सिएस्टा - इसका क्या मतलब है? पॉलीफेसिक स्लीप पैटर्न को कैसे बनाए रखें

समय की कमी हमारी मुख्य समस्याओं में से एक है। इसके अलावा, वह न केवल काम के लिए, बल्कि आराम, शारीरिक और नैतिक के लिए भी पर्याप्त है। नींद के रूप में इस तरह के एक अस्पष्ट शगल से हम गायब होने वाले घंटों को "खाने" का एक बड़ा प्रलोभन है।

तदनुसार, नींद की कमी एक आधुनिक व्यक्ति के लिए दूसरी बड़ी समस्या है (और साथ ही, जो सामान्य है, यह आमतौर पर पहले वाले को हल नहीं करता है)। आप अक्सर समय पर बिस्तर पर नहीं जाना चाहते हैं: ऐसा बुरा एहसास होता है कि तब ही नींद और जीवन में काम रह जाएगा।

समय पर यानी कम से कम 8 घंटे की नींद लेना, जैसा कि हम सभी को सिखाया गया है। लेकिन अंत में, वास्तव में, हम में से अधिकांश लोग 6 घंटे सोते हैं, और फिर सप्ताहांत पर "बाहर आ जाते हैं"। लेकिन यद्यपि ये 6 घंटे नींद के लिए पर्याप्त नहीं हैं, फिर भी दिन में उनमें से बहुत अधिक हैं: इच्छा (और प्रवृत्ति!) नींद को "कम करने" की और भी अधिक गायब नहीं होती है। एक जादू की गोली की तलाश में "कितनी कम नींद लें और पर्याप्त नींद लें," मैं, शायद, कई, एक समय में पॉलीफेसिक नींद के सिद्धांत में आया था।

यह क्या है?

इस घटना पर विकिपीडिया पर एक लेख भी है। इसे (पूरी तरह से अनुचित रूप से) "दा विंची का सपना" और "भेड़िया का सपना" भी कहा जाता है। किंवदंती के अनुसार, "पॉलीफ़ेज़" के प्रशंसकों के बीच व्यापक रूप से, लियोनार्डो ऐसे ही सोए, जिसके कारण वह बहुत सी चीजों का अध्ययन, आविष्कार और निर्माण करने में कामयाब रहे। काश, यह नकली होता। दूसरा नाम इस तथ्य के कारण प्रकट होता है कि जंगली में कई जानवरों की नींद मोड मोनोफैसिक की तुलना में पॉली के करीब है। लेकिन ऐसा लगता है कि इस मामले पर कोई विशेष अध्ययन नहीं किया गया है।

पॉलीफेसिक नींद- नींद "एक एकल ब्लॉक" नहीं है, दिन में 8 घंटे, लेकिन नियमित अंतराल पर थोड़ा-थोड़ा करके। साथ ही, इसका कुल समय कम हो जाता है, दिन के दौरान केवल 2 घंटे तक (आपके द्वारा विशेष रूप से चुने गए मोड के आधार पर)। कई संभावित तरीकों का वर्णन किया गया है।

दोपहर के भोजन के बाद झपकी लेने की आदत, यह पता चला है, हमें इसके वाहकों को पॉलीफेसिक नींद के अभ्यास के रूप में वर्गीकृत करने की अनुमति देता है - यह "सिएस्टा" मोड है, रात में 5-6 घंटे और दोपहर के भोजन के 1-1.5 घंटे बाद सोएं।

अधिक असामान्य और कठिन मोड:

"एवरीमैन": रात में 1 बार 1.5-3 घंटे और 20 मिनट के लिए 3 बार। दिन के दौरान।

डायमैक्सियन: 4 x 30 मिनट। दिन के दौरान नियमित अंतराल पर, अर्थात्। हर 6 घंटे

"उबरमैन": 20 मिनट के लिए 6 बार। दिन के दौरान नियमित अंतराल पर, अर्थात्। हर 4 घंटे

अंत में, एक कहानी है जिसका निकोला टेस्ला ने पालन किया निश्चित व्यवस्थापॉलीफेसिक नींद, उनके सम्मान में नामित "टेस्ला": रात में 1 बार 2 घंटे और 1 बार 20 मिनट। दोपहर में। लियोनार्डो की तरह, इसका कोई विश्वसनीय ऐतिहासिक प्रमाण नहीं है।

यदि आप प्रसिद्ध "सिएस्टा" को नहीं लेते हैं, तो व्यवहार में, मुख्य रूप से "एवरीमैन", "डायमैक्सियन" और "उबरमैन" (वेब ​​पर प्रयोगकर्ताओं की रिपोर्टों को देखते हुए) का उपयोग करने का प्रयास किया जाता है।

