Petminutna vadba zjutraj za hujšanje. Kako narediti jutranje vaje za hujšanje

Vsak od nas je bil naučen vaditi že od otroštva. Toda mnogi to ne počnejo že v odrasli dobi. Kljub temu jutranji ali večerni sklop vaj omogoča ne le ohranjanje telesa v dobri formi, temveč tudi odpravo nekaj odvečnih kilogramov. Danes bomo govorili o tem, kako pravilno izvajati vaje za hujšanje in kako učinkovito je.

Jutranja gimnastika je ključ do lepe in vitke postave

Za nikogar ni skrivnost, da je ključ do lepe in vitke postave v pravilno izbrani prehrani, pa tudi redni telesni aktivnosti. Če je s prehrano vse jasno, potem s treningom ni vse jasno. Dejansko je med njimi ogromno vaj in dolgo se lahko prepiramo, katere od njih so najučinkovitejše. Strokovnjaki pa nas prepričujejo, da za hujšanje potrebujemo telovadbo, poleg tega zjutraj. Jutro je najpomembnejši čas dneva, ki določa ritem celotnega dneva. In kako človek preživi ure po prebujanju, je odvisno od njegovega zdravja, moči, produktivnosti in celo videza.

Kako shujšati z vadbo? Najprej se je treba spomniti, da so jutranje vaje najučinkovitejše za hujšanje. v kolikor:

• Zjutraj vaje na prazen želodec vam lahko pomagajo, da začnete kuriti maščobe v telesu čim hitreje. To olajša nizka vsebnost glikogena v mišicah;
• globoko dihanje med jutranjo vadbo deluje tako, da aktivira krvni obtok in nasičenost telesa s kisikom. Rezultat je svež in cvetoč videz ves dan;
• najučinkovitejši način za hujšanje bo vadba zjutraj pomagala v trebuhu, zlasti na prazen želodec, in minimalna telesna aktivnost - pregnati zaspanost in pospešiti presnovni proces;
• Zjutrajna vadba nam daje močan dvig endorfina in serotonina za cel dan. S tem boste poskrbeli za dobro voljo in vas razbremenili stresnih stanj, ki jih v večini primerov, kot pravijo, zagozdijo sladkarije in pecivo.

Vrnimo se k vprašanju, kako shujšati z jutranjo vadbo. Lahko ga začnete tudi v postelji takoj po prebujanju. Če želite to narediti, je dovolj, da se večkrat raztegnete in tako raztegnete mišice in vezi. Nato nadaljujte z zavoji - obrnite spodnji del telesa v eno smer, zgornji pa v drugo. Izvajati morate tudi vleke nog na trebuh, normalizirajo krvni obtok v posodah in jih nekoliko okrepijo. Poleg tega bo taka obremenitev izboljšala stanje hrbtnih in trebušnih mišic ter raztegnila telo za glavni kompleks jutranjih vadb.

Kako vaditi za hujšanje?

Kakšna vadba za hujšanje? Se pravi, kateri sklop vaj je primeren za jutranje vaje? Takoj ugotavljamo, da se gimnastika za hujšanje praktično ne razlikuje od običajnih jutranjih vaj. In da bi ohranili svoje telo v dobri formi, je dovolj, da naredite 6 vaj na dan:

• Vaja 1. Leži na hrbtu, upognite kolena in dvignite medenico navzgor in navzdol. Število ponovitev je 10-krat;
• Vaja 2. Leže na hrbtu, dvignite zravnane noge navzgor pod kotom 90 stopinj. V tem položaju zadržite nekaj sekund in počasi spustite noge v začetni položaj. Število ponovitev je 5-krat;
• Vaja 3. Leži na hrbtu, eno roko položite na stiskalnico, drugo pa pod hrbet. Potegnite in štrlite trebuh, z rokami pritiskate na trebuh in hrbet. Za polnjenje za hujšanje bo število ponovitev 10-krat;
• Vaja 4. Stojte na nogah in skočite naprej z desno in nato z levo nogo. V tem primeru mora biti hrbet raven, trebuh pa potegnjen. Število ponovitev na vsaki strani je 5-krat;
• Vaja 5. Naredite 10 počepov. Hkrati opazujte pravilno dihanje: pri spuščanju - izdihu, pri zravnanju - vdihu;
• Vaja 6. Jutranje vaje za hujšanje je treba zaključiti s tekom ali hojo na mestu 30 sekund. Med vdihom visoko dvignite kolena, naredite prve 4 korake in izdihnite preostale 4 korake.

