Сиеста - какво означава това? Как да запазим полифазен сън

Липсата на време е един от основните ни проблеми. Освен това той не е достатъчен не само за работа, но и за почивка, физическа и морална. Голямо е изкушението да „изядем“ часовете, които ни липсват от такова неясно забавление като съня.

Съответно недоспиването е вторият голям проблем за съвременния човек (и в същото време, което е типично, обикновено не решава първия). Да си лягате навреме често глупаво не е желателно: има толкова лошо усещане, че тогава в живота ще останат само сън и работа.

Навреме – това означава запазване на поне 8 часа сън, както всички ни учеха. Но в крайна сметка всъщност повечето от нас спят по 6 часа и след това се „откъсват“ през уикенда. Но въпреки че тези 6 часа не са достатъчни за сън, все още има твърде много от тях през деня: желанието (и тенденциите!) да „нарежете“ съня още повече – не изчезват. В търсене на вълшебно хапче „колко малко сън и добър сън“, аз, както мнозина, вероятно веднъж попаднах на доктрината за полифазния сън.

Какво е това?

Има дори статия в Уикипедия за този феномен. Нарича се още (напълно неоснователно) „мечта на Да Винчи“ и „сън на вълк“. Според легендата, разпространена сред почитателите на "полифаза", Леонардо е спал по този начин, благодарение на което е успял да учи, изобретява и създава толкова много неща. Уви, това е фалшиво. Второто име дължи появата си на факта, че моделът на съня на много животни в дивата природа е по-близо до поли-, отколкото до монофазен. Но изглежда, че не са провеждани специални проучвания по този въпрос.

полифазен сън- сънят не е "единичен блок", 8 часа на ден, а малко по малко на равни интервали. В същото време общото му време е намалено до само 2 часа през деня (в зависимост от това кой режим конкретно сте избрали). Описани са няколко възможни режима.

Оказва се, че навикът да подремваме след вечеря ни позволява да класифицираме неговите носители като практикуващи полифазен сън - това е режимът "Сиеста", спи 5-6 часа през нощта и още 1-1,5 часа след вечеря.

Още необичайни и твърди режими:

"Everyman": 1 път 1,5-3 часа през нощта и 3 пъти за 20 минути. през деня.

"Dymaxion": 4 пъти за 30 минути. през деня на равни интервали, т.е. на всеки 6 часа

"Uberman": 6 пъти за 20 минути. през деня на равни интервали, т.е. на всеки 4 часа

И накрая, има една история, към която се придържа Никола Тесла определен режимполифазен сън, наречен на негово име "Тесла": 1 път 2 часа през нощта и 1 път 20 минути. следобед. Както в случая с Леонардо, за това няма надеждни исторически доказателства.

Ако не вземете добре познатата "Siesta", тогава на практика се правят основно опити за използване на "Everyman", "Dymaxion" и "Uberman" (съдейки по докладите на експериментатори в мрежата).

Аз самият пробвах полифазния сън преди година и половина. Като (бих искал да вярвам) разумен и предпазлив човек, тогава се опитах да събера възможно най-много информация за това явление, за да формирам здравословно отношение. Ето какво се случи.

"Свидетелства на очевидци"

Наистина има сравнително много доклади в мрежата на хора, които са опитали „полифаза“ (а през последната година и половина е имало дори повече от тях). В Runet можете лесно да намерите две или три дузини такива доклади.

Редица от тях могат незабавно да бъдат изхвърлени като неотговарящи на критериите за адекватност и надеждност. Например на доклади с правописни и граматически грешки, „разкъсани“ текстове; статии, публикувани в сайтове, които насърчават личната ефективност от погрешен вид („Супер метод: Спрете да спите, за да станете нов човек и започнете да правите пари за пет дни!“) Не обърнах внимание.

Напротив, редица други доклади създават впечатлението за надеждни. Например, публикувани в блогове, където можете да прочетете други записи и да създадете мнение за автора в техния контекст.

Общото крайно впечатление беше следното: работи.

Повечето от докладите бяха положителни: опитах го - проработи. Редица отрицателни са по-склонни да опишат неуспех, отколкото каквито и да било плачевни последици от експеримента. Тогава, преди година и половина, намерих само един доклад, който казваше, че резултатът от опитите за полифазен сън е сериозни нарушенияработоспособност, запазена след преминаването към нормален режим (между другото, този доклад беше сред "надеждните").

И според повечето негативни доклади беше ясно, че авторите нарушават основното правило за преход към полифазен сън: те не издържаха ясно на новия режим, те се заблудиха, така че това не беше „нито риба, нито птица“. А успешното преминаване на утвърдения преходен период, според гурутата на тази тема, е възможно само ако има последователен подход и яснота, като се избягват смущения в новия режим.

Основен източник

Между другото, относно гуруто. Въпреки че идеите а ла полифазен сън често събират около себе си определена секта (или дори цяла секта...), кръг от не съвсем адекватни фенове, този път не попаднах на нещо подобно. И това е добре.

Най-подробната, обобщаваща лична и не само книга за полифазния сън е написана от американец, живеещ в Мичиган, известен под прякора PureDoxyk. Тази млада дама също има туитър и вероятно разкопките в мрежата биха могли да позволят да се разбере нейното име и биография, но аз не направих това. В книгата се твърди, че авторът има докторска степен по философия, практикува полифазен сън от много години и се справя добре.

Книгата е отлично написана и това се усеща дори в руския „надмозъчен“ превод. Авторът е човек с мозък и харизма. Текстът е просто окачен с откази от отговорност, призоваващи читателя да се отнася отговорно към полифазния сън, да направи прехода ясен и да не го превръща в извинение за просто безпорядък и неефективен сън. И тогава…

Тук всъщност преминаваме към теорията. Е, това е към "теорията".

"Теорията" е

Сънят, както знаем, е разделен на фази бавен съни бързо, а лъвският дял от почивката ни е заета от бавен сън. Предполага се, че той не е толкова полезен за тялото, колкото бърз, и именно него последователите на "полифазата" предлагат да пренебрегнат.

При преминаване към полифазен сън мозъкът се научава да се "гмурка" веднага в REM сън, заобикаляйки етапа на бавен сън. Когато преходът приключи, характерното за този период „състояние на зомби“ е приключило. Човек получава възможността да спи много по-малко време през деня, докато си почива също толкова пълноценно, както при 8-часов сън, и всичко това поради „пропускането“ на „ненужната“ фаза на бавен сън. Пълният преход, между другото, отнема около месец, а „състоянието на зомби“ продължава около 10 дни, при стриктно спазване на новия режим. Ако бъде нарушено, то се забавя.

Полифазният сън е естествен както за хората, така и за животните (спомнете си „съня на вълка“). Ето как спят бебетата. Хората често идват към този режим естествено екстремни условия: във войната, например.

Всичко казано по-горе за "теорията" не е моя лична гледна точка, а именно основата, която привържениците на "полифазата" внасят под своите експерименти. Струва ми се най-малкото противоречиво и много общо. Въпреки това, наличието на положителни репортажи в мрежата, очарованието на книгата PureDoxyk и желанието за вълшебно хапче ме насърчи да опитам.

За себе си реших това: очевидно е, че дори и теорията да е грешна, на практика се осъществява "полифаза". Ако звездите са запалени, значи някой има нужда от това. Може би такъв режим за човек е предвиден като краен и причинява вреда само в дългосрочен план.

Току-що напуснах работата си на свободна практика в офиса и реших да опитам. Подобно на повечето доклади, които намерих в мрежата, използвах режима „Uberman“, разработен от самия PureDoxyk.

