Vplyv nedostatku slnečného svetla na ľudský organizmus. Čo sa stane s človekom s nedostatkom slnečného svetla

Hodnota a výhody slnečného žiarenia, jeho vplyv na ľudský organizmus sa nedá s ničím porovnať! Len vďaka slnečnému žiareniu môžeme správne používať oči.

Vďaka slnečným lúčom sa v našom tele syntetizuje vitamín D, ktorý zase ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a fosforu. Slnečné svetlo ovplyvňuje aj našu náladu, nedostatok slnečného žiarenia môže viesť k poruchám, depresiám, apatii a celkovému zhoršeniu ľudského blaha.

Nervový systém človeka sa tvorí a vyvíja iba v podmienkach dostatočného množstva slnečného žiarenia. Slnečné svetlo môže zastaviť vývoj infekčné choroby, ktorý je „prírodným antiseptikom“. Je schopný zabíjať niektoré plesne a baktérie nachádzajúce sa na našej pokožke. Slnečné svetlo ovplyvňuje množstvo červenej krvné bunky v našom tele, zvyšuje hemoglobín.

Ako neprítomnosť Slnka ovplyvňuje stav nášho tela?

Kompenzovať neprítomnosť Slnka iba jedlom a vitamínmi nebude fungovať, potrebujete správnu rovnováhu výživy, denného režimu a aktívnych prechádzok čerstvý vzduch. Viac o tom z medicínskeho hľadiska:

Hodnota svetla dopadajúceho na sietnicu je skvelá. Spúšťa mnohé fyziologické procesy umožňuje telu zostať aktívne. Hlavným účinkom slnečného žiarenia je stimulácia serotonínu a potlačenie produkcie melatonínu. Nadmerná aktivita melatonínu v zime pôsobí na organizmus depresívne, spôsobuje ospalosť a letargiu. Presne rovnaký efekt možno pozorovať pri poklese svetelného toku v dôsledku silnej a dlhotrvajúcej oblačnosti.

V zamračených letných podmienkach sa telo len veľmi ťažko spamätáva z dlhej zimy. Zimná depresia je bežný jav spôsobený skrátením denného svetla, nedostatkom slnečného svetla.

Denný režim

Na podporu tela v podmienkach nízkej svetelnej aktivity je potrebné pozorovať správny režim deň. Epifýza je zodpovedná za cirkadiánne rytmy a produkciu melatonínu ( epifýza), takže dobre štruktúrovaný režim spánku a aktivity pomôže nervovým bunkám vyrovnať sa s nedostatkom svetla. Musíte spať v tme a zostať hore vo svetle. Ak zároveň vyvážite aj stravu, tak šanca prežiť leto naplno aj napriek počasiu bude vyššia.

Vo výžive je potrebný správny pomer bielkovín a „správnych“ tukov skupín Omega-6 a Omega-3. nenasýtené tuky na rozdiel od nasýtených znižujú hladinu cholesterolu v krvi, preto sa nazývajú „správne“. Zdrojom omega-6 nenasýtených mastných kyselín v tele sú rastlinné oleje: olivový, slnečnicový a ľanový. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tučných rybách, tekvicové semiačka, sójové bôby, vlašské orechy a tmavozelená listová zelenina. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa omega-6 a málo omega-3. Optimálny pomer mastných kyselín: Omega-6 - 80% a Omega-3 - 20%. Ukazuje sa, že každý týždeň musíte zjesť 1,5-2 kg mastných morských rýb. Nie je prekvapením, že moderné diéty často obsahujú nedostatok omega-3. AT všeobecná strava výživa by mala byť približne 20 % tuku, približne 30 % bielkovín a zvyšných 50 % sacharidov.

