Zdrava hrana: nasveti, recepti, jedilniki za vsak dan. Dieta pravilne prehrane teden dni

4,2 od 5

Prehranjevalne navade nenehno vplivajo na videz in dobro počutje. Nutricionisti in zdravniki svetujejo, da se odrečejo izdelkom s hitro prehrano, zmerno uživanje alkohola in sladkorja ter izključijo ocvrto, mastno hrano. Škodljiva hrana v velikih količinah deluje kot strup in postopoma moti vse procese v telesu. Po svoje zdrava hrana - ključ do dolgoživosti in harmonije.

Kako načrtovati zdrav obrok vsak dan?

Pravilna prehrana temelji na 5 glavnih pravilih:

• Jejte raznoliko zdravo prehrano, ki vključuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale;
• Jejte do stanja lahke sitosti in nikoli ne prenajedite;
• Jejte zmerne obroke vsakih 2-3 ur;
• Dnevno pijte 1,5 litra čiste vode;
• Zavrni ocvrto, prekajeno, maščobno, sladko.

Wellness hrana ni prehrana, ampak človeku najbolj sprejemljiv način življenja. Takoj, ko pravilna prehrana postane navada, se odnos do hrane na splošno spremeni. Zaradi pomanjkanja aditivov za živila, velike količine začimb, soli, sladkorja v izdelkih se poslabša vonj, poveča se občutljivost okusnih brstov. Ljudje, ki se odpovedujejo sladkorju, občutljivo občutijo nežno aromo sadja in zelenjave.

Zdrava prehrana za vsak dan vključuje poln zajtrk, hranljivo kosilo in lahka večerja. Tudi prehrana vključuje 2-3 prigrizke med glavnimi obroki. Za kosilo in popoldanski čaj so bolj primerni sadje, oreščki, jagode, kefir, jogurti in skuta. Pomembno je, da odmor med obroki ne presega štirih ur.

Srčen zajtrk in prijetno kosilo vam preprečujeta, da bi se zvečer prenajedli. Zjutraj si lahko privoščite nekaj sladkarij, kosmičev s sadjem, oreščki, medu. Če imate naporen dan, potem za zajtrk pojejte omleto z zelenjavo, sendvič s sirom, popijte kavo z mlekom ali čajem.

Načela in jedilniki zdrave prehrane za teden

Osnovno načelo zdrava hrana je sestavljena iz pogostih prigrizkov z naravnimi izdelki... Jedilnik mora nujno vključevati žita, zelenjavo, meso, ribe, morske sadeže, sadje, mlečne izdelke. Prednostna velikost za 1 porcijo je 200-250 g.

Jedilnik za zdravo hrano je bolje pripraviti za teden vnaprej. Tako boste prihranili čas in ne boste boleče izumili receptov. Napišite seznam potrebnih živil, kupite tisto, kar potrebujete, in skuhajte zdrave obroke.

Zdrava prehrana vključuje uživanje veliko zelenjave. Uporabite jih lahko za ustvarjanje neverjetnih solat, obloženih z olivnim oljem in gorčico. V zelenjavo dodajte oreščke, semena, zelišča, začimbe, oljke, jagode. Uporabite recepte za enolončnico, pečeno zelenjavo za zdravo prehrano in jedilnik za teden dni, kuhajte jedi na žaru in v dvojnem kotlu.

Prepovedani jedilni izdelki z zdravo hrano za teden dni

Skrivnost popolne figure je v izogibanju neuporabni hrani. Zdrava prehrana za teden izključuje:

• sladkor, alkohol, sokovi v vrečah;
• svinjina, raca, klobase, klobase, majoneza, konzervirana hrana;
• testenine, krompir, beli riž;
• grozdje, zdrob, pšenična kaša, kruh, čips, slani oreščki, rozine, čokolada.

Možnost menija za zdravo hrano za teden

Ponedeljek:

• Zajtrk: 130 g ajdove kaše, nektarina, kakav brez sladkorja;
• 2. zajtrk: 1 kuhano jajce, 150 g zelenjavne solate z rastlinskim oljem, čaj;
• Kosilo: krožnik kumar v mesni juhi, 200 g zeljnih zvitkov z mesom in ajdo, kozarec naravnega soka;
• Popoldanska malica: gobe na žaru, zelenjavna solata, čaj;
• Večerja: 110 g kuhanega pilenga, 100 g zelenjavne in čebulne solate, čaj;
• Večerja 2: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

• Zajtrk: 130 g ječmenove kaše, 30 g trdega sira, kakav z mlekom;
• 2 zajtrk: solata iz lignjev, kumare, graha in kisle smetane (130 g);
• Kosilo: krožnik okroške, parne mesne rezine, zelenjavna solata, kompot brez sladkorja;
• Popoldanski prigrizek: 100 g skute z medom, čaj;
• Večerja: 100 g piščančjega fileja, solata, čaj;
• Večerja 2: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

• Zajtrk: 130 g ovsene kaše, 1 jabolko, kava z mlekom;
• 2 zajtrk: banana, čaj;
• Kosilo: krožnik grahove juhe, 100 g piščančje in zelenjavne solate;
• Popoldanska malica: pečeno jabolko s skuto in medom, čaj;
• Večerja: 130 g pečenih krapov, zelenjava;
• Večerja 2: kozarec kefirja.

• Zajtrk: 2 jajčna omleta, 50 g zelenega graha, 1 polnozrnat hlebček;
• 2. zajtrk: 130 g vinaigrette;
• Kosilo: borš z mesno juho, pari kotleti, solata, nesladkan kompot;
• Popoldanska malica: 100 g skute, jabolko, čaj;
• Večerja: 110 g kuhanega ščuka, 150 g kuhane cvetače, čaj;
• Večerja 2: kozarec kefirja.

• Zajtrk: 130 g skute s sadjem in medom, čaj;
• 2 zajtrk: 30 g oreščkov;
• Kosilo: krožnik borschta, mesne kroglice, pečeni bučke, kompot;
• Popoldanska malica: šipek;
• Večerja: 150 g paštete s čebulo in zelenjavo, čaj;
• Večerja 2: kozarec kefirja.

