Keglove vaje za krepitev intimnih mišic doma. Keglove vaje za ženske, kako jih izvajati pravilno

Redna telesna dejavnost je koristna za zdravje telesa, moralno ravnovesje in lepoto.

Vaje za tisk, zadnjico in noge, pa tudi za mišice jedra in ramenskega obroča so znane vsem, a ste že slišali za treniranje intimnih mišic?

Toda prav oni neposredno vplivajo na občutke med intimnostjo.

Zakaj potrebujete Keglove vaje?

Keglove vaje imenujemo kompleks, ki ga je razvil ameriški zdravnik Arnold Kegel za zdravljenje urinske inkontinence. Namen kompleksa je okrepiti mišice majhne medenice in medeničnega dna, ki se v procesu življenja redko uporabljajo in lahko zaradi tega izgubijo elastičnost in tonus. Posledično oslabi podpora medeničnih organov, pojavijo se zdravstvene težave - od urinske inkontinence do prolapsa maternice. Poleg tega oslabitev mišic negativno vpliva na intimno življenje ženske.

Toda ali je mogoče izvajati Keglove vaje med prolapsom ali po odstranitvi maternice doma ali je za to potreben nadzor specialista? Seveda je bolje, da se posvetujete, vendar so same te vaje preproste, v prodaji pa najdete posebne simulatorje za intimne mišice, tako da jih lahko izvajate doma.

Občasno izvajanje vaj po sistemu dr. Kegla je koristno za vse, vendar obstajajo kategorije žensk, ki preprosto potrebujejo takšne vaje. To:

1. Ženske nad 40
2. ljudje s prekomerno telesno težo
3. Mlade mamice (za hitro okrevanje po porodu)
4. Ženske, ki imajo težave z uriniranjem
5. Nosečnice (vaje prispevajo k pripravi na porod in lahkemu poteku poroda)

Poleg tega bodo tečaji pomagali izboljšati občutke med seksom, pri zdravljenju in preprečevanju prolapsa medeničnih organov ter izboljšati splošno zdravje, preprečiti vnetne procese in "ženske" bolezni.

In kar je najpomembnejše, kompleks lahko izvajate kjer koli, tudi pri običajnih gospodinjskih opravilih. Poleg tega se vam za vadbo ni treba upokojiti - navzven se delo mišic medeničnega dna nikakor ne manifestira, drugi ne bodo opazili ničesar.

Okrepite mišice medeničnega dna s preprostimi vajami

Ne glede na to, ali vadite s simulatorjem ali brez njega, je najprej treba razumeti, kje se nahajajo tiste mišice, ki jih bomo obremenili.

Za lokalizacijo mišic poskušajte posnemati zatiranje želje po uriniranju. Ali še preprosteje: ob naslednjem obisku stranišča z zavestnim naporom prenehajte z uriniranjem. Ni tako enostavno, kot se zdi. Te mišice bomo trenirali.

Mimogrede, hitim opozoriti, da je med pohodi nemogoče nenehno telovaditi "na majhen način" - to krši naravni mehanizem uriniranja na živčni ravni. Grobo rečeno, pride do "desinhronizacije" dela živčnega sistema teh mišic. Rezultati so lahko precej neprijetni, zato takoj, ko najdete prave mišice in razumete, da jih je dejansko mogoče nadzorovati, prenehajte z eksperimentiranjem in začnite trenirati na Keglu.

Slika shematično prikazuje, katere mišice je treba okrepiti.

Obstaja še en način iskanja mišic, ki jih potrebujemo: za to morate vstaviti prst v nožnico in ga poskušati čim bolj stisniti z močjo notranjih mišic (želodca ni treba naprezati). Začutili boste, da se anus zateguje, mišični obroč pa oklepa prst (kako napet je, je odvisno od stanja notranjih mišic).

Preden začnete izvajati Keglove vaje za ženske doma, bi bilo koristno preučiti korak za korakom foto ali video lekcije, ki jih je v omrežju veliko. To vam bo dalo idejo o raznolikosti možnih možnosti in tehnik, in če boste navodila pogledali ducat krat, boste veliko bolj samozavestni.

10 osnovnih Keglovih vaj za ženske doma

Ta kompleks je primeren tudi za ženske z urinsko inkontinenco in šibkimi intimnimi mišicami. Nekatere tehnike se lahko uporabljajo tudi med nosečnostjo. Pomembno je vedeti, da se bo terapevtski učinek ohranil le pod pogojem rednega in stalnega treninga. Prve lekcije so lahko kratke in preproste, v prihodnosti je treba obremenitev povečati. Vsako vajo ponovimo 15-20 krat.

