Kako hitro zaspati v 6 urah. Kako v kratkem času zaspati? Kako dober spanec

Da telo zadosti zaspi, potrebuje približno 7-9 ur. Toda to trajanje se lahko zmanjša, če ste navajeni, da spite v drugačnem načinu (neenakomerna obdobja z razporeditvijo čez dan). Kako se naučiti ustreznih tehnik, je podrobno opisano spodaj.

Norma ur spanja ali zakaj je 6 ur minimalna

Spanje je večstopenjski proces, ki je sestavljen iz vsaj dveh faz:

Počasen spanec, v katerem se oseba potopil takoj po zaspanju. Traja približno 90 minut, sledi hitra. Če se med počasnim stadjem natančno zbudite, bodo občutki izjemno neprijetni: utrujenost, "šibkost", nezmožnost koncentracije itd.
REM spanje traja približno 15-20 minut. V tem času zaspanec vidi sanje in telo začne čim bolj obnoviti energijo, porabljeno čez dan.

Tako je skupno trajanje ciklov približno 1,5-2 ure, skupno pa se ponoči pojavi 3-4 takšnih polnih "krogov". In če se človek med hitro fazo zbudi, se bo zagotovo počutil dobro spočit, brez težav se bo spominjal sanj, ki jih je pravkar čutil.Na podlagi tega lahko rečemo, da je možno dovolj spanja v 6 urah, če se faza počasnega valovanja spanja rahlo zmanjša, kar energijsko ni tako dragocen kot hiter korak.

Številne znanstvene študije so pokazale, da je za večino ljudi običajno spanje približno 7-9 ur, na podlagi tega je mogoče takoj domnevati, da poraba 6 ur spanja ni dovolj za povprečnega človeka. Vendar je ta sklep pravilen le za tradicionalno metodo zaspanja, ko telo počiva 7-8 ur naenkrat, brez motenj (t.j. v eni fazi).

Skupaj s tem pristopom obstaja tudi tako imenovani večfazni spanec, ko zaspijo večkrat na dan ob različnih urah, na primer:

1 čas za 6 ur ponoči in 1 čas za 20 minut čez dan;
1 čas za 3 ure ponoči in 3 krat za 20 minut čez dan itd.

S tega vidika lahko resnično zaspite v 6 urah, saj si telo uspe opomoči v krajšem času, kar pridobimo z zmanjšanjem stopnje spanja s počasnimi valovi. To priložnost ponuja večfazni spanec, katerega glavna naloga je pospešiti vstop v hitro fazo.

Vsekakor pa manj kot 6-7 ur na dan (minimalna norma) ne more biti dovolj za dober počitek. Dolgoročno to vodi v resne motnje centralnega živčnega sistema (CNS) in drugih organov.

Spanje 6 ur so sanje mnogih zaposlenih. Pomembno pa je razumeti, da temeljnih znanstvenih raziskav o vplivih tega trajanja (in tudi večfaznega spanca) na telo ni bilo. Zato dolgoročno obstaja veliko tveganje za poslabšanje zdravja.

TOP-6 najpomembnejših pogojev za dober počitek

Uporaba tehnik, kako spati 6 ur in dovolj spati, je nemogoča, ne da bi upoštevali osnovna pravila popolnega, udobnega nočnega počitka. Sem spadajo naravne zahteve zdravega življenjskega sloga, ki jih lahko vsakdo sledi, če želi. Ob poslušanju spodnjih nasvetov lahko hitro, hitro in naravno ozdravite nespečnost.

Lep ritual ponoči

To je ključ do hitrega spanja in dober spanec. Ponavljanje prijetnih dejavnosti, ki so del navade vsak dan, zagotavlja dober počitek. Običajno priporočajo:

sprehodite se ponoči;
poslušajte prijetno, sproščujočo glasbo;
masaža ali vadba za sprostitev (joga);
kopajte se s prijetnimi aromami sivke ali eteričnih olj citrusov, jelke in drugih rastlin.

Značilnosti uživanja hrane in pijače

Če želite dobro prespati, bodite pozorni na naslednje nasvete:

Ne jejte 4 ure pred zaspanjem. Če je telo preveč lačno, lahko jeste sadje ali pijete juho, kefir z nizko vsebnostjo maščob, jemo rahel jogurt.
Pitje močnega čaja ali kave se pojavi tudi najpozneje v 4 urah.Za ljudi, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka, je bolje, da te pijače izključite po večerji.
Uporaba energijskih pijač v drugi polovici dneva ni dovoljena - ovira zaspati in zaspati dovolj.

Menijo, da vnos alkohola pomaga hitro zaspati, kar je res res, vendar le delno. Kronično pitje ponoči vodi do motenj spanja.

Fizična aktivnost in hoja

Šport je izključen ne prej kot 3-4 ure pred pričakovanim nočnim počitkom. Vendar se lahko sprehodite eno uro prej in tudi naredite nekaj lahkih, sproščujočih vaj (na primer joge). Če večerni sprehod postane vsakodnevna navada, lažje zaspimo.

