Kaljenje doma. Kako pravilno ublažiti doma: kaj svetujejo strokovnjaki. Končna faza: dousing

Skoraj vsakemu človeku se postavlja vprašanje, kako se pravilno ublažiti. Glavna težava je, da je veliko ljudi slišalo za določene metode zdravljenja telesa, a žal jih malo ljudi ve, kako jih pravilno uporabiti. Kaljenje je s pravilnim pristopom zelo koristno, vendar z napačnim treningom lahko povzroči resno škodo. Zato bomo to publikacijo namenili obravnavi naslednjih točk: kako začeti utrjevanje, katere metode vadbe se lahko uporabljajo, kakšna temeljna načela je treba upoštevati in katere varnostne ukrepe je treba upoštevati.

Prednosti utrjevalne vadbe

Preden začnete neposredno na metode, morate najprej razumeti, kaj pomeni utrjevanje in kako koristni so takšni postopki. Samo utrjevanje je skupek ukrepov za izboljšanje zdravja. S tem človek trenira zaščitne lastnosti svojega telesa in ga tudi nauči mobilizirati vse razpoložljive vire v primeru kritičnih situacij. Osnova vsakega postopka kaljenja je občasno izpostavljanje toploti in mrazu. Sončni žarki in veter igrajo pomembno vlogo pri takšnem treningu. Glavni rezultat uspešnega utrjevanja je hitra prilagoditev telesa na vse vrste okoljskih razmer. Zahvaljujoč temu začne oseba zbolevati veliko manj.

Vendar splošna krepitev obrambnih mehanizmov telesa še zdaleč ni edina korist kaljenja. Zahvaljujoč takim postopkom usposabljanja lahko dosežete naslednje cilje:

izboljšati delovanje živčnega sistema;
povečati mišični tonus;
za normalizacijo procesov krvnega obtoka;
stabilizirajo krvni tlak;
izboljšati metabolizem;
povečati sposobnost za delo;
opazno izboljšalo vaše razpoloženje.

Prednost bolj kaljenja je v tem, da človeško telo začne vzdrževati temperaturo notranjih organov na skoraj enaki ravni. Kot rezultat, utrjena oseba brez težav prenaša ostro segrevanje in hladne stiske.

Vendar je vredno zapomniti, da je takšno usposabljanje v večini primerov namenjeno preprečevanju bolezni in ne boju proti njej. Seveda obstajajo izjeme, vendar bomo o njih govorili nekoliko kasneje. Tako odrasla oseba kot otrok lahko izvajata tako preventivo (čeprav je ta postopek za otroke nekoliko specifičen).

Tako smo ugotovili, za kaj gre utrjevanje. Zdaj ugotovimo, katerih temeljnih načel se je treba držati pri takšnem usposabljanju.

Glavna pravila kaljenja

Obstaja le 8 načel, ki bi jih morali vedeti vsi, ki se odločijo za zmerjanje. Skladnost z njimi je potrebna, če želite, da so razredi koristni, ne škodljivi. Ta načela so videti tako.

Postopke kaljenja je treba opraviti le v odsotnosti sočasnih bolezni.
Celoten postopek kaljenja je treba pravilno razumeti in ga zavestno izvesti. Učinkovitost katere koli tehnike je odvisna predvsem od pravilnega moralnega odnosa. Če govorimo o odraslih, potem s tem ne bi smeli imeti težav. Če pa morate otroke navaditi na kaljenje, potem zapleti niso redki. To je enostavno razložiti, saj se otroci verjetno ne bodo radi izpostavljali hladni vodi ali zraku. V takih primerih je staršem, da otroka postavijo. Otrokom bi bilo treba čim bolj taktično povedati o prednostih kaljenja.
Doslednost je pomembno merilo uspešnosti. Vsak program je treba izvajati po urniku brez dolgih odmorov.
Ne glede na to, katero tehniko imate najraje, vedno morate upoštevati zaporedje. Na primer, če se utrjujete s hladno vodo, začnite z vodo pri zmerno nizki temperaturi. Sčasoma postopoma znižajte stopnjo.
Vedno upoštevajte posamezne značilnosti vašega telesa.
Ko začnete strjevati, ne pozabite nadzorovati svojega počutja.
Poskusite kombinirati različne metode utrjevanja telesa.
Pri izvajanju postopkov je priporočljivo izvesti pomožna dejanja.

Ugotovili smo načela. Zdaj ugotovimo, kako pravilno začeti utrjevanje in kako izboljšati rezultat.

Učinkovite tehnike kaljenja

Tako smo ugotovili, zakaj morate trenirati telo z nizkimi temperaturami. Zdaj moramo ugotoviti, kako natančno lahko pride do utrjevanja telesa in kje je najbolje začeti. Obstajajo takšne metode kaljenja:

zračne kopeli;
brisanje z vlažno brisačo;
umivanje s hladno in hladno vodo;
kontrastni postopki;
obisk kopeli in savne;
plavanje v ledeni luknji.

Neizkušenim se lahko zdi, da je mogoče začeti kaljenje s katero od omenjenih metod. Vendar pa ni. Eno od naštetih načel je omenilo, da je treba izpostavljenost hladnim temperaturam postopoma. V nasprotnem primeru bo utrjevanje samo škodilo. Osnovno pravilo kaljenja je, da se telo postopoma pripravi na ekstremne razmere.

Na splošno velja, da je krepitev obrambe telesa podobna vadbi v telovadnici. Ne boste takoj prevzeli ogromne teže, saj mišice preprosto ne bodo pripravljene, da bi jih vzdržale. Podobno načelo bi moralo veljati v postopku kaljenja. Začeti bi morali z majhnimi in nato postopoma zapletati stvari. Pri usposabljanju otrok je treba biti zelo previden. Preveč ekstremne temperaturne razmere bodo resno škodile krhkemu telesu.

