Območja srčnega utripa. Optimalen režim treninga. Določitev območij srčnega utripa (srčni utrip)

Ta spletni vir vam bo pomagal določiti srčni utrip, merjen v srčnem utripu (HR), ne da bi uporabljali nobeno napravo za fizični srčni utrip. Glede na starost in največji srčni utrip (HR max) lahko določite območje srčnega utripa na vadbi.

Kako uporabiti?

Če želite začeti meriti srčni utrip, sledite tem preprostim korakom:

1. Vnesite starost.
2. Kazalec in srednji prst ene od rok položite na predel spodnjega dela vratu, na obe strani vetra. Rahlo pritisnite, da začutite utrip.
3. S prosto roko primite miško in kliknite ikono srca vsakič, ko začutite utrip (lahko uporabite tudi preslednico).

Prikazan bo vaš povprečni srčni utrip (HR), indikator pa bo prikazal vašo vadbeno cono.

Kaj je srčni utrip?

Pulz (ali srčni utrip) je število utripov vašega srca na minuto, običajno izraženo kot vaš srčni utrip. Vaš srčni utrip se običajno poveča ali zmanjša, odvisno od potrebe telesa po kisiku. Ko spite, je vaš srčni utrip veliko nižji kot pri teku ali hoji. Čustveni izbruhi imajo tudi možnost povečanega srčnega utripa.

Srčni utrip je metrika, ki jo zdravniki in zdravstveni delavci pogosto uporabljajo za pravilno diagnozo. Poleg tega je ta metrika pomembna tudi za tiste ljudi, ki poskušajo čim bolj povečati učinkovitost svojih vadb in nadzorovati raven telesne pripravljenosti.

Kako lahko preverim svoj pulz?

Utrip lahko občutite tako, da rahlo pritisnete na krvno arterijo, ki se nahaja tik pod kožo. Pri izračunu srčnega utripa uporabljajte le kazalo in srednji prst, saj palec ne more določiti natančnega srčnega utripa. Dve najpogostejši lokaciji srčnega utripa sta na vratu in roki.

Če želite preveriti svoj pulz skozi predel vratu, položite kazalo in srednje prste ene roke na predel spodnjega dela vratu, na obe strani pihala. Rahlo pritisnite, da začutite utrip.

Če želite preveriti pulz na roki, obrnite roko, dlan navzgor. Nato položite kazalo in srednji prst druge roke na roko, približno 2 do 3 cm pod dno dlani. Pritisnite, da začutite utrip.

Kaj je največji srčni utrip (HR max)?

Najvišji srčni utrip (HRmax) je vaš največji srčni utrip na minuto. Vaša najvišja vrednost CP je odvisna od vaše starosti. Vaša HRmax je zelo pomembna metrika pri določanju območja vadbe za srčni utrip.

Najpogostejša metoda za določitev vašega največjega srčnega utripa je uporaba naslednje formule: HR max \u003d 220 - vaša starost

Kaj je srčni utrip v mirovanju (HR počitek)?

Počitek srčnega utripa (HR počitek) je hitrost, s katero utrip utripa, medtem ko je človek v mirovanju. Pri odraslih se srčni utrip v mirovanju giblje med 60 in 100 utripov na minuto. Če želite meriti srčni utrip v mirovanju, ga morate izmeriti, ko ste vsaj 10 minut počivali v mirovanju.

Katere so različne cone treninga?

Trenažne cone srčnega utripa določajo intenzivnost telesne aktivnosti. Zgornjo in spodnjo mejo za vsako cono lahko izračunate z uporabo vašega največjega srčnega utripa (HR max), kar je odvisno tudi od vaše starosti.

: 50-60% PE max. To območje je najbolj priročno in udobno. Običajno se uporablja za ogrevanje in okrevanje iz intenzivnejših vadbenih con. Pomaga krepiti srce in povečati mišično maso, pa tudi zmanjšati količino maščobnega tkiva in holesterola v krvi, pa tudi normalizirati krvni tlak in zmanjšati tveganje za nastanek degenerativnih bolezni.

Nadzor teže (nizka obremenitev / maščoba): 60-70% PE max. To območje je najbolj udobno za kurjenje maščob. Prednost vam daje razmeroma lahka vadba, hkrati pa lahko povečate intenzivnost. 85% porabljenih kalorij med temi vadbami prihaja iz zalog maščob.

Aerobno (kardio / srednje): 70-80% PE max. Aerobna vadba lahko izboljša vašo funkcijo pljuč, saj ima vaše telo povečano potrebo po kisiku. To območje vam omogoča izboljšanje delovanja vašega dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Pomaga tudi povečati moč in velikost vašega srca. V tej coni lahko zažgete več kalorij, le približno 50% jih bo šlo iz zalog maščob.

Anaerobni trening (visoka stopnja stresa): 80-90% PE max. Vadba na tem področju bo močno izboljšala vašo kondicijo. Vendar bo iz zalog maščob odstranjenih le 15% kalorij.

VO 2 Max (največja stopnja obremenitve): 90-100% PE max. VO 2 Max se nanaša na največjo količino kisika, ki ga lahko telo zaužije med vadbo. Ljudje so lahko na tem vadbenem območju le kratek čas. V tej coni lahko trenirajo samo ljudje s posebno fizično kondicijo. Ta konoplja vam omogoča, da zažgete največjo količino kalorij. Ne pozabite, da je vadba v vaši največji stresni coni lahko nevarna za vaše zdravje.