Nasýtiť telo serotonínom pomocou produktov nebude vôbec fungovať, pretože v čistý nikde to nie je obsiahnuté. Nedostatok produktov s obsahom prekurzora serotonínu - tryptofánu môžete kompenzovať: syrom, králičím alebo kuracím mäsom, tvarohom, vajíčkami, tmavou čokoládou, rybami, orieškami, semiačkami a pod. Sladkosti môžu stimulovať produkciu hormónu radosti, hrozí však prekročenie množstva dostatočného na tvorbu serotonínu. Pomôže vám výber sladkého sezónneho ovocia! Použitie rýchleho občerstvenia a všeobecné preťaženie stravy „nesprávnymi“ tukmi a rýchlymi sacharidmi negatívne ovplyvní stav tela.

Svetelná terapia

Medicína v boji proti sezónnej depresii ponúka svetelnú terapiu. Svetelná terapia je využitie dostatočne jasných lúčov, ktoré na rozdiel od priameho slnečného žiarenia neobsahujú ultrafialové žiarenie. Vďaka svojim silným optickým vlastnostiam je polarizované svetlo schopné pôsobiť priamo na intracelulárne funkčné časti. Vďaka tomu sa urýchľujú procesy metabolizmu a syntézy látok potrebných pre normálny život. V dôsledku toho sa zvyšuje tonus všetkých tkanív, zvyšuje sa imunita, regeneračné vlastnosti sa stávajú oveľa lepšími a procesy spôsobujúce choroby sú inhibované alebo dokonca eliminované. Svetelná terapia sa využíva nielen pri sezónnej depresii, ale aj pri syndróme neskorého spánku, desynchronizácii biologických hodín spojenej s prudkou zmenou časových pásiem.

Vitamín D

Samostatná úloha vo vývoji depresívnych porúch priradený vitamínu D, ktorý sa podieľa na metabolizme bielkovín nervové bunky. Jeho nedostatok vedie k inhibícii nervových procesov a rozvoju symptómov, ako je znížená pozornosť, pamäť, únava a ospalosť. Dostatok tohto vitamínu stimuluje tvorbu serotonínu a dopamínu, ktoré sú zodpovedné za dobrú úroveň aktivity nervových buniek. Stojí za zmienku, že syntéza vitamínu D nezávisí od denného svetla, ale od ultrafialových lúčov.

Napriek dôležitej úlohe vitamínu D je prísne zakázané predpisovať ho samostatne. Nadmerné používanie má toxické účinky a vyžaduje hospitalizáciu. Zistiť nedostatok a určiť správnu dávku vitamínu D je možné len na základe výsledkov krvného testu. Je tiež potrebné dávať pozor na používanie vitamín-minerálnych komplexov, pretože predávkovanie takýmito liekmi nie je menej nebezpečné ako nedostatok.

Dôležité je nielen správne sa stravovať a dopriať telu dostatok času na oddych, ale do denného režimu pridať aj prechádzky a fyzickú aktivitu. Budú mať pozitívny vplyv na pohodu, stav krvných ciev, ktoré tiež trpia nepriaznivým počasím. Aktívne prechádzky na čerstvom vzduchu aktivujú produkciu dôležitých hormónov a neurotransmiterov. Potrebný na produkciu serotonínu fyzické cvičenia pravidelné cvičenie, predĺžené turistika, Dobrý odpočinok a dokonca aj pekné spomienky.

Slnečné svetlo hrá ešte väčšiu úlohu v živote rastlín a produkcii kyslíka na našej planéte. Je ťažké preceňovať dôležitosť Slnka pre všetkých obyvateľov Zeme. Nie nadarmo si ho naši predkovia dlhé tisícročia ctili ako Boha, ktorý dáva život všetkému živému!

Nedostatok slnka sa v zime mení na depresiu, slabosť a chronické sople. Stávame sa letargickými, chorľavými, nervóznymi a chceme neustále spať. "NT" rozobral slnko na užitočné časti a zistil, ako ich nahradiť v podmienkach tambovskej koruny.

"Slnečný" vitamín D

Keď nám svieti slnko, vplyvom ultrafialového žiarenia sa v pokožke tvorí vitamín D, ktorý sa podieľa na metabolizme minerálov a vody. To tiež robí naše kosti silnejšími.

Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik, bez ktorého trpia kosti a zuby. Pevnosť kostry závisí od jej prítomnosti. Ak vitamín D nestačí, môže sa vyvinúť osteoporóza – kosti krehnú.

Každý deň človek potrebuje od 5 do 10 mikrogramov vitamínu D. Na rozdiel od iných vitamínov deti potrebujú viac D ako dospelí, najmä počas aktívneho rastu (norma môže byť aj viac ako 10 mikrogramov). Ak človek nie je na slnku, toľko vitamínu D musí získať z potravy.

Čo nahradiť

- Vápnik s vitamínom D v tabletách.
- Žĺtky.
- Morské mastné ryby - makrela, sleď, tuniak, makrela, rybia pečeň (viac v halibutovi a treske), rybí tuk.
- morské plody.
- tvaroh, syr.
- zelenina a maslo.

Serotonín a endorfíny („hormóny šťastia“)

Naše biorytmy, teda aktivita, závisia od slnečného žiarenia. Serotonín a endorfíny sú dve hlavné látky, ktoré ovplyvňujú našu náladu. Hormóny endorfíny dodávajú pocit ľahkosti, eufórie a upokojujú nervový systém. Vytriezvievajú extrémna situácia, tupá bolesť a únava (niektoré nervové receptory sú zablokované). Kvôli nízkej hladine dochádza k depresii, apatii, bezpríčinnej túžbe.

Uvoľňovanie serotonínu vedie k zlepšeniu nálady a mobility. V tele sa tvorí z aminokyseliny tryptofán, a preto potraviny bohaté na tryptofán vedú k emočnému pozdvihnutiu. Je to akosi prírodné antidepresíva: nedostatok serotonínu vedie k depresii a depresii. Antidepresíva zvyšujú hladinu serotonínu v tele, ale nemôžete užívať lieky bez lekárskeho predpisu.

Čo nahradiť

Endorfíny:
- Miestnosť by mala byť dobre osvetlená. Jedna žiarovka obsahuje 100 luxov osvetlenia. Pre porovnanie v lete slnečný deň osvetlenie je 20 000 luxov. Preto by osvetlenie miestnosti malo byť aspoň 500 luxov.
- Šport - beh, plávanie, tenis. „To najlepšie z triedy“ je uvoľňovanie endorfínov.
- Sex.
— Čokoláda, kakao, čili paprička.
- Zábavný spôsob, ako otehotnieť. Od tretieho mesiaca tehotenstva sa endorfíny dostávajú do krvného obehu.

Serotonín:
- Horká čokoláda, orechy, datle, banány, paradajky, avokádo, horčica, zemiaky, koriandr, mlieko, paprika.

Tan

Vplyvom slnka sa v pokožke vytvára melanínový pigment a tá stmavne. Proces opaľovania je ochranný. Vlastnosti melanínu mu umožňujú byť fotoprotektorom. Absorbuje škodlivé ultrafialové žiarenie premieňať ich na neškodné teplo. Melanín umožňuje rozptyľovať 99,9 % škodlivého UV žiarenia a chrániť pokožku pred spálením alebo zničením bunkovej DNA (príčina melanómu).

Čo nahradiť

- Solárium - soláriá prispievajú k tvorbe pigmentu a pokožka získava hnedý odtieň. Opaľovacie lampy však nespôsobujú všetky ostatné reakcie, ktoré slnko spúšťa (neprispievajú napríklad k tvorbe vitamínu D).

— Špeciálne UV žiariče. Dávajú stredne dlhé ultrafialové svetlo, ktoré stimuluje produkciu vitamínu D. K dispozícii sú fyzioterapeutické miestnosti. Kedysi boli v škôlke.

Silná imunita

Zosilnené vystavením slnečnému žiareniu metabolické procesy. Imunitný systém sa stáva silnejším.

