave v življenju, imajo podaljšano fazo REM. In v primeru maničnih stanj se stopnja REM čez noč zmanjša na 15-20 minut.

Pravila zdravega spanca

Ustrezen spanec pomeni zdravje, močne živce, dobro imunost in optimističen pogled na življenje. Ne mislite, da je čas v sanjah neuporaben. Pomanjkanje spanja lahko ne samo škoduje zdravju, temveč povzroči tudi tragedijo..

Obstaja več pravil za zdrav spanec, ki zagotavljajo globok spanec ponoči in posledično odlično zdravje in visoke rezultate čez dan:

Držite se urnika za spanje in zbujanje... Najbolje je, da greste v posteljo najpozneje v 23 urah, celoten spanec pa naj traja vsaj 8, najbolje 9 ur.
Spanje mora nujno zajeti obdobje od polnoči do petih zjutraj, v teh urah nastane največja količina melatonina, hormona dolgoživosti.
Ne jejte 2 uri pred spanjem, v skrajnem primeru popijte kozarec toplega mleka. Najbolje je, da se zvečer izogibate alkoholu in kofeinu.
Večerni sprehod vam bo pomagal hitreje zaspati.
Če imate težave z zaspanjem, je priporočljivo, da se pred spanjem ogrejete z infuzijo pomirjujočih zelišč (materina trava, origano, kamilica, melisa) in morsko soljo.
Pred spanjem obvezno prezračite sobo.... Lahko spite z odprtim oknom in z zaprtimi vrati ali pa odprete okno v sosednji sobi (ali v kuhinji) in vrata. Da se ne bi prehladili, je bolje spati v nogavicah. Temperatura v spalnici ne sme pasti pod +18 C.
Bolj koristno je spati na ravni in trdi podlagi, namesto blazine pa uporabljati valj.
Položaj na trebuhu je najslabši za spanje, položaj na hrbtu je najbolj koristen.
Po prebujanju malo vadbeni stres: Vadite ali tecite in, če je mogoče, plavajte.

Spanje je fiziološko stanje, v katerem Človeško telo počitek in v skladu s tem je možganska aktivnost minimalna. Omeniti velja, da to stanje zavzame skoraj tretjino življenja vsakega posameznika, čeprav še ni popolnoma preučeno. Če človek premalo spi, bo med budnostjo začutil utrujenost, izgubo moči, koncentracijo pozornosti in koordinacijo gibov. Zdrav spanec je zagotovilo dobrega fizičnega in psihičnega počutja, njegovo kršenje pa lahko privede do številnih motenj in je tudi simptom številnih bolezni.

Znanstveni dokazi

Znanstveniki ločijo dve fazi spanja: kredasto in hitro. Med ciklom se nadomeščajo in so tudi razdeljeni na določene stopnje. Če govorimo o tem, kako dolgo en cikel traja, potem lahko traja od ene do dveh ur, medtem ko skoraj večino tega časa zavzema počasna faza. Poleg drugih značilnosti, za vsako obdobje je značilno hitro ali počasno vrtenje očesnih jabolk, zato jih imenujemo ne-REM in REM.

Treba je opozoriti, da se obnavljanje telesa zgodi le pod določenimi pogoji, ko se upošteva ravnotežje obdobij spanja, od katerih je vsako obdarjeno s posebnimi funkcijami. Pogosto se zgodi, da se človek zbudi in se počuti popolnoma prevzet. Podoben pojav se ponavadi zgodi, kadar med počasnim spanjem pride do prebujanja. Ponoči se pri odrasli osebi zamenja približno štiri do pet ciklov, na primer pri dojenčkih se cikli porazdelijo drugače: paradoksalna faza ali REM spanje traja približno polovico celotnega obdobja, ta čas se postopoma zmanjšuje in do mladostništva otrokove faze spanja se vzpostavijo kot pri odraslih. Znanstveniki pojasnjujejo, da je fiziologija zasnovana tako, da REM spanec prispeva k aktivnemu razvoju možganov, programiranju nagonov, ki so neločljivo povezani z genetiko in naravo, pa tudi k nastanku novih.

Obstaja tehnika, ki vam omogoča, da določite stopnje človeškega spanca od otroštva. je o EEG - encefalogramu, katerega slika se v različnih fazah precej razlikuje.

Počasna faza

Fazo počasnega vala spanja lahko razdelimo na več stopenj:

Poudariti je treba pomen zadnje faze, saj se v njej človeško telo obnovi celični ravni... Ta postopek je moten, če obstaja pogosta prebujanja, zjutraj pa lahko človek doživi utrujenost in pomanjkanje vitalne energije.

