Kaj piti med vadbo, kaj piti pred vadbo. Ali lahko pijem med vadbo? Katera je najboljša pijača med vadbo

Med intenzivnim športom se telesna temperatura dvigne, oseba se znoji. Ta proces nas ščiti pred pregrevanjem, vodi pa do hitre izgube vode in mineralov, zato se pri vadbi človek počuti kot pitje vode. Toda ali je vredno piti med športom, kaj točno je bolje piti, kako in kdaj? Oglejmo si ta vprašanja podrobneje.

Ali lahko med vadbo pijete?

Da bi preprečili dehidracijo in vzdrževali ravnovesje vode in soli med športom, je treba tekočino napolniti pravočasno, tako da lahko in morate piti med treningom.

Ali si vedel?Če eno uro izvajate zmerno intenzivno vadbo, oseba skupaj z znojem izgubi približno 1 liter tekočine.

Argumenti za"

Voda med športom je za telo preprosto potrebna, in tukaj je razlog:

• preprečuje pregrevanje telesa med fizičnim naporom - telo prejme tekočino, oseba se poti in ohladi;
• spodbuja izgorevanje maščobnih celic, saj obnavlja moč, vendar ne vsebuje kalorij;
• vsebuje minerale, ki prispevajo k normalnemu delovanju živčnega sistema in popolnemu delovanju mišic;
• zmanjša obremenitev sklepov in vretenc med treningom, saj se uporablja za proizvodnjo posebne tekočine - mazanja;
• lajša obremenitev srca, pomaga zmanjšati gostoto krvi in ​​njeno normalno porazdelitev po telesu;
• odstranjuje škodljive snovi in ​​toksine zaradi pospešenega metabolizma.

Argumenti proti"

Kljub velikemu številu argumentov v prid nekateri ljudje verjamejo, da je pitje med treningom škodljivo. Toda to mnenje drži le, če se izpostavite zelo velikim fizičnim naporom. V tem primeru je pogosto in obilno uživanje tekočine res škodljivo za srce in zato nezaželeno.

Pomembno!Za normalno delovanje telesa mora oseba piti vsaj dva litra vode na dan.

Kaj lahko in česa ne smete piti na vadbi v telovadnici

Pri vadbi je pomembno preprečiti dehidracijo. Tukaj je nekaj možnosti za pijače, ki jih lahko pijete med vadbo:

• navadno čisto in negazirano vodo telo najhitreje absorbira.Če ga želite sladkati, lahko dodate malo medu (razmerje je 1,5 žlice na 0,5 l);
• negazirana mineralna voda poleg tega, da bo nadomestil izgubo tekočine, bo telo nasičil s kalijevimi in natrijevimi ioni, ki so bili izgubljeni skupaj z znojem;
• izotoniki vsebujejo aminokisline in ogljikove hidrate, ki so potrebni med telesno aktivnostjo. Prodajajo se v telovadnicah in fitnes centrih. Ljudje, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, vedo, da športniki med treningom pogosto pijejo izotonične napitke.

Strogo je prepovedana uporaba pri športnih aktivnostih:

• sladke ali gazirane pijače;
• sokovi;
• kava.

Sladke pijače lahko povzročijo bruhanje, slabost in celo bruhanje, zato jih med vadbo ne smete uživati. In čaj in kava odstranjujeta tekočino iz telesa in pospešujeta proces dehidracije.

Nasveti za pitje med vadbo

Ko se ukvarjate s športom, je pomembno spremljati stanje telesa in poslušati svoje občutke. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da med vadbo popijete pravo količino vode:

1. Pred začetkom vadbe popijte kozarec vode. To bo telesu dalo moč za prihajajočo telesno aktivnost.
2. Pijte po mili volji, že rahel občutek žeje je povod za nekaj požirkov tekočine.
3. Poskusite vzeti nekaj požirkov vsakih 15-20 minut, tudi če vam ni všeč. Tako se bo vaše telo navadilo na redni vnos vode.
4. Pijte v majhnih požirkih med serijami.
5. Glede na intenzivnost vaj morate za normalno počutje med eno sejo popiti od 0,5 do 1 litra vode.
6. Pozimi morate piti vodo pri sobni temperaturi, poleti pa hladno.

Pomembno!Z izgubo 2% tekočine se človekova zmogljivost takoj zmanjša za 10%, zato morate pravočasno nadomestiti pomanjkanje vlage v telesu.

Kako dolgo in kaj lahko pijem po vadbi

Po telesni aktivnosti mora telo še posebej napolniti zaloge tekočine. Ne pozabite popiti 2-3 skodelice vode v dveh urah po pouku, da se ponovno navlažite in napolnite z energijo.
Obstaja kontroverzno mnenje o tem, ali morate po vadbi piti mleko. Zaradi vsebnosti beljakovin in povečane energijske vrednosti resnično dobro vzpostavlja ravnovesje tekočine v telesu, zato mleko pomaga pri obnovi moči po športu.

Skladnost s pravilnim režimom pitja med športnimi aktivnostmi ne izboljša le počutja in splošnega stanja osebe, temveč tudi znatno poveča učinkovitost vaj in pomaga pri izgradnji mišične mase.

Video: kaj piti med vadbo

Skoraj 60% smo iz vode, naše mišice pa skoraj 80%. Glavni vir energije za nas je glikogen in zavzame skoraj ¾ vode. Če naše telo nima dovolj vode, bo absorpcija ogljikovih hidratov in beljakovin veliko težja, kar bo hitro vplivalo na stanje mišic.

