Čo je lepšie jesť na raňajky, obed a večeru so správnou výživou? Recepty na chutné a zdravé jedlá. Zdravé jedlo na každý deň: raňajky, obed a večera

Keď som sa opäť rozhodol schudnúť, chopil som sa tejto záležitosti rozhodne a vážne. Náhla a nepredvídateľnosť nie sú najlepšími spoločníkmi pre tých, ktorí sa rozhodnú zbaviť sa kilá navyše... Poznám sa – a viem, čo budem robiť, ak nebudem mať na každý deň jasný a podrobný jedálniček. Len otvorím chladničku a zjem zlé veci. Urobím napríklad chlebíček alebo uvarím halušky, ktoré sa nudia v mrazničke. Alebo si objednám pizzu. Vo všeobecnosti, aby ste sa vyhli takýmto situáciám, musíte sa pripraviť na každý deň vopred. A aby ste sa nemuseli trápiť myšlienkami každý deň, najlepšie je zostaviť si na týždeň to správne menu. Ako v materská škola: rozvrh raňajok, obeda, popoludňajšieho čaju a večere od pondelka do piatku na všetky dni v týždni – tak pohodlné! Alebo kúsok papiera s názvom „obchodný obed“ v neďalekej kaviarni – všetko je jednoduché a predvídateľné. Vo všeobecnosti som vzal tento nástroj do prevádzky - a bolo to správne.

Počas troch týždňov experimentu som zistil nielen úbytok 2 kg, ale aj úsporu času, peňazí a nervov. Zmenil som stratégiu dopĺňania zásob potravín a teraz môžem ísť raz do týždňa nakúpiť potraviny do hypermarketu. Mám v rukách zoznam podľa jedálneho lístka a presne viem, čo a za koľko kúpiť. S hrôzou si spomínam, ako som sa celé hodiny túlal po obchode a potom som celé hodiny premýšľal – čo z toho všetkého uvariť? Moja skúsenosť ukázala, že v hypermarkete je väčší výber a pre chudnúcich je dôležitá pestrosť vo výžive a kontrola zloženia a najmä obsahu tuku vo výrobkoch. A ceny pri mnohych tovaroch su nizsie ako v najblizsom obchode, kam teraz chodim len v nudzi.

mám plán

Mám rád, keď je všetko prehľadné, takže všelijaké elektronické nápisy mi nevyhovovali. Ďalší víkend som sa vyzbrojil zápisníkom a perom, urobil audit chladničky a kuchynských skriniek a zostavil som si prvý správny jedálny lístok na týždeň. Nemám rád pevné rámy a radšej mám priestor na manévre "podľa nálady". Preto som na samostatné viacfarebné listy napísal 6 variantov jedál na raňajky, obed a večeru, aby sa dali zameniť. Hlavné jedlo, príloha a polievka sú oddelené. Takže ak si zrazu uvedomím, že zajtra ráno nechcem jesť pohánková kaša, potom to môžem kľudne nahradiť napríklad tvarohovou penou s bobuľovým ovocím. Mimochodom, tu si môžete stiahnuť šablónu správneho jedálneho lístka na týždeň. vytlačte, vyplňte a postupujte podľa plánu.

Nedeľu označujem ako „sviatok neposlušnosti“, kedy si nemôžete nič naplánovať a dovoliť si oddýchnuť si od obmedzení. Tento prístup mi pomáha vyhnúť sa poruchám a môjmu telu - dostať signál "všetko je v poriadku, nehrozí nám hlad, nie je potrebné ukladať tuk."

Všeobecné zásady správneho jedálneho lístka na týždeň

Chudnúť treba chutne – to je moja hlavná zásada. Strava by mala byť vyvážená a pestrá. V mojom jedálničku by mala byť hydina, ryby, strukoviny, občas mäso, veľa zeleniny, ovocia, mliečne výrobky a tvaroh. Z nich základné produkty dokážete uvariť neskutočné množstvo jedál.

Princíp 12-16 som bral ako denný základ. To znamená, že som plánoval sacharidy do 16:00 a ovocie - do 12:00. S týmto prístupom si môžete uvariť raňajky rôzne obilniny a jedlá z tvarohu. Na obed - polievka a proteínové jedlo s prílohou. Na večeru - kuracie mäso, ryby alebo mäso so zeleninou. Príkrmy neplánujem, vždy sú rovnaké: pred obedom - ovocie, po obede - jogurt alebo tvaroh. Vo všeobecnosti je všetko jednoduché. Zapísal som si názvy jedál, poskladal z nich základnú verziu jedálneho lístka. Takto vyzeral môj správny jedálniček na týždeň.

Správne menu na týždeň je možné namaľovať na nálepky a pripevniť na chladničku.

Správne menu na týždeň: raňajky

1. "Nočná ovsená kaša"

Nalejte pár polievkových lyžíc ovsa cez noc s kefírom a vložte do chladničky. Ráno pridajte akékoľvek bobule - čerstvé alebo rozmrazené, pečené jablko, banán, ľanové semienka. Pre milovníkov sladkého môžete pridať lyžicu medu. Aj keď sa bez toho zaobídem.

2. Kukuričná kaša s tekvicou

Varím to večer predtým. Obilniny uvarím oddelene - tekvicu nakrájanú na kúsky. Pripravenú obilninu a roztlačenú tekvicu spojím, pridám trochu mlieka. Cukor nepridávam - v tekvici je ho dosť.

3. Cereálie s tvarohom

Výber chleba v obchode je pozoruhodný svojou rozmanitosťou, takže som strávil veľa času štúdiom tovaru prezentovaného na regáloch. Našiel som celozrnnú a nízkokalorickú možnosť. Do tvarohu pridám uhorku (nasekajte nadrobno alebo nastrúhajte na hrubom strúhadle) a veľa zelene. Chutné a krásne!