Kaj je najbolje začeti?

Zračne kopeli so idealne za začetek utrjevanja. Jemljejo jih zjutraj zunaj pri razmeroma nizki temperaturi. Za odrasle moške in ženske so optimalne temperaturne vrednosti 14-16 Cº, za otroke - 20-22 Cº. To pomeni, da lahko odrasli začnejo takšno usposabljanje sredi pomladi ali jeseni, otroci pa - pozno spomladi, poleti ali zgodaj jeseni.

Za postopek bi morali izbrati posebna mesta, ker morate sleči oblačila. Poleg tega bo učinek utrjevanja v celoti dosežen le z lahkotno vadbo. Prvič naj bi postopek trajal 2-3 minute. Nato se lahko trajanje poveča na pol ure. Kljub temu, da je ta tehnika začetna, lahko prinese tako koristi kot škodo. Zlasti ne smete iti zunaj v zelo hladnih temperaturah, da ne bi zmrznili. Poleg tega je treba vajo izvajati brez pretiranega fanatizma, da se ne bi znojili.

Kadar je zunanja temperatura prenizka, lahko zračne kopeli zamenjate z brisanjem z vlažno brisačo. To tehniko je priporočljivo uporabljati tudi zjutraj. Lahko je izhodišče za usposabljanje otrok s šibko imunostjo. V tem postopku brisačo navlažite s hladno vodo (23-25 \u200b\u200bC °) in obrišite celotno telo. Vsak teden morate temperaturo vode znižati za 1-2 C.

Gašenje z vodnimi postopki

Utrjevanje z vodo je temelj vadbe vašega telesa. Vključuje več metod naenkrat, vendar je bolje začeti v priporočenem vrstnem redu. Torej, za neizkušene ljudi je najbolje izbrati kontrastno prho. Sprejeti mora biti v skladu z naslednjimi pravili:

14 dni morate plavati pod zmerno toplim tušem;
nato začnite hladiti vodo pod tušem in stati pod njo 10 sekund;
postopoma povečujte trajanje bivanja pod hladno vodo (do največ 1 minute).

Ko je začetno utrjevanje vode konec, lahko nadaljujete z nalivanjem. Vaše telo bodo podvrgli resnejšim preizkusom, toda po zaslugi duše bo nanje že pripravljeno. Pojavi se naravno vprašanje: kako pravilno naliti hladno vodo.

Začeti bi morali z dušenjem s toplo vodo. Postopek je potrebno izvesti vsako jutro, če pa želite želeni rezultat hitreje doseči, ga lahko ponovite zvečer. Preden se posvetite, morate telo nekoliko ogreti. Lahka vadba je dobra za to. Vadite se pred vadbo brez fanatizma, da se izognete znojenju. Ko se telo ogreje, nalijte vedro tople vode nad seboj. Po posegu se vam ni treba obrisati. Ko je stabilnost telesa največja, lahko preidete na umivanje z ledeno vodo.

Še en dober način kaljenja je obisk savne, ki ima bazen s hladno vodo. Učinek bo podoben sprejem kontrastnega tuša, sam kontrast pa bo večji. Kopanje v hladni vodi po bivanju v vroči sobi bo ugodno vplivalo na imunski sistem, dalo moč in živahnost.

Če je pravilno kaljena s hladno vodo, potem sčasoma lahko poskusite najtežjo metodo kaljenja - plavanje v ledeni luknji. Takšen preizkus z vodo bo prisilil telo, da doživi najbolj ekstremne razmere, ki jih ne moreta zagotoviti niti vlaganje niti plavanje v bazenu.

Preberite več o teh tehnikah

Če boste odgovorili na vprašanje o tem, ali je vlaženje z vodo koristno, potem bo odgovor zagotovo pozitiven. Prednosti dušenja s hladno vodo so večplastne. Zlasti po tem postopku lahko:

lajšati živčno napetost;
odpraviti utrujenost;
povečati učinkovitost;
okrepiti imuniteto

A to še ni vse. Pod določenimi pogoji zdravniki dovolijo, da se hladna voda odcedi zaradi hipertenzije. Če upoštevate vsa ta priporočila (začnite se natočiti s toplo vodo, nato pa jo postopoma ohladite), lahko dosežete neverjetne rezultate. Zlasti izboljšajo krvni obtok, normalizirajo metabolizem in, kar je najpomembneje, stabilizirajo krvni tlak. Če ni dodatnih zapletov, bo zdravljenje s hladno vodo razmeroma hitro minilo.

Ljudje, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka, vas bo morda zanimala še ena točka: ali je mogoče obiskati kopeli s hipertenzijo. Načeloma zdravniki dovoljujejo obisk savn, ker zrak v kopelih je bolj vlažen, bolniki pa lahko razvijejo hipertenzivno krizo.

Na naši koži je ogromno tako imenovanih "hladnih receptorjev", ki dražijo, ki lahko vplivate na celotno telo. Če pravilno izvajate postopke kaljenja, boste pomagali okrepiti imunski sistem in izboljšati termoregulacijo (sposobnost telesa, da vzdržuje konstantno temperaturo v različnih okoljskih pogojih). Poleg tega utrjevanje spodbuja presnovne procese v vašem telesu, krepi živčni sistem, tonira srce in ožilje ter odpravlja aritmije. Nazadnje utrjevanje spodbuja hujšanje, izboljša tonus kože in poživi telo.