Kakšna vadba je potrebna za hujšanje v nogah in zadnjici? Če želite to narediti, je treba zgornji kompleks dopolniti z več vajami:

• široko postavite noge in obrnite prste navzven. Izvedite 15 globokih in počasnih počepov. Popolnoma zategnejo zadnjico in notranjo stran stegen;
• vstanite na vse štiri in zravnajte hrbet. Dvignite upognjeno nogo v kolenu in jo z gladkimi gibi potisnite navzgor. Vajo ponovite 15-krat za vsako nogo.

Kako shujšati s polnjenjem v rokah? Za krepitev in zategovanje zgornjega dela telesa lahko jutranje vaje dopolnimo z naslednjimi vajami:

• sedite na stol in pritisnite spodnji del hrbta ob hrbet. V roke vzemite bučice in jih dvignite nad glavo. Nato jih upognite enega za drugim, ne da bi komolce močno spustili navzdol, hkrati pa tvorili pravi kot z ramo. Za vsako roko ponovite 15-20 krat;
• stojte na tleh in nagnite trup naprej, približno 45 stopinj. Ravne roke z bučicami raztegnite ob straneh in jih dvignite čim višje. 15-20 gibov bo dovolj.
• naredite 10-15 sklec od tal ali klopi. Za začetnike je priporočljivo narediti klečečo vajo.

Priporočljivo je vadbo zamenjati z novimi vajami po 5-6 tednih za hujšanje. Ker se bo v tem času vaše telo navadilo na obremenitev. Hkrati je glavna točka rednost treninga, vključenost vseh mišičnih skupin v delo in dobro razpoloženje. Konec koncev, če se ukvarjate z gimnastiko, ki si je ne morete privoščiti ali ne marate, ne bo nobene koristi ali rezultatov. Za ustvarjanje ugodnega vzdušja strokovnjaki priporočajo uporabo glasbe. Uredite si tudi teden prilagajanja, da se bo vaše telo navadilo na novo rutino in pripravilo mišice na naslednjo obremenitev. Navadite se, da vstanete pol ure prej in v prvih dneh ne hitite z dvigovanjem olimpijskih rekordov. Zjutraj telovadite in se zabavajte, spreminjajte se na bolje!

Večina ljudi, ki se nenehno spopadajo s prekomerno telesno težo in so preizkusili kup različnih diet, je prišla do zaključka, da ima šport v tem primeru veliko vlogo. Navsezadnje vam omogočajo normalizacijo presnovnih procesov v telesu in vodijo do izgorevanja telesne maščobe. Poleg tega delujejo veliko bolj učinkovito kot različne diete ali popolna zavrnitev jesti.

Hkrati pa se popolnoma ni treba mučiti z napornimi vadbami, ki trajajo več ur. Vsako jutro si morate nameniti 30 minut za izvajanje jutranjih vaj. Vaje, ki so vključene vanj, razvijajo fitnes trenerji in so namenjene hujšanju.

Kompleks jutranjih vaj za hujšanje vam bo omogočil, da ohranite svojo težo normalno, povečate tonus kože in dobite odlično razpoloženje in živahnost za cel dan. Med vadbo telo sprošča velike količine hormonov "sreče", imenovanih endorfini. Njihova proizvodnja v velikih količinah vam omogoča, da prebudite speče telo in zamenjate skodelico močne kave.

Kompleksne jutranje vaje za hujšanje: zmogljivost

Jutranje vaje za hujšanje je treba izvajati redno. Le pod takšnimi pogoji lahko svojo težo resnično spravite v normalno stanje. Za začetek ne smete narediti več kot 5 - 8 minut, nato pa je treba ta čas postopoma povečati na 30 minut.

Vsaka vaja se izvaja 30 sekund, nato pa si morate vzeti 30 sekundni odmor, med katerim morate popiti ¼ kozarca vode. To je potrebno za izboljšanje metabolizma v telesu. Pred in po polnjenju ne morete jesti 1,5 ure.

Torej jutranje vaje vključujejo 10 vaj, namenjenih izgorevanju maščob na določenih območjih. Oglejmo si vsako vajo posebej.

