Mono ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Kiek vartoti. Sumažinti vėžio išsivystymo riziką

Mononesočiųjų riebalų rūgštis- esminių lipidų grupė, kurios molekulėse yra viena dviguba anglies jungtis. Pagrindinė funkcijašių medžiagų – normalizavimas medžiagų apykaitos procesai organizme.

Reguliariai vartojant MUFA, sumažėja „blogųjų“ kiekis kraujyje, pagerėja kraujagyslių tonusas, kyla pavojus širdies ir kraujagyslių patologijos(insultas arba širdies priepuolis).

Bendra informacija

Išskirtinis mononesočiųjų riebalų bruožas yra gebėjimas keisti jų struktūrą nukritus temperatūrai. Taigi, esant 10 - 25 laipsnių Celsijaus, lipidai yra skystos būsenos, o 0 - 5 laipsnių temperatūroje jie sukietėja. Be to, MUFA yra atsparesni oksidacijai nei nepakeičiamos riebalų rūgštys (alfa-linoleno, eikozapentaeno, dokozaheksaeno, linolo).

Pagrindinis mononesočiųjų lipidų atstovas yra oleino rūgštis. Didžiausias kiekis yra alyvuogių aliejuje. Šis koncentratas tinka maistui kepti, nes kaitinant neišskiria kancerogeninių medžiagų.

Kiti nesočiųjų trigliceridų atstovai: eruko rūgštis (omega-9), miristoleino rūgštis (omega-5), eikozeno rūgštis (omega-9), palmitoleino rūgštis (omega-7), elaido rūgštis (omega-9), aceteruko rūgštis (omega-9). - devyni).

Atminkite, kad ne visi mononesotieji lipidai yra naudingi žmogaus organizmui. Taigi, eruko rūgštis dėl medžiagų apykaitos ypatumų neigiamai veikia širdies raumenį.

Naudingos savybės

Pagrindinė mononesočiųjų lipidų funkcija – aktyvinti medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme.

Kita teigiamų savybių MNFA:

• užkirsti kelią prilipimui aterosklerozinės plokštelės ant kraujagyslių sienelių, sumažinant širdies priepuolio, insulto ir aterosklerozės riziką;
• dalyvauti kuriant mechanizmus ląstelių membranos(kaip konstrukciniai elementai);
• skatinti tulžies sekreciją;
• pagerinti odos funkcinę būklę (skatinant tarpląstelinės medžiagos atsinaujinimą);
• skaidyti su maistu gaunamus sočiuosius riebalus;
• padidinti "teisingą" ląstelių membranų pralaidumą;
• sustiprinti riebalų sankaupų panaudojimą ("deginimą");
• sumažinti atsparumo insulinui išsivystymo riziką;
• slopina piktybinių navikų vystymąsi;
• stimuliuoti Imuninė sistema(dėl fenolinių junginių buvimo);
• sustiprinti prostaglandinų sintezę;
• užkirsti kelią vidurių užkietėjimui;
• apsaugoti kepenų ląsteles nuo toksinio alkoholio ir švino junginių poveikio;
• aktyvuoti savo kolageno sintezę, hialurono rūgštis, elastanas, glikozaminoglikanai.

Be to, nesotieji riebalai, ypač palmitoleino ir oleino rūgštys, pasižymi širdies apsauga. Dėl šios priežasties jie naudojami širdies ir kraujagyslių bei autoimuninėms patologijoms gydyti.

Dienos norma

Suaugusiam žmogui vidutinis dienos riebalų poreikis yra 1,3 gramo vienam kilogramui kūno svorio (trečdalis dienos meniu kalorijų).

Tuo pačiu metu mononesočiųjų lipidų dalis turėtų sudaryti bent 10–15% dienos raciono energetinės vertės.

MUFA poreikis didėja:

• su širdies ir kraujagyslių ar endokrininių sistemų disfunkcijomis;
• vaikystėje ir senatvėje;
• intensyviai sportuojant, dirbant sunkų fizinį darbą;
• nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
• šiauriniuose ar ekologiškai nepalankiuose regionuose (onkologijos profilaktikai).

Mononesočiosios rūgštys gali būti sintetinamos organizme iš trigliceridų ir ribojant jų kiekį. Tačiau sutrikus medžiagų apykaitai, gyvenant „blogoje“ aplinkoje, sutrikus kepenų ar kasos veiklai, gaminamų riebalų rūgščių kiekis sumažėja 90 proc. Dėl to žmogus patiria lipidų trūkumą.

MUFA trūkumo organizme požymiai:

• sausumas oda, įskaitant gleivines burnos ertmė, makšties, ašarų latakai;
• silpnumas;
• padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
• nervingumas, prislėgta nuotaika;
• širdies ir kraujagyslių patologijų paūmėjimas;
• sąnarių skausmas;
• sumažėjusi dėmesio koncentracija, atmintis;
• lūžinėjantys plaukai ir nagai;
• autoimuninių ligų vystymasis;
• medžiagų apykaitos liga;
• padidėjęs kraujospūdis;
• sumažėjęs žarnyno judrumas (vidurių užkietėjimas).

Atminkite, kad per didelis nesočiųjų riebalų kiekis sukelia svorio padidėjimą, odos bėrimus, skrandžio veiklos sutrikimus ir padidina širdies apkrovą.

Maisto šaltiniai

Norėdami papildyti MNZhK atsargas, in dienos dieta maistas apima lipidų turintį maistą.