Lúč svetla sa rozkladá na spektrum siedmich farieb („každý poľovník chce vedieť, kde sedí bažant“). Červená a neviditeľná Infra červená radiácia stimulovať prácu imunitný systém. Pod jeho vplyvom imunitných buniek byť aktívnejší. Preto menej ochorieme, keď je teplo a slnečno. Tieto dlhé vlny nám na jeseň chýbajú zimné obdobie. Pod vplyvom slnka sa tvoria jedacie bunky, ktoré požierajú cudzie prvky – vírusy.

Liečebné účinky - protizápalové, lymfodrenáž, vazodilatanciá. Infračervené svetlo podporuje chudnutie.

Čo nahradiť

— Vitamíny, ovocie, sušené ovocie.
- dobré osvetlenie.
- dobrá nálada.
- svetelná terapia (systém - svetelný zdroj, ktorý kombinuje viditeľnú a infračervenú časť spektra. Je veľa zdravotníckych zariadení).

Ak si všimnete chybu alebo preklep v texte, vyberte ho myšou a stlačte Ctrl + Enter

dlhý, temné dni zima, čas strávený sedením pred televízorom alebo počítačom alebo nadmerné používanie opaľovacích krémov - toto všetko môže viesť k minimalizácii vystavenia človeka slnku. Aj keď sa môže zdať, že vaše opálenie je jediná vec, ktorá trpí, keď nemáte dostatok slnečného žiarenia, v skutočnosti môže byť ovplyvnené aj vaše zdravie. Nedostatok slnečného žiarenia môže človeka ovplyvniť fyzicky, psychicky a emocionálne.

Nedostatok vitamínu D

Vitamín D je živina, je nevyhnutný na udržanie zdravé telo vrátane formácie silné kosti a zdravý imunitný systém. Vitamín D je produkovaný, keď je pokožka vystavená slnku, a teda nedostatok slnečného žiarenia môže viesť k nízky level vitamín D. Nedostatok vitamínu D môže viesť k bolestiam svalov a kĺbov a lekári tiež zdokumentovali koreláciu medzi nedostatkom vitamínu D a zvýšeným výskytom srdcového infarktu, mozgovej príhody a srdcového zlyhania, ako aj roztrúsená skleróza. Na nedostatok vitamínu D sú najviac náchylní ľudia tmavej pleti žijúci v severných oblastiach.

sezónne afektívna porucha

Sezónna afektívna porucha alebo SAD je forma depresie spôsobená nedostatkom slnečného žiarenia. Ľudia s najväčšou pravdepodobnosťou trpia SAD počas zimných mesiacov, keď sú dni kratšie a tmavšie. Príznaky SAD zahŕňajú ospalosť, stratu energie a únavu, prejedanie sa, úzkosť, zmeny nálady, zníženú sexuálnu túžbu a zníženú koncentráciu. Tí, ktorí trpia touto formou depresie, môžu byť tiež náchylnejší na choroby alebo infekcie v dôsledku oslabeného imunitného systému. Účinky SAD sa môžu líšiť od človeka k človeku. Zatiaľ čo niektorí ľudia pociťujú len malé zmeny nálady, iní nemusia byť schopní plne fungovať. Liečba SAD zahŕňa použitie svetelných sedení, antidepresív a doplnkových terapií. Vo väčšine prípadov sa príznaky SAD začnú vytrácať s príchodom jari a návratom slnečného svitu.

Zmeny v štruktúre spánku

Nedostatok slnečného žiarenia môže tiež ovplyvniť spánok. Vystavenie slnku pomáha telu určiť, kedy má produkovať hormón melatonín. Melatonín pomáha regulovať vnútorné hodiny tela a signalizuje, kedy je čas ísť spať. V päťdňovej štúdii výskumníkov v štáte New York dostali deti okuliare, ktoré blokovali modré svetlo prítomný v slnečnom svetle. Výsledky ukázali, že deti mali pomalú produkciu melatonínu a chodili spať v priemere o hodinu a pol neskôr ako na začiatku štúdie.

