Kasdienė mankšta svorio netekimui. Lieknėjimo pratimai

Svorio metimo mankšta namuose – vienas efektyviausių būdų ryte pažadinti moters ar vyro kūną ir paruošti jį aktyviai dienai. Paprasti fiziniai pratimai leidžia greitai suaktyvinti medžiagų apykaitą, pakrauti kūną veržlumu ir energija. Net ir vienos srities mankšta teigiamai veikia viso organizmo sveikatą. Raumenų treniravimas yra raktas į elastingą ir viliojančią figūrą. Tačiau reikia suprasti, kad net patys veiksmingiausi pratimai neleis greito svorio. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, reikia reguliariai treniruotis bent 30 dienų.

Daugelis vyrų ir moterų mano, kad norint pasiekti bent kažkokį rezultatą, reikia lankytis sporto salėse, sportuoti ant specialių treniruoklių, turėti asmeninį instruktorių. Tačiau visa tai nėra taip svarbu, jei žmogus tikrai pats nusprendė, kad jam reikia fizinių pratimų. Sportinė veikla gali būti sėkmingai vykdoma namuose, tiek moterims, tiek vyrams. Be to, šiandien nėra sunku internete ar kituose šaltiniuose rasti optimalią mokymo programą vaizdo įrašo ar nuotraukos pavidalu.

Vos 10-15 minučių įkraus kūną žvalumo ir energijos visai dienai.
Reguliarus fizinis aktyvumas didina organizmo stabilumą ir ištvermę.
Įkrovimas leidžia numesti svorio ir ateityje nepriaugti antsvorio vos per 30 dienų.
Pakilimas bus lengvesnis, mieguistumas atslūgs.
Metaboliniai procesai organizme yra sureguliuoti ir subalansuoti.
Rytinė mankšta gali pagerinti nuotaiką ir smegenų veiklą.

Veiksmingų rytinių pratimų svorio metimui taisyklės

Fizinius pratimus reikia pradėti nuo nedidelio krūvio paprasčiausiais pratimais, o po kelių dienų kompleksą išplėsti.
Prieš įkraunant rekomenduojama išgerti 1 stiklinę švaraus vandens.
1 valandą prieš įkrovimą ir 2 valandas po jo nevalgykite sunkaus ar sunkaus maisto virškinimui.
Norint numesti svorio, rekomenduojama sportuoti bent 4 kartus per savaitę, tuo tarpu pratimai neturėtų būti per intensyvūs tiek moterims, tiek vyrams.
Ritminga muzika sportuojant padės greičiau pabusti ir žengti koja kojon su veikla.
Pradėkite treniruotę šiek tiek apšildami, kad nesusižeistumėte, o baigkite švelniu tempimu, kad tonizuojate raumenis.
Kiekvieną dieną galite naudoti skirtingus pratimų rinkinius.
Pratimų kompleksas turėtų būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į žmogaus poreikius.
Rekomenduojama reguliariai mankštintis bent 30 dienų. Nors daugelis vyrų ir moterų, kurie atitinka šią sąlygą, ir toliau sportuoja.

Veiksmingi lieknėjimo pratimai šlaunims, rankoms ir krūtinei

Apšilimas yra bet kokios sportinės treniruotės tiek vyrams, tiek moterims atspirties taškas. Apšilimas turėtų apimti kojų ir rankų siūbavimą, šokinėjimą, sukimąsi ir lenkimą. Galima naudoti apšilimą ritmiško šokio forma, kad sušildytumėte visus raumenis arba lengvą bėgiojimą.
Rankų pratimai yra neatsiejama geros mankštos dalis. Galite naudoti hantelius arba apsiriboti atsispaudimais nuo grindų. Tokios treniruotės leis ne tik įtempti rankų, bet ir krūtinės raumenis.
Pritūpimai yra unikalus pratimas, padedantis sugriežtinti sėdmenis ir klubus. Pagrindinė pritūpimų efektyvumo sąlyga – taisyklinga atlikimo technika: keliai turi būti lygūs su pėdomis (nesilenkiant į priekį, kaip parodyta nuotraukoje).

Paprasčiausio įkrovimo pavyzdį galite pamatyti vaizdo įraše.

Lavinti rankų, nugaros ir kaklo raumenis

Teisingas šių raumenų lavinimas 30 dienų leis pakoreguoti vyro ar moters laikyseną, taip pat sumažinti apkrovą stuburui.

Pradinė padėtis (IP): atsistokite prie sienos, liesdami ją pečių ašmenimis ir kryžkaulio sritį, rankos atpalaiduotos. Pratimai:
laipsniškas rankų kėlimas į šonus ir aukštyn;
pakelkite vieną ranką, tada palaipsniui nuleiskite ją į šoną ir žemyn, o kitą pakelkite į šoną ir aukštyn;
rankų pakėlimas į priekį ir aukštyn maksimaliai atpalaiduojant nugarą.
IP: sėdėkite tiesiai ant kėdės. Pratimas:
maksimalus galvos pakreipimas į priekį 20-25 sekundėms, grįžimas į IP;
pakaitomis sukti galvą viena kryptimi, paskui kita.
IP: atsigulkite ant grindų, sulenkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius. Pratimas:
lėtai traukdami galvą prie krūtinės, kol atsiras nežymaus raumenų tempimo pojūtis kaklo srityje, grįžkite į PI.

Įdomaus pratimo rankoms, nugarai ir kaklui atlikimo naudojant lazdą pavyzdį galite pamatyti vaizdo įraše.

Lieknėjimo pratimai pilvui ir šlaunims

Pilvo raumenų lavinimas leis sugrąžinti ploną juosmenį, atsikratyti nukarusių šonų ir pilvo vos per 30 dienų.

IP: tapti tiesiai.
Pratimas: maksimalus įtūpstas viena koja į priekį, atsisėsti – kartoti bent 20 kartų;
bėgiojimas vietoje aukštai pakėlus kelius, o rankos turi būti sulenktos per alkūnes, delnai lygiagrečiai grindims – atlikite bent 3 minutes.
IP: guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius ir klubų sąnarius, kulnai kartu, rankos už galvos.
Pratimas: lėtai kelkite kūną aukštyn ir link kojų – bent 10 kartų; Sulygiuokite kojas, pakelkite jas aukštyn ir nuleiskite žemyn neliesdami grindų – bent 10 kartų.

Vaizdo įraše galite pamatyti pratimų pilvui atlikimo pavyzdį.

Šlaunies ir blauzdos raumenų lavinimas lieknėms kojoms

Šių pratimų dėka jūsų kojos bus lieknos ir tinkamos per 30 dienų.

IP: guli ant šono. Pratimas:
sulenkite viršutinę koją ties kelio ir klubų sąnariais, lėtai kelkite blauzdą aukštyn, kūnas turi būti lygus – kiekvienai kojai 8 kartus;
lėtai kelkite koją aukštyn – 5-8 kartus kiekvienai kojai.
IP: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pratimas:
Lėtai atsisėskite ištiesindami vieną koją į priekį, nugara tiesi, kulnai ant grindų, palaikykite bent 10-15 sekundžių ir grįžkite į PI – po 3 komplektus kiekvienai kojai.
IP: gulėkite ant nugaros. Pratimas:
pakelkite kojas į viršų 90 0 kampu klubų sąnariuose, pakaitomis ištieskite kojas į šonus – po 15 kartų.

