Sportas ryte ir vakare: kaip pasirinkti efektyvią strategiją. Išspręskime begalinį ginčą. Kada geriau sportuoti: ryte ar vakare

Kiekvienas žmogus, kuris tam tikru momentu pradeda sportuoti, užduoda klausimą: koks yra geriausias laikas treniruotis? Šis klausimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau mes stengsimės į jį atsakyti kuo aiškiau ir suprantamiau.

Noriu pastebėti, kad visi, kurie susikaupė ir užsiima bet kokia sporto šaka, jau yra teisingu keliu, ir nesvarbu, kuriuo paros metu jis praktikuoja. Svarbiausia, kad jis tai daro! Turite suprasti, kad net ir perskaitę mūsų rekomendacijas, jūs patys pasirenkate treniruočių laiką pagal savo įtemptą grafiką ir norą.

Tą labiausiai įrodė mokslininkai geriausias laikas treniruotėms sporto salėje – 4–5 valandos po pietų (remiantis moksliniai tyrimai, paskelbtas žurnale „Sporto medicina“). Bet kas sakė, kad kitu metu mokytis negalima? Pažvelkime į treniruočių privalumus ir trūkumus skirtingi laikai dienų.

Rytinės treniruotės

Rytinės treniruotės yra neįtikėtinai malonios! Pavyzdžiui, Dwayne'as Johnsonas visada mankštinasi ryte. Dar prieš aušrą, ketvirtą valandą ryto, Dwayne'as eina taip intensyviai bėgioti, kad po jo gali išsisukti drabužius. Šis ankstyvas kardio pratimas padeda jam atsigauti ir sukuria tinkamą nuotaiką likusiai dienos daliai. Pažvelkime į rytinių užsiėmimų privalumus ir trūkumus.

privalumus

• Mankštinantis ryte pagreitėja medžiagų apykaita.
• Gausite žvalumo ir teigiamos energijos užtaisą visai dienai.
• Rytinės treniruotės yra labai disciplinuotos. Kaip rodo praktika, daug lengviau priprasti prie rytinių treniruočių nei prie popietinių ar vakarinių treniruočių.
• Kadangi visi vis dar miega, turėsite daug mažiau laiko skirti blaškymuisi.
• Ryte mankštos metu pirmiausia sudeginamos jūsų kūno riebalų atsargos, vadinasi, šis laikas puikus kardio treniruotėms.

Minusai

• Jei nemėgstate ar nesate įpratę anksti keltis, tokią valandą jums bus sunku prisiversti sportuoti.
• Ryte raumenys dar neįšilę, todėl be gero apšilimo tikimybė susižeisti yra didelė.
• Jei suplanavote jėgos lavinimas, tuomet teks keltis dar anksčiau gerai papusryčiauti ar išgerti porciją gainerio, kitaip neturėsi jėgų.
• Jei sportuosite dideliu intensyvumu, vakare jausitės labai pavargę ir jūsų darbingumas labai sumažės.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir jums nesunku anksti keltis, tuomet geriausias laikas treniruotis yra rytas. Svorio metimo treniruočių programą galite pamatyti mūsų straipsnyje Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės riebalams deginti. Šiuo paros metu tinka ir jogos ar meditacijos užsiėmimai. Reikia pastebėti, kad ryte mūsų sąnariai būna mažiau elastingi, todėl aktyvios veiklos reikėtų vengti. Jei vis dėlto nusprendėte atlikti jėgos treniruotes ryte, neapleiskite apšilimo ir būtinai pavalgykite 1-1,5 valandos prieš treniruotę.

Pažiūrėkime, ką mokslininkai sako apie idealų laiką sportuoti. Apsvarstykite mokslininkų iš Williamsburg, JAV miesto, nuomonę. Čia mokslininkai eksperimentui atrinko 100 netreniruotų vyrų, kurie treniravosi 8:00, 12:00, 16:00 ir 20:00.

Rezultatai parodė, kad greitų raumenų struktūrų, atsakingų už svorių kilnojimą, suaktyvėjimas yra geresnis, kai kūno temperatūra yra aukštesnė, o tai įvyksta po pietų. Taip jie nustatė tinkamiausią laiką treniruotėms: nuo 16:00 iki 20:00.

Dabar atkreipkime dėmesį į mokslininkų iš Vašingtono tyrimus. Jie teigia, kad reikia treniruotis priklausomai nuo jūsų kūno tipo ir medžiagų apykaitos greičio. Endomorfai, kurių metabolizmas lėtas, turėtų treniruotis ryte, kad sudegintų vidines energijos ir riebalų atsargas.