Naše telo se ni spremenilo toliko od tistih slavnih časov, ko so naši predniki vozili mamute po pragozdovih. In da bi shujšali in si ustvarili čudovite oblike, moramo upoštevati resničnosti tistega časa. Kakšna je povezava med mamuti in hujšanjem? Pojasnimo zdaj. Pri tem nam bo pomagal izjemen športnik in trener, ustanovitelj šole teka Leonid Shvetsov.

Primitivni človek je imel v resnici ne toliko nalog. Pravzaprav sta samo dva glavna: ujeti plen in pobegniti pred plenilcem samim. Plen je včasih zasledoval več dni, dokler se ni izčrpal. In pred plenilci so zbežali na meji svoje moči, vendar ne za dolgo: tu je ali pobegnil, ali ... no, dobite idejo. Znanstveniki verjamejo, da sta se v tistih daljnih časih oblikovala dva glavna načina delovanja našega srčno-žilnega sistema: aerobni (ali kardio) in anaerobni. Bolje si zapomnite izraze, saj jih zelo pogosto najdemo v najrazličnejših pametnih člankih o hujšanju in povečanju mišic.

Da bi razumeli bistvo, ni treba prebrati učbenikov kemije. Med aerobno vadbo se kisik uporablja za delo mišic. Takšne obremenitve so nizke intenzivnosti, vendar jih telo zdrži več ur. Najbolj presenetljiv primer je hoja ali tek.

V anaerobnem načinu mišice ne porabijo kisika: preprosto nimajo časa. Tečejo na pripravljeno gorivo iz glukoze, shranjene v tkivih. Toda tega goriva zmanjka zelo hitro: le nekaj minut in to je to. Potem telo samodejno preide v aerobni režim in ničesar ne morete storiti. Primer anaerobne vadbe sta sprint in bodybuilding.

Zakaj vsi ti zapleti? In potem, da boste resnično shujšali le od aerobne vadbe. Zakaj? A ker samo med takšnimi obremenitvami pride do zgorevanja maščobe. Znanstveno: zaužijemo maščobne kisline. Za njihovo predelavo je potreben čas, ki ga telo med anaerobno vadbo preprosto nima.

Držite se aerobnih območij srčnega utripa za kurjenje maščob

Poleg tega telo začne segrevati usedline ne prej, kot uporablja ogljikove hidrate, pridobljene iz hrane. Se pravi čez približno pol ure. Zato čas vadbe maščob: vsaj 45 minut.

Šele po 45 minutah vadbe (npr. Teka) začne prihajati maščoba

Za oceno intenzivnosti telesne aktivnosti se uporablja koncept "pulzne cone". Običajno je ločiti pet con, čeprav je ta delitev precej poljubna.

Pomembno je, da med vsako vadbo ne pozabite na območja srčnega utripa. V prvi coni s srčnim utripom 110-135 utripov na minuto se boste ogreli. Za izgorevanje maščob je pomembno drugo pulzno območje. 140-155 utripov na minuto je vrednost, s katero mišice že dobivajo dovolj obremenitve, kalorije gorijo, hkrati pa anaerobni prag še ni prešel, torej ima telo dovolj časa, da predela podkožno maščobo v energijo. Med vadbo na tem področju boste morda morali dihati skozi usta. Ampak ne smeš se zadušiti!

Takoj ko začnete močno dihati, vedite: prestopili ste prag anaerobne presnove.

Vaš srčni utrip je najverjetneje nad 165 utripov na minuto. Telo nima več časa za predelavo maščobnih kislin in porabi zelo ogljikohidratno gorivo, ki ga tako hitro zmanjka.

Če ste športnik začetnik, je bolje, da zaenkrat pozabite na anaerobne treninge: vaše telo nanje preprosto ni pripravljeno. Se pravi, seveda se lahko junaško potrudite in daste maksimum, a od tega ne bo nobenega smisla.
Menijo, da so cone z visokim srčnim utripom dobre za trening in rast mišic. To je tako, vendar le, če je telo na to že pripravljeno, če ima dovolj razvit srčno-žilni sistem. In če daste tkivom dovolj časa, da.

Tudi profesionalni tekači zavzamejo 80% svojega časa treninga v conah z nizkim srčnim utripom. Če boste dan za dnem vozili svoje telo v anaerobne obremenitve in pozabili na kardio, potem boste edino, kar boste dosegli, popolnoma izčrpani. Viri telesa se bodo izčrpali, medtem ko ne boste postali močnejši, trajnejši in lepši.

Če je vaš cilj shujšati, morate teči v aerobnem načinu, se izogibajte kratki sapi in porabite vsaj 45 minut za trening. Pazite na svoj utrip: povedal vam bo, kdaj kuriš maščobo in kdaj šele telovadiš. Anaerobna vadba je veliko naprednih športnikov. Tudi tisti, ki želijo graditi mišice, bi morali začeti z vadbo z nizko intenzivnostjo, da bi svoje telo pripravili na naslednjo veliko stvar.

Ni skrivnost, da se morate znebiti teh dodatnih centimetrov in maščob v telesu. Kako pa veste, ali pravilno trenirate ali ne? Ste se dovolj potrudili, da ste se svoja prizadevanja izplačala? Ali moram trenirati za obrabo? Ali pa morate telovaditi v nežnem načinu, da bo telesu počitek?

