Aký je rozdiel medzi hlbokým spánkom a ľahkým spánkom. Čo robiť, ak trpíte ľahkým spánkom. Akcia deprivácie spánku REM

2013-03-05 | Aktualizované: 29.05.2018© Stylebody

Vedci už dávno dokázali, že správny spánok, ktorý zahŕňa dve hlavné fázy – pomalú a rýchlu – je mimoriadne dôležitý pre ľudské zdravie a pohodu. A tento fakt treba brať do úvahy pri budovaní denného režimu. Existuje staré ľudové príslovie, že „ráno je múdrejšie ako večer“. Skutočne, robiť dôležité a ťažké rozhodnutia ráno je oveľa jednoduchšie ako pozerať sa v noci. Okrem toho si každý z nás všimol, ako nedostatok spánku ovplyvňuje pohodu a výkonnosť. Bezsenná noc môže viesť nielen k prudkému poklesu duševnej aktivity, ale aj bolesť hlavy, slabosť, slabosť a iné nepríjemné príznaky.

Fyziológia spánku

Ľudské telo je navrhnuté tak, že všetky procesy v ňom prebiehajúce sú viazané na určitý denný čas a do značnej miery závisia od zmeny dňa a noci. Spánok a bdenie sa neustále striedajú a vyskytujú sa približne v rovnakom čase. A keď normálny rytmus Náhle je narušený spánok-bdenie, čo sa najnegatívnejšie odráža na práci rôznych systémov a ľudských orgánov. Chronický nedostatok spánku postihuje predovšetkým nervový a imunitný systém, čo môže viesť k postupnému zneschopneniu celého organizmu.

Bdenie a spánok sú dva protikladné a zároveň vzájomne súvisiace stavy. Keď je človek bdelý, aktívne komunikuje s okolím: jedáva, vymieňa si informácie atď. Počas spánku naopak dochádza takmer k úplnému odpojeniu od vonkajší svet, hoci dôležité procesy v samotnom tele sa nezastavia. Odhaduje sa, že spánok a bdenie v čase sú v pomere 1: 3 - a akákoľvek odchýlka od tejto normy je zdraviu nebezpečná.

Vedcom sa podarilo zaznamenať zmeny prebiehajúce v ľudský mozog počas spánku, pomocou takej výskumnej metódy, ako je elektroencefalografia... Umožňuje vytvárať grafický záznam vo forme vĺn, ktorých dekódovanie dáva informácie o kvalite spánku a trvaní jeho jednotlivých fáz. Táto metóda sa používa hlavne na diagnostiku rôzne porušenia spánku a určiť stupeň ich negatívny vplyv na tele.

Keď je narušený mechanizmus, ktorý reguluje frekvenciu spánku a bdenia, vznikajú rôzne patologické stavy, ako je narkolepsia (neodolateľná túžba zaspať, ktorá sa vyskytuje počas dňa), ako aj hypersomnia (prehnaná potreba spánku, keď človek spí oveľa viac ako normálne).

Spánok sa vyznačuje takou kvalitou, ako je cyklickosť. Navyše každý cyklus trvá v priemere hodinu a pol a pozostáva z dvoch fáz – pomalej a rýchlej. Aby sa človek dostatočne vyspal, musí prejsť štyri až päť takýchto cyklov. Ukazuje sa, že musíte spať aspoň osem hodín denne.

Hlavné rozdiely medzi fázami sú:

Trvanie Časovo prevláda pomalá fáza... Trvá asi 80 % času celého spánkového procesu a je zase rozdelený do štyroch fáz. Rýchla fáza trvá oveľa kratšie a jej trvanie sa zvyšuje k ránu, bližšie k prebudeniu. Účel Účel spánkových fáz je odlišný. Počas pomalej fázy sa obnovujú vnútorné orgány, telo rastie a vyvíja sa. Rýchla fáza je potrebná na aktiváciu a reguláciu nervového systému, na zefektívnenie a spracovanie nahromadených informácií. U detí počas REM spánok kritický mentálne funkcie- to je dôvod, prečo v detstve tak často vidíme živé, nezabudnuteľné sny.

Mozgová aktivita Rozdiely medzi pomalou a rýchlou fázou v pláne sú veľmi kuriózne. mozgová činnosť... Ak sa počas pomalého spánku všetky procesy v mozgu výrazne spomalia, tak vo fáze REM spánku sa naopak extrémne aktivujú. To znamená, že človek spí a jeho mozog v tomto čase aktívne pracuje – preto sa nazýva aj REM spánok paradoxné... Sny Sny vidia ľudia počas celého cyklu, ale tie sny, ktoré sa im snívali počas rýchlej fázy, si lepšie pamätajú. Dynamika snov silne závisí aj od fázy – zdržanlivé sny sú charakteristické pre pomalú fázu, počas rýchlej fázy sú jasnejšie, emotívnejšie. Preto sú to ranné sny, ktoré najčastejšie zostávajú v pamäti po prebudení.

Ako prebieha proces spánku?

Keď človek zaspí a zaspí, nastupuje prvá fáza pomalej fázy spánku, ktorá trvá maximálne desať minút. Potom, ako sa blíži druhá, tretia a štvrtá fáza, spánok sa prehlbuje a prehlbuje – to všetko trvá asi 1 hodinu a 20 minút. Práve pre štvrtú fázu prvej fázy sú charakteristické také známe javy ako chôdza „námesačníkov“, rozhovory vo sne, nočné mory, detská enuréza.

Potom na niekoľko minút nastáva akoby návrat do tretieho a druhého štádia pomalého spánku, po ktorom nastupuje rýchla fáza, ktorej trvanie v prvom cykle nepresiahne päť minút. Tým sa dokončí prvý cyklus a začne sa druhý cyklus, v ktorom sa všetky fázy a štádiá opakujú v rovnakom poradí. Celkovo sa za noc vystrieda štyri alebo päť takýchto cyklov a zakaždým sa fáza REM spánku predĺži a predĺži.

V poslednom cykle môže byť pomalá fáza extrémne krátka, zatiaľ čo rýchla fáza prevláda. A nie nadarmo je príroda takto koncipovaná. Faktom je, že prebúdzanie počas REM spánku je veľmi jednoduché. Ak sa však človek zobudí, keď je pomalý spánok v plnom prúde, bude sa cítiť ohromený a dlho nespal - o ňom sa dá povedať, že „vstal na nesprávnu nohu“.

NREM fáza spánku (4 fázy)

Etapa	Popis	Trvanie
Zdriemnutie	Dochádza k spomaleniu pulzu a dýchania, oči sa pod zatvorenými viečkami pohybujú pomaly. Vedomie sa začína vznášať, ale myseľ stále pokračuje v práci, preto v tejto fáze často prichádzajú k ľuďom zaujímavé nápady a riešenia. V stave ospalosti sa človek prebudí pomerne ľahko.	Nie viac ako 5-10 minút.
Ospalé vretená	Názov druhej fázy spánku s pomalými vlnami je spojený s grafom encefalogramu. Počas nej sa ľudské telo uvoľní, no mozog si stále zachováva citlivosť na všetko, čo sa okolo neho deje, reaguje na slová a zvuky, ktoré prichádzajú.	Približne 20 minút.
Delta sen	Táto fáza predchádza hlbokému spánku. Charakteristické je mierne zvýšenie pulzovej frekvencie, dýchanie je tiež rýchle, ale plytké. Krvný tlak klesá a pohyby očí sú ešte pomalšie. Súčasne sa pozoruje aktívna produkcia rastového hormónu, krv sa ponáhľa do svalov - telo tak obnovuje náklady na energiu.	Asi 15 minút.
Hlboký sen	V tomto štádiu je vedomie takmer úplne vypnuté, oči sa prestávajú pohybovať, dýchanie sa stáva spomaleným a plytkým. Človek vidí sny o neutrálnom, pokojnom obsahu, ktoré si takmer nikdy nepamätajú. Prebúdzanie počas hlbokého spánku môže byť iba vynútené a prebieha s veľkými ťažkosťami. Človek prebudený v tomto štádiu sa cíti preťažený, letargický.	30 až 40 minút.

REM fáza spánku

Keď je človek ponorený do rýchla fáza spi, je to vidiet aj zboku. Jeho očné buľvy sa začínajú aktívne pohybovať, dýchanie sa zrýchľuje a spomaľuje, môžu byť viditeľné pohyby tváre. Prístroje zaznamenávajú mierne zvýšenie telesnej a mozgovej teploty, zvýšenie kardiovaskulárnej aktivity. Počas tejto fázy prebieha proces výmeny informácií nahromadených počas bdenia medzi vedomím a podvedomím a rozdeľuje sa aj energia, ktorú telo stihlo nahromadiť počas pomalého spánku. Človek vidí farebné sny, ktoré si po prebudení dokáže zapamätať a prerozprávať. Prebúdzanie počas REM spánku je najjednoduchšie a najrýchlejšie.

