Pulso zonos. Saugaus širdies ritmo treniruočių metu formulės. Sportinė apyrankė. Treniruočių širdies ritmo zonos skaičiuoklė

Šiuolaikiniai sporto specialistai – gydytojai ir treneriai efektyviausiu ir saugiausiu sportininkams laiko treniruotes tam tikrose pulso zonose.

Pulso zonos:

Darbo pulso zonų skaičiavimas atliekamas individualiai, atsižvelgiant į sportininko amžių ir jo fizinio pasirengimo lygį.

Skaičiavimui naudojamas vadinamasis maksimalus širdies susitraukimų dažnis (širdies ritmas), kuris parodo, kokiu didžiausiu dažniu gali plakti širdis.

Didžiausias širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal formulę: "220 atėmus tavo amžių"*

Terapinė širdies ritmo zona

Vertė yra 55–65% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Treniruočių pagalba šioje zonoje tai pasiekiama geriausias efektas stiprinti širdį ir vystyti kvėpavimo sistemą, be to, aktyviai mažinamas cholesterolio kiekis kraujyje. Šioje pulso zonoje taip pat rekomenduojama sušilti ir atsivėsinti.

Žemo pulso zona

Vertė yra 65-75% didžiausio širdies susitraukimų dažnio. Treniruotės metu šioje zonoje organizmas „sudegina“ 85% riebalų, 10% angliavandenių ir 5% baltymų. Planuojant treniruočių programą svarbu atsižvelgti į tai, kad riebalų ląstelių atsipalaidavimas ir jų perkėlimas į raumenis tolimesniam „degimui“ įvyksta ne anksčiau kaip po 30 minučių nuo treniruotės pradžios, todėl optimalus laikas Užsiėmimai, įskaitant apšilimą ir atvėsimą, truks 1 val.

Vidutinio širdies ritmo zona (aerobinė)

Vertė yra 70-80% didžiausio širdies susitraukimų dažnio. Ši zona geriausiai tinka kūno ištvermei didinti. Treniruotės metu šioje zonoje kūnas „sudegina“ 50% angliavandenių, 50% riebalų ir 1% baltymų.

Aukšto pulso zona (anaerobinė)

Vertė yra 80-90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Ši sritis naudojama plėtrai raumenų masė ir didina organizmo ištvermę. Treniruotės metu šioje zonoje organizmas „sudegina“ 85% angliavandenių, 15% riebalų ir 1% baltymų.

Maksimali širdies ritmo zona

Ši zona naudojama retai, daugiausia per vadinamąsias „intervalines treniruotes“. Vertė yra 90-100% didžiausio širdies susitraukimų dažnio. Treniruotės metu šioje zonoje organizmas „sudegina“ 90% angliavandenių, 10% riebalų ir 1% baltymų. Užsiėmimai šioje zonoje rekomenduojami daugiausia profesionaliems sportininkams.

Norėdami treniruotis konkrečioje širdies ritmo zonoje, treniruotės metu turite būti joje. Norėdami tai padaryti, viršutinė ir apatinė impulsų zonos ribos apskaičiuojamos pagal šią formulę:

„Žemo širdies ritmo zonos“ pavyzdys

1. Nustatykite maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HR)

2. Gautą skaičių padauginkite iš 0,60 (apatinė širdies ritmo riba), tada iš 0,75 (viršutinė širdies ritmo riba).

Taip gausime tikslią intervalo reikšmę 65-75% maksimalaus pulso (širdies ritmo).

Pavyzdys: 220–29 ( pilni metai) = 191 (tai yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis), tada apatinė pulso riba yra 124, o viršutinė - 143.

* Treniruotiems sportininkams, ne trumpiau kaip 3 mėnesius nuolat treniruojantis aerobinio pulso zonoje (reguliariai treniruojantis nuo 3 iki 5 kartų per savaitę), galima naudoti formulę „210 minus pusė amžiaus“.