Be to, MUFA yra rapsų, garstyčių, kupranugarių ir rapsų aliejuose. Tačiau šiuose produktuose yra omega-9 riebalų, ypač eruko rūgšties, kuri pavojinga žmogaus organizmui. Apsvarstykite, kokią žalą sveikatai daro šis lipidas.

Atsargiai, eruko rūgštis!

Šio tipo omega-9 organizme nesuyra, nes žinduolių fermentinė sistema nėra pritaikyta panaudoti šiuos riebalus. „Erukos“ klasės lipidai randami „kopūstų“ rūšies augaluose. Daugiausia jų koncentruojasi garstyčiose, rapsuose, rapsuose. Įdomu tai, kad spaudžiant žaliavas riebalai „pereina“ į ekologiškus užpilus.

Be to, eruko rūgšties nedidelė koncentracija yra kviečiuose, migdoluose, žemės riešutuose (mažiau nei 2 % visų riebalų rūgščių).

Patekęs į organizmą junginys kaupiasi organuose ir audiniuose, provokuodamas širdies ir kraujagyslių bei reprodukcinės sistemos, skatina kepenų cirozės vystymąsi, miokardo infiltraciją ir skeletinis raumuo, augimo sulėtėjimas (vaikams) ir brendimas (paaugliams).

Atsižvelgiant į kenksmingas eruko rūgšties savybes, ES šalių teisės aktai riboja medžiagos koncentraciją nerafinuotuose aliejuose iki 5 proc. Todėl pirkdami vaistažolių užpilus dar kartą patikrinkite, ar juose yra pavojingos rūgšties.

Mononesotieji riebalai kosmetologijoje

Kosmetologijoje populiariausia yra oleino rūgštis, kurios yra alyvuogių aliejuje. Augalų koncentratas naudojamas kaip ir gryna forma, ir kremų, šampūnų, kaukių, dušo želė sudėtyje. Alyvuogių aliejus naudojamas sausai, suglebusiai ir jautriai odai gydyti.

Oleino rūgšties funkcijos:

• drėkina ir maitina epidermį;
• stiprina sekreciją riebalinės liaukos, užkertant kelią pleiskanų atsiradimui;
• apsaugo nuo naujų raukšlių susidarymo;
• pagerina veido tonusą;
• apsaugo nuo odos senėjimo;
• normalizuoja lipidų apykaitą dermoje, užkertant kelią celiulito vystymuisi;
• išlaiko vandens molekules dermos ląstelėse;
• gerina galvos odos funkcinę būklę, mažina plaukų slinkimą ir trapumą;
• sumažina odos ataugų riziką, taip pat ir po saulės vonių ar apsilankymo soliariume.

Atsižvelgiant į tai, kad aliejaus molekulės tiekia esmines medžiagas į gilius odos sluoksnius, alyvuogių aliejus naudojamas kaip salono SPA procedūrų, masažų, kūno įvyniojimų, vonių, senėjimą stabdančių programų komponentas. Be to, koncentratas naudojamas keliaujant prie jūros ar kelionėse į karštas šalis, siekiant apsaugoti ir sušvelninti agresyvaus saulės ir vandens poveikio dermai.

Pagrindinės priežiūros taisyklės:

1. Kosmetiniais tikslais rinkitės šalto spaudimo aliejų (nerafinuotą).
2. „Oleic koncentratas“ tepamas tik ant drėgnos odos.
3. Maksimalus atkimšto aliejaus butelio tarnavimo laikas yra 14 - 20 dienų. Jei pasibaigus galiojimo laikui Trys savaitės jo negalima pakeisti kita kompozicija, ant veido susidaro apsauginė plėvelė, kuri neleidžia laisvai „kvėpuoti“ odai. Dėl to poros užsikemša „ląstelių šiukšlėmis“, dėl kurių atsiranda komedonų, inkštirų ir inkštirų.
4. Norėdami pašviesinti veido spalvą, į nerafinuotą aliejų įlašinkite lašelį citrinos sulčių.
5. Savininkai riebi oda alyvuogių koncentratas gali būti naudojamas tik kaip dalis kosmetika kurių sudėtyje yra citrusinių vaisių ekstrakto arba esterių.
6. Panaudoję riebias kompozicijas, kurių pagrindą sudaro alyvuogių aliejus, nenaudokite drėkinamųjų priemonių.
7. Identifikuoti alerginės reakcijos produktas tepamas ant alkūnės 15 minučių. Su nebuvimu nemalonūs pojūčiai(bėrimas, niežulys) vartojimo vietoje, jį galima naudoti nuolat.
8. Nuvalę odą alyvuogių aliejumi, nuplaukite šiltu vandeniu ir citrinos sultimis.

Jei laikysitės šių patarimų, galėsite išgauti maksimali nauda nuo išorinio nesočiųjų riebalų naudojimo.

Išvestis

Mononesočiosios rūgštys yra būtina bet kokios dietos sudedamoji dalis. Šie lipidai sudaro 50% dienos suvartojamo riebalų kiekio.

Pagrindinė MUFA funkcija yra suaktyvinti lipidų apykaitą ir pagreitinti mažo tankio lipoproteinų katabolizmą. Šių junginių trūkumas organizme lemia smegenų veiklos pablogėjimą, darbo sutrikimus širdies ir kraujagyslių sistemos, padidėjęs „blogojo“ cholesterolio kiekis, sausa oda.

