Tabela, kako črpati stiskalnico, da odstranite želodec. Zavrnitev neželene hrane. Kako črpati abs za dekleta

Najtežji del telesa, ki ga je treba pospraviti, je želodec. Da bi rešili težavo, skoraj vsaka ženska verjame, da lahko zmanjša glasnost s črpanjem abs. Samo s črpanjem mišic ni vedno mogoče doseči želenega rezultata - odstraniti želodec in stranice. Med postopkom črpanja mišična masa raste in se krepi, vendar to ni dovolj za zmanjšanje maščobe. Tako, da se je poleg vadbe maščoba "stopila kot maslo", treba prilagoditi tudi prehrano sove. Ne, ne bi smeli jesti zelenjave, se na nek način omejiti. Morate le ohraniti ravnovesje zaužite beljakovinske hrane, ogljikovih hidratov in maščob, pa tudi poznati čas njihove uporabe. V tem gradivu bomo poskušali ugotoviti, kako pravilno črpati stiskalnico, da odstranimo maščobo s trebuha.

Potrebno je študirati v dobro prezračenem prostoru.
Bodite prepričani, da si zagotovite dovolj pijače. Med intenzivno vadbo pogosto čutite žejo, požirek vode bo prišel prav.
Menijo, da je črpanje abscesov za odstranjevanje želodca potrebno na prazen želodec. Vsekakor bi morali začeti s treningom ne prej kot nekaj ur po prigrizku.
Potrjeni fitnes strokovnjaki v svojih zgodbah o tem, kako pravilno zamahniti stiskalnico doma, svetujejo, da telovadite pred kosilom, v resnici pa je nihanje stiskalnice za hujšanje na trebuhu in bokih dovoljeno kadarkoli želite.
Ali je mogoče odstraniti trebušno maščobo s tresenjem abs? Seveda, vendar morate dovolj trenirati.

Koliko trenirati?

Kako pravilno zamahniti stiskalnico doma, da odstranite želodec, kakšna mora biti obremenitev? Pri takšni zadevi je glavna stvar zmernost, pokaži malo potrpljenja. V prvem tednu pouka, največ dva, je bolje izvesti 3 sklope po 15 ponovitev, morda 20. Na začetni stopnji je pomembno, da ne poskušate narediti čim več, da hitreje shujšate in odstranite trebuh, temveč preizkusite sposobnosti svojega telesa in se naučite, kako vse vaje izvajati kakovostno. Ko se naučite čutiti, katere mišične skupine se krčijo, in nastavljena palica postane enostavno dosegljiva, je treba povečati obseg obremenitve.

Ali je možno odstraniti želodec s črpanjem abs? Seveda! Kako črpati abs, da odstranite trebušno maščobo? Vsako zvijanje gladko naredite, pojavijo se nepotrebni kreteni. Dobro vdihnite telo, dvignite telo, mišice skrčite, izdihnite - gladko se spustite, sprostite mišice. Se vam bo odstranil želodec, če črpate abs? Očiščeno bo, preprosto morate to storiti vsak dan.

Prilagoditev prehrane

Premišljena prehrana je jamstvo za zdravje telesa kot celote, pomoč tistim, ki želijo poleti postati miniaturni in dobiti privlačno olajšanje. Ni dovolj samo gledanje videoposnetkov, kako pravilno preliti stiskalnico, da se deklici odstrani trebuh in stranice, še vedno se morate odpovedati pretiranemu vsrkanju ocvrte hrane, krompirja, mesa v majonezni omaki in solat z njo, babičinih pite in podobno. Visokokalorična in ocvrta hrana samo poveča trebuh, nato pa vsi vaši poskusi odstranitve strani, čas, porabljen za preučevanje videoposnetka, kako pravilno črpati abs, da odstranite maščobo iz trebuha, bo zaman.

Da bo dama postala ljubica lepe figure, bo morala žrtvovati sladkarije, no, vsaj v večjih količinah, včasih se lahko še malo razvajate. Se pravi, k perečemu vprašanju: "Ali je mogoče odstraniti želodec s črpanjem dekličine abs?" prejeli boste odgovor, možno je, vendar z majhnim amandmajem - prehrano bo treba pregledati in nekoliko "očistiti".

Kako črpati stiskalnico in odstraniti strani, medtem ko jesti okusno? Samo! Jejte fermentirane mlečne izdelke, če niste alergični nanje, svežo zelenjavo in sadje, jajca, morske sadeže, žitarice - okusno je.

Jejte rastlinske maščobe, več beljakovinske hrane, manj ogljikovih hidratov, potem bodo vsa prizadevanja v zvezi s tem, kako pravilno črpati abs, odstranili trebuh, pozitiven učinek.

Še vedno menite, da našteti izdelki niso okusni? Pomislite na raznolikost lahkih in okusnih solat in juh, ki jih lahko skuhate. Preberite si o jedeh za PP dieto, zagotovo boste našli več jedi, ki bodo ugajale vašemu okusu. Glavna stvar je, da ne stradamo.

