Prehrana s povečanim fizičnim naporom. Vadbena dieta za hujšanje

Težko je verjeti, vendar velika telesna aktivnost sploh ni razlog, da bi se odrekli dobrim starim maščobam in ogljikovim hidratom v prid beljakovinski hrani. Nasprotno, to je razlog, da resno popravite svojo prehrano in jo čim bolj razvejate. In ji dodajte zdravo in pravilno hrano. Tisti, ki ne boste mogli samo dati moči in energije, temveč vam bodo omogočili tudi več in posledično hitreje dosegli atletske višine.

Kako načrtovati dieto za visoko telesno aktivnost

Pravilna prehrana športniku omogoča pridobivanje mišične mase in kurjenje maščob, hkrati pa ostane fizično zdrava in prožna. Zato mora biti njegova prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v pravih količinah. Konec koncev, vsak od teh makronutrientov opravlja določeno funkcijo, in sicer:

1. 1 Beljakovine - Te so osnova vseh diet, tudi tistih za športnike. Preprosto zato, ker so gradnik našega telesa in so, podobno kot voda, prisotni v skoraj vseh njegovih tkivih, vključno s kostmi, mišicami in vezivnim tkivom ter celo v krvi. Vendar njihov delež v vsakodnevni prehrani ne sme presegati 15-20%, sicer mišične hipertrofije (povečanja mišične mase zaradi povečanja površine in velikosti mišičnih vlaken in ne njihove dolžine) ni mogoče preprečiti. Najboljši viri beljakovin veljajo za piščančje prsi, purana, tuno, lososa, jajčni beljak, stročnice in nizkokalorično skuto.
2. 2 Ogljikovi hidrati so snovi, iz katerih telo črpa energijo. Prav zaradi njih se kažeta vzdržljivost in vzdržljivost. Zgodi se tako: ogljikovi hidrati se zaradi zapletenih biokemičnih reakcij pretvorijo v glikogen. To je nekakšna rezerva energije, ki se nabira v mišicah, da se sprosti med naslednjo vadbo in napornim mišičnim delom, ki človeku omogoča intenzivnejšo vadbo. Zanimivo je, da bolj ko trenira, več glikogena shranjujejo njegove mišice. V prehrani športnika naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 55-60% celotne mase hrane. Dobite jih lahko tako, da jeste zeliščne izdelke - žita ali žitarice.
3. 3 Maščoba - telesu zagotavlja dodatno energijo in preprečuje razvoj srčno-žilnih bolezni. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih - olivnem ali sončničnem, pa tudi v ribjem olju, oreščkih in semenih.

Vitamini in minerali

Poleg makronutrientov športniki potrebujejo vitamine in mikroelemente. Poleg tega po besedah \u200b\u200bpredstavnice Akademije za prehrano in dietetiko Kelly L. Pritchett "med zmerno do intenzivno vadbo izguba nekaterih mineralov narašča, predvsem z znojem." Zato jih mora telo ves čas kopičiti. To so naslednje snovi:

• Vitamini skupine B. Prvi znak njihovega pomanjkanja je pomanjkanje moči za zadnji klic. To je razloženo z dejstvom, da z njihovo pomočjo naše telo pretvori beljakovine in sladkor v energijo in sintetizira eritrocite. Podatke potrjujejo rezultati raziskav. Te snovi najdemo v tuni, stročnicah in oreščkih.
• Kalcij - poleg vitamina D, kalija in beljakovin je ta mineral v sledovih odgovoren za kostno gostoto in trdnost skeleta. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, temno zeleni listnati zelenjavi in \u200b\u200bstročnicah.
• Vitamin C - veliko ljudi ne ve, da je sposoben ne samo povečati imunost, ampak tudi preprečiti zasoplost med vadbo in po njej. To potrjujejo rezultati raziskav, izvedenih na Univerzi v Helsinkih na Finskem. Najdemo ga v agrumih, borovnicah, papriki, jagodah in zelju.
• Vitamin D - izboljša razpoloženje in moč. In to niso le besede, ampak rezultati raziskav, ki so jih na britanski univerzi v Newcastlu izvedli pod vodstvom Akaša Xinyija. Mehanizem njegovega delovanja je preprost: vitamin D pomaga aktivirati delo mitohondrijev, ki so v mišičnih vlaknih. Kot rezultat, se mišični tonus dvigne in oseba se počuti bolj aktivno. Rezerve tega vitamina lahko napolnite tako, da se sončite na soncu ali jeste mlečne izdelke, ribe in jajčni rumenjak.
• Vitamin E je močan antioksidant, ki krepi imuniteto in ščiti pred številnimi boleznimi. Vsebuje v semenih, oreščkih in rastlinskih oljih.
• Železo - brez železa mišice ne morejo delovati s polno močjo. Preprosto zato, ker ne prejemajo dovolj kisika, ki ga prenašajo eritrociti, ki se sintetizirajo ravno z njegovo pomočjo. Poleg tega pomanjkanje železa vodi do anemije in posledično do večje utrujenosti in utrujenosti. Ta mineral v sledeh najdemo v govedini, špinači, jajcih, zelju in zelenih jabolkah.
• Magnezij - Povečuje gostoto kosti in s tem ščiti športnika pred zlomi med intenzivnim treningom. Poleg tega, po Kelly Pritchett, "magnezij aktivira več kot 300 encimov, ki sodelujejo v presnovi energije." Bogata je s temno zeleno listnato zelenjavo, ribami, oreščki.
• Kalij je bistven element v sledovih, ki zagotavlja delovanje živčnega in mišičnega sistema in ga najdemo v bananah. Zato slednji najraje športniki po dirkah na dolge razdalje. Samo za lajšanje mišičnih bolečin in krčev v mišicah tele.