1. Postanemo v položaju koleno-komolec, glava leži na rokah. Intimne mišice napnemo navzgor in navznoter.

1. vaja

2. Leži na trebuhu, potegnite nogo malo naprej. Napnemo in sprostimo intimne mišice.

vaja 2

3. Leži na hrbtu pokrči kolena in jih razmakni, kot pri porodu. Sprostimo in spet napnemo mišice.

3. vaja

4. Sedimo na tleh v pozi blizu lotosovega položaja. Hrbet naj bo vzravnan. Mišice medenice napnemo navzgor in navznoter, pri tem pa poskušamo začutiti, da se dvigujemo od tal.

vaja 4

5. Vstanite naravnost in se nagnite naprej za približno 45 stopinj. Noge razširimo na stranice. Roke so nameščene, kot na fotografiji. Prav tako napnemo in sprostimo mišice navzgor in navznoter.

vaja 5

6. Sprejmemo pozo mačke. Upogibamo hrbet navzdol, sprostimo intimne mišice, v nasprotni smeri - napnemo.

vaja 6

7. Ulezite se na hrbet. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato jih spustite nižje in poskušajte priti čim globlje za glavo.

vaja 7

8. Zdaj se premaknemo na položaj mostu. Dvignemo zadnjico do vrha, napnemo intimne mišice. Spustimo se in se sprostimo. Za to in naslednje vaje lahko uporabite fitball.

vaja 8

9. Obrnemo se na trebuh. Z rokami se naslonimo na tla, stopala ležijo na žogi. Ob izdihu premaknemo okončine in stisnemo zadnjico, ob vdihu jih razmaknemo vstran in sprostimo.

vaja 9

10. Ponovno se ulezite na hrbet. Noge ovijemo okoli fitballa. Ob vdihu dvignemo žogo z nogami navzgor, ob izdihu jo spustimo.

vaja 10

Pregledi Keglovih vaj za ženske kažejo, da lahko doma dosežete stalno izboljšanje stanja mišic. To pomeni, da se bodo težave z uriniranjem, če sploh ne izginejo, močno zmanjšale.

Med nosečnostjo začnite z najpreprostejšim: izmenično zategujte in sproščajte mišice medenice.

Keglove vaje za ženske doma za nosečnice

Zakaj naj nosečnice trenirajo intimne mišice, se sprašujete? Toda zakaj: med nosečnostjo pod težo rastoče maternice mišice medeničnega dna izgubijo elastičnost, se raztegnejo, oslabijo. Nekatera območja atrofirajo, druga "vpnejo". In če pred porodom vsega tega morda ne boste opazili, bo v poporodnem obdobju več kot očitno "prišlo naokrog". In če vaše mišice še pred nosečnostjo niso bile dovolj močne, vsekakor ne bi smeli čakati na njihovo samostojno okrevanje po porodu.

Poleg tega med nosečnostjo trening medeničnih mišic pripomore k boljši pripravi na porod. Trenirane, močne mišice »delajo« bolj aktivno, kar pomeni, da bo porod hitrejši. S pomočjo vaj postanejo notranje mišice močnejše in bolj elastične, med porodom pa se zmanjša tveganje za poškodbe in razpoke. Prej ko med nosečnostjo začnete izvajati Keglove vaje, tem bolje.

Keglove vaje za ženske, ki se izvajajo doma, bodo koristne tudi pri dvojčkih, saj se v primeru večplodne nosečnosti obremenitev mišic le poveča.

Koristno je izvajati tak kompleks med nosečnostjo

Kot vsaka druga telesna aktivnost med nosečnostjo tudi Keglova vadba vključuje predhodni posvet z ginekologom. Strinjam se, nosečnost je težko obdobje in zdravje ženske v tem času potrebuje stalno spremljanje, zato je bolje igrati varno in se vnaprej posvetovati s strokovnjakom.

Najenostavnejša različica vaj: izmenično napnite in sprostite intimne mišice, nekaj sekund zadržite v "skrajnih" položajih. Pomembno si je zapomniti, da vam ni treba naprezati mišic stiskalnice, stegen ali zadnjice. Delujejo samo mišice perineuma.

Za kratka obdobja nosečnosti so vaje, ki jih izvajate leže na hrbtu, zelo primerne. Toda že od 16. tedna je bolje preiti na tiste, ki se izvajajo v sedečem ali stoječem položaju. To je pomembno zaradi dejstva, da lahko zrasel trebuh v ležečem položaju stisne žile, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice, zaradi česar se prekrvavitev ploda poslabša. Mimogrede, zato je v drugi polovici nosečnosti bolje spati na boku in ne na hrbtu.

Spodnje vaje se izvajajo leže, fitball se lahko uporablja kot opora za noge.

Kompleks Keglovih vaj za nosečnice

Zadrževanje

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, sprostite roke in jih položite, kot želite. Počasi napnite mišice presredka in na mestu skrajne napetosti zadržite 5-10 sekund, nato se sprostite, počivajte nekaj sekund in ponovite.

Dvigalo

Pomen vaje je, da počasi in postopoma stisnemo in sprostimo mišice presredka. Predstavljajte si, da je vaša nožnica dvigalo, ki se počasi dviga (krčenje mišic) in navzdol (sprostitev mišic). Ne pozabite se nekaj sekund zadržati na "tlah" - več jih je, bolje je. Naredite nekaj ciklov navzgor in navzdol z odmori za počitek.

Valovi

Smisel vaje je v gibanju mišic v "valu", pri čemer se najprej napnejo notranje mišice nožnice, nato pa še zunanje (ob anusu). Sprostite mišice v obratnem vrstnem redu. Vaja je za začetnike precej težka, zato naj vas ne obupa, če vam je ne bo uspelo izvesti takoj. Posledično se boste naučili bolje čutiti svoje mišice in nadzorovati ne le zunanje, temveč tudi globoke mišice medeničnega dna.

