Sveikata ir fitnesas. Kaip palaikyti formą – viskas apie fizinį ir dvasinį tobulėjimą

Laisvai samdomi darbuotojai įdarbina vieną ar du antsvorio... Ir kai ateina laikas jį išmesti, jie ne visada elgiasi tinkamai. Kažkas išsekina save daug valandų treniruodamasis sporto salėje be teisingas pasiruošimas, kažkas laikosi bado dietos, numeta 5-6 kilogramus, o tada sugenda ir priauga 8-9. Nedaryk taip.

Visas rekomendacijas šiame straipsnyje pateikia treneris, dirbantis su kultūristais (įskaitant profesionalų ruošimą varžyboms). Jie sukurti specialiai laisvai samdomiems darbuotojams, kurie neturi nei laiko, nei galimybių lankytis sporto salėje. Šios gairės yra brangios profesinės programos dalis. Dalinuosi su jumis. Nemokamai.

Tinkamos mitybos ir gyvenimo būdo esmė: laikomės pagrindinių principų

Pabudę būtinai išgerkite stiklinę saltas vanduo... Pamirškite apie tai ryte – prieš miegą padėkite stiklinę prie lovos arba ant stalo.
Tarp pabudimo ir pusryčių turi būti ne daugiau kaip 2 valandos. Net jei ryte nesinori valgyti. Štai kaip aš, pavyzdžiui.
Valgyti reikia kas 2,5 valandos. Mums, laisvai samdomiems darbuotojams, tai nėra problema. Idealiu atveju valgysite kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Iš pradžių gali atrodyti, kad maisto yra per daug, bet laikui bėgant išmoksite mažinti porcijas ir tai bus kaip tik.
Ar esate įpratę persivalgyti? Pirkite mažesnes lėkštes. Tai tikrai padeda.
Stenkitės išsiugdyti įprotį užmigti maždaug tuo pačiu metu.
Jei įmanoma, apsisaugokite nuo streso, taip pat ir su maistu susijusio (minčių „o eglutės, aš laikausi dietos, koks košmaras“ – išmeskite iš galvos). Mums nereikia streso hormono kortizolio, nes jis skatina riebalų kaupimąsi.
Jokių bado streikų. Jokiu būdu. Palaipsniui sumažinkite kalorijų kiekį.
Ne „Nuo pirmadienio pradėsiu gyventi naujai“. Perėjimui prie naujo gyvenimo būdo treneris skiria 2-3 savaites. Atminkite – psichologinio diskomforto neturėtų kilti!
Ar mėgsti saldumynus? Valgykite, bet šiek tiek ryte.
Draudžiama: greitas maistas, konservai, taip pat viskas, kas buvo kepta didelis skaičius aliejai. Pats aliejus, žinoma, gali būti valgomas, tačiau jį rekomenduojama naudoti po virimo. Pavyzdžiui, į dribsnius dera grietinėlės, o į salotas – alyvuogių.
Norėdami sumažinti streso lygį... Du kartus per mėnesį galite sau leisti absoliučiai bet kokį persivalgymą – persivalgyti picų, mėsainių, kotletų su varvančiais riebalais ir dar ką nors. Kada organizuoti pakrovimo dienas, sprendžiate patys.

Tinkamas naminis maistas: tvarkaraštis pagal valandas

Treneris pataria: išlaikyti geros formos namuose patiekalus reikia rinktis priklausomai nuo paros laiko. Pateiksiu pavyzdį skirtas žmogui, kuris įpratęs keltis 9 valandą ryto. Jei pabundate vėliau ar anksčiau, pakoreguokite jį pagal savo kasdienybę.

Pagrindinė taisyklė: Daržoves ir vaisius galite valgyti kada tik norite, bet ne prieš miegą.

Iki 10 val. – bet kokie dribsniai, ankštinės daržovės, makaronai, duona. Apskritai optimalus laikas angliavandenių turinčiam maistui.

Iki 13:00 - pieno produktai, baltyminis maistas.

Iki 15:00 - kiaušiniai, paukštiena, žuvis, bet kokia mėsa.

Iki 18 val. - viskas taip pat, kaip ir ankstesnėje pastraipoje, plius varškė, dribsniai ir sūris.

Iki 20:00 - tik mėsa, žuvis ir daržovės.

Paskutinis valgis yra pusvalandis prieš miegą. Optimaliai – šiek tiek varškės ar kefyro, obuolio.

Jei reikia paprastesnio varianto, kad būtų lengviau pereiti prie naujų mitybos principų: prieš 14-15 val. – angliavandeniai (ankštiniai augalai, kruopos, makaronai, duona ir kt.), po – baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai ir kt.). ) Daržovės ir vaisiai – kada tik norite. Tai viskas.

Pasninko dienos be patyčių savęs

Svarbu! Pasninko dienos neturėtų būti atliekama dažniau kaip kartą per savaitę. Ir rečiau – galite.

Kad nenuobodžiautumėte, pasiūlysiu keletą variantų:

Daržovių diena

Imame 2,5 kg mėgstamų daržovių (vyrams - 3 kg geriau) ir valgome visą dieną. Bet kokia forma. Salotos, sriubos, troškiniai, garuose troškintos daržovės – kokios tik norite. Beje, grožis tame, kad treneris neriboja maisto ir patiekalų pasirinkimo. Nekenčiate morkų ir kopūstų – tiesiog jų nevalgykite.

Mėsos diena

Čia yra šiek tiek sudėtingiau. Esmė – visą dieną valgyti vištienos filė (galima virti garuose, kepti be aliejaus, virti, pjaustyti ir daryti kotletus – ką tik nori). Tačiau reikia paskaičiuoti filė skaičių. Paimkite savo svorį, padauginkite iš 2, tada padalinkite iš 25 ir padauginkite iš 100. Gausite optimalų filė svorį. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 60 kg, jums priklauso 480 g per dieną. vištienos filė... Į tai galima ir net reikia įpilti mėsos sultinio su krekeriais.