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku?

Podľa vedcov potrebuje človek spať 8 až 10 hodín denne, čo sa rovná 4-6 spánkovým cyklom. Treba mať na pamäti, že trvanie spánkového cyklu nie je u rôznych ľudí rovnaké a v závislosti od individuálnych charakteristík nervového systému sa môže meniť od 1,5 do 2 hodín. A aby si telo poriadne oddýchlo, malo by byť aspoň 4-5 takýchto úplných cyklov. To, koľko by mal človek spať, do značnej miery určuje jeho vek.

Tu sú približné miery spánku pre rôzne vekové skupiny:

Najdlhší spánok nenarodených detí v maternici je asi 17 hodín denne.
Novorodenci trávia v stave spánku 14 až 16 hodín.
Bábätká vo veku od 3 do 11 mesiacov potrebujú 12-15 hodín spánku.
Jednoročné a dvojročné deti spia 11-14 hodín denne.
Pre predškolákov je vhodné spať aspoň 10-13 hodín.
Organizmus detí základných škôl do 13 rokov si vyžaduje 10-hodinový nočný kľud.
Teenagerom sa odporúča spať 8 až 10 hodín.
Dĺžka spánku dospelého od 18 do 65 rokov, v závislosti od osobných charakteristík tela, je 7-9 hodín.
Potreba ľudí po 65-ke mierne klesá – potrebujú spať od 7 do 8 hodín.

Ako spať menej a mať dostatok spánku

Kvalita spánku veľmi závisí od toho, kedy človek chodí spať. Spať do polnoci od 19:00 do polnoci je mimoriadne prospešné. Ľudia, ktorí sú zvyknutí zaspávať skoro, sa cítia svieži a vyspali sa, aj keď vstávajú za úsvitu. V tomto prípade môže človek spať menej, no zároveň si dopriať dostatok spánku. A trik je v tom, že hodnota spánku v určitom časovom období je iná.

Tabuľka hodnôt spánku podľa hodín

Obdobie spánku	Hodnota relaxácie
19.00 — 20.00	7 h
20.00 — 21.00	6 h
21.00 — 22.00	5 h
22.00 — 23.00	4 h
23.00 — 24.00	3 h
24.00 — 01.00	2 h
01.00 — 02.00	1 h
02.00 — 03.00	30 minút
03.00 — 04.00	15 minút
04.00 — 05.00	7 minút
05.00 — 06.00	1 minúta

Kedy je lepšie ráno vstať

Predpokladá sa, že najlepší čas na prebudenie je od 4 do 6 hodín ráno. Ľudia, ktorí vstávajú so slnkom, sa neboja únavy a za deň toho stihnú veľa. Ale, samozrejme, aby ste mohli vstávať skoro, musíte si vypestovať zvyk chodiť skoro spať. Navyše ľudia majú rôzne biologické rytmy... Ako viete, ľudia sa delia na "sovy" a "skřivany". A ak je človek „sova“, tak je pre neho lepšie vstávať okolo 8-9 ráno.

Ako správne vypočítať čas budenia

Vypočítať čas, ktorý potrebujete na nastavenie budíka na prebudenie v REM spánku, nie je jednoduché urobiť sami. Ako už bolo spomenuté vyššie, spánkové fázy každého človeka majú individuálne trvanie. Preto pred vykonaním tohto druhu výpočtov musíte najprv kontaktovať zdravotné stredisko aby špecialisti určili osobný spánkový rytmus pomocou špeciálnych prístrojov.

Aj keď si viete vypočítať približný čas, kedy je najlepšie sa zobudiť. Aby ste to dosiahli, musíte si vziať priemerné trvanie fázy pomalého spánku (120 minút), ako aj priemerné trvanie rýchleho spánku (20 minút). Potom by ste mali počítať 5 takýchto období od chvíle, keď idete spať – to je čas, na ktorý spustíte budík. Ak ste napríklad zaspali o 23:00, najlepší čas na prebudenie by bol medzi 7:20 a 7:40. Ak sa rozhodnete spať dlhšie, napríklad v nedeľu, tak čas na správne vstávanie bude medzi 09:00 a 09:20.

Význam spánku pre telo

Hlavným účelom spánku je poskytnúť telu odpočinok a zotavenie. Dlhodobá nespavosť je plná vážnych zdravotných problémov. Ukázali to pokusy na zvieratách úplná absencia spánok po určitom čase spôsobuje mozgové krvácanie. U ľudí, ktorí sú chronicky nevyspatí, sa čoskoro objaví únava a potom sa pridajú problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Spánok ovplyvňuje metabolické procesy v organizme. Kým človek spí v pomalom spánku, produkuje sa rastový hormón, bez ktorého nemôže nastať syntéza bielkovín – preto je nedostatok spánku nebezpečný najmä pre deti. U ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku, sú tiež narušené čistiace a regeneračné procesy v tele, pretože počas spánku sú bunky orgánov aktívne zásobované kyslíkom a práca pečene a obličiek, ktoré sú zodpovedné za neutralizáciu a vylučovanie škodlivých látok, sa aktivuje.
Počas rýchlej fázy prebieha distribúcia, spracovanie a asimilácia nahromadených informácií. Mimochodom, ako sa ukázalo, počas spánku sa nemôžete učiť a pamätať si nič (metóda výučby cudzie jazyky spiaci ľudia sa neospravedlňovali), ale informácie, ktoré sa dostali do mozgu bezprostredne pred spaním, sa naozaj lepšie zapamätajú.
REM spánok podporuje aktiváciu všetkých neurohumorálnych procesov - nervový systémčlovek sa naladí aktívna práca... Zistilo sa, že veľa nervových chorôb vzniká z nedostatku spánku.

Účinky spánku na kardiovaskulárny systém

Mnohí z nás sú zvyknutí pravidelne sa posilňovať tonizačnými nápojmi - silný čaj, káva. Áno, týmto spôsobom sa môžete naozaj na krátky čas rozveseliť. Ale potom, keď kofeín prestane účinkovať, človek sa cíti ešte viac unavený, objaví sa ospalosť a slabosť. Preto nie je nič lepšie pre silu ako normálny spánok. Ľudia, ktorí systematicky skracujú čas spánku, čím nútia svoje telo pracovať s preťažením a vedú ho k vyčerpaniu, v dôsledku čoho napr. vážnych chorôb ako ischémia, chronická a tak ďalej.

Vplyv spánku na vzhľad

Lekárski vedci jednomyseľne tvrdia, že nedostatok spánku vyvoláva nedostatok kyslíka v tele a nevyhnutne vedie k predčasnému starnutiu a výraznému zhoršeniu stavu. vzhľad... Spiaci človek sa spravidla môže pochváliť nielen energiou, ale aj sviežim vzhľadom, dobrá farba tváre. Mimochodom, metabolické poruchy, ktoré môžu viesť k chronickej nespavosti, často vedú k zvýšeniu chuti do jedla atď. Preto športovci a herci, pre ktorých je životne dôležité byť vždy v dobrom fyzická forma, prísne dodržiavajte režim spánok-bdenie.

Spánok a ľudské správanie

Všimli sme si, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, zhoršujú také negatívne charakterové črty, ako je náladovosť, horká nálada, podráždenosť, agresivita. A to všetko preto, že ich nervový systém nie je pripravený na stres a je neustále na hrane. Ale tí, ktorí majú dostatok spánku, sú vo výbornej nálade a sú dokonalí psychická pripravenosť prekonať životné problémy. Preto, ak vaša práca zahŕňa nočné zmeny, určite si nedostatok spánku vykompenzujte počas dňa. V žiadnom prípade by vodiči nemali mať dostatok spánku. Veľké množstvo k nehodám došlo v dôsledku toho, že vodič, ktorý sa dostatočne nevyspal, bol duchom neprítomný alebo zaspal za volantom.

A na záver by sme si mali zapamätať ešte jednu funkciu spánku – prostredníctvom snov nám naše podvedomie často posiela rady a postrehy, ktoré nám pomáhajú riešiť dôležité životné problémy.

Základné údaje získané v priebehu rokov mnohých a rôznorodých štúdií spánku sa scvrkli na nasledujúce. Spánok nie je prerušenie činnosti mozgu, je to len iný stav. Počas spánku mozog prechádza niekoľkými rôznymi fázami alebo štádiami činnosti, ktoré sa opakujú v približne jeden a pol hodinových cykloch. Spánok pozostáva z dvoch kvalitatívne odlišných stavov nazývaných pomalý a REM spánok. Celkovo sa líšia elektrická aktivita mozog (EEG), motorická aktivita oko (EOG), svalový tonus a početné autonómne indikátory (srdcová frekvencia a dýchanie, elektrická aktivita kože atď.; pozri kap. 2).