Sportuojant tam tikroje pulso zonoje, svarbu atsižvelgti į tai, kad treniruokliuose įmontuoti pulso jutikliai nėra tokie tikslūs, kad užtikrintų maksimalų tokios treniruotės efektą.

Geriausias problemos sprendimas – įsigyti tokius kardio diržus, kurie yra specialiai sukurti tiksliausiam širdies ritmo matavimui ir yra dviejų tipų: rankinis laikrodis arba be jų. Modeliai su rankiniais laikrodžiais neturi tiesioginio ryšio su treniruokliu, ant kurio treniruojatės, todėl tokius modelius galima naudoti ir užsiėmimų lauke metu. grynas oras. Modeliai be laikrodžio signalą gauna iš simuliatoriuje įmontuoto siųstuvo, todėl perkant treniruoklį reikia pasitikrinti galimybę prie jo prijungti krūtinės širdies ritmo jutiklį.

LINKIME JUMS SĖKMINGŲ MOKYMŲ IR PUIKIOS GEROVĖS!

Šis internetinis šaltinis padės nustatyti širdies ritmą, išmatuotą širdies ritmu (HR), nenaudojant jokių fizinių širdies ritmo skaičiavimo prietaisų. Atsižvelgdami į savo amžių ir maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HRmax), galite nustatyti savo širdies ritmo treniruočių zoną.

Kaip naudoti?

Norėdami pradėti sužinoti savo širdies ritmą, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

Įveskite savo amžių.
Padėkite rodomąjį pirštą ir viduriniai pirštai viena iš rankų apatinė sritis kakle, abiejose trachėjos pusėse. Švelniai spauskite, kad pajustumėte pulsą.
Laisva ranka suimkite pelę ir spustelėkite širdies piktogramą kiekvieną kartą, kai jaučiate širdies plakimą (taip pat galite naudoti tarpo klavišą).

Bus rodomas jūsų vidutinis širdies susitraukimų dažnis (HR), o indikatorius taip pat parodys jūsų treniruočių zoną.

Kas yra širdies ritmas?

Pulso dažnis (arba širdies susitraukimų dažnis) yra širdies susitraukimų skaičius per minutę, paprastai išreiškiamas širdies ritmu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis paprastai padidėja arba sumažėja, priklausomai nuo jūsų kūno deguonies poreikio. Kol jūs miegate, jūsų širdies susitraukimų dažnis yra daug mažesnis nei bėgant ar einant. Emociniai protrūkiai taip pat gali padidinti jūsų širdies ritmą.

Pulso dažnis yra rodiklis, kurį dažnai naudoja gydytojai ir medicinos specialistai nustatyti teisinga diagnozė. Be to, šis rodiklis taip pat svarbus tiems žmonėms, kurie stengiasi maksimaliai padidinti savo treniruočių efektyvumą ir stebėti savo pasirengimo lygį.

Kaip aš galiu patikrinti savo pulsą?

Galite jausti pulsą lengvai spaudžiant kraujo arteriją, esančią tiesiai po oda. Matuodami pulsą naudokite tik rodomąjį ir vidurinįjį pirštus, kaip nykštys Tikslaus pulso nustatyti neįmanoma. Du dažniausiai naudojami pulso nustatymo taškai yra ant kaklo ir rankos.

Norėdami patikrinti pulsą per kaklo sritį, vienos rankos rodomąjį ir vidurinįjį pirštus uždėkite ant apatinės kaklo srities abiejose trachėjos pusėse. Švelniai spauskite, kad pajustumėte pulsą.

Norėdami patikrinti rankos pulsą, pasukite delną aukštyn. Tada uždėkite kitos rankos rodomąjį ir vidurinįjį pirštus ant rankos, maždaug 2–3 cm žemiau delno pagrindo. Paspauskite žemyn, kad pajustumėte pulsą.

Kas yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HR max)?