Kako izračunati svoj srčni utrip?

Menijo, da normalen srčni utrip zdrave osebe je 70-90 utripov na minuto, ampak kako izračunati edini pravilen srčni utrip, pri katerem bo zgorela optimalna količina maščobe v telesu? In tu se pojavi prva težava - ker obstajata dve zamenljivi teoriji glede tega vprašanja, boste morali izbrati eno od njih. Moramo vas le seznaniti z vsakim od njih.

Glede prve teorije je pravilen utrip nizek impulz, saj gori veliko več maščobe. Nutricionisti so pristaši te teorije. In na nek način imajo vsekakor prav, saj obstajajo povsem ustrezni dokazi, da se telo z nizkim srčnim utripom začne prehranjevati s svojimi maščobami. In obstaja tudi čudežna tablica, s katero se morate samo seznaniti.

Srčni utrip	Rabljeni ogljikovi hidrati,%	Rabljene maščobe,%
Do 80	Okoli 20	Okoli 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Če dešifriramo svojo mizo, potem bomo jasno in jasno videli, da s pulzno hitrostjo le 80 utripov telo porabi kar 80 odstotkov maščob, jih zgori in le 20 odstotkov dragocenih ogljikovih hidratov za nas. Toda pri največjem številu 159 udarcev imamo ne tako pozitiven rezultat, izkaže se, da telo zgori le 10 odstotkov maščob in 90 odstotkov koristnih ogljikovih hidratov zanjo. Ni zaman, da je danes tako modno vaditi z zmanjšano hitrostjo da med vadbo dosežemo najnižji srčni utrip.

Toda tudi tukaj obstaja eno NI - kaj pa ta znana formula za merjenje srčnega utripa, po kateri 220 znaša * 70? Kaj to pomeni? Ali je znanost šla daleč naprej in jo pustila daleč za seboj?

Tu pridemo do druge sporne teorije. Ta formula je slavo pridobila po zaslugi svojega slovitega ustvarjalca, v čast katerega je dobil ime - formula Karvonen. Pravzaprav ni tako preprosto, saj ima kar tri možnosti:

Tako imenovani preprost - kot smo že omenili (220 minus starost) - je največji srčni utrip med vadbo (MPI)

Tako imenovani spol - (220 minus starost) - MPH za moške in (220 minus starost minus 6) - MPH za ženske.

In zadnje (tako imenovano težko) - (220 minus starost minus srčni utrip v mirovanju)

Torej, da bi začeli kuriti maščobe, bi moral biti optimalni srčni utrip 60-80% najvišjega. Če to prevedemo v jezik naše formule, dobimo rezultat, da morate ohraniti optimalni srčni utrip med (220 minus starost) * 0,6 in (220 minus starost) * 0,8. Tako dobimo, da bo pri dami tridesetih optimalni srčni utrip tisti, ki je med (220-30) * 0,6 in (220-30) * 0,8. Če naredimo preproste matematične izračune, dobimo številki 114 in 152. Iskanje aritmetične srednje vrednosti ni težko - to bo 135 utripov na minuto.

Torej, težava, s katero se soočamo, je: če treniramo z izračunom 135 utripov na minuto (navsezadnje je to rezultat, ki nam ga je pokazala Karvonenova formula), potem bo zgorela največja količina maščobe. Če pa zaupate nutricionistom, bomo s takšno intenzivnostjo obremenitve sežgali ogromno ogljikovih hidratov in skoraj vse maščobe bodo ostale na svojih mestih, ne da bi šteli slabih 30 odstotkov. In kako veste, komu je treba zaupati in komu ne? S kom se posvetovati?

In tu je - odgovor. Če smo z vami izredno iskreni, potem s polno odgovornostjo izjavljamo, da ne moremo zaupati ne enemu ne drugim. Seveda nekje v globini duše imata oba nekakšen zdrav razum, a rezultat je preprost. Če zaupate nutricionistom, naj bi tudi najpreprostejši sprehod prinesel osupljive rezultate. Čeprav se po naših izračunih znebite pol kilograma maščobe pri normalni hitrosti hoje 3,2 kilometra na uro, boste morali prehoditi 232 kilometrov! Če želite tako ali drugače doseči resnične rezultate, morate trdo delati.

In če natančno pogledate našo formulo, potem ni nič pametno, sam avtor včasih dvomi v njeno verodostojnost in nenehno poudarja njeno konvencionalnost. Tako ali drugače se je ta formula potopila v prebivalstvo in se zdaj uporablja precej široko, zlasti za izračun MPI, čeprav je ježu jasno, da rezultat tega MPI ne bi smel biti posledica odštevanja starosti, ampak rezultat usposabljanja same osebe (ali njenega pomanjkanje usposabljanja). Najvišji srčni utrip bo odvisen samo od vaše telesne pripravljenosti, saj je vse to rezultat vašega dela. Torej vam lahko le specializirani srčni testi pomagajo določiti to frekvenco, ki vam bo povedala optimalno frekvenco vašega srčnega utripa in ne pulza moškega ali ženske. Mimogrede, ta rezultat se bo nenehno spreminjal, to ni podatek za življenje, tako da, če ste to že kdaj storili, vendar ste se odločili ponoviti rezultate treninga, vam svetujemo, da začnete s ponovnim pregledom s kardio testi.

