Kakšna je normalna telesna maščoba. Dnevna stopnja maščobe. Kako natančno je testiranje kože

Na srečo se v zadnjem času telesne maščobe spremljajo kot merilo splošnega zdravja, ne kot indeks telesne mase kot nekoč.

O odstotku telesne maščobe je bilo napisanih že veliko člankov, vključno s "tabelo o odstotku maščob" in "5 načinov za merjenje odstotka telesne maščobe" ter "idealno formulo telesne teže". Ta članek združuje glavne ideje zgornjih člankov in pomagal vam bo vizualno predstaviti, koliko maščob je v moškem in ženski telesu.

Za pisanje tega članka je bilo uporabljenih na tisoče fotografij. Večina jih je bila kupljena na specializiranih mestih. Druge fotografije so bile prosto dostopne. Če je katera od fotografij, uporabljenih v tem članku, zaščitena z avtorskimi pravicami, prosimo, prijavite jo in odstranite jo ali spremenite.

Spodaj je nekaj pojmov in konceptov za boljše razumevanje tega članka in fotografij.

Odstotek maščobe Ali je količina maščobe (v kg) deljena s celotno telesno maso in preračunana v odstotek. Na primer, odstotek maščobe pri moškem, katere telesna teža je 80 kg in katere telesna maščoba je 13 kg, je 16% (30/180).

Porazdelitev telesne maščobe

Vsak od nas ima drugačno porazdelitev maščob v telesu. Na primer, nekatere ženske imajo zelo nizko trebušno maščobo in veliko maščob v stegnih in tricepsih. Za druge je ravno obratno. Enako je z moškimi. Vendar se pri večini moških maščobe običajno skladiščijo večinoma v trebuhu. Naslednje fotografije prikazujejo najpogostejša področja porazdelitve maščobe pri moških in ženskah.

Človekov lik

Vsak imava drugačno obliko telesa, zato imata lahko dve popolnoma različni obliki enak odstotek telesne maščobe, čeprav ne izgledata enako. Tanki modeli in športniki so odlični primeri. Njihov odstotek maščob je popolnoma enak.

Starost

Fotografije v tem članku prikazujejo ljudi med 25 in 35 let. S starostjo se vsebnost telesne maščobe povečuje. Na primer, dvajsetletni moški in 50-letni moški imata enako količino podkožne maščobe, pri 20-letniku pa bo ta količina 15%, pri 50-letniku pa 20%. S starostjo se maščoba okrog organov (visceralno) in v mišicah (intramuskularno) nagiba.

Mišični utori

Ko telo človeka postane bolj izrazito, mišice postanejo bolj opazne in izgledajo kot tanki utori.

Vaskularnost - to je pojav žil na različnih delih telesa, saj se vsebnost maščobe zmanjšuje.

Vizualni prikaz vsebnosti maščob pri moških

3-4% maščobe pri moških

Odstotek telesne maščobe bodibilderja med pripravo na tekmovanje je lahko kar 3-4%. Za to vsebnost maščob je značilna povečana vaskularnost, tako da so žile vidne na dobesedno vseh mišicah v telesu. Tudi na zadnjici lahko vidite majhne vrzeli med mišicami. Če jih na glutealnih mišicah ni, je vsebnost maščobe zelo nizka. Normalna količina maščobe pri moških velja za približno 2%. To je potrebna količina za normalno delovanje telesa, saj maščoba ščiti notranje organe prsnega koša in trebuha.

6 - 7% maščobe pri moških

6 - 7% vsebnosti maščobe pri moških ni tako kategorično kot 3 - 4%, vendar kljub temu tudi pri večini moških ta odstotek ni normalen. S tem odstotkom maščobe se vaš obraz tanjša in družina začne skrbeti za vas. Večina modelov ima to raven maščobe in jih zaznamujejo izrazite mišice in svetla vaskularnost v večini mišic, vključno z mišicami rok, nog in trebuha. Jasno izrazite mišice v trebuhu so znak nizke vsebnosti maščob. Tako kot jasno ločevanje mišic.

10 - 12% vsebnost maščob pri moških

To je normalna raven telesne maščobe pri moškem, katere trebušne mišice niso vidne na enak način kot pri moških s 6-7% telesne maščobe. Kljub temu so trebušne mišice jasno vidne. Prav to je telo, ki si ga mnogi moški prizadevajo in ki ga imajo ženske radi. Mišični utori niso zelo vidni na vsaki mišici, ampak le na ramenih in rokah.