V povprečju bi moral človek piti približno 1,5-2 litra vode na dan, nekdo potrebuje več. Toliko vode izgubi naše telo čez dan. To ni vedno opazno, v resnici pa izguba tekočine ni povezana le s povečanim potenjem. Voda izhlapi med dihanjem, skozi črevesje in med delovanjem ledvic.

Tisti, ki se ukvarjajo s športom, morajo obnoviti izgubo tekočine v velikih količinah. Zato lahko njegovo pomanjkanje in dehidracija povzročita resne zdravstvene težave.

Zakaj je pomembno piti med tekom?

Če športnik premaga razdalje od 5 do 10 km, potem pitje med tekom sploh ni potrebno. In po vadbi lahko obnovite vodno ravnovesje.

Če pa teče na daljše razdalje, mora piti v rednih presledkih, ne da bi čakal na trenutek, ko začuti močno žejo.

Kako izmeriti izgubo tekočine?

Če želite izvedeti, koliko tekočine je športnik izgubil med celotno vadbo, morate narediti več pravilnih tehtanj. Prve meritve je treba opraviti pred začetkom. Zaželeno je, da se meritve izvajajo brez športnih oblačil in obutve. Nato se morate po teku stehtati, čevlje in oblačila pa je treba odstraniti, saj jih znoj lahko zelo zmoči in vpliva na kontrolo.

Pomembni kazalniki so tudi vremenske razmere, in sicer stopnja vlažnosti, temperatura zraka, hitrost vetra. se tudi upošteva. Izmeri se, koliko je športnik popil med postanki, in zabeleži se približna izguba tekočine, če se je tekač ustavil zaradi naravnih potreb.

Pomembno je tudi trajanje teka.

Tako lahko izračunate, koliko tekočine morate piti pod določenimi pogoji. In če je načrtovan maraton na dolge razdalje, potem lahko tekač preprosto pogleda vremensko napoved in jo primerja s kazalniki svojega dnevnika. V tem primeru bo že natančno vedel, koliko vode mora spiti med tekom.

Za udobje lahko vse podatke vnesete v tabelo v ločen zvezek. Potem jih bo priročno primerjati in se z njimi pripraviti na tekmovanja.

Kako razumeti, da porabljena tekočina ni dovolj?

Izven treninga je bolj priročno ugotoviti, ali pijete dovolj vode. Najbolj natančen indikator je barva urina. V idealnem primeru bi morala biti barva svetle slame. Če je temnejši, potem morate čez dan piti več vode.

Koliko morate piti med tekom?

V povprečju v 15-20 minutah tekač izgubi do 350 ml tekočine. Zato lahko z izračunom približnega časa, za katerega bo športnik premagal razdaljo, ugotovite, koliko vode bo potreboval med treningom.

Toda če se je glede na rezultate tehtanja izkazalo, da je razlika v kazalnikih pred in po 1 kg, med tekom pa je na primer tekač spil 0,5 litra, se izkaže, da izguba tekočine ni napolnjen in morate piti malo več.

Kaj piti med tekom?

Obstaja veliko načinov za nadomestitev izgube tekočine med vadbo. Pijete lahko prečiščeno vodo, izotonične napitke ali posebej pripravljene pijače.

Voda

Če športnik teče na dolge razdalje in čas treninga traja do 2,5 ure, potem lahko pije vodo, da nadomesti izgubo vlage. A hkrati, da voda v želodcu ne moti, je priporočljivo vsakih 20 minut piti 200 ml čiste vode. V tem primeru se bo dobro absorbiral in ne bo prepolnil želodca.

Izotonika

To so posebne pijače, ki vsebujejo sladkor in sol. Vse to je pomešano v razmerjih, ki so najbolj primerna za njihovo koncentracijo v našem telesu. Priporočljivo jih je piti med maratoni, ki trajajo več kot 3 ure, pa tudi po tekmah. Popolnoma obnavljajo ravnovesje vode in soli in ohranjajo razmerje vseh elementov v sledovih.

Kupite jih lahko v kateri koli športni trgovini.

Priprava lastne pijače

Za kompenzacijo vodno-solnega ravnovesja si lahko sami pripravite izotonični napitek.

Če potrebujete dodatno energijo za vadbo, lahko vodi dodate malo sladkorja. To je še posebej koristno za tiste, ki ne želijo piti navadne vode. V zelo vročem vremenu se izgubi veliko več znoja. In če menite, da je vaš znoj med tekom zelo slan, boste potrebovali več slanih pijač, da boste zadržali sol in zmanjšali potenje.

• Tako lahko vodo dodaš malo soli in jo uporabiš med maratonom.
• Pripravljajo tudi medeno vodo. Če želite to narediti, razredčite 2 žlici v 1 litru čiste vode. l. med.
• Dodate lahko limonin sok.
• Druga možnost, da dobite zdrav napitek, je, da kupite navadno mineralno vodo in iz nje sprostite vse pline.

Tečem in se udeležujem maratonov. Dirke so dolge, zato moraš vodo vedno nositi s seboj. Vzel sem nahrbtnik, v rokah nosil steklenice - ni bilo zelo priročno. Zdaj si nadenem poseben pas, kamor lahko pritrdite steklenico 1-2 litra.

Če tečem na dolge razdalje, vzamem s seboj sladko vodo. delam sam. Za 1,5 litra čiste vode dodam 8 žlic. l. Sahara. Poskusil sem nesladkane pijače, a če tečem več kot 2,5 ure, potem ima telo zagotovo bolj rado sladke tekočine. Po tekmi je najboljša mineralna voda.