Pomalý spánok Delí sa na niekoľko štádií, ktoré sa rozlišujú na základe zmien EEG (obr. 13.2) a líšia sa hĺbkou. V prvom štádiu zaniká hlavný bioelektrický rytmus bdelosti, alfa rytmus. Nahrádzajú ho oscilácie s nízkou amplitúdou rôznych frekvencií. Toto je štádium ospalosti, zaspávania. V tomto prípade môže človek zažiť snové halucinácie. Druhý stupeň (povrchný spánok) je charakterizovaný pravidelným výskytom vretenovitého rytmu 14-18 vibrácií za sekundu („ospalé“ vretená). S objavením sa prvých vretien je vedomie vypnuté; v pauzách medzi vretenami sa človek ľahko zobudí. Tretie a štvrté štádium sa súhrnne nazývajú delta spánok, pretože počas týchto štádií sa na EEG objavujú pomalé vlny s vysokou amplitúdou – delta vlny. V treťom štádiu zaberajú od 30 % do 50 % celého EEG. Vo štvrtom štádiu zaberajú delta vlny viac ako 50 % celého EEG. Toto je najhlbšia fáza spánku najvyššia hranica prebudenie, najsilnejšie odpojenie od vonkajšieho sveta. Pri prebudení v tomto štádiu sa človek ťažko orientuje, v najväčšej miere stláča čas (podceňuje trvanie predchádzajúceho spánku). V prvej polovici noci prevláda delta spánok. Súčasne sa znižuje svalový tonus, dýchanie a pulz sa stávajú pravidelnými a znižujú sa, telesná teplota klesá (v priemere o 0,5 °), chýbajú pohyby očí a je možné zaznamenať spontánnu galvanickú kožnú reakciu.

REM spánok je úplne poslednou fázou spánkového cyklu. Vyznačuje sa rýchlymi EEG rytmami s nízkou amplitúdou, vďaka čomu je podobný EEG v bdelom stave. Zvyšuje sa cerebrálny prietok krvi, na pozadí hlbokej svalovej relaxácie sa pozoruje silná aktivácia vegetácie. Okrem tonických zložiek štádia REM spánku sa odhaľujú zložky fázické – rýchle pohyby očné buľvy so zatvorenými viečkami (REM-rýchle pohyby očí), svalové zášklby v určitých svalových skupinách, náhle zmeny srdcovej frekvencie (od tachykardie po bradykardiu) a dýchania (séria častých nádychov a výdychov, potom pauza), občasné zvýšenie a zníženie krvného tlaku erekcia penisu u mužov a klitorisu u žien. Prah prebudenia sa pohybuje od vysokej po nízku. V tomto štádiu vznikajú najpamätnejšie sny. Synonymá pre REM spánok sú paradoxné (aktivované EEG s úplnou svalovou atóniou), KEM, alebo REM spánok, romboencefalický (vzhľadom na lokalizáciu regulačných mechanizmov).

Celá nočný spánok pozostáva zo 4-5 cyklov, z ktorých každý začína prvými štádiami pomalého spánku a končí REM spánkom. Každý cyklus trvá približne 90-100 minút. V prvých dvoch cykloch prevažuje delta spánok, epizódy REM spánku sú relatívne krátke. V posledných cykloch prevažuje REM spánok a delta spánok je prudko redukovaný a môže chýbať (obr. 13.2). Na rozdiel od mnohých zvierat sa ľudia nezobudia po každom spánkovom cykle. Štruktúra spánku zdravých ľudí viac-menej podobné - 1. štádium zaberá 5-10% spánku, 2. - 40-50%, delta spánok - 20-25%, REM spánok - 17-25%.

Ryža. 13.2. Fázy spánku:

EEG v rôznych fázach spánku (hore). Zmeny hĺbky spánku počas noci, predlžovanie periód REM spánku (nižšie) [podľa Bloom et al., 1988]

Každú noc teda 4-5 krát vidíme sny a „prezeranie“ snov trvá celkovo 1 až 2 hodiny.Ľudia, ktorí tvrdia, že snívajú veľmi zriedka, sa vo fáze snívania jednoducho nezobudia. Intenzita samotných snov, miera ich nezvyčajnosti a emocionálnej nasýtenosti môžu byť rôzne, ale o ich pravidelnom výskyte počas spánku nemožno pochybovať.

V minulosti rozšírená predstava, že spánok je nevyhnutný pre „odpočinok“ mozgových neurónov a vyznačuje sa znížením ich aktivity, sa štúdiami neironickej aktivity nepotvrdila. Počas spánku vo všeobecnosti nedochádza k poklesu priemernej frekvencie neuronálnej aktivity v porovnaní so stavom pokojnej bdelosti. V REM spánku môže byť spontánna aktivita neurónov vyššia ako pri intenzívnej bdelosti. V pomalom a rýchlom spánku je aktivita rôznych neurónov organizovaná rôznymi spôsobmi (pozri kap. 8).

Pre určité štádiá spánku sú okrem elektrofyziologických charakteristické aj určité hormonálne zmeny. Takže počas delta spánku je zvýšená sekrécia rastového hormónu, ktorý stimuluje metabolizmus tkanív. Počas REM spánku sa zosilňuje sekrécia hormónov z kôry nadobličiek, čo sa zvyšuje počas bdenia v strese. Intenzita energetického metabolizmu v mozgovom tkanive počas NREM spánku je takmer rovnaká ako v stave pokojnej bdelosti a počas REM spánku je oveľa vyššia.

Možno teda tvrdiť, že mozog je aktívny počas spánku, hoci táto činnosť je kvalitatívne odlišná od činnosti počas bdelosti a v rôznych štádiách spánok má svoje špecifiká.

Spánok v ontogenéze a fytogenéze

V ontogenéze sa pomer „spánok a bdelosť“ mení. U novorodencov je teda stav bdelosti len nepodstatnou časťou dňa a značnú časť spánku zaberá REM spánok. S pribúdajúcim vekom sa celkové množstvo spánku znižuje, mení sa fázový pomer v rámci spánkového cyklu – REM spánok klesá a pomalý spánok relatívne pribúda, do 14. roku života spánkový cyklus dosahuje 90 minút. U dospelého človeka, ako už bolo spomenuté, zaberá REM spánok asi 1/4 celkového času spánku. V starobe sa celkové množstvo spánku znižuje, pričom klesá pomalý aj REM spánok. Po 75 rokoch sa často pozoruje neurotická nespavosť - spánok s pomalými vlnami je znížený, spánok sa stáva prerušovaným, spánkové cykly sú narušené.

K striedaniu období aktivity a odpočinku dochádza u všetkých živých bytostí; možno sú doby odpočinku analogické spánku s pomalými vlnami. V tej či onej forme sa spánok pozoruje u všetkých stavovcov. Ale spánok pozostávajúci z niekoľkých cyklov, v rámci ktorých sa odvíjajú fázy pomalého a REM spánku, je vlastný len teplokrvným. Z hľadiska organizácie sa spánok cicavcov a vtákov nelíši od spánku ľudí, aj keď REM spánok u zvierat je menej diferencovaný, percento pomalého a REM spánku je u rôznych zvierat rôzne a spánkové cykly sú zvyčajne kratšie. „Krátky, intenzívny život ide ruka v ruke dlhý spánok a krátky spánkový cyklus “[Borbeli, 1989, s. 97]. U potkana spánkový cyklus trvá 12 minút, u psa - 30 minút a u slona - asi 2 hodiny.Zvláštnosti organizácie spánku sú spojené s ekológiou zvierat.

U vtákov sú periódy REM spánku veľmi krátke - zároveň v dôsledku úplnej svalovej atónie klesá hlava, padajú krídla. Ak vták sedí na vetve, potom, keď tón svalov nôh klesne, prsty sú stlačené a vták môže spať bez toho, aby spadol z vetvy.

Spánok kopytníkov súvisí aj s ich spôsobom života – stádo, strach z predátorov – a má charakter „roztrhaného“ spánku (po každom spánkovom cykle zviera zdvihne hlavu a rozhliadne sa, takže v každom momente niektorí jedinci určite budete hore). Charakter rastlinná potrava vyžaduje dlhodobé žuvanie a u prežúvavcov sa počas žuvania vyskytujú povrchové štádiá spánku.

Zahrabávajúce sa cicavce majú presne stanovený cyklus, veľa spia a REM spánok zaberá až 1/3 celkového času spánku. Mnohé z nich sa vyznačujú sezónnou hibernáciou. Vyznačuje sa stratou schopnosti termoregulácie, prudkým poklesom počtu dýchacích pohybov a úderov srdca, poklesom celkovej úrovne metabolizmu. Niektoré veľké cicavce (medvede, mývaly, čiastočne jazvece) majú sezónny spánok alebo voliteľný zimný spánok. V tomto prípade mierne klesá telesná teplota, počet dýchacích pohybov a celková úroveň metabolických javov. Keď sa zmenia vonkajšie podmienky, takýto sen sa dá ľahko prerušiť.