डेढ़ साल पहले मैंने खुद पॉलीफैसिक नींद की कोशिश की थी। एक व्यक्ति (मैं विश्वास करना चाहता हूं) उचित और सतर्क होने के नाते, मैंने इस घटना के बारे में अधिक से अधिक जानकारी एकत्र करने की कोशिश की ताकि एक ध्वनि रवैया बनाया जा सके। यहाँ क्या हुआ है।

"प्रत्यक्षदर्शी खातों"

वास्तव में, वेब पर "पॉलीफ़ेज़" की कोशिश करने वाले लोगों की अपेक्षाकृत कई रिपोर्टें हैं (और पिछले डेढ़ साल में और भी अधिक रिपोर्टें आई हैं)। आप रूसी इंटरनेट पर ऐसी दो या तीन दर्जन रिपोर्ट आसानी से पा सकते हैं।

पर्याप्तता और विश्वसनीयता के मानदंडों को पूरा नहीं करने के कारण उनमें से कई को तुरंत खारिज किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, वर्तनी और व्याकरण संबंधी त्रुटियों के साथ रिपोर्ट, "फटे" ग्रंथ; मैंने खराब व्यक्तिगत प्रभावशीलता को बढ़ावा देने वाली साइटों पर पोस्ट किए गए लेखों पर ध्यान नहीं दिया ("सुपर विधि: एक नया व्यक्ति बनने के लिए सोना बंद करो और पांच दिनों में पैसा कमाना शुरू करो!")।

इसके विपरीत, कई अन्य रिपोर्टें विश्वसनीय प्रतीत होती हैं। उदाहरण के लिए, ब्लॉग पर पोस्ट किया गया, जहां आप अन्य प्रविष्टियां पढ़ सकते हैं और उनके संदर्भ में लेखक के बारे में एक राय बना सकते हैं।

समग्र अंतिम प्रभाव यह था: यह काम करता है।

अधिकांश रिपोर्ट सकारात्मक थीं: मैंने कोशिश की और यह काम कर गया। कई नकारात्मक लोगों ने प्रयोग के कुछ गंभीर परिणामों के बजाय विफलता का वर्णन किया। फिर, डेढ़ साल पहले, मुझे केवल एक रिपोर्ट मिली, जिसमें कहा गया था कि पॉलीफैसिक नींद के प्रयास का परिणाम था गंभीर उल्लंघनसामान्य मोड में संक्रमण के बाद संरक्षित संचालन क्षमता (वैसे, यह रिपोर्ट "विश्वसनीय" के बीच थी)।

और अधिकांश नकारात्मक रिपोर्टों के अनुसार, यह स्पष्ट था कि लेखक पॉलीफ़ैसिक नींद में संक्रमण के मुख्य नियम का उल्लंघन करते हैं: वे नए शासन को स्पष्ट रूप से खड़ा नहीं करते हैं, वे भ्रमित हो जाते हैं, ताकि "न तो मछली और न ही मांस" दिखाई दे। और, इस विषय के गुरु के अनुसार, नए शासन में व्यवधानों से बचने के लिए, केवल एक सुसंगत दृष्टिकोण और स्पष्टता के साथ ही कठिन संक्रमण काल ​​​​से सफलतापूर्वक गुजरना संभव है।

मुख्य स्रोत

वैसे, गुरु के बारे में। यद्यपि विचार अ ला पॉलीफेसिक नींद अक्सर अपने चारों ओर एक प्रकार का संप्रदाय (या यहां तक ​​​​कि एक संपूर्ण संप्रदाय ...) इकट्ठा करते हैं, जो कि पर्याप्त प्रशंसकों का एक चक्र नहीं है, इस बार मुझे ऐसा कुछ भी नहीं मिला। और यह अच्छा है।

पॉलीफैसिक नींद पर सबसे विस्तृत पुस्तक, व्यक्तिगत और न केवल अनुभव का सारांश, मिशिगन में रहने वाली एक निश्चित अमेरिकी महिला द्वारा लिखी गई थी जिसे प्योरडॉक्सिक के नाम से जाना जाता है। इस युवती का एक ट्विटर भी है, और, शायद, इंटरनेट पर खुदाई से हमें उसका नाम और जीवनी का पता लगाने की अनुमति मिल सकती है, लेकिन मैंने ऐसा नहीं किया। पुस्तक का दावा है कि लेखक के पास दर्शनशास्त्र की डिग्री है, उसने कई वर्षों से पॉलीफेसिक नींद का अभ्यास किया है, और बहुत अच्छा कर रहा है।

