Полезные жиры список продуктов. В каких продуктах животные жиры

К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием жира

продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.

Продукты, содержащие полезные жиры

Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.

Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.

Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!

На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!

Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.

Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.

А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).

Список продуктов с полезными для похудения жирами

Рыбий жир

Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.

Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также и палтус, осетр и лосось.

Сало

Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.

Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.

Мясо

Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.

Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.

Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.

Орехи

Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.

Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.

Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а .

Масло

Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.

Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.

Авокадо

В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.

Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.

Семена

Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.

Горький шоколад

Как ни странно, но настоящий является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.

В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).

Твердый сыр

Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.

И еще несколько советов:

Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.

Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах - добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион - можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго - оно получится суховатым.

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку - в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

Тунец

Консервированный тунец - это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

Индейка

Индейка - это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать - добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира - в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

Молоко

Молоко - это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150-160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества - фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30-40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза) — наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар) содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку - сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи - картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин - полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1: 1: 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400-500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.