Mononesotieji lipidai iš dalies sintetinami Žmogaus kūnas... Tačiau norint, kad medžiagų apykaitos procesai vyktų visapusiškai, svarbu juos valgyti kasdien su maistu. Pagrindiniai MUFA šaltiniai yra alyvuogių aliejus, migdolai, lazdyno riešutai, avokadai, sezamo sėklos. Šios grupės lipidų yra beveik visuose augaliniuose aliejuose, sėklose ir riešutuose. Įdomu, kas yra paveikta aukšta temperatūra(nuo 80 laipsnių Celsijaus) jų molekulių struktūroje nesuardoma pusiausvyra tarp didelio ir mažo tankio lipoproteinų. Štai kodėl, augaliniai aliejai, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, patartina naudoti kepimui, konservavimui, kepimui giliuose riebaluose.

Alyvuogių aliejus yra puikus produktas gaminant maistą, priešingai nei saulėgrąžų aliejus, kuriame yra lakiosios linoleno rūgšties.

Maistiniai riebalai gaunami iš maisto, kurį valgote. Jis skiriasi nuo to, ką žmogaus organizmas gamina vartodamas per daug kalorijų. Jis priklauso vienai maistinių riebalų rūšiai, tačiau yra ir kitų rūšių – sočiųjų, mononesočiųjų, transriebalų.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra maisto produktai, daugiausia sudaryti iš polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). Šios rūgštys turi cheminę struktūrą, kurioje yra dviguba jungtis tarp dviejų ar daugiau anglies atomų rinkinių. PUFA turi tam tikrą panašumą su mononesočiuoju (MUFA), turinčiu tik vieną dvigubą jungtį tarp dviejų anglies atomų. Kiekvienas iš jų yra naudingas organizmui, kai vartojamas saikingai.

Privalumai iš

Kad organizmas išlaikytų gyvybingumą, jam reikia riebalų svarbias funkcijas... Jie jį saugo, padeda ląstelėms tinkamai funkcionuoti, pasisavina tam tikrus vitaminus.

Polinesočiųjų riebalų turi ypatingų privalumų... Jie suteikia reikalingą maistinių medžiagų pavyzdžiui, vitaminas E, kuris yra antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmo ląsteles; taip pat yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gerina kraujotaką, mažina uždegimus ir gerina širdies veiklą.

Kai kurie mokslininkai taip pat mano, kad dietos su didelis kiekis Omega-3 padeda pagerinti smegenų veiklą. Dauguma jų rekomenduoja gauti tinkamą šių riebalų rūgščių dozę iš polinesočiųjų riebių maisto produktų, o ne iš papildų.

Produktai, kurių sudėtyje yra PUFA

Sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų didelis skaičius produktų, kuriuos žmogus vartoja kasdien. Jų galima rasti daugelyje žuvų, riešutų ir augalinių aliejų rūšių.

PUFA šaltiniai žuvyje:

• Upėtakis
• Ilgapelekis tunas
• Lašiša
• Silkė
• Skumbrė

PUFA riešutų ir grūdų šaltiniai:

• Graikiniai riešutai
• Saulėgrąžų sėklos
• Linų sėklos
• Chia sėklos
• sezamo sėklos

PUFA aliejaus šaltiniai:

• Sojų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Saulėgrąžų aliejus
• Linų sėmenų aliejus
• Dygminų aliejus

Tofu ir sojos pupelės taip pat yra geri PUFA šaltiniai.

Kiek polinesočiųjų riebalų reikia norint numesti svorio

nors polinesočiųjų riebalų yra svarbūs organizmo sveikatai, tai nereiškia, kad jų reikia vartoti daugiau. Juose, kaip ir kituose, grame yra 9 kalorijos. Vadinasi, valgant maistą, kuriame yra daug šių medžiagų, organizmas gauna daugiau kalorijų. Per didelis jų kiekis maiste gali priaugti svorio ir apsunkinti svorio metimą.

Bandydami numesti svorio, turite apriboti riebaus maisto vartojimą. Dauguma ekspertų rekomenduoja ne daugiau kaip 30% visų jūsų kalorijų iš riebalų ir mažiau nei 10% iš sočiųjų riebalų. Todėl geriausia didžiąją dalį riebalų gauti iš polinesočiųjų arba mononesočiųjų riebalų.

Kur rasti polinesočiųjų riebalų

Kai kurie maisto prekių ženklai siūlo Detali informacija apie riebalų rūšį gaminyje, bet ne viską, todėl reikia žinoti, kurioje maisto prekių parduotuvėje galite rasti produktų, kurių sudėtyje yra PUFA.

Pieno ir mėsos produktuose dažniausiai yra sočiųjų riebalų. Bakalėjos prekės (džiūvėsiai ir duonos gaminiai) dažnai yra pavojingų transriebalų. Todėl perkant būtina vengti šių skyrių.

Tarp kepinių yra sveikų aliejų, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų. Reikia atsiminti, kad aliejai, kurių sudėtyje yra PUFA, kambario temperatūroje yra skysti. Paprastai jie laikomi žemiausiose lentynose po kietais riebalais. Riešutų ir sėklų rasite kepinių skiltyje.

Ir, žinoma, šviežios žuvies skyriuje reikia papildyti polinesočiųjų riebių maisto produktų atsargas. Viena porcija žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar upėtakio, suteikia ne tik būtino sveiki riebalai bet ir geras baltymų šaltinis. Dieta, kurioje yra baltymų sveikų angliavandenių o riebalų šaltiniai padės organizmui pasiekti norimų rezultatų ir išlaikyti sveiką svorį.