Za začetek obstajajo preprosta pravila za utrjevanje telesa, ki bi jih morali poznati vsi. Če se odločite, da si boste omagali hladno vodo (ali izbrali druge vrste utrjevanja - o njih bomo govorili spodaj), ne pozabite:

1. Kaljenje lahko začnete šele, ko ste popolnoma zdravi

Pred postopki utrjevanja je treba zdraviti prehlad in virusne bolezni (na primer akutne respiratorne okužbe, akutne respiratorne virusne okužbe, gripo), gnojne rane na koži. Prav tako je otrdelost telesa kontraindicirana za tiste, ki trpijo zaradi povečanega očesnega tlaka - s padcem temperature lahko tlak postane še višji, kar bo izzvalo odcepitev mrežnice. Hipertenzivni bolniki, hipotenzivni bolniki in tisti, ki trpijo zaradi bolezni ledvic, se morajo pred nadaljevanjem postopkov posvetovati s terapevtom. Ishemična bolezen srca, srčno popuščanje, tahikardija so bolezni, pri katerih je utrjevanje telesa strogo prepovedano.

2. Začnite se strjevati, da si telo olajšate stres

Če vaše telo ni v dobrem zdravju, ga začnite krepiti na najpreprostejši način - navadite se umivanja s hladno vodo (to storite postopoma - naj bo voda sprva pri sobni temperaturi 20-22 ° C, nato pa jo vsak dan spustite za približno stopinjo). Na koncu se boste navadili, da si umivate obraz s hladno vodo iz pipe in se boste lahko premaknili na naslednjo stopnjo brez negativnih posledic za telo.

3. Redno, sistematično in brez prekinitev izvajajte postopke utrjevanja.

Če ste se že odločili, se vsak dan temperirajte, v vsakem vremenu in v kakršnih koli pogojih. Tudi na izletu ali pohodu morate nadaljevati, kar ste začeli, in kakšen postopek bo - hoditi bosi ali drgniti z brisačo - odločite se sami.Ne pozabite, da kaljenje lahko povzroči izcedek iz nosu, vendar to ni razlog, da ustavite postopek. Izjema je lahko dvig temperature.

Vrste postopkov kaljenja

Odložimo takšne skrajne postopke, kot je plavanje na ledu, in se pogovorimo o enostavnih postopkih, ki so dostopni vsem.

1. Zračne kopeli

Kaljenje zraka je treba začeti v dobro prezračevanem prostoru pri temperaturi, ki ni nižja od 15-16 ° C. Na začetni stopnji naj bi seja trajala 3 minute (sčasoma jo boste povečali na 5 minut). Po slečanju naredite nekaj živahnih "ogrevalnih" vaj (hoja v mestu, počepi, potiski - karkoli želite). Kopeli na prostem lahko začnete jemati po vsaj mesecu dni take priprave.

Če začnete utrjevati zdaj, potem do poletja boste lahko prešli na zračne kopeli zunaj - priporočljivo je, da jih začnete jemati pri temperaturi 20-22 ° C. Prva seja je največ 15 minut (in samo, če ste telo pripravili na zimske domače vadbe), kasnejše zračne kopeli so lahko daljše (dodajte 1-2 minute vsak dan).

V hladni sezoni se seje na zraku (na primer na balkonu) lahko izvajajo šele po letu predhodne priprave (začnite z 1 minuto in "odmerek" postopno povečajte na 15 minut).

2. Rubdowns

Rubdowni so koristni vsem, ki nimajo kontraindikacij in - še posebej - kršitev na koži. Postopek sestoji iz živahnega drgnjenja telesa z brisačo, namočeno v vodi. V 2 minutah zaporedoma drgnite z mokro brisačo, dokler se vrat, prsni koš in hrbet ne pordelijo in ogrejejo, nato pa jih posušite. Ponovite postopek za boke in noge.

Najprej navlažite brisačo z vodo, katere temperatura je 33-34 ° C, postopoma (vsakih 10 dni) znižajte temperaturo za 5 ° C, tako da jo boste pripeljali na 18-20 ° C. Ko konsolidirate rezultat v 2-3 mesecih, lahko nadaljujete z zniževanjem stopnje vode na hladno - tudi enkrat na 10 dni jo še naprej znižajte za 5 ° C.

3. Stanovanje

Za začetnike najlažji način je, da naredite delni tuširanje. Najboljši čas za postopek je zjutraj. Priporočam, da vodo pripravite zvečer: vzemite vedro hladne vode iz pipe (čez noč se bo segrela na sobno temperaturo). Zjutraj si večkrat namažite roke, stopala in vrat ter jih suho podrgnite z brisačo. Po 2 tednih vsakodnevnega polivanja lahko začnete prelivati \u200b\u200bpo vsem telesu.

Glede temperature se učinkovitost utrjevanja povečuje, ko se poveča kontrast med telesno temperaturo in temperaturo vode. Vsakih 10 dni znižajte nivo vode za 5 ° C, tako kot pri odpadkih. Prepričajte se, da je temperatura v prostoru vsaj 20 ° C - na ta način se boste izognili hipotermiji.

4. Kontrastna prha

Kontrastni učinek vode krepi srce in ožilje, sproži presnovne procese v telesu zaradi hitrega pretoka krvi v organe. Ne da bi se dolgo zadržali na posameznih delih telesa, dosledno nalijte curek vode iz tuša nad seboj. Najpreprostejša in najbolj razumljiva shema postopkov iz obstoječih po mojem mnenju je naslednja: 10-30 sekund - vroča prha, 10-30 sekund - hladna prha, cikel ponovite trikrat.

