Kakšna hrana vsebuje maščobe. Hrana, bogata z maščobo: vrste, koristi in škode, dnevni vnos v prehrani

Zagotovo ste uganili, da je maščoba v hrani pogosto vzrok za presežek na pasu. To je res tako: v maščobah leži največje število kalorij, včasih pa je težko obvladati človekovo ljubezen do mastne hrane. Malo ljudi se drži norme - maščobe ne smejo biti več kot 20% dnevne prehrane (to je približno 40-50 g). Čips, poljubna ocvrta jed, pecivo, klobase - vse to vam omogoča, da hitro presežete normo, tudi če ste pojedli zelo malo teh izdelkov. Če izberete živila z malo maščob, obstaja velika verjetnost, da boste imeli težave s prekomerno telesno težo.

Vse, kar pojemo, lahko pogojno razdelimo na več skupin glede na količino maščobe v hrani. Glede na vsebnost maščobe na 100 gramov hrane lahko ločimo pet kategorij, ki označujejo, katera živila so z veliko maščobe in katera z malo maščob.

Hrana z veliko maščob (več kot 80 gramov)... To so rastlinska, masla, ghee (v rastlinskih izdelkih je prisotna predvsem rastlinska maščoba), margarina, slanina, kuhinjske maščobe. Vse to je treba uporabljati v hrani v omejenem obsegu, saj lahko takšni izdelki povzročijo hitro povečanje telesne teže, če se preveč odnesejo.
Hrana z veliko maščob (20 do 40 gramov)... To so skoraj vse vrste sira, smetane in maščobne kisle smetane (od 20% maščobe), raca, gosi, svinjina, pa tudi vse vrste klobas, mlečne klobase, šprice, poljubno pecivo, čokolada, halva. Takšne izdelke je treba uživati \u200b\u200btudi zelo previdno in zmerno, saj za razliko od prve skupine, ki se jo navadno malo uporablja, pri teh izdelkih mnogi ne poznajo ukrepov.
Zmerna maščobna hrana (10 do 19,9 grama)... To so maščobna skuta, siri, sladoled, jajca, jagnjetina in piščanci, goveje klobase, čajne in dietne klobase, pa tudi maščobne ribe - losos, štorklja, saury, sled, kaviar. Te izdelke je priporočljivo uživati \u200b\u200bredno, saj se ob razmeroma nizki vsebnosti maščob zlahka prilegajo katerikoli prehrani, zaradi česar so osnova pravilne, uravnotežene prehrane.
Hrana z nizko vsebnostjo maščob (3 do 9,9 grama). To so mlečni, maščobni kefir, polmaščobna skuta, govedina, pusto ovčje meso, šura, skuša, roza losos, sled z nizko vsebnostjo maščob, sled, paprika in sladice. Takšno hrano lahko brez strahu vključite v prehrano, saj tudi če jih jeste relativno veliko, to ne bo škodovalo vam in vaši figuri, ampak bo telesu dalo potrebne maščobe.
Hrana z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 3 grame)... To so fižol, žitarice, beljakovinsko mleko, skuta z nizko vsebnostjo maščob, trska, oslič, kruh, ščuka, ščuka. Popolnoma varno je jesti te izdelke, primerni so celo za tiste, ki se držijo hujšanja.

Ni treba posebej poudarjati, da imajo živila, ki vsebujejo maščobe, različne zdravstvene koristi. Odvisno je od vrste maščobe.

Maščobe v hrani: zdrave in nezdrave

Nenasičene in polinenasičene maščobe so najbolj zdrave za človeka in so v njem na voljo rastlinsko olje. Nasičene maščobne kisline pa so, nasprotno, trdne, težko prebavljive in niso zelo uporabne za ljudi (to so ovčje in goveje maščobe, mast, palmovo olje). Hrana z nasičenimi maščobami mora biti v prehrani omejena. Torej, če povzamem:

Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe - sir, rumenjak, slanina in meso, ghee, kozice in jastogi, mleko in mlečni izdelki, čokolada, smetana, palma, kokos in maslo.
Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe - arašidi, oljke, perutnina, avokado, divjačina, omaki, oljčno in arašidovo olje.
Živila, ki vsebujejo polinenasičene maščobe - olja mandljev, semen, orehov, rib, koruze, lanenih semen, oljne ogrščice, bombaža, sončničnega in sojinega olja.

Seznam najbolj koristne maščobne hrane

Odkar je bila maščoba demonizirana, so ljudje začeli jesti več sladkorja in predelane hrane. Posledično ljudje postajajo vse bolj bolni.

Vendar se časi spreminjajo. Študije kažejo, da maščobe, vključno z nasičenimi maščobami, niso škodljive za zdravje (,).

Vse vrste zdrave hrane, ki vsebujejo maščobe, znanstveniki zdaj priznavajo kot zdravo hrano. Tu je 10 živil z veliko maščob, ki so pravzaprav neverjetno zdrava in hranljiva.

Naravno nerafinirano oljčno olje vsebuje vitamina E in K in je bogato z močnimi antioksidanti. Nekateri od teh antioksidantov se lahko borijo proti vnetjem in pomagajo zaščititi delce LDL v krvi pred oksidacijo (,).

