В какой еде содержится жиры. Продукты, богатые жирами: виды, польза и вред, суточная норма в рационе

Наверняка вы догадываетесь, что жиры в продуктах питания зачастую являются причиной лишнего на талии. Это действительно так: именно в жирах кроется наибольшее количество калорий, а с любовью человека к жирной пище иногда бывает сложно справиться. Мало какой человек придерживается нормы – жиры должны составлять не более 20% дневного рациона (это примерно 40-50 г). Чипсы, любое жареное блюдо, кондитерские крема, колбасы – все это позволяет быстро превысить норму, даже если вы съели очень мало подобных продуктов. Если вы выбираете продукты с низким содержанием жира, скорее всего, у вас будет гораздо меньше проблем с лишним весом.

Можно условно разделить все, что мы едим, на несколько групп, исходя из количества жиров в продуктах. По содержанию жиров на 100 грамм продукта можно выделить пять категорий, которые указывают, какие продукты богаты жирами, а какие – маложирные.

Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов) . Это растительное, сливочное, топленое масло (в основном растительный жир представлен в продуктах именно такого рода), маргарин, сало, кулинарные жиры. Все это использовать в пище нужно ограниченно, поскольку такие продукты могут привести к быстрому набору веса, если ими слишком увлекаться.
Продукты с большим содержанием жира (от 20 до 40 граммов) . Это почти все виды сыра, сливки и жирная сметана (от 20% жирности), утки, гуси, свинина, а также колбасы всех видов, молочные сосиски, шпроты, любые пирожные, шоколад, халва. Такие продукты также стоит употреблять очень осторожно и умеренно, ведь в отличие от первой группы, которая используется обычно понемногу, в данных продуктах многие не знают меры.
Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 до 19,9 граммов) . Это жирный творог, сыры, сливочное мороженое, яйца, баранина и куры, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, а также жирные сорта рыбы - семга, осетр, сайра, сельдь, икра. Эти продукты рекомендуется употреблять регулярно, поскольку они при сравнительно низкой жирности могут легко вписаться в любой рацион, отчего становятся основой правильного, сбалансированного рациона.
Продукты с малым содержанием жира (от 3 до 9,9 граммов). Это молоко, жирный кефир, полужирный творог, говядина, постная баранина, ставрида, скумбрия, горбуша, сельдь нежирная, сдоба, килька, а также помадные конфеты. Такие продукты можно включать в рацион без опасения, поскольку даже если вы употребляете их относительно много, это не так навредит вам и вашей фигуре, зато даст организму нужные жиры.
Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов) . Это фасоль, крупы, белковое молоко, обезжиренный творог, треска, хек, хлеб, судак, щука. Кушать эти продукты абсолютно безопасно, они подходят даже тем, кто придерживается для похудения.

Стоит ли говорить о том, что продукты, содержащие жиры, имеют разную степень полезности для организма. Это зависит от типа жиров.

Жиры в продуктах питания: полезные и вредные

Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры для человека – самые полезные, и они есть в доступном растительном масле. Насыщенные жирные кислоты, наоборот, твердые, сложно перевариваются и не слишком полезны для человека (это бараний и говяжий жиры, сало, пальмовое масло). Продукты с насыщенными жирами стоит ограничивать в рационе. Итак, подытожим:

Продукты, содержащие насыщенные жиры - сыр, ячный желток, сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, молоко и молочные продукты, шоколад, сливки, пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры - арахис, оливки, птица, авокадо, дичь, кешью, оливковое и арахисовое масла.
Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры - миндаль, семечки, грецкие орехи, рыба, кукурузное, льняное, рапсовое, хлопковое, подсолнечное и соевое масла.

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).