Ponovite vaje vsak dan ob katerem koli primernem času in po nekaj mesecih boste opazili napredek - vaje bodo postajale vse lažje.

Keglove vaje za ženske doma z žogami

Če se vam redna vadba zdi premalo in želite preiti na »napredno« stopnjo, poskusite uporabiti vadbeno opremo v obliki žog ali stožcev z vezalkami.

V prodaji lahko najdete celo vrsto vaginalnih kroglic: od lahkih in velikih (za začetnike) do zelo majhnih in težkih (za tiste, ki potrebujejo večje obremenitve).

Z žogicami je enostavno trenirati: simulator morate samo postaviti v nožnico, vrvico pustiti zunaj (žogico bomo zanjo izvlekli na koncu vadbe) in poskušati stisniti in "povleči" mišice in navzgor, nato pa jih počasi sprostite in tako "potisnete" simulator ven. Hkrati je pomembno, da ne potiskate ali naprezate trebušnih mišic - delujejo samo notranje mišice.

Žoge za Keglove vaje

Ali še preprosteje - z žogo v notranjosti se lotite svojega običajnega posla in jo poskušajte držati z močjo mišic, da ne pade ven. Za začetnike je bolje izbrati najlažje in postopoma preiti na težje krogle.

Kot rezultat treninga se boste naučili zavestno nadzorovati notranje mišice vagine, kar bo pozitivno vplivalo ne le na zdravje, ampak tudi na vaše spolno življenje. Seveda je treba po vsaki vadbi žogo dobro oprati, pred vsako uporabo pa jo temeljito obdelati z antiseptikom. Poleg tega lahko po potrebi uporabite lubrikant, tako da je vstavljanje krogle v notranjost lažje in ne povzroča nelagodja.

Uporaba simulatorjev - žadnih jajc, kroglic ali stožcev - je kontraindicirana med nosečnostjo, takoj po porodu ali v prvih šestih mesecih po operacijah na medeničnih organih.

Redno izvajanje teh preprostih vaj ne zahteva posebnih veščin ali samote – izvajate jih lahko kadarkoli in kjer koli, popolnoma neopaženi za druge. Rezultat takšnega »nevidnega« treninga bo več kot očiten – občutili ga boste že po nekaj mesecih redne vadbe.

Večina žensk redno telovadi v telovadnici in trenira svoje mišice, da bi izgledale lepo. Najpogosteje pa se pozablja na vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Vendar pa so te vaje zelo pomembne, saj se s takšnim treningom izognemo številnim težavam in občutno izboljšamo počutje. Keglove vaje pomagajo ohranjati mišice medeničnega dna.

Kako izvajati Keglove vaje

Keglove vaje je mogoče izvajati v katerem koli okolju. Na primer v službi, na ulici ali doma. V tem primeru nihče okoli ne bo ničesar opazil. Kje začeti? Najprej morate občutiti mišice. Najlažji način je, da to storite med uriniranjem. Jet je treba občasno ustaviti in za to napeti mišice. Vsakemu ne uspe prvič, a z malo vaje bo zagotovo vse uspelo. Obstaja več vrst Keglovih vaj, o katerih bomo govorili.

Keglove vaje za ženske doma

Izvajanje niza vaj v kakršnih koli pogojih je precej preprosto. Med najpogostejšimi načini treniranja mišic medeničnega dna lahko ločimo naslednje:

1. Mišice je treba naprezati 10 minut, nato pa jih sprostiti za enak čas. To vadbo je treba ponavljati 5 minut. Nato morate preiti na ritmične kontrakcije, trajanje napetosti in počitka naj bo že 5 sekund.
2. Druga možnost je za mnoge ženske povezana z dvigalom. Potrebno je postopoma napenjati in nato sprostiti mišice.
3. Tretja možnost je niz vaj. Najprej morate zategniti mišice medeničnega dna, šteti do tri, nato jih sprostiti. Samo 10 ponovitev. Nato je druga vaja čim hitrejše zategovanje mišic in takojšnja sprostitev. Narediti morate tudi 10 ponovitev. Po tem morate pritisniti 10-krat.

Ne glede na izbrano možnost je treba kompleks ponoviti 5-krat na dan. V naslednjem tednu morate povečati število ponovitev vsake vaje za 5-krat. V končni različici naj bi bil kompleks sestavljen iz 30 ponovitev vsake vaje.

Keglove vaje med nosečnostjo

Med nosečnostjo je zelo pomembno krepiti mišice, ki pomembno vplivajo na splošno stanje ženske. Zgornje vaje so kot nalašč za to. Med porodom te veščine pomagajo "blokirati" tiste mišice, ki vam preprečujejo, da bi otroka potisnili ven, sprostili in pravočasno napeli.

Glede na to, da so medenične mišice med nosečnostjo fiziološko nekoliko oslabljene, jih Keglove vaje ohranjajo v dobri formi. To je še posebej opazno v zadnjih mesecih nosečnosti, ko je obremenitev maternice precej velika. Treningi pozitivno vplivajo tudi v poporodnem obdobju, saj se rane hitreje celijo, mišice pa veliko prej pridejo v formo.