Pasninkas iš 4 dalių, apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus, apie kenksmingus ir sveiki aliejai, apie transriebalus, apie riebalų vaidmenį žmogaus organizme. Medžiaga apie naudingą ir kenksmingų aliejų ne visai atitiks tradicinį pateikimą.

Riebalai žmogaus kūne atlieka energijos šaltinio vaidmenį, taip pat yra medžiaga gyvų kūno ląstelių statybai. Jie ištirpina daugybę vitaminų ir yra daugelio biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis.

Riebalai didėja skonis maisto ir sukelti ilgalaikį sotumo jausmą. Trūkstant riebalų mūsų racione, galimi tokie organizmo būklės sutrikimai, kaip odos pakitimai, regėjimas, inkstų ligos, imuninių mechanizmų susilpnėjimas ir kt.

Eksperimentais su gyvūnais buvo įrodyta, kad nepakankamas riebalų kiekis dieta prisideda prie gyvenimo trukmės sutrumpėjimo.

Riebalų (riebalų rūgščių) yra augaliniuose ir gyvuliniuose riebaluose. Jie skirstomi į du tipus, priklausomai nuo cheminė struktūra ir molekuliniai ryšiai, prisotintas ir nesočiųjų riebalų rūgštis ... Pastarieji taip pat skirstomi į du tipus - mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

1. NESOTOSIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Nesočiųjų riebalų rūgštis yra riebalų rūgštys, turinčios bent vieną dvigubą jungtį riebalų rūgščių molekulių grandinėje. Priklausomai nuo prisotinimo, jie skirstomi į dvi grupes:

• mononesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį


• polinesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios daugiau nei vieną dvigubą jungtį

Didžiausias biologinė reikšmė nesočiųjų riebalų rūgščių turi polinesočiųjų riebalų rūgščių, būtent vadinamųjų nepakeičiamos riebalų rūgštys (vitaminas F).

Tai visų pirma ir svarbiausia linolo (Omega-6 polinesočiųjų FA) ir linoleno (Omega-3 polinesočiųjų FA); taip pat pabrėžti Omega-9 rūgštys, kurios apima, pavyzdžiui, oleino - mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 ir Omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys yra esminis (t. y. gyvybiškai svarbių) maisto komponentų, kuriuos mūsų kūnas negali susintetinti pats.

Abiejų rūšių nesočiųjų riebalų daugiausia randama augaliniame maiste.Šios rūgštys laikomos tinkamesnėmis sveika mityba nei sočiųjų riebalų rūgščių ... Tiesą sakant, kai kurie iš jų gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, taip sumažinant širdies ligų riziką.

Linolo rūgštis, oleino rūgštis, miristoleino rūgštis, palmitoleino rūgštis ir arachidono rūgštis yra kai kurios nesočiųjų riebalų rūgščių.

Nesočiųjų riebalų rūgščių yra visuose riebaluose. V augaliniai riebalai jų kiekis, kaip taisyklė, yra didesnis nei gyvūnų (nors tarp augalinių ir gyvulinių riebalų yra šios taisyklės išimčių: kieti palmių aliejus ir skystas žuvies riebalai, pavyzdžiui).

Pagrindiniai ir ypač nepakeičiami žmogui nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, rapsų aliejus, žuvies ir jūros žinduolių riebalai.

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI MONESOTOJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

alyvuogių aliejus, alyvuogės

Sezamų aliejus

Rapsų aliejus
žemės riešutų sviestas, žemės riešutai

avokado vaisius

riešutai migdolai

anakardžių riešutų
pistacijų riešutai
lazdyno riešutai

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI POLISOTINŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

kukurūzų aliejus

saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos
sojų aliejus
lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis, tunas, raudonieji ikrai, vėžiagyviai (daug Omega-3)

linų sėklos, linų sėmenų aliejus(daug omega-3)

sezamo sėklos, sezamo aliejus

sojos pupelės, tofu sūris

graikiniai riešutai (daug omega-3)
kviečių gemalų, jų aliejaus

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ PRIVALUMAI

Nesočiosios riebalų rūgštys (FA) – tai monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje yra viena (mononesočiosios) arba dvi ar daugiau (polinesočiosios riebalų rūgštys, sutrumpintai PUFA) dvigubos jungtys tarp gretimų anglies atomų. Jų sinonimas yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Trigliceridai, sudaryti iš tokių riebalų rūgščių, vadinami atitinkamai, ne sotieji riebalai.

Yra keletas nesočiųjų riebalų rūgščių naudos sveikatai. Maisto produktai tie, kuriuose yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų, laikomi sveikesniais nei tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių.

Faktas yra tas molekules prisotintas riebalų rūgštys, patenkančios į kraują, linkę maišytis vienas su kitu , tai veda prie susidarymas arterijose kraujotakos sistema cholesterolio plokštelės ... Savo ruožtu nesočiųjų riebalai susideda iš didelių molekulių, kurios kraujyje nesukurkite junginių. Tai leidžia kraujui netrukdomai praeiti pro arterijas.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų pranašumas yra gebėjimas sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. , dėl to sumažėja širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, tikimybė.

Žinoma, beveik neįmanoma iš dietos pašalinti visų sočiųjų riebalų, tačiau daugelį jų galima pakeisti nesočiaisiais riebalais.

Pavyzdžiui, pakeitus alyvuogių aliejų, kai jis pridedamas prie maisto (bet ne termiškai apdorotas), gali žymiai sumažėti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis.

