Un somn sănătos de noapte este baza unei bune sănătăți. În regatul lui Morpheus: cum să dormi corect

De cât somn are nevoie o persoană pentru a fi productivă în viață? Somnul sănătos este foarte important; ne afectează bunăstarea, starea de spirit și performanța. Dar, așa cum se întâmplă adesea, când ești obosit după o zi plină de muncă, nu poți adormi mult timp. Răsturnându-ne și întorcându-ne în pat până la miezul nopții, sau chiar mai mult, ne trezim dimineața cu o durere de cap și o dispoziție proastă. Cum să îți readuci un somn sănătos și sănătos în viața ta dacă sedativele și somniferele nu ajută?

Potrivit oamenilor de știință, somnul este o depresie naturală a conștiinței și o încetinire a metabolismului. Și aceasta este mai mult decât o pauză de la grijile cotidiene. Aceasta este o necesitate vitală, nu inferioară ca importanță aerului, alimentelor și apei.

De ce trebuie să dormim? Există diferite teorii pe această temă.

Una dintre ele este restauratoare. Somnul înseamnă odihnă și întreținere de rutină. În timpul somnului, substanțele sunt eliberate pentru creșterea și repararea corpului. În timp ce dormim, sistemul imunitar își întărește apărarea împotriva microbilor dăunători. Iar creierul procesează masa de informații primite în timpul zilei, eliminând informațiile inutile care altfel ar supraîncărca sistemul nervos.

Sănătos somn de noapte– aceasta este o alternanță de perioade în GFD și fără GFD. REM - miscare rapida a ochilor. 75% din timp este somn fără RPG, faza de recuperare. 25% din timp noaptea visăm. Perioadele cu GFD sunt mai frecvente și mai lungi spre sfârșitul nopții. Din fericire pentru cei din jur, persoana adormita care viseaza este practic paralizata. Nu poate participa activ la visele sale.

Oamenii de știință au petrecut mult timp diverse studiiși a ajuns la următoarele concluzii.

Noaptea, creierul sintetizează informații (nu odihnă, nu economisește calorii). Principalul lucru, conform oamenilor de știință, este regenerarea informațiilor, înțelegerea lumii și formarea memoriei.
Cu un somn insuficient, se rețin de 2 ori mai multe informații negative. Oamenii de știință cred că lipsa somnului este direct legată de depresie.
Lucruri importante se întâmplă în timpul somnului modificari hormonaleîn organism. Lipsa somnului duce la creșterea în greutate și la obezitate.
Un somn sănătos adecvat crește producția de anticorpi. Când 2 grupuri de oameni au fost vaccinate împotriva hepatita virala Ah, dintre care unul a dormit suficient timp, iar celălalt a suferit de lipsă de somn. S-a dovedit că vaccinul a fost ineficient la cei care sufereau de privarea de somn. Persoanele care au dormit suficient au dezvoltat anticorpi cu 97%.

Etapele somnului

O persoană adormită alternează între somn lent și somn rapid. Mai mult, atunci când o persoană doar adoarme, predomină cea lent; mai aproape de trezire, predomină cea rapidă.

somn lent este împărțit în 4 etape.

In stare normala dureaza 5-10 minute. Somnolența apare cu vise pe jumătate adormite și halucinații asemănătoare viselor. În aceste momente, o persoană poate avea idei pentru rezolvarea unor probleme importante pe care nu le-a putut rezolva în timp ce era trează.
Durează 20 de minute. În această etapă, pragurile de percepție, așa-numitele „fusuri de somn”, cresc la fiecare 2-5 minute. Deosebit de sensibil analizor auditiv. Un dormitor se trezește cu ușurință când îi este menționat numele sau, de exemplu, o mamă se trezește când copilul ei începe să plângă.
Similar cu a doua etapă, toate aceleași semne sunt prezente aici, inclusiv „fusuri de somn”.
Vis profund. În acest stadiu, este dificil să trezești o persoană; el visează. În fază somn adinc sunt posibile atacuri de somnambulism sau coșmaruri. Dar când o persoană se trezește, nu își amintește practic nimic.

Etapa a 3-a și a 4-a durează nu mai mult de 30-45 de minute, apoi dormitorul revine la a doua etapă. Somnul NREM ne ajută să recuperăm energia pe care am cheltuit-o în ziua precedentă.

Somnul REM este a cincea etapă. Persoana este complet imobilă din cauza unei scăderi accentuate a tonusului muscular. În această etapă, este dificil să trezești o persoană adormită. Sub pleoapele închise globii oculari faceți mișcări (BGD), care indică faptul că persoana visează. Dacă te trezești în această perioadă, persoana îți va spune despre visul său viu. În această etapă a somnului, toate informațiile sunt procesate și schimbate între subconștient și conștiință.

Ce ne împiedică să dormim?

Ce ne face să adormim noaptea și să ne trezim dimineața? Adică adormim în întuneric și ne trezim la lumină.

Somnul unei persoane este determinat de hormonul melatonina. Acesta este hormonul care ne reglează tiparele de somn și odihnă. Producția acestui hormon are un anumit ritm. Pentru ca o persoană să adoarmă, este necesar nivel inalt melatonina. Pentru a se trezi, este necesar să se reducă nivelul acestui hormon.

Se pare că producția acestui hormon este afectată de expunerea la lumină în retină. Este foarte important să înțelegeți că un somn sănătos necesită alternarea zilei cu noaptea.

Este important nu numai ca o persoană să doarmă în întuneric noaptea, dar este, de asemenea, important ca în timpul zilei să fie expusă la lumina zilei. Expunerea scurtă la soare sau doar lumina zilei îmbunătățește semnificativ activitatea creierului. Prin urmare, atunci când lucrați în interior, trebuie să ieșiți afară timp de 10-15 minute la fiecare 2-3 ore.

Apropo, melatonina este un precursor al unui alt hormon - serotonina, hormonul fericirii și al plăcerii. Când serotonina este prezentă în cantități suficiente în sânge, corpul uman experimentează un sentiment de confort, fericire și bucurie. Dacă apare un fel de dezechilibru în toate aceste sisteme, atunci poate fi dificil să se revină la ritmul uman invers.

Cum să crești nivelul de serotonină, melatonină și triptofan? Acești hormoni se găsesc în unele alimente. Se găsesc în smochine, cireșe, nuci, migdale, brânză de vaci și fulgi de ovăz.

Cauzele somnului slab:

stres, depresie, frica de întuneric;
suprastimulare de la știri sau consumul de droguri cantitate mare cafea tare sau ceai;
a mânca o masă copioasă înainte de a merge la culcare;
stil de viata sedentar;
schimbarea fusurilor orare;
stimuli externi (lumină, zgomot, sforăit etc.)
lipsa vitaminelor, în special a grupului B, face ca adormirea să fie dificilă;
exacerbarea bolii (tuse cu răceală, dificultăți de respirație cu astm bronșic, dureri articulare cu artrită etc.);
efecte secundare ale anumitor medicamente;
încălcarea regulilor de somn (pat sau pernă inconfortabilă, cald sau rece etc.);
activitate fizică sau activități intelectuale intense înainte de culcare; imagine nesănătoasă viața, inclusiv beția.

De cât somn ai nevoie?

Potrivit neurologilor, pt bunastareși performanță, o persoană trebuie să doarmă în medie 8 ore. Niciunul dintre oamenii de știință nu a spus că 5 ore de somn ar fi suficiente.

Ciclul circadian este un ciclu chimic, fizic, procesele mentale, care apar în corpul uman în timpul zilei. Cu alte cuvinte, aceasta este o schimbare între somn și veghe.

Adolescenții au nevoie de mai mult timp să doarmă. Ciclul circadian la adolescenți este atât de schimbat încât corpul lor le cere să se culce mai târziu și să se trezească mai târziu. Prin urmare, nu trebuie să-ți certați copiii adolescenți pentru că stau până târziu și dorm până dimineața târziu. Ciclul lor circadian este de vină.

Dormirea suficientă ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive ale corpului. Oamenii care dorm corespunzător și suficient au gândire bine dezvoltată, înțelegere, calcul, învățare, vorbire, capacitatea de a raționa și de a naviga bine în spațiu.

Util pui de somn. Un atac de oboseală de după-amiază este o stare normală pentru corpul nostru. Dacă este posibil să te odihnești în timpul zilei, atunci somnul în timpul zilei nu trebuie să depășească 20-30 de minute, maxim 1 oră. Dacă dormi mai mult decât această oră în timpul zilei, atunci este dificil să ieși împrospătat dintr-un astfel de somn. Și atunci vei dormi mai rău noaptea.

Ce va ajuta la un somn sănătos - 10 sfaturi utile

Aproape toți oamenii suferă uneori de o tulburare de somn - insomnie. Acest lucru este de obicei enervant. Insomnia apare la bărbați și femei de orice vârstă. Dacă o persoană nu doarme corect timp de 1, 2, 3 zile sau chiar mai mult, acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate.

După doar o noapte nedorită, o persoană devine iritabilă și obosește destul de repede. 2 nopti nedormite - iti devine greu sa te concentrezi si sa faci o munca simpla. 3 sau mai multe zile fără somn - apar obsesii și halucinații vizuale.

Cum poți lupta împotriva insomniei? În primul rând, elimină motivele care provoacă tulburări de somn. Poate fi necesar să solicitați ajutor de la un psiholog sau un psihiatru. Sau urmați aceste sfaturi.

Bea un pahar de lapte cald noaptea, poți adăuga o lingură de miere. Laptele conține o substanță specială - alfa aminoacid - triptofan. Are efect calmant. Cu cât laptele este mai cald, cu atât efectul este mai puternic.
Poate că nu ați ieșit în lumina soarelui în timpul zilei. Lumina soarelui afectează direct procesul de somn. Amintește-ți cum să fii la soare, de exemplu, pe plajă, îți face somn.
Pune ceasul deșteptător și tot felul de gadgeturi (telefon, tabletă) departe de pat. Iluminarea excesivă a gadgeturilor - lumină albastră, aceasta are un efect negativ asupra sănătății și imunității.
Dacă te întinzi și nu poți adormi mai mult de 20 de minute, atunci nu mai are rost să stai întins. Urmează următoarele instrucțiuni. Ridică-te din pat, fă ceva relaxant: citește o carte, ascultă muzică calmă.
Stabiliți o oră clară de trezire, chiar și în weekend. Mulți dintre noi își doresc să aibă un somn bun în timpul liber. Acest lucru poate duce la perturbarea ritmului circadian și, ulterior, la un somn neliniștit slab.
Înainte de a merge la culcare, ia duș fierbinte sau o baie. Acest lucru promovează relaxarea.
Încercați să nu vă întindeți sau să stați pe pat în timpul zilei. Dacă nu vă folosiți patul pentru mai mult decât doar pentru a dormi, atunci vă programați patul să fie o masă, un birou și o zonă de joacă.
Nu dormi mai mult de 1 oră în timpul zilei. Un pui de somn în timpul zilei de peste o jumătate de oră are un efect benefic asupra somnului nocturn. Dacă dormi 3-4 ore în timpul zilei, atunci nu vei avea un somn normal de noapte.
Temperatura din camera în care dormi este sub 15º sau peste 25º făcând somnul agitat și insuportabil. Dacă casa ta este constant la această temperatură, ești expus riscului de insomnie. Prin urmare, normalizează temperatura camerei.
Dacă te întinzi și nu poți dormi, fă exerciții de relaxare. Începeți să relaxați mental mușchii corpului, începând din vârful capului și terminând cu degetele de la picioare. Concentrează-te pe respirația ta. În curând vei cădea într-o transă și somn fiziologic.

Medicii prescriu de obicei sedative pentru tulburările de somn, dar unele dintre aceste medicamente sunt prescrise numai pe bază de rețetă și necesită aderare stricta dozele. De asemenea, puteți utiliza remedii populare: tincturi de paducel, macre, tablete de valeriana, infuzie de melisa, perne cu conuri de hamei. Desigur, este necesar să folosiți unul dintre aceste mijloace. Dacă nu poți dormi, ascultă această muzică magică și fii sănătos!

Un somn bun este cheia viață sănătoasă. Cum să înveți să dormi corect?

Somnul normal este o nevoie zilnică a omului. Și dacă această nevoie nu este satisfăcută, sau este satisfăcută prost, corpul începe să sufere. Oamenii de știință au demonstrat că tulburările de somn pot duce la afecțiuni gastrointestinale și sistemele cardiovasculare, diabet, obezitate și alte probleme de sănătate la fel de complexe. Cum poți evita toate aceste lucruri și să înveți să dormi corect?

Cum este somnul normal?

Regulile pentru un somn sănătos nu sunt atât de complicate pe cât ar părea la prima vedere. Condiția principală este regularitatea implementării lor.

Deci, pentru un somn adecvat, aveți nevoie de:

Menținerea somnului și a stării de veghe. Poate suna banal, dar pentru a te odihni bine, corpul tau trebuie sa se culce si sa se trezeasca la aceeasi ora in fiecare zi. În același timp, oamenii de știință recomandă să te culci în medie nu mai târziu de ora 22:00 și să te trezești înainte de ora 6:00.

Desigur, în zilele lucrătoare este mai ușor să respectați această regulă, pentru că de obicei ne trezim la serviciu în același timp. Dar nu ar trebui să dormi până la prânz în weekend, se presupune că „pentru întreaga săptămână”. Un astfel de somn în exces nu te va face mai sănătos; dimpotrivă, te va răsplăti cu letargie și dureri de cap. Dar este puțin probabil ca o acuzație de vivacitate să vă împiedice și sâmbăta și duminica, nu-i așa?

Aer proaspat. Cea mai bună temperatură pentru somn – 22-25 de grade. Prin urmare, înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești bine dormitorul și chiar mai bine să lași fereastra deschisă noaptea.

Un stomac nu prea plin. Aici medicii sunt unanimi - mâncarea nu este un prieten pentru a dormi. O cină completă ar trebui să fie cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. În caz contrar, mâncarea vă va forța sistemul digestiv să funcționeze noaptea, iar acest lucru nu vă va oferi posibilitatea de a dormi bine.

De asemenea, nu este de dorit să consumați produse tonice și care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, ceai tare, cacao, ciocolată. Ele pot duce la insomnie și, ca urmare, la o sănătate precară în dimineața următoare.

Pat normal. Aceasta înseamnă că patul nu trebuie să fie nici prea moale, nici prea dur. Salteaua ar trebui să susțină bine coloana vertebrală. Dacă patul este prea moale, mușchii nu se vor putea relaxa, iar dacă este prea greu, va exista o presiune inutilă asupra scheletului și mușchilor.

De asemenea, perna trebuie aleasă corect - mică și nu prea moale. Dacă perna este aleasă greșit, gâtul și top parteînapoi, alimentarea cu sânge a creierului este întreruptă, ducând la dureri de cap și oboseală dimineața.

Exercițiu fizic. Oamenii de știință susțin că imagine activă viata e cea mai bună prevenire stres. Cel mai benefic moment pentru exerciții fizice este între orele 17:00 și 20:00. Dar nu ar trebui să fii prea activ chiar înainte de culcare - stimularea excesivă a corpului te va împiedica să adormi.

Îmbrăcăminte minimă. Cu cât o persoană poartă mai puțin, cu atât dormea mai bine. Hainele nu trebuie să fie prea strânse și confecționate din țesături naturale, de preferință bumbac sau in. Trebuie evitate șosetele și bonetele de dormit, chiar dacă dormitorul este răcoros.

Ritualuri speciale de culcare. Urmând anumite proceduri înainte de a merge la culcare - citirea cărții preferate, o baie caldă, meditație, muzică plăcută - te vei dezvolta reflexe condiționate. De fiecare dată când efectuați un ritual, corpul va începe automat să se pregătească pentru somn.

Creștere rapidă, dar nu bruscă. Nu ar trebui să stai în pat dimineața. Acest lucru va duce doar la o senzație de slăbiciune și durere de cap. Dar nici nu trebuie să sari brusc din pat. Întinde-te, zâmbește, rostogolește-te dintr-o parte în alta - și salut, o nouă zi!

Probabil ca toti ne-am confruntat cel putin o data in viata cu problema lipsei de somn. Se pare că vrei să adormi, dar nu poți. Capul este plin de niște gânduri străine despre evenimentele din ziua trecută, probleme nerezolvate și dificultăți.

Oamenii care sunt cei mai susceptibili la insomnie sunt cei angajați în muncă mentală, precum și oamenii care nu sunt siguri de ei înșiși și sunt prea sensibili la stres și anxietate. Unul dintre factorii pentru somnul slab este supraîncărcarea de informații - o zi de lucru la computer, apoi programele de televiziune tensionate, problematice, social media– și acum te-ai aruncat și te întorci în pat de o oră, încercând să adormi.

Dacă aveți simptome de insomnie, nu vă grăbiți să înghiți somnifere. În primul rând, încercați să folosiți recomandări simple pentru a adormi ușor și rapid:

Meditați înainte de culcare. Imaginarea vieții sălbatice vă va ajuta să vă relaxați și să eliberați de gândurile obsesive.
Plimbați-vă afară seara. Aer proaspăt, un cer înstelat frumos, mersul pe îndelete măsurat - toate acestea vă vor ajuta sistemul nervos să se calmeze și să vă ofere un somn bun.
Răsfățați-vă cu un masaj. Cere-i persoanei dragi să-ți întindă puțin spatele sau învață elementele de bază ale automasajului. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați corpul și, în același timp, mintea.
Accept proceduri de apă– bai de pin, bai cu sare, musetel, menta, extract de valeriana. Plăcut, util și bun pentru somn.
Folosiți aromaterapie. Uleiurile de trandafir, cedru, melisa, mentă, lavandă și busuioc vă vor ajuta să faceți față insomniei.
Ia-ți o pernă pe bază de plante. Aceasta este, de fapt, o pungă mică cu ierburi calmante - lavandă, hamei, valeriană, frunze de dafin. Puteți fie să-l cumpărați gata făcut, fie să îl faceți singur.
Băutură Ceai de ierburi(cu aceeasi mama, valeriana, menta) sau lapte cald cu miere noaptea.
Și, desigur, creați un mediu calm în dormitor. Fără informații inutile, filme de groază sau filme de acțiune înainte de culcare.

Visele pe care le avem sunt unul dintre cele mai mari mistere pe care oamenii de știință încă nu le pot rezolva pe deplin. Visele pot fi plăcute sau înfricoșătoare, ridicând multe întrebări și dorința de a le interpreta cumva. Unii oameni visează în fiecare noapte, în timp ce alții nu își pot aminti ce au visat dimineața.

În primul rând despre interpretare științifică Părintele psihanalizei, Sigmund Freud, a vorbit din nou. El a susținut că visele sunt un produs al inconștientului nostru și reflectă în esență dorințele ascunse ale unei persoane. Dar, în același timp, este important să înțelegem că numai visătorul poate dezvălui cel mai pe deplin sensul visului său singur. Acest lucru se datorează experiențelor de viață diferite, temperamentului și caracterului oamenilor. Pentru oameni diferiti același vis, cu aceeași intriga, poate însemna lucruri diferite. Prin urmare, nu ar trebui să aveți prea multă încredere în cărțile de vis - acestea pot oferi linii directoare aproximative cărora le puteți acorda atenție, dar, în general, nu vă vor putea explica cu exactitate visul.

Apropo, este interesant de știut că oamenii de știință disting o categorie separată de vise - nimic vise cu sens. Acesta este momentul în care imaginile, imaginile, fețele, evenimentele se schimbă într-o ordine haotică în fața ochilor tăi, nu există emoții sau conexiuni logice între ele. După un astfel de vis, o persoană se trezește de obicei ruptă. Nu ar trebui să încercați să interpretați cumva un astfel de vis - semnalează o supraîncărcare de informații. Tot ce aveți nevoie în acest caz este să adăugați activitate fizică în timpul zilei și să încercați să reduceți ușor activitatea intelectuală, cel puțin cu puțin timp înainte de culcare.

Poziția în care dormi este importantă. Potrivit oamenilor de știință, nu există o poziție ideală de dormit - toate au avantajele și dezavantajele lor. Să plasăm pozițiile „adormitoare” în ordinea descrescătoare a utilității:

Pe partea din spate. Această poziție favorizează cea mai mare relaxare a oaselor și mușchilor corpului, ajută la arsurile la stomac și ajută la evitarea apariției ridurilor inutile și a sânilor lăsați. Dar există și contraindicații: această poziție nu este recomandată femeilor însărcinate și persoanelor în vârstă, precum și celor care suferă de anumite boli (epilepsie, astm bronsic si etc.).
Pe partea de. Această poziție asigură o poziție optimă a spatelui și gâtului și previne sforăitul. Această poziție este excelentă pentru femeile însărcinate și nu are contraindicații.
Pe burta. Este considerată cea mai dăunătoare ipostază, în care întregul corp se răsucește, crescând încărcătura asupra articulațiilor și mușchilor, precum și pe pielea feței și a pieptului. Singurul avantaj al acestei poziții este prevenirea sforăitului.

Există opțiuni suplimentare folosind accesorii concepute pentru a reduce tensiunea pe anumite grupe de mușchi; este recomandabil să le selectați individual.

Acum că am înțeles puțin despre calitatea somnului, merită să vorbim despre cantitatea acestuia.

Medicina modernă susține că durata optimă a somnului este de 8 ore pe zi. Cu toate acestea, noi studii efectuate de oamenii de știință britanici au arătat că oamenii care dorm 6-7 ore se simt mult mai bine și trăiesc mai mult decât alții. Alte studii au arătat că cei care dorm mai puțin de 6 sau mai mult de 8 ore au memorie slabă și dificultăți în a lua decizii.

Dar, pe lângă durata somnului în sine, este important și timpul de culcare și de trezire. Aici părerile oamenilor de știință diferă: unii spun că somnul este optim de la 23 la 7, alții - că de la 21 la 4-5. Știința bioritmurilor – biocronologia – afirmă că mijlocul somnului de noapte ar trebui să aibă loc la miezul nopții. Ayurveda, știința orientală a sănătății, împărtășește o opinie similară. Potrivit Ayurveda, tiparele de somn ar trebui să fie legate de răsăritul și apusul soarelui și cel mai bun timp pentru somn - de la ora 21 până la ora 3 dimineața. În același timp, cele mai importante și de neînlocuit ore de odihnă sunt de la 22 la 2 dimineața.

Și, desigur, nu uitați de consistență - un program clar de somn vă va aduce sănătate și energie.

Secretele unei treziri sănătoase

Așa că ne-am apropiat în liniște de momentul culminant al odihnei noastre nopți – trezirea. Câteva sfaturi despre cum să vă faceți dimineața plăcută și să vă pregătiți pentru o zi reușită:

O trezire blândă. Este recomandabil să evitați ceasurile deșteptătoare cu semnale puternice ascuțite. Lasă o melodie plăcută să te trezească. De asemenea, nu este recomandat să te ridici rapid din pat. Întinde-te puțin (dar nu adormi!), întinde-te bine și abia apoi ridică-te.
Zâmbet. Vă va oferi o dispoziție pozitivă dimineața bună dispoziție pentru toată ziua.
Proceduri de apă. Jeturile de apă elastice și puternice vor completa trezirea corpului tău și îți vor da putere.
Antrenament de dimineață. Nu neglija acest simplu și într-un mod accesibil rămâne mereu în formă. Alegeți un set de exerciții care vă sunt plăcute - și, însoțit de muzică moale, intrați într-o nouă zi fericită!

Aproape fiecare persoană a suferit cel puțin o dată insomnie sau alte tulburări de somn. Motivele pot fi evidente (de exemplu, stresul la locul de muncă), dar uneori un somn sănătos nu vine nici din cauza unei cani de ceai băută înainte de culcare sau a luminii unei lămpi de noapte care străpunge întunericul. Astăzi vă vom spune cum să adormiți ușor și să vă treziți cu o dispoziție bună.

Un ritm ridicat de viață este o caracteristică integrală lumea modernă. Pentru a face totul, mulți își sacrifică somnul. S-ar părea că cafeaua revigorantă dimineața poate elimina senzația de lipsă de somn, dar lipsa de somn tinde să se acumuleze. Ulterior, atunci când timpul de somn este scurtat, pot apărea pierderi de concentrare, tensiune nervoasă și sindrom. oboseala cronica si multe alte probleme de sanatate. Pentru a evita bolile, trebuie să respectați regulile noapte bună. Atunci nu numai că îți vei întări corpul, ci vei crește și performanța!

Cel mai bun moment pentru a dormi

Pentru a determina acest lucru, ar trebui să știți că somnul este un proces ciclic. Fiecare ciclu durează aproximativ o oră și jumătate. Potrivit oamenilor de știință, dacă te trezești exact după sfârșitul ciclului, atunci trezirea va fi cea mai ușoară. Astfel, durata somnului ar trebui să se încadreze în intervale care sunt multipli de o oră și jumătate (adică 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 ore etc.). Se crede că tocmai din cauza nerespectării regulii somnului ciclic ni se pare uneori că în 8 ore am dormit mai puțin decât în 6: trezirea la mijlocul ciclului, o persoană se confruntă cu stare de rău, letargie. și durere de cap. Timp somn adecvat depinde de mulți factori - de exemplu, vârsta, stilul de viață, gradul de oboseală etc. - dar mulți specialiști în somn consideră că somnul bun mediu este de cinci cicluri complete. Cu un volum mare de fizic sau munca mentala este nevoie de un somn mai lung. În cazuri extreme, când nu este timp să dormi, poți dormi două cicluri, dar a doua zi trebuie să-ți restabiliți rutina anterioară.

Cele mai bune ore Pentru apariția somnului, de regulă, se ia în considerare intervalul dintre 22:00 și 2:00. Cu toate acestea, ar trebui să ne culcăm cu toții la apus și să ne ridicăm la primul cocoș? Expunerea la lumină este strâns legată de producția de melatonină, un hormon care reglează somnul. Când soarele sau orice altă sursă de lumină strălucește, creierul suprimă producția de melatonină, care ne ajută să ne trezim. Dar există diferențe individuale între oameni în ceea ce privește cât de curând după lăsarea întunericului organismul începe să producă melatonină. Acesta este motivul pentru care există „lacărele” și „bufnițele de noapte”. Așa că bufnița de noapte are dreptul să se culce mai târziu dacă nu simte somn.

De asemenea, pentru o noapte normală de odihnă, trebuie să te culci în același timp. Acest lucru vă ajută să setați ceasul intern al corpului și să vă optimizați calitatea somnului. Încercați să respectați această regulă chiar și în weekend - un program clar vă va răsplăti cu vivacitate și energie.

Bunăstarea ta este, de asemenea, afectată de pozitia corectaîn timpul somnului. Când te culci, fă un efort conștient să urmezi aceste instrucțiuni până când devin un obicei:

Cel mai postura corecta pentru dormit – pe spate. În această poziție, toți mușchii se relaxează, sângele curge liber către creier și există o sarcină uniformă asupra inimii. Medicii sfătuiesc persoanele cu scolioză să doarmă pe spate: așa susține salteaua coloana vertebrală. Și dacă îți pasă de aspectul tău, această ipostază este cu siguranță pentru tine! Fața ta nu atinge perna pe tot parcursul nopții, ceea ce va preveni apariția ridurilor faciale inutile. Cu toate acestea, dormitul pe spate nu este recomandat celor care au probleme de respirație sau sforăiesc sau femeilor însărcinate. Iar pentru cei cărora le place să doarmă pe spate, nu este indicat să folosească o pernă prea înaltă, deoarece îngreunează respirația.
Somnul lateral funcționează și pentru majoritatea oamenilor. Când stăm întinși pe o parte, coloana vertebrală își menține curba naturală, iar spatele se relaxează. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți la ce parte dormiți: dormitul pe partea dreaptă poate provoca arsuri la stomac, iar dormitul pe partea stângă poate avea un efect advers. sarcina suplimentara pe inima pacienţilor hipertensivi. Nu este recomandat să vă plasați brațele sub pernă, deoarece acest lucru afectează circulația sângelui în ele.
Dormitul pe burtă este considerat cel mai dăunător. Întinzându-ne pe burtă, încălcăm poziția corectă a capului în timpul somnului - îl întoarcem într-o parte, ceea ce perturbă alimentarea cu sânge a creierului. Sarcina asupra articulațiilor și mușchilor crește, și mai ales asupra cufăr, ceea ce face respirația dificilă. Întinderea pe burtă îndreaptă curba naturală a coloanei vertebrale, iar acest lucru poate duce la dureri de spate. Dacă sunteți un fan al acestei poziții, puneți o pernă mică sub șolduri și sub abdomenul inferior. În acest fel, puteți restabili poziția coloanei vertebrale.

Pernă confortabilă

Ne petrecem o treime din viață dormind, așa că merită să fim atenți la ceea ce dormim. Alegând o pernă confortabilă, îți vei ajuta corpul să doarmă profund și să se trezească ușor. Ce perne sunt cele mai sănătoase pentru dormit? Răspunsul este ortopedic: își mențin forma capului și a gâtului, repetându-și curbele naturale. Potrivit producătorilor, toate materialele din perna ortopedică sunt hipoalergenice și absolut sigure. Dar, din cauza costului ridicat al spumei ortopedice, al unui gel special cu efect de răcire și al altor componente ale produsului (costul unor perne ajunge la 20.000 de ruble), nu toată lumea va risca să cheltuiască bani pentru o astfel de plăcere.

Ce altă pernă poți alege pentru a dormi? Perna ideală ar trebui să fie mărime mică: Înălțimea optimă potrivită pentru majoritatea oamenilor este de 10-14 centimetri, iar lățimea ar trebui să fie lățimea umerilor. De asemenea, perna nu trebuie să fie prea moale pentru ca capul să nu se „cufunde” în ea, dar nici prea tare pentru ca gâtul să nu se încordeze. În plus, este necesar să alegeți o umplutură „respirabilă” și o husă de pernă, astfel încât să nu se încălzească noaptea. De obicei, mostrele care sunt elastice la atingere și își recapătă rapid forma după compresie au o bună permeabilitate la aer.

Există multe umpluturi pentru perne - de la cele obișnuite până la coji de hrișcă și lână de lamă. Unele dintre ele, precum penele naturale sau lâna, sunt solicitante de îngrijit și sunt contraindicate persoanelor care suferă de alergii, dar pot rezista până la cinci ani. Pernele umplute cu bambus sau mătase pot fi spălate la mașină; sunt foarte respirabile, dar s-ar putea să nu vi se potrivească deoarece sunt prea moi. Astfel, alegerea materialului depinde de preferințele personale ale persoanei. Prin urmare, atunci când veniți să cumpărați lenjerie de pat la un magazin de lenjerie de pat, nu ezitați să „probați” produsul!

Aer proaspat

Microclimat bun în dormitor - cea mai importantă condiție somn sănătos. În timp ce dormim, creierul funcționează: procesează informații, restabilește imunitatea și pregătește organismul pentru o nouă zi. Creierul are nevoie de microclimatul potrivit pentru a funcționa, inclusiv de un nivel acceptabil de CO₂. Nivelurile ridicate de dioxid de carbon din aer influențează negativ procesarea informațiilor și alte activități ale creierului, ca să nu mai vorbim de faptul că nivelurile ridicate de CO₂ contribuie la senzația de înfundare. Și înfundarea, la rândul său, provoacă probleme cu somnul. Prin urmare pentru somn bun este necesară o calitate ridicată a aerului.

Temperatura optimă a aerului pentru dormit este de 20–22 de grade, umiditatea – 50–60%. Pentru a preveni acumularea dioxidului de carbon noaptea în timp ce dormi, ai nevoie de o zonă de dormit. Aerul proaspăt produce, de asemenea, un efect de răcire, iar răcoarea plăcută doar semnalează corpului nostru că este timpul să mergem la culcare. Eu gras deschide fereastra zgomotul de pe stradă vă deranjează somnul, apoi puteți acorda atenție - nu numai că blochează zumzetul de mașini și alte sunete, dar și curățează aerul de praf, murdărie și alergeni.

Aerul proaspăt și curat îmbunătățește nu numai funcția creierului, ci și sistemul nervos și cardiovascular, întărește memoria, concentrarea și îmbunătățește starea de spirit. Pe lângă ventilație, cel mai accesibil și metoda eficienta obțineți aer cu un nivel adecvat de CO₂ - plimbări zilnice. O plimbare de seara prin cel mai apropiat parc sau piata va asigura un somn sanatos.

Cura de slabire

Alimentație adecvată– o garanție a sănătății și, în consecință, o altă regulă a somnului bun. Dar chiar dacă vă place cola, pizza sau prăjiturile delicioase, există modalități de a vă proteja de somn neliniştit timp de noapte:

Luați cina nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare. Mâncarea târziu - în special mesele mari - mărește fluxul de sânge către tractul digestiv, determinând stomacul să secrete mai mult acid din stomac și pancreasul și mușchii intestinali să lucreze mai mult, astfel încât corpul tău nu se poate odihni suficient peste noapte. De asemenea, este mai bine să nu consumați alimente grase și picante: grăsimile rămân în stomac mai mult decât alte substanțe, iar alimentele condimentate pot provoca atât arsuri la stomac, cât și umflarea feței.
Preferați o gustare mică de alimente inofensive și cu conținut scăzut de calorii, în detrimentul unei cine târzii. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o mână, va fi de folos. nuci, ceașcă lapte degresat sau chefir.
Nu numai cei care mănâncă cine târziu, ci și persoanele care aderă la o dietă prea strictă sunt susceptibile la un somn prost. Când numărul de calorii consumate de organism pe zi scade sub 1.200 kcal, mulți oameni trec pe lângă tine. nutrienți. De exemplu, conținut scăzut fierul din organism poate provoca disconfortîn picioare, și deficit acid folic(se gaseste in legumele verzi, unele citrice, leguminoase, fructe de mare etc.) duce la insomnie.
După-amiaza, nu trebuie să abuzați de băuturile care conțin cofeină (ceai, cafea, cacao, băuturi energizante). Efectul cofeinei durează până la 12 ore, perturbă ritmul inimii, crește presiunea arterialăși deci „recompensează” intermitent și vis tulburător. Dar înainte de culcare, puteți bea un decoct de ierburi liniștitoare.
Alcoolul poate provoca somnolență, dar nu trebuie folosit ca ajutor pentru somn. Ca și în cazul unei cine târzii, corpul începe să fie „distras” prin procesarea alcoolului și perturbă ciclurile de somn, de ce o persoană uneori se trezește în miezul nopții de la orice sunet străin.

Pentru a avea un somn bun, trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru culcare. Reduceți lumina cu o oră sau două înainte de culcare - lumina puternică vă poate perturba ceasul corporal. Din același motiv, este mai bine să nu te uiți la televizor înainte de a merge la culcare și, de asemenea, să nu folosești o tabletă, telefon sau computer. Când te culci, dacă este posibil, stinge toate sursele de lumină din dormitorul tău: acesta ar putea fi un ceas LED, lampa de birou sau iluminare de fundal pe un laptop. Le puteți acoperi cu hârtie groasă, pânză sau pur și simplu le puteți deconecta de la priză. Astfel nu numai că vei adormi ușor, dar vei economisi și energie. Dacă lumina soarelui te trezește dimineața, merită să-ți cumperi o mască de somn.

Uneori auzim de la cunoștințele și prietenii noștri plângeri despre necesitatea de a petrece o treime din viață dormind și plângeri despre timpul pierdut... Dar oare acest timp este cu adevărat pierdut, deoarece somnul sănătos este o componentă necesară a stilului de viață cu drepturi depline al unei persoane, fără ea existența noastră ar fi pur și simplu imposibilă. a sunat William Shakespeare odihna de noapte un miracol al Mamei Natură și cel mai delicios fel de mâncare de pe pământ. În mitologie Grecia antică Somnul profund și sănătos era patronat de doi zei - Hypnos și zeul viselor Morpheus.

Dar ritmul modern al vieții, suprasolicitarea nervoasă, vanitatea, entuziasmul excesiv pentru programele de televiziune sau stând multe ore la computer distrug această parte necesară a existenței noastre, care are un efect foarte rău asupra sănătății umane.

Importanța unei nopți bune de odihnă pentru o persoană

Nu degeaba o odihnă bună de noapte este numită cheia sănătății. Promovează producerea unui număr de hormoni importanți, în special melatonina, hormonul tinereții care restabilește vitalitatea.

Stilul de viață al unei persoane moderne se caracterizează prin neglijarea somnului. Cu toate acestea, în timpul unei astfel de odihnă tensiune arteriala, A modul corect protejează împotriva somnului boli cronice, ajută la lansarea mecanismelor de autovindecare.

Anumite zone ale creierului lucrează chiar mai activ noaptea decât ziua: impresiile primite în timpul zilei sunt analizate și are loc selecția selectivă a informațiilor. Creierul șterge ceva, dar mai mult Informații importante parcă „arhivat” și trimis în memoria pe termen lung. Datorită acestor procese nocturne, percepția se îmbunătățește, capacitatea de învățare crește, iar capacitatea de concentrare se îmbunătățește. Nu degeaba spune înțeleptul proverb popular rus: dimineața este mai înțeleaptă decât seara. Din cele mai vechi timpuri, oamenii au știut că odihna adecvată ajută la rezolvarea celor mai complexe probleme.

La ce duce lipsa somnului?

Dacă tiparele de somn sunt perturbate perioadă lungă de timp, organismul se poate confrunta cu probleme grave: boli cardiace si vasculare, aparitia simptomelor diabetul zaharat, probleme cu activitatea anumitor zone ale creierului. Faptul este că, din cauza insomniei, procesele neuronale din zona parietală a creierului sunt inhibate și, din această cauză, viteza de reacție este redusă semnificativ, devine dificilă formularea gândurilor, este posibilă deficiența vizuală, ceea ce, desigur, negativ. afectează activitatea întregului organism.

deteriorarea funcțiilor mentale și cognitive ale creierului;
probleme cu imunitatea, el devine mai vulnerabil. În timpul somnului, sistemul imunitar funcționează și sintetizează proteine speciale - citokine. Sunt necesare pentru combaterea infecțiilor. Dar dacă o persoană nu doarme suficient, atunci nu sunt produse suficiente citokine;
Insomnia stimulează producția de grelină, hormonul foamei. Din această cauză, apare adesea sindromul apetitului nocturn, ceea ce duce la greutate excesiva si obezitatea.

10 pași pentru un somn corect de noapte

Este evident că un somn sănătos ajută la îmbunătățirea stilului de viață al unei persoane. Să ne uităm la 10 factori care vă vor ajuta să vă faceți odihna nopții mai sănătoasă și mai revigorantă.

Aer proaspăt în dormitor. Temperatura ideală pentru un somn sănătos este de 18-22 de grade. Într-adevăr, o astfel de temperatură poate părea prea scăzută pentru unii, dar s-a dovedit de mult că acest regim special de temperatură contribuie la odihna cea mai completă.
Un pat confortabil si lat, cu o saltea atent selectionata care nu trebuie sa fie prea moale.
Fără zgomot sau dispozitive de operare. Experții nu recomandă să dormi într-o cameră pătrunsă de radiații electromagnetice, prin urmare, dacă în dormitor există Wi-Fi, computere etc., toate acestea ar trebui oprite noaptea.
Este dificil să ne imaginăm un stil de viață modern fără utilizarea tehnologiei înalte. Dar înainte de a merge la culcare, nu ar trebui să stai mult timp în fața computerului sau a televizorului. Oamenii de știință japonezi au demonstrat impactul negativ al unui astfel de timp petrecut înainte de culcare asupra odihnei nopții.
În loc de computer sau televizor, este mai bine să alegeți o carte veche bună în versiunea tradițională de hârtie. Senzațiile tactile ale atingerii hârtiei, mirosul unei cărți - toate acestea nu pot fi înlocuite cu gadgeturi moderne.
Anumite arome favorizează un somn sănătos. Evitați mirosurile puternice în dormitor. Dar aromele de citrice, lavandă, lemn de santal sau balsam de lămâie contribuie dormi liniștit. Desigur, alegerea parfumurilor în dormitor depinde de preferințele personale.
Există recomandări puternice de a nu mânca înainte de culcare; ar trebui să terminați cina cu 3 ore înainte de a adormi. Ceva mai puțin cunoscute sunt efectele anumitor alimente asupra calității somnului. De exemplu, o gustare ușoară de cireșe proaspete sau o ceașcă de suc de cireșe poate crește chiar și durata de odihnă a nopții. Această boabe conține multă melatonină, care este foarte propice pentru un somn sănătos. Magneziul, care ajută la calmarea sistemului nervos, este, de asemenea, un element esențial; bananele conțin foarte mult.
Mersul pe jos înainte de o noapte de odihnă ajută la calmarea sistemului nervos și la promovarea unui somn sănătos.
Un duș cald va „spăla” literalmente oboseala și stresul nervos. Nu trebuie luat seara duș rece și fierbinte, va fi o opțiune ideală pentru procedurile de dimineață, iar seara va excita doar sistemul nervos și va fi dificil.
Gândurile pozitive înainte de culcare sunt foarte importante. Chiar și ținând cont de stilul de viață ocupat al unei persoane moderne, nu ar trebui să te gândești la muncă sau la problemele personale înainte de a merge la culcare. ÎN în acest caz, Este mai bine să luați exemplul celebrei Scarlett din romanul „Pe dus cu vântul” și să vă spuneți: „Mâine mă voi gândi la asta”.

Ritmuri circadiene și somn

Stilul nostru de viață depinde de anumite alocații zilnice ritmuri biologice, ei sunt numiti, cunoscuti ritmurile circadiene. Ele determină gradul de intensitate al tuturor proceselor biologice ale corpului uman. Aceste ritmuri depind de lumina soarelui receptorii vizuali reacționează la ea și trimite un semnal creierului. Consecința semnalelor este producerea a doi hormoni vitali, melatonina și cortizolul, care sunt responsabili de somn și trezire.

Glanda pineală produce melatonină la căderea nopții. Calmează organismul, reducând atât tensiunea arterială, cât și temperatura corpului. Când se face lumină, începe producția de cortizol, trezește o persoană, îi dă energie și vigoare. Prin urmare, programul corect de somn presupune o repaus de 8 ore pe noapte, este util să adormi la ora 10 seara, iar cea mai optimă oră de trezire este ora 6 dimineața.

S-ar putea întreba, ce zici de „bufnițe” și „lacăre”? La urma urmei, ritmurile de somn și de veghe pot fi individuale. Din păcate pentru unii, această diviziune nu este o trăsătură naturală, ci un produs al stilului de viață al oamenilor din era post-industrială. Prin urmare, este mai bine să încercați să vă rearanjați programul personal de veghe în conformitate cu ritmuri circadiene mai naturale pentru oameni.

Fiecare persoană are nevoie de un somn bun adecvat. El este cel care asigură odihna în timpul căreia întregul corp este restaurat. Cu toate acestea, nu toată lumea cunoaște regulile unui somn sănătos. Nerespectarea acestora ne poate afecta semnificativ bunăstarea.

Perioade importante de somn

Toată lumea cunoaște împărțirea oamenilor în „bufnițe de noapte” și „lacăte”. Primii adorm noaptea târziu și, în consecință, se trezesc târziu. A doua categorie de persoane se caracterizează prin faptul că merg la odihnă destul de devreme. Desigur, trezirea devreme dimineața nu îi sperie deloc. Cu toate acestea, experții sunt din ce în ce mai de acord că o astfel de secțiune nu este fiziologică. Cu alte cuvinte, totul este o chestiune de obicei. Cel mai somn sănătos durează de la 22:00 la 2 dimineața. În această perioadă creierul se odihnește și se stabilizează în mod activ. Prin urmare, regulile unui somn sănătos spun că cel mai bine este să adormi cel puțin înainte de ora 23:00. Acest moment este deosebit de important pentru femei, deoarece sunt prin natura lor mai emoționale. Momentul nepotrivit mersul la culcare crește iritabilitatea și chiar agresivitatea.

Hormonul somnului

ÎN corpul uman(și anume în creier) există o glandă mică - glanda pineală. Produce două tipuri de hormoni. În timpul zilei, glanda pineală produce hormonul fericirii - serotonina. Noaptea, fierul este responsabil pentru producerea de melatonină.Este extrem de important pentru organism. Melatonina participă la procesele de regenerare și întinerire, normalizare a mentalului și stare emotionala. De asemenea, afectează direct restabilirea sistemului cardiovascular, sisteme imunitare, al lor lucru corect. S-a observat că hormonul este produs cel mai activ între miezul nopții și 02:00. Regulile unui somn bun notează că melatonina este produsă exclusiv în întuneric. Ca urmare, somnul în timpul zilei nu contribuie la producerea acestuia.

Calitatea și cantitatea somnului

Timpul necesar pentru recuperare variază între bărbați și femei, adulți și copii. Necesarul mediu de somn este de 8-9 ore (în unele cazuri 7) pentru un adult sănătos. Există și excepții: unii oameni au nevoie de mai puțin timp pentru a se odihni. Pentru alții, dimpotrivă, doar câteva ore în plus de somn ameliorează oboseala acumulată în timpul zilei. Pentru ca odihna ta să fie completă și eficientă, este important să reții cele 10 reguli ale unui somn sănătos. Prima dintre ele este aceasta: nu ar trebui să dormi dacă organismul nu are nevoie de el. Mult mai important nu este cât timp petrecem în brațele lui Morpheus, ci cât de bine este restabilit corpul nostru. Regulile de somn sănătos recomandă să te culci aproximativ la aceeași oră. Un astfel de obicei va programa, parcă, organismul să adoarmă, ceea ce va ajuta la evitarea insomniei și a altor tulburări similare.

Cum să-ți organizezi ora de culcare

Nu mai puțin importanți pentru odihna de calitate sunt factori precum patul, îmbrăcămintea de noapte etc. Regulile pentru un somn bun recomandă ventilarea temeinică a încăperii înainte de odihnă. Temperaturile de peste 22°C nu sunt nici confortabile, nici favorabile pentru a adormi. Cel mai bine este dacă este în 20 °C. Nu uitați de dormitoarele obișnuite. Să fie ghivece în locul jucăriilor moi și figurinelor: este mult mai bine să respiri aer proaspăt decât praful. Probabil, puțini oameni știu că o pernă selectată incorect poate duce la dureri de cap cronice. Merită să acordați atenție saltelei. Trebuie să fie de înaltă calitate, confortabil și destul de rigid. Regulile pentru un somn sănătos notează că pijamalele de noapte ar trebui să fie făcute numai din țesături naturale, să nu restricționeze mișcarea și să se potrivească strâns pe corp. Cearceafuri de asemenea, exclusiv din materiale de înaltă calitate: bumbac, in. Experții recomandă să dormi în poziția fetală – aceasta este poziția corpului care este benefică atât pentru organism, cât și ca măsură preventivă pentru sforăit.

Reguli nu mai puțin importante pentru un somn sănătos

Mâncarea grea consumată înainte de culcare este inamicul nu numai al siluetei noastre, ci și al unei persoane sănătoase. odihnă bună. La urma urmei, într-un moment în care corpul ar trebui să se relaxeze și să se odihnească, sistem digestiv va funcționa la întregul său potențial. Nu ar trebui să apelați la cealaltă extremă - a adormi de foame este cel mai bine mulțumit cu ceva ușor: chefir, salată, fructe. Alcoolul se încadrează și în categoria acelor substanțe care afectează negativ procesele de recuperare. Cafeaua și ceaiul au efect tonic, așa că se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei. Activitatea fizică este cheia unei sănătăți bune și vă permite să vă mențineți mușchii tonifiați. Înainte de a merge la culcare, ar fi mai bine să faci exerciții ușoare, dar nu este de dorit să obosești excesiv. O alta punct important, promovarea somnului sănătos este sex. Nu trebuie să rezolvați și să vă gândiți la problemele actuale înainte de a merge la culcare. Va fi dificil pentru creierul nostru să se relaxeze și să se acorde pentru odihnă.

Din momentul nașterii, bebelușul doarme literalmente tot timpul. El nu face distincție între zi și noapte. Dar chiar și în acest moment este important să abordăm corect problema odihnei. Regulile de bază pentru organizarea somnului unui copil la vârsta de un an sunt următoarele: o saltea dură, o cameră bine ventilată, îmbrăcăminte confortabilă. Nu vei avea deloc nevoie de o pernă până când vei împlini un an. Este important să-ți înveți copilul că are propriul pătuț unde ar trebui să se odihnească. Psihologii și pediatrii nu au o părere comună despre dormind împreună mama si copilul. Fiecare familie trebuie să facă propria alegere. Pentru a adormi ușor, merită să dezvoltați un ritual special de culcare. Ar putea fi să faci o baie, să cânt la cântec de leagăn, să citești basme. Regulile de somn sănătos pentru copii recomandă insistent limitarea jocurilor active și emoționale seara. Este mai bine dacă acestea sunt activități intelectuale ușoare.

Dormi la vârsta școlară

De regulă, în această perioadă, somnul în timpul zilei încetează să fie relevant. Prin urmare, este necesar să se asigure elevului suficient timp pentru a se odihni noaptea (în medie, 10 ore). Regulile pentru un somn sănătos pentru școlari sunt aceleași ca și pentru adulți: o cameră bine ventilată, un pat confortabil și curat, este foarte important să se limiteze vizionarea la televizor și jocurile pe calculator în dupa-amiaza, deoarece este un puternic stimulent pentru sistem nervos. Este mai bine să faci o plimbare înainte de culcare aer proaspat, lecțiile ar trebui pregătite în timpul zilei. Cel mai timp optim Mersul la culcare este de la 22:00 la 23:00, dar nu mai târziu.

Dacă un student este implicat suplimentar în sport, frecventează unele secțiuni, atunci ar putea avea nevoie o perioada mai lunga de timp pentru a reda puterea. Merită să ne amintim că un copil bine odihnit este mai atent, nu este capricios și stăpânește cu sârguință știința.