Hitra faza

V enem ciklusu faza spanja REM spremeni počasno fazo in traja približno četrtino cikla. Spanje REM je potrebno, da lahko možgani obdelujejo in organizirajo informacije, prejete čez dan, in v tem obdobju so intenzivno okrevanje živčni sistem.

Fiziološko stanje človeka v hitri fazi se v mnogih pogledih razlikuje od stanja v počasni fazi. Pri speči osebi lahko opazite neenakomerno dihanje, aritmični utrip srca, zmanjšan mišični tonus, hitro gibanje zrkel. Za REM spanje so značilne tudi žive, nepozabne sanje, saj je to najbolj aktivna stopnja. Iz nje je tudi zelo enostavno: po prebujanju se človek počuti spočit in poln vitalnosti.

Ko se faze spreminjajo, se spreminja tudi stopnja njihovega vpliva na človeško telo. Bližje jutru se delež počasne faze zmanjšuje, delež hitre faze pa povečuje. Če prisilno omejite skupno trajanje spanja, se čas hitrih faz zmanjša, medtem ko se trajanje počasne faze praktično ne bo spremenilo.

Kako izračunati optimalen čas za prebujanje

Vse faze človekovega spanca so zanj potrebne, da lahko telo v celoti obnovi svoj potencial. Optimalno je, da spanje obsega vsaj štiri celotne cikle počasnih in hitrih faz, medtem ko je zaželeno, da se ti štirje cikli zaključijo pred četrto uro zjutraj, saj se počasen spanec kasneje praktično ne pokaže. Vendar to ne pomeni, da se morate zbuditi ob štirih zjutraj. Po tem času spanje pomaga obnoviti živčni sistem, kar je pomembno za normalno delo organizem.

Da si zagotovite resnično popoln počitek, morate ohraniti določeno ravnovesje: prej pojdite spat, da bo med fazami počasnega spanca telo napolnilo svoje rezerve, živčni sistem pa si bo opomogel tudi med REM spanjem, katerega trajanje se podaljša bližje jutru.

Mnogi ljudje so zelo zaskrbljeni nad vprašanjem, ali obstaja kakšna tehnika, ki vam omogoča izračun, kdaj je bolje, da se zbudite, da se počutite živahno in polno energije. Kako enostavno bo prebujanje, je odvisno od tega, v kateri fazi je oseba v tistem trenutku. Če se zbudite v počasnem obdobju globoka stopnjaobčutek utrujenosti bo neizogiben, zato je bolje, da ga prekinemo zaspano stanje v svoji hitri fazi. Sledenje fazam spanja po urah vam bo omogočilo izračun optimalni časkdaj je najboljši čas za zbujanje. Če želite to narediti, lahko uporabite poseben kalkulator ali grafikon.

Če upoštevamo, da en cikel traja dve uri, od tega dvajset minut v hitri fazi, potem lahko samostojno izračunate najboljši čas bujenja po uri. Telo potrebuje šest do osem ur popolno okrevanje... Odštevate lahko več intervalov po dve uri in sprožite alarm. Tak poskus bo omogočil lastne izkušnje preverite, kako enostavno se bo zbudilo v hitri fazi. Vendar tak izračun predpostavlja natančnost, saj ni nobenega zagotovila, da boste lahko takoj zaspali. Prav tako se s hudo fizično utrujenostjo poveča tudi trajanje počasne faze.

Vsebina članka

Pri spečem človeku telo deluje v nenavadnem načinu: zavest se izklopi in pride trenutek za obnovo celic in tkiv. Vse se zgodi v določeni fazi, imenovani počasen spanec, katere vrednost je zelo visoka. Njegova odsotnost ali prebujenje v tem obdobju izzove zlomljeno, letargično in zaspano stanje.

Scenarij človeškega spanja

Ko gre v posteljo, oseba niti ne sluti, kaj se zgodi v glavi med nočnim počitkom. Uživajoč v naročju Morpheusa, preide skozi več stopenj spanja:

počasen (globok) - daljši, pomaga obnoviti stroške energije;
hiter (površinski) - za katerega je značilno povečanje možganske aktivnosti.

Faze se nenehno izmenjujejo. Fazo počasnega spanca spremlja hiter spanec - skupaj tvorijo en celoten cikel. Njegovo trajanje je približno 1,5-2 ure. Za normalno delovanje telesnih sistemov in kvaliteten počitek mora oseba opraviti 4-6 ciklov na noč. Poleg tega jih je treba zaključiti pred 04:00 zjutraj, saj je to optimalni čas za polnjenje energije. Nato se sanje nadaljujejo, a hitra stopnja postane glavna. Omeniti velja, da je najpočasnejša faza najdaljša na samem začetku nočnega počitka, medtem ko proti jutru upada. Površinsko, nasprotno, v prvem ciklusu je kratko in se postopoma povečuje proti prebujanju.