Ugotovljeno je bilo tudi, da je njegova uporaba povezana z nižjim krvnim tlakom, izboljšanimi markerji holesterola in vsemi vrstami koristi, povezanih s tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni ().

Povzetek:

Nerafinirano naravno oljčno olje vsebuje zdrave maščobe in pomaga preprečevati razvoj bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2 in vnetij.

Cela jajca so veljala za nezdrava, ker so rumenjaki z veliko holesterola in maščob. Dejansko eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71% priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega 62% kalorij iz celih jajc izvira iz maščob ().

Vendar pa so nove raziskave pokazale, da holesterol v jajcih vsaj na večini ljudi ne vpliva na raven holesterola v krvi ().

V resnici so jajca med najbolj hranljivo hrano na planetu. So bogati z vitamini in minerali in vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih potrebujemo.

Jajca so tudi hrana za hujšanje. So polnjenje in veliko beljakovin, najpomembnejše hranilo za hujšanje ().

Kljub visoki vsebnosti maščob ljudje, ki žit za zajtrk zamenjajo z jajci, na koncu porabijo manj kalorij in izgubijo težo (,).

Ta izdelek vsebuje vitamine A, B in E, kalcij, železo, kalij, magnezij in flavonoide (rastlinski antioksidanti). Tako je bogat z antioksidanti, da je pokazal enega najvišjih rezultatov, celo pred ().

Nekateri antioksidanti, ki so v njem, imajo močno biološko aktivnost in lahko znižajo krvni tlak ter zaščitijo LDL holesterol v krvi pred oksidacijo (,).

Raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo temno čokolado 5 ali večkrat na teden, več kot polovico tveganja za smrt zaradi bolezni srca in ožilja v primerjavi z ljudmi, ki je sploh ne jedo (,).

Obstaja tudi nekaj raziskav, ki kažejo, da temna čokolada lahko izboljša delovanje možganov in zaščiti kožo pred poškodbami, ki jih povzroči izpostavljenost soncu (,).

Pazite le, da izberete kakovostno temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava, saj ta vrsta čokolade vsebuje največ flavonoidov.

Povzetek:

Temna čokolada vsebuje veliko zdravih maščob, hranil in antioksidantov. Je zelo učinkovit pri izboljšanju zdravja srca in ožilja.

Ta riba je bogata s kardiovaskularnimi omega-3 maščobnimi kislinami, visokokakovostnimi beljakovinami in vsemi pomembnimi hranilnimi snovmi.

Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo ribe, veliko bolj zdravi in \u200b\u200bimajo bistveno manjše tveganje za bolezni srca, depresijo, demenco in vse vrste pogostih bolezni (,,).

Če ribe ne morete (ali nočete), je uživanje ribjega olja lahko koristno za vaše telo. Olje jeter bakale bakalara je najboljše - vsebuje vse potrebne omega-3 maščobne kisline, pa tudi velike količine vitamina D.

Povzetek:

Maščobne ribe, kot so losos, skuša in sled, so bogate s pomembnimi hranilnimi snovmi, zlasti z omega-3 maščobnimi kislinami. Uživanje mastnih rib je bilo povezano z izboljšanim zdravjem in zmanjšanim tveganjem za vse vrste bolezni.

Naravni jogurt je neverjetno zdrav. Vsebuje enaka bistvena hranila kot drugi mlečni izdelki, vendar poleg tega vsebuje tudi probiotične bakterije, ki lahko močno pozitivno vplivajo na vaše zdravje.

Raziskave kažejo, da uživanje jogurta lahko privede do pomembnih izboljšav zdravja prebavnega trakta in celo pomaga pri boju proti srčno-žilnim boleznim in debelosti (,,).

Na žalost je v številnih jogurtih, ki jih prodajajo v trgovinah z malo maščob in vsebuje sladkor. Bolje se izogibajte uporabi jogurtov, kupljenih v trgovini, in domačim, kadar je le mogoče, uporabite domače.

Povzetek:

Naravni jogurt vsebuje zdrave maščobe za srčno-žilni sistem, pa tudi probiotične bakterije, ki izboljšujejo zdravje prebavil.

Avokado se razlikuje od večine drugega sadja. Medtem ko so v večini sadja večinoma ogljikovi hidrati, je avokado bogat z zdravimi maščobami. V resnici se 77% kalorij iz avokada nahaja v njihovih maščobah, zaradi česar je sadje bolj mastno kot večina živalskih proizvodov ().

Glavna maščobna kislina v avokadu je mononasičena maščoba, imenovana oleinska kislina. Ta maščobna kislina je tudi bogata z oljčnim oljem in je povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi (,).

Avokado je eden najboljših virov kalija. Vsebuje 40% več kalija kot kalija, ki slovi po visoki vsebnosti tega elementa v sledovih.

Avokado je tudi odličen vir, zahvaljujoč temu, da to sadje pomaga (slab holesterol) in hkrati poveča HDL (dober holesterol) holesterol (,,).

Čeprav je v avokadu veliko maščob in kalorij, ena raziskava kaže, da ljudje, ki redno uživajo sadje, ponavadi izgubljajo težo in imajo manj maščob v trebuhu kot tisti, ki tega ne ().