Pred izvajanjem katerega koli od kompleksov Keglovih vaj med nosečnostjo se morate posvetovati z ginekologom, saj lahko le on ve o vseh posameznih značilnostih poteka nosečnosti.

Keglove vaje za urinsko inkontinenco

Za urinsko inkontinenco so Keglove vaje najlažji, najcenejši in najučinkovitejši način za odpravo težave.

Da bi razredi dali pozitiven rezultat, morate upoštevati več pravil:

• Z usposabljanjem morate začeti postopoma. Ko se mišice navadijo in začnejo "ubogati", lahko kompleks nekoliko zakomplicirate, povečate število ponovitev.
• Pomembna je tudi sistematizacija pristopov. Vaje je treba izvajati izmenično, odvisno od vrste stresa. Na primer, najprej naredite nekaj ponovitev, katerih cilj je napenjanje mišic, nato njihovo krčenje in nato iztiskanje.
• Ko dosežete cilj 150 ponovitev na dan, njihovega števila ni treba povečevati, saj je to povsem dovolj za vzdrževanje tonusa mišic medeničnega dna.

Keglove vaje - ocene

Trenutno ni alternative Keglovim vajam. Povratne informacije o rezultatih po treningu so izjemno pozitivne. Med prednostmi tega kompleksa večina žensk razlikuje naslednje:

1. Ni vam treba porabiti denarja za usposabljanje.
2. Vaje lahko izvajate neopazno v vseh pogojih.
3. Med treningom se občutki med seksom znatno izboljšajo (ne samo pri ženskah, ampak tudi pri ženskah).
4. Zdravljenje in preprečevanje urinske inkontinence.
5. Raztegnjena tkiva po porodu se hitreje obnovijo.
6. Lajšanje bolečih občutkov med porodom, saj se ženska nauči nadzorovati svoje mišice, jih pravočasno sprosti in napne.
7. Po mnenju ginekologov je razvoj vnetnih procesov pri ženskah, ki izvajajo Keglove vaje, bistveno manjši kot pri tistih, ki ne izvajajo te tehnike za vzdrževanje mišičnega tonusa.

Keglove vaje za ženske - video

Na internetu je veliko videov, ki podrobno opisujejo in prikazujejo, kako pravilno izvajati Keglove vaje. Pred začetkom treninga, če obstajajo težave z zdravjem žensk, se je potrebno posvetovati z zdravnikom.

Prav tako je vredno zapomniti, da se vam ni treba preveč naprezati. Pri teh vadbah sta bolj pomembna rednost in ritem.

Keglove vaje za ženske so posebej zasnovan gimnastični kompleks, namenjen krepitvi medeničnih mišic (vključno z intimnimi).

Ker predvsem medenične mišice v vsakdanjem življenju skorajda niso v uporabi, sčasoma izgubijo elastičnost in oslabijo. To pa lahko povzroči številne druge resne težave: težave z zanositvijo in porodom, zmanjšanje kakovosti spolnega življenja, urinsko inkontinenco in druge težave z delovanjem medeničnih organov.

Kdo potrebuje Keglove vaje?

• ženske, ki načrtujejo otroka za uspešno nosečnost: pomaga pri preprečevanju spontanih splavov in prezgodnjih porodov;

• za nosečnice za lažji porod: nauči sprostiti mišice, ki preprečujejo potiskanje otroka skozi porodni kanal;

• ženske, ki so rodile za hitro popravilo tkiva, raztegnjeno in izgubljeno elastičnost;

• trpi zaradi hemoroidov: omogoča krepitev mišic sfinkterja anusa, izboljša stanje vaskularnega sistema rektuma, izboljša pretok krvi vanj;

• urinska inkontinenca: trenira mišice, ki se uporabljajo za zaustavitev procesa uriniranja;

• težave s spuščanjem medeničnih organov: s pomočjo krepitve mišic se ti organi vrnejo na prvotno mesto;

• želijo izboljšati spolno življenje in podaljšati spolno zdravje, povečati privlačnost do partnerja in ga osupniti v postelji, doživeti močnejši in večkratni užitek, preprečiti vnetne bolezni spolnih organov;

• vsem ženskam, ki želijo biti živahne, aktivne, energične, zdrave in ohraniti svojo mladost čim dlje.

Keglove vaje za ženske doma

Lokalizacija mišic medeničnega dna:

• med uriniranjem razširite noge in poskušajte zadržati curek urina, pri tem pa ne premikajte nog: za to bodo uporabljene samo mišice medeničnega dna;

• lezite na hrbet, položite prst v nožnico in ga poskušajte stisniti brez uporabe mišic zadnjice, hrbta in trebuha: okoli prsta naj bodo stisnjene le mišice medeničnega dna, potrebne za vadbo.