Vaizdo įraše galite pamatyti pavyzdį, kaip įkrauti gražias kojas su muzika.

Variantų daug, tereikia iš visos įvairovės išsirinkti žmogui individualiai priimtiniausią. Taigi paprasti svorio metimo pratimai padės pakoreguoti figūrą, atsikratyti netobulumų ir pagerinti sveikatą tiek moterims, tiek vyrams.

Esame mokomi mankštintis nuo vaikystės, tačiau retas kuris toliau tai daro rytais jau suaugus. Tačiau mankšta gali ne tik išlaikyti tonusą, bet ir padėti numesti svorio. Kiek tai veiksminga ir kaip turėtų vykti rytinė mankšta norint numesti svorio?

Visą rytinės mankštos galią ir naudą pajusite tik darydami
ją reguliariai. Diena iš dienos žmogus pripranta prie fizinio aktyvumo
aktyvus, nepatiria mieguistumo ir per didelio nuovargio dienos metu.

Rytiniai pratimai: pradėkite tiesiai lovoje!

Natūralu, kad niekas nesako, kad rytinė mankšta norint numesti svorio yra vienintelis būdas atsikratyti papildomų svarų. Tuo pačiu metu turite keisti mitybą, įtraukti į ją tik organizmui reikalingus mikroelementus ir vitaminus, taip pat sportuoti.

Rytiniai svorio metimo pratimai ne tik padės numesti svorio, bet ir suteiks energijos visai dienai. Rytas kiekvienam prasideda skirtingai, tačiau tik nedaugeliui žmonių jis prasideda mankšta. Ir tai suprantama – didmiesčio šurmulyje ir nuolatinėje nervinėje įtampoje beveik neįmanoma pagalvoti apie tinkamos formos kūno palaikymą. Tačiau rytinė svorio metimo mankšta padeda pakelti nuotaiką, praturtinti kūną deguonimi ir prisotinti jį endorfinais – laimės hormonais.

Rytinius svorio metimo pratimus galima pradėti tiesiog lovoje. Nereikėtų skubėti į dušą ir patiekti pusryčius iškart pabudus. Kūnas turi būti palaipsniui pašalintas iš miego būsenos. Labai gerai pradėti tempti iškart po žadintuvo skambėjimo, tempiant raumenis ir raiščius. Tada sukimas – apatinę kūno dalį pasukite viena kryptimi, o viršutinę – kita. Norint normalizuoti kraujotaką kraujagyslėse ir jas sustiprinti, tinka traukti kojas į skrandį. Tokie judesiai leidžia sustiprinti preso ir nugaros raumenis, „ištempti“ visus kūno raumenis ir paruošti tiek rytinei mankštai, tiek įtemptai dienai darbe.

Rytinė mankšta svorio metimui: iš viso 6 pratimai

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir pradėkite kelis kartus kelti dubenį, o du kartus - nuleiskite žemyn. Pratimą kartokite 10 kartų.
Taip pat gulėdami ant nugaros pakelkite ištiesintas kojas 90 laipsnių kampu. Laikykite kojas taip, tada lėtai nuleiskite jas ant grindų. Pakartokite šį pratimą 5 kartus.
Šis pratimas padės lavinti pilvo raumenis. Gulėdami ant nugaros, vieną ranką padėkite po nugara, o kitą - ant pilvo. Tuo pačiu metu pritraukite ir išsikiškite pilvo sieną, rankomis spausdami pilvą ir nugarą. Pakartokite 10 kartų.
Atsistokite ant kojų ir pakaitomis ištieskite iš pradžių kaire koja į priekį, tada dešine. Tokiu atveju pilvas turi būti įtrauktas, nugara tiesi, o rankas laikykite ties juosmeniu. Kiekviena ataka 5 kartus.
Pritūpimai yra puikus pratimas visam kūnui. Tuo pačiu metu stebėkite savo kvėpavimą: pritūpdami iškvėpkite, o išsitiesindami įkvėpkite.
Paskutinis rytinės mankštos pratimas svorio metimui bus bėgiojimas arba vaikščiojimas vietoje 30 sekundžių. Tuo pačiu metu kelkite kelius aukštai ir įkvėpdami atlikite pirmuosius 4 žingsnius, o iškvėpdami – keturis likusius žingsnius.

Rytiniai svorio metimo pratimai: „auksinės“ taisyklės

Rytinė mankšta lieknėjimui – sveikatos, patrauklumo ir jaunystės šaltinis!

Svorio metimo pratimus logiškiausia daryti ryte savarankiškai ir namuose (o ne sporto salėje ir su treneriu), todėl prasminga pačiam suprasti keletą svarbių taisyklių:

1 Rytinės svorio metimo pratybos yra sistemingos ir reguliarios. Tik šiuo atveju tai duos norimų rezultatų. Jau kitą dieną vargu ar pajusite pratimo poveikį, tačiau po 15-15 dienų kūnas tiesiog negali transformuotis.
2 Prieš pradėdami rytinę svorio metimo mankštą, maždaug 30 minučių prieš treniruotę turite išgerti stiklinę šilto vandens. Šis vanduo „pažadins“ medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai savo ruožtu skatins mankštą ir paspartins svorio metimą.
3 Prieš atlikdami pratimus, turėtumėte gerai apšilti – porą minučių pašokti per šokdynę arba pabėgioti ant bėgimo takelio.
4 Rytas šviesus! Nemėginkite rytinės mankštos paversti visos valandos (ar net ilgesne) svorio metimo treniruote. Standartinis rytinis įkrovimas neturėtų trukti ilgiau nei 20–25 minutes!
5 Niekada neilginkite intervalų tarp serijų. Turėtumėte pailsėti ne ilgiau kaip 1 minutę, kitaip kalorijų deginimas labai sulėtės.
6 Laikykitės režimo: pirmiausia rytinė mankšta, o tada pusryčiai. Ir niekada atvirkščiai! Tik tokiu atveju galite tikėtis numesti svorio.

Kokio tipo mankštą pasirinkti rytinei mankštai

Iš visų kūno rengybos rūšių yra trys, kurios idealiai tinka rytinėms mankštoms norint numesti svorio. Tai:

1 Galios apkrovos. Viena iš intensyviausių fizinės veiklos rūšių, kurios metu prarandama daug kalorijų. Apima tokius pratimus kaip pritūpimai, pratimai su hanteliais, pilvo pratimai ir kt.

Jėgos treniruotės yra kovos su antsvoriu čempionas! O rytinėms mankštoms jie
puikiai tinka...

2 kardio pratimai. Jie atliekami siekiant „paspartinti“ širdies ritmą, o tai savo ruožtu padidina medžiagų apykaitą. Tuo pačiu metu organizmas kaip energijos šaltinį renkasi sukauptus riebalus.
3 2. Tempimas. Tai tempimo ir lankstumo pratimai. Paprastai jie atliekami labai sklandžiai ir lėtai. Tokia veikla teikia daug malonumo, yra lydima „jaukios“ muzikos ir kartu su teisinga kvėpavimo technika leidžia sudeginti pakankamą kiekį riebalų.

Mankštinkitės ryte, kad numestumėte svorio: ir ji ne viena!

Palaipsniui bandydami įvairius pratimus kaip rytinę mankštą, patys „surinksite“
pats efektyviausias ir patogiausias kompleksas, kuris padės
jums metant svorį.

Be jokios abejonės, pati rytinė mankšta duoda daug naudos organizmo sveikatai. Tačiau derinant su kitais šiuolaikinio gyvenimo sveikatingumo veiksniais, mankštos svorio metimo efektas padidės trigubai! Rytinė mankšta naudinga papildyti:

Tinkama mityba (kai, be kitų sveikos mitybos įpročių, taip pat bus atsisakyta vartoti daug kavos ir arbatos);
Pakankamas miego laikas (mažiausiai 7 valandos per dieną);
Visą dieną gerti daug vandens (2 - 2,5 litro per dieną švaraus negazuoto vandens);
Bet kokios gudrybės, padedančios nepasiduoti stresui (pasivaikščiojimai, meditacija, išvykos į kaimą, karaokė ir pan.). Juk stresas ne tik gadina mūsų nuotaiką, bet skatina hormonų, atsakingų už nevaldomą apetitą, gamybą!

Daugumai mūsų rytinė mankšta yra nenaudingas ir neefektyvus laiko ir energijos švaistymas, ką mes, mieguisti, buvome priversti daryti vaikų stovyklose. O jei kas tiki jos galimybe padėti numesti svorio ar bent nudžiuginti, laiko ir motyvacijos trūkumas neleidžia pasirūpinti savimi. O kas, jei priežastis nėra laiko trūkumas, o mes patys atimame nuostabų būdą pradėti naują dieną energingai, žvaliai ir žvaliai?

Rytinė mankšta: pasitikrinkite savo ryžtą

Tiesą sakant, laiko netrūksta, yra banalus „aš per tinginys“ ir „pamiegok dar penkias minutes“. Jei netikite rytinės mankštos galia, pagalvokite patys, kas efektyviau degina riebalus: gulint lovoje ar net nedidelis, bet vis tiek fizinis aktyvumas? Tai tas pats.

Beje, miegodamas jūsų kūnas per valandą išleidžia maždaug 50 kcal. Sėdimas darbas biure sudegina dvigubai daugiau – apie 100 kcal per valandą, o greitas ėjimas 5 km/h greičiu – 250 kcal per valandą.

Rytinis „gurkšnojimas“ lovoje – taip pat savotiška mankšta, po kurios kūnas prisipildo jėgų ir energijos. Atkreipkite dėmesį į savo augintinius, tikriausiai pastebėjote, kad po miego jie tikrai išsitampo ir tai kartoja visą dieną. Gyvūnai tai daro instinktyviai, o priežastis ta, kad miegant sutrinka normali kraujotaka, o kraujas turi išsisklaidyti, prisotinti organizmą deguonimi, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pažadinti smegenis.

Panašiai ir rytinė mankšta paveikia žmogų, tačiau daug labiau, nes ji ne tik suteikia kūnui jėgų ir jėgų, bet ir padeda numesti svorio bei stangrinti. Žinoma, daryti beprotišką kardio treniruotę ir kelti didelį krūvį ryte neapsimoka. Pirma, jau seniai žinoma, kad didžiausias produktyvumas pasiekiamas praėjus 2–3 valandoms po pabudimo ir rytiniai pratimai tiksliai nepatenka į šį intervalą. Antra, kūnas yra mažiau elastingas ryte ir pirmiausia jį reikia gerai ištempti ir pasitempti, o tai užtrunka tam tikrą laiką, kurio ryte paprastai nėra labai daug. Jei nepusryčiavote, tuomet organizmui neužteks energijos dideliems krūviams, o pavalgius reikia palaukti, kol maistas pasisavins ir į organizmą pateks „degalai“, o tai mums taip pat netinka. Todėl geriausiai tinka trumpi, vidutinio intensyvumo pratimai.

Bet ką, be linksmumo, mums suteikia rytinė mankšta?

jūsų medžiagų apykaita pagreitėja ir per dieną sudeginate daugiau kalorijų;
rytinės mankštos disciplinos, daro jus atkaklesnius ir pasitikinčius savimi;
fizinis aktyvumas skatina mąstymo procesus;
kūnas tampa stipresnis ir tinkamas;
su prakaitu iš organizmo išsiskiria susikaupę toksinai ir toksinai.

Be to, neabejotinas įkrovimo pliusas yra tas, kad jis praktiškai neturi kontraindikacijų, nes pratimus ir jų sudėtingumo lygį galite pasirinkti patys. Negali šokinėti – pritūpti, negali pritūpti – daryti lenkimus ar posūkius. Žinoma, jei žinote apie savo problemas – pavyzdžiui, su sąnariais, širdimi, stuburu, geriau pasikonsultuokite su gydytoju, jis tikrai pasiūlys pratimų, kurie jums bus naudingi ir kurių geriau susilaikyti.

Tačiau yra daugybė ligų, kuriomis sergant geriau susilaikyti nuo bet kokių pratimų (atvirai kalbant, vargu ar kas nors apie tai pagalvotų):

tos ligos, kurių metu pakyla kūno temperatūra;
piktybiniai navikai;
aukštas / žemas kraujospūdis;
uždegiminiai procesai organizme;
kraujavimas;
inkstų liga.

Rezultatai, kuriuos galite gauti atlikdami rytinę mankštą, gali labai skirtis. Viskas priklauso nuo veiklos intensyvumo ir pradinio žmogaus svorio. Reguliariai mankštindamasis vidutinio intensyvumo, didelio svorio žmogus gali saugiai „numesti“ kilogramą per savaitę. Tačiau svarbu atminti, kad stebuklai neįvyks, jei nežiūrėsite savo mitybos. Jei įmanoma, turite apriboti greitųjų angliavandenių suvartojimą ir daugiau dėmesio skirti baltymų, daržovių ir vaisių turinčiam maistui.

Kur pradėti?

Nesportuokite iškart po to, kai iššokote (ar išropojate) iš lovos. Pirmiausia reikia išgerti stiklinę šilto vandens, geriausia su pora citrinos griežinėlių. Tai padeda pažadinti organizmą ir „užvesti“ medžiagų apykaitą.

Be to, galima ir reikia gerti vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos (žinoma, jei taip norisi, nereikėtų to daryti per jėgą, sutelkti dėmesį į troškulį). Rekomendacijos iš kategorijos „treniruotės metu negalima gerti vandens“ bent jau keistai skamba būtybei, kuri yra 80% skysta.

Vidutinio intensyvumo rytiniai pratimai, atliekami tuščiu skrandžiu, yra veiksmingiausi riebalų mažinimo požiūriu dėl mažo glikogeno kiekio organizme. Neturėdamas prieigos prie glikogeno atsargų, organizmas pradeda skaidyti jūsų strategines atsargas kaip nuosėdas šonuose, taip suaktyvindamas ir pagreitindamas riebalų apykaitą.