Pomembni kazalci so tudi pogostost vadb. Ameriški znanstveniki so izvedli raziskave in pokazali, da je najbolj optimalna frekvenca treninga od tri do petkrat na teden, prav v tem času pa ima vaše telo čas za odlično delo in veliko počitka. Kot pravijo, je vse dobro v zmernosti.

Intenzivnost vadbe lahko nadzorujete na več načinov. Najboljši način za določitev intenzitete je merjenje pulz med vadbo (v prvih petih minutah vadbe in preden se ohladi).

Obstajata dva načina meriti pulz med vadbo. Najbolj natančen način je uporaba merilnika srčnega utripa. To namesti senzor srčnega utripa okoli prsnega koša. Ta monitor je povezan z digitalno uro, ki vam daje natančen podatek o srčnem utripu kadar koli med vadbo. Drugi način merjenja pulza je palpacija bodisi karotidne arterije, temporalne arterije ali radialne arterije. Primerneje je uporabljati karotidno ali radialno arterijo. Karotidno arterijo zlahka najdete tako, da kazalec postavite na vrat na sredini črte, ki povezuje spodnjo čeljust in sredino klavikule. Radialna arterija se palpira tako, da kazalec in srednji prst položite na notranjo stran zapestja, palec pa na zunanjo stran zapestja.

Pri merjenju srčnega utripa določite število utripov na minuto (štejte število utripov v 60 sekundah). Zaradi lažjega števila veliko število utripov preštejemo v 6 sekundah in nato pomnožimo število z 10 ali preprosto dobimo število v 0. Če na primer vštejemo 12 utripov v 6 sekundah, je vaš srčni utrip 120 utripov na minuto. Medtem ko je štetje utripov v 6 sekundah najbolj priročno, ne pozabite, da dlje kot boste preštevali udarce, bolj natančen bo rezultat. Na primer, štetje števila utripov v 30 sekundah in nato pomnožitev tega števila z dvema bosta prinesli nekoliko natančnejši rezultat kot izračun vašega srčnega utripa v 15 sekundah in pomnožitev tega števila s 4 ali pri štetju števila utripov v 10 sekundah in pomnožitev tega števila s 6. Vedno uporabljajte isti čas, ki ste ga izbrali zase.

Trening na območjih srčnega utripa.

Kako veste, ali trenirate pretežko ali premalo naporno, da dosežete želene rezultate? Za odgovor na to vprašanje je potrebno trenirati v določenih območjih srčnega utripa. Obstaja koncept najvišjega srčnega utripa (pulza), ki se jemlje kot 100%. To je največji srčni utrip, ki ga vaše srce lahko bije. Ta indikator je individualen. Če želite trenirati na določenih območjih srčnega utripa, morate najprej določiti svoj največji srčni utrip (pulz).

To lahko storite z eno od dveh obstoječih metod. Prva metoda je uporaba formule, ki določa vaš največji srčni utrip glede na starost, v tem primeru pa morate starost odšteti od 220. Če ste na primer stari 40 let, bo po tej formuli vaš največji srčni utrip znašal 180 utripov na minuto. Druga metoda je natančnejša in odraža posamezne značilnosti. Sestavljen je iz opravljanja zdravniškega ali fitnes testa za določitev vašega največjega srčnega utripa. Ta preizkus se običajno izvaja s kolesarskim ergonometrom ali ponavljajočimi se vajami nekaj minut in zahteva zelo velik napor. Zato je treba ta test izvajati le pod zdravniškim nadzorom. Trenutno ne bomo razložili, kako izvesti ta test, ker ga opravljajo le izkušeni strokovnjaki.

Ko določite svoj največji srčni utrip, morate določiti, v katerem območju srčnega utripa se boste izobraževali. Obstaja pet območij srčnega utripa in razlika med naslednjo in prejšnjo cono srčnega utripa je 10% največjega srčnega utripa. Vadba v vsaki od con ima svoje značilnosti in rezultate.

Območje zdravja srca.

Prvo cono imenujemo "cona zdravja srca". Leži znotraj 50-60% vašega največjega srčnega utripa. Trening na tem področju je najbolj udoben in enostaven. Ta cona je najprimernejša za ljudi, ki bodisi šele začnejo trenirati ali imajo nizko stopnjo kondicije. Tisti od vas, ki hodite, najverjetneje trenirajo na tem območju. Čeprav velja, da vadba na tem območju ne porabi dovolj kalorij in je dovolj intenzivna, da izboljša zdravje srca in ožilja ter dihal, dokazano znižuje maščobe, krvni tlak in holesterol. Treningi na tem področju zmanjšujejo tudi tveganje za degenerativne bolezni in niso travmatični. Pri vadbi na tem območju se zgore 10% ogljikovih hidratov (kot energent), 5% beljakovin in kar 85% maščob.

Fitnes.