Vaja številka 1

To je vaja za ogrevanje, ki je skakanje na enem mestu. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke sklenjene v ključavnico nad glavo. Med skokom morate skleniti noge in odpreti roke, iztegniti roke navzgor in ploskati z dlanmi. Pri pristanku se morate vrniti v začetni položaj. To vajo je treba izvajati 30 sekund, med odmorom pijemo vodo.

Vaja številka 2

Ta vaja je namenjena krepitvi mišic nog. Če ga želite dokončati, morate ležati na tleh na hrbtu, razširiti roke na straneh in dvigniti noge. Kot med dvignjeno nogo in trupom mora biti 90°.

Vaja številka 3

Za to vajo boste potrebovali stol. Tesno ga je treba premakniti ob steno in izmenično menjati noge, stati morate na stolu.

Vaja številka 4

Za izvedbo te vaje morate vzeti poudarek leže na upognjenih rokah. Komolci naj tvorijo kot 900. V tem položaju morate ležati 30 sekund, hkrati pa napenjati mišice trebuha in stegen.

Vaja številka 5

Ta vaja je. Morate ležati na tleh na hrbtu, upogniti noge v kolenih, dati roke za glavo, vendar ne zapreti ključavnice. Med nihanjem stiskalnice naj se komolci dotikajo kolen.

Vaja številka 6

Za izvedbo te vaje boste potrebovali podporo. Lahko je postelja ali kavč, glavna stvar je, da opora ni previsoko od tal. Roke položite na oporo, noge naj bodo ravne in iztegnjene nazaj. Naredite sklece, pri čemer pazite, da se trup ne upogne, noge pa se ne upognejo v kolenih.

Vaja številka 7

Ta vaja vključuje počepe, ne pa običajnih počepov. Noge naj bodo v širini ramen, pri počepu naj bodo upognjena kolena razprta v različne smeri, zadnjica se ne sme dotikati nog in tal. Pazite na svoj trup, ne sme ga potegniti nazaj.

Vaja številka 8

Sklece na eni roki. Roke je treba zamenjati eno za drugo. Za to vajo boste potrebovali tudi podporo.

Vaja številka 9

Lezite na bok in začnite dvigovati eno nogo. Roka na tleh mora biti iztegnjena nad glavo, vzporedna roka pa mora biti na tleh in ustvariti kot 90 °. To vajo je treba izvajati 15 sekund, nato morate ležati na drugi strani in narediti enako.

Vaja številka 10

Lezite na tla na trebuhu, iztegnite roke nad glavo, vendar jih ne zapirajte v ključavnico. Začnite istočasno dvigovati roke in noge od tal in držite v tem položaju 10 sekund. Nato vajo ponovite še nekajkrat.
Obstaja veliko sklopov vaj za jutranje vaje, ki so namenjene izgubi teže.

Drugo možnost izvajanja vaj si lahko ogledate v videu, ki smo ga posebej izbrali za vas:

Telovadbo nas učijo že od otroštva, le redki pa to nadaljujejo zjutraj že v odrasli dobi. Vendar pa vadba ne more le vzdrževati tonusa, ampak vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Kako učinkovita je in kako naj poteka jutranja telovadba za hujšanje?

Vso moč in prednosti jutranje vadbe boste občutili šele, ko jo boste izvajali
jo redno. Človek se iz dneva v dan navadi na telesno aktivnost
aktiven, ne občuti zaspanosti in pretirane utrujenosti čez dan.

Jutranje vaje: začnite kar v postelji!

Seveda nihče ne pravi, da je jutranja vadba za hujšanje edini način, da se znebite odvečnih kilogramov. Hkrati morate spremeniti svojo prehrano, vključiti le elemente v sledovih in vitamine, ki so potrebni za telo, ter se tudi ukvarjati s športom.

Jutranja vadba za hujšanje vam ne bo le pomagala pri izgubi teže, ampak vas bo tudi napolnila z energijo za ves dan. Jutro se za vsakogar začne na različne načine, le pri majhnem številu ljudi pa se začne z vadbo. In to je razumljivo - v vrvežu metropole in stalni živčni napetosti je skoraj nemogoče razmišljati o vzdrževanju telesa v pravilni formi. Toda jutranje vaje za hujšanje pomagajo dvigniti razpoloženje, obogatiti telo s kisikom in ga nasititi z endorfini - hormoni sreče.