Začnite z 10 sekundami, po 2 tednih povečajte čas na 20 sekund, po nadaljnjih 2 tednih ga pripeljite na 30 sekund. Temperatura vode v prvih 2-3 tednih: vroča - 40-45 ° C, hladna - 28-30 ° C. Nato lahko temperaturo hladne vode znižate na 15-20 ° C.

5. Bosih na mrazu

Utrjevanje stopal je metoda, ki je na voljo vsem. Na dno kopeli nalijemo vodo pri sobni temperaturi (20-22 ° C), v njej stojimo 2-3 minute in izmenično stopimo od stopala do noge. Znižajte temperaturo vode za 1 ° C vsakih 2-3 dni. Postopoma boste "dosegli" temperaturo hladne vode iz pipe.

Prijeten bonus - ta metoda utrjevanja telesa ne samo pomaga povečati imuniteto, temveč služi tudi kot preprečevanje ravnih stopal in hiperhidroze (prekomernega potenja) stopal.

Koristi kaljenja so človeštvu poznane že dolgo. Ni brez razloga, da so tradicije ruske kopeli vključevale obvezne postopke potapljanja v hladno vodo poleti ali v sneg pozimi. In pravoslavna tradicija božičnih pisav je poleg duhovnega čiščenja bistveno pripomogla k krepitvi telesnega zdravja. Od takrat se je pod mostom pretakalo veliko vode in naše življenje se je spremenilo na najbolj dramatičen način. Toda vprašanje, kako pravilno začeti strjevanje, še vedno ostaja zelo aktualno. Kakšna je uporaba takšnih postopkov, kje začeti za začetnika, pri kateri starosti se lahko začne kaljenje in kaj je za to potrebno?

Kako začeti kaljenje - prednosti kaljenja

Tako narodna kot uradna medicina sta si enotna v odobravanju utrjevanja in koristnih učinkov tovrstnih postopkov na počutje in zdravje ljudi. Znanstvena utemeljitev prednosti kaljenja temelji na dejstvu, da človeška koža vsebuje veliko tako imenovanih hladnih receptorjev, ki delujejo na njih z ledeno vodo, lahko hkrati rešite več težav:

Krepitev imunosti proti prehladom in virusnim boleznim.
Spodbujanje splošnega tona telesa.
Normalizacija metabolizma in aktivnosti srčno-žilnega sistema.
Izguba odvečne teže, povešena koža in gube.

Pridobitev naboja veselja in dobrega razpoloženja.

Kaljenje z vodo

Seveda dušenje s hladno vodo ni panaceja. Poleg tega so v več primerih takšni postopki močno nezaupljivi.

Utrjevanje je kontraindicirano za ljudi, ki trpijo zaradi resnih srčnih bolezni ali imajo težave s pritiskom.

Ne morete izvajati postopkov umivanja s hladno vodo za prehlad, prisotnost gnojnih ran na telesu in v nekaterih drugih situacijah. Vsekakor pa se morate pred začetkom strjevanja posvetovati s kvalificiranim strokovnjakom.

Kdo lahko stori? Če ne upoštevate posameznih kategorij, o katerih smo govorili zgoraj, je kaljenje priporočljivo za vse, ne glede na spol in starost. To je edinstven in cenovno dostopen način, kako se počutiti kot mlad, poln energije, zdrav človek!
Kaj je potrebno za utrjevanje Poleg zdravilnega učinka je nedvomna prednost kaljenja tudi razpoložljivost te metode zdravljenja telesa. Za utrjevanje ne potrebujete posebnega orodja ali opreme - vedro hladne vode ali preprost tuš je dovolj! Zato je doma povsem mogoče temperirati. Vendar pa je poleg vode še vedno potrebno nekaj: želja po videzu mlajšega in sposobnost premagovanja lastne lenobe!
Kako začeti pravilno utrjevati? Zdi se, da je lahko kaj preprostejšega od vedra hladne vode? Vendar zdravniki in strokovnjaki močno priporočajo, da začetnik začne svoje telo postopoma temperirati. V nasprotnem primeru telo doživi toliko stresa, da lahko postopek namesto pozitivnega učinka prinese ravno nasprotno. Približni algoritem za utrjevanje za začetnika je naslednji:

Na prvi stopnji je povsem dovolj, da se navadiš na vsakodnevno jutranje umivanje s hladno vodo. Poleg tega lahko začnete z vodo pri sobni temperaturi in vsak dan znižujete stopnjo. Na tej stopnji je, tako kot pri vseh naslednjih, zelo pomembna pravilnost in doslednost postopkov. Izvajati jih je treba ne le doma, ampak tudi na potovanjih, službenih potovanjih, obiskih in tako naprej.

Postopoma navadite telo na jutranje hladne kopeli, lahko nadaljujete neposredno na kaljenje. V mestnih okoljih postopek poteka praviloma v kopalnici s pomočjo vedra, napolnjenega s hladno vodo. Za začetek lahko vodo vlijemo zvečer - čez noč bo dosegla sobno temperaturo. Nato morate uporabiti isto strategijo kot v začetni fazi in jo postopoma narediti hladnejšo. Za pospeševanje krvnega pretoka je zelo pomembno temeljito in intenzivno drgniti telo s suho brisačo.

S pomanjkanjem časa, ki ga ima skoraj vsak prebivalec mesta, namesto kante vode hladen tuš s nepogrešljivo drgnjenje po posegu. V mnogih primerih je to še bolj priročno, vendar je treba zapomniti, da je treba biti pod ledenim tušem strogo odmerjen, da se izognemo hipotermiji telesa.