Naslednja cona se imenuje "fitnes cona", leži znotraj 60-70% največjega srčnega utripa. Spet ta cona pri vadbi gori 85% maščobe, 10% ogljikovih hidratov in 5% beljakovin. Študije kažejo, da ko trenirate v tem območju, zagotovite mobilizacijo maščob (t.j. sproščanje maščobe iz celic) in transport maščobe (vstop maščobe v mišice). Tako, ko trenirate na tem območju, silijo maščobne celice, da povečajo hitrost sproščanja maščob, mišice pa gorijo maščobe. Vendar pa rezultati vadbe na tem območju niso omejeni na tisto, kar lahko dosežete s treningom z intenzivnostjo 50-60% vašega največjega srčnega utripa. Z vadbo v tem območju povečate skupno število porabljenih kalorij v primerjavi s prejšnjim območjem in še izboljšate stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Z vadbo v tej coni zažgete več kalorij preprosto zato, ker je vadba bolj intenzivna.

Aerobna cona

Tretja cona - "aerobna cona" - vključuje trening z intenzivnostjo 70-80% največjega srčnega utripa. To je najbolj zaželeno področje za trening vzdržljivosti. Med telovadbo v tej coni se funkcionalnost vašega telesa znatno poveča, poveča se število in velikost krvnih žil, poveča pa se vitalna zmogljivost pljuč in volumen plimovanja. Intenzivirana je pljučna ventilacija, arteriovenska razlika kisika se poveča. Poleg tega se volumen kapi poveča (količina krvi, ki jo levi prekat izloči z enim krčenjem), in počivajoči impulz se zmanjša. Kaj vse to pomeni? To pomeni, da se izboljša stanje vašega srčno-žilnega in dihalnega sistema, pa tudi velikost in moč vašega srca. Pri vadbi na tem območju se zgore 50% ogljikovih hidratov, 50% maščob in manj kot 1% beljakovin. Ko se intenzivnost vadbe poveča, se poveča tudi število porabljenih kalorij.

Anaerobna cona

Naslednja cona se imenuje "anaerobna cona", leži znotraj 80-90% največjega srčnega utripa. ko trenirate v tej coni, se izboljša indikator največje porabe kisika (največja količina zaužitega kisika na trening), kar pomeni, da se stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema izboljša, toleranca do laktata (mlečne kisline) se poveča, postanete bolj trpežni, to pomeni, da ste sposobni lažje prenašati utrujenost. Ker je intenzivnost treninga v tej coni večja kot v prejšnjih treh conah, je količina zgorelih kalorij višja. Tako izgorevamo 85% ogljikovih hidratov, 15% maščob in manj kot 1% beljakovin.

Območje rdeče črte.

Zadnja cona se imenuje "cona rdeče črte", leži znotraj 90-100% največ srčni utrip... Ko telovadite v tej coni, ne pozabite, da delate maksimalno pulz, tvoje srce ne bo moglo hitreje utripati. Ko telovadite v tej coni, se zgosti največje število kalorij, pri čemer je odstotek maščobe najnižji odstotek v primerjavi s preostalimi conami. Tako je 90% ogljikovih hidratov zgorelih, le 10% maščob in manj kot 1% beljakovin. Intenzivnost dela med treningom v tej coni je tako visoka, da ne more vsak zdržati minimalne 20-minutne vadbe in celo prvih 5 minut vadbe. Na tem področju lahko trenirate le, če ste v zelo dobri fizični kondiciji in pod nadzorom zdravnika. Običajno ljudje to območje uporabljajo za intervalni trening. Na primer, tri minute trenirate v aerobnem pasu, nato eno minuto v coni rdeče črte in nato spet v aerobni coni. Temu rečemo intervalni trening.

Ko zagledate prve rezultate treninga, vas bo navdušenje in veselje, ki ga boste doživeli, zdelo, da so bile spremembe, ki so se zgodile v vas, vredne truda. Dejanja ustvarjajo motivacijo. Srečno!

Epilog:

Dejstvo, da je merilnik srčnega utripa zelo koristna stvar, se sploh ne želi ponoviti. Pomembnost poznavanja srčnega utripa in treninga na določenih območjih srčnega utripa je postala nekakšen aksiom. Nakup merilnika srčnega utripa mi je naenkrat dal občutek smiselnosti mojih tekov. Začel sem razumeti, kaj treniram in kateri fiziološki procesi se odvijajo v mojem telesu, ko tečem s tem ali onim pulzom. Spominjam se, koliko sem tekel na pulzu 120-130 utripov na minuto. Hitro sem tudi ugotovil, da spremljanje srca v HR% ni zelo priročno. Le natančne številke v obliki BPM dajo posebne podatke o srčnem utripu v spletu. Ugotovil sem, da so območja srčnega utripa po različnih metodah lahko od dva do sedem. In na žalost ali na srečo nisem začel trenirati po območjih srčnega utripa. Na štartih me sploh ni vodil srčni utrip. Tekel sem po občutkih, znanje srčnega utripa je bilo bolj informativno. Veliko bolj pomembno mi je bilo na dirki poznavanje mojega tempa.
In po novem letu sem se odločil, da bom stvari uredil v svojih trenerskih konicah, ki jih uporabljam kot "tekačev dnevnik". Ideja je, da nastavite območja srčnega utripa, da ustrezajo vašim potrebam. Trening vrhovi mi nudijo 20 različnih možnosti za nastavitev teh con. In niti eden od njih mi ne ustreza. Ustvaril bom svoje cone, nato pa bom na treningih vrhov lahko opazoval, koliko časa sem porabil za trening v določeni coni. Preberite skupni čas treninga na ciljnem območju. Prav tako bo lažje določiti ciljno cono vadbe na merilniku srčnega utripa. In ker nisem fiziolog in ne želim doseči gag, se bo postavitev pulznih con v največji možni meri oprla na znanstveno in športno literaturo.