Moški s to vsebnostjo maščob se običajno imenujejo "vitki in fit". Konture mišic so jasno vidne, vendar med njimi ni jasnega ločevanja. Mišični utori so običajno prekriti z majhno plastjo maščobe. Vendar je celotna oblika telesa kljub pomanjkanju izrazitih mišic precej lepa.

20% vsebnost maščob pri moških

25% vsebnost maščob pri moških

Mišice in krvne žile so praktično nevidne, pas pa se znatno poveča v volumnu (razmerje prostornine bokov proti pasu je približno 0,9). Izkaže se, da ima moški z višino 180 cm volumen pasu 91 cm, prostornina vratu se prav tako nekoliko poveča in so vidne majhne maščobne gube, vendar je takšna vsebnost maščobe v oblačilih skoraj nevidna. Moški z več kot 25% telesne maščobe imajo težave z debelostjo. Velikost pasu več kot 101 cm velja za trebušno debelost.

30% vsebnost maščob pri moških

35% vsebnost maščob pri moških

Ko moški postane večji in večji in pridobiva maščobo, se večina maščobe shrani v trebuhu. Pri 35% trebuh visi še bolj, pas pa sploh ni viden. Takšni moški se imenujejo "pivski trebuh". Pas je lahko večji od 101 cm.

40% vsebnost maščob pri moških

Tako kot pri 35% je tudi maščoba shranjena v trebuhu in pasu. Pas lahko znaša do 145 cm ali več. S to vsebnostjo maščob postane vsakodnevno gibanje, na primer hoja po stopnicah ali upogibanje navzdol, oteženo. Moški na tej ravni je že blizu debelosti, indeks njegove telesne mase pa presega 35. Za boljše razumevanje: moški z višino 180 cm, ki tehta 122 kg, ima 73 kg mišične mase in 40% vsebnosti maščobe.

Vizualni prikaz vsebnosti maščob pri ženskah

10-12% maščobe pri ženskah

To je izredno nizka raven telesne maščobe, ki jo najdemo le pri ženskah bodybuilderjev. Najnižja telesna maščoba pri ženski je 8-10%, pri moških pa le 2%. Zakaj je tako velika razlika? Dejstvo je, da imajo ženske več maščobe v tkivih mlečnih žlez in na območju okoli maternice. Ta raven maščobe se za žensko ne šteje za normalno in je lahko nevarna za zdravje in lahko celo ustavi menstruacijo. Mišični utori in krvne žile so jasno vidni. Ženska na fotografiji ima najverjetneje 12% telesne maščobe, saj žile niso zelo vidne.

15 - 17% vsebnost maščob pri ženskah

Ta raven maščobe je prav tako zelo nizka in znaša 6-7% maščobe pri moških. Večina modelov spodnjega perila ima to raven telesne maščobe in mnogi od njih imajo očitne motnje ženskega telesa. Mišice abs, nog, rok in ramen so jasno vidne. Stegna in zadnjica so običajno zaradi manjše vsebnosti maščob manj oblikovana.

20 - 22% vsebnost maščob pri ženskah

Ta raven je značilna za številne športnike. Trebušne mišice so jasno vidne, na rokah in nogah pa je nekaj maščobe. Med mišicami obstaja raven ločenosti, vendar je minimalna.

25% vsebnost maščob pri ženskah

Ta raven je lastna večini žensk. Ne preveč mršavi, a tudi ne preveč debeli. Zakrivljenost bokov je jasno vidna, na zadnjici pa so majhne maščobne obloge. Ženska z višino 163 cm in težo 59 kg ima 25% telesne maščobe.

30% vsebnosti maščob pri ženskah

Medtem ko se pri moških nabira maščoba v trebuhu, je pri večini žensk shranjena v stegnih in zadnjici. S to vsebnostjo maščob so stegna izrazita in zaobljena. To velja za omejevalno vsebnost maščobe običajne ženske.

35% vsebnost maščob pri ženskah

Boki postanejo še večji, obraz in vrat pa zaobljeni. Obseg kolkov lahko doseže več kot 100 cm, pas pa nad 80 cm. Trebuh začne visiti.

