Каква е разликата между дълбок сън и лек сън. Какво да правите, ако страдате от лек сън. Действие на REM лишаване от сън

2013-03-05 | Актуализирано: 2018-05-29© Stylebody

Учените отдавна са доказали, че добрият сън, който включва две основни фази – бавна и бърза, е изключително важен за човешкото здраве и благополучие. И този факт трябва да се има предвид при изграждането на ежедневието. Има една стара народна поговорка, която гласи, че „утрото е по-мъдро от вечерта“. Всъщност вземането на важни и трудни решения сутрин е много по-лесно, отколкото гледането през нощта. Освен това всеки от нас забеляза как липсата на сън се отразява на благосъстоянието и производителността. Безсънната нощ може да доведе не само до рязко намаляване на умствената дейност, но и до главоболие, слабост, слабост и други неприятни симптоми.

Физиология на съня

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че всички процеси, протичащи в него, са обвързани с определено дневно време и до голяма степен зависят от смяната на деня и нощта. Сънят и будността непрекъснато се редуват и се появяват приблизително по едно и също време. И ако нормален ритъмсън-будност внезапно се нарушава, това се отразява най-отрицателно на работата на различни системи и органи на човек. Хроничната липса на сън засяга преди всичко нервната и имунната система, което може да доведе до постепенно неработоспособност на целия организъм.

Будността и сънят са две противоположни и в същото време взаимосвързани състояния. Когато човек не спи, той активно взаимодейства с околната среда: яде, обменя информация и т.н. По време на сън, напротив, има почти пълно изключване от външен свят, макар че важни процесив тялото не спира. Смята се, че сънят и будността във времето са в съотношение 1: 3 - и всяко отклонение от тази норма е опасно за здравето.

Учените успяха да запишат промените, настъпили в човешки мозъкпо време на сън, използвайки такъв изследователски метод като електроенцефалография. Позволява ви да направите графичен запис под формата на вълни, чието декодиране предоставя информация за качеството на съня и продължителността на различните му фази. Този метод се използва главно за диагностициране различни нарушениясън и да се определи степента на тяхното негативно влияниепо тялото.

Когато механизмът, регулиращ честотата на сън и будност, е нарушен, възникват различни патологични състояния, като нарколепсия (непреодолимо желание за заспиване, което се появява през деня), както и хиперсомия (преувеличена нужда от сън, когато човек спи). много повече от нормалното).

Сънят се характеризира с такова качество като цикличност. Освен това всеки цикъл продължава средно час и половина и се състои от две фази – бавна и бърза. За да може човек да спи достатъчно, трябва да минат четири-пет такива цикъла. Оказва се, че трябва да спите поне осем часа на ден.

Основните разлики между фазите са:

Продължителност Преобладаваща във времето е бавна фаза. Той заема около 80% от времето на целия процес на сън и от своя страна е разделен на четири етапа. Бързата фаза отнема много по-малко време, а продължителността й се увеличава сутрин, по-близо до събуждането. Предназначение Целта на фазите на съня е различна. По време на бавната фаза вътрешните органи се възстановяват, тялото расте и се развива. Бързата фаза е необходима за активиране и регулиране на нервната система, за рационализиране и обработка на натрупаната информация. Деца по време на REM съннай-важните психични функции- ето защо в детството толкова често виждаме ярки, запомнящи се сънища.

Мозъчна дейност Разликите между бавната и бързата фаза по отношение на мозъчна дейност. Ако по време на не-REM сън всички процеси в мозъка се забавят в значителна степен, то във фазата на REM сън, напротив, те са изключително активирани. Тоест човек спи и мозъкът му работи активно по това време - следователно REM сън също се нарича парадоксално. Сънища Хората виждат сънища през целия цикъл, но тези сънища, които са били сънувани по време на бързата фаза, се запомнят по-добре. Динамиката на сънищата също силно зависи от фазата – бавната фаза се характеризира със сдържани сънища, през бързата фаза те са по-ярки, емоционални. Следователно сутрешните сънища най-често остават в паметта след събуждане.

Как протича процесът на сън?

Когато сънливостта се преобръща върху човек и той заспива, започва първият етап на бавната фаза на съня, който продължава максимум десет минути. След това, с напредването на втория, третия и четвъртия етап, сънят става все по-дълбок и по-дълбок - всичко това продължава приблизително 1 час и 20 минути. Именно за четвъртия етап на първата фаза са характерни такива добре познати явления като ходене на "лунатици", говорене насън, кошмари, детска енуреза.

След това за няколко минути има нещо като връщане към третия и втория етап на бавен сън, след което започва бързата фаза, чиято продължителност в първия цикъл не надвишава пет минути. Тук завършва първият цикъл и започва вторият цикъл, в който всички фази и етапи се повтарят в една и съща последователност. Общо има четири или пет такива цикъла на нощ и всеки път фазата на REM сън става все по-дълга.

В последния цикъл бавната фаза може да бъде изключително кратка, докато бързата фаза е преобладаваща. И ненапразно природата го е намислила така. Факт е, че събуждането по време на REM сън е много лесно. Но ако човек се събуди, когато бавният сън е в разгара си, той ще се чувства претоварен и сънлив за дълго време – за него ще може да се каже, че е „станал на грешен крак“.

NREM сън (4 етапа)

сцена	Описание	Продължителност
дрямка	Има забавяне на пулса и дишането, очите се движат бавно под затворени клепачи. Съзнанието започва да се отдалечава, но умът продължава да работи, така че интересни идеи и решения често идват на хората на този етап. В състояние на сънливост човек се събужда сравнително лесно.	Не повече от 5-10 минути.
спални вретена	Името на втория етап на не-REM сън се свързва с графика на енцефалограма. По време на него човешкото тяло се отпуска, но мозъкът все още запазва чувствителност към всичко, което се случва наоколо, реагира на идващите думи и звуци.	Приблизително 20 минути.
делта сън	Този етап предхожда дълбокия сън. Характерно е леко увеличение на сърдечната честота, дишането също е бързо, но плитко. Кръвното налягане спада, движенията на очите стават още по-бавни. В същото време има активно производство на хормон на растежа, кръвта се втурва към мускулите - по този начин тялото възстановява енергийните разходи.	Около 15 минути.
Дълбок сън	На този етап съзнанието е почти напълно изключено, очите спират да се движат, дишането става бавно и плитко. Човек вижда сънища с неутрално, спокойно съдържание, които почти никога не се запомнят. Събуждането по време на дълбок сън може да бъде само принудително и се случва с голяма трудност. Събуден на този етап, човек се чувства претоварен, летаргичен.	30 до 40 минути.

REM сън

Когато човек се гмурне в бърза фазасън, може да се види дори отстрани. Очните му ябълки започват да се движат активно, дишането се ускорява или забавя, може да се забелязват мимически движения на лицето. Уредите регистрират леко повишаване на телесната и мозъчната температура, повишена сърдечно-съдова дейност. През тази фаза протича процесът на обмен на информация, натрупана по време на будност между съзнанието и подсъзнанието, и се разпределя енергията, която тялото е успяло да натрупа по време на бавен сън. Човек вижда цветни сънища, които може да си спомни и преразкаже, след като се събуди. Събуждането по време на REM сън е най-лесното и бързо.

Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно?

Според учените човек трябва да спи от 8 до 10 часа на ден, което се равнява на 4-6 цикъла на сън. Трябва да се има предвид, че продължителността на цикъла на съня при различните хора не е еднаква и в зависимост от индивидуалните характеристики на нервната система може да варира от 1,5 до 2 часа. А за да може тялото да си почине добре, трябва да има поне 4-5 такива пълни цикъла. Колко трябва да спи човек се определя до голяма степен от неговата възраст.

Ето приблизителна скорост на съня за различните възрастови групи:

Най-дългият сън при неродените бебета в утробата е около 17 часа на ден.
Новородените бебета прекарват в състояние на сън от 14 до 16 часа.
Бебетата на възраст от 3 до 11 месеца се нуждаят от 12-15 часа сън.
Едногодишните и двегодишните деца спят по 11-14 часа на ден.
Желателно е децата в предучилищна възраст да спят поне 10-13 часа.
Организмът на децата от началното училище на възраст под 13 години изисква 10-часова нощна почивка.
Тийнейджърите се съветват да спят между 8 и 10 часа.
Продължителността на съня за възрастен от 18 до 65 години, в зависимост от личните характеристики на тялото, е 7-9 часа.
Нуждата на хората след 65 години е леко намалена - те трябва да спят от 7 до 8 часа.

Как да спим по-малко и да спим достатъчно

Качеството на съня много зависи от това в колко часа човек си ляга. Спането до полунощ от 19.00 до 24.00 часа е изключително полезно. Хората, които са свикнали да заспиват рано, се чувстват будни и добре отпочинали, дори и да стават призори. В този случай човек може да спи по-малко, но все пак да спи достатъчно. И уловката е, че стойността на съня в определен период от време е различна.

Таблица на стойностите на съня по час

Период на сън	Стойност за почивка
19.00 — 20.00	7 ч
20.00 — 21.00	6 ч
21.00 — 22.00	5 ч
22.00 — 23.00	4 ч
23.00 — 24.00	3 ч
24.00 — 01.00	2 ч
01.00 — 02.00	Един час
02.00 — 03.00	30 минути
03.00 — 04.00	15 минути
04.00 — 05.00	7 мин
05.00 — 06.00	1 минута

В кое време е най-добре да ставате сутрин

Смята се, че най-доброто време за събуждане е от 4 до 6 сутринта. Хората, които стават на слънце, не се страхуват от умората и успяват да направят много за един ден. Но, разбира се, за да станете рано, трябва да си изградите навика да си лягате рано. Освен това хората имат различни биологични ритми. Както знаете, хората се делят на "бухали" и "чучулиги". И ако човек е „бухал“, тогава е по-добре да се събуди около 8-9 сутринта.

Как правилно да изчислим времето на събуждане

Много е трудно да се направи независимо изчисление на времето, за което трябва да стартирате будилник, за да се събудите във фазата на REM сън. Както бе споменато по-горе, фазите на съня на всеки човек имат индивидуална продължителност. Ето защо, преди да извършите такива изчисления, първо трябва да се свържете медицински центъртака че експертите да определят личния ритъм на съня с помощта на специални устройства.

Въпреки че можете да изчислите приблизителното време, когато е най-добре да се събудите. За да направите това, вземете средната продължителност на бавната фаза на сън (120 минути), както и средната продължителност на бързия сън (20 минути). След това трябва да преброите 5 такива периода от момента, в който си легнете – това е времето, в което настройвате алармата. Например, ако сте заспали в 23:00 часа, тогава най-доброто време да се събудите ще бъде между 7:20 и 7:40 сутринта. Ако решите да спите по-дълго, например в неделя, тогава времето за правилното покачване ще бъде между 09:00 и 09:20.

Значението на съня за тялото

Основната цел на съня е да позволи на тялото да си почине и да се възстанови. Продължителното безсъние е изпълнено със сериозни здравословни проблеми. Експериментите с животни показват това пълно отсъствиесънят след определено време причинява кръвоизливи в мозъка. При хора, които са хронично лишени от сън, скоро настъпва повишена умора, а след това се присъединяват и проблеми със сърдечно-съдовата система.
Сънят влияе метаболитни процесив организма. Докато човек е в бавен сън, се произвежда хормон на растежа, без който не може да се случи синтеза на протеини - следователно липсата на сън е особено опасна за децата. При хората без сън също се нарушават процесите на почистване и възстановяване в организма, тъй като по време на сън клетките на органите се снабдяват активно с кислород, а работата на черния дроб и бъбреците, които са отговорни за неутрализиране и отстраняване на вредните вещества, е активиран.
По време на бързата фаза се извършва разпространението, обработката и усвояването на натрупаната информация. Между другото, както се оказа, по време на сън е невъзможно да се научи и запомни нещо (метод на преподаване чужди езициспящите хора не се оправдава), но от друга страна, информацията, която е постъпила в мозъка непосредствено преди лягане, наистина се запомня по-добре.
REM сънят допринася за активирането на всички неврохуморални процеси - нервна системачовек се настройва активна работа. Наблюдавано е, че много нервни заболявания се появяват от липса на сън.

Ефектът на съня върху сърдечно-съдовата система

Много от нас са свикнали редовно да се ободряват с тонизиращи напитки - силен чай, кафе. Да, по този начин наистина можете да се ободрите за кратък период от време. Но след това, когато кофеинът престане да действа, човек се чувства още по-уморен, появяват се сънливост и слабост. Следователно няма нищо по-добро за бодрост от нормалния сън. Хората, които систематично съкращават времето си за сън, като по този начин принуждават тялото си да работи с претоварвания и го довежда до изтощение, в резултат на което тежко заболяванекато исхемия, хронична и т.н.

Ефектът на съня върху външния вид

Медицински учени единодушно твърдят, че липсата на сън провокира недостиг на кислород в организма и неизбежно води до ранно стареене и значително влошаване. външен вид. Добре отпочинал човек, като правило, може да се похвали не само с бодрост, но и със свеж вид, добър цвятлица. Между другото, метаболитните нарушения, до които може да доведе хроничното безсъние, често водят до повишаване на апетита и. Затова спортисти и актьори, за които е жизненоважно винаги да са в добро физическа форма, спазвайте стриктно режима сън-будност.

Сънят и човешкото поведение

Забелязано е, че при хора, които не спят достатъчно, се задълбочават такива отрицателни качества на характера като капризност, раздразнителност, раздразнителност и агресивност. И всичко това, защото нервната им система не е готова за стрес и е постоянно на ръба. Но тези, които спят достатъчно, са доминирани от отлично настроение и пълнота психологическа готовностза преодоляване на житейските проблеми. Ето защо, ако работата ви включва нощни смени, не забравяйте да компенсирате липсата на сън през деня. В никакъв случай шофьорът не трябва да е сънлив. Страхотно количествопроизшествия са възникнали поради факта, че заспалия водач е бил разсеян или е заспал зад волана.

И накрая, трябва да запомните още една функция на съня - чрез сънищата нашето подсъзнание често ни изпраща намеци и прозрения, които ни помагат да решаваме важни житейски проблеми.

Основните данни, получени през годините на многобройни и разнообразни изследвания на съня, са следните. Сънят не е прекъсване на дейността на мозъка, това е просто различно състояние. По време на сън мозъкът преминава през няколко различни фази или етапи на активност, които се повтарят на около час и половина цикъл. Сънят се състои от две качествено различни състояния, наречени не-REM и REM сън. Те се различават общо електрическа активностмозък (ЕЕГ), двигателна активносточи (ЕОГ), мускулен тонус и множество вегетативни показатели (сърдечна честота и дишане, електрическа активност на кожата и др.; виж Глава 2).

бавен сънсе разделя на няколко етапа, идентифицирани въз основа на промените в ЕЕГ (фиг. 13.2) и различаващи се по дълбочина. В първия етап изчезва основният биоелектричен ритъм на будност, алфа ритъмът. Той се заменя с нискоамплитудни трептения с различни честоти. Това е етапът на сънливост, заспиване. В този случай човек може да изпита халюцинации, подобни на сънища. Вторият етап (повърхностен сън) се характеризира с редовна поява на вретеновиден ритъм от 14-18 трептения в секунда („сънни” вретена). С появата на първите вретена съзнанието се изключва; в паузите между вретената е лесно да се събуди човек. Третият и четвъртият стадий се обединяват под името делта сън, тъй като по време на тези етапи на ЕЕГ се появяват високоамплитудни бавни вълни – делта вълни. В третия етап те заемат от 30% до 50% от цялата ЕЕГ. В четвъртия етап делта вълните заемат повече от 50% от цялата ЕЕГ. Това е най-дълбокият етап на сън тук най-висок прагпробуждане, най-мощното прекъсване на връзката с външния свят. При събуждане на този етап човек се затруднява да се ориентира, компресира времето в най-голяма степен (подценява продължителността на предишния сън). Делта сънят преобладава през първата половина на нощта. В същото време мускулният тонус намалява, дишането и пулсът стават редовни и се забавят, телесната температура намалява (средно с 0,5 °), няма движения на очите и може да се регистрира спонтанна галванична кожна реакция.

REM съне последният етап от цикъла на съня. Характеризира се с бързи, нискоамплитудни ЕЕГ ритми, което го прави подобен на ЕЕГ при будно състояние. Церебралният кръвоток се увеличава, на фона на дълбока мускулна релаксация се наблюдава мощно активиране на вегетативната система. В допълнение към тоничните компоненти на етапа на REM сън се разкриват и фазови компоненти – бързи движения очни ябълкисъс затворени клепачи (BDG, или REM-бързи движения на очите), мускулни потрепвания в определени мускулни групи, внезапни промени в сърдечната честота (от тахикардия до брадикардия) и дишането (поредица от чести вдишвания, след това пауза), епизодични покачвания и спадове при кръвно налягане, ерекция на пениса при мъжете и клитора при жените. Прагът на събуждане варира от висок до нисък. Именно на този етап се случват повечето от запомнящите се сънища. Синонимите за REM сън са парадоксален (активиран характер на ЕЕГ с пълна мускулна атония), KEM или REM сън, ромбенцефален (поради локализацията на регулаторните механизми).

Цяла нощен сънсе състои от 4-5 цикъла, всеки от които започва с първите етапи на бавен сън и завършва с REM сън. Всеки цикъл продължава около 90-100 минути. В първите два цикъла преобладава делта сън, REM епизодите са относително кратки. В последните цикли преобладава REM сънят, а делта сънят е рязко намален и може да липсва (фиг. 13.2). За разлика от много животни, хората не се събуждат след всеки цикъл на сън. Структурата на съня здрави хораповече или по-малко подобни - 1-вият етап заема 5-10% от съня, 2-рият - 40-50%, делта сън - 20-25%, REM сън - 17-25%.

Ориз. 13.2. Фази на сън:

ЕЕГ по време на различни фази на сън (отгоре). Промени в дълбочината на съня през цялата нощ, удължаване на периодите на REM сън (отдолу) [след Bloom et al., 1988]

Така всяка нощ сънуваме 4-5 пъти, а „гледането“ в сънищата отнема общо 1 до 2 ч. Хората, които твърдят, че сънуват много рядко, просто не се събуждат във фазата на съня. Интензивността на самите сънища, степента на тяхната необичайност и емоционална наситеност може да са различни, но фактът, че те се появяват редовно по време на сън, е извън съмнение.

Идеята, която беше широко разпространена в миналото, че сънят е необходим за „почивката“ на мозъчните неврони и се характеризира с намаляване на тяхната активност, не е потвърдена от изследвания на нежелязната активност. По време на сън като цяло не се наблюдава намаляване на средната честота на невронната активност в сравнение със състоянието на спокойна будност. При REM съня спонтанната активност на невроните може да бъде по-висока, отколкото при интензивно будно състояние. При не-REM и REM съня активността на различните неврони е организирана по различен начин (вж. Глава 8).

В допълнение към електрофизиологичните, определени хормонални промени са характерни за определени етапи на съня. Така че по време на делта сън се увеличава секрецията на хормона на растежа, който стимулира тъканния метаболизъм. По време на REM съня се увеличава секрецията на хормони на кората на надбъбречната жлеза, която се увеличава по време на будност при стрес. Интензивността на енергийния метаболизъм в мозъчната тъкан по време на не-REM сън е почти същата като в състояние на тихо будно състояние, а по време на REM сън е много по-висока.

По този начин може да се твърди, че мозъкът е активен по време на сън, въпреки че тази дейност е качествено различна от тази по време на будност и в различни етаписънят има свои собствени характеристики.

Спете в онто- и фитогенеза

В онтогенезата съотношението „сън-будност” се променя. Така че при новородените състоянието на будност е само малка част от деня, а значителна част от съня е заета от REM съня. С напредване на възрастта общото количество сън намалява, съотношението на фазите в цикъла на съня се променя - REM сънят намалява и бавновълновият сън относително се увеличава, до 14-годишна възраст цикълът на съня достига 90 минути. При възрастен, както вече споменахме, REM сънят отнема около 1/4 от общото време за сън. В напреднала възраст се наблюдава намаляване на общото количество сън, докато бавните вълни и REM сънят намаляват. След 75 години често се наблюдава невротично безсъние - бавният сън намалява, сънят става прекъсващ, циклите на съня се нарушават.

Редуването на периоди на активност и почивка се случва във всички живи същества; може би периодите на почивка са аналози на бавния сън. В една или друга форма сънят се среща при всички гръбначни животни. Но сънят, състоящ се от няколко цикъла, в рамките на които се развиват етапите на бавни вълни и REM сън, е присъщ само на топлокръвните животни. По отношение на организацията сънят на бозайниците и птиците не се различава от съня на човека, въпреки че не-REM сънят е по-малко диференциран при животните, процентът на не-REM и REM съня е различен при различните животни и циклите на съня обикновено са по-кратки . „Краткият интензивен живот върви ръка за ръка с дълъг съни кратък цикъл на съня“ [Борбели, 1989, с. 97]. При плъх цикълът на съня продължава 12 минути, при куче - 30 минути, при слон - около 2 ч. Особеностите на организацията на съня са свързани с екологията на животните.

При птиците периодите на REM сън са много кратки – в същото време, поради пълна мускулна атония, главата пада, крилата падат. Ако птицата седи на клон, тогава когато тонусът на мускулите на краката спадне, пръстите се компресират и птицата може да спи, без да пада от клона.

Сънят на копитните животни е свързан и с техния начин на живот - стадо, страх от хищници - и има характера на „разкъсан“ сън (след всеки цикъл на сън животното вдига глава и се оглежда, така че във всеки даден момент някои хората винаги са будни). характер растителна хранаизисква продължително дъвчене, а повърхностните етапи на съня се появяват при преживните животни по време на дъвчене.

Заровените бозайници имат добре дефинирана цикличност, спят много и REM сънят отнема до 1/3 от общото време на сън. Много от тях се характеризират със сезонен хибернация. Характеризира се със загуба на способността за терморегулация, рязко намаляване на броя на дихателните движения и сърдечния ритъм и спадане на общото ниво на метаболизма. Някои големи бозайници (мечки, миещи мечки, отчасти язовци) имат сезонен сън или незадължителен хибернация. В този случай телесната температура, броят на дихателните движения и общото ниво на метаболитните явления се намаляват малко. Когато външните условия се променят, такъв сън може лесно да бъде прекъснат.

Характеристиките на съня на морските бозайници също са свързани с тяхната екология. При всяко вдишване, както по време на сън, така и по време на будност, те трябва да се издигат, за да изложат ноздрите на въздуха. В зависимост от начина на живот различни формиадаптация. Така по време на електрофизиологичния запис на съня при делфините, Л. Мухаметов открива феномена на „едно-полусферния“ сън – делта вълните възникват само в едното полукълбо (последователно в дясното или лявото). В същото време, в другото полукълбо, ЕЕГ моделът съответства на повърхностните етапи на бавен сън или будност. ЕЕГ, съответстващ на повърхностните стадии на не-REM съня, може да се наблюдава и в двете полукълба едновременно; Не бяха идентифицирани признаци на REM сън. Същият "едно-полусферичен" бавновълнов сън се появява при така наречените ушати тюлени (тюлени и морски лъвове), когато са в басейна и не могат да излязат на сушата. Когато спят на сушата, имат ЕЕГ в двете полукълба, което е характерно за нормалния бавен сън; записват се много епизоди на REM сън.

При тюлени и морски лъвове, които прекарват само част от живота си във водата, целият цикъл на съня се развива по време на дихателната пауза. Те "дишат" добре, като поемат няколко дълбоки вдишвания и се гмуркат. След 15-20 минути етапите на бавен сън и REM сън се сменят и те се появяват за следващото „дишане“.

По този начин сънят е жизненоважен за високо организираните животни. В същото време характеристиките на съня на различни животни отразяват неговата адаптивна природа към условията и факторите на живот. външна среда.

Нужда от сън

Много хора биха искали да спят по-малко, защото сънят, според тях, е времето, загубено за живот. Други, напротив, биха искали да спят повече, защото не се чувстват достатъчно добре.

„Ние сме хронично лишени от сън“; — Трябва ли да спим повече? са заглавията на две статии, публикувани наскоро в списание Sleep, отразяващи полярността по въпроса за продължителността на съня. Една от често срещаните максими в медицината на съня е, че нашата модерно обществосилно липсва сън, а това се отразява на състоянието на човека и обществото, като до голяма степен е причина за аварии и бедствия. Тази гледна точка се подкрепя от многобройни проучвания, показващи негативните ефекти от липсата на сън върху настроението на субектите и изпълнението им на психомоторни задачи. С помощта на различни психологически тестове е доказано, че ако продължителността на нощния сън се намали с 1,3-1,5 часа, това се отразява на състоянието на бдителност през деня. Последните проучвания за определяне на продължителността на съня показват, че средната нужда от сън при младите хора е 8,5 часа на нощ. Нощен сън от 7,2-7,4 часа не е достатъчен, а спането по-малко от 6,5 часа за дълго време може да подкопае здравето. Друга гледна точка е, че повечето хора нямат хронично недоспиване, но могат да спят повече, точно както ние ядем и пием повече. физиологични нужди. Причината е значителната индивидуална вариация в изискванията за сън, както и фактът, че след дълъг сън подобрението на бдителността през деня е минимално, а умората се отстранява успешно с кратки почивки в работата.

Ефектът от „натрупване на липса на сън“ напълно изчезва след първия 10-часов период на „възстановителен“ сън. Следователно хроничната липса на сън през делничните дни и прекомерният сън сутрин през почивните дни са взаимосвързани явления. Независимо от това, изявлението на Комитета за бедствия, сън и обществена политика, създаден в САЩ, подчертава, че дори лека хронична липса на сън за 1-2 часа е изпълнена със сериозни смущения в работата, ако постоянно изисква високо ниво на концентрация и внимание [Ковалзон, 1989].

лишаване от сън

Експериментите с лишаване (изкуствено лишаване от сън) предполагат, че тялото има особена нужда от делта сън и REM сън. След продължително лишаване от сън основният ефект е увеличаване на делта съня. И така, след 200 часа непрекъснато будност, процентът на делта сън през първите 9 часа от регистрирането на възстановителен сън се е увеличил 2 пъти в сравнение с нормата, а продължителността на REM съня се е увеличила с 57%. Лишаването от по-малко от 100 часа не е довело до увеличаване на продължителността на REM съня през първата възстановителна нощ. С намаляване на общия сън, продължителността на делта съня не се променя или дори се увеличава, а продължителността на REM съня намалява.

За да се изследва ролята на отделните фази на съня, са разработени методи за селективно предотвратяване на тяхното възникване. За потискане на делта съня се използва методът "събуждане" - когато на ЕЕГ се появят делта вълни, се подават звукови сигнали с такава интензивност, за да се осигури преминаването към по-повърхностни етапи на сън. В същото време субектите имат чувство на слабост, умора, паметта се влошава и вниманието намалява. Изследванията на В. Ротенберг показват, че чувството за слабост и умора, особено нарастващото през втората половина на деня, при пациенти с невроза се дължи на хроничен дефицит на делта сън [Rotenberg, 1984].

За да се изключи REM съня, човек или животно се събужда при първите признаци на тази фаза на съня – появата на бързи движения на очите и спад в мускулния тонус. Лишаването от REM сън при животните обикновено се извършва по метода, предложен от M. Jouvet. Животно (най-често в тези експерименти се използват плъхове) се поставя върху малка площ, заобиколена от вода и се приспособява да спи върху нея. Но в самото начало на всеки епизод на REM сън, веднага щом мускулният тонус на животното спадне, то изпада в студена водаи веднага се събужда. В резултат на това животното може да бъде лишено от фази на REM сън в продължение на много дни, без да се нарушава значително не-REM съня. След такова лишаване животните показаха повишена възбудимост, агресивност, безпокойство, тоест симптоми на силен стрес. За да се отдели ефектът от REM лишаването от сън от ефекта на стреса ( безнадеждна ситуациянамирайки се на ограничена площ с неизбежни падания във водата), В. Ковалзон разработи метод за лишаване на REM сън без стрес - чрез стимулиране на активиращата ретикуларна формация на мозъчния ствол със слаби импулси електрически токкойто събужда животното, когато настъпи REM сън.

В същото време плъховете бяха държани в просторна експериментална клетка, по време на периоди на будност обикновено пиеха, ядоха, играха и нямаха симптоми на стрес - косата им беше лъскава, теглото им не намаляваше. Продължителността на REM съня при тях е намалена 3 пъти при запазен не-REM сън. Въпреки липсата на каквито и да било поведенчески симптоми на лишаване от REM сън, броят на опитите за преминаване към REM сън се увеличава всеки ден, прагът за събуждане се увеличава.

При селективно лишаване от REM сън при човек нуждата от него се увеличава, въпреки че не могат да бъдат открити психични разстройства. Въпреки това, при първите експерименти с лишаване от REM сън при хора (проведени от V. Dement върху три субекта непрекъснато в продължение на няколко дни), бяха открити значителни промени в психиката - повишена раздразнителност, разсеяност, поява на халюцинации и налудни идеи . Впоследствие се оказа, че тези субекти не са съвсем здрави. Когато бяха проведени проучвания върху здрави субекти, се оказа, че лишаването от REM сън „не само не води до психични разстройства, но като цяло не влияе по никакъв начин на психическото състояние - не променя настроението, не влошава изпълнението на задачите, не влияе на паметта и производителността. Колкото по-удобни са били условията по време на периода на лишения, толкова по-внимателно експериментаторите са гарантирали, че всички нужди на субектите са задоволени, колкото по-вълнуващо и разнообразно е забавлението през периода на изследването, толкова по-малко е засегнат ефектът от лишенията“ [Ротенберг , Аршавски, 1984, с. 86].

Когато резултатите от лишаването от REM сън започнаха да се анализират индивидуално, във връзка с личните характеристики на субектите, бяха открити определени разлики. Така Р. Картрайт и колегите установиха, че лишаването от REM сън причинява различни промени в психиката и поведението, в зависимост от първоначалното психическо състояние. Тревожните субекти реагират на лишения със значително повишаване на тревожността; те се опитаха незабавно да компенсират прекъснатия REM сън. Субектите от различен запас не са имали значителни поведенчески нарушения и е открито компенсаторно увеличение на REM съня през нощта за възстановяване. И накрая, индивидите от тип 3 не показаха поведенчески нарушения, няма опити за незабавно компенсиране на REM съня и няма опит за увеличаване на REM съня през нощта за възстановяване, но при събуждане, дори преди първите прояви на REM сън, те дадоха подробни доклади за сънищата си. . Очевидно те са сънували в бавен сън и това замества нуждата им от REM сън.

Значението на REM съня за здравето е показано от Е. Хартман, като отдели две крайни групи сред здравите субекти – „дългоспящи“ (които за уелнесимате нужда от поне 9 часа сън) и „късоспите“ (6 часа сън са достатъчни). Според структурата на съня тези хора се различават основно по продължителността на REM съня – за дълго спящите това отнема почти два пъти повече време. При анализиране на техните психични характеристики се оказа, че в сравнение с късоспящите те са емоционално по-малко стабилни - приемат всички проблеми присърце, отличават се с тревожност, тревожност и промени в настроението. Имаше впечатлението, че насън те бягат от сложността на живота, т.е. „лягат невротични и се събуждат здрави хора“. Хартман предложи какво е възстановяване душевно здравеот вечер до сутрин се определя от високото представяне на REM съня в нощния им сън. В проучване сред здрави хора, чиято продължителност на съня не е била постоянна през целия им живот, Хартман установява, че намаляването на съня обикновено се случва през онези периоди, когато човек се чувства добре, работи с интерес и е свободен от безпокойство. Нуждата от сън се увеличава, когато възникнат неразрешими проблеми, настроението и работоспособността намаляват.

мечти

Мечтите отдавна удивляват и вълнуват хората. В древността сънищата са били разглеждани като „врати към друг свят“; смятало се, че чрез сънища може да се осъществи контакт с други светове. От древни времена хората са се опитвали да предизвикват сънища с определени ритуални формулировки; подобни формулировки се срещат дори в текстове, датиращи от около 3-то хилядолетие пр.н.е. д. Още първите цивилизации на Близкия изток, Египет, Индия и Китай са оставили някои записи за сънищата и методите за предизвикването им. Например, известна молитва на древните асирийци предизвиква хубави сънища и се отървава от неприятни [Garfield, 1994]. Древният свят е бил пълен с вярвания в сънищата, а в древна Гърция сънищата са играли водеща роля дори в развитието на законите. Придобива голямо значение пророчески сънищапредсказване на развитието на бъдещи събития. Но Аристотел вече учи, че сънищата не са „език на боговете“ или „скитане на душата“, а явления, произтичащи от самата същност на човешкия дух, които са резултат от специална дейност на човешкия мозък, особено сетивните му органи. В своя трактат „За сънищата и тяхното тълкуване“ Аристотел се опитва да разбере самата природа на сънищата (виж [Anokhin, 1945]). Вниманието на древните мислители беше насочено главно към въпросите за възникването на сънищата и способността да се предскажат събития. Това са същите въпроси, които хората вълнуват днес.

Резултатите от многобройни проучвания показват, че една от основните функции на сънищата е емоционалната стабилизация [Rotenberg, 1984]. Това е добре посочено от Робъртс [op. Цитирано по: Борбели, с. 53]: „Човек, лишен от способността да вижда сънища, след известно време изпада в лудост, защото в мозъка му ще се натрупат маса от неоформени, откъслечни мисли и повърхностни впечатления и ще потиснат онези мисли, които трябва да бъдат напълно запазени в паметта. ” За първи път системни изследвания на ролята на сънищата са предприети от основателя на психоанализата З. Фройд. Разглеждайки сънищата като специален и много важен език на мозъка, той отбеляза, че сънищата са продукт на нашата собствена умствена дейност и в същото време завършеният сън ни изглежда като нещо външно за нас. В своя труд "Тълкуването на сънищата" 3. Фройд показа, че сънищата съдържат не само изричен, очевиден смисъл, който може да бъде изложен в преразказ, но и скрит, имплицитен, който не може да бъде незабавно осъзнат или разбран. За да разберем това второ значение, е необходимо Допълнителна информацияза самоличността на този, който е видял този сън. Въз основа на това, използвайки метода на „свободните асоциации“, психоаналитикът води пациента към реализиране на потиснати желания, маскирани в съня, което облекчава емоционалното напрежение.

Съвременните психотерапевти и психоаналитици са стигнали до заключението, че сънищата могат да бъдат контролирани. Пример е отношението към сънищата в племето синои в Малайзия, където всеки член на племето знае как да унищожи кошмарите [Garfield, 1994]. Шиноите учат децата си да виждат сънищата като важна част от развитието на личността и са успели да организират живота си по такъв начин, че да нямат психични заболявания.

Мощен тласък за експерименталното изследване на сънищата беше откриването на REM съня и връзката му със сънищата. Беше възможно да се получат съобщения за сънищата веднага след тяхното завършване. Установено е, за изненада на онези, които смятат, че не сънуват или сънуват много рядко, че всеки човек сънува няколко пъти на нощ. Въпросът за продължителността на сънищата също беше решен експериментално. Оказа се, че субективната продължителност на сънищата съответства на обективната продължителност на периода на REM сън. Субектът, събуден в началото на периода на REM сън, съобщава кратък сън и събуден в края, дълъг. След много дълги епизоди на REM сън (30-50 минути), субектите съобщават за необичайно дълги сънища. Интересно е, че докладите за съдържанието на тези сънища не са по-дълги от времето, когато субектите са били събудени още 15 минути след началото на REM съня. Очевидно сънищата започват да се забравят, въпреки продължаването на дълъг епизод на REM сън. Многобройни експерименти показват, че съдържанието на сънищата корелира с характеристиките на фазовите компоненти на REM съня. Показано е, че степента на емоционално оцветяване на сънищата е свързана с честотата на сърдечните контракции и дишането, степента на вазоконстрикция и тежестта на електрическата активност на кожата в последните минути на REM съня преди събуждане.

Очевидно животните също сънуват по време на REM сън - това се доказва от експериментите на M. Jouvet с разрушаването на ядрата на синьото петно (locus coeruleus) при котките, които осигуряват инхибиране на мускулния тонус във фазата на REM сън. Спящо животно с унищожено синьо петно при настъпване на REM сън се изправи на лапи с затворени очи, душеше, драскаше пода на килията, правеше внезапни скокове, сякаш преследваше врага или бягаше от опасност. Тези данни, както и резултатите от множество лабораторни изследвания на съня при хора, ни позволяват да разгледаме фазата на REM съня. физиологична основамечти.

Въпреки това е твърде опростено да се разглежда REM съня като единствената фаза на сънуването, тъй като субектите съобщават, че сънуват и при събуждания от не-REM сън. Но докладите за сънища в REM съня са по-ярки, по-сложни, фантастични, по-емоционални от тези в не-REM съня, където преобладават рационалните и реалистични елементи, подобни на мисленето в будно състояние. Основната разлика се крие в тяхната продължителност - сънищата в REM съня са по-дълги. Очевидно това обяснява факта, че когато се събуждате от REM сън, сънищата се запомнят по-добре.

Явление, в известен смисъл, противоположно на сънищата, е сомнамбулизмът (лунатизъм или сомнамбулизъм). Лабораторни изследванияпоказа, че сомнамбулизмът възниква на фона на делта сън; тежестта и продължителността на атаката варират значително. В самото лек случайчовек може да седне в леглото, да измърмори нещо и да заспи отново – в такива случаи ЕЕГ показва модел на дълбок делта сън. В други случаи сомнамбулът става, върви, може да се облече и да напусне къщата (докато очите обикновено са отворени, лицето е като маска); сомнамбулът може да даде едносрични отговори на прости въпроси - в такива случаи ЕЕГ показва признаци на сънливост или дори будност. На сутринта сомнамбулът не помни нищо за случилото се с него през нощта. За разлика от сънищата, с тяхната интензивност ярки цветовеи събития в света с пълна мускулна атония, сомнамбулизмът се характеризира със състояние на здрач на съзнанието (което изобщо не се записва в паметта) при запазване на способността за движение като будно. Съществуването на две екстремни явления (сън и сомнамбулизъм) показва, че сънят е цял набор от различни състояния, сред които има дълбоко гмурканевъв вътрешния свят и демонстрация на външна дейност.

Сънят е едно от най-удивителните състояния, през които органите – и преди всичко мозъкът – работят в специален режим.

От гледна точка на физиологията сънят е едно от проявите на саморегулация на тялото, подчинено на житейските ритми, дълбоко изключване на човешкото съзнание от външната среда, което е необходимо за възстановяване на дейността на нервните клетки.

Благодарение на добър сънпаметта се укрепва, концентрацията на вниманието се поддържа, клетките се обновяват, токсините и мастните клетки се отстраняват, нивата на стрес намаляват, психиката се разтоварва, произвежда се мелатонин - хормон на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунитет защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене на ракови клетки и дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, не само метаболизмът му се забавя, но могат да започнат и халюцинации. Липсата на сън в продължение на 8-10 дни подлудява човек.

На различна възраст хората се нуждаят от различни часове сън:

Най-вече неродените деца спят в утробата: до 17 часа на ден.

Новородените бебета спят приблизително същото количество: 14-16 часа.
Бебетата на възраст от 3 до 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
На възраст 1-2 години - 11-14 часа.
Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
Младши ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън през нощта.
Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
Възрастни хора, от 65 години - 7-8 часа.

Възрастните хора често се измъчват от безсъние поради неразположения и липса на физическа активност през деня, така че спят 5-7 часа, което от своя страна се отразява зле на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня зависи и от времето на лягане: можете да спите един час, сякаш е нощ или изобщо да не спите. Таблицата показва фазите на съня на човек според времето на ефективност на съня:

Време	Стойността на съня
19-20 часа	7 часа
20-21ч.	6 часа
21-22 ч	5 часа
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	Един час
02-03 ч.	30 минути
03-04 ч.	15 минути
04-05 ч.	7 минути
05-06 ч.	1 минута

Нашите предци си лягаха и ставаха на слънце. Модерен човекляга не по-рано от един сутринта, резултатът - хронична умора, хипертония, онкология, неврози.

С действителната стойност на съня за поне 8 часа, тялото си възвърна сили за следващия ден.

В някои южните културиима традиция дневен сън(сиеста), като се отбелязва, че броят на случаите на инсулт и инфаркт там е значително по-нисък.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е хетерогенен по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза се отличава със специфични прояви на мозъчната дейност.насочени към възстановяване на различни части на мозъка и телесните органи.

Кога е по-добре човек да се събужда според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането, зависи от фазата, в която сънят му е бил прекъснат.

По време на дълбокия делта сън събуждането е най-трудно поради незавършените неврохимични процеси, които протичат на този етап. И тук Лесно се събужда в REM сън, въпреки факта, че през този период се сънуват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

Въпреки това, постоянната липса на REM сън може да бъде пагубна за психичното здраве. Именно тази фаза е необходима за възстановяване на невронните връзки между съзнанието и подсъзнанието.

Фази на съня при хората

Особеностите на мозъка и промяната на неговите електромагнитни вълни са изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промяната в мозъчните ритми отразява поведението и състоянието на спящия човек.

Основните фази на съня - бавно и бързо. Те са неравномерни по времетраене. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до непълни 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на не-REM сън, свързани с постепенно намаляване на човешката активност и потапяне в сън, и една фаза на бърз сън.

Не-REM сънят преобладава в началните цикли на сън и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. От цикъл на цикъл прагът за събуждане на човек се променя.

Продължителността на цикъла от началото на бавния сън до завършването на бързия сън при здрави хора е около 100 минути.

Етап 1 съставлява около 10% от съня
2-ри - около 50%,
3-ти 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори еднозначно колко дълго трябва да продължи дълбокия сън, тъй като продължителността му зависи от това в кой цикъл на съня се намира човек, така че при цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от един час и с всеки Следващ цикъл, продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавен или ортодоксален сън е разделена на 4 етапа: дрямка, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън - силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, затихване към края на фазата.

В същото време сънищата са неемоционални или липсват; дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място в енцефалограмата.

По-рано се смяташе, че мозъкът почива по това време, но изследването на неговата активност по време на сън опроверга тази теория.

Етапи на не-REM сън

При формирането на бавен сън водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафе, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавновълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, хормон на растежа, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавния сън започват на 2-ри етап, когато тялото се отпуска напълно и стават възможни възстановителни процеси.

Между другото е забелязано, че активната физически трудудължава фазата на дълбок сън през деня.

Заспиването е регулируемо циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмното време на деня служи като биологичен сигнал за намаляване дневна активност, започва времето за почивка.

Всъщност заспиването се предшества от сънливост: намаляване на двигателната активност и нивото на съзнание, сухи лигавици, залепване на клепачите, прозяване, разсейване на вниманието, намаляване на чувствителността на сетивните органи, забавяне на сърдечната честота, непреодолимо желание за лягане и моментно потъване в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритмите на мозъка не се променят значително и можете да се върнете към будност за няколко секунди. Следващите етапи на дълбок сън показват нарастващо затъмнение на съзнанието.

Отлагане или не-REM(REM - от английски бързо движение на очите) - 1-ви етап на заспиване с полусънни сънища и видения, подобни на сън. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, сърдечната честота се забавя, на мозъчната енцефалограма алфа-ритмите, придружаващи събуждането, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), които показват отпускане на психиката. В такова състояние често при човек идва решение на проблем, което не може да намери през деня. Човек може да бъде изведен от сън доста лесно.
спални вретена- със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на повикване по име или плач на вашето дете остава. При спящ телесната температура и честотата на пулса намаляват, мускулната активност намалява, на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко и стават все по-широки по амплитуда и отшумяват.
Делта- без сънища, при които на енцефалограмата на мозъка се виждат дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът се ускорява малко, честотата на дишане се увеличава с плитката му дълбочина, кръвното налягане намалява, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на хормон на растежа, което показва възстановяване на енергийните разходи.
дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълна загуба на съзнание и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори не е чувствителен към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и плитко, движенията на очните ябълки почти липсват. Това е фазата, през която човек много трудно се събужда. В същото време той се събужда счупен, зле ориентиран в околната среда и не помни сънищата. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап на съня се отразява на способността за запомняне на информация.

REM етапи на съня

От 4-ия стадий на сън спящият за кратко се връща към 2-рия и след това настъпва състоянието на REM сън (REM сън или REM фаза). При всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човекът се приближава до прага на събуждането.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на будност, но в същото време неврони гръбначен мозъкса напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най-спокойно, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в устата и шията.

Двигателната активност се проявява само при появата на бързи движения на очите.(REM), по време на REM сън, движението на зениците под клепачите е ясно забележимо при човек, освен това телесната температура се повишава, активността се засилва на сърдечно-съдовата системаи надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото си, когато е буден. Дишането става бързо или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и фантастични елементи. Ако човек се събуди в тази фаза на сън, той ще може да си спомни и да разкаже подробно за какво е мечтал.

Хората, които са слепи от раждането, нямат REM фаза и сънищата им не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза получената през деня информация се коригира между съзнанието и подсъзнанието, протича процесът на разпределение на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от бавния сън. Ето защо изкуственото събуждане в тази фаза е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Въпреки това възрастта и всякакви нарушения на съня могат коренно да променят картината.

Сънят при новородените, например, е повече от 50% REM., само до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до напреднала възраст.

При възрастните хора продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта сън могат да се изпарят: така се проявява свързаното с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на травма на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е като лека и кратка забрава или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора имат многобройни и продължителни събуждания, поради което човекът е напълно сигурен, че не е затворил очите си през нощта. В същото време всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на REM сън.

Нарколепсия и апния са заболявания, които демонстрират атипичен ход на фазите на съня.

В случай на нарколепсия, пациентът внезапно навлиза в REM фаза и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и за околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините - забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или твърде много отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивата на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това кара спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива пристъпа на нощ и те не винаги се осъзнават от човек, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липса или недостатъчност на някои фази на сън.

При апния е много опасно да се използват хапчета за сън, това може да провокира смърт от спиране на дишането по време на сън.

Също така продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалната предразположеност. Хората с "тънка кожа" и тези, които изпитват временни трудности в живота, имат удължена REM фаза. А при маниакални състояния REM етапът се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.

Правила за здравословен сън

Добрият сън е здраве, здрави нерви, добър имунитет и оптимистичен поглед върху живота. Не предполагайте, че времето минава безполезно в съня. Липсата на сън може не само да навреди на здравето, но и да причини трагедия..

Има няколко правила за здравословен сън, които осигуряват дълбок сънпрез нощта и в резултат на това отлично здраве и висока производителност през деня:

Придържайте се към графика за време за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
Сънят задължително трябва да улавя периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове се произвежда максимално количество мелатонин, хормонът на дълголетието.
Не яжте 2 часа преди ляганеНай-малкото изпийте чаша топло мляко. Най-добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е преди лягане да вземете топла вана с настойка от успокояващи билки (майчин, риган, лайка, маточина) и морска сол.
Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане.. Можете да спите с отворен прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не настинете, по-добре е да спите по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 C.
По-полезно е да спите на равна и твърда повърхност, а вместо възглавница използвайте валяк.
Позицията по корем е най-неудачна за сън, позата на гърба е най-полезна.
След събуждане, малка стрес от упражнения: зареждане или джогинг и по възможност - плуване.

Сънят е физиологично състояние, в което човешкото тялопочива и съответно има минимална мозъчна активност. Струва си да се отбележи, че това състояние заема почти една трета от живота на всеки индивид, въпреки че все още не е напълно проучено. Ако човек не спи достатъчно, през периода на будност ще почувства умора, загуба на сила, може да се наруши концентрацията на вниманието и координацията на движенията. Здравият сън е ключът към доброто физическо и психологическо благополучие, като нарушаването му може да доведе до редица нарушения, както и да бъде симптом на много заболявания.

научни доказателства

Учените разграничават две фази на съня: тебеширена и REM. Те се заместват взаимно през целия цикъл и също са разделени на определени етапи. Ако говорим за това колко дълго продължава един цикъл, тогава неговата продължителност може да бъде от един до два часа, докато почти по-голямата част от това време е заета от бавната фаза. В допълнение към други отличителни белези, всеки период се характеризира с бързо или бавно въртене на очните ябълки, поради което се наричат не-REM и REM.

Трябва да се отбележи, че възстановяването на тялото се случва само при определени условия, когато се поддържа балансът на периодите на сън, всеки от които е надарен със специални функции. Често се случва човек, събуждайки се, да се чувства напълно претоварен. Подобно явление обикновено се случва, когато събуждането се пада на бавен сън. През нощта възрастен има около четири до пет цикъла, но например при кърмачетата циклите се разпределят по различен начин: парадоксалната фаза или REM сън отнема около половината от целия период, това време постепенно намалява и с юношеството, Фазите на съня на детето се задават както при възрастни. Учените обясняват, че физиологията е устроена по такъв начин, че REM сънят допринася за активното развитие на мозъка, програмиране на инстинкти, присъщи на генетиката и природата, както и за формирането на нови.

Има техника, която ви позволява да определите етапите на човешкия сън от ранна детска възраст. Това е заотносно ЕЕГ - енцефалограма, чиято картина е доста различна на различните етапи.

бавна фаза

Фазата на не-REM сън може да бъде разделена на няколко етапа:

Необходимо е да се подчертае важността на последния етап, тъй като именно по време на него се извършва възстановяването на човешкото тяло. клетъчно ниво. Този процес се нарушава, ако чести събуждания, а на сутринта човек може да изпита умора и липса на жизненост.

бърза фаза

В един цикъл REM фазата замества бавния етап и заема около една четвърт от цикъла. REM сънят е необходим, за да може мозъкът да обработва и систематизира информацията, получена през деня; интензивно възстановяваненервна система.

Физиологичното състояние на човек по време на бързата фаза се различава в много отношения от това през бавната фаза. При спящ може да се наблюдава неравномерно дишане, аритмичен пулс, намален мускулен тонус и бързо движение на очните ябълки. REM сънят също се характеризира с ярки, запомнящи се сънища, тъй като това е най-активният етап. Излизането от него също е много лесно: след събуждане човек се чувства отпочинал и изпълнен с жизненост.

С промяната на фазите се променя и степента на тяхното влияние върху човешкото тяло. По-близо до сутринта делът на бавната фаза намалява, а делът на бързата фаза се увеличава. Ако насилствено ограничите общата продължителност на съня, времето на бързите фази ще намалее, докато продължителността на бавната фаза практически няма да се промени.

Как да изчислим оптималното време за събуждане

Всички фази на човешкия сън са необходими, за да може тялото да възстанови напълно своя потенциал. Оптимално е сънят да се състои от поне четири пълни цикъла на бавни и бързи фази, като е желателно тези четири цикъла да бъдат завършени преди четири сутринта, тъй като бавният сън практически не се появява по-късно. Това обаче не означава, че трябва да се събуждате в четири сутринта. След това време сънят помага за възстановяване на нервната система, което е важно за нормална операцияорганизъм.

За да си осигурите наистина пълноценна почивка, трябва да поддържате определен баланс: лягайте по-рано, така че по време на фазите на бавен сън тялото да попълва резервите си, а нервната система да се възстановява по време на REM сън, чиято продължителност става по-дълго по-близо до сутринта.

Много хора са много загрижени за въпроса дали има техника, която ви позволява да изчислите кога е по-добре да се събудите, за да се почувствате нащрек и пълни с енергия. Колко лесно ще бъде събуждането зависи от това в каква фаза се намира човекът в този момент. Ако се събудите по време на бавно дълбок етап, чувството на умора ще бъде неизбежно, следователно е много по-добре да го прекъснете сънливо състояниев бързата си фаза. Проследяването на фазите на съня по час ще ви позволи да изчислите оптимално времекога е най-доброто време за събуждане. За да направите това, можете да използвате специален калкулатор или графика.

Ако вземем предвид, че един цикъл продължава два часа, двадесет минути от които се падат на бързата фаза, тогава можете самостоятелно да изчислите най-доброто време за събуждане от часовника. Шест до осем часа са достатъчни за тялото пълно възстановяване. Можете да преброите няколко интервала от по два часа и да настроите аларма. Такъв експеримент ще позволи собствен опитпроверете колко лесно ще бъде да се събудите в бързата фаза. Такова изчисление обаче изисква точност, защото няма гаранция, че ще можете да заспите веднага. Също така, при тежка физическа умора, продължителността на бавната фаза също се увеличава.

Съдържание на статията

При спящ човек тялото работи в необичаен режим: съзнанието се изключва и идва моментът за възстановяване на клетките и тъканите. Всичко се случва в определен етап, наречен бавен сън, чиято стойност е много висока. Именно неговото отсъствие или събуждане в този период провокира счупено, летаргично и сънливо състояние.

Модел на човешкия сън

Лягайки, човек не подозира какво се случва в главата по време на нощна почивка. Наслаждавайки се в прегръдките на Морфей, той преминава през няколко етапа на сън:

бавно (дълбоко) - по-дълго, помага за възстановяване на разходите за енергия;
бърз (повърхностен) - характеризира се с повишаване на мозъчната активност.

Етапите непрекъснато се сменят. Фазата на не-REM сън е придружена от бърз сън – заедно те съставляват един пълен цикъл. Продължителността му е около 1,5-2 часа. За нормалното функциониране на телесните системи и качествената почивка човек трябва да премине през 4-6 цикъла на нощ. Освен това те трябва да бъдат завършени преди 04:00 часа сутринта, тъй като това е оптималното време за попълване на енергия. След това мечтата продължава, но бързата сцена става основна. Прави впечатление, че бавната фаза е най-дълга в самото начало на нощната почивка, докато сутринта намалява. Повърхността, напротив, е къса в първия цикъл и постепенно се увеличава към пробуждането.