Prvič, tako dolgo ne boste zdržali; lomili se boste in pojedli 5-krat več.
Drugič, med gladovno stavko telo v paniki, da so prišli težki časi, ne bo zgorelo maščobe, temveč jo raje shranilo iz vsega, kar pojeste, "za deževen dan", tako rekoč, in presnova bo delovala počasneje.

In še malo o prehrani. Obstaja mit, da je po 18. uri vse, hladilnik zaklenjen, ne morete jesti. Pravzaprav, ko se ukvarjate z vprašanjem, ali je mogoče s stiskalnico odstraniti želodec, morate vedeti, da je hrana v obdobju telesne aktivnosti zelo pomembna, dobrodošli so celo prigrizki, zadnji obrok pa naj bo najpozneje 2 uri pred spanjem. In ta tehnika bi morala biti bogata z beljakovinami, na primer, lahko pojeste malo skute.

No, preidimo na zabaven del. Na vprašanja: "Kako zamahniti stiskalnico, da odstranite trebuh in stranice?", "Ali je mogoče odstraniti želodec z zamahom stiskalnice?", "Kako najbolje stisniti stiskalnico, da odstranite želodec?", "Kaj je tam?" - smo že odgovorili. Zdaj pa pojdimo neposredno na lekcije.

Vaje za lep ženski relief

Zdaj je internet prepreden s številnimi videoposnetki o tem, kako odstraniti stranice, kako črpati stiskalnico in na splošno je mogoče s tiskom svojo figuro spet spraviti v normalno stanje. Vsi videoposnetki o tem, kako pravilno črpati stiskalnico, da odstranite želodec, so precej učinkoviti. Na straneh našega spletnega mesta lahko vidite, kako pravilno zamahniti stiskalnico, da odstranite trebuh.

Klasično zvijanje. Izvedemo 2 kompleta, 30 dvigal. Ležimo na ravni površini, kolena upognjena, stopala v širini ramen, dlani na zadnji strani glave. Pri vdihu odtrgamo telo od tal, visimo nekaj sekund, se spustimo, izdihnemo.
"Žabji polži". Naredimo 30-50 ponovitev v 2 sklopih. Sedimo na rob klopi ali postelje, dlani na hrbtni strani glave, upognemo noge, potegnemo k prsim in se nato zravnamo.
Reverzne drobtine. 2 kompleta, 40 ponovitev. Ležimo na hrbtu, vzdolž šivov rok, upognimo noge pri kolenih. Odtrgamo rit od tal, kot da poskušate stati na ramenih, vendar se ne dvignite zelo visoko in se manj naslanjajte na roke. Trebušne mišice bi morale delovati.

Dober dan prijatelji! Danes se bomo pogovarjali o tem, kako pravilno črpati abs, da v kratkem času odstranite maščobo s trebuha in bokov, in postanete lastnik lepega in primernega abs. Kocke na trebuhu so zanimive tako za moške kot za ženske, ki si prizadevajo za idealne oblike. Toda telesna maščoba pogosto preprečuje dekletom, da pokažejo elastične mišice v kopalkah na plaži.

Za učinkovito hujšanje na trebuhu in straneh je potrebno sistematično trenirati in narediti prave vaje. Treba je preučiti najučinkovitejše možnosti in sestaviti shemo lekcije, biti potrpežljiv in motiviran ter ne odstopati od načrtovanega cilja.

Trebušne mišice sestavljajo štiri skupine. Delitev trebušne stene na spodnjo in zgornjo stiskalnico je pogojna. S črpanjem trebušnih mišic boste zagotovo uporabili vse predstavljene mišične skupine.

Absi stabilizirajo mišice. V fiksnem položaju podpirajo hrbtenico, boke in medenico. Z vadbo kock na trebuhu boste zagotovo vzporedno izboljšali držo.

Obstaja veliko nasvetov za začetnike, ki pomagajo sestaviti abs doma. Pomembno se je držati teh preprostih priporočil, saj nepravilna vadba ne bo prinesla rezultatov in lahko tudi škoduje vašemu zdravju. Da bi bile vadbe doma učinkovite in varne, je dovolj, da upoštevate nekaj pravil:

če to počnete doma ali v telovadnici, se morate vedno osredotočiti na počutje, če imate bolečine v hrbtu ali slabo počutje, je bolje, da vadbo odložite;
naučiti se morate pravilno dihati, tudi bolje v prezračenem prostoru;
čez dan - pred, med in po treningu ne pozabite piti dovolj vode, dnevna hitrost vnosa tekočine je 1,5-2 litra vode;
pri izvajanju vaj se morate premikati gladko, brez trzanja ali trzanja, leže na hrbtu, spodnji del hrbta morate držati pritisnjen na tla;
pred vsako vadbo morate narediti majhno ogrevanje, da ogrejete mišice in pripravite sklepe;
začnite vaditi z najmanjšo stopnjo obremenitve in postopoma povečevati intenzivnost vaj, eno vajo sistematično nadomestite z drugo;
vadite 2-3 krat na teden, kar daje mišicam čas, da si opomorejo;
uporabljajte vaje, ki se izvajajo ne samo na tleh, veliko je učinkovitih vaj na stiskalnici z valjčkom, na vodoravni palici, na žogi, na klopi;
telesna aktivnost sama po sebi ni dovolj za odstranjevanje maščob v trebuhu, pomembno je prilagoditi prehrano, v jedilnik vključiti hrano, ki kuri maščobe, in zmanjšati število zaužitih kalorij.

