Ako je siesta (denný spánok) prospešná? Polyfázický spánok: recenzie, „teória“, osobné skúsenosti

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A V kontakte s

Každý z nás by rád súhlasil s predĺžením dňa o pár hodín, aby mal čas nielen dokončiť všetku prácu, ale aj si pospať.

webovej stránky pozná 6 tajných techník spánku, ktoré vám uvoľnia až 22 hodín denne. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj spánkový režim, potom určite sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak si vaša činnosť vyžaduje zvýšenú pozornosť. Na konci článku čaká na vás bonusčo vám pomôže prebudiť sa správny čas a buďte veselí.

Spánok našich predkov je 6 hodín

(Do 20. storočia)

Spánkový vzorec: raz na 4 hodiny + raz na 2 hodiny = 6 hodín

Naši predkovia spali v dvoch rôznych fázach, pričom tieto dve fázy oddeľovalo obdobie bdelosti. Čas bdelosti medzi dvoma segmentmi spánku bol považovaný za zvláštny a dokonca posvätný - ľudia sa venovali duchovným praktikám, reflexii a čas využívali na čítanie. Ak chcete vyskúšať viacfázový spánok, ale neviete, kde začať, odporúčame vám túto metódu. Toto najpohodlnejšia možnosť pre väčšinu ľudí, čo môže byť doplnené o 30 minút spánku na prispôsobenie.

"Dymaxion" - 2 hodiny

(Richard Buckminster Fuller)

Spánkový vzorec: 4 krát 30 minút každých 6 hodín = 2 hodiny

Najviac prišiel Bucky Fuller efektívna technika spánok, ktorého podstatou je spať 30 minút 4x denne každých šesť hodín. Bucky tvrdil, že sa nikdy necítil energickejší. Lekári slávneho architekta a vynálezcu po dvoch rokoch takéhoto spánku vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého. Toto je najextrémnejší spánkový cyklus.

„Superman“ - 2 hodiny

(Salvador Dalí)

Spánkový vzorec: 6 krát 20 minút každé 4 hodiny = 2 hodiny

"superman" Pre mnohých sa považuje za účinnú a pohodlnú techniku spánku.Ľudia pociťujú nával sily a cítia sa zdraví, má to však významnú nevýhodu: nemôžete porušiť režim a vynechať aspoň jeden spánok, inak sa budete cítiť nevyspatí a unavení. Takýto sen je jedným z tvorivých tajomstiev Leonarda da Vinciho a Salvadora Dalího. Dali praktizoval tento typ spánku umiestnením kovového podnosu blízko postele a držaním lyžice v rukách. Keď lyžica spadla, umelec sa prebudil z revu: takto našiel nové nápady, ktoré mu dal medzistav medzi spánkom a bdením.

„Siesta“ - 6,5 hodiny

(Winston Churchill)

Spánkový vzorec: 1x v noci na 5 hodín + 1x cez deň na 1,5 hodiny = 6,5 hodiny

Jeden z najväčších Britov v histórii, Winston Churchill, dodržiaval presne túto dennú rutinu: chodil spať o 3:00 a vstával o 8:00 a po obede spal asi hodinu. „Medzi obedom a večerou by ste mali spať a nikdy žiadne polovičné miery! Vyzlečte sa a choďte do postele. Toto robím vždy. Nemyslite si, že budete robiť menej práce, pretože cez deň spíte. Naopak, stihnete viac, pretože v jednom získate dva dni – teda aspoň jeden a pol.“

"Tesla" - 2 hodiny 20 minút

(Nikola Tesla)

Spánkový vzorec: 1x v noci na 2 hodiny + 1x cez deň na 20 minút = 2 hodiny 20 minút

Slávny fyzik a vynálezca, ktorý významne prispel k štúdiu striedavého prúdu, spal len 2-3 hodiny denne. Mohol pracovať celú noc, no najčastejšie používal práve túto spánkovú techniku, ktorá dostala svoje meno na počesť geniálneho vedca.

