Posebna dieta z nizko glikemijo: hrana, koraki in druga priporočila. Izguba teže po glikemičnem indeksu: bistvo prehrane, približni obvoz in uporabni recepti

Pozdravljeni prijatelji, pogosto se poskušajo shujšati, ljudje se ustavijo pri nič. Izčrpajoče vadbe v telovadnici, postenje, različna dvomljiva zdravila za hujšanje in še veliko več, vodijo k rezultatom, vendar ne za dolgo. Toda to je bolj kot posmeh nad svojim telesom ... Zato so te metode spopadanja s prekomerno težo izjemno nevarne za vaše zdravje in dobro počutje!

Obstaja pa način, kako shujšati, ki morda ne bo tako hiter kot teden dni na vodi, zagotovo pa ne bo škodoval vašemu zdravju, poleg tega pa bo zagotovil stabilno hujšanje, ne da bi upočasnil metabolizem. To pomeni, da se izgubljena teža po dieti ne bo vrnila s "prijatelji".

Dieta Glikemični indeks (GI) je ena tistih diet, ki resnično zelo učinkovito deluje na telo kot celoto. In zato.

Vemo, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije v našem telesu, v presežku katerega se tvorijo odvečni kilogrami (kot pri maščobah). Zato moramo za razumevanje samega bistva problema ugotoviti, kaj nam daje ta GI. Glikemični indeks (GI) kaže, koliko se dvigne raven glukoze v krvi po zaužitju določenega ogljikohidratnega izdelka. Zato po zaužitju ogljikovih hidratov raven glukoze v krvi naraste, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin (transportni hormon), ki hranilne snovi razporeja v telesne celice. In posledično se izkaže, da bolj ko se raven glukoze dvigne, več se proizvaja inzulina, kar pomeni, da bo več odvečne energije šlo v rezervo (v maščobne celice). In če jeste hrano z visokim GI, potem bo občutek sitosti hitro minil zaradi pomanjkanja vlaknin (vlaknin) tam. Preprosto povedano: če boste zajtrkovali z žemljo in sladkarijami, se boste hitro počutili napolnjene, a kmalu spet lačne. In če imate za zajtrk ovseno kašo z rezino polnozrnatega kruha in jabolko, potem bosta energija in občutek polnosti trajala dlje časa.

Upoštevajte, da s to dieto hujšanje ne bo ekstremno in stresno za telo, saj ne boste ostali lačni, uporabljali različnih zdravil za hujšanje in sedli v telovadnici več dni, čeprav to ni koristno za vsakogar, še posebej za začetnike. Približno boste izgubili od pol kilograma do kilograma na teden.

Kaj določa raven glukoze v krvi

Izhaja iz tega zelo glikemičnega indeksa. Živila z ogljikovimi hidrati so razdeljena v tri skupine: nizek, srednji in visok GI... Višji kot je, hitrejša bo glukoza vstopila v krvni obtok in višja bo raven. Zato morate zaužiti čim več živil z nizko vsebnostjo GI. To so izdelki, ki vsebujejo tako imenovane kompleksne ogljikove hidrate - neškrobna zelenjava, sadje in žita. Poleg tega, da jeste hrano z veliko vlaknin in beljakovin, s tem upočasnite raven in hitrost razgradnje ogljikovih hidratov. Kot rezultat, spet pozitiven trenutek za vašo postavo in zdravje.

Popolna tabela glikemičnih indeksov hrane je na moji spletni strani -.

Otroške faze

Dieta z glikemičnim indeksom je razdeljena na tri stopnje.

1. Na prva stopnja jejte hrano samo z gi do 39 (glej tabelo)
2. Na druga stopnja - izdelki z GI 40-59 so dovoljeni, uvajati jih je treba postopoma, vendar vam ni treba popolnoma preklopiti na njih.
3. Tretja faza Vaša prehrana je še vedno dve tretjini nizkega do srednjega GI, včasih pa lahko uživate hrano z visokim GI. Najbolje je, da takšne izdelke jeste pred kosilom, ravno v tem času se ogljikovi hidrati najbolje absorbirajo, saj se do večera presnova upočasni.

Opomba... Mimogrede, naj vas še enkrat opozorim, da so dietetični (nizko vsebnost maščob) beljakovinski izdelki (pusto meso, skuta, ribe) dovoljeni v kateri koli fazi prehrane, vendar bi moralo biti vse v zmernosti.

Vzorčni meni za dan

Nekaj \u200b\u200bprimerov menijev za tiste, ki se odločijo za GI dieto.

Zajtrk: ovsena kaša ali ajdova kaša (bolje je, da se te žitarice skuhajo z vrelo vodo kot kuhajo, potem bo GI nižja), posneto mleko in jabolko. Or Tri beljakovinska umešana jajca z rdečo čebulo, paradižnikom, olivami in pustega mesa.

Prigrizek: Prigrizek si lahko privoščite s solato iz stebelne zelene s kumarami, začinjeno z 1 žlico olivnega olja. Or par jabolk ali hrušk.

Kosilo: zelenjavna juha z žiti, rezina rženega kruha, grobo mleta, dve ali tri slive. Or riž s piščancem, jajčevci in beli poper.

Prigrizek: 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob. Or kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: Jedi piščančjega ali puranjskega fileja s fižolom, paradižnikovo pasto in čebulo. Or leča s pustim mesom, zelena zelenjavna solata.