Celo zdrava oseba ne bo mogla spati, če v spalnici niso ustvarjeni ustrezni pogoji:

prigušena, prigušena svetloba ali popolna odsotnost;
pomanjkanje stranskih hrupov in ostrih, vsiljivih zvokov;
normalna temperatura zraka (ne več kot 20-22 o С);
lep, prijeten dizajn;
optimalna lokacija postelje (določena posamično);
pomanjkanje velikega števila gospodinjskih aparatov (računalnikov, televizorjev itd.).

Sodobna tehnična sredstva nudijo velike možnosti za spretno sprostitev telesa in dejansko ustvarjanje vzdušja sprostitve z lastnimi rokami v spalnici.

Na primer, uporaba belega hrupa (zvoki gozda, dežja in drugih naravnih zvokov) utiša tuje šume. Zatemnjene zavese ali senčila preprečujejo svetlobo zunaj okna. Mračne nočne luči ustvarjajo prijetno vzdušje v sobi.

Optimalna izbira posteljnine

Izberite blazino z zadostno mehkobo / trdoto, optimalnimi velikostmi in materiali. Prav tako je težko zaspati pod odejo, ki je prevroča, na preveč mehki vzmetnici itd. Pomembno je, da poskrbite za vse pripomočke in si zagotovite udobno bivanje. Če na primer ne morete spati in vas redno boli glavobol, je vrat otrpel, mišice so napete, razlog je očitno povezan z neprimerno blazino (in morda vzmetnico).

Prednosti in slabosti spanja brez oblačil

telesna temperatura hitreje pade, izkaže se, da hitro zaspite in zaspite dovolj;
raven stresnega hormona kortizola se zniža;
zaradi znižane temperature se metabolizem pospeši in telo si hitreje opomore;
povečuje se psihološka samozavest.

Ni slabih strani kot take - spanje brez oblačil vam resnično pomaga spati skozi udoben počitek.

Uporaba teh nasvetov je potrebna ne le za tiste, ki si želijo v šestih urah zaspati, temveč za vse ljudi. Zdrav spanec je temeljnega pomena za normalno delovanje, kronično pomanjkanje spanja pa postopoma izničuje moč telesa. Zato je nesprejemljivo varčevanje na času nočnega počitka.

Priljubljene tehnike in 5 pravil za zmanjšanje nočnega spanja

Do danes je bilo razvitih 5 glavnih metod večfaznega spanja. Pomagajo vam dovolj spati tudi za 6-7 ur. Osnovno načelo je porazdelitev trajanja spanja na različna obdobja čez dan. V tem primeru je zelo pomembno zagotoviti, da te faze hkrati izpadejo strogo, sicer človek tvega, da bo nenehno v zaspnem stanju.

Ime	Počivaj popoldne	Počivaj ponoči
Dymaxion	4-krat po 30 minut vsakih 6 ur
Uberman	5 krat po 20 minut vsake 4 ure
Vsak moški	1-krat 3 ure zapored	3-krat po 20 minut
Siesta	Enkrat 4,5-5 ur zapored	1 čas v 1,5 ure po kosilu
Tesla	1 čas 2 uri zapored	20 minut po kosilu

Zanimivo je, da je Teslin način poimenovan po znanstveniku, ki je po nekaterih virih spal na ta način. Verjame se, da je tudi Leonardu da Vinciju uspelo zaspati v 6 urah ali manj. Vendar zanesljivih podatkov o tem ni.

Med poskusom jih vodijo naslednja pravila:

Če je očitno jasno, da je nemogoče iti v posteljo in se zbuditi hkrati, izkušnja ne bo prinesla dobrega: redno spreminjanje trajanja faz izčrpa telo in negativno vpliva na njegovo zdravje in delovanje.
Začnite s preprostim režimom Siesta in postopoma zmanjšajte skupni čas spanja na 6 ur.
Dymaxion in Uberman veljata za ekstremna načina, zato ne skočita na njih takoj. Takšne poskuse je bolje postaviti po zadostnem obvladovanju drugih tehnik.
Običajno prilagajanje na nov režim traja 4-5 tednov, zato se bo v tem času neizogibno poslabšalo stanje telesa, povezano s pomanjkanjem spanja. Trenutno je praktično nemogoče zaspati.
Nazadnje je osnovno pravilo, da spalnik vodi svoje počutje: ali mu uspe zaspati, ali se njegovo zdravje poslabša, ali se kronične bolezni poslabšajo zaradi pomanjkanja spanja itd. Zelo odvrača se od eksperimentiranja s telesom za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni živčnega sistema, srca, pa tudi nosečnicam. Običajno več časa spijo: 8–9 ur, torej 6 zanje ni dovolj.

Tako lahko človek dnevno spi in zahtevano število ur in manj časa, nato pa se zbudi in se počuti normalno. Pomembno pa je razumeti, da takšno pravilo ne deluje pri vseh ljudeh - zato 6-7 ur nekomu morda ne bo dovolj. Kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva na zdravje, zato je nesprejemljivo eksperimentirati s svojim telesom.