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax) yra didžiausias širdies plakimų skaičius per minutę. Jūsų maksimali PE vertė priklauso nuo jūsų amžiaus. HRmax yra labai svarbus rodiklis nustatant širdies ritmo treniruotės zoną.

Labiausiai paplitęs metodas maksimaliam širdies susitraukimų dažniui nustatyti yra naudoti šią formulę: HR max = 220 – jūsų amžius

Kas yra ramybės pulsas (HR poilsis)?

Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje (HR rest) – tai širdies plakimų dažnis, kai žmogus ilsisi. Suaugusiųjų ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis svyruoja nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Norėdami išmatuoti širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, turite jį išmatuoti pailsėję bent 10 minučių.

Kokios yra skirtingos treniruočių zonos?

Širdies ritmo treniruočių zonos nustatomos pagal fizinio krūvio intensyvumą. Kiekvienos zonos viršutinę ir apatinę ribas galima apskaičiuoti naudojant maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HRmax), kuris taip pat priklauso nuo jūsų amžiaus.

: 50-60 % avarinės būklės maks. Ši zona yra patogiausia ir patogiausia. Jis paprastai naudojamas apšilimui, taip pat atsigavimui po intensyvesnių treniruočių zonų. Tai padeda sustiprinti širdį ir padidinti raumenų masę, taip pat sumažinti riebalinio audinio ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat normalizuoti. kraujo spaudimas ir sumažinti riziką susirgti degeneracinėmis ligomis.

Svorio kontrolė (mažas pratimas / riebalų deginimas): 60-70 % avarinės būklės maks. Ši zona yra patogiausia deginti riebalus. Tai suteikia santykinai lengvų apkrovų pranašumą, kartu padidinant intensyvumą. 85% tokių treniruočių metu sudegintų kalorijų gaunama iš riebalų atsargų.

Aerobika (kardio treniruotės / vidutinės mankštos): 70-80 % avarinės būklės maks. Aerobiniai pratimai pagerina jūsų plaučių funkciją, nes jūsų organizmui padidėja deguonies poreikis. Ši zona leidžia pagerinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą. Tai taip pat padeda padidinti jūsų širdies stiprumą ir dydį. Šioje zonoje galite sudeginti daugiau kalorijų, tačiau tik apie 50% jų bus iš riebalų atsargų.

Anaerobinė treniruotė ( Aukštas laipsnis apkrovos): 80-90 % avarinės būklės maks. Treniruotės šioje zonoje žymiai pagerins jūsų formą. Tačiau tik 15% sunaudotų kalorijų bus pašalinta iš riebalų atsargų.

VO 2 Max (maksimalus apkrovos laipsnis): 90-100 % avarinio maks. VO 2 Max nurodo maksimalų deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas gali suvartoti mankštos metu. Žmonės šioje mokymo zonoje gali būti tik trumpą laiką. Šioje srityje gali treniruotis tik specialų fizinį pasirengimą turintys žmonės. Šis hona leidžia sudeginti maksimaliai kalorijas. Atminkite, kad treniruotės maksimalios apkrovos zonoje gali būti pavojingos jūsų sveikatai.

Širdis - svarbiausias organas asmuo. Tiesiog neįmanoma pervertinti jo svarbos mūsų organizmui. Sporto dėka galite padidinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos galimybes ir padaryti savo gyvenimą visavertiškesnį. Tačiau be kompetentingo požiūrio į treniruotes galite pakenkti širdžiai. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra pulsas ir pulso zonos, ir aptarsime, kaip reikia treniruotis, kad širdis būtų stipresnė.