Prvi korak - določanje največjega srčnega utripa:

"Najvišji srčni utrip (HRmax) je
največje število kontrakcij, ki jih srce lahko
zavezati v 1 min. "

PETER JANSEN

Prva stvar, ki jo morate izvedeti, je vaš srčni utrip max. Odločeno je bilo, da se ta številka nekoliko popravi. Kopal sem po internetu - "In tukaj se je izkazalo zanimivo: izkazalo se je, da je najpogostejša formula za izračun največjega srčnega utripa pri posamezniku (" 220 - starost ") vzeta od nikoder. To formulo sta leta 1970 izumila zdravnika William Haskell in Samuel Fox. Izumljen je, ker do zdaj ni bilo najdenih sledi raziskav, ki bi vodile do teh številk. Znano je le, da so ga zgoraj imenovani tovariši izračunali za kar 11 drugih znanstvenih del, objavljenih in nikomur neznanih. kako ga je Polar Electro začel uporabljati pri svojih monitorjih (kar je zelo zabaval doktor Haskell, ki se ni niti pretvarjal, da je pravilen).

Če formula Haskell-Fox upošteva samo starost osebe, so se izdelovalci drugih formul izkazali za bolj iznajdljive in so tam dodali spol in višino. Leta 2002 so se znanstveniki odločili, da bodo končali to zmešnjavo in si ogledali 43 različnih formul, da bi videli, ali so resnične. Niti ena formula ni ustrezala njim. Najmanj zmotno je bilo naslednje (v katerem se, tako kot v formuli "starost 220", ne upošteva ne spola ne višine):

Po tej formuli je moj srčni utrip največ 183. Zdi se mi, da je resnica bližje resnici kot 188 po formuli "220 - starost". Z najbolj maksimalnim in intenzivnim delom mi še ni uspelo pospešiti srca več kot 180. In bilo je težko! Čeprav avtor študije piše, da je verjetnost napake v tej formuli nesprejemljivo velika - "Sxy \u003d 6,4 b / min" (nisem razumel, kaj je "sxy"). Toda v mojem primeru očitno napaka ni tako velika, zato ne bom šel posebej v laboratorij, da bi določil največji srčni utrip. Mogoče bom poskusil določiti največji srčni utrip s to metodo:

"Najvišji srčni utrip se določi med testom v laboratoriju oz
na področju. HRmax je mogoče doseči le, če
dobro počutje športnika. Popolno
okrevanje po zadnjem treningu. Prej
test športnik mora dobro ogreti. Mogoče bi bilo lahko
tek, kolesarjenje ali smučanje. Sledi ogrevanje
intenzivna obremenitev, ki traja 4-5 minut. Konec
20-30 s obremenitve se izvajajo z največjim naporom. "
"USPOSABLJANJE HR, LAKT IN KONČNOSTI"
PETER JANSEN

Drugi korak - Vo2 Max cona:

"Če je srčni utrip tahometer, je poraba kisika toliko
bencin na kilometer, potreben za vzdrževanje določene hitrosti. IN
vzdržljivostnih športov, uspeh športnika je v veliki meri odvisen od njegovega
največja aerobna kapaciteta. Več kisika je lahko
dostavljeno delujočim mišicam, večja je oskrba z energijo in hitreje
športnik bo lahko pretekel razdaljo. "

Rob Slimaker
Ray Browning

Vo2 Max ali, če govorimo v ruskem MPK - največja poraba kisika - seštevek vseh zmožnosti človeškega telesa za prevoz in porabo kisika. Ta kazalnik je v veliki meri odvisen od rezultata na dirkah od 1500 metrov do 10 kilometrov. To so razdalje, ki jih želim preteči to poletje. Zato sem se za usposabljanje IPC odločil, da bom ustvaril cono IPC.

"Najvišji učinek treninga, ki spodbuja VO2 max.
doseženo z vadbo z intenzivnostjo 95-100% toka
IPC. "

PIT FITZINGER in SCOTT DOUGLAS

S to formulo lahko izvedemo inverzno funkcijo in skušamo izračunati srčni utrip, ki ustreza 100% VO2 max.
% VO2max \u003d% HRmax * 1,28 - 28,12
Moj srčni utrip največji VOK \u003d 171 utripov na minuto. To zagotovo ni test v laboratoriju, toda na podlagi subjektivnih občutkov je to morda res. In če je moj srčni utrip največ 183, potem 171 znaša 93% srčnega utripa max.

"Primerna intenzivnost za povečanje treninga
VO2 max se lahko določi tudi na podlagi srčnega utripa. Tempo treninga VO2 max
približno ustreza 95-98% rezerve srčnega utripa ali od največje
Srčni utrip. "
"Med tem
vrsto treninga, je potrebno vzdrževati srčni utrip, ki bo
več zadetkov pod največjim. "
"Dosegli boste največji vpliv na trening
aerobna sposobnost vašega telesa, če med IPC -
vadbe, s katerimi boste pospešili srčno-žilni sistem
95-100% VO2 max in vzdržujte to intenzivnost čim dlje. "
"HIGHWAY WUNNING FOR SERIOUS RUNNERS"
PIT FITZINGER in SCOTT DOUGLAS

Potrebujem takšno cono, da se prepričam, da intenzivnost ni previsoka, zaradi česar bo trening krajši, učinek treninga, ki prispeva k povečanju vrednosti VO2 max, pa manjši. Ko pridem domov po opravljenih intervalih IPC, lahko vidim skupno količino časa, preživetega na ciljnem območju, in ocenim, ali sem opravil vadbeno nalogo.