40% vsebnost maščob pri ženskah

Boki in zadnjica postajajo večji. Kolki so lahko v obsegu nad 106 cm, pas nad 90, boki pa nad 63 cm.

45% vsebnost maščob pri ženskah

Koža izgubi lepoto in pojavijo se vidne gube. Obseg bokov lahko doseže več kot 115 cm, pas pa 90 cm, boki postanejo opazno širši od ramen.

50% vsebnost maščob pri ženskah

Maščoba postane vidna na koži. Obseg kolkov je lahko večji od 115 cm, pas pa 101 cm, boki so očitno širši od ramen. Za boljše razumevanje: ženska z višino 163 cm in težo 90 kg ima 45 kg mišične mase in 50% vsebnosti maščob.

Torej vas bodo morda zanimale, katere so najbolj priljubljene.

Zdravo, vitko in fit telo je nekaj, kar bo vedno v modi. Veliko ljudi se poskuša znebiti odvečne telesne maščobe. Toda hkrati vsi ne vedo, kakšna je stopnja telesne maščobe in kako jo določiti, navsezadnje pa je od tega kazalca veliko odvisno. Poskusimo razumeti to vprašanje.

Precej pogosto pride do situacije, ko dve osebi z enako težo: izgledata popolnoma drugače. Eden je tanek in fit, medtem ko drugi izgleda, milo rečeno, ne preveč popoln. Dejstvo je, da teža načeloma ni kazalnik, ki bi ga morali voditi pri oceni vaše fizične oblike. Mišica je veliko težja od maščobe, zato je razlika v videzu z isto številko na lestvici.

Ključno je, kako telo kombinira kostno in mišično maso ter vodo in maščobo. Kolikšen bi moral biti norma telesne maščobe v normi, morate vedeti ne le tisti, ki hujšajo, ampak tudi tiste, ki načeloma spremljajo svoje zdravje. Nevarna ni samo odvečna maščoba, ampak tudi njeno pomanjkanje, saj ima maščoba precej pomembnih funkcij, predvsem zaščitnih in rezervnih. Nizek odstotek telesne maščobe izzove težave s potenco pri moških in težave z menstrualnim ciklom in plodnostjo pri ženskah.

Tako je dr. maščoba opravlja naslednje funkcije:

ščiti organe telesa;
pomaga vzdrževati normalno temperaturo;
pospešuje ohranjanje hranilnih snovi v telesu;
mehča sklepe;
spodbuja shranjevanje energije.

Da bi ohranila zdravje in vodila polno življenje, ženska potrebuje odstotek telesne maščobe 13-15, moški pa vsaj 5-9%. Če je ta kazalnik nižji, so možne resne kršitve pri opravljanju njihovih funkcij s strani organov in nevarne posledice tega. Če je odstotek telesne maščobe normalen, se bo človek počutil in izgledal dobro, njegovi reproduktivni organi pa bodo delovali tako, kot bi morali.

Maščoba je še posebej pomembna za žensko telo. Pomaga zagotoviti normalno sintezo ženskih hormonov, prispeva k pravilnemu delovanju spolovil, zagotavlja normalen menstrualni cikel, omogoča rojstvo in rojstvo otroka. Količina maščobe se lahko s starostjo poveča. Presežek le-tega je posledica določenih motenj, precej pogosto pa je posledica pomanjkanja telesne aktivnosti in nenehnega prenajedanja.

Stopnja telesne maščobe

Nemogoče je navesti natančne številke, ki bi določala stopnjo vsebnosti telesne maščobe. Vendar obstaja obseg, znotraj katerega ima lahko vsaka posamezna oseba svojo velikost. To določajo številne značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko večji odstotek telesne maščobe kot druga iste starosti in spola, vendar se lahko počuti veliko bolje.

Količina maščobe v telesu ne sme presegati zgornje prečke, vendar morate biti pozorni na spodnjo prečko, saj pomanjkanje telesne maščobe pomeni veliko resnih posledic.

Stopnja maščob v odstotkih v ženskem telesu mora ostati v naslednjih mejah:

starost do 30 let - 15-23%;
starost 30-50 let - 19-25%;
starost od 50 let - 20-27%.