Širdies ritmas

Išsilavinimas sutrumpina treniruotes anaerobinėje zonoje. Tačiau jie yra labai veiksmingi, nes lavina raumenų ištvermę. Raumenų audinio ląstelėse yra buferinių medžiagų, kurios suriša pieno rūgštį, todėl raumenys gali dirbti ilgiau. Išnaudojus šias medžiagas, raumenyse padidėja pieno rūgšties kiekis, juos ima labai skaudėti. Organizmas bando prie to prisitaikyti ir gamina dar daugiau buferinių medžiagų. Tada kitoje treniruotėje raumenys išliks ilgiau. Kitas anaerobinės zonos pavadinimas yra zona.Dabar žinote, kas ją sukelia. Treniruotės šiuo režimu taip pat skatina raumenų augimą.

5. Maksimalios apkrovos zona

Kai širdies susitraukimų dažnis artėja prie 100% MHR, prasideda maksimali zona. Čia kūnas dirba iki galo. Sunaudojamos visos atsargos ir buferinės medžiagos, o širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema veikti kuo didesniu efektyvumu.

Didžiausios apkrovos zonoje jis išleidžiamas didelis skaičius kalorijų, o organizme vyraujantis procesas yra anaerobinis. Paprastai prieš varžybas sportininkams reikia treniruotis šiuo režimu. Norintys sulieknėti ir sustiprinti raumenis, neturi stumti savęs iki tokio išsekimo.

Kaip pritaikyti žinias apie pulso zonas?

Pradedantiesiems sportininkams, taip pat tiems, kurie užsiima fitnesu, norėdami tobulinti ir sustiprinti kūną, treniruotėse turėtų kaitalioti pirmas keturias pulso zonas. Apšilimo tikslas – sklandžiai paruošti kūną didesniems krūviams, todėl jį reikia pradėti „širdies“ pulso zonoje.

Norėdami numesti svorio, turite pakeisti fitneso zoną su aerobine zona. Kai pajusite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs daugiau, palaipsniui pridėkite trumpų anaerobinių treniruočių, kurios padidina ištvermę. Beje, jei įprasite savo krūvį matuoti ne kilometrais, o minutėmis ir valandomis, tuomet stebėti savo kūno rodiklius bus daug patogiau.

Fizinio aktyvumo metu tai yra širdies reakcija į raumenų darbą. Jei pulsas sparčiai auga su saikingomis raumenų pastangomis, vadinasi, širdis dar nepasirengusi tokiam intensyvumui. Nors organizmas turi prisitaikančių savybių, Darbas visu etatuįjungta padidėjęs širdies susitraukimų dažnis blogai jam. Idealiu atveju jūsų širdies susitraukimų dažnis pratimo metu turėtų būti žemas. Jei treniruositės reguliariai ir prasmingai, laikui bėgant jūsų pulsas pradės „kristi“ savaime. O norint jam padėti, reikia valdyti pulso zonas. Taip pat būtų naudinga į savo racioną įtraukti maisto produktų, kurie maitina širdies raumenį.

Už nugaros pastaraisiais metais tarp šalininkų sveikas vaizdas Sportinės apyrankės, dar žinomos kaip fitneso sekimo priemonės, gyvenime tapo labai madingos. Išsiaiškinkime, kas yra sportinė apyrankė ir kaip ji mums padės stebėti pulso zonas. Šis prietaisas yra mažas stilingas įtaisas, kuris yra laikrodžio formos. Jis gali būti aprūpintas ekranu, tačiau dauguma šiuolaikinių modelių gaminami be jo. Apyrankė sinchronizuojama su išmaniuoju telefonu, kuriame rodoma visa reikalinga informacija.

Priklausomai nuo modelio, įrenginys gali atlikti skirtingas funkcijas: matuoti žingsnius, stebėti miego fazes, matuoti pulsą ir kt. Priedas buvo sukurtas reaguojant į nuolat didėjantį kenčiančių žmonių skaičių antsvorio. Apyrankė papildomai motyvuoja žmogų ir leidžia aiškiai suprasti, ar jis įvykdė treniruočių planą (sudaromą priklausomai nuo tikslo), ar ne. Mūsų atveju apyrankė patogi, nes leidžia nuolat matyti savo pulsą nesiblaškant jį skaičiuojant.