Vladimir

Tekač sem že skoraj 40 let. Začel sem z majhnimi razdaljami in postopoma prešel na maratone. Zadnja leta treniram samo za ohranjanje zdravja. Na internetu sem srečal veliko svetovalcev, ki pravijo, da je absolutno nemogoče piti vodo. Tako lahko z gotovostjo trdim, da pitje vode ni le možno, ampak tudi potrebno. Prvič, na ta način bodo vsi procesi okrevanja potekali hitreje. To lahko občutite že naslednji dan. Telo si bo opomoglo približno 50 % hitreje.

V vročem vremenu preprosto potrebujemo vodo. Sprosti se več znoja in koža se začne aktivno ohlajati, tekočina se izgublja večkrat hitreje. Zato ne pripeljite do močne žeje in pijače. Ne morete zmanjšati ritma dihanja, če popijete 150-200 ml. Maratonci in teniški igralci so dober primer tega. Pri tekih do 30 minut lahko popijete. V tem času se telesu ne bo zgodilo nič slabega. Če pa je razdalja že več kot 15 km, potem pijte vsakih 20 minut. Ni enega dokazanega recepta za tekočo tekočino. Vsakemu svoje. Enkrat sem na tekmi na 5 km pil samo mineralno gazirano vodo in mi je bila super.

Toda na razdalji 30 km se je zdelo zelo grdo. Če ima maraton mize z očali, potem je bolje, da poskusite teči čim bližje njim. In pij in prihrani nekaj časa. Oprema igra pomembno vlogo. Ne smete nositi veliko oblačil, tudi če je cilj hitro shujšati. Imel sem tudi izkušnjo, ko sem po korporativni zabavi poskušal teči in očistiti telo. In za to se je tudi oblekel topleje od vremena. Razdalja 6 km se je zdela zelo dolga, zdravstveno stanje pa ni bilo najboljše. Potem sem moral popiti veliko vode in še dolgo ležati v jezeru, da sem se opomogel in ohladil.

Med športnim treningom telo doživlja povečan stres. Srčni utrip se poveča, telesna temperatura se dvigne in izgubi se velika količina energije. Nekateri športniki se po treningu počutijo zelo utrujeni in zato poskušajo sami najti pijačo in obroke, ki jim bodo omogočili okrevanje. Drugi se poskušajo znebiti telesne maščobe in tudi tukaj lahko uporabite posebne tekočine. Spet drugi menijo, da pitje med in po športu sploh ni potrebno.

Optimalna rešitev je voda

Obstaja napačno prepričanje, da lahko izgubite težo, če aktivno odstranjujete tekočino iz telesa. Zagovorniki te teorije poskušajo omejiti vnos tekočine, uporabljajo diuretike, vprašanje "kaj piti med treningom" pa je zanje popolnoma nepomembno. Vendar je to resna napaka, za katero lahko plačate z lastnim zdravjem. Dejansko lahko s kršitvami vodnega ravnovesja trpi celotno telo. Zelo pomembno je, da tekočina nenehno vstopa v telo, hkrati pa je treba upoštevati dnevno stopnjo njene porabe.

Tisti, ki jih zanima, kaj piti med vadbo, pogosto menijo, da je voda najprimernejša tekočina za pitje med vadbo. Dejansko je to zelo razumen pristop. Dejansko se med fizičnim naporom telesna temperatura dvigne, potenje se poveča. Kri postane bolj viskozna in vsi ti simptomi dehidracije imajo lahko veliko posledic. Na primer ledvični kamni, trombembolija, celo srčni infarkt. Zato med športom lahko in morate piti vodo. Ko se viskoznost krvi poveča in tekočina ne pride v telo, lahko športnik doživi močan padec krvnega tlaka in omedlevico.

Znebite se odvečne tekočine

Ko odstranjujete tekočino iz telesa, lahko dejansko opazite nekaj izgube teže. Ni pa povezan z zmanjšanjem volumna maščobnega tkiva, ampak je povezan z zmanjšanjem količine tekočine v telesu. In najvarnejši način za odstranjevanje odvečne tekočine v telesu, paradoksalno, je pitje veliko vode. Če, nasprotno, pijete malo, bo telo kopičilo vodo in telesni volumen se bo povečal.

Pravila pitja

Tisti, ki se odločijo, da bodo med treningom pili vodo, naj upoštevajo nekaj preprostih pravil. Običajno je med telesno aktivnostjo priporočljivo piti majhne količine tekočine ali pa preprosto navlažiti usta z vodo, da zmanjšate žejo. Večino vode je treba zaužiti dve uri pred vadbo, pa tudi po njej. Nekateri ljudje mislijo, da po vadbi ne bi smeli piti. To mnenje potrjuje dejstvo, da voda oteži kri, dodatno obremeni notranje organe. Vendar pa je tudi tukaj, kot pri vsem, vredno poslušati posamezne značilnosti telesa. Najboljša možnost je, da se o tem vprašanju posvetujete s trenerjem ali zdravnikom.

Voda z limono

Športniki, ki so prepričani, da je pitje med treningom obvezno, tako glede varnosti telesa kot učinkovitosti treninga, pogosto uporabljajo drugo metodo. Voda z limono je odličen način za potešitev žeje med vadbo. Po želji lahko vodi dodamo med. Limona vsebuje veliko količino koristnih mineralov, ki pomagajo obnoviti ravnovesje soli. Poleg tega ima takšna pijača številne druge uporabne lastnosti:

• Voda z limono izboljša imuniteto. Limona je bogata z vitaminom C, antioksidantom, ki se bori proti tvorbi prostih radikalov v celicah in s tem povečuje odpornost proti okužbam.
• Tonus telesa se poveča zaradi velike količine drugih vitaminov in mineralov.
• Limona se bori s prekomerno telesno težo. Nekateri nutricionisti uvrščajo limono med negativno kalorično hrano. Da bi jo prebavilo, mora telo porabiti več energije, kot jo vsebuje limona sama. Poleg tega citrusi pomagajo pri izgorevanju maščob.
• Limona je odlično preprečevanje srčno-žilnih bolezni. Snovi, ki jih vsebuje, prispevajo k raztapljanju lipidnih oblog v krvnih žilah.