• morate izvajati gimnastiko s praznim mehurjem;

• položaj za vaje št. 1: lezite na hrbet, razširite noge, upognjene v kolenih, na straneh, postavite pete na tla; eno roko položite pod zadnjico, drugo položite na spodnji del trebuha;

• položaj vaje št. 2: lezite na trebuh, noge rahlo razmaknite (ali eno nogo pokrčite v kolenu), pod medenico položite majhno blazino;

• položaj za vaje št. 3: postanite na vseh štirih, osredotočite se na kolena, naslonite palico na roke;

• sčasoma se lahko naučite izvajati gimnastiko ne le leže, ampak sede in stoje; ne samo doma, ampak tudi v javnem prevozu ali na delovnem mestu - popolnoma neopazno za druge;

• začeti je treba z majhnim številom stiskanja in ponovitev, ki jih postopoma povečujejo do količine, priporočene v vajah;

• pri izvajanju vaj ne morete umakniti popka, zadrževati dih, potiskati mišice navzdol;

• potrebno je globoko dihati in potegniti medenične mišice navzgor brez uporabe mišic zadnjice, hrbta in trebuha;

• v nobenem primeru ne smete preseči določenega števila vaj in ponovitev: to ne bo privedlo do hitrejše krepitve mišic, vendar lahko njihova utrujenost in oslabitev povzročita, le otežita situacijo.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Torej veste, čemu je ta gimnastika namenjena in kako določiti mišice, ki jih boste trenirali. Čas je, da takoj preidemo na vaje!

Komplet vaj za krčenje mišic

• 10 sekund v hitrem tempu, krčite in sproščajte mišice – 10 sekund počitka. Ponovite 3-krat;
• 5 sekund krčite in sprostite mišice - 5 sekund počitka. Ponovite 10-krat;
• napnite mišice in jih zadržite v tem stanju 30 sekund – 30-sekundna sprostitev. Ponovite 3-krat;
• ponovite vajo iz prvega odstavka.

• skrčite mišice in jih zadržite v tem položaju 5 sekund – 5-sekundna sprostitev. Ponovite 10-krat;
• 10-krat hitro skrčite in sprostite mišice medeničnega dna. Ponovite 3-krat;
• napnite mišice in jih držite v tem položaju čim dlje (1-2 minuti);
• po dvominutnem počitku ponovite vaje druge in tretje točke.

• 30-krat skrčite in sprostite mišice medeničnega dna;
• čim bolj stisnite mišice in jih držite 20 sekund – polminutna sprostitev. Ponovite 5-krat;
• ponovite vajo od prvega koraka, postopoma povečajte število stiskanja v njej na sto.

• skrčite in sprostite mišice dve minuti, čas postopoma povečajte na dvajset minut. Izvedite trikrat na dan.

• zategnite mišice z malo sile;
• ne da bi sprostili mišice, jih močneje stisnite - držite 5 sekund;
• čim močneje stisnite mišice - zadržite stisk 5 sekund;
• postopoma sprostite mišice v obratnem vrstnem redu;
• ponovite vajo trikrat.

Sklop vaj za krčenje in izgon mišic

Vaja 1. "Stisni": napnite mišice, da ustavite uriniranje, - počasi štejte do tri - sprostite se. Ponovite 10-krat;

Vaja 2. "Krčenje": hitro zategnite in sprostite mišice medeničnega dna. Ponovite 10-krat;

Vaja 3. "Iztiskanje": nežno potisnite navzdol, kot pri porodu. Ponovite 10-krat.

Vse tri vaje je treba izvajati 5-krat na dan. V drugem tednu pouka dodajte pet ponovitev vsaki vaji + nadaljujte z izvajanjem kompleksa 5-krat na dan. Zato vsaki vaji vsak teden dodajte 5 ponovitev, dokler jih ne bo 30. Za nadaljnje vzdrževanje mišičnega tonusa izvajajte 150 Keglovih vaj za ženske dnevno. Prvi oprijemljivi rezultati Keglovih vaj za ženske se bodo pojavili po enem mesecu vsakodnevnega treninga, v primeru posebej oslabljenih mišic pa šele po 2-3 mesecih.

Keglovi trenažerji

Gimnastika je učinkovita brez uporabe dodatnih pripomočkov, vendar bo uporaba posebnih simulatorjev pomagala doseči veliko hitrejši in bolj otipljiv učinek. Kegel ni le razvil lastnega edinstvenega nabora vaj, ampak je izumil tudi poseben simulator (perineum meter), da bi povečal odpornost mišic, ustvaril dodatno obremenitev in učinkoviteje spravil mišice v ton. Poleg tega vam simulator omogoča merjenje moči kontrakcije in da ženski razumeti, koliko je napredovala v svojih rezultatih, koliko so njene mišice sposobne naprezati - zato služi kot odličen motivator za nadaljevanje treninga.

Obstajajo številne modifikacije simulatorja, ki jih je ustvaril Kegel, jih je mogoče kupiti v specializiranih trgovinah in lekarnah. Gre za žogice ali jajca različnih premerov in teže (odvisno od stopnje treniranosti), ki jih damo v nožnico pred vadbo.

Ne pozabite, da Keglove vaje niso čudežno zdravilo in da bo v nekaterih primerih treba resneje zdraviti prolaps medeničnih organov ali urinsko inkontinenco in hemoroide. Vendar pa bo ta tehnika služila kot odlična storitev za preprečevanje teh bolezni, z njihovo rahlo manifestacijo in po zdravljenju za preprečevanje ponovitve. Na splošno, prej ko ženska začne izvajati te vaje, bolje bo to vplivalo na njeno zdravje, preprečilo njegove kršitve v kritičnih trenutkih življenja: med nosečnostjo, porodom, menopavzo, hormonskimi motnjami in drugimi težavami.