4. Pohánková kaša

Všetko je tu jednoduché. Cook drobivá kaša vrátane dvojitého kotla cez noc. Ráno pridávam nízkotučné mlieko. Chuť je ako v detstve!

5. Tvarohová pena

Treba sa mu venovať aj večer. Mám dve obľúbené. Najprv: namočte 1 polievkovú lyžičku. lyžicu želatíny vo vode, rozpustite vo vodnom kúpeli. Mäkký tvaroh šľaháme 3 minúty, zmiešame so želatínou, šľaháme ďalšie 3 minúty. Pridajte svoje obľúbené bobule a jemne premiešajte. Poukladáme do misiek a dáme chladiť do rána. po druhé: V mixéri rozmixujte 1 avokádo, 1 banán, 100 g prírodného jogurtu a 5 lyžičiek kakaa. Usporiadajte do misiek a - do rána v chladničke.

6. Herkules

Nie som zvyknutý na kašu na vode, takže si vezmem nízkotučné mlieko, zriedim ho vodou v pomere 1: 1 a pridám trochu medu.

Správne menu na týždeň: obedy

Polievky

Pripravujem ich dva dni a situácia sa výrazne zjednoduší.

1. Polievka zo zeleninového pyré

Milujem túto možnosť pre rôzne príchute. Akákoľvek zelenina - karfiol, brokolica, cuketa, cuketa, Paprika, špenát, cibuľa, mrkva - uvaríme v ľubovoľnej kombinácii vo vriacej vode, pridáme trochu mlieka a rozšľaháme mixérom.

2. Šošovicová polievka

Strukoviny sú užitočné ako dobrý zdroj bielkovín a sú veľmi dôležité pre ľudí nad 40 rokov. Nalejte žltú a červenú šošovicu studená voda, variť. Oddelene udusíme cibuľu, mrkvu a paradajky, nakrájané a olúpané. Pridajte zeleninovú zmes do šošovice. Pri podávaní bohato posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.

3. Vegetariánsky boršč

Cviklu a mrkvu nastrúhame na hrubšom strúhadle a podusíme s trochou olivového oleja za pridania paradajkový džús alebo prelisované paradajky. Nasekané zemiaky vložte do vriacej vody, po niekoľkých minútach - nakrájanú kapustu. Potom pridáme udusenú zeleninu a šťavu z polovice citróna. Pri podávaní pridáme cesnak a bylinky.

Hlavné jedlo

Snažím sa jesť menej mäsa – aj hovädzieho, najradšej mám kuracie, morčacie a ryby. Preto sú tieto jedlá jadrom môjho obedového menu.

1. Morčacie fašírky

Varím ich bez múky a vajec. Nalejte vriacu vodu na lyžicu ovsené vločky... Keď zmäknú a vychladnú, zmiešame ich s mletým mäsom, pridáme soľ a korenie. Nalejte trochu vody do panvice a rozložte mäsové guľky. Potom pridajte nakrájané paradajky alebo paradajkovú šťavu a obľúbené korenie. Dusíme 20-30 minút.

2. Pečená makrela

Toto je zdroj zdravé tuky a príprava je základná. Vypitvaný korpus osolíme, do brucha vložíme nasekanú petržlenovú vňať, kôpor a citrón. Pečieme v rúre.

3. Kurací steak

Cez vrecúško vyklepeme prsia, osolíme a okoreníme. Grilovaciu panvicu pokvapkáme olivovým olejom a opečieme steak. Podobne sa vyrába z moriaka.

4. Plnená paprika

Papriku rozrežte pozdĺžne na polovicu, snažte sa zachovať stopku, ošúpte semená. Pripravte mleté ​​mäso: môžete si vziať kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso. Pridáme uvarenú ryžu a korenie. Polovičky papriky naplníme mletým mäsom, plnku dáme na plech a dáme piecť do rúry. Môžete dať trochu vody na plech na pečenie. Na konci posypte papriky strúhaným nízkotučným syrom a podržte ešte niekoľko minút.

5. Boloňské špagety

Omáčka sa vyrába zo zvyškov upečenej hydiny alebo mäsa. Na nie Vysoké číslo olej, opražíme cibuľku, pridáme pripravené mäso prepasírované na mäsovom mlynčeku, pretlačené paradajky a korenie. Uvarené špagety zmiešame s paradajkovo-mäsovou omáčkou a posypeme nízkotučným strúhaným syrom.

6. Hovädzia roláda

Kúsok mäsa nakrájame na vrstvu, odklepeme, pomastíme omáčkou - milujem pesto. Zvinieme, previažeme niťou, zabalíme do alobalu a pečieme v rúre 1 hodinu.

Prílohy

Všetko je s nimi jednoduché – treba si vybrať obľúbenú obilninu (u mňa je to pohánka, basmati ryža a bulgur) alebo si pripraviť šalát z čerstvá zelenina s olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Správne menu na týždeň: večere

1. Veľký šalát s chobotnicou

Energeticky najnáročnejšie je uvarenie a chladenie tiel kalamárov. Okamžite kupujem olúpané, aby som nestrácal čas navyše. Ľadový šalát naberieme rukami, nasekáme uhorku, papriku, petržlenovú vňať, pridáme kalamáre nakrájané na prúžky, dochutíme jogurtom a omáčkou z citrónovej šťavy.

2. Cuketové a kuracie rolky

Krájačom na zeleninu nakrájame mladé cukety na tenké pláty, poukladáme na ne natenko naklepané kurací rezeň, dochutíme soľou, korením a posypeme strúhaným nízkotučným syrom. Zrolujeme rolkami, upevníme ich drevenými špajdľami. Pečieme v rúre 30 minút.