Pijače za okrevanje

Vse bolj priljubljeni med športniki in samo ljubitelji fitnesa postajajo vse bolj priljubljeni zaradi dejstva, da hranila, ki so raztopljena v vodi, telo absorbira veliko bolje kot katera koli jed ali mešanica. Takšni napitki so še posebej koristni za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, saj pomagajo hitro vzpostaviti ravnovesje mineralov v telesu. Bodo pa koristni tudi za športne delavce, čeprav za tiste, ki vadijo dlje, količina hranil v napitkih morda ne bo zadostovala za obnovitev vseh telesnih rezerv.

Energija

Danes lahko kupite najrazličnejše športne pijače. Prodajajo se v specializiranih prodajalnah, kupite pa jih lahko tudi neposredno v fitnes klubu. Razdeljeni so v tri široke kategorije: kurjenje maščob, energijsko in izotonično. Energijski napitki so odlična izbira za tiste, ki se ob koncu dneva ali po vadbi počutijo izčrpane in izčrpane. Sestava takšnih pijač običajno vključuje guarano, kofein, ginseng, tavrin. Vsebovati mora tudi vitamine. V Evropi in Ameriki te pijače uvrščamo med zdravila, zato jih je mogoče kupiti le v lekarnah. Pri nas je vse veliko bolj preprosto - ta izdelek lahko kupi vsak brez omejitev. Vendar to ne pomeni, da ne bi smeli upoštevati elementarnih varnostnih ukrepov: energijskih pijač ne smete uživati ​​v velikih količinah, saj lahko to povzroči nespečnost, živčno razburjenje, depresijo itd.

pijače za kurjenje maščob

Naslednja kategorija so pijače za kurjenje maščob. Njihova glavna sestavina, ki je odgovorna za učinkovitost, je l-karnitin. Ta snov ima zanimivo lastnost: vpliva na prepustnost celičnih membran za maščobne kisline, zaradi česar se maščoba hitreje izloča iz telesa. Z začetkom jemanja maščobnih gorilnikov lahko v kratkem času izgubite veliko količino maščobnega tkiva. V nekaterih primerih je do 10 kg na mesec. Vendar pa se morate pri njihovi uporabi posvetovati z zdravnikom. Najbolj priljubljeni napitki za kurjenje maščob so L-karnitin, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitin.

Izotonični športni napitki

Izotonični napitki pomagajo obnoviti ravnovesje mineralov in tekočin v telesu. Zaužijemo jih lahko tudi, da napolnimo zalogo ogljikovih hidratov. Športni izotoniki običajno nimajo stranskih učinkov, izjema so le tisti primeri, ko je telo športnika dovzetno za reakcije na eno ali drugo sestavino pijače. Priljubljeni izotoniki so Lider Izomineral, XXI Power Isotonic. Te pijače pomagajo vzdrževati ravnovesje tekočine, energije in mineralov med vadbo.

Priprava zaključkov

Vsak se sam odloči, kaj bo pil pred treningom. Najboljši način, da najdete pravo možnost za vas, je, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Če pa to ni mogoče, se morate spomniti osnovnih pravil - v vsem upoštevajte mero in poslušajte svoje telo. Tisti, ki se med fizičnimi napori mučijo z žejo, ne delujejo nič manj nerazumno kot športniki, ki pred treningom zaužijejo ogromne količine energije ali različnih dodatkov.

Dodajte svojo ceno v bazo podatkov

Komentar

Med intenzivnim treningom naše telo ne izgubi le tekočine v velikih količinah, ampak skupaj z njo tudi koristne snovi, ki jih naše telo potrebuje za okrevanje in normalno življenje. Kakšen je najboljši način za polnjenje zalog: voda ali posebni športni napitki (izotonični), ki vsebujejo vse potrebne snovi?

Zakaj je potrebno piti vodo?

Voda je glavna sestavina našega telesa. Tekočina je potrebna našemu telesu za vzpostavitev metabolizma in zagotavljanje transporta vseh elementov po telesu, zlasti za nasičenje tkiv s kisikom, da se uravnava optimalna telesna temperatura, izboljša prebava in delovanje drugih sistemov, da se za odstranjevanje produktov razpadanja in toksinov itd.

Če vode primanjkuje, čeprav za 2-3%, to neposredno vpliva na delo vseh telesnih sistemov za kar 10%! Zmanjša se delovna sposobnost, moč, vzdržljivost, pojavi se utrujenost, apatija, nepazljivost, poslabša se spomin. Menijo, da mora odrasla oseba piti približno 2 litra vode na dan (ženska približno 2, moški malo več). In če se ukvarjate z intenzivno telesno dejavnostjo, potem vse 3-3,5 litra.

Kar zadeva trening posebej, je pomembno razumeti, da v procesu telesne vadbe srce deluje veliko bolj aktivno, krvne žile se razširijo, krvni obtok se poveča in mišice se intenzivno segrejejo. Posledično se dvigne temperatura notranjih organov in telesa kot celote, normalna reakcija telesa pa je ohlajanje in ohlajanje. Znojenje se poveča za znižanje temperature, tekočina se pripelje na površino kože skozi pore in znojne žleze.