Mūsų organizmas turi dviejų tipų energijos atsargas: trumpalaikes (tai yra glikogenas, „kuras“ organizmui greitai pasiekiamas, bet labai ribotu kiekiu) ir ilgalaikį (čia kalbame apie nekenčiamus riebalus, kurie yra taip sunku pasiekti). Organizmas visada pirmiausia suvartoja glikogeną, o tik jam išeikvojus pradeda veikti energija, gaunama skaidant riebalų atsargas.

Mūsų tikslas – pasiekti ilgalaikes atsargas ir jas sudeginti. Ir būtent ryte, prieš pusryčius, kai dėžės su glikogenu dar tuščios, tai galima padaryti efektyviausiai.

Jei jūsų treniruotė susideda iš įvairių šuolių ir panašių pratimų, tai neturėtumėte to daryti basomis kojomis, darykite tai su sportbačiais.

Būtinai laikykitės teisingos pratimų technikos. Didinti pratimo tempą ir pakartojimų skaičių verta tik įsitikinus, kad pratimą atliekate teisingai.

Valgykite pusryčius ir nusiprauskite baigę treniruotę.

Darant tai namuose

Geriausia treniruotę pradėti, kaip minėta aukščiau, rytiniu „patempimu“ lovoje, o po to lengvu apšilimu. Taigi galite paruošti kūną rimtesniam stresui.

Vaizdo įrašas: rytiniai pratimai lovoje

Po to galite pereiti prie aktyvesnių veiksmų.

Tiesą sakant, jūsų rytinė mankšta gali atrodyti bet kokia, absoliučiai bet kokia veikla duos rezultatų. Pavyzdžiui, pradžioje tai gali būti taip:

Kūnas pasilenkia į priekį, į dešinę, į kairę, atgal – 10 pakartojimų.
Pritūpimai - 10 kartų, trys serijos, poilsis tarp serijų 30 sekundžių.
Plank – pradėkite nuo 10 sekundžių. Palaipsniui didinkite trukmę. Patikėk, tau pačiam patiks kasdien siekti vis naują rekordą, įveikti save.
Pritūpimai (svoris perkeliamas į atraminę koją) - 10 kartų kiekvienai kojai, 2 serijos, poilsis tarp serijų 30 sekundžių.

Iš viso šie pratimai užtruks ne ilgiau kaip dešimt minučių. Be to, visai nebūtina jų daryti ryte. Pritūpimai ir įtūpstai, kaip ir pasilenkimai, gali būti kartojami periodiškai visą dieną. Patikėk manimi, tavo sėdmenys bus naudingi.

Jei norite „pumpuoti“ konkrečią sritį, galite susikoncentruoti į pratimus, skirtus konkrečioms raumenų grupėms.

Vaizdo įrašas: „Labas rytas“, rytiniai svorio metimo pratimai

Pratimai pilvui

Kaip jau galima spėti, pilvo pratimai susideda iš pilvo pratimų. Norint numesti svorio pilvo srityje, geriausia atlikti šiuos pratimus.

Sukimas

Pradinė padėtis – guli ant nugaros, keliai sulenkti. Suimkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį iki kelių, o įkvėpdami nuleiskite. Nuo grindų galima pakelti tik pečių ašmenis. Nedėkite rankų ant pakaušio ir kaklo!

Kojų pakėlimas

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, stipriai suspausta apatinė nugaros dalis, rankos išilgai kūno. Kojos pakeltos stačiu kampu į kūną. Sklandžiai nuleiskite kojas žemyn, sustingkite kelioms sekundėms neliesdami grindų kulnais, grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis visą laiką yra prispausta prie grindų.

Lenta

Lentų mankštos pristatymo nereikia. Galite tai padaryti pasiremdami tiesiomis rankomis arba alkūnėmis, kaip jums patinka. Stenkitės jame išbūti kuo ilgiau, tam pasiimkite chronometrą ir nustatykite laiką. Stenkitės pailginti mankštos laiką kasdien, bent keliomis sekundėmis. Įsitikinkite, kad juosmens sritis yra plokščia, kojos tiesios, o visas kūnas sudaro tiesią liniją. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.

Be to, šoninės ir galinės juostelės puikiai tinka presui.

Vaizdo įrašas: pratimai pilvui

Pratimai kojoms, sėdmenims ir klubams

Pratimai klubams, sėdmenims ir kojoms yra gana įvairūs. Svarbiausia, kad daugumą jų būtų galima atlikti namuose, nes jiems nereikia specialios įrangos. Svarbiausia laikytis teisingos vykdymo technikos, ypač pritūpimo metu.

Pritūpimai yra baziniai pratimai, o tai reiškia, kad juos atliekant vienu metu į darbą įtraukiamos kelios raumenų grupės ir sąnariai. Nugara turi būti sulenkta, kulniukai neturi būti pakelti nuo grindų. Keliai neturi peržengti pėdos linijos, „virsti“ į vidų, „vaikščioti“. Žvilgsnis nukreiptas į viršų, dubuo atloštas.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys sėdmenims, klubams ir kojoms

Pratimai rankoms, krūtinei ir nugarai

Atsispaudimai padeda sustiprinti rankas ir krūtinę, ugdo jėgą ir ištvermę. Platus variacijų pasirinkimas padeda išlavinti skirtingas raumenų grupes. Be to, kaip ir lenta, atsispaudimai padeda sukurti stiprų viso kūno raumenų rėmą.

Atsispaudimų pliusas taip pat slypi tame, kad yra daugybė variantų, kaip supaprastinti ir apsunkinti iš pažiūros įprastą pratimą. Jei negalite padaryti klasikinio varianto, galite pradėti nuo atsispaudimų nuo stalo, sofos ar nuo kelių.

Klasikiniai atsispaudimai - tai dėmesys rankoms ir pėdoms, o rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Jei norite labiau apkrauti trigalvį raumenį, rankas suartinkite, jei norite sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis, išskėskite rankas plačiau.

Atsispaudimai, žinoma, neapsiriboja rankų pratimais. Be to, priešingai populiariems įsitikinimams, norint visiškai treniruoti rankas, namuose nereikia turėti specialios įrangos.

Vaizdo įrašas: rankų svorio pratimai

Vakarinė mankšta svorio metimui

Vakarinės mankštos pagal bendrąsias rekomendacijas nedaug skiriasi nuo rytinės mankštos. Nerekomenduojama mankštintis esant pilnam skrandžiui, geriau vakarieniauti po to. Vakarinis bėgimas ar net pasivaikščiojimas yra puikus būdas užbaigti dieną ir atsikratyti papildomų svarų.

Pagrindinis skirtumas tarp vakarinės ir rytinės mankštos yra jos intensyvumas: jei ryte turime pažadinti savo kūną, tai vakare, atvirkščiai, svarbu nepersitempti, kitaip bus sunku nukristi. užmigęs. Vakarinė mankšta padeda atpalaiduoti visą kūną, sumažinti fizinį ir emocinį stresą.

Vaizdo įrašas: vakarinės pratybos

Mankšta yra sportas kiekvienam

Žinoma, mankšta teigiamai veikia organizmą, tačiau svarbu pasirinkti sau tinkamą pratimų kompleksą, atsižvelgiant į amžių, lytį, svorį ir sveikatos būklę.

Rytinė mankšta vaikams

Svarbi apmokestinimo vaikams taisyklė: tai turėtų vykti žaidimo formatu, antraip vaikas iš šio proceso nepatirs jokio malonumo ir viską apleis pirmai progai pasitaikius. Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai ir prižiūrint tėvams.

Rytinių mankštų pratimų rinkinys gali atrodyti taip:

Pakreipti į skirtingas puses. Kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos su diržu. 5 šlaitai kiekviena kryptimi.
Posūkiai į priekį. Stenkitės liesti grindis nesulenkdami kelių. Pakartokite 10 kartų.
Raukšlė ant grindų. Maždaug tas pats, kas pasilenkus į priekį: atsisėdus ant grindų ir nesulenkus kelių, kojines palieskite pirštais 10 kartų.
Pritūpimai - 20 rinkinių po 10-15 kartų.
Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant vienos kojos. Galite pradėti nuo 15 sekundžių, palaipsniui didindami laiką.
"Valtis". Gulėdami ant pilvo ir ištiesdami rankas į priekį, tuo pačiu metu nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų. Išmatuokite keletą sekundžių, nuleiskite rankas ir kojas, pakartokite 10 kartų.

Vaizdo įrašas: įkrovimas vaikams

Kuriam šiek tiek daugiau nei 50

Pagyvenusių žmonių įkrovime neturėtų būti šuolių, trūkčiojimų, trūkčiojimų. Tai turėtų būti daroma ramiu tempu, gerai vėdinamoje vietoje ir patogiais drabužiais.

Svarbu atsiminti, kad amžius veikia visas organizmo sistemas, todėl krūvis ir intensyvumas apskritai turėtų būti saikingas. Turėtumėte kontroliuoti pulso dažnį, o pajutus skausmą, galvos svaigimą, pablogėjus sveikatai, nedelsiant nutraukti pratimus.

Vaizdo įrašas: pagyvenusių žmonių apmokestinimas

Pastaba besilaukiančioms mamoms

Fizinius pratimus rekomenduojama atlikti bet kuriuo nėštumo etapu – jei, žinoma, nėra konkrečių kontraindikacijų, tai individualus reiškinys. Mankšta padeda palaikyti formą ir išvengti strijų susidarymo, o kvėpavimo pratimai padės lengviau praeiti gimdymą. Visi judesiai turi būti sklandūs, be staigių posūkių, pasvirimų, svarmenų kėlimo.

Vaizdo įrašas: pratimai besilaukiančioms mamoms

Tačiau yra keletas kontraindikacijų, dėl kurių būsimos motinos neturėtų daryti pratimų:

toksikozė, kurią lydi vėmimas;
persileidimo grėsmė arba persileidimas ankstesnio nėštumo metu;
gimda yra geros formos;
per žema placentos vieta;
pilvo skausmas;
peršalimas ar kitos ligos (pvz., diabetas).

Rytinė mankšta vyrams

Vyrai taip pat neturėtų ignoruoti rytinės mankštos pranašumų.

Vaizdo įrašas: rytinės mankštos vyrams

Vaizdo įrašas: rytinė mankšta vyrams: A. Mamatovo technika

Be to, kas paminėta aukščiau, yra daug alternatyvių būdų, kaip sutvarkyti savo kūną naudojant įkrovimą. Tai apima, pavyzdžiui, šokių pratimus. Be kalorijų deginimo ir raumenų stiprinimo, gausite puikią nuotaiką visai dienai. Tačiau atminkite, kad jei turite daug antsvorio, pratimai su šokinėjimu nerekomenduojami.

Vaizdo įrašas: šokių pratimai

Atminkite, kad bet koks pratimas, net ir paprasčiausias tempimas lovoje, yra geriau nei nieko, nes rytas nustato nuotaiką visai dienai. Pratimai padeda sudeginti papildomas kalorijas, pripildo kūną jėgų, o smegenis – deguonimi. Pagrindinis dalykas deginant riebalus – daryti trumpas, ne ilgesnes nei minutės, pertraukėles tarp pratimų. Bet kokia fizinė veikla – tai išleidžiamos kalorijos, o jei sportuosite reguliariai, rezultatas netruks laukti, o svajonės sulieknėti išsipildys.

Judėjimas yra gyvenimas, todėl reikia kuo dažniau sportuoti, tada negresia ligos ir antsvoris. Tačiau esant šiandieniniam gyvenimo tempui, beveik neįmanoma rasti laiko treniruotėms sporto salėje, grupiniam futbolui, krepšiniui, plaukimui ar dar kam. Dėl sėdimo darbo daugelis turi antsvorio, figūra įgauna negražias formas.

Kiekviena mergina nori turėti gražių tonizuotų formų: elastingą užpakaliuką ir kojas, reljefinius abs be riebalų klosčių, atletiškas rankas, bet laiko labai trūksta! Ką daryti tokiais atvejais? Jei nori, visada yra išeitis. Kelkitės anksti ir pusvalandžio ryte mankštinkitės, kad numestumėte svorio. Tai puikus būdas greitai numesti svorio, tačiau, be to, įkrovimas turi ir kitų privalumų:

Širdies raumens stiprinimas. Miego metu visi procesai sulėtėja, siekiant taupyti energiją, pailsėti ir atsigauti. Širdis nėra išimtis. Miegančio žmogaus pulsas yra pusantro–du kartus lėtesnis nei budinčiojo. Todėl intensyvi (ar ne tokia) rytinė mankšta suaktyvina kraujotaką, „pabunda“ širdies raumuo. Dėl šio kasdienio pabudimo jis sumažina širdies priepuolių su insultu riziką 40%.
Metabolizmo paleidimas. Pagrindinis svorio, sveikatos, nuotaikos ir net kūno temperatūros „reguliatorius“ yra medžiagų apykaita – medžiagų apykaitos reakcijų greitis organizme. Netinkamai maitinančių, nuolat darbe sėdinčių, prastai miegančių žmonių medžiagų apykaita lėta, o tai lemia nutukimą, vangumą, silpnumą, blogą nuotaiką, tingumą. Ryte sportui skirdamas vos 20 minučių, žmogus jį pagreitina 30-50% (likusi dalis priklauso nuo maisto, vandens režimo, genetikos, miego).
Gera nuotaika visai dienai. Sportuojant smegenys (būtent hipofizė) išskiria endorfinus, kurie vadinami „laimės hormonais“, nes jie sukelia energijos antplūdį, gerą nuotaiką, lengvą euforiją, nors pradinė jų funkcija yra slopinti skausmą ir nuovargį raumenyse. . Rytinė mankšta padės išvengti depresijos ir nevilties visą dieną.
Įtempti raumenys. Po miego kepenyse ir raumenyse praktiškai nėra glikogeno, o tai reiškia, kad norėdamas aprūpinti jus energija, kūnas degina poodinius riebalus. Todėl tai reikia daryti tuščiu skrandžiu. Atliekant tokius pratimus raumenys įtempiami, reljefas gražiai nupieštas.
Greitas pabudimas. Žmonėms – pelėdoms sunku pabusti, ypač anksti. Penkias minutes pašokusi, išsklaidžiusi kraują, bet kuri mieguistiausia pelėda taps linksmesnė už lervą.
Raumenų mobilumo ugdymas. Kai kuriems žmonėms kojos, rankos ar nugara gali nutirpti be jokios priežasties, o tai susiję su jų atrofija, nejudrumu ir silpnumu. Lavindami raumeninį audinį galite lengvai atsikratyti nemalonaus „dilgčiojimo“ pojūčio.
Pasiruošimas rimtesnėms studijoms. Eikite į sporto salę, boksuokite, plaukiokite, tada trumpas apšilimas ryte sušildys kūną, paruoš jį tolimesniems pratimams.
Nėra kontraindikacijų. Skirtingai nuo bet kurios kitos sporto šakos, mankšta neturi visiškai jokių kontraindikacijų. Gydytojai, priešingai, rekomenduoja jį kaip daugelio ligų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos, širdies, nutukimu ir kt., profilaktiką ar gydymą.

Tai galite padaryti ir su treniruokliu, tačiau žinant keletą taisyklių ir technikų, pratimus galite atlikti ir patys. Yra keletas namų rytinio darbo tipų:

Galios apkrovos. Intensyviausias tipas ir greičiausiai sudeginantis daug kalorijų. Tai apima: pritūpimus, rankų treniruotes su mažais hanteliais, abs, nugaros pumpavimą, sąnarių apšilimą, šokinėjimą su virve.
Tempimas. Tokie pratimai teikia daug malonumo, suteikia elastingumo, lankstumo, palengvėjimo visiems gydomiems raumenims. Įjunkite malonią muziką, lėtai ištieskite kojas, nugarą, rankas, pilvą, ne trūkčiodami, o sklandžiai. Pamatysite – tai labai malonu, bet kartu įkrauna pozityvumo ir energijos.
Kardio. Kardio yra pratimas, kurio tikslas yra pagreitinti širdies ritmą, o vėliau pagreitinti medžiagų apykaitą, naudoti riebalus kaip energijos šaltinį mankštai.

Pasirinkę bet kokią veiklą, perskaitykite pagrindines taisykles (pateiktas žemiau), žiūrėkite vaizdo įrašą internete - rytinių pratimų, skirtų numesti svorio namuose, pamoką.

Įkrovimo taisyklės ryte norint numesti svorio

Mūsų nuosavo komplekso plėtra. Apsnūdusi galva nepajėgia prisikelti rimtų krūvių, todėl detalų planą, kaip mankštinsitės vakare.
Užsiėmimų reguliarumas. Nemanykite, kad kartą per savaitę galite atsikratyti 5 papildomų svarų. Bet kokiam sportui svarbu disciplina ir kantrybė, nes rezultatai ateina mažiausiai per pusantros savaitės.
Likus 30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę šilto vandens (galima parūgštinti citrina arba pridėti pusę arbatinio šaukštelio medaus). Taip prasidės medžiagų apykaitos procesai organizmo viduje, bus daug lengviau dirbti su savimi.
Lengvas apšilimas prieš treniruotę. Būtinai porą minučių pašokinėkite virve, bėkite vietoje, tik tada galėsite pradėti daryti rimtus pratimus.
Neperkraukite savęs. Bet kokia veikla ankstyvuoju laikotarpiu bus skausminga kūnui, todėl nesistenkite nuvaryti nuo savęs 100 prakaito, užsiėmimai turi būti linksmi!
Intensyvumas. Poilsis tarp rinkinių yra ne ilgesnis kaip 1 minutė, kitaip kalorijų deginimo procesas sulėtės.
Ant tuščio skrandžio. Jums reikia tai daryti tik tuščiu skrandžiu, nes būtent toks pratimas norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje bus efektyvesnis.
Kvėpuoti. Svarbu atsiminti apie plaučius. Aktyvioji fazė (kūno pakėlimas, pritūpimas žemyn, kūno nuleidimas atsispaudimų metu) yra įkvėpimas, o pasyvioji – iškvėpimas.

Lieknėjimo pratimai pradedantiesiems

Žemiau aprašyti trijų tipų pratimai: jėgos, tempimo, kardio. Pasirinkite tai, kas jums patinka, ir pirmyn!

Galia:

Pirmas žingsnis – apšilimas: 200 šokinėjimo virve laisvu tempu + 2 minutės greito bėgimo vietoje.

1 pratimas: pritūpimai su mažais hanteliais (1 - 2 kilogramai). Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir išlaikykite laikyseną. Lėtai pritūpkite, laikykite buteliukus lygiagrečiai savo kūnui. Kelias sekundes palaikykite apatinio taško lygyje, pakilkite. Pakartokite 3 rinkinius po 20 kartų.

2 pratimas: iššokti. Visi matė šokinėjančią varlę. Lėtai pritūpiame, o tada staigiai šokinėjame kiek įmanoma aukščiau, ištiesdami rankas aukštyn. Iš pradžių šokinėjimas atrodys sunkus, todėl užtenka 5 - 10 (bet augant raumenims skaičius didėja, nelaužykite).

3 pratimas: viršutinis spaudimas. Pilvo raumuo paprastai skirstomas į apatinį ir viršutinį, kurie turi būti treniruojami taip pat. Atsigulkite ant grindų ar sporto salės kilimėlio sulenkę kelius ir rankas po galva. Pradėkite kelti kūną, siekdami kelius su nosimi. Pradžiai užtenka 20 kartų.

4 pratimas: pasilenkimai į šonus su hanteliais. Atsistokite tiesiai, pėdos yra platesnės nei pečių plotis, hanteliai kiekvienoje rankoje. Pasilenkite prie vienos kojos, sviediniu lengvai trenkdami į grindis. Tada grįžkite į pradinę padėtį, pakreipkite į kitą pusę. 20 šlaitų kiekvienai kojai.

5 pratimas: apatinis spaudimas. Atsigulkite ant grindų rankomis po apatine nugaros dalimi. Pakelkite kojas nuo grindų, sulenkite jas stačiu kampu. 2 20 pakėlimų rinkiniai greitai atsikratys raukšlių apatinėje pilvo dalyje.

6 pratimas: tempimas. Kiekviena treniruotė turi būti baigta tempimu, kad po to sumažėtų raumenų skausmas. Minutę sėdėkite ant grindų pirštais tiesdami kojų pirštus.

Tempimas (joga)

Joga – veikla sielai, todėl pratimai nėra sunkūs, tačiau suteikia daug teigiamų emocijų.

1 etapas: apšilimas. Atlikite 20 lenkimų iš abiejų pusių, 100 šuolių į vietą + 1 minutė bėgimo.

2 etapas: tempimo pradžia. Atsistokite tiesiai, kojos beveik kartu. Nuleiskite delnus, padėkite juos ant grindų. Šioje pozicijoje stovėkite minutę.

3 etapas: špagatas. Jei niekada jame nesėdėjome, tada pabandysime! Švelniai ištieskite kojas kuo plačiau į šonus, delnais remdamiesi į grindis. Ši poza yra 1,5–2 minutės. Tada palaipsniui stenkitės išskleisti kojas. Būkite atsargūs, kai tik pajusite nemalonų skausmą – sustokite.

4 etapas: tiltas. Ši poza aktyviai kovoja su šonais ir visiems pažįstama nuo mokyklos laikų. Atsistokite tilto pozoje 30 sekundžių.

5 etapas: pasilenkimai sėdint. Paimkite pozą, aprašytą ankstesnės pastraipos 6 pratime, tik jums reikia joje būti 2–3 minutes.

6 etapas: pėdos sukibimas. Sėdėdami ant kilimėlio, ištieskite kojas į šonus. Ištieskite rankas, ištieskite jas iki vienos pėdos, jausdami, kaip tempiasi nugaros ir šoninio preso raumenys. Kiekvienai pėdai po 2 minutes.

7 etapas: pabaiga. Šokite į vietą 1 minutę.

Kardio:

Dėmesio, kardio pratimai nėra skirti žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų.

1 pratimas: šokinėjimas su virve. Pradedantiesiems pakanka 5 minučių.

2 pratimas: bėgimas vietoje. Bėgimas gali būti visavertė mankšta, jei prieš pusryčius nubėgate porą kilometrų. Bet namuose užtenka 2 minučių.

3 pratimas: iššokimas (antra galia). Pakartokite 2 rinkinius po 10 kartų.

4 pratimas: irklavimas. Imituodami plaukiko rankų judesius, „plaukite“ glostymu 2 – 3 minutes.

5 pratimas: įtūpstai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasukite dešine koja į priekį, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pakeiskite kojas staigiu šuoliu, būkite vietoje. 20 smūgių vienai kojai.

6 pratimas: alpinistas. Čia treniruojami beveik visi kūno raumenys. Atsistokite ant keturių, ištieskite kojas atgal, atsiremkite į delnus. Greitai priglauskite kelius prie krūtinės ir šokinėkite atgal. Atlikite 30 pakartojimų.

7 pratimas: tempimas. Kelias dešimtis sekundžių paimkite bet kurią jogos pozą (ankstesnė dalis).

Gerų vaizdo įrašų apie pratimus, kaip numesti svorio ant pilvo ir šonų namuose, galite rasti „YouTube“, tokių treniruoklių kanale:

Daria Lisichkina (jos figūra iš karto parodo, kad ji supranta sportą ir kūno rengybą).

Anita Lucenko. Ji yra garsi Kijevo trenerė, turinti idealias formas, o riebalų ant pilvo neįmanoma rasti.

Cindy. Amerikietė fitneso modelis Cindy išpopuliarėjo ne tik mados industrijoje, bet ir internete kaip treniruočių vaizdo įrašų kūrėja.

Katerina Buida kas 2–3 dienas išleidžia vaizdo įrašą su įvairiomis rytinių pratimų, skirtų svorio metimui, variantais, kuriame rodo įdomius naujus pratimus.

Tinkama mityba. Vien sportas nesugebės sukurti neigiamo kalorijų balanso organizme, ypač jei dieta sveria 2500 - 3500 kilokalorijų. Vengiant saldumynų, bulvyčių ir riebaus maisto, kūnas atsigaus. O baltymai sukurs gražius raumenis.
Miegokite nuo 7 iki 8 valandų per dieną.
Išgerti 2-2,5 litro vandens.
Druska yra baltas nuodas, atsisakyk jos amžiams. Tą patį galite padaryti su cukrumi (medus yra puikus pakaitalas).
Mėgautis gyvenimu. Stresas gadina nuotaiką, taip pat žadina žiaurų apetitą, tad varyk juos šalin!

Rytinė mankšta yra vienas iš svarbių svorio metimo proceso komponentų. Pasak specialistų, jis puikiai tinka ne tik numesti antsvorį, bet ir greitai pažadina organizmą, leisdamas mieguistiems raumenims pasikrauti energijos naujos dienos išvakarėse, pakeisti įprastą kavos puodelį, išlaikyti odos tonusą ir nuotaiką. .

Kad rytinė mankšta duotų maksimalią naudą metant svorį, pratimai turi būti atliekami griežtai laikantis specialistų nustatytų taisyklių.

Reguliarumas: jei praleidžiate nors dieną, sako fitneso profesionalai, kūnas turi laiko atpratinti nuo gimnastikos judesių; Kasdienis gyvenimas yra vienas iš raktų į sėkmę sprendžiant sudėtingą svorio metimo klausimą.
Tikslumas: rytinė mankšta, padedanti numesti svorio, ją atliekančiam žmogui neturėtų būti per sunki, nes jos tikslas – ne sukrauti kalną raumenų, o sudeginti papildomas kalorijas. Įkrovimas paprastai trunka ne ilgiau kaip 20-30 minučių.
Režimas: Niekada nevalgykite pusryčių prieš įkrovimą! Jei iš pradžių skirsite laiko maistui, o po to imsite treniruoti kūną, siekdami numesti svorio, norimo efekto nepasieksite.

Svarbi detalė! Rytinė gimnastika daro prielaidą, kad poilsis tarp pratimų, atliekamų pagal programą, turėtų trukti ne ilgiau kaip 1 minutę.

Priešingu atveju kalorijos bus deginamos lėčiau, nei reikia norint numesti svorio, ir neturėtumėte tikėtis tinkamo rezultato.

Pirmieji gimnastikos pratimai. Apšilimas lovoje

Įkrovimo pratimų kompleksą reikia pradėti atlikti iš karto po žadintuvo skambėjimo, nepakilus iš lovos: kūnas turėtų pabusti palaipsniui.

Pirmasis iš gimnastikos judesių neviršija įprastos veiklos po pabudimo. Kai tik suskamba žadintuvas, reikia pradėti tempti, lankstyti ir tempti raiščius ir raumenis.
Antrasis žingsnis turėtų būti kūno sukimas: viršutinė jo dalis eina į kairę, o apatinė - į dešinę.
Tada pratimas kartojamas, tik kūno dalys pasisuka į priešingas puses, nei buvo nukreiptos anksčiau. Trečiasis įkrovimo pratimas – kojų pritraukimas prie skrandžio: tai naudinga, taip pat ir kraujagyslėms stiprinti, taip pat padeda normalizuoti kraujotaką.

Rytiniai svorio metimo pratimai namuose turėtų prasidėti nuo žadintuvo

Ši treniruotė stiprina nugaros ir pilvo raumenis; be to, tai leidžia visam kūnui gauti reikiamą apšilimą prieš pagrindinę rytinės mankštos dalį.

Pagrindiniai svorio mažinimo pratimai ryte

Po pasitempimo laikas keltis iš lovos, pereinant prie gimnastikos pratimų atlikimo ant grindų arba, kaip pataria profesionalūs treneriai, ant tokioms treniruotėms skirto kilimėlio.

Specialistai teigia, kad ryškiausias teigiamas efektas pasiekiamas, jei pratimai atliekami tiksliai tokia tvarka, kokia jie surašyti žemiau esančioje lentelėje.