Spánkový režim morských cicavcov súvisí aj s ich ekológiou. Pri každom dýchacom úkone, počas spánku aj počas bdenia, sa musia vznášať, aby odhalili nozdry vo vzduchu. V závislosti od spôsobu života, rôzne tvary prispôsobenie. L. Mukhametov tak pri elektrofyziologickom zaznamenávaní spánku u delfínov objavil fenomén „jednohemisférického“ spánku – delta vlny sa objavovali len v jednej hemisfére (striedavo v pravej alebo ľavej). Zároveň na druhej hemisfére vzor EEG zodpovedal povrchovým štádiám pomalého spánku alebo bdelosti. EEG zodpovedajúce povrchovým štádiám spánku s pomalými vlnami bolo možné pozorovať v oboch hemisférach súčasne; neboli zistené žiadne známky REM spánku. Rovnaký „jednohemisférický“ spánok s pomalými vlnami sa objavuje u takzvaných tuleňov ušatých (tuleňoch a uškatcoch), keď sú v bazéne a nemôžu ísť na súš. Keď spia na súši, majú EEG v oboch hemisférach, čo je charakteristické pre normálny pomalý spánok; je zaznamenaných veľa epizód REM spánku.

U tuleňov a tuleňov, ktoré strávia vo vode len časť života, sa počas dýchacej pauzy rozvinie celý spánkový cyklus. Dobre sa im dýcha, párkrát sa zhlboka nadýchnu a potápajú sa. Za 15-20 minút sa fázy pomalého spánku a REM spánku zmenia a vynoria sa na ďalšie „vydýchnutie“.

Spánok je teda životne dôležitý pre vysoko organizované zvieratá. Vlastnosti spánku rôznych zvierat zároveň odrážajú jeho prispôsobivú povahu životným podmienkam a faktorom vonkajšie prostredie.

Potreba spánku

Mnoho ľudí by chcelo spať menej, pretože spánok je podľa nich stratou času na celý život. Iní by naopak chceli spať viac, keďže sa necítia dostatočne dobre.

„Sme chronicky nevyspatí“; "Mali by sme spať viac?" sú názvy dvoch nedávnych článkov publikovaných v časopise Sleep, ktoré odrážajú polárne opačné postoje k trvaniu spánku. Jednou zo spoločných zásad spánkovej medicíny je, že naša moderná spoločnosť závažný nedostatok spánku, ktorý ovplyvňuje stav človeka a životného prostredia, pričom je do značnej miery príčinou nehôd a katastrof. Tento názor podporujú mnohé štúdie poukazujúce na negatívne účinky nedostatku spánku na náladu subjektov a ich vykonávanie psychomotorických úloh. Pomocou rôznych psychologických testov sa ukázalo, že ak sa dĺžka nočného spánku skráti o 1,3-1,5 hodiny, ovplyvňuje to stav bdelosti počas dňa. Nedávne štúdie o požadovanom trvaní spánku ukázali, že priemerná potreba spánku u mladých ľudí je 8,5 hodiny za noc. Nočný spánok 7,2 – 7,4 hodiny nestačí a spať menej ako 6,5 hodiny dlhodobo môže byť zdraviu škodlivé. Iný uhol pohľadu je, že väčšina ľudí nemá chronický nedostatok spánku, ale môžu spať viac, rovnako ako jeme a pijeme zhora. fyziologické potreby... Dôvodom sú výrazné individuálne odchýlky v potrebe spánku, ako aj to, že po dlhšom spánku je zlepšenie dennej bdelosti minimálne a únava sa úspešne odstraňuje krátkymi prerušeniami práce.

Účinok „akumulácie nedostatku spánku“ úplne zmizne po prvých 10-hodinovom období „zotavovacieho“ spánku. Chronický nedostatok spánku vo všedné dni a ranné zaspávanie cez víkendy sú preto vzájomne prepojené javy. Napriek tomu, vyhlásenie amerického výboru pre katastrofy, spánok a verejnú politiku zdôrazňuje, že aj malá, chronická 1-2 spánková deprivácia je plná vážnych porúch v práci, ak si neustále vyžaduje vysokú úroveň koncentrácie a pozornosti [Kovalson, 1989].

Spánková deprivácia

Experimenty s depriváciou (umelá deprivácia spánku) naznačujú, že telo potrebuje najmä delta spánok a REM spánok. Po dlhšom nedostatku spánku je hlavným účinkom zvýšenie delta spánku. Takže po 200 hodinách nepretržitej bdelosti sa percento delta spánku počas prvých 9 hodín zaznamenávania regeneračného spánku zvýšilo 2-krát v porovnaní s normou a trvanie REM spánku sa zvýšilo o 57%. Deprivácia menej ako 100 hodín nezvýšila trvanie REM spánku v prvú noc na zotavenie. Keď sa celkové množstvo spánku znižuje, trvanie delta spánku sa nemení alebo sa dokonca zvyšuje a trvanie REM spánku sa znižuje.

Aby bolo možné študovať úlohu jednotlivých fáz spánku, boli vyvinuté metódy na selektívnu prevenciu ich vzniku. Na potlačenie delta spánku sa používa metóda „prebúdzania“ – keď sa na EEG objavia delta vlny, sú vydávané zvukové signály takej intenzity, aby sa zabezpečil prechod do povrchnejších štádií spánku. Zároveň majú subjekty pocit slabosti, únavy, zhoršuje sa pamäť a klesá pozornosť. Výskum V. Rotenberga ukázal, že pocit slabosti a zvýšená únava, najmä rastúci v druhej polovici dňa, u pacientov s neurózou je spôsobený chronickým deficitom delta spánku [Rotenberg, 1984].

Aby sa vylúčil REM spánok, človek alebo zviera sa prebudia pri prvých príznakoch tejto fázy spánku - objavení sa rýchlych pohybov očí a poklesu svalového tonusu. Deprivácia REM spánku u zvierat sa zvyčajne uskutočňuje podľa metódy navrhnutej M. Jouvetom. Zviera (najčastejšie sa pri týchto pokusoch používajú potkany) sa umiestni na malú plochu obklopenú vodou a prispôsobí sa na nej spanie. Ale na samom začiatku každej epizódy REM spánku, akonáhle svalový tonus zvieraťa klesne, upadne do studená voda a hneď sa zobudí. Výsledkom je, že zviera môže byť zbavené REM spánku na mnoho dní bez výrazného narušenia REM spánku. Po takejto deprivácii zvieratá vykazovali zvýšenú excitabilitu, agresivitu, motorický nepokoj, teda príznaky silného stresu. Aby sa oddelil účinok deprivácie REM spánku od účinku stresu ( beznádejná situácia v obmedzenom priestore s nevyhnutnými pádmi do vody) V. Kovalzon vyvinul metódu deprivácie REM spánku bez stresu - stimuláciou aktivujúcej retikulárnej formácie mozgového kmeňa slabými impulzmi elektrický prúd prebudenie zvieraťa, keď nastane REM spánok.

Potkany boli zároveň v priestrannej pokusnej klietke, v období bdelosti normálne pili, jedli, hrali sa, nemali žiadne stresové príznaky - srsť sa leskla, hmotnosť neklesala. Trvanie REM spánku sa u nich skrátilo 3-násobne, kým NREM spánok zostal zachovaný. Napriek absencii akýchkoľvek behaviorálnych symptómov deprivácie REM spánku u nich zo dňa na deň stúpal počet pokusov o prechod na REM spánok, zvyšoval sa prah prebudenia.

Pri selektívnej deprivácii REM spánku u človeka sa jeho potreba zvyšuje, hoci nemožno zistiť žiadne duševné poruchy. Pri prvých pokusoch s depriváciou REM spánku u ľudí (ktoré viedol V. Dement na troch subjektoch nepretržite niekoľko dní) sa však zistili výrazné zmeny v psychike - zvýšená podráždenosť, roztržitosť, objavenie sa halucinácií a bludných predstáv. . Následne sa ukázalo, že tieto subjekty neboli úplne zdravé. Keď sa uskutočnili štúdie na zdravých jedincoch, ukázalo sa, že REM spánková deprivácia „nielenže nevedie k mentálne poruchy, ale vo všeobecnosti nijako neovplyvňuje psychický stav – nemení nálady, nezhoršuje plnenie úloh, neovplyvňuje pamäť a výkonnosť. Čím pohodlnejšie boli podmienky počas obdobia deprivácie, tým starostlivejšie sa experimentátori starali o uspokojenie všetkých potrieb subjektov, čím vzrušujúcejšia a pestrejšia bola zábava počas obdobia štúdie, tým menší bol účinok deprivácie „[Rotenberg , Arshavsky, 1984, s. 86].