Ektomorfai, turintys ploną kūno sudėjimą, yra priversti treniruotis vakaro laikas kad iki treniruotės jie turėtų reikiamų energijos atsargų ir maistinių medžiagų gaunamas iš maisto. Mezomorfai, vidutinio kūno sudėjimo ir medžiagų apykaitos žmonės, gali treniruotis tiek ryte, tiek vakare. Daugiau apie kūno tipus galite sužinoti straipsnyje Kūno tipai.

Vašingtono mokslininkai teigia, kad turėtumėte įsiklausyti į savo bioritmus, taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad jei sportuosite maždaug tuo pačiu metu, jūsų kūnas prie to pripras.

Dienos treniruotės

Dieninės treniruotės labiau tinka moksleiviams ar studentams, taip pat tiems, kurių darbo grafikas leidžia treniruotėms po pietų skirti 1-2 valandas.

privalumus

• Kūno temperatūra šiek tiek aukštesnė nei ryte. Jums bus lengviau ir patogiau pradėti sportuoti.
• Glikogeno atsargos raumenyse ir cukraus kiekis kraujyje yra gero lygio.
• Pagerina smegenų kraujotaką. Po treniruočių galėsite dirbti dar produktyviau.
• Sumažina streso lygį po darbo ir studijų. Galite išmesti visą neigiamą energiją kambaryje.
• Šiuo metu ištvermė didėja. Tai svarbu treniruotėms su svoriais.
• Tyrimai rodo, kad šiuo metu mūsų plaučiai yra veiksmingiausi.

Minusai

• Išblaškymas, kuris gali trukdyti pradėti treniruotę numatytu laiku.
• Jei treniruojatės per pietų pertrauką, minusas yra tas, kad jūsų laikas yra ribotas ir treniruotė gali būti nebaigta.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad šiuo metu efektyviausi bus jėgos pratimai, tempimo, crossfit ir kiti ištvermės bei jėgos reikalaujantys pratimai. Prieš tokias treniruotes būtinai turėtumėte pasirūpinti savo maisto vartojimu.

Vakarinės treniruotės

Kam tinka vakarinės treniruotės? Jie idealiai tinka tiems, kurie ryte jaučiasi vangūs ir neišsimiegoję. Jie taip pat tinka plaukimui ir komandiniam sportui.

privalumus

• Kūno temperatūra vakare idealiai tinka treniruotėms.
• Vakare treniruotės metu galite atsikratyti per dieną susikaupusio streso.
• Jūsų energija yra didžiausia tarp 18 ir 21 val. Per šį laikotarpį skirkite pagrindinę treniruočių dalį, kad sužinotumėte daugiau vėlyvas laikas galite palikti vėsinimą ir tempimą vietoje.

Minusai

• Vakarinės treniruotės gali sukelti miego sutrikimų, tokiu atveju teks keisti treniruočių tvarkaraštį.
• Iki vakaro galite sugalvoti daugybę pasiteisinimų, kaip neiti į treniruotę. Įprotis mokytis vakare formuojasi ilgiau nei kitu paros metu.
• Riebalų deginimas bus neveiksmingas dėl didelis kiekis cukraus kiekis kraujyje.

Geriausias laikas jėgos treniruotėms ir masinėms treniruotėms

Vakaras yra tobulas laikas jėgos treniruotėms. Su masiniu mokymu galite susipažinti mūsų straipsnyje Masinio mokymo programa. Tačiau vakarienę reikėtų parūpinti likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės, kad neapkrautumėte organizmo sunkiu maistu prieš einant miegoti.

Taip pat reikia atsiminti, kad yra daug kitų ne mažiau svarbių sėkmingo mokymo komponentų. Svarbiausi iš jų yra:

• treniruočių reguliarumas
• gera ir sveika mityba
• poilsis
• noras ir tikėjimas rezultatu

Jei turite galimybę rekomenduojamu laiku užsiimti tokia fizine veikla, kuri tam labiausiai tinka, tai puiku: jūs natūraliai padėti savo kūnui pasiekti greičiau norimą rezultatą. Jei neturite tokios galimybės, nenusiminkite, jūsų kūnas pats parinks tinkamiausią laiką treniruotėms, svarbiausia yra gerai jo išklausyti ir padėti rasti šį laiką.

Ir pabaigai apibendrintas vaizdo įrašas šia tema iš Rusijos kūno rengybos ir kultūrizmo lyderių.

Mes išanalizavome visus mokymo privalumus ir trūkumus skirtingas laikas dienų. Koreguokite savo treniruočių laiką pagal savo tikslus ir savijautą, taip jums bus lengviau susitvarkyti ir nenorėsite praleisti treniruočių. Vienaip ar kitaip, pagrindinis dalykas yra ne mokymo laikas, o jo turinys ir nuoseklumas. Visada sportuokite tuo pačiu metu, tada jūsų kūnas pripras prie krūvio ir prisitaikys prie jūsų treniruočių grafiko.

Žmogaus kūnas, kaip ir bet kuris gyvas padaras, yra pavaldus kasdieniam veiklos ritmui. Mūsų organizmas gamtos užprogramuotas tam tikru laikotarpiu būti aktyviam ir ilsėtis, ir skirtingi žmonės jie nesutampa: vienas jėgų antplūdį pajunta pusę dešimtos ryto, kitas po ketvirtos popiet. Ir iš to išplaukia, kad tas pats receptas negali egzistuoti visiems. Treniruotės duos maksimalų efektą, jei sutaps su konkretaus asmens dienos maksimumu.

Pabudimo metu svyruoja du svarbūs žmogaus parametrai:

• fizinis aktyvumas, kai raumenys „su malonumu ar be jo“ suvokia krūvį;
• psichologinė veikla, kai smegenys yra pasirengusios suvokti naujus dalykus arba priešinasi bet kokių dirgiklių gavimui.

Būtina 2-3 savaites stebėti savo savijautą, kad išsiaiškintumėte, kuriuo metu kasdien ištinka mieguistumo, dirglumo, apatijos priepuoliai. Tokiu metu treniruotės yra nenaudingos: net jei priverčiate save, šantažą ar spaudimą savo sąžinei, eiti į sporto salę, jūsų kūnas, išskyrus per didelis nuovargis, nieko negaus.

Ir atvirkščiai, pastebėjus, kada ateina noras judėti ir bendrauti, verta šiomis valandomis susiplanuoti sportą. Tik treniruotės aktyvumo viršūnėje, siejamos su raumenų darbo malonumu, privers organizmą deginti kalorijų perteklių ir suformuoti išpuoselėtus pilvo raumenis.

Patarimas. Laikykite specialų dienoraštį, kad galėtumėte įrašyti, kaip jaučiatės.

Išsiaiškinę savo kasdienius bioritmus, galite racionaliau paskirstyti savo darbo ir poilsio laiką. Viršutinėms viršūnėms planuokite sportą ir kt aktyvus darbas, net psichikos, ant apatinių – arbata, meditacija ar dienos miegas.

Sportas anksti besikeliantiems

Tiems, kurie kyla kartu su saulėtekiu, gamta tarsi ant sidabrinio padėklo suteikia rytinio džiaugsmo, žvalumo ir betarpiškos veiklos troškimo. Šias ankstyvas valandas reikėtų skirti ilgam, gerai apgalvotam pratimų rinkiniui, kuriuo siekiama kovoti su riebalų sankaupomis. Tai gali būti pratimai visoms raumenų grupėms su tempimu, bėgiojimas parke, plaukimas jūroje ar baseine ar darbas su kardio treniruokliu. Neatsitiktinai tonuotų figūrų Anglijos aristokratai dieną pradėjo jodinėjimu žirgais, kuris puikiai sutvirtina pilvo raumenis ir priverčia dirbti liemens bei šlaunų raumenis.

Specialus lankelis su masažo kamuoliukais – hula lankelis – puikiai padeda kovoti su riebalais, ypač ant skrandžio ir juosmens. Energingai sukdami jį 15 minučių skambant patraukliai muzikai suteiksite sau atletišką juosmenį ir teigiama nuotaika visą dieną.

Rytinės treniruotės turi daug privalumų, įskaitant galimybę:

• duoti visas savo jėgas po naktinio poilsio;
• paruošti kūną darbo dienai;
• ryte įgykite pasiekimo jausmą savo kūno atžvilgiu;
• atlaisvinkite vakarą bendravimui.

Larkai labiau mėgsta rytines treniruotes.

Jei sportas ryte anksti besikeliantiems yra galimybė numesti svorio, tada statyti raumenų masė Jiems geriau pasirinkti tinkamą laiką po pietų, bet ne per vėlai. Tai turėtų būti popietės valandos, parinktos taip, kad sutaptų su fizinio ir psichologinio atsigavimo momentais. Fitnesas, baseinas, aerobika – užsiėmimai turi teikti stresą visoms raumenų grupėms, būti intensyvūs, bet ne per dideli.

Patarimas. Jūsų pirmasis valgis po treniruotės turėtų apimti baltyminis maistas raumenų skaiduloms atkurti.

Kaip planuoti sportą, jei esate naktinė pelėda

Žmogui, turinčiam „naktinės pelėdos“ chronotipą, ne tik tampa per sunku užsiimti sportu, bet ir ryte įsitraukti į įprastą buitinę veiklą. Organizmas ne tik vėluoja, bet ir pabunda per ilgai, yra visiškai nepasiruošęs stresui. Jei taip pat hormoninis fonas pamažu „sūpuojasi“, tuomet rytinė sporto veikla „pelėdą“ gali paguldyti net į ligoninės lovą.