Saldi diena

Tai apskritai yra gražu. Esmė – pasigaminti pyragą ir valgyti jį visą dieną, nuplauti arbata, vaisių gėrimais, sultimis ar kompotais. Jis labai patenkintas, nebūsite alkanas.

Keksiukų receptas:

500 g varškės;
4 kiaušinių;
trečdalis stiklinės cukraus;
1 valgomasis šaukštas. l. grietinės arba 2 v.š. l. kefyras (pastaba: „šaukštai“ rašome su tarpais);
žiupsnelis druskos;
pusė stiklinės miltų;
šviežios arba šaldytos uogos ar vaisiai - šiek tiek, žodžiu, uždaryti formos dugną.

Uogas ar susmulkintus vaisius dedame į formą, iš likusių ingredientų paruošiame tešlą, supilame į formą ir pašauname į orkaitę, duonkepę arba lėtą viryklę. Kepkite 40 minučių 180 laipsnių temperatūroje.

Iš karto perspėju, iškepus pyragas gali atrodyti drėgnas. Dėl visko kalta varškė. Gautą masę atvėsinkite, tada palikite bent valandą pastovėti šaldytuve ir tik tada valgykite. Beje, būtent dėl šios priežasties keksiuką geriau išsivirti vakare.

Fiziniai pratimai

Kaip išlaikyti formą be fizinio krūvio? Negali būti. Nebent, žinoma, esate astenikas.

Namuose turiu elipsinį treniruoklį ir jogos kilimėlį. Treniruojuosi vidutiniškai 3-4 kartus per savaitę. Tačiau šlovingasis treneris parengė rekomendacijas žmonėms, kurie neturi laiko ar net galimybių (pavyzdžiui, dėl sveikatos problemų) pilnavertiškai treniruotis.

Norėdami išlaikyti formą namuose, kiekvieną vakarą (tiksliai vakare, o ne ryte) porą minučių turite atlikti nedidelį apšilimą, o tada atlikti pratimus tokia seka (kiekvieną po 2 minutes):

Palaikykite pritūpimus. Laikykite rankomis už stalo ar kėdės ir kuo greičiau pritūpkite. Negaliu visiškai pritūpti – tai nebaisu, tegul būna bent pusė. Svarbiausia, kad jūsų kulnai ir penktasis taškas būtų tame pačiame lygyje.
Atsispaudimai. Negalite atlikti pratimo iki galo – tada ir su parama. Atsispaudimus galite daryti nuo tos pačios kėdės ar stalo, arba nuo sienos. Svarbiausia – vienodu greitu tempu, išskėsdami alkūnes į šonus.
Lunges. Čia viskas paprasta: kojos plačiai išsidėsčiusios, viena tiesi, kita sulenkta ties keliu. Pasukite ant sulenktos kojos 5-6 kartus, tada sklandžiai pakeiskite padėtį - sulenkite antrą koją, pirmąją ištiesindami.
Šokinėja. Kojos ir rankos atskirtos – šokinėti – kojos ir rankos kartu – šokinėti – vėl atskirti. Ir taip greitai ir karštai šokinėjame dvi minutes.

Jei viską darysite teisingai, tada po 10 minučių (dvi apšilimui ir 8 pratimams) gausiai kvėpuosite, prakaituosite ir pajusite, kaip staigiai sušilo raumenys. Tada galite atsipalaiduoti.

O dabar apie rezultatus. Asmuo, kuris dėl sveikatos problemų ir hormoniniai vaistai Negalėjau numesti net 1 kg, po mėnesio gyvenimo pagal tokią programą (2 savaites - tik pereinant prie jos) prireikė 4 kg ir apimtys gerokai sumažėjo. Mažiau problemų su skrandžiu, miegu ir savijauta apskritai.

Išbandykite – tikrai veikia.

Anna Krachek | 2015 04 28 | 5003

Anna Krachek 2015-04-28 5003

Nereikia laikytis dietos ir mankštintis, kad išliktum sveikas. Pakanka laikytis šių rekomendacijų.

Dažnai geros fizinės formos palaikymas žmonių yra suvokiamas kaip savotiškas žygdarbis, nors iš tikrųjų tame nėra nieko sunkaus ir juo labiau herojiško.

Jei sveikata tau brangi, graži figūra ir gera nuotaika, vadovaukitės mūsų patarimais, kurie padės išlikti tinkami, nepaisant amžiaus ir fizinio pasirengimo.

Nustokite teisintis

Blogas oras. Tu pavargęs. Jūs nemėgstate kiaušinių skonio anksti ryte. Atsisakykite visų pasiteisinimų, trukdančių sportuoti ir tinkama mityba... Laiko ir jėgų sveikatai palaikyti visada reikia. Juk žinai, kad dėl to jausitės daug geriau.

Vaikščiokite daugiau

Jei norite visą gyvenimą išlikti tinkami, tiesiog daugiau... vaikščiokite. Net valandos sporto salėje kelis kartus per savaitę yra mažiau veiksmingos nei įprasta mankšta. Nes po treniruotės su hanteliais vis tiek grįžtama prie sėslaus gyvenimo būdo.

Stenkitės eiti visą laiką: į darbą, į parduotuvę, apsilankyti. Kuo rečiau naudositės viešuoju ar privačiu transportu, tuo būsite sveikesni.

Be to, vaikščiojimas yra puikus būdas susidoroti su stresu. Pagal efektyvumą tai prilygsta meditacijai.