पुस्तक उत्कृष्ट रूप से लिखी गई है, और आप इसे रूसी "सुपर-सेरेब्रल" अनुवाद में भी महसूस कर सकते हैं। लेखक दिमाग और करिश्मा वाले व्यक्ति हैं। पाठ को केवल अस्वीकरण के साथ लटका दिया गया है, पाठक से पॉलीफैसिक नींद को जिम्मेदारी से व्यवहार करने का आग्रह करता है, संक्रमण को स्पष्ट रूप से करने के लिए और इसे केवल अव्यवस्थित और अप्रभावी नींद का बहाना नहीं बनाने के लिए। और तब…

यहाँ हम, वास्तव में, सिद्धांत की ओर मुड़ते हैं। खैर, वह है, "सिद्धांत" के लिए।

"सिद्धांत" है

नींद, जैसा कि हम जानते हैं, चरणों में विभाजित है धीमी नींददोनों तेज और हमारे आराम के शेर के हिस्से पर धीमी नींद का कब्जा है। वह, कथित तौर पर, शरीर के लिए उतना उपयोगी नहीं है जितना कि तेजी से, और "पॉलीफ़ेज़" के अनुयायी इसकी उपेक्षा करने का प्रस्ताव करते हैं।

पॉलीफैसिक स्लीप मोड में स्विच करते समय, मस्तिष्क धीमी नींद के चरण को दरकिनार करते हुए, तुरंत REM स्लीप में "गोता लगाना" सीखता है। जब संक्रमण पूरी तरह से पूरा हो जाता है, तो इस अवधि की "ज़ोंबी अवस्था" विशेषता गुजरती है। एक व्यक्ति को दिन के दौरान बहुत कम समय सोने का अवसर मिलता है, जबकि पूरी तरह से 8 घंटे की नींद में आराम करता है, और यह सब धीमी नींद के "अनावश्यक" चरण को "छोड़ने" के कारण होता है। एक पूर्ण संक्रमण, वैसे, लगभग एक महीने का समय लगता है, और "ज़ोंबी राज्य" लगभग 10 दिनों तक रहता है, नए शासन के सख्त पालन के अधीन। यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो इसमें देरी होती है।

पॉलीफैसिक नींद मनुष्यों के साथ-साथ जानवरों के लिए भी स्वाभाविक है ("भेड़िया सपना" याद रखें)। इस तरह बच्चे सोते हैं। लोग अक्सर स्वाभाविक रूप से इस आहार में आते हैं चरम स्थितियां: युद्ध में, उदाहरण के लिए।

"सिद्धांत" के बारे में ऊपर जो कुछ कहा गया है, वह मेरा व्यक्तिगत दृष्टिकोण नहीं है, बल्कि ठीक वह आधार है जिसे "पॉलीफ़ेज़" के समर्थक अपने प्रयोगों के अंतर्गत लाते हैं। यह मुझे कम से कम विवादास्पद और बहुत सामान्य लगता है। हालांकि, वेब पर सकारात्मक रिपोर्ट, प्योरडॉक्सिक पुस्तक के आकर्षण और जादू की गोली की इच्छा ने मुझे इसे आजमाने के लिए प्रेरित किया।

अपने लिए, मैंने यह तय किया: यह स्पष्ट है कि भले ही सिद्धांत गलत हो, "पॉलीफ़ेज़" व्यवहार में होता है। अगर तारे जलते हैं, तो किसी को इसकी आवश्यकता होती है। शायद किसी व्यक्ति के लिए ऐसा शासन चरम के रूप में प्रदान किया जाता है, और केवल लंबी अवधि में नुकसान पहुंचाता है।

मैंने अभी-अभी फ्रीलांसिंग के लिए अपनी ऑफिस की नौकरी छोड़ दी - और इसे आज़माने का फैसला किया। अधिकांश लोगों की तरह जिनकी रिपोर्टें मुझे वेब पर मिलीं, मैंने "Uberman" मोड लिया, जिसे PureDoxyk द्वारा ही विकसित किया गया था।

यह कैसा था

मैं तुरंत कहूंगा कि मैं लंबे समय तक नहीं रहा। मैंने कई प्रयोगकर्ताओं की गलती नहीं दोहराई, और मैंने अपनी नींद और जागने की अवधि को बहुत स्पष्ट रखा। मुझे एक और समस्या का सामना नहीं करना पड़ा है, जिसके बारे में बहुत से लोग लिखते हैं - जागने में असमर्थता; मैंने हमेशा अलार्म सुना और उठने की इच्छा को पाया।