Šiuose dietiniuose aliejuose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, D ir E kurios būtinos sveikatai palaikyti.
Vitaminai A ir E yra antioksidantai ir padėti palaikyti imuninę sistemą, kad išliktume sveiki. Jie taip pat padeda kraujotakai ir neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms arterijose.

Vitaminas D yra būtinas kaulų ir raumenų augimui ir vystymuisi.

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ PRIVALUMAI:

• turi antioksidacinį poveikį


• turi priešuždegiminį poveikį


• sumažinti kraujo spaudimas


• sumažinti kai kurių riziką vėžys


• pagerinti plaukų ir odos būklę


• pagerinti kraujotaką (kraujo krešulių prevencija)

Palyginti su sočiųjų riebalų rūgštimis, modelis, susijęs su lydymosi temperatūra nesočiosiose (nesočiosiose) yra atvirkščiai: kuo daugiau riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tuo žemesnė jų lydymosi temperatūra. Taigi, jei prieš jus yra aliejus, kuris išlieka skystas net šaldytuve, esant 2-6 ° C temperatūrai, galite būti tikri, kad jame vyrauja nesotieji (nesotieji) riebalai.

Labai svarbu, kad maiste vartojami riebalai būtų švieži, tai yra neoksiduoti.

Patys nesotieji aliejai ir juos naudojant paruošti kulinariniai gaminiai apkarsta, kai ilgalaikis saugojimas kurio skonis stiprus.

V pasenę ar perkaitinti riebalai kaupia kenksmingas medžiagas , kurie veikia kaip virškinimo trakto, inkstų dirgikliai, turi įtakos medžiagų apykaitos sutrikimams. V dietinė mityba tokie riebalai yra griežtai draudžiami.

Todėl, siekiant pailginti gaminių galiojimo laiką konditerijos pramonėje, deja, tokie aliejai dažnai pakeičiami aliejais su mažas turinys nesočiųjų riebalų rūgščių. Ypač pavojinga tendencija yra hidrintų riebalų (margarino), kurių sudėtyje yra kenksmingų medžiagų, naudojimas riebalų rūgščių transizomerai (transriebalai) kurios yra daug pigesnės natūralūs aliejai, jie taip pat žymiai padidina riziką širdies ir kraujagyslių ligos.

Nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo normos nenustatytos, tačiau manoma, kad jų kiekis kalorijomis bendra dieta maisto norma turėtų būti apie 10%-30%, arba, kitu atveju, bendras riebalų kiekis iš visų per dieną suvartotų maisto produktų apskaičiuojamas kaip 1 gramas 1 kg svorio asmuo.

Reikėtų pažymėti, kad mononesočiųjų riebalų rūgštis galima susintetinti organizme iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Todėl jos nelaikomos nepakeičiamomis ar nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.

Laikantis dietinės mitybos, gali pasikeisti kokybinė ir kiekybinė riebalų sudėtis. Sumažintas kiekis riebalus rekomenduojama vartoti sergant pankreatitu, ateroskleroze, hepatitu, cukriniu diabetu, paūmėjus enterokolitui, nutukus.

Išsekus organizmui ir atsigavimo laikotarpiu po užsitęsusių ligų, traumų, priešingai, rekomenduojama didinti. dienos norma riebalų iki 100-120 gramų.

**************************************** ****

2. SOČIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Sočiosios (arba sočiosios riebalų rūgštys) yra monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų. Dvigubų arba nesočiųjų jungčių nebuvimas žymiai sumažina sočiųjų riebalų rūgščių reaktyvumą (gebėjimą jungtis su kitomis molekulinėmis struktūromis), tai yra, dalyvauti biocheminiuose organizmo procesuose.

Biologinis sočiųjų riebalų vaidmuo yra daug mažesnis nei nesočiųjų riebalų.

Maiste šios medžiagos randamos tiek gyvulinių, tiek gyvūnų riebalų sudėtyje augalinės kilmės.

Gyvūniniuose riebaluose paprastai yra daugiau sočiųjų riebalų rūgščių nei augaliniuose riebaluose. Šiuo atžvilgiu reikėtų atkreipti dėmesį į aiškų modelį:kuo daugiau riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių, tuo aukštesnė jų lydymosi temperatūra. Tai yra, jei palygintume saulėgrąžų aliejų ir sviestą, iš karto pasidarys aišku, kad kieta sviesto sočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra daug didesnis.

Pavyzdys prisotintas augalinis aliejus patiekia palmių aliejų, apie kurio naudą ir žalą aktyviai diskutuojama šiuolaikinėje visuomenėje.

Pavyzdys nesotieji gyvuliniai taukai yra žuvų taukai.

Taip pat yra dirbtiniai sotieji riebalai, gauti hidrinant nesočiuosius. Hidrinti riebalai yra margarino, kietojo palmių aliejaus pagrindas, jie yra patys kenksmingiausi.

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

Reikšmingiausi sočiųjų riebalų rūgščių atstovai yra

stearino rūgštis:

ėrienos riebaluose jų kiekis siekia 30 proc.
augaliniuose aliejuose - iki 10%;

palmitino rūgštis:

palmių aliejuje yra 39–47 proc.
karvės svieste - apie 25 proc.
sojos pupelės - 6,5%,
o taukuose – 30 proc.

Kitos sočiųjų riebalų rūgštys yra laurinas, miristikas, margarinas, kaprizas ir kitos rūgštys.

Biologinis sočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo yra tas, kad jos yra skirtos žmogaus organizmui pirmiausia yra energijos šaltinis. Jie taip pat, kartu su nesočiųjų dalyvautikuriant ląstelių membranas, hormonų sintezė,vitaminų ir mineralų perdavimas ir įsisavinimas.