Spôsoby, ako sa vyrovnať s následkami nedostatok slnečného žiarenia

Existovať efektívnymi spôsobmi bojovať proti účinkom nedostatku slnečného žiarenia. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť bezpečne, je zvýšiť expozíciu. To znamená chodiť von častejšie počas slnečných dní alebo roztiahnuť závesy dokorán, aby dovnútra preniklo slnečné svetlo. Používajte odporúčané množstvo opaľovacieho krému, aby ste zabránili nadmernému vystaveniu tela ultrafialové lúče Vyhnite sa však nadmernému používaniu opaľovacích krémov, pretože to môže zbytočne chrániť vaše telo pred blahodarnými účinkami slnka. Počas zimných mesiacov môžete bojovať s nedostatkom slnka pomocou špeciálnych lámp. Proti nedostatku vitamínu D môžete bojovať aj tak, že ho budete užívať ako doplnok.

Krátke hodiny denného svetla, nedostatok vitamínu C a nedostatok slnečného žiarenia nemôžu ovplyvniť pohodu a kondíciu tela počas zimného prechladnutia. Vedci sa domnievajú, že v prvom rade takéto podmienky ovplyvňujú zmenu hormonálne pozadie.

To sa deje v súvislosti s nedostatočná produkcia také dôležité látky podobné hormónom v Ľudské telo ako dopamín (hormón bdenia) a melatonín (hormón spánku).

Problém je, že s nedostatkom slnka pre dlhé obdobieČasom možno pozorovať nesprávny pomer týchto hormónov: melatonín sa zvyčajne produkuje počas zimy vo veľkom počte, zatiaľ čo dopamín v tele kriticky chýba.

Táto skutočnosť do značnej miery vysvetľuje dôvod ospalosti väčšiny ľudí počas zimných mesiacov. Výrazne sa znižuje aktivita, objavujú sa problémy so spánkom a s nedostatkom slnka, zdravia a všeobecný stav. Ľudia sa začínajú rýchlejšie unavovať, pozorujú apatiu a depresívnu náladu, ktoré sú často sprevádzané slabým výkonom.

Navyše, ako naznačujú vedci, nedostatok slnka má nepriaznivý vplyv nielen na hormonálne pozadie, ale aj na mnohé ďalšie telesné systémy. Po prvé, krátke denné hodiny ovplyvňujú:

• vnútorné biorytmy;
• prirodzené procesy obnovy pokožky;
• imunita;
• procesy výroby vitamínu D ktoré nemôžu normálne fungovať pri nedostatku slnečného svetla;
• endokrinný systém;
• kardiovaskulárny systém;
• reprodukčná funkcia.

Kto najviac trpí nedostatkom slnka?

Zlý zdravotný stav v zime spojený so zmenami hormonálnych hladín a nedostatkom slnečného žiarenia najčastejšie pozorujeme u týchto skupín pacientov:

• starí ľudia;
• deti a dospievajúci;
• pacienti trpiaci chronickou nespavosťou;
• ženy rôzneho veku.

Štatistiky ukazujú, že nedostatok slnka postihuje viac ženskú populáciu ako mužov. Zvýšená produkcia melatonínu a nedostatočný stav bdelého hormónu v tele ovplyvňujú aj sexuálne ženské hormóny, takže ženy veľmi často čelia takýmto nepríjemné príznaky počas zimnej sezóny ako:

• časté závraty;
• bolesti hlavy a migrény;
• únava bez dôvodu;
• konštantný stav ospalosti;
• zvýšená chuť do jedla;
• depresívny psychický stav;
• sklon k apatickému stavu;
• znížený výkon;
• nadmerný prírastok hmotnosti.

Ako sa vysporiadať s nedostatkom slnka?