Jutranje vaje za hujšanje lahko začnete kar v postelji. Ne bi smeli hiteti pod tuš in postreči zajtrk takoj po prebujanju. Telo je treba postopoma odstraniti iz stanja spanja. Zelo dobro je, da začnete z raztezanjem takoj po zaslišanju budilke, s čimer raztegnete mišice in vezi. Nato zvijanje - spodnji del telesa obrnite na eno stran, zgornji pa na drugo. Za normalizacijo krvnega obtoka v posodah in njihovo krepitev je primerno vlečenje nog na želodec. Takšni gibi vam omogočajo, da okrepite mišice stiskalnice in hrbta, »raztegnete« vse mišice telesa in ga pripravite tako na jutranje vaje kot na naporen dan v službi.

Jutranja vadba za hujšanje: skupaj 6 vaj

• Leži na hrbtu, upognite kolena in začnite štetje krat dvigovati medenico, pri štetju do dva - spustite jo navzdol. Vajo ponovite 10-krat.
• Tudi, ko ležite na hrbtu, dvignite zravnane noge pod kotom 90 stopinj. Noge držite tako, nato pa jih počasi spustite na tla. To vajo ponovite 5-krat.
• Naslednja vaja vam bo pomagala razviti trebušne mišice. Leži na hrbtu, eno roko položite pod hrbet, drugo pa na trebuh. Hkrati potegnite in štrlite trebušno steno, z rokami pritiskajte na trebuh in hrbet. Ponovite 10-krat.
• Stojte na nogah in izmenično skočite najprej z levo nogo naprej, nato z desno. V tem primeru mora biti trebuh potegnjen, hrbet naj bo raven, roke pa naj bodo v pasu. Vsak napad 5-krat.
• Počepi so odlična vaja za celotno telo. Hkrati opazujte svoje dihanje: med počepom izdihnite, med zravnanjem pa vdihnite.
• Zadnja vaja pri jutranji vadbi za hujšanje bo tek ali hoja na mestu 30 sekund. Hkrati visoko dvignite kolena in naredite prve 4 korake ob vdihu, preostale štiri pa ob izdihu.

Jutranje vaje za hujšanje: "zlata" pravila

Jutranja telovadba za hujšanje je vir zdravja, privlačnosti in mladosti!

Najbolj logično je, da zjutraj izvajate vaje za hujšanje sami in doma (in ne v telovadnici in s trenerjem), zato je smiselno razumeti nekaj pomembnih pravil zase:

• 1 Jutranje vaje za hujšanje so sistematične in redne. Le v tem primeru bo prinesla želene rezultate. Že naslednji dan skoraj ne boste občutili učinka vadbe, po 15-15 dneh pa se telo preprosto ne more preobraziti.
• 2 Preden začnete z jutranjo vadbo za hujšanje, morate približno 30 minut pred treningom popiti kozarec tople vode. Ta voda bo »prebudila« presnovne procese v telesu, kar bo posledično spodbudilo vadbo in pospešilo hujšanje.
• 3 Pred izvajanjem vaj se morate dobro ogreti – nekaj minut skakati z vrvjo ali teči na tekalni stezi.
• 4 Jutro je svetlo! Ne poskušajte svoje jutranje vadbe spremeniti v celo uro (ali celo daljšo) vadbo za hujšanje. Standardno jutranje polnjenje ne sme trajati več kot 20-25 minut!
• 5 Nikoli ne podaljšujte intervalov med nizi. Počivati ​​ne smete več kot 1 minuto, sicer se bo izgorevanje kalorij močno upočasnilo.
• 6 Upoštevajte režim: najprej jutranje vaje, nato zajtrk. In nikoli obratno! Samo v tem primeru lahko pričakujete izgubo teže.

Kakšno vrsto vadbe izbrati za jutranjo vadbo

Med vsemi vrstami fitnesa obstajajo tri, ki so idealne za jutranje vaje za hujšanje. To:

• 1 Močne obremenitve. Ena najbolj intenzivnih vrst telesne dejavnosti, pri kateri se izgubi veliko število kalorij. Vključuje vaje, kot so počepi, vaje rok z bučicami, vaje za trebuh itd.