Za moške odstotek telesne maščobe običajno izgleda tako:

starost do 30 let - 11-18%;
starost 30-50 let - 14-20%;
starost od 50 let - 16-22%.

Pri ženskah z običajnim telesnim stanjem se maščoba nahaja v trebuhu, prsih, pasu, bokih. Če se nabira na rokah, ramenih, nogah, kolenskem predelu, to lahko kaže na nagnjenost k edemom, presnovne motnje, hormonske motnje, zato je smiselno, da se posvetujete z zdravnikom.

Kazalci maščobe so pomembni tudi pri moških. Zanje to določa delo številnih pomembnih sistemov, zlasti reproduktivnega in prebavnega. Vendar pa je moškim lažje zmanjšati odstotek maščob, saj je njihova presnova lipidov hitrejša kot pri ženskah. Maščoba pri moških je enakomerno razporejena po telesu. Če predstavnik močnejšega spola kopiči usedline v trebuhu, to kaže na kršitev prebavil. Če so lokalizirane na območju bokov, prsnega koša, stegen, to kaže na nepravilno prehrano, pa tudi na hormonsko neravnovesje - povečanje ravni ženskih hormonov v telesu.

Spodnja tabela bo podrobneje pokazala, kakšen bi moral biti odstotek maščobe v telesu ženske in moškega.

Visceralna in podkožna maščoba

Človeško telo nabira dve vrsti maščob: podkožno (vidno) in visceralno (notranje). je blizu površine kože in jo je mogoče videti in občutiti.

Če ugotovite, da vaše meritve niso popolne, bodite previdni. Ko poskušate doseči športno postavo, ne presegajte meja fiziološke norme. Poleg tega ne pozabite, da je vsak človek individualen in ima svojo "zdravo" normo. Če se na primer deklica odloči zmanjšati telesno maščobo z 18% na 13%, potem lahko dobi kršitev menstrualnega cikla. Tudi indikator bo ustrezal normi, vendar bodo tu že igrale vlogo posamezne značilnosti organizma. Zato med delom za zmanjšanje telesne maščobe pazite na svoje občutke. Če čutite neprijetne simptome, potem nehajte hujšati in se posvetujte s specialistom. In ne pozabite, da v vsakdanjem življenju nima smisla doseči izjemnih zmogljivosti. Toda normalizacija ravni maščob je koristna.

Če je norma maščobe v telesu ženske ali moškega presežena, potem morate znova razmisliti o svojem življenjskem slogu. Najpogosteje je dovolj normalizacija življenjskega sloga oz. premislite o prehrani in več telovadite... Od fizične aktivnosti se morate najprej osredotočiti, saj so ti tisti, ki kurijo maščobe. ali s kolesom - lahko izberete karkoli želite.

Pravilna prehrana je prav tako zelo pomembna. Izogibajte se togi dieti, saj ne odstranjujejo maščob, temveč mišic in tekočine. Jejte polne, uravnotežene in zmerne obroke. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, izključiti hitro hrano, sladkarije, peciva. Zdrava hrana za zmanjšanje maščobe je pusto virov beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), žita, sadje in zelenjava. Prav tako morate piti dovolj vode.

Postane nekakšna "popravite idejo". Vsako jutro stopimo na tehtnico, upamo, da bomo opazili hujšanje, ki nas bo nekoliko približalo idealu. Razburjeni smo, če vidimo, da danes tehtamo več kot včeraj, skušamo analizirati svoje napake. Toda kako pogosto shujšana oseba razmišlja o tem, kako hujša? Iz česa je sestavljena želena vodovodna maščoba (kot smo vsi prepričani)? Ali pa smo morda izgubili težo zaradi izgube vode iz telesa ali pa smo izgubili težo zaradi izgorevanja mišic?

O tem želim govoriti v tem članku - iz česa je sestavljeno naše telo, katere norme obstajajo, za čim bi si prizadevali.

Norme za vsebnost maščobe, vode in mišic v človeškem telesu.

Za analizo telesne sestave bom dal medicinske podatke o normah maščobe, mišic, vode v telesu, odvisno od spola in starosti človeka:

Kako meriti sestavo telesa Kaj je analizator sestave telesa?