• Zajtrk: ovsena kaša z oreščki, 1 jabolko, kakav z mlekom;
• 2. zajtrk: 50 g piščanca in 1 hlebček zrna;
• Kosilo: enolončnica zelenjave in piščanca, čaj;
• Popoldanski prigrizek: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 1 jabolko;
• Večerja: 200 g kozic, zelena solata;
• Večerja 2: kozarec jogurta.

Nedelja:

• Zajtrk: 2 mehko kuhana jajca, zelenjavna solata, kakav z mlekom;
• 2 zajtrk: korenje s kislo smetano in semeni;
• Kosilo: juha na mesni juhi z brokolijem, korenčkom, zelišči, rezinami, solato;
• Popoldanski prigrizek: pesna solata s slivami;
• Večerja: piščančja prsa z gobami in zelenjavo;
• Večerja 2: kozarec kefirja.

Zdravi poletni obroki naj bodo raznoliki s svežimi jagodami, sadje, zelenjava. Žitaricam dodajte svoje najljubše jagode in sadje, zaužite jih za kosilo in popoldanski čaj. Maline, jagode, ribez zmešajte s skuto.

Če iščete načrt zdrave poletne prehrane, izberite sezonsko zelenjavo in sadje, vendar ne pretiravajte. Sadje je najbolje jesti po žitih ali ločeno od glavnega obroka. Sadja ni priporočljivo jesti po 15. uri.

Za načrt zdravega obroka za teden preglejte dovoljeno in prepovedano hrano. Meso zmešajte z zelenjavo, dodajte jim žitarice in različne zelenice. Danes obstaja veliko receptov, ki temeljijo na zdravih izdelkih.

Meni za zdravo hrano za teden spremenite glede na vaše razpoloženje... Če vam zjutraj ni všeč kaša, segrejte skledo z juho ali pojejte okusno piščančjo solato. Hrana naj bo prijetna in telo neguje s koristnimi snovmi.

Pravilna prehrana - to je celoten sklop pravil in priporočil, če jih upoštevate, lahko povečate učinkovitost, izločite metabolizem, shujšate in izboljšate zdravje.

Glavna stvar v članku

Glavni vidik zdravega načina življenja je pravilna prehrana

Če se prehranjujete pravilno, za svoje telo skrbite prihodnja leta, saj s stabilnim jedilnikom "dobrih" izdelkov metabolizem deluje kot ura. Pravilna prehrana je panaceja za skoraj vse bolezni:

• Diabetes mellitus, visok holesterol in debelost.
• Bolezni srčno-žilnega sistema in prebavil.
• Prezgodnje staranje kože, dermatološke težave (akne, mozolji), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana poleg preprečevanja bolezni daje telesu občutek lahkotnosti, ne boste se več spomnili prekomerne teže, pozabili ste na otekline in jutranje vrečke pod očmi.

Za prehod na pravilno prehrano je potrebno telo pripraviti: zavračanje lahkih ogljikovih hidratov in težkih maščob je postopno. Prav tako morate sestaviti uravnotežen jedilnik, v katerem bo prisoten dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kemična sestava prehrane pa bo ustrezala potrebam vašega telesa.

Osnovna pravila za zdravo prehrano

Obstaja 10 pravil zdrave prehrane, ki so naslednja:

• Dnevno raznoliko hrano. Ne morete jesti samo jabolk ali mesa, vaša prehrana naj vsebuje izdelke rastlinskega in živalskega izvora. Tudi v kemični sestavi so težki ogljikovi hidrati, maščobe, vlaknine in beljakovine.
• Kalorična vsebnost prehrane. Zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani tako, da iz nje izključite živalske maščobe in lahke ogljikove hidrate - to so beli kruh, izdelki iz moke, zato je bolje, da sladkor nadomestite z medom.
• Frakcijska prehrana... Imate 5 obrokov na dan, zadnji 3-4 ure pred spanjem. Vstopite v režim, jejte hkrati, porabite 15-20 minut časa.
• Reči ne!" prigrizki in suhi obroki. Prigrizki so glavni sovražnik vitke figure, zato je bolje, da se založite v peščico lešnikov kot s sladkarijami. In enkrat na dan je vredno jesti tekočo jed na osnovi mesne ali zelenjavne juhe.
• Zelenjava in sadje. Z uživanjem olupljene zelenjave in sadja telo napolnite z vlakninami, vitamini in minerali, ki izboljšajo prebavo.

• Voda. Upoštevajte režim pitja, pijete 2,5 litra brezplačne tekočine na dan.
• Beljakovine za zajtrk in kosilo, za večerjo - ribe ali zelenjava. Beljakovine se zjutraj odlično absorbirajo in za večerjo je bolje, da si privoščite nekaj lahkega, pri čemer ne pozabite na skledo zelenjave. Skodelica zelenjave je zelenjavna solata z vsakim obrokom, zlasti korenje, pesa in zelje.
• Postni dnevi. En postni dan na teden bo dovolj, vendar ne stradite. Izberite 1 izdelek, na primer kefir, ajdovo kašo ali jabolka, in ga uživajte čez dan. Postni dan pomaga očistiti telo toksinov.
• Gibanje. Poskusite se več premikati, saj vaša prehrana zdaj vsebuje veliko beljakovin in so "gradniki" za izgradnjo mišične mase.
• Zamenjava hrane in izogibanje alkoholu. Pravilna prehrana se nikakor ne kombinira z alkoholom, zato se slednji za vedno črta iz prehrane. In nadomestitev živil vam bo pomagala nadomestiti vaše najljubše sladkarije ali jedi s podobnimi, vendar manj hranljivimi in bolj zdravimi.

Zdrava hrana za hujšanje: osnovna načela in jedilniki

Pri načrtovanju pravilnega prehranskega menija morate za vsak dan načrtovati norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Prehrana temelji na dnevnih kaloričnih potrebah telesa, ob upoštevanju potrebe po zmanjšanju teže. Stopnjo lahko izračunate s spletnim kalkulatorjem. Običajno od 1800 kcal, ki jih priporočamo ženskam, odštejemo 500 kcal in jih zmanjšamo za tretjino.