Obvezni pogoji

1. Dnevna vsebnost kalorij v vaši prehrani mora znašati približno 1400-1500 kalorij. Vse je seveda individualno, odvisno je od telesne aktivnosti in začetne teže (in številnih drugih dejavnikov), vendar pa pri oblikovanju prehrane ne poskušajte odstopiti več kot 100-200 kalorij od te številke.
2. Dovoljeno pitje vode, zeliščnih čajev, zelenega čaja z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in kefirjem.
3. Izključite maščobno, moko, sladko in ocvrto hrano.

Prednosti in slabosti diete z glikemičnim indeksom

Prednosti prehrane GI so

1. Prešli boste na zdravo prehrano, kar bo poleg izgube teže povzročilo splošno izboljšanje vašega zdravja in počutja (lahkotnost in energijo).
2. Ta dieta ne zahteva pomembnih materialnih stroškov, saj je sestavljena večinoma iz preprostih izdelkov, edina izjema so sveže sadje in zelenjava. V nekaterih širinah so v hladni sezoni zelo drage. Zato vam bodo pozimi pomagali zelenjavni zmrzali, jabolka, izdelek z nizkim GI, pa so na voljo tudi pozimi.
3. Pomagali vam boste ne le pri hujšanju, ampak tudi občutno znižali raven holesterola v krvi za približno 10% v nekaj mesecih - verjemite mi, to je veliko! Poleg tega boste s postopnim prehodom na živila z nizkim in srednjim GI zmanjšali tveganje za nastanek raka in kardiovaskularnega sistema ter odpravili ali znatno upočasnili vnetne procese v telesu.

Majhen minus

Če ste navajeni jesti veliko rafinirane hrane in veliko ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo GI, boste težko ponovno premislili svojo prehrano, vendar nikoli ne bo prepozno, če bi se spremenili na bolje. Težko je tudi tistim s sladkim zobom. Toda GI prehrana je odlična za vegetarijance.

1. Ne pozabite, da je eden od pomembnih dejavnikov prehrane GI način priprave hrane. Ker hrana z nizko vsebnostjo GI ne bo koristila, če boste še naprej ocvrli v olju ali sezono z maščobnimi omakami, majonezo itd.
2. Več vlaknin vsebuje živilo, nižji je njegov GI. Dolgotrajna toplotna obdelava hrane poveča GI, beljakovinska hrana (pusto meso, ribe, skuta, jajca) v kombinaciji z ogljikovimi hidrati pa upočasni hitrost absorpcije ogljikovih hidratov.
3. Če imate močno hrepenenje po sladkarijah, poskusite izbrati sladkarije z nizkim ali srednjim GI. Poskusite jih tudi kombinirati z živili, bogatimi z beljakovinami in vlakninami. Vaše sladice naj bodo sadje, ne sladkarije. Če pa ste popolnoma brez mogotu, potem mlečno čokolado, sladkarije, žemljice in tako naprej zamenjajte s koščkom temne čokolade.
4. Uživajte v športu in vodite aktiven življenjski slog, saj se boste le tako približali boljšim rezultatom, hkrati pa izboljšali svoje zdravje in počutje.
5. Jejte pogosteje, vendar manj. Za telo in težo bo koristneje, če celoten dnevni vnos kalorij enakomerno porazdelite med 5-6 obrokov. V tem primeru se bodo porcije seveda zmanjšale. Dobra novica je, da ne boste močno dvignili ravni krvnega sladkorja, za razliko od dveh obrokov na dan. In to pomeni, da bo proizvedeno manj inzulina, ki s presežkom kalorij odvečno energijo odnese na mesta, ki jih potrebujemo in ne potrebujemo (maščobne celice). In tudi, če jeste in pogosteje jeste, s tem zavajate svoje telo, tako prihrani manj odvečne energije tam, kjer ga ne potrebujete.
6. Dieta z glikemičnim indeksom prepoveduje predelano hrano, rafinirano hrano, sladkarije in industrijsko peko, saj pogosto vsebujejo veliko več ogljikovih hidratov, kot si morda mislite. Zato dajte prednost naravnim izdelkom, naučite se kuhati. V hrano dodajte zelišča in naravne začimbe, da izboljšate okus svoje hrane (če ste vajeni kemičnih začimb). Za tiste, ki imajo sladke zobe, je priporočljivo, da v svoji prehrani uporabljajo cimet in vanilijo - te začimbe dodajo okus sladicam, žitaricam in drugim jedem, ne da bi dodale dodaten sladkor.
7. Medtem ko spremljate glikemični indeks, ne pozabite na tako pomemben dejavnik, kot je število kalorij! Ker so oreščki živila z nizko vsebnostjo GI, so kalorije zelo, zelo veliko. In ko boste za prigrizek pojedli tri peščice lešnikov, ne boste bistveno zvišali ravni glukoze, ampak boste dobili več kalorij, zato se držite norme v svoji prehrani in pazite, da ne boste zaužili hrane z veliko maščob!

Povzemite... Če se mesec dni držite diete z glikemičnim indeksom, lahko znatno shujšate, izboljšate zdravje in izboljšate počutje. In to brez napornih treningov, brez lačnega omedlevanja in brez škode za zdravje! Ta dieta je odličen primer zdrave prehrane. Vendar s katero koli dieto še nihče ni odpovedal športu, saj so športi odličen pomočnik na poti do vitke in lepe figure - na to ne pozabite.

Uživajte v športu, jejte pravilno in se okrepite - želim vam uspeh.

