Как быстро выспаться за 5 часов. Соблюдаем режим сна и питания. Правильные часы для сна

Ученые утверждают – чтобы хорошо высыпаться, взрослому требуется 7 часов в сутки. Причем оптимальный вариант – 8. Придерживается данной рекомендации, несомненно, следует всем без исключения, в противном случае нехватка отдыха приведет к истощению как физическому, так и нервному. Однако далеко не всегда это удается.

В этой ситуации люди часто задаются вопросом: как выспаться за 4 часа? Об этом мы и расскажем.

Важные моменты

Как бы ни складывались у вас жизненные обстоятельства, помните, кратковременный отдых только чрезвычайная мера. Потому любой из существующих методик нельзя пользоваться систематически.

Полноценный сон необходим, чтобы сохранять:

должную работоспособность;
нормальную скорость реакции;
хорошую память;
способность к восприятию новой информации.

Долго собственное тело обманывать невозможно – он очень скоро начнет разрушаться. Первыми сдадут нервы, затем ухудшится работа и внутренних органов.

Впрочем, продолжительность сна не является главным фактором, обеспечивающим полноценное восстановление сил. На порядок важнее его качество. Доказано на практике, что и весьма долгий отдых на протяжении 8 и более часов не принесет ожидаемого результата, если человек:

пользуется неудобной постелью;
вынужден спать в шумном помещении;
дышит не слишком свежим воздухом и т. д.

Имеет значение и какие конкретно четыре часа вы выберете для сна. Идеальный вариант – ночью. Именно в это время суток человек гораздо эффективнее отдыхает, восполняет запасы энергии и расслабляется.

Все это происходит благодаря активной выработке мелатонина – особого гормона, чье секретирование запускается темнотой.

Как быстро выспаться – простая методика

Сразу стоит отметить, что выспаться всего лишь за четыре часа вам удастся, если только предыдущую ночь вы полноценно отдыхали.

Когда же проблемы с недосыпом стали для вас обыденностью – задумайтесь о последствиях и примите меры. Прежде всего, рекомендуется откорректировать режим дня и в будущем тщательнее планировать свои дела.

Также стоит знать, что наличие бессонницы или высокая загрузка на работе не являются основанием для использования описываемой здесь методики – это только ухудшит состояние здоровья и притом в кратчайшие сроки.

В прочих, иногда возникающих жизненных ситуациях необходимо соблюдать такие рекомендации:

расслабляйтесь перед отправкой в постель;
не переедайте на ночь;
позаботьтесь, чтобы вам было тепло в кровати;
примите горячий душ прямо перед сном;
воспользуйтесь повязкой на глаза, если приходится отдыхать в освещенной комнате, и берушами.

Тем, у кого есть какие-либо расстройства сна, советуем приобрести фитоподушки. Они наполнены специально подобранными лекарственными травами и хорошо помогают расслабиться. В нашем случае идеально подходит:

мелисса;
хмель;
лаванда.

ложиться и вставать в одно и то же время;
обеспечить нормальное поступление витаминов и микроэлементов в организм;
избегать употребления алкоголя.

В этом случае адаптация займет примерно один месяц. Однако чтобы минимизировать риск негативных последствий, в обязательном порядке выделяйте одну ночь для полноценного 8-часового отдыха. Это позволит не допустить развитие нервного истощения.

Еще один важный нюанс – укладывайтесь спать обязательно до того, как часы пробьют 12. Это основное условие, обеспечивающее полноценный быстрый сон. По мнению известного зарубежного эксперта Пола Брэгга, один час отдыха до полуночи приравнивается к 2,5 после нее.

правильное расслабление перед отдыхом;
комфортное спальное место;
ночное время.

Лишь при наличии всех названных факторов даже непродолжительный сон обеспечит вам качественное восстановление сил и надлежащую работоспособность.