Vadba za moč je prvak v boju proti odvečni teži! In za jutranje vaje so
pristajajo popolno...

• 2 Kardio vaje. Izvajajo se z namenom »pospešiti« srčni utrip, kar posledično poveča hitrost presnove. Hkrati telo izbere shranjeno maščobo kot vir energije.
• 3 2. Raztezanje. To so vaje za raztezanje in gibljivost. Praviloma se izvajajo zelo gladko in počasi. Takšne aktivnosti prinašajo veliko užitkov, spremlja jih "prijetna" glasba in v kombinaciji s pravilno tehniko dihanja omogočajo izgorevanje zadostne količine maščobe.

Zjutraj telovadite za hujšanje: in ni sama!

Postopoma, preizkušajući različne vaje kot jutranje vaje, boste sami "zbrali"
najbolj učinkovit in udoben kompleks zase, ki bo pomagal
vam pri hujšanju.

Nedvomno že sama jutranja telovadba prinaša veliko koristi za zdravje telesa. Toda v kombinaciji z drugimi dejavniki dobrega počutja sodobnega življenja se bo učinek vadbe na hujšanje potrojil! Jutranje vaje so koristne za dopolnitev:

• Pravilna prehrana (kjer bo poleg drugih zdravih prehranjevalnih navad tudi zavračanje velikega uživanja kave in čaja);
• Ustrezen čas spanja (vsaj 7 ur na dan);
• Pijte veliko vode čez dan (2 - 2,5 litra na dan čiste negazirane vode);
• Vse trike, ki vam pomagajo, da ne podležete stresu (sprehodi, meditacija, izleti na podeželje, karaoke itd.). Konec koncev, stres ne pokvari le našega razpoloženja, ampak spodbuja proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za neobvladljiv apetit!

Jutranja vadba za hujšanje ima velike koristi za telo. Mnogi ljudje mislijo, da se lahko počutite vedrino, če popijete skodelico močne kave, vendar ta aromatična pijača vsebuje kofein, ki ga težko imenujemo koristnega. Prednosti jutranjega izvajanja vaj se razkrijejo z rednim izvajanjem kompleksa in so:

• Izboljšanje učinkovitosti. Ogrevanje pomaga prisiliti kri, da se intenzivneje premika po žilah. Zahvaljujoč temu so tkiva telesa nasičena s kisikom in hranili, kar vodi do izboljšanja spomina, pospeševanja miselnih procesov in povečane koncentracije pozornosti.
• Izboljšanje telesa. Spodbujanje pretoka krvi pozitivno vpliva na delovanje možganov in dihalnih organov. Vzporedno s tem se iz bronhijev in pljuč izloča sluz, ki se kopiči med spanjem, v žilah pa se odpravi zastoj krvi.
• Izboljšano razpoloženje. Z izvajanjem niza preprostih vaj ob poživljajoči glasbi si lahko zagotovite dolgotrajno razpoloženje. Poleg tega vadba odpravlja vzrok hipokinezije (nezadostne telesne aktivnosti), odpravlja nenehni občutek šibkosti in razdražljivosti.
• Odpravite nespečnost. Zgodnje vstajanje vam bo pomagalo, da se boste držali določene dnevne rutine. Ko telesna ura kaže na čas počitka, se bo čutila utrujenost. Skladnost z režimom je zagotovilo za trden, miren spanec.
• Krepitev discipline. Oseba, ki je navajena redno izvajati gimnastiko, se bolje spopada s težavami, se zlahka zbudi in nima večjih težav z disciplino.

Kako narediti jutranjo vadbo doma

Želeni učinek in izboljšanje tonusa telesa je mogoče doseči z rednimi jutranjimi vadbami, ob upoštevanju določenih pravil. Kompetenten pristop bo pomagal okrepiti mišice stegen, zadnjice, hrbta in drugih območij. V kombinaciji s pravilno prehrano se lahko znebite odvečne maščobe in tako naredite svojo postavo bolj vitko in vidno. Osnovna pravila in priporočila:

• Ker se telo prebuja postopoma, bodo vse močne obremenitve takoj po prebujanju prisilile srce, da nenadoma preide na aktivno delo, kar lahko negativno vpliva na srčno mišico.
• Najboljša jutranja gimnastika je tista, po kateri boste začutili naval živahnosti in moči. Pri izvajanju ne smete preobremeniti telesa, glavna stvar je dvigniti tonus telesa in ne graditi mišične mase.
• Nekatere vaje lahko izvajate brez vstajanja iz postelje. Sem spadajo le vaje za ogrevanje, ki ne nosijo posebne obremenitve - to ne bo dovolj, da si napolnite energijo za cel dan.
• Poiščite pravo glasbo. Izberite kompozicije s tempom 140-170 utripov / minuto, če vaš kompleks vključuje kakšno intenzivno vadbo. Ritmične pesmi bodo pomagale pravilno organizirati gibe in z njimi uskladiti dihanje.
• Kompleks jutranjih vaj je bolje razdeliti na tri stopnje: ogrevanje, glavno in končno.
• Poskusite prezračiti sobo kot svež zrak poživlja.
• Ne nosite oblačil, ki ovirajo gibanje, sicer vam bo zelo neprijetno.
• Jutranja telovadba in prehrana sta nezdružljivi stvari. Če začutite lakoto, potem popijte kozarec vode. Ne vadite na poln želodec.

Jutranje vaje za hujšanje doma

Obstajajo tako splošni kompleksi kot ločeni, ki so zasnovani posebej za ženske, moške itd. V vsakem primeru poskusite redno izvajati izbrano jutranjo vadbo. Zjutraj vadba za hujšanje in dihalne vaje bodo pomagale doseči želeni učinek hujšanja. Čas vadbe traja približno 10-15 minut. Glavna stvar je, da ne bodite leni, ampak vse naredite z navdušenjem in energijo.

Za ženske

Dieta za hujšanje je izguba časa in zaman upanja na lepo telo brez telesne aktivnosti. Manj kalorij vstopi v telo, več jih telo shrani v rezervo. Oglejte si spodnji kompleks, ki je odličen za ženske (najbolje je, da sami določite število pristopov in vaj, začnite z najmanj):

• Hodite na mestu 30 sekund, visoko dvignite kolena.
• Lezite na hrbet, upognite kolena. Pri napenjanju dvignite medenico od tal, nato se sprostite in zavzamete začetni položaj.
• Lezite na hrbet in dvignite zravnane noge, da tvorite pravi kot na površino. Noge držite v tem položaju nekaj sekund, nato jih nežno spustite.
• Če želite zmanjšati volumen bokov, naredite izmenično izpade z levo in desno nogo. Hkrati potegnite trebuh, zravnajte hrbet in položite roke na pas.
• Naredite globoke počepe, ne da bi noge dvignili od tal in držite roke iztegnjene v višini prsnega koša.
• Lezite na hrbet, začnite ritmično umikati in štrleti trebušno steno ter jo rahlo pritiskati z rokami.

Za začetnike

Če se že dolgo niste ukvarjali s športom, dajte prednost naboru vaj, posebej zasnovanim za začetnike. Glavna stvar je, da ne pretiravajte, hiter tempo je neuporaben, glavna stvar je pravilnost delovanja in pravilna prehrana. Program preprostih vaj za jutranjo vadbo:

• Naredite redne počepe v več sklopih po 10-20 krat (odvisno od vaše telesne pripravljenosti).
• Če želite vaditi stiskalnico, ležite na hrbtu, dvignite noge pod pravim kotom na tla in jih spustite. Naredite 10-15 krat, 3 sklope.
• Za vadbo bokov naredite izpade - na vsaki nogi 15-krat, 3-4 pristope.
• Vadbeno kolo – Naredite to čim dlje, vsaj 1-2 minuti.
• Zamahajte z nogami. Izvedite tako naprej in nazaj ter na straneh.
• Skakanje gor. Skočite navzgor 30-40 krat - ponovite 4 nize.
• Na koncu raztegnite mišice, da bodo čim bolj prožne in tople.

Za hitro hujšanje

Doseganje hitrih rezultatov z jutranjo vadbo je možno le v kombinaciji s pravilno prehrano in aktivnim življenjskim slogom. Vsaka spodnja vaja se izvaja 30 sekund, nato pa si morate vzeti odmor za 30 sekund in popiti približno 1/4 kozarca vode, da izboljšate presnovne procese v telesu. Pred in po kompleksu ne morete jesti 1,5 ure, podrobneje:

• Noge postavite v širino ramen, roke sklenite v ključavnico nad glavo. Ko skačete, zaprite noge in odprite roke, iztegnite roke navzgor in poskušajte ploskati z dlanmi.
• Lezite na tla, razširite roke na straneh, začnite izmenično dvigovati noge. Kot na tla mora biti 90 stopinj.
• Stol trdno premaknite ob steno in izmenično menjajte noge, jih postavite nanj.
• Naslonite se na upognjene roke, komolci naj bodo pod kotom 90 stopinj. Lezite v tem položaju 30 sekund, skrčite trebušne in stegenske mišice.
• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite roke za glavo. Začnite nihati s trebušnimi mišicami, tako da se komolci dotikajo kolen.
• Roke položite na oporo, na primer na kavč, z ravnimi nogami in iztegnjenimi nazaj. Začnite izvajati sklece brez upogibanja trupa.
• Noge razširite v širini ramen. Ko delate počepe, razširite upognjena kolena v različne smeri, vendar se zadnjica ne sme dotikati tal in nog.
• Poskusite narediti sklece na eni roki in jo izmenično spreminjati - zagotovo potrebujete podporo.
• Lezite na bok, nato začnite dvigovati eno nogo. Iztegnite roko, ki je na tleh, nad glavo, drugo pa naslonite na tla, tako da ustvarite kot 90 stopinj. Po 15 sekundah izvajanja vaje se premaknite na drugo stran.
• Leži na tleh na trebuhu, iztegnite roke nad glavo. Hkrati jih dvignite z nogami od tal. Poskusite obdržati ta položaj približno 10 sekund. Vzemite več sklopov.

Za vse mišične skupine

Odlična možnost za čim bolj učinkovito hujšanje je vadba za vse mišične skupine doma. Za začetek bi bilo lepo narediti lahkotno ogrevanje po spanju, na primer krožne rotacije glave, rok, v ramenskih, komolcih, gležnjih in kolenskih sklepih. Daj ritmično glasbo, ker brez nje se bo težko zbudil. Komplet vaj:

• Skočite na mestu (lahko skačete vrv) - 20-krat.
• Hodite 20-krat, tako da je kot med stopalom in kolenom 90 stopinj.
• Počepnite 10-krat, pri čemer se osredotočite na zadnjice in kolena.
• Izvedite 20 skokov v stran.
• Malo tecite na mestu, dvignite kolena.
• Trebušne mišice naredite 20-krat. Če želite to narediti, spustite roke vzdolž trupa, dvignite noge za 45 stopinj in jih začnite vrteti v eno ali drugo smer.
• Tecite tako, da se vaše pete dotikajo zadnjice.
• Potisnite od tal 8-10 krat - to lahko storite z upognjenimi koleni.

5-minutno polnjenje

Vsakdo lahko sestavi niz vaj za jutranje vaje za hujšanje doma, kar bo trajalo približno 5 minut. V tem primeru je treba dati glavni pomen ogrevanju, saj če v program vključite splošne vaje za toniranje, bo vadba trajala vsaj 10-15 minut. Približen kompleks, zasnovan za 5 minut:

• Obrne glavo levo-desno.
• Glava se nagiba levo in desno, naprej in nazaj.
• Vrtenje ščetk navzven in navznoter na rokah, iztegnjenih naprej.
• Rotacija podlakti navzven in navznoter.
• Rotacija v ramenskih sklepih naprej in nazaj.
• Vrtenje stopala v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
• Obrne se z nogo v levo in desno, se nagiba od sebe in od sebe.
• Rotacija nog v kolenskih sklepih.

Polnjenje 20 minut

Če vadite predvsem za hujšanje, potem morate pravilno razporediti vse vaje. Vadba naj traja vsaj pol ure, ker telesna maščoba se začne zmanjševati v 20 minutah vadbe. Premor med njima ne sme biti daljši od 1 minute. Prav tako bodite pozorni na tempo svojih dejavnosti. Na koncu se ohladite ali raztegnite. Kompleks:

• Na nogah in zadnjici. Začnite svojo dejavnost s hojo na mestu – 30-60 sekund. Hkrati poskušajte visoko dvigniti kolena. Nato, držite se za naslon stola in stojite na prstih, začnite dvigovati in padati 30-60 sekund. Prav tako naredite skoke posebej na vsaki nogi.
• Na trebuhu in straneh. Začnite izvajati krožne rotacije z medenico, medtem ko je treba trebuh potegniti navznoter in ven. Lezite na hrbet, začnite štrleti trebušno votlino tako, da jo pritiskate z rokami. Naredite 10-krat.
• Na rokah. Poiščite prave bučice od 1 kg in več. Začnite dvigovati obe roki na straneh hkrati za približno 30-60 sekund.
• Na bokih. Med ležanjem upognite noge, tako da stopala ostanejo na tleh. Začnite dvigovati medenico in jo premikati levo in desno 6-krat v vsako smer. Vzemite več sklopov.

Fitnes vaje

Pravilno in redno opravljene jutranje fitnes vaje bodo prinesle dvig živahnosti in prispevale k izgubi teže. Med polnjenjem se ne smete obremenjevati s težkimi fizičnimi obremenitvami ali pretiranim stresom, sicer je polnjenje lahko škodljivo. Srčni utrip med treningom ne sme biti višji od 60 odstotkov največjega možnega. Najpreprostejši program fitnes vadbe, ki je kot nalašč za tiste, ki nimajo izkušenj s fitnesom:

• Začnite jutranjo telovadbo z 10 minutami razmeroma hitre hoje. Če visoko dvignete kolena, boste v nekaj minutah občutili prijetno napetost v mišicah.
• Nato naredite 3 sklope po 10-15 počepov brez uteži (glede na občutke).
• Nadaljujte s fitnes vajami za hujšanje, sklece od tal v istem načinu - 3 sklope po 10-15 krat.
• Nato naredite vse vaje za trebušne mišice, ki vas zanimajo. Po polnjenju ne sme biti zvišanja krvnega tlaka in kratke sape. Sčasoma povečajte število ponovitev.

Ples

Takšne jutranje vaje za hujšanje doma ne morejo biti nič manj učinkovite kot druge opisane možnosti. Plesna gimnastika je kompleks gimnastičnih vaj, ki se izvajajo z določenim ritmom izključno ob glasbi. Takšni razredi se pogosto uporabljajo za razvoj gibljivosti, koordinacije gibov. Vadbo je treba začeti z rahlim ogrevanjem. To je vredno narediti s posebnimi video lekcijami, da bi vizualno videli izvedbo vseh elementov. Koristni namigi:

• Za plesno jutranjo vadbo za hujšanje doma izberite prostorno sobo, kjer ne bo tujih predmetov.
• Talna obloga mora biti nedrseča, da se izognete poškodbam.
• Za glasbeno spremljavo priključite zvočnike na računalnik - ne vzamete telefona ali predvajalnika, ker to bo samo motilo proces.
• Med plesno jutranjo gimnastiko vas ne bi smelo nič motiti.
• Izberite oblačila, ki so bolj udobna, ohlapna. Športni komplet je popoln.
• Več koristi boste imeli, če boste svoje gibanje opazovali v ogledalu.

Okrožna

Ta vadba velja za zelo učinkovit način, kako se znebiti odvečne maščobe. Njegov glavni cilj je razgibati vse mišice v telesu v samo enem dnevu. Ni namenjen gradnji mišične mase, hkrati pa se izvaja z visoko intenzivnostjo. Za njegovo izvedbo je izbranih 10-12 vaj za vse dele telesa. En krog se ponovi 2-3 krat, počitek med nizi pa je približno 30 sekund. V enem krogu se izvede od 10 do 50 ponovitev vsake vaje. To morate storiti 2-3 krat na teden. Kompleks klasičnih krožnih treningov je sestavljen iz:

• Počepi. Namenjeno oblikovanju glutealnih mišic.
• Sklece. Vadite mišice rok in prsnega koša.
• Poudarek počep. Začetni položaj je angažiran kot pri sklecah, sledi prehod skakanja v položaj počepa.
• Skakanje "morske zvezde". Ko skačete, raztegnite noge in roke ob straneh. Skočite čim hitreje.
• Nihanje stiskalnice. Poleg tega tako zgornji kot spodnji.
• Skakalna vrv. Dobra kardio vadba.
• Shuttle Bek. Teči morate čim hitreje.

Video