En srednje velik avokado vsebuje približno 23 gramov maščobe, večinoma pa je mono nenasičenih maščob. Poleg tega povprečni avokado pokriva 40% vaših dnevnih potreb po vlakninah, naravno brez natrija in holesterola ter je dober vir luteina, antioksidanta, ki lahko zaščiti vaš vid.

Ko uživate avokado, ne pozabite, da to sadje vsebuje precej kalorij, zato poskusite zaužiti največ 1/4 avokada.

Povzetek:

Avokado je sadež, ko zaužijemo 77% kalorij iz njegovih maščob. Ta sadež je odličen vir kalija in vlaknin in dokazano je zelo koristen za zdravje človekovega kardiovaskularnega sistema.

Chia semena običajno ne dojemamo kot "maščobno" živilo. Vendar 100 gramov chia semen vsebuje 31 gramov zdravih maščob. Glede na to, da je skoraj vse ogljikovih hidratov v chia semenih vlaknin, večina kalorij v chia semenih (80%) dejansko izvira iz maščob. Zaradi tega je velika maščobna rastlinska hrana.

In to ne samo maščobe - večina maščob v chia semeh je zdrava omega-3 maščobna kislina, imenovana alfa-linolenska kislina (ALA).

Chia semena imajo tudi številne zdravstvene koristi, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšati vnetje v telesu (,).

Prav tako so neverjetno hranljive. Poleg tega, da so chia semena bogata s prehranskimi vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami, so bogata tudi z minerali.

Povzetek:

Chia semena so zelo bogata z zdravimi maščobami, predvsem z omega-3 maščobnimi kislinami ALA. Prav tako imajo veliko vlaknin in mineralov ter imajo številne zdravstvene koristi.

Sir je neverjetno hranljiv. To je smiselno, če upoštevamo, da se za izdelavo enega gostega sira uporablja cel kozarec. Sir je odličen vir kalcija, fosforja in vsebuje vse vrste drugih hranil ().

Prav tako je zelo veliko beljakovin - 100 gramov sira lahko vsebuje 20 do 40 gramov visokokakovostnih beljakovin. Sir, tako kot drugi mlečni izdelki z veliko maščobami, vsebuje tudi močne maščobne kisline, ki so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2 ().

Povzetek:

Sir je neverjetno hranljiv. Samo ena rezina vsebuje toliko hranilnih snovi kot kozarec mleka. Je odličen vir vitaminov, mineralov, kakovostnih beljakovin in zdravih maščob.

10. Kokosovo olje in kokosovo olje

Kokosovi orehi in kokosovo olje so najbogatejši viri nasičenih maščob na planetu. V resnici je približno 90% maščobnih kislin v njih nasičenih.

Prebivalstvo, ki zaužije velike količine kokosa, nima velike stopnje srčno-žilnih bolezni in je odličnega zdravja (43).

Povzetek:

Kokosi so zelo bogati z MCFA, ki se presnavljajo drugače kot druge maščobe. Lahko zmanjšajo apetit, povečajo kurjenje maščob in zagotovijo številne zdravstvene koristi.

Kot lahko vidite, zgoraj navedene najbolj zdrave maščobe pomagajo vzdrževati optimalno zdravje srca in krvnih žil, preprečujejo debelost, sladkorno bolezen tipa 2, vnetja, stres, bolezni možganov in številne druge bolezni in stanja.

Čas je, da končamo mit o hrani z nizko vsebnostjo maščob, ki je veljala za varen način za hujšanje, preprečevanje srčnih bolezni in drugih kroničnih bolezni med dieto. Stvar je v tem, da se "zametki" pogosto skrivajo pod besedo "izdelek brez maščob", pri katerem se okus in tekstura kompenzirata s povečanjem količine soli, sladkorja ali rafiniranih zrn. Rezultat je "presegel" vsa pričakovanja - svetovna uporaba izdelkov z nizko vsebnostjo maščob je le privedla do povečanja povprečne teže človeka.

Nizkokalorična hrana - dobra ali slaba?

Zakaj se izogibati hrani z zelo malo telesne maščobe? Mnogi ljudje ne prenašajo takšnih obrokov dolgo, ker se jim zdi, da so obroki z nizko vsebnostjo maščob brez okusa in polni omejitev. Dejstvo je, da maščobe bistveno upočasnijo prebavo, številne diete, ki temeljijo na uživanju hrane z malo maščob, človeka spravljajo v lakoto.

Prehranska maščoba ima odločilno vlogo pri presnovi - vsak gram vsebuje 9 kilokalorij. Takšna vsebnost kalorij je življenjsko varna v primerih, ko hrane primanjkuje, zelo pomembno je za ljudi, ki ne morejo absorbirati večjih količin hrane.

Kaj so maščobe?

Maščobe so naša energetska rezerva. Telo lahko za energijo shrani le majhno količino glukoze kot glikogena, zato je pomembno, da ima masno tkivo, ki ga lahko proizvaja neomejeno. Izvor tega procesa sega v daljno preteklost, ko je bilo hrane malo, zato je bilo za njegovo pridobivanje porabljeno veliko energije. Danes je ta težava odsotna, vendar še naprej uživamo hrano, bogato z maščobami, neločljivo in v velikih količinah. Energija, ki se jim nabira, se zdaj porabi le med spanjem in med telesno aktivnostjo.