Torej je treba to tekočino dopolniti. V nasprotnem primeru se bo volumen krvi zmanjšal in posledično bo kisik veliko počasneje prehajal do vseh telesnih tkiv. Namreč, normalno delovanje mišic, mišic, vezi, sklepov bo odvisno od zadostne količine O2, njegovo pomanjkanje pa bo povzročilo zmanjšanje rezultata treninga.

Druga točka - tako imenovana krepatura - bolečine v mišicah, zlasti po njihovem delu. Nastanejo zaradi dejstva, da se v mišicah tvorijo razpadni produkti (mlečna kislina). Da se ne kopičijo, ampak se izločajo naravno, da se mišica ne »zamaši« in ne čuti bolečine, je treba med treningom popiti.

Viri obnavljanja tekočine v telesu

Vsak dan naše telo porabi skoraj 3 litre. tekočine in seveda potrebuje stalno dopolnjevanje svojih rezerv. Viri za obnovo vodnega ravnovesja so tekočina - 48 % in hrana - 40 %, preostalih 12 % pa se tvori v samem telesu. Skoraj liter potrebne tekočine dobimo v obliki hrane, obogatene z vodo. Na primer, zelenjava in sadje sta 80-90% vode, meso in ribe 60-70% vode in celo kruh je 50% vode. Kljub temu večina tekočine vstopi v telo v obliki pijač: vode, čaja, kave, sokov, mleka itd.

Voda

Voda je potrebna za vzdrževanje osnovnih procesov v telesu. Pitna voda med vadbo mora biti po naslednjem načelu (poenostavljena različica):

• 0,5 l 1-2 uri pred treningom
• Več požirkov vsakih 10-20 minut treninga
• 0,5 l v eni uri po treningu.

Bolj zapletena (bolj učinkovita) možnost:

• Pred treningom (povprečna klima): 2-3 ure - 450 ml vode. Pred začetkom pouka - 250 ml vode.
• Pred treningom (zelo vroče ali zelo hladno): 10-20 minut pred poukom - 300-700 ml.
• Med treningom: 200-300 ml vsakih 10-20 minut (več pri visokih ali nizkih temperaturah).

Pozor – ne bojte se vadbe s polnim želodcem, na ta občutek se boste hitro navadili! Poln želodec se bo hitreje izpraznil, medtem ko bo dehidracija upočasnila normalen pretok tekočine).

Naj redno pitje postane sestavni del vašega urnika treningov kot število nizov ali ponovitev! Pitje vode iz običajnih hladilnikov vode v telovadnici je normalno. To bo nadomestilo vso pomanjkanje tekočine. Njegova edina pomanjkljivost: voda vsebuje malo elementov v sledovih po čiščenju s filtrom ali vrenju. Tako zmanjša količino elektrolitov v telesu in poslabša prenos živčnih impulzov na mišična vlakna.

Po treningu: v 2 urah - 400-700 ml vode. 25-50 % izgubljene telesne teže napolnite s tekočino v naslednjih 4 urah.

Druga možnost za pitje vode pred, po in med treningom je Nacionalno združenje atletskih trenerjev (NATA), pred treningom:

• 500-700 ml vode ali športne pijače 2-3 ure pred treningom
• 200-300 ml vode ali športne pijače 10-20 minut pred treningom

Med treningom:

Pozor!Če seja traja dlje kot 45 minut, je treba piti ne vodo, ampak pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate - športno pijačo. Optimalna hitrost predelave ogljikovih hidratov je dosežena z uporabo 6-8% raztopine ogljikovih hidratov. Priporočljivo je piti ohlajene pijače (10-15 stopinj).

• 200-300 ml vode ali športne pijače vsakih 10-20 minut treninga (ne glede na pomanjkanje žeje).

Po vadbi:

• približno 700 ml vode na vsakih 0,5 kg teže po vadbi, izgubljene v 2 urah po vadbi
• napolnite izgubljeno težo za 25-50% v 6 urah po treningu.

Športnik, ki tehta približno 60 kg, naj pije vsaj 2 litra vode na dan, športnik, ki tehta 90 kg - 3 litre. Ne pozabite, da na žejo ne smete čakati: v trenutku, ko se v telesu vključijo mehanizmi za zadrževanje vlage in začnemo čutiti žejo, je telo z znojem in drugimi izločki že izgubilo 1-2 % tekočine. Najboljši način za uživanje vode je, da jo pijete v rednih časovnih presledkih, ne da bi poslušali svojo žejo. Ne pozabite, da telo ne more varčevati ali skladiščiti vode. Če v enem od dnevov niste pili dovolj vode, a ste načrt za naslednji dan »preizpolnili«, bo telo še vedno čutilo pomanjkanje vode. Če pa ste drugi dan "premalo izpolnili" normo, se bodo znaki dehidracije pojavili v dvojnem obsegu.

Destilirana voda je na splošno popolnoma prečiščena iz vsebnosti kakršnih koli nečistoč. To pomeni, da se slabosti navadne kuhane vode povečajo.

Gazirana voda draži sluznico s plinskimi mehurčki in bolje poteši žejo. Njegova pomanjkljivost je, da zračni mehurčki, ki vstopajo v želodec, ustvarjajo območja, napolnjena s kisikom. S tem preprečite, da bi absorbirali potrebno količino tekočine (se že počutite siti) in povzroči neprijeten občutek, nelagodje.

oblikovalska voda

Zdaj imamo več izbire vode kot kdaj koli prej. Trenutno obstaja obogatena voda (z minerali in vitamini), voda za fitnes, voda z zelišči, voda obogatena s kisikom, elektrolizirana voda. Seznam se nadaljuje. Dobrodošli v svetu dizajnerske vode. In čeprav je morda odličnega okusa, bodite pozorni na očitno neutemeljene oznake. Zgodi se, da se voda imenuje običajen "sweet pop".