Če nimate možnosti, da uporabite naslednje metode merjenja količine maščobe, vode in mišic v telesu, uporabite najpreprostejšo metodo - postavite se pred ogledalo in se natančno preučite. Ocenite svojo figuro, jo primerjajte s klasifikacijo G. Sheldona, ki jo je ustvaril v 40. letih prejšnjega stoletja in fotografira in meri 46 tisoč moških in žensk. Sheldon je opisal 3 vrste človeške figure:

Tip telesa je človeku dodeljen po naravi, vendar veste, da lahko sklepate o osnovni presnovni stopnji in jo pravilno popravite dieta , telesna aktivnost .

Obstajajo še drugi načini za določitev sestave telesa:

S čeljustjo. Ta naprava meri kožne gube na določenih predelih telesa. Dobljene kazalnike primerjamo s posebnimi tabelami in izračunamo odstotek podkožne maščobe v telesu. odstotek telesne maščobe ni mogoče izmeriti na ta način. To je najmanj priročen način, ki zahteva prisotnost samega instrumenta, asistenta in ne daje natančnega odgovora na vprašanje o sestavi telesa.
Uporaba računalniške tomografije ali infrardečega sevanja. Te metode so na voljo le v zdravstvenih ustanovah, zato jih ne bom podrobneje obravnaval.
Analiza sestave telesa z bioelektrično impedanco - temelji na različnih električnih uporih maščob, mišic in vode. Naprava analizatorja skozi človeško telo prenaša neškodljiv šibek električni impulz in analizira hitrost njegovega prehoda. Sestava telesa se izračuna na podlagi posebnih formul, ki upoštevajo višino, spol in starost osebe. Veliko modernih kopalniške tehtnice analizatorji sestave telesa (preberi tukaj).
V grobem lahko ocenite sestavo telesa s pomočjo kalkulatorjev po Jason-Pollock formuli. Izračuni upoštevajo kazalnike volumna osebe, njegovo višino, težo in spol. Takšni kalkulatorji niso stoodstotno natančni, vendar lahko dajo predstavo o količini maščobe v telesu.

Po svojih osebnih izkušnjah bom rekel, da se telesna sestava z zdravim hujšanjem (3-4 kg na mesec) ne spreminja zelo hitro. Zato je pametneje uporabljati analizatorje uteži na začetku postopka hujšanja v katerem koli fitnes klubu in nato enkrat na 2 meseca spremljati dinamiko.

Koliko maščob je v telesu

Ker pišem ta članek za ljudi, ki želijo shujšati, je pomembno, da določijo začetni odstotek telesne maščobe. Jasno je, da si morate prizadevati za zdrave kazalce - stopnja vsebnosti maščob se giblje, za ženske je od 18% do 26%, za moške pa - od 10% do 18%.

Spodnja meja vsebnosti telesne maščobe (pod 18% za ženske in 10% za moške) si športniki prizadevajo doseči za tekmovanje, tako imenovani fitnes. Za navadne ljudi je dovolj, da se zadržite v povprečju. Ne poskušajte znižati odstotka telesne maščobe pod fiziološko normo. To lahko privede do resnih hormonskih neravnovesij, zlasti pri ženskah, da zmanjša proizvodnjo ženskega spolnega hormona estrogena in poveča moški spolni hormon - testosteron. Pomanjkanje estrogena pri ženskah lahko privede do nerednih obdobij (dismenoreje), popolnega prenehanja le-teh (amenoreje) in povzroči kostne bolezni, kot je osteoporoza, pri katerih kosti postanejo tanjše in šibkejše.

V medicinski praksi je bila razvita stopnja stopnje debelosti glede na odstotek telesne maščobe:

In na koncu vam želim pokazati, kako izgledajo številke moških in žensk z različno vsebnostjo telesne maščobe.

Koliko maščob, mišic in vode je v telesu?

Najlažji natančen način merjenja telesne maščobe je s čeljustjo.

Ni popolne formule, ki bi pokazala, ali imate prekomerno težo. Lahko pa izmerite odstotek maščob v telesu.

Odsotnost idealne formule je mogoče pripisati dejstvu, da so vsi ljudje različnih telesnih oblik. Formule za višino / težo lahko pokažejo enaka priporočila tako za 100-kilogramsko kepo kot za 100-kilogramskega debelega moškega iste višine.

Zato je najučinkovitejša meritev, kako izgledate, odstotek telesne maščobe - odstotek telesne maščobe kot odstotek celotne telesne teže. Govorili smo in pokazali v.

Opredelitev "po očesu"

V Zožnikovih osnovnih besedilih "" in "" prikazujemo takšne fotografije, s katerimi lahko jasno razumete primer stopnje maščobe.

Ko si jih ogledate in sebe v ogledalo čim bolj objektivno, si lahko zamislite in približno določite svoj odstotek maščobe ter hkrati vidite, kako se lahko spremenite, če ga zmanjšate / povečate.

Z raven maščobe je večno vprašanje začetnikov "kako napolniti abs?" - vsi imajo stiskalnico v kockah, le ta postane vidna na določeni ravni maščobe. Glede na poseben primer sta atletska postava in reliefni abs vidni pri moških v višini 6-13%, pri ženskah - 14-20%, debelost pa se začne pri številkah, ko maščoba posega od tretjine telesne teže in več.

Določitev odstotka maščobe z ravnilom

Metoda z uporabo običajnega ravnila ali čeljusti ali posebne naprave - čeljusti, ki je pravzaprav ravnilo za merjenje debeline kožne gube.

Tehnika je preprosta: stojite naravnost, poiščite točko 10 cm desno od popka na lastni višini, s prsti stisnite kožo in maščobo na tem mestu in z merilnikom (ravnilo, čeljust) izmerite debelino nastalega pregiba.

Rezultat v milimetrih in starosti je treba primerjati s to tabelo, ki prikazuje raven maščobe.

ZA MOŠKE:

ZA ŽENSKE:

Določanje odstotka maščobe s kalkulatorjem

Na internetu je tudi veliko kalkulatorjev odstotka maščob, ki temeljijo na različnih telesnih meritvah. Na primer, v našem razdelku »Fitnes kalkulatorji«.

Bioimpedanca / Pametna lestvica

Bistvo bioimpedance je prenos šibkega toka skozi telo - to načelo se uporablja za merjenje odstotka maščobe s "pametnimi" lestvicami.

Hitrost vožnje signala je odvisna od odstotka maščobe - več maščob je počasnejši. Toda ta metoda ima veliko napako: kakovost stika ima ogromno vlogo, kako tesne so pete na tehtnici, ali so mokre, kako groba je koža. Poleg tega na indikator vpliva tudi količina pojeste / spijene hrane.

Tehtanje v vodi

Zelo natančna, a hkrati najbolj naporna metoda, ki jo uporabljajo v specializiranih ambulantah. Tehnika temelji na dejstvu, da ima maščoba zaradi svoje majhne gostote pozitivno plovnost in se ne potopi. Oseba je pritrjena v posebnem stolu in popolnoma potopljena v vodo oz.kje se tehta. Upošteva se več pristopov, da je rezultat čim bolj natančen. Teža maščobe se nato izračuna po formuli.

Ta tehnika daje enega najbolj natančnih rezultatov z okoli +/- 3%, vendar je na nekaterih mestih takšna storitev na voljo. Na primer, v internetu nismo našli nobenih predlogov na to temo.

Zakaj je malo maščob nevarno

Najmanjša varna za zdravje in življenjsko raven maščobe za moškega, odvisno od posameznih značilnosti, je 2-5%. Hkrati je treba razumeti, da nastopajoči športniki z olajšanjem hodijo na tekmovanja z vsebnostjo maščob 5-7%, vendar je to tudi velik stres za telo.

Obstajajo tudi ekstremni športniki - znan je usoden primer, ko je športnik umrl zaradi nizkega odstotka telesne maščobe, saj je prej dosegel kazalnik 1%.

Za ženske je najmanjša vsebnost maščob 10-13%.

V manjših odstotkih se metabolizem bistveno poslabša, proizvodnja spolnih hormonov pri moških preneha, menstrualni cikel pa se ustavi pri ženskah in to so le najbolj površni znaki negativnega vpliva na zdravje.

Govorili smo tudi o odvisnosti pričakovane življenjske dobe od telesne teže, kjer je bilo rečeno o negativnem vplivu tako previsoke kot pretirano nizke ravni telesne maščobe.

Zato se ne bodite zavzeti in naj bo sila pri vas!

Odstotek telesne maščobe, indeks telesne mase (BMI)

Učinek prehrane ali vadbe lahko preverite le, če imate natančne biometrične podatke. Ta spletna stran vam bo pomagala izračunati indeks telesne mase (ITM), odstotek telesne maščobe in vitko telesno maso. Prejeli boste tudi oceno dnevnih potreb po kalorijah in beljakovinah na ravni aktivnosti. Meritve si morate zabeležiti enkrat na teden, da spremljate svoje rezultate. Če podatke hranite v preglednicah (npr. MS Excel), boste lahko ustvarili grafikone, da boste lažje opazovali trende.

Število kalorij v živilih, ki jih uživamo, in število kalorij, ki jih porabimo, določata, ali hujšamo ali pridobivamo težo. Dodatne kalorije, ki jih zaužijemo, so shranjene kot maščobe v našem telesu. Da bi ohranili stalno težo, mora biti število kalorij v naši prehrani enako številu kalorij, ki jih porabimo skozi dejavnost, izločimo kot odpadke ali jih uporabimo za obnovo kože, las, nohtov in drugih telesnih tkiv. Če želimo shujšati, moramo zaužiti manj kalorij, kot jih telo potrebuje, tako da maščobe, ki so v našem telesu, porabimo in nadomestimo manjkajoči del kalorij, ki jih potrebujemo. Preden začnete s katero koli dieto, se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali dietetikom, zlasti če jemljete zdravila.

Kako opraviti meritve

Telo potrebuje beljakovine za vzdrževanje mišic in proizvodnjo hormonov. Esencialne maščobne kisline so potrebne za razmnoževanje celic in za vzdrževanje strukture živčnega sistema. Zato je treba vsako zmanjšanje kalorij doseči z zmanjšanjem količine nasičenih maščob in ogljikovih hidratov. Prehrana mora vedno zagotavljati zadostne količine esencialnih maščobnih kislin in beljakovin. Telo na dan potrebuje vsaj 15 gramov esencialnih maščobnih kislin, ki jih najdemo v mesu, ribah in oreščkih. Zelo nizkokalorična dieta (manj kot 1300 kalorij na dan) običajno ne zagotavlja vseh potrebnih hranil za dobro zdravje.

Odstotek maščobe v obsegu delov telesa. Predlagani obrazec se uporablja za izračun dnevne potrebe po beljakovinah, indeksa telesne mase (BMI), razmerja med pasom in višino ter odstotka telesne maščobe. Te meritve vam pomagajo tudi spremljati napredek. Meritve naj bodo natančne do 0,5 cm ali 1/4 palca. Izmeriti je treba tako, da je trak napet, vendar ne stisne kože.

Višina - merite brez čevljev
Utež - Zjutraj, po uporabi stranišča, morate tehtati na prazen želodec, brez oblačil.
Pas (Moški) - merite vodoravno, na ravni popka
(Ženske) - Merite vodoravno na najmanjši širini trebuha
Vrat - Obseg vratu se meri tako, da se trak okoli vratu položi vodoravno pod Adamovo jabolko.
Boki (Ženske) - največji vodoravni obod okoli bokov.

Ta obrazec zahteva JavaScript.
Prosimo, omogočite JavaScript in ponovno naložite spletne strani.

Raven aktivnosti

Sedentarni - Pasivne dejavnosti, gledanje televizije, delo na računalniku, branje
Zmerna aktivnost - Eno uro na dan hoja, plavanje, tek, tenis
Aktivna dejavnost - dve ali več ur na dan ob igranju športa ali preurejanju pohištva

Vnesite svojo višino, težo in druge podatke in nato kliknite gumb "Izračunaj".

Iz bloga ali spletne strani ustvarite povezavo do te spletne strani. Prepišite ta delček HTML v svoj spletni dnevnik ali spletno stran in ustvarila se bo hiperpovezava z naslednjo ikono Diet Calculator

Kaj pomenijo številke?