Filištínsky cyklus - 2,5 hodiny

Spánkový vzorec: 1x v noci na 1,5 hodiny + 3x cez deň na 20 minút = 2,5 hodiny

Vedci skúmajú spánkový režim bábätiek, starších ľudí a mnohých zvierat. Slony napríklad používajú pomerne známy spánkový vzorec známy ako spánkový vzorec „Everyman“. obyčajný človek) a spať v priemere dve hodiny denne – v noci hodinu a potom asi štyrikrát 15 minút. Krátke zdriemnutie by malo prebiehať v pravidelných intervaloch. Toto je rozvrh považovaný za najflexibilnejší, jemu ľahšie prispôsobiť. Navyše v takejto schéme môžete preskočiť zdriemnutie bez ujmy na zdraví.

Bonus: Kedy by ste mali ísť spať, aby ste sa v správnom čase zobudili svieži?

Ak nie ste pripravení experimentovať so spánkom, ale naozaj sa chcete ľahko zobudiť, môžete si vypočítať časové obdobie, počas ktorého bude telo vo fáze REM spánku. Práve v tomto čase je najjednoduchšie sa zobudiť.

Verí sa, že pre Dobrý odpočinok potrebujeme 6-8 hodín spánku za noc. Potom, plní sily, môžeme začať nový deň, ktorý bude trvať v priemere 16–18 hodín. Tento spánkový režim sa nazýva jednofázový spánok.

V skutočnosti okrem najbežnejšieho jednofázového spánku existujú ešte štyri polyfázové režimy, kedy je spánok rozdelený do niekoľkých krátkych období počas dňa.

Ako viete, najdôležitejšou súčasťou odpočinku je fáza REM spánku. Keď sa zmeníme z monofázickej na polyfázickú, nedostatok spánku nás povzbudí, aby sme do tejto fázy vstúpili okamžite a nie o 45 až 75 minút neskôr. Zdá sa teda, že telo dostáva časť plnohodnotného osemhodinového spánku, no nestrácame drahocenný čas prechodom do fázy REM spánku.

Polyfázové režimy spánku

1. Uberman

20-30 minút spánku každé 4 hodiny = 6 prestávok na odpočinok denne.

Ubermanov režim je veľmi účinný a má priaznivý vplyv na zdravie. Vďaka nemu človek ráno cíti náboj elánu a v noci vidí jasné farby. zaujímavé sny. Mnohí, ktorí dodržiavajú tento režim, dokonca poznamenávajú, že môžu vidieť častejšie.

Nebojte sa: prísne dodržiavanie režim vám nedovolí zmeškať ďalšiu prestávku na spánok. Telo dá potrebný signál.

2. Každý

3 hodiny spánku v noci a 3 krát 20 minút cez deň / 1,5 hodiny spánku v noci a 4-5 krát 20 minút cez deň.

Ak zvolíte Everyman, musíte nastaviť rovnaký čas medzi prestávkami na odpočinok. Je oveľa jednoduchšie prispôsobiť sa tomuto režimu ako Ubermanovi. Navyše je mnohonásobne účinnejší ako jednofázový spánok.

3.Dymaxion

30 minút spánku každých 6 hodín.

Dymaxion vynašiel americký vynálezca a architekt Richard Buckminster Fuller. Bol z tohto režimu nadšený a povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Po niekoľkých rokoch dodržiavania režimu Dymaxion lekári vyšetrili Fullerov stav a dospeli k záveru, že je vo výbornom zdravotnom stave. S touto praxou však musel skončiť, pretože jeho obchodní partneri dodržiavali jednofázový spánkový režim.

Dymaxion - najextrémnejší a najproduktívnejší medzi polyfázové režimy. Ale spánok trvá len dve hodiny denne!

4. Dvojfázový (bifázický)

4–4,5 hodiny spánku v noci a 1,5 hodiny spánku cez deň.

Tento režim dodržiava každý druhý žiak. Toto nie je veľmi účinné, ale stále je to lepšie ako monofázický spánok.