Navodilo

Čemu so te Keglove vaje? In potrebni so za krepitev mišic medeničnega dna, ki v vsakdanjem življenju praktično niso vključene. A kljub temu, da jih skoraj nikoli ne uporabljamo, so za ženske zelo pomembne, saj aktivno sodelujejo pri porodu in preprečujejo prolaps medeničnih organov. Prav tako bo izvajanje teh vaj pomagalo hitro obnoviti tkiva po porodu in s tem prispevalo k izboljšanju spolne sfere.

Da bi začeli izvajati vaje, morate najprej najti tiste zelo cenjene mišice medeničnega dna. Da bi občutili te mišice, je dovolj, da poskusite zadržati curek med uriniranjem in napnete iste mišice.

Ko so mišice medeničnega dna identificirane, lahko začnete z vajami. Izvajati jih morate čim pogosteje in potem rezultat ne bo dolgo čakal.

Hitro stisnite in sprostite mišice medeničnega dna 15 sekund, nato počivajte 15 sekund. Naredite 3 serije.

Stisnite mišice in jih ne sprostite 30 sekund. Nato naredite 30 sekund odmora in ponovite prvo vajo.

V enakomernem tempu stisnite in sprostite mišice najprej 20-krat, nato pa vsakič povečajte število kontrakcij za 10. Ponovite prvo vajo.

Za izvedbo te vaje morate enakomerno potiskati, kot pri porodu ali blatu. Nato znova ponovite prvo vajo.

Sorodni videoposnetki

Zahvaljujoč nizu vaj Arnolda Kegla lahko povečate tonus mišic perineuma in medeničnega dna, kar vam omogoča, da se znebite urinske inkontinence. Pomembna prednost te metode je njena preprostost, pa tudi odsotnost potrebe po kirurškem posegu.

Opis Keglovih vaj

Glavna vaja, ki jo morate najprej obvladati, je stisk. Bistvo je počasno stiskanje mišic perineuma in njihova kasnejša sprostitev. Začetniki naj začnejo z relativno hitro napetostjo mišic. Stisnite jih 3-5 sekund, poskušajte doseči največjo napetost, nato pa se sprostite.

Nato se morate naučiti, kako izvajati vajo počasneje, pri čemer fiksirajte rezultat za 1-2 sekundi, povečajte silo stiskanja, jo ponovno pritrdite in ponovno povečajte. Posledično boste lahko gladko napeli mišice presredka, tako da bo od trenutka sprostitve do trenutka največje napetosti minilo 15-20 sekund. Odmor med vajami naj bo 3-5 sekund. Začeti morate z 10 ponovitvami 5-krat na dan. Sčasoma je treba število vaj povečati.

Dobra možnost so hitri rezi. Potrebno je zelo hitro skrčiti in prav tako hitro sprostiti mišice, ki sodelujejo pri zaustavitvi procesa uriniranja. Sprva lahko to vajo izvajate 1-2 minuti in jo redno ponavljate ves dan. Sčasoma je treba trajanje povečati.

Tretja vaja je potiskanje. Pri izvajanju naj se ženske potiskajo, kot pri porodu, pri čemer napenjajo mišice medeničnega dna, moški pa, kot pri odvajanju blata.

Najboljši položaji za Keglove vaje

Keglove vaje lahko izvajate ne samo doma, ampak tudi v pisarni in celo v javnem prevozu. Seveda tega ne bi smeli početi, ko sedite v avtu. Za doseganje najboljših rezultatov je pomembno izbrati pravo držo. Upoštevati je treba, da sam nabor vaj ne vključuje uporabe omejenega števila poz - le nekatere so bolj priročne in učinkovite od drugih.

Če vadite doma, se ulezite na hrbet, desno roko položite pod zadnjico, levo na spodnji del trebuha in pokrčite kolena. Pete naslonite tako, da boste lahko čim bolj sprostili trebušne mišice brez strahu, da vam bodo noge zdrsnile navzdol. Nato v tej pozi naredite vaje in poskušajte z levo roko občutiti napetost v spodnjem delu trebuha. Druga možnost je, da se postavite na vse štiri ali naravnost z nogami v širini ramen, nato pa začnete napenjati mišice, ko se premikate navzgor in noter.

V pisarni ali v javnem prevozu je priročno izvajati vaje sede. Zravnajte hrbet, poravnajte ramena, postavite desno nogo na levo in nato naredite kompresijske vaje. Ko jih večkrat ponovite, spremenite položaj nog in ponovite vaje.

Nasvet 3: Značilnosti izvajanja Keglovih vaj za moške in ženske

Keglovih vaj sploh ni razvil dr. Kegel, kot so sprva trdili strokovnjaki. Pravzaprav je ta kompleks izumil Joshua Davis, ki se je ukvarjal s problemi urinske inkontinence, pred dvema stoletjema. Arnold Kegel je pravkar dokončal in izboljšal uspešen medicinski kompleks. Poleg tega je razvil poseben simulator, ki poenostavlja izvajanje potrebnih vaj.

Danes velja za običajno situacijo, ko je ženskam priporočljivo izvajati Keglove vaje za razvoj intimnih mišic. Vendar pa je sklop vaj namenjen tudi moškim. Res je, ima svoje posebnosti.