Osnovni meni je videti tako:

Zajtrk ob 7.00–8.30: 1 jed, sadje in čaj

• Kaša kuhana v vodi z dodatkom masla, oreščkov, suhega sadja. Kaša je vir vlaknin, telo bo napolnila z močjo in začela metabolizem.
• Skuta, jogurt ali kefir, ki vsebuje živalske beljakovine.
• Čaj brez sladkorja in 1 sadje. Sadje bo telesu "dalo" lahke ogljikove hidrate, čaj pa jim bo pomagal pri prebavi.
• Drugi zajtrk ob 11.00: 1 jabolko, naravni sadni žele ali 200 ml fermentiranega pečenega mleka.

Kosilo ob 13.00: prva in druga jed s prilogo, sok

Priporočljivo je kuhati prvo jed v zelenjavni ali mesni juhi. Če je druga jed riba z zelenjavo, potem je prva vegetarijanski borš ali juha z fižolom. Po kosilu srkajte na kozarec nesladkanega jabolka in jagodnega sadnega soka.

Popoldanska malica med kosilom in večerjo: Vmes lahko popijete kozarec fermentiranega mlečnega napitka, pojeste peščico oreščkov ali sadja.

Večerja ob 18.00: meso, priloga, nesladkan čaj in sladica

Za večerjo je primeren lahek obrok - lahko je riba s dušeno zelenjavo, čaj in suhi piškoti. Druga možnost menija je sestavljena iz kaše, koščka piščančjih prsi in soka.

Zdrava hrana za otroke in mladostnike

Zdrava prehrana za otroka, mlajšega od 16 let, mora vsebovati 4 obroke, rezultati dnevnega vnosa kalorij pa se delijo po naslednji shemi:

• Zajtrk - 25%.
• Kosilo - 40%.
• Popoldanska malica - 10%.
• Večerja - 25%.

Kemična sestava zdrave prehrane izračunano glede na otrokovo telesno težo. Za 1 kg teže potrebujete:

• 2 g beljakovin, od tega 50% rastlinskih in 50% živalskih.
• 15 g ogljikovih hidratov.
• 50 ml čiste tekočine. Otroci imajo večje potrebe po vodi kot odrasli. Zato otroku ponudite čaje, kompote, sokove in decokcije.
• Ne glede na težo so jedilniki obogateni s 100 g maščob, od tega je 30% živalskih, ostalo pa rastlinsko.

Program zdrave prehrane za vsak dan

Seveda, če ste na strogi dieti, se krepi vaša krepkost in ne vaše zdravje. Toda s pravilno prehrano so potrebna vzdržljivost in zbranost - režim postane pomemben del vašega življenja.

Program zdrave prehrane nima pomembnih omejitev, vendar narekuje določene pogoje, na primer zavrnitev kupljene že pripravljene hrane. K pravilni prehrani je vredno priti postopno, prilagajati svoj jedilnik iz dneva v dan.

Če nenadoma prenehate jesti, boste telesu dali signal in ta bo začela aktivno shranjevati maščobo. Hrane je malo, rešiti se morate! In postopno zavračanje lahkih ogljikovih hidratov in izdelkov iz moke bo pripomoglo k pravilni konfiguraciji telesa na pravilen način.

Ne pozabite, da jesti dobro, ni hrustljavo in ocvrto v veliko olja. Parno meso, ribe, zelenjava in dietne sladice s peko ali enolončnicami.

Ne glede na vaš cilj - hujšanje ali obnavljanje zdravja - osnovna prehrana je sestavljena iz 5 skupin osnovnih živil:

1. Zelenjava in sadje vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale.
2. Fermentirane mlečne pijače in izdelki - beljakovine in edinstvene bakterije.
3. Meso, jajca in ribe - beljakovine in omega-3.
4. Kaša - neprecenljiv vir vlaknin.
5. Oreščki - nenadomestljiv vir maščob.

Iz tega osnovnega kompleta lahko kuhate absolutno karkoli, predstavimo vam nekaj okusnih in zdravih receptov.

Zdrava hrana - recepti

V pečici zelenjava na vrhu sira

• 1 beli poper.
• 1 PC. krompir.
• 100 g obarvanega paradižnika.
• ½ pol velikega korenja.
• Kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
• 50 g sira.
• Maslo

Zelenjavo narežite na kocke enake velikosti, nato potico ali kalup namažite z oljem in zelenjavo položite po plasteh: krompir, korenje, paradižnik in paprika, na vrhu pa vlijte kislo smetano, sir pa kislo smetano. Prihodnjo posodo pokrijemo z 2 plastma folije in jo 40 minut pošljemo v pečico 220C.

Vegetarijanski ananas riž

• 250 g kuhanega riža.
• 4 obroči ananasa.
• 3 žlice. žlice koruze.
• 150 g trdega sira.
• 80 g feta sira za pikantnost.

Naribajte sir, zmešajte 40 g feta z 80 g trdega sira. Zdaj vzemite riž in koruzo, preostale sire in dobro premešajte ter dodajte malo soli. Pekač obložite s folijo in položite riževo-koruzno zmes, po vrhu potresemo s siri in pokrijemo s "klobukom" celega ananasovega kroga. Pečemo v pečici 180C 20 minut.

Drobtine Bezeshki

• 4 veverice.
• 2 tsp sladilo.
• Vanilija, limonina lupina.

Beljake in sladkor stepemo, dokler ne nastane čvrsta pena, na koncu dodamo lupinico in vanilijo. Pekač obložite s papirjem za peko, brezeški žlico zložite, za 1 uro jih postavite v pečico 110C. Po kuhanju sladice ne izvlecite, pustite stati v topli pečici 20 minut, sicer bo odpadla.

Obstaja veliko prehranskih sistemov, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju. Konec koncev je prehranska hrana čisto individualen trenutek, pomaga izgubiti 10 kg, a se po koncu diete vrnejo s prijatelji. Če se resnično odločite za pot hujšanja, vam bo pri tem pomagala pravilna prehrana. Kot vidite, ni samo zdrav, ampak tudi zelo okusen!