Pasilinksmink

Nenuostabu, kad nesinori valandėlę klaidžioti ant bėgimo takelio – taip nuobodu. Suteikite savo treniruotėms džiaugsmo ir linksmybių. Lengviausias būdas tai padaryti – užsiimti sportu, kuris jums tikrai patinka. Tenisas, šokiai, važinėjimas dviračiu, joga, boksas – darykite viską, kas smagu. Jeigu tau patinka koks nors sportas, tai užsiimti tuo jau nebe būtinybė, o savotiškas hobis.

Praleiskite mažiau laiko treniruotėms

„Aš neturiu laiko“ neturėtų būti pamokų atšaukimo priežastis. Naujausi tyrimai šioje srityje sporto medicinaįrodė, kad kelios didelio intensyvumo, bet trumpos treniruotės yra daug veiksmingesnės nei ilgos, varginančios valandos sporto salėje.

Kiekvieną 10-20 minučių laisvo laiko galima paversti visaverte treniruote. Vienintelė sąlyga – ji turi būti labai intensyvi su minimaliomis poilsio pertraukėlėmis.
Jei ši parinktis dėl kokių nors priežasčių jums netinka, bent 10 minučių pasivaikščiokite kelis kartus per dieną.

Miegokite pakankamai

Reikšmė geras miegas sunku pervertinti. Miego trūkumas iki neigiamų pasekmių palyginti su netinkama dieta ir piktnaudžiavimas alkoholiu. Tai skatina priešlaikinį senėjimą, taip pat pabrėžia visus išvaizdos trūkumus.

Jei norite visą gyvenimą būti geros formos, būtinai pakankamai miegokite.

Išlaikyti formą yra daug lengviau, nei manote. Žinoma, jums reikia šiek tiek ryžto ir valios, bet ilgainiui pasieksite puikių rezultatų. Pakeitę keletą savo gyvenimo būdo aspektų, ilgus metus išsaugosite sveikatą, jaunystę ir grožį.

Remiantis medžiaga iš svetainės www.care2.com

Be fizinio aktyvumo būdo ir tipo, yra daug kitų medžiagų, turinčių įtakos medžiagų apykaitai. Štai tik keletas iš jų: miegas, hormoniniai rodikliai, skydliaukės veikla, struktūriniai organizmo ypatumai ir pan. Tačiau apie tai kalbėsime toliau.

2. Nereikia lyginti savęs su kitais

Pasaulyje nėra dviejų žmonių, kurių medžiagų apykaita būtų vienoda. Turiu omenyje tai, kad nėra vienos taisyklės, kurios vienodai tiktų kiekvienam iš mūsų. Norėdami visiškai suprasti, kaip veikia jūsų medžiagų apykaita, turite ištirti save, savo savybes ir genetiką.

Turiu draugų, jie dvyniai. Maždaug aštuonerių metų vaikinai aktyviai treniruojasi sporto salėje. Ir žinote, kas įdomiausia? Jie turi skirtingas mokymo programas. Nes kažkada pastebėjo, kad programa ta pati, o rezultatas kitoks.

Dar kartą: nėra žmonių su vienoda medžiagų apykaita.

3. Kalorijų suvartojimo skaičiavimo skaičiuotuvai ir formulės yra netikslūs

Tokios formulės ir skaičiuotuvai turi 10% paklaidą. Tai yra, jei skaičiuoklė rodo 2100 kcal, iš tikrųjų paaiškėja, kad 210 kcal buvo išleista mažiau (ar daugiau).

Šie skaičiuotuvai vis dar gali padėti žmonėms, kurių medžiagų apykaita yra „nuspėjama“, tačiau dauguma mūsų šiai kategorijai nepriklauso. Yra daug žmonių, kurių medžiagų apykaita yra didesnė arba mažesnė. vidutinė norma... Jiems skaičiavimo paklaida gali siekti 20%. Tai yra, jei skaičiuoklė rodo 2100 kcal, tai 420 kcal iš tikrųjų gali dingti. Ir tai yra per daug didelis skaičius ignoruoti.

4. Miegas turi įtakos medžiagų apykaitai tiek pat, kiek maistas ir sportas

Vis daugiau mokslininkų visame pasaulyje kalba apie tai, kas veda į verbavimą antsvorio ir yra su nutukimu susijusių ligų priežastis.

Eksperimentai rodo, kad kai žmogus nepakankamai išsimiega, jo organizmas pradeda reikalauti daugiau kaloringo maisto (o tai yra angliavandeniai) ir blogiau jį pasisavina, todėl susidaro riebalų perteklius.

5. Stresas taip pat turi įtakos medžiagų apykaitai

Ilgalaikis prisideda prie riebalų nusėdimo pilvo srityje. O bėda ta, kad tokio tipo nutukimas (palyginti su riebalų pertekliumi ant klubų ir sėdmenų) daug dažniau sukelia diabetą, širdies sutrikimus ir kitas ligas.

Tai paaiškinama tuo, kad streso metu išskiriamas didelis hormono kortizolio kiekis, kuris sutrikdo įprastą medžiagų apykaitą.

6. Kūnas degina kalorijas net tada, kai nieko neveikiame.

Yra toks dalykas kaip „bazinis medžiagų apykaitos greitis“ (BMR) – kalorijų kiekis, kurį organizmas išleidžia gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Tai yra, tai yra energija, kurią išleidžiame net tada, kai nieko nedarome. Ir dauguma planetos žmonių šiam procesui išleidžia didžiąją savo kasdienės energijos dalį.

7. Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja

Metabolizmo greitis mažėja maždaug kas 10 metų. Kuo vyresni tampame, tuo daugiau pastangų reikia, kad išlaikytume formą. Įdomu tai, kad mokslininkai vis dar negali išsiaiškinti, kas sukelia su amžiumi susijusį medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą.