Zdravo. Opazite, da po nekaterih izdelkih, ki ste jih zaužili, po pol ure želite nekaj pojesti. Kaj je narobe? In poanta je v eni čudni lastnosti izdelkov. Kakšna je ta "zver", razmislimo. In ugotovili bomo, kako bo dieta z glikemičnim indeksom pomagala pri prehranjevanju in hujšanju.

Prehranski režim na osnovi GI

Najprej določimo, kaj je glikemični indeks (GI). To je stopnja, s katero raven glukoze v krvi narašča po uživanju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se držali stroge diete, je dobra novica. Privoščite si lahko kruh, vendar le z otrobi, pa tudi občasno pogostite s čokolado. Predstavljajte si to: teža se bo zmanjšala!

Je težko verjeti? V tujini se je že pojavila podobna prehrana, ki omogoča uporabo izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom. Tam jih označi znak - "GI Low".

Izkaže se, da hitrejši kot je sproščanje sladkorja v kri, večji je GI zaužite hrane. Do tega zaključka je pri študiju jedilnika obolelih za sladkorno boleznijo prišel zdravnik iz Kanade David Jackins.

Opozoril je na dejstvo, da se glukoza po zaužitju nekaterih ogljikovih hidratov hitro vrže v krvni obtok, druge pa malo po malo razgradi, zato se raven sladkorja ne dvigne tako hitro.

Za kaj je znanje?

Zakaj veste o ravni glukoze za tiste, ki hujšajo? In potem, da se zavemo, kaj vpliva raven glukoze v telesu.

Ko raven sladkorja naraste, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, hormon, ki je odgovoren za prenos glukoze v celice, kjer se ta pretvori v energijo.

In če je preveč sladkorja, potem telo ne bo imelo časa, da bi vse to predelalo, in preide v maščobo!

Poleg tega mora trebušna slinavka zaradi visokih ravni glukoze trdo delati, da sprosti še več inzulina za predelavo presežne glukoze.

Kot rezultat, sladkor, ki se je tako hitro dvignil v krvi, tudi močno pade, človek pa spet čuti lakoto. Telo začne aktivneje zahtevati več energije, možganom pa pošilja signal o lakoti.

Dve vrsti ogljikovih hidratov

Na podlagi tega so med ljudmi obstajali prepiri o "počasnih" in "hitrih" ogljikovih hidratih.

Hrana z visoko GI so zvitki, beli kruh, krompir, poliran riž, sladke pijače. Kratek čas bodo lahko zajezili apetit, nato pa bo telo spet prosilo za hrano.

In druga hrana, kot so otrobi kruh, divji riž, zelje, lahko dolgo nasičijo telo.

Nutricionist Montignac je zapisal, da so ljudje, ki so za zajtrk kuhali hrano z visoko GI, pojedli več hrane v času kosila (za 770 kcal) kot tisti, ki so jedli hrano z nizko vsebnostjo GI.

Nutricionistka Irina Lizun je glede tega vprašanja izrazila mnenje, da je upoštevanje GI prava ideja, le treba je popolnoma opustiti sladke žemljice in muffine. Res je, ne smemo pozabiti, da človek poleg ogljikovih hidratov potrebuje beljakovine, vitamine in vlaknine. In potrebe vsakega človeka po njih so individualne.

Ne moti ljudi, da izbirajo živila z nizko vsebnostjo GI. Toda graditi celoten elektroenergetski sistem samo na njih ni vredno. Če želite ostati vitki, morate upoštevati, da telo potrebuje vsa hranila. Ne pozabite na zmerno telesno aktivnost.

Uganka za mizo

Naše ideje o "počasnih" in "hitrih" ogljikovih hidratih se ne ujemajo z resničnostjo.

Na primer, kuhano korenje je v isti vrsti z žemljicami in medom, 70% črne čokolade pa lahko postavite v vrsto z grenivko in slivami.

Tudi posebna tabela, ki označuje glikemični indeks živil, ne kaže vedno ustreznih številk.

Na ta kazalnik vplivajo številni dejavniki.

Dejavniki, ki vplivajo na indeksno oceno

Kulinarična predelava. Dlje kot se kuhajo izdelki, večji bo njihov indeks, na primer, da so ovseni kosmiči, napolnjeni z vrelo vodo, bolj uporabni kot ovsena kaša, ki se kuha že dolgo.

Temperatura. Ogljikovi hidrati in škrob se hitreje absorbirajo iz vroče hrane kot iz hrane z zmerno temperaturo. Na primer, vroči krompir ima višji indeks od ohlajenega.

Struktura in prisotnost balastnih snovi. Stranska jed iz zdrobljenega riža bo hitreje povišala sladkor v krvi kot priloga iz polnozrnatih žitaric. Tudi olupljeno jabolko daje močan skok glukoze, za razliko od jabolka s kožo.

Skupaj ali ločeno. In kakšen je indikator sladkorja po zaužitju posode z več živili? Nemogoče je izračunati z seštevanjem in delitvijo. Če začnete obrok z izdelkom z nižjim indeksom, potem bo naslednji, z višjim GI, deloval z isto hitrostjo.

In če začnete jesti obratno, se bo sladkor kljub prisotnosti vlaknin močno dvignil.

Beljakovine in maščobe vplivajo tudi na tvorbo glukoze. Presenetljivo je, da je mesa in rib malo, ker lipidi in beljakovine zavirajo proizvodnjo glukoze.

Še bolj presenetljiv je primer sladoleda. Pojesti sladoled bo manj dvignil krvni sladkor kot mlečni led.