Če med črpanjem stiskalnice čutite napetost v mišicah jedra in pekoč občutek v mišicah, potem delate vse v redu. Za uspešen rezultat sta pomembni pravilnost in doslednost.

Če želite spremljati svoj napredek, fotografirajte pred treningom, nato fotografijo ponovite vsakih nekaj tednov. Spremembe, ki se dogajajo, vas bodo navdihnile za nadaljnje usposabljanje. Če čutite poslabšanje zdravja, poiščite zdravniško pomoč.

Učinkovita vadba

Če želite začeti telovaditi v telovadnici ali doma, da bi zgradili lep abs, dekleta po porodu ne morejo takoj. Pomembno je počakati 2-3 mesece, da se telo lahko okreva. Po carskem rezu je prva lekcija o tisku dovoljena najpozneje šest mesecev kasneje. Vse druge kategorije oseb lahko začnejo usposabljati takoj, vendar po posvetovanju z zdravnikom.

Funkcije domače vadbe

Če trenirate doma, se morate naučiti določenih vaj, s katerimi boste črpali abs. Ponujamo najpogostejše možnosti s fotografijami in podrobnim opisom tehnike:

"Škarje"... Gibanje je potrebno izvesti brez napenjanja spodnjega dela hrbta, zato je pomembno, da ga tesno pritisnete na tla. Ležite na telovadni preprogi, roke iztegnite vzdolž telesa, ravne noge odtrgajte od tal in jih držite pod kotom 30-45 stopinj. Nato naredimo gugalnice s prekrivanjem drug na drugega, kot da bi rezali s škarjami. Izvajamo 1-3 minute.

Statična vaja, ki omogoča delo in krepitev vseh mišičnih skupin. Potrebno je zavzeti ležeč položaj, nato pa upognite roke in počivajte na podlakti. Celotno telo naj bo raztegnjeno v eni vrstici. Položaj zadržujemo 1 minuto.

Dvigala za noge ()... Začetni položaj je enak kot pri vaji s škarjami, toda pot je drugačna. Noge je treba dvigniti tako, da je kot med trupom in boki 90 stopinj. Medtem ko dvigujete noge, popravite spodnji del hrbta in hrbta, izvajajte gib le zaradi moči mišic trebušne stene. Izvedemo 2-3 sklope po 20 ponovitev.

Drobljenje na tleh... To je klasična vadba za trebuh. Ležati morate s hrbtom na tleh, noge premakniti k duhovniku, roke položiti za glavo. Odtrgamo ramena in zgornji del telesa od tal ter raztegnemo prsni koš do kolen. Na ta način lahko zamahnete tisk v obsežni vadbi.

Prav tako lahko sledite tabeli, ki navaja, kolikokrat morate črpati abs na dan, da črpate trebušne mišice samo s to vajo.

Vaje na kolesih... - preprosta in poceni športna oprema za domače vadbe. To je kolo z ročaji na straneh. Če ga želite uporabljati za vadbo mišic trebušne stene, morate poklekniti, z rokami prijeti ročaje in se čim bolj zapeljati naprej, nato pa se vrniti nazaj.

Fudbalski trening... S pomočjo gimnastične žoge lahko črpate poljubne mišične skupine, stiskalnica ni izjema. Lahko naredite klasične in obratne drobtine, pa tudi številne druge vaje. Razmislimo o standardni možnosti. Sedite na žogo, jo zvijte tako, da je pod pasom. Stopala počivajte na tleh, roke so zložene čez prsni koš. Odtrgamo ramena in se iztegnemo naprej, nato se vrnemo v začetni položaj. Žoga vam bo pomagala pri delu, ne da bi obremenili spodnji del hrbta.

Ukvarjamo se s športnim klubom

V telovadnici lahko vadite stiskalnico na simulatorjih. Takšni razredi so primerni za bolj izkušene športnike.

Idealna rešitev za črpanje stiskalnice bodo razredi:

Na neravnih palicah... Lahko se postavite na ravne roke ali se osredotočite na podlakti. Razmislimo o tehniki glede na prvo možnost. Stojimo na neravnih palicah na ravnih rokah, glava in prsni koš rahlo nagnjeni naprej. Noge dvignite vzporedno z neravnimi palicami, nato pa jih spustite. Naredimo 3 sklope 10-15 krat.

Na švedski steni... Druga možnost - na prečki. Potrebno je prijeti vodoravno palico z rokami, nato pa noge potegniti v kolenih do trebuha. Tako bo mogoče trenirati mišice rektusa trebušne stene. Hitro lahko napnete bočne mišice, če jih med dvigovanjem izmenično obračate v desno in nato v levo. Vajo je treba izvesti 3 sklope po 15-20 ponovitev.