Najboljših 17 živil za težke telesne aktivnosti

Da ne boste preobremenili telesa in bili vedno v odlični formi, morate jesti delno, a pogosto. V idealnem primeru bi moralo biti v prehrani 5-6 obrokov na dan in največ zdravih živil in pijač. Le 17 jih je:

Voda - piti jo morate ne samo pred ali po njej, temveč tudi med treningom. Preprosto zato, ker povečuje zmogljivost in preprečuje poškodbe. Količina vode, ki jo pijete, je odvisna od njihovega trajanja in intenzivnosti. V nekaterih primerih je koristno pitje športnih pijač.

Jajca so vir beljakovin in vitamina D.

Pomarančni sok - ne vsebuje samo vitamina C, ampak tudi kalij - enega najpomembnejših elektrolitov, ki je odgovoren za vodno ravnovesje in pomaga nadomestiti pomanjkanje tekočine v telesu po vadbi.

Kefir je vir koristnih bakterij in beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast mišic. Redna uporaba kefirja pomaga očistiti telo in se znebiti odvečne teže. Njen okus lahko izboljšate z uporabo ovsene kaše ali sadja.

Banane so vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti raven glikogena in kalija.

Losos je vir protivnetnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Izdelek omogoča ne le povečanje mišične mase, ampak tudi izboljšanje zmogljivosti treninga.

Oreščki in suho sadje so idealen prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vitamini in elementi v sledovih v njegovi sestavi. Omogoča vam hitro okrevanje in pomaga pri izgradnji mišične mase.

Borovnice so vir antioksidantov, ki lahko hitro okrevajo po intenzivnih treningih.

Ananas je vir bromelaina, snovi, ki ima protivnetne lastnosti in spodbuja zgodnje zdravljenje dislokacij, modric in edemov. Poleg tega vsebuje vitamin C, ki je bistven za hitro obnavljanje tkiv.

Kivi je vir vitamina C, antioksidantov in kalija, ki se lahko učinkovito borijo proti bolečinam v mišicah po vadbi.

Ovsena kaša je zakladnica hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo optimalno raven sladkorja v krvi in \u200b\u200benergijo za nove dosežke.

Verjeli ali ne, kofein lahko poveča vzdržljivost in zmanjša bolečino mišic med in po intenzivnih treningih, kar dokazujejo raziskave, izvedene leta 2009 na Univerzi v Illinoisu v Urbani-Champaign. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate.

Pravilna vadbena prehrana je vir kalorij in dragocenih hranil, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Poleg tega dobro zasnovana prehrana vam omogoča, da vzdržite vsakodnevno telesno aktivnost.

Prehrana za trening

Veliko ljudi si prizadeva shujšati z različnimi metodami za to. Nekateri so na dietah, nekdo se aktivno ukvarja s športom, vendar je vredno zapomniti, da bo le kompleks pomagal doseči dobre rezultate in narediti figuro bolj vitko.

Pravilna prehrana in optimalna vadba vam lahko hitro pomagata doseči odlične rezultate. Pomembno je, da dobite toliko kalorij, kolikor je potrebnih za aktiven življenjski slog, če prehrana ni pravilno izbrana, potem bo telesna aktivnost prinesla malo rezultatov.

Profesionalni športniki se pogosto obrnejo na nutricioniste, da razvijejo svoj prehranski sistem. Glede na to, s kakšnim športom se človek ukvarja, se med treningom sestavi individualni jedilnik pravilne prehrane. Poleg tega je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ne poškodujete telesa. Pri igranju športa je pomembno upoštevati nekatera pravila, in sicer:

• da ne stradamo;
• ne jejte prehitro;
• jejte, ko želite.

Prosti čas je treba razporediti tako, da zadostuje za normalno telesno aktivnost, pa tudi za počitek. Vaditi bi morali veliko beljakovin v nekaj urah za vadbo. Če ni časa, da bi jedli normalno, potem morate v približno pol ure prigrizek s svežim sadjem. Po aktivnih vadbah je priporočljivo uživati \u200b\u200bživila, bogata z ogljikovimi hidrati, vendar le tista, ki se dolgo absorbirajo. V nasprotnem primeru se bo povečala količina maščobne mase.

Dieta med telesno aktivnostjo

Pravilna prehrana med treningom pomeni razdrobljenost. To je najosnovnejši način, da se hitro znebite telesne maščobe, zgradite mišice in dobite telo v formi. Zajtrk naj bo popoln in dobro organiziran. To bo omogočilo ne le aktivno ukvarjanje s športom, ampak tudi ne prenajedanje v času kosila. Če oseba ni vajena srčnega zajtrka, potem morate za normalizacijo prehrane preskočiti več večerov. Jutranji tek, kontrastni tuš in telovadba vam bodo pomagali povečati apetit.

Pravilna prehrana med treningom ni omejena le na uživanje zelenjave in zavračanje škrobnih živil, zagotovo morate vedeti, katera živila so dovoljena in kako jih pravilno jesti. Zjutraj je treba najprej spiti kozarec vode, nato pa narediti vaje in se tuširati. Nato zajtrkujte, medtem ko je vredno zapomniti, da čaja ne morete piti s hrano. Pomembno je, da čez dan zaužijete veliko vode.

Pol ure pred vadbo pojejte nekaj hranljivega in veliko beljakovin. Vendar se ne smete soteskati, sicer bo vadba neučinkovita. Po pouku se je bolje omejiti na lahkotno solato ali mlečne izdelke.

Ne pozabite na prigrizke, saj je za hitro hujšanje zelo pomembno, da ohranite dober metabolizem, zato morate vsake 3-4 ure pojesti nekaj.