Vedci radia nezúfať a vážne sa zaoberať prekonaním tohto problému, v žiadnom prípade nepodľahnúť apatickému stavu. Na tento účel navrhujú, aby sa riadili číslom jednoduché pravidlá, ktorý môže pomôcť obnoviť telo, aj keď je nedostatok slnka pozorovaný pomerne dlho:

• Kompetentná organizácia režimu. Je potrebné ísť spať a vstávať vždy v rovnakom čase, aby si telo zvyklo a už nezažívalo pocit nedostatku spánku. Radia odborníci na spánok 1-2 hodiny pred polnocou.
• Správne ranné vstávanie. Na uľahčenie ranného vstávania môžete použiť eleuterokok, citrónovú trávu alebo araliu, pričom ich vezmite na lačný žalúdok. Taktiež v zimnom období pri nedostatku slnka sa namiesto kávy odporúča užívať lieky, ktoré dokážu regulovať rovnováhu melatonínu a dopamínu v tele. Napríklad, liek "Melaxen" pomáha nielen postupne zlepšovať celkovú pohodu, ale aj psychický stav.
• Hľadáte slnečné svetlo. Snažte sa tráviť čo najviac času na čerstvom vzduchu pod slnkom hneď, ako to pri prvej príležitosti vyjde. Niektorí odborníci sú presvedčení, že nedostatok slnka sa dá ľahko prekonať cestovaním do teplých krajín počas zimy. Môžete sa tiež prihlásiť na fototerapeutické postupy, ktorý zároveň pomôže dočasne nahradiť prirodzené slnečné žiarenie. Na tento účel sa používajú špeciálne lampy s bielym svetlom.
• Zlepšená nálada a zvýšená aktivita. Bylinné prípravky , medzi ktoré patrí ľubovník bodkovaný, priaznivo pôsobia na nervový systém a pôsobia antidepresívne.

Nezabudnite na príjem ďalších vitamínov s nedostatkom slnečného žiarenia. Na jeseň av zime sa u mnohých pacientov často vyskytuje beri-beri. Obnovte svoj jedálniček tým, že sa zameriate na oranžovo sfarbené ovocie a červenú a oranžovú zeleninu.

Nebeské svietidlo riadi biorytmy, vyživuje fyzickú a duševnú aktivitu a zlepšuje imunitu. Ovplyvňuje výkonnosť a náladu človeka. Problém nedostatku slnečného svetla je aktuálny pre milióny ľudí žijúcich severne od 40. rovnobežky. Čo pomôže vyrovnať sa s nedostatkom slnka, podrobne zvážime v tomto článku.

Slnečné žiarenie sa prispôsobuje Biologické hodiny organizmu, ovplyvňuje kolobeh aktivity a spánku, kolísanie telesnej teploty, rovnováhu hormónov. Úzky vzťah medzi svetlom a zdravím vedci už dávno dokázali. Najväčšej slávy sa dočkali diela zakladateľa heliobiológie L. Čiževského. V medicíne zostáva skutočný problém porušenie biorytmov s nedostatkom slnka a magnetických búrok.

Nežiaduce účinky nedostatku slnka:

• zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení;
• poruchy endokrinného systému;
• znížená produkcia vitamínu D;
• zmena biorytmov tela;
• zhoršenie výkonu;
• zníženie sexuálnej túžby;
• inhibícia ovulácie;
• depresívna nálada;
• oslabenie imunitného systému.

Ak chcete správne nastaviť vnútorné hodiny, zdravý človek je potrebné osvetlenie aspoň na dve hodiny denne. Cez oči pôsobí jasné svetlo na hypotalamus, ktorý reguluje uvoľňovanie hormónov. Tieto účinné látky regulujú mnohé funkcie.

Vplyv na syntézu hormónov

Existuje priamy vzťah medzi osvetlením a uvoľňovaním serotonínu. Produkcia hormónu s nedostatkom slnka klesá. ženské telo citlivejšie na vznikajúce hormonálna nerovnováha: bolesti hlavy sa stávajú častejšie, rušia únava a ospalosť, prírastok hmotnosti.