Žinoma, galima apsieiti ir be šios programėlės, ir net neskaičiuojant, nes žinome, kuri apkrova kuriai pulso zonai priklauso. Nepaisant to, širdies susitraukimų dažnis yra grynai individualus rodiklis, todėl vis tiek patartina jį skaičiuoti. Jūs jau žinote, kaip patys išmatuoti pulsą. Išspręskite šią problemą praktiškai, naudodami tam tikrą metodą, naudodamiesi skirtingais mokymo režimais, ir galėsite nustatyti savo gaires. Po savaitės ar mėnesio pakartokite skaičiavimą ir pritaikykite treniruočių programą prie naujų rezultatų. Ir jie tikrai bus, jei viską padarysite teisingai.

Išvada

Šiandien sužinojome, kas yra pulso zonos. Šios žinios padės protingiau žiūrėti į treniruotes. Atminkite, kad širdies sveikata yra ne mažiau svarbi nei graži išvaizda, todėl verta pasirūpinti!

Mūsų kūnas taip ir nepasikeitė nuo tų šlovingų laikų, kai mūsų protėviai per pirmykščius miškus varė mamutus. O norėdami numesti svorio ir susikurti gražias formas, turime atsižvelgti į to meto realijas. Koks ryšys tarp mamutų ir svorio metimo? Paaiškinkime dabar. Ir tai mums padės puikus sportininkas ir treneris, Bėgimo mokyklos įkūrėjas Leonidas Švecovas.

U primityvus žmogus iš esmės užduočių nebuvo tiek daug. Tiesą sakant, yra tik du pagrindiniai: pasivyti grobį ir pačiam pabėgti nuo plėšrūno. Grobis kartais buvo persekiojamas kelias dienas, kol pasidavė išsekimui. Ir jie bėgo nuo plėšrūnų iki jėgų ribos, bet neilgam: čia jie arba pabėgo, arba... na, supranti. Mokslininkai mano, kad būtent tais tolimais laikais susiformavo du pagrindiniai mūsų širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo būdai: aerobinis (arba kardio) ir anaerobinis. Geriau atsiminti terminus, nes jie labai dažnai randami įvairiuose protinguose straipsniuose apie svorio metimą ir raumenų augimą.

Norint suprasti esmę, nebūtina iš naujo skaityti chemijos vadovėlių. Aerobiniai pratimai naudoja deguonį raumenims maitinti. Tokie krūviai yra mažo intensyvumo, tačiau organizmas jas atlaiko valandų valandas. Ryškiausias pavyzdys yra vaikščiojimas ar bėgiojimas.

Anaerobiniu režimu raumenys nenaudoja deguonies: tiesiog neturi laiko. Jie dirba su paruoštu kuru iš audiniuose laikomos gliukozės. Tačiau šis kuras baigiasi labai greitai: vos kelios minutės – ir viskas. Tada kūnas automatiškai persijungia į aerobinį režimą ir nieko negali padaryti. Anaerobinių pratimų pavyzdys yra sprintas ir kultūrizmas.

Kodėl visas toks sudėtingumas? Ir tada, kad tikrai numesite svorio tik nuo aerobikos pratimų. Kodėl? Bet todėl, kad tik tokių krūvių metu vyksta riebalų deginimas. Moksliškai: jie vartojami riebalų rūgštis. Jų apdorojimas reikalauja laiko, kurio anaerobinio krūvio metu organizmas tiesiog neturi.

Norėdami sudeginti riebalus, turite laikytis aerobinių pulso zonų

Be to, organizmas pradeda tirpdyti nuosėdas ne anksčiau, nei naudoja angliavandenius, gautus iš maisto. Tai yra, maždaug per pusvalandį. Tai lemia riebalų deginimo treniruočių laiką: mažiausiai 45 minutes.