Da bo prehrana koristna

S celo malo poznavanja GI lahko naredite odlično dieto. Verjetno ste opazili, da s svojim jedilnikom, ki temelji na vsebnosti kalorij v živilih, niste dosegli hujšanja!

Izkazalo se je, da gre za GI! Kljub nizkemu kaloričnemu vnosu hrane pride do močnega povišanja sladkorja, maščobe pa ne zapustijo svojih "shramb".

Če pa vas skrbijo le vrednosti indeksov, potem lahko povečate stopnjo beljakovin in maščob, kar pomeni, da obstaja nevarnost, da pridobite odvečno težo.

Da bi bila prehrana, razvita v učilnicah, koristna, se je treba držati določenih načel.

Načela za oblikovanje prehrane

Sestavite svojo prehrano s hrano z nizkim indeksom, vključno s kruhom na osnovi žit, divjim rižem, paradižnikom, vso zeleno zelenjavo, sadjem, gobami in stročnicami.

Iz prehrane ne izključujte beljakovinske hrane: pusto goveje meso, ribe, perutnina, sir z nizko vsebnostjo maščob, mlečni izdelki. Predvsem pa jih ne postavljajte prevladujoče.

Poiščite hrano z veliko maščob, kot so klobase, pica in čokolada. Najbolj zanimiva stvar: imajo nizek GI, vendar jih ne morete jesti vsak dan, lahko le na velikih praznovanjih.

Ne pozabite, da imajo kuhana buča, korenje in pesa visok indeks. Ne glede na to jih vključite v svojo prehrano, saj so bogate s številnimi koristnimi snovmi.

Glavna stvar je, da jih kombinirate z živili z nizkim GI, potem se bo raven glukoze počasi dvigovala.

Za prigrizke izberite zelenjavne solate ali jabolko, ne pa čokoladne palice, da ne bi izničili vseh svojih prizadevanj. Ko si resnično želite nekaj sladkega, si privoščite temno čokolado z veliko kakava.

Poskusite razdeliti obroke 5 ali 6 krat na dan, tako da bodo trije glavni obroki velike: zajtrk, kosilo, večerja. In 2-3 prigrizki, kosilo in en popoldanski prigrizek naj bodo rahli. Končni obrok - 2 ali bolje 3 ure pred spanjem.

Z glavno nalogo - shujšati, bo prehrana razdeljena na 2 stopnji.

Prvič: za hujšanje. V celoti bi morali opustiti jedi z visokim GI, s povprečno pa - uvesti omejitve. Prepovedati oreščke, čokolado, čips, jetra, pecivo. Naenkrat boste morali zaužiti največ 250 ali 300 gramov.

Dieta z glikemičnim indeksom se je razvijala tako dolgo, vendar je ta način prehranjevanja v zadnjih letih vse bolj priljubljen. Pod glikemičnim indeksom (GI) je treba razumeti določen kazalnik, ki kaže na hitrost razgradnje hrane in njeno pretvorbo v glavni vir energije.

Obstaja jasen vzorec - višja ko je stopnja pretvorbe hrane, višji je njen glikemični indeks. Za nadzor ravni krvnega sladkorja je potrebno spremljati količino ogljikovih hidratov v meniju osebe, to še posebej velja za bolnike s sladkorno boleznijo.

Z drugimi besedami, da bi preprečili hitro povečanje ravni glikemije, je treba jesti hrano z nizkim glikemičnim indeksom, v ta namen se preproste ogljikove hidrate nadomeščajo s kompleksnimi. V nasprotnem primeru lahko kratek čas po kosilu človek občuti močan občutek lakote, ki ga povzroči močan padec krvnega sladkorja. To stanje imenujemo tudi lažna lakota. Hitri ogljikovi hidrati se kmalu spremenijo v maščobne obloge:

• na področju pasu;
• na trebuhu in stegnih.

Kompleksni ogljikovi hidrati delujejo na popolnoma drugačen način, saj zaradi počasne absorpcije ne povzročajo sprememb v koncentraciji glukoze. Dieta z glikemičnim indeksom je prvo priporočilo za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 1 in 2.

Kje začeti?

Uživanje glikemičnega indeksa ni težko, dieta je enostavna, saj nadomestimo le nekaj običajnih živil. Hrana mora nujno podpirati ustrezno delovanje trebušne slinavke.

Čez nekaj časa je dovoljeno prilagoditi jedilnik, a bistvo prehrane se ne spremeni. Nekateri zdravniki priporočajo zaužitje več beljakovin, saj telo veliko bolj nasiči telo, diabetik pa čez dan ne čuti lakote. Ta pristop pozitivno vpliva tudi na kazalnike teže, splošno počutje.

Običajno se sklicuje na beljakovinsko hrano:

1. ribe;
2. meso ptic, živali;
3. mlečni izdelki;
4. piščančje, prepelice jajca;
5. oreški;
6. stročnice.

Pri diabetes mellitusu druge vrste morajo biti prve tri vrste hrane nujno z nizko vsebnostjo maščob, izbrati je treba pusto meso in ribe. V tem primeru ton in količina energije ostaneta v mejah normale. Da ponoči telo ne trpi lakote, je dovoljeno pred spanjem pojesti 100-150 gramov mesa, piti kefir.

Živila z visokim glikemičnim indeksom imajo številne prednosti, vključno s povečano močjo, zaradi močnega povečanja energije in zmanjšanja apetita.