Nekatere vrste sladkane vode vsebujejo skoraj enako količino sladkorja kot pločevinka sode. Pozorno preberite sestavo in hranilno vrednost pijače na etiketah.

obogatena voda

Ta voda, ki jo odlikuje značilna aroma in sladek okus, je obogatena z vitamini in minerali, raztopljenimi v njej. Nekatere vrste so za ljudi, ki imajo raje tekoče dodatke, druge so za aktivne ljudi, ki pijejo vodo med vadbo in želijo malo okusa v vodi.

Obogatene vode ne smemo zamenjevati s športnimi napitki ali raztopinami glukoze in elektrolitov, ki vsebujejo več energije ogljikovih hidratov in elektrolitov.

Voda za fitnes

Ta voda vsebuje nekaj vitaminov in le 10 kalorij na porcijo. Raje ga imajo tisti, ki imajo radi rahlo aromatično vodo in ne potrebujejo raztopine elektrolita glukoze ali dodatnih kalorij.

Zeliščna infundirana voda

Relativno nedavno se je na trgu pojavila specializirana voda - voda z okusom zelišč. Zdaj lahko uživate v vodi, ki vsebuje priljubljena zelišča, kot so ehinaceja, ginko biloba, sibirski ginseng, ingver ali šentjanževka. Ti napitki so dobra izbira, če želite izkusiti blagodejne učinke teh zdravilnih zelišč, ne da bi pogoltnili tablete. V bistvu ima taka voda lahkotno aromo in brez sladkorja, brez kalorij, brez plina.

Spremljajte, koliko obogatene ali zeliščne vode zaužijete poleg drugih virov, ki vsebujejo enaka zelišča, vitamine in minerale. Z lahkoto jih vzamete večje odmerke. In ker ocena kakovosti zeliščnih sestavin v živilih še ni dovolj urejena, ni nobenega zagotovila, da uživate točno tiste sestavine, ki so navedene na etiketi.

Voda, obogatena s kisikom

Menijo, da je v teh pijačah koncentracija kisika 40-krat višja kot v navadni vodi. Z okusom ali ne, te pijače obljubljajo izbruh energije s povečanjem oksigenacije rdečih krvnih celic. Vendar do danes ni bilo objavljenega zdravniškega poročila, ki bi podpiralo takšne trditve. Izkazalo se je, da v takšni vodi ni posebne vrednosti, razen da je še en dober vir vode.

Elektrolizirana voda

Ta kategorija se nanaša na vodo, ki je bila razdeljena na alkalno in kislinsko. Vodi se doda alkalni delež, da se pH dvigne na okoli 9,5, medtem ko imajo druge vrste ustekleničene vode pH v razponu od 6 do 8. Postopek elektrolize odstrani onesnaževalce in večino vseh raztopljenih trdnih snovi iz vode, vendar pusti elektroliti - kalcij, magnezij, kalij, natrij in bikarbonati. Proizvajalci takšne vode zagotavljajo blažji okus, večjo prebavljivost vode, razpoložljivost elektrolitov in antioksidativne lastnosti. Znanstvene raziskave o tej vrsti vode so se šele začele, zato vam poleg blagega okusa strokovnjaki ne obljubljajo nič več. Spremljajte novice.

Izotonični. Glavna funkcija izotonike

Ustvarjeni so bili predvsem za nadomestitev izgube ne le tekočine, ampak tudi glavnih mineralov, ki se aktivno porabljajo skupaj s potenjem med fizičnimi napori. Poleg tega bo sestava katerega koli športnega izotonika vključevala polimerno glukozo v obliki dekstrina ali maltodekstrina, ki bo napolnila glikogen, porabljen med fizičnimi napori.

Te snovi imajo dokaj visok glikemični indeks, kar pomeni, da bodo skoraj takoj vstopile v krvni obtok in nadomestile izgubo glikogena, kar vam bo omogočilo intenzivnejšo vadbo in bolje prenašanje obremenitve.

Mineralna voda, ki je primer izotonične pijače, ima nižjo koncentracijo molekul kot kri, zato se zlahka absorbira in hitro poteši žejo.

Kako izbrati izotonik?

Pri izbiri izotonične pijače bodite pozorni na število posameznih sestavin. V sestavi naj prevladuje natrij, njegova vsebnost pa ne sme presegati 50 mg / 100 ml. V primeru kalija je priporočena vrednost 22,5 mg/100 ml, magnezija pa 10 mg/100 ml.

Količina sladkorja v izotonični pijači mora biti nizka, tako da ni kalorij kot v sadnih sokovih in sladkih pijačah. Količina ogljikovih hidratov v takih pijačah je običajno 4-8 mg/100 ml.

Če se aktivno ukvarjate s športom, bi morali piti veliko vode postati navada. Pijte pred in po vadbi ter po možnosti tudi med vadbo. Najkasneje 30 minut pred začetkom intenzivnega treninga je priporočljivo popiti približno 500 mililitrov tekočine. In v procesu treninga - pijte povprečno 100 ml vsakih 15 minut. Po pouku - popijte približno 500 ml več.

Izotonični recepti

V trgovinah ni treba kupovati posebnih športnih napitkov, nekatere jih je precej enostavno pripraviti doma.

jabolčni napitek

Sestavine:

• 2 kozarca hladne vode;
• 1/4 skodelice jabolčnega soka;
• 1 žlica jabolčnega kisa;
• sladkor ali med po okusu;
• ščepec mletega cimeta ali ingverja.

Rastlinski izotonik

Sestavine:

• 1 liter zelenjavnega soka po izbiri (svežo peso ali korenje lahko pripravite doma);
• 1 skodelica vode;
• 1 skodelica pomarančnega soka.