Pozdravljeni, dragi moji bralci, danes z vami delim članek, ki sem ga našel na spletni strani Culinary Edem, zelo mi je bil všeč, vse je jasno in v njem preprosto opisano, podana so zelo dobra priporočila in recepti. Mislim, da boste v njej našli tudi koristne informacije.

In tukaj je.

Pravilna prehrana. Jedilnik za teden.

Načrtovanje menija za teden vam lahko prihrani denar, čas in prostor za hladilnik. Če imate v mislih grob načrt delovanja oporišča za kuhinjo, boste zmagali na vseh položajih. In če vaši načrti vključujejo tudi postopen prehod na, potem brez vnaprej načrtovanega menija absolutno ne morete storiti.

Za začetek oboroženi s peresom in kosom papirja en teden barvamo grob okvir. Hkrati se spomnimo, da bi moral zajtrk predstavljati 2/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, 1/3 beljakovin in 1/5 maščobe. Za kosilo ni treba jesti prvega, drugega ali tretjega, vendar je treba upoštevati načelo združljivosti hrane. In večerja (če je ne želite deliti s sovražniki) mora biti zadovoljiva, vendar lahka in najpozneje 3 ure pred spanjem. Poleg teh treh kitov - zajtrk, kosilo, večerja - poskusite navaditi drugi zajtrk - lahek prigrizek pred kosilom, sestavljen iz suhega sadja, oreščkov, svežega sadja ali skute in popoldanski prigrizek (okoli 16-00) - kakav s palačinkami ali čaj s sendvičem s sirom (ali domačim mesnim štrucem).

Priporočljivo je, da dan zaključite s fermentiranim mlečnim izdelkom. Najpogostejši kefir lahko spremenite v poslastico tako, da vanj vmešate čajno žličko parnih otrobov in dodate sadje - sveže, suho ali iz marmelade. Lahko kupite kefir, fermentirano pečeno mleko in druge fermentirane mlečne napitke, lahko pa jih tudi sami skuhate. Če imate potrpljenje, da se preučite s pripravo kislega testa, potem lahko naredite odlično pijačo "Narine" (praški za pripravo se prodajajo v lekarnah) - izboljša delovanje črevesja, izboljša njegovo mikrofloro. Lahko pa dobite peščico kefirskih gob in mu zaupate pripravo kefirja. Če uporabljate pravo državno mleko, ste lahko prepričani, da ste na pravi poti do zdravja.

In ne pozabite na solate! Naj bo veliko teh, zelo različnih, vendar le koristnih. Zelenjava in sadje, začinjeno z rastlinskimi olji, začinjene sveže omake, naravni jogurt ali posebni solatni prelivi, morajo biti na vaši mizi. Nutricionisti ponujajo izvirno shemo. Vsi izdelki za solate so razdeljeni v več pogojnih skupin, s kombiniranjem izdelkov iz teh skupin pa lahko solate vsak dan pripravljate ves teden, ne da bi se enkrat ponavljali.

Beljakovine:

piščanec ali puran (kuhan in narezan)

konzervirana ali prekajena tuna ali losos,

dušiti,

koščki jajčevcev (pečeni),

rahlo ocvrti brokoli,

zeleni grah,

konzervirani fižol ali leča.

Hrustljava:

beli poper,

nariban korenček,

rdeča čebula,

pšenice ali rženi krutoni,

nekvašen čips.

Kislo ali sladko:

kocke manga,

konzervirana koruza,

pomaranča ali grenivka,

češnjev paradižnik.

Zelenilo:

listi solate,

špinačni listi,

sveža zelišča (peteršilj, bazilika, koper, cilantro),

lucerne ali brokoli.

Začimbe (1-2 žlice):

nariban modri sir,

sezamova semena,

rezine avokada,

sončnična semena.

In zdaj dejanski meni za teden. Če se kdo spomni sovjetskih menz, je bil v njih samo en "ribji dan". In nutricionisti spodbujajo, da ribe jedo ribe vsaj petkrat na teden. Ustavimo se na aritmetični sredi in si na našem jedilniku uredimo tri ribje dni za en teden.

Ponedeljek.

Zajtrk - Skuta skuta

Sestavine:

0,5 sklad. Sahara

500 g skute

500 g kuhanega riža

0,5 sklad. moka

100 g rozin

30 g masla

1 pomaranča (ali jabolka, suhe marelice, breskve)

¼ sklad. Sahara

Priprava:

Jajca stepemo s sladkorjem. Najprej vmešajte skuto, nato moko. Dodamo ohlajen riž in oprane rozine. Pomarančo (ali katero koli drugo sadje po želji) operemo, narežemo na tanke rezine. Oblika namažemo s stopljenim maslom, potresemo s sladkorjem, damo rezine sadja, nato - skuto maso. Pečemo v pečici pri 200-220 ° C 40-45 minut.

Kosilo - Riževa juha z lignji in zelenim grahom.

Sestavine:

400 g fileja lignjev

2/3 sklad. riž

1 čebula in 1 koren peteršilja

1/2 zlož. konzerviran zeleni grah

1 žlica maslo

zelenice, sol, začimbe.

Priprava:

Riž kuhajte do polovice. Zelenjavo narežite na trakove in v olju prepražite. Lignje olupite in narežite na trakove. V vrelo juho dajte narezano zelenjavo, po 10-15 minutah - riž, lignje, zeleni grah in kuhajte juho do mehčanja. Potresemo z zelišči.

Za večerjo - zelenjavna enolončnica.

Sestavine:

krompir - 500 g

belo zelje - 350 g

korenje - 200 g

zeleni grah - 100 g

repa - 200 g

cvetača - 350 g

peteršilj - 50 g

koren peteršilja - 50 g

bučke - 300 g

kisla smetana - 150 g

čebula - 250 g

paradižnikov sok - 20 g

Priprava:

Lepota te jedi je, da če niste imeli nobenega izdelka, ga lahko nadomestite s katerim koli drugim, brez poseganja v okus in koristi. Vaša enolončnica bo vsakič nekoliko drugačna.