Резюме:

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания - всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища - хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене - каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры - это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

Пальмовое масло - 93.7 г.
Сушеный кокос - 57.2 г.
Сливочное масло - 51.4 г.
Говядина - 52.3 г.
Шоколад - 32.4 г.
Сардина в масле - 29.9 г.
Твердый сыр - 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты - важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Вызывают ли болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Сало и сливки;

Сливочное масла;

Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 - второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)	Общее содержание жира (г)	Полиненасыщенные жиры (%)	Мононенасыщенные жиры (%)	Насыщенные жиры (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурузное масло	100	51	30	14
Оливковое масло	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Кедровый орех	68	60	20	7
Грецкий орех	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Миндаль	56	25	62	8
Фисташки	56	32	50	13
Колбасные изделия (папперони)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)	41	11	45	39
Сметана из цельного молока	40	3	24	66
Колбаса (салями)	40	11	45	37
Кокос (свежий)	36	2	6	86
Сыр (Чеддер)	34	4	27	63
Картофельные чипсы (соленые)	33	15	40	41
Сыр (Пармезан)	33	2	29	63
Шоколадное молоко	31	4	32	60
Песочное печенье	28	18	41	36
Темный шоколад	28	4	33	60
Слоеное тесто	24	16	42	49
Сыр (Моцарелла)	22	3	29	63
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)	21	12	41	43
Круассан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соевые бобы	19	49	19	12
Макаронные изделия (из белой муки)	18	44	11	11
Филе скумбрии (свежее)	16	21	49	21
Фарш из говядины (сырой)	16	3	44	44
Сардина (консерва в масле)	14	36	34	21
Филе сельди	13	21	42	25
Пиццы с сыром и помидорами	12	18	31	45
Филе лосося (свежее)	11	28	40	9

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Так много и так часто нам рассказывали о вреде жирной пищи, что кто-то всерьёз решил отказаться от жира полностью. «Челленджер» советует ни в коем случае не делать этого.

Человек должен получать жиры каждый день, иначе организм не сможет работать правильно. Соответственно, ему необходимы продукты, богатые жирами. В зависимости от того, какой жир вы употребляете, он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом.

Наши лучшие друзья - «хорошие жиры». Они созданы природой, мы получаем их в первозданном виде, нерафинированными, такие жиры содержатся в цельных непереработанных продуктах.

Наши злейшие враги - «плохие жиры», или рафинированные. Под этим понятием объединяются все переработанные растительные масла, в том числе из кукурузы и подсолнечника, с надписью «0% холестерина».

Интересная информация о жирах

Насыщенные жиры очень долго подвергались незаслуженным обвинениям. В 2010 году были проведены крупномасштабные исследования, в которых приняли участие около 30 тысяч добровольцев. Учёные не обнаружили веских оснований считать, что употребление в пищу насыщенных жиров связано с возникновением ишемии и других кардионарушений. Наоборот, здоровье нашего мозга и когнитивные способности в огромной степени зависят от важных молекул, поставщиками которых являются жирные кислоты.

Главное, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 соответствовало соотношению 1:2. Но на практике чаще приходится сталкиваться с соотношениями 1:15, а в «тяжёлых» случаях доходит даже до 1:50. Среднестатистический человек употребляет катастрофически много омега-6 и непростительно мало омега-3. Во многом этому способствует фастфуд и употребление в пищу готовых магазинных соусов, колбас, пельменей, консервов, спредов и прочей еды, в которой может быть скрыто огромное количество трансжиров.

Как добиться правильного соотношения жирных кислот

Многие удивятся, но употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю способно значительно снизить наше потребление жиров из обработанных растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое. Если вы не едите рыбу, богатую полезными жирами, дополните свой рацион креветками и прочими морепродуктами, которые также являются хорошими источниками омега-3.

freefoodphotos.com

Помните сцену из фильма «Рокки» с Сильвестром Сталлоне, где он разбивает сразу шесть сырых яиц и выпивает их одним глотком? Он знал о том, что целые яйца очень полезны, несмотря на то что много десятилетий диетологи и медики критиковали яичные желтки и рекомендовали отказаться от них.

Яйца вкусны и очень питательны.
В одном курином яйце содержится около 6 граммов протеина высокого качества.
Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья мышечной ткани и участвуют в усвоении кальция, цинка и железа.
Яйца богаты каротиноидами, токоферолом, рибофлавином, фолиевой кислотой, витамином К и другими полезными веществами.
Самые полезные способы приготовления яиц - паровой омлет, запекание, варка. Не стоит жарить яичницу, лишая замечательный продукт его ценных для здоровья свойств.

2. Авокадо

savingdinner.com

Кроме углеводов, как другие плоды, авокадо содержат много полезных жиров.