Sledijo najbolj priljubljena živila, bogata z maščobami: (seznam predvideva 100 g maščobe):

Palmovo olje - 93,7 g.
Sušeni kokos - 57,2 g.
Maslo - 51,4 g.
Goveje meso - 52,3 g.
Čokolada - 32,4 g.
Sardina v olju - 29,9 g.
Trdi sir - 24,6 g.

Vrste maščobnih kislin in zakaj so potrebne

Obstajata dve vrsti maščobnih kislin: linolna in alfa-linolna. Maščobne kisline so pomembne sestavine celičnih membran, pretvorijo se v kemične regulatorje, ki vplivajo na strjevanje krvi, širjenje krvnih žil itd. Za njihovo pomanjkanje pri otrocih je značilna počasna rast, zmanjšanje imunske funkcije in izpuščaji. Včasih to vodi do težav z vidom in živčnih motenj.

Beljakovine so potrebne tudi za pravilen razvoj. Brez njih imunski sistem ne more pravilno braniti telesa pred bakterijami in virusi. Zato je tako pomembno jesti hrano, bogato z maščobami in beljakovinami.

Ali povzročajo srčne bolezni?

Prekomerno uživanje večine nasičenih maščobnih kislin je povezano z zvišanimi nivoji LDL (lipoproteini nizke gostote), ki povečajo holesterol in zmanjšajo občutljivost na inzulin. Živila, bogata z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, zmanjšujejo tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap, hipertenzijo, diabetes in debelost. So bogate z vlakninami, ki ščitijo pred rakom danke in so ključne za preprečevanje hemoroidov. Poleg tega so vlaknine hrana za normalne (zdrave) bakterije, ki jih najdemo v črevesju in zagotavljajo nasičenost s hranili. Vlaknine najdemo v fižolu, celem fižolu in zrnju.

Živila, bogata z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, so potrebna za normalno delovanje v dokaj velikih količinah. Nutricionisti priporočajo omejitev vnosa nasičenih maščobnih kislin na 10% celotnih kalorij (18 gramov za tiste, ki porabijo 1600 kalorij na dan). Sprejemljivo območje makro porazdelitve ogljikovih hidratov je 45-65%. Če ste na primer zaužili 1600 kalorij na dan, je vaš sprejemljiv vnos ogljikovih hidratov med 180 in 260 grami.

Izogibajte se slabih maščob

Ste že kdaj opazili, kako pica z paradižnikovo omako, sirom in mesom zamrzne po ohlajanju? Trdnost sestavin je namig na visoko vsebnost nasičenih maščob, ki se strdi tudi pri sobni temperaturi. Mlečna maščoba, tropska olja (kokosovo, palmovo), ki jih najdemo skoraj v vsakem sladoledu, vsebujejo tudi velike količine nasičenih maščob. Najbolj priljubljena hrana med mladimi, v katerih prevladujejo nasičene maščobe: pica in sladice, kuhano meso pa je vir beljakovin.

Mast in krema;

Maslo;

Sir in drugi mlečni izdelki iz polnomastnega mleka.

Izboljšati zdravje zaradi nezdravih maščob je nemogoče

Proizvajalci hrane poleg nasičenih živil uporabljajo transmaščobe, ki so pod postopkom hidrogeniranja in se običajno uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti predelane hrane, kot so krekerji, čips ali piškoti.

Njihov priporočeni vnos je največ 1% skupnih kalorij (manj kot 2 grama, če porabite 1600 kalorij na dan). Če pogledate, katera hrana vsebuje veliko maščob, lahko opazite sledove transmaščob, če preberete sezname sestavin na etiketah živil, ki so prikrite kot "utrjeno olje" ali "hidrogenirano".

Slastna in zadovoljujoča hrana z veliko makrohranili

Jejte hrano, bogato z maščobami in ogljikovimi hidrati, kot so mleko, sadje in zelenjava. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu in zagotavljajo gorivo za celice, vključno z možganskimi celicami. Preprosta in vsebuje 4 kalorije na gram. 45-65% vseh kalorij naj bi predstavljali ogljikovi hidrati, 20-35% maščobe. Skoraj vsa hrana, razen jajc, mesa in nekaterih morskih sadežev, vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Zelenjava, zlasti krompir, koruza, sladek krompir in grah, vsebuje veliko škrobnih ogljikovih hidratov in tudi vlaknin. Vsa rastlinska hrana, vključno s sadjem, zelenjavo, fižolom, stročnicami in oreščki, vsebuje veliko vlaknin, kar izboljšuje delovanje črevesja.

Kot že omenjeno, izboljšajte občutljivost na holesterol v krvi in \u200b\u200binzulin, če ga nadomestite nasičene in trans maščobe. Obstajata dva razreda nenasičenih maščobnih kislin: mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe. Mononasičena živila najdemo v avokadu, oreščkih, semenih, olivah, arašidih in olivnem olju.