Spanje ni samo obdobje, ko ležite nezavestni. Med spanjem se telo obnovi, očisti in ozdravi. V bistvu zaspimo, gremo v pomlajevalno komoro, v kateri se telo popravi in \u200b\u200bozdravi. Toda, če niso ustvarjeni potrebni pogoji, se bo telo slabo okrevalo, kar pomeni, da se bomo čez dan počutili preobremenjene in se bomo morali umetno motivirati, da vsaj nekaj storimo. In če se slab spanec pogosto ponavlja, bo telo hitreje postaralo.

Spanje ni razkošje, temveč nuja, brez katere ne moremo normalno delovati. Z zelo veliko verjetnostjo lahko konstantno pomanjkanje spanja privede do živčnih okvar, utrujenosti in bolezni srca in ožilja.

Narava človeku ni dala nočnega vida, ni predvidela njegove aktivne nočne dejavnosti, predvidela je, da bo čez dan aktiven, ponoči pa bo spal na zaščitenem mestu. In če razbijemo običajni stereotip, se izkaže, da so absolutno vsi ljudje "larki", "sove" pa ljudje z porušenimi biološkimi ritmi.

Torej, dober spanec zagotavlja mlado telo in dolgo življenje!

Lahko se pohvalite z dobrim spanjem, če:

Zaspi se zgodi v 5-10 minutah, brez spalnih tablet in sedativov
Zbujanje le zjutraj.
Če se zbudite sami brez budilke, občutka dovolj živahnosti, da boste ostali učinkoviti in uspešni ves dan.
Zaspati in se v 10-15 minutah zbuditi približno ob istem času.
Tudi če bi se zaradi nekega razloga odšlo v posteljo za nekaj ur, potem istočasno zbujanje zjutraj ne povzroča veliko težav - enako živahnost in energijo.

Kako dober spanec?

1. Spalnica naj bo čim temnejša. Vsaka žarnica iz tehnologije, ki deluje v načinu spanja, svetloba iz uličnih svetilk bo med spanjem dražila možgane, kar pomeni, da bo kakovost počitka nižja. Enako velja za vse zvoke, ki bi lahko motili spanec. Če v sami sobi ni mogoče doseči popolne teme in dobre zvočne izolacije, lahko uporabite masko in ušesne čepe.

2. Poskusite iti spat okoli 22. ure in vstanite ob 6. uri. Vsaka ura spanja do polnoči je dvakrat učinkovitejša v smislu počitka. Če greš spat ob 22. uri in vstaneš ob 4. uri zjutraj, boš spal dovolj v samo 6 urah. Glede na učinkovitost bo to enako 8 ur spanja, kot če bi ležal ob polnoči in vstal ob 8:00 zjutraj.

Če ne morete zgodaj iti v posteljo, se morate postopoma navaditi, da vstanete istočasno, ne glede na to, kdaj greste spat, telo pa bo zahtevalo pravočasno spanje.

Odrasla oseba potrebuje 6-8 ur, da se dobro naspi. In ta čas naj bo le ponoči! Človeški možgani počivajo le od 23.00 do 1.00 (le 2 uri!) - tako deluje naša fiziologija v skladu z biološkimi ritmi. Pred polnočjo se v možganih odvijajo zelo pomembni procesi za proizvodnjo energije, ki zagotavlja življenje naslednji dan. Če človek v tem času ne spi, možgani ne počivajo in postopoma lahko pripeljejo do pozabe, raztresenosti, nepazljivosti - in to je šele prva faza.

3. Uro pred spanjem je bolje, da si možgane ne napolnite z grozljivkami, delajte ali kako drugače napnite. Dejstvo je, da možgani med spanjem natančno obdelajo informacije, ki so jih vnesli v zadnji uri 6-krat učinkoviteje. Če so se uro pred spanjem možgani napenjali, potem se ponoči napnejo in ne sprostijo. Lahko naredite nekaj sproščujočega: preberite nekaj lahkotnega, poslušajte glasbo, se igrajte z otrokom, naravnajte se pozitivnemu. Mirna 15-minutna hoja ali topel sproščujoč tuš vam bo tudi pomagal hitreje zaspati.

Če ne morete prekiniti povezave z obsesivnimi mislimi, lahko storite preprosta vaja:do 20-krat ostro premaknite oči v desno in levo - to bo možgane nekako "masiralo" in pomagalo odstraniti prevladujočo misel.

4. Med spanjem telo ne le počiva, ampak se očisti tudi toksinov in odpadnih produktov. In najslabše, kar lahko naredite, je srčna večerja. Zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem. In bolje se je izogibati težki hrani, kot je meso, sicer se telo ne bo ukvarjalo z okrevanjem, temveč s prebavo večerje. Če lakoto obišče uro pred spanjem, lahko popijete kozarec kefirja.

5. Skrbite za svoje zdravje in dvigujte vitalno energijo. Najprej v celoti preverite svoje zdravje. Če nikjer nič ne boli, to še ne pomeni, da ni bolezni. Vsaka bolezen zapravlja telesne vire, kar pomeni, da ponoči procesi okrevanja in pomlajevanja niso tako učinkoviti in otežujejo in motijo \u200b\u200bspanec.