Turėdamos mažai riebalinio audinio, ty mažai sočiųjų riebalų, moterys ne tik dažniau kenčia nuo nevaisingumo. reprodukcinis amžius, bet ir sunkiau ištveria menopauzę, kamuoja ligos ir stresas dėl hormonų disbalanso.

Kita vertus, nekelia abejonių ir riebalinio audinio pertekliaus žala, tai yra nutukimas. V šiuolaikinėmis sąlygomis fizinis neveiklumas ir persivalgymas, žmogus turėtų stengtis sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį savo mityboje - energetinė vertėžmonių mityba šiandien, todėl, kaip taisyklė, viršija normą,

a būtinos ląstelių membranų statybai riebalų rūgštys gali būti susintetintas organizmo (jeigu dietoje yra pakankamai energijos).

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra vienas svarbiausių nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo rizikos veiksnių. Sočiųjų riebalų vartojimo normos nenustatytos, tačiau manoma, kad jų energinė vertė maiste neturi viršyti 10% viso riebalų kiekio.

Tačiau atšiauriomis klimato sąlygomis, pavyzdžiui, Tolimojoje Šiaurėje, energijos poreikis smarkiai išauga, todėl į racioną būtina įtraukti didesnį kiekį riebalų, įskaitant sočiąsias riebalų rūgštis – energetiškai vertingiausią komponentą.

Jei nesotieji riebalai yra sveikesni nei sotieji riebalai mitybos požiūriu, tai kulinarijos srityje yra atvirkščiai: maistą geriau gaminti ant gyvulinių riebalų, tai yra ant sočiųjų.

Kai kepate maistą augaliniame aliejuje, dvigubos nesočiųjų riebalų rūgščių jungtys intensyviai oksiduojasi ir susidaro kancerogenai, sukeliantys vėžį.

Svarbiausia ne maistui skirta sočiųjų riebalų rūgščių taikymo sritis yra muilo gamyba. Šių junginių natrio ir kalio druskos yra visų rūšių muilo pagrindas. Tiesą sakant, muilas gaminamas muilinant atitinkamus sočiuosius riebalus.

Riebalai turi būti pašalinti 100%.

Transriebalai

Transriebalai susidaro pramoninio skysto augalinio aliejaus grūdinimo metu.Transriebalų yra konditerijos gaminiuose, traškučiuose, kukurūzų spragėsiuose, žuvies lazdelėse, pramoniniuose kotletuose, kečupe, majoneze, gruzdintose bulvytėse, baltymuose, pyraguose, rafinuotame augaliniame aliejuje (paprastame rafinuotame saulėgrąžų aliejuje, kukurūzų aliejuje, kuris buvo naudojamas beveik visų šeimų gaminiuose). ), pirktuose kepiniuose, sūriuose be cholesterolio, margarine ir užtepėlėje.

Transriebalai yra susiję su didelė rizikaširdies ir kraujagyslių ligos, pvzjie pakyla lygiu blogas cholesterolis kraujyje (MTL) ir sumažinti jo kiekį gero cholesterolio(DTL) ir sukelti uždegimą bei nutukimą .

**************************************** ***************

VIZUALINĖ GRAFIKA

Dar kartą apie tai, kaip organizmas naudoja riebalus ir aliejus, taip pat kas lemia jų trūkumą ir perteklių; kiek riebalų ir aliejaus yra 100 gramų tam tikrų maisto produktų:

Kuriuose maisto produktuose yra sočiųjų, nesočiųjų riebalų, transriebalų:

Kuriuose maisto produktuose yra „blogųjų riebalų“, kuriuos reikėtų sumažinti dietoje, o „geruosius riebalus“ – įtraukti į racioną. Kokosų ir palmių aliejai, nurodyti skiltyje „sotieji riebalai“, reiškia jų hidrintas formas (nehidrintas palmių ir kokosų aliejus nėra kenksmingas):

Kokiuose maisto produktuose yra kenksmingų transriebalų, išsamesnė diagrama:

**************************************** ********

Visas medžiagas, aliejus ir riebalus mūsų dviejuose tinklaraščiuose su dukra rasite čia:

Apie įtaką TRANSJIERS apie sveikatą, ypač esantį pramoniniuose maisto produktuose esančiuose palmių aliejuose, galite perskaitytiir

Galite paskaityti apie margarinų savybes; apie sveikus aliejus ir apie sviestą; apie kenksmingus aliejus. Šios keturios medžiagos labai nebanaliame pristatyme, vis dar mažai žinomos, labai modernios, kurios mes taip pat laikomės (irina_co, kulinariumas) .

- Kokosų ir palmių aliejus - vidutinės grandinės trigliceridų atstovai augalinių aliejų ir riebalų pasaulyje , apie jų naudojimo sporte ir dietinėje mityboje svarbą.

Įdomu, kas yra nesočiosios riebalų rūgštys? Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kas tai yra ir kokią naudą jie turi sveikatai.

Riebalai žmogaus kūne atlieka energetinį vaidmenį, taip pat yra plastikinė medžiaga ląstelėms kurti. Jie ištirpsta nemažai vitaminų ir yra daugelio biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis.

Riebalai pagerina maisto skonį ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą. Trūkstant riebalų mūsų racione, tokie organizmo būklės sutrikimai kaip odos, regos, inkstų pakitimai, imunologinių mechanizmų susilpnėjimas ir kt.