Ktorý režim zvoliť

Odpoveď na túto otázku závisí výlučne od vášho životného štýlu, plánu a zvykov. Pamätajte, že pri prepnutí do režimu Dymaxion alebo Uberman budete asi týždeň chodiť ako zombie, kým sa vaše telo prispôsobí novému režimu spánku.

Ako sa dostať do nového režimu spánku

Niektorí užitočné tipy to uľahčí prechod:

Zariaďte si spálňu tak, aby ste mohli relaxovať čo najpohodlnejšie.
Spotrebovať zdravá strava a nepúšťajte sa do rýchleho občerstvenia.
Zamestnajte sa niečím počas bdelého stavu, potom čas poletí.
Na prechod si nechajte dva až tri týždne, inak hrozí zaspávanie priamo v práci či škole.
Nevzdávaj sa! Po pár týždňoch to bude oveľa jednoduchšie. Treba len počkať. Nevynechávajte prestávky na spánok ani nemeňte časové intervaly medzi nimi, aby sa adaptačné obdobie nezačalo odznova.
Pustite si hlasnú hudbu, ktorá vás zobudí, a uistite sa, že vám žiadne cudzie zvuky nebránia v zaspávaní.

Ak vážne uvažujete o nácviku polyfázového spánku, odporúčame vám študovať

Akú smolu majú turisti, keď sa im zatvárajú dvere obchodov, múzeí a historických budov. Čo chceš? V cudzej krajine buďte láskaví a rešpektujte jej zákony a zvyky.

Našťastie v mestách Španielska sa siesta koná v iný čas a s rozvojom civilizácie (vynález klimatizácií) mnohé prevádzky odmietajú popoludňajší odpočinok. Veľké mestá s veľkým náporom turistov si siestu nemôžu dovoliť. Samozrejme, malé obchody sú stále zatvorené. Poďme si teda prejsť turistické mestá Španielska.

Valencia, Barcelona, Salou poteší turistov väčšinou otvorené dvere na obed. Niektoré prevádzky sú ale zatvorené od 14:00 do 17:00.

Takmer všetky múzeá vyvesujú nápisy, že sú na pár hodín zatvorené. Napríklad Múzeum histórie a Múzeum osvietenstva a modernizmu vo Valencii prestávajú prijímať návštevníkov v čase obeda. Vynútenú zastávku v prehliadke atrakcií ponúka Biopark a Mesto umení a vied, ktoré sa v horúcom popoludní nezatvárajú.

Všetci pracujúci počas siesty majú svoju prestávku, ale len o niečo neskôr (od 16:30 do 20:00). Stravovacie miesta fungujú pre dobro ziskové podnikanie. Počas zúrivej horúčavy a spaľujúceho vetra je veľa takých, ktorí si chcú vypiť pohár výborného vína alebo studeného, speneného piva.

Pondelok je ťažký deň. Vlastne ako utorok, streda, štvrtok a prvá polovica piatku. Niet divu, že mnohí z nás pociťujú v práci nutkanie zaspať. V niektorých kanceláriách nie je poludňajšia siesta zamestnancov považovaná za niečo trestné. A dokonca aj naopak – úrady to podporujú. Koniec koncov, krátky spánok môže výrazne zlepšiť výkon. Hlavná vec je správne si zdriemnuť. A jednoduché pravidlá vám povedia, ako to urobiť.

Pravidlo 1: vedieť, kedy prestať

Zdĺhavé zdriemnutie neprinesie vášmu telu nič dobré, ba ani nespôsobí problémy. Vedci z NASA určili ideálne trvanie siesty. Zistili, že spánok trvá od 10 až 26 minút môže zlepšiť výkon pilota až o 34 % a pozornosť o 54 %. Sen o hodina zlepšuje pamäť. A 90 minút dosť na to, aby ste úplne prešli spánkovým cyklom a cítili sa bdelí a oddýchnutí. Dajte si však pozor na driemanie na viac ako hodinu a pol: riskujete, že sa vtiahnete do nového spánkového cyklu a prespíte budíkom.