Manj aktivna oseba je čez dan, večje so težave s spanjem in procesom zaspanja. Večina težav z nespečnostjo izhaja iz tega. Telo nima časa, da bi porabilo vso energijo na dan in zato telo preprosto ne želi spati, ker ima še vedno veliko zalogo neporabljene energije. Zato morate najti čas in načine, da boste telesno aktivni.

Vaja za boj proti nespečnosti:zaprite oči in si pred seboj predstavljajte veliko tablo in kos krede v roki. Počasi začnemo miselno 5 minut zapisati na tablo 33. Oblike te figure vključujejo možganska območja, ki so odgovorna za dobro spanje.

Če je odvečna teža, potem bo spanje nadaljevalo tudi z nizko učinkovitostjo obnovitvenih procesov.

6. Ponoči je treba telo raztegniti. Kosti in sklepi se lahko raztegnejo le med spanjem na trdi podlagi. To je še posebej pomembno za hrbtenico.

7. Udobna temperatura za spanje 18 °. Prostor je treba prezračevati. Naj bo topla odeja, telo mora biti toplo, glava pa hladna. Dobro je ustvariti stalno dovod svežega zraka. V idealnem primeru, ko se človek navadi, da spi z odprtim oknom.

Za tiste s hudo nespečnostjo nekateri strokovnjaki priporočajo, da vzamete blazino na hladno mesto pred spanjem in greste spat na hladno blazino.

Za dekoracijo spalnice je bolje uporabiti tople, pomirjujoče barve, ki bodo uravnotežile stanje pred spanjem.

8. Naučite se spati goli. Tudi najbolj udobna oblačila med spanjem motijo \u200b\u200bprekrvavitev, upočasnjujejo postopek okrevanja.

9. Seks. Seks sprošča hormone, ki vam pomagajo zaspati.

V sodobnem svetu je pomanjkanje spanja za večino ljudi, čeprav ni koristno, vendar zelo pogosto. Danes bom govoril o tem, kako zaslužiti 6 ur spanja, ne samo brez škode, ampak tudi s koristmi za lastno zdravje.

Kako dolgo traja dovolj spanja: človekove norme spanja

Znano je, da je ustrezen spanec bistven za vse, da ohrani zdravje, počiva in poveča produktivnost.

Toda dandanes ljudje le redko zaspijo. To je posledica dolgega delovnega dne, visokega življenjskega tempa, popularizacije družbenih omrežij in še veliko več.

Po sodobnih zdravstvenih standardih bi morali odrasli počivati \u200b\u200bvsaj 7-8 ur na dan. Kar se tiče drugih starosti, ima vsaka od njih svojo normalno stopnjo spanja.

Ali upoštevanje standardov spanja zagotavlja kvaliteten počitek? V resnici ne. Včasih se ljudje tudi po polnih 8 urah spanja počutijo utrujene, potlačene in apatične.

Izkazalo se je, da je zelo pomembno upoštevati norme spanja, vendar veliko pomembnejša ni količina spanja, temveč njegova kakovost. Pravzaprav lahko v 6 urah spite dovolj, vendar morate biti sposobni pravilno počivati.

Ali ljudje dovolj spijo: statistika

Ne tako dolgo nazaj je bila izvedena socialna raziskava, po kateri je bilo mogoče ugotoviti, koliko sodobni ljudje spijo v povprečju.

Presenetljivo se je odstotek tistih, ki dosledno upoštevajo standarde spanja, izkazal za visok - več kot 40% vprašanih.

Toda, kot je bilo pričakovati, večina tistih, ki počivajo 8-9 ur na dan, ni bila vključena v število tistih, ki redno spijo.

Pravzaprav bi le majhen odstotek anketiranih lahko odgovoril, da pogosto ali redno spijo dovolj.

Preostali ljudje se občasno dovolj naspijo, njihova kakovost počitka pa pušča veliko želenega.

Kakšna je nevarnost pomanjkanja spanja za človeka in se mu lahko izogne?

Utrujenost in nezdrav videz sta le začetna znaka kroničnega pomanjkanja spanja.

Če "kopate" globlje, se ponoči pojavijo druge, bolj nevarne posledice slabega, kakovostnega počitka.

Najpogosteje pomanjkanje spanja izzove naslednje bolezni:

Srčno-žilna odpoved, aritmija, omotica.
Moteno delovanje možganov, pozabljivost.
Pogoste nevroze, stres, depresija.
Zmanjšana imuniteta, pogosti prehladi.
Sindrom kronične utrujenosti, apatija.

Poleg tega postane oseba, ki ne spi dovolj, odsotna, ne pozorena, razdražljiva.

Posledično se znajde v začaranem krogu, iz katerega ne more iziti, ker se zvečer namesto polnega spanca odloči za ogled filmov ali Instagram feedov. Za to človeško vedenje obstaja razlaga.

Situacija iz vašega lastnega življenja: zakaj človek ne more dovolj spati?