Keď sa výsledky spánkovej deprivácie REM začali analyzovať individuálne, v súvislosti s osobnými charakteristikami subjektov sa zistili určité rozdiely. R. Cartwright s kolegami teda zistili, že deprivácia REM spánku spôsobuje rôzne zmeny v psychike a správaní v závislosti od počiatočného psychického stavu. Úzkostné subjekty reagovali na depriváciu výrazným zvýšením úzkosti; snažili sa okamžite kompenzovať prerušený REM spánok. Subjekty iného typu nemali významné poruchy správania a počas noci na zotavenie sa zistilo kompenzačné zvýšenie REM spánku. Napokon, u ľudí tretieho typu sa nevyskytli žiadne poruchy správania, neboli žiadne pokusy okamžite kompenzovať REM spánok a zvýšiť REM spánok počas zotavovacej noci, ale po prebudení ešte pred prvými prejavmi REM spánku poskytli podrobné správy. snov. Je zrejmé, že ich sny pokračovali v REM spánku a to nahradilo ich potrebu REM spánku.

Dôležitosť REM spánku pre zdravie ukázal E. Hartmann, ktorý medzi zdravými subjektmi vyčlenil dve extrémne skupiny – „dlho spiace“ (ktorí za wellness potrebujete aspoň 9 hodín spánku) a „krátkospáči“ (stačí 6 hodín spánku). Z hľadiska štruktúry spánku sa títo ľudia líšili najmä dĺžkou trvania REM spánku – u dlhospáčov to trvalo takmer dvakrát dlhšie. Pri rozbore ich mentálnych vlastností sa ukázalo, že v porovnaní s krátko spiacimi boli emocionálne menej stabilní – všetky problémy si brali k srdcu, líšili sa úzkosťou, úzkosťou a výkyvmi nálad. Človek nadobudol dojem, že sa v spánku zachraňujú pred zložitosťami života, teda „šli spať neurotici a zobudili zdravých ľudí“. Hartmann naznačil, že zotavenie je mentálne zdravie z večera do rána je daná vysokou prítomnosťou REM spánku v ich nočnom spánku. Pri rozhovoroch so zdravými ľuďmi, ktorých dĺžka spánku nebola počas ich života konštantná, Hartmann zistil, že pokles spánku zvyčajne nastáva v obdobiach, keď sa človek cíti dobre, pracuje so záujmom a bez úzkosti. Potreba spánku sa zvyšuje, keď vznikajú neriešiteľné problémy, klesá nálada a výkonnosť.

Snívanie

Sny už dlho udivujú a znepokojujú ľudí. V dávnych dobách boli sny vnímané ako „brána do iného sveta“; verilo sa, že prostredníctvom snov môže dôjsť ku kontaktu s inými svetmi. Už dlho sa ľudia pokúšali vyvolať sny pomocou určitých rituálnych formulácií; podobné formulácie sa nachádzajú aj v textoch datovaných približne z 3. tisícročia pred Kristom. NS. Už prvé civilizácie Blízkeho východu, Egypta, Indie a Číny zanechali nejaké záznamy o snoch a spôsoboch ich spôsobovania. Napríklad špeciálna modlitba starých Asýrčanov je známa tým, že vyvoláva dobré sny a zbavuje sa nepríjemných [Garfield, 1994]. Staroveký svet bol plný viery v sny a v starovekom Grécku hrali sny vedúcu úlohu dokonca aj vo vývoji zákonov. " prorocké sny„Predpovedanie vývoja budúcich udalostí. Už Aristoteles však učil, že sny nie sú „jazykom bohov“ alebo „blúdením duše“, ale javmi vyplývajúcimi zo samotnej podstaty ľudského ducha, ktoré sú výsledkom zvláštnej činnosti ľudského mozgu. najmä jeho zmyslových orgánov. Vo svojom pojednaní O snoch a ich výklade sa Aristoteles pokúsil pochopiť samotnú podstatu snov (pozri [Anokhin, 1945]). Pozornosť antických mysliteľov sa sústreďovala najmä na otázky o výskyte snov a schopnosti predpovedať udalosti. Rovnaké otázky znepokojujú ľudí aj v súčasnosti.

Výsledky mnohých štúdií naznačujú, že jednou z hlavných funkcií snov je emočná stabilizácia [Rotenberg, 1984]. Dobre to vyjadril Roberts [cit. Citované z: Borbeli, s. 53]: „Človek, ktorý je zbavený schopnosti vidieť sny, po chvíli upadá do nepríčetnosti, pretože množstvo nesformovaných, útržkovitých myšlienok a povrchových dojmov sa mu nahromadí v mozgu a potláča tie myšlienky, ktoré by si mali úplne uchovať v pamäti. “. Prvýkrát systematicky skúmal úlohu snov zakladateľ psychoanalýzy 3. Freud. Vzhľadom na to, že sny sú špeciálnym a veľmi dôležitým jazykom mozgu, poznamenal, že sny sú produktom našej vlastnej duševnej činnosti a zároveň na nás úplný sen pôsobí ako niečo, čo je pre nás vonkajšie. V diele "Interpretácia snov" 3. Freud ukázal, že sny obsahujú nielen jasný, zrejmý význam, ktorý možno povedať pri prerozprávaní, ale aj skrytý, implicitný význam, ktorý nemožno okamžite realizovať alebo pochopiť. Na pochopenie tohto druhého významu je to nevyhnutné Ďalšie informácie o osobnosti toho, kto videl tento sen. Na základe toho pomocou metódy „voľných asociácií“ vedie psychoanalytik pacienta k realizácii potláčaných túžob maskovaných vo sne, čo uvoľňuje emocionálne napätie.

Moderní psychoterapeuti a psychoanalytici dospeli k záveru, že sny je možné ovládať. Príkladom je postoj k snom v kmeni Sinoi v Malajzii, kde každý člen kmeňa vie, ako zničiť nočné mory [Garfield, 1994]. Shinoi učia svoje deti vnímať sny ako dôležitú súčasť formovania osobnosti a dokázali si zorganizovať život tak, aby nemali duševné choroby.

Objav REM spánku a jeho spojenia so snami poslúžil ako silný impulz pre experimentálne štúdium snov. Teraz je možné prijímať správy o snoch ihneď po ich dokončení. Na prekvapenie tých, ktorí verili, že sny nevidia alebo ich videli len veľmi zriedka, sa zistilo, že každý človek sníva niekoľkokrát v noci. Experimentálne sa riešila aj otázka trvania snov. Ukázalo sa, že subjektívne trvanie snov zodpovedá objektívnemu trvaniu periódy REM spánku. Subjekt, prebudený na začiatku obdobia REM spánku, podáva správu o krátkom sne a prebudený na konci - o dlhom. Po veľmi dlhých epizódach REM spánku (30-50 minút) subjekty hlásili nezvyčajne dlhé sny. Zaujímavé je, že správy o obsahu týchto snov neboli dlhšie ako v tých prípadoch, keď boli subjekty prebudené do 15 minút po nástupe REM spánku. Zdá sa, že sny sa začínajú zabúdať napriek pokračujúcemu REM spánku. Početné experimenty naznačujú, že obsah snov koreluje s charakteristikami fázových zložiek REM spánku. Ukázalo sa, že stupeň emočného zafarbenia snov súvisí so srdcovou frekvenciou a dýchaním, stupňom vazokonstrikcie a závažnosťou elektrickej aktivity kože v posledných minútach REM spánku pred prebudením.

Zvieratá mávajú sny zrejme aj počas REM spánku - svedčia o tom pokusy M. Jouveta s deštrukciou jadier modrej škvrny (locus coeruleus) u mačiek, ktoré zabezpečujú tlmenie svalového tonusu vo fáze REM spánku. Spiace zviera so zničenou modrou škvrnou na začiatku REM spánku vstalo na labky s zatvorené oči, ňuchal, škrabal podlahu cely, robil náhle skoky, akoby prenasledoval nepriateľa alebo utekal pred nebezpečenstvom. Tieto údaje, ako aj výsledky početných laboratórnych štúdií spánku u ľudí nám umožňujú zvážiť fázu REM spánku. fyziologický základ sny.

Je však príliš zjednodušené považovať REM spánok za jedinú fázu spánku snov, pretože subjekty uvádzajú sny aj pri prebudení z NREM spánku. No správy o snoch v REM spánku sú jasnejšie, komplexnejšie, fantastickejšie, emocionálnejšie zafarbené v porovnaní so snami v REM spánku, kde prevládajú racionálne a realistické prvky, podobné mysleniu v bdelosti. Hlavný rozdiel spočíva v ich trvaní – sny v REM spánku sú dlhšie. Zrejme to vysvetľuje fakt, že pri prebudení z REM spánku sa sny lepšie pamätajú.