मैंने कई चीजों को फिर से तैयार किया जो मेरे हाथ छह महीने तक नहीं पहुंच सके (उदाहरण के लिए, मैंने तेल की कालिख से ढके एक किचन कैबिनेट को धोया), और आधा बीत गया कॉल गेम Cthulhu की - उन रात के घंटों में, जब मैं बस और कुछ नहीं कर सकता था, क्योंकि मेरे सिर को बिल्कुल भी समझ नहीं आया था।

मैंने तीसरे दिन पहले ही प्रयोग बंद कर दिया, एक ऐसी समस्या का सामना करना पड़ा जिसके बारे में एक भी रिपोर्ट ने मुझे चेतावनी नहीं दी - मेरा दिल दुखने लगा। बहुत अधिक नहीं, लेकिन हर बार बहुत विशिष्ट आंदोलनों के साथ। मैं घबरा गया, लॉगबुक में नोट किया: "अंत" और सोने के लिए चला गया।

एक ओर, मुझे पहले या बाद में ऐसी कोई समस्या नहीं थी, लेकिन दूसरी ओर, दर्द पहले दिखाई दिया, वास्तव में, नींद के साथ प्रयोग की शुरुआत - जाहिर है, पूरी तरह से अव्यवस्थित शासन के कई दिनों के परिणामस्वरूप और पहले, नींद की कमी के इस अनुभव से असंबंधित ... नई व्यवस्था ने ही उन्हें नियमित और मजबूत बनाया।

इसलिए, अपने अनुभव के बावजूद, मैं कभी भी ऐसे सपने के बारे में अंतिम राय नहीं बना पाया। जाहिर है, अगर आप कोशिश करते हैं, तो आपको इस प्रयास को बेहद गंभीरता से लेने की जरूरत है, और भी सावधानी से तैयारी करें। हालाँकि यह प्रयोग लंबे समय तक नहीं चला, फिर भी मैंने असामान्य मनोवैज्ञानिक संवेदनाओं से भरी शराब पी ली, जो नींद की कमी से भी बदतर थी। नींद किसी प्रकार के अस्तित्वगत मूल्य की तरह महसूस होने लगी, और यह अहसास कि सो गया - और भविष्य में यह काम नहीं करेगा, कि यह शासन - यह हमेशा के लिए है - वास्तव में डरावना है।

शायद भविष्य में मैं फिर कोशिश करूंगा। लेकिन मैं उन लोगों को चेतावनी देना चाहता हूं जो इस तरह के प्रयोग एक बार फिर से स्थापित करना चाहते हैं: तैयारी की जरूरत है। ठीक है, और, शायद, दृष्टिकोण ही, जब आप अपनी दक्षता को इस तरह बढ़ाते हैं - एक गहन दृष्टिकोण - एक व्यापक की तुलना में अधिक सही है: गहरी संगठनात्मक समस्याओं को हल किए बिना बस "समय को बढ़ाने" का प्रयास।

पॉलीफैसिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें पूरी रात गैर-पारंपरिक आठ घंटे की नींद शामिल है ( मोनोफैसिक नींद), लेकिन पूरे 24 घंटों में कई नियोजित और स्पष्ट रूप से परिभाषित नींद की अवधि। नतीजतन, आप बहुत अधिक बार सोते हैं (दिन में कई बार), लेकिन कम समय में। पॉलीफैसिक स्लीप मोड के समर्थक इस तथ्य से खुश हैं कि उनके पास प्रति दिन कई घंटे का खाली समय है, जिसे वे अनिवार्य रूप से सोने पर खर्च करते थे। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सेना और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग 1

नींद के मुख्य निशाचर खंड वाले चार्ट

स्लीप मोड चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।तैयारी में, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपके लक्ष्य, कक्षा अनुसूची या कार्य के आधार पर कौन सा आहार आपके लिए सर्वोत्तम है, और सामान्य अवस्थाजीव। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन।
• उनमें से दो को रात और दिन दोनों समय सोने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
• सबसे सरल और सुरक्षित रास्तापॉलीफैसिक स्लीप मोड पर स्विच करें - इनमें से किसी एक मोड का उपयोग करके रात में नींद कम करके शुरू करें।

1. द्विध्रुवीय नींद पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में बांटा गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में होता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट) दिन के पहले भाग में होता है। यह नींद पैटर्न कई संस्कृतियों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल सोने में लगने वाले समय की बचत करता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिहाज से भी यह एक तटस्थ विकल्प है।