Na rimskem stolu... Če želite stisniti stiskalnico na nagnjeno desko, bi morali sedeti na njej, noge pritrditi z valji. Nato damo roke za glavo in se naslonimo nazaj, hrbet naj bo zaobljen. Na klop ne bi smeli popolnoma ležati. Izvedemo 3 sklope zasukov po 20 ponovitev.

Oglejte si tudi video:

Upamo, da vam bodo naša priporočila koristna pri vadbi na abs. Iskreno vam želimo veliko sreče in dobro razpoloženje. Če se je članek izkazal za uporabnega in zanimivega, o tem obvestite svoje prijatelje prek družbenih omrežij. Hvala vnaprej in se vidimo kmalu!

Vsi želijo imeti jasno vidne trebušne mišice, ki so brez odvečne telesne maščobe. Težava je v tem, da nerazumevanje odgovora na vprašanje, kako črpati tisk, prisili veliko ljudi, da poskušajo poiskati učinkovite metode za dosego tega cilja. Vidite, lahko celo zamahnete z abs, dokler ne porumenite v obraz, izvajate dvig nog ali upognete trup, vendar brez odvečne maščobe na pasu ne boste nikoli videli lepo oblikovanih mišic trebuha. Da bi zgradili trebušne mišice, se morate znebiti plasti maščobe, ki jih skriva, torej shujšati.

Ni preproste rešitve, kako se znebiti "trebuha", in ni čarobnih tablet, ampak po naslednjih nasvetih boste kmalu dobili vitki pas, lepo olajšanje in jasno začrtan abs. Zdaj imate dve nalogi: napnite abs in shujšajte v pasu. Proces preobrazbe je sestavljen iz več preprostih korakov, ki lahko skupaj naredijo čudež.

Naredite kardio vadbo

Vsaj trikrat na teden naredite 30-minutno kardio vadbo. Med vsako vadbo boste izgoreli približno 200 kalorij. Še več, s kardio zjutraj na prazen želodec lahko zažgete trikrat več odvečne telesne maščobe. Ker niste jedli ponoči, je raven sladkorja nizka, zato so zgodnje jutranje ure najboljši čas za hujšanje in odvajanje odvečne trebušne maščobe. Ko na ta način delate kardio, telo vaše zaloge maščob uporablja kot "gorivo".

Jejte majhne obroke šestkrat na dan

Če jeste majhne obroke, se vam lahko želodec skrči in počutite se polni, tudi če jeste manj kot običajno. Tako boste preprečili, da bo vaš trebuh napihnjen. Uživanje majhnih obrokov vsake tri ure bo zagotovilo stalen pretok energije in preprečilo akutne napade lakote.

Zmanjšajte vnos kalorij

Če boste porabili več kalorij, kot jih porabite, se bo odvečna telesna maščoba zmanjšala. Najboljši način za zmanjšanje vnosa kalorij je zmanjšanje vnosa prehranske maščobe. V vsakem gramu maščobe je 9 kalorij, kar je dvakrat več kot v enem gramu beljakovin ali ogljikovih hidratov. Poskusite jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Vendar pa ni vredno popolnoma izločiti maščobe iz prehrane, to velja za izdelke, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so preprosto potrebne za telo (oreščki, rastlinska olja, ribe in druge morske hrane).

Povečajte vnos beljakovin

Beljakovine verjetno ne bodo pomagale pri obnavljanju maščob v telesu v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali maščobami. Več beljakovin v vaši prehrani, bolj učinkovito sežge maščoba in močneje izgledate. Zaužijte 2g beljakovin na kg vaše telesne teže dnevno, da zagotovite "prehrano" mišicam in vzdržujete visoko hitrost presnove.

Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati v prehrani so bistveni za energijo, vendar uživanje več ogljikovih hidratov, kot je potrebno, poveča telesno maščobo. Ko se vaše zaloge ogljikovih hidratov napolnijo, se presežek sladkorja pretvori v maščobo. Če zmanjšate svoj vnos ogljikovih hidratov, bo vaše telo prisilno gorilo maščobe za energijo. Za dosego tega učinka morajo ogljikovi hidrati predstavljati manj kot 50% vaših skupnih dnevnih kalorij. Ko izbirate živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, izberite tista z nizkim glikemičnim indeksom (žitarice, testenine durum, zelenjava itd.).

Pijte vodo, ne sodo

Da bi bilo zdravo, mora biti telo dobro preskrbljeno z vodo. Če pa žejo zadovoljite s sodo, mlekom, sadnim sokom ali alkoholom, potem zaužijete dodatne kalorije. Preprosto je pozabiti, da 250-gramski napitek vsebuje med 100 in 200 kalorij. Če želite shujšati, morate piti navadno vodo. Pijte vsaj 3,5 litra vode na dan.