"Intervalni trening pri intenzivnostih nad VO2max ne more zagotoviti dodatne spodbude za izboljšanje največje aerobne zmogljivosti ali laktatnega praga in je lahko škodljiv."
"Intervale 4-8 minut je treba izvesti pri 85-100% VO2. Te intenzivnosti in trajanja sta optimalna za maksimiranje / ohranjanje moči CV-ja."
"Razumevanje intervalnega usposabljanja"
Stephen Seiler

"Intenzivna aerobna vadba s kratkimi presledki
je sestavljen iz serije pospeškov, ki trajajo 2-8 minut. Srčni utrip med
čas pospeška je približno 90% HRmax. Med tem
je sistem za kisik v celoti aktiviran in
intenzivnost je na ravni anaerobnega praga (HRdev)
ali tik nad njim. "
"Intenzivnost pospeška je približno 3-4 mmol / l v
glede na laktat ali približno 85-90% HRmax. "
"USPOSABLJANJE HR, LAKT IN KONČNOSTI"
PETER JANSEN

Po premisleku in analiziranju vseh teh podatkov sem dobila naslednjo tabelo:

Če pogledam, sem prišel do zaključka, da bom vadbeni pas Vo2 max umestil med srčni utrip 171 in 160 utripov na minuto. Zgoraj ni nujno, kako se tam začne tako imenovana "rdeča" cona - cona anaerobnih procesov in kisik tam ne igra velike vloge. Prav tako ni vredno nižje, saj se bo z nižjim srčnim utripom največ VO2 uporabljal v nižjem odstotku in ne bom dobil ustrezne obremenitve za razvoj VO2 max. Ta srčni utrip je skladen z mojimi občutki in s tem, kar vidim ob histogramu svojih vadb - VO2 max.

Tretji korak - aerobna cona:

Dovolil si bom majhno lirično zgodovinsko odstopanje in pripovedoval o najtežjem človeku na zemlji v skladu z agencijo ESPN Programs "SportsCenter" in "Sport Science". To je Mark Allen - legenda triatlona. Na največjem svetovnem prvenstvu v Ironmanu je 6-kratni zlati, 2x srebrni in 1x bronasti odličnik in ima 90 stopničk na vseh dirkah, na katerih je tekmoval.

Čeprav je bilo potrebnih 6 poskusov, da bi prehitel velikega Dava Scotta na Havajih, se je takoj, ko mu je to uspelo, začelo obdobje njegove prevlade, česar od takrat še noben športnik ni mogel doseči. Svet je pozorno opazoval to slovito dirko leta 1989, ko sta se dva enaka tekmeca borila vso dirko, pečico do ramena.

Na Havaje je prišel zmagati še petkrat, vendar je to le majhen del njegove svetovne superiornosti. Mark je v uvodni dirki olimpijske daljave svetovnega prvenstva v Avignonu odnesel zlato, prav tako je 10-krat zmagal na dolgi dirki po Nici, ki je bila nekoč enaka prestižu havajskim Ironmanom.

Allen je bil v obdobju 1988–90 nenadmašen, med katerim je zmagal na 20 dirkah od Sprinta do Ironmana. Američan je največji triatlonec zaradi svoje spretnosti v vsaki razdalji in doslednosti. 6 neposrednih zmag na svetovnem prvenstvu v Ironmanu in 10 v Nici sta preprosto neverjetni. Verjetno sta to dve najtežji dirki na svetu in nekaj športnikov je uspelo zmagati obema, a tega še nihče ni storil tolikokrat.

Znan kot "Grip" zaradi visoke mentalne osredotočenosti. Mark nikoli ni pokazal bolečine ali čustev nasprotnikom. Prav tako nikoli ni napadal močno ali eksplozivno, raje trden in stalen ritem brez trzanja. Tekmovalci bi lahko naredili napako ali zapadli v izgubljajoč niz, Allen pa jih je prehitel.

Alenov preboj se je začel, ko je začel trenirati pri fiziologu dr. Phil Maffetoneu. Naučil ga je graditi aerobni motor, pri katerem telo v prvi vrsti uporablja maščobe kot gorivo in ne ogljikove hidrate. To je za Ironmana pomembno, saj maščobne rezerve zagotavljajo dovolj goriva za 1.000 kilometrov treninga.

S pomočjo merilnika srčnega utripa je Allen 4 mesece treniral pri srčnem utripu pod 155 utripov na minuto, kar je njegov največji srčni utrip za kurjenje maščob. Sčasoma se je telo prilagodilo režimu in pri uporabi maščob je postalo nadvse učinkovito.