   • नींद के दिन के समय में कम समय (झपकी, जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देता है), रात का खंड जितना लंबा होगा (जिस दौरान आरईएम नींद सहित नींद के सभी चरण) होंगे।
   • अन्य पॉलीफेसिक स्लीप मोड की तुलना में बाइफैसिक स्लीप के कई फायदे हैं क्योंकि यह मेल खाता है सिर्केडियन तालऔर हार्मोनल रिलीज जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विध्रुवीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। ऐसे समय में जब लोग अभी भी बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरे के तुरंत बाद कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते रहे, और फिर बिस्तर पर चले गए और सूरज की पहली किरणों के साथ सुबह उठे।
   • हालांकि, द्विध्रुवीय नींद उन लोगों के लिए शायद ही उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में, यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद मोड से बहुत अलग नहीं है।

2. एक सुविधाजनक लाभ अपनी खुद की द्विभाषी नींद अनुसूची बनाने की क्षमता है।आपकी नींद का कार्यक्रम आपके स्कूल और काम के कार्यक्रम के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस तरह, आप इस नियम का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार ढाल सकते हैं।

   • इसलिए अपने सोने के समय को दो हिस्सों में बांट लें। नींद का प्रत्येक खंड तब तक होना चाहिए जब तक कि REM नींद के लिए पर्याप्त समय हो। आमतौर पर, एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य चक्रनींद (आरईएम नींद के साथ) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। प्रत्येक स्लीप सेगमेंट को 90-मिनट के चक्रों को शामिल करने के लिए शेड्यूल करें।
   • उदाहरण के लिए, आपका मुख्य स्लीप सेगमेंट सुबह 1 बजे से 4:30 बजे तक होगा, और आपका दूसरा स्लीप सेगमेंट 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से दोपहर 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से दोपहर 3 बजे तक) हो सकता है। यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप अपने नए शेड्यूल के लिए कमोबेश अभ्यस्त हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने सोने के समय को कम करने की कोशिश करें जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और खुश महसूस करेंगे।
   • स्लीप सेगमेंट (कम से कम 3 घंटे) के बीच ब्रेक होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि समय से पहले न सोएं या न सोएं। कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक हफ्ते के लिए अपने सोने के शेड्यूल पर टिके रहने की कोशिश करें।

3. एवरीमैन मोड पर विचार करें।इस मोड में एक मुख्य स्लीप सेगमेंट (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त स्लीप सेगमेंट होते हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफैसिक नींद में स्विच करना चाहते हैं, जिसमें आप जागने में और भी अधिक समय बचा सकते हैं, तो यह विकल्प आपके लिए उपयुक्त है। यह मोड नेविगेट करने में आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य 3 घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल की ओर बढ़ना शुरू करें।कम से कम एक हफ्ते तक इससे चिपके रहने की कोशिश करें। सबसे अधिक संभावना है कि आप पहली बार में परेशानी में पड़ेंगे क्योंकि पॉलीफेसिक नींद को समायोजित करना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, नींद का मुख्य खंड लगभग 4 घंटे तक रह सकता है, और अतिरिक्त दो खंड प्रत्येक 30 मिनट के लिए। यदि आप सुबह 9:00 बजे से शाम 5:00 बजे तक काम करते हैं, तो इन खंडों को वितरित करें ताकि वे दोपहर के भोजन के समय और काम से लौटने पर गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए तब तक दिनचर्या में बदलाव न करें।
   • एक से दो सप्ताह के बाद, आप मुख्य स्लीप सेगमेंट को छोटा करके और दूसरे सेगमेंट को जोड़कर अपने स्लीप शेड्यूल को एडजस्ट कर सकते हैं।
   • अंत में, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे: नींद का मुख्य खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • अपनी नींद और जागने का समय आवंटित करें ताकि यह आपके अध्ययन / कार्य कार्यक्रम के जितना करीब हो सके।

4. सोने के शेड्यूल से चिपके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, न उठें और न ही समय से पहले सो जाएं। सबसे पहले, यह मुश्किल होगा, क्योंकि शरीर नए शासन के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • यदि आप पहली बार में अपनी दिनचर्या से चिपके रहने में विफल रहते हैं तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोना मुश्किल लगता है, खासकर जब नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आपने एवरीमैन मोड चुना है, तो अपने शेड्यूल पर टिके रहना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो आगे की योजना बनाएं।
   • समय से पहले योजना बनाएं कि आप अपने खाली समय में क्या करेंगे। यह संभावना नहीं है कि अन्य लोग भी पॉलीफेसिक स्लीप पैटर्न का पालन करते हैं। समय से पहले तैयारी करें और एक टू-डू लिस्ट बनाएं। इस बात पर ध्यान दें कि आप हमेशा क्या करने वाले थे, लेकिन हर बार आपके पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं था। यह आपको अपने नए नींद पैटर्न के अनुकूल बनाने में मदद करेगा।