Načini kaljenja

Lahko greš na nekoliko drugačen način. Ker je za mnoge treba biti pod hladnim tušem premagati določene psihološke in včasih fiziološke ovire, lahko uporabite brisačo z brisačo, namočeno v hladni vodi. Ko se celotno telo (in ne samo obraz in roke) navadi na nizke temperature, se lahko premaknete na izlivanje vode iz vedra ali vstajate za hladno prho.

Ko se navadite na hladno vodo, lahko podaljšate trajanje postopkov. To je zelo pomembna točka. Ni treba, da bika "vzamemo za roge" in postavimo nekaj svetovnih rekordov tako glede temperature vode kot časa. Postopnost in ne brezveznost - to so načela uspešnega utrjevanja! S tušem lahko na primer preprosto povečate čas, v primeru klasičnega duška pa število veder (do dveh ali celo treh).

Dodatne vrste kaljenja

Z naštetimi tradicionalnimi vrstami utrjevanja telesa v obliki izlivanja hladne vode in drgnjenja obstajajo dodatne metode zdravljenja, krepitve telesa in njegove vitalnosti:

Zračne kopeli. V bistvu je to polnjenje z odprtim oknom. Tudi tukaj je treba upoštevati načelo postopnosti. Začnite s 3-minutnimi vajami z odprtim oknom in šele po 2-3 mesecih pojdite ven na balkon ali zunaj. Telo bi moralo biti v tem primeru čim bolj odprto, da lahko koža "diha".
Kontrastni tuš - zelo preprost sistem, ki sestoji iz izmenične hladne in tople vode. Spodbuja krvni obtok in normalizira delo srčno-žilnega sistema. Priporočljivo je začeti s trikratnim ciklom, vsako trajanje je 10 + 10 sekund. Po 2 tednih lahko podvojite trajanje (20 + 20 trikrat), po istem obdobju pa trikrat.
Bosi na snegu Pozimi zdravniki priporočajo, da že utrjena oseba na hladnem hodi bosa. To ne samo da krepi imunski sistem, ampak je tudi zelo dobra preventiva ravnih stopal, povečanega znojenja stopal in različnih bolezni žil nog.
Tako utrjevanje lahko opravi skoraj vsaka oseba, ne glede na starost in spol.

Glavna stvar je želja, vztrajnost in rednost pouka!

Zdravniki pravijo, da se pri ljudeh, ki prenehajo strjevati, telo hitro vrne v prvotno stanje, v kakršnem je bilo pred začetkom pouka. Prav tako vam lahko svetujemo, da berete od znanih oseb!

Ali veste, koliko uporabnikov vsak dan udari v iskalnik, stavek "kako začeti strjevanje odraslega doma"? Stotine! In le nekaj jih pride do izraza, ostali opustijo idejo v najboljšem primeru v fazi prvih nerodnih poskusov dušenja, če ne prej. In vse zato, ker se začnejo strjevati na napačen način, nimajo pojma o njegovih načelih, nimajo akcijskega načrta, nimajo jasnega razumevanja, zakaj je vse to potrebno. Ugotovimo skupaj?

Utrjeno telo zaznava temperaturne spremembe na povsem drugačen način

Prednosti kaljenja

Kako začeti utrjevanje telesa za odraslo osebo? Morda z zavedanjem koristi, ki jih bo dobil kot posledica svojih dejanj. Stavek "za zdravje je potrebno" zveni preveč posplošeno, da bi lahko postal resna spodbuda za spremembo življenjskega sloga. Ko pa trdno vemo, na katere bonuse lahko računamo, je veliko lažje iti naprej.

Kaj boste pridobili s prijateljstvom s hladno vodo in svežim zrakom?

Močna imuniteta Utrjeno telo se proti bakterijam in virusom upre učinkoviteje kot razvajano, kar pomeni, da vas bodo sezonski prehladi prehiteli, z drugimi težavami pa se boste morali spopadati veliko redkeje.

Zdrava cirkulacija in normalen krvni tlak. Nasipavanje s hladno vodo je odlična vadba plovil, zaradi česar se hitreje prilagajajo spremenljivim okoljskim razmeram. Posledično pritisk preneha odvisen od vremenskih skokov, glavoboli so stvar preteklosti, kardiovaskularni sistem pa se dobesedno pred našimi očmi krepi in zdravi.

Čista pljuča... Ko se človek potopi v ledeno luknjo ali iz sebe polije posodo hladne vode, se njegovo dihanje nehote ustavi in \u200b\u200bnato nadaljuje z dvojno frekvenco. Pojavi se naravno prezračevanje pljuč, kar jim koristi le.

Bolje je začeti kaljenje že od otroštva, vendar odrasli nikoli ne prepozno skrbijo za svoje zdravje.

Stresno odporen živčni sistem. Utrjevanje izboljša prevodnost živčnih impulzov in vam omogoča, da centralni živčni sistem ohranite v dobri formi. Kot rezultat se izboljša spomin, koncentracija in sposobnost učenja.

Tanka figura. Wellness postopki z vodo pomagajo obnoviti metabolizem in se povrnejo v normalno težo. Seveda, če njegovi vzroki ležijo v moteni presnovi.

Poleg vsega naštetega utrjevanje upočasni proces staranja, napolni živahnost in dobro razpoloženje ter ugodno vpliva na zdravje na splošno.

Vrste in stopnje

Ali smo vas prepričali, da je kaljenje neverjetno koristno? Nato pograbite vedro vode hladnejšo in pojdite v kopalnico, za mladost in zdravje.