Kaj naj bo zajtrk

Pravilna prehrana med vadbo za hujšanje pomeni, da mora biti prehrana uravnotežena. Zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva. Hrana mora biti bogata z beljakovinami in vlakninami, saj vam to omogoča, da se dolgo počutite polni, umirite lakoto in tudi pridobite potreben zagon energije.

Za zajtrk je najbolje jesti ovseno kašo, otrobi ali naravna polnozrnata žita, ki so bogata z zdravimi vlakninami. V končno kašo lahko dodate malo mleka, zdrobljenih oreščkov ali jogurta. Pri tostu je najbolje uporabiti polnozrnat kruh. V toast lahko dodate kuhano jajčno, piščančje ali arašidovo maslo. Za zajtrk lahko jeste tudi razno zelenjavo.

Značilnosti prigrizkov pred in po vadbi

Če se prehranjujete dobro pred in po vadbi, pomeni lahko prigrizek. Zelo pomembno je ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin. Vaša vsakodnevna prehrana mora vsebovati lahek obrok, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate, da napolnite baterije za ves dan. Idealno za prigrizek:

• sadje;
• zelenjava;
• jagode;
• oreščki.

Ta živila lahko vzamete s seboj na vadbo. Banane so dober prigrizek, saj so bogate z magnezijem in kalijem, ki jih telo potrebuje, še posebej med intenzivno vadbo. Naravni sladkorji v bananah lahko pomagajo obnoviti energijo, potrebno za popolno vadbo.

Jagode, pa tudi sadje, telo hitro absorbira, telesu zagotovi potrebno energijo in normalizira ravnovesje tekočine. Za dodatne beljakovine jih lahko jeste z jogurtom.

Oreščki so vir zdravih maščob in različnih vrst hranil. Dajejo močan zagon energije, ki bo dovolj za trening vseh stopenj zahtevnosti. Oreščke lahko mešamo s postrežbo sadja ali jagodičja za ogljikove hidrate. Vendar je vredno zapomniti, da nekatere vrste oreščkov vsebujejo veliko maščob, zato jih je najbolje, da jih pred telovadbo ne jeste.

Značilnosti kosila

Med vsemi drugimi obroki mora biti kosilo dokaj gosto in hranljivo. Jedilnik lahko vključuje juho, testenine ali kašo, piščanca ali ribe. Da bi dosegli dober rezultat, morajo biti porcije majhne. Priporočljivo je, da pol ure pred zaužitjem hrane popijete kozarec vode, saj bo to nekoliko zadušilo vaš apetit.

Jesti morate počasi, hrano temeljito prežvečiti, saj boste tako pomagali jesti veliko manj, a hkrati biti polni. Pravilen program prehrane in treninga je treba izbrati posamično, odvisno od želenega rezultata. Če želite shujšati, morate zaužiti več zelenjave, žitaric in za izgradnjo mišične mase se morate osredotočiti na beljakovinsko hrano.

Značilnosti večerje

Pravilna prehrana pri vadbi v telovadnici pomeni dobro organizirano večerjo. Zvečer ne bi smeli preobremeniti želodca, zato je najbolje, če je večerja lahka. V tem primeru je idealna pečena riba s svežo ali parjeno zelenjavo. Po večerji si lahko privoščite skodelico zelenega čaja.

Pred spanjem morate piti kefir ali naravni jogurt, saj vam bo tako veliko hitreje prebavil hrano. Pomembno je tudi, da telo dobi dovolj vitaminov in mineralov. V zelenjavi in \u200b\u200bsadju jih je veliko, zato bi morala biti ta hrana v dnevni prehrani prisotna v zadostnih količinah.

Koliko kalorij morate zaužiti na dan

Če morate shujšati in napenjati mišice, je pri vadbi v telovadnici pomembno upoštevati število kalorij, zaužitih s hrano. Vendar pa je treba ne zmanjšati preveč kalorij, saj je za vadbo potrebna energija. Če sledite dieti, ne bi smeli imeti simptomov, kot so:

• omotica;
• izjemna utrujenost;
• boleč videz.

Vsi ti znaki kažejo, da človek ne dobi potrebne količine kalorij. Za ženske in dekleta, ki želijo varno shujšati, mora biti število kalorij vsaj 1200-1500 na dan. Za moške se 1500-1800 šteje za normo. Prav ta količina kalorij vam bo omogočila, da boste shujšali na najvarnejši način za zdravje.

Beljakovine

Med vadbo dobro jesti, pomeni, da vse obroke in prigrizke vključite v beljakovine. Telo potrebuje telo, da podpira procese okrevanja in rasti. Spodbuja izgradnjo mišic in obnovo vlaknin, tako da lahko v celoti uživate v prednostih vadbe.

Beljakovine so lahko dodaten vir energije, še posebej, če vaše telo nima dovolj ogljikovih hidratov. Najdemo ga v živilih, kot so:

• ptica;
• rdeče meso;
• riba;
• fižol in leča;
• mlečni izdelki;
• jajca.

Najbolje je, da izberete vitke beljakovinske vire z zelo malo nasičenih maščob in omejite vnos predelane hrane.

Maščobe

Pravilna prehrana za trening moških in žensk pomeni vnos maščob v telo, vendar jih je treba izbrati zelo kompetentno ob upoštevanju vseh razpoložljivih priporočil. Nenasičene maščobe pomagajo pri obvladovanju nenehnih vnetij v telesu, pa tudi oskrbujejo s kalorijami. Ne glede na trening, je pomembno, da telo prejme potrebno količino maščobe, saj je to dokaj pomemben vir energije.

Zdrave nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so:

• semena;
• oreški;
• oljke;
• avokado;
• olje.