5. इसे आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए शेड्यूल को समायोजित करें।एक बहुत ही लोकप्रिय कार्यक्रम नींद के समय को 4 खंडों में विभाजित करना है, जैसा कि ऊपर वर्णित है (मुख्य नींद खंड और तीन अतिरिक्त नींद)। यदि आवश्यक हो, तो आप स्लीप सेगमेंट को अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को ठीक कर सकते हैं।

   • अन्य शेड्यूल का उपयोग करके इस नींद पैटर्न का पालन किया जा सकता है।
   • एक ग्राफ के अनुसार, रात की नींदघटकर 1.5 घंटे (चार के बजाय) हो जाते हैं, और अतिरिक्त बीस मिनट के खंड 5 हो जाते हैं। उनके बीच समान समय अंतराल होना चाहिए।

   भाग 2

   नींद के मुख्य निशाचर खंड के बिना चार्ट

   1. इसलिए, यदि आप जोखिम लेने के इच्छुक हैं और अपने सोने के घंटों को और भी कम कर देते हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड पर स्विच करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद के मुख्य खंड (रात) की अस्वीकृति शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले स्लीप शेड्यूल के लिए पर्याप्त रूप से अनुकूलित हो चुके हैं और कुछ और भी चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रहे, इन चार्ट्स के अनुसार आपके सोने का समय रात के केवल 2 घंटे ही है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के कार्यक्रम का पालन करने में कठिनाई है, क्योंकि आपको अनुसूची का बहुत स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता है।
      • इन तरीकों पर स्विच करने से पहले, इस बात पर विचार करें कि क्या आप हर दिन (स्कूल, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर) सोने का समय निर्धारित कर पाएंगे।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद के पैटर्न में प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद शामिल है।

   2. Uberman के शेड्यूल के अनुसार शेड्यूल करें।इसमें 20 मिनट के छह स्लीप सेगमेंट शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। अनुसूची का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप अपने स्लीप सेगमेंट को निम्नानुसार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, और 21:00।
      • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
      • Uberman मोड हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद लेता है।
      • यदि आपको विरोध करना और नींद न आना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और उन कार्यों की सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आपने पहले से तैयार की हैं।

   3. अब डाइमैक्सियन मोड पर एक नजर डालते हैं।यह उबेरमैन मोड के समान है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि नींद के खंड कम होते हैं, लेकिन उनमें अधिक समय लगता है।

   भाग 3

   पॉलीफैसिक स्लीप पैटर्न की तैयारी कैसे करें

   1. झपकी लेना सीखो।पॉलीफैसिक नींद का सार पूरे सोने के समय को कई खंडों में तोड़ना है। नतीजतन, ऐसी नींद सामान्य मोनोफैसिक नींद से कम समय लेती है। यदि आप इस नींद के पैटर्न को आजमाने जा रहे हैं, तो अपने शेड्यूल के अनुसार कार्य करना बहुत महत्वपूर्ण है।

      • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें, और दिन के दौरान, दोपहर के भोजन के बाद झपकी लेने के प्रलोभन के आगे झुकने से न डरें।
      • सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपने कंप्यूटर और गैजेट्स को बंद करने का प्रयास करें तेज प्रकाशमॉनिटर ने आपको परेशान नहीं किया।
      • अपने शरीर को अपनी नई दिनचर्या के लिए तेजी से अनुकूलित करने में मदद करने के लिए एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
      • जब आप झपकी लेने जाते हैं तो आपकी हृदय गति कम हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनों को गिनें, फिर 60 और सुनने की कोशिश करें। आपकी हृदय गति धीमी हो जाने के बाद, अपने दिमाग को विभिन्न विचारों से मुक्त करने का प्रयास करें।
      • एक विशिष्ट समय के लिए अपना अलार्म सेट करें। जब वह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें: "एक और 5 मिनट।" अलार्म बजते ही उठो।

   2. अपनी रात की नींद कम करें।इसे अचानक मत करो। बस धीरे-धीरे रात को सोने की मात्रा को कम करें।

      • सबसे पहले, अपना अलार्म 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने की बजाय करीब 5 घंटे की नींद जरूर लें।
      • तीन दिनों के लिए इस शेड्यूल पर टिके रहें।