3. Baklažán s mletým mäsom

Baklažány pozdĺžne prekrojíme a povaríme vo vriacej vode 5 minút. Ochlaďte, vyrežte dužinu, aby ste vytvorili "člny". Naplňte ich mletým mäsom zo surového alebo pečeného mäsa alebo hydiny, nakrájaným baklažánom, paradajkami, cibuľou a paprikou. Posypeme nízkotučným strúhaným syrom a dáme piecť do rúry na 30-40 minút.

4. Šalát s fazuľou a syrom feta

Ak som si vopred uvaril bielu alebo pestrú fazuľu, tak ju beriem. Ak nie, poslúži strukovina, ktorú treba na 3 minúty ponoriť do vriacej vody. Potom je všetko jednoduché: zmiešajte fazuľu, syr feta, ľadový šalát, petržlenovú vňať. Dochutíme jogurtom.

5. Zeleninové muffiny

Vložte varenú zeleninu v malých formách - zelený hrach, karfiol, brokolica, zelené fazule... Vajcia rozšľaháme s mliekom, soľou a korením a touto zmesou zalejeme zeleninu. Posypeme syrom. Pečieme v rúre.

Pokročilá úroveň

Keď som si osvojil základnú verziu pravé menu na týždeň, potom sa rozhodol ísť ďalej. Kúpil som si kuchynskú váhu a našiel som tabuľky na obsah tukov, bielkovín, sacharidov (to isté BJU) a kalórií rôzne produkty... Teraz každé jedlo prešlo mojim vedeckým laboratóriom a na ceste von som dostal kompletnú dokumentáciu, čo mi umožnilo presne vedieť, koľko kalórií za deň som prijal, koľko z nich – z bielkovín, tukov a sacharidov. To mi umožnilo viac všímať si zloženie jedál, hľadať nové recepty a robiť výskumné výpravy do hypermarketu – napríklad syr feta s obsahom tuku len 2 % na 100 g, viacero variant jogurt s obsahom tuku len 1,5 % a lahodný syr ktoré zapadajú do mojich obmedzení.

Neočakávaný efekt

Položil som svoj jedálny lístok na dvierka chladničky a hneď som dostal otázku od nechudnúcej mužskej časti rodiny: je to pre nás? Ešte raz som sa poriadne pozrel na to, čo som napísal - všetko je chutné a zdravé. A ona odpovedala - áno, je to pre každého! Pánsku večeru si v praxi „vylepšujem“ prílohou alebo polievkou, ktorú si uvarím na obed. Manžel a syn nie sú cez deň doma, a tak sa tieto jedlá ľahko prenesú na večeru. Takže okrem zhadzovania nadbytočných kilogramov, šetrenia času, peňazí a nervov má správne menu na týždeň ešte jedno plus – zdravé jedlo pre všetky rodiny!

Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina z nás sa stravuje nesprávne. Niekto nekonečne drží diéty, niekto je lenivý variť si doma, niekto nemá čas poriadne sa naobedovať a neustále maškrtiť v behu. Vo filmoch si berieme pukance, doma jeme sladkosti a ráno obetujeme raňajky pre 15 minút spánku navyše. Nestravujeme sa správne. Nesprávna výživa- vinník nadváhy, črevných problémov, chorôb, letargie, zlého zdravotného stavu, podráždenosti a únavy a v konečnom dôsledku môže viesť k vážne problémy so zdravím.

Ako môžeme niečo zmeniť? Jednoduché. Správna výživa je chutné, zdravé, vyvážené jedlo. Strava by mala byť zdrojom všetkého potrebné pre telo látky, pričom by nemal obsahovať jedy, ktoré otrávia organizmus. Toto je správna výživa.

Cesta k dobrej výžive nie je taká náročná, ako si myslíte. Urobte si diétny plán na deň, potom na týždeň, potom na mesiac a potom zistíte, že správna výživa sa stala vaším životným štýlom.

Zásady správnej výživy na deň, týždeň, mesiac

Existuje 10 výživových pokynov pre deň, týždeň a mesiac, ktoré vám pomôžu usporiadať si stravu tak, aby jedlo bolo len prospešné. Dodržujte tieto zásady a ľahko sa začnete stravovať zdravo a zabudnete na nezdravé jedlo a pocit nevoľnosti.

1. Zdravé produkty kupujte vo veľkom, škodlivé už vôbec nekupujte. Ak v dome nie je majonéza, ale bude olivový olej, čo znamená, že šaláty nebudú s majonézou, ale s olivovým olejom. Kúpte si chudé ryby namiesto knedlí a namiesto klobásy - kuracie prsia alebo kúsok hovädzieho mäsa. Maslo nahraďte olivovým olejom (na pečenie) alebo avokádovým pyré (na hrianky) a nechajte cestoviny a kečup urobiť miesto pre dusenú fazuľu a zeleninový šalát.

2. V jedálničku treba obmedziť červené mäso. Nemali by ste ho odmietnuť - obsahuje tiež veľa užitočných a potrebné pre telo látok, ale nadmerná konzumácia červeného mäsa je plná rozvoja črevných a cievnych ochorení. Preto nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť spolu s červeným mäsom aj hydinu a ryby.

3. Správna výživa dňa môže a mala by byť chutná. Nemyslite si, že zdravé jedlo je nevyhnutne nevýrazné a bez chuti. Môžete sa ľahko naučiť variť úžasné chutné jedlo z prírodných a užitočné produkty, a kedysi obľúbené hranolky budú hnusné.