Riebalų arba alifatinių monokarboksi rūgščių yra augaliniuose ir gyvuliniuose riebaluose esterinto pavidalo. Jie skirstomi į du tipus, atsižvelgiant į cheminę struktūrą ir ryšį tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Pastarieji taip pat skirstomi į du tipus – mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.

Nesočiųjų riebalų rūgščių rūšys

Nesočiosios riebalų rūgštys – tai riebalų rūgštys, kurių riebalų rūgščių grandinėje yra bent viena dviguba jungtis. Priklausomai nuo prisotinimo, jie skirstomi į dvi grupes:

• mononesočiosios riebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį;
• polinesočiosios riebalų rūgštys, turinčios daugiau nei vieną dvigubą jungtį.

Abiejų rūšių nesočiųjų riebalų daugiausia randama augaliniame maiste. Šios rūgštys laikomos sveikesnėmis nei sočiosios riebalų rūgštys. Tiesą sakant, kai kurie iš jų turi galimybę sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimas taip sumažinant riziką širdies liga. Kai kurios iš jų yra linolo rūgštis, oleino rūgštis, miristoleino rūgštis, palmitoleino rūgštis ir arachidono rūgštis.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų rūgščių

• Alyvuogių aliejus
• Riešutų sviestas
• Sezamų aliejus
• Rapsų aliejus
• saulėgrąžų aliejus
• avokadas
• migdolų
• anakardžių riešutų
• žemės riešutų
• sviesto

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių

• Kukurūzų aliejus
• Sojų aliejus
• Lašiša
• sezamo sėklos
• sojos pupelės
• saulėgrąžų sėklos
• graikiniai riešutai

Nesočiųjų riebalų rūgščių nauda

Yra keletas nesočiųjų riebalų rūgščių naudos sveikatai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų, laikomi sveikesniais nei tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių. Faktas yra tas, kad sočiųjų riebalų rūgščių molekulės, patekusios į kraują, linkusios jungtis viena su kita, todėl arterijose susidaro plokštelės. Savo ruožtu nesotieji riebalai susideda iš didelių molekulių, kurios nesukuria junginių kraujyje. Tai veda prie netrukdomo jų praėjimo per arterijas.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų pranašumas yra gebėjimas sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip sumažinant širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies priepuoliai, tikimybę. Žinoma, beveik neįmanoma iš dietos pašalinti visų sočiųjų riebalų, tačiau daugelį jų galima pakeisti nesočiaisiais riebalais. Pavyzdžiui, maisto ruošimui pakeitus alyvuogių ar rapsų aliejų, galite labai sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.

Dietiniuose riebaluose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai A, D ir E, kuriuos būtina palaikyti gera sveikata... ir E yra antioksidantai ir padeda palaikyti imuninę sistemą, kad išliktume sveiki. Jie taip pat padeda pagerinti kraujo apytaką ir neleidžia susidaryti apnašoms arterijose. Vitaminas D yra būtinas kaulų ir raumenų augimui ir vystymuisi.

Kiti nesočiųjų riebalų rūgščių privalumai:

• turi antioksidacinį poveikį;
• turi priešuždegiminį poveikį;
• žemesnis kraujospūdis;
• sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką;
• pagerinti plaukų ir odos būklę;
• pagerinti kraujotaką (kraujo krešulių prevencija)

Svarbu: maiste vartojami riebalai turi būti švieži. Faktas yra tas, kad riebalai labai lengvai oksiduojasi. Pasenusiuose ar perkaitintuose riebaluose kaupiasi kenksmingos medžiagos, kurios veikia kaip dirgikliai virškinamajam traktui, inkstams, sutrikdo medžiagų apykaitą. Dietiniame maiste tokie riebalai yra griežtai draudžiami. Kasdienis reikalavimas sveikas žmogus riebaluose yra 80-100 gramų. Laikantis dietinės mitybos, gali pasikeisti kokybinė ir kiekybinė riebalų sudėtis. Sumažintas riebalų kiekis rekomenduojamas sergant pankreatitu, ateroskleroze, hepatitu, cukriniu diabetu, paūmėjus enterokolitui, nutukimui. Išsekus organizmui ir atsigaunant po užsitęsusios ligos, priešingai, riebalų paros normą rekomenduojama padidinti iki 100-120 g.

Dabar niekas neabejoja, kad visiškai pašalinti riebalų iš dietos neįmanoma nei norint numesti svorio, tiek norint priaugti raumenų masė... Daugelis riebalų yra būtini ir sveiki.

Dėl didelio kaloringumo riebalai yra puikus energijos šaltinis. Be glicerino, juose yra riebalų rūgščių, kurios daugiausia lemia maisto biologinę vertę.

Kai kurie vitaminai negali būti aktyvūs, jei jie nėra ištirpę riebaluose.

Riebalų rūgščių funkcijos

Riebalų rūgštys yra fosfolipidų ir glikolipidų sudedamosios dalys, sudarančios ląstelių membranų struktūrą.

Riebalų rūgštys yra triacilgliceridų (neutralių riebalų) komponentai – pagrindinis energijos šaltinis organizme, kuris yra rezervuotas riebaliniame audinyje. Cm. .

Žmogaus organizme yra apie 70 skirtingų riebalų rūgščių. Iš jų dažniausiai yra apie 20. Visose jose yra neišsišakojusių grandinių, sudarytų iš lyginio skaičiaus (12 - 24) anglies atomų. Tarp jų vyrauja rūgštys su 16 ir 18 anglies atomų C16 (palmitino) ir C18 (stearino, oleino ir linolo).

Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: sočiąsias ir nesočiąsias, priklausomai nuo jų cheminės prigimties.

Manoma, kad naudingi tik nesotieji (kurių šaltinis daugiausia yra augaliniai aliejai), o gyvulinių riebalų su sočiosiomis riebalų rūgštimis reikėtų vengti. Tačiau tai labai prieštaringa ir nesaugi pozicija. Juk sotieji riebalai labai svarbūs organizmui.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiosios (nesočiosios) riebalų rūgštys – tai rūgštys, kurių struktūroje tarp gretimų anglies atomų yra vienas ar daugiau dvigubų jungčių. Be to, chemiškai šios dvigubos jungtys beveik visais atvejais yra cis-dvigubos jungtys (ne trans-). Tai labai svarbus struktūrinis skirtumas, dėl kurio riebalų rūgštys yra aktyvios ir naudingos.

Ką tai reiškia ir kaip galime iš to gauti naudos sau?

Naudojant teisingas dvigubas nesočiąsias jungtis, rūgštys turi didelę reaktyviąją oksidaciją. Jį organizmas naudoja ląstelių membranoms atnaujinti, reguliuoti jų pralaidumą, sintetinti imuninės gynybos reguliatorius ir kitas biologiškai aktyvias medžiagas.

Dvigubų jungčių skaičius gali būti skirtingas: jei toks ryšys yra vienoje kopijoje, tai rūgštis vadinama mononesočiąja (Omega-9, oleino rūgštis).

Jei yra keletas dvigubų jungčių, rūgštys vadinamos polinesočiosiomis. Tai Omega-3 (linoleno) ir Omega-6 (linolo ir arachidono rūgštys).

Skirtingai nuo Omega-9 polinesočiosios rūgštysŽmogaus organizmas jų negamina ir turi būti vartojamas su maistu.

Maisto produktai, turintys nesočiųjų riebalų rūgščių

Vieninteliai šios kategorijos gyvūniniai riebalai yra žuvų taukai.

Produktai su mononesočiosios rūgštiesšiek tiek atvėsus, jie sukietėja. Tai galima pamatyti alyvuogių aliejaus pavyzdyje šaldytuve.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiosios (sočiosios) riebalų rūgštys – tai tos riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių. Jie laikomi žalingiausiais, būtent ant jų išmeta visa riebalų žala: nuo aterosklerozės iki nutukimo.

Su jų perteklinis vartojimu tikrai galima užsidirbti visą „krūvą“ įvairių ligų.

Tačiau nereikėtų jų taip bijoti, kad visiškai išbraukti iš raciono – juk jie dalyvauja vitaminų ir mikroelementų sintezėje (taip pat ir testosterono), pernešime ir asimiliacijoje, taip pat yra energijos šaltinis. Svarbu pažymėti, kad gyvulinių riebalų trūkumas moters racione gali sukelti hormonų disbalansą, o kraštutiniais atvejais – nevaisingumą.

Maisto produktai, turintys sočiųjų riebalų rūgščių

Daug sočiųjų riebalų turintis maistas dažniausiai yra gyvulinės kilmės: sviestas, grietinėlė, pienas, riebi mėsa. Yra toks modelis – kuo daugiau produkte sočiųjų rūgščių, tuo sunkiau jį ištirpdyti, iš kietos būsenos paversti skystu. Pavyzdžiui, galite lengvai atspėti, kur sočiųjų rūgščių daugiau – daržovėje arba svieste.

Iš augaliniai produktai kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, yra ir Kokosų aliejus Tačiau vis dar vyksta aršios diskusijos apie jų naudą ar žalą. Tačiau, nepaisant to, jie yra aktyvūs dideli kiekiai pridedama prie įvairių pigių produktų ir surogatų. Jų nauda sveikatai kelia abejonių.

Kad gyvuliniai riebalai būtų geriau virškinami, jie tirpinami (pavyzdžiui, naudojami ant jų kepti). Jų virškinamumas padidėja ne tik ištirpus, bet ir pavertus juos emulsija. Taigi riebalų rūgštis iš pieno, sviesto, grietinėlės organizmas pasisavina geriau nei iš taukų gabalėlio.

Jei valgoma šalta sveikesni produktai augalinės kilmės su nesočiosiomis riebalų rūgštimis, rekomenduojama virti ant gyvulinių riebalų. Kaitinant, dvigubos alyvos jungtys intensyviai oksiduojasi. Manoma, kad šiuo metu susidaro kancerogeninės medžiagos, kurios, susikaupusios organizme, sukelia vėžį.

Kiek riebalų reikia žmogui?

V Kasdienybė per dieną riebalų, reikia suvartoti apie 1 g/kg kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 65 kg, tada turėsite 65 g riebalų.

Pusė per dieną suvartojamų riebalų rūgščių turėtų būti nesočiųjų (augaliniai aliejai, žuvų taukai).

Riebalų tyčia valgyti nereikia – jų galite gauti iš įprasto maisto. O riebaus maisto (tų pačių aliejų) reikėtų vartoti minimaliais kiekiais.

Metant svorį galima sumažinti riebalų kiekį iki 0,8 g/kg kūno (bet ne mažiau kaip 30 g riebalų per dieną). Tuo pačiu riebalų kiekį verta skaičiuoti ne pagal turimą kūno svorį, o pagal norimą svorį, kuris liks pas jus be riebalų pertekliaus (vienas iš būdų sužinoti riebalų procentą yra su specialių svarstyklių pagalba).