Tudi takšni izdelki imajo pomanjkljivosti, ki jih izključujejo iz jedilnika diabetikov, na primer telo je z ogljikovimi hidrati zagotovljeno le za kratek čas, povečuje se verjetnost zvišanja telesne maščobe, debelosti in močnega zvišanja ravni sladkorja.

Prava izbira izdelkov

Ker je glikemična dieta del življenja sladkornega bolnika, se je treba naučiti izračunati GI.

Vedeti morate, da je glikemični indeks vedno odvisen od kakovosti, načinov toplotne obdelave hrane. Pomembno je, da pri sestavljanju prehrane sladkorne bolnice to dejstvo vedno upoštevate.

Najvišja vrednost je bila dodeljena glukozi, njena vrednost je 100.

Živila so lahko z glikemičnim indeksom:

• nizka - hrana z indeksom pod 40;
• srednja - od 40 do 70;
• visoka - nad 70.

Prehrana glede na glikemični indeks predvideva individualen pristop in upoštevanje režima, meni se lahko sestavi na podlagi pacientovih želja in finančnih zmožnosti.

Zaradi preprostosti nutricionisti predlagajo uporabo namigov. Torej, sadje lahko jeste v neomejenih količinah:

1. hruške;
2. jabolka;
3. pomaranče;
4. maline.

Eksotično sadje je prepovedano, od kivija do ananasa, v zmernih količinah je prikazano, da uporabljate melone in grozdje.

Z zelenjavo je vse veliko lažje, samo koruza ni priporočljiva, prav tako tudi kuhana pesa, korenje. Preostalo zelenjavo lahko jeste v poljubni količini, vendar v razumnih mejah. Če ima človek rad krompir, s sladkorno boleznijo, je bolje, da ne bo ljubosumen s prekuhanim, pečenim krompirjem. V idealnem primeru jedo mladi krompir, vsebujejo odporen škrob, ki znižuje glukozo, pozitivno vpliva na mikrofloro in črevesno delovanje.

Diabetiki ne smejo jesti poliranega riža, nadomesti ga rjavi riž. Testenine je treba izbrati samo iz trde pšenice in jih uživati \u200b\u200bhladno.

Stoodstopen neuporaben izdelek za diabetes mellitus je beli kruh, opustiti ga je treba, iz polnozrnate moke.

Kakšna naj bo prehrana?

Glavni cilj diete za diabetes diabetes mellitus je omejiti preproste ogljikove hidrate, ki povečajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Domneva se, da bo sladkorni bolnik hrano jedel v majhnih porcijah vsake 3-4 ure, med obroki je treba zajtrkovati, kosilo, večerjo in prigrizke. Poleg tega morate jesti tako, da se počutite kot zdrava oseba in ste v dobri kondiciji.

Takšna prehrana pomaga zmanjšati težo brez stresa za sladkorno telo, v povprečju se lahko v 7 dneh znebite kilograma telesne maščobe.

Vzorčni meni z nizko glikemijo:

1. zajtrk - kozarec mleka, ovsena kaša z jabolki, rozinami;
2. kosilo - zelenjavna juha, majhna rezina črnega kruha, zeliščni čaj, nekaj sliv;
3. večerja - pusto meso, grobe testenine, zelenjavna solata, jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Med temi obroki morate zaužiti majhno količino zelenjave, oreščkov, piti čaj.

Kadar dieta z nizkim glikemičnim indeksom diabetik izvaja hujšanje, se morate zavedati, da lahko celo hrana z nizkim glikemičnim indeksom poveča količino maščobe. Zato takšnih izdelkov ne bi smeli jesti. Prav tako je prepovedano mešati hrano z visokim in nizkim GI, kot sta kaša in jajčna omleta.

Drugo priporočilo je, da pred vadbo zaužijete hrano s povprečnim ali celo visokim glikemičnim indeksom, saj se ta hitro absorbira, nasiči telesne celice s potrebnimi snovmi. S tem pristopom se spodbudi proizvodnja inzulina, povrne se vitalnost, možno je kopičenje glikogena za mišična tkiva.

Prav tako je pomembno biti pozoren na trajanje toplotne obdelave, dlje kot je hrana kuhana, višji je njen končni glikemični indeks.

Prav tako je bolje zavrniti fino sesekljano hrano, za sesekljano hrano je značilen povečan glikemični indeks kot celota.

Recepti z nizkim glikemičnim indeksom

Obstaja veliko možnosti za jedi za sladkorne bolnike, spodaj so najbolj priljubljeni recepti, v katerih nizek glikemični indeks in dieta ne zahteva posebnih materialnih stroškov, jedi se hitro pripravijo.

Za zajtrk lahko kuhate ovseno kašo v posnetem mleku, ji dodate majhno količino jagodičja, jabolko. Koristno je jesti skuto z nizko vsebnostjo maščob, jo oprati z zelenim čajem brez sladkorja.

• jabolka;
• hruške;
• grenivke.

Treba je opozoriti, da so naštete jedi odlične za zgodnji zajtrk, če pa se pacient zbudi bližje kosilu, je bolje začeti z njim.

Glikemična dieta dovoljuje uporabo takšnih jedi, kot so juhe, toplotno obdelana zelenjava, solate, kompoti, čaj.

Juhe so pripravljene iz katere koli zelenjave, posebnih tehnologij za kuhanje ni. Izbira lahko po vašem okusu, jejte juho skupaj s polnozrnatim kruhom. Solate lahko pripravite tudi po presoji diabetikov, vendar se izogibajte, da solato oblačite z maščobno kislo smetano, majonezo in drugimi težkimi omakami.