Pripravite zelenjavo: olupite, narežite na kocke, cvetačo razstavite na socvetja. Belo zelje damo v ponev, dodamo kislo smetano, razredčeno vodo, dušimo 10 minut. Nato dodajte ostalo zelenjavo in dušite do mehkega. Na koncu pečenja dodajte paradižnikovo pasto ali sok in peteršilj, vezan v šopku (po kuhanju ga morate odstraniti).

Torek.

Zajtrk - Prosojena kaša s skuto

Sestavine:

1 sklad. proso

1,5 sklad. mleko

1,5 sklad. voda

1/2 žličke sol

1 žlica Sahara

100 g rozin

200 g skute

Priprava:

Proso razvrstite, sperite v več vodah, dokler tekoča voda ne postane prozorna. Prestavimo v ponev, dodamo veliko vode, postavimo na ogenj in zavremo. Pokrijte in kuhajte na nizki vročini 15 minut. Odstranite s toplote in odcedite. Preko proso prelijte vrelo mleko. Dodamo sol, sladkor in maslo. Pokrijte pokrov in na nizkem ognju dušite 30 minut. Odstranite s toplote. V kašo dodajte skuto in rozine, dobro premešajte. Lonec zavijte v odejo in pustite na toplem mestu 25-30 minut.

Kosilo - Meso z zelenjavo.

Sestavine:

300-500 g mesa (teletina, pusto svinjina)

5-6 kosov. krompir

2-3 kos. korenje

1-2 kos. velika čebula

2 žlici smetano ali kislo smetano

sol, začimbe, limona, gorčica

Priprava:

Vso zelenjavo olupite in grobo nasekljajte. Meso solimo in popramo, dodamo začimbe in namažemo z mešanico gorčice, smetane in limoninega soka. Meso skupaj z zelenjavo damo v pražen rokav, damo v pečico za 40-50 minut pri 260 ° C.

Večerja - Piščančje prsi v kitajskem slogu.

Priprava:

Zjutraj dojko narežite na zelo majhne koščke (približno 2 do 3 cm, približno 1 cm debeline), posolite, dodajte kari, nalijte sok iz vrečke (pomaranča, lahko pa poskusite z okusom jabolka, na primer) in vse pustite v hladilniku do večera. Pred večerjo dajte riž kuhati, v tem času segrejte ponev z visokimi stranicami, dodajte malo rastlinskega olja in tja postavite piščanca skupaj s tem, v katerem je bil namočen. Vse to hranite na močnem ognju 5-7 minut, nenehno mešajte. Nato na krožnike položite nekaj listov solate, položite riž, piščanca postavite na vrh riža.

Sreda.

Zajtrk - Omlet z zelenjavo

Sestavine:

½ kopica. mleko

zelenjava - sveža ali zamrznjena

Priprava:

To je recept iz kategorije "oslepil sem ga, kar je bilo." V ponvi prinesemo poljubno zelenjavo na pol kuhano - dušimo v rastlinskem olju. Jajca premažite z mlekom in ščepcem soli, nalijte zelenjavo in omlet kuhajte pod pokrovom, dokler se beljakovine ne zgostijo.

Kosilo - Ribja enolončnica z ajdo

Sestavine:

1 kg fileta katere koli ribe

1 sklad. kuhana ajda

3 čebule

50 g trdega sira

kečap ali paradižnikova pasta

Priprava:

Čebulo nasekljamo in prepražimo v olju. Postavite, pustite olje in v tem olju rahlo prepražite pripravljeno ribo. Nato položite po plasteh v ponev:

1. - ajdova kaša

2. - 2 tbsp. l. kečap

3. - ribe

4. - lok

5. - ribe

6. - 2 žlici. l. kečap

7. - nariban sir.

Nato postavimo v pečico in pečemo do mehkega, do mehkega, zlato rjave barve.

Večerja - Ribje kotlete "Health"

Sestavine:

500 g ribjega fileja

8 rezin pšeničnega kruha

1 sklad. mleko

2 kos. Luka

2 korenja

2 žlici rastlinsko olje

4 žlice. l. kisla smetana

4 žlice. l. krušne drobtine

sol, mlet črni poper po okusu

Priprava:

Korenje naribajte, sesekljajte čebulo, prepražite v rastlinskem olju. Kruh predhodno namočite v mleku. Ribji file popecite skozi mlinček za meso skupaj s kruhom in korenčkom s čebulo. Masi dodamo sol, poper, jajce in dobro premešamo. Oblikujte kotlete, popečene v drobtinah, popecite z obeh strani v ponvi. Potem narezite kotlete s kislo smetano, razredčeno v vodi in v pečici prinesite pripravljenost. Za garniranje postrezite zelišča in pečen krompir.

Četrtek.

Zajtrk - Ovsena kaša s sadjem in oreščki

Sestavine:

1 sklad. ovsena kaša

1 sklad. voda

1 sklad. mleko

1 sklad. drobno sesekljano sadje

2 žlici. l. drobno sesekljane oreščke

1 žlica. žlico masla

sol in sladkor po okusu

Priprava:

Ovseno moko vlijemo v vrelo vodo, ki ji dodamo sol in sladkor, ter kuhamo kašo 5-7 minut. nato prelijemo z vročim mlekom in kuhamo do mehkega. V ovseno kašo dajte maslo, sadje, oreške.

Kosilo - Pomladna juha

Sestavine:

400 g piščanca

400 g cvetače

1 kos. čebula in korenje

20 g zelene zelene

160 g špinače

250 g zelenega graha

peteršilj

Za belo omako:

20-30 g moke

piščančja juha

Za lezon:

140 g kreme

Priprava:

Piščanca prelijemo z vodo, kuhamo do mehkega. Nato juho odcedimo, piščanca narežemo na koščke. Zelenjavo na drobno nasekljajte, dodajte zeleni grah, nalijte malo juhe in dušite do mehkega. Špinačo na drobno nasekljamo in dušimo z dodatkom juhe. Iz porjavele moke in juhe pripravite belo omako. Če želite pripraviti lezonko, zmešajte surov rumenjak s smetano in soljo in kuhajte na vodni kopeli, dokler se kisla smetana ne zgosti. V vrelo piščančjo juho dajte dušeno zelenjavo, belo omako in vse skuhajte. Preden postrežemo, juho nekoliko ohladimo, začinimo z lezonko in potresemo s sesekljanimi zelišči.