Pirmoji treniruotė „naktinės pelėdos“ dienos grafike patenka maždaug tomis pačiomis valandomis, kaip ir antroji „leivukui“ – nuo ​​12 iki 16 valandų. Paprastai tai yra pietų pertraukos laikas gamyboje ir biuruose. Tačiau „pelėda“ visai neseniai pusryčiavo, todėl gali praleisti pietus ir juos pakeisti sporto salė arba formuojant. Negebėjimas užkąsti po treniruotės taip pat bus į naudą – tegul organizmas išlaidas papildo iš savo atsargų. Po 2-3 savaičių tai taps pastebima, kai išnyks tos pačios raukšlės.

Antroji, jėgos treniruotė, numatyta naktinei po darbo. Skirtingai nei „leivė“, „pelėda“ vis dar kupina jėgų ir skoningai dirba „supamojoje kėdėje“, augindama gražius raumenis. Laiko lieka ir baltyminei vakarienei, nes ji negreitai eis miegoti.

Ar vakarinės treniruotės turi kokių nors privalumų? Jų yra ir yra daug:

• darbo diena baigėsi, nėra kur skubėti, galima sunkiai dirbti prie treniruoklių;
• raumenys ir raiščiai yra pakankamai sušilę per dieną, o tai sumažina traumų skaičių;
• laukia ne 8 valandos darbo, o kokybiškas poilsis;
• Naktį organizmas atsigaus iš atsargų, o tai skatina svorio mažėjimą.

Taigi, krovinių paskirstymas pagal paros laiką leidžia padidinti jų efektyvumą ir išlaikyti sveikatą. Rytinė treniruotė kovoja su riebalų pertekliumi, vakarinė treniruotė pašalina raumenų suglebimą. Tačiau reikia atsiminti, kad tik nuoseklumas, dažnumas ir proporcingumo jausmas padės visiškai pasiekti tai, ko norite.

Kokiu paros metu geriausia treniruotis: vaizdo įrašas

Nežinote, kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Perskaitę šį straipsnį, jūs nuspręsite labiausiai optimalus laikas treniruotėms sporto salėje.

Mokymo proceso planavimas nėra lengva užduotis. Būtina numatyti daug subtilybių ir niuansų. Tinkama mityba, sąrašas veiksmingi pratimai, atsigavimo laikas, miegas, disciplina ir daug daugiau padės susikurti gražų kūną.

Nedaug žmonių žino, kad norint pasiekti reikiamą rezultatą, reikia pasirinkti tinkamą treniruočių laiką. Faktas yra tas, kad ne visos dienos valandos vienodai tinkamos mankštai. Pažiūrėkime, kas gali turėti įtakos jūsų treniruočių laikui ir kokia dienos dalis yra produktyviausia.

Tikslas

Ko nori pasiekti eidamas į sporto salę? Visi žino, ko nori, ir jūs nesate išimtis.

Teisingai parinktas laikas treniruotėms padeda pasiekti greitesnių rezultatų.

IR yra geidžiamiausi tikslai, įstrigę daugelio žmonių, nusprendusių dirbti su savimi ir keistis į gerąją pusę, galvose.

• Riebalų deginimas

Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad pabudus sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pagreitėja medžiagų apykaita.

Jei sportuosite anksti dieną, riebalai taps pagrindiniu energijos šaltiniu, o ne angliavandeniais. Todėl ryte galite sudeginti daug daugiau riebalų nei per vakarinę treniruotę.

Jei sportuosite prieš pusryčius, jūsų kūnas neteks daugiau kalorijų nei po pusryčių.

Tačiau reikia pasakyti, kad jei sportuosite tuščiu skrandžiu, trūks jėgų, todėl greitai pavargsite. Todėl neperkraukite savo kūno, antraip įvarysite jį į streso būseną.

Taigi rytinė mankšta bus daug efektyvesnė, jei nuspręsite numesti svorio. Bet jūs turite išmintingai žiūrėti į mokymo procesą ir teisingai apskaičiuoti apkrovą.

Naudingas straipsnis:.

• Masės prieaugis

Vakarinės treniruotės padeda priaugti raumenų masės ir padidinti jėgą. Yra žinoma, kad hormonai, tokie kaip testosteronas ir kortizolis, stipriai veikia raumenų augimą. Nors testosteronas skatina raumenų augimą, kortizolis, priešingai, naikina raumenų skaidulas.

Testosterono lygis po vakarinių treniruočių yra daug didesnis nei po rytinių treniruočių. Priešingai, kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygis vakare yra daug mažesnis nei ryte.

Todėl treniruodamiesi vakare, tikėtina, kad raumenų masė priaugsite daug greičiau nei treniruodamiesi ryte.

Naudingas straipsnis:.

Veiklos rūšis

Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio ir rašote sėslus gyvenimo būdas gyvenimą, tada dienos pabaigoje reikia ištempti kūną. IN tokiu atveju vakarinė treniruotė yra geriausia priemonė iš raumenų atrofija. Fiziniai pratimai kels testosterono , gerina kraujotaką ir padeda palaikyti raumenų tonusą.

Jei užsiimate fiziškai sunkų darbą, susijusį su nuolatinėmis kelionėmis, aktyviu judėjimu ir sunkių daiktų kėlimu, neturėsite jėgų vakarinei treniruotei. Štai kodėl rytinės treniruotės kaip tik jums Geriausias pasirinkimas. Dienos pradžioje mankštindamiesi neabejotinai atsigausite ir suaktyvinsite smegenų ir raumenų veiklą. Svarbiausia treniruočių metu nepersistengti, kitaip nepavyks efektyviai susitvarkyti su darbo pareigomis.

Tvarkaraštis

Treniruočių laiko pasirinkimą įtakoja ir jūsų kasdienybė. Kiekvienas žmogus gyvena savo ritmu ir savo dieną organizuoja taip, kaip jam tinka.

Jei dirbate nuo ryto iki 17–18 val., tai, žinoma, neturite galimybės ryte treniruotis. Jūs neturite kito pasirinkimo, kaip tik ateiti į sporto salę vakare.

Jei turite gana laisvą darbo grafiką ir galite pasirinkti bet kurį laiką sportuoti sporto salėje, jums nepaprastai pasisekė. Organizuokite savo dieną taip, kaip norite, tačiau nepamirškite, kad visada turėtumėte treniruotis tuo pačiu metu. Kūnas turi prisitaikyti, kad nuosekliai gautų kitą krūvio dozę.

Nereikėtų treniruotis atsitiktinai: iš pradžių ryte, paskui vakare. Toks nestabilumas neišvengiamai sukels stresą, nes organizmas nespės prisitaikyti prie nuolat besikeičiančio grafiko. Šiuo atveju svarbu tikslumas ir metodika.

Tinkamas dienos organizavimas bus naudingas mankštinantis sporto salėje, o taip pat bus drausmingesnis.

Rytinės treniruotės turi dar vieną privalumą – mažas žmonių skaičius sporto salėje. Vakare salės sausakimšos ir labiau primena šprotų stiklainį, o ne sporto klubą. Todėl jei į treniruotę galite eiti ryte, tuomet turite unikalią galimybę treniruotis praktiškai tuščioje salėje, o ne stovėti 10 minučių eilėje, kad gautumėte reikiamą treniruoklį ar įrangą. Be to, daugelyje salių rytinis bilietas yra daug pigesnis nei vakarinis.

Reikėtų pažymėti, kad ryte jūsų raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi ir lankstūs nei dienos viduryje ar pabaigoje. Todėl prieš rytinę treniruotę turite skirti pakankamai laikosušildyti raumenis, patempti raiščius ir tonizuoti nervų sistema už produktyvią sportinę veiklą.

Nepamirškite apšilimo vakarinių treniruočių metu, kitaip padidėja traumų rizika. Ryte padaryti žalą nesutraiškytam kūnui yra daug paprasčiau ir lengviau nei saulėlydžio metu, tačiau vakaro laikas nėra draudimas nuo traumų.

Kūno tipas

Kaip bebūtų keista, jūsų kūno tipas taip pat turi įtakos pasirenkant laiką mankštai sporto salėje.

• Ektomorfas

Tokią konstituciją turintys žmonės turi greitą medžiagų apykaitą.dažniausiai aukštas, lieknas, ilgomis galūnėmis, siaurais kaulais ir ilgais raumenimis. Jei esate vienas iš jų, treniruokitės vakare, nes būtent šiuo paros metu jūsų kūnas bus sukaupęs pakankamą kalorijų kiekį, kurį galėsite panaudoti kaip energijos šaltinį.

• Mezomorfas

Tokio kūno sudėjimo žmonės, kaip taisyklė, turi vidutines proporcijas, artimas normaliai. Mezomorfai turi raumeningas kojas ir rankas, taip pat plačius pečius ir krūtinę.

Šis kūno tipas yra universalus, todėl rytinių treniruočių nauda apytiksliai prilygsta vakarinių treniruočių naudai. Vėlgi noriu paminėti, kad užsiėmimų laiką daugiausiai lems tikslas ir darbo grafikas.

• Endomorfas

Šio kūno tipo žmonės dažniausiai yra linkę priaugti antsvorio.

Jei esate endomorfas, jūsų organizmas turi lėtą medžiagų apykaitą. Rekomenduojama mankštintis anksti dieną, kad kuo labiau sudegintumėte užsispyrusius riebalus.

Išvada

Treniruočių laiko pasirinkimas yra grynai individualus dalykas. Išanalizavę savo gyvenimo būdą, savo tikslus ir norus, nesunkiai apsispręsite dėl šio svarbaus veiksnio, kuris tikrai padės jums atlikti sunkią užduotį.

Svarbiausia nekankinti savęs per daug. Jei pirmoje dienos pusėje negalite normaliai pabusti ir susivokti, o ryte jūsų produktyvumas lygus nuliui, tuomet nereikia tyčiotis – treniruokitės vakare. Ir atvirkščiai, jei iki dienos pabaigos jūsų jėgos išsenka, bet su pirmaisiais saulės spinduliais esate kupini energijos, treniruokitės ryte.

Atminkite, kad jūs turite mėgautis gyvenimu, o mokymas ir darbas su savimi yra neatsiejama jūsų gyvenimo dalis.

Visos svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau informacijos >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 Treniruojasi nuo 2007 m. Galios kilnojimo meistrų kandidatas. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Čempionas Krasnodaro sritis pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus Krasnodaro krašto čempionato nugalėtojas t/a. Daugiau nei 700 straipsnių fitneso ir mėgėjų lengvosios atletikos temomis autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2014-08-15 Peržiūros: 32 196 Įvertinimas: 5.0

Šis klausimas gana dažnai užduodamas tiek man asmeniškai, tiek internete apskritai. Tai suprantama. Iš tiesų, daugeliui žmonių dienos laiko svarba treniruotėms yra labai perdėta. Taip yra dėl to, kad daugelis trenerių gana kategoriškai nubrėžia 2–3 valandų intervalus, kada reikia treniruotis. O likusį laiką, pavyzdžiui, treniruotės bus tuščios. Pažiūrėkime, ar tai tiesa.

Žinoma, diena ir naktis visiems vienodos. Saulė teka ir leidžiasi visiems vienu metu. Tačiau kiekvieno žmogaus bioritmai yra individualūs. Manau, kad jūs jau girdėjote apie "pelėdas" ir "leirus" be manęs. Remiantis vien šiuo faktu, neįmanoma griežtai apibrėžti vienodos sistemos visiems.

Tačiau dienos metu būna ir aktyvumo svyravimų. Vienu metu veiklos yra mažiau, o kartais daugiau. Ir ši veikla labai priklauso nuo to, kuriuo metu žmogus eina miegoti ir keliasi. Taip tai yra. Aš sutinku. Tačiau, pirma, neįmanoma tiksliai apskaičiuoti šios veiklos laiko, nes jis taip pat priklauso nuo kitų veiksnių ir nuolat svyruoja. Antra, nedaugelis žmonių turi galimybę pritaikyti savo treniruotes prie didžiausio aktyvumo lygio. Nes be treniruočių dar yra darbas, šeima ir daug kitų svarbių ir neatidėliotinų reikalų.

Taip, beje, pačios šios veiklos viršūnės atsiranda ne šiaip sau vienu ar kitu metu. Jūs pats per savo kasdienybę pripratinate savo organizmą prie vienokio ar kitokio chronobiologinio ciklo. Kodėl aš visa tai sakau?

Be to, jei nuolat treniruositės tuo pačiu metu, jūsų kūnas laikui bėgant prisitaikys prie jūsų. O jūsų aktyvumo pikas po kelių mėnesių sutaps su treniruočių laiku. Bet dar kartą kartoju, kad tai įvyktų, reikia nuolat treniruotis maždaug tuo pačiu laiku (+ - 1 val.) mažiausiai 2 mėnesius.

Antra svarbi pastaba: Nesportuokite pirmą valandą po pabudimo. Kad ir kaip stengtumėtės, didžiausias aktyvumas gali nepasireikšti iškart po pabudimo. Turi praeiti mažiausiai 1 valanda, kad visos kūno funkcijos visiškai įsijungtų. Ar dar geriau, 1.30–2 val. Žinoma, čia viskas irgi individualu. Tačiau nuo pabudimo iki treniruotės pradžios turi praeiti mažiausiai 1 valanda.

Ir trečia: treniruotę reikia baigti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą. Kūnui reikia laiko prisitaikyti prie ramios nuotaikos. Bet jis negalės to padaryti per 10 minučių. Taip, nesvarbu, kaip vėlai treniruojatės. Žinoma, galite mankštintis prieš pat miegą. Bet jūs vis tiek neužmigsite anksčiau nei 1.30–2 val.

1. Visada treniruokitės tuo pačiu metu.

2. Nuo pabudimo iki treniruotės pradžios turi praeiti mažiausiai 1 valanda.

3. Nuo treniruotės pabaigos iki miego turi būti bent 2 valandos.

4. Visa kita yra jūsų nuožiūra ir didelės svarbos neturi.

Beje, galite užsisakyti save iš Timko Ilya - šio straipsnio ir šios svetainės autoriaus.

Gamtoje viskas ritminga: metų laikų kaita, diena ir naktis, saulėtekiai ir saulėlydžiai... Ir mūsų kūne taip pat. Kas yra bioritmai ir ką apie tai reikia žinoti? O kaip išmokti gyventi harmonijoje su savimi?

Tokioje kavą gėrė garsus prancūzų rašytojas Onorė de Balzakas dideli kiekiai kad tai neturėjo geriausio poveikio jo sveikatai. Ir viskas todėl, kad nuo mažens išsiugdžiau įprotį kurti naktimis. Su kava ar be jos Immanuelis Kantas ir Dmitrijus Mendelejevas geriau dirbo naktimis. Stalinas ne tik pats dirbo naktimis, bet ir organizavo susirinkimus, versdamas mėgėjus prisitaikyti prie savo režimo ir sutemus pasiduoti Morfėjaus glėbyje. Tačiau Levas Tolstojus ir Antonas Čechovas atsikėlė auštant ir rašė savo geriausias eilutes saulėtekio metu. Kodėl žmonija pasidalijo į lervus, pelėdas ir balandžius? Ar apskritai turėtume „mušti“ gyvenimo ritmą?

IŠ MOKSLINĖS PERSPEKTYVOS

Šis klausimas yra griežtai mokslinis. Egzistuoja visa doktrina – chronobiologija (iš graikiško žodžio chronos – laikas), kuri tiria bioritmus – periodiškai pasikartojančius biologinių procesų intensyvumo pokyčius. Ir nors kai kurie eksperimentai chronobiologijos srityje buvo atlikti dar XVII amžiuje, kaip savarankiška mokslo šaka ji atsirado palyginti neseniai – XIX ir XX amžių sandūroje. O žinių apie bioritmus jau sukaupta nemažai.

Bioritmai viduje Žmogaus kūnas yra didelė įvairovė. Jų diapazonas labai platus: nuo milisekundžių iki kelerių metų. Beveik visi procesai organizme yra ritmiški – kvėpavimas, širdies plakimas, kiaušidžių funkcija ( mėnesinių ciklas), kūno temperatūros, skausmo jautrumo, gliukozės kiekio kraujyje, fizinės ir intelektinė veikla... Pasirodo, net kraujo ląstelės atnaujinamos tam tikru ritmu, yra užprogramuotas „miego-budrumo“ režimas, inkstai, žarnynas, skrandis ir kepenys dirba savo ritmu, išsiskiria hormonai, oda išvalytas. Visus šiuos procesus kontroliuoja smegenyse esanti kankorėžinė liauka ( kankorėžinė liauka) ir virš optinio chiazmo esančius branduolius.

Kankorėžinė liauka gamina hormoną melatoniną, kuris prisitaiko prie organizmo funkcionavimo skirtingos sąlygos apšvietimas Juk ryškumas saulės šviesa– galingiausias bioritmus įtakojantis veiksnys. Tai paaiškina sezoninių bioritmų buvimą. Žinoma, žiemą nemiegame kaip meškos, tačiau sezoniniai nuotaikų svyravimai, įvairių ligų paūmėjimas, kūno svorio pokyčiai – akivaizdūs.

➠ Saulės šviesos ryškumas yra galingas bioritmus įtakojantis veiksnys

BEJE, APIE PAUKŠČIUS

Suskirstymas į pelėdas, lervas ir balandžius yra visuotinai pripažintas faktas. Mokslininkai tvirtina, kad dėl priklausymo tam tikrai paukščių rūšiai kalti tam tikri genai. Pagal statistiką, 20% žmonijos yra tikrosios pelėdos, apie 30% – čiurliai, o likę 50% – laimingi balandžiai, galintys prisitaikyti prie norimo režimo. Be to, viskas keičiasi su amžiumi: jei tarp paauglių padaugėja pelėdų, tai po penkiasdešimties metų vyrauja lekiukai. Taigi nesijaudinkite, jei sūnus vėl praleido paskaitą. Tačiau nesvarbu, ar esate naktinė, ar ryto žmogus, pasistenkite sekti natūralius savo kūno ritmus. Taip harmonizuojamas atskirų organų ir viso kūno darbas. Padeda atsikratyti lėtinės ligos, didinti produktyvumą, stiprinti asmeninius santykius.

VIDINIS LAIKRODIS

Kokiu laiku geriausia keltis?

6 valandos . Laikas kilti – širdis pradeda plakti stipriau ir dažniau, pakyla kraujospūdis, pakyla hormono kortizolio kiekis kraujyje. Štai kodėl daugelis žmonių ryte nėra nusiteikę. Be to, šiuo ankstyvu metu lytinių hormonų lygis labai padidėja – štai kodėl rytinis seksas yra toks geras.

Patarimas: Jei kamuoja migrena, nekeiskite miego ritmo: savaitgaliais stenkitės ilgai neužsigulti lovoje.

8 valanda . Vyriškojo lytinio hormono testosterono lygis pasiekia dienos piką, o tai prisideda prie raumenų masės augimo. Nepraleiskite pusryčių!

Patarimas: Pelėdų pabudimo ypatumas yra tas, kad jų kūnas atsibunda labai lėtai, sapnai traukiasi palaipsniui, per mieguistumą. Taigi, jei gyveni su pelėda, nelaikyk to asmenine silpnybe.

Koks laikas tinkamiausias intelektualiniam darbui?

9-13 valandų. Metas pats tinkamiausias sudėtingam intelektualiniam darbui atlikti, nes gebėjimas susikaupti šiuo laikotarpiu yra aukščiausias. Smegenys dirba visu pajėgumu. Tačiau nepersistenkite: atminkite, kad pagal statistiką būtent šiuo metu miokardo infarktų skaičius yra didžiausias!

Patarimas: Jei nuolat stringate darbe, pabandykite sunkiausius ir svarbiausius darbus perkelti į pirmą dienos pusę.

Koks yra geriausias laikas valgyti?

13-14 valandų. Alkis vis labiau apie save primena – skrandis pasiruošęs dirbti. Kiekvienas, kuris nuolat ignoruoja jo skambutį, rizikuoja netrukus susitikti su gastroenterologu. Galų gale, jei maistas laiku nepatenka į skrandį, jo sultys pradeda dirginti organo sieneles, ir tai yra kupina ligų.

Patarimas: Po pietų nepulkite į mūšį iš karto; Trumpas pasivaikščiojimas ar trumpas pietų miegas yra geriausias sprendimas ilgaamžiškumui išlaikyti.

Kada geriausia eiti pas gydytoją?

14-17 valandų . Jautrumas skausmui mažiausias, nes šis laikas idealus vizitui pas odontologą ar bet kokioms skausmingoms procedūroms.

Patarimas: Vartodami vaistus atkreipkite dėmesį, kokiu paros metu patariama juos vartoti. Medicinoje yra ištisa kryptis – chronofarmakologija.

Koks yra geriausias laikas sportuoti?

17-20 valandų . Puikus laikas sportui. Raumenys yra atspariausi, o kraujotakos sistema geriausiai atlaiko krūvį. Sportas padės sumažinti per dieną susikaupusį stresą ir nuovargį. Tai yra raktas į lengvą užmigimą.

Patarimas:Į darbą atsineškite sportinę aprangą. Ir nešokinėk!

20-22 valandos. Kai tik sutemsta, kankorėžinė liauka pradeda gaminti hormoną melatoniną. Kadangi melatonino kiekis yra didžiausias žiemą, mums reikia daugiau miego. Melatoninas taip pat padeda sumažinti kūno temperatūrą. Anksti besikeliantiems laikas eiti miegoti.

Patarimas: Nevalgykite po 21 val. Virškinimo trakto jau ilsisi, o maistas lėtai virškinamas naktį. Įjungta pilnas skrandis Jūs negalėsite gerai išsimiegoti!

Kokiu laiku geriausia eiti miegoti?

23-24 valandos. Hormonų gamyba smarkiai sumažėja, visi procesai organizme sulėtėja. Jau metas miegoti, net pelėdoms!

Patarimas: Jei jums sunku užmigti, nemanykite, kad vienas ar du gėrimai padės. Alkoholis, priešingai populiariems įsitikinimams, dar labiau sužadina nervų sistemą!

➠ Maždaug 24 valandos yra laikas miegoti net pelėdoms

1-3 valandas . Kraujo spaudimas sumažėja, inkstai dirba lėčiau, beveik visas kūnas miega. Veikia tik kepenys (joms reikia susidoroti su visais per dieną gaunamais toksinais) ir odos ląstelės.

Patarimas: Jei naudojate odą regeneruojantį (atkuriamąjį) kremą, geriau jį tepkite nakčiai.

3-4 valandas. Kūnas kietai miega, todėl net ir tie, kurie priversti dirbti naktinėmis pamainomis, pastebi didelį nuovargį ir susilpnėjusią koncentraciją. Daugelis vyresnių nei 40 metų žmonių pabunda tokiomis valandomis.

Patarimas: Būtent tada astma sergančius žmones dažniausiai ištinka priepuoliai, todėl ant lovos staliuko visada turėtumėte turėti inhaliatorių.

4-6 valandas . Kraujo įtekėjimas Vidaus organai pagreitėja, žarnynas pradeda dirbti, kūno temperatūra šiek tiek pakyla. Suaktyvėja endokrininiai organai, gaminantys hormonus. Prasideda nauja diena!

Būkite sveiki, laimingi ir gyvenkite ritmingai! Linkime to iš visos širdies!