Fenoménom, v protiklade k snom, je somnambulizmus (námesačnosť alebo námesačnosť). Laboratórny výskum ukázali, že somnambulizmus sa vyskytuje na pozadí delta spánku; závažnosť a trvanie útoku sa značne líšia. Vo veľmi ľahký prípadčlovek sa môže posadiť v posteli, niečo si zamrmlať a znova zaspať – v takýchto prípadoch sa na EEG pozoruje obraz hlbokého delta spánku. V iných prípadoch somnambulista vstáva, chodí, môže sa obliecť a odísť z domu (zatiaľ čo oči sú zvyčajne otvorené, tvár je maskovaná); somnambulista vie dať jednoslabičné odpovede na jednoduché otázky – v takýchto prípadoch sa na EEG objavia známky ospalosti alebo dokonca bdelosti. Ráno si somnambulista nepamätá nič z toho, čo sa mu v noci stalo. Na rozdiel od snov s ich intenzívnosťou svetlé farby a dianie vo svete s úplnou svalovou atóniou je somnambulizmus charakteristický súmrakovým stavom vedomia (ktorý nie je vôbec zafixovaný v pamäti) pri zachovaní schopnosti pohybovať sa ako bdelý. Existencia dvoch extrémnych javov (sny a somnambulizmus) naznačuje, že spánok je celý súbor rôznych stavov, medzi ktorými sú hlboký ponor do vnútorného sveta, a ukážka vonkajšej aktivity.

Spánok je jedným z najúžasnejších stavov, počas ktorého orgány – a predovšetkým mozog – pracujú v špeciálnom režime.

Spánok je z hľadiska fyziológie jedným z prejavov samoregulácie organizmu, podlieha životným rytmom, hlbokému odpojeniu vedomia človeka od vonkajšieho prostredia, ktoré je nevyhnutné na obnovenie činnosti nervových buniek.

Vďaka dobrý spánok posilňuje sa pamäť, udržiava sa koncentrácia pozornosti, obnovujú sa bunky, odstraňujú toxíny a tukové bunky, znižuje sa hladina stresu, uvoľňuje sa psychika, produkuje sa melatonín - hormón spánku, regulátor cirkadiánnych rytmov, antioxidant a ochranca imunity.

Trvanie spánku podľa času podľa veku

Spánok chráni pred hypertenziou, obezitou, delením rakovinových buniek a dokonca aj pred poškodením zubnej skloviny. Ak človek nespí dlhšie ako 2 dni, spomalí sa mu nielen metabolizmus, ale môžu sa začať aj halucinácie. Nedostatok spánku po dobu 8-10 dní privádza človeka do šialenstva.

V rôznom veku ľudia potrebujú rôzne hodiny spánku:

Predovšetkým nenarodené deti spia v maternici: až 17 hodín denne.

Novorodenci spia približne rovnako dlho: 14-16 hodín.
Deti vo veku od 3 do 11 mesiacov potrebujú 12 až 15 hodín spánku.
Vo veku 1-2 rokov - 11-14 hodín.
Deti predškolského veku (3-5 rokov) spia 10-13 hodín.
Mladší žiaci (6-13 rokov) - 9-11 hodín.
Tínedžeri potrebujú 8-10 hodín nočného odpočinku.
Dospelí (od 18 do 65 rokov) - 7-9 hodín.
Starší ľudia, od 65 rokov - 7-8 hodín.

Starých ľudí často trápi nespavosť v dôsledku neduhov a fyzickej nečinnosti počas dňa, takže spia 5-7 hodín, čo následne nepriaznivo ovplyvňuje ich zdravie.

Hodnota spánku za hodinu

Hodnota spánku závisí aj od času, kedy idete spať: môžete sa dostatočne vyspať za hodinu ako noc alebo sa nevyspíte vôbec. V tabuľke sú uvedené fázy spánku človeka podľa času účinnosti spánku:

čas	Hodnota spánku
19-20 hodín	7 hodín
20-21h	6 hodín
21-22 hod	5 hodín
22-23 hodín	4 hodiny
23:00 hod.	3 hodiny
00-01h	2 hodiny
01-02 hod.	1 hodina
02-03 hod.	30 minút
03-04 hod.	15 minút
04-05 hod.	7 minút
05-06 hod.	1 minúta

Naši predkovia išli spať a vstávali na slnku. Moderný človek stanovuje nie skôr ako o jednej ráno, výsledok je chronická únava, hypertenzia, onkológia, neurózy.

Pri skutočnej hodnote spánku aspoň 8 hodín telo nabralo sily na ďalší deň.

V niektorých južné kultúry existuje tradícia denný spánok(siesta) a je potrebné poznamenať, že počet prípadov mŕtvice a srdcového infarktu je výrazne nižší.

Vlastnosti prebudenia v každej fáze spánku

Spánok je v štruktúre heterogénny, pozostáva z niekoľkých fáz s vlastnými psychofyziologickými charakteristikami. Každá fáza sa vyznačuje špecifickými prejavmi mozgovej aktivity zamerané na obnovu rôznych častí mozgu a telesných orgánov.

Kedy je pre človeka lepšie prebúdzať sa v spánkových fázach, ako ľahko prebúdzanie prejde, závisí od fázy, v ktorej bol jeho spánok prerušený.

Počas hlbokého delta spánku je prebúdzanie najťažšie kvôli neúplným neurochemickým procesom prebiehajúcim v tomto štádiu. A tu je dosť ľahké prebudiť sa v REM spánku, napriek tomu, že v tomto období sa snívajú tie najživšie, nezabudnuteľné a emocionálne sny.

Pretrvávajúci nedostatok REM spánku však môže byť škodlivý pre duševné zdravie. Práve táto fáza je nevyhnutná pre obnovenie nervových spojení medzi vedomím a podvedomím.

Fázy spánku u ľudí

Vlastnosti mozgu a zmena jeho elektromagnetických vĺn boli študované po vynáleze elektroencefalografu. Encefalogram jasne ukazuje, ako zmena mozgových rytmov odráža správanie a stav spiaceho človeka.

Hlavné fázy spánku - pomalé a rýchle... Ich trvanie je nerovnomerné. Počas spánku sa fázy striedajú, tvoria 4-5 vlniacich sa cyklov od 1,5 do menej ako 2 hodín.

Každý cyklus pozostáva zo 4 fáz pomalého spánku, spojených s postupným znižovaním ľudskej aktivity a ponorením sa do spánku, a jednej - rýchlej.

REM spánok prevláda v počiatočných spánkových cykloch a postupne sa znižuje a trvanie REM spánku sa každým cyklom zvyšuje. Z cyklu na cyklus sa prah prebudenia človeka mení.

Trvanie cyklu od začiatku NREM spánku do konca REM spánku u zdravých ľudí je asi 100 minút.

Fáza 1 predstavuje asi 10 % spánku,
2. - asi 50%,
3. 20-25% a REM spánok - zvyšných 15-20%.

Pomalý (hlboký) spánok

Je ťažké jednoznačne odpovedať, ako dlho by mal trvať hlboký spánok, pretože jeho trvanie závisí od toho, v akom spánkovom cykle sa človek nachádza, takže v 1.-3.cykle môže trvať fáza hlbokého spánku aj viac ako hodinu a pri každom následnom cykle sa trvanie hlbokého spánku výrazne skráti.

Pomalá alebo ortodoxná fáza spánku je rozdelená do 4 štádií: zdriemnutie, spánkové vretená, delta spánok, hlboký delta spánok.

Známky pomalého spánku - hlasné a zriedkavé dýchanie, menej hlboké ako počas bdelosti, celkové zníženie teploty, zníženie svalovej aktivity, hladké pohyby očí, ktoré do konca fázy zamrznú.

Zároveň sú sny málo emotívne alebo chýbajúce, na encefalograme čoraz väčšie miesto zaujímajú dlhé a pomalé vlny.

Predtým sa verilo, že počas tejto doby mozog odpočíva, ale štúdium jeho aktivity počas spánku túto teóriu vyvrátilo.

Štádium pomalého spánku

Pri tvorbe spánku s pomalými vlnami zohrávajú vedúcu úlohu také časti mozgu, ako je hypotalamus, jadrá stehov, nešpecifické jadrá talamu a inhibičné centrum Moruzziho.

Hlavnou charakteristikou pomalého spánku (aka hlbokého spánku) je anabolizmus: tvorba nových buniek a bunkových štruktúr, obnova tkaniva; vzniká v pokoji, vplyvom anabolických hormónov (steroidy, rastový hormón, inzulín), bielkovín a aminokyselín. Anabolizmus vedie k hromadeniu energie v tele na rozdiel od katabolizmu, ktorý ju spotrebúva.

Anabolické procesy pomalého spánku začínajú v 2. štádiu, keď sa telo úplne uvoľní a sú možné procesy regenerácie.

Mimochodom, bolo zaznamenané, že aktívny fyzická práca cez deň predlžuje fázu hlbokého spánku.