8. Raumenys sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalai

Kuo lieknesnis ir lieknesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jo organizmui reikia. Taip yra todėl, kad raumenims reikia daugiau kalorijų nei riebaliniam audiniui.

Dėl šios priežasties medžiagų apykaitos greitis moterims ir vyrams apskaičiuojamas skirtingai. Pavyzdžiui, jei paimsite tipišką vyrą ir moterį, kurių svoris yra toks pat, vyras sudegins daugiau kalorijų per dieną. Tik todėl, kad vyrų kūne yra daugiau raumenų masės nei moterų.

9. Baltymai leis auginti raumenis, o angliavandenių kiekio sumažinimas paspartins riebalų deginimo procesą

Kad raumenys augtų, organizmas turi būti maitinamas baltymais. Ir atsikratyti riebalų perteklius, turite sumažinti angliavandenių suvartojimą.

Faktas yra tas, kad kai vartojame angliavandenius, mūsų kūnas pradeda semtis energijos iš jų, o ne suskaidyti riebalinis audinys... Kitaip tariant, jei tikslas yra atsikratyti kūno riebalų, tai angliavandenių kiekio sumažinimas padės greičiau pasiekti šį tikslą. O jei planuojate auginti ar stiprinti raumenis, tuomet turite pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai baltymų.

10. Intervalinės treniruotės ir pasipriešinimo treniruotės gerina medžiagų apykaitą

O pasipriešinimo treniruotės yra signalas kūnui auginti raumenų masę. Ir tuo daugiau raumenų masė, tuo geresnė medžiagų apykaita. 25 minutės intensyvios veiklos su kaitaliojama veikla yra geriau nei 45 minutės pasikartojančių pratimų vidutiniu tempu.

Jei jūsų tikslas yra pagreitinti medžiagų apykaitą, tada labiausiai greitas būdas tam pasiekti – pratimai, kurie padės išeikvoti daugiau energijos.

11. Kava prieš mankštą gali padėti sudeginti daugiau riebalų.

12. Baltymai, gauti per 30 minučių po treniruotės, skatina raumenų augimą

Treniruotės metu naikiname raumenų audinį. O kad organizmas galėtų ją atkurti, reikia statybinės medžiagos. Ši medžiaga raumenims yra baltymai. Todėl baltymus geriausia vartoti ne vėliau kaip per 30 minučių po treniruotės pabaigos.

13. Valanda pasivaikščiojimo gatve yra naudingesnė nei valanda galvojimo apie kitą dietą.

Tokie paprasti dalykai kaip pasivaikščiojimas gryname ore ar daug daugiau patikimu būdu sudeginkite daugiau kalorijų, nei bandydami manipuliuoti medžiagų apykaitą pasirinkdami tam tikrą dietą ir maisto papildus.

Norite sudeginti daugiau kalorijų? Išlipkite tris stoteles prieš savo namus ir eikite, atsisakykite lifto, eikite prieš miegą. Patikėk manimi, tai yra įrodytas būdas sudeginti daugiau kalorijų bėgant metams.

14. Daug daugiau sužinosite apie savo medžiagų apykaitą, stebėdami, ką valgote, ką veikiate ir savo svorį.

Geriausias būdas suprasti, kaip veikia jūsų medžiagų apykaita, yra sekti, ką valgote, ką veikiate (fizinis aktyvumas) ir savo svorį.

Stebėdami, kaip kinta jūsų kūno svoris priklausomai nuo to, ką valgote ir kokio tipo fizinę veiklą užsiimate, padės nustatyti, kokius pakeitimus reikia atlikti, kad priartėtumėte prie norimo rezultato.

15. Jei jums atrodo, kad viską darote teisingai, bet rezultato nėra, kreipkitės į gydytoją

Metabolizmas ir jūsų gebėjimas priaugti, numesti ir išlaikyti svorį yra daug sudėtingesnis dalykas nei tik kalorijų suvartojimo ir išlaidų kontrolė bei mankšta.

Daugelis veiksnių turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui. Galite maitintis teisingai, aktyviai sportuoti, tačiau turite problemų Skydliaukė, hormonai ar banalus paveldimumas sugadins visą vaizdą. Todėl, jei matote, kad kažkas ne taip, kreipkitės į gydytoją, atlikite tyrimus, kad suprastumėte, kur jūsų organizme yra silpnoji grandis.

Ir atminkite: jūs esate kitoks. Ir jūs turite savo medžiagų apykaitą.

„Aš esu moteris, vadinasi, esu aktorė, turiu šimtą veidų ir tūkstantį vaidmenų“ – ši žinomo eilėraščio eilutė puikiai apibūdina šiuolaikinę dailiosios lyties atstovę. Kasdien merginos turi išspręsti šimtus klausimų: kaip susitvarkyti, tam neskiriant per daug laiko ir pinigų, ką valgyti norint numesti svorio, kaip suformuoti idealų įvaizdį – ir tai toli gražu ne visas sąrašas... Darbe moteris turi būti stipri ir veikli, o namuose ji turi tapti rūpestinga žmona ir mama. Kas yra pagrindinis moteriška paslaptis sėkmės ir patrauklumo, mes apsvarstysime straipsnio medžiagoje.

Nuo ko pradėti?