   3. अलार्म सेट करें और उस स्लीप शेड्यूल से चिपके रहें।पहले तो आप थोड़ा असहज महसूस करेंगे, आपको अजीब लगेगा। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों का पालन करते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को बिस्तर से दूर सेट करें ताकि जब आप इसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
      • उठते ही तुरंत कमरे की लाइट ऑन कर दें।
      • यदि आपके पास प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करने वाला दीपक है, तो नींद के प्रत्येक खंड के बाद तेजी से जागने के लिए इसे चालू करें।

   4. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें।नींद को खंडों में वर्गीकृत करने से पहले, काम, स्कूल, परिवार, खेल के बारे में सोचें। सब कुछ इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक हो। बहुत स्पष्ट रूप से शेड्यूल से चिपके रहना याद रखें!

      • इस तथ्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि कोई भी आपके कार्यक्रम में समायोजित नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आप दिन के बीच में सो सकते हैं और अपने शेड्यूल के अनुसार जी सकते हैं।
      • अनियोजित घटनाओं के बारे में मत भूलना जिन्हें आपने शेड्यूल में ध्यान में नहीं रखा था। शेड्यूल में आपके लिए किसी इवेंट में निचोड़ने के लिए पर्याप्त समय होना चाहिए।

हमारी वेबसाइट पर "मैजिक" सेक्शन में हमने अभी तक जिस चीज को छुआ नहीं है, वह सपनों का सवाल है। और यह अच्छा होगा, क्योंकि वैज्ञानिक प्रगति के हमारे युग में भी सपने काफी जादुई होते हैं। इसलिए, हम खुद को सुधार रहे हैं और आपके ध्यान में लेख लाते हैं " कम कैसे सोएं?»जहां हम नींद और दोनों को मिलाने की कोशिश करेंगे वैज्ञानिक तथ्यनींद के बारे में एक नुस्खा की तरह - ताकि आप कम सोना सीख सकें।

"कम सो जाओ?" - आप पूछना? - "लेकिन सीखने के लिए क्या है! कम सोएं - बस इतना ही ... ”लेकिन आपको परिणामों के बारे में याद रखने की जरूरत है। नींद न आने के परिणाम अच्छे नहीं होते और कई बार खतरनाक भी। इसलिए, लेख का शीर्षक इस तरह लगता है: अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम कैसे सोएं?? और इससे हम नाचेंगे। तो भविष्य में, जब आप "कम नींद" लेख में पढ़ते हैं, तो आपको मानसिक रूप से "शरीर को कोई नुकसान नहीं" जोड़ना होगा।

शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम कैसे सोएं? यह सवाल तब उठता है जब आप महान लोगों की जीवनी का अध्ययन (या उसकी एक झलक) करते हैं। किसने बहुत सारे उपयोगी काम किए, खासकर इसलिए कि वे उससे कम सोते थे आम लोग... इन लोगों में प्रसिद्ध लियोनार्डो दा विंची, नेपोलियन, सीज़र गाय जूलियस, मार्गरेट थैचर, थॉमस एडिसन, विंस्टन चर्चिल, पीटर I और कई अन्य शामिल हैं।

दुर्भाग्य से, जो महान लोग दूसरों की तुलना में कम सोते थे, उन्होंने इसके लिए कोई मैनुअल या विस्तृत विवरण नहीं छोड़ा:

1. क्या वे बचपन से इतना कम सोते हैं?
2. या आदी?
3. अगर आप अभ्यस्त हो गए तो आप कैसे अभ्यस्त हो गए?
4. तो वे जीवन भर सोए या केवल सैन्य अभियानों या महान उपलब्धियों के दौरान?
5. उन्होंने कैसे खाया?
6. आपके पास कौन से उत्तेजक हैं - या आपने उपयोग नहीं किया है?

सामान्य तौर पर, बहुत सारे प्रश्न होते हैं। इसलिए, आपको उन पर अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि "कम" का क्या अर्थ है। तो, आंकड़ों के अनुसार, के लिए अच्छी नींदऔसत स्वस्थ यूरोपीय और उत्तरी अमेरिकी को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