Trenirajte trebušne mišice

Morebiti ima vsak človek tisk. Težava je v tem, da so trebušne mišice skrite pod plastjo maščobnih oblog. Pomembno je narediti posebne vaje za izgradnjo abs. Vseeno je, koliko vadbe naredite, če so vaše trebušne mišice skrite za plastjo maščobe. Nihče ne bo videl vašega črpanega abs-a pod seboj. Dejansko bi moral biti odstotek maščobe v telesu manjši od 10%, šele takrat lahko opazite nekaj vidne koristi, ko izvajate ab vaje. Toda tudi če posameznih mišic ne vidite, bo mišični tonus in čvrstost trebušnih mišic preprečil, da bi se vaš trebuh štrlel naprej. Izberite vrsto vaj, ki bodo napolnile vse vaše abs. Dvigovanje telesa iz nagnjenega položaja na nagnjeni klopi z glavo navzdol ali upogibanje in podaljšanje zgornjega dela telesa na bloku ali na simulatorju moči sta namenjena obdelavi zgornjega dela stiskalnice, vlečenju bokov do prsnega koša spodnji del stiskalnice in dvigovanju telesa z zavoji v desno in levo od položaja ležanje na nagnjeni klopi z glavo navzdol zagotavlja proučevanje poševnih trebušnih mišic. Naredite tri sklope vsake vaje dvakrat ali trikrat tedensko.

Več mišične mase imate, več kalorij boste vsak dan spali

Za vsak kilogram mišice, ki ga naberete, v stanju počitka porabite dodatnih 30 kalorij na dan. Kot veste, več kalorij, ki so bile porabljene, pomeni več izgube telesne maščobe.

Poskusite maščobe - posebne športne dodatke, ki pospešijo presnovne procese v telesu

To lahko pospeši postopek znebe telesne maščobe. Pazljivo preberite podatke o izdelku na etiketi. Če imate kontraindikacijo za njegovo uporabo, se pred uporabo dodatka za gorenje maščobe posvetujte s svojim zdravnikom. Kurišča za maščobe kupujte samo v specializiranih trgovinah s športno prehrano.

Bodite vztrajni in ciljno usmerjeni

V nekaj dneh nihče ne more črpati stiskalnice. Če dosledno izvajate vse te korake, lahko izgubite do kilogram telesne maščobe na teden in že čez en mesec boste opazili napredek. Morate biti potrpežljivi in \u200b\u200bdisciplinirani. Vzemite si čas, držite se načrta in kmalu boste na želodcu našli želenih šest kock.

Kardio je najpomembnejši za tanek pas, vendar je prehrana prav tako pomembna. Če znova nadaljujete vseh 10 korakov, boste videli, da pet od njih vključuje spremembe prehrane. Zato bi se morali poleg kurjenja kalorij obrniti na raziskave o vnosu kalorij.

Vsakič, ko se pogledamo v ogledalo in zagledamo svoj zaobljeni trebuh, se mnogi od nas takoj zbudijo z gorečim namenom, da se ga tesno lotimo. Večina ljudi je ujeta zaradi običajne napačne predstave. Vseeno je, da je črpanje stiskalnice za hujšanje na trebuhu najboljša vadba, ki bo odstranila maščobo, napolnila mišice in naredila vaš videz popoln. Vse, kar se loči od zaželenega cilja, je redna vadba. V resnici je postopek hujšanja veliko bolj zapleten, kot si morda mislite.

Ali je možno odstraniti želodec s črpanjem stiskalnice

Če ne želite porabiti veliko časa za brezplodno potenje, vendar želite razumeti, ali tisk pomaga pri odstranjevanju trebuha, upoštevajte naslednje: Vaja samo na trebuhu ne odstranjuje maščobe. Prinašajo rezultate le, kadar je odstotek podkožne maščobe 15, po možnosti pa 8-12% telesne teže. V tej situaciji postanejo mišice opazne in lahko pričakujemo, da se pojavijo kocke. To pomeni, da boste morali najprej prehraniti ali vsaj spremeniti svojo prehrano, da boste pokurili kalorije.

Kako odstraniti trebuh in zgraditi abs

Za opazno izgubo teže v trebuhu boste morali zmanjšati količino zaužitih kalorij za 10-15%. Izogibajte se dieti, ki je bolj kot post, ker povzroči, da telo izgublja mišično maso in nato shranjuje več maščobe. Namesto tega:

Povečajte število obrokov, poskusite jesti v majhnih porcijah 5-krat na dan, raje ne prenajedite dva ali trikrat.
Čiščenje telesa in znebiti toksinov pomaga pri znebi trebuha. To znatno pospeši presnovo.
Napačno je dati izjemno obremenitev trebuha, saj želijo hitro doseči rezultate. Potrebno je delati z mišicami na tem področju, kot pri vseh drugih, to je izmenično obremenitev, okrevanje, krepitev.