V zadnjem času so omega-3 polinenasičene maščobne kisline v središču pozornosti zaradi svoje vloge pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Najdemo jih v orehih, lanenih semenih, tofuju, soji in kanoli. Poleg tega sta dve drugi vrsti maščobnih kislin in dokozaheksaenojska kislina (DHA) pomembni ne le za srce, temveč tudi za ostrino vida za pravilen razvoj možganov pri plodu med nosečnostjo; imajo pomembno vlogo pri upočasnitvi kognitivnih motenj pri starejših; zmanjša simptome artritisa, ulceroznega kolitisa in drugih vnetnih bolezni. Te kisline vsebujejo vrste rib, kot so tuna, sled, postrvi, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinenasičenih maščob. Živila, bogata z maščobami omega-6: sončnična semena, brazilski oreščki, pekani in pinjoli. Nekateri so tudi viri omega-6: koruzno olje, sončnično olje in sezamovo olje.

Hrana, bogata z maščobo: namizna

Obstaja formula, po kateri lahko izračunate priporočeno stopnjo vnosa maščob:

Skupna maščoba (g) \u003d skupne kalorije x 30% \u003d maščobne kalorije na dan / 9.

2000 kalorij x 0,3 \u003d 600/9 \u003d 67 gramov maščob.

Ne pozabite, da dnevna doza vsebuje 20-35% celotne dnevne količine kalorij.

Hrana, bogata z maščobo (miza)

Izdelek (100 g)	Skupna maščoba (g)	Polinenasičene maščobe (%)	Nenasičena maščoba (%)	Nasičena maščoba (%)
Maščoba	100	10	44	41
Koruzno olje	100	51	30	14
Olivno olje	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
Pinjola	68	60	20	7
oreh	68	69	18	8
Lešnik	64	10	79	7,5
Mandelj	56	25	62	8
Pistacije	56	32	50	13
Klobase (paperoni)	51	10	45	38
Kokice	44	46	34	10
Slanina (nazaj ocvrta v rastlinskem olju)	41	11	45	39
Polnomastna mlečna kisla smetana	40	3	24	66
Klobasa (salama)	40	11	45	37
Kokos (svež)	36	2	6	86
Sir (Cheddar)	34	4	27	63
Krompirjev čips (soljen)	33	15	40	41
Sir (parmezan)	33	2	29	63
Čokoladno mleko	31	4	32	60
Kratek pesek	28	18	41	36
Temna čokolada	28	4	33	60
Listnato pecivo	24	16	42	49
Mocarela sir)	22	3	29	63
Krompirjev čips (slani, zmanjšana maščoba)	21	12	41	43
Rogljiček	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojina zrna	19	49	19	12
Testenine (narejene iz bele moke)	18	44	11	11
File skuše (svež)	16	21	49	21
Mleto goveje meso (surovo)	16	3	44	44
Sardina (konzervirana v olju)	14	36	34	21
Sled sled	13	21	42	25
Pica s sirom in paradižnikom	12	18	31	45
File lososa (svež)	11	28	40	9

Ne bojte se jesti hrane, bogate z maščobo, ampak izbirajte pametno in se prepričajte, da ne presegajo vaših kaloričnih potreb. Izberite živila z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, pri tem pa omejite nasičene in trans maščobe.

Toliko in tako pogosto so nam govorili o nevarnosti maščobne hrane, da se je nekdo resno odločil, da se bo maščobam popolnoma odrekel. Challenger odsvetuje kakršno koli početje.

Človek se mora vsak dan zgubljati, sicer telo ne bo moglo pravilno delovati. V skladu s tem potrebuje hrano, bogato z maščobami. Glede na vrsto maščobe, ki jo jeste, je lahko vaš najboljši prijatelj ali vaš najhujši sovražnik.

Naši najboljši prijatelji so "dobre maščobe". Ustvari jih narava, dobimo jih v originalni obliki, nerafinirane, take maščobe najdemo v celi, nepredelani hrani.

Naši najhujši sovražniki so "slabe maščobe" ali rafinirane maščobe. Ta izraz vključuje vsa predelana rastlinska olja, vključno s koruznimi in sončničnimi olji z napisom "0% holesterola".

Zanimivi podatki o maščobah

Nasičene maščobe so že dolgo neupravičene obtožbe. Leta 2010 je bila izvedena obsežna raziskava, v kateri je sodelovalo približno 30 tisoč prostovoljcev. Znanstveniki niso našli nobenega dobrega razloga, da bi domnevali, da je uživanje nasičenih maščob povezano z ishemijo in drugimi srčnimi motnjami. Nasprotno, naše zdravje možganov in kognitivne sposobnosti so zelo odvisne od pomembnih molekul, ki jih oskrbujejo maščobne kisline.

Glavna stvar je, da razmerje med omega-3 in omega-6 ustreza razmerju 1: 2. Toda v praksi se moramo pogosto spoprijeti z razmerji 1:15, v "težkih" primerih pa celo doseže 1:50. Povprečen človek zaužije katastrofalno količino omega-6 in neprimerno malo omega-3. To v veliki meri olajšuje hitra hrana in uživanje že pripravljenih trgovin omak, klobas, cmokov, konzervirane hrane, namazov in druge hrane, v kateri se lahko skriva ogromna količina maščob.