Около 80% его состава занимают мононенасыщенные жирные кислоты, то есть полезные жиры. Они обладают множеством преимуществ для здоровья человека, в том числе знают, как бороться с воспалениями.
Авокадо богат аскорбиновой кислотой, токоферолом, витаминами К и группы В.
В нём много полезной клетчатки.
Полезно добавлять авокадо в салаты, смузи, заменять им вредные спреды и сливочное масло.

3. Грецкие орехи

organicconsumers.org

Исследования показывают, что употребляя в пищу грецкие орехи, мы можем поддерживать здоровье нашего мозга.

Добавляя грецкий орех в свой рацион, вы сможете уменьшить влияние свободных радикалов, снизить кардиориски.
Этот замечательный продукт содержит токоферол, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты.
Можно использовать его в качестве самостоятельного перекуса в офисе или на прогулке. Добавлять в йогурт, кашу, хлопья, салаты. Попробуйте посыпать грецким орехом пасту с морепродуктами или птицей, белым соусом. Это придаст ей новый вкус и ещё больше пользы от полезных жиров.

4. Миндаль

aromaticsaltcompany.com

Если вы заведёте полезную привычку носить везде с собой в кармане или сумке пакетик с миндалём, то сможете с лёгкостью отказаться от вредных перекусов, фастфуда, высококалорийных шоколадных батончиков и тому подобного.

Горсточка миндальных орехов сможет усмирить аппетит на несколько часов, и вы легко пройдёте мимо вредной еды, а значит не прибавите лишних граммов (скорее даже потеряете).
В кожице миндального ореха сконцентрированы антиоксиданты, особенно полезные для здоровья, поэтому выбирайте неочищенные орехи.

5. Жирная рыба

Лосось, тунец, скумбрия, сардины и другая жирная морская рыба содержит много омега-3. Это вещество уменьшает воспаление и помогает снизить риск развития многих хронических патологий, в том числе кардионарушений, онкологических болезней, артрита.

Не вся рыба, даже морская, полезна. Не следует употреблять ту, которая выращена на рыбных фермах. По сравнению с выросшей в диких условиях, «фермерская» содержит огромное количество токсических веществ, в том числе метил ртути.
Если у вас есть сомнения, лучше выбрать рыбу, которая не выращивается промышленным способом, а вылавливается в море. Это сардины, скумбрия, ставрида, сельдь и т. п.

6. Топлёное масло

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
Семечки подсолнечника — 40%.
Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Группы продуктов	Низкое содержание жиров	Среднее содержание жиров	Высокое содержание жиров
Фрукты	Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), свежие соки (фруктовые)	Оливы	Авокадо
Овощи	Соки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса)		Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, хлебо-булочные изделия, крупы	Хлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)	Каши (молочные), Булочки (несдобные)	Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное
Молоко и молочная продукция	Молоко обезжиренное, творог нежирный, кефир нежирный	Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молоко, кефир 1-2,5%	Творог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное)
Мясо из животных, мясо птицы	Говядина (тощая), телятина, птица без кожи	Мясо птицы с кожей, баранина, говядина с видимым жиром	Говядина (жареная), свинина, тушенка, бекон, ветчина
Рыба	Нежирные виды рыб (хек, треска, щука)	Лосось, сельдь, мойва	Консервы в масле, сардины, осетрина
Яйца	Белки	Яйцо (цельное)	Яичница
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох	Соя
Масла и соусы	Уксус, горчица, кетчуп	Соусы (сметанные), майонез 15%	Майонез 50-67%
Кондитерские изделия	Зефир, джемы, варенье		Шоколад, халва, пирожные
Напитки	Кофе, чай, прохладительные напитки		Алкогольные напитки

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

маргарина;
животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
жирной мясной продукции (свинины, баранины);
фастфуда;
кондитерских изделий;
шоколада;
молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
Пейте зеленый чай.
Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
Откажитесь от употребления жареных блюд.
Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте .

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
возникновением онкологических недугов;
изменением химического состава крови;
увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

чрезмерной сухостью кожных покровов;
раздражительностью и депрессивными расстройствами;
быстрой утомляемостью;
постоянным ощущением голода;
рассеянностью;
ухудшением зрения;
повышенным уровнем холестерина;
суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

Откажитесь от употребления транс-жиров.
Уменьшите количество насыщенных липидов.
Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.