Katerim metodam usposabljanja za spanje se moram izogibati? Tehnike hitrega spanja

Zdaj vsi otroci v goščavi spijo v postelji s starši. Toda dojenček hitro raste in starše začne skrbeti vprašanje, kako otroka naučiti spati sam? Kako se znebiti serije neprekinjene bolezni vožnje, hranjenja in iskanja bradavic?

Razmislite o razlogih za nepripravljenost zaspati na lastnih dojenčkih.

Otrok, mlajši od 1 leta

Kaj so sanje? Spanje je fiziološka potreba telesu, tako da dojenček ne more zaspati. Če je zdrav, mu je udobno v posteljici, zobje se mu ne režejo, potem bo zagotovo zaspal.

Glavni razlogi, ki otroku preprečujejo, da bi spal sam, so:

Kako pomagati otroku zaspati?

Nevrologi pravijo, da je otrok od rojstva. Svetujejo, da otroka položite, medtem ko si začne z rokami drgniti oči ali zehati. V svoji udobni postelji bo kmalu zaspal. Otroka lahko malo potrepljate po hrbtu.

Po mnenju nevrologov je nepripravljenost spati ločeno razložena s strahom. Otrok, ki je zaspal v materinem naročju ali v postelji staršev, se boji, ko se zbudi v drugi resničnosti. Na primer, če zaspite v spalnici na svoji postelji in se zbudite na kavču. Ni udobno, kajne?

Nasvet. Ko dojenček močno joka, ga vzemite v naročje, umirite, vendar ga ne zibajte, ampak zapojte uspavanko ali mu povejte in ga dajte nazaj v posteljo. Ta postopek večkrat ponovite. Otroke, ki so navajeni na potovalno bolezen, se je te navade zelo težko odvaditi. V tem primeru postopoma spremenite bolezen gibanja v božanje.

Dojenčki so v spanju zelo aktivni: dvignejo noge, mahajo z rokami. Nekateri strokovnjaki menijo, da je treba otroka pred spanjem previti, da se ne more poškodovati. Konec koncev so njegova gibanja kaotična.

Učinkovite tehnike za samozaspanje otroka, starega od 1 do 3 let

Metoda dr. Estiville
Ta tehnika španskega specialista temelji na konstantnosti starševskih dejanj. Upoštevati jih je treba pri uspavanju otroka. Načela te metode so:

1. Pred spanjem se pogovorite z otrokom in mu povejte, da ga imate zelo radi in da ste vedno ob strani.
2. Nato zapustite sobo. Toda otrok, ki je navajen zaspati v bližini svoje mame, bo zmeden, nato pa se bo začelo krik, jok, vpitje. In tu se začne glavna akcija.
3. Mama in oče morata biti potrpežljiva. K otroku naj grejo (ne glede na to, kako otrok kriči), le v določenih intervalih. Otrok se mora zavedati, da ni bil zapuščen sam in da so njegovi starši v bližini.

Mnogim staršem ta metoda ni všeč. Menijo, da je težko, saj so za poslušanje dolgega joka svojega otroka potrebni jekleni živci. Pri tej metodi je najpomembneje, da sledite zaporedju in v nobenem primeru ne vzamete otroka v naročje. V njegovi knjigi Sleep Well so natančno napisani časovni intervali, ko starši pogledajo v otroško sobo. Da, ta metoda je težka, vendar učinkovita.

Spockova metoda

Ta tehnika je zelo podobna prejšnji, vendar obstaja več razlik.
Ta metoda, tako kot prejšnja, je za mnoge starše nesprejemljiva.

Ferberjeva metoda

Predstavljena je tehnika, ki jo je razvil slavni specialist za spanje Richard Ferber velika pozornost ritualne dejavnosti.

Metoda Svetlane Bernard- matere treh otrok

Ta metoda se bistveno razlikuje od zgornjih metod. V svoji knjigi pravi, da vsi zdravniki ne menijo, da je treba otroka odstaviti od materine postelje. Po mnenju mnogih zdravnikov sistematična intimnost z materjo ugodno vpliva na otrokovo psiho do enega leta. Vendar pa obstajajo tudi negativni vidiki te metode, saj se otrok po enem letu težko odvadi spati ob mami in očetu. Bernard verjame, da lahko otrok spi s starši, če:

• dojenček v postelji staršev mirno spi, starši pa dovolj spijo;
• otrok je bolan in potrebuje bližino matere;
• dojenček v sanjah vidi vse vrste nočnih mor.

Toda Bernard verjame, da mora tudi v postelji svojih staršev zaspati sam, da bi lahko, ko postane starejši, varno zapustil spalnico svojih staršev. Starši bi morali enotno razložiti, da je privilegij odraslih in samostojnih otrok, da spijo v svoji postelji.

1. Naučite svojega otroka spati v postelji od rojstva. Naredite to postopoma. Pustite otroka ležati pet minut v svoji postelji, nato ga odpeljite k sebi. Svetlana Bernard meni, da dojenčki, stari 2-3 mesece, veliko lažje zaspijo.
2. Ne dovolite, da se otroci igrajo v posteljici, saj je to prostor za spanje, ne za igro.
3. Med dnevni spanec ne govorite pretiho, ne hodite po prstih, da se vaš otrok ponoči ne zbudi z rahlim hrupom.
4. Natančno sledite dnevni rutini.
5. Ko se uležete v svojo posteljo, zapojte uspavanko ali preberite pravljico.
6. Z določenim ritualom zaspanja uspajte otroke. Takšni rituali vključujejo toplo kopel, masažo, božanje, previjanje, ugašanje luči, poljubljanje mame in odhod iz sobe.

Naj vaš otrok ima zdrav in sladek spanec.

Kakovost človekovega življenja se znatno zmanjša, če je njegov spanec moten. Če ponoči ne počivate dobro, o kakšni budnosti podnevi lahko govorite? V tem članku vam bomo povedali kako se spopasti z nespečnostjo in razmisli učinkovite metode zaspati.

Vsak odrasel ve, da človek v sanjah preživi skoraj tretjino svojega življenja. Spanje je potrebno za povrnitev moči po napornem delovnem dnevu. Toda na žalost se vsi ne morejo pohvaliti z močnim dober spanec. Danes svetovni strokovnjaki iščejo metode, kako, kaj je postalo moderna družba resen problem. Težava je v tem, da za nespečnost ni nobenega zdravila, prav tako niso jasni razlogi za njen nastanek. Nezadosten počitek, neskončni stres in aktiven življenjski ritem - vse to negativno vpliva na psihofizično stanje osebe. In seveda to vodi v kronično utrujenost.

Kako se spopasti z nespečnostjo?

Metoda štetja

Mnogi, da bi začeli šteti ovce. Toda ta način obravnavanja nočna mora ni učinkovita. Znanstveniki z univerze Oxford so izvedli poskus, v katerega so vzeli več kot 20 prostovoljcev, ki so trpeli za nespečnostjo. Rezultati študije so pokazali, da če oseba, ki pred spanjem zaspi, prešteje jagnje, še vedno ne more zaspati zelo dolgo.

Toda zakaj se potem govori o načinu štetja? Dejstvo je, da pravilen pristop ne temelji le na računu, ampak tudi na enakomernem dihanju. Da bi človek zaspal in se znebil nespečnosti, mora prešteti število vdihov. Če se osredotočite posebej na svoje dihanje, bodo vse nepotrebne misli zapustile vašo glavo in dokaj hitro boste zaspali.

Kako se spopasti z nespečnostjo s štetjem:

Ugasnite ali popolnoma zatemnite luči, čim bolj odstranite vire zvoka
Lezite v posteljo z zaprtimi očmi
Izmislite številko za začetek odštevanja (npr. 500)
Poskusite se popolnoma osredotočiti na svoje dihanje. Dihajte prosto in odmerjeno. Predstavljajte si, da je vaš dih čist in sproščen.
Začnite šteti vdihe nazaj
To storite, dokler ne pridete do 0
Če končni cilj ni dosežen in še vedno ne morete spati, ponovite korak 3.

Ta vaja deluje iz dveh razlogov. Prvi razlog je, da uporabite moč diha za koncentracijo, ne da bi vas motila prihodnost ali preteklost. Drugi razlog je, da račun pomaga odvrniti pozornost od nadležnih nepotrebnih misli. Ko štete nazaj, izgubite tok misli. Posledično se um popolnoma sprosti in zaspite.

Uporaba hipnotičnih podob

Ta metoda je lahko zmedena, če ne razumete, kaj pomeni izraz "hipnotik". IN praktična psihologija Koncept hipnagogije je predstavil znanstvenik Andreas Mavromatis. Izraz se nanaša na znanost, ki preučuje slike, ki jih oseba opazuje, ko je v položaju med budnostjo in spanjem. Te številke se imenujejo "hipnotične halucinacije". Takšno stanje je precej značilno za vsako osebo.

Takšne slike lahko povzročijo draženje pri človeku, še posebej, če so v obliki nekaterih krajev, ljudi ali predmetov. Če pred spanjem zaprete oči, vidite kakršne koli odvratne slike, potem hipnotične figure povzročajo grozo. Če pa je um miren, bodo hipnotične slike precej lahke in svetle.

Za spopasti z nespečnostjo, zadržite pozornost na številkah, ki jih opazuje notranji vid. Ta metoda temelji na dejstvu, da mora oseba, ki zaspi, biti potrpežljiva in ne ponavljati dogodkov dneva, ki so se zgodili, ampak gledati hipnotične figure. Poskusite ustaviti tok svojih misli, osredotočite se na najbolj zanimivo sliko za vas.

Če boste določen čas gledali hipnotične figure, se bodo statične halucinacije gladko spremenile v spanje in se boste lahko spopadli z nespečnostjo.

Uporaba hipnotičnih podob:

Ugasnite ali popolnoma zatemnite luči, odstranite nadležne vire zvoka iz prostora
Pojdite v posteljo, se sprostite in zaprite oči
Poglej v temo. Sprva morda ne boste videli ničesar. Potem pa se bodo pojavile slike: avto, obraz ali druge figure, ki vam jih bo dala podzavest
Opazujte izginotje in pojav hipnotičnih podob. Posledično bodo posamezne slike vodile v spanje.

Občutek letenja

Pogosto ne prepustimo razmišljanju o preteklih dogodkih, še posebej, ko poskušamo zaspati. Obstaja takojšnja blokada, ki vodi v nespečnost. Če želite premagati te blokade in premagati nespečnost, morate uporabiti svojo domišljijo.

V tej situaciji so najučinkovitejši način miselne vizualizacije vaje za levitacijo. Omeniti velja, da ta praksa ni namenjena resnični levitaciji, temveč le videzu stanja breztežnosti, ki povzroča vašo domišljijo. Ta vaja, klicno stanje let vam bo pomagal boj proti nespečnosti, sprostite se in pozabite na strahove in tesnobe.

Kako doseči občutek letenja:

Popolnoma ugasnite luči in odstranite nadležne vire zvoka iz prostora
Pojdi v posteljo in se sprosti. Gledajte v strop, ko se mišice pripravljajo na stanje sprostitve.
Zaprite oči in se osredotočite na dih. Dihanje mora biti mirno in enakomerno, izdihi in vdihi pa ne globoki, ampak enakomerni
Predstavljajte si sebe na nekem mirnem, tihem mestu, na primer na zelenem travniku.
Uporabite improvizirana sredstva, vklopite ventilator, ki lahko ustvari domnevni dih vetra
Predstavljajte si, da vaše telo od znotraj postane lahko, nato pa popolnoma breztežno
Predstavljajte si, da se zlahka dvignete nad posteljo, in ostanite v tem stanju nekaj časa.
Povzpnite se višje, nato pa si predstavljajte, da je vaše telo vse težje, in se začnite počasi spuščati na tla
Ta postopek ponovite sedemkrat. Dvignite se nad tlemi in se počasi spustite na posteljo. Posledično bo to pomagalo pri soočanju z nespečnostjo, posledično se boste sprostili in zaspali.

igra abecede

Sestavljanje seznama po abecedi je lepo učinkovita metoda spanje za nekoga, ki se poskuša znebiti nespečnosti. Če boste za svoj seznam ustvarjalno izbrali besede, vam bodo misli zablodile in posledično boste zaspali. Za izdelavo takega seznama najboljša izbira je standardna abeceda.

Prav zato, ker vsi poznamo abecedo iz otroštva, ta metoda deluje učinkovito. To vrednost lahko uporabimo za izdelavo seznama o kateri koli temi. Bistvo metode je, da besede pridemo po vrstnem redu, ki se začnejo z določeno črko.

Uporaba igre abecede:

Lezite v posteljo, se sprostite in zaprite oči
Izberite temo za svoj seznam. Na primer rastline, živali, avtomobili itd. Pogovorimo se o sadju in zelenjavi
Običajno začnemo s črko "A". v tem primeru si s to črko izmislimo sadje ali zelenjavo. Ustreza besedi "oranžna"
Naslednja beseda se začne s črko "B". Tako ustvarite besede v glavi, dokler ne pridete do črke "I"
Če ste dosegli zadnjo črko in se niste mogli boriti proti nespečnosti, izberite novo temo za seznam in začnite znova.

Če se pred spanjem odločite za novo temo, si lahko znova in znova izmislite nove besede. Na primer, če vam je pod kategorijo "zelenjava in sadje" uspelo prvič zaspati, je bolje, da te teme ne uporabljate več, saj se boste naslednjič hitro ukvarjali z njo. Ko povežete miselni proces, metoda deluje z večjo učinkovitostjo.

Izmišljanje zgodb

Postopek izumljanja zgodbe, da bi se znebili nespečnosti, temelji na domišljiji, ki miselno oblikuje zaplet. To metodo je najbolje uporabiti v postelji. Ustvarjalne sposobnosti pomaga odvrniti pozornost od bolečih misli in se znebiti stresa, ki ste ga prejeli čez dan. Če se boste tako zabavali, boste brez težav zaspali.

Ta tehnika je edinstvena, saj lahko v procesu izmišljanja zgodbe ustvarite nekaj, kar kasneje postane zanimiv projekt in morda zaživi. Morda si lahko izmislite zaplet za otroško knjigo. Verjemite, imate neizčrpne možnosti.

Algoritem za izmišljanje zgodbe:

Ugasnite luči in odstranite vire zvoka
Zapri oči, pojdi v posteljo
Začnite miselno izmišljati kulise. Lahko je pisarna, stanovanje, Počitniški dom, jezero, reka itd.
Nato si omislite lik. Bodite ustvarjalni s tem. Lahko je fantastičen lik, žival ali oseba.
Pomislite, kaj bo lik naredil v okolju, ki ste ga ustvarili zanj.
Zapolnite vse vrzeli v ustvarjeni zgodbi. Posledično se boste potopili v zdravo in globok spanec.

Zjutraj lahko zapišete to zgodbo, lahko vam bo koristila pri ustvarjanju prihodnjih projektov.

Kako se spremeniti v kip

Ta metoda ima precej nenavadno ime, saj vaše telo vizualno spremeni v nekaj trdnega, na primer betona ali kovine. Ta metoda bo vaše telo naredila negibno, vas potopila v mentalno cono, ki bo pomagala premagati nespečnost.

Stresi, ki jih doživljamo čez dan zaradi različnih okoliščin, imajo pogosto resne fizične resonance. V večini primerov se kažejo kot napetost v predelu vratu in hrbta. Čez dan tej napetosti ne pripisujemo veliko pomena, ponoči pa nas zaradi tega muči nespečnost.

Metoda pritožbe na kip - popoln način za sprostitev telesa in spuščanje negativni vpliv stres.

Kako se spremeniti v kip:

Ugasnite luči in odstranite vire zvoka
Lezi v posteljo
Osredotočite svojo pozornost na stopala, občutite, kako v njih kroži kri.
Predstavljajte si, da vaša stopala postanejo težka in trda, kot da bi bila kovina ali kamen.
Enak postopek ponovite z nogami. Občutite, kako postanejo težki, okorni in gosti. Na ta način razgibajte vse dele telesa. Bodite posebno pozorni na glavo, vrat, roke, ramena, trup, gležnje in stopala.

Pogosto človek v takšni vizualizaciji že zaspi, preden doseže glavo. Če pa je proces popolnoma zaključen, je treba še naprej ležati v stanju kipa. Posledično se bo vaše telo sprostilo in zaspali boste.

Daleč fokus

Mnogi se motijo, če mislijo, da se znajdemo v popolni temi, ko zapremo oči. Pravzaprav vidimo le nasprotno stran vek, tukaj ustvarijo le nekaj sekund učinka absolutne teme. Ko boste malo počakali, boste ugotovili, da lahko vidite več kot le temo. Obstaja priložnost, da razmislite o nečem na veliki razdalji.

Ta metoda ostrenja na daljavo je tehnika, ki uporablja sposobnost osebe, da osredotoči svoj pogled na točko, ki je bolj oddaljena od predmeta, postavljenega pred vami. Ta pojav morda ste pri gledanju 3D-slik opazili, da se na prvi pogled zdijo navadne slike, a če pogledate dlje od slike, boste videli drugačno sliko.

Podobno tehniko je mogoče uporabiti kot učinkovit način za zaspanje:

Ugasnite luči in odstranite vire zvoka
Zaprite oči in se ulezite v posteljo
IZ zaprte oči pazite, da vidite nasprotno stran vek in ne teme.
Povečajte fokus na točko, ki je dlje od vaše veke. Tako se tema dojema z drugega zornega kota.
Osredotočite se na temo, ki je daleč, in poskusite začutiti slike, ki se tam pojavljajo. Vaši možgani se bodo sprostili in posledično boste zaspali.

Potopite se v žimnico

Ob razmišljanju o tem, kako premagati nespečnost, pride na misel precej učinkovita tehnika- način potopitve v vzmetnico. Ta metoda je nekoliko podobna metodi sproščanja mišic, vendar z uporabo te prakse sproščamo tako možgane kot telo.

Bistvo te tehnike je v tem, da si je treba miselno predstavljati, kako vsi deli vašega telesa počasi tonejo v vzmetnico. Ta metoda deluje zaradi dejstva, da doživljamo naravne občutke, ko ležimo v postelji in se naše mišice sprostijo. To tehniko lahko uspešno uporabimo za zavajanje možganov in jih prisilimo, da občutijo popolno potopitev v posteljo.

Kako uporabiti metodo potapljanja vzmetnice:

Ugasnite luči in odstranite vire zvoka. Naj bo vzdušje umirjeno
Lezite na hrbet z zaprtimi očmi
Osredotočite se na noge. Pet sekund upognite prste na nogah. Po sprostitvi napetosti občutite potopitev.
Ta postopek nadaljujte z vratom, rameni, rokami in gležnji.
Ko boste postopek izvajali po celem telesu, boste občutili neverjetno sproščenost, občutek bo, da ste popolnoma potopljeni v vzmetnico, zato vam bo spanec takoj prišel.

Spomnite se ves dan

tole učinkovita tehnika vam bo pomagal boj proti nespečnosti. Med drugim si bo pomagal zapomniti najmanjše podrobnosti iz življenja in razvijati pozornost. Ta tehnika je podobna previjanju filma nazaj. Vendar se spomnite preteklega dne Kronološki vrstni red. V spominu lahko obnovite vse dogodke, začenši s tem, kako ste se zbudili. Zavest si bo zapomnila vse podrobnosti, vsa vaša dejanja, vsak dogodek dneva, ki se je končal. Najverjetneje boste zaspali, preden boste prišli do večernih dogodkov.

Kako izgubiti dan:

Ugasnite luči, odstranite hrupne zvoke
Zaprite oči in se ulezite na hrbet
V mislih si predstavljajte trenutek, ko ste se zbudili in vstali iz postelje.
Nato se spomnite, kako ste šli na stranišče in tako naprej, obnovite vse dogodke, ki so se zgodili čez dan.

Tudi če po tem postopku ne zaspite, se bodo vaši možgani v vsakem primeru naveličali tako povsem nezanimive dejavnosti. In takoj, ko zaprete oči, boste zaspali.

igra z besedami

Ta metoda je znana kot učinkovit način, ki pomaga znebiti nespečnosti in uspavati možgane. Besedna igra je učinkovita miselna vaja. Takšna dejavnost je precej zanimiva, hkrati pa se živčni sistem ne začne prebujati.

Psihično zamenjate črke enega dela besede z drugimi, da dobite povsem drugo besedo. Ta metoda je učinkovita pri igranju s kratkimi besedami (4 črke), lahko pa eksperimentirate z daljšimi besedami.

Algoritem igre z besedami:

Ugasnite luči in odstranite vire hrupa
Izmislite besedo
Če spremenite eno črko, jo spremenite v drugo. Na primer, beseda "palica" v "kul" itd.
Igrajte, dokler ne zaspite

Poskusite ne zaspati

Če ste na sebi preizkusili veliko metod, pa vam nobena ni pomagala boj proti nespečnosti, poskusite to metodo, ki je, nenavadno, precej učinkovita.

Osnova te prakse je uporaba načel psihologije vračanja. Poleg tega metoda temelji na zakonu privlačnosti. Človek k sebi pritegne tisto, čemur se želi izogniti. Zato zaspi, ne da bi želel.

Tako nastavite možgane, da ne zaspijo, in jih tako zavajate. Ta metoda bo uporabna za vse, ki se težko znebite nespečnosti.

Kako "poskušati ne zaspati":

Ugasnite luči in odstranite vse vire svetlobe
Z zaprtimi očmi si predstavljajte, da v nobenem primeru ne morete zaspati.
Popolnoma se zavedajte, kako pomembno je biti buden. Ponavljajte si, da ne morete spati.

Vsak človek je torej posameznik, kako se spopasti z nespečnostjo učinkovite metode zaspanja bodo za vsakogar drugačne. S predstavljenimi metodami lahko eksperimentirate, dokler ne najdete točno tiste, ki vam bo osebno pomagala.

Osredotočite se daleč preko vek za zdrav spanec.

Ljudje verjamejo, da se, ko zaprejo oči, znajdejo v popolni temi. To je ena najpogostejših napačnih predstav.

Pravzaprav vidite zadnji del vek. Le na začetku je videti kot popolna tema, saj veke naglo blokirajo vir svetlobe, storžki in paličice pa se še niso prilagodili temi.

Vendar, če boste mirno počakali, boste opazili, da začnete videti nekaj več kot le temo. Začneš gledati več daleč razdaljo.

Praksa ostrenja na daljavo je tehnika, ki uporablja vašo sposobnost, da se osredotočite na točko, ki je dlje od predmeta neposredno pred vami. Morda ste to storili že prej, ko ste gledali te zapletene 3D slike, ki so videti kot običajne slike, a ko pogledate za sliko, lahko vidite, da 3D slika dobiva obliko.

To isto tehniko prilagajanja fokusa lahko uporabite za zaspanje, vendar to storite z zaprtimi očmi.

Navodila po korakih na metodo daljinskega ostrenja:

• Korak 1
  
• 2. korak
  Pojdi v posteljo in zapri oči.
• 3. korak
  Ko ležite v postelji, poskrbite, da bo tema, ki jo vidite, le zadnji del vaših vek.
• 4. korak
  Začnite spreminjati globino ostrenja na točko, ki je bolj oddaljena.
  Ko vam bo to uspelo, boste temo začeli dojemati na drugačen način.
  Ta tema postane jasnejša od teme, ki je bila takoj tam, ko ste zaprli oči.
• 5. korak
  Še naprej se osredotočajte na temo, ki je daleč, in poskusite začutiti slike, ki se tam pojavljajo.
  Sčasoma bo ta tema vaše možgane zazibala v spanec.

Potapljanje v žimnico

Tehnika vizualizacije, pri kateri si predstavljate, da je vaše telo zakopano v žimnico.

Druga odlična tehnika za zaspanje je "potapljanje v žimnico". Ta metoda je podobna metodi sproščanja mišic, vendar se pri tej metodi možgani sprostijo na enak način kot telo.

Ideja je vizualizirati vsak del vašega telesa, ki počasi tone v vzmetnico.

Deluje zaradi tistega naravnega občutka, ki se pojavi, ko ležimo v postelji, potem ko se mišice napnejo in sprostijo. Ta občutek je naravni občutek potapljanja in ga je mogoče uporabiti za zavajanje uma, da verjame in čuti, da se pogreza v žimnico.

Navodila po korakih za tehniko potapljanja v vzmetnico:

• Korak 1:
  Ugasnite ali zatemnite luči. Soba ne sme biti hrupna.
  Naj bo soba čim bolj tiha.
• 2. korak:
  
• 3. korak:
  Usmerite pozornost na noge.
  Upognite prste na nogah 5 sekund.
  Zdaj popustite napetost in to bo zagotovilo občutek potopljenosti.
• 4. korak:
  Enako nadaljujte s preostalim delom telesa (stopala, gležnji, roke, ramena, vrat).
  Naj vsak del vašega telesa začuti pogrezanje zaradi upogibanja določene mišice.
• 5. korak:
  Ko to počnete s celim telesom, se boste počutili tako sproščeni, kot da bi bilo vaše telo popolnoma potopljeno v vzmetnico.
  Konec koncev, tvoj mirno stanje vam bo prinesla spanec, ki si ga želite.

Ponovite cel dan

Ponovite cel dan v spominu in pojdite spat.

To je odlična tehnika, ki vam ne bo le pomagala zaspati, ampak tudi izboljšala vašo sposobnost zapomniti najmanjše podrobnosti.

Spomnite se svojega dne, kar je zelo podobno tehniki previjanja filma nazaj, vendar je razlika v tem, da se svojega dne spominjate v kronološkem vrstnem redu. Vaši možgani bodo šli vso pot korak za korakom, začenši od trenutka, ko zjutraj vstanete iz postelje. Zapomnil si bo vse, kar ste storili, da ste prišli od točke A do točke B, kjer ste zdaj (vaša postelja).

Spomnili se boste, s kom ste imeli interakcijo čez dan, vseh svojih dejanj, vsake podrobnosti, ki se jih lahko spomnite, ko se približujete sedanjemu trenutku.

Ko pridete do večera v svojem »replay of the day«, boste najverjetneje zaspali, saj bodo vaši možgani obupali in ne bodo mogli več vzdrževati zanimanja.

Navodila po korakih za igranje dneva:

• Korak 1:
  Ugasnite ali zatemnite luči. Soba ne sme biti hrupna.
• 2. korak:
  Lezite na hrbet. Zapri oči.
• 3. korak:
  Začnite tako, da si miselno predstavljate trenutek, ko ste zjutraj vstali iz te postelje. Morda ste vstali, ker se je sprožil alarm. Poskusite si to miselno predstavljati.
• 4. korak:
  Nadaljujte s hojo pod tuš. Spomnite se v kronološkem vrstnem redu, dokler ne pridete do točke, ko ste že v postelji – prav zdaj.

Tudi če to počnete do konca dneva, ne da bi zaspali, obstaja možnost, da se bodo vaši možgani še vedno naveličali te dolgočasne miselne dejavnosti. Po tem najverjetneje ne boste imeli težav, le zaspali boste, ko boste zaprli oči.

V vsakem primeru, če nič drugega ne pomaga, lahko celoten postopek ponovite še enkrat ... vendar začenši od včeraj.

Sprostitev mišic

Tehnika sprostitve mišic odličen način osredotočite se na svoje telo, da preidete v stanje spanja. Če se osredotočite na svoje mišice in jih sproščate, začnete umirjati telo do točke, ko možgani naravno preidejo v enako mirno in sproščeno stanje.

Ta tehnika se običajno uporablja v hipnozi in meditaciji, vendar v ta primer uporabljamo jih samo za spanje.

Dobra stvar je, da lahko to tehniko uporabimo tudi v kombinaciji s številnimi drugimi metodami. hitro zaspi. Napisani so na tej strani in lahko pomagajo pospešiti in pospešiti proces zaspanja.

Navodila po korakih za metodo sproščanja mišic:

Priljubljena tehnika sproščanja mišic, ki pripelje telo v stanje počitka.

• Korak 1:
  Ugasnite ali zatemnite luči. Soba ne sme biti hrupna.
• 2. korak:
  Lezite v posteljo in zaprite oči.
  Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa.
• 3. korak:
  Ko se osredotočite na en del telesa, vam bo to omogočilo, da se premaknete v stanje "občutka", kjer resnično čutite vse, kar se dogaja na tem določenem delu telesa.
  Začnite s stopali, osredotočite se na to, kako se počutite in občutite, kaj se dogaja s prsti.
• 4. korak:
  Upognite prste na nogah in jih zategnite, kolikor lahko, za 5 sekund.
• 5. korak:
  Sprostite se in zravnajte prste na nogah.
  Začutili boste občutek sprostitve, ki vas objame.
  Pustite, da se ta občutek sproščenosti razširi po nogi.
• 6. korak:
  Enako nadaljujte z drugimi deli telesa (stopala, gležnji, trup, roke, ramena, vrat). Napnite mišice, jih držite nekoliko napete in jih sprostite.
• 7. korak:
  Ko boste končali z vsemi mišicami v telesu, se bo zares sprostilo.
  Preprosto občutite užitek tega sproščenega stanja, samo bodite v njem.
  Sčasoma bodo vaši možgani zaradi tega občutka sproščenosti naravno zaspali.

igra z besedami

Igranje s podobami besed - ta tehnika vam bo omogočila, da zaspite v temi.

Igra besed je še ena mentalna vaja, ki je znana po svoji sposobnosti zazibanja možganov v spanec.

Besedne igre so odlična miselna vaja za zaspanje, saj so dovolj zanimive za uživanje, a ne vznemirljive. živčni sistem dovolj, da ostanem buden.

Metoda igranja besed, uporabljena tukaj, je nekakšna miselna različica namizna igra"Scrabble". Vizualno vzamete črke iz enega dela besede in namesto njih zamenjate druge, da ustvarite popolnoma drugo besedo.

Metoda se najbolje obnese pri besedah ​​s štirimi črkami, a če ste res pametni, vam bo prav prišlo tudi z daljšimi besedami.

Navodila po korakih za način igranja z besedami:

• Korak 1:
  Ugasnite ali zatemnite luči. Soba ne sme biti hrupna.
• 2. korak:
  Izberite besedo iz 4-5 črk.
• 3. korak:
  To besedo spremenite v popolnoma drugo tako, da spreminjate eno črko naenkrat.

  Na primer, če ste izbrali besedo "ROOD", jo lahko spremenite v besedo "GROT".
  Zamenjati morate eno črko naenkrat, kot je ta:
  ROD \u003d KRUT \u003d MOLE \u003d GROT

• 4. korak:
  Vedno znova spreminjajte besede, dokler ne zazibate možganov v spanec.

Previjanje filma nazaj

Če želite zaspati, v mislih predvajajte svoj najljubši film od konca do začetka.

Če želite uporabiti to metodo zaspanja, morate izbrati film in se v mislih pomikati po njem od konca do začetka. Ta metoda deluje tako dobro, ker pomaga vašim možganom preiti v stanje vizualizacije. Proces razmišljanja zahteva dovolj vaše pozornosti, vendar ne vznemirja živčnega sistema dovolj, da bi vas ohranjal budne.

Ker je vključena desna stran možganov, to omogoča vašim možganom, da vstopijo v stanje budnega spanca, ki pogosto doseže vrhunec z zaspanjem.

Mnogim je všeč, da jih ta metoda zabava. Zato izberite film, ki vam je všeč. To, da film tako dobro poznate, da se lahko spomnite vsake epizode, vam bo še bolj pomagalo.

Ko si v mislih predvajaš film od konca do začetka, ti zaziba možgane in začneš zaspati.

Navodila po korakih za metodo previjanja filma:

• Korak 1:
  Ugasnite ali zatemnite luči. Soba ne sme biti hrupna.
• 2. korak:
  Izberite svoj najljubši film, ki ga dobro poznate.
  Zaželeno je, da gre za film, katerega epizode se spomnite v kronološkem vrstnem redu.
• 3. korak:
  Predstavljajte si zadnji prizor filma.
  Če ste izbrali Vojno zvezd, začnite s podelitvijo nagrad po eksploziji Zvezde smrti.

  Predstavljajte si igralce, kaj počnejo v tej epizodi, kaj govorijo.
  Poskusite si zapomniti in videti vse, pozorno preučite vse najmanjše podrobnosti.

• 4. korak:
  Zdaj se spomnite celotnega filma od konca do začetka.
  V Vojni zvezd si oglejte, kako se liki v filmu vračajo na pot, ki jih bo pripeljala do nagrade.
• 5. korak:
  V mislih si ponavljajte prizor, dokler ne pridete do konca epizode, ki je bila pred njo.
  Pomislite nazaj, dokler miselno ne predvajate celotnega filma do uvodnih špic.

Ko se boste spomnili filma, boste zaspali.
Če ne, začnite znova, vendar izberite drug film.

Poskusite ne zaspati

Tehnika obratne psihologije, ki se uporablja za zaspanje, medtem ko želite ostati budni.

Ta metoda se morda sprva zdi neproduktivna, vendar resnično deluje.

Na splošno ta metoda zaspanja temelji na načelih obratne psihologije. Temelji tudi na zakonu privlačnosti. Ker pritegnemo tisto, kar hočemo in česar nočemo, nočemo spati, zaspimo.

Svoje možgane zavajate, da mislijo, da NE želite zaspati. In kot rezultat ... ste zaspali! Sliši se neumno, a za nekatere deluje.

Ta metoda je omenjena v filmu Saving Private Ryan. Lik iz filma, vojak Daniel Jackson (igra ga Barry Pepper), omenja, da je poskušal ostati buden, da bi videl, da je mati prišla domov. Toda želja po tem, da ostanem buden, je imela vedno nasprotni učinek.

Navodila po korakih za metodo "Poskusite ne zaspati":

• Korak 1:
  Ugasnite ali zatemnite luči. Soba ne sme biti hrupna.
• 2. korak:
  Zaprite oči in si predstavljajte, da če ne zaspite, se mora zgoditi nekaj zelo pomembnega ali koristnega, za kar morate biti budni.
  Recite si na primer, da naj bi paket prispel ob polnoči in ne morete spati, da bi bili pripravljeni odpreti vrata.
• 3. korak:
  In zdaj s to mislijo »začutite« pomen in nujnost biti budni.
  Pomislite: "Ne smem zaspati." Tako boste vedeli, česa ne želite.
• 4. korak:
  Neprestano ponavljajte "Ne smem spati."

Ali poznate občutek, ko ležite v postelji in ne morete spati? Vse znane načine Boj proti nespečnosti je že preizkušen, a spanja še vedno ni?

statistično gledano vsi vsaj enkrat v življenju doživi kakšne težave s spanjem. Zato je tako pomembno poznati metode za boj proti nespečnosti, tudi če se vam trenutno zdi, da jih sploh ne potrebujete.

Za vas smo zbrali najboljše tehnike za hitro zaspanje, ki jih ne potrebujete posebno usposabljanje in so primerni za vsakogar.

Tehnike spanja, povezane z vizualizacijami

1. Sprememba fokusa.

Ta preprosta in učinkovita metoda Hitro zaspanje temelji na konceptu "daljne osredotočenosti". Primeren je predvsem za tiste, ki informacije zaznavajo predvsem preko vizualnih podob, t.i. "vizualnosti".

Ugasni luči in se uleži udoben položaj. Zaprite oči in se osredotočite na temo, ki jo vidite. To bo nekaj zelo blizu, kot zadnji del vek. Po tem si predstavljajte, da je pred vašimi vekami točka daleč naprej. Je tudi v temi, vendar je »daljna tema«. Osredotočite svojo pozornost na to točko in jo poskusite zadržati vsaj nekaj minut. Sami ne boste opazili, kako zaspite.

2. Film je obrnjen.

Ta metoda hitrega zaspanja temelji na zavestnem prenosu možganov v stanje vizualnih podob. Podoben učinek na primer na otroški um povzročijo pravljice, ki se pripovedujejo ponoči, vendar je metoda »Film v obratni« zasnovana posebej za zavest odraslih.

Izberite svoj najljubši film, ki ga dobro poznate. Začnite si ga zapomniti od konca do začetka, zaporedoma predvajajte vse prizore v glavi, kot da bi previjali trak. Več podrobnosti se spomnite, bolj podrobni so prizori, prej boste zaspali.

Tehnike dihanja spanja

1. Trebušno dihanje.

Trebušno dihanje - fiziološko Prava pot dihanje. Tako dihajo majhni otroci in živali, toda v odrasli dobi večina ljudi preide na bolj plitvo, prsno dihanje. Kljub temu ravno polnjenje zraka v spodnjih režjih pljuč zaradi gibanja diafragme navzdol omogoča najbolj popolno nasičenost krvi s kisikom.

Udobno se ulezite, trebuh pustite popolnoma prost in ga z ničemer ne stiskajte. Začnite počasi vdihovati skozi nos in poskušajte, da zrak prehaja, kot da bi prišel v vaš želodec. Nato enako počasi izdihnite, dvignite diafragmo navzgor in kot da iztisnete zrak.

To je sprva morda težko. Nekateri celo začnejo doživljati bolečine pri odpiranju pljuč. To je posledica dolgotrajne neuporabe njihovega nižjega deleža. Zato prvih nekajkrat ta metoda zaspanje vam ne bo pomagalo takoj – najprej se morate navaditi na tako dihanje. Vendar pa boste po 5-10 krat začutili, da ste se začeli veliko hitreje sprostiti, samo dihanje pa je postalo enakomerno, globoko in počasnejše.

2. Tudi štetje dihanja.

Ta metoda je znana tistim, ki trpijo zaradi nepričakovanih strahov ali alergijskih napadov dihal.

Vdihavanje morate začeti počasi in enakomerno, pri čemer se osredotočite na pravilnost tega dejanja. Za hitro zaspanje je priporočljivo narediti izdihe in vdihe enake dolžine. Najbolj prijetno je to narediti na 4 računih, v katerih vsaka številka ustreza 1-1,5 sekunde.

Pomožne metode zaspanja

1. Zaspati "nasprotno."

Obstajajo tehnike za hitro zaspanje, ki se zdijo popolnoma neverjetne. Ti vključujejo zaspanost "nasprotno". Vendar pa mnogi starši majhnih otrok vedo, da če otroku rečete, da se v mirni uri vsekakor potrudite, da ne zaspi, bo po nekaj minutah otrok v posteljici sladko vohal. Zagotovo se spomnite tudi, kako ste v otroštvu želeli čakati na Božička in se pogumno borili proti spanju, ... vsakič hitro izgubili. Ta tehnika temelji na tej lastnosti.

Ugasnite luči, ulezite se v posteljo in se osredotočite na misel, da morate nujno ostati budni. Pomembno je najti res zanesljiv razlog za takšno budnost, na primer, da od vas pokličete prijatelje, ki živijo v številnih časovnih pasovih itd. Ponavljajte si "Ne smem zaspati", "Zelo pomembno je, da ne zaspim (a)". Presenetljivo bo večina zaspala že v tretji minuti takšnih prepričanj.

2. Sprostitev mišic.

Ta tehnika se običajno uporablja v povezavi z drugimi metodami hitrega zaspanja.

Ležite v postelji in poskrbite, da vam bo udobno. Zavijte se v lahko odejo ali odejo za dodatno udobje in varnost.

Začnite izmenično napenjati in sproščati mišice telesa. Začnite z nogami. Osredotočite se nanje, nato pa nekajkrat napnite in sprostite napetost. Čutili boste, da se ta del telesa sprosti. Enako storite z vsemi ostalimi mišicami, premikajte se od spodaj navzgor in končajte z mišicami obraza in oči.

Ko je telo popolnoma in kakovostno sproščeno, bodo možgani zelo hitro prešli v stanje spanja.

3. Sproščujoča glasba.

Večkrat smo pisali o neverjetni moči sprostitve in pomirjujoče glasbe ter njenem vplivu na spanje. Ta metoda se lahko uporablja v povezavi s katero koli drugo tehniko hitrega spanja.

Vnaprej poberite nekaj svojih najljubših pesmi, jih zapišite na disk in nastavite časovnik za predvajanje. Pustite, da se glasba po 20 minutah ustavi.

Najpogosteje tudi najboljše tehnike in metode delujejo pri vseh ljudeh z različno učinkovitostjo, zato preizkusite vse tukaj zbrane metode spanja in izberite 2-3, ki vam osebno ustrezajo. Postali vam bodo zvesta pomoč pri nespečnosti.

Dekleta, po priljubljenem povpraševanju pišem to objavo))) Takoj vas bom opozoril, dolgo bo s kopico nasvetov in tehnik, ki so nam pomagale, da se naučimo sami zaspati)))

Kot ve mnoga moja punca, imava že od rojstva velike težave s spanjem. Pri 10 mesecih. moj sin se je lahko zbudil do 40-krat.

Kako se je vse začelo: od rojstva hude kolike, zavračanje dojenja, zaspal samo na ležalniku pod gugalnico, nato so me naučili uporabljati roke in fitball. Potem se je vse začelo slabšati in poleg fitballa je začel potrebovati prsi, torej sem ga zibala na žogi s prsmi v ustih. Ko je zibanje preraslo v celo noč, sem ga začela odvajati zibanja, vedno sem mu dala dojko za vsako prebujanje. Po 3 dneh se je naučil zaspati ležeč z njo))) A se je vseeno zelo pogosto zbudil.

Pri 10 mesecih smo se na Inštitut za somnologijo obrnili na somnologa-svetovalko preko Skypa (mož se je strinjal). Temeljito nas je izprašala in začela sodelovati z nami. Hkrati sem se udeležila brezplačnih spletnih seminarjev s somnologinjo Katjo Granit (najdete jo na spletu). Vsi nasveti so bili skoraj enaki in skrbno sem jih upošteval.

Torej, da bi izboljšali spanec, morate ločiti hrano in zaspanost ter otroka naučiti, da zaspi sam, da bi lahko, ko se ponoči zbudi, zaspal sam in ne potrebuje posebnih pogojev.

1. korak. Opazujemo znake utrujenosti in biološki režim otroka. Za približno teden dni smo se oddaljili od vseh režimov in Yarika dali spat takoj, ko je začel drgniti oči ali zehati, je postal manj aktiven itd. Vsi somnologi svetujejo, da otroka položite v posteljo ob 8. uri zvečer ( to naredimo zdaj ob pol 10). Očitno imajo biološki ritmi da ob 8 zaspijo bolje kot ob 9, ob 9 pa bolje kot ob 10 itd. Toda ta način nam kategorično ne ustreza in smo si ga nekoliko prilagodili. Opomba: tudi če se je otrok zbudil pred uro in pol in začel kazati, da želi spati, ga je treba odložiti. Ta teden smo skrbno posneli vse, kdaj smo vstali, kdaj smo zaspali, koliko časa smo bili budni. Imeli smo približen režim in sam Yarichek se ga je že držal))))

2. korak. Pred spanjem uvedemo rituale. Naslednji teden uvedli smo rituale. Čez približno 30-40 minut (najbolje eno uro) je nasvet, da zatemnite luči, odstranite glasbene igrače in ugasnite TV, pridite s sprehoda in se poslovite od gostov, igrajte tihe igre)) Nato pred spanjem (mi osebno) imamo kašo, kopanje, higienskih postopkov, očka pravljica, poljub, zagrni zavese in spi. Čez dan skoraj isto: tuš, mala pravljica (ki smo jo zdaj odstranili), poljub, zavese in spanje. Med uvajanjem obredov lahko prilagodite režim, vendar ne odstopajte veliko od biološkega režima otroka.

3. korak. Naučite se zaspati sami. Po enem tednu uvajanja obredov lahko odstranite skrinjico, pomikanje itd. Solze bodo. Brez njih ne gre (še jih imamo). Bolje je začeti z nočnim spanjem (začeli smo z vsemi naenkrat). Položite otroka v posteljico, poljubite in sedite poleg njega. Od 4 do 6-7 mesecev. Lahko pobožaš, po - ni več potrebno, sicer se boš navadil. Prvih nekaj dni sem ploskala po zadnjici)))) Sedimo na stolu v bližini in čakamo, otroka ne spravimo iz posteljice, lahko podate roko in nenehno govorite, govorite, umirite se, da se otrok posluša. Somnologi svetujejo ponavljanje ene fraze, na primer »Zdaj te bo mama naučila zaspati, vso noč boš trdno spal« ali kaj podobnega. Hitro sem se naveličal in samo klepetal sem o vseh vrstah pomirjujočih neumnosti)))

Vsak dan sem zapisal, koliko minut je zaspal. In vsak dan se je ta čas zmanjšal.

Korak 4. Premaknite stol nazaj. Teoretično lahko po drugem tednu začnete počasi odmikati svoj stol, pridete do vrat in odidete, vendar sem se takoj odmaknil od postelje, da me Yarya ne bi videl, ampak je še naprej govoril in utihnil, ko ni on. jokati. In, o čudež! Začel je sam zaspati.

Torej, kaj imamo zdaj))) Za celotno usposabljanje smo potrebovali približno mesec dni) Od 11 mesecev. Yarik spi in zaspi sam. Ne bi rekel, da je to nekako močno vplivalo na naš spanec, vendar sem se začela redkeje zbujati in ponoči sem mu iz navade dajala dojke, potem mi je postalo lažje zmanjšati nočne navezanosti, zdaj pa čez eno leto in 3 zlahka smo zaključili naš GV (objava o tem tukaj) in spimo vso noč, se 1-2 krat zbudimo, da nekaj sekund jokamo ali sedimo ali stojimo)))) Običajno je to zjutraj po 6 urah) ))

Kako zdaj zaspimo: luči ne zatemnimo več, ritual pa je enak)) Umirjene igre ga ne pritegnejo - nošen je, dokler ne ugasnejo luči))) Popoldne samo tuš in poljub od ritual))) Ko ga dam v posteljo, joka pol minute, največ minuto 2 (semnologe sem vprašal - je samo ogorčen), potem nekaj godrnja, godrnja pod nosom, se obrne in pade spati)))

To je vsa naša zgodba, vesel bom, če bodo naše izkušnje komu koristile)))