Pravidlo 2: Spite podľa plánu

Ak chcete zo svojho zdriemnutia vyťažiť maximum, urobte si z neho každodenný zvyk. Hlavná vec je dodržiavať pravidelnosť.

Pravidlo 3: Podpora kofeínu

Môže to znieť protirečivo, ale niekedy môže šálka kávy a spánok harmonicky koexistovať v jednej vete. Podľa výskumu japonských vedcov slabá káva pred krátkym (20-30 minútovým) spánkom neovplyvní zaspávanie, ale pomôže vám cítiť sa po odpočinku oveľa bdelejšie. Tajomstvo je v tom, že kofeín nepôsobí okamžite, ale do 20-30 minút. Tak dojedz latte, nastav si budík a utekaj pod prikrývku.

Pravidlo 4: Nájdite si tiché, tmavé miesto a ľahnite si

Ukazuje sa, že zaspávanie nám trvá o polovicu dlhšie ako ležanie. To je dôvod, prečo je spánok v doprave len zriedka osviežujúci a povzbudzujúci.

Pravidlo 5: Správna teplota

15-17 stupňov Celzia je ideálna teplota na rýchle zaspávanie.

Pravidlo 6: Strečing

Trochu strečingu vám pomôže cítiť sa energickejšie. Doprajte si doslova 2 minúty cvičenia, aby ste zahnali zvyšky spánku. Ak nemáte čas na mini-cvičenie, dajte si ruky za hlavu a zhlboka a pomaly dýchajte pol minúty. Tým, že sme „oživili“ svoje vlastné hrudník, zvýšite množstvo vdychovaného kyslíka a budete sa cítiť oddýchnutí.

Pravidlo 7: Po prebudení choďte na prechádzku

Kyslík vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a slnečné svetlo stimuluje produkciu serotonínu, zodpovedného za energiu a dobrú náladu.

Pravidlo 8: Nebojte sa, ak nemôžete spať

Požadovaný sen neprichádza - nebojte sa. Obavy veci nepomôžu. Len zavrite oči a ľahnite si, sústreďte sa na seba hlboké dýchanie. To je tiež odpočinok pre svaly aj mozog.

Napriek tomu spať v kancelárii nie je najlepší nápad. Preto je lepšie nájsť vtipné. Aj keď naozaj chcete.

„Španieli majú šťastie“ – to si myslia mnohí naši krajania, ktorí nemajú oficiálnu príležitosť na pár hodín oddychu uprostred pracovného dňa. V našich zemepisných šírkach sa siesta neakceptuje, no chuť poobede si zdriemnuť je stále prítomná. Je potrebné bojovať s touto túžbou? Je denný spánok pre naše telo prospešný alebo škodlivý? Poďme zistiť, či by sme si mali dať siestu.

Štúdium stáročných skúseností rôzne národy svete, fyziológovia sa dnes čoraz viac prikláňajú k názoru, že najprospešnejšie pre človeka je spať aspoň dvakrát denne.

Sami ste si už určite viac ako raz všimli, aká ťažká ospalosť na vás poobede prichádza v práci a aj krátky spánok sa vám zdá ako posledný sen. Ukazuje sa, že pre firmy nie je výhodné odopierať svojim zamestnancom krátkodobý spánok počas dňa, pretože to má za následok zvýšenie produktivity a produktivity zamestnanca. Výskumy potvrdzujú, že polhodinový spánok uprostred pracovného dňa môže zlepšiť koncentráciu, pozornosť, obnoviť silu a zmierniť nahromadené emocionálny stres. Ale veselý a kreatívny zamestnanec je určite lepší ako duchom neprítomný a nahnevaný.

Mnohé veľké spoločnosti v Japonsku, Európe a Spojených štátoch sa zhodli na výhodách denného spánku a teraz umožňujú svojim zamestnancom zdriemnuť si. Napríklad zamestnanci magistrátu nemeckého mesta Vechta pri Hamburgu môžu využiť oficiálnu možnosť zdriemnuť si denne na 20 minút. Keďže kancelária primátora nemohla vyčleniť peniaze a prijať nových zamestnancov, vedenie sa rozhodlo zvýšiť efektivitu existujúcich zamestnancov týmto spôsobom.