Večerja - Polnjene bučke

Sestavine:

2 mladi bučki

300 g mletega mesa (zmešajte ga s čebulo in zelišči)

½ kopica. riž

1 čebula

1 korenček

1 strok česna

1 sklad. juha ali voda

2 žlici kisla smetana

1 žlica paradižnikova mezga

sol, poper, zelišča

Priprava:

Bučke prerežite na 3 cm široke koščke, odstranite kašo. Skuhajte riž. Riž zmešajte z mletim mesom. Z dobljeno mešanico napolnite bučke, dajte v globok kalup in prelijte z omako. Omako pripravimo takole: rahlo prepražimo čebulo, korenje in sesekljano kašo iz bučk, dodamo zdrobljen česen, juho, sol, poper, paradižnikovo pasto in kislo smetano. Pustimo, da zavre. Bučke pražite v omaki, pokrite, 30-45 minut.

Petek

Zajtrk - Čevapčiči s pečenim

Sestavine:

500 g skute

100 g sladkorja

2 kos. banana (ali katero koli drugo sadje za peko)

1 tsp pecilni prašek za testo

Priprava:

Skuto, nastrgano skozi sito, zmešajte z jajcem, sladkorjem, moko in pecilnim praškom. Banane olupite, narežite na koščke in dodajte v skuto maso. Testo razdelite na 10–12 enakih delov, oblikujte kotlete, povaljajte v moki, popržite v rastlinskem olju 4-5 minut na vsaki strani. Postrezite s kislo smetano.

Kosilo - Ribji puding

Sestavine:

700 g katere koli ribe (ali končnega fileja)

60 g masla

1/4 l mleka

50 g trdega sira kot parmezan

20 g zdrobljenih krekerjev

sol, poper, muškatni orešček.

Priprava:

Surovo ribo narežemo, olupimo kosti in kožo, sesekljamo, da dobimo homogeno maso (lahko jo popečemo skozi mlinček za meso). Pripravimo bel preliv: stopimo 40 g masla, dodamo moko, prepražimo, razredčimo z mlekom, ves čas mešamo, da je masa gladka. Zavremo. Ko se zgosti, odložite, ohladite. Omako prelijemo v skledo, dodamo rumenjake, zmeljemo, dodamo mlete ribe in nariban sir, po okusu začinimo s soljo, poprom, muškatnim oreščkom. Temeljito zmeljemo, pomešamo s stepenimi beljaki. Damo v posodo za puding, olje in potresemo z drobtinami, pražimo približno 1 uro. Namesto kuhanja lahko pečete v pečici. Ko robovi rahlo porjavijo, z nožem narežemo okrog pudinga, na kalup pritrdimo okroglo posodo in ga skupaj s plesni nagnemo na krožnik. Razdelite na dele. Postrezite s paradižnikovo omako, koper omako ali hrenovo omako in stopljenim maslom. Ta jed se postreže s kuhanim krompirjem.

Za večerjo lahko kuhate okusni zrezi zrezki lososa.

Sestavine:

1 roza losos, narezan na 8 enakih zrezkov

4 žlice moka

6 žlic rastlinsko olje

1 tsp sol

1/2 žličke rdeča paprika

2 žlici rožmarin

50 g masla.

Priprava:

Moko pomešamo s soljo in poprom. Kosi roza lososa dobro popražijo v moki. Frite v olju 5 minut na eni strani in 3-4 minute na drugi.

Končane ribe z obrezano žlico položite na prtiček, da se znebite odvečnega olja, in nato prestavite v posodo, primerno za peko. Ribe potresemo z rožmarinom. Na vrh začimbe dajte tanke rezine masla, tako da pokrijejo ribe. Posode z ribami postavite v pečico, predhodno segreto na 220 ° C, za 5 minut. Vonj je preprosto nezemeljski! Roza lososove zrezke postrezite z zeleno solato in pire krompirjem.

Kot vidite, v predlaganem meniju za teden praktično ni eksotike. Tako kot ni ocvrtega mesa in cmokov. Naj tako okusne, a težke jedi postanejo praznične - torej zelo redke jedi na mizi. Pripravite si več solate, pogosteje kupujte sadje in ne jejte "iz navade", ampak ko boste lačni - in vse bo v redu!

Larisa Šuftajkina

Uravnotežena prehrana pozitivno vpliva na celotno človeško telo. Po 2-3 tednih pravilne prehrane se boste opazno spremenili. Vaši lasje, nohti, koža, zobje in vsi notranji organi bodo vsak dan prejemali vse potrebne in uporabne komponente iz hrane, vaše zdravje pa bo močno in razpoloženje bo odlično. Če je poznate osnove pravilne in uravnotežene prehrane, je teden dni enostavno sestaviti dieto. Vsak dan potrebujemo dovolj kalorij za dobro življenje. Količina beljakovin v dnevni prehrani mora biti 20-30%, ogljikovih hidratov 50-60%, maščob 10-20%, da boste imeli ves dan energijo, vaša figura pa je vitka, mišice pa napete.

Zdrava hrana

Seznam zdravih živil, ki naj bodo v vaši prehrani vsak dan:

• Zelenjava;
• Sadje;
• Jagode;
• Mlečni izdelki z nizkim deležem maščob;
• Ribe in morski sadeži;
• Pusto meso, perutnina;
• Kaša, žitarice, testenine durum;
• Piščančja jajca;
• Živila z rastlinsko maščobo: oljčno olje itd .;

Škodljiva hrana

Seznam živil, ki jih je treba omejiti:

• Peka, testo, beli kruh, pecivo;
• Klobase, klobase;
• Majoneza, omake z vsebnostjo maščob;
• Konzervirano meso;
• Rumenjaki;
• Hrana z veliko živalske maščobe;
• Priročna hrana, hitra hrana;
• Alkoholne pijače;

Priporočljivo je, da nezdrava živila iz svoje prehrane v celoti izključite ali si dovolite, da na dan na teden nekaj popustijo s neželeno hrano, da se raztovorite živčnega sistema in se sprostite.