Seveda je to šala. Obupan podpornik zdravega načina življenja, ki se je odločil upoštevati takšen nasvet, v nobenem trenutku ne bo na bolniški postelji. Počasi in postopoma se boste morali premikati naprej. Preden začnete kaljenje, je priporočljivo obiskati zdravnika in skupaj razviti program "popolnega okrevanja". Če pa se ne počutite nad počutjem in ne trpite za kroničnimi boleznimi, se lahko sami lotite poslovanja. Glavna stvar je, da se ne mudi, saj poleg negovanega potopa v ledeno luknjo in galam skozi sneg v plavalnih krovih, obstaja še veliko drugih, nežnih metod.

Ni potrebe po skrajnostih!

Pripravljalna faza za začetnike

Kaljenje za začetnike: s kakšnim tempom se premakniti in kje začeti?

Od spanja z odprtim oknom. In ne samo v topli sezoni, ampak tudi pozimi. S tem preprostim dejanjem boste naredili prvi korak k krepitvi telesa, pljučem zagotovili kisik in se znebili nespečnosti, ki nas pogosto prehiteva v prostorih z ustaljenim zrakom.

Iz zračnih kopeli. Izdelava prepiha in gola potepanja po stanovanju je metoda za ekstremne ljudi. Začnete s postopno "goloto": rahlo oblecite, da odprete zrak koži, ki je večno skrita pod obleko, in stojijo 10-15 minut na hladnem senčenem mestu. Pomemben pogoj: ne smete zmrzovati, zato začnite s temperaturo, ki ni nižja od +20 stopinj. Postopoma, ko bo zunaj začelo hladneje in se termometer plazi, bo mogoče doseči +10, vendar ne nižje.

Hoja bosa. Ne v snegu! Sprva je dovolj tal v lastnem stanovanju ali tla, ki jo je poletno sonce temeljito ogrelo.

Pravo "zimsko plavanje" je še vedno pred vami

Glavni del

Domnevali bomo, da ste se že spoprijateljili z zrakom in zemljo: sladko se sprehajate pod odprtim oknom, se sprejemate z dolgimi zračnimi kopelmi in, kadar je le mogoče, spuščate čevlje in hodite bosi. Čas je, da osvojite naslednji element.

Kako lahko odrasla oseba začne utrjevanje s hladno vodo?

Umijte si obraz. Tako preprosto: zjutraj smo šli na stranišče, vklopili pipo z modro oznako na ventilu, si oprali obraz in roke ter jih temeljito mazali z debelo brisačo. Zdelo bi se malenkost, a v resnici korak v pravo smer.

Namočite noge. Stabilna kotlina, voda pri sobni temperaturi in 2-3 minute prostega časa - to je vse, kar je potrebno za ta super postopek, ki bo telo otrdel in lajšal dnevno utrujenost z nog. Sčasoma lahko temperaturo vode v kotlini znižamo, da se rahlo ohladi, nato pa hladno (vendar ne nižje od +5 stopinj), čas postopka pa se lahko poveča na 10 minut.

Kopeli za noge - univerzalno zdravilo za številne tegobe

Obrišite z mokro brisačo... Vsekakor je nemogoče začeti kaljenje - tako za odraslega kot za otroka - iz ledene prhe. In z močnim drgnjenjem telesa z brisačo ali umivalnikom, namočenim v hladno vodo, je to mogoče in potrebno. Dva pogoja! Najprej: ne odlašajte s postopkom, to morate storiti v 2-3 minutah. In drugo: ne pozabite začeti z zmerno temperaturo + 35-36 stopinj, ki jo postopoma znižate na +10.

Vzemite kontrastno prho. Če samo 3-4-krat preklopite vodo iz tople na hladno in obratno, boste prisilili, da bodo plovila trdo delala, kri bo hitreje tekla po žilah, telo pa se bo bolj aktivno znebilo razkrojnih produktov. Standardna postavitev izgleda tako: 20 sekund zelo tople, skoraj vroče vode - 5 sekund hladne vode - 20 sekund tople ... in tako naprej. Enkrat na 2-3 tedne podaljšajte čas bivanja pod hladnim tokom za 5 sekund, dokler oba časovna obdobja nista enaka.

Tuširajte se. Če ste že obvladali prejšnje 4 točke, pojdite na dvojice. Ta postopek se razlikuje od kontrastnega tuša v odsotnosti temperaturne izmene: nad seboj prevrnete vedro hladne vode in se takoj obrišete z brisačo. Kot vedno se morate premakniti proti cilju z majhnimi koraki: +35 stopinj, 30, 25 ... in tako naprej do zmagovalnih 10.

Stanovanje na ulici je dovoljeno le v topli poletni sezoni. Če niste vodnik z dolgoletnimi izkušnjami, se s prvim hladnim vremenom premaknite v prizorišče.

Tuš na prostem je tudi neke vrste utrjevalno sredstvo

Lahko rečemo, da že imate navodila po korakih - kako in kje začeti utrjevati telo. Ostala je zadnja stopnja, aerobatika kaljenja, ki je na voljo samo svetilkam: plavanje v ledeni luknji in drgnjenje s snegom.

Na to morate iti zelo previdno, saj vam vse točke glavne etape ne bodo več povzročale težav:

začnite poleti plavati v reki in ne prenehajte s to koristno prakso, tudi ko jesen pravilno pride sama po sebi;
po parni sobi pojdite v kopel, porečje ledene vode ali snežne odeje - močno sredstvo za utrjevanje;
ko se jesensko plavanje in snežno drsenje spremeni v rutinske stvari za vas, lahko začnete razmišljati o pravem "zimskem plavanju".