Koristno je pripraviti ali kompotirati na osnovi svežega sadja, vendar brez dodanega sladkorja. Čaj je priporočljivo piti zeleno, črno ali zeliščno.

Jedilnik za kosilo je lahko raznolik, običajno ga razvijamo teden dni.

Menijo, da diabetiki na dieti z nizko glikemijo ne smejo jesti hrane po 18. uri. To je napačna izjava, pred spanjem ne smete jesti.

Za večerjo je priporočljivo uporabljati dušeno, pečeno zelenjavo (zaradi nizke vsebnosti kalorij jih uživamo v poljubni količini), rjavi riž s kuhano ribo, belo piščančje meso, gobe, pa tudi testenine iz trde pšenice.

Jedilnik za večerjo mora vsebovati zelenjavne solate, začinjene z majhno količino naravnega jabolčnega kisa. Dovoljeno je v solato dodati surova lanena semena, sončnična semena, vlaknine, zelišča.

Čez dan je treba znižati raven glikemičnega indeksa hrane, zvečer naj bo ta številka minimalna. V sanjah sladkorni bolnik ne troši energije in presežek sladkorja neizogibno povzroči povečanje telesne teže, poslabšanje simptomov bolezni in razvoj zapletov.

Tak prehranski sistem kot prehrana po glikemičnem indeksu temelji na nadzoru vnosa ogljikovih hidratov v telo, sam indikator GI pa nakazuje, kako hitro se absorbira glukoza, ki jo vsebuje določen izdelek. Mnenja mnogih žensk pravijo, da lahko zahvaljujoč temu sistemu dobro in zelo hitro shujšate. Ugotovite prednosti in slabosti takšne prehrane, preglejte recepte za pripravo prehranskih obrokov.

Kaj je dieta z nizkim glikemičnim indeksom

Prehrana temelji na odvisnosti telesne teže osebe od glikemičnega indeksa živil, ki jih uživa. Na področju hujšanja je tak prehranski sistem postal revolucija, saj je zahvaljujoč njemu lahko shujšati, rezultat pa ostane dlje časa. Upoštevajoč vsa prehranska pravila za glikemični indeks ne boste razpadli, saj je glavno načelo tehnike shujševanje brez lakote.

Načela prehrane

V osnovi je dieta Montignac uravnotežena prehrana. Če opazujete takšen sistem, morate izbrati, katero hrano je mogoče zaužiti, ob upoštevanju njihovega učinka na presnovne procese: to bo zagotovilo preprečevanje sladkorne bolezni, prekomerne teže in vseh vrst vaskularnih in srčnih bolezni. Pravilno morate shujšati - ne s sestradanjem, ampak s štetjem GI izdelkov. Za hujšanje mora biti ta številka nizka. Avtor je razvil tabelo, v kateri je živila razdelil po njihovi vrednosti glikemičnega indeksa. Za osnovo se vzamejo naslednje norme:

• nizka raven - do 55;
• srednja - 56-69;
• visok - od 70.

Glede na začetno težo priporočamo, da pri hujšanju zaužijete 60-180 enot na dan. Poleg tega tehnika

vključuje izvajanje številnih preprostih pravil:

• na dan popijte vsaj 2 litra mirne vode;
• držite se delnih obrokov, tako da živilo razdelite na več obrokov. Odmor med njima ne sme biti daljši od 3 ur;
• analizirajte prehransko vrednost obrokov - maščob ne kombinirajte z ogljikovimi hidrati.

Glikemični indeks izdelkov za hujšanje

Posebna tabela, ki prikazuje glikemični indeks živil, je bila razvita tako, da imate predstavo o stopnji razgradnje ogljikovih hidratov na glukozo v kateri koli določeni jed. Podatki so pomembni za ljudi, ki imajo prednost pred pravilno prehrano, in za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo in si prizadevajo izgubiti odvečno težo.

Hrana z nizko vsebnostjo GI

Proizvodi, ki spadajo v to skupino, lahko dolgotrajno zatirajo lakoto, saj se ob vstopu v telo kompleksni ogljikovi hidrati, ki sestavljajo njihovo sestavo, dlje absorbirajo v prebavnem traktu in povzročijo gladko povišanje ravni sladkorja. Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom vključuje:

Ime
Ostrige, sojina omaka, kozice, školjke, ribe
Dišave, začimbe
Gobe, orehi, lešniki in pinjoli, mandlji in arašidi, pistacije in lešniki, brokoli, bučke, kumare. Stročji fižol, ingver, rdeča paprika. Sauerkraut, brstični ohrovt, cvetača, belo zelje, špinača, rabarbara, zelena. Črni ribez, zelena solata, koper, redkev, olive, čebula.
Kakav, limonin sok, češnja, jajčevci, nearomatizirani jogurt, grenka čokolada, artičoka.
Grah, fižol, ječmenova drobtina. Jagode, robide, jagode, maline, rdeči ribez, češnje, borovnice, kosmulje.
Mandarina, pomelo, grenivke, hruške, pasijonka, suhe marelice. Pesa, česen, leča, korenje, marmelada, mleko, pomelo, paradižnik.
Kutina, marelica, pomaranča, granatna jabolka, nektarina, jabolko, breskev, sezam, mak, jogurt. Kvas, gorčica, sončnična semena, zeleni ali konzervirani grah, koruza, zelena korenina, paradižnikov sok. Slive, kremni sladoled, črni ali rdeči fižol, polnozrnat ali vzkliven kruh, divji riž.