Метод да Винчи

Как известно, упомянутый художник и изобретатель эпохи Возрождения крайне сожалел, что ему приходится тратить драгоценное время на продолжительный сон. Он был убежден – период, отводимый для отдыха, необходимо использовать гораздо продуктивнее.

Именно это обстоятельство помогло ему разработать методику, именуемую «полифазным сном». Суть ее проста и незамысловата – необходимо для отдыха выделять по 15 минут, один раз в четыре часа. Собственный опыт Леонардо подтвердил эффективность описанного способа – жизнь его была достаточно длинной. В мир иной он отошел, пребывая в полном уме и не страдая никакими серьезными недугами. Что любопытно, изобретатель никогда не испытывал особой усталости, о чем писал в собственных дневниках.

Уже позднее ученые доказали, что наиболее продуктивное время для творческих людей – буквально один час, следующий после пробуждения. Да Винчи интуитивно разработал алгоритм, позволяющий ему по нескольку раз за сутки получать энергетическую подпитку. Впрочем, стоит учитывать – итальянский гений по большому счету никогда не работал физически, потому его методика, скорее всего, не подойдет людям, занимающимся именно данным видом труда.

Еще раз подчеркиваем – экстремально короткий отдых не должен стать правилом вашей жизни. Практиковать 4-часовой сон необходимо только изредка, когда по-другому отдохнуть не получается.

Для общего укрепления здоровья:

обеспечьте должную физическую активность (утренняя гимнастика или пробежка);
в светлое время избегайте затемненных помещений;
в течение рабочего дня старайтесь не засиживаться на месте (ходите пешком, устраивайте разминки и пр.);
пейте воду (не менее полутра литров);
откажитесь от энергетиков, кофе и спиртного;
бросьте курить;
недосып ночью компенсируйте дневным сном при первой же возможности.

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).

Все перечисленные правила учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Как выспаться за 5 часов: факторы сна

Чтобы выспаться за 5 часов, мало следовать методике – еще нужно учитывать несколько факторов, которые очень важны для получения здорового сна за довольно короткий период.

Свежий воздух

Это один из первых факторов, способствующих здоровому и быстрому сну. Перед тем как лечь в постель, стоит прогуляться на свежем воздухе – это не только даст смену настроения, но и поспособствует лучшей вентиляции легких, насыщению крови кислородом, нормализации дыхания, ритмичной работе сердца. Причем будет вполне достаточно неспешной ходьбы на протяжении 15 минут. Также перед сном обязательно проветривать комнату, чтобы воздух в ней не был спертым и душным, а отдавал прохладой и свежестью.

Здоровое питание

Если человек не в состоянии постоянно придерживаться режима здорового питания , ему стоит ограничить себя в жирной пище хотя бы в вечерние часы, перед сном. Кроме того, нужно отказаться и от алкогольных напитков, отдав предпочтение сокам , нектарам, морсам, травяным чаям или молоку (желательнее всего теплому). Перегруженный желудочно-кишечный тракт ночью будет работать не на вас, а исключительно на себя, не дав нормально выспаться и получить должную порцию энергии для очередного дня.

Физические упражнения

Общеизвестно, что физические упражнения поддерживают тело в идеальной форме. Однако помимо этого, регулярные занятия еще способствуют и уменьшению содержания гормонов стресса. Сегодня специалистами доказана польза зарядки не только утром, в качестве взбадривающего элемента, но и вечером, за три-четыре часа до сна – как фактор предотвращения сонливости, способ повышения температуры тела, улучшения циркуляции крови и снятия мускульного напряжения.

Удобная постель

Мужчине крайне некомфортно чувствовать себя в т. н. «женской» постели, то есть подогнанной женой/подругой исключительно под себя. Мужская постель отличается от женской тем, что нагрузка на матрас у них приходится на разные зоны: у мужчин – на область плеч и ключиц, у женщин – на зону таза. Поэтому для достижения оптимального 5-часового сна крайне важно, чтобы все сосуды, ткани и мышцы не подвергались давлению, получив предельно возможное расслабление. Чтобы не возникало никаких неудобств, специалисты рекомендуют пользоваться ортопедическими матрасами, которые учитывают форму и особенности тела каждого – будь то мужчина или женщина, даже если они спят в одной постели. Но чтобы нормально выспаться за 5 часов, все-таки советуют спать раздельно.

Принципы полноценного 5-часового сна

Основные принципы полноценного сна за 5 часов состоят не только в удобстве и комфортабельности для спящего, но и в выработке особого состояния организма перед тем, как отправиться спать.

Старайтесь не смотреть на ночь крайне эмоциональных фильмов и передач – а лучше вообще откажитесь от них. Ужастики, детективы, эротика/порно отнюдь не снимают напряжение, а наоборот усиливают его, не позволяя хорошо выспаться за 5 часов. Лучшее занятие перед сном – плавание или катание на велосипеде, которые устраняют мышечную скованность. К тому же приятная усталость будет способствовать быстрому засыпанию. Особенно благоприятно это делать после ужина, при «стоячем» или «сидячем» рабочем дне.

Перед сном предпочтительнее всего отказаться не только от алкогольных напитков, но и от табачных изделий, крепкого кофе, черного чая, которые тоже немало возбуждают нервную систему и не дают организму нормально настроиться на сон.

Еще одни противники здорового и крепкого сна – яркий свет и сильный шум. Замените их под вечер на приглушенное освещение и успокаивающую музыку. Это даст нужный настрой на сон, релаксацию и успокоение.

И, кроме того, как сказал один из знаменитых медиков около ста лет назад, в спальной комнате должно быть темно и прохладно, воздух должен быть свежим, а постель – в меру мягкой. Именно эти принципы действуют до настоящего времени, распространяясь и на 5-часовой полноценный сон.

Людям катастрофически не хватает времени. Для того чтобы лучше жить надо больше работать. Пока человек молод и здоров он задается вопросом: « Как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и работоспособным?» При плотном рабочем графике, перед сессией только у сна можно забрать пару часов на развлечения, домашние хлопоты или дополнительную работу. Врачи предупреждают о . Люди должны думать, не как спать меньше, а как хорошо выспаться. Но жизнь диктует свои условия, и ученые разрабатывают методики короткого сна, не лишающего организм полноценного восстановления.

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, и не , шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.
Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, и ощущать бодрость весь день.

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

Dymaxion.
Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
Uberman.
Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
Everyman.
На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
Siesta.
Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
Tesla.
Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Как меньше спать по методу Вейна

Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки. Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа. Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.

Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.

Список использованной литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

В давние времена сон людей зависел от длины светового дня. С наступлением темноты становилось сложно или совсем невозможно трудиться. Люди вставали с рассветом, ложились после захода солнца. Но с ускорением темпа жизни, техническим прогрессом, открытием электричества необходимость работать более продолжительное время все увеличивалась.

Вопрос «можно ли выспаться за 4 часа» стал очень актуальным. Стали появляться различные способы, инструкции, дающие ответ, как справиться с этой проблемой. Возникают дискуссии о пользе и вреде такого отдыха для организма. В современном мире человек не досыпает в среднем 90 минут. И, казалось бы, возможность спать еще меньше не может быть реальной. Но такие способы применялись великими людьми и в давние времена. Известная наполеоновская методика заключается в отдыхе дважды по два часа в течение суток.

Правильный режим дня – понятие условное, для каждого человека он личный. Влияют на распорядок много факторов. Для одних людей достаточно действительно непродолжительного времени для отдыха, они спят не более 6 часов за сутки, другим мало и девяти.

Свои индивидуальные особенности сложно совместить с графиком работы, необходимыми личными делами и распорядком дня семьи. Но самое главное, это стараться вставать и ложиться в одно и то же время, продолжительность сна должна быть достаточной, но не слишком большой, это тоже вредно, плохо сказывается на самочувствии.

Важно знать! Биоритмы делят человечество на сов и жаворонков. Первые поздно ложатся и встают ближе к обеду. Вторые лучше себя чувствуют, поднимаясь с рассветом, но и дремота у них наступает с заходом солнца.

Полноценный отдых за четыре часа

Полноценно высыпаться за 3-4 часа возможно. Для этого создаются оптимальные условия, исключаются все внешние и внутренние раздражители. Этот метод сна использовали многие великие люди Наполеон, Леонардо да Винчи, Тесла, Эдисон.

Но все же обычным людям лучше применять такой способ только при крайней необходимости, в исключительных случаях. Задействовать в жизни довольно сложно, далеко не у каждого есть возможность поспать на рабочем месте 20-30 минут. Этот шанс есть у работающих дома, при свободном графике или определенных ситуациях.

Ситуации, требующие сокращения времени сна

Может возникнуть ситуация, требующая более коротких промежутков для восстановления сил. Это происходит при определенной специфике труда, необходимости выполнить большой объем работы за маленький период. Меньше спать приходится молодым мамочкам, особенно когда ребенок болеет, у него режутся зубки. Отдыхать в быстром режиме вынуждены моряки, несущие вахту через короткие отрезки времени, участвующие в караульной службе военные.

Совет! Хороший результат дает такой вид сна при длительных путешествиях, когда приходится оставаться ночевать в незнакомых местах, менять часовые пояса. Только приучать себя к этому нужно заранее, за несколько недель до отъезда. Тогда переезд пройдет легче, проще станет адаптироваться в другой временной зоне, не возникнет эффекта постоянного недосыпания.

Польза и вред короткого сна

Недосып, если спать по 4 часа в сутки, может привести к тяжелым последствиям. Но почти такие же проявления возникают при его избытке. Дрема в течение длительного периода свыше 9 часов в сутки, способна вызвать:

депрессию;
нарушение кровообращения в мозге;
головную боль;
возрастание риска ожирения, диабета;
снижение памяти, концентрации.

Ухудшается работоспособность, человек чувствует себя еще более разбитым. Если это продолжается длительное время, то причиной могут быть различные заболевания. Необходимо обязательно обратиться к врачу.

Создание оптимальных условий для быстрого засыпания и легкого пробуждения

Чтобы спать 4 часа в сутки и высыпаться, вставать бодрым и отдохнувшим, следует выполнять ряд действий. Они направлены на подготовку спального места, создание правильного настроя и благоприятных условий отдыха:

расслабление;
принятие теплой ванны;
применение специальных аксессуаров;
исключение переедания;
обеспечение тепла в помещении;
формирование привычки спать определенное количество времени;
укладывание до полуночи;
однократный (за неделю) отдых дольше обычного.

Перед отходом ко сну нужно отбросить все дневные переживания, беспокойства. Подумать о чем-то хорошем, почитать книгу, послушать расслабляющую музыку. Обязательно выполнить согревающие водные процедуры, надеть удобное, приятное коже бельё из натуральных тканей.

Комнату обязательно проветривают, но она должна быть теплой. Ложиться в определенное время, но не позднее полуночи. Можно взять с собой в постель любимую подушку с успокаивающими травами, . Помогают расслабиться и качественнее отдохнуть специальные упражнения йоги.

Совет! Один раз за неделю устраивайте «разгрузочный день» – выключите будильник и отдыхайте.

Не менее важно обдуманное пробуждение. При неправильном подъеме может наступить ощущение, что отдыха не было. Необходимо соблюдать определенные условия:

Вставать по будильнику, не оттягивать момент ожидания следующего звонка, это ведет к растрате большого количества сил, энергии.
Провести утреннюю гимнастику и водные процедуры.
Четко спланировать график дневной работы.

Правильная организация труда, стремление к достижению цели будут стимулом к работе. Вечером наступит приятная усталость. Появившееся далее расслабление поможет заснуть.

Методики, которые помогут выспаться за 4 часа

Большинство людей спят один раз за сутки ночью. Это монофазный вид сна. На него требуется 7-9 часов ежесуточно.

Больший эффект приносит бифазный отдых. При этом ночное время длится 6 часов, а днем достаточно 30 минут. Общая продолжительность его получается меньше приблизительно на 1.5 часа. Для понимания того, как выспаться за 4 часа, нужно изучить специальные методики.

Полифазный сон

Разделение продолжительности сна на несколько коротких отрезков в течение суток является оптимальным вариантом при большой нагрузке и нехватке времени для расслабления. Многие великие люди пользовались такой методикой. Общее время сна составляет 4-5 часов, но значительно повышается качество отдыха, возрастает работоспособность.

Для того, чтобы ночью, следует подобрать оптимальный полифазный режим. Это может быть сон по полчаса четыре раза в сутки, 20 минут через 4 часа. Существует вариант ночного сна 2-3 часа и по трети часа 3 раза в день. Некоторым людям бывает достаточно спать по 1.5-2 часа ночью и днем. Можно подобрать для себя наиболее подходящий график исходя из своих личных особенностей и возможностей работы.

Определяем лучшие часы для сна вместе с Вейном

Лучшие индивидуальны для каждого человека. Уникальный метод Вейна помогает их выявить. Необходим период бодрствования в течение 24 часов. На его протяжении нужно прислушиваться к своим ощущениям, записывать в дневник точно время, когда хотелось спать.

Следует разделять желание отдыха, сонливость и труднопреодолимое засыпание. Проанализировав записи, выделяют два периода, в которые спать хотелось с наибольшей силой. В них и следует отдыхать по 2.5-3 часа. Еще одним из условий этого метода является проведение не менее 3 часов без сильной физической и умственной нагрузки. Этот период должен находиться в промежутке от 10 до 22. Можно посмотреть фильм, заняться чтением или послушать музыку.

Знаменитые люди, применявшие быстрый сон на практике

Для большей производительности труда многие великие люди спали намного меньше общепринятых норм. Наполеон спал 4 часа в сутки, по два ночью и утром. Он говорил, что долго спят только больные. Но историки отмечают, что он часто страдал нервным истощением, депрессией, бессонницей.

Гай Юлий Цезарь позволял себе отдыхать не более 3 часов, четвертый был лишним. Леонардо да Винчи, великий художник и изобретатель, придумал методику спать по 15-20 минут каждые 4 часа. Оставшиеся 22 он посвящал работе.

Короткий неглубокий отдых применял Сальвадор Дали. Он помещал возле спального места поднос, брал в руки ложку. Когда наступал сон, пальцы расслаблялись, столовый прибор падал, и художник просыпался.

Очень непродолжительно отдыхал Никола Тесла. Его имя дали одной из техник полифазного сна. Она подразумевает 2 часа ночной дремы и 20 минут днем.

«Железная леди» Маргарет Тэтчер говорила, что она живет, чтобы работать. Она была настоящим трудоголиком и никогда не спала более 5 часов в сутки.

Заключение

Подбирать удобную методику для сна следует исходя из индивидуальных особенностей организма. При возникновении необходимости изменения и бодрствования рекомендуется заранее попробовать и выбрать наиболее подходящий способ. Нежелательно превращать его в образ жизни без крайней нужды. Для нормального полноценного отдыха, восстановления организма спать следует 7-8 часов в сутки. Невыспавшийся человек хуже трудится, ему сложнее решать поставленные задачи. Недостаток сна может вызвать непоправимые последствия для здоровья.

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
9 утра - время для умственной деятельности.
10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
12.00 - лучшее время для обучения.
С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
В 14.00 процессы восстанавливаются.
С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

Медленный сон.
Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

Усвоения полученной за день информации.
Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.