Как беше

Да ти кажа, не издържах дълго. Не повторих грешката на много експериментатори и поддържах периодите на сън и будност много ясно. Не съм срещал друг проблем, за който толкова много хора пишат – невъзможността за събуждане; Винаги съм чувал будилника и съм намирал волята да стана.

Преправих редица неща, които не можах да се добера в продължение на половин година (например измих кухненски шкаф, покрит с мазни сажди) и бях на половината път. игра на обажданена Ктулху – в онези нощни часове, когато просто не можех да правя нищо друго, защото главата ми изобщо не мислеше.

Спрях експеримента още на третия ден, изправен пред проблем, за който нито един доклад не ме предупреждаваше - сърцето започна да ме боли. Не твърде много, но всеки път с много специфични движения. Изплаших се, отбелязах в бордовия дневник: "края" и легнах да спя.

От една страна, не съм имал подобни проблеми нито преди, нито след, но от друга страна, болките се появиха всъщност преди началото на експеримента със съня - очевидно в резултат на няколко дни напълно хаотично режим и по-ранна, несвързана липса на сън. Новият режим само ги направи редовни и засилени.

Ето защо, въпреки наличието на опит, никога не изградих окончателно мнение за такъв сън. Очевидно, ако опитате, тогава трябва да вземете този опит изключително сериозно, да се подготвите още по-внимателно. Въпреки че експериментът не продължи дълго, отпих глътка необичайни психологически усещания, които бяха дори по-лоши от липсата на сън. Сънят започна да се усеща като някаква екзистенциална ценност и осъзнаването, че да спиш - и в бъдеще няма да работи, че този режим - той е завинаги - е наистина плашещо.

Може би в бъдеще ще опитам отново. Но желаещите да поставят подобни експерименти биха искали да предупредят още веднъж: необходима е подготовка. Е, и вероятно самият подход, когато повишавате ефективността си като такъв - интензивен подход - е по-правилен от екстензивен: опит просто да "разтегнете времето", без да решавате дълбоки организационни проблеми.

Полифазният сън е един от моделите на сън, който не включва традиционните осем часа сън през цялата нощ ( монофазен сън), но няколко планирани и добре дефинирани периода на сън през 24 часа. В резултат на това спите много по-често (няколко пъти на ден), но по-малко във времето. Привържениците на полифазния режим на сън са доволни, че имат няколко часа свободно време на ден, което неизбежно отделяха за сън. Въпреки това си струва да се отбележи, че този режим на заспиване не е подходящ за всички. Понякога военните и някои спортисти прибягват до полифазен сън.

Стъпки

Част 1

Графики с основния нощен сегмент на съня

Изберете режима на заспиване, който ви подхожда най-добре.По време на подготовката трябва да разберете кой режим е най-подходящ за вас, въз основа на вашата цел, график на класа или работа, както и общо състояниеорганизъм. Има четири основни режима на полифазен сън:

• Двуфазен сън, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
• Две от тях са предназначени за сън както през нощта, така и през деня. Те включват двуфазен сън и режим Everyman.
• Най-простият и безопасен начинпревключете към полифазен сън - започнете с намаляване на съня през нощта, като използвате един от тези режими.

1. Помислете за двуфазен сън.Същността на този режим е, че времето за сън е разделено на два сегмента. Обикновено по-дългият сегмент пада през нощта, а по-малкият сегмент (с продължителност 20-30 минути или 90 минути) пада през първата половина на деня. В много култури тази рутина за сън се използва широко, защото не само спестява време за сън, но е и неутрална опция по отношение на здравето.

   • Колкото по-кратък е дневният сегмент на съня (дрямка, която ви позволява да се възстановите), толкова по-дълъг ще бъде нощният сегмент (по време на който преминават всички фази на съня, включително REM съня).
   • Двуфазният сън има редица предимства пред други полифазни модели на сън, защото има циркадните ритмии хормонални скокове, които помагат за регулиране на съня. Благодарение на тях тялото ни се е приспособило да спи повече през нощта, отколкото през деня.
   • Двуфазният сън е описан в историята като "първи" и "втори" сън. Във времена, когато хората не са знаели как да използват електричество, хората спяха по няколко часа веднага след мръкване, след това бяха будни няколко часа, а след това отново си лягаха и се събуждаха още призори с първите слънчеви лъчи.
   • Въпреки това, двуфазният сън едва ли е подходящ за тези, които искат да освободят възможно най-много време за събуждане, тъй като по отношение на продължителността на съня този режим не се различава много от обичайния монофазен модел на сън.

2. Удобно предимство е възможността да създадете свой собствен двуфазен график за сън.Вашият график за сън ще зависи от учебния и работен график, както и от цялостното ви здраве. По този начин можете да извлечете максимума от този режим и да го адаптирате точно за себе си.

   • Така че, разделете времето си за сън на два сегмента. Всеки сегмент от съня трябва да е достатъчно дълъг, за да осигури достатъчно време за REM сън. Обикновено човек се нуждае от около 5-6 периода на REM сън през деня.
   • едно нормален цикълсънят (заедно с REM фазата) отнема около 90 минути. Направете график, че всеки сегмент от съня ще включва 90-минутни цикли.
   • Например, основният ви сегмент за сън ще продължи от 1 до 4:30 сутринта, а вторият сегмент за сън може да продължи 1,5 часа (от 12 до 13:30) или 3 часа (от 12 до 15:00) . Всичко зависи от вашия график и възможности.
   • След като сте свикнали повече или по-малко с новия график, опитайте се постепенно да намалите времето за сън, докато сънят стане достатъчно кратък, но все пак се чувствате добре и будни.
   • Трябва да има пауза между сегментите на съня (най-малко 3 часа).
   • Важно е да не спите и да не заспивате преди време. Опитайте се да се придържате към графика си за сън поне една седмица, преди да го промените.

3. Помислете за режима Everyman.Този режим се състои от основен сегмент за сън (около три часа) и три допълнителни сегмента от по 20 минути всеки. Ако все пак искате да преминете към полифазен сън, което ще спести още повече време за будно състояние, тази опция най-вероятно ще ви подхожда. Този режим е по-лесен за преминаване, тъй като все още има основния 3-часов сегмент.

   Започнете постепенно да се придвижвате към графика си.Опитайте се да се придържате към него поне една седмица. Най-вероятно ще имате проблеми в началото, защото приспособяването към полифазен модел на сън не е толкова лесно. След като се приспособите и свикнете малко с новия си график, можете да разделите своите 5 часа сън на 3 сегмента.

   • В този случай основният сегмент на съня може да продължи около 4 часа, а допълнителните два сегмента по 30 минути. Ако работите от 9:00 до 17:00 часа, разделете тези сегменти, така че да паднат по време на обяд и по времето, когато се върнете от работа.
   • Опитайте се да се придържате към избрания режим поне една седмица. Не променяйте режима, докато не свикнете.
   • След седмица или две можете да коригирате графика си за сън, като съкратите основния сегмент за сън и добавите друг сегмент.
   • В крайна сметка, ако продължите да коригирате модела си на сън, ще постигнете следния резултат: основният сегмент на съня (3,5 часа) + още три сегмента от по 20 минути всеки.
   • Разпределете времето за сън и бодърстване по такъв начин, че да съответства максимално на вашия график за учене/работа.

4. Придържайте се към график за сън.Опитайте се да го спазвате стриктно, не се събуждайте и не лягайте рано. В началото няма да е лесно, защото тялото ще започне да се адаптира към новия режим.