Ogljikovi hidrati

Mnoge ženske za hujšanje poskušajo izbrati najstrožjo prehrano zase, vendar je to za zdravje zelo nevarno. Pravilna prehrana med treningom za dekleta vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme veliko hitreje in hkrati ne škoditi telesu.

Ogljikovi hidrati morajo biti prisotni v vsakodnevni prehrani, saj veljajo za glavni vir energije za telo. Kljub temu je izbira prave vrste ogljikovih hidratov bistvenega pomena. Jejte samo zapletene ogljikove hidrate, ki jih najdemo v sveži zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitaricah in stročnicah.

Polna zrna trajajo mnogo dlje, da jih telo prebavi in \u200b\u200bdajo občutek polnosti in energije za cel dan. Pomagajo tudi pri stabilizaciji ravni krvnega sladkorja. Takšni izdelki telesu še vedno zagotavljajo vse potrebne vitamine in minerale.

Zakaj je treba piti veliko vode

Potrebno je ne samo izbrati pravilno prehrano za trening v telovadnici, temveč tudi upoštevati režim pitja. Pomembno je zaužiti dovolj vode, saj dehidracija lahko ne samo poslabša vaše rezultate treninga, ampak tudi škoduje vašemu zdravju. Vodo lahko pijete pred vadbo ali po njej. Če je med športom močan občutek žeje, potem morate tudi piti.

Voda pomaga telesu, da obnovi pomanjkanje energije, izboljša delovanje prebavnega trakta, kardiovaskularnega sistema. Poleg tega uživanje dovolj tekočine pomaga, da je koža videti precej mlajša in razstruplja telo nakopičenih strupov.

Človek mora dnevno zaužiti približno 2-3 litre vode. Vendar je treba upoštevati, da 20 minut pred obrokom in eno uro po jedi ne morete piti vode.

Med treningom ne pozabite jesti vsaj 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah. Jesti morate približno vsake 3 ure. Čez dan naj bodo 3 polne obroke in enaka količina prigrizkov. Postrežba naj bo približno velikost vaše dlani.

Ko jeste hrano, ne pozabite postaviti mize, sicer obstaja velika verjetnost prenajedanja. Pomembno je, da iz prehrane zaužijemo čim manj ali čim manj soli.

Seznam koristnih in prepovedanih živil

Med vadbo dobro jesti, pomeni zaužiti le določeno hrano. Če morate zgraditi mišice ali kakovostno shujšati, morate biti v dnevni prehrani prisotni:

• ajdova zrna;
• kuhana piščančja prsa;
• žita;
• skuta, kefir, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt;
• riba;
• zelenjava, zelišča, sadje;
• oreščki, semena, suho sadje.

Obstaja vrsta prepovedanih živil, ki telesu škodujejo, prav tako pa izzovejo odvečno težo. Med junk hrano, katere uživanje je treba zmanjšati (ali bolje izključiti), je treba izpostaviti naslednje:

• slaščice, sladkor;
• bogata peciva;
• prekajeno meso, hitra hrana, različna konzervirana hrana;
• izdelki s škodljivimi dodatki;
• sladke gazirane pijače.

Tisti, ki so zelo radi sladkarij in jih ne morejo zavrniti, lahko uživajo hrano, ki v svoji sestavi ne vsebuje maščob. Takšne dobrote vključujejo marshmallow, marmelado, marshmallow.

Dieta

Zakaj je to potrebno? Ker brez njega bo rezultat nizek.

Nobeno zdravilo ali prehransko dopolnilo ne more porabiti odvečnih kalorij. Če porabite 4000 kalorij na dan in porabite 2000 kcal, potem ne glede na to, katere izdelke za hujšanje uporabljate, se neuporabljene kalorije še vedno odlagajo na problematičnih območjih. Rezultat je mogoče doseči le, če zmanjšate število zaužitih kalorij in povečate porabljeno količino. To je, na primer, jesti - 2000 kcal in porabiti - 2500-3000 kcal na dan.

Olajšajo prehod na pravilno, nizkokalorično prehrano veliko lažje in neboleče. Poleg tega bistveno povečajo učinkovitost diet. Samo na eni dieti lahko v 2-3 mesecih zmanjšate težo za 5-15%, na isti dieti pa v kombinaciji z uporabo fitogelov - v 20 dneh (z veliko težo - za 40).

Telesna aktivnost povečuje porabo energije. To je lahko oblikovanje, aerobika, kalanetika, drsanje in rolanje, plavanje, joga, kolesarjenje, hitra hoja ali tek s psom.

Kako narediti telesno aktivnost čim učinkovitejšo za hujšanje?

1) Danes obstaja več kot 30 vrst športnih aktivnosti, ki jih združuje ena beseda - fitnes. Večina fitnesov uporablja eno vrsto telesne aktivnosti: aerobni (kardio) ali trening moči.

Da bi preprosto shujšali, je kardio nujen. Za modeliranje figure morate kardio vaje kombinirati z vajami za lokalne mišice, to je obremenitvijo moči.

Da se znebite maščobe, jo morate vključiti v energetski metabolizem. Z drugimi besedami, telo mora uporabljati maščobne celice kot gorivo za delujoče mišice. Vendar se telo izredno nenaklonjeno ločuje z maščobo. Najprej porabi ogljikove hidrate in šele po 30-40 minutah se začne kurjenje maščob.