Zagotovo ste že večkrat opazili, da pred spanjem dvignete telefon ali tablico 5 minut in posledično v njem "izginete" za 2-3 ure.

Če sem iskren, mi je to vedenje lastno.

Toda, kot se je izkazalo, je to moje vedenje mogoče razložiti precej preprosto: do večera se moji čelni reženji, ki so odgovorni za določanje prioritet, naveličajo in se lotevam svojih nelogičnih želja, na primer gledam film sredi noči. Mislim, da se vam to pozna.

Takšno vedenje se v medicini imenuje "reaktivno".

Prav to najpogosteje vodi v dejstvo, da oseba izgubi občutek zaspanosti in vedno znova znova odhaja v posteljo. To ga vodi v kronično pomanjkanje spanja.

To stanje je mogoče popraviti, vendar bo to potrebno odpraviti vse dejavnike, ki vam preprečujejo popolnega počitka. To je edini način, da v 6 urah brez težav spate.

Ne pozabite, da je spanec pomemben del vašega zdravja, ki ga ne morete zanemariti. Prej ko se boste lotili težav s spanjem, prej boste zaspali in postali bolj produktivni čez dan.

7 dejavnikov, ki vam preprečujejo 6 ur spanja

Da se zjutraj izognete zdravstvenim težavam in se znebite občutka utrujenosti, potrebujete malo - da odpravite tiste dejavnike, ki vam preprečujejo popoln počitek.

Tukaj je 7 glavnih razlogov, zakaj se po spanju počutite slabo in kako se z njimi spoprijeti.

Dejavniki, ki negativno vplivajo na kakovost spanja	Načini, kako vplivati \u200b\u200bnanje
Mehka postelja	Pogost razlog za slab spanec je običajna stvar - postelja, ki je premehka. Izkazalo se je, da je trdna površina tista, ki telesu pomaga, da se sprosti v sanjah in vsak vretenc v hrbtu lahko počiva. Zato izberite tršo vzmetnico, v idealnem primeru ortopedsko.
Pomanjkanje telesne aktivnosti	Kljub temu, da lahko v pisarni preživite 10-12 ur in se grozno utrudite, lahko trpite zaradi nespečnosti. Razlog je premalo telesne aktivnosti, ki telesu ne omogoča, da bi se pravilno naveličal. Da bi se izognili tej težavi, telovadite in pojdite na tek. Kontrastni tuš ima tudi zelo blagodejen učinek na telo.
Odvečna svetloba v hiši	Z leti se nam je telo uspelo navaditi na stalno umetno svetlobo, vendar pogosto povzroča slab spanec. Dejstvo je, da spalni hormon med počitkom ne mara svetlobe, zato poskusite ponoči spati v absolutni temi. Prav tako ne škodi, da se nekaj ur pred spanjem izognete močni svetlobi.
Delo pozno	Veliko ljudi, zlasti kreativnih ljudi, rad dela pred spanjem. Toda to je za telo zelo škodljivo, ki potrebuje počitek. To je razloženo z dejstvom, da možgani, ki so delovali tik pred spanjem, še naprej delujejo v sanjah, kar preprečuje sam počitek. Priporočamo, da pomembne naloge pustite vsaj 1 uro, preden se prižgejo luči.
Pitje kofeina, alkohola, nikotina pred spanjem	Naštete snovi močno vplivajo na živčni sistem, kar preprečuje, da bi se "odklopil" in počival. Da alkohol, kofein in nikotin ne bi povzročili slabega spanca, poskusite, da ne kadite eno uro pred spanjem in vsaj 4 ure pred spanjem ne pijte alkohola in kave.
Vzponi v različnih obdobjih	Človeško telo ljubi stabilnost. Ni mu všeč, ko nenehno ležiš in se zbujaš ob različnih obdobjih. Če ste navajeni vstajati vsak dan ob 6. ali 7. uri, se bo telo temu prilagodilo in se naučilo počivati \u200b\u200bpredpisanih 6 ur.
Nepravilno načrtovanje	Veliko ljudi načrtuje jutri zvečer. Vendar je to napaka. Če se spomnite, se čelne uši zvečer zelo utrudijo in ne morejo pravilno določiti prednosti. Iz tega so preobremenjeni z nepotrebnim načrtovanjem in v glavah se oblikuje prava zmeda, ki tudi moti spanec. Najboljši čas za načrtovanje je jutro naslednjega dne.

Odpravite dejavnike, ki ovirajo polni počitek, polovico prevožene razdalje. Potrpežljivost je ključna v boju za dober počitek.

Tudi če resnično želite spremeniti svoj odnos do spanja, se morda v kratkem ne boste mogli spoprijeti z njim. Da bi se telo naučilo živeti v novem režimu, bo trajalo od nekaj tednov do enega meseca.

Navodila po korakih za dovolj spanja v 6 urah

Potreben je čas za odpravo vseh dejavnikov, ki ovirajo dober počitek.

Če pa vas zanima, da bi do jutri dobili 6 ur spanja, vam bom povedal, kako to storiti.