Výsledky vedeckého výskumu

Experimenty moderných vedcov potvrdzujú, že problematike denného spánku by sa mala venovať väčšia pozornosť, pretože môže mať výrazný vplyv pozitívny vplyv na naše blaho a pracovná činnosť. Takže psychológ z Národný inštitút Vesmírna biomedicína (USA) David Dinges uskutočnil štúdiu, v ktorej bolo 90 zdravých mladých ľudí požiadaných, aby dva týždne spali v nezvyčajnom režime. Spánok subjektov bol rozdelený do dvoch období: nočný, trvajúci od 4 do 8 hodín, a denný, trvajúci od 15 minút do 2 hodín. Potom, keď boli účastníci experimentu hore, vedci vykonali rôzne testy, ktoré určili charakteristiky ich psychofyziologického stavu.

V dôsledku experimentu vedci dospeli k záveru, že najprijateľnejšou možnosťou pre wellness a schopnosť pracovať bol dlhý dvojhodinový spánok denná(uprostred dňa) a pre väčšinu ľudí nezvyčajne krátke nočný spánok, ktorý trvá len štyri hodiny.

Táto štúdia mala pôvodne za cieľ určiť optimálny režim pre astronautov, ktorých telo sa na obežnej dráhe nemôže riadiť zvyčajnými zmenami osvetlenia. Vedci preto hľadali najprospešnejší „umelý“ plán spánku a bdenia pre produktívnu prácu a pohodu.

Mnohí vedci sa domnievajú, že pre človeka je zdravšie spať dvakrát denne. Tento názor sa zhoduje aj s názorom prezidenta Národnej asociácie pre štúdium spánku, fyziológa z Francúzska Jeana-Louisa Vala. On to vysvetľuje fyziologické vlastnosti osoba. Ukazuje sa, že pri neustálom nepretržitom meraní telesnej teploty človeka sa zistia dve minimá jej hodnôt: prvé nastáva medzi 3. a 5. hodinou ráno (teplota výrazne klesá) a druhá – medzi 13. a 15. hodinou (teplota mierne klesá). Práve v týchto obdobiach chce človek najviac spať.

Sarah Mednick je americká fyziologička, ktorá študovala vzťah medzi denným spánkom a zrakové schopnosti osoba. Štúdie sa zúčastnilo 130 študentov. Zistilo sa, že rýchlosť vizuálnej reakcie človeka (čas, ktorý potrebuje, aby rozpoznal, čo je napísané na obrazovke) sa ráno a večer líši.

Ráno potrebuje človek na „identifikáciu“ informácií len 10 sekúnd a večer až 40. Niet sa čomu čudovať, pretože náš mozog sa cez deň unaví a do večera sa rýchlosť spracovania dát zníži. výrazne.

Je zaujímavé, že experiment ukázal, že keď si človek počas dňa urobil prestávku na spánok, jeho mozog večer spracovával informácie rovnako rýchlo ako ráno. Dôležité je, že dosť dlhý spánok 1 až 1,5 hodiny mal taký priaznivý účinok.

Čo sa týka optimálnej dĺžky denného spánku, názory lekárov a vedcov sa však často radikálne líšia.

Niektorí sa napríklad domnievajú, že jeden a pol až dve hodiny spánku povedie k zhoršeniu zdravia. psycho-emocionálny stav po prebudení bude človek podráždený alebo depresívny, preťažený.

Ďalší vedec, antropológ z Francúzska, Philippe Cabon, začal študovať spánok desiatich posádok pracujúcich na transatlantických lodiach. V každej posádke sú dvaja piloti, ktorí pracujú striedavo – jeden sedí pri kormidle, druhý v tomto čase odpočíva. Pôvodné experimentálne podmienky umožnili každému pilotovi spať 45 minút. Počas únavných nočných letov sa pilotom často podarilo ponoriť do vyhradených 45 minút. hlboké štádium spať.