स्वाभाविक रूप से, किसी भी अन्य आँकड़ों की तरह, औसत से विचलन होते हैं - ऊपर और नीचे दोनों। तो, ऐसे लोग हैं जो 9, 10 घंटे सोते हैं। ऐसे लोग हैं जो 7, 6 घंटे सोते हैं। नींद की लंबाई अन्य बातों के अलावा, उम्र से संबंधित है। तो, वैज्ञानिकों ने 20 से 83 वर्ष की आयु के 110 लोगों का अध्ययन किया। यह पता चला कि बीस से तीस साल के युवा दिन में औसतन 7.23 घंटे सोते हैं। वहीं, 66 से 83 साल के लोग - केवल 6 घंटे से ज्यादा। साथ ही, वृद्ध लोग सोने में अधिक समय व्यतीत करते हैं। युवा लोग बिस्तर पर जाने के औसतन 23 मिनट बाद सो जाते हैं, जबकि वृद्ध लोगों को ऐसा करने के लिए पचास से सत्तर मिनट की आवश्यकता होती है।

अब बात करते हैं नींद की कमी के खतरों के बारे में।

नींद की कमी हानिकारक क्यों है?

नींद की कमी के परिणाम शायद ज्यादातर लोगों से परिचित हैं:

• थोड़ी सी असावधानी,
• बुद्धि का कुछ कमजोर होना,
• चिड़चिड़ापन
• तंद्रा
• बढ़ी हुई थकान
• धीमी प्रतिक्रिया।

स्वाभाविक रूप से, जैसे-जैसे नींद की कमी की मात्रा बढ़ती है, ये प्रभाव तेज होते जाते हैं। तो, एक मामूली अनुपस्थिति धीरे-धीरे नैदानिक ​​​​अनुपस्थिति में बदल जाती है, और बुद्धि की थोड़ी कमजोरता - निरंतर नीरसता में, और इसी तरह। पर ये तो सिर्फ फूल हैं - साथ नींद की पुरानी कमीशरीर के कई कार्य बाधित हो सकते हैं, जिससे गंभीर मामलेंमोटापे और मतिभ्रम तक।

परिणाम सरल है: नींद की कमी से होने वाले नुकसान अधिक महत्वपूर्ण, अधिक पुरानी नींद की कमी.

चलो वापस हमारे " कम". मुझे आशा है कि आपने पहले ही अनुमान लगा लिया है कि "कम" एक सांख्यिकीय अवधारणा नहीं है, बल्कि एक व्यक्ति है? कि लक्ष्य अलग तरह से निर्धारित किया गया है: नहीं"सांख्यिकीय 8 के बजाय 5 घंटे कैसे सोएं", और

"मैं जितना सोता हूं उससे कम कैसे सोऊं - शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना?"

स्वाभाविक रूप से, एक और सवाल उठता है: "कैसे निर्धारित करें" कितनाक्या आपको कम सोने की ज़रूरत है (बेशक खुद को नुकसान पहुँचाए बिना)?" इस प्रश्न के उत्तर पर हम लेख के अंत में विचार करेंगे। इस बीच, आइए उन बिंदुओं पर ध्यान दें जो बिना किसी परिणाम के नींद की लंबाई को कम करने में मदद करते हैं।

पहला सवाल:

शरीर में पदार्थों और भंडार की आपूर्ति का प्रश्न, या पर्याप्त नींद के बिना क्या जीना है?

यह प्रश्न नींद की मात्रा को कम करने में महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक है। हालांकि पोषण सीधे नींद की लंबाई को प्रभावित नहीं करता है, यह एक अन्य घटक को प्रभावित करता है, नींद की कमी की हानिरहितता। क्या आप पहले ही समझ चुके हैं कि हम क्या चला रहे हैं?

इसके अलावा, नींद की कमी की हानिरहितता आधे से अधिक मानव पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर है। तो अगर कोई व्यक्ति कॉफी, चिप्स और कोका-पेप्सी पर रहता है, तो नींद की कमी के कुछ समय बाद वह चलने वाले नींद के कंकाल में बदल जाएगा, जिसमें सब कुछ उसके हाथ से निकल जाएगा।

दूसरी ओर, जब किसी व्यक्ति के पास रिजर्व होता है, और वह अच्छा खाता भी है, तो शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कुछ हैआपके आंदोलन के लिए। यहां तक ​​कि अगर नींद के दौरान इन भंडारों की भरपाई नहीं की जाती है, तो आने वाले पदार्थ शरीर की ऊर्जा प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त हैं।

हम स्टॉक के बारे में क्यों बात कर रहे हैं? सच तो यह है कि नींद विशेष रूप से पूरी करती है महत्वपूर्ण कार्यसंश्लेषण। नींद के दौरान व्यक्ति थोड़ा हिलता-डुलता है (दिन की तुलना में)। इसलिए, शरीर के लिए संश्लेषण प्रक्रियाओं को अंजाम देना बहुत आसान है - आंदोलन पर खर्च की गई सभी ऊर्जा को भंडार और महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