Nedostatok slnečných dní v zime vyvoláva depresiu u ľudí rôzneho pohlavia a všetkých vekových skupín. Podľa psychiatrov zo sezónnych afektívne poruchy postihuje 5-10% zdravej populácie.

Nedostatok vitamínu D

Na premenu tryptofánu na serotonín sú potrebné kalciferoly: ergokalciferol (D 2) a cholekalciferol (D 3). Nedostatok svetla vedie k nedostatku D 3 a vážne následky pre dobré zdravie. Absorpcia vápnika a fosforu v gastrointestinálnom trakte je narušená, iné sa menia metabolické procesy. Kombinácia nedostatku slnka s hypovitaminózou D má Negatívny vplyv na zdravie kostí a zdravie imunitného systému.

V krajinách severne od 60° lekári diagnostikujú najvyššiu prevalenciu osteoporózy a sklerózy multiplex. Nedostatok slnka pre tvorbu vitamínu D - typická príčina rachitída u detí. Kosť zmäkne, časti kostry nadobudnú škaredý vzhľad. Defekty sa objavujú vo forme „kuracích“ pŕs, nohy sú ohnuté, vyskytujú sa poruchy vývoja reči. Aby dieťa dostalo ultrafialové svetlo, musí od jari do jesene chodiť za slnečného počasia s otvorenou tvárou a rukami.

Príznaky nedostatku slnka (video)

Z videa sa dozviete, čo naznačuje nedostatok slnečného svetla.

Ako vyplniť deficit slnka?

Pomôžte telu prekonať Negatívne dôsledky nedostatok svetla je realizovateľná úloha. Napríklad syntéza serotonínu je zvýšená o fyzická aktivita. Nielen športovanie, ale aj fyzické cvičenia, hry vonku zvyšujú produkciu "hormónu potešenia" 5-krát.

Správne striedanie práce a odpočinku

Musíte ísť spať niekoľko hodín pred polnocou (24 hodín). V tomto prípade je ľahšie vstať skoro, čo vám umožní naplno využiť denné svetlo. Ak sa ospalosť „prevalí“ počas dňa, mali by ste sa jej vzdať. Ospalosť najčastejšie prekonáva popoludní - od 13 do 15 hodín. V tomto období je lepšie si zdriemnuť.

Užívanie drog

Pri problémoch so zaspávaním po 22-23 hodinách pomáha priebeh užívania tabliet Melaxen. Adaptogénny liek obsahuje syntetický analóg melatonínu. Liek je určený na normalizáciu biorytmov a fyziologického spánku.

Ráno si môžete vziať bylinné prípravky-adaptogény: tinktúry aralie, eleuterokoka, ženšenu, citrónovej trávy. Tinktúra a olej z ľubovníka sú antidepresíva, ktoré pomáhajú prekonať zimnú melanchóliu a blues s nedostatkom svetla.

Dodatočné osvetlenie

Ak je v oblasti bydliska málo slnka, potom aj krátke výlety do južnejších oblastí kompenzujú nedostatok slnečného žiarenia. Iné spôsoby - fototerapia alebo liečba jasné svetlo z umelých zdrojov.

Soláriá fungujú najmä v oblasti UV žiarenia, ale poskytujú iné spektrum žiarenia. To stačí na opálenie, ale nie na syntézu vitamínu D.

Špeciálne červené lampy a ultrafialové žiariče kompenzujú nedostatok slnka na jeseň av zime. Fototerapia sa odporúča pri sezónnej depresii, na prevenciu iných porúch spôsobených nedostatkom svetla.

Vitamín D 3 sa v koži nevytvára počas ročného obdobia, keď je výška slnka nad obzorom pod 50°C. V zemepisnej šírke Moskvy je tento čas od konca augusta do konca apríla. Ak je jar a leto zamračené, daždivé, potom pokožka nedostáva dostatok svetla. Viac chôdze počas slnečných dní je dobré pre každého, ale pre ľudí so svetlou pleťou stačí, ak si svetlo vystavíte na ruky a tvár bez opaľovacieho krému na 15-20 minút denne.