Keglove vaje razgibajo medenične mišice, kar izboljša krvni obtok in jim nudi naravno podporo. Kar je še posebej pomembno pri starosti in za tiste, katerih mišice so šibke od rojstva.

Pri ženskah pri izvajanju Keglovih vaj mora biti vključena ena mišična skupina, pri moških druge. Hkrati jih ni tako težko določiti. Dame jih lahko najdejo s preprostim testom. Med potovanjem na stranišče "na majhen način" morate poskusiti zadržati curek. Tega pa ni mogoče narediti umetno (držanje zadnjice, premikanje nog ipd.). Le tako lahko začutiš, s kakšnimi mišicami ti je to uspelo. Z njimi boste morali delati. Pri moških se "delovne" mišice samodejno aktivirajo med uriniranjem, ko se morate zadržati.

Moški lahko določijo tudi mišice za razvoj v trenutku napetosti pred uriniranjem.

Vse Keglove vaje za reševanje različnih težav na področju genitalij je mogoče izvajati brez zdravnikov in brez posebne priprave na ta postopek. Potrebno je le obvladati tehniko in si želeti izboljšati kakovost svojega življenja. Usposabljanje za moške in ženske je bolje začeti v ležečem položaju - na hrbtu ali na boku, ni pomembno. V tem primeru je bolj priročno ugotoviti, katere intimne mišice delujejo in katere so precej počasne. V začetni fazi je priporočljivo opraviti 100-150 manipulacij na dan, vključno s stiskanjem, krčenjem in izgonom. Ni pa nujno, da to storite v enem sedenju - povsem mogoče je raztegniti wumbling za cel dan - na primer izvajajte vaje 5-krat na dan.

Strokovnjaki pravijo, da ko boste to veščino obvladali do popolnosti, boste lahko vaje izvajali povsod, vklj. tako na delovnem mestu, kot v trgovini in v transportu. In za druge je neviden.

Vaje za ženske so naslednje. Pri izvajanju enega od njih izmenično krčite mišice presredka in vagine. Za vsak element si vzemite 10 sekund: 10 sekund napetosti, prav toliko sprostitve. Vajo izvajajte 5 minut, nato kot dodatno ogrevanje še minuto vadite hitre popadke – sekundo.

Naslednja vaja se pogosto imenuje dvig. Konec koncev, v resnici, v svoji izvedbi res spominja na dvigalo. Za izvedbo morate najprej za nekaj sekund skrčiti spodnje mišice, nato poskusite mišice stisniti nekoliko višje – prav tako za nekaj sekund. Takih stopenj bi moralo biti 4-5. Nato hodite v nasprotni smeri.

Namen druge vaje je pridobiti nekakšno trepetanje mišic. Če želite to narediti, morate zelo hitro napeti in sprostiti potrebne mišice - čim bolj, takoj ko lahko. Vajo je vredno ponoviti 10-krat.

Dolgotrajno in trajno krčenje vaginalnih mišic vam omogoča doseganje zelo stabilnih rezultatov. Za izvedbo te vaje se pogosto uporablja poseben simulator. Vendar, če imate dobro domišljijo, lahko storite brez njega. Poskusite skrčiti mišice, kot da bi poskušali potegniti nek predmet. Nastalo napetost zadržite 5 sekund. Potem se ta čas lahko poveča.

Za izvedbo ene od Keglovih vaj za moške morate najti pubosakralno mišico. Vaja je precej preprosta - samo držite to mišico in jo držite v napetosti 3 sekunde. Potem se morate sprostiti in ponoviti. Če te mišice ne najdete ali ko jo stisnete, vas boli, se vsekakor posvetujte z zdravnikom - običajno ne bi smelo boleti.

Tudi moški lahko uspešno izvajajo vajo dvigovanja, optimalno pa je, da jo prvič izvedete med uriniranjem. Tako lahko spremljate intenzivnost. Da, in veliko lažje bo preveriti stopnje in lokacijo mišic. Med vadbo je treba curek prekiniti vsaj 5-krat. Ne pozabite, da morate pri izvajanju tega kompleksa delati samo z medeničnimi mišicami. Ni dovoljeno krčenje peritoneuma, zadnjice ali celo stegen.

Tisti, ki redno izvajajo Keglove vaje, trdijo, da je seks postal svetlejši, spolnost pa se je večkrat povečala. strahovi pred lastno insolventnostjo so izginili.

Sreča materinstva včasih ženske zelo drago stane. Pogosto nosečnost in poporodno obdobje spremljajo neprijetne posledice v obliki prolapsa maternice, urinske ali fekalne inkontinence, poslabšanja kakovosti intimnega življenja ...

Že leta 1948 je ameriški ginekolog Arnold Kegel prišel do zaključka, da je večina teh težav posledica »ohlapnosti« mišic medeničnega predela.

V ženskem telesu je medenični predel pod povečanim stresom zaradi hormonskih sprememb in potrebe po rojstvu otroka.

Zato med nosečnostjo je maternica skupaj s placento in njeno vsebino v premaknjenem stanju in pritiska na mehur. To pojasnjuje pogosto urinsko inkontinenco pri nosečnicah.

Po porodu bi se morali vsi organi "vrniti na svoje mesto", vendar se zaradi nizke elastičnosti in šibkosti mišic to ne zgodi.