Živila s srednjim glikemičnim indeksom

Med prehodom druge stopnje hipoglikemične diete lahko uporabite:

Ime
Špageti iz pšenične moke, suh fižol, ovsena kaša, ajda, korenčkov sok, radič.
Jam, brusnice, kruh, grozdje, banane, vermicelli, kokos, grenivkin sok.
Mango, kivi, ananas, persmana, pomarančni, jabolčni in borovničev sok, marmelada in marmelada, fige. Testenine durum, rakove palice, müsli, neolupljen riž, zemeljska hruška, konzervirane breskve.
Kečap, gorčica, suši in zvitki, grozdni sok, konzervirana koruza.
Sladkor kakav, sladoled, industrijska majoneza, lazanje, sira in paradižnikova pica, palačinke iz pšenične moke, riž z dolgo zrno. Melona, \u200b\u200bpapaja, že pripravljena ovsena kaša.
Rženi kruh, kvas črni kruh, makaroni in sir, kuhan krompir, konzervirana zelenjava, kuhana pesa. Džem, rozine, javorjev sirup, sorbet, granola s sladkorjem, marmelada.

Prehrana z glikemičnim indeksom - kje začeti

Ko ste začeli graditi prehrano, ki temelji na glikemičnem indeksu živil, popolnoma izključite tiste, ki imajo visoko stopnjo: krompir, sladko sadje, med, kokice in druge. Ne pozabite, da se med nosečnostjo ne bi smeli ostro omejiti, ker ti izdelki vsebujejo komponente, potrebne za razvoj otroka. Načrtujte svoj prehranski meni tako, da bo bolj sestavljen iz fižola, zelenjave, mlečnih izdelkov, pomaranče, fižola, zelenja. V jedilnik lahko dodate sladkarije, na primer marmelado.

Hipoglikemična dieta

Dieta, ki temelji na izračunu glikemičnega indeksa živil, je idealna za ljudi s prekomerno telesno težo. Bistvo prehrane je:

1. Izločanje močnega padca krvnega sladkorja, ker je to glavni razlog lažne lakote, zaradi katere telo začne shranjevati maščobe v podkožju trebuha in stegen, pridobljenih iz preprostih ogljikovih hidratov, ki jih jeste.
2. Nadomestite preproste ogljikove hidrate s kompleksnimi, da sladkor ne bo "skočil" nad normo.
3. Sestavljanje jedilnika, katerega glavni elementi so zapleteni ogljikovi hidrati - se počasneje absorbirajo in telo nasičijo dlje časa.

Faze prehrane

Glede na to, kakšna je dieta glede na glikemični indeks, se morate takoj seznaniti z vsemi njenimi fazami:

1. Prva vključuje uporabo živil z nizkim indeksom GI, zaradi tega bo prišlo do izgorevanja aktivne maščobe. Trajanje prve stopnje je lahko od 2 tednov - dokler vaša teža ne doseže želene ravni.
2. Med drugo fazo diete z glikemičnim indeksom je dovoljeno jesti obroke s povprečnim GI - to bo pripomoglo k utrditvi rezultata. Trajanje faze - ne manj kot 2 tedna.
3. Tretja stopnja je izstop iz prehrane. Prehrana temelji na živilih z nizkim do srednjim GI, lahko pa se dodajajo tudi malo ogljikovih hidratov naenkrat.

Meni z nizkim glikemičnim indeksom

Prednost prehrane je najrazličnejša hrana z minimalnim GI. Po opravljeni obravnavi mize si lahko sami sestavite veliko različnih jedi tako, da sestavine sestavite skupaj. Ne pozabite, da je eno glavnih načel kombiniranja prehranskih jedi to, da mora biti zajtrk srčen, kosilo pol kalorij, večerja pa rahla. Meni z nizkim glikemičnim indeksom za en dan izgleda nekako takole:

• zajtrk - ovsena kaša s suhim sadjem ali jabolkom, sadni sok (po možnosti jabolčni) ali mleko z 0% maščobe;
• kosilo - prva jed katere koli zelenjave, lahko dodate žitarice, na primer ječmen. Rezina polnozrnatega rženega kruha, nekaj sliv za sladico;
• popoldanski čaj in prigrizki - zeliščni, zeleni čaj ali kefir, mirna voda;
• večerja - kuhana leča, majhen kos pustega belega mesa (ali piščančji file). Druga možnost je kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavna solata, začinjena z olivnim oljem.

Recepti z nizkim GI

Jedi, ki jih je mogoče pripraviti iz živil z nizkim glikemičnim indeksom, ko se enkrat že v želodcu, ne bodo povzročile močnega povečanja sladkorja. To pomeni, da bo po zaužitju takega obroka vaše telo dolgo nasičeno in med obroki ne boste želeli prigrizkov. Oglejte si nekaj receptov za hipoglikemično dieto - z njimi lahko pri izgubi teže dosežete želeni rezultat.

Mesna zelja juha

• Porcije na posodo: 3 osebe.
• Kalorična vsebnost jedi: 55 kcal.
• Namen: za kosilo.
• Kuhinja: ruska.

Zelna juha s filetom ali pusto meso na kosti je ena najbolj zadovoljujočih in hranljivih jedi, dovoljenih v kateri koli fazi hipoglikemične prehrane. Seznam sestavin za prvo vključuje zelenjavo, ki jo je priporočljivo uživati \u200b\u200bsvežo, vendar tudi po toplotni obdelavi njihov GI ne bo dosti boljši od priporočenega, niti na prvi stopnji.