Načrtujte svoj prvenec za Epiphany, ko bodo ljudje gneči ob vsaki ledeni luknji ali bolje, pojdite do reke v velikem (in treznem!) Podjetju. Ob potopitvi v ledeno vodo se lahko zgodi karkoli, zato zvest spremljevalec na dežurni obali zaradi varnostne mreže ne bo škodoval.

Prvi stik z ledeno vodo naj traja največ 1 minuto. Po tem, ko boste postali izkušeni "morž", boste svoj rezultat lahko pripeljali do pol ure, za zdaj ne poskušajte postavljati olimpijskih rekordov, ne potrebujete jih.

Glej, ne pretiravaj!

Varnostni inženiring

Na kaj se morate še spomniti, da si ne prizadevate za zdravje?

Opravite postopke utrjevanja zjutraj. Ker so vsi zelo poživljajoči, tvegate, da se boste prikrajšali za polni spanec, zvečer si na primer privoščite kontrastni tuš.
Začetniki bi morali začeti kaljenje poleti.
Če imate kronično zdravstveno stanje, se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom. Zaradi temperaturnih skrajnosti se lahko počutite slabo.
Ne poskušajte utrjevanja po delu, ko so mišice vroče od vadbe.
Ne vzemite si dolgih odmorov Prepovedali bodo celoten doseženi učinek.

Video: Koraki za utrjevanje vode

Kako pravilno začeti utrjevanje s hladno vodo: popolna navodila v videoposnetku Maxima Shishkina.

In končno še zadnji. Ne mudi se! Ne bi se smeli siliti v to, kar je za vas res težko. Bolje je, da se v pripravljalni fazi dolgo zataknete, kot da se premaknete na naslednjo brez ustrezne priprave. Poleg tega pazi na svoje dobro počutje. Če namesto viška živahnosti in dobrega razpoloženja čutite letargičnost in izgubo apetita, potem ste se v poslu preveč vneli in niste izračunali obremenitve.

Utrjevanje je cela vrsta ukrepov, ki pomagajo krepiti imunski sistem, povečati odpornost proti virusom in okužbam ter človeka narediti bolj zdravo in trpežno. Zračne in sončne kopeli, umivanje in drgnjenje z mrzlo vodo, zimsko plavanje in drgnjenje telesa s snegom - vse to je močan stimulator presnove in velika korist za delo vseh organov in sistemov. Ugotovimo, kje začeti pri odrasli osebi in kakšne so tankosti postopkov kaljenja.

Iztrebljanje in drgnjenje s hladno vodo daje takojšnje rezultate: aktivira se celotno telo, okrepi se metabolizem in izločanje toksinov. Poleg tega je reakcija telesa glede na rezultate raziskav razdeljena na tri stopnje:

Spazem krvnih žil kože. Zaradi učinkov mraza posode postanejo ožje za vzdrževanje normalne izmenjave toplote.
Prilagoditev kože novim zunanjim razmeram - hladni vodi. Na tej stopnji pride do vazodilatacije. Navzven se to kaže z rahlo rdečino in znižanjem krvnega tlaka. Na tej stopnji se aktivirajo presnovni procesi v telesu.
Hipotermija. Tej stopnji izpostavljenosti telesa hladni vodi med utrjevanjem se je treba izogibati. Na njenem poteku se pojavi nov vazospazem, a tokrat so rezerve in viri telesa izčrpani, telo ne more več zadrževati toplote. Koža postane modrikasto ali bleda, pojavijo se mrzlice.

Če telo nenehno utrjujete s hladno vodo in to počnete pravilno, bo sčasoma prva faza postala veliko krajša, druga pa hitrejša in traja dlje.

Strokovnjaki priporočajo začeti utrjevanje zelo previdno in ne mudi se. Napačna dejanja lahko vodijo v hipotermijo, poslabšanje kroničnih bolezni, izcedek iz nosu in številne druge težave. Zdravniki svetujejo, da upoštevajo naslednja priporočila, da pomagajo odgovoriti na vprašanje, kako začeti kaljenje brez škode za zdravje:

Normalizirajte svojo dnevno rutino, spanje in budnost in celo poskusite jesti približno ob istem času. Tako boste izboljšali svoje čustveno in duševno zdravje, delovanje prebavnega in endokrinega sistema, pripomogli k bolj produktivnemu delu in počitku ter sprostili veliko časa za zanimive stvari.
Preglejte svojo prehrano. Odpravite pecivo, škodljive sladkarije (torte, bombone), hitro hrano in vse instant izdelke ter tiste, ki vsebujejo veliko sintetičnih dodatkov, barvil, arom, konzervansov. Poskusite napolniti svojo prehrano s svežo zelenjavo, sadjem, jagodami, zelišči, suhim sadjem.
Pijte veliko čiste vode. Čez dan mora odrasla oseba popiti 2-3 litre čiste vode, vendar so potrebe vsakega posameznika individualne, zato je treba ta kazalnik izračunati neodvisno glede na vrsto dejavnosti, starost, težo in celo vremenske razmere.
Premakni se več. Vsakodnevne jutranje vadbe in večerni sprehodi, vadbe v telovadnici večkrat na teden in številne druge aktivnosti lahko pomagajo pri ohranjanju dobrega zdravja in zagotavljanju podpore, ko se otrdi.

Pomembno! Če želite doseči želeni rezultat, morate nekaj dni in celo tedne vnaprej razmisliti o načrtu utrjevalnih postopkov in mu slediti vsak dan. Edine izjeme so lahko dnevi, ko zbolite, obdobje nosečnosti in menstruacija.