Oglejte si koristni video št. 1:

Pravi meni za teden

Ponedeljek

• Zajtrk - ajdova kaša, kuhano jajce, jabolko.
• Kosilo - piščanec v pečici, zelenjavna solata.
• Popoldanska malica - skuta, okusne jagode.
• Večerja - Koruzna kaša s feta sirom in zelenjavo.

• Zajtrk - skuto s kislo smetano ali jogurtom, medom, koščki sadja ali jagodičja, toast.
• Kosilo - pilaf, sveže kumare ali paradižnik.
• Popoldanska malica - kruh s sirom in sokom.
• Večerja - pusto meso in zelenjava na žaru.

• Zajtrk - ovsena kaša s koščki sadja, zeleni čaj, jabolko.
• Kosilo - borš z zelišči in kislo smetano, piščančji file, borodinski kruh.
• Popoldanski prigrizek - ne maščobni jogurt z oreščki.
• Večerja - Polnjene bučke, ribe v telesu.

• Zajtrk - skuta, pomaranča, kakav.
• Kosilo - pire krompir s piščančjimi kotleti, čaj.
• Popoldanska malica - grenivka, peščica oreščkov.
• Večerja - parno pusto meso v počasnem kuhalniku, sveža zelenjava, kompot.

• Zajtrk - žele z ovsenimi kašicami in sirom.
• Kosilo - dietna pica, zelenjavna solata, sadni napitek.
• Popoldanska malica - sadna solata.
• Večerja - pečen piščanec z zelenjavo, čaj.

• Zajtrk - Leni cmoki ali piškoti, črni čaj.
• Kosilo - polnjeni jajčevci, ribji file z limono.
• Popoldanska malica - jabolko ali banana, sok.
• Večerja - Tuna solata, piščančji file.

Nedelja

• Zajtrk - omleta z zelišči, paradižnikom, sadnim sokom.
• Kosilo - riž s piščančjimi kotleti, vinagret, čaj.
• Popoldanska malica - jogurt, žele.
• Večerja - parna riba, zelenjava, čaj.

1. Frakcijska prehrana je dobra za zdravje vseh. Zdravo prehrano je treba vsak dan razdeliti na 4-5 obrokov. Jesti je treba vsake 3 ure zmerno, tj. vstajanje s stola z občutkom lahkotnosti v želodcu. Veliko ljudi ima zaseden vsakdan: študij, delo, šport in težko je polno jesti, ni dovolj časa. Nato si kupite nekaj priročnih posod za hrano in jih pred časom pripravite doma, nato pa vzemite s seboj cel dan. Jejte pravilno vsak teden in zelo kmalu boste začutili rezultate - prišlo bo do lahkotnosti in normalizacije teže.
2. Ponoči ne prenajedite. Če izpolnite prvo točko, vas proti večeru ne bo mučila lakota, saj ste čez dan prejemali vse potrebne kalorije. Če pa še vedno želite jesti pred spanjem, potem popijte kozarec vode ali mleka 0,5% maščobe ali kefirja. Potem vas bo občutek lakote pustil pri miru, vi pa boste spali kot dojenček - trden spanec. V idealnem primeru poskusite pravilno večerjo 3 ure pred spanjem.
3. Jejte zelenjavo vsakič, ko sedite. V zelenjavi je veliko koristnih komponent, vitaminov in vlaknin. Zelenjava je dobra za pravilno prebavo in presnovo. Svoj jedilnik lahko zelo razvejate, saj je na voljo ogromno zelenjave, na primer: zelje, paradižnik, kumare, redkev, brokoli, pesa, zelena čebula in številne druge.
4. Dnevno pijte veliko vode. 15-30 minut pred obrokom - pijte 200 ml vode. Med obroki pitje ni priporočljivo, redčite želodčni sok. Po jedi lahko po 1-2 urah pijete čisto vodo. Dnevna norma na dan, približno 1-2 litra vode, da bi vaše telo dobilo zadostno količino čiste vode, za dobro vitalne funkcije vseh organov. Če se ukvarjate s športom, potem morate ob treningih med pitjem pravilno piti, vsakih 15 minut - majhno količino vode.
5. Zmanjšajte količino preprostih (sladkih) ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so preprosti (hitri) in zapleteni (počasi). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo žita, riž, ajdo, testenine iz trde pšenice itd. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sladkarije, peciva, torte, izdelke iz moke, sladkarije in sladkor. Preprosti ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo in ko jih je v presežku, se odlagajo v podkožno maščobo. Jejte zapletene ogljikove hidrate in vaša figura bo odlična. Dieta s pravilno prehrano bo izboljšala vašo imunost, okrepila obrambo telesa pred zunanjimi dejavniki.

O tem, da morate pravilno jesti, zdaj govorimo dobesedno na vsakem koraku. Uživanje zdrave hrane ni samo zdravo, ampak tudi modno in večina ljudi iskreno verjame, da bodo morali jesti samo zelenjavo in sadje. Toda v resnici pravilno prehranjevanje vključuje uživanje hrane s točno določeno sestavo, to pomeni, da se vam ne bo treba omejiti na solate ali kuhane ribe. Glavna naloga je doseči ravnovesje pri uporabi vitaminov in mikroelementov, ki so našem telesu potrebni za normalno življenje.

Vsak izdelek, ki ga človek poje, ima eno ali drugo prehransko vrednost, prav tako pa ima poseben vpliv na notranje organe in sisteme. Če želite, lahko dobro počutje in videz nadzorujete s pomočjo dobro zasnovanega menija in tako dosežete:

• izguba teže - predpogoj za izgubo teže je upoštevanje prehrane z omejeno količino maščob in ogljikovih hidratov. Če želite biti vitki, bodite pozorni na načrtovanje menijev;
• izboljšanje stanja kože, las in nohtov - ko se telesu zagotovijo potrebni vitamini in hranila, se človek navzven preoblikuje in v trenutku privabi poglede drugih;
• odlično razpoloženje in samozavest - čudovito zdravje in iskrico v očeh razlikujejo takšne ljudi v kateri koli množici;
• normalizacija metabolizma - zdrava prehrana je izredno pomembna, tako za ohranjanje dobrega hormonskega ozadja kot za imunski sistem;
• preprečevanje različnih bolezni - zaradi kopičenja toksinov v telesu nastajajo številne kardiovaskularne in nevrološke patologije (aritmije, koronarna bolezen, srčni infarkt, kap itd.). V skladu s tem morate za zmanjšanje tveganja za nastanek resnih bolezni upoštevati določene prehranske omejitve.