Da bi postopek izgorevanja maščob postal bolj učinkovit, je treba vaditi 40 minut pri določenem srčnem utripu (običajno zdravi ljudje 120 do 150 utripov na minuto). To boste zagotovili z obremenitvami, ki vam omogočajo, da dlje časa ostanete v enem kardio načinu: hoja, tek, koraki, kolesarjenje, športni ples, plavanje. Zlasti priporočena telesna aktivnost mora vključevati 30 minut hitre hoje (hitrost 4,5 km / h) vsaj 3-krat na teden. Vendar ne pozabite, da je približno dve uri po koncu seje metabolizem intenzivnejši, torej se postopek zgorevanja maščobe nadaljuje, razen če niste pojedli.

2) Prehrana na dan treninga je zelo pomembna. Pred vadbo in po njej se morate omejiti na visoko kalorično hrano. Uživanje čokoladne palice bo vašemu telesu zagotovilo gorivo z ogljikovimi hidrati, ki bo trajalo eno uro kardio aktivnosti, zato se bo učinkovitost seje zmanjšala. Tudi na prazen želodec ne morete 2-3 ure pred odhodom v fitnes morate zaužiti majhno količino hrane, ki je sestavljena predvsem iz zapletenih ogljikovih hidratov in ali beljakovin (ajdova kaša, zelenjava, pusto meso; ali žitni kruh, skuta z nizko vsebnostjo maščob). In brez maščobe!

Zelo pomembno je, da ne jemo 2-3 ure pred in po treningu. Močan zeleni čaj lahko pijete pol ure pred treningom. To bo pomagalo izločanju epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, da se telo uporablja kot gorivo. Med vadbo obvezno pijte vodo. Koliko? Odvisno je od intenzivnosti vadbe in vaših potreb. Glavna stvar je, da ne občutite žeje.

Če želite zgraditi mišice, potem morate po vadbi za moč ali samo vadbi z visoko intenzivnostjo jesti. V prvih 20 minutah po treningu telo odpre tako imenovano "okno po vadbi (anabolično)" za uživanje beljakovin (piščančja prsa brez kože, jajčni beljak, ribe.) In ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati in beljakovine, ki jih zaužijemo v tem obdobju, bomo uporabili za obnovo mišic in povečanje mišične mase.

3) Ne morete drastično zmanjšati prehrane na nekaj listov solate, dnevno morate zaužiti vsaj 1000 kcal. Ko telo strada, začne izgubljati mišično maso, telesna temperatura pade za 0,1-0,3 stopinje, hitrost pulza pade za 2-3 utripe na minuto, pritisk, mišični ton se zmanjša, pojavijo se letargija in zaspanost. Hkrati se izguba teže upočasni.

In obratno - tudi majhen popravek prehrane v kombinaciji z vnosom fitogelov, ki pospeši metabolizem, daje veliko bolj opazen in hiter učinek.

4) Za težave s prekomerno telesno težo ni standardne vadbe. Izberite vaje, ki jih lahko delate dlje časa, le tako bodo prinesle rezultate.

Ne pozabite, da je treba problem kopičenja maščobe na določenih območjih (trebuh, stegna, roke itd.) Reševati celovito - lokalne obremenitve z energijo tvorijo globoke mišice, kardio obremenitve aktivirajo energetski metabolizem, omejitev vnosa kalorij vključuje maščobne celice v energijski presnovo, fitogeli pa pomagajo odpraviti metabolizem, odvisno od fizike in biokemičnih procesov.

5) Za hujšanje je potrebno približno dvakrat toliko časa, kot je bilo potrebno, da se je nabralo. Dober rezultat je izguba 1-3 kg na teden, odvisno od začetne teže. Večja kot je teža, lažje je izgubiti. Se pravi, da sčasoma teža odpada vse manj.

Naj bo cilj, da izgubite 3 kilograme vsak teden. Z maso 70 kg je to približno 5% teže. Naslednji teden - popravite to težo. Tako je v 3 tednih realno izgubiti 5-10 kg.

Skoraj vedno v boju za hujšanje pride čas, ko kljub vsem naporom teža ostane na mestu. To je tako imenovani "plato sindrom". Ne obupujte. Nadaljevati je treba z vsemi ukrepi (prehrana, fitogeli, fitnes) ali pa lahko začasno zaostrite prehrano in / ali povečate porabo energije za prestrukturiranje presnovnih procesov. Čas bo minil (pogosto je dovolj teden) in teža bo spet začela upadati. Toda pri tistih, ki imajo metabolični sindrom (inzulinska rezistenca), je planota lahko dolga.

6) Ker dieta traja precej dolgo, so možne okvare ali odstopanja od pravil. S tem ni nič narobe. Ne bodite panični. Enkratna kršitev režima ni razlog, da ga popolnoma nehamo opazovati. Obstajajo stvari, ki jih ne moremo zavrniti. In tega vam ni treba! Naše živce nam ni treba trpeti zaradi naših muharic. Zato se vam na primer čokoladi sploh ni treba odreči. Toda potrebno je zmanjšati njegovo porabo: namesto ploščice - majhen kos.

Praznika je konec in znova se vračaš k premišljenemu odnosu do lastne prehrane. Zaključek: Hujšanja ne spremenite v naporen boj z lastnim telesom. Uživajte v spremembah, ki se dogajajo v telesu. Prepustite se včasih sprostitvi.

Po prenehanju vnosa fitogelov lahko s pravili utrdite novo težo: Pravilo nadomeščanja - spremenite "nezdravo" jed v "zdravo" z manj kalorijami. Krompir za zelje, svinjina za govedino ali perutnino. Meso za ribe. Pšenica za rž. Kisla smetana za jogurt. Maščobno mleko in skuta - za nemastne maščobe Sladkor za med. Sladice za suho sadje. Itd. Nadomestite načine kuhanja: manj ocvrte - več na pari, enolončnice, pare. Pravilo manjše porcije - če ste pripravili nekaj zelo okusnega in visokokaloričnega, ga dajte na polovico toliko kot običajno in manjkajoč prostor napolnite s kumaro ali paradižnikom.