Formula za izračun vašega največjega aerobnega območja (kurjenje maščob) po metodi Muffitone je naslednja:

1. Vzemite 180
2. Odštejte starost
3. Vzemite nastalo številko in jo popravite:
Če ne telovadite, odštejte 5
· Če jarek. 1-2 krat na teden, nato minus 2-3 udarcev
· Če jarek. 3-4 krat na teden, nato pustite številko nespremenjeno
· Če jarek. 5-6 krat na teden, nato pa pustite tudi številko nespremenjeno
· Če jarek. 7 krat ali več, nato dodajte +5 zadetkov
Če ste starejši od 55 let ali mlajši od 25 let, dodajte še +5 udarcev
Če ste starejši od 60 ali imate 20 ali mlajših let, dodajte +5 zadetkov

V mojem primeru je po tej formuli zgornja meja srčnega utripa največje aerobne cone 148. To je 80% MHR in 86% VO2 max. S to številko sem čisto zadovoljen. Ta srčni utrip je kot nalašč za dolge, enakomerne teke.

Četrti korak - območje z nizko intenzivnostjo:

Območje najnižje intenzivnosti treninga. V literaturi in na internetu lahko najdete različna njegova imena - "srce", "restavracijsko", "prvo aerobno" in tako naprej. Poimenoval ga bom območje nizke intenzivnosti, zgornja meja srčnega utripa te cone pa bo določila spodnjo mejo aerobne cone. V knjigi "resni treningi za vzdržljivostne športnike" so meje prve cone podane kot odstotek VO2 max in odstotek MHR. V prvem primeru je nakazano 65-55% Vo2 max, v drugem 70-60% največjega srčnega utripa.

Zase bom določil to cono v meji srčnega utripa 128 - to je 70% MHR, srčni utrip 94 pa je 55% največjega Vo2. Spet se te meje dobro ujemajo z mojo izkušnjo. Na primer, v tej coni hodim po domačem stepperju - srca preprosto ni mogoče pospešiti do višjega pulza. Ali drugače - v to cono se zatečem, ko delam jogo. Torej, to je to.

"Vsi treningi na daljavo potekajo na prvi stopnji
intenzivnost. Čeprav se lahko delo na začetku zdi smešno lahkotno, je zelo
pomembno je ohraniti nadzor in ne zapuščati območja. Pri koncu
vadite, nekako boste občutili utrujenost zaradi izčrpanosti
rezerve energije in dehidracija. Zaradi tega super oddaljen
vadbe, ki trajajo več kot 75 minut, kljub nizki intenzivnosti, bi morale
štejejo za obremenitve, ki povzročajo zmeren do zmeren stres
visoka stopnja. Večina treningov moči se izvaja tudi s srčnim utripom
ustreza prvi stopnji. Intenzivnost med treningom moči
je odvisno od vrste izvajanih vaj in hitrosti njihovega izvajanja. "
"Resne vadbe za vzdržljivostne športnike"
Rob Slimaker
Ray Browning

Peti korak - izpolnite praznine:

Tako sem se odločil za glavne cone treningov, ostalo je, da zapolnim vrzeli.

Prva vrzel je območje nad srčnim utripom 171. Poimenoval ga bom anaerobno, da ne bi preveč zapletel svojega življenja. Že dolgo ne bom v njem na treningih in škoduje mojemu zdravju. Naletim v to cono, ko pospešim, tečem navkreber in navzgor po stopnicah, čas pa tu šteje v sekundah.

Drugi prostor je cona med aerobno in Vo2 max cono, ki sem jo imenoval. Tu je vse veliko bolj zanimivo. Spodnjo mejo tega območja bom določil v HR 149 in ga imenoval "tempo". Glede na ime je mogoče razumeti, da gre za območje, znotraj katerega je zaželeno teči start na dolge razdalje. Lahko ga imenujemo tudi "razvijajoči se". V tej coni se telo nauči predelati mlečno kislino, ki jo izločajo mišice. Zgornja meja tega območja bo presegala mejo območja Vo2 max in postavil ga bom na 90% MHR - 165 utripov na minuto.

Zaključek:

To je to! Prepričan sem, da me lahko kritizirate. Če rečem, da nastavim cone na napačen način, ne upoštevam določenih "pragovnih" vrednosti in fizioloških procesov. Da bodo natančne številke srčnega utripa in cone podali le v laboratoriju. Le tam lahko izračunate največji srčni utrip in VO2 max. A vsemu temu lahko ugovarjam - laboratorij je predrag in moja raven ni takšna, da bi občasno (in šele takrat je smiselno) iti v športni laboratorij. Kar sem naredil, je veliko bolje kot narediti povprečne cone, napisane nejasno, kdaj in nejasno za koga. Tu vsaj upoštevam lastne izkušnje in občutke. Ta območja so predvsem VADBA - in ne cone določenih mejnih vrednosti in fizioloških procesov. Potrebujem jih za učinkovitejše vadbe in kasnejšo obdelavo podatkov GPS in monitorja srčnega utripa. In če ima moja cona napako dveh ali treh srčnih utripov, potem je to veliko manj pomembno, kot je spretnost enakomerno v določeni coni, ne da bi iz nje zapustili ali padli.

P.S: Na splošno obstajata le dve coni - aerobna in anaerobna. To je območje z udeležbo kisika v fizioloških procesih in brez sodelovanja kisika. Lahko dodate še eno cono - na sredini. Anaerobno lahko razdelimo na dve coni. Aerobno lahko razbijete na manjše cone. Toda ne pozabite, da več ko je območij, večja je napaka pri njihovem določanju. Kakršne koli tovrstne vrednosti niso konstante. Spreminjajo se zaradi starosti, treninga ali pomanjkanja le-teh, zato cone srčnega utripa niso dogma. ampak samo en način za treniranje.