Koraki	Opis
Korak 1. Večerjajte vnaprej - 3 ure pred spanjem.	Prehranjevanje ponoči ni škodljivo samo za vašo figuro, ampak tudi za vaš spanec. Če boste večerjo pojedli tik pred spanjem, ne boste mogli mirno počivati, saj se bo vaš želodec močno potrudil pri prebavi hrane. Jejte prej - 2-3 ure pred spanjem. Če vas lakota prepreči, da bi zaspali, popijte kozarec kefirja.
Korak 2. Končajte stvari, odložite prenosni računalnik in tablični računalnik.	Da se izognete preobremenjenosti svojih možganov, ji dovolite, da se pripravijo na spanje. Odložite vse svoje pripomočke, pred časom razvrstite delovna vprašanja. Tuširajte se.
Korak 3. Prezračite sobo, v kateri spite.	Če je pozimi in dovolj hladno, sobo 15 minut prezračite. Če je zunaj toplo, pustite okno odprto čez noč. Svež zrak je dober za spanje.
Korak 4. Izklopite luči.	Če želite dobro zaspati, izklopite namizno svetilko, luč v sosednji sobi in po potrebi nataknite masko za spanje. Zaspati bi morali v mirni sobi brez svetlobe - le to bo zagotovilo zdrav spanec.
Korak 5. Pojdi v posteljo.	V idealnem primeru morate iti v posteljo najpozneje do 22-23.00 in spati 6 ur. Tako boste telesu dali dovolj spanja in počitka.

In verjemite mi, 6 ur spanja bo v tem primeru dovolj.

Opomba: obdobje 6 ur za dober počitek ni bilo izbrano po naključju. 6 ur spanja na noč je optimalen čas za počitek.
Zakaj? Ker 1 spalni cikel traja približno 1,5 ure. Številka 6 je večkratnik 1,5, kar pomeni, da boste v 6 urah spanja spali 4 cikle.
Vsak cikel je sestavljen iz 4 stopenj, od katerih je vsaka pomembna, da se boste dobro spočili.

Zelo pomembno je, da ne prekinjate spanja sredi cikla, sicer vas bo naslednji dan premagal občutek odvrnitve in "izgubil".

Več o osnovnih načelih in pravilih zdravega spanca si oglejte v naslednjem videoposnetku:

Osnovna pravila za zdrav spanec + stopnja spanja na dan.

Koliko spanja potrebujete? Kateri čas se zbuditi?

Kako vpliva prisotnost dobrega spanca: stanje pred in po njem

Ure lahko govorite več ur o tem, kako pomemben je dober spanec. Vendar je bolje oceniti situacijo s svojimi očmi, da bi razumeli pomen pravilnega počitka.

PRED	NAKON
Oseba je odsotna, je videti utrujena in pogosto pozabi na osnovne stvari. Pogoste so manifestacije agresije, apatije. Človek pogosto podleže vplivu prehladov, dela z zadnjim koščkom moči.	Oseba je videti spočiti, polt je zdrava, pojavijo se rdečice. Je produktiven, zna najti izhod iz vsake situacije, prežet je z idejami. Obstaja visoka imuniteta, učinkovitost in ustvarjalnost.

Dandanes je vprašanje, kako v 6 urah zaspati, zelo akutno. To je razloženo s previsokim tempom življenja, pa tudi z nezmožnostjo in nepripravljenostjo ljudi za spremljanje lastnega zdravja.

Vendar iz tega položaja obstaja pot - pomembno je upoštevati pravila zdravega spanca in skrbeti za postavitev pravilnega režima.

Koristni članek? Ne zamudite novih!
Vnesite svojo e-pošto in prejemajte nove članke po pošti

Spanje je pomembno za zdravje. Dejavnost osebe je neposredno odvisna od dobrega počitka. Pomanjkanje spanja oslabi imunski sistem in škodljivo vpliva na srčno-žilni in živčni sistem. Ni vam treba počivati \u200b\u200bosem, obstajajo načini za 6 ur spanja.

Spanje je konvencionalno razdeljeno na nekaj stopenj. Med hitrim naporom možgani ostanejo aktivni, oči ostanejo gibljive in telo deluje s polno močjo. Njegovo trajanje je od 10 do 20 minut. Včasih se človekove roke in noge trzajo. Vendar je to pravilo. Med hitro fazo ima človek najsvetlejše vizije.

Nato pride faza počasnega spanja. Traja veliko dlje. Poleg tega se ti dve fazi večkrat spreminjata ponoči. Najprej se človek potopi v rahlo dušo. Potem popolnoma zaspi. Nato pride faza globokega počitka. Pomemben je on, kako v 6 urah spanja zaspati.

V tem obdobju se telo popolnoma obnovi, njegovi sistemi in notranji organi praktično ne delujejo, saj so v stanju minimalne aktivnosti. Ta faza traja približno pol ure. Potem se lahko vse začne v novem krogu. Najdlje je prva polovica globokega spanja. Njegova kakovost se poveča, če ta faza traja dlje časa.