Ogreti se

Odgovor na vprašanje, kako shujšati in zgraditi abs, brez ogrevanja ne bo popoln. Segrevanje je nujno pred vsako vadbo, tudi za določene mišične skupine. Povečuje krvni obtok, dvigne pulz, pripravi srce, spodnji del hrbta na stres, pomaga sprostiti mazivo v sklepih, da se izognemo poškodbam. Naslednje vaje bodo pomagale pri ogrevanju trebušnih mišic, ki jih je priporočljivo izvajati približno 10-krat:

Prožnost telesa. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in iztegnite roke nazaj ter rahlo dvignite glavo. V počasnem do zmernem tempu spremenite položaj, ko sedite na tleh. Če želite to narediti, hkrati dvignite telo od tal in upognite kolena. Vadite z naporom v trebuhu. Ko se dvignete, iztegnite roke pred seboj.
Ker bodo hrbet in roke delovale, jih bomo tudi gnetli. Za to je primeren odklon. Lezite na trebuh, držite noge skupaj, roke iztegnjene naprej, glava naj bo dvignjena, pogled usmerjen navzdol. Med premikanjem rok v stranice dvignite prsni koš čim višje. Če želite zakomplicirati, lahko glavo izmenično obračate v desno in levo.
Ogrevanje lahko zaključite z vajo "Mlin", ki gnete poševne trebušne mišice. Izvaja se iz stoječega položaja, roke so razmaknjene. Ritmično se upognite, z levo nogo se dotaknite z desno roko in obratno.

Preproste vaje za ab

Obstaja toliko preprostih domačih vaj, ki gradijo abs. Razlikujejo se po učinku na različne mišične skupine, pa tudi po učinkovitosti. Tu je nekaj najlažjih, a najučinkovitejših:

Kolo. Ležeči položaj, dvignite noge in simulirajte pedaliranje na kolesu. Roke držite ob telesu, dlani navzdol.
Dvigala prtljažnika. Noge se lahko upognejo v kolenih ali dajo na fitball, roke na prsni koš ali za glavo.
Zvijanje z valjčkom. Če želite to narediti, pokleknite, z rokami primite valj in ga potegnite naprej, kolikor je mogoče. V tem primeru ne morete upogniti hrbta.

Kako črpati abs, da odstranite trebuh

Število sej bo odvisno od stanja želodca. Nekdo bo imel dovolj rednih vadb za 15 minut, medtem ko se bo moral nekdo znojiti eno uro. Lahko najdete pripravljeno tabelo razreda s programom, ki ustreza vašim potrebam. Za dekleta in ženske, ki želijo rahlo privihati mišice, se lahko vadite 2-krat tedensko intenzivno. Moški, ki opazijo, da začnejo preraščati svojo normalno velikost in jo želijo hitro popraviti, se bodo morali potiti 5-krat na teden. Za vsak namen vključite vadbe ležanja, stojanja in stola v svojo vadbo.

Laže abs vaje

Večina abs vaj za hujšanje se izvaja iz nagnjenega položaja. Omogočajo vam, da čim bolj napnete svoj želodec in ga učinkovito izčrpate. Noge so upognjene pri kolenih za udobje. Tu je en od kompleksov:

Iztegnite roke navzgor. Telo dvignite za 45 stopinj. Ob dvigu - izdihnite, medtem ko se spustite - vdihnite.
Položaj rok je enak kot pri prvi vaji, vendar poskusite dvigniti telo, tako da se prsi dotikajo kolen.
Roke in noge naj bodo iztegnjene, hkrati pa dvignite okončine navzgor in se prepognite.
Noge dvignite pravokotno na tla, nato jih spustite, vendar ne do konca, tako da želodec nenehno napenja.

Stoječe ab vaje

Sploh ne potrebujete preproge, da napnite raven trebuh, medtem ko stojite, samo vstanite naravnost in ponovite naslednje gibe. Vsakemu dajte približno 45 sekund. Pozornost usmerite v predel tiska, hrbet naj bo raven:

Navpične drobtine. Izvaja se z dvigovanjem ene noge pravokotno na tla. Dvignjene roke segajo do nožnega prsta.
Diagonalno dvig kolena. Roke sklopljene v ključavnici, dvignite v desno in navzgor, upognite levo koleno. Roke in nogo potegnite drug proti drugemu, nato pa spremenite nogo.
Dvignite desno roko navzgor, desna noga gleda v stran. Roko spustite do kolena, upognite se pri komolcu, koleno se raztegne do komolca.

Stranske drobtine

Če želite shujšati in oblikovati stranske črte ter razgibati poševne mišice trebuha, uporabite metodo, kot so stranske drobtine. Ko se maščobne obloge odlepijo od pasu, bo ta vaja naredila vaše oblike krepke in lepe. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, položiti roke za glavo, noge upogniti ob kolenih in jih potegniti na stran, desno ali levo, kot je priročno. Dvignite ramena, dokler niso pet centimetrov od tal. To je dovolj za vadbo poševnih mišic, zato vam ni treba prizadevati, da bi trup dvignili zelo visoko.