4. Bojujeme s cholesterolom. Aby ste to dosiahli, musíte správne zostaviť stravu tak, aby ste eliminovali alebo aspoň minimalizovali príjem transmastných kyselín. Vznikajú pri premene rastlinných tukov na tuhé tuky a spôsobujú vznik cholesterolové plaky na stenách krvných ciev. Ak výrobok obsahuje hydrogenované oleje, je to neklamný znak toho, že sa tento výrobok neoplatí jesť. Ide o čipsy, sladkosti, pečivo.

Vláknina na druhej strane reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje odstraňovanie cholesterolu z nej, preto jedzte viac zeleniny, ovocia a obilnín. Otruby, rakytník, zelená zelenina sú obzvlášť užitočné v boji proti cholesterolu.

5. Dodržiavame kultúru stravovania. Jesť treba len v kuchyni, len pri sedení, pričom vás nemôže rozptyľovať televízor, počítač, telefón, krížovky a pod. Jedlo dôkladne prežúvajte, neponáhľajte sa.

6. Bielu ryžu nahraďte hnedou, maslový chlieb – otruby, sušienky – cereálny chlieb. Celé zrná sú cenným zdrojom vitamínov B, vitamínu E, vlákniny, zinku, horčíka, kyselina listová, meď a ďalšie stopové prvky.

7. Z chladničky treba vyhnať týchto nepriateľov správnej výživy: zmrzlinu, plnotučné mlieko, maslo, tvrdé syry, chipsy, majonéza, kečup, šalátové dresingy, biely chlieb, biela ryža, biela múka a cestoviny, ako aj pečivo z nej, raňajkové cereálie a akékoľvek polotovary, klobása, sóda, sušienky, údeniny.Nahradiť by ich mal olivový olej, nízkotučná kyslá smotana, kefír, odstredené mlieko, mäkké, nízkokalorické syry, celozrnné pečivo, hnedá ryža, múčne cestoviny hrubý, kuracie, hovädzie a ryby, citrónová šťava, ovocie a zelenina, celozrnné chrumky, suché ovsené sušienky, strukoviny.

8. Snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, varte v dvojitom kotli, v rúre alebo varte jedlo. Hotové šťavy v tetrapakoch je lepšie odmietnuť – ak chcete šťavu, nebuďte leniví zapnúť odšťavovač. A výživové doplnky nahradiť prírodným korením a bylinkami.

9. Nevynechávajte jedlá. Zdravé stravovanie deň pozostáva z 5 jedál - 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá.

10. Pite vodu. Dospelý človek potrebuje vypiť aspoň 2 litre bežnej vody denne.

Ako si pripraviť správne jedlo na deň

Aby ste si mohli zostaviť správnu výživu na deň, nezabudnite na niekoľko pravidiel.

Zdravé raňajky by mali obsahovať väčšinu komplexných sacharidov, vlákniny a bielkovín. Raňajky by mali byť teplé, výdatné a bohaté na vitamíny. Tou správnou stravou na raňajky budú akékoľvek obilniny so sušeným ovocím alebo medom, kyslé mliečne výrobky s ovocím a sušeným ovocím, vajcia a celozrnný chlieb, orechy. Takéto raňajky sú navrhnuté tak, aby vám uľahčili štart a dodali energiu na celý deň.

Medzi raňajkami a obedom si môžete dať občerstvenie s ovocím, sušeným ovocím alebo orechmi s kefírom alebo jogurtom.

Správna strava na obed zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu. Správna poludňajšia výživa začína tanierom ľahkej zeleniny, rýb, húb resp kuracia polievka alebo vývar, po ktorom nasleduje výdatný druhý chod. Vynikajúce na druhú varené grilovaná alebo pečená hydina, ryby alebo hovädzie mäso, huby, kuracie vajcia, zeleninový šalát alebo dusené mäso, strukoviny, cestoviny alebo zemiaky. Na obed sa ale neprejedajte a vzdajte sa aj sladkých dezertov – inak sa začnete cítiť ospalo. Správna strava v čase obeda vám dáva príležitosť udržať si bojového ducha až do večera.

Pár hodín po obede si môžete dať občerstvenie s ovocím, zeleninou alebo orechmi s kefírom alebo zeleným čajom.

Večera by mala byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním – len vtedy sa jedlo stihne stráviť, kým pôjdete spať, a vaše telo si bude môcť poriadne oddýchnuť, bez toho, aby ho rozptyľovalo trávenie jedla. Večera by mala byť stráviteľná. Správna strava na večeru bude vývar, chudé mäso a hydina, chudé ryby, morské plody, ako aj zelenina, strukoviny a obilniny. Večera by v žiadnom prípade nemala byť objemná. Ak nie ste veľmi hladní, môžete sa obmedziť na kefír alebo ovocie. Správne jedlo na večeru by nemalo byť sacharidové – v noci nebudete potrebovať energiu. Účelom správnej výživy na večeru je dodať telu potrebné látky – bielkoviny, vitamíny, mikroelementy.

Jesť správne jedlo na deň vám teda dodá energiu a dodá vášmu telu všetko esenciálne vitamíny a stopové prvky.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý obrazživotom stále kráčame - veď máme n ...

604 762 65 Viac

Obsah:

Čo je správna výživa. Základné princípy a pravidlá pre zostavovanie jedálnička pre celú rodinu. Príklady menu.

Otázka zdravého stravovania by mala byť u každého človeka na prvom mieste. Od toho závisí zdravie, dĺžka života a denná nálada. Problémom je, že pri výbere potravín mnohí nevychádzajú z výhod používaných produktov, ale z bežného rozpočtu. Predpokladá sa, že ponuka správnej výživy na týždeň pre celú rodinu je drahá a nedostupná pre osobu s priemerným príjmom. Ale to je omyl. So znalosťou množstva pravidiel nie je ťažké zostaviť zdravý a rozpočtový jedálniček.

Hlavné princípy tohto procesu sú diskutované nižšie, ako aj najlepšie recepty zdravé jedlá na každý deň - raňajky, obedy a večere. Ale viac o všetkom.