Kako spati 6 ur in dovolj spati

Če želite vedeti, kako spati 6 ur in dovolj spati, morate upoštevati številna pravila. Kakovost počitka je zelo pomembna. To zahteva:

Morate iti v posteljo in se hkrati zbuditi. Tudi ob vikendih in praznikih lahko trajanje spanja samo povečate za eno uro. Nato telo ne bo pod stresom.
Čez dan je potrebno telo fizično obremeniti. Za to so primerne celo osnovne jutranje vaje. Vendar lahko telovadite 3-4 ure pred spanjem.
Pred počivanjem je priporočljivo, da se tuširate.
Če želite dobro spati, morate vsak dan piti dva litra čiste vode.
Pomembno je, da sobo pred počivanjem na kratko prezračite.
Čez dan morate telesu dati počitek. Na primer, počakajte eno uro.
Spiti je treba v temi, kot zadnja možnost - v somraku.
Pred počitkom se ne morete soteskati. Počivati \u200b\u200bmorate na prazen želodec. Vnos hrane se ustavi do 2-3 ure pred spanjem. Zaželeno je le iz rastlinske hrane.

V posteljo morate iti s prijetnimi mislimi. Če ne morete zaspati takoj - lahko sanjate o nečem, se zamislite na morski obali ali oceanu - voda se vedno umiri. Zjutraj nastavite "pametno" budilko, ki spremlja faze človekovega spanja.

Wayneova metoda

Poleg naštetega, kaj storiti, da bi dobili 6 ur spanja? Uporabite lahko tehniko sprostitve. Nato se telo maksimalno sprosti, čas počitka pa se znatno skrajša.

Uporaba Waynene metode

Po njegovih besedah \u200b\u200bmorate spati v majhnih kratkih intervalih in le v času, ko se "oči držijo skupaj." Hkrati se zdravniki delno strinjajo s to tehniko in trdijo, da je 60 minut pred 00.00 enako dve uri po polnoči. Izkaže se, da morate iti v posteljo ne tistega dne, ko je treba prebuditi.

Psihologi priporočajo izdelavo lastnega seznama prioritet. Vanj vključite tiste stvari, ki jih je treba storiti danes, in označite, kaj traja do jutri. Ločeno ustvarite večerni ritual spanja. Vključuje lahko prho, branje knjige - vsa dejanja, ki jih je treba opraviti pred počitkom v določenem zaporedju in za to določiti določen čas. Pred spanjem se je treba izogibati kavi in \u200b\u200bdrugim spodbudnim pijačam. Če vklopite luč, je bolje v sosednji sobi. Električna energija močno moti vse naravne ritme in notranje ure.

Spanje je za človeka pomembno. Vsakdo mora dobiti dovolj spanja, sicer lahko to privede do bolezni, tudi na podlagi živčnosti.

Fantje, dušo smo dali v spletno stran. Hvala za
da odkriješ to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebook in V stiku z

V zadnjih 6 mesecih sem spanec skrajšala za 3 ure. Hkrati je moj spanec postal globlji, boljše kakovosti, podnevi pa se počutim veselo in polno energije. Povedal vam bom, kaj sem moral skozi, da sem se naučil, kako zaspati v manj urah.

Kot večina ljudi sem tudi jaz ves čas pritisnjen. Ali bolje rečeno, zapravim

Zgodaj moram vstati, pozno spat, prvo polovico dneva preživim na "zamahu", v drugi pa poskušam imeti čas za vse stvari. Kot rezultat, telo ne dobi dovolj spanja, glava se boža, zvečer pa ni moči in časa, da bi naredili kaj drugega.

Zato sem se odločil poskusiti svojo rutino spanja. In hkrati preverite, koliko časa je potrebno, da se naspite in počutite polni energije.

Da pa lahko vzpostavite svoj urnik spanja, je pomembno razumeti, kako deluje. Preprosto je

Naš spanec vključuje 4 faze: zaspanost, polovičen spanec, globok spanec in plitvo (REM) spanja.

Če se ne spuščate v podrobnosti, potem v vsaki fazi obstajajo pomembni procesi. Najbolj pa na to, ali spimo dovolj ali ne, vpliva 3. faza, v kateri se izvaja "vzdrževanje" telesa. Toksini se izločajo, obnavljajo se viri in preverja se delo organov.

Se pravi, dlje kot je faza globokega spanja in globlje ko je, boljše spimo in si opomoremo.

Za dober spanec sta pomembni 2 stvari

Nizka temperatura.Višja temperatura (v razumnih mejah), višja je vaša aktivnost. Zato mora biti čez dan temperatura visoka, da telo dobro deluje. In ponoči - nizko, tako da možgani hitro zapadejo v fazo globokega spanja in ostanejo v njej dlje.
Melatonin je hormon spanja.Izstopa, ko so naše oči v temi. In pri močni svetlobi se sesede. Znano je, da proizvodnja melatonina pride med 23. in 16. uro, zato je spanje v tem času pomembno.

Na podlagi teh pravil sem si naredil režim.

1. Vsak dan vstajajte ob istem času

Če moram ob delavnikih vstati ob 6. uri, potem ob vikendih moram vstati ob 6. uri. Vsak dan sem nastavil alarm, tako da ga ni mogoče izklopiti, dokler ne vstanete.