Na srečo, Kegel je uspel razviti edinstvene vaje, ki vam omogoča, da "vrnete" organe na svoje mesto in spremenite kakovost svojega življenja na bolje.

Danes lahko to tehniko izvajajo tudi moški.: trening sramno-kokcigealne mišice jim omogoča izboljšanje moči, pa tudi znebite se inkontinence urina ali blata.

Kdo potrebuje in zakaj

V vsakdanjem življenju območje medeničnega dna praktično ni vključeno, zato ni nič presenetljivega v šibkosti in nizki elastičnosti mišic.

Pogosto se mišice ne spopadejo s svojo osnovno funkcijo- zadrževanje organov, ki se nahajajo v medeničnem predelu.

V skladu s tem pride do prolapsa maternice in mehurja, nehoteno uriniranje, poslabšanje kakovosti intimnega in družabnega življenja.

Izvajanje Keglovih vaj kot preventivni kompleks, lahko okrepite mišice medeničnega dna in preprečite, po potrebi pa tudi pozdravite tovrstne motnje.

Vaja za urinsko inkontinenco

Trenutno med načini zdravljenja te občutljive težave brez zdravil prav izvajanje dostopnega nabora vaj velja za najučinkovitejši pristop.

Takšna gimnastika pomaga ohranjati v dobri formi mišice, ki podpirajo mehur, sečnico, danko in maternico. Poleg tega se izboljša prekrvavitev v predelu medenice.

Kot rezultat urinska inkontinenca se prepreči ali zdravi, zmanjšuje verjetnost nastanka fekalne inkontinence in razvoja hemoroidov.

Spodnja fotografija prikazuje sklop Keglovih vaj za ženske z urinsko inkontinenco:

Učinkovito preprečevanje prolapsa maternice

Dejavniki, ki izzovejo prolaps maternice, so lahko porod in fiziološke značilnosti ženske, naravni proces staranja, življenjski slog in nekatere bolezni.

Posledično se lahko stanje poslabša in se sčasoma razvije v prolaps maternice: V tem primeru brez operacije ne bo mogoče..

Redno izvajanje Keglovih vaj bo pomagalo preprečiti takšne težave in izboljšati kakovost intimnega življenja.

Na spodnji fotografiji si lahko ogledate, kako izvajati Keglove vaje za ženske doma s prolapsom maternice:

Med nosečnostjo in po porodu

Pomembno je upoštevati, da ima gimnastika številne kontraindikacije.

Med nosečnostjo je strogo prepovedano izvajati vaje ženskam, ki so že imele spontani splav ali prezgodnji porod.

Če obstaja nagnjenost, lahko umetne mišične kontrakcije izzovejo prezgodnji porod.

Z vnetjem genitourinarnega sistema, pa tudi s prisotnostjo onkologije vaj ni mogoče izvajati. V pooperativnem obdobju lahko Keglove vaje povzročijo krvavitev.

V vseh drugih situacijah izvajanje niza 5 preprostih vaj bo samo koristilo.

Kako pravilno izvajati Keglove vaje za nosečnice in po porodu, vam bodo povedala foto navodila:

Za krepitev mišic

Lahko delate gimnastiko v katerem koli udobnem položaju - sedenje, stanje, ležanje. Vse manipulacije se izvajajo z mišicami, ki so odgovorne za uriniranje - območje bokov, trebuha, nog med gimnastiko ne sme biti vključeno.

Izredno pomembno najprej izpraznite mehur.

Napnemo mišice, kot bi poskušali zadržati uriniranje. Mišice držimo stisnjene 20 sekund, nato se sprostimo.

Napetost povečamo po metodi "dviga". najprej minimalno napenjajte mišice 5 sekund, nato jih nekoliko močneje stisnite in v nekaj intervalih postopoma dvignite napetost na najvišjo raven.

Izvajamo analog poskusov ali ekstrudiranja: napori so podobni dejanjem med stolom, vendar so manj intenzivni.

Izmenično naprezamo in sproščamo sfinkter anusa hkrati pa prizadene druge organe majhne medenice.

Kako izvajati Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah:

Kako povečati učinek: treniramo z žogami in brez

Optimalno je, če se kompleks izvaja vsak dan, pri čemer vsako od predlaganih vaj ponovite 10-krat.

Vendar pa poskušanje odložiti uriniranje na ta način ni vredno, saj je to preobremenjeno z razvojem okužb genitourinarnega sistema.

Za okrepitev učinka lahko uporabite metodo brez ustavljanja: med poukom dodatno uporabljajte vaginalne simulatorje.

Plastični stožci ali krogle se lahko razlikujejo po teži. Zaželeno je začeti z najlažjimi simulatorji.

Žogo vstavimo v nožnico in jo zadržimo čim dlje z notranjimi mišicami.

Posledično se ne rešijo le težave z genitourinarnim sistemom, temveč se opazno povečajo občutki iz intimnega življenja.

Če je indicirano, se lahko takšni gibi izvajajo pod nadzorom zdravnika.

Keglove vaje lahko izvajate vse življenje: Učinkovitost in korist na videz preprostih vaj preizkušajo že desetletja.

Kako pravilno izvajati Keglove vaje za ženske, tudi po porodu, bo spodbudila video lekcija: