गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ और रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम। गर्भावस्था के दौरान पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में असुविधा और दर्द को खत्म करने में मदद करेंगे। आपके चमत्कार की प्रतीक्षा की अवधि परेशानियों और चिंताओं से भरी है, लेकिन आपके अंदर लगातार बढ़ रहे जीव को अधिक से अधिक जगह की आवश्यकता होती है, अंगों को अलग करना और नसों को चुभाना। इस तरह की गतिविधियों से समय-समय पर पीठ में दर्द होता रहता है।गर्भावस्था के दौरान दवाओं के उपयोग को बाहर करने की सलाह दी जाती है जब तक कि उनके उपयोग के लिए कोई विशेषज्ञ संकेत न हो। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान पीठ के व्यायाम आपको दर्द से निपटने में मदद करेंगे।

ज्यादातर मामलों में दर्दनाक संवेदनाओं की घटना काठ के क्षेत्र पर भारी भार का संकेत देती है, लेकिन आपको इस पर ध्यान देना चाहिए और अतिरिक्त शोध के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। अनुभव से पता चलता है कि कारण चाहे जो भी हो, यदि पीठ में दर्द होता है, तो कारण स्पष्ट करने के लिए महिला को अस्पताल में भर्ती कराया जाता है।

यदि आपकी पीठ में दर्द होता है, तो असुविधा के समाधान का चयन करने के लिए, इसकी घटना का कारण, या उनके संयोजन का निर्धारण किया जाता है। यदि यह प्रसव पीड़ा की शुरुआत नहीं है, तो यह संभव है:

• भ्रूण के बढ़ते आकार के कारण गर्भाशय के आकार में परिवर्तन, तंत्रिका अंत के संपीड़न और रीढ़ के आसपास स्थित कुछ रक्त वाहिकाओं के संकुचन का कारण बनता है।
• गर्भावस्था के दौरान वजन में तेज वृद्धि गुरुत्वाकर्षण के सामान्य केंद्र को आगे की ओर स्थानांतरित कर देती है, जिससे सभी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों पर निरंतर भार बढ़ जाता है। परिसंचरण तंत्र अधिकतम कार्य करता है। एक निश्चित समय पर, एक दर्द सिंड्रोम प्रकट होता है।
• गर्भावस्था के आखिरी हफ्तों में लगातार थकान, मांसपेशियों में कमजोरी और गतिहीन जीवनशैली की भावना से काठ क्षेत्र में बदलाव और खराब मुद्रा होती है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है।
• गर्भवती महिला के हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन।
• गुर्दे का दर्द पीठ के निचले हिस्से तक फैल रहा है। केवल एक विशेषज्ञ ही निदान कर सकता है कि वास्तव में क्या दर्द होता है।

यदि, गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द, खूनी निर्वहन, दिखाई देने वाली सूजन, नितंबों और पैरों की सुन्नता, या मूत्र प्रणाली के साथ समस्याओं के संयोजन में, आपको तुरंत एम्बुलेंस को कॉल करना चाहिए।

दर्द से बचने के उपाय

एक गर्भवती महिला के लिए अपना ख्याल रखना और अपने स्वास्थ्य और अपने होने वाले बच्चे के स्वास्थ्य का ख्याल रखना जरूरी है।

इसलिए, पीठ के निचले हिस्से में दर्द के कारण होने वाली नकारात्मक भावनाओं से बचने के लिए, इन सरल नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

• बहुत कम हील्स वाले या उनके बिना जूतों को प्राथमिकता दें (आपकी निचली पीठ पहले से ही भरी हुई है)।
• अधिक बार स्थिति बदलें, लंबे समय तक खड़े न रहें, बैठें या लेटे न रहें।
• सोने के लिए सुविधाजनक और आरामदायक जगह चुनें।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए तकिये का प्रयोग करें।
• ऐसी पट्टी पहनें जो रीढ़ की हड्डी को ठीक करने और इससे अतिरिक्त तनाव से राहत दिलाने में मदद करती है।
• अपने आहार, वज़न और आप क्या पीते हैं, उस पर नज़र रखें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर द्वारा दिए गए संकेतों के प्रति सावधान रहें; यदि आपको कोई असुविधा महसूस होती है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। स्व-चिकित्सा न करें!

गर्भवती माताओं के लिए व्यायाम

चिकित्सीय मतभेदों की अनुपस्थिति में और डॉक्टर द्वारा बताई गई सलाह के बाद, आप पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी को मजबूत और फैलाना शुरू कर सकते हैं और पीठ दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए सभी व्यायाम शांत गति से, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से, बिना अचानक हलचल और भारी भार के किए जाने चाहिए।

सुबह-सुबह, बिस्तर से उठने से पहले, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं। एक हाथ और पैर के अंगूठे को एक ही तरफ रखते हुए, हम धीरे-धीरे एक-दूसरे की ओर पहुंचते हैं, फिर स्थिति को विपरीत दिशा में बदलते हैं, फिर दोनों हाथों और पैरों से खिंचाव करते हैं।

पूरे दिन, व्यायामों को भागों में विभाजित करके, आप निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:

• हम 30 सेकंड के लिए उसी स्थान पर चलते हैं।
• धीरे-धीरे स्क्वैट्स, गहरे नहीं, घुटनों को बगल में, बाहें आपके सामने फैली हुई। व्यायाम करते समय अपने शरीर की निगरानी करें, यदि थोड़ी सी भी असुविधा दिखाई दे तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें।
• कदम (फेफड़े) आगे बढ़ाएं, अब एक पैर से, फिर दूसरे पैर से। इसे धीरे-धीरे करें, कूदना और सरपट दौड़ना वर्जित है।
• हम सीधे खड़े हैं, हाथ हमारी बेल्ट पर हैं। धीरे-धीरे शरीर को बायीं ओर मोड़ें, हाथ को पीछे जमीन के समानांतर ले जाएं।
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे पेल्विक एरिया को ऊपर और नीचे करें। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को जल्दी आराम देने और दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा।
• चारों तरफ पोज़ दें। व्यायाम "बिल्ली और ऊँट"। अपनी पीठ को ऊपर और नीचे झुकाएँ। यह व्यायाम न केवल पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देता है, बल्कि गर्भाशय के स्वर को भी कम करता है; प्रारंभिक स्थिति मुद्रा गर्भाशय को निलंबित कर देती है और उसे आराम करने की अनुमति देती है।
• हम अपने हाथों को अपने सामने जोड़ते हैं, बारी-बारी से सभी दिशाओं में फैलाते हैं, फिर अपनी पीठ के पीछे पकड़ते हुए भी ऐसा ही करते हैं।
• अपने घुटनों पर एक मुद्रा में, हाथ फर्श पर, एक एड़ी पर बैठें, फिर दूसरे पर।

पूर्वी पारंपरिक चिकित्सा ने मानव शरीर और विशेष रूप से गर्भवती महिला की संरचना का बहुत अच्छी तरह से अध्ययन किया है। उनके चिकित्सीय जिम्नास्टिक - योग में पर्याप्त संख्या में व्यायाम शामिल हैं जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने और तनाव के विभिन्न स्रोतों से राहत दिलाने में मदद करते हैं।

योग अभ्यासों के एक सेट को बिंदु दर बिंदु लागू करने का प्रस्ताव है, एक व्यायाम दूसरे से अनुसरण करता है।

• स्थिति: खड़े होकर, पैर एक साथ (पैर की उंगलियां एक साथ, एड़ियां थोड़ी अलग)। हम अपने घुटनों और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। कंधे एक साथ, कंधे पीछे। शरीर पर हाथ। हम धीरे-धीरे, सावधानी से ऊपर की ओर खिंचते हैं। आइए हमारी सांसों को सुनें।
• पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठ जाएं। हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं, हथेली से हथेली तक। चेहरा छत की ओर देखता है. हम खुद पर ज़्यादा ज़ोर लगाए बिना, 10-20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहते हैं।
• खड़े होने की स्थिति से, हम आगे की ओर झुकते हैं, अपने सामने देखते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखने की कोशिश करते हैं या, अगर हमें स्ट्रेचिंग का अनुभव है, तो फर्श तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। पेट की स्थिति पर विशेष ध्यान दें, कोई दबाव या कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए।
• पिछली स्थिति से हम अपने सिर को घुटनों तक खींचते हैं। इसे केवल पहले से प्रशिक्षित महिलाओं द्वारा ही करने की अनुशंसा की जाती है।
• हम फर्श पर बैठते हैं. पीठ सीधी है. हाथ हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। हम कल्पना करते हैं कि हम अपने सिर के शीर्ष के साथ छत की ओर पहुँच रहे हैं, अपना पेट थोड़ा बाहर निकाल रहे हैं। हम 10-20 सेकंड के लिए मुद्रा में रहते हैं।
• पिछली स्थिति से, घुटने को मोड़ें और पैर को भीतरी जांघ की ओर खींचें। हम अपनी भुजाओं को दूसरे पैर के अंगूठे तक फैलाते हैं और अपने सिर को झुकाते हैं, अपनी ठुड्डी से घुटने को छूने की कोशिश करते हैं। फिर हम स्थिति बदलते हैं।
• हम अपने पैर की उंगलियों को पकड़कर फर्श पर बैठते हैं। हम पेट की स्थिति की निगरानी करते हैं। हम अपने कंधों को नीचे करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।
• पिछली स्थिति से. हम एक पैर को घुटने से मोड़ते हैं, शरीर को उसकी तरफ मोड़ते हैं, अपना हाथ अपनी पीठ के पीछे रखते हैं और दूसरे हाथ से उठे हुए घुटने को पकड़ते हैं। हम 10-20 सेकंड के लिए रुकते हैं और पक्ष बदलते हैं।
• हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, अपने पैरों को फैलाते हैं, ध्यान से पीछे झुकते हैं, अपने हाथों से अपनी एड़ी को पकड़ने की कोशिश करते हैं। 10-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• चारों पैरों पर खड़े होकर, हम अपने हाथ फर्श पर टिकाते हैं। अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, फिर नीचे झुकाएं।
• पिछली स्थिति से, एक हाथ को आगे और दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। अपना संतुलन और खिंचाव बनाए रखें।
• हम उसी प्रारंभिक स्थिति में बने रहते हैं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं ताकि छाती फर्श पर हो और श्रोणि क्षेत्र शीर्ष पर हो।

रीढ़ की हड्डी का स्तंभ एक लोचदार, स्प्रिंगदार संरचना है जो मानव शरीर का मूल है और रीढ़ की हड्डी को क्षति से बचाता है। इस संरचना की "ईंटें" कशेरुक हैं, और उनके बीच सदमे अवशोषक इंटरवर्टेब्रल डिस्क हैं। डिस्क की परिधि के चारों ओर एक रेशेदार रिंग होती है (इसमें रिंग के आकार में व्यवस्थित रेशेदार फाइबर होते हैं) और केंद्र में एक न्यूक्लियस पल्पोसस होता है - यह काफी नरम होता है और गति के दौरान शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करता है। संपूर्ण "इमारत" मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों की मदद से सुरक्षित रूप से एक साथ जुड़ी हुई है।

गर्भावस्था के दौरान आपकी पीठ का क्या होता है?

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला की मुद्रा पूरे नौ महीनों में स्वाभाविक रूप से बदलती रहती है। जैसे-जैसे भ्रूण बढ़ता है, महिला शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र भी बदलता है। गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी को इन परिवर्तनों के अनुकूल होना चाहिए और गर्भवती माँ को परेशानी मुक्त सीधा चलने की सुविधा प्रदान करनी चाहिए। इसके अलावा, बढ़ते गर्भाशय सहित आंतरिक अंग, स्नायुबंधन द्वारा रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से जुड़े होते हैं। एक नियम के रूप में, गर्भवती महिलाओं में, काठ का लॉर्डोसिस बढ़ जाता है, यानी पीठ के निचले हिस्से का आगे की ओर झुकाव, और शेष भाग थोड़ा सीधा हो जाता है।

गर्भावस्था के दौरान, हार्मोन के प्रभाव में सभी स्नायुबंधन ढीले हो जाते हैं (इससे पेल्विक हड्डियां अलग हो जाती हैं, जो बच्चे को जन्म नहर से गुजरने के लिए आवश्यक है)। बच्चे के जन्म के बाद शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र तेजी से बदलता है। रीढ़ के जोड़ों की परस्पर क्रिया और सापेक्ष स्थिति भी बदल जाती है, इसके हिस्सों पर भार पुनर्वितरित हो जाता है, और स्नायुबंधन और मांसपेशियों के तनाव की डिग्री बदल जाती है। अर्थात्, रीढ़ की हड्डी बच्चे के जन्म से पहले की स्थिति में आ जाती है, जिसे स्तनपान के लिए समायोजित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आमतौर पर स्तन ग्रंथियों के वजन में वृद्धि होती है।

गर्भावस्था के दौरान मेरी पीठ में दर्द क्यों होता है?

गर्भावस्था के दौरान रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में दर्दनाक संवेदनाएं निम्नलिखित परिवर्तनों के कारण हो सकती हैं: गर्भावस्था की परवाह किए बिना, इंटरवर्टेब्रल डिस्क अपने लोचदार गुणों को खो देती है (न्यूक्लियस पल्पोसस अब सदमे अवशोषक के रूप में कार्य नहीं कर सकता है), ऐसी स्थितियों में मुख्य भार गिर जाता है एनलस फ़ाइब्रोसस के तंतुओं पर। जब गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी पर भार पड़ता है (शारीरिक गतिविधि और बस लंबे समय तक बैठे रहना, उदाहरण के लिए कंप्यूटर पर, और इससे भी अधिक जब कंपन के साथ संयोजन में बैठना, उदाहरण के लिए कार चलाते समय), सूक्ष्म दरारें सबसे पहले दिखाई देती हैं रेशेदार रिंग में, जिसमें न्यूक्लियस पल्पोसस कशेरुकाओं के बीच दबाव में दबा हुआ प्रतीत होता है (इस प्रकार ब्रेड के दो टुकड़ों के बीच रखा मक्खन निचोड़ा जाएगा यदि आप ब्रेड पर दबाते हैं)। न्यूक्लियस पल्पोसस के "एक्सट्रूडेड" टुकड़े एनलस फ़ाइब्रोसस की दरारों में फंस जाते हैं। यह तीव्र दर्द ("लंबेगो") के रूप में प्रकट होता है या क्रोनिक दर्द में बदल जाता है, जो गर्भावस्था के दौरान समय-समय पर पीठ दर्द को बढ़ाता है। एनलस फ़ाइब्रोसस में दरारें बढ़ जाती हैं, और न्यूक्लियस पल्पोसस डिस्क से आगे बढ़ने लगता है। इस स्थिति को हर्निया कहा जाता है। डिस्क हर्नियेशन की उपस्थिति में, रीढ़ में दर्द के अलावा, रीढ़ की हड्डी की नलिका, तंत्रिका जड़ों और रीढ़ की हड्डी से गुजरने वाली तंत्रिका संरचनाओं के संपीड़न के कारण तंत्रिका संबंधी विकार भी हो सकते हैं।

यह कहा जाना चाहिए कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क में परिवर्तन बिना किसी अपवाद के सभी में होते हैं, लेकिन हर किसी में हर्निया विकसित नहीं होता है। यह आनुवंशिक कारकों (पूर्वस्थिति), शारीरिक फिटनेस, विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों की फिटनेस, शारीरिक गतिविधि, सही मुद्रा और रीढ़ की हड्डी की वक्रता की उपस्थिति पर निर्भर करता है। इसके अलावा, दर्द पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों के तनाव और ऐंठन से जुड़ा हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द के इलाज के लिए रणनीति चुनना

बेशक, किसी भी मामले में, यदि आपको गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द का अनुभव होता है, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है, लेकिन एक युवा मां, अपने व्यस्त कार्यक्रम के कारण, हमेशा ऐसा करने में सक्षम नहीं होती है। इसलिए, यह जानना जरूरी है कि कब आप अपने आप दर्द को कम या खत्म कर सकते हैं, और कब आप किसी विशेषज्ञ (न्यूरोलॉजिस्ट) से संपर्क किए बिना नहीं कर सकते। चिकित्सा सहायता की आवश्यकता है यदि:

• बढ़े हुए रक्तचाप, सिरदर्द, चक्कर के साथ पीठ (ऊपरी भाग, गर्दन) में दर्द;
• कंधे के जोड़ों में दर्द और सीमित गतिशीलता, उंगलियों में सुन्नता;
• वक्षीय रीढ़ में दर्द, पसली में दर्द के साथ, हृदय क्षेत्र में दर्द;
• दाएं या बाएं पैर में दर्द और सुन्नता (कम अक्सर एक साथ दो पैर), पीठ के निचले हिस्से में लगातार दर्द।

सूचीबद्ध लक्षण रीढ़ की हड्डी के विभिन्न हिस्सों में हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर संदेह करने की अनुमति देते हैं।

यदि गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ बुखार, सिरदर्द, रक्तचाप में वृद्धि और पेशाब में वृद्धि (पेशाब बादलदार हो जाता है और रंग बदलता है) होता है, तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। ये लक्षण गुर्दे की बीमारियों के लक्षण हैं जिनके लिए अस्पताल में उपचार की आवश्यकता होती है। सबसे अधिक बार, ऐसे लक्षणों के साथ, पायलोनेफ्राइटिस का पता लगाया जाता है - संक्रमण के कारण गुर्दे के ऊतकों और ऊपरी मूत्र पथ की सूजन।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से में तीव्र, तीव्र, ऐंठन दर्द, पेशाब करने में कठिनाई के साथ, यूरोलिथियासिस के कारण गुर्दे की शूल का संकेत हो सकता है। जैसे ही पत्थर मूत्रवाहिनी से होकर गुजरता है, यह उन्हें घायल कर देता है, जिससे ऐंठन और दर्द होता है। इसीलिए गुर्दे की पथरी के लिए एंटीस्पास्मोडिक्स और दर्दनिवारक दवाएं दी जाती हैं। उपचार एक डॉक्टर द्वारा किया जाता है। भविष्य में, पत्थरों की संरचना का निदान करना आवश्यक है (कई प्रकार हैं) और, इसके आधार पर, आहार और उपचार को समायोजित करें।

आप उन मामलों में खुद को घरेलू उपचार तक सीमित कर सकते हैं जहां एक ही स्थिति में लंबे समय तक रहने के दौरान दर्द होता है (उदाहरण के लिए, बच्चे को नहलाते समय, उसे लपेटते समय) और आरामदायक स्थिति में जल्दी ही दूर हो जाता है।

गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद पीठ दर्द से कैसे बचें?

• 3 सेमी से अधिक ऊँची एड़ी वाले जूते न पहनें।
• कोशिश करें कि खड़े न हों, बहुत देर तक न बैठें और अपने शरीर की स्थिति को बार-बार बदलें।
• आपका गद्दा आरामदायक होना चाहिए - जरूरी नहीं कि सख्त, अर्ध-कठोर आदि - मुख्य बात यह है कि आप उस पर आरामदायक महसूस करें।
• प्रसवोत्तर ब्रेस या कोर्सेट पहनें, खासकर यदि आपको घुमक्कड़ उठाना पड़े।
• बच्चे के वजन से अधिक भारी वस्तु न उठायें और न ही उठायें।
• अपने बच्चे को सही ढंग से उठाएं: उसे पालने या प्लेपेन से बाहर निकालने के लिए झुकें नहीं, बल्कि बैठ जाएं और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए; बच्चे को दोनों हाथों से अपनी छाती से पकड़कर, अपने पैरों को सीधा करते हुए और अपनी पीठ को झुकाए बिना, उसे ऊपर उठाएं।
• दूध पिलाने के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी पर भार कम करने के लिए, आगे की ओर न झुकें या बहुत पीछे न झुकें, कुर्सी के पीछे मजबूती से दबाएं और अपनी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से के लिए सहारा बनाएं। यदि आपकी पीठ में दर्द है, तो आप अपने बच्चे को लेटकर दूध पिला सकती हैं यदि यह आपके लिए आरामदायक हो। हमेशा आरामदायक रहना चाहिए. बच्चे को अपनी बाहों में ले जाते समय, आपको उसे जितना संभव हो सके अपने करीब रखना होगा, शरीर को झुकाने और मोड़ने (रीढ़ की हड्डी में मरोड़) से बचना होगा।

• सफाई करते समय पोछा और वैक्यूम क्लीनर हैंडल एक्सटेंशन का उपयोग करें।
• कपड़े धोते और इस्त्री करते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, बेसिन को एक ऊंचे स्टैंड पर रखें और एक इस्त्री बोर्ड का उपयोग करें। यह मत भूलिए कि बच्चों के कपड़े वॉशिंग मशीन में धोए जा सकते हैं।
• शिशु स्नान को एक विशेष स्टैंड पर रखना बेहतर है ताकि वह ज्यादा झुके नहीं। यदि आप नियमित स्नान कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने घुटनों के नीचे एक मुलायम तौलिया रखकर घुटनों के बल खड़े हो जाएं।
• संतुलित आहार के नियमों का पालन करें ताकि वजन न बढ़े, क्योंकि अधिक वजन रीढ़ की हड्डी पर काफी बोझ डालता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ का व्यायाम

शारीरिक गतिविधि पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: उनका लक्ष्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है, जो रीढ़ की हड्डी के लिए एक प्राकृतिक कोर्सेट हैं। व्यायाम के कई उपलब्ध सेटों में से, जिनमें से कुछ को केवल भौतिक चिकित्सा चिकित्सक की मदद से ही सही ढंग से किया जा सकता है, हम एक सरल सेट की पेशकश करते हैं जिसमें थोड़ी संख्या में हल्के व्यायाम शामिल हैं जिनका उद्देश्य पेट और पीठ की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना है। यदि आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियां मजबूत हैं, तो आप अच्छी मुद्रा और शरीर की सही स्थिति पर भरोसा कर सकते हैं।

आप अपनी स्थिति के आधार पर, बच्चे के जन्म के 4-6 सप्ताह बाद इस कॉम्प्लेक्स से व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले, हल्की एरोबिक गतिविधि (जैसे चलना) से अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। यदि दर्द होता है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

1. खींचना।अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे लगभग 10 सेमी व्यास का एक छोटा तकिया (यह एक लुढ़का हुआ शिशु कंबल हो सकता है) लेकर फर्श पर लेटें। यह स्थिति रीढ़ को शारीरिक स्थिति में रहने में मदद करती है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर अतिरिक्त दबाव नहीं बनाती है। बायां पैर फर्श पर है, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपनी जांघ को अपने हाथों से पकड़ें। इस स्थिति में, अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने पैर को छत की ओर बढ़ाएं। व्यायाम 30 सेकंड के लिए 3 बार करें, पहले एक पैर से, फिर दूसरे पैर से।

2. "कैट बैक"।अपने सिर को स्वतंत्र रूप से नीचे लटकाकर चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ। अपने मध्य को पीछे की ओर झुकाते हुए ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

3. "ऊँट की पीठ।"प्रारंभिक स्थिति - सभी चार पैरों पर खड़ा होना। अपना सिर उठाएं, अपनी पीठ नीचे झुकाएं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. "आधा पुल"।प्रारंभिक स्थिति - घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें। 10 पुनरावृत्ति के दो सेट करें।

अगर आपकी तमाम कोशिशों के बावजूद दर्द कम नहीं होता है, तो इंतजार करने की कोई जरूरत नहीं है - डॉक्टर से सलाह लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि दर्द की प्रकृति बदल गई है: समय-समय पर होने वाला दर्द प्रकृति में "लंबेगो" बन गया है या निचले अंग तक चला गया है। डॉक्टर दर्द की प्रकृति का आकलन करने और आवश्यक और सुरक्षित उपचार का चयन करने में मदद करेंगे।

यदि गर्भावस्था के दौरान पीठ में दर्द हो तो क्या तैरना संभव है?

रीढ़ की हड्डी को तनावमुक्त करने के लिए सबसे प्रभावी गतिविधि तैराकी है। पानी शरीर को हल्का, लगभग भारहीन, लचीला और लोचदार बनाता है; पानी में कूल्हों, नितंबों, पेरिनेम और निश्चित रूप से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करना आसान होता है। निस्संदेह, यह शरीर पर सबसे नरम और सबसे संतुलित भार है। तैराकी का तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है; पानी तनाव और थकान से राहत देता है, माँ के शरीर को मजबूत और कठोर बनाता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द के लिए, निम्नलिखित निषिद्ध हैं:
अपने पेट के बल लेटते हुए दोनों पैरों को एक साथ उठाएं;
कूल्हे का घूमना;
बैरियर पर पैर रखकर स्ट्रेचिंग करना;
कोई भी खिंचाव जिसके लिए त्वरित और झटकेदार गतिविधियों की आवश्यकता होती है।

इस लेख में हम बात करेंगे कि गर्भावस्था के दौरान आपकी पीठ में दर्द क्यों होता है और इससे कैसे निपटें।

गर्भवती महिलाओं को अक्सर पीठ दर्द का अनुभव होता है। पीठ दर्द गर्भावस्था के शुरुआती चरणों और बाद के चरणों दोनों में दिखाई देता है। आइए देखें कि दर्द से कैसे राहत पाएं और कब घबराएं।

क्या गर्भावस्था के दौरान आपकी पीठ में दर्द हो सकता है?

गर्भवती महिला की पीठ में कई कारणों से दर्द हो सकता है:

• सबसे पहले, एक महिला के शरीर में पुनर्गठन होता है, हार्मोन का स्तर बदलता है, स्नायुबंधन आराम करते हैं, जिसमें इंटरवर्टेब्रल भी शामिल हैं
• दूसरे, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, रीढ़ पर दबाव बढ़ जाता है और बाद के चरणों में पेल्विक हड्डियाँ अलग हो जाती हैं
• तीसरा, यदि आप ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रेडिकुलिटिस, या इंटरवर्टेब्रल हर्निया से पीड़ित हैं, तो गर्भावस्था के साथ पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी हो सकता है।

कमर दद

गर्भावस्था की पहली तिमाही में मेरी पीठ में दर्द क्यों होता है?

गर्भावस्था की पहली तिमाही में पीठ दर्द मुख्य रूप से हार्मोनल परिवर्तन के कारण प्रकट होता है। इस अवधि के दौरान, रिलैक्सिन हार्मोन का उत्पादन होता है, जो स्नायुबंधन को आराम देता है और पैल्विक जोड़ों के विचलन को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, दर्द का कारण जननांग संक्रमण, गुर्दे की सूजन या यूरोलिथियासिस हो सकता है।

महत्वपूर्ण: प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं को अपने स्वास्थ्य पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। पहली तिमाही में गर्भपात का खतरा अधिक होता है, इसलिए जितनी जल्दी हो सके पंजीकरण कराएं ताकि एक योग्य विशेषज्ञ आपकी गर्भावस्था की प्रगति की निगरानी कर सके।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में मेरी पीठ में दर्द क्यों होता है?

जैसे ही महिला विषाक्तता से निपटती है, अन्य अप्रिय लक्षण प्रकट होते हैं। अधिकांश गर्भवती महिलाओं को दूसरी तिमाही में पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत होती है।

• दूसरी तिमाही में, पीठ दर्द भ्रूण के विकास और शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण होता है। पांचवें महीने के आसपास गर्भवती महिलाओं के लिए चलना और भी मुश्किल हो जाता है। इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि से बचना बेहतर है, कम एड़ी वाले जूते पहनें, ऑर्थोपेडिक गद्दे पर सोएं और चिकित्सीय व्यायाम करें।
• दूसरी तिमाही में, पेट की मांसपेशियों में काफी खिंचाव होता है, और इंटरवर्टेब्रल स्नायुबंधन आराम करते हैं। इससे दर्द भी हो सकता है
• तंत्रिका संबंधी रोग (हर्निया, रेडिकुलिटिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) पीठ दर्द का कारण बनते हैं। इस स्थिति में, सपोर्ट कोर्सेट पहनने, व्यायाम करने और अधिक आराम करने की सलाह दी जाती है।

महत्वपूर्ण: यदि, पीठ दर्द के साथ, आपको उच्च तापमान, सूजन, या शौचालय जाने की बढ़ती आवश्यकता है, तो अस्पताल जाएँ। ऐसे लक्षण गुर्दे की बीमारी के लिए विशिष्ट हैं, जो बच्चे के स्वास्थ्य और गर्भावस्था के सकारात्मक परिणाम पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

अधिकतर, दर्द दूसरी तिमाही में प्रकट होता है

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में मेरी पीठ में दर्द क्यों होता है?

• आखिरी तिमाही में शिशु का आकार काफी बढ़ जाता है। गर्भाशय के बढ़ने के कारण गुर्दे सहित सभी आंतरिक अंग संकुचित हो जाते हैं। इस समय किडनी की बीमारी का खतरा है इसलिए आपको अपनी सेहत का ध्यान रखना चाहिए
• जन्म प्रक्रिया की तैयारी में पेल्विक हड्डियाँ अलग हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप अप्रिय दर्द भी हो सकता है।
• पीठ दर्द का एक अन्य कारण प्रशिक्षण संकुचन है। ये झूठे संकुचन हैं, ये गर्भाशय को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करते हैं। गर्भाशय के संकुचन के कम समय से इन्हें वास्तविक से अलग किया जा सकता है

क्या गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के बल लेटना संभव है?

गर्भावस्था के पहले चरण में, गर्भवती माताएँ अपनी पीठ के बल सो सकती हैं। हालाँकि, बाद के चरणों में, जब पेट पहले से ही बड़ा होता है, डॉक्टर ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं। सबसे इष्टतम स्थिति आपके पक्ष में है। गर्भवती महिलाओं के लिए तकिया खरीदने की सलाह दी जाती है, इसके साथ सोना अधिक आरामदायक होता है।

डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को पीठ के बल सोने की सलाह नहीं देते हैं

गर्भावस्था के दौरान पीठ के बल क्यों नहीं सोना चाहिए?

भ्रूण के वजन के प्रभाव में रीढ़ और रक्त वाहिकाओं पर दबाव पड़ता है। नतीजतन, हृदय में रक्त का प्रवाह ठीक से नहीं हो पाता, भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और मां की हालत खराब हो जाती है।

यदि आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और चक्कर महसूस करते हैं, हृदय गति बढ़ जाती है, दृष्टि धुंधली हो जाती है, तो अपनी स्थिति बदलें, आपकी स्थिति में सुधार होना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान तेज़ पीठ दर्द का क्या मतलब है?

शरीर के तापमान के साथ तेज, ऐंठन वाला दर्द, बार-बार या मुश्किल से पेशाब आना गुर्दे की सूजन या यूरोलिथियासिस का संकेत हो सकता है।

सिम्फिसियोपैथी का विकास संभव है, इस बीमारी का इलाज अस्पताल में किया जाता है। यह एक वंशानुगत बीमारी है जो प्यूबिक हड्डियों के कार्टिलेज में खिंचाव के परिणामस्वरूप होती है।

महत्वपूर्ण: आपको किसी भी तेज और असहनीय पीठ दर्द के बारे में अपने डॉक्टर को बताना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान पीठ का व्यायाम

सरल शारीरिक व्यायाम पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। मतभेदों की अनुपस्थिति में, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

अभ्यास 1।घुटने-कोहनी की स्थिति लें। श्वास लें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ को झुकाएँ। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम दें और अपने सिर को अपनी छाती पर दबाएँ।

पीठ दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम करें

व्यायाम 2.चारों तरफ खड़े हो जाएं, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। एक ही समय में अपना दाहिना हाथ और बायां पैर फैलाएं और कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर हाथ और पैर बदल लें। जितना हो सके इस व्यायाम को दोहराएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना सरल व्यायाम करें

व्यायाम 3.गर्भावस्था के दौरान फिटबॉल से व्यायाम करना सुविधाजनक होता है। घुटने टेकें, अपनी छाती और सिर को फिटबॉल पर टिकाएं, अपने पेट पर दबाव न डालें। अगल-बगल प्रदर्शन करें और अपने श्रोणि के साथ आठ आकृतियों की गति करें।

फिटबॉल के साथ सुविधाजनक व्यायाम

पीठ दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है:

1. तैरना
2. आरामदायक नींद
3. 3-4 सेमी मध्यम ऊँची एड़ी के जूते पहनकर चलना

गर्भावस्था के दौरान पीठ की मालिश कैसे करें?

गर्भावस्था के दौरान पीठ की मालिश किसी विशेषज्ञ से ही करानी चाहिए। लेकिन पहले आपको गर्भावस्था का प्रबंधन करने वाले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। आपके पास मतभेद हो सकते हैं।

मतभेद:

1. दमा
2. गंभीर पीठ दर्द
3. विष से उत्पन्न रोग
4. चर्म रोग
5. शोफ
6. दिल के रोग
7. Phlebeurysm

आपको गर्भवती महिलाओं के लिए मालिश के बुनियादी नियम याद रखने चाहिए:

1. त्वचा पर बहुत अधिक दबाव न डालें या रगड़ें नहीं
2. हम पेट की मालिश नहीं करते, हम सिर्फ उसे सहलाते हैं
3. हरकतें नरम, सौम्य, चिकनी हैं
4. सावधानी के साथ आवश्यक तेलों का उपयोग करें, उनमें से कई प्रतिकूल हैं
5. मालिश 30 मिनट से अधिक नहीं चलती है

मालिश आपके प्रियजन द्वारा की जा सकती है, उदाहरण के लिए, आपके पति द्वारा। मालिश न केवल पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद करती है, बल्कि आराम और आनंद लेने में भी मदद करती है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द को कैसे खत्म करें: युक्तियाँ और समीक्षाएँ

जूलिया:“वॉटर एरोबिक्स ने मेरी मदद की। पहले पाठ के बाद, मैं पीठ दर्द के बारे में भूल गया, हालाँकि मैं इससे पहले भी पीड़ित था। मैं सप्ताह में एक बार जाता था।”

ऐलेना:“मेरे पति ने मेरी पीठ की मालिश की, इससे दर्द से काफी राहत मिली। डॉक्टर ने मुझे व्यायाम करने की भी सलाह दी. आप चारों पैरों पर बैठ जाएं और अपनी कोहनियों पर झुक जाएं, मैंने शाम को ऐसा किया, इससे बहुत मदद मिली।

मरीना:“मुझे दूसरी तिमाही से ही भयानक पीठ दर्द था। तीसरी तिमाही में, दर्द कम हो गया, लेकिन अन्य परेशानियाँ शुरू हो गईं - जघन हड्डियों में दर्द। रात को सोना असहनीय था. मैंने गर्भवती महिलाओं के लिए एक तकिया खरीदा, एक पट्टी पहनी और शाम को हल्की मालिश की - यही एकमात्र चीज थी जिसने मुझे बचाया।

आधे से अधिक गर्भवती महिलाओं को पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि दर्द सहना होगा। व्यायाम, आरामदायक नींद, तैराकी से दर्द से छुटकारा पाने की कोशिश करें। गर्भावस्था एक महिला के लिए एक अद्भुत समय होता है, इसे आसानी से और बेफिक्र होकर गुजारने दें।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

मारिया सोकोलोवा

पढ़ने का समय: 17 मिनट

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गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और इसलिए गर्भवती माताओं को व्यवहार्य खेलों में शामिल होना चाहिए और मध्यम शारीरिक गतिविधि का अनुभव करना चाहिए। प्रत्येक गर्भवती महिला को व्यायाम के प्रकार और व्यायाम की तीव्रता के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

हम गर्भावस्था की पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही के लिए सबसे लोकप्रिय और उपयोगी व्यायाम प्रस्तुत करेंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभ - संकेत और मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, इसलिए डॉक्टर सलाह देते हैं कि लगभग हर गर्भवती माँ इसे रोजाना करे।

गर्भवती माँ को प्रभावी व्यायामों से परिचित कराया जा सकता है।

• एक गर्भवती महिला के पूरे शरीर पर जिमनास्टिक का मजबूत पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव ज्ञात है। सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, चयापचय तंत्र सक्रिय रूप से शुरू होता है, और शरीर के सुरक्षात्मक संसाधन बढ़ जाते हैं।
• शारीरिक व्यायाम से मूड में सुधार होता है और गर्भवती माँ को अवसाद से उबरने में मदद मिलती है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम मजबूत होता है।
• शारीरिक व्यायाम की मदद से आप सूजन से बच सकते हैं, जो लगभग सभी गर्भवती माताओं को चिंतित करती है, खासकर गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में।
• शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने, रीढ़ की हड्डी को आराम देने और मुद्रा को स्थिर करने में मदद करते हैं।
• गर्भावस्था के दौरान नियमित जिमनास्टिक एक महिला को बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से अपने पिछले आकार में लौटने की अनुमति देगा।
• व्यायाम गर्भवती माताओं के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है।
• शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी जलाने से गर्भवती महिलाओं को अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने और पेट और जांघों पर वसा जमा होने से रोकने में मदद मिलती है।
• व्यायाम करने से गर्भवती माँ को बच्चे के जन्म के दौरान अपनी श्वास को नियंत्रित करना और अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखने में बहुत मदद मिलेगी।
• मजबूत मांसपेशियाँ और उचित साँस लेना प्रसव के दौरान दर्द में उल्लेखनीय कमी लाने की कुंजी है।
• छुटकारा पाना नियमित जिम्नास्टिक का एक और सकारात्मक गुण है।

इस सूची को अंतहीन रूप से जारी रखा जा सकता है। निश्चित रूप से हर महिला जो बच्चे की उम्मीद कर रही है या पहले गर्भवती हो चुकी है, आपको गर्भावस्था के दौरान किए गए व्यायामों के लाभों के बारे में बताएगी।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के बारे में सब कुछ

क्या गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक के लिए कोई मतभेद या प्रतिबंध हैं?

1. प्लेसेंटा प्रीविया के साथ शारीरिक गतिविधि और व्यायाम निषिद्ध है!
2. विकलांग महिलाओं के लिए खेल और व्यायाम में शामिल होना प्रतिबंधित है। गर्भपात की धमकी.
3. गर्भाशय हाइपरटोनिटी के साथ जिम्नास्टिक को भी शांत समय के लिए स्थगित कर देना चाहिए।
4. आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए रक्तस्राव का खतरा .
5. वैरिकाज़ नसों या बवासीर के लिए ऐसे व्यायाम न करें जिनसे आपके पैरों पर भार बढ़े।
6. कोई भी शक्ति व्यायाम , साथ ही गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान कूदने, तेज मोड़, प्रभाव और गिरने से जुड़े व्यायाम निषिद्ध हैं!
7. उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन, एनीमिया के लिए गर्भवती माँ को कुछ व्यायाम करने के लिए डॉक्टर की सलाह लेने की आवश्यकता होती है।
8. गर्भवती माँ की शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है गर्भावस्था के अंतिम महीनों में विषाक्तता के साथ .

यहां तक ​​कि अगर आप अच्छा महसूस करते हैं और व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद नहीं देखते हैं, तो ऐसे डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार होगा जो आपकी निगरानी कर रहा है और, आदर्श रूप से, एक परीक्षा से गुजरना होगा।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे विशेष व्यायाम हैं जो गर्भवती महिलाओं द्वारा किसी भी स्तर पर किए जा सकते हैं और यहां तक ​​कि जिनके पास अन्य व्यायामों के लिए मतभेद हैं - ये हैं गर्भवती माताओं के लिए साँस लेने के व्यायाम।

गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती माताओं के लिए बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

बेसिक जिम्नास्टिक से पहले या बाद में रोजाना आधे घंटे तक सांस लेने के व्यायाम करें।

ये व्यायाम दिन में किसी भी समय किया जा सकता है।

अभ्यास 1:

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर लेटें।

एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। धीरे-धीरे अपनी नाक से हवा अंदर लें और फिर सांस छोड़ें।

आपको यथासंभव गहरी साँस लेने की ज़रूरत है; साँस लेते समय, अपनी छाती को बड़ा करने की कोशिश न करें, बल्कि केवल अपने डायाफ्राम से साँस लें, अपने पेट को ऊपर और नीचे करें।

व्यायाम 2:

उसी लेटने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर और अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें।

अपने कंधों और सिर को थोड़ा ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें, लेकिन कोशिश करें कि आपके पेट की स्थिति न बदले। हाथ बदलें और व्यायाम फिर से करें।

कई बार दोहराएँ.

व्यायाम 3:

क्रॉस लेग करके बैठें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपकी उंगलियां छाती के स्तर पर रहें। इस समय, अपने पेट और छाती की स्थिति को बदले बिना सांस लें।

साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाएँ नीचे लाएँ।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में जिम्नास्टिक व्यायाम

हालाँकि गर्भावस्था की शुरुआत में एक महिला के शरीर में बदलाव महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन उसके ब्रह्मांड में एक नए जीवन के जन्म की बहुत महत्वपूर्ण और शक्तिशाली प्रक्रियाएँ हो रही हैं।

एक भ्रूण, जिसमें केवल कुछ कोशिकाएं होती हैं, सभी बाहरी प्रभावों के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, इसलिए बच्चे की उम्मीद की पहली तिमाही उसकी देखभाल शुरू करने और गर्भावस्था के दौरान नुकसान पहुंचाने वाली चीजों से खुद को सीमित रखना सीखने का समय है।

वीडियो: गर्भावस्था की पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

गर्भावस्था की पहली तिमाही में कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

1. सबसे पहले, आपको अपने जिम्नास्टिक से पेट के सभी व्यायाम को हटाने की जरूरत है - वे गर्भाशय की टोन को भड़का सकते हैं - और, परिणामस्वरूप, रक्तस्राव और गर्भावस्था की समाप्ति।
2. अब खुद को कूदने और तेजी से झुकने से रोकने का समय आ गया है।

गर्भावस्था के पहले महीनों में उपयोगी जिम्नास्टिक व्यायाम:

1. जांघों और पेरिनियल मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

कुर्सी की पीठ पर झुक जाओ. अपने घुटनों को चौड़ा करते हुए धीरे-धीरे बैठें। आधे स्क्वाट में रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 5-10 बार करें।

1. पिंडली की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - सूजन की रोकथाम।

स्थिति - खड़े होकर, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां अलग।

कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, धीरे-धीरे अपने पंजों पर उठें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

धीमी गति से 5-8 बार करें।

अपनी मुद्रा देखें!