Kaip greitai susitvarkyti? Senas išmintingas teiginys sako: „Pokyčiai prasideda nuo tavęs“. Pradėkite nuo švaros. Sutvarkykite savo namus taip, kad jums pačiam būtų malonu juose būti. Pašalinkite visus nereikalingus: metinius kvitus, sulūžę indai, senas šlamštas, kurio jau seniai niekas nenaudojo, nesandari daiktai, viskas, kas tau nepatinka. Iškelkite sau naujus tikslus, pasidalykite tuo, ką galite pradėti daryti dabar ir kokie yra jūsų ilgalaikiai planai. Kiekvieną dieną užbaikite senus nebaigtus reikalus.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip leidžiate savo laiką. Maksimaliai padidinkite savo sąmoningumą. Koks yra pirmasis jūsų veiksmas po to, kai atėjote darbo vieta Kiek kartų jus blaško paštas, telefono skambučiai, susirašinėjimas socialiniuose tinkluose?

Jei jums sunku kontroliuoti laiką, kiekvienai užduočiai nustatykite aiškų laiko tarpą. Suplanuokite savo dieną vakare prieš miegą. Daugelis sėkmingų žmonių pasinaudojo šia technika, nes pasąmonė per naktį randa trumpiausią ir paprasčiausią būdą problemoms išspręsti.

Mityba

Pirma ir svarbiausia taisyklė: norėdami susitvarkyti, pirmiausia turite atidaryti šaldytuvą ir išimti iš jo viską, kas nereikalinga. Be apribojimų maistui numesti svorio nepavyks net per kalendorinius metus.

Pirma taisyklė: nevalgykite greito maisto, atsisakykite šavarmos, picos, gruzdintų bulvyčių, mėsainių, kolos, traškučių ir kitų žalingų džiaugsmų.
Nustokite valgyti stresą. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas ir didelis ratas pareigos dažnai sukelia nerviniai priepuoliai... Mėgstamiausias maistas yra didžiausių malonumų sąraše. Taip malonu sumažinti stresą su pyragu, pyragu ar pyragu skani bandelė... Atsisakykite įpročio valgyti blogus dalykus su saldumynais. Pabandykite perjungti į fizinė veikla: Pasivaikščiokite, pasivaikščiokite parke, prisiminkite, kad seniai norėjote pradėti bėgioti ar plaukti. Nenuostabu, kad senais laikais didelis dėmesys buvo atiduota į kūną. Manoma, kad atsakymas į kankinantį klausimą ateina vairuojant. Dėl mažo fizinė veikla kūnas bus jums dėkingas.
Gerti daugiau Tyras vanduo... Kartais galite jausti, kad jaučiatės alkanas, iš tikrųjų organizmui reikia vandens. Jei nėra galimybės kasdien nusipirkti mineralinio ar išpilstyto vandens, arbatą pakeiskite karštas vanduo su citrina. Yra žinoma, kad būtent tai padarė paskutinė karališkoji šeima.
Venkite saldumynų ir krakmolingo maisto.
Keptą maistą pakeiskite garuose arba orkaitėje keptu maistu. Kepti obuoliai ir bulvės puikiai tinka svorio metimui.
Valgykite dažnai, kas 2-3 valandas, bet mažomis porcijomis. Maža gudrybė: didesnes lėkštes pakeiskite mažesnėmis. Tyrimai parodė, kad tokiu būdu žmogus gali mažiau valgyti ir greičiau pasisotinti.
Turite palikti stalą šiek tiek alkani. Sotumo jausmas prasideda maždaug 20-30 minučių po valgio.
Vandens gėrimas pusvalandį prieš valgį taip pat padės valgyti mažiau.
Nevalgykite naktį.
Laikykitės dietos, stenkitės derinti dienos režimą taip, kad pusryčiai, pietūs ir vakarienė būtų kasdien maždaug tuo pačiu metu.
Nebadink savęs. Dėl to labai greitai numesite svorio ir tada priaugsite daugiau nei iš pradžių. Taip yra dėl mūsų kūno psichologijos, kuri daro viską, kad mus apsaugotų. valstybė nuolatinis alkis lemti tai, kad neplanuoto bado streiko atveju kūnas pradeda kaupti riebalus rezerve.
Venkite alkoholinių gėrimų.
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.

Kuris produktas kenkia odai?

Jei norite, kad jūsų plaukai žvilgėtų, o nagai būtų tvirti, oda spindėtų ir stangrėtų, pasakykite cukrui tvirtą „ne“. Kas po to atsitiks jūsų odai? Ji taps švytinti kaip pasaulinio garso dainininkė Beyoncé. Kai kas pataria įprastą cukrų pakeisti pakaitalais, tačiau tai problemos neišspręs, be to, pridės naujų. Pakaitalų naudojimas sukelia kepenų suriebėjimą. Mažiau valgykite sūrų maistą, druska sulaiko vandenį organizme. Naudokite sviesto skatina riebalų sankaupų kaupimąsi pilvo srityje.

Laiko valdymas ir svorio metimas

Kaip pradėti tvarkytis nelaukiant pirmadienio, mėnesio pradžios ar metų? Pradėti yra pati sunkiausia užduotis. Bet kokia nauja pradžia susiduria su dideliu viso organizmo pasipriešinimu. Iškart norisi miegoti, valgyti, gerti arbatą, pasitikrinti paštą ir „5 minutes“ pasėdėti prie mėgstamo žaidimo ar mėgstamo TV serialo epizodo. Kodėl taip nutinka ir kaip priversti šį smegenų triuką pasiteisinti? Druska yra per šias penkias minutes. Svarbiausia prisiversti atsilaikyti nedidelį laiką. Tada smegenys pradės lengviau suvokti užduotį. Kiekviena mergina bent kartą susimąstė, kaip susitvarkyti save per savaitę. Žvelgiant į įspūdingus pritūpimų, šokinėjimo virvių ir visa kita skaičius, nejučiomis užplūsta siaubas. Pastebėta, kad geriau dirbti nedidelį kiekį, bet kasdien, nei per trejus metus įvykdyti penkerių metų planą, o tada prarasti rezultatą. Vos 20 minučių ryte, 10 minučių dieną ir 10 vakare – ir ideali figūra po poros mėnesių mano kišenėje. Sutikite, tai neatrodo taip baisu, kaip 40 minučių pritūpimų per dieną ar 500 šokinėjimo virve. Be to, norint išsiugdyti gerą įprotį, reikia išsilaikyti lygiai 3 savaites. Po šio laikotarpio visus veiksmus, kuriuos atliksite, organizmas suvoks taip pat natūraliai, kaip rytinį dantų valymąsi. Jūs patys nepastebėsite, kaip bėgiojimas tapo ne kančia, o malonumu.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Šie pratimai buvo patvirtinti praktika. Kiek kartų juos atlikti, viskas priklauso nuo jūsų noro:

posūkiai - 20 kartų į dešinę ir į kairę;
pritūpimai - 50 kartų;
pasvirimas - 100 kartų į dešinę, į kairę ir į priekį;
paspauskite - 100 kartų.

5 pratimai jaunai mamai

Kaip susitvarkyti save po gimdymo, kai nėra laiko eiti į sporto salę? Keletas paprasti pratimai padės pasiekti užsibrėžtą tikslą:

Gulėdamas ant nugaros. Išskleiskite kojas ir sulenkite kelius. Sulenkite kojas taip, kad keliai liestųsi. Atlikite pratimą 5 kartus.
Giliai įkvėpkite, kad jūsų pilvo raumenys galėtų kiek įmanoma labiau įsitempti. Iškvėpkite per burną, lėtai išleisdami orą.
Toms mamoms, kurios jau gali gulėti ant pilvo: pakelkite galvą ir krūtinėįkvepiant. Nereikia daryti papildomų pastangų... Laikykite rankas atsipalaidavusias.
Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas statmenai liemeniui ir palaikykite kelias sekundes. Pratimai leidžiami po 2 savaičių.
Stovėdami rankomis nubrėžkite didelius apskritimus. Tai tonizuoja jūsų rankas.

Mylėk save

Išpuoselėta moteris visada traukia kitų žvilgsnius, nepaisant lyties. Vyrai apsisuka ir sako komplimentus, kitos moterys pavydi. Visą bėgiojimo, mankštos ir makiažo procesą priimkite ne kaip duotybę ir pareigą, o kaip kūrybą ir rūpinimąsi savo kūnu. Suvokimas labai įtakoja galutinį rezultatą. Svarbiausia ne klausytis dainos iki galo, o mėgautis dainavimu. Tai gali būti siejama su klausimu, kaip susitvarkyti. Mėgstate patį judėjimo ir sąveikos su savo kūnu procesą.

Plaukų priežiūra

Išpuoselėta moteris tai žino gražūs plaukai– raktas į sėkmę ir apskritai organizmo sveikatos rodiklis. Geriausias profesionalūs įrankiai plaukų priežiūros priemonės yra virtuvėje. Jie yra efektyvesni kosmetika dėl savo natūralumo jie nepakenčia šalutiniai poveikiai ir gydo garbanas. Keletas paprastų kaukių naudojimo gairių:

Kaukė tepama tik šviežia, jei užtepus produkto lieka, kitą dieną geriau nenaudoti.
Kai recepte yra ingredientų, kurie kelia netikrumo, prieš tepant geriau tai patikrinti: nedidelis ingrediento kiekis tepamas ant alkūnės, jei nėra deginimo pojūčio, galima tepti komponentą.
Kaukė taikoma griežtai apibrėžtą laiką, nurodytą recepte. Nebegalite jo laikyti, kitaip kyla pavojus pakenkti plaukams.

Cinamonas prieš laiką

Kaip neatvykus atrodyti jaunesniam nei tavo amžius Plastikos chirurgas? Cinamonas gali padėti moterims šiuo klausimu:

Cinamonas praturtintas fosforu, geležimi, kalciu, eteriniai aliejai ir mikroelementų.
Jis gerina kraujotaką organizme ir veikia kaip antioksidantas, aktyvina odos ląsteles.
Jis turi antibakterinį ir priešuždegiminį poveikį.
Sudėtyje yra beta karotino, todėl naudojamas kaip jauninantis agentas.
Vitaminas K, kuris yra cinamono dalis, daro odą lygią ir stangresnę.
Vitaminas C padarys odą lygią ir aksominę.

Imbiero cinamono kaukė

Ši kaukė leis labai greitai atgaivinti odą ištikus nelaimei.

Sumaišykite šaukštą tarkuoto imbiero su arbatiniu šaukšteliu cinamono ir žaliosios arbatos. Visi komponentai gerai sumaišomi ir tepami ant veido. Nuplaukite kaukę po 20 minučių.

Bananų ir cinamono kaukė

Ši kaukė atgaivins išsausėjusią odą.

Arbatinį šaukštelį pieno grietinėlės sumaišykite su šaukšteliu cinamono, įdėkite trečdalį banano. Paruošta kaukė tepama ant jau švaraus veido ir po pusvalandžio nuplaunama.

Ką valgyti norint numesti svorio

Mes visi mėgstame gerai pavalgyti. Kaip išlaikyti formą ir nepaversti to gastronomine kankinimu? Numesti svorio gali būti skanu. Maisto produktai, padedantys kovoti su riebalais, yra šie:

Įvertinimas prasideda nuo avižinių dribsnių, pažįstamų visiems nuo vaikystės. Šią košę organizmas virškina labai lėtai, sotumo jausmas išlieka ilgai. Ji yra cholesterolio priešas ir skaidulų šaltinis. Naudokite avižiniai dribsniai padės palaikyti normalią gliukozę ir iki pietų nejausite smaližių.
Taurė raudono vyno.
Vištos krūtinėlė. Tai dietinė mėsa, skatinanti medžiagų apykaitą.
Vaisiai: ananasai, greipfrutai.
Imbieras.