Ktoré menu treba považovať za správne?

Slovné spojenie „správna výživa“ je pre mnohých ľudí mätúce. Nie je vždy jasné, ktoré jedlo patrí do tejto kategórie a aké kritériá by sa mali dodržiavať pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň. Normy sú nasledovné:

• Užitočné prvky... Prijatá potrava by mala telu poskytnúť kompletný súbor vitálnych dôležité látky- bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj stopové prvky a vitamíny. Toto kritérium nezahŕňa sušienky, hranolky, sódu a iné „škodlivé“ - mali by byť okamžite vylúčené.
• Hlad... Pocit plnosti by sa mal dostaviť 15-20 minút po jedle. Ale pozor – od stola sa odporúča vstať mierne hladný.
• Režim... Je dôležité, aby časový interval medzi jednotlivými jedlami nebol dlhší ako tri až štyri hodiny. Ak urobíš veľké prestávky potom to vedie k prejedaniu a ukladaniu prebytočný tuk... Nebojte sa frakčnej výživy - žalúdok sa rýchlo prispôsobí novému režimu a lepšie absorbuje prichádzajúce živiny.
• Sladkosti... Na uspokojenie potrieb duše je dovolené zaradiť sladkosti do stravy, ale nie častejšie ako raz alebo dvakrát týždenne.
• Pravidlá varenia... Prednosť by mala dostať jedlo, ktoré sa pripravuje varením alebo dusením. Údené alebo vyprážané jedlá sú pre telo škodlivé.
• Sacharidy. Vyvážené menu pre celú rodinu by mala obsahovať komplexné sacharidy. Ich výhodou je postupné odbúravanie a vyživovanie organizmu energiou. Užívanie takýchto sacharidov vylučuje náhly skok glukózy a v dôsledku toho neustály pocit hlad. Po odbere správne jedlo pocit sýtosti prichádza rýchlejšie.

Vyššie uvedené pravidlá majú všeobecný charakter... Tiež stojí za zváženie niekoľko zásad, ktoré vám umožňujú vytvoriť rozpočtové menu bez chýb:

• Raňajky... Pred prvým jedlom sa odporúča vypiť 200-250 ml tekutiny. Vďaka tejto jednoduchej akcii je možné pripraviť tráviaci trakt na prácu. Ďalej, počas dňa by telo malo dostať aspoň 1,5-2 litra vody.
• obed... Je žiaduce, aby druhá raňajky zahŕňala fermentované mlieko "zástupcov". Môže to byť kefír, jogurt, tvaroh a iné produkty. Prípadne zelenina, sušené ovocie, čerstvé ovocie alebo orechy.
• večera... Dôležité je, aby v čase obeda telo prijímalo viacero druhov bielkovín – rastlinné a živočíšne. Okrem toho by tu mali byť do stravy pridané komplexné sacharidy.
• Olovrant... Mnoho ľudí preceňuje dôležitosť popoludňajšieho občerstvenia. V skutočnosti za pár hodín po obede stačí malé občerstvenie.
• večera... Večer by mali byť na stole jedlá s dostatočným množstvom bielkovín, možno vylúčiť sacharidy a tuky. Oplatí sa zaradiť potraviny ako tvaroh, ryby a mäso ( nízkotučné odrody). Pamätajte, že je zakázané večerať neskoro - jedlo sa musí dostať do žalúdka najneskôr 1-2 hodiny pred spaním. Zároveň by ste sa nemali opierať o ťažké jedlá.

Pravidlá zostavovania jedálneho lístka pre rastúci organizmus

Rodičia sa často pýtajú, ako zostaviť správnu výživu pre svoje dieťa dospievania keď orgány a systémy potrebujú komplex užitočné prvky... Vo veku 12 - 17 rokov sa telo aktívne rozvíja, preto diéty v tomto období vedú k závažné porušenia zdravie a problémy s nadváhu nabudúce. Ako teda zostaviť zdravý jedálniček pre tínedžerov? Tu je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

• Ak je dieťa náchylné na obezitu, potom by menu malo byť jedlo s malým množstvom kalórií. Telo tak ľahšie premieňa jedlo na energiu bez rizika ukladania tuku problémové oblasti... Zároveň je zakázané znížiť obsah kalórií o viac ako 20% normy.
• Pri zostavovaní týždenné menu stojí za zváženie, že raňajky by mali obsahovať potraviny s bielkovinami a sacharidmi. V tomto prípade je potrebný horúci nápoj. Počas raňajok, metabolické procesy, preto sa prijaté kalórie míňajú na pohyb, bez rizika ukladania prebytočného tuku.
• Kašu na raňajky sa odporúča variť vo vode (v extrémnych prípadoch v mlieku a vode). Skvelou náhradou cukru sú kúsky čerstvého ovocia alebo sušeného ovocia. Ideálnou možnosťou je ovsená kaša alebo pohánková kaša.
• Obed je po raňajkách ďalší najdôležitejší. Oplatí sa zaradiť aj jedlá s bielkovinami a komplexné sacharidy.
• Olovrant. Správna výživa by mala zahŕňať fermentované mliečne výrobky. K tomu môžete pridať aj ľahký šalát alebo ovocie.
• Ak máte nadváhu, je lepšie odmietnuť chlieb. V vyvážená strava možno pridať len celozrnný chlieb.