Osnovna različica izotonika

Sestavine:

• 300 ml katerega koli sadnega soka;
• 200 ml vode;
• ščepec soli.

Citrusi izotonični

Sestavine:

• 20 g medu ali sladkorja;
• 30 ml limoninega, pomarančnega ali grenivkinega soka;
• ščepec soli;
• 400 ml vode.

Še enostavnejše možnosti so, da 2 žlici medu razredčite v 1 litru vode ali kupite mineralno vodo in iz nje sprostite plin.

Sok je kot športna pijača

Sokovi so vir tekočine in dobrih športnih napitkov. Pomarančni sok, na primer, je skoraj 90 % vode in je bogat z vitamini in minerali. In čeprav vam sokovi pomagajo napolniti zaloge vode, se boste najbolje počutili, če boste začeli piti vsaj 5 skodelic (1 liter) vode na dan in s sokom napolnili preostalih 8-12 skodelic (2-3 litre) celotne količine vode. količina tekočine, ki jo potrebujete..

Vendar je vredno biti previden glede sokov, ki so prisotni v vaši vsakodnevni prehrani. V zadnjih letih je prišlo do opaznega oglaševanja o zdravstvenih koristih sadnih in zelenjavnih sokov. Proizvajalci industrijskih naprav za sočenje sveže sokove imenujejo zdravilo za vse vrste bolezni – od želodčnih do rakavih obolenj. Toda ali je bolje, da vsak dan popijete pet porcij sadnega ali zelenjavnega soka, namesto da jeste celega sadja in zelenjave? V nobenem primeru!

Med proizvodnjo večine sokov se sadna pulpa odstrani. To pomeni, da vlaknine, potrebne za telo, ne vstopijo v sok in izginejo skupaj s celulozo. Predpostavimo, da imajo izdelovalci sokov prav: nekateri stroji so zasnovani tako, da zadržijo pulpo v soku in tako ohranijo vitalne vlaknine in številna hranila. Ta izdelek je kot nalašč za uporabo enkrat na dan. Še vedno pa ne bo nadomestil celega sadja, čeprav sok kot športna pijača ustreza večini zahtev.

Ne glede na to, ali sta kuhana, stisnjena, sušena ali surova, morata sadje in zelenjava predstavljati pomemben del vaše prehrane. Če so sveže stisnjeni sokovi vaš edini vir sadja in zelenjave. Toda ne pozabite na slabosti takšne prehrane, ne naredite soka edini vir vitaminov.

Če želite piti sok za napolnitev tekočine, ga vsaj dvakrat razredčite z vodo. Skodelica (237 ml) pomarančnega ali jabolčnega soka plus 2 skodelici (356 ml) vode vam bo zagotovila 6-8 % raztopino ogljikovih hidratov, ki je enakovredna športni pijači. Toda med poukom se ne zatekajte k tej kombinaciji zaradi prisotnosti fruktoze v njej. Telo uporablja fruktozo drugače kot kombinacijo sladkorjev, ki jih najdemo v običajni športni pijači. Poleg tega so nekateri ljudje občutljivi na fruktozo in ob pitju soka lahko občutijo krče v črevesju. Kot sem že omenil, lahko sok moti absorpcijo tekočine, če ga zaužijemo med vadbo. Najbolje je piti mešanico vode in sadja uro ali več po koncu pouka. Voda, dodana soku, bo pospešila odstranjevanje tekočine iz želodca in tako omogočila hitrejšo napolnitev telesnih tekočin, ogljikovi hidrati pa bodo pomagali obnoviti zaloge glikogena.

Znani pregovor "ne jej suhe hrane" je doživel nekaj sprememb, saj tudi med jedjo ni vedno koristno piti. Kaj je torej bolje: piti ali ne piti z obroki? Ali pa bo morda pitje vode pred obroki ali po obroku dalo najboljši rezultat? Toliko vprašanj, a poglejmo si vse te možnosti o uporabnosti pijače in kar je najboljše, »prisluhni« svojemu telesu – to vam bo povedalo.

Ali je dobro piti ob obrokih?

Med jedjo je bolje, da ne pijete pijače. Pa tudi vsaj pol ure pred in v eni uri po njej, saj s tem raztegneš želodec, ki mora sprejeti dodatnih 250-300 ml tekočine. Toda kaj je bolje piti, preberite naš drugi članek. Za tiste, ki se med obrokom ne omejijo na kozarec mineralne vode ali skodelico čaja po njem, ampak si nenehno nalijejo pijačo, postane želodec (v povprečju zasnovan za 1,5–2,5 litra hrane) brezdimenzionalni. To je pot do prenajedanja in prekomerne telesne teže. Da, in prenašati takšno breme ni enostavno! Da ne omenjam dejstva, da lahko to, kar ste spili in pojedli, ko ste enkrat v želodcu, reagirali med seboj na nezaželen način.

Ko želodčni sok postane preredek, razredčen, je prebava motena. Hrana se dolgo zadržuje v želodcu, v želodcu je občutek teže in neugodja. In vsebina želodca, prekomerno razredčena, izgubi svoje baktericidne lastnosti. Klorovodikova kislina raztaplja nohte, da ne omenjam vseh vrst E. coli, dizenterijske amebe in vibrijev kolere, ki se vlečejo, da naredijo revolucijo v vašem želodcu. Izkazalo se je, da lahko s pitjem hrane zlahka zaslužite zastrupitev s hrano ali črevesno okužbo. To pravilo ne velja za prve jedi: juha in juha vsebujeta ekstraktivne snovi, ki spodbujajo izločanje soka.