Riebalų degikliai, padedantys pašalinti pilvo riebalus

Riebalų sankaupos ant pilvo – pagrindinis moteriškos figūros priešas, su ja susidoroti nelengva. Maisto produktų, kurie padės pašalinti pilvo riebalus ir priartėti prie idealo, kaip turėtų atrodyti moteris, sąrašas:

Mažo kaloringumo šviežios daržovės ir vaisiai.
Vanduo.
Avižiniai dribsniai.
Greipfrutas.
Varškė ir pieno produktai.

Kaip būti gražiai be jokių išlaidų

Kaip susitvarkyti, greitai, praktiškai be pastangų ir finansinių išlaidų numesti svorio? Atsakymas nuvils daugelį dailiosios lyties atstovių – jokiu būdu. Bet kokiu atveju, norėdami pasiekti tikslą, turėsite išleisti tam tikrus finansinius ir laiko išteklius. Tai natūralu, nes niekas neįsivaizduoja, kaip stebuklingai atsidurti darbe, gulint lovoje, naudojant, pavyzdžiui, minties jėgą. Čia veikia tas pats principas. Jei išsikelsite tikslą tapti gražia, išpuoselėta moterimi, teks eiti į tikslą. Sutikite, kad kiekvieną dieną turėsite skirti laiko savo kūnui ir karts nuo karto nusipirkti kremų, kosmetikos, šveitiklių ir kitų kosmetikos priemonių. Netaupykite iki fanatizmo, galvodami, kaip moteris gali susitvarkyti, jei neturi galimybių įsigyti kokybiškos kosmetikos, kuri nebūtinai turi kainuoti kaip užmiesčio namas.

Keletas žodžių apie amžių

Kiekviena moteris galvoja apie tai, kaip atrodyti jaunesnė už savo amžių. Kai kurioms moterims tai yra psichologinė problema, kuri susideda iš senatvės baimės. Tai slypi ne tiek skaičiais, kiek nenoru matyti savo kūno seną ir negražų. Keletas paprasti patarimai kaip atrodyti jauniau:

Sutikite, kad būdamas 50 metų vis tiek negali atrodyti 15 metų, net ir turėdamas šiuolaikinės kosmetologijos galimybes. Kiekvienas amžius turi savo žavesio ir grožio. Įdomus faktas: vyriausiam modeliui pasaulyje – 81 metai, o į grožio industriją ji atėjo būdama jau garbaus moteriai amžiaus.
Paverskite amžių savo sąjungininku kuriant naują išvaizdą: paryškinkite savo žavesį ir moteriškumą atsisakydami primestos idėjos dėvėti paaugliškus drabužius. Ryškus makiažas, per trumpa suknelė, mini sijonas šiuo atveju atrodys ne tik kvailai, bet ir sukurs atvirkštinis poveikis: atrodysite vyresnė už savo amžių.
„Dėvėkite“ savo veidą. Moterys gali nešioti skrybėlę su nuostabiu prašmatniu, bet ne veidu. Ką tai net reiškia? Pažiūrėk į save veidrodyje. Jei pastebėjote pavargusį žvilgsnį ir šypsenos trūkumą veide, laikas taisyti. Šypsokitės ir darykite tai tol, kol šypsena taps kuo natūralesnė. Nerauk kaktos, tegul tavo akys spindi.
Naudokite valiklius ir drėkinamąsias priemones, kaip tai daro Jennifer Aniston. Sunku patikėti, kad šiai stiliaus ikonai jau daugiau nei 40. Ypatingą dėmesį ji skiria odos drėkinimui, tinkamai mitybai ir jogai.
Ryškų makiažą keiskite į ramų, kuriame vyraus pastelinės spalvos.
Nepraleiskite daug laiko soliariume ar saulėje.
Sureguliuokite antakius. Stenkitės pasirinkti optimalią formą, kad jos neatrodytų per plonos ar per storos.
Naudokite lūpų balzamą, kad atrodytumėte jaunesni.
Išvaizda daug dėmesio skiria plaukams, ir tai nenuostabu. Per daug tamsios spalvos pridės tavo amžių. Pavyzdžiui, juoda įpareigos visada pasidaryti makiažą ir bent kelis aksesuarus. ryškios spalvos, kitaip sukurtas vaizdas atrodys išblukęs. Geriausia pereiti prie daugiau šviesios spalvos, vengiant kraštutinumų dažytis nuo rudaplaukės ar brunetės iki blondinės. Dauguma geriausias variantas- pašviesinimas keliais tonais iš natūralaus. Ir, žinoma, geriau vengti dažymo ryškiai raudona spalva.
Kalbant apie kirpimą, per trumpas kirpimas gali jus vizualiai pasenti, ypač jei jie yra pastebimi amžiaus pokyčiai oda kaklo srityje, lūžęs veido ovalas. Jei kyla tokių problemų, geriau rinktis ilgesnį kirpimą. Radikaliai pakeitus plaukų ilgį nuo labai ilgų iki itin trumpų, atkreips kitų dėmesį į jūsų amžių. Tačiau vienu atveju idealus bus trumpas kirpimas: jei plaukų būklė smarkiai pablogėjo.
Užsiimk sportu. Ar pastebėjote, kad to paties amžiaus merginos ir moterys atrodo visiškai skirtingai. Trapios, lieknos moterys savo kūnu atrodo daug jaunesnės nei merginų. Jei jums sunku rasti laiko sporto salė ar maudytis, pasinaudokite turimomis galimybėmis, pavyzdžiui, atsisakykite lifto ir pakilkite laiptais į aukštą, pastatykite automobilį ne prie namo, eikite vieną stotelę ir pan.
Raskite priežastį džiaugtis kiekviena diena ir nustokite nervintis dėl smulkmenų. Dauguma situacijų, kurias smegenys apmąsto per dieną, niekada neįvyks. Smegenys tiesiog slenka per baisiausius įvykių variantus, kartais pasiekdamos absurdo tašką. Baimės ir abejonės, begalinis nemalonių situacijų mąstymas puiki suma gyvybingumas ir alina kūną.
Miegokite pakankamai. Jei turite nemigą, pabandykite vakaro laikas apkrauti kūną fizinis darbas. Grynas oras patalpoje taip pat skatina sveiką miegą.