Tik po 45 minučių treniruotės (pavyzdžiui, bėgimo) pradeda degti riebalai

Fizinio aktyvumo intensyvumui įvertinti vartojama „pulso zonų“ sąvoka. Įprasta skirti penkias zonas, nors skirstymas yra gana savavališkas.

Kiekvienos treniruotės metu svarbu atsižvelgti į pulso zonas. Pirmoje zonoje, pulso dažniu 110-135 dūžiai per minutę, sušilsite. Antrasis yra svarbus riebalų deginimui pulso zona. 140-155 dūžiai per minutę yra ta vertė, kuriai esant raumenys jau gauna pakankamą apkrovą, sudeginamos kalorijos, tuo pačiu metu dar neperžengtas anaerobinis slenkstis, tai yra, kūnas dar turi pakankamai laiko jį perdirbti į energiją. poodiniai riebalai. Treniruotės metu šioje zonoje gali tekti kvėpuoti per burną. Bet tu neturėtum užspringti!

Kai tik pradedi intensyviai kvėpuoti, žinai, kad peržengei anaerobinio metabolizmo slenkstį.

Jūsų širdies susitraukimų dažnis greičiausiai pakilo virš 165 dūžių per minutę. Organizmas nebespėja perdirbti riebalų rūgščių ir sunaudoja tą patį angliavandenių kurą, kuris taip greitai baigiasi.

Jei esate pradedantysis sportininkas, tuomet apie anaerobines treniruotes kol kas geriau pamirškite: jūsų kūnas tiesiog nėra tam pasiruošęs. Tai yra, jūs, žinoma, galite dėti didvyriškas pastangas dėl savęs ir duoti maksimumą, tačiau iš to nebus jokios naudos.
Manoma, kad didelio pulso zonos yra naudingos treniruotėms ir raumenų augimui. Tai tiesa, bet tik tuo atveju, jei kūnas jau yra tam pasirengęs, jei jis yra pakankamai išvystytas širdies ir kraujagyslių sistema. Ir jei audiniams suteiksite pakankamai laiko...

Net tarp profesionalių bėgikų apkrovos žemo pulso zonose užima 80% jų treniruočių laiko. Jei diena iš dienos stumsite savo kūną į anaerobinius pratimus, pamiršdami apie kardio, tada pasieksite tik tai, kad būsite visiškai išsekę. Kūno resursai bus išsekę, bet stipresnis, atsparesnis ir gražesnis netapsite.

Taigi, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, reikia bėgioti aerobiniu režimu, vengiant dusulio ir treniruotėms skirti bent 45 minutes. Stebėkite savo širdies ritmą: jis parodys, kada deginate riebalus ir kada tiesiog sunkiai dirbate. Anaerobiniai pratimai skirti pažengusiems sportininkams. Net ir tie, kurie nori užsiauginti raumenis, turėtų pradėti nuo žemo intensyvumo treniruočių, kad paruoštų kūną tolesniems pasiekimams.

Metant svorį svarbu atsiminti pulso vaidmenį deginant riebalus, mokėti apskaičiuoti optimalų jo rodiklį ir žinoti, koks krūvis duos rezultatų. Galimybė tiksliai apskaičiuoti širdies ritmo zonas treniruotėms, atitinkančioms jūsų amžių ir kūno būklę, lemia jos sėkmę ir lemia norimą svorio metimą. Jei sportuosite su mažu ar per intensyviu krūviu, nepavyks pasiekti norimo rezultato kovoje su antsvoriu.

Širdies ritmo zonos

Norėdami apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį, kai kalorijų sąnaudos bus didžiausios, pirmiausia turite nustatyti visas širdies ritmo zonas. Tai yra ramybės būsenos pulsas, maksimalus širdies susitraukimų dažnis esant fizinė veikla, apšilimo zonos, aktyvumo zonos, ištvermės zonos, aerobinė zona.