Nástup zaspávania je regulovaný cirkadiánní rytmy a tie zase závisia od prirodzeného svetla. Približovanie sa tmy slúži ako biologický signál na zníženie denná aktivita, začína čas odpočinku.

Samotnému zaspávaniu predchádza ospalosť: znížená motorická aktivita a úroveň vedomia, suché sliznice, lepenie viečok, zívanie, rozptýlenie pozornosti, znížená citlivosť zmyslov, spomalenie srdcových kontrakcií, neodolateľná túžba ľahnúť si , chvíľkové výpadky spánku. Takto sa prejavuje aktívna tvorba melatonínu v epifýze.

V tomto štádiu sa rytmy mozgu menia bezvýznamne a v priebehu niekoľkých sekúnd sa môžete vrátiť do bdelého stavu. Nasledujúce štádiá hlbokého spánku ukazujú narastajúcu stratu vedomia.

Doze, alebo Non-REM(REM - z angl. quick eye movement) - 1. štádium zaspávania s polospánkovými snami a víziami podobnými spánku. Začínajú pomalé pohyby očí, znižuje sa telesná teplota, spomaľuje sa tep, na mozgovom encefalograme sú alfa rytmy sprevádzajúce bdelosť nahradené rytmami theta (4-7 Hz), ktoré naznačujú duševnú relaxáciu. V takomto stave človek často príde k riešeniu problému, ktorý cez deň nevedel nájsť. Je celkom ľahké dostať človeka zo spánku.
Ospalé vretená- strednej hĺbky, kedy sa vedomie začína vypínať, ale reakcia na volanie menom alebo plač vášho dieťaťa pretrváva. Spiacemu človeku sa znižuje telesná teplota a pulz, znižuje sa svalová aktivita, na pozadí theta rytmov encefalogram odráža výskyt sigma rytmov (ide o zmenené alfa rytmy s frekvenciou 12-18 Hz). Graficky sa podobajú vretienkam, s každou fázou sa objavujú menej často a rozširujú sa v amplitúde a ustupujú.
Delta- bez snov, v ktorých sú na mozgovom encefalograme viditeľné hlboké a pomalé delta vlny s frekvenciou 1-3 Hz a postupne sa znižujúcim počtom vretien. Pulz sa trochu zrýchli, frekvencia dýchania sa s malou hĺbkou zvyšuje, krvný tlak klesá a pohyby očí sa ešte viac spomaľujú. Dochádza k prekrveniu svalov a aktívnej produkcii rastového hormónu, čo poukazuje na obnovu nákladov na energiu.
Hlboký delta spánok- úplné ponorenie človeka do spánku. Fáza je charakterizovaná úplným vypnutím vedomia a spomalením rytmu kmitov delta vĺn na encefalograme (menej ako 1 Hz). Dokonca chýba aj citlivosť na zápach. Dýchanie spiaceho človeka je zriedkavé, nepravidelné a plytké, pohyby očných buliev takmer chýbajú. Toto je fáza, počas ktorej je veľmi ťažké prebudiť človeka. Zároveň sa budí dolámaný, zle vedený v prostredí a nepamätá si sny. V tejto fáze je veľmi zriedkavé, že človek vidí nočné mory, ale nezanechávajú emocionálnu stopu. Posledné dve fázy sa často spájajú do jednej a spolu trvajú 30-40 minút. Úplnosť tejto fázy spánku ovplyvňuje schopnosť zapamätať si informácie.

REM fázy spánku

Zo 4. štádia spánku sa spáč krátko vráti do 2. štádia a potom nastáva stav REM spánku (REM spánok, alebo REM spánok). V každom nasledujúcom cykle sa trvanie REM spánku zvyšuje z 15 minút na hodinu, pričom spánok je čoraz menej hlboký a človek sa blíži k prahu prebudenia.

Táto fáza sa tiež nazýva paradoxná a tu je dôvod. Encefalogram opäť zaznamenáva rýchle alfa vlny s nízkou amplitúdou, ako počas bdelosti, ale neuróny miecha sú úplne deaktivované, aby sa zabránilo akémukoľvek pohybu: ľudské telo sa maximálne uvoľní, svalový tonus klesne na nulu, najmä v oblasti úst a krku.

Motorická aktivita sa prejavuje iba vo vzhľade rýchlych pohybov očí(REM), v období REM spánku u človeka je zreteľne badateľný pohyb zreníc pod viečkami, navyše stúpa telesná teplota, aktivita sa zintenzívňuje kardiovaskulárneho systému a kôra nadobličiek. Teplota mozgu tiež stúpa a môže dokonca mierne prekročiť svoju úroveň počas bdelosti. Dýchanie sa stáva buď rýchlym alebo pomalým, v závislosti od zápletky sna, ktoré spiaci vidí.

Sny sú zvyčajne živé, s významom a prvkami fantázie. Ak sa človek v tejto fáze spánku prebudí, bude si môcť zapamätať a podrobne povedať, o čom sníval.

Ľudia, ktorí sú od narodenia nevidomí, nemajú fázu REM a ich sny nepozostávajú zo zrakových, ale sluchových a hmatových vnemov.

V tejto fáze sa informácie prijaté počas dňa korigujú medzi vedomím a podvedomím, prebieha proces distribúcie energie nahromadenej v pomalej, anabolickej fáze.

Pokusy na myšiach to potvrdzujú REM spánok je oveľa dôležitejší ako pomalý spánok... Preto je prebúdzanie v tejto fáze umelými prostriedkami nepriaznivé.

Postupnosť fáz spánku

Postupnosť fáz spánku je rovnaká u zdravých dospelých. Vek a všetky druhy porúch spánku však môžu zásadne zmeniť obraz.

Spánok u novorodencov napríklad pozostáva z viac ako 50 % z REM fázy, len o 5 rokov sa trvanie a postupnosť štádií stávajú rovnaké ako u dospelých a zostávajú v tejto forme až do staroby.

Vo vyššom veku sa trvanie rýchlej fázy skracuje na 17-18% a delta fázy spánku môžu prísť nazmar: tak sa prejavuje vekom podmienená nespavosť.

Sú ľudia, ktorí v dôsledku úrazu hlavy alebo miechy nemôžu plnohodnotne spať (ich spánok je podobný ľahkému a krátkemu zabudnutiu alebo polospánku bez snov) alebo vôbec nespia.

Niektorí majú početné a dlhotrvajúce prebudenia, vďaka ktorým je človek úplne presvedčený, že počas noci nezavrel oči. Každý z nich sa zároveň môže prebudiť nielen vo fáze REM spánku.

Narkolepsia a apnoe sú choroby, ktoré vykazujú atypické štádiá spánku.

V prípade narkolepsie sa pacient náhle dostane do REM fázy a môže zaspať kdekoľvek a kedykoľvek, čo môže byť pre neho aj pre jeho okolie fatálne.

Apnia je charakterizovaná náhlou zástavou dýchania počas spánku. Medzi dôvody - oneskorenie dýchacieho impulzu prichádzajúceho z mozgu do bránice alebo príliš silná relaxácia svalov hrtana. Zníženie hladiny kyslíka v krvi vyvoláva prudké uvoľnenie hormónov do krvi, čo spôsobí prebudenie spiaceho človeka.

Takýchto záchvatov môže byť až 100 za noc a nie vždy ich človek rozpozná, ale vo všeobecnosti pacient v dôsledku absencie alebo nedostatočnosti niektorých fáz spánku nedostáva správny odpočinok.

Pri apnoe je veľmi nebezpečné používať lieky na spanie, môže vyvolať smrť na zástavu dýchania počas spánku.

Tiež trvanie a postupnosť fáz spánku môže byť ovplyvnená emocionálnou predispozíciou. Predĺženú fázu REM majú ľudia s „tenkou pokožkou“ a tí, ktorí majú prechodne ťažkosti v živote. A v prípade manických stavov sa štádium REM skráti na 15-20 minút počas celej noci.

Pravidlá zdravého spánku

Dostatok spánku znamená zdravie, pevné nervy, dobrú imunitu a optimistický pohľad na život. Nepredpokladajte, že čas je vo sne zbytočný. Nedostatok spánku môže byť nielen zdraviu škodlivý, ale môže spôsobiť aj tragédiu..