Upoštevajte tudi to dejstvo! Po vsakem kosu srka iz kozarca, človek pogoltne 10 (!)-krat več zraka kot običajno: prav ta zrak predstavlja do 70% plinov v prebavnem sistemu. Takšna količina preprosto nima časa, da bi se absorbirala v kri! Trebuh se začne obnašati neprimerno - nabrekne, ropota, se odzove z zbadajočo bolečino v desnem in levem hipohondriju - mestih anatomskih pregibov debelega črevesa, ki jih raztegnejo plini, ki prehajajo skozi njega. Po šampanjcu ali mineralni vodi z mehurčki se težava še poslabša. Zdrava hrana že vsebuje tekočino, ki jo telo potrebuje. Kumare in paradižnik so 95 % vode, 50–70 % v mesu in 35 % v kruhu. Plus juha, v kateri je več kot dovolj vlage. Seveda vam kosilo v obliki pokovk, čipsa, piškotov, slanih oreščkov in trdo kuhanih jajc brez vode ne bo šlo v grlo, a morda je bolje stradati kot karkoli jesti?

Kaj je bolje piti ob obrokih? O prednostih pitja med obroki

Kaj običajno srkate med jedjo? Čaj ali kava? Ali pa morda kot aperitiv naročite vrček piva ali kozarec vina? Telo v takšni pijači je malo koristno - spodbuja delo ledvic, torej bolj kot k njeni absorpciji prispeva k izgubi vode. Ampak to še ni vse! Ali veš to ne morete jesti ajde z mlekom, pa tudi z njimi pijte mesne jedi. Če pogoltnete mlečni napitek z Big Macom, boste dobili veliko kalorij, ne pa niti grama koristi - mleko zavira absorpcijo železa, ki ga vsebuje zrezek, in kalcija, ki ga je v siru veliko. Enak učinek daje alkalna mineralna voda (Borjomi, Essentuki-4) in močan čaj - tanin, ki je del nje, upočasni absorpcijo vitalnih elementov. Pa Italijani in Francozi, ki so prišli na idejo o škropljenju ribe in meso limone ali limete, morate postaviti spomenik za zvestobo idealom zdrave prehrane.

Ta hrana je precej lahko pijete kisli sok(grenivka, pomaranča, limona, granatno jabolko, jabolko), pa tudi šipkova juha, brusnični sok, brez enournega premora. Prvič, želodčni sok bo še vedno kisel, in drugič, železo se bo maksimalno absorbiralo - to je odlično preprečevanje anemije!

Česar v nobenem primeru ne bi smeli storiti, je kombinirati pilaf in šampanjec z ledom ali katero koli drugo pijačo, ki ste jo ravnokar vzeli iz hladilnika v želodcu. Ognjevzdržna ovčja maščoba se bo strdila kar v vašem želodcu: prebavni sistem takšne hrane ne more obdelati ali celo samo premakniti in jo usmeriti na izhod iz črevesja. Takšen obrok bi lahko končal v bolniški postelji!

Pilaf pijte s sveže kuhanim čajem- to je ključnega pomena: sicer se orientalska hrana ne bo prebavila. Ni zaman, da v kateri koli čajnici sklede s toplimi napitki postrežejo z nacionalno jedjo iz riža. Dejansko v sezoni na plaži!

Bodite pozorni na ta trenutek: če ob zajtrku ali takoj po njem popijete kozarec korenčkovega soka in se nato odpravite na plažo, se bo vaša porjavelost zalegla na pike, kot pri leopardu. Toda isti sok (kot tudi kateri koli pomarančni sok), zaužit za večerjo, bo prispeval k bolj enakomerni porazdelitvi dnevne porjavelosti.

Poslušajte svoje telo in pijte glede na okoliščine

Piti z obroki ali ne, pa tudi kaj natančno in v kakšni količini bo telo povedalo samo, trdijo zagovorniki tega stališča. Če zjutraj pojeste nekaj toasta, se verjetno ne boste strinjali, da boste skočili iz postelje eno uro prej in počakali na priporočeni interval med zajtrkom in čajem. Poleg tega v toastih z vodo - mačka je jokala, jih je treba sprati. Prav tako ne boste želeli piti čaja po kozarcu jogurta. Je eno ali drugo: fermentirani mlečni izdelki se ne ujemajo s čajem. Opazili smo: ko jemo v običajnem načinu, ni treba piti hrane. A takoj, ko prideš do praznične mize, teče pijača kot voda. To ima fiziološki pomen.

Gosta in začinjena hrana, tudi s kislimi kumaricami, prekajenim mesom, marinadami, začimbami in začimbami, draži stene želodca, zaradi česar izloča več soka in potrebuje več tekočine za prebavo. Ni zaman, da Španci, Francozi, Makedonci in drugi narodi, ki so odvisni od začinjene hrane, vedno postavijo zraven krožnikov vrč z vodo. Telesu delate medvedjo uslugo, če se omejite na tekočine, samo zato, ker ste trdno prepričani, da morate najprej potešiti lakoto in šele nato žejo. Vse mora biti fleksibilno!

Pri vsakem pravilu obstajajo izjeme. Do nedavnega so zdravniki prepovedali piti ne le med obroki, ampak tudi med športom, pa tudi uro po koncu vadbe. In do česa je to pripeljalo? Izkazalo se je, da športniki niso le zaman trpeli od žeje, ampak so zaradi nepravilne namestitve tudi izgubili tekmovanje. Njihovi rezultati so bili 6-12 % nižji od rezultatov tekmecev, ki so pili na zahtevo.

Na spletni strani lahko najdete informacije o okusnih receptih, kavarnah in restavracijah