Ramybės pulsą geriausia skaičiuoti ryte, prieš išlipant iš lovos. Manoma, kad moterims šis skaičius turėtų būti 70-80 dūžių/min., vyrų – 60-70. Su amžiumi širdies susitraukimų dažnis (širdies susitraukimų dažnis) padažnėja, optimalus vidutinis širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje laikomas 72–75 dūžių/min.

Širdies ritmo zonos pratimo metu matuojamos procentais nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Jis apskaičiuojamas sekantį metodą- reikia atimti savo amžių iš 220. Trisdešimt penkerių metų vyrui MCI bus lygus 220-35 = 185. Atkreipkite dėmesį – kuo vyresnis, tuo šis skaičius mažesnis.

Žinodami maksimalų širdies susitraukimų dažnį, galite apskaičiuoti likusias širdies ritmo ribas fiziniam krūviui ir riebalų deginimui:

„apšilimas“ – 45-60% MPP;
„aktyvus“ – 65-70%;
„aerobinis“ – 70-80%;
„ištvermės zona“ – 80-90%;
„raudonoji zona“ – 95-99%.

Kokiu širdies ritmu vyksta riebalų deginimas?

Apskaičiavote širdies ritmo zonas, apskaičiavote širdies ritmą ramybės būsenoje ir maksimalų jo dažnį. Būtina pasirinkti optimalų fizinio aktyvumo tipą ir suprasti, kokiu širdies ritmu deginami riebalai. Pažiūrėkite į lentelę žemiau. Jame nurodomas suvartojamų kalorijų kiekis ir sudegintų riebalų kiekis, priklausomai nuo širdies ritmo, krūvio tipo ir stiprumo.

Kaip matote, aktyvaus riebalų deginimo procesas prasideda maždaug 140 dūžių per minutę greičiu. Tai yra, aktyvi zona fizinio aktyvumo metu, kai širdies susitraukimų dažnis yra 65–75% MHR, yra riebalų deginimo pulso zona, jos apatinė riba. Tai puikiai tinka pradedantiesiems, tiems, kurie nėra geriausi fizinis pasirengimas ir tik pradeda reguliariai sporto treniruotės. Pažiūrėkite – santykinis kalorijų suvartojimo intensyvumas smarkiai sumažėja dėl padidėjusio krūvio bėgiojant.

Kaip apskaičiuoti širdies ritmą riebalų deginimui

Riebalų deginimo širdies susitraukimų dažnis turėtų būti skaičiuojamas pagal maksimalų širdies ritmą. Nustatykite tris savo širdies ritmo kardio zonas – 60-70%, 70-80% ir 80-90% MHR. Šių ribų lygyje širdies raumuo suteikia skirtingą deguonies prieigą prie audinių, ir tai tiesiogiai lemia, ar fizinio krūvio metu riebalai degina, ar ne. Kas vyksta kiekvienos iš šių zonų ribose?

60-70% (120-140 k./min.) – treniruotės metu pirmą pusvalandį aktyviai apdorojami angliavandeniai, vėliau prasideda lipolizės procesas. Minimali riebalų deginimo treniruotės trukmė šiuo režimu yra 45-60 minučių.
70-80% (145-165) – aerobinė treniruotė, tinka labiau patyrusiems sportininkams, reikalingas jėgos ir kardio komponentų derinys.
80-90% (nuo 165) – rimtas kardio krūvis; Riebalų deginimas šiose širdies ritmo ribose sustoja, nes nutrūksta deguonies tiekimas audiniams.

Karvoneno formulė

Martti Karvonenas yra suomių fiziologas, sukūręs būdą, kaip apskaičiuoti sportininkų širdies ritmo ribas. Naudodamiesi juo galite apskaičiuoti norimas širdies ritmo vertes optimaliai efektyvioms riebalų deginimo treniruotėms. Karvoneno metodas leido nustatyti, kad ši vertė yra maždaug per vidurį, tarp širdies ritmo rodiklių rami būsena ir jo maksimalus dažnis, ir priklauso nuo kūno būklės bei sportininko lyties.