Priporočila glede prehrane, vadbe in fitogelov za različne tipe telesa

"Piramida"

Dieta
Najboljša prehrana so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (skuta, lahka riba, pusto meso), veliko solate, zelenjave, nekaj nerafiniranih ogljikovih hidratov (kuhan krompir, polnozrnat kruh, temen riž, sadje).

Fitnes
Plavanje je prikazano v telesu "Piramida". Če želite izboljšati silhueto nog in zadnjice, plavajte z rokami na deski, da boste lažje sprostili zgornji del telesa in obremenili spodnji del telesa. Mišice bodo postale vizualno daljše in vitkejše, kar izboljša silhueto. Akva aerobiko lahko priporočamo tudi kot eno najbolj fizioloških vrst fitnesa. Posledično se aktivira dotok krvi v kožo in podkožno maščobo ter zmanjšajo se manifestacije celulita.

Od aerobnih vaj so prikazani oblikovanje, kalanetika, fitnes joga, fitball. Oblikovanje je neprimerljivo v smislu oblikovanja lepih linij in spodnjega reliefa telesa. Callanetics podrobno dela vse mišice zahvaljujoč statično-dinamični obremenitvi. Fitnes joga vzdržuje mišični tonus, deluje na trebuhu, stegnih in rokah.

Fitogeli:

Piramida ima podobno kot Peščar največkrat počasno presnovo. Maščoba se odlaga v spodnjem delu telesa, zadržuje tekočino. Presnova ogljikovih hidratov je običajno pravilna, apetit pa povečan.

Pri ljudeh tipa "Piramida" jutranji in popoldanski fitogeli pospešijo metabolizem, aktivirajo proces cepitve maščobnega tkiva, povečajo porabo energije in zmanjšajo apetit.

"Peščen ura"

Dieta
Morate jesti redno, trikrat na dan, odpovedati se prigrizkom. Optimalna prehrana naj bo bogata s sadjem in surovo zelenjavo, glavni viri beljakovin so ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Idealna prehrana so postni dnevi.

Fitnes
S tipom telesa v peščeni uri so uporabni orientalski plesi, pilates, fitball in druge aerobne dejavnosti. Trbuh s trebuhom bo pripomogel k krepitvi mišic trebuha, stegen, zadnjice in rok. Pilates je hibrid kalanetike in joge, deluje mišice zadnjice, stegen, razvija gibljivost sklepov, vzdržljivost moči in intramuskularno koordinacijo.

Na treningih fitball aerobike, med katerimi uporabljamo posebne velike napihljive žoge, je koordinacija gibov dobro trenirana, drža se izboljša in mišice se raztegnejo. Joga je primerna tudi za ta tip telesa, saj krepi mišice prsnega koša, hrbta, bokov.

Fitogeli:

Tako kot "Piramida" ima "Peščenica" tudi počasen metabolizem. Maščoba se odlaga v spodnjem delu telesa, zadržuje tekočino. Presnova ogljikovih hidratov je običajno pravilna, apetit pa povečan.

Pri ljudeh tipa "peščenica" jutranji in dnevni fitogeli zmanjšujejo absorpcijo in odlaganje maščob na problematičnih območjih, povečajo "izgorevanje" nasičenih maščobnih kislin v telesu in normalizirajo metabolizem vodne soli in lipidov.

"Pravokotnik"

Dieta
Za zdravje in hujšanje - ločeni obroki, kratkotrajna beljakovinska dieta. En poln obrok na dan. Zajtrk in kosilo naj bosta rahla, brez beljakovin. Prigrizke čez dan je treba izključiti, večerja pa lahko vključuje zadostno količino mesa, zelenjave in mlečnih izdelkov, sadja za večerjo.

Fitnes
Po fiziki so najbolj primerni step aerobika, tek, kolesarjenje, smučanje, plavanje, tenis. Za razvoj mišic nog in rok lahko priporočamo vaje za moč v telovadnici. Pri step aerobiki so obremenjene vse mišične skupine, zlasti mišice nog. Smuči vam omogočajo, da se znebite odvečnih kilogramov zelo hitro. V primerjavi s tekom smučanje vključuje bistveno več mišic: ne delujejo samo noge in roke, temveč tudi zgornji in spodnji del hrbta. Tenis je zelo energijski - odvečni kilogrami dobesedno odletijo. S tem športom se razvijajo tudi mišice nog, saj teniški igralec, ki je ves čas v polovičnem počepu, dela mišice sprednjega dela stegen in spodnjih nog.

Fitogeli:

"Pravokotniki", tako kot "Trikotniki", imajo pogosto povišane ravni maščobnih kislin v krvi in \u200b\u200btežko dolgoročno trošimo energijo v obliki trigliceridov (lipoliza), pogosto se raven glukoze v krvi poveča.

Pri ljudeh tipa "Pravokotnik" dnevni in večerni fitogeli zmanjšujejo nastanek odvečnih nanosov na pasu, pospešujejo proces izgorevanja maščob in povečujejo sproščanje energije med vadbo.

"Trikotnik"

Dieta
Najboljša prehrana je brez maščob. Manj maščob, sladkorja, več vlaknin. Zahteva več beljakovin kot ženske drugačnega telesa in manj mlečnih izdelkov. Bogat zajtrk, prijetno kosilo in lahka večerja. Za kosilo je lahko kos piščanca, zelenjava za solato, majhna žemljica.