Sestavine:

• paradižnik - 1 kos .;
• rdeča paprika - 1 kos .;
• krompir - 2 kos .;
• čebula - 1 kos .;
• zelje - 0,25 glave zelja;
• korenje - 1 kos .;
• pusto meso - 300 g;
• lovorjev list, začimbe, sol, zelišča - po okusu.

Način kuhanja:

1. Meso skuhajte tako, da kos položite v hladno vodo.
2. Paradižnik, korenje, papriko in čebulo nasekljamo, malo prepražimo, v ponev vlijemo malo rastlinskega olja.
3. Zelje na drobno nasekljamo.
4. Krompir olupite, narežite na kocke.
5. Po 10 minutah zelje v juho nalijemo v juho za končno meso. dodajte krompir. Ko vrete sestavine 10 minut, pošljite preostalo zelenjavo.
6. Zeljno juho pustite na ognju 10 minut, nato dodajte začimbe in sol. Za trenutek ugasnite ogenj.

Zelje

• Čas kuhanja: 35 minut.
• Obrok na posodo: 5 oseb.
• Kalorična vsebnost jedi: 40 kcal.
• Namen: za kosilo.
• Kuhinja: ruska.
• Kompleksnost priprave: enostavno.

Dieta z glikemičnim indeksom pomaga vsem doseči želene rezultate pri hujšanju, saj lahko jedi kuhamo na različne načine: na pari, pečemo ali dušimo. Poskusite z ohrovtom, z nizko vsebnostjo GI. Med dieto je treba enolončnico kuhati brez dodajanja olja. Namesto tega lahko uporabite zelenjavne ali mesne juhe.

Sestavine:

• čebula - 1 kos .;
• klinčki - 1 kos .;
• zelje - 1 kg;
• juha - 2 žlici;
• paradižnikovo mezgo - 2 žlici. l .;
• lovorjev list, poper in sol - po okusu.

Način kuhanja:

1. Zelje tanko nasekljamo, damo v kotliček. Damo na enolončnico, prilijemo juho.
2. Prepražimo sesekljano čebulo, pomešamo s paradižnikovo pasto.
3. Mehko zelje dodajte že pripravljeno čebulo in začimbe.
4. Odložite vse min. 10, pokrijemo in pustimo posodo nekaj časa stati.

Piščančja, kumara in avokadova solata

• Čas kuhanja: 50 minut.
• Obrok na posodo: 2 osebi.
• Vsebnost kalorij: 65 kcal.
• Namen: za večerjo.
• Kuhinja: ruska.
• Kompleksnost priprave: enostavno.

Mnogi ljudje imajo radi hipoglikemično prehrano, ker je tukaj jedilnik lahko popolnoma kateri koli, glavni pogoj je, da jedi sestavljena iz živil z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom. Če upoštevate ta sistem hrane, ne boste stradali, prehrana pa bo napolnjena z vašo najljubšo hrano. Dizajnirajte svojo prehrano s lahko in okusno solato s piščancem, avokadom in kumarami.

Sestavine:

• kumare - 2 kos .;
• česen - 2 stroka;
• sojina omaka - 6 tbsp. l .;
• sezamova semena, zelena čebula - po okusu;
• jajca - 3 kos .;
• avokado - 1 kos .;
• gorčica - 1 tsp;
• piščančja prsa - 1 kos.

Način kuhanja:

1. Piščančja prsa skuhajte, raztrgajte v vlakna.
2. Jajca skuhajte, narežite na kocke.
3. Kumare narežite na tanke rezine.
4. Avokado zmeljemo v majhne kocke.
5. V skledi zmešajte pripravljene sestavine.
6. Za pripravo preliva: gorčico vržemo s sojino omako, sesekljanim česnom in čebulo. Mešanico vlijemo v solato, potresemo s sezamovimi semeni.

Prednosti in slabosti prehrane

Dieta z glikemičnim indeksom navduši vse, ki želijo shujšati s svojimi prednostmi:

• tudi med prvo fazo diete je gladovna stavka izključena, saj je jedilnik raznolik in hranljiv: prehrana temelji na načelih pravilne prehrane;
• na dieti lahko sedite vsaj vse življenje, ker koristi telesu: zahvaljujoč se ji pospeši metabolizem, izboljša se delovanje črevesja, normalizira se delo vseh notranjih organov;
• možno je sestaviti prehrano iz prehranskih izdelkov med nosečnostjo in dojenjem za ljudi, ki trpijo za različnimi vrstami kroničnih ali hudih bolezni.

Kar se tiče pomanjkljivosti, njihova prehrana z nizko glikemijo praktično nima. Vendar prehrana v skladu z glikemičnim indeksom ni priporočljiva za mladostnike in tiste, ki imajo težave v obliki:

• oslabljena presnova;
• duševne motnje;
• sladkorna bolezen;
• oslabljeno stanje po operaciji ali daljši bolezni.

Relativne pomanjkljivosti prehrane glede na glikemični indeks so, da je ob njenem opazovanju potrebno nenehno slediti tabeli, ki so jo pripravili specialisti, in dejstvu, da je z njo nemogoče doseči hitro hujšanje. Tudi če se zelo potrudite, lahko v enem mesecu shujšate do 10 kg, na rezultat hujšanja pa močno vplivata kalorična vsebnost zaužite hrane in količina telesne aktivnosti.

Video: Glikemična dieta