Vaje za spodnji stiskalnik

Vse dejavnosti, ki vključujejo dvig spodnjega dela telesa, se osredotočajo na spodnji tisk. Vredno je izbrati nekaj vaj, saj se ta del črpa dlje in težje kot vrh:

Dvig nog za 60 stopinj. Ležite na tleh, dvignite noge in jih dve sekundi držite na zgornji točki, nato pa jih spustite, vendar se ne dotikajte tal. To storite počasi.
Za naslednjo vajo položite roke pod zadnjico. Noge, upognjene v kolenih do prsnega koša, rahlo dvignite medenico od tal.
Če imate dovolj moči, da visite s palice, dvignite noge iz začetnega položaja pod pravim kotom na tla. Na zgornji točki zadržite eno ali dve sekundi, spodaj.

Stol za tisk

Pritisnite lahko stiskalnico za hujšanje trebuha s poudarkom na spodnjem delu na delovnem mestu in za to vam sploh ni treba vstati s stola. Ravno izravnajte hrbet, z rokami primite sedež improviziranega simulatorja rahlo za seboj in dvignite kolena navzgor. Ni treba, da segate do prsi, ampak dvignite noge, da boste čutili napetost v trebušnih mišicah. Nekaj \u200b\u200bsekund zadržite na zgornji točki. Količina - od 20-krat.

Kdaj je bolje črpati abs

Jutro ali zvečer - to vprašanje ne igra nobene vloge za tiste, ki črpajo stiskalnico za hujšanje trebuha. Morate samo razmisliti o spanju, obrokih in ne izvajati vaj neposredno pred jedjo ali po njej. Bodite pozorni na še en vidik: če danes črpate abs, morate jutri mišicam tega območja dati počitek. Ko gre za splošne aktivnosti v telovadnici, kjer je treniranje trebušnih mišic le del vadbe, potem čas za to bolje porabimo na koncu. Če dobro delate na začetku vadbe, lahko privedete do poškodb, ko nadaljujete z izvajanjem drugih osnovnih vaj.

Koliko črpati stiskalnico

Le redna vadba in potrpežljivost bo prinesla rezultate. Obstajajo priporočila, da stiskalnico za hujšanje trebuha vsak dan 15 minut dvakrat dnevno. Bolj profesionalna tehnika so tri intenzivne vadbe na teden. V preostalih dneh si privoščite kardio obremenitev, pojdite na fitnes, naredite gimnastiko približno 40 minut. Če se trebušna maščoba počasi raztaplja zahvaljujoč novemu urniku in dieti, potem lahko pričakujete, da se vam bodo čez nekaj tednov nekateri obrisi elastične stiskalnice opazili.

Bodite pozorni ne le na število sklopov, temveč na ritem in intenzivnost zamaha. Dober učinek za tiste, ki stresajo stiskalnico za hujšanje na trebuhu, so živahna dvigala, ko v 35 sekundah z lahkoto naredite 15 ponovitev. Ni treba, da vse vaje nagajate naenkrat in jih poskusite izvajati čim večkrat. Pomembno je postopno povečevati obremenitev, sicer bodo zagotovljene močne bolečine v trebuhu.

Video: kako odstraniti maščobo iz stiskalnice

Tanek pas, elastičen trebuh, zapeljive oblike so sanje vsakega dekleta. Pomočniki pri doseganju zaželenega cilja so različna prehranska dopolnila, obloge ... samo na seznam. Pomanjkanje odvečne teže ni zagotovilo, da bo trebušček ravno. Ploski trebuh ni popoln brez dolgotrajnih fizičnih naporov, ker je potrebno tudi krepiti mišice! In tu na pomoč prihajajo različne telovadnice, kjer boste pod strogim vodstvom inštruktorja dosegli popolnost.

Ključ do uspeha pri tej zadevi je najprej sistematičnost in pravilnost vadbe in ne morejo si vsi privoščiti stalnega obiska fitnesov. Kaj storiti v takšni situaciji? Naučite se, kako pravilno črpati stiskalnico doma.

Da bodo razredi učinkoviti in jih ne spremljajo bolečine v križu ali trebuhu, morate upoštevati nekaj dokaj preprostih zahtev, ki vam bodo pomagale pravilno črpati abs in učinkovito odstraniti želodec.

Vse vaje, katerih začetni položaj leži, se izvajajo le na ravni, trdi podlagi. Postelja ali kavč absolutno nista primerna. Da se izognete bolečinam, lahko položite mehko gumirano preprogo.
Prostor, v katerem boste črpali stiskalnico, naj bo. Zamašenost in preveč suh zrak bosta negativno vplivala na vaše zdravje, saj se bo obremenitev srca večkrat povečala!
Z vadbo morate začeti ne prej kot 2,5 do 3 ure po zaužitju.
Pred lekcijo je nujno, da se opravi majhna splošna ogreva, da se mišice tone.
Vse gibe izvajajte ritmično, vendar brez nenadnih sunkov - gladko in odmerno.
Trebušne mišice imajo, za razliko od naših drugih mišic, sposobnost, da si opomorejo v samo nekaj sekundah, zato med izvajanjem vaj med njimi ne bi smeli narediti velikega odmora.
Število ponovitev je treba povečevati postopoma. Če še nikoli niste delali svojega abs, vam ni treba začeti s 100 ponovitvami, telo se vam za to ne bo zahvalilo, ampak se samo zelo utrudilo. Začnite s 15-20 ponovitvami.
No, kot v vsakem poslu je pravilnost ključ do uspeha. Če želite doseči rezultat, je bolje trenirati vsak drugi dan ali vsak dan.