Fitnes
Ženske tipa "Trikotnik" imajo koristi od kombinacije anaerobne in aerobne vadbe. Vadbe za moč v telovadnici. Če želite ne samo okrepiti mišice, temveč tudi shujšati, se morate dodatno ukvarjati z aerobno vadbo 2-3 krat na teden. Kolesarski trenerji, steperji, tekalne steze, vaje z bučkami učinkovito pomagajo pri kurjenju maščob. Primerni so razredi z elementi orientalskih borilnih veščin, kot sta taekwondo in karate, razvijajo koordinacijo, jasnost gibov in hitro reakcijo.

V prihodnosti se je bolje držati zdrave prehrane. Idealna prehrana so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (skuta, pusto riba, govedina, puran, piščanec), nerafinirani ogljikovi hidrati (kuhani krompir, polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice, temen riž), veliko solate, zelenjave, malo sadje.

Fitogeli:

"Trikotniki", tako kot "Pravokotniki", imajo pogosto povišano raven maščobnih kislin v krvi in \u200b\u200btežko porabite dolgoročno zalogo energije v obliki trigliceridov (lipoliza), pogosto se raven glukoze v krvi poveča.

Pri ljudeh tipa "Trikotnik" dnevni in večerni fitogeli normalizirajo presnovo ogljikovih hidratov, pospešijo kurjenje maščob.

Zdravje se začne s čiščenjem	Prehrana na celični stopnjo	Zdravje zob in dlesni brez SLS!
Novi predmeti Novi predmeti Radontove zobne paste so spet v prodaji! G-Shape Protein Shakes spet na voljo! 7 razlogov za izbiro spletnega mesta 1. Dolgoročno. Več kot 13 let dela (od 25.11.2005). 2. Stabilnost in predvidljivost za kupce. Pravilno izpolnjevanje obveznosti in zaupanje v spletno stran je pravilo zaradi osebnega in korporativnega ugleda. 3. Visoka kvaliteta. Za vas delamo vsak dan brez prostih dni. Imamo pravilo kakovosti: nobene vaše črke ne bi smeli zanemariti. Še več, ORYON podpora pomeni udoben in trajnosten odnos! To pomeni, da ne boste prejemali vsiljivih klicev. Spoštujemo vašo zasebnost. Da, bistveno se razlikujemo od večine. 4. Izjemno etična dejavnost. 5. Upoštevamo politiko zasebnosti. Nikoli ne bomo oddali seznamov strank nepooblaščenim osebam za kakršen koli denar. Zaupanje in ugled ljudi sta nam pomembnejša. 6. Enotna cena v holdingu. Ob naročilu izdelkov na spletnem mestu ORYON.ru izdelek kupite neposredno pri razvijalcu in proizvajalcu

Ravnovesje in zdravje

Vsak človek, ki se aktivno ukvarja s športom, ve, da bolj ko so treningi intenzivni, hitreje se telo izčrpa. In da bi se temu izognili, se z vsako naslednjo vadbo zdravje ni poslabšalo, ampak nasprotno, postajalo je vse močnejše in močnejše.

močnejši, športnik, ki je pod visokimi treningi, mora pravilno jesti. Prehrana med telesno aktivnostjo mora biti čim bolj uravnotežena: športnik mora skupaj s hrano nujno dobiti vse potrebne vitamine, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate z vlakninami.

Vrste bremen:

Danes obstaja veliko različnih prehranskih strategij za športnike z različnimi stopnjami telesne aktivnosti, ki so jih pripravili znanstveniki. Vse glavne vrste

šport lahko razdelimo v naslednje pet kategorij:

• nastopi na tekmovanjih;
• s podaljšano telesno aktivnostjo;
• s stalno, volumetrično telesno aktivnostjo;

Kljub obstoju vseh vrst racionalnih prehranskih metod za

športniki, imajo tudi več splošnih pravil in priporočil za pravilno prehrano med telesno aktivnostjo.

1. Če traja vadba več kot 45 minut, je priporočljivo, da eno uro pred začetkom pijete posebno mineralno-ogljikohidratno pijačo, ki je sestavljena iz limoninega soka, medu, pa tudi mineralov in vitaminov.

2. Ob koncu fizične aktivnosti je nujno treba napolniti rezerve energije. Če želite to narediti, lahko jeste ovsene kaše, grozdje ali pomarančo. Pri intenzivnih obremenitvah je priporočljivo preiti na šestmestno dieto. Še več, 10% celotne prehrane naj predstavlja zelenjava in sadje.

3. Znano je, da se pri velikih športnih obremenitvah prehitro porabi beljakovina, ki je potrebna za telo. Zato ga je treba pravočasno obnoviti. Poleg tega je za vsakega športnika preprosto potrebno povečati mišično maso in se uporablja kot gradbeni material za celotno telo. V eni vadbi športnik izgubi približno 15 gramov beljakovin, zato se bo v primeru nezadostnega vnosa s hrano telo zelo hitro začelo obrabljati.

4. Upoštevajte vodni režim. Naše telo mora ne glede na kakršne koli okoliščine nujno dobiti zadostno količino čiste vode. Žeja se začne manifestirati že z izgubo 1% tekočine. Z izgubo 3% se kazalniki vzdržljivosti zmanjšajo, toda s 5% postane človek prehod v stanje apatije. Pri velikih, intenzivnih obremenitvah in temperaturah od 27 ° C in več, telo izgubi nekaj več kot 2 litra vode na uro. In te izgube je treba pravočasno nadomestiti.

5. Pred prihajajočo resno vadbo obvezno pijte pol litra vode uro pred začetkom.

6. V primeru poslabšanja ali popolne izgube apetita morate v svojo prehrano vnesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati.

7. Bodite prepričani, da sledite prehrani. Jejte vedno ob istem točno določenem času ali vsaj poskusite. Če želite jesti pred treningom, jejte, vendar morate to storiti vsaj nekaj ur pred začetkom: moral bi imeti čas za prebavo in absorpcijo.