Existuje niekoľko pravidiel pre zdravý spánok, ktoré poskytujú hlboký spánok v noci a v dôsledku toho vynikajúce zdravie a vysoký výkon počas dňa:

Dodržujte plán spánku a vstávania... Najlepšie je ísť spať najneskôr do 23 hodín a celý spánok by mal trvať aspoň 8, ideálne 9 hodín.
Spánok musí nutne zachytiť obdobie od polnoci do piatej ráno, v týchto hodinách sa produkuje maximálne množstvo melatonínu, hormónu dlhovekosti.
Nejedzte 2 hodiny pred spaním., v krajnom prípade vypite pohár teplého mlieka. Najlepšie je vyhnúť sa alkoholu a kofeínu večer.
Večerná prechádzka vám pomôže rýchlejšie zaspať.
Pri problémoch so zaspávaním je vhodné dať si pred spaním teplý kúpeľ s nálevom z upokojujúcich byliniek (materina dúška, oregano, harmanček, medovka) a morskej soli.
Pred spaním nezabudnite miestnosť vyvetrať.... Môžete spať s pootvoreným oknom a zatvorenými dverami, alebo si otvoriť okno vo vedľajšej izbe (alebo v kuchyni) a dvere. Aby ste neprechladli, je lepšie spať v ponožkách. Teplota v spálni by nemala klesnúť pod +18 C.
Je užitočnejšie spať na rovnom a tvrdom povrchu a namiesto vankúša použiť valček.
Poloha na bruchu je na spánok najviac neúspešná, poloha na chrbte je najužitočnejšia.
Po prebudení trochu cvičiť stres: Cvičenie alebo jogging, a ak je to možné, plávanie.

Spánok je fyziologický stav, pri ktorom Ľudské telo odpočíva, a preto je minimálna mozgová aktivita. Stojí za zmienku, že tento stav zaberá takmer tretinu života každého jednotlivca, hoci ešte nebol úplne študovaný. Ak človek nemá dostatok spánku, v období bdenia bude pociťovať únavu, stratu sily, môže byť narušená koncentrácia pozornosti a koordinácia pohybov. Zdravý spánok je zárukou dobrej fyzickej a psychickej pohody, pričom jeho porušenie môže viesť k množstvu porúch a môže byť aj príznakom mnohých chorôb.

Vedecký dôkaz

Vedci rozlišujú dve fázy spánku: kriedový a rýchly. Nahrádzajú sa navzájom počas celého cyklu a sú tiež rozdelené do určitých etáp. Ak hovoríme o tom, ako dlho trvá jeden cyklus, jeho trvanie môže byť od jednej do dvoch hodín, pričom takmer väčšinu tohto času zaberá pomalá fáza. Okrem iných charakteristické rysy, je každé obdobie charakterizované rýchlou alebo pomalou rotáciou očných bulbov, preto sa nazývajú non-REM a REM.

Treba poznamenať, že k obnove tela dochádza iba za určitých podmienok, keď sa pozoruje rovnováha období spánku, z ktorých každá je vybavená špeciálnymi funkciami. Často sa stáva, že sa človek zobudí a cíti sa úplne ohromený. K podobnému javu zvyčajne dochádza pri prebudení počas pomalého spánku. Počas noci sa u dospelého človeka vystrieda asi štyri až päť cyklov, ale napríklad u dojčiat sú cykly rozdelené inak: paradoxná fáza alebo REM spánok trvá asi polovicu celého obdobia, tento čas sa postupne znižuje a dospievaním fázy spánku dieťaťa sú stanovené ako u dospelého. Vedci vysvetľujú, že fyziológia je navrhnutá tak, aby REM spánok prispieval k aktívnemu rozvoju mozgu, programovaniu inštinktov, ktoré sú vlastné genetike a prírode, ako aj k tvorbe nových.

Existuje technika, ktorá vám umožňuje určiť štádiá ľudského spánku od detstva. to je o EEG - encefalogram, ktorého obraz je v rôznych štádiách celkom odlišný.

Pomalá fáza

Spánkovú fázu s pomalými vlnami možno rozdeliť do niekoľkých ďalších etáp:

Je potrebné zdôrazniť dôležitosť poslednej fázy, pretože práve počas nej dochádza k obnove ľudského tela bunkovej úrovni... Tento proces je narušený, ak existujú časté prebúdzanie, a ráno môže človek pociťovať únavu a nedostatok vitálnej energie.

Rýchla fáza

V jednom cykle REM fáza spánku mení pomalú fázu a trvá asi štvrtinu cyklu. REM spánok je nevyhnutný na to, aby mozog dokázal spracovať a systematizovať informácie prijaté počas dňa; aj v tomto období dochádza intenzívne zotavenie nervový systém.

Fyziologický stav človeka počas rýchlej fázy sa v mnohých ohľadoch líši od fázy pomalej. Spiaci človek môže pozorovať nerovnomerné dýchanie, nepravidelný tlkot srdca, znížený svalový tonus, rýchly pohyb očných bulbov. REM spánok sa vyznačuje aj živými, nezabudnuteľnými snami, keďže ide o najaktívnejšie štádium. Dostať sa z nej je tiež veľmi jednoduché: po prebudení sa človek cíti oddýchnutý a plný vitality.

So zmenou fáz sa mení aj miera ich vplyvu na ľudský organizmus. Bližšie k ránu sa podiel pomalej fázy znižuje a podiel rýchlej fázy zvyšuje. Ak násilne obmedzíte celkové trvanie spánku, čas rýchlych fáz sa zníži, zatiaľ čo trvanie pomalej fázy sa prakticky nezmení.

Ako vypočítať optimálny čas na prebudenie

Na to, aby telo dokázalo naplno obnoviť svoj potenciál, sú pre človeka nevyhnutné všetky fázy spánku. Optimálne by spánok mal pozostávať aspoň zo štyroch úplných cyklov pomalých a rýchlych fáz, pričom je žiaduce, aby tieto štyri cykly boli ukončené pred štvrtou hodinou ráno, keďže pomalý spánok sa neskôr už prakticky neprejavuje. To však neznamená, že by ste sa mali zobudiť o štvrtej ráno. Po tejto dobe spánok pomáha obnoviť nervový systém, čo je dôležité pre normálna práca organizmu.

Aby ste si skutočne dobre oddýchli, musíte si zachovať určitú rovnováhu: choďte spať skôr, aby si telo vo fázach pomalého spánku doplnilo zásoby a nervový systém sa zotavil aj počas REM spánku, ktorého trvanie sa dlhšie bližšie k ránu.

Mnoho ľudí je veľmi znepokojených otázkou, či existuje nejaká metodika, ktorá vám umožní vypočítať, kedy je lepšie sa zobudiť, aby ste sa cítili veselí a plní energie. To, aké ľahké bude prebudenie, závisí od toho, v akej fáze sa človek práve nachádza. Ak sa zobudíte počas obdobia pomalého hlboké štádium pocit únavy bude nevyhnutný, preto je oveľa lepšie prerušiť ospalý stav vo svojej rýchlej fáze. Sledovanie fáz spánku podľa hodín vám pomôže vypočítať optimálny čas kedy je najlepší čas vstávať. Na tento účel môžete použiť špeciálnu kalkulačku alebo graf.

Ak vezmeme do úvahy, že jeden cyklus trvá dve hodiny, z ktorých dvadsať minút je v rýchlej fáze, potom môžete nezávisle vypočítať najlepší čas budenia podľa hodín. Telo na to potrebuje šesť až osem hodín úplné zotavenie... Môžete odpočítavať niekoľko intervalov po dvoch hodinách a spustiť budík. Takýto experiment to umožní vlastnú skúsenosť skontrolujte, aké ľahké bude prebudenie v rýchlej fáze. Takýto výpočet však predpokladá presnosť, pretože neexistuje žiadna záruka, že budete môcť okamžite zaspať. Pri ťažkej fyzickej únave sa tiež zvyšuje trvanie pomalej fázy.

Obsah článku

U spiaceho človeka telo funguje v nezvyčajnom režime: vedomie sa vypne a nastáva chvíľa na obnovu buniek a tkanív. Všetko sa deje v určitej fáze nazývanej spánok s pomalými vlnami, ktorej hodnota je veľmi vysoká. Práve jeho neprítomnosť alebo prebudenie v tomto období vyvoláva zlomený, letargický a ospalý stav.

Scenár spánku u ľudí

Keď idete spať, človek ani netuší, čo sa mu deje v hlave počas nočného odpočinku. Užíva si v náručí Morphea a prechádza niekoľkými fázami spánku:

pomalé (hlboké) - dlhšie, pomáha obnoviť náklady na energiu;
rýchly (povrchný) - charakterizovaný zvýšenou mozgovou aktivitou.

Etapy sa neustále striedajú. Fázu pomalého spánku sprevádza rýchly spánok – spolu tvoria jeden ucelený cyklus. Jeho trvanie je asi 1,5-2 hodiny. Pre normálne fungovanie telesných systémov a kvalitný odpočinok potrebuje človek prejsť 4-6 cyklov za noc. Navyše by sa mali absolvovať pred 04:00 hodinou ráno, pretože je to optimálny čas na doplnenie energie. Potom sen pokračuje, ale hlavnou sa stáva rýchla etapa. Je pozoruhodné, že najpomalšia fáza je najdlhšia na samom začiatku nočného odpočinku, zatiaľ čo k ránu klesá. Naopak, povrchný je v prvom cykle krátky a postupne sa zvyšuje smerom k prebudeniu.