Če želite črpati stiskalnico doma, morate vedeti, da lahko trebušne mišice pogojno razdelimo na ravne (zgornje in spodnje) in poševne, vsaka mišična skupina pa ima svoje vaje.

Obstaja napačno prepričanje, da višje kot dvignete noge ali globlje se upognete, bolj učinkovito bo nihala vaša abs. Dejansko je največji uporabni kot za dvigovanje nog 40 stopinj, upogib telesa pa je v območju od 15 do 75 stopinj, poskušati premagati te kazalnike pa je neuporabno in zelo pogosto travmatično.

Obstaja veliko vaj doma za abs. Naredite tiste, ki so vam najbolj všeč in vam ne povzročajo posebnih težav. Najprej obdelajte dno stiskalnice. Za to so primerne raznolike noge. Nato se premaknite na vaje, namenjene delu poševnih mišic (zvijanje). Končajte z zgornjim abs (dvigala trupa). Ta postopek je veliko bolj učinkovit kot kateri koli drug.

Založite se z vztrajnostjo in potrpežljivostjo! Z rednim črpanjem abs abs doma boste našli figuro svojih sanj. In da bi vam bilo lažje in bolj prijetno izvajati vaje, vam predlagamo, da uporabite naslednji video, s katerim boste veliko lažje zamahnili s stiskalnico, da odstranite trebuh.

http://youtu.be/4p7g19FANYY

Vaje za različne skupine trebušnih mišic

Zdaj pa se pogovorimo o tistih vajah, ki so primerne za posamezno mišično skupino. Ta kompleks je primer, kako pravilno črpati stiskalnico doma.

Vaje za črpanje spodnjega dela stiskalnice:

Lezite na tla z dlanmi pod spodnjim delom hrbta (to bo pomagalo razbremeniti ledvene mišice in olajšati vadbo). Dvignite ravne noge pravokotno na tla, nekaj sekund zadržite v tem položaju in nato spustite noge. Za večjo učinkovitost nog ni mogoče spustiti na tla, ampak jih držati na višini 5 - 10 centimetrov od tal.
Kolo. Ležite na hrbtu, dvignite noge navzgor. Noge se premikajo, da simulirajo kolesarjenje.
Škarje. Leži na hrbtu, roke za glavo, ravne noge, dvignjene pravokotno na tla. Izvedite zamahe z nogami, kolikor je le mogoče, jih razširite na stranice in se vrnite v prvotni položaj.

Vaje za poševne trebušne mišice:

Lezite na tla, roke za glavo, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Dvignite trup s tal in izvedite zavoje trupa (desni komolec se dotakne levega kolena, levi komolec se dotika desnega).
Ležimo na desni strani, leva roka je za glavo, desna je upognjena v komolcu, počiva na tleh, noge so ravne. Torzo upognemo, medtem ko desno roko poravnamo, poudarek prestavimo na dlan. Enako storimo med ležanjem na levi strani.
Leži na desni strani, počiva na komolcu, desna noga je na tleh, upognjena v kolenu. Izvajamo dvigala leve ravne noge. Enako storimo med ležanjem na levi strani.

Vaje za črpanje zgornjega dela stiskalnice:

Ležite na hrbtu, roke za glavo, noge upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na tla. Telo dvignemo navzgor in se vrnemo v začetni položaj.
Izvajamo enaka dvigala kot pri prvi vaji, vendar spodnji del hrbta ostane trdno pritisnjen na tla.

Univerzalna vaja:

Obstaja tudi vadba, ki angažira vse mišične skupine trebuha. Od vseh običajnih vaj se razlikuje, vendar njegova učinkovitost ni manjša, ponekod celo večja. Če vas že dolgo zanima, kako črpati abs, da bi odstranili maščobo iz trebuha, bo prijetno presenečenje, da je vaja na planki popolnoma statična.

Lezite na trebuh in naslonite komolce na tla;
Dvignite se na komolce v takšnem položaju, da je celotna linija telesa ravna;
V tem položaju morate stati dve do pet minut, odvisno od stopnje treninga in vaš trebušček bo pridobil lepo olajšanje.

Če želite videti lepo in biti v formi, vam ni treba porabiti ogromnih zneskov za trenerje, fitnes klube in drage droge. Zdaj ste se naučili, kako pravilno zamahniti stiskalnico, da odstranite želodec, in kar je najpomembneje, poskrbeli ste, da so vse vaje na voljo vsem in najti čas zase ni tako težko. Glavna vztrajnost in sčasoma boste pridobili lik, o katerem ste vedno sanjali!