   • Не се притеснявайте, ако в началото не можете да се придържате към рутината си. На някои хора им е по-трудно да заспят, особено ако всяка минута сън е от значение.
   • Ако изберете режим Everyman, не забравяйте да се придържате към графика си. Планирайте предварително кога трябва да се приготвите за лягане.
   • Планирайте предварително какво ще правите през свободното си време. Малко вероятно е и други да се придържат към полифазен модел на сън. Подгответе се предварително и направете списък със задачи. Съсредоточете се върху това, което винаги сте искали да правите, но всеки път не сте имали достатъчно време за това. Това ще ви помогне да се приспособите към новия си модел на сън.

5. Коригирайте графика си така, че да ви подхожда най-добре.Много популярен график е разделянето на времето за сън на 4 сегмента, както вече беше описано по-горе (основният сегмент на съня и три допълнителни). Ако е необходимо, можете да коригирате този график, като пренаредите сегментите за сън в различно време.

   • Този модел на сън може да бъде последван от други графици.
   • Според една диаграма, нощен съннамалява до 1,5 часа (вместо четири) и има 5 допълнителни двадесетминутни сегмента.Между тях трябва да има равни интервали от време.

   Част 2

   Графики без основния сегмент за нощен сън

   1. Така че, ако сте готови да поемете риска да съкратите още повече часовете си за сън, помислете за преминаване към режими Uberman или Dymaxion. И двата метода включват отхвърляне на основния сегмент на съня (нощта). Ако вече сте се приспособили достатъчно към предишния си график за сън и искате да опитате нещо още по-екстремно, можете да преминете към един от тези режими. Имайте предвид, че според тези графики времето за сън е само 2 часа на нощ.

      • Значителен недостатък на тези режими е трудността при спазване на графика за сън, тъй като трябва да се придържате към графика много ясно.
      • Преди да преминете към тези режими, помислете дали можете да поддържате график за сън всеки ден (в зависимост от ученето, работата и семейните планове).
      • Както бе споменато по-горе, тези модели на сън изискват около 2 часа сън на нощ.

   2. Направете график според режима на Uberman.Той включва шест сегмента на сън от по 20 минути всеки. Между тези сегменти трябва да има равни интервали от време. Графикът трябва да се спазва стриктно.

      • Например, можете да подредите сегменти за сън, както следва: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 и 21:00.
      • Много е важно да спите точно 20 минути и точно по установения график.
      • Режимът на Uberman предлага 20 минути сън на всеки 4 часа.
      • Ако ви е много трудно да се държите будни, опитайте се да се съсредоточите върху плановете си и списъка със задачи, който сте направили предварително.

   3. Сега помислете за режима Dymaxion.Много прилича на режима на Уберман, но е още по-труден за следване. Причината е, че има по-малко сегменти на съня, но те са по-дълги във времето.

   част 3

   Как да се подготвим за полифазен сън

   1. Научете се да дремете.Същността на полифазния сън е разделянето на цялото време на сън на няколко сегмента. В резултат на това такъв сън отнема по-малко време от нормалния монофазен сън. Ако ще изпробвате този модел на сън, важно е да се придържате точно към графика си.

      • Създайте си навика да ставате по-рано от обикновено и през деня не се страхувайте да се поддадете на изкушението да подремнете след вечеря.
      • Опитайте се да изключите компютъра и джаджи поне 15 минути преди лягане ярка светлинамонитора не те притеснява.
      • Лягайте всеки ден по едно и също време, за да може тялото ви бързо да се адаптира към новата рутина.
      • Когато легнете, за да подремнете, сърдечната честота се забавя. Мислено пребройте 60 удара на сърцето, след което се опитайте да чуете още 60. След като сърдечната честота се забави, опитайте се да изчистите ума си от всякакви мисли.
      • Задайте аларма за определено време. Когато звъни, не си казвайте „още 5 минути“. Станете веднага щом алармата звъни.

   2. Намалете нощния сън.Не го правете рязко. Просто постепенно намалявайте продължителността на нощния си сън.

      • Първо настройте алармата си 3 часа по-рано. Вместо да спите по 8 часа на нощ, спете около 5 часа.
      • Придържайте се към този график в продължение на три дни.

   3. Задайте аларма и се придържайте към този график за сън.В началото ще ви е малко неудобно, ще се почувствате необичайно. Но с течение на времето, ако се придържате към правилата и се събудите навреме, тялото ще се адаптира към новия режим.

      • Поставете будилника си далеч от леглото си, за да трябва да ставате, когато искате да го изключите.
      • Веднага щом станете, веднага включете светлината в стаята.
      • Ако имате лампа, която имитира естествена светлина, включете я, за да се събудите по-бързо след всеки сегмент на сън.

   4. Помислете за графика си.Преди да разделите съня на сегменти, помислете за работа, училище, семейство, спортни дейности. Разпределете всичко така, че да ви е най-удобно. Не забравяйте, че графикът трябва да се спазва много ясно!

      • Важно е да вземете предвид факта, че никой няма да се приспособи към вашия график. Уверете се, че можете да спите в средата на деня и да живеете според графика си.
      • Не забравяйте за непланирани събития, които не сте взели предвид в графика. В графика трябва да има достатъчно време, за да можете да вкарате някакво събитие.

Не сме засегнали нещо в секцията „Магия“ на нашия уебсайт, въпроса за сънищата. И би било хубаво, защото сънищата са доста вълшебно нещо дори в нашата епоха на научен прогрес. Затова коригираме и предлагаме на вашето внимание статията „ КАК да спя по-малко?» Където ще се опитаме да съчетаем както съня, така и научни фактиза съня в нещо като рецепта - за да можете да се научите да спите по-малко.

— Да спиш по-малко? - ти питаш? „Какво има за учене! Спите по-малко - и това е всичко ... ”Но трябва да запомните последствията. Лишаването от сън е нещо лошо и понякога опасно. Следователно заглавието на статията гласи следното: Как да спим по-малко, без да навреди на тялото? И от това ще танцуваме. Така че в бъдеще, когато четете „спите по-малко“ в статията, трябва мислено да добавите „без вреда за тялото“.

Как да спим по-малко, без да навредим на тялото? Този въпрос възниква, когато изучавате (или чувате за миг) биографиите на велики хора. Които направиха много полезни неща, по-специално, защото спаха по-малко от обикновените хора. Тези хора включват добре известните Леонардо да Винчи, Наполеон, Гай Юлий Цезар, Маргарет Тачър, Томас Едисън, Уинстън Чърчил, Петър I и много други.

За съжаление великите хора, които спаха най-малко, не оставиха наръчници за това, нито дори подробно описание:

1. Колко малко са спали от детството си?
2. Или обучени?
3. Как са били обучени, ако са били обучени?
4. Значи са спали цял живот или само по време на военни походи или велики дела?
5. Как се хранеха?
6. Какви стимуланти са били използвани - или не?

Като цяло има много въпроси. Затова трябва да ги разгледаме по-подробно.

Първо, нека дефинираме какво означава "по-малко". Така че, според статистиката, за добър сънСредно здравият европеец и северноамериканец се нуждае от 8 часа сън.

Естествено, както във всяка друга статистика, има отклонения от средното - както нагоре, така и надолу. И така, има хора, които спят по 9, 10 часа. Има хора, които спят по 7, 6 часа. Продължителността на съня е свързана между другото и с възрастта. И така, учените са изследвали 110 души на възраст от 20 до 83 години. Оказа се, че младите хора от двадесет до тридесет години спят средно по 7,23 часа на ден. В същото време хората от 66 до 83 години - само повече от 6 часа. Освен това възрастните хора прекарват повече време в заспиване. Младите са в състояние да заспят средно 23 минути след лягане, възрастните се нуждаят от петдесет до седемдесет минути.

Сега нека поговорим за опасностите от липсата на сън.

Колко лошо е липсата на сън?

Последствията от липсата на сън вероятно са познати на повечето хора:

• малко разсейване,
• известно отслабване на изобретателността,
• раздразнителност
• сънливост
• умора
• бавна реакция.

Естествено, с увеличаване на количеството липса на сън тези ефекти се изострят. И така, лекото разсеяност постепенно се превръща в клинична разсеяност, а лекото отслабване на ума в постоянна тъпота и т.н. Но това са само цветя хронично недоспиванемогат да бъдат нарушени редица телесни функции, което води до тежки случаидо затлъстяване и халюцинации.

Резултатът е прост: вредата от липсата на сън колкото по-значително, толкова по-хронично лишаване от сън.

Да се ​​върнем към нашето по-малко". Надявам се, че вече сте се досетили, че "по-малко" не е статистическо понятие, а индивидуално? Че целта е поставена различно: не„как да спя 5 часа вместо статистическите 8“, и

"Как да спя по-малко, отколкото обикновено спя - без вреда за тялото?"

Естествено възниква и друг въпрос: „Как да определим колкоимате нужда от по-малко сън (без вреда за себе си, разбира се)? Ще разгледаме отговора на този въпрос в края на статията. Междувременно, нека се спрем на моментите, които помагат за намаляване на продължителността на съня без последствия.

първи въпрос:

Въпросът за доставката на вещества и резерви в тялото или какво да живеем, без да спим достатъчно?

Този въпрос е един от ключовите въпроси за намаляване на количеството сън. Въпреки че храненето не влияе пряко върху продължителността на съня, то се отразява на друг компонент от него – безвредността на лишаването от сън. Разбрахте ли вече към какво целим?

Освен това, безвредността на липсата на сън повече от половината зависи от качеството на човешкото хранене. Така че, ако човек живее с кафе, чипс и кока-пепси, тогава след известно време на липса на сън, той ще се превърне в ходещ сънлив скелет, в който всичко пада от ръцете му.

От друга страна, когато човек има резерв, а и той се храни добре, тогава тялото има какво да генерира енергияза вашето движение. Дори тези резерви да не се попълват в съня, постъпващите вещества са достатъчни, за да осигурят енергийните процеси на тялото.

Защо говорим за запаси от вещества? Факт е, че сънят, по-специално, изпълнява важна функциясинтез. По време на сън човек се движи малко (в сравнение с деня). Следователно за тялото е много по-лесно да извършва процеси на синтез - цялата енергия, изразходвана за движение, може да бъде насочена към образуването на резерви и други съединения, необходими за живота.

Естествено, през деня, когато човек е активен, образуваните синтезирани резерви и други високоенергийни съединения се разрушават, освобождавайки енергия.

Разбира се, ако намалите времето за синтез на резерви, след известно време резервът на тялото ще се изчерпи и няма откъде да вземете енергия за ежедневни дейности (= умора, сънливост, лоша реакция и т.н.). Тоест на това място възникват онези много неприятни последици.

Интересното е, че една от последствията от липсата на сън е затлъстяването. Виждате ли логическата връзка? Всичко е много просто:

1. Тялото няма време да се запаси през нощта с нужното количество хранителни вещества.
2. В храната липсват необходимите макро- и микроелементи.
3. Тялото включва програма за интензивно натрупване на мазнини (поне някои хранителни вещества), за да поддържа по някакъв начин своята работоспособност и все пак да затвори поне някакъв резерв.

Естествено, поради факта, че запасът се произвежда много бързо, качеството на "опаковката" на резервните вещества е по-лошо. Тоест липсата на сън е пряко свързана със затлъстяването 🙂 A добро хранене(дори по-пълноценно, отколкото с достатъчно сън) е много важно.

Е, за да не напълнявате с липса на сън, достатъчно е да следвате една проста заповед, вероятно известна на всички жени: не яжте след 19.00ч.

Нека разгледаме по-подробно храненето.

Въпросът за триптофан и мелатонин, или защо старите хора спят по-малко?

Триптофанът е незаменима аминокиселина, която не се произвежда от метаболизма в човешкото тяло. И единственият му източник са продукти отвън. Така че само това трябва да е тревожно.

Един от продуктите на метаболизма на триптофана в организма е мелатонинът. Мелатонинът е хормон, който регулира циркадните ритми на човека. Мелатонинът се произвежда по време на нормални часове на сън. Естествено отколкото по-малко сънтолкова по-малко мелатонин. На фона на липсата на триптофан това е много, много лошо за здравето.

Така с възрастта количеството на мелатонина намалява, сънят става повърхностен и неспокоен, възможно е безсъние. Съответно, следователно, възрастните хора спят по-малко.

От друга страна, мелатонинът помага за премахване на безсънието, предотвратява нарушаването на дневния режим и биоритъма на организма. Съответно, ако ще спите по-малко, тогава за намаляване на вредните ефекти редовен прием на триптофан преди лягане- това е то.

Сънят като време за премахване на вредните съединения = сънят като "поддръжка" за тялото.

Има теория, че сънят е вид технологичен ремонт на тялото.

По време на бавната фаза на съня, когато човек спи дълбоко и почти не се движи, тялото премахва вредните съединения от мастните тъкани (тяхните места за съхранение). Вредните съединения включват както метаболитни продукти, така и различни външни глупости – олово от изгорелите газове, консерванти от майонеза, пестициди от зеленчуци, нитрати от вода, никотин от цигари, ацеталдехид от етилов алкохол и т.н.

По време на бърза фазасън, когато сънят е по-малко дълбок и човек се движи много, кръвният поток става по-интензивен и вредните вещества, отстранени от клетките и тъканите, влизат в кръвния поток - и напред, към бъбреците и по-нататък към изхода.

През деня протичат активни процеси на разпад с освобождаване на енергия за движение - и тялото няма време да се занимава с такива глупости като поддържане и отстраняване на токсините. През нощта е друга работа. Мускулите са отпуснати, сърцето бие равномерно - това е самото нещо да извадите всякакви глупости (докато собственикът не се намеси).

Логично е да се предположи, че по-малко хораспи, толкова по-малко време има тялото за отстраняване на вредните съединения. Така че липсата на сън е свързана с по-голяма интоксикация на организмаотколкото при нормално количествосън.

Какво да правя? Всичко е много просто.

Както се надяваме да знаете, най-безопасното място за тялото за детоксикация на вредните вещества е мастната тъкан. Мастна тъканизползва се рядко в нормалния живот, така че това е най-безопасното място за депозиране на всякакви глупости. Както казахме, липсата на сън е свързана със затлъстяването. Естествено, втората функция на затлъстяването при недоспиване е засиленото развитие на места, където могат да се съхраняват вредни вещества, които нямат време да бъдат отделени от тялото през нощта.

Както виждате, всичко е естествено и взаимосвързано.

И така, как да се справим с него? най-малкото, не нарушавайте цикъла на изтегляне на вредни съединения. И така, забелязали ли сте, че ако събудите човек в неподходящо време, главата му е като махмурлук, боли го, като цяло се чувства зле. Ясно ли е сега какво е? Това са невъзстановени вредни вещества. Те излязоха от тъканите, но все още не са били екскретирани от бъбреците. Така тялото получава малки симптоми на отравяне.

По отношение на намаляването на количеството сън, без да навредите на себе си, това, което тялото използва фиксиран ритъмза отстраняване на вредни съединения. Така през нощта човек преминава през 2-3 цикъла на отнемане, приблизително равни във времето. Естествено, ако наистина прекъсвате съня, то само между един и друг цикъл, в интервалите между тях. Но не по време на цикъл на поддръжка.

Как да изчислим тези цикли? Тук ще ви трябва поредица от експерименти за ставане и поправяне на вашето благополучие. Основна идея:

1. Човек спи удобно и напълно заспива в определено време (да речем, 8,5 часа).
2. Това означава, че това време включва множество цикли на поддръжка (3-4).
3. Разделяме един на друг и получаваме приблизителната продължителност на един цикъл на поддържане на тялото (в нашия пример 2,125-2,8 часа).

Е, тогава още няколко коригиращи експеримента с недостатъчно и прекомерно сън, и времето на цикъла на поддръжка е определено доста точно. Обикновено тя варира от 2 до 3,5 часа, което съответства на обичайното разпределение по време на сън от 6 до 10 часа. Е, средно получаваме обичайните 8 часа сън.

• 2,5 часа
• 5 часа
• 7,5 часа
• 10 часа

Съответно, събуждането след 3 часа, след 5,6 часа, след 8,1 часа, след 9 часа и всякакви други опции е по-вредно. Което изобщо не ни трябва.

Въпросът за оптималното редуване на фазите на съня или съня като лекарство за нервната система.

Китайски мъчения: Човек е бил държан от REM сън за известно време. Тоест ето го човек, ето го заспива. Тук идва дълбоката фаза, той лежи неподвижен, отпуснат, диша дълбоко. Но щом започне бързата фаза, щом очите започнат да бягат, само дишането се ускорява, тъй като специално назначен китаец събуди нещастния.

Изглежда всичко е наред - човекът спи. Но за около седмица, понякога за две (когато човек е нинджа и е свикнал с всичко) се отказва – и това е, бъгове, счупен покрив и мъчителна смърт.

Следователно въпросът за достатъчен брой редувания на REM и не-REM сън е важен въпрос от гледна точка на липсата на лишаване от сън. За съжаление е невъзможно да се предизвика бърза или бавна фаза по желание (освен ако не пиете триптофан преди лягане, който ще се превърне в мелатонин и ще регулира ритъма на съня). Но можете да вземете предвид един нюанс.

Така например задавате този изходен цикъл вредни веществапродължава 2,5 часа. Можете да настроите аларма и да се събудите точно навреме. Но проучванията показват, че събуждането по време на REM сън би било добра идея. Ако алармата се събуди по средата дълбок сън, тогава събуждането ще бъде трудно и може изобщо да не се случи. Но когато човек се събуди по време на бързата фаза, той е като че ли вече наполовина буден и тогава е просто въпрос на техника.

Възниква нов въпрос: "А как да се събудим по време на REM фазата на съня?" Е, за мързеливите има специални часовници, където можете да настроите аларма и да зададете разпределението на времето на нарастване (да речем, плюс или минус половин час), а часовникът използва сензор за движение, за да определи бързата фаза, най-близка до точката на повдигане (ако попадне в разпространението) и събудете собственика по време на REM сън.

За тези, които не са мързеливи, трябва да измислите решение 🙂 Може би сензорите за движение от охранителна аларма и малък програмируем контролер като Muller или Klinkman ще помогнат. И след това напишете програма, конфигурирайте сензора - и тръгвайте!

Въпросът за стимуланти, или е възможно да се пие кафе с липса на сън?

Има два стимуланта различни видове. Някои са отговорни за синтеза на вещества, те ускоряват създаването на резерви. И когато човек предположи, че, да речем, ще има интензивни дни и нощи през един месец, той започва да пие тези вещества и натрупва добър резерв за себе си, за да преживее липсата на сън без загуба.

Стимулантите от втория тип (кафе, чай и други лекарства) стимулират процесите на разпадане на веществата и последващото освобождаване на енергия. Надявам се, че вече сте се досетили, че ще работят само докато има какво да се разложи с освобождаването на енергия. Когато запасите са изчерпани, кафето и т.н. или не помага, или пристъпва към разлагане, вече не на резервите, а на самото тяло.

Изводът е прост: кафе и т.н. - основният враг на липсата на сън.

Веществата от първия тип са отговорни за ускоряването на синтеза, или научно, анаболизма, и обикновено се наричат ​​„анаболи“. Не ви насърчаваме да ядете стероидни хормони, когато сте лишени от сън. Освен това те са отговорни основно за протеиновия синтез. Това, от което се нуждаем, е синтез на голяма група резервни вещества. Следователно можете да използвате вещества с обща анаболна активност:

1. витамини като цяло и никотинова киселина(ниацин) по-специално.
2. Незаменими аминокиселини (по-специално триптофан и метионин).
3. Редица адаптогенни растения (например китайска магнолия, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, женшен).
4. Пчеларски продукти (апилак (пчел пчелно млечице) и цветен прашец).

Минахме през общите проблеми и преминем към методи за намаляване на съня.

Как да спим по-малко - насоки.

Колкото и да е странно, въпросът как да спи по-малко тревожи хората от дълго време. И периодично единият или другият измисляха всякакви системи. Общото за всички тези системи е, че те индивидуален. Тоест те са разработени всекиизобретател конкретно:

• на неговите ритми
• под неговата диета
• под неговата възраст, теглото расте и т.н.

И необмисленото прилагане на тези техники върху себе си ще доведе само до една част от нашата задача – как да спим по-малко. Частта „без вреда за себе си“ ще остане под въпрос. Но с помощта на въображение, постоянство и точките, описани по-горе, всяка от следните техники може да бъде адаптирана под собственото си лице метаболизъм и ритъм на живот. И за да постигнете целта - да спите по-малко без вреда за себе си.

Между другото, почти всички рецепти, които ще прочетете по-долу, принадлежат към групата " Полифазни сънища". Тоест, вместо еднофазен сън (само през нощта), човек спи няколко пъти на ден. Между другото, полифазният сън е характерен за много животни (например котки, кучета, вълци). Следователно е логично да се предположи, че човешки телаеволюирали (поне за известно време) заедно с животинския свят, тогава те трябва да имат подобна система за сън. Така че от гледна точка на теорията, полифазният сън за човек е норма и е заложен на генетично ниво. А еднофазното, характерно за повечето хора, не е нищо повече от навик от детството.

Спете по-малко с метода на Леонардо да Винчи

Рецептата на Леонардо да Винчи за минимум сън: 15 минути сън, след това 4 часа работа, след това отново краткотраен сън. И така ден след ден, година след година. В същото време той спа добре.

За съжаление този метод не взема предвидне само периода на поддържане на тялото, но и продължителността на дълбокия и не-REM сън. Така можете да забравите за безвредността на метода, поне по отношение на натрупването на токсини в тялото.

Режим за намаляване на съня, наречен "Übermensch"

Друга рецепта за по-малко сън е режимът Übermensch. Übermensch означава Супермен на немски. Значи се предполага, че това е цикъл за свръхчовеци. Този цикъл включва сън за 20 минути на всеки четири часа. В резултат на това се оказва, че спите шест пъти на ден и теоретично спите достатъчно. Но режимът има един недостатък: ако пропуснете поне една фаза на сън, ще се почувствате сънливи и уморени.

Говори се, че един Стив Павлина практикувал този цикъл в продължение на 5,5 месеца, но след това се върнал към нормалния сън, за да живее в унисон със семейството си. Както можете да видите, този метод не се различава много от метода на Леонардо - с изключение на 5 минути повече. С всичко, което предполага.

Режим за намаляване на съня "Dymaxion".

Един Бъки Фулър започнал да спи по тридесет минути 4 пъти на ден на всеки шест часа, което възлизало на само два часа сън. В същото време той каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледаха Бъки след две години такъв цикъл и го обявиха за напълно здрав.

Този експериментатор също не продължи да спи според своята система, връщайки се към нормалния живот по искане на съпругата и бизнес партньорите си.

Както можете да видите, ние увеличихме продължителността на един етап на сън до половин час. Това е два пъти повече, отколкото според метода на Леонардо - но това вече е по-скоро истина, защото за половин час по някакъв начин можете да поберете както бърза, така и бавна фаза на сън. Никой не говори за пълен цикъл на поддръжка - но въпреки това минимумът вече се спазва.

Следващата опция е друг цикъл за намаляване на съня от областта на легендата.

Рецепта за минимум сън от Салвадор Дали

Казват, че за да спи по-малко, художникът сложил метална тава на пода до себе си, а между голямата и показалциръка, висяща над тавата, прищипа лъжицата. Щом задряма, лъжицата падна със звън върху подноса и го събуди. Състоянието, междинно между будност и сън, освежи Дали и той се върна на работа яростно.

Този метод е бил известен на древните гърци и македонци. Така че са запазени описания как Александър Велики е научен да не спи дълго времепо същия начин – седнал пред меден леген и държал в ръката си голям камък. Когато започнал да заспива, камъкът паднал от ръката му, затракал в меден леген и младият завоевател се събудил.

Версията за събуждане от падане на камък върху меден леген изглежда по-правдоподобна от събуждането от падането на лъжица върху поднос. Но авторите не са проверили метода, така че не заявяват това категорично.

Спящ режим "Everyman"

Или в превод от английски - "всяко лице". Вероятно се има предвид, че всеки може да следва този метод. Методът се състои във факта, че има една фаза на сън през нощта с продължителност 3-3,5 часа (тук постепенно се приближаваме до разглеждането на продължителността на циклите за възстановяване на тялото) и три фази на сън през деня за 20 минути.

Освен това има няколко опции за този режим на заспиване.

1. И така, първият предполага продължителността на основната фаза на съня 4,5 часа през нощта и 2 двадесет минути сън през деня.
2. Вторият вариант е основният сън от 1,5 часа и 4-5 сънища по 20 минути всеки. Вторият вариант не отчита ремонтните цикли на тялото, а първият е добър за тези, които имат 2 пълни цикъла на ремонт за 4,5 часа.

Така че режимът Everyman вече е нещо. Основното в него е да се координира продължителността на поддръжката и продължителността на основния цикъл на сън.

Двоен сън.

Двуядрен сън е други два варианта на сън. Първият включва 2 големи интервала на сън от 2,5 и 1,5 часа, както и 2 кратки почивки за сън по двадесет минути. Вторият вариант е 3,5 часа + 1,5 часа плюс една двадесетминутна дрямка.

Както можете да видите, само вторият вариант поне частично отчита ремонтния цикъл на тялото. Час и половина сън и в двата случая е средата на цикъла на ремонт и не е най-добрият вариант за използване. Въпреки че една теория е само теория. И най-вероятно има хора, за които този тип е най-важното.

Спящ режим "Сиеста"

Този сън се практикува от много гимназисти и студенти (вероятно и вие го знаете). Техниката е много проста: 5-6 часа сън и една дрямка през деня съответно 90-20 минути. Тези 5-6 часа могат да поемат множество от циклите на възстановяване на съня на повечето хора, така че тази опция е най-здравословната от всички.

Нищо чудно, че са измислили сиестата, нищо чудно 🙂

И в този случай сиестата е добър вариант за намаляване на продължителността на съня с един ремонтен цикъл. Тоест 2 ремонтни цикъла от 2,5-3 часа всеки се вписват в 5-6 часа от основния цикъл (само средни стойности). Така че сиестата е добър вариант за постепенен преход към по-голяма производителност. Между другото, ако имах избор, тогава той щеше да спре на дневен сън от 20 минути. Един час и половина дневен сън е само за получаване на тежка глава и друг махмурлук в средата на цикъла на поддържане на тялото.

Няколко съвета:

Няма да е лесно да преминете към нови многофазни цикли и от около третия до десетия ден ще се почувствате като зомби. Просто бъдете търпеливи, яжте здравословна храна с ниско съдържание на мазнини и ще се оправите. След около две седмици ще почувствате обещания резултат. Такива експерименти могат да се провеждат само ако знаете със сигурност, че ви остават две или три абсолютно свободни седмици и че работата и ученето ви могат да съжителстват с новия ви график. Както, по други въпроси, и вашето семейство.

Както се казва в Wikipedia:

Така, Главна идеяМетодът за намаляване на съня е следният: препоръчителната минимална продължителност на съня е 4 часа на ден, които са разпределени равномерно през всички дни. Принципът на счупване е прост - колкото по-кратък е сънят, толкова по-често трябва да се случва. И обратно.

Сравнителна таблица на описаните методи за намаляване на продължителността на съня:

Спящ режим	Общо време за сън (часове)	Процент на времето от деня	Описание на метода
нормален сън	8.0	33.3%	Предписаните 8 часа
Сегментиран сън	7.0	29.2%	Два съня по 3,5 часа.
Сиеста №1	6.5	27.0%	5 часа през нощта + 90 минути през деня
Сиеста № 2	6.3	26.4%	6 часа през нощта + 20 минути през деня
Двуядрен номер 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 часа + 20 минути
Двуядрен номер 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 часа + 2 х 20 минути
Всеки човек №1	5.2	21.5%	4,5 часа през нощта + два цикъла по двадесет минути
Всеки човек №2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 часа сън и три двадесетминутни цикъла
Всеки човек №3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 часа сън + 4-5 двадесетминутни цикъла
Dymaxion	2.0	8.33%	4 тридесет минути цикъла на всеки 6 часа
Ubermensch	2.0	8.33%	6 цикъла по двадесет минути на всеки 4 часа

За последно сме запазили още няколко необичайни и по-оригинални рецепти за намаляване на количеството сън.

Wolf техника за намаляване на количеството сън.

Веднъж, като дете, попаднах на книга, която описваше живота на натуралист. И така, за научни цели, авторът е живял с вълци няколко години и е наблюдавал нюансите на тяхната биология.какво се случва наоколо дори по време на сън? И реши, че може да е свързано

• с режим на заспиване
• с позиция за сън.

И така, вълците спят около 15-20 минути на всеки час-два (когато не тичат след плячка). И го правят свити. Авторът на книгата изпита върху себе си метода на вълка – и успя! Тоест 15 минути спи леко, свит на кълбо. И заспа напълно. Веднага след като той започна да спи спи, и научните факти за съня в нещо като рецепта - за да можете да се научите да спите по-малко.За 15 минути в обичайната поза - всички проблеми на липсата на сън се проявиха.

Този метод не отчита множеството периоди от деня и часове сън / p (по някаква причина вълците не използват часове). И ако това не ви притеснява, тогава можете да започнете да опитвате! Колкото и да е странно, аз вярвам повече на вълците, отколкото на Леонардо да Винчи. Който вероятно също е спал свит...

Вторият метод е методът на Уейн.

Описанието на метода беше намерено някъде във форумите, затова цитирам:

Тази система е разработена от Уейн през 1975 г. - той изучава сънищата и съня дълги години в катедрата по сънищата в Москва.

Първо, цялата идея е, че човек трябва да използва най-рационално ресурсите, с които разполага. Включително той трябва да спи само по времето на деня, когато спи най-ефективно. Това време се определя индивидуално за всеки и може да падне по всяко време на деня (например 12 дни).

Вторият проблем е, че човек може да се отпусне и да не спи само през деня и обикновено не повече от 2-3 часа. През останалото време (особено през нощта) човек трябва да е зает с нещо. В противен случай за него будността ще се превърне в брашно. Затова е необходимо предварително да реша какво ще правя повече от 20 часа на ден? В същото време компютърните планове трябва да са не повече от 12 часа на ден.

Така че през първите 2 седмици вероятно ще препрочетете всичко, което отдавна сте искали да препрочетете, ще поправите всички счупени кранове в къщата и ще гледате всички стари филми. Познавам поне 3-ма души, които се отказаха само защото времето няма къде да отиде.

Смята се, че по принцип човек (възрастен, здрав) трябва да спи 4 часа на ден. 2,5-3 часа на ден е съкратен вариант за екстремни хора (работи само ако стриктно спазвате правилата).

Най-важното нещо, с което да започнете, е да определите времето, когато спите най-ефективно.

За да направите това, трябва да изберете няколко дни за себе си, когато можете да си позволите да не спите повече от един ден и да не работите много усилено. Ако приемем, че сте се събудили като нормален човекмежду 7 и 11 часа сутринта, след което експериментът започва в 12 часа през нощта. От 12 вечерта започваме да се вслушваме в собствените си чувства. На теория трябва да се окаже, че искате да спите в атаки. За известно време просто няма сили да държите очите си отворени и след 15-20 минути отново става поносимо. За всички тези наблюдения се започва лист хартия, на който трябва честно да се запише времето, в което започва да иска да спи, времето – колко минути е продължила тази атака; и също така е необходимо по свое усмотрение да оцените силата на всяка атака по триточкова система (от 1 до 3, за да прецените колко сте искали да спите и колко трудно е било да се борите със съня).

Цялата тази подигравка със себе си трябва да продължи поне до 20.00 часа на следващия ден. И също по-добър денот началото на експеримента, т.е. до 12 през нощта.

На следващия ден със свеж ум внимателно обмислете получените статистически данни. Трябва да се случи, че пристъпите на жажда за сън се повтарят на всеки няколко часа и обикновено се появяват или с почти същия интервал, или последователно с един дълъг и един кратък интервал.

От всички регистрирани припадъци първо трябва да идентифицирате най-дългосрочните. И тогава 2 от тях са най-силните, т.е. тези, в които имаше особено "тежки" фази. И така, се оказаха 2 периода от време, в които наистина искате да спите. Обикновено едната "атака" е някъде между 1 и 6 часа сутринта, а другата е някъде следобед.

Този, който е по-близо до нощта, т.е. по-близо до времето от 00 до 04, ще бъде разпределено за дългата част на съня. А другото е кратко.

Например, ако имам такава фаза на непреодолимо желание за сън започва в 5 сутринта и друга в 12-13 вечерта, тогава дългата половина на съня ми ще започне в 5 сутринта, а късата половина в 12 часа.

Това означава, че точно в 5 (за някой може да е точно 5.15) си лягам и си слагам будилник, за да спя точно 2 часа. Общо взето, първоначално беше предвидено, че в 12 часа на обяд могат да се спят още 2 часа, или мога да спя 4 часа наведнъж; тогава във всеки случай щях да имам достатъчно сън до покрива и щях да се справя с 4 часа сън на ден до края на живота си.

Но самият Уейн стигна до заключението, че ако много точно определите времето, когато човек най-много иска да спи и да си ляга точно в точното време, тогава през нощта е достатъчно да спите 2 часа, а втората (дневна) фаза може да бъде намалена до 30 минути или час ... А понякога (около веднъж седмично) не можете да спите изобщо през деня. ...

Също така е важно през деня да има три часа почивка. Това означава нещо като да седиш с книга на чай или нещо подобно (това е точно времето, в което препрочиташ всичко на света). Аз например научих китайски от нищо за правене. 3 часа без физически и психически стрес. И трябва да е между 10 и 22 часа. През останалото време можете да правите каквото искате.

Отначало трябва да се заемете с нещо особено трудно, за да не киснете дълго време и за да сте добре уморени в момента, когато е време за сън. Да легна и да заспя веднага.

ВАЖЕН МОМЕНТ: И най-важното - когато се събудите, трябва да се убедите, че искате да спите само по инерция, а всъщност тялото вече не се нуждае от сън... Трудно е да повярвате след 2 часа сън, но е вярно ... След 5 минути да спя не искам - както правилно отбеляза моят приятел: просто трябва да се хванеш за шията, да се издърпаш от леглото, да се поставиш лице в лице и да риташ себе си в задника 😉

Трябва също да се добави, че по време на първия експеримент можете да пропуснете времето... Ако ви се струва, че лягането след 15 минути би било по-разумно - по-добре се вслушайте в себе си и опитайте... Ако изглежда, че нещо не е грешен с целия времеви план тогава, запишете всички фази, когато наистина искате да спите още два дни и проверете резултатите ....

Ако не можете да спите по-малко от 4 часа, откажете се от всички експерименти със смокини и се привикнете да спите точно 4 часа на ден от 5 до 9 сутринта. ТОВА определено е достатъчно за всички.

Както можете да видите, този метод комбинира и

• като се вземе предвид оптималното време за заспиване
• редуване на цикли за ремонт на тялото
• редуващо се и правилно количество бързо-бавен фазов сън

Тоест този режим позволява на заспиването да функционира в най-пълна степен от всички прочетени. Разликата от другите режими на заспиване, които разгледахме по-рано, е аргументираният избор на точното време, когато е време за сън. Е, ако прецените, че трябва да спите не точно 2 часа, а точно цикъла на поддържане на тялото, тогава всичко си идва на мястото.

Между другото, обърнахте ли внимание на факта, че последният метод повдига Важен въпрос. Може би най-важният за темата за намаляване на количеството сън.

Спете по-малко Помощ за гореща жажда Цел

Моля, имайте предвид, че ако липсата на сън не е свързана с биологични нарушения, то е характерно предимно за хора, които много държат на постигането на целта. Не просто мечтаят да четат в свободното си време. А именно жаденпостигнете целта си възможно най-бързо.

Защо е този ключ? Защото отговаря на въпроса, поставен в началото на статията: „Колко по-малко сън ми трябва от обикновено?“ Отговорът е прост: колкото искате да постигнете целта си.

Ето какво каза Маргарет Тачър за това:

„Никога не съм спал повече от четири или пет часа на нощ. Както и да е, животът ми е моя работа. Някои хора работят, за да живеят. Живея, за да работя. Често спя само час и половина, като предпочитам да жертвам времето за сън, за да имам прилична прическа."

Както виждаш жаждацелите са много важен компонент.

Така че, ако наистина копнеете за постигане на целта, тогава моделът на съня ще се развие от само себе си. Е, ако вземете предвид описаните неща, особено за частта „без вреда за себе си“, тогава представянето ви се увеличава значително.

Успех в експериментирането с намаляване на съня, без да се наранявате!

Е, ако някой има опит в прилагането на тези или други методи, моля да сподели! Практическа частмного по-важно от голата теория!

В страните от Южна Европа, Северна Африка, екваториалните райони на Латинска Америка има традиция на следобеден сън. Свързано е с горещото време на деня, когато е невъзможно да бъдеш на слънце, особено да вършиш някаква работа. Животът спира в градовете и селските райони.

Магазини и офиси са затворени. Всеки иска да се настани удобно на сянка и да изчака няколко часа обедна жега. По улиците на градовете можете да срещнете само туристи.

Какво е сиеста?

Сиеста - този термин е взет от испанския език. Именно в тази страна следобедната почивка получи името си.

Етимологията на думата се корени в латинската фраза "nota sexta", което означава "шести час". Римляните са отброявали новия ден на разсъмване. Беше първият час. Съответно шестият дойде на вечеря. На испански името на времето за обяд се трансформира и започва да обозначава периода на обедния сън.

Малко история

Необходимостта от почивка след вечеря съществува от древни времена. Древните римляни са били убедени, че състоянието на почивка след обилно хранене има благоприятен ефект върху човешкото тяло. Дори в Русия имаше такъв обичай и не беше свързан с климатичните условия.

На официално ниво решението за следобедна почивка е взето в Испания през 17 век. Това продължи около половин час. По-късно времето на сиестата се увеличава и започва да зависи от температурата на въздуха по обяд. Днес тази традиция съществува не само в Испания и испаноговорящите страни. Сиеста официално се разпространява в цяла Южна Европа

• Гърция,
• Италия,
• Португалия.

Сиеста в Южна Европа

Туристите, които ще посетят страните от Европейското Средиземноморие, трябва да бъдат подготвени за това, че следобед няма да могат да пазаруват или да посетят местния пазар. След няколко часа всичко ще бъде затворено - сиеста.

Във всяка страна този период на сън има своя собствена времева рамка и се различава по продължителност. Зависи от националните особености, които са се формирали през вековете.

Ето как изглеждат улиците на южноевропейските градове по време на сиеста.

Испания е предшественикът на сиестата в съвременния й смисъл. Тук следобедната почивка продължава от 13 до 16 часа, а понякога и до 17 часа. Наричаха го "голямата сиеста".

Температурата на въздуха през този период се повишава над 40 ° C на сянка. В някои дни може да достигне 50 °C. Дори на закрито в такава жега е трудно да бъдеш. Испанците са склонни да се настаняват на сянка, за предпочитане в проветриви помещения, и да спят. Сънят за една сиеста е задължителен.

В Испания тази традиция има специално отношение. Сиестата отдавна е национална особеност на страната. През 2010 г. тук се проведе шампионатът по сиестата. Строго жури, което включваше дори лекари, оцени способността бързо да си почине по няколко критерия:

• скорост на заспиване (определя се от пулса);
• продължителност на съня с градски шум;
• живописната поза на спящия;
• обем на хъркането.

Победителят получи награда - хиляда евро и титлата "Крал на Сиеста"

Днес в различните региони на страната изпълнението на традициите се третира по различен начин. Във Валенсия и Тарагона гражданите си правят обедна почивка. В Барселона и Салоу вратите на почти всички магазини остават отворени следобед. Мощните климатици ви позволяват да творите комфортни условиядори през горещите часове. Освен това собствениците на магазини не искат да губят печалбите си, които им предоставят туристите.

Напоследък в страната все по-често се повдига въпросът за отмяната на толкова дълга сиеста, свеждайки я до редовна обедна почивка.

Сиеста в Италия

Италия е друга страна, свързана с произхода на сиестата. Следобеден сън, практикуван в Древен Рим. Италианците отделят два часа за обеден сън - от 13-00 до 15-00. Тръгват за сиеста след обилен, вкусен обяд с чаша хубаво вино. След сън отпочинал италианец очаква десерт, който може да ви развесели и зареди с положителна енергия за останалата част от деня.

Времето за сиеста се счита за почти свещено от италианците и се приравнява с нощна почивка. През този период не е прието да се обаждате, посещавате, безпокоите по друг начин. Италианците прекарват два часа в блажен полусън.

В съвременна Италия, когато много зависи от туристическия бизнес, много градове също практикуват отхвърлянето на сиестата. На първо място, това са северните райони на страната, където температурата не се повишава много през деня. В Южна Италия сиестата все още е много популярна. Не го отказват и в селските райони, където връзката с националните традиции е по-силна.

Когато отивате на екскурзия до тази страна, трябва да вземете предвид тази функция и да сте готови да бъдете пред затворената врата на магазина, докато се разхождате из града.

Сиеста в Гърция

В Гърция има благоговейно отношение към дневния сън. Сиеста се счита за лечебна, възстановителна. Гърците са убедени, че:

• след 6-7 часа раждане през първата половина на деня тялото задължително се нуждае от почивка;
• след вечеря има чувство на сънливост и е вредно да се измъчвате, отивайки на работа;
• в жегата да бъдеш на слънце или в задушно помещение също е нездравословно;
• след сън, производителността се повишава.

Преди това традицията да се спи следобед, от 13:00 до 17:00 часа, се спазваше в цялата страна, особено в селските райони. Днес в северните райони ситуацията започна да се променя. Топлината тук не е толкова силна, колкото на юг, което ви позволява значително да намалите времето за почивка през деня, превръщайки го в кратка почивка или напълно го изоставяйки. Това е особено забележимо в райони, популярни сред туристите.

Днес ползите от кратка почивка след хранене за сън са научно доказани.

1. След хранене има изтичане на кръв от мозъка и насочването й към храносмилателния тракт.
2. Има сънливост, състояние на умора.
3. 7-8 часа след събуждането се появява усещане за депресия, предразположеност към стрес и повишено кръвно налягане.

За да се предотврати това, е необходимо да се организира кратка почивка и по-добър сън, кога нервна системаотпуска, настроението се подобрява, силата се възстановява за по-нататъшна работа.

Учените са убедени, че следобедният сън е полезен, но продължителността му трябва да бъде 20-30 минути. Хората, които организират такава почивка за себе си в края на деня, се чувстват енергични, пълни с енергия.

Отрицателни страни

Следобедният сън е полезен, но не за всеки. Има и странични ефекти.

1. След дълъг дневен сън може да изпитате главоболие, забавяне.
2. Редовният и продължителен сън през деня може да доведе до неуспех биологичен часовники съответно безсъние.
3. Продължителният дневен сън е противопоказан за хора, склонни към високо кръвно налягане (но не и хипертоници – полезно е за тях) и диабетици.

Преди да успеете да спазвате древната традиция и да започнете да си правите почивка през деня, трябва да се уверите, че това не вреди на тялото.

• изберете време за дневен сън от 14 до 16 часа;
• задайте продължителността на почивката не повече от 40 минути;
• като сте се настроили предварително на кратък сън, можете да се събудите без будилник;
• препоръчва се да спите в легнало положение на удобна повърхност (диван или легло);
• преди да заспите, трябва да се отпуснете, да облекчите нервното напрежение;
• събуди се бързо.

След събуждането имаше усещане за лекота - това означава, че почивката беше полезна.

Правила на сиестата

Реших да си направим сиеста

1. подгответе удобно място за спане (за предпочитане просторно легло);
2. изключете звънеца и мобилния телефон;
3. задайте аларма, като зададете време за заспиване от 40 минути;
4. След като се събудите, изпийте чаша вода.

Ако можете да се поглезите вкусен десерт- настроението ще стане още по-добро.

И така, следобедната дрямка - сиеста, има древна традиция, плюсове и минуси. Организирайки останалото според правилата, можете да избегнете минусите, да се ободрите, да получите тласък на жизненост. Основното нещо е да се вземат предвид възможните здравословни ограничения.