Pravidlá zostavovania jedálneho lístka pre celú rodinu

Ak hlavnou úlohou- pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň pre zdravú výživu, ktorý poskytuje telu každej domácnosti užitočné prvky, by sa mali brať do úvahy tieto pravidlá:

• 40% nutričná hodnota denná dávka by mala byť v rannom jedle. Vynechávanie raňajok je však zakázané. Ráno je lepšie začať obilninami, ktoré pokryjú potrebu energie, zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na sliznicu žalúdka.
• Na konci ranného jedla môžete piť zelený čaj alebo sušená ovocná šťava.
• Špeciálnu pozornosť venujte obedu – mal by byť kompletný (bielkoviny a komplexné sacharidy). Môžete zaradiť polievku – kuraciu, mäsovú, zeleninovú a pod. Ako nápoj je vhodný kompót alebo čaj.
• Večera by mala byť nasýtená bielkovinami, vrátane rýb alebo mäsa v strave. nízkotučné jedlá... Recepty na večeru sa zároveň vyrábajú tak, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka jedlom - gastrointestinálny trakt musí v noci odpočívať. Ako doplnok sú vhodné šaláty, ktoré dochucujeme olivovým alebo ľanovým olejom.

Aby telo dostalo celý rad užitočných prvkov, odporúča sa pravidelne revidovať menu a pridávať doň nové prísady.

Prečo pripraviť rodinnú dávku a ako na to?

Mnoho ľudí netuší, ako zostaviť menu správnej výživy pre rodinu a prečo to vo všeobecnosti robiť. Táto opatrnosť má päť dôvodov:

1. Pri plánovaní týždňa je jednoduchšie nájsť potraviny, ktoré najmenej zasiahnu rodinný rozpočet.
2. S predbežným plánovaním je jednoduchšie vziať do úvahy potreby a vlastnosti tela každého člena rodiny. V tomto prípade stojí za to zamerať sa na výhody produktov.
3. Keď máte pred očami jedálny lístok na týždeň s receptami, je jednoduchšie urobiť si zoznam požadovaných produktov a kúpiť si ich v obchode vopred. Tento prístup sa vyhýba impulzívnym nákupom v supermarketoch, ktoré narúšajú integritu rodinného rozpočtu. Pri každej návšteve predajne je ťažké nájsť hostesku, ktorá sa k predmetu dražby „nespráva“.
4. Predbežné plánovanie je šanca vylúčiť zo stravy škodlivé produkty(klobása, rýchle občerstvenie a iné).
5. Zostavením stravovacieho plánu môžete rýchlo dosiahnuť svoje ciele - resetovať sa nadváhu alebo vychovávať zdravé deti.

Pri zostavovaní jedálneho lístka pre celú rodinu použite nasledujúce tipy:

• Zvážte preferencie každého člena rodiny, ako aj finančné možnosti a sezónnosť produktov.
• Skúste zaradiť do jedálnička nasledujúce produkty- rastlinné oleje, fermentované mliečne výrobky, hydina, mäso, bobuľové ovocie, zelenina a ovocie, chlieb bez kvasníc, morské plody a pod.
• Jedálny lístok môže mať akúkoľvek formu – elektronickú alebo ručne písaný. Hlavná vec je tu pohodlie.

Aké potraviny by mali byť v strave?

Pri rozhodovaní o tom, ako vytvoriť správnu výživu pre seba a užitočne nakŕmiť svoju rodinu, stojí za to zaoberať sa hlavnou nuansou - aké produkty sa považujú za užitočné? Vyššie bol tento bod čiastočne zvážený, ale budeme sa mu venovať podrobnejšie. Takže strava by mala obsahovať:

• Proteínové jedloživočíšneho pôvodu - mäso, hydina, ryby, vajcia. Z mäsa uprednostňujte morčacie alebo kuracie mäso (chudé bravčové a teľacie mäso je povolené). Väčšina rýb by mala byť morská.
• Zelenina a zelenina.
• Tuky- olivový a olej z ľanových semienok, orechy.
• Ovocie(ale nie príliš).
• Rastlinné bielkoviny- predovšetkým strukoviny.
• Mliečne výrobky- mlieko, tvaroh, kefír. Mali by sa uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku.
• V úlohe sladké- sušené ovocie, marshmallows, marmeláda.
• Bea droždie alebo celozrnné chlieb.

Približná strava na každý deň

Na zostavenie správneho jedla sa bude hodiť mať na očiach ukážku jedálnička pre celú rodinu. Stojí za zmienku, že môžu existovať tisíce možností.

Príklad vyvážená výživa týždeň:

Obľúbené je aj armádne menu na týždeň. Zahŕňa tieto jedlá:

• pohánka s duseným mäsom;
• kulesh;
• armáda bigus;
• strúhaný perličkový šalát;
• armádny sendvič.

V tomto prípade stojí za to dodržiavať niekoľko pravidiel:

• jesť 4-6 krát denne;
• po jedle odpočívajte 30-40 minút;
• interval medzi jedlami je 3-4 hodiny;
• odmietnutie alkoholu;
• ponuka je čo najpestrejšia.

Vo všeobecnosti je hlavnou vecou byť opatrný pri zostavovaní stravy a zamerať sa na tieto kritériá: prínos pre telo, cenová dostupnosť pre peňaženku a chuť.

Správna výživa sa považuje za záruku dobré zdravie, wellness a absencia problémov so vzhľadom. Zahŕňa vyhýbanie sa určitým potravinám, ale]]> nie je diétou a nevyžaduje si prísne obmedzenie príjmu potravy.

Zvláštnosti

Dobrá výživa zahŕňa viac ako len výber zdravá strava a jeho neškodná príprava, ale aj približný výpočet obsahu kalórií vo výrobkoch. Počet kalórií, ktoré človek potrebuje každý deň, závisí od pohlavia, veku a druhu aktivity. Môžete to vypočítať pomocou špeciálnych kalkulačiek.

Ak si neželáte zmeniť hmotnosť, ale vypočítaný počet kalórií sa musí rozdeliť vo vzťahu k:

• 65% - sacharidy;
• 15% - bielkoviny;
• 20% tuku.