Kako doseči pravo razmerje maščobne kisline

Marsikdo bo presenečen, ko ugotovi, da uživanje mastnih rib vsaj dvakrat na teden lahko znatno zmanjša naš vnos maščob iz predelanih rastlinskih olj, kot so sončnično, koruzno in soja. Če ne jeste rib, bogatih z zdravimi maščobami, svojo prehrano dopolnite s kozicami in drugimi morskimi sadeži, ki so tudi dober vir omega-3.

freefoodphotos.com

Se spomnite prizora iz filma "Rocky" s Sylvesterjem Stallonejem, kjer razbije šest surovih jajc naenkrat in jih pije v enem zajtrku? Vedel je, da so cela jajca zelo zdrava, kljub dejstvu, da so nutricionisti in zdravniki dolga desetletja kritizirali rumenjake in priporočili, da jih opustimo.

Jajca so okusna in zelo hranljiva.
Eno piščančje jajce vsebuje približno 6 gramov visokokakovostnih beljakovin.
Vsebujejo vseh osem esencialnih aminokislin, potrebnih za zdravo mišično tkivo in sodelujejo pri absorpciji kalcija, cinka in železa.
Jajca so bogata s karotenoidi, tokoferolom, riboflavinom, folno kislino, vitaminom K in drugimi hranili.
Najbolj zdravi načini kuhanja jajc so parna omleta, pečenje in kuhanje. Ne bi smeli ocvrti jajc, saj prikrajšate čudovit izdelek svojih dragocenih lastnosti za zdravje.

2. Avokado

savingdinner.com

Poleg ogljikovih hidratov je tako kot drugo sadje tudi avokado veliko zdravih maščob.

Približno 80% njegove sestave zasedajo nenasičene maščobne kisline, torej zdrave maščobe. Imajo številne zdravstvene koristi, med drugim tudi poznavanje boja proti vnetju.
Avokado je bogat z askorbinsko kislino, tokoferolom, vitaminoma K in B.
Vsebuje veliko zdravih vlaknin.
Koristno je, da dodate avokado solatam, smoothijem in jih nadomestite s škodljivimi namazi in maslom.

3. Orehi

organicconsumers.org

Raziskave kažejo, da lahko z uživanjem orehov podpremo zdravje možganov.

Z dodajanjem orehov v svojo prehrano lahko zmanjšate učinek prostih radikalov in znižate srčni utrip.
Ta čudovit izdelek vsebuje tokoferol, folno kislino in druge antioksidante.
Uporabite ga lahko kot samostojno prigrizek v pisarni ali na sprehodu. Dodajte jogurtu, kaši, žitaricam, solatam. Poskusite potresemo orehe na testenine z morskimi sadeži ali perutnino, belo omako. To ji bo dalo nov okus in še več koristi zdravim maščobam.

4. Mandlji

aromaticsaltcompany.com

Če ste dobro navadili, da vrečko z mandlji nosite povsod v žepu ali torbi, se lahko zlahka odrečete nezdravim prigrizkom, hitri hrani, visokokaloričnim čokoladnim palicam in podobnemu.

Peščica mandljev vam lahko umirja apetit za več ur, poleg tega pa boste zlahka šli mimo neželene hrane, kar pomeni, da ne boste dodali dodatnih gramov (ali raje celo izgubili).
Mandlji so koncentrirani v antioksidantih, ki so še posebej koristni za zdravje, zato izberite neolupljene oreščke.

5. Maščobne ribe

Losos, tuna, skuša, sardele in druge mastne morske ribe imajo veliko omega-3. Ta snov zmanjšuje vnetja in pomaga zmanjšati tveganje za razvoj številnih kroničnih patologij, vključno s srčno-žilnimi motnjami, rakom, artritisom.

Niso vse ribe, tudi morske ribe, zdrave. Ne bi smeli uporabljati tistega, ki se goji na ribogojnicah. V primerjavi s tistimi, ki se gojijo v naravi, vsebuje "kmetija" ogromno strupenih snovi, vključno z metilnim srebrom.
Če ste v dvomih, je najbolje izbrati ribe, ki se ne gojijo na tržnici, vendar se nabirajo na morju. To so sardele, skuše, šure, sled itd.

6. Stopljeno maslo

Maščobe so bistveni del zdrave prehrane, prav tako beljakovine in ogljikovi hidrati. Predpostavka, da maščobni izdelki telesu ne prinesejo nič dobrega, ampak le izjemno škodo, je brez zdrave pameti, saj je vloga maščob za dobro usklajeno delo organov in sistemov človeškega telesa zelo velika. Morate samo razlikovati med pojmi lipidov in vedeti, kateri od njih so koristni in katere je treba v celoti zavreči.

V človeškem telesu so lipidi večinoma koncentrirani v podkožni maščobi. Najdemo jih v majhnih koncentracijah v možganih, jetrih in mišičnem tkivu. Te snovi so življenjsko pomembne za telo, seveda v pravilni koncentraciji. Pomanjkanje spojin, pa tudi presežek, lahko privede do neprijetnih posledic. Danes bomo govorili o koristih in možnih nevarnostih lipidov, pa tudi o njihovi vlogi in funkcijah.

Seznam živil z veliko maščob:

Maslo, namaz, zelenjava, margarina, mast, mast - 80%.
Oreščki (orehi, arašidi, mandlji, lešniki) - 40% -80%.
Sončnična semena - 40%.
Sir, maščobna kisla smetana (nad 20%), svinjina, raca, gos, jegulja, dimljena klobasa, zvitki s kondenziranim mlekom ali smetano, čokolada, halva - 20%.
Maščobna skuta (od 10%), smetana, kremast sladoled - od 10% do 19%.
Jagnjetina, govedina, piščanec (palčka, šunka), jajca, klobase z nizko vsebnostjo maščob - od 10% do 19%.
Losos, sled, skuša, kaviar - od 10% do 19%.
Avokado (sadje) - od 10%.