Na základe výsledkov testov vykonaných počas bdelosti sa ukázalo, že je nepravdepodobné, aby pilotovi, ktorý sa nedávno prebudil po takomto sne, zverili nejaký zložitý manéver, napríklad núdzové pristátie. Po dokončení štúdie vedci odporučili francúzskym spoločnostiam znížiť spánok pilotov na maximálny indikátor 40 minút.

Ďalšie experimenty preukázali schopnosť desaťminútového spánku obnoviť psychofyziologické vlastnosti, ktoré nie sú horšie ako polhodinový spánok.

Koľko spánku by mal človek spať počas dňa, aby si udržal vysoký výkon a cítil sa dobre?

Ak si chcete vyčistiť hlavu a povzbudiť sa, skúste počas dňa spať maximálne 30 minút. Toto trvanie vám nedovolí upadnúť do hlbokého spánku.

Ako viete, náš spánok je séria fáz, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Približne 30-35 minút po zaspaní začína fáza hlboký spánok, ktorej trvanie je 30-45 minút. Ak sa zobudíte pred koncom tejto fázy, môže to mať za následok zhoršenie zdravia, bolesti hlavy a zníženú schopnosť pracovať.

Preto, aby ste sa jednoducho rozveselili a zbavili ospalosti, bude stačiť polhodina spánku.

Ak ste veľmi unavení a s istotou viete, že polhodina vám na zotavenie stačiť nebude, doprajte si hodinku a pol spánku. Neodporúča sa spať dlhšie ako dve hodiny.

Môže zdriemnutie negatívne ovplyvniť váš metabolizmus?

Mnoho ľudí, ktorí sledujú svoju váhu alebo bojujú s... nadváhu, obávajú sa, že zdriemnutie počas dňa môže spomaliť metabolizmus. Podľa tohto mýtu môže zdriemnutie počas dňa spôsobiť kilá navyše.

Obráťme sa na názor odborníka na výživu Alana DiBona a amerického fyziológa doktora Dana Weisswossera a zistime, či môže byť denný spánok pre našu postavu nebezpečný.

Ako viete, kým spíme, všetky procesy v našom tele sa spomaľujú, ako je dýchanie, tlkot srdca ako aj trávenie potravy. Avšak klamať metabolické procesy a vážne ich vyrušiť hodinovým denným spánkom je akosi nemožné. Metabolizmus je príliš zložitý proces.

Keď sa zobudíme, všetky procesy sa začnú vracať do normálnej rýchlosti. Keď sa po zdriemnutí zobudíme, rýchlosť všetkých procesov v tele sa obnoví ešte rýchlejšie.

Metabolizmus sedavých ľudí je už na nízkej úrovni. Pre telo nie je žiadny zvláštny rozdiel medzi sedením na stoličke pri počítači a ležaním v posteli. Preto v dôsledku takejto zmeny polôh tela nedôjde k spomaleniu metabolizmu.

Tí, ktorým záleží na rýchlosti metabolizmu a sledujú váhu, by mali dbať na pravidelný tréning, pretože ten je jediný správna cesta urýchliť metabolické procesy. Pre mnohých športovcov je dôležitý aj fakt, že sa spaľuje podkožný tuk a svaly rastú hlavne počas odpočinku.

Dr. DiBona trvá na tom, že existuje dôvod na obavy negatívny vplyv Pre metabolizmus neexistuje denný spánok. Naopak, denný spánok môže priniesť neporovnateľné výhody: znížiť hladinu kortizolu, čo vyvoláva zvýšenie podkožného tuku, a tiež urobiť človeka veselším, energickejším a aktívnejším.

Ukazuje nám to teda výskum vedcov z rôznych odvetví Neobmedzujte sa na krátke zdriemnutie počas dňa. Má to určite viac výhod ako nevýhod. Takže povedzte áno sieste vo svojom živote!