Indeks telesne mase (BMI) - razmerje med maso in višino se meri v kg / m 2 in izračuna po formuli:
BMI \u003d m / h 2
kjer: m - telesna teža v kilogramih, h - višina v metrih
Na splošno je BMI majhen za vitke ljudi in velik za debele ljudi. Ljudje z indeksom telesne mase 25 ali več veljajo za prekomerno telesno težo, če njihovo telo ni zelo mišičasto. BMI ne upošteva količine maščob in mišic v telesu. BMI lahko uvrsti tankega, mišičastega človeka kot prekomerno težo. To je znana napaka v formuli BMI. Če je vaš BMI 25 ali več, je razmerje med pasom in višino manj kot 0,5, odstotek telesne maščobe pa v območju "športnikov" ali "povprečja", verjetno ste mišični in ne debeli.

BMI \u003d 36,6

BMI \u003d 41,4

ITM ne more določiti, kako se porazdeli teža.

Tipične oblike telesa, ki ustrezajo indeksu telesne mase
Razmerje med pasom in višino - Razmerje med pasom in višino 0,5 ali več kaže na povečano količino trebušne maščobe pri moških in ženskah. Trebušna maščoba poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
Odstotek telesne maščobe - izračunano z uporabo formul za obsege delov telesa, ki sta jih razvila Hodgdon in Beckett. Moški in ženske potrebujejo različne metode merjenja, saj moški ponavadi hranijo trebušne maščobe (jabolčne številke), ženske pa kopičijo maščobe v trebuhu in stegnih (hruške številke).
Formula za moške:
% Maščobe \u003d 495 / (1.0324-0.19077 (log (pasu vratu)) + 0.15456 (log (višina))) - 450

Formula za ženske:
% Maščobe \u003d 495 / (1.29579-0.35004 (log (pas in boki-vrat)) + 0,22100 (log (višina))) - 450

Odstotek telesne maščobe
Vitka telesna teža (Telesna masa brez maščobe) - Izračuna se z odštevanjem mase telesne maščobe od skupne teže.
Pusto telesna masa \u003d teža × (100 - odstotek telesne maščobe)
Dnevne potrebe po kalorijah - Minimalne kalorije na dan se izračunajo na podlagi višine in spola na podlagi priporočil Inštituta za medicino. Kadar je BMI 25 ali več, kalkulator zmanjša minimalni vnos kalorij za 15%, da bi prišel do diete, ki jo lahko zdravi ljudje vzdržijo več mesecev brez negativnih posledic.
Gram beljakovin na dan - izračunano iz največje normalne vrednosti ITM, višine in stopnje aktivnosti. Priporočena količina beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže za nizko raven aktivnosti, 1,1 grama za zmerno aktivnost in 1,4 grama za močno aktivnost. Ostale sestavine prehrane, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami in ogljikovimi hidrati, morajo biti sorazmerne, da se zagotovijo minimalne potrebne kalorije na dan. Vsaka dieta mora vedno vključevati vsaj minimalno količino beljakovin, da preprečimo izgubo mišic, ko se vnos kalorij zmanjša. Običajna visoko beljakovinska dieta vsebuje 30% kalorij iz beljakovin, 30% iz maščob in 40% iz ogljikovih hidratov. Naslednja tabela prikazuje odstotke hranil za 2000 in 1800 kalorij.

Bibliografija:

... Zagotavlja informacije v zvezi s prehrano in prehrano
Prehranski referenčni vnosi za energijo, ogljikove hidrate, vlaknine, maščobe, maščobne kisline, holesterol, beljakovine in aminokisline (makrohranila) (2002). Knjiga o prehrani in zdravju.
Michael R. Eades, M.D., in Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Opisuje dieto z nizko vsebnostjo maščob, ki je dosegla velik klinični uspeh pri zmanjševanju debelosti in normalizaciji ravni inzulina.
Barry Sears, Bill Lawren, "Območje: prehranski načrt za trajno izgubo teže", ReganBook, 1995. Priporoča prehrano s 40% ogljikovimi hidrati, 30% beljakovin in 30% maščob.
S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Nesklad.2003 maj; 27 (5): 610–6. Razmerje med pasom in višino, preprost in praktičen indeks za oceno centralne porazdelitve maščob in metaboličnega tveganja pri japonskih moških in ženskah.
J. Hodgdon in M. Beckett, "Napovedovanje odstotka telesne maščobe za ameriške mornarice in mornarice iz obsega telesa in višine." Poročila št. 84–29 in 84–11. Naval Health Center Center, San Diego, Cal. 1984.