Správna výživa neznamená, že:

• musíte jesť každé 2 alebo 3 hodiny;
• musíte prejsť na samostatné jedlo;
• budete musieť urobiť základ stravy surové potraviny a vzdať sa mäsa.

Tieto pravidlá platia pre ostatné diéty a výživové pokyny. Pre ľudské zdravie nie sú nevyhnutné.

Raňajky

Ak ste sa rozhodli prejsť na správnu výživu, musíte každý deň jesť plné raňajky. Občerstvenie silná káva a drdoly škodia postave, tráviaci trakt a pohodu.

Raňajky sú dôležité najmä pre ľudí, ktorí sa podieľajú na úprave svojej hmotnosti. Dokonca aj vysokokalorické jedlá a sladkosti zjedené ráno má telo čas stráviť počas dňa, zatiaľ čo vysokokalorická večera spomaľuje proces chudnutia. Táto funkcia vám umožňuje vyhnúť sa prerušeniam v strave v dôsledku úplné odmietnutie z vašich obľúbených jedál.

Raňajky by mali obsahovať bielkoviny a sacharidy. Vďaka týmto látkam sa budete cítiť dobre celú prvú polovicu dňa. Ak je to cez deň plánované fyzická aktivita, môžete jesť rýchle sacharidy:

• Biela ryža;
• palacinky;
• zemiak;
• vafle;
• Pizza;
• toasty;
• krupice;
• sladkosti.

V prípade, že je pracovný deň strávený pri počítači, je lepšie uprednostniť potraviny s pomalými sacharidmi:

• pohánka;
• proso;
• hnedá ryža;
• jačmenné krúpy;
• celozrnné cestoviny a chlieb.

Zdravé stravovanie si nevyžaduje prípravu gurmánskych jedál a nákup vzácnych surovín. Správne raňajky budú vyhovovať všetkým vekovým kategóriám, a tak sa dajú pripraviť pre celú rodinu. Chutné a zdravé jedlá nepodobajú sa prísne diéty a obsahovať dostatok živiny pre wellness.

večera

Hlavným jedlom je obed. Od 12. do 15. hodiny telo produkuje maximálne množstvo enzýmov na rozklad a asimiláciu potravy. Kompletný obed zahŕňa polievku, hlavné jedlo a dezert. Pri dodržaní zásad správnej výživy sa oplatí vylúčiť vyprážané a sladké jedlá, sladené nápoje.

Polievka je dobrá na trávenie, no nie každý ju môže jesť na obed. Väčšina kancelárskych pracovníkov nemá možnosť nosiť do práce tekutú stravu a je obmedzená na druhé jedlo z nádob. V tomto prípade by ste mali polievku nechať v strave aspoň raz týždenne.

Druhé jedlo by malo poskytnúť telu vitamíny a minerály. Ryby a ryby sú užitočné na obed. mäsové jedlá ktoré sa varia bez vyprážania. Obloha môže obsahovať zeleninu a obilniny. Je užitočné pridať k nemu šaláty bez mastných dresingov. Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že ak sú raňajky kompletné a bez zeleniny, počas obeda by mali zaberať polovicu taniera.

Ako dezert na obed kompóty, čaj s citrónom, tvarohové kastróly a nie príliš sladké kulinárske produkty. Niekedy individuálne vypočítaný obsah kalórií v strave neumožňuje pridať tretí chod. V tomto prípade ho treba nahradiť jablkom, banánom alebo malou hrsťou orieškov na popoludňajšie občerstvenie. Pred ovocím si musíte po hlavnom jedle urobiť prestávku, aby ste nespôsobili proces kvasenia v črevách.

Porcie jedla by nemali byť príliš veľké, a to ani v čase obeda. Prejedanie povedie k ťažkostiam v žalúdku a ospalosti, aj keď príjem kalórií nebol prekročený.

Nevynechávajte tuk úplne. Je lepšie nahradiť majonézu rastlinným olejom, ale odmietnutie oleja povedie k zlej absorpcii vitamínov.

večera

Na večeru je užitočné jesť potraviny chudobné na tuky a sacharidy. Môžete variť dusenú zeleninu alebo jesť tvaroh.

Existuje mnoho pravidiel, ako napríklad „nejedzte po 18:00“, „jedzte len do 21:00“, „nahraďte večeru kefírom“ a iné. Ak idete spať po 22 hodinách, skorá večera nie je vhodná. Pravidelný pocit hladu vo večerných hodinách môže spôsobiť, že sa ráno necítite dobre.

Večera 2-3 hodiny pred spaním - najlepšia možnosť... Keď pocítite hlad, môžete piť fermentované mliečne nápoje - kefír, bifidok, jogurty.

Mnohým známy večer zhor vzniká z neprávosti stravovacie správanie počas dňa, kedy sa namiesto plnohodnotných raňajok, obeda a olovrantu stravujete ako viete.

Bohužiaľ, ak nedodržíte pravidlá, neskorému „prelomu“ do chladničky sa nevyhnete. Ako prebudovať svoj režim a aký by mal byť správna večera, pokúsim sa vám to povedať v tomto článku.

Ako zabrániť večernému zhoreniu?

Pravidlo číslo 1 - raňajkujte

Raňajky sú úplne prvé a najdôležitejšie jedlo dňa. „Naštartuje“ metabolické procesy vrátane spaľovania tukov. Vynechávanie raňajok spomaľuje váš výdaj kalórií počas dňa a v konečnom dôsledku vám bude lepšie, no hlavne je veľké riziko večerného prejedania sa, čo v kombinácii so spomaleným metabolizmom urýchli proces priberania.

Raňajky pozostávajúce z cereálií vyrobených z cukru a kukuričná múka, alebo chlebíček z bieleho chleba s klobásou tiež neprichádza do úvahy.

