Lista alimentelor proteice pentru pierderea în greutate. Contraindicații pentru utilizarea proteinelor de către femeile însărcinate. Produse proteice pentru o silueta ideala

Am auzit totul. Care este exact rolul său, ce produse care conțin proteine ​​sunt potrivite pentru un stil de viață sănătos și suplimente nutritive, cu ce și cum să le combinați în dietă - toate acestea sunt foarte greu de înțeles imediat. Pentru a crea o dietă optimă, este important să înțelegem ce alimente conțin multe proteine.

Uz zilnic cantitatea necesară de proteine ​​este o garanție că părul, pielea și unghiile vor arăta perfect. Cresterea musculara, regenerarea celulara, procesele metabolice- legate direct de sinteza proteinelor din organism.

Pe Wikipedia puteți citi multe despre toate nuanțele, dar pentru un simplu neprofesionist care a decis să studieze și să accepte principiile PP, este suficient să memorați că proteina (proteină, polipeptidă) este o substanță fără de care nu un singur organ. sau sistemul din corpul nostru poate funcționa.

Alimente proteice: ce este și de ce este nevoie?

Orice proteină este un grup de aminoacizi în diferite variații. Sunt 22 în total, iar corpul nostru poate produce doar 13 dintre ele - restul de 9 le obținem din alimente.

Alimentele bogate în proteine ​​fac posibilă obținerea maximă a proteinelor de înaltă calitate. Dacă există puține sau pur și simplu insuficiente astfel de alimente în dieta ta, atunci apatia, pierderea forței și somnolența sunt ceea ce sigur vei întâlni foarte des.

Semne ale lipsei sau excesului de proteine

De asemenea, o lipsă de proteine ​​în dietă se poate manifesta și în alte condiții negative:

• imunitatea se deteriorează, funcțiile de protecție scad:
• creierul funcționează mai rău;
• devii mai puțin rezistent;
• apar iritabilitate și lacrimi.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să aflați urgent care alimente conțin cele mai multe proteine ​​și să rămâneți numai la ele.

Un exces de alimente cu un conținut ridicat de proteine ​​este la fel de nedorit ca și o deficiență.

Dacă exagerezi constant cu proteine, s-ar putea să simți semne evidente intoxicaţie:

• greaţă;
• durere în hipocondrul din dreapta;
• sete constantă;
• Probleme digestive.

Abuzul pe termen lung al alimentelor proteice poate duce în cele din urmă la probleme cu rezistența oaselor. Acest lucru se datorează faptului că calciul este implicat în sinteza proteinelor.

De câte proteine ​​are nevoie organismul?

Daca nu tineti cont de sportivi si culturisti profesionisti, cantitatea medie de proteine ​​pure pentru un adult este de la 90 g la 120 g. Cantitatea minima este de cel putin 40!

Cel mai o formulă simplă pentru calcularea cantității necesare - 0,5 g la 1 kg greutatea dumneavoastră, cu condiția să nu faceți nicio activitate fizică specială. Dacă vă angajați în mod regulat în sport, atunci înmulțiți rezultatul rezultat cu 1,5-2.

Cantitatea depinde și de vârsta persoanei - în tinerețe, creșterea și procesele metabolice sunt mult mai rapide decât la bătrânețe.

În sezonul rece, în perioadele intense munca mentala Produsele care conțin cantități mari de proteine ​​(tabelul de mai jos) trebuie incluse în dietă.

Cu toate acestea, nu doar cantitatea de proteine ​​joacă un rol - calitatea acesteia nu este mai puțin importantă.

Ce proteină ar trebui să alegi?

O proteină de înaltă calitate este una a cărei digestibilitate tinde să ajungă la 100%. De exemplu, ouăle și ciupercile sunt alimente bogate în proteine, dar în primul caz proteina este absorbită cu 90%, iar în al doilea cu 50%.

Originea proteinei este de asemenea importantă. Carne, ouă, produse lactate la corpul uman„mai aproape și mai drag” de nivel celular. Dar mazărea și alte leguminoase sunt mai puțin complete în ceea ce privește conținutul de aminoacizi. Foarte este important să combinați totul corect tipuri posibile produse care conțin proteine- acest lucru va face posibilă obținerea maximului de aminoacizi de care avem nevoie.

Există, de asemenea, un astfel de concept ca „lent” și „rapid”, adică cele care sunt absorbite de organism mai mult și într-un timp mai scurt.

Proteina „lentă”.(brânză de vaci, carne de pui), al cărui ciclu complet de sinteză durează de la 6 până la 8 ore - ideal pentru cină, ultima intalnire alimenteȘi.

Si aici "rapid"(chefir, lapte, cu conținut scăzut de grăsimi) - pentru a mânca înainte de munca fizică sau psihică grea.

Proteinele lente sunt atât de importante în pierderea în greutate și construirea mușchilor - conținutul de calorii al unor astfel de produse este mai mic, iar organismul cheltuiește mai multă energie pentru sinteza lor.

Dacă scopul tău este să crești dimensiunea mușchilor, atunci mănâncă proteine ​​​​rapide înainte și după antrenament și proteine ​​lente pentru cină.

Carne, pește, ouă și produse lactate

Alimentele de origine animală sunt cea mai bună sursă de proteine. Carnea roșie și albă, brânza de vaci, brânza și ouăle conțin cantități record de proteine. În plus, conține calciu, fier și grasimi sanatoase. Prin urmare, toți nutriționiștii recomandă includerea unor astfel de alimente în dieta sportivilor, femeilor însărcinate, celor care pierd în greutate și, bineînțeles, a copiilor.

• Rețete de carne pentru pp, mai ales dacă trebuie să slăbiți, este mai bine să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi- carne de vitel, pui, iepure.
• Practic, orice pește va merge. Dacă are un conținut scăzut de grăsimi, atunci este merluciu, pollock, ton, cod. Dar cele grase - macrou, orice roșu - nu pot fi excluse, de asemenea, există o mulțime de omega-3 - o substanță care favorizează pierderea în greutate.
• Ouăle, în special albușurile, sunt ideale atât din punct de vedere al cantității de proteine, cât și al calității acestora (digestibilitate). Și 2-3 proteine ​​fierte înainte de culcare vor accelera pierderea în greutate și numai datorită arderii grăsimilor.
• Brânza de vaci și alte tipuri de lapte sunt produse care conțin multe proteine ​​și aproape deloc carbohidrați. Și dacă alegi soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, atunci există și un minim de grăsime.

Produse care conțin proteine ​​vegetale

În virtutea diverse motive Uneori, carnea și alte produse de origine animală nu sunt incluse în dieta unui pp-schnik. Unii au refuzat din cauza credințelor religioase, alții cred că energia unei creaturi vii ucise este dăunătoare și există, de asemenea, o situație în care organismul pur și simplu nu acceptă carne (acest lucru se întâmplă adesea la femeile însărcinate și la copii). În acest caz, trebuie să creați un meniu astfel încât să obțineți cantitatea necesară de proteine ​​din alimente vegetale.

Legumele, cerealele, nucile și leguminoasele sunt o sursă bună de proteine ​​naturale, dar nu peste tot cantitatea de proteine ​​este suficientă. De obicei, există puțin în legume și fructe.

Acesta nu este unul rău tabelul produselor de top care conțin proteine, origine vegetală:

*Echilibrul de aminoacizi este aproape perfect

In orice caz, Alimentele pe bază de proteine ​​​​pe bază de plante au o mulțime de avantaje:

• prezența fibrelor, care favorizează pierderea în greutate și curățarea;
• complex echilibrat de minerale și vitamine;
• digerabilitate ușoară a nutrienților;
• grăsime minimă (excepție - uleiuri vegetale, semințe și nuci).

Care alimente au cele mai multe proteine?

Dacă luăm în considerare digestibilitatea și originea proteinei, putem distinge primii 10 deținători de recorduri. Dar pentru că este important pentru noi să nu uităm de menținerea subțirii, vom plasa produse ținând cont de siguranța lor pentru talie.

După cum vedem, produse lactate plumb. Atât chefirul, cât și brânza de vaci satisfac senzația de foame mult timp, se satură bine și se absorb perfect. Aveți grijă dacă sunteți alergic la orice produse lactate.

Pui, în special carne albă,- in general indispensabil in alimentatia corespunzatoare - proteine ​​pure, calorii minime, o multime de retete delicioase.

Carne de vită și vițel- puțin mai rău, pentru că nu va plăcea tuturor, iar gătitul acestei cărni nu este la fel de ușor ca puiul.

Pește de mare- de asemenea unul dintre fundamentele dietei PP. Pe lângă proteine, există atât de multe alte lucruri utile în ea!

Este important să nu exagerați cu ouăle, în special cu ouăle de pui. daca aveti alergii. Dar dacă trebuie urgent și rapid să umpleți golul de proteine ​​(de exemplu, după un antrenament), atunci nu este nimic mai bun decât ouăle. Este și mai bine să separați albușurile de gălbenușuri - acestea din urmă conțin multă grăsime! Numai nu excludeți complet gălbenușurile - compoziția lor este bogată în astfel de gălbenușuri substanțe utile care nu există altundeva.

În produsele vegetale, După cum sa spus deja, proteinele nu sunt atât de ușor de digerat, dar datorită vitaminelor sale, mazărea și alte leguminoase sunt indispensabile în dietă.

Nucile sunt foarte bogate în calorii— Există multă grăsime în orice nuci și semințe. Dar nu este nevoie să mănânci kilograme din ele - o mână mică este suficientă. Apropo, alegeți arahide - au mai multe proteine ​​și mai puține calorii decât altele.

Calitate înaltă, realizată conform tuturor regulilor branza tare- cea mai buna sursa de proteine, dar conținutul său de calorii îl împinge în partea de jos a primelor 10.

Lista alimentelor care conțin multe proteine

Poți, desigur, să înveți deținătorii noștri record din top 10 și să planifici un meniu pe baza acestora, dar o alimentație adecvată implică varietate, așa că este important să știi care alte alimente conțin o cantitate mare de proteine.

Tabel complet de produse proteice

Acest tabel arată ce produse conțin proteine ​​și câte acestea conțin.

Produs	Conține proteine ​​la 100 g	Produs	Conține proteine ​​la 100 g
Caviar roșu	31,6	Șprot	17,1
Vițel fiert	30,7	Brânză de vaci semi-grasă	16,7
Brânzeturi: cu conținut scăzut de grăsimi	25-30	Caise uscate	5,2
Caviar negru granulat	28,6	Iaurt 1,5%	5
Icre de pollock	28,4	Mazăre	5
cod	26	Champignon proaspete	4,3
brânză olandeză	26	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3
Carne de vita fiarta	25,8	Ficat de cod natural	4,2
Curcan fiert	25,3	Alb proaspăt	3,7
Pui fiert	25,2	Verdeturi (patrunjel, marar, salata verde, macris)	1,5-3,7
Brânza Kostroma	25,2	Mazăre	3,4
Iepure fiert	24,6	Conopidă	3,1
Macrou	23,4	Mazăre	3,1
somon roz	22,9	Lapte degresat	3
Miel fiert	22	Lapte 3,2%	2,8
Ştiucă	21,3	Chefir plin de grăsime	2,8
Zander	21,3	Datele	2,5
Sturion balyk	20,4	Orez fiert, lustruit	2,4
Biban	19,9	Cartofi fierți	2,4
crabi	18,7	Prune uscate	2,3
Merluciu	18,5	Merele	2,2
Saira	18,3	Orez brun fiert	2,2
Cambulă	18,3	Ceapa cu bulbi	2
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18	Varză albă înăbușită	2
Calmar	18	Icre de dovlecel	2
Brynza	17,9	Sarmale cu legume	2
cod	17,8	Varză murată	1,8
Creveți	17,8	varza alba	1,8
Pollock	17,6	Stafide	1,8
Hering	17,5	Ridiche	1,5

Populare printre adepții PP sunt bananele, mierea, ardei gras, rosii si suc din ele, diverse fructe de padure. Beneficiile lor sunt incontestabile, dar nu se pot lăuda cu conținutul de proteine ​​- mai puțin de 1,5 g.

O cantitate suficientă de proteine ​​în dietă în sine promovează pierderea în greutate, deoarece organismul cheltuiește multă energie pentru digerarea și asimilarea proteinelor. Acesta este motivul pentru care dietele cu proteine ​​sunt atât de populare. Alimentație adecvată, după cum știm, nu aprobă nicio restricție, dar daca totusi vrei sa slabesti cu ajutorul proteinelor, urmareste recomandarile de baza ale nutritionistilor:

• durata oricărei diete cu proteine ​​nu trebuie să depășească 7 zile;
• pe lângă proteine, dieta zilnică ar trebui să includă și grăsimi și carbohidrați;
• Este chiar mai bine să faci doar zile de post cu proteine ​​de câteva ori pe lună - este mai sigur pentru organism;
• sursele de proteine ​​ar trebui să fie o varietate de alimente - carne, pește, legume și lactate;
• Se fierbe, se fierbe la abur, se coace alimente. Nu puteți prăji, mai ales cu grăsime, mai ales în zile ca aceasta - există deja mult stres asupra ficatului din cauza consumului crescut de proteine. În plus, grăsimea împiedică sinteza completă a proteinelor;
• amintiți-vă despre mesele împărțite - de 5-6 ori pe zi, încetul cu încetul, păstrând un interval de 2-3 ore. Organismul are nevoie de timp pentru a face față unei astfel de alimente.

Video util

Pentru a înțelege în practică de câte proteine ​​aveți nevoie și cum arată, în general, în realitate, urmăriți videoclipul de mai jos - totul este explicat foarte clar și clar.

Sănătos dieta echilibrata ajută la combaterea diferitelor boli, elimină depozitele de grăsime, crește masa musculara. Consumul de alimente care conțin proteine ​​este necesar pentru crearea de noi celule ale corpului, sinteza hormonilor, enzimelor și educației. fibre musculare. Nutriția cu proteine ​​este deosebit de importantă în adolescent când organismul crește și se dezvoltă intens.

Rata de aport de proteine

O moleculă de proteină este compusă pe jumătate din carbon, oxigen și hidrogen. În plus, conține sulf, fosfor,. Formează aminoacizi necesari vieții organismului.

Aproximativ jumătate din aminoacizi nu sunt sintetizați de organism, așa că trebuie să provină din alimente.

În funcție de compoziția produsului și de prezența tuturor aminoacizilor esențiali necesari organismului uman, se face distincția între așa-numitele proteine ​​complete și incomplete.

De această caracteristică Produsele care conțin proteine ​​animale sunt considerate complete.

Până de curând, se credea că alimentele vegetale conțin proteine ​​incomplete, deoarece îi lipsesc unii aminoacizi esențiali. Această opinie este infirmată de cercetările moderne.

Legumele, fructele, nucile, semințele și cerealele conțin proteine ​​vegetale complete. În plus, se digeră mai ușor și mai rapid decât cele de origine animală.

Se crede că necesar zilnic un adult are 90-120 g de proteine. Norma pentru un copil sau adolescent în perioada de creștere activă crește de 2-3 ori.

Dacă există o lipsă de alimente care conțin proteine, se dezvoltă anemie (anemie) și tonusul emoțional scade.

Aportul excesiv de alimente proteice perturbă funcționarea sistemului digestiv. În intestinul gros, resturile alimentare putrezesc și fermentează, provocând cantitate crescută acid uric, se dezvoltă guta și urolitiaza.

În plus, consumul în exces de alimente proteice contribuie la formarea depozitelor de grăsime.

Standardele de aport de alimente proteice se schimbă în timp.

Unii oameni de știință moderni, după ce au efectuat experimente pe voluntari - sportivi, personal militar, studenți - au ajuns la concluzia că 25 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente. Alți oameni de știință sunt convinși că 60 g de alimente proteice pe zi sunt suficiente pentru un adult de vârstă activă.

Academicianul N.M. Amosov nu a respectat o normă strict definită; a consumat aproximativ 50 g de carne și puțin lapte în fiecare zi pentru a furniza organismului aminoacizii esențiali.

Ar trebui să renunți complet la proteinele animale?

Nu există încă un consens în comunitatea științifică dacă merită să consumi alimente proteice de origine animală.

Planteaza mancare, descompusă în sistemul digestiv al animalului, formează în cele din urmă protoplasmă celulară. Conform multor ani cercetare de laborator, protoplasma nu conține componente care să-l provoace îmbătrânirea.

Prin urmare, unii oameni de știință sunt convinși că principala cauză a diferitelor boli și îmbătrânirea este înfundarea protoplasmei celulare a corpului, perturbarea structurii sale naturale.

Când mănânci proteine ​​animale, un mic blocaj se manifestă ca o boală. Odată cu creșterea contaminării protoplasmei, corpul îmbătrânește rapid, iar procesele celulare din el sunt perturbate.

In plus, digestia alimentelor proteice de origine animala necesita cheltuiala energetica semnificativa, aproximativ 60-70% din cea obtinuta dintr-o portie de carne. Această cheltuială energetică este mai ales nedorită în cazul unei boli grave.

În timp ce oamenii de știință argumentează, rămâne de decis individual dacă merită să renunți complet la carne. Unele combină produse care conțin proteine ​​animale și vegetale. Mai mult decât atât, alimentele proteice pure nu există în natură.

Care sunt daunele cărnii?

Înainte de a face o listă de cumpărături dieta zilnica de la proteine ​​de origine animală și vegetală, pentru a pierde în greutate sau a construi masa musculară, merită să înveți despre asta posibil prejudiciu mâncând carne.

O serie de oameni de știință cred că timp de multe secole oamenii au mâncat fructe, tuberculi și nuci. Abia după stăpânirea focului, oamenii au început să facă tratamente termice și să mănânce diverse produse din carne care contine proteine ​​animale.

Un prădător, spre deosebire de oameni, mănâncă carne crudă; gura sa este acidă, nu alcalină. Corpul uman nu s-a adaptat încă pentru a digera și elimina rapid masa fără viață, rezultatul tratamentului termic al cărnii.

La procesarea alimentelor din carne sistem digestiv funcționează la limita capacităților sale, motiv pentru care se uzează mai repede. În plus, carnea este digerată în până la 8 ore, alimentele vegetale de două ori mai repede.

Dacă rinichii și ficatul nu mai fac față eliminării excesului de acid uric, rezultatul descompunerii proteinelor animale, acesta este reținut în organism, provocând dezvoltarea diverse boli: guta, reumatism, chinuit de atacuri de cefalee fara cauza.

Potrivit legendei, în China antică se folosea o metodă de execuție când criminalul era hrănit exclusiv carne fiartă. După o lună sau două, rinichii au încetat să facă față eliminării produselor de descompunere a proteinelor, care au provocat otrăvirea organismului.

Pentru a elimina rezultatele defalcării alimentelor proteice de origine animală, sunt necesare aproximativ 40 g de apă pentru fiecare gram, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra rinichilor.

S-a dovedit că produsele care conțin proteine ​​animale se descompun de două ori mai repede decât alimentele vegetale.

În plus, înainte de moarte, animalul experimentează, motiv pentru care există o masă în carne. Substanțe dăunătoare determinând o creștere a tensiune arteriala, spasm și ateroscleroza vaselor de sânge.

Conform cercetărilor moderne, abuzul de diete care conțin predominant proteine ​​determină dezvoltarea pietrelor la rinichi.

Aceste conexiuni emoționează sistem nervos, provoacă eliberarea enzimelor digestive și a sucului gastric. Ca urmare, mucoasa gastrică devine mai iritată și sarcina asupra rinichilor crește. Memoria și atenția sunt afectate, apar iritabilitatea și insomnia.

Alimente vegetale care conțin proteine

Orice plantă expusă la soare din elemente chimice, obtinut prin sol, sintetizeaza aminoacizi, produce zaharuri. După digestie, plantele nu otrăvesc organismul compuși nocivi, furnizeaz -l .

Următoarele alimente conțin cele mai multe proteine ​​vegetale:

• leguminoase (soia, mazăre);
• cereale (, orz, orez);
• nuci si seminte.

Este util să includeți în dieta dvs. varză, morcovi, vinete, cartofi și verdeață.

Este posibil să se realizeze livrarea unui set complet de aminoacizi esențiali către organism prin consumarea unei varietăți de alimente proteice vegetale.

O altă modalitate: pentru a obține aminoacizi esențiali, ar trebui să mănânci produse vegetale cu includerea unei cantități mici de carne în dietă.

De exemplu, gătiți fasole, orez, paste cu carne de vițel, carne de pasăre sau pește. Opțiuni:

• pui cu orez;
• fasole fiartă cu vițel;
• orez cu somon roz;
• spaghete cu sos de carne.

Lista produselor proteice de origine animală

Cele mai multe proteine ​​se află în carnea de vită, porc, carne de iepure și pasăre.

Dintre toate soiurile de carne de vită, vițelul este cel mai puțin gras, este bine absorbit de organism, motiv pentru care este adesea folosit în programele de slăbire. Carnea de porc are cea mai mică grăsime din soiurile de carne. Este mai bine să gătiți carne de vită sau de porc într-un cuptor cu aburi sau cuptor.

Carnea de iepure este un produs bogat în proteine, conținutul său este de până la 20%.

Există multe proteine ​​în organe - limbă, ficat, rinichi, creier, uger, splină. În plus, subprodusele conțin o mulțime minerale, în primul rând fier, precum și vitaminele A, B, C.

Ar trebui să evitați să mâncați cârnați, șuncă, șuncă și piept din cauza conținutului ridicat de grăsimi.

Proteina din pește, spre deosebire de cea din carne, este absorbită aproape complet, 92-98%. Cea mai mare parte este în ton, până la 24%. De asemenea, conținut ridicat în altele produs util- caviar de peste.

Proteinele sunt absorbite de organism aproape complet și mult mai repede decât carnea de vită ou de gaina, deși oul este bogat în calorii.

Ce să combinați cu alimente care conțin proteine

Pentru a digera carnea, organismul are nevoie de un maxim de suc gastric. În plus, absorbția alimentelor proteice este afectată de grăsimi, zaharuri și acizi, așa că unele combinații ar trebui excluse din dietă.

Alimentele grase nu merg bine cu alimentele cu proteine, deoarece alimentele grase cresc timpul de digestie si incetinesc secretia de suc gastric. Este permisă combinarea alimentelor proteice de origine animală cu grăsimi animale, iar de origine vegetală cu grăsimi vegetale.

Este posibilă accelerarea secreției gastrice prin includerea în dietă a plantelor și legumelor proaspete.

Secreția sucului gastric și digestia alimentelor sunt încetinite de influența zaharurilor, așa că nu trebuie să combinați acest aliment cu alimente proteice.

Alimentele acide încetinesc secreția de suc gastric, care interferează și cu digestia proteinelor.

Produsele care conțin proteine ​​sunt cel mai bine combinate cu alimente fără amidon și legume suculente: varză, dovlecei, castraveți, ridichi, pătrunjel. Acest meniu ajută la digerarea alimentelor și la îndepărtarea diferiților compuși nocivi.

Nu ar trebui să includeți în alimentație alimente proteice și napi, dovleac, morcovi, fasole, mazăre și cartofi în același timp.

Laptele se consumă cel mai bine separat, singur. Laptele cald, nefiert este mai bine absorbit.

Alimentele vii care nu au suferit tratament termic ajută la absorbția proteinelor.

Nu ar trebui să consumați simultan două sau mai multe tipuri de alimente care conțin proteine. De regulă, au diferite compoziție chimică, necesitând enzime adecvate pentru descompunere. De exemplu, nu trebuie să combinați carnea și peștele, brânza și nucile, carnea și ouăle, carnea și laptele, carnea și brânza.

Tabelul 1. Conținutul de proteine ​​din alimente

Produs	Conținut de proteine ​​la 100 g de produs, g
Cereale, leguminoase
Mazăre	20,5
alune	16,1
Hrişcă	13
Drojdie	12,7
Mei	12
Fulgi de ovăz „Hercules”	11
Ovaz	11
Greuș de porumb	11
Paste	10,4
Crupe de orz	10
Făină	10
pâine	8
Pâine de grâu	7,6
Crupe de orez	7
Paine neagra	6,5
Lactat
Lapte praf	26
brânză olandeză	26
brânză rusească	23
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
Brynza	17,9
Branza de vaci grasa	14
Branza procesata	8,4
Lapte condensat îndulcit	7,2
Laptele vacii	3,2
Smântână 10% grăsime	3
Chefir plin de grăsime	2,8
Cremă	2,8
Unt	1,3
Alimente grase
maioneza "provenzala"	2,8
Margarina cremoasa	0,3
Planteaza mancare
Usturoi	6,5
Mazăre	5
Ciuperci porcini proaspete	3,7
Pătrunjel	3,7
Varză de guli-rabe	2,8
Mărar	2,5
Cartof	2
Ridiche	1,9
Stafide	1,8
varza alba	1,8
Ceapa cu bulbi	1,7
Banane	1,5
Ridiche	1,5
Sfeclă	1,5
Ceapa verde	1,3
Morcov	1,3
Ardei dulce	1,3
Vânătă	1,2
Ridiche	1,2
rosii	1,1
Coacăz negru	1
Caise	0,9
Portocale	0,9
Cireașă	0,8
castraveți	0,8
Pepene	0,7
Merișor	0,5
Merele	0,4
Strugurii	0,4
Carne si peste
Ton	24
Carne de iepure	21
Vită	19
Stavrid negru	18,5
Pui	18,2
Calmar	18
Ficat de vita	17,9
Rinichi de vită	17,9
Cârnați fierți	17
Carne de oaie	16
Crap	16
Conserve de sardine in ulei	16
Inimă de vită	16
cod	16
Plămân de vită	15,2
Tocană de porc	14,9
Cârnați fierți „Doctorskaya”	12,8
Ou de gaina	12,7
ficat de cod	4,2
Alte produse
Boabe de cafea	13,9
Pudră de cacao	12,9
Ciocolată	5,4
Tort cu crema	5
Înghețată	3,3

Modificat: 16.02.2019

Auzim adesea despre cât de importante sunt proteinele, despre diverse diete cu proteine, dar puțini dintre noi știu de fapt totul despre acest element. În acest articol vă vom oferi informatii complete despre această componentă cea mai importantă a oricărui organism viu, care alimente conțin cel mai mult și cum să consumați corect astfel de alimente cu beneficii maxime.

Cu toții știm și auzim în mod constant despre cât de sănătoase sunt proteinele (cu alte cuvinte, proteinele). Dar care este mai exact beneficiul ei? Din când în când la televizor și în reviste se vorbește despre aminoacizi, care sunt de fapt proteine ​​descompuse.

Dar rareori se observă că noi obținem prin consumul de proteine norma zilnică aceiași aminoacizi care sunt responsabili de regenerarea accelerată a celulelor, construirea mușchilor, forța și aspectul unghiilor, părului și pielii feței.

Se dovedește că este important nu numai pentru organe interne, dar și pentru aspectul unei persoane.

Ce se întâmplă dacă „subîncărcați” proteine? În primul rând, toți cei care urmează diete cu legume și fructe sunt familiarizați cu consecințele. Da, slabesc repede. Dar după câteva zile, rezultatul nu întârzie să apară. Masa musculară își pierde tonusul, „formează” slăbire și kilogramele pierdute nu mai este atât de plăcut ochiului.

De ce se întâmplă asta? Corpul fără a primi cantitate normală veverița începe să compenseze deficiența din „adâncimea” ei. În special, organismul are nevoie în mod constant de aminoacizi, care sunt materialul de legare al tuturor țesuturilor elastice. Atunci când noi aminoacizi nu sunt furnizați, iar organismul observă o deficiență în unele țesuturi, începe să-l ia de la alți mușchi. În consecință, ei sunt primii loviti.

Dar un consum prea mare de alimente care conțin proteine ​​poate avea un impact negativ asupra organismului..

De unde știi câte proteine ​​ar trebui să consumi pe zi?

Calculul recomandat al cantității necesare de proteine ​​este o jumătate de gram de substanță „pură” pe kilogram de greutate. Dacă faci sport sau orice altă activitate fizică, cantitatea de proteine ​​necesară crește de două până la trei ori.

Ce sunt proteinele?

Considerându-le în contextul corectă şi alimentatie sportiva, proteinele care intră în organism se disting prin sursă, compoziție și rata de absorbție de către organism.

Origine animală și vegetală

• Proteinele animale conțin alimente pe care le obținem direct de la animale: carne, păsări de curte, ouă, pește, fructe de mare, brânzeturi, lactate și produse din acid lactic, miere.
• Grupul de proteine ​​vegetale include soia, nuci, cereale și leguminoase, cereale, legume, fructe și fructe uscate.

Pentru a menține masa musculară, sanatate excelenta, păr frumosși unghii, o porție de proteine ​​ar trebui să fie formată din 50/50 de produse din primul și al doilea grup. Cei care vor să-și dezvolte masa musculară ar trebui să țină cont de faptul că au nevoie de 80% proteine ​​animale și 20% din plante în alimentația lor. Exemple de combinații ale acestor două tipuri: ou și cartofi (sau grâu, fasole, porumb), lapte și secară, mei și soia.

Complet, inferior și complementar

Compoziția chimică a proteinelor este diferită. Pentru o funcționare deplină, corpul uman are nevoie de toți cei 24 de aminoacizi de bază care alcătuiesc structura proteinelor. Nu avem capacitatea de a produce nouă noi înșine și trebuie să le obținem din alimente.

• Proteinele complete (perfecte) conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Liderul incontestabil al acestei grupe este albușul de ou de pui: le conține în cantitate suficientă și în raportul necesar. Toate produsele de origine animală și produsele vegetale (germeni de cereale, migdale, boabe de soia, hrișcă).
• Proteinele incomplete fie nu au aminoacid, fie cantitatea este neglijabilă. Acestea sunt proteine ​​vegetale care nu sunt capabile să acopere pe deplin nevoile de aminoacizi ale corpului nostru.
• Cele complementare se formează cu combinația corectă de alimente proteice. Produsele care conțin proteine ​​incomplete sunt combinate în așa fel încât compoziția lor combinată de aminoacizi este aproape de ideală.

Exemple de astfel de adaosuri reciproc avantajoase includ un sandviș cu pâine de grâu din cereale integrale cu unt de arahide; orez cu Mazăre; linte cu salată verdeȘi seminte de susan; alune și fistic etc. Nu este nevoie să amestecați proteine ​​complementare fel de mâncare comună sau o singură masă: este optim dacă intră în organism în decurs de o zi.

Rapid și lent

• Proteinele rapide sunt numite astfel deoarece au o rată mare de descompunere: sunt absorbite de organism într-o oră până la o oră și jumătate. Această caracteristică este neprețuită pentru oameni activi care fac sport (profesional sau amator) sau care se angajează frecvent în muncă fizică. Consumul de proteine ​​rapide vă permite să simțiți un val de forță nouă și să creșteți masa musculară.
• Cele lente au nevoie de mult timp pentru a se digera (este nevoie de 6-8 ore pentru a le descompune, dar hrănesc organismul mult timp. Culturistii folosesc acest tip de proteine ​​înainte de culcare. În combinație cu conținutul scăzut de calorii, chiar și un mic volumul vasului oferă sațietate pe termen lung, ceea ce vă permite să nu vă simțiți foame pentru o lungă perioadă de timp Campion în longevitatea sațietății - brânză degresată(70% cazeină).

De exemplu, pentru a crește masa musculară albus de ou poate acționa ca un drog cu 1 oră înainte activitate fizica, iar la 20 de minute după aceasta, iaurtul va ajuta la restabilirea puterii pierdute. Pentru a obține o siluetă elegantă (fără scopul de a construi mușchi), alimentele proteice sunt permise nu mai târziu de 5 ore înainte de antrenament și sunt permise doar cu câteva ore după. A obtine beneficiu maxim, pentru mâncăruri cu proteine, ar trebui să selectați produse cu conținut scăzut de grăsimi, să le supuneți unui tratament termic moderat și să vă asigurați că le măcinați într-un blender.

Proteinele lente ajută la a nu lua excesul de greutate chiar și la o masă de seară (două-trei ore înainte de culcare). Până dimineața, organismul își va stăpâni defalcarea, iar mușchii vor primi aminoacizi esențiali, dar nu vor crește.

Tabelul proteinelor rapide care indică indicele de digestibilitate:

Tabelul proteinelor lente care indică indicele de digestibilitate:

Fibrilar

Acest grup de proteine ​​formează baza mușchilor (miozina), cartilajului (colagenului), vaselor de sânge, tendoanelor și ligamentelor (elastină), pielii, unghiilor și părului (keratina), etc., dându-le elasticitate și rezistență. Proteinele fibrilare se găsesc în proteinele animale, în special în țesutul cartilajului.

Fiecare grup de proteine ​​își joacă rolul în îmbunătățirea organismului. O dietă alcătuită corespunzător ajută la formarea unei siluete impecabile, la evitarea rănilor și la menținerea atractivității externe.

Cele mai valoroase produse

Nu toate alimentele care conțin proteine ​​sunt sănătoase. Principala problemă este că aproape toate produsele care conțin o cantitate destul de mare de proteine ​​conțin grăsimi, care nu sunt foarte sănătoase și interferează cu absorbția normală a proteinelor în sine.

Destul de ciudat, corpul nostru percepe și asimilează cel mai ușor proteinele din ou.În primul rând, acest lucru se datorează conținutului scăzut de grăsimi din produs, iar în al doilea rând, proteina este ușoară, organismul nu are probleme în a le descompune.

Dar există și o problemă. Constă în faptul că gălbenușul conține prea mult colesterol, așa că tot nu este indicat să consumi mai mult de 1-2 ouă pe zi. Dar, dacă faci sport, numărul de ouă consumate se poate dubla. În același timp, nu trebuie să creșteți numărul de gălbenușuri. Doar separă albușurile și mănâncă doar acelea.

Al doilea loc în utilitate este ocupat pe bună dreptate de carne. Cele mai bune sunt carnea de vită sau pui cu conținut scăzut de grăsime, la abur sau la grătar. O sută de grame de file conține 28-30 de grame de proteine ​​pure. În plus, astfel de alimente creează rapid o senzație de sațietate. Rețineți că este mai bine să îl combinați cu garnituri ușoare și întotdeauna cu salate care conțin fibre.

Cereale- una dintre cele mai bune surse de proteine ​​„lente”. Știm cu toții din copilărie că fulgii de ovăz sunt foarte sănătoși. Are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar bogat în proteine ​​și carbohidrați.

Evaluarea produselor după conținutul de proteine

Pe baza calculului a 100 de grame de produse / grame de proteine, prezentăm următorul tabel:

Mâncăruri din carne		Fructe de mare		Planteaza mancare		Lapte fermentat și alte produse
Vițel fiert	30,7	Caviar roșu	31,6	Pâine de grâu făcută din făină premium	8,1	Brânzeturi: cu conținut scăzut de grăsimi	25-30
Pui prăjit	26,3	Caviar negru granulat	28,6	Pâine făcută din făină aspru, secară-grâu	7	brânză olandeză	26
Curcan prăjit	26,2	Icre de pollock	28,4	pâine de secara	6,5	Brânza Kostroma	25,2
Carne de vita fiarta	25,8	cod	26	Caise uscate	5,2	Ou fiert mediu (1 buc.)	25
Curcan fiert	25,3	Macrou	23,4	Mazăre	5	Brânză afumată cârnați	23
Pui fiert	25,2	somon roz	22,9	Champignon proaspete	4,3	Brânzeturi procesate	22
Iepure fiert	24,6	Zander	21,3	Ciuperci porcini proaspete	3,7	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
Cervelat	24	Ştiucă	21,3	Verdeturi (patrunjel, marar, salata verde, macris)	1,5-3,7	Brynza	17,9
kebab de miel	22,9	Sturion balyk	20,4	Mazăre	3,4	Brânză de vaci semi-grasă	16,7
Ficat de vita prajit	22,8	Biban	19,9	Conopidă	3,1	Galuste cu cartofi	5,3
Carne de porc fiartă	22,6	crabi	18,7	Mazăre	3,1	Iaurt 1,5%	5
Friptură de rață	22,6	Merluciu	18,5	Datele	2,5	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	4,3
Șuncă	22,6	Saira	18,3	Cartofi fierți	2,4	Lapte degresat	3
Miel fiert	22	Cambulă	18,3	Orez fiert, lustruit	2,4	Lapte 3,2%	2,8
Porc prăjit	20	Calamar (file)	18	Prune uscate	2,3	Chefir plin de grăsime	2,8
Cotlet de miel	20	Sardine in ulei	17,9	Orez brun fiert	2,2
Rață fiartă	19,7	cod	17,8	Merele	2,2
Pate de ficat	18	Creveți	17,8	Ceapa cu bulbi	2
Cârnați din Tallinn	17,1	Pollock	17,6	Varză albă înăbușită	2
Cârnați de Cracovia	16,2	Hering	17,5	Sarmale cu legume	2
Diverse conserve de carne	15	Șprot	17,1	Icre de dovlecel	2
Cotlet de vită tocate	14,6	Ficat de cod natural	4,2	varza alba	1,8
Galuste 4 buc.	14,5			Varză murată	1,8
Tocană de vită	14,3			Stafide	1,8
Șuncă	14,3			Caviar de vinete	1,7
Snitel de porc tocat	13,5			Ridiche	1,5
Cârnatul doctorului	12,8			Banane	1,5
Cârnați de lapte	11,7			Cartof	1,4
Cârnați de vită	11,4			Ardei dulce	1,3
Ficat înăbușit	11			Ridiche	1,2
Cârnați din lapte	11			Fasole verde	1,2
Cârnați de porc	10,1				1,1
				Dovlecel prăjit	1,1
				rosii	1,1
				Coacăz negru	1
				Borș vegetarian, supă de varză	1
				Suc de roșii	1
				Miere naturală	0,8

Cum să mănânci proteine ​​dacă vrei să slăbești?

De ce sunt atât de populare dietele cu proteine? După cum am menționat mai devreme, proteinele vă oferă putere și o senzație de sațietate, ceea ce vă permite să reduceți aportul de carbohidrați. Când sunt deficitare, organismul începe să producă energie din rezervele organismului sub formă de proteine ​​și grăsimi.

De asemenea, organismul cheltuiește destul de multă energie pentru absorbția proteinelor, ardend astfel tot ce nu este necesar.

Dacă decideți să încercați o astfel de dietă, atunci principalul lucru este să urmați aceste reguli:

• mesele trebuie luate în porții mici pe parcursul zilei (de 5-6 ori);
• Nu poți obține doar proteine, combina fiecare fel de mâncare cu alte produse, salatele și toate legumele sunt perfecte;
• consumați înainte de prânz carbohidrați complecși, după 15-16 ore este mai bine să consumați alimente ușoare, de exemplu, pește fiert sau file;
• principalele feluri de mâncare „principale” din dieta dumneavoastră sunt de 100-200 de grame fiecare piept de pui, peste, carne de vita fiarta sau fructe de mare. Combinați-le cu salate și legume verzi;
• toate produsele trebuie fierte, fierte la abur sau la gratar;
• Este interzisă utilizarea oricăror sosuri, altele decât soia și lămâia.

După cum puteți vedea, nu este nimic deosebit de înfricoșător la o astfel de dietă. Dar din când în când (o dată la două săptămâni) vă puteți permite o mică încălcare sub forma mâncării sau desertului preferat.

Excesul de proteine ​​în organism

Atunci când în dietă există un ușor exces de proteine, excesul este un acumulator de energie și activitate corporală. Cu un exces prelungit, funcția ficatului (în el are loc un schimb intens de aminoacizi) și a rinichilor (formarea de pietre la rinichi și vezica urinara) din cauza sarcina crescuta pe ei.

Descompunerea și absorbția proteinelor necesită o cantitate suficientă de vitamine, astfel încât există riscul de a dezvolta hipovitaminoză. Este nevoie de 1 mg pentru a descompune 1 g de proteine acid ascorbic, dacă lipsește, se va absorbi doar cantitatea de proteine ​​care este suficientă pentru vitamina C.

Restul de proteină nedigerată acidifică organismul: leșie calciul din oase și le face casante, schimbă formula sanguină și provoacă reactii alergice, se depune în vasele de sânge și provoacă ateroscleroză, afectează negativ metabolismul apei, manifestată prin edem. Dacă există o predispoziție, se poate dezvolta guta, care afectează articulațiile (artrita recurentă) și rinichii.

Antrenor personal, medic sport, medic kinetoterapie

Întocmește și conduce programe de antrenament personal pentru corectarea corpului. Se specializeaza in traumatologie sportivă, fizioterapie. Angajat în conducerea sesiunilor de medicină clasică și masaj sportiv. Efectuează monitorizare medicală și biologică.

Și astăzi vom vorbi despre un subiect arzător: ce alimente conțin multe proteine ​​și cât de mult ar trebui să mănânci pe zi.

Probabil te-ai întrebat măcar o dată (mai ales dacă nu te-ai descurcat bine la știință la școală): pentru ce sunt proteinele, ce conțin proteinele și este normal să vorbești singur? Proteina este o substanță responsabilă de procesele de construcție din organism și metabolism. Ajută organismul să absoarbă vitaminele și mineralele. Consumând alimente care conțin proteine, primim necesarul zilnic de aminoacizi, care sunt responsabili de regenerarea celulară, masa musculară, aspectul, rezistența unghiilor, părului și pielii feței. Mai mult, este important să ne amintim că aproximativ jumătate din aminoacizi nu sunt sintetizați în organism. Prin urmare, acestea trebuie aprovizionate cu alimente.

Dacă alimentele care conțin proteine ​​nu intră în organism cantitățile necesare, începe să compenseze deficiența din resurse proprii. Mai mult, țesutul muscular este primul care este lovit. În cazuri deosebit de avansate, se poate dezvolta anemie (anemie), imunitatea și tonusul emoțional pot scădea.

Ce alimente contin proteine?

Proteinele se găsesc atât în ​​alimente de origine animală, cât și de origine vegetală, ceea ce este motivul conflictelor nesfârșite între oamenii obișnuiți.

De exemplu, lintea și fasolea se laudă că sunt alimente bogate în proteine. cantitati mari, la fel ca orice carne de vită sau de porc, dar este mult mai puțin digerabilă. În general, produsele lactate și ouăle dețin cu încredere liderul în această competiție. Proteinele din ele sunt absorbite de organism 100%. Cu toate acestea, în galbenusuri de ou suficient continut ridicat colesterol, deci nu ar trebui să mănânci mai mult de 1-2 ouă pe zi.

Pe locul doi în rândul produselor care conțin proteine ​​aparțin păsărilor de curte și mamiferelor. 100 g de file conțin 28-30 g de proteină pură. Urmează peștele și soia, urmate de leguminoase și nuci (fasole, mazăre, linte, soia, alune, alune, caju, migdale, nuci de pin, dovleac, floarea soarelui și semințe de cânepă).

Alimentele care conțin multe proteine ​​includ cerealele. De exemplu, hrișca este regina în conținutul de proteine. Adevărat, se absorb mult mai rău decât dacă ai mânca o friptură uriașă. Totuși, există cea mai înaltă justiție din lume!

Dintre legume, cele mai multe proteine ​​se gasesc in sparanghel, castraveti, dovlecel, dovlecel, cartofi, varza de Bruxelles, smochine, avocado etc.

Carne de pasăre - de la 17 la 22 g (la 100 g de produs)

Carne - de la 15 la 20 g

Pește - de la 14 la 20 g

Fructe de mare – de la 15 la 18 g

Ouă - 12 g

Brânză tare - de la 25 la 27 g

Brânză de vaci - de la 14 la 18 g

Leguminoase - de la 20 la 25 g

Cereale - de la 8 la 12 g

Nuci - de la 15 la 30 g

De asemenea, este important să știți că există proteine ​​„rapide” și „lente”. Cele „lente” sunt absorbite de organism mai mult timp, dar sunt cele care vă permit să obțineți rezultatele dorite atât în ​​pierderea în greutate, cât și în creșterea masei musculare. Desigur, nu vei câștiga o masă musculară uriașă doar pe produse care conțin astfel de proteine, dar nu te poți descurca fără ele ca produs auxiliar. În primul rând, lista produselor care conțin proteine ​​(însemnăm „lent”) include brânza de vaci.

Mulți oameni cred că proteinele sunt necesare doar sportivilor care doresc să crească masa musculară, dar acest lucru nu este adevărat; proteinele sunt necesare pentru funcționarea întregului organism; ele sunt implicate în stomac, ficat, întărirea părului, imunitar, sistem endocrin.

Ce sunt proteinele?

Proteina este o substanță formată din aminoacizi, un material de construcție, care se mai numește și proteină. Majoritatea corpului nostru este construit din proteine; organismul le procesează în aminoacizi, care afectează metabolismul. Pentru operatie normala organismul cere douăzeci și doi de aminoacizi, paisprezece dintre ele pot fi sintetizate în organism, iar opt provin exclusiv din alimente.

Importanța proteinelor pentru organism

Proteinele din organism sunt foarte importante pentru frumusețea corpului și a pielii noastre. Fiecare persoană ar trebui să consume câte un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi; dacă faci sport sau faci o activitate fizică grea, atunci două grame pe kilogram. Pentru ca organismul să funcționeze normal, o persoană trebuie să nu primească mai puțin de patruzeci de grame de proteine.

Excesul și lipsa de alimente proteice în timpul pierderii în greutate

Lipsa proteinelor în dietă încetinește creșterea și dezvoltarea la copii, iar la adulți provoacă modificări ale ficatului, afectează funcția inimii și afectează memoria.

Lipsa proteinelor reduce apărarea organismului împotriva infecțiilor, deoarece scade cantitatea de anticorpi, lizozim și interferon. Acest lucru duce la exacerbarea bolilor. Prost digerat din cauza lipsei de proteine nutrienți, ceea ce duce la neabsorbția microelementelor și vitaminelor. Deficitul de proteine ​​va duce la dezechilibru hormonal.

Orice activitate fizică distruge mușchii și proteinele sunt necesare pentru recuperare.

În același timp, excesul de proteine ​​fără activitate fizica nu va fi benefic, deoarece proteinele nu se acumulează în organism și, prin urmare, ficatul procesează excesul în glucoză și uree, care este excretată de rinichi, ceea ce duce la pierderea calciului. Deși cu o dietă normală nu există exces.

Dacă nu faci mișcare, cantitatea de proteine ​​nu trebuie să depășească 1,7 grame pe kilogram de greutate. Prin urmare, trebuie să existe moderație în toate.

Lista alimentelor proteice

În funcție de digestibilitate, proteinele sunt împărțite în rapide (pui, ou, fructe de mare, pește etc.) și lente (brânză de vaci - digerată în șase până la opt ore), sunt digerate lent și organismul va cheltui mai multe calorii procesându-le.

Albusul de ou este cel mai rapid de digerat, este usor si nu contine grasimi, dar contine foarte mult colesterol, asa ca nu consumati mai mult de doua bucati pe zi. Pe locul doi sunt puiul și carnea de vită la abur. Dintre cereale, fulgii de ovăz conțin mai multe proteine ​​și au un conținut scăzut de grăsimi. Soia poate fi comparată cu carnea roșie.

Un produs bun pentru stomac este peștele, se digeră mai repede decât carnea și conține microelemente utile- zinc, iod, fluor etc. Este mai bine să mănânci pește fiert sau copt. Fructele de mare sunt superioare cărnii în conținutul de micronutrienți. Ciupercile sunt utile pentru a contine vitaminele B1, B2, C, A, fosfor, potasiu, zinc si Acid nicotinic, din care contin aceeasi cantitate, cantitativ, ca si in ficatul de vita.

Proteinele pot fi vegetale sau animale:

• Animale – aceste produse au cel mai mare conținut de proteine ​​(pește, fructe de mare, carne, ouă etc.).
• Legume (soia, ciuperci, mazăre, fasole, linte, nuci.).

Raportul de proteine ​​din dietă este de 70% animal + 30% plantă.

In 100 gr. produs:

• Carne de vită și vițel, 20 gr. veveriţă;
• somon roz, 21 gr.;
• brânză, brânză de vaci 14 gr.;
• Pui si curcan aproximativ 25 gr.;
• Pește, ton și halibut, 26 gr.;
• carne de porc, 25 gr.;
• Creveți, 20 gr.;
• soia, 17 gr.;
• Ouă, 13 gr.;
• Iaurt și lapte de soia, 6 g;
• Chefir (iaurt) 0,1-1% 3g;

Eroare ARVE:

Pierderea în greutate cu alimente proteice

Cel mai dieta eficienta pentru pierderea in greutate este proteine, in care predomina alimentele proteice si fibrele.

Eficacitatea sa este că proteina este săracă în calorii, reface mușchii și menține senzația de sațietate. Deoarece proteinele sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, mențin nivelul de glucoză din sânge, ceea ce ajută la reducerea foametei. Digestie alimente proteice crește consumul de energie.

Rata metabolică crescută asigură trei mese pe zi nutriție proteică cu două gustări pe tot parcursul zilei. Când țineți o dietă cu proteine, trebuie să alternați alimentele pentru a nu provoca alergii, pe care le puteți dezvolta, de exemplu, din consumul excesiv de ouă. Trebuie să alegi produse din conținut scăzut grasimi si proteine ​​bogate.

Conform recomandărilor experților, limita de calorii consumate pe zi nu trebuie să depășească 1200-1700 kcal. Principiul dietei este că organismul nu primește carbohidrați, deși este hrănit cu proteine ​​și, prin urmare, începe să folosească rezervele interne. Organismul procesează apoi proteinele din mușchi și abia apoi grăsimea. Prin urmare, proteinele compensează pierderea în mușchi.

Fanii unei diete cu proteine ​​pot pierde de la trei până la opt kilograme în două săptămâni. Prin urmare, acesta este cel mai mult metoda usoara pierderea în greutate, care nu necesită post și epuizarea cu antrenament.

Acest rația zilnică trebuie să fie compus din următoarele produse:

• lapte sau lapte coagulat 200g.
• carne slaba 100g.
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g.
• ou 1 buc.
• varza 200g.
• rosii, castraveti 200g.
• sfecla, morcovi 200g.
• ardei gras, 100 g.
• si alte legume si fructe 200g.
• leguminoase 60-80 gr.

Dacă ești supraponderal, poți să faci proteine zile de post două pe săptămână:

• Carne: 300 g. carne fiartă fara sare pe zi.
• Caș: 300-400 gr. și 2 - 3 pahare de chefir pe zi.

Diagrama de măsurare a calității proteinelor

produse	calorii	proteine ​​(g)	grăsime (g)	carbohidrați (g)
Carne slabă
vită	123	20,6	3,5	0,6
vițel	102	21,7	3,1	0,5
Organe de vită
inima	165	17,6	10,1	0,3
ficat	129	19,9	3,7	3,3
plămânii	86	15,2	2,5	0,6
rinichi	117	18,4	4,5	0,4
Pasăre
rață	127	20,8	4,6	0,4
pui	124	20	4,5
curcan	177	23,7	8,5	0,5
Peşte
babuşcă	33	7,6	0,5
păstrăv	88-168	19-21	10
ştiucă	81-98	17-19	1
hering	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
biban de mare	115	17,6	5,1
lisacul	118	19,3	4
cambulă	81	16,5	1,5
Moluște și crustacee
creveți	76	14,9	0,8	2,2
homar	76	14,5	1,8	0,1
crabi	86	15,8	1,3	2,4
ou	86	7	6,1	0,3
proteină	17	3,9	0,1	0,2
brânză de vaci 1%	88	17,6	0,1	4,1
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	50	3,4	1,7	5,2
brânză 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nuci
arahide	563	30,6	46,1	18,2
alun	668	12,7	60,9	18
migdale	594	18,6	54,1	19,6
nuci	652	15	64,4	15,6
Mazăre	84	6,3	0,4	14,4
brocoli	32	3,6	0,3	5,9
fasole alba	340	22,3	1,6	61,3

Eroare ARVE: Atributele codurilor scurte ID și furnizorului sunt obligatorii pentru codurile scurte vechi. Este recomandat să treceți la noi coduri scurte care au nevoie doar de adresa URL

Exemplu de meniu pentru o zi dintr-o dietă cu proteine

Înainte de fiecare masă, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.

Mic dejun:

• cafea.
• 2 iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi (sau brânză de vaci și iaurt).
• curcani
• 1 ou.

Când ți-e foame, bea ceai de mentă, două pahare sau o gustare la un măr.

Cină:

• 2 oală de supă de pește.
• 100 gr. vițel

Mănâncă în două ore salata de legume cu o lingură ulei de masline sau un măr, sau un pahar de chefir.

Când ți-e foame, bea ceai de mentă

Gustare de după amiază:

• o bucată de pui sau somon.

Cină:

• 250 gr. carne de pui.
• grapefruit.

Dacă la începutul dietei îți este greu să trăiești fără dulciuri și nu ai putere să te frânezi, prepară un desert proteic:

• măcinați nuci 200g.
• 10 tablete de stevia (orice alt îndulcitor).
• cafea instant două lingurițe.
• trei albușuri.

Albusurile se bat intr-o spuma, se adauga toate celelalte ingrediente, se pun pe foc si se amesteca doua-trei minute pana se ingroasa, cand se racesc, se fac bile si se ruleaza prin cacao.

Concepții greșite despre proteine

Există o credință populară că toată lumea poate pierde în greutate cu o dietă cu proteine, dar acest lucru nu este adevărat. Oricine trăiește numai din proteine ​​ar trebui să ia în considerare în primul rând cantitatea de grăsimi și calorii din alimentele pe care le consumi, deoarece nu numai că nu slăbești, ci s-ar putea să te îngrași. Acest lucru se aplică în special iubitorilor de cârnați, deoarece există puține proteine ​​și un procent ridicat de grăsimi.

Și cel mai important lucru - Odată ce dieta se încheie, te poți îngrășa mult mai repede decât ai pierdut-o. Situația este mai bună pentru cei care au consumat fibre, adică legume, alături de proteine. De regulă, toți acești oameni câștigă mai lent decât cei care mănâncă doar proteine.

Mâncatul mult timp fără carbohidrați duce la tulburări metabolice și are un efect negativ asupra aspect, activitate și abilități mentale. Funcționarea intestinelor este perturbată din cauza lipsei de fibre, iar organismul nu primește suficiente microelemente și vitamine C și B. De asemenea, această dietă poate avea un efect negativ asupra rinichilor și calculilor biliari, precum și depunerea de săruri în articulațiilor.

Concluzie: dieta cu proteine bun pentru o perioadă scurtă de timp și nu ar trebui să renunți complet la carbohidrați; este mai bine să renunți la produse de patiserie, prăjituri și zahăr.

Acum nu-mi fac griji ca sunt supraponderal!

Acest efect poate fi atins în doar câteva luni, fără diete sau antrenamente epuizante și, cel mai important, cu efectul păstrat! E timpul sa schimbi totul!!! Cel mai bun complex pentru pierderea în greutate a anului!