1. पैरों, पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

दोनों हाथों से कुर्सी की पीठ पर झुकते हुए, दाहिने पैर को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे बगल की ओर, पीछे की ओर, फिर बाईं ओर ("निगल", लेकिन पैर को बाईं ओर मजबूती से ले जाएं)। बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार व्यायाम करें।

1. स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम करें।

अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने, कोहनियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने हाथों को ताले में कसकर दबाएं, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें।

सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से सांस लें और इसे बहुत देर तक रोककर न रखें!

व्यायाम को धीमी गति से 8-10 बार दोहराएं।

1. कूल्हों, पेट और बाजू के लिए व्यायाम करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए एक छोटा सा स्क्वाट करें और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को घुमाएं - पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।

बिना किसी प्रयास या परेशानी के व्यायाम करें।

सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो!

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - व्यायाम वीडियो

यदि गर्भवती माँ को गर्भावस्था की शुरुआत में विषाक्तता के लक्षण महसूस हुए, तो दूसरी तिमाही में ये अप्रिय संवेदनाएँ पहले ही बीत चुकी हैं। शरीर अपने अंदर होने वाले बदलावों का आदी होने लगता है और गर्भपात का खतरा पहले से ही कम हो जाता है।

वीडियो: गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में उन व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए पेल्विक फ्लोर, पेट, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है - गर्भावस्था के आखिरी महीनों में आने वाले और भी अधिक तनाव के लिए तैयार रहने के लिए।

मददगार सलाह:गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, गर्भवती माँ के लिए व्यायाम के दौरान इसे पहनना बेहतर होता है।

1. केगेल व्यायाम - पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने और मूत्र असंयम को रोकने के लिए

1. फर्श पर बैठकर व्यायाम करें - पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए

फर्श पर बैठें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और थोड़ा पीछे की ओर झुकें। अपने धड़ और सिर को पहले एक दिशा में मोड़ें, फिर दूसरी दिशा में।

अपनी सांस रोकें नहीं, समान रूप से सांस लें।

व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 4-5 बार दोहराएं।

1. करवट लेकर लेटने का व्यायाम

अपनी बायीं ओर करवट लेकर लेटें। अपने बाएं हाथ को अपने सामने आगे की ओर फैलाएं, अपना दाहिना हाथ उस पर रखें।

अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपने शरीर और सिर को घुमाए बिना, इसे अधिकतम संभव दूरी तक वापस ले जाएं। अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। ऐसे 3-4 व्यायाम करें, फिर दाहिनी ओर से भी ऐसा ही करें।

1. पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के नीचे और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ दबाकर फर्श पर बैठें। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ।

धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे को फर्श से छूने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जबरदस्ती व्यायाम करने का प्रयास न करें! यदि व्यायाम कठिन है या आपका पेट आपको परेशान कर रहा है, तो अपने घुटनों को थोड़ा फैला लें।

1. उचित श्वास के लिए व्यायाम करें

बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें थोड़ा क्रॉस करें। भुजाएँ सीधी हो जाती हैं और हथेलियाँ कूल्हों पर टिक जाती हैं।

धीरे-धीरे अपना हाथ उठाएं और ऊपर खींचें, साथ ही गहरी और धीमी सांस लें, अपने सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

दूसरे हाथ से व्यायाम करें, प्रत्येक के लिए कुल 4-7 बार।

1. छाती का व्यायाम

पहले सेमेस्टर के पिछले ब्लॉक से दूसरे में स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम जारी रखें।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम, निष्पादन के नियम

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में पिछली अधिकांश एक्सरसाइज करना मुश्किल हो जाता है।

एक फिटबॉल गर्भवती माताओं की सहायता के लिए आता है। आगामी जन्म की तैयारी के लिए उत्कृष्ट व्यायाम हैं, जिन्हें फिटबॉल की मदद से अच्छी तरह से किया जा सकता है।

1. पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

गेंद पर बैठो. अपनी बाहों को डम्बल (0.5-1 किग्रा) के साथ अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ।

अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को अपनी कांख तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। शरीर को झुकाओ मत!

फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं - धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।

इन आंदोलनों को वैकल्पिक करें। उचित श्वास सुनिश्चित करना न भूलें।

1. लेटने की स्थिति में व्यायाम करें - जांघों और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

फर्श पर लेट जाओ. एक पैर फिटबॉल पर रखें। अपने पैर को बगल की ओर ले जाकर गेंद को रोल करने का प्रयास करें, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। 3-4 बार दोहराएँ.

अपने घुटने को मोड़ते हुए गेंद को भी रोल करें।

दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

1. छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर फिटबॉल को अपने सामने पकड़ें, धीरे-धीरे इसे अपनी हथेलियों से निचोड़ने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें।

सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को करते समय आपके पेट पर कोई तनाव न हो!

5 से 10 बार करें.

वीडियो: तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - बच्चे के जन्म की तैयारी

इस लेख में सभी जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है; यह आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य परिस्थितियों के लिए प्रासंगिक नहीं हो सकती है और यह चिकित्सा सलाह नहीं है। वेबसाइट сolady.ru आपको याद दिलाती है कि आपको कभी भी डॉक्टर के परामर्श को नज़रअंदाज नहीं करना चाहिए, खासकर गर्भावस्था के दौरान!