Posebno vlogo igra prehrana ljudi med aktivno telesno aktivnostjo, zlasti pri športu. Z aktivno telesno aktivnostjo človeško telo potrebuje povečano količino hranilnih snovi, da napolni stroške energije in plastike.

Obroki morajo biti oblikovani po individualnem programu za vsako osebo. Pravilnost, čas in intenzivnost treninga, prehrana, ravnovesje tekočine v telesu so glavne točke, ki jih je treba določiti pred začetkom treninga.

Intenzivno telesno aktivnost spremlja povečana potreba po beljakovinah. Beljakovine so gradnik mišic. Visoka raven prehranske beljakovine pozitivno vpliva na splošno delovanje, povečuje pa tudi na zmanjšanje utrujenosti in najhitrejše okrevanje moči in zmogljivosti. Priporočena količina beljakovin v prehrani športnika mora biti najmanj 2 g-2,5 g na 1 kg telesne teže.

Nevarnost infiltracije maščobnih jeter pri športnikih s podaljšanim in intenzivnim naporom daje poseben pomen vnosu lipotropnih snovi v prehrani, ki jih vsebujejo beljakovine živalskega izvora, kot so: jajca, skuta in drugi mlečni izdelki, jetra, telečje meso , pusto jagnjetina, kunčje meso, perutnina, ribe (trska, ščuka itd.).

Toda to ne pomeni, da bi morala količina beljakovin prekrivati \u200b\u200bkoličino ogljikovih hidratov v prehrani. Ne glede na šport se ukvarjate, količina ogljikovih hidratov naj bo vsaj 2-krat večja od beljakovin.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Kadar nimamo dovolj ogljikovih hidratov, telo preprosto nima moči, da bi gradbenemu materialu dostavilo celice. Zato ogljikovih hidratov v nobenem primeru ne smemo zanemarjati.

Ne smemo pozabiti, da se ogljikovi hidrati prebavljajo z različnimi stopnjami: preprosti ogljikovi hidrati (sadje, sokovi, marmelada, med) hitreje odnehajo svojo energijo. Hitreje dvignejo raven sladkorja v krvi (visok glikemični indeks). Najbolje jih uživamo pred poukom.

Takoj po vadbi je pametno izbrati živila s povprečnim glikemičnim indeksom (grozdje, pomaranče, piškoti iz ovsenih kosmičev, testenine).

Hrano z nizkim glikemičnim indeksom je treba zaužiti še pozneje. Sem spadajo: mleko, jogurt, jabolka, slive, stročnice.

Enako velja za maščobe. Maščoba je drugi najpomembnejši vir energije po ogljikovih hidratih. Zato mora biti v prehrani fizično aktivne osebe vedno prisotna majhna količina maščobe. Prednost dajemo polinenasičenim maščobnim kislinam, ki jih vsebujejo oreščki, ribe, rastlinska olja.

Posebno pozornost je treba nameniti času obrokov in začetku pouka. Pri velikih fizičnih naporih je priporočljivo jesti vsaj 4-krat na dan. Intervali med obroki ne smejo presegati 5 ur. Neposredno pred športnim delom hrane ne bi smeli jesti. Med tekmovanjem je treba obroke jemati 3,5 ure pred začetkom tekmovanja. Naporni treningi na prazen želodec niso dovoljeni. Hrano lahko vzamete ne prej kot 15-20 minut po koncu vadbe. Dnevna kalorična vsebnost prehrane se porazdeli po obrokih v naslednjih razmerjih: zajtrk-30-35%, kosilo-35-40%, opoldne 5%, večerja-25-30%-v jutranjih urah treninga in v večernih urah treninga : zajtrk 35-40%, kosilo 30-35%, popoldanski čaj 5%, večerja 25-30%.

V učnih dneh naj bo kosilo in zajtrk veliko kalorij, hkrati pa količina hrane ne sme biti velika. Pazite, da si privoščite prigrizke, telo mora napolniti porabljene kalorije, vitamine in minerale.

Pomembno je tudi nadzirati vnos tekočine. Z intenzivno izgubo telesa se pojavi 1% vode - žeja, 3% - vzdržljivost zmanjša, 5% - pojavi se apatija. Pri veliki obremenitvi telo pri temperaturi 25 stopinj izgubi do 2 litra na uro. Asimilacija vode je mogoča največ 1 liter na uro. Zato ob težjih fizičnih naporih vnaprej popijte pol litra tekočine. Ne pijte sladkih pijač kot povzročajo žejo, lahko - raztopina medu.

Pijte v majhnih porcijah in pogosto in začnite piti, tudi če niste žejni. Pri dolgotrajnem naporu, več kot 45 minut, je priporočljivo piti ogljikohidratne-mineralne pijače, ki vsebujejo med, limonin sok, minerale in vitamine.

V procesu intenzivne mišične aktivnosti se v telesu kopičijo proste kisline, ki spremenijo normalno reakcijo telesnih tkiv v smeri kislosti (acidotični premiki) in s tem zmanjšajo vzdržljivost in stabilnost telesa med velikimi fizičnimi napori. Razvoj acidoloških premikov je mogoče preprečiti z vključitvijo živil, bogatih z alkalnimi komponentami, v prehranski obrok športnika: mleko, zelenjava in sadje.

Šport spremlja tudi povečana potreba po mineralih: fosforju (potreba se poveča za 1,5-2 krat), magneziju, kalciju, kaliju, železu, natrijevem kloridu. Vsi proizvodi živalskega izvora so vir fosforja: meso, skuta, jajca itd. Fosfor iz rastlinskih izdelkov se slabo absorbira.