Ta članek vam bo pokazal prve korake in kako jesti, da shujšate.

Preden načrtujete jedilnik, morate razumeti, kaj je pravilen prehranski sistem in na katerih načelih temelji. V bistvu je zdrava prehrana dieta varne in zdrave hrane. Poleg tega morate razumeti, da je optimalni jedilnik za vsakega drugačen - to je posledica posameznih značilnosti telesa, spola, starosti, prisotnosti kakršnih koli kroničnih bolezni itd. Pravi meni mora biti:

1. uravnoteženo, torej morate zaužiti beljakovine in maščobe z ogljikovimi hidrati - maščob ne smete izključiti niti s hujšanjem, sicer se bodo pojavile presnovne motnje;
2. raznoliko - stalen vnos istih živil je velik stres tako za telo kot za psiho, zato mora biti hrana drugačna;
3. hranljiva - za razliko od mnogih diet, zdrava prehrana ne naredi telesa "stradanega", ampak mu zagotavlja zadostne (vendar ne pretirane) kalorije.

Druga pomembna lastnost je svežina in dobra kakovost izdelkov. Na policah trgovin je ogromno blaga, ki je ne samo nezaželeno, ampak tudi nevarno za uživanje. Zato ne pozabite preveriti sestave in roka uporabnosti sestavin za vaše jedi. Seveda je treba dati prednost izdelkom z nizko vsebnostjo maščob in brez rakotvornih snovi.

V prizadevanju, da nikoli ne zbolijo in so videti super, se mnogi odpravijo na pravo hrano, ne poznajo vseh lastnosti takega sistema. Med glavnimi so:

• uporaba velikega števila žit (zlasti za hujšanje);
• obvezna vključitev mlečnih izdelkov v prehrano;
• prisotnost zelenjave in sadja v dnevnem meniju;
• nadomestitev živalskih maščob z rastlinskimi;
• zmanjšanje vnosa soli in sladkorja;
• zavračanje slabih navad;
• vnos pustega mesa in rib;
• pitje veliko tekočine (vsaj 2 litra na dan).

Da bi zdrava prehrana dala najboljši rezultat, se je smiselno odreči nekaterim živilom - to še ne pomeni, da jih je popolnoma prepovedano jesti, preprosto niso primerne za vsakodnevno uporabo. Sem sodijo beli kruh, že pripravljene omake, sode, čokoladne palice, sladko pecivo, alkoholne pijače, prekajene klobase klobase itd.

Pomembno! Tudi če se upoštevajo vsa pravila, bo rezultat viden le, če se redno izvajajo telesne aktivnosti. Ukvarjati se je treba za šport, tako za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, kot tudi za vse, ki se želijo vedno v odlični formi. Kljub določenim omejitvam se uravnotežen prehranski sistem razlikuje od prehrane zaradi nekaterih lastnosti, in sicer:

• pomanjkanje fizičnega neugodja, ki ga povzroča podhranjenost;
• minimalne kategorične prepovedi;
• možnost, da sami sestavite dnevni meni.

Če se resnično želite držati zdrave prehrane, vendar morate doseči rezultate dovolj hitro, preden preidete na pravilno prehrano, lahko poskusite z dieto, da izgubite trebušne maščobe - navsezadnje je za ženske to običajno glavni problem. Prehrana bo odlično spodbudila ohranjanje vitkejše figure, najlažji način za dosego tega pa je, da postanete privrženec zdravega življenjskega sloga.

Kako sestaviti meni?

Po mnenju nutricionistov je zdrava prehrana tista, ki vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v naslednjem razmerju: 30, 20 in 50 odstotkov. Hkrati se dnevna vsebnost kalorij za močnejši in šibkejši spol močno razlikuje (v povprečju 1500-1800 kcal za ženske in 2000-2100 kcal za moške). Pri sestavljanju jedilnika je pomembno doseči največjo raznolikost in pravilno razporeditev časa za uporabo določenih izdelkov. Tu je nekaj nasvetov za načrtovanje uravnotežene prehrane:

• tudi najljubših jedi se ne sme ponavljati pogosteje kot 1-krat v treh dneh;
• ne napišite seznama izdelkov, če ste lačni (obstaja velika verjetnost, da se bodo na seznamu pojavili "dodatni" predmeti);
• zajtrk in kosilo naj bosta najbolj hranljiva;
• večerjo je najbolje načrtovati z lahkimi obroki;
• upoštevati načelo delne prehrane (najboljša možnost je, da jeste 5-krat na dan);
• kot prigrizke lahko uporabite suho sadje, oreščke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob;
• vnaprej izračunajte vsebnost kalorij in težo izdelkov, ki jih potrebujete - to je zelo priročno, tako z vidika prihranka časa kot tudi materialno, saj vam ne bo treba kupovati preveč izdelkov.

Pogosto se postavlja vprašanje, kako shujšati, ne da bi svoje telo izpostavljali izčrpavanju. Ena od možnosti je omejiti število porabljenih kalorij na 1200, kar je po mnenju zdravnikov dovolj za ohranjanje normalnega zdravja in kurjenje odvečnih maščob. Nenadomestljivi asistent pri izračunu kalorične vsebnosti jedi vam bo služil naš kalkulator kalorij, a da ne boste na začetku trpeli z izračuni in izbiro kombinacij hrane, vam ponujamo približno dieto 7 dni

1. dan

Zajtrk:

Solata iz korenja in zelja z olivnim prelivom, majhna rezina kruha s sirom (ali maslom), 50 gramov kuhane klobase;

Kosilo:

Kava z žlico sladkorja;

Kosilo:

Kuhan piščanec in krompir, zeleni čaj;