Správne raňajky pre chudnúce sú komplexné sacharidy (cereálie, celozrnný chlieb s otrubami), ovocie alebo sušené ovocie, jogurty, tvaroh, varené vajcia či omeleta.

Niekoľko možností pre správne raňajky:

1. 150 g kaše vo vode s kúskami jabĺk, 1 uvarené vajce, nesladený čaj.
2. 150 g nízkotučného tvarohu s 50 g sušeného ovocia, 2 bochníky chleba, čaj.
3. Omeleta z 1 vajca, 1 bielkoviny a mlieka v malom množstve zeleninový olej, paradajka a krajec chleba, drink.

Pravidlo číslo 2 - obedujte

Ak správne raňajky ešte môžeš variť, lebo sa zobudíš predsa doma, ale väčšina obeduje v práci. Nie je tu veľa možností - vziať si jedlo so sebou, zjesť to, čo sa dáva v jedálni, alebo sa najesť v kaviarni či reštaurácii.

Najlepšie je uvariť si doma niečo diétne a vziať si so sebou takzvaný obedár. V podstate, ak si so sebou zoberiete zeleninový šalát a dusenú rybu, za pár hodín sa bez chladničky nepokazia. Robím len to, pretože jedáleň inštitúcie, kde teraz pracujem, nepoteší diétnymi jedlami ...

Niekedy, keď nemám čas na varenie (alebo sa mi nechce), vezmem si so sebou fitness chlieb so syrom, pár jabĺk a jogurt. Táto dávka mi vystačí na jeden deň. Obilný chlieb bez droždia alebo fitness chlieb, ovocie a kyslé mlieko ma často zachránia pred hladom v práci, bez následkov na postave a je v nich dostatok užitočných látok. Radím vám, aby ste urobili to isté. Nabitý program alebo časová tieseň v práci nie je vôbec dôvodom na vynechávanie maškŕt či zjedenie všetkého, „čo nie je priklincované“!

V reštauráciách, jedálňach či kaviarňach si vyberte najviac jednoduché jedlá- dusená zelenina, pečené alebo dusené mäso, cereálie a nápoje bez cukru.

Obed začnite šalátom alebo jednoducho nakrájanou zeleninou.

Potom polievka - lepšia ľahká zelenina alebo vývar.

Hlavné jedlo je nízkotučné bielkovinové jedlá a cereálie alebo varené zemiaky na ozdobu.

Pravidlo číslo 3 – ak je ďaleko od večere, dajte si občerstvenie

Po 2 - 2,5 hodinách po jedle sa môžete občerstviť, ak je ďalšie plné jedlo ešte ďaleko. Svačina je 1 ovocie plus plátok syra, jogurt s chlebom, hrsť orieškov a sušeného ovocia, kyslomliečne nápoje alebo tvaroh bez cukru. Tieto pochutiny vám pomôžu prežiť až do večere bez toho, aby ste zostali šialene hladní.

Pravidlo č. 4 – jedzte ľahkú a výdatnú večeru

Hlavnou vecou je pochopiť, že večera nie je dôvodom tvorby tuku vo vašom tele. Navyše, správna večera vás môže dokonca zoštíhliť, pomôže vám ľahšie zaspať a ľahšie sa zobudiť.

Večera by mala byť asi 15-20%. denná požiadavka v energetike. V ideálnom prípade by mala pozostávať z ľahkých bielkovinových potravín (morské plody, ryby, tvaroh, nízkotučný syr, príp. fermentované mliečne výrobky), dusená zelenina, minimálne množstvo tuku.

Pečené jablko a pohár kefíru alebo trochu tvarohu, k tomu zelený čaj, dobrá večera na chudnutie - variantom tej správnej ľahkej večere môže byť zelené alebo len praženica so zeleninou.

To by malo stačiť, ak ste počas dňa dodržiavali moje odporúčania, správne sa najedli a šli spať dve hodiny po ľahkej večeri.

Výdatná a ľahká večera

Čo ak ste sa však nemohli naobedovať (toto je výnimka, nie variant normy!) a chodíte spať neskoro? V tomto prípade by mala byť večera z rýb a dusenej zeleniny doplnená o komplexné sacharidy - krajec chleba, trochu ryže a po niekoľkých hodinách vypiť pohár kefíru alebo iného nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja bez cukru.

Ryby a tvaroh sú skvelým večerným zdrojom bielkovín. Doplňte ich zeleninou, komplexnými sacharidmi, potom bude vaša večera zdravá, výdatná, no nie „ťažká“. Môžete si dokonca pripraviť chutné cestoviny so zeleninou (cestoviny, prirodzene bez oleja a trochu).

Ak budete jesť 4-5 alebo aj 6-krát denne, no v malých porciách, vyhnete sa záchvatom večerného hladu a dodáte telu všetky živiny, ktoré potrebuje. užitočné látky... A zabudnite na zvyk jesť v zhone - mozgu trvá asi 20 minút, kým si uvedomí, že telo je plné, takže prestávky počas večere budú veľmi užitočné.

Ako a kedy správne večerať

Je lepšie večerať v dobrej spoločnosti, ale nie pred televízorom alebo s novinami na očiach. Takto zjete menej. Prejedať sa je predsa vždy ťažšie, keď vás sleduje niekto iný ako televízor. Výzdoba by nemala podnecovať vašu nadmernú chuť do jedla, používajte jedlá svetlých odtieňov, môžete tiež zapnúť pokojnú hudbu.

Je lepšie mať večeru najneskôr dve až tri hodiny pred spaním, aby jedlo nezasahovalo do normálneho spánku a spánok - plné trávenie. Pred spaním môžete vypiť pohár nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja.