Монофазен сън. Метод на Wolf за намаляване на количеството сън. Какво казва науката

Съвременният възрастен се интересува не само от моделите на съня, но и от ефективните модели на сън. За съжаление, много хора се чудят как да съкратят времето си за сън, за да увеличат будността? И всъщност – ако намалявате съня всеки ден само с 1 час, то през годината ще има повече с цели 23 дни. Много примамлива оферта - ето защо сънят е най -често срещаният кредитор на времето.

Негативният ефект от натрупания дефицит на сън е сравним с пагубните бичове на съвременния начин на живот: тютюнопушенето, заседналживот, неправилна диета... Дефицитът на сън причинява метаболитни промени, подобни на стареенето. Ето защо е важно да знаете: какъв модел на сън е правилен и дали всъщност водите правилен режимсън.

По-голямата част от проучванията, проведени в специално създадени центрове за сън, установяват, че човек трябва да спи 8 часа на ден. Плюс / минус 1 час, ако вземете предвид индивидуални характеристикиорганизъм. В нормални условиячовек преминава през 5 пълни цикъла по време на сън, всеки за 90-100 минути: ако 100 минути се умножат по 5 цикъла и се разделят на 60 минути, оптималното време за сън е около 8 часа.

В колко часа трябва да заспите? Оптимално времеза сън - това е периодът в деня от 23 до 7 часа сутринта. Тази рутина е разработена от самата природа:

• в 22 часа, човешкото тяло започва да се подготвя за почивка;
• от 23-00 до 1-00, метаболитният процес в тялото се забавя, телесната температура намалява, честотата на пулса се увеличава;
• от 2 до 3 часа сутринта хормоните не се произвеждат в тялото, всички химична реакциязабавен;
• в 4 сутринта започва нов циркаден ритъм... Хормонът на стреса кортизол се освобождава в кръвта, което задейства процеси на събуждане;
• от 5 до 6 сутринта тялото се събужда, метаболизмът се ускорява, нивото на захарите и аминокиселините се повишава;
• в 7 часа сутринта перфектно времеда се събуди - тялото жадува физическа дейност, храносмилателната система функционира перфектно.

Разбира се, възможни са изключения от този режим. Досега в селата може да се намери такъв преобладаващ начин на живот, когато хората си лягат рано около 20-00 - 21-00, а стават в 5 сутринта "с петли", за да хранят добитъка и извършват други необходимата работа... И при такъв режим на деня се чувстват страхотно. Това е по -здравословен модел на сън и почивка, формиран от биологични ритмиотколкото насилието над тялото, когато човек си ляга в 2-3 сутринта и става в 10-11 сутринта.

Нестандартен режим: Двуфазен сън

Друг вид сън, който се е развил на биологично ниво, е двуфазен режим на сън и будност.Тъй като през Средновековието и по-рано хората прекарват на тъмно, особено през зимата, до 14 часа на ден, като защитна реакция, тялото развива така наречения двуфазен сън. Досега подсъзнателното желание за двуфазен сън присъства при много хора. Това са хора, които веднага след края на работния ден, независимо дали са били ангажирани с физическа или умствена работа, изпитват непреодолима сънливост и се прибират вкъщи, където спят 3-4 часа. След това те се събуждат и остават будни за същото количество, вършейки домакинска работа, прекарвайки време в четене, компютър, гледане на телевизия. И след това заспивайте отново и спете останалото необходимата сумавреме.

Останките от вековен двуфазен сън могат да бъдат проследени до християнското поклонение. В която след вечерната служба винаги се правеше пауза за почивка, а след това в полунощ се четеше специална нощна служба, полунощната служба. Досега този ред на служба се спазва в манастирите.

Трябва да се отбележи, че след първата част на съня хората се събуждат веднага след REM сън, когато паметта и вниманието са изчистени, активни и ефективни.

Режим на сън през деня

В много култури на държавно ниво се обръща голямо внимание здравословен режимсън дневен сън... Плюсове на дневната дрямка:

• подобряване на паметта и други познавателни функции;
• дневният сън помага за прехвърляне на натрупаната информация от краткосрочна паметв дългосрочен план;
• дневната почивка стимулира творчеството и подобрява способността за учене;
• помага да се устои на стреса;
• подобрява настроението.

Как да възстановим моделите на сън

Нормално пълен съне един от компонентите здравословен начинживота на човек.Нарушение на съня дори на кратко временатоварен нервни патологии, обостряне хронични болести... Последиците от разстройството на съня са главоболие, раздразнителност, умора, сънливост, влошаване на паметта и концентрацията. Как да възстановим съня и да се върнем към нормалния начин на живот.

Ако по някаква причина ежедневието се е объркало, заспиването е станало по -трудно, е необходимо нормализиране на съня. Обикновено в такава ситуация, за да се нормализира съня, е необходимо постепенно да се измести времето за сън към нормалното. Трябва да си лягате всеки път 30 минути по -близо до желаното време, за да заспите. Ако не можете да заспите, можете да използвате всякакви средства за нормализиране на съня. Можете също така да се принудите да заспите, ако сънят ви е загубен поради струйно забавяне.

Как да нормализираме съня, ако той е нарушен в резултат на някаква временна важна нощна работа или сесия. Как да накарате да си легнете със свален режим? Подобряването на съня трябва да се възстанови постепенно. Можете да въведете специален ритуал за сън, който ще ви помогне да влезете в режима, можете да използвате психопатични практикуващи, за да възстановите грешния график. Ароматерапията, звуците на шума на поток, тиха успокояваща музика ще ви помогнат да започнете да спите достатъчно. Всички тези препоръки са ефективни само при липса на заболявания, водещи до безсъние.

Списък на използваната литература:

• Zepelin H. Нормални възрастови промени в съня // Нарушения на съня: основни и клинични изследвания / изд. от M. Chase, E. D. Weitzman. - Ню Йорк: SP Medical, 1983. - С. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и ероля в предотвратяването на апоптоза в развиващия се мозък. // Med Hypotheses: вестник. - 2004. - Т. 62, бр. 6. - С. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функционална роля за REM съня в съзряването на мозъка. // Behav Brain Res: списание. - 1995. - Кн. 69, не. 1-2. - С. 1-11. - PMID 7546299.

Средно човек прекарва 25 години от живота си в сън. За някои тази мисъл преследва, защото не искат да губят време напразно, защото имат много важни или интересни неща за вършене. Любопитно е, че в историята е имало хора, които са спали общо два часа на ден. Такъв режим ви позволява да спестите 20 от 25 години! Днес някои са успели да научат този метод, той се нарича полифазен.От статията ще научите за този метод.

Какво е полифазен сън?

Това е техника, при която човек отказва добра нощна почивка. Вместо това той заспива няколко пъти на ден за кратки периоди от време. Така че той може да отдели само два до четири часа за почивка. Заслужава да се отбележи, че няма официални изследвания, така че всеки сам решава дали да използва този метод за спестяване на време или не.

Хората, които практикуват такава почивка, са разделили полифазните сънища на няколко техники.

И така, има режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но човек може да направи свой собствен личен график или да избере за себе си от тези, които вече съществуват. При втория тип полифазният сън (техника на Everyman) се практикува по -често от други. В този случай на тъмно можете да спите 1,5-3 часа, а през останалото време, след същия период от време, дремете по 20 минути три пъти.

Откъде да започна

Първото нещо, което трябва да направите, е ясно да изчислите времето, когато ще си легнете и ще станете. Освен това е важно да развиете в себе си такива навици:

• станете веднага щом будилникът звъни;
• откажете се от чай, кафе, кола и други напитки, съдържащи кофеин;
• не пийте алкохол.

Преди да започнете да практикувате полифазни сънища, трябва последен пътспите добре през нощта и през деня, за да направите пауза за сън за 20 минути след еднакво време (изчислете предварително). Не можете да ги пропуснете, в противен случай ще бъде възможно да се възстановите само след нормален сън.

Този режим ще трябва да се спазва много стриктно за около пет дни. През това време не трябва да шофирате.

Първо впечатление

Почти всеки може да се приучи към такъв режим, само някои от тях няма да могат да го направят. Но във всеки случай ще трябва да преминете през времето, когато тялото преминава през период на адаптация. Ще се чувствате раздразнителни и сънливи. Желанието да подремне след будилника трябва да бъде победено. Човек ще може да усети ползите от такъв сън само след адаптация.

Полифазните сънища са удобен случайправят много неща. Но да се научиш да живееш по този начин в началото изисква силна мотивация. Дните ще започнат да се чувстват много по -дълго от обикновено, така че избягвайте пасивни дейности, особено през нощта. Не се препоръчва четене или гледане на филми.

Отличен помощник е добро планиране... Например, преди да заспите отново, решете ясно какво ще правите през следващите четири часа след събуждане.

Оптимално, ако спите 20 минути. В началото ще бъде трудно да заспите веднага, но скоро ще започнете да потъмнявате. Когато дойде време за дрямка, изключете мислите си, като броенето на ударите на сърцето си. Никога не заспивайте след обаждане.

Предимствата на спането в този режим

Полифазните сънища ви помагат да приоритизирате живота си. Докато върши маловажни неща, човек е привлечен от сън. Следователно неизбежно започвате да правите само това, което е наистина важно. Можете да направите списък с онези дейности, които можете да правите в това свободно време. Ще има и възможност да научите нов и вълнуващ занаят. Интересно е, че през последните два часа на ден те спят точно творчески хораили гении, тъй като те бяха много страстни за своите занимания.

Предимството на полифазния сън ще бъде, че всички домакински задължения ще бъдат завършени.

Когато свикнете да спите по няколко часа на ден, времето ви ще започне да се брои не в дни, а в часове.

Смята се, че за добра почивкаимаме нужда от 6-8 часа сън на ден. След това, пълни с енергия, можем да започнем нов ден, който ще продължи средно 16-18 часа. Този модел на сън се нарича еднофазен сън.

Всъщност, в допълнение към най-често срещания еднофазен сън, има още четири полифазни режима, когато сънят се разделя на няколко кратки периода през деня.

Както знаете, най -важната част от почивката е фазата REM сън... Когато преминем от монофазен към полифазен, липсата на сън ни подтиква да се потопим в тази фаза веднага, а не след 45-75 минути. По този начин тялото сякаш получава част от пълен осемчасов сън, но в същото време не губим ценно време за прехода към фаза REM сън.

Полифазни режими на сън

1. Uberman

20-30 минути сън на всеки 4 часа = 6 почивки за почивка на вечер.

Uberman е много ефективен и здравословен. Благодарение на него сутрин човек усеща заряд от енергичност, а през нощта вижда ярко интересни сънища... Мнозина, които се придържат към този режим, дори отбелязват, че могат да виждат по -често.

Не се притеснявайте: спазването на графика ви ще ви попречи да пропуснете следващата си почивка за сън. Тялото ще даде необходимия сигнал.

2. Всеки човек

3 часа сън през нощта и 3 пъти по 20 минути през деня / 1,5 часа сън през нощта и 4-5 пъти по 20 минути през деня.

Ако сте избрали Everyman, трябва да зададете същия интервал от време между почивките за почивка. Много по-лесно е да се адаптирате към този режим, отколкото към Uberman. Освен това той е няколко пъти по-ефективен от еднофазния сън.

3. Dymaxion

30 минути сън на всеки 6 часа.

Dymaxion е изобретен от американския изобретател и архитект Ричард Бъкминстър Фулър. Той беше възхитен от този режим и каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. След като в продължение на няколко години спазваха режима на Dymaxion, лекарите изследваха състоянието на Фулър и заключиха, че той е в отлично здраве. Той обаче трябваше да прекрати тази практика, тъй като бизнес партньорите му се придържаха към еднофазен модел на сън.

Dymaxion е най-екстремният и най-продуктивен от многофазните режими. Но в същото време мечтата продължава само два часа на ден!

4. Двуфазен (двуфазен)

4-4,5 часа сън през нощта и 1,5 часа сън през деня.

Всеки втори ученик се придържа към този режим. Не е много ефективен, но все пак е по-добър от еднофазния сън.

Кой режим да изберете

Отговорът на този въпрос зависи изцяло от вашия начин на живот, график и навици. Не забравяйте, че когато превключите в режим Dymaxion или Uberman, ще ходите като зомби за около седмица, докато тялото се адаптира към новия модел на сън.

Как да влезете в нов режим на заспиване

Няколко полезни съветикоето ще улесни прехода:

1. Украсете спалнята си, така че да се чувствате максимално удобно в нея.
2. Консумирайте здравословна хранаи не прекалявайте с бързото хранене.
3. Включете се в нещо по време на будността си, след това времето ще отлети.
4. Освободете две до три седмици за прехода, в противен случай съществува риск да заспите точно на работа или в училище.
5. Не се предавай! Ще стане много по -лесно след няколко седмици. Просто трябва да изчакате. Не пропускайте паузите за сън и не променяйте интервалите от време между тях, за да не започнете отново периода на адаптация.
6. Пуснете силна музика, за да се събудите, и се погрижете предварително да няма чужди звуци да ви попречат да заспите.

Ако сериозно мислите за практиката на полифазния сън, тогава ви съветваме да учите

Смята се, че се нуждаем от 6-8 часа сън на ден за една добра почивка. След това, пълни с енергия, можем да започнем нов ден, който ще продължи средно 16-18 часа. Този модел на сън се нарича еднофазен сън.

Всъщност, в допълнение към най-често срещания еднофазен сън, има още четири полифазни режима, когато сънят се разделя на няколко кратки периода през деня.

Както знаете, най -важната част от почивката е REM сънят. Когато преминаваме от монофазен към полифазен, липсата на сън ни подтиква да се потопим в тази фаза незабавно, а не след 45-75 минути. По този начин тялото сякаш получава част от пълен осемчасов сън, но в същото време не губим ценно време за прехода към фаза REM сън.

Полифазни режими на сън

1. Uberman

20-30 минути сън на всеки 4 часа = 6 почивки за почивка на вечер.

Uberman е много ефективен и здрав. Благодарение на него сутрин човек изпитва заряд на бодрост, а през нощта вижда ярки интересни сънища. Мнозина, които се придържат към този режим, дори отбелязват, че могат да виждат по -често.

Не се притеснявайте: спазването на графика ви ще ви попречи да пропуснете следващата си почивка за сън. Тялото ще даде необходимия сигнал.

2. Всеки човек

3 часа сън през нощта и 3 пъти по 20 минути през деня / 1,5 часа сън през нощта и 4-5 пъти по 20 минути през деня.

Ако сте избрали Everyman, трябва да зададете същия интервал от време между почивките за почивка. Много по-лесно е да се адаптирате към този режим, отколкото към Uberman. Освен това той е няколко пъти по-ефективен от еднофазния сън.

3. Dymaxion

30 минути сън на всеки 6 часа.

Dymaxion е изобретен от американския изобретател и архитект Ричард Бъкминстър Фулър. Той беше възхитен от този режим и каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. След като в продължение на няколко години спазваха режима на Dymaxion, лекарите изследваха състоянието на Фулър и заключиха, че той е в отлично здраве. Той обаче трябваше да прекрати тази практика, тъй като бизнес партньорите му се придържаха към еднофазен модел на сън.

Dymaxion е най-екстремният и най-продуктивен от многофазните режими. Но в същото време мечтата продължава само два часа на ден!

4. Двуфазен (двуфазен)

4-4,5 часа сън през нощта и 1,5 часа сън през деня.

Всеки втори ученик се придържа към този режим. Не е много ефективен, но все пак е по-добър от еднофазния сън.

Кой режим да изберете

Отговорът на този въпрос зависи изцяло от вашия начин на живот, график и навици. Не забравяйте, че когато превключите в режим Dymaxion или Uberman, ще ходите като зомби за около седмица, докато тялото се адаптира към новия модел на сън.

Как да влезете в нов режим на заспиване

Ето някои полезни съвети за улесняване на прехода:

1. Украсете спалнята си, така че да се чувствате максимално удобно в нея.
2. Яжте здравословни храни и избягвайте нездравословната храна.
3. Включете се в нещо по време на будността си, след това времето ще отлети.
4. Освободете две до три седмици за прехода, в противен случай съществува риск да заспите точно на работа или в училище.
5. Не се предавай! Ще стане много по -лесно след няколко седмици. Просто трябва да изчакате. Не пропускайте паузите за сън и не променяйте интервалите от време между тях, за да не започнете отново периода на адаптация.
6. Пуснете силна музика, за да се събудите, и се погрижете предварително да няма чужди звуци да ви попречат да заспите.

Ако сериозно мислите за практиката на полифазния сън, тогава ви съветваме да учите

На много хора им липсват часове за сън, защото навсякъде трябва да сте навреме. Проблемът е, че този модел на сън се отразява негативно на здравето и съответно на производителността. По едно време самият Леонардо да Винчи се сблъска с такъв проблем и поради своята находчивост успя да го реши успешно. Разберете в статията за полифазния сън, наричан още „мечта на гениите“.

Как да спим за 1 час: Тайната на Леонардо да Винчи

Леонардо да Винчи се измъкна от ситуацията, като се счупи нощен сънна няколко части, превръщайки го в многофазен. След това сънят на художника отне 15 минути, при условие, че той почива на всеки 4 часа. По този начин беше възможно да се намали общата продължителност на съня до час и половина на ден.

Да Винчи имаше много свободно време, което посвети, разбира се, на творчеството. Художникът използва теорията си за полифазния сън до края на живота си, без да знае какво е умора.

Освен Леонардо да Винчи, Никола Тесла и Томас Едисон също харесват идеята за полифазен сън.

Същността на феномена на полифазния сън

Най -продуктивното време за работа и творчество е точно след сън. Именно тогава работата на тялото е на най-високо ниво.

Архитектът, изобретателят и философът Бъкминстър Фулър провежда поредица експерименти със съня в средата на 1900-те години, които водят до развитието на режима Dymaxion.

Техники за сън „Dymaxion“, „Uberman“ и „Everyman“

Техниката на сън Dimaxion включва 30 минути сън на всеки 6 часа. Така общо само 2 часа се дават за сън на ден. Ученият сподели резултатите от експериментите си в книга, която се оказа много популярна. По -късно Фулър все пак трябваше да се върне към нормалния монофазен сън, но единствено поради недоволството на съпругата си.

Ползите от техниката на полифазен сън са изследвани от италианския невролог Клаудио Стампи. Той забеляза, че неговите колеги моряци постоянно спят на фрагменти, докато те не изпитват абсолютно никакъв дискомфорт и се чувстват нормално.

Стъмпи реши да проведе експеримент, в който да покани актьора Франческо Йост, който се опита сам да овладее техниката у дома за 49 дни. Отначало тялото на субекта изпитва истински стрес, но с течение на времето се нормализира като негово психическо състояниеи концентрация на вниманието. Без странични ефектине работиха, но бяха незначителни. Актьорът все пак успя да овладее тази техника на сън, за да намали обичайното си време за сън с 5 часа. Изследван е обаче само краткосрочният ефект, неизвестно е как ще се държи тялото в дългосрочен план.

Техника за сън, наречена Uberman, е разработена от жена на име PureDoxyk. Тази техника се състои от 6 фази на сън с продължителност не повече от 30 минути всяка: в 14.00, 18.00, 22.00, 02.00, 6.00, 10.00. В резултат на това само 3 часа на ден се изразходват за сън.

Тази техника на сън е усвоена от специалист в личностно развитиеСтив Павлина. Въпреки че постига впечатляващи резултати, той изоставя идеята за полифазен сън само защото поради новия режим не успя да общува пълноценно със съпругата и децата си.

PureDoxyk въведе друга техника за сън, която позволява повече време за прекарване със семейството, наричайки го Everyman.

Хората, които практикуват техниката на полифазен сън, твърдят, че тялото им преминава в REM сън много по -бързо. Фулър, по време на изследването си, разкрива, че при липса на сън тялото трябва да се адаптира и е в състояние да се възстанови за по-кратък период от време.

Според резултатите от експериментите могат да се направят следните изводи:

• полифазният сън е чудесен начин да отделите време за всичко;
• преди да почувствате предимството да следвате тази техника за сън, трябва да преминете през 5-дневна адаптация;
• дните се чувстват значително по-дълги, отколкото при монофазен сън;
• оптималната продължителност на дрямка е 20 минути;
• когато се адаптирате, е по -добре да планирате активни дейности за следващите 4 часа преди дрямка.

• не пийте алкохол;
• откажете се от напитки с кофеин;
• избягвайте шофирането през първите 5 дни, след което надградете как се чувствате.

Мат Бианки, директор на отделението за нарушения на съня в болницата в Масачузетс, каза: „Всеки организъм е различен. Някой може да е напълно подходящ многофазен режимспи и някой в ​​резултат на такъв експеримент може да заспи зад волана и да се блъсне в стълб. "