Kaj za? Telo se mora navaditi, da vstane istočasno in se istočasno odpravi spat. Kot rezultat, možgani začnejo razumeti, da obstaja jasno število ur, potrebnih za okrevanje.

2. V REM spanju se morate zbuditi

Lažje je (in bolje) zbuditi človeka med REM spanjem. Zato je pomembno izkoristiti trenutek. Obstaja več načinov:

Uporabljajte pametne aplikacije za alarm.Takšnih aplikacij je veliko, preizkusil sem Pillow in SmartAlarm. So precej natančni, vendar ne vedno priročni, saj je telefon treba pospraviti na posteljo, da beleži podatke o gibanju in spanju.
Vstanite vsak dan ob istem času. Če je vstajanje ob 6:20 lažje kot ob 6:00, potem ste ob 6:20 v REM spanju. Preprosto lahko poskusite nastaviti alarm v različnih časih v različnih dneh. Poleg tega, če se vsak dan vstanete istočasno, se bodo možgani navadili in razumeli, da morate do 6. ure iti v REM spanje.
Uporabite zapestnico s funkcijo pametnega alarma. Fitnes zapestnice so poceni, natančne in se zbudijo z nežno vibracijo.

3. Spanje motijo \u200b\u200b3 stvari: vlaga, temperatura in svetloba.

Pogosto vlažnost v stanovanju ne presega 25% (to ni dovolj).Nizka vlažnost - procesi se upočasnijo, spanec se poslabša. Optimalna vlažnost je 45%, po možnosti pa 70%.

Kupil sem najpreprostejši vlažilec, ki kaže raven vlažnosti in ohranja zahtevano vrednost.

Optimalna temperatura za spanje je 16–20 ° C. Zunaj je dovolj kul, zato pustim okno odprto čez noč. Toda v prihodnosti boste morali kupiti miniaturno klimatsko napravo.

Manj svetlobe - melatonin nastaja hitreje.To pomeni, da bomo hitreje zaspali in zašli v globok spanec. Celo ulična svetilka ali znak za prodajo lahko moti vaš spanec, zato je pomembno, da zavese tesno zaprete.

Kupil sem zatemnjene zavese, ki so narejene iz debelega materiala, blokirajo svetlobo in naredijo sobo temno kot jamo. Včasih si dodatno oblečem spalno masko.

3. Vadite zjutraj in telovadite čez dan

Vadba resno zviša telesno temperaturo in s tem tudi vašo zmogljivost.

Vsaka telesna vadba zjutraj se zdi preprosto nerealna. Nekaj \u200b\u200bčasa sem se moral premoči, nato pa se je telo navadilo in sem se vključil. In tukaj so pomembne vaje, zaradi katerih se boste znojili (stiskanje, vlečenje, potiskanje). Vse to v hitrem načinu, približno 10-15 minut.

Čez dan morate narediti tudi kakšno vajo. Ugotovila sem, da vadba manj kot 3 ure pred spanjem poslabša, zato je najbolje, da telovadite čez dan, da dvignete temperaturo in pospešite kri.

4. Nekaj \u200b\u200bizdelkov se boste morali odpovedati

Vsak dan sem obesil kos papirja in na njem označil brez kave.

Če želite pravilno spati, prav tako ne smete uživati \u200b\u200balkohola, nikotina, energijskih pijač in jesti veliko težke, mastne hrane. Tudi preprost zajček, ki ga pojemo pred spanjem, pokvari globok spanec. In če se naslonite na energijo, potem lahko popolnoma kršite režim.

5. Še nekaj majhnih trikov

Piti veliko vode. Tritično je, a na to sem pogosto pozabil. Telo porabi vodo med spanjem, zato je pomembno, da imate dovolj vode.
Tuš pred spanjem.Vodo morate narediti približno 23 ° C. Telo se med spanjem ohladi in tukaj bomo to storili vnaprej. Če je voda prehladna, bo prišlo do navale adrenalina in tega pred spanjem ne potrebujemo.
Veliko svetlobe. Če se želite hitro prebuditi, potrebujete več svetlobe, po možnosti sončne svetlobe. Zato takoj, ko vstanem, odprem zavese ali grem ven na balkon. V svetlobi se melatonin uniči in sploh ne želite spati.

Primerjal sem kazalnike spanja pred in po: število globinskih faz spanja se je podvojilo (od 1:43 do 4:02). Povečala se je tudi njihova pogostost.

Kot rezultat, sem dosegel svoj cilj in skrajšal čas spanja z 8-9 na 5-6 ur. Hkrati se manj utrudim, počutim se dobro in čez dan razmišljam hitro.

Nekaj \u200b\u200bpomembnega, če se odločite ponoviti

Nisem zdravnik. Če se torej odločite, da boste resno poskrbeli za svoj spanec, spremenili število ur spanja in dnevno rutino, se morate pred začetkom posvetovati z zdravnikom.

Povedal vam bo, ali je za vas posebej varno, in morda predlagal najboljši način za rešitev težave.