Tabela 1. Skupine hrane glede na skupno vsebnost maščob

Skupine izdelkov	Nizka vsebnost maščob	Povprečje vsebnost maščob	Visoka vsebnost maščob
Sadje	Absolutno vse sadje (razen avokada in oljk), sveži sokovi (sadni)	Oljke	Avokado
Zelenjava	Sokovi (zelenjavni), juhe (vegetarijanske), zelenjava brez maščobnih dodatkov (brez olja, majoneze, omake)		Zelenjava (ocvrta), pa tudi z dodatkom maščobnih prelivov
Kruh, pekovski izdelki, žita	Kruh (bel in črn), testenine in žitarice brez dodanega mleka in masla, kosmiči (riž in koruza)	Kaša (mlečna), pecivo (nekuhano)	Torte, zdravice, ocvrte na maslu, peciva, lisičji piškoti, pecivo
Mleko in mlečni izdelki	Posneto mleko, skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir z nizko vsebnostjo maščob	Brynza, siri (vloženi), skuta (krepka), 2% mleka, kefir 1-2,5%	Skuta (maščobna), kisla smetana, mleko (polno), krema, sladoled (kremast)
Živalsko meso, perutnina	Govedina (kožna) teletina, ptica brez kože	Perutnina s kožo, jagnjetino, govedina z vidno maščobo	Goveje meso (ocvrto), svinjina, enolončnica, slanina, šunka
Riba	Pusto riba (osli, trska, ščuka)	Losos, sled, kapelin	Konzervirana hrana v olju, sardine, jesetra
Jajca	Beljakovine	Jajce (celo)	Omleta
Stročnice	Leča, fižol, grah	Soja
Olja in omake	Kis, gorčica, kečap	Omake (kisla smetana), majoneza 15%	Majoneza 50-67%
Slaščice	Sivka, džemi, marmelada		Čokolada, halva, pecivo
Pijače	Kava, čaj, hladne pijače		Alkoholne pijače

Morate razumeti, da je treba pri organizaciji pravilne prehrane upoštevati, da se lipidi razlikujejo od lipidov. In koncept vsebnosti maščob sploh ne pomeni "izjemne škode" ali "izjemne koristi".

Nasičene maščobe so škodljive in jih najdemo v živalskih izdelkih, kot so maslo, mlečni izdelki, meso, mast in palmovo, kokosovo in kakavovo maslo.

Živila, ki bi morala biti v prehrani odsotna

Nasičene maščobe so po strukturi preproste in najbolj škodljive za zdravje. V telesu ostanejo dlje časa, zamašijo arterije in izzovejo večje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.

Da bi ohranili zdravje in normalno delovanje organov in sistemov, strokovnjaki svetujejo, da zmanjšate ali popolnoma odpravite uporabo živil, bogatih z nasičenimi maščobami:

margarina;
živalske maščobe (maslo, notranja maščoba, mast);
tropska rastlinska olja: palma, kokosovo olje;
maščobni mesni izdelki (svinjina, jagnjetina);
hitra hrana;
slaščice;
čokolada;
mlečni izdelki z visokim odstotkom maščobe.

Ločena "škodljiva skupina maščob" vključuje trans maščobe. Pridobivajo jih umetno (s pretvorbo nenasičenih lipidov v nasičene z uporabo toplote in hidrogenacije. Živilska industrija uporablja trans maščobe, da bi podaljšala rok uporabnosti izdelkov. Ker transmaščobe v naravi ne obstajajo, je njihovo telo veliko težje predelati.

Izogibajte se uživanju čipsa, krekerjev, piškotkov, pite, krofov, peciva, peciva in pekovskih izdelkov, da ne bi povzročili velike škode zdravju. Podrobnosti najdete v tabeli:

Tabela 2. Vsebnost trans maščob v nekaterih priljubljenih živilih

Holesterol je sovražnik in prijatelj

Druga vrsta maščob je holesterol. Po svoji strukturi je voskasta, lahka, gosta masa. Njegova tvorba poteka v jetrih. Najbolj zanimivo je, da je holesterol potreben za normalno delovanje telesa, vendar le v majhnih koncentracijah. Ta snov sodeluje pri proizvodnji najpomembnejših hormonov - testosterona in estrogena, pa tudi žolčnih kislin.

Če je holesterol v telesu vsebovan v povečani koncentraciji (več kot 250 mg), samodejno postane sovražnik, saj izzove razvoj ateroskleroze, srčnih napadov in kapi, angine pektoris.

Da bi normalizirali raven holesterola, strokovnjaki svetujejo upoštevanje naslednjih pravil.

Prehrano obogatite z živili, bogatimi z rastlinskimi steroli (ti so odgovorni za nadzor ravni holesterola): oljčno olje, pinjole, mandlji, lanena semena, sezamova semena, pšenični kalčki.
Jejte sveže stisnjene sokove (iz zelene, pese, kumar, jabolk, zelja).
Prehrano obogatite s polinenasičenimi lipidi.
Pijte zeleni čaj.
Dajte prednost pusto mesu.
Izogibajte se uživanju ocvrte hrane.
Prehrano obogatite s hrano z veliko askorbinske kisline, kalcija in vitamina E.