Ísť von a užívať si teplé lúče je príjemná a obohacujúca činnosť. Len si pamätajte, že všetko je dobré s mierou. Jednoduché ľudová múdrosť spravodlivé na opaľovanie. Americkí vedci preukázali vplyv nadmerného ultrafialového žiarenia na výskyt karcinogénov, ktoré poškodzujú štruktúru DNA. Lekári považujú dlhodobé slnenie za hlavnú príčinu rakoviny kože.

Esenciálne vitamíny

Nedostatok slnečného žiarenia na tvorbu cholekalciferolu v koži sa dopĺňa užívaním vitamínové prípravky. Ak sa dieťa narodilo v období jeseň-zima, potom sa môžu objaviť príznaky hypovitaminózy D. Na liečbu a prevenciu kvapiek Aquadetrim vymenujte od detstva. Potreba vitamínu D 3 u detí do 12 mesiacov je 400 IU (medzinárodných jednotiek), 10 mcg / deň.

Dieťa staršie ako 1 rok a dospelý by mali počas chladných mesiacov roka dostať 600–1000 IU vitamínu D. preventívny účel olejový roztok Vitamín D 3 Bon, kapsuly D 3 600 IU, dražé a kvapky Ergocalciferol. Pri nedostatku slnka môžete piť multivitamínové komplexy Duovit pre ženy a mužov, Doppelherz Active Calcium + D 3.

Ako sa stravovať pri nedostatku slnka?

Zásoby vitamínu D, antioxidantov a minerály Ak chcete bojovať proti účinkom nedostatku slnka, môžete si doplniť jedlo. Do stravy treba zaradiť viac tučných rýb. Losos je obzvlášť bohatý na vitamín D a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Posledne menované zlúčeniny sú dôležité pre zdravie srdca a krvných ciev.

V 100 g mastná ryba obsah vitamínu D od 200 do 400 IU, teda množstvo sa blíži denná sadzba dieťa. Na tomto pozadí vyzerajú ukazovatele vaječných žĺtkov oveľa „skromnejšie“ - od 30 do 60 IU, pečeň - do 50 IU, maslo- asi 35 (na 100 g produktu).

Analóg hormónu serotonínu, ktorý sa nevyrába pri nedostatočnom osvetlení, je súčasťou prírodnej čokolády, banánov, jabĺk, ananásu.

Užitočné pre telo sú makro- a mikroelementy, flavonoidy a vitamíny zo zloženia iného ovocia, zeleniny, rastlinné oleje, orechy, strukoviny, mlieko. V poslednej dobe sú na pultoch obchodov hojne zastúpené mliečne výrobky obohatené vitamínom D. Faktom je, že tohto nedostatku účinná látka spôsobuje najväčšie obavy lekárov. Odborníci tvrdia, že v miernych a severných zemepisných šírkach dostáva každý druhý človek len 50 % vitamínu D.

Je potrebné racionálne využívať neoceniteľný prírodný dar - slnečný svit. Veda zatiaľ nedáva presnú odpoveď na otázku, akú úroveň slnečného žiarenia prinesie väčší úžitok s minimálnym poškodením kože.

Bez dostatočného množstva svetla dochádza k horšej regenerácii pokožky, vlasy mdlia a vypadávajú. Znížená imunita, po ktorej nasleduje pokles sily a depresia. Čas strávený vonku fyzická aktivita, správna výživa potrebné pre syntézu vitamínu D a serotonínu, ktoré majú významný vplyv na metabolizmus, náladu a vzhľad.

V prípade nedostatku slnka je potrebné jesť morská ryba, horká čokoláda, ovocie, užívajte vitamín D, adaptogény a antioxidanty, doprajte si dostatok spánku a odpočinku.