Karvonen formulė moterims

Karvoneno sukurta formulė „220 – žmogaus amžius“ yra labiausiai bendras metodas Maksimalaus širdies ritmo matavimas. Moterims tai atrodo taip: (220 amžiaus ramybės pulsas)*intensyvumo faktorius + pulsas ramybės būsenoje. Apskaičiuokite savo ramybės pulsą ryte, prieš atsikeldami, o intensyvumo koeficientas yra 70% MHR.

Trisdešimties metų moteriai, kurios pulsas ramybės būsenoje yra 70 dūžių per minutę, formulė, kuri parodys, kokiu širdies ritmu moterims degina riebalus, atrodys taip: (220-30-70)*0,3+70=121 dūžiai/min. Tiesiog nepamirškite, kad formulė buvo apskaičiuota profesionaliems sportininkams; pirmiausia galite praleisti padauginimą iš intensyvumo koeficiento. Šiai moteriai tinkamas širdies ritmas deginant riebalus yra 120 dūžių/min.

Karvonen formulė vyrams

Kokiu širdies ritmu dega riebalai vyrams? Skaičiuojant būtinai naudojami minimalūs ir didžiausi intensyvumo koeficientai, nuo 0,5 iki 0,8. Naudojama formulė yra ta pati. Keturiasdešimties metų vyras, pradedantis sportuoti, kai ramybės pulsas yra 65, optimalų pulsą apskaičiuos kaip (220-40-65)*05+65. Bendrai užsiėmimų trukmei progresuojant jis palaipsniui didins intensyvumo koeficientą, kol pasieks aukščiausią – 0,8. Tai yra, diapazone nuo 125 iki 159 dūžių / min.

Širdies ritmo skaičiavimas kardio treniruotėms

Galite naudoti specialias internetines skaičiuokles, kurios atsižvelgs į visus Jūsų individualius parametrus – amžių, ūgį, svorį, planuojamą krūvį, pratimų tipą ir kt. Širdies susitraukimų dažnis per kardio treniruotes riebalų deginimui apskaičiuojamas remiantis taip svarbius punktus:

Ji neturėtų viršyti 70% ribos, nes viršijus šią vertę deguonies tiekimas į audinius sustoja ir sustoja riebalų deginimo procesas.
Skaičiavimai atliekami atsižvelgiant į būsimų klasių krūvį ir vienos pamokos trukmę.
Optimalus širdies ritmas veiksmingi pratimai su aerobiniu poslinkiu yra 110–130 dūžių per minutę arba 50–60 % MPP.
Skaičiuodami galite naudoti Karvonen formulę, kurios intensyvumo koeficientas moterims yra 0,6, vyrams - 0,75.

Širdies ritmas bėgiojant

Bėgimas yra dinamiškas treniruočių tipas, todėl ypač svarbu nustatyti širdies ritmo zonas bėgimui, jei bėgiojate norėdami numesti svorio. Juk taisyklė peržengti anaerobinę ribą, kai sustoja riebalų deginimas, veikia tiek bėgiojant, tiek ir kitoms treniruotėms. Pradedantieji turėtų pakaitomis bėgioti ir vaikščioti, kai tik jų širdies susitraukimų dažnis pasiekia 140 dūžių per minutę.

Kalorijų ir riebalų deginimo zona vidutiniam bėgikui laikomas 110–130 dūžių/min. pulso dažniu. Naudokite pulso matuoklius, kad nereikėtų sustoti matuoti širdies ritmo. Kai pulsas pasiekia 140 dūžių, pereikite prie žingsnio ir atstatykite jį iki 120 dūžių. Iš pradžių kvėpavimo ir širdies plakimo atsigavimo periodų trukmė gerokai viršys bėgimo laiką. Nenusiminkite, tęskite treniruotes; laikui bėgant bėgimo segmentai visiškai pakeis ėjimą.