Rankų priežiūra

Moterų rankos sensta greičiau nei veidas, nes kasdien tenka susidurti su maisto gaminimu, indų plovimu ir kitais buities darbais. Jie yra tie, kurie sugeba išduoti amžių. Kaip prižiūrėti moterų rankas, kad oda išliktų jauna? Štai keletas paprastų, bet galingų patarimų:

buities darbus visada atlikite su guminėmis pirštinėmis, tai sutaupysite rankas nuo sąveikos su chemikalais;
šaltu oru neiti į lauką be pirštinių, žemos temperatūros pažeisti odą ir ją šiurkšti;
sutepkite rankas kremu du kartus per dieną – ryte ir vakare;
po bet kokio kontakto su vandeniu kruopščiai nusausinkite rankas rankšluosčiu: kuo ilgiau vanduo bus ant rankų, tuo labiau išsausės oda;
atsisakykite pigaus muilo, pakeiskite jį švelniu, o dar geriau kūdikiu.

Tikimės, kad aprašyti patarimai, kaip susitvarkyti save, padės susidaryti idealų įvaizdį ir jo laikytis ilgai.

Visi žinome, kad tavo kūnas, tavo paties „namai“ turi būti švarūs ir formos. Bet Nuolatinis darbas, skubėjimas, susitikimai su draugais ir reti vakarai ant sofos su knyga daro didelę žalą sveikatai. Ar kada susimąstėte, kokį spaudimą patiria stuburas, kai biure 5 valandas sėdite prie stalo? Gerai, jei gali kur nors pasivaikščioti arba tiesiog atsikelti ir atlikti pratimus. Po tokio „sėslaus“ gyvenimo būdo raumenys praranda tonusą, visas krūvis tenka kaulams.

Daugelis sugalvoja pasiteisinimų: „neturiu laiko“, „man užtenka to, kad aš vaikštau“, „porą kartų per mėnesį žaidžiu futbolą su draugais“, „Kartais nueinu į diskoteką šokis." Ir pats svariausias argumentas: „Neturiu pakankamai pinigų turėti savo asmeninį trenerį ar eiti į sporto salę ir sekcijas“.

Bet kas sakė, kad tau reikia pinigų? Pagrindinis noras ir nuolatinis darbas su savimi!

Todėl jūsų dėmesiui pristatome 10 sportinių pratimų ir užsiėmimų, kurie padės visada būti formos. Galite pasirinkti tinkamus ir derinti pagal savo nuotaiką ir oro sąlygas.

Pritūpimai stiprina sėdmenų, kojų ir nugaros raumenis. Jie turėtų būti atliekami tik griežtai ištiesinta nugara. Įtraukę pritūpimus į savo treniruočių rutiną, laikui bėgant pastebėsite, kad jūsų kojos ir sėdmenys bus pastebimai stipresni.

Atsispaudimai yra tradicinis pratimas, skirtas stiprinti rankų ir krūtinės, nugaros ir pilvo raumenis. Kaip ir pritūpimai, jie turėtų būti įtraukti į pratimų rutiną. Merginoms galimi atsispaudimai ant kelių (blauzdos sukryžiuotos) arba atsispaudimai nuo sienos.

Prisitraukimai pirmiausia stiprina raumenų korsetą, pečių sąnariai ir bicepsus. Atlikdami pratimą nepamirškite taisyklingai kvėpuoti.

Dviratis
Važinėjimas dviračiu tikrai sustiprins jūsų pilvo raumenis, sėdmenis ir blauzdas. Dviračio ir balno aukštis turi atitikti motociklininko ūgį. Pageidautina, kad tiesimo metu kojos per daug neįsitemptų, tačiau nebūtų ir nepilno tiesimo. Nugara turi būti tiesi: vairas turi būti sureguliuotas taip, kad pečiai „nepakiltų“, bet ir nesilenktų į priekį. Merginoms reikalingas specialus balnas su plyšiu viduje – tai sumažins dubens apkrovą.
Važiuoti dviračiu draudžiama sergant stuburo ligomis (skolioze, osteochondroze, tarpslankstelinė išvarža, išialgija), nes nugara nuolat yra statinėje padėtyje.

Žaidimai ir sportas yra puikiu būdu pagerinti savo sveikatą. Jūs neturėtumėte pervargti savęs ir toliau žaisti per jėgą. Be to, pamokos metu galite leisti laiką su draugais. Idealios sporto šakos yra futbolas, krepšinis, tinklinis.

Plaukimas - geriausia priemonė stiprinti ir atpalaiduoti širdies kraujagysles ir raumenis. Plaukimas, kaip ir bėgimas, apima visą kūną. Tai taip pat puiki skoliozės profilaktika. Indikacijos: osteochondrozė, radikulitas, tarpslankstelinė išvarža.

Aerobika lavina visus raumenis, juos stiprina, o svarbiausia – tempia. Tuo pačiu metu jis sušildo širdį ir plaučius. Norint atlikti aerobiką, net nereikia niekur eiti – reikia žinoti pratimų kompleksą ir nuolat juos atlikti.