Več o narodnih zdravilih za zniževanje holesterola preberite v članku.

O dnevni zahtevi in \u200b\u200bpravilnem razmerju

Po mnenju biologov naj bi človek prejel približno petino kilokalorij, potrebnih za proizvodnjo energije iz maščob. Dnevna potreba po lipidih je odvisna od zdravstvenega stanja, življenjskega sloga in starosti.

Ljudje, ki vodijo aktivno življenje, se ukvarjajo s športom in fizično delajo, potrebujejo dieto s povečanimi kalorijami. Starejšim ljudem, tistim, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži in vodijo sedeč način življenja, je kontraindicirano, da se "naslanjajo" na kalorije.

Da bi organi in sistemi lahko delovali skladno, morajo vse vrste zdravih maščob vnesti v telo, vendar v pravilnem razmerju. V idealnem primeru mora biti dnevna "maščobna" prehrana naslednja: 40% - rastlinske maščobe in 60% - živalske.

Telo odrasle osebe bi moralo prejeti 50% mononenasičenih lipidov, 25% polinenasičenih in 25% nasičenih. Dnevni delež "maščobnih" kalorij ne sme presegati 25%.
Otrok, mlajši od enega leta, naj ne prejme več kot 2,9 g maščobe (na kilogram teže), v letu dni - 45-90 gramov, ženske - 70-120 g, moški - 80-155.

Odvečni lipidi

Verjetno ni vredno poudarjati dejstva, da zloraba maščobne hrane (trans maščob in nasičenih maščob) prej ali slej postane vzrok za debelost. Odvečni kilogrami niso samo estetska težava, ampak tudi medicinska. Debelost vpliva na jetra in srce. Presežek škodljivih lipidov v telesu spremlja:

poslabšanje delovanja trebušne slinavke in jeter;
pojav onkoloških obolenj;
sprememba kemične sestave krvi;
povečano tveganje za ishemijo, možgansko kap in srčni infarkt;
pojav tahikardije in hipertenzije.

Preprečiti je mogoče nastanek bolezni, ki jih povzroča debelost in prekomerno kopičenje maščob v tkivih in organih, najboljša rešitev pa je čim manjša poraba lipidov, zlasti tistih, ki so napolnjeni s trans maščobami. Dieta v kombinaciji z aktivnim življenjskim slogom je najboljši način, da ostanete zdravi in \u200b\u200bohranite svoje telo v dobri formi.

Primanjkljaj

Ne le, da so odvečni lipidi škodljivi. Nezadostno uživanje spojin (kar pomeni, da so poli- in mono nenasičene) prav tako naleti na resne težave. Ljudje, ki so stalno na strogi dieti, pogosto trpijo zaradi pomanjkanja bistvenih snovi. Lahko je posledica pomanjkanja in presnovne motnje. Ni težko razumeti, da organom in tkivom primanjkuje maščobnih spojin, bolezen spremlja:

prekomerna suhost kože;
razdražljivost in depresivne motnje;
hitra utrujenost;
stalen občutek lakote;
odvračanje pozornosti;
poslabšanje vida;
visoka raven holesterola;
bolečine v sklepih.

Oseba, katere telo trpi zaradi pomanjkanja lipidov, nenehno zmrzne (tudi poleti), ne more shujšati (teža miruje) in gneča na gneči.

Da bi odpravili takšne manifestacije, je treba prehrano revidirati in prilagoditi - jo obogatiti s poli- in mononenasičenimi maščobnimi kislinami.

Da bi organi in sistemi pravilno delovali, mora telo nenehno prejemati koristne snovi, vključno z lipidi. Če poznate dnevno stopnjo in kako jih pravilno uporabljati, lahko preprečite številne težave in celo izboljšate svoje zdravje.

Izogibajte se uživanju trans maščob.
Zmanjšajte nasičene lipide.
Uporabljajte nerafinirana in surova olja samo za začinjanje že pripravljenih obrokov.
Živalske lipide uporabljajte samo za cvrtje.
Olja hranite v tesno zaprti posodi na temnem mestu.
Vsak dan jejte hrano z omega 3, 6 in 9 maščobnimi kislinami.
Lipidi ne smejo presegati tretjine celotnega dnevnega vnosa kalorij.
Uporabite žičnata stojala, da se pri praženju mesa znebite odvečne maščobe.
Če dvomite, katero izbrati - klobaso ali piščančje prsi, dajte prednost slednji.
Na dan ne uživajte več kot enega rumenjaka.
Ne obupajte mlečnih izdelkov, so pomembni za telo. Izberite samo živila z malo maščob.
Preglejte oznake živil in pazite na živila, ki vsebujejo palmovo olje ali hidrogenirana olja.

Zdaj veste vse o maščobah - o koristih in nevarnostih, katera živila vsebujejo in kaj je nagačeno z njihovim presežkom ali pomanjkanjem. V nobenem primeru se ne odpovedujte lipidom, samo pazite na njihov vnos v telo in tudi pravilno sestavite prehrano.