Pratimo esmė	Privažiavimų skaičius arba vykdymo laikas
Šokinėjimas vietoje kaip apšilimas prieš aktyvius judesius, kurių metu atliekami rytiniai svorio metimo pratimai: pradinėje padėtyje rankos yra virš galvos ir užfiksuotos užraktu, kojos išskleistos pečių plotyje. Šuolio metu kojos užsidaro, o rankos, priešingai, atsidaro, ištiesina, ištiesia, susijungia delnais medvilnei. Po kiekvieno šuolio kūnas grįžta į pradinę padėtį.	30 sekundžių
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, ištieskite rankas į šonus statmenai kūnui; pakelkite kojas nesulenkdami, kad kampas tarp jų ir kūno būtų 90 laipsnių. Jas reikia nuleisti lėtai, neskubant.	5 kartus per koją
Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius; pakelti ir nuleisti dubenį	10 kartų
Pabrėžkite gulėjimą ant rankų, sulenktų per alkūnes 90 laipsnių kampu; įtempti šlaunų ir pilvo raumenis	30 sekundžių
Vis dar gulėdami ant nugaros, vieną iš rankų pakiškite po ja, o kitą nuleiskite ant pilvo; švelniai spausdami rankomis ant pilvo ir nugaros, pakaitomis pritraukite ir sulenkite pilvo sieną	10 kartų
Atsikelkite ant kojų, pakaitomis pasilenkite į priekį su kaire ir dešine koja; pilvas – pritrauktas, rankos – ties juosmeniu, nugara – ištiesinta. Pratimo variantas yra tvirtai prispausti kėdę prie sienos ir pakaitomis uždėti ant jos dešinę arba kairę koją	5 kartus per koją
Atlikite pritūpimus, sekdami kvėpavimą: pritūpimas - iškvėpimas, įkvėpimas - tiesinimas; nugara turi būti tiesi	10 kartų
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos, o kojas ištiesinkite; vienu metu pakelkite, nesilenkdami, rankas ir kojas, išlaikydami šioje padėtyje 10 sekundžių per priėjimą	Penkis kartus
Vaikščiokite ar bėgiokite vienoje vietoje, keldami kelius kuo aukščiau; įkvėpus ir iškvepiant - 4 žingsniai	30 sekundžių

Svorio metimas vaikščioti

Atrodytų, kad labai mažas skaičius visų tų dalykų, kuriuos žmonės daro kasdien, gali padėti efektyviai numesti svorio. Tačiau dalis jų vis tiek ne tik patys stiprina organizmą, bet ir įtraukiami į treniruočių programas. Anot kūno rengybos trenerių, greitas ėjimas yra puiki mankšta.

Tai reiškia kardio treniruotes: ji pagreitina širdies veiklą, verčia ją plakti greičiau nei įprastai. Rytinei mankštai tinka ir vaikščiojimas sparčiu žingsniu. Sveikatingumo pasivaikščiojimui tinkamų vietų nesunkiai randama net ir triukšmingų didmiesčių centre.

Svarbi detalė! Siekiant didesnio tokių promenadų efektyvumo, rekomenduojama rinktis ne lygius asfaltuotus takus, o kalvotas trasas: čia svarbų vaidmenį atlieka nusileidimai ir pakilimai, didinantys reikiamą įtampą lavinant kūną.

Bėgimas svorio metimui: paprastos taisyklės

Be išvardytų pratimų, treneriai pataria įtraukti į treniruotęrytiniai pratimai svorio metimuitaip pat bėgiojimas. Norint nešvaistyti pastangų, būtina griežtai laikytis kelių svarbių taisyklių.

Visų pirma, jūs turėtumėte pradėti bėgioti anksti ryte, prieš pusryčius. Nereikėtų perkrauti kūno: treniruotę reikia atlikti taip, kad laisvo laiko po jos tikrai užtektų prausimuisi duše, poilsiui ir rytiniam valgymui.

Bėgiko aprangą reikėtų keisti pagal orą už lango.

Treneriai įspėja: esant aukštesnei nei 30 laipsnių Celsijaus temperatūrai, perkrovos nepageidautinos; Kad išvengtumėte karščio smūgio tokiu karščiu, jums reikia kepurės, pavyzdžiui, tvarsčio, nuolatinės prieigos prie vandens ir trumpesnio bėgimo laiko.
Jei lauke nuo 17 iki 30 laipsnių šilumos, specialistai rekomenduoja rengtis tik sportiniais šortais; ponios, žinoma, prie kostiumo turės pridėti viršutinę dalį arba marškinėlius.
Jei temperatūra vis dar virš 0 laipsnių, bet jau nukrito žemiau 17, pravers sportinis kostiumas; iki 10 - džinsai ar kitos aptemptos kelnės ir švarkas, taip pat kepurė, kuri patikimai uždengs ausis, bus nepamainomi.
Tuo atveju, kai termometro skalėje matoma žemesnė nei -15 laipsnių vertė, prie minėto komplekto prisegamos šiltos pirštinės ir, jei bėgikas pageidauja, antroji pora kojinių.
Šalčiui pasiekus žemesnę nei -25 ribą, reikia laikinai pristabdyti treniruotes ir likti namuose, apsiribojant straipsnio pradžioje aprašytu pratimų rinkiniu.

Svarbi detalė! Sporto treneriai teigia, kad geriausi bėgimo bateliai, nepaisant temperatūros, yra bėgimo bateliai. Vienintelis dalykas, kuris jose gali keistis priklausomai nuo oro temperatūros lauke, tai raištelių tankis: kuo tankesnis, tuo šaltesnis oras.

Treneriai, kurie specializuojasi gimnastikos kompleksų rengime, gali papasakoti daug įdomių detalių apie savo veiklos temą.

Keliose pastabose surinktos svarbiausios detalės rytinės mankštos mėgėjams, o ypač įvairovė, kuri padės numesti svorio.

Stresas, kurį kūnas patiria ryte, neturėtų iš karto tapti ilgas. Pačioje treniruotės pradžioje pratimo laikas turėtų būti apribotas tik 5-8 minutes ir tik palaipsniui, neskubant, tempti pratimo trukmę iki pusvalandžio.
Tarp pratimų svarbu ne tik ne per ilgai pailsėti, bet ir nudžiuginti ištreniruotą kūną: ketvirtadalis stiklinės vandens, idealiai ne vėsaus, o šilto, daugiau nei tinka kaip papildomas „atlygis“ ką tik atliktas pratimas.
Bėgiodami, vaikščiodami ir atlikdami kitus rytinius pratimus, turite atidžiai stebėti savo kvėpavimą. Įkvėpimas atliekamas per nosį, o iškvėpimas - per burną. Kvėpuoti reikia tolygiai, per dažnas kvėpavimas nenaudingas.
Per daug griežtai elgtis su savimi nereikia: kai tik pradeda sunkėti kvėpavimas, laikas padaryti pertraukėlę arba, vaikščiojant ir bėgiojant, baigti mankštą.

Turint tinkamą motyvaciją, nėra taip sunku namuose atlikti rytinius svorio metimo pratimus.

Laikydamiesi išvardintų taisyklių, kurias profesionalai paskyrė trokštančioms atsikratyti papildomų kilogramų, malonus rezultatas netrukus pasirodys.

Poveikis išoriškai bus pastebimas ne antrąją mankštos pratimų dieną, o praėjus 2 savaitėms nuo mankštos pradžios jau garantuotai kūnas pasikeis į gerąją pusę, pradėsite įgauti aiškius gražios figūros kontūrus.