Kako začeti kaljenje za odraslo osebo

Utrjevanje za začetnike je treba vedno izvajati postopoma. Temperatura se ne sme drastično znižati. Za krepitev imunosti in izboljšanje zdravja je treba postopke izvajati pravilno. Vsako kaljenje naj bi prineslo pozitivna čustva, opravite le po želji in s pravilno motivacijo. Ne bi smeli začeti utrjevati samo zato, da bi bili v modi ali "kot vsi drugi." Toda premišljen pristop in pravilno izbrana tehnika ne bosta dolgo čakala na pozitivne rezultate. Po prvem tednu boste občutili vedrino in nalet moči, samozavesti, zvišanje splošnega tona telesa in razpoloženja.

Kaljenju je treba pristopiti celovito. Olupljanje in brisanje s hladno vodo je treba dopolniti z zračnimi in sončnimi kopelmi. Toda tudi tukaj morate vedeti, kdaj se ustaviti. Konec koncev, izpostavljanje soncu lahko privede do pregrevanja in sončnega udara. Začnite kaljenje z najpreprostejšim. Spite v toplem vremenu z odprtim oknom, hodite bosi po kamenčkih in travi ter se umijte s hladno vodo. Kaljenje za odrasle lahko glede na stopnjo priprave telesa razdelimo na več stopenj:

Za nepripravljene in tiste, ki so pogosto bolni, so primerni robčki s toplo vodo. Če želite to narediti, vzemite čisto brisačo, jo navlažite s toplo vodo in obrišite najprej roke, ramena, noge in nato celotno telo. Postopoma znižajte temperaturo in po enem mesecu se lahko obrišete s hladno vodo. Po takšnih drgnjenju je potrebno kožo podrgniti s suho brisačo, dokler se ne pojavi občutek toplote.
Po prvi fazi lahko začnete s kontrastnimi postopki. Tukaj smo temperirani s tušem z izmeničnimi temperaturami vode. Sprva je priporočljivo, da je amplituda majhna, po treningu pa je treba razliko med vročim in hladnim v nekaj dneh povečati za 1-2 ° C. Vredno je ustaviti, ko je temperatura hladne vode postala 12-14 ° C, vendar je lahko nižja. Optimalno 4-5 temperaturnih padcev med enim postopkom.
Po obvladovanju teh dveh stopenj lahko začnete dušiti s hladno vodo. Priporočljivo je, da to storite dvakrat na dan. Zrak v prostoru, v katerem se izvaja utrjevanje, mora biti topel. Za začetek nalivanje izvajamo s temperaturo vode 20-25 ° C. Vsak dan je treba ta kazalnik spustiti za stopinjo, dokler ne doseže temperature 8-10 ° C.
Zimsko plavanje in brisanje s snegom. Ta metoda ima kontraindikacije, zato je ne smejo uporabljati vsi. Priprava nanjo traja veliko časa. Primerno je kratko plavanje v ledeni luknji (sprva ne več kot 1-2 minut, nato pa se lahko čas poveča). Po takih postopkih je potrebno telo dobro zdrgniti z brisačo, obleči suha topla oblačila. Najdaljši čas, preživet v ledeni vodi, tudi za najbolj pripravljeno osebo je 20-30 minut.

Osnovna načela kaljenja

Postopki utrjevanja v odrasli dobi se izvajajo v skladu z naslednjimi načeli:

Postopnost. Treba je postopno zniževati temperaturo vode za umivanje in drgnjenje, prav tako pa povečati število in trajanje postopkov.
Doslednost. Mnogi se začnejo strjevati, nato za nekaj dni prenehajo in znova začnejo postopke. Toda to ne daje pozitivnega učinka ali vodi do prehladov. Zato začnite utrjevati in ga ne prekinjajte, razen če obstaja dober razlog.
Poznavanje omejitev. Ne bi smeli poskušati doseči neke vrste rekordov v najkrajšem možnem času. Nenehno spremljajte svoje zdravstveno stanje. Razdražljivost, letargija, slab apetit in spanec, nosna kongestija in druge negativne manifestacije so zaskrbljujoč signal, ki ga ne smemo prezreti.
Individualnost. Vedno je vredno upoštevati starost, zdravje, težo, spol, letni čas in druge značilnosti, ki vplivajo na rezultat.
Motivacija. Če veste, kako deluje program za utrjevanje, ki ste ga izbrali, in kaj želite doseči, če se ga držite, potem bo vsak postopek v veselje, saj je to še en korak k cilju.
Raznolikost. Začnite z izpiranjem ust in drgnjenjem nog, postopoma pa se potrudite do drgnjenja ali namakanja celega telesa. Če vam je dolgčas, si popestrite življenje. Na primer, lahko plavate na prostem ali obiščete bazen, se stuširate v kopalnici ali zunaj.

Pomembno! Če imate težave ali ne veste, kako pravilno začeti strjevanje, poiščite pomoč pri strokovnjaku. Specialist lahko od vas zahteva, da opravite nekaj testov in opravite posebne teste, po katerih bo sestavil individualni načrt za utrjevanje. V tem primeru ne tvegate pretiravati in se poškodovati. Vse, kar ostane, je upoštevanje priporočil strokovnjaka.

Zdaj veste, kako začeti utrjevanje odraslega doma. Ne bojte se, da je to za vas zelo težko ali ne. Bodite prepričani, da poskusite, vendar pa se držite tukaj podanih priporočil. Če se vsaj teden zadržite, boste opazili prve pozitivne rezultate: nalet energije in moči, povečanje učinkovitosti, izboljšanje dela celotnega organizma. In po 20-30 dneh se najverjetneje ne boste želeli razvezati z novo navado in nalivanje hladne vode nanjo bo postalo prav toliko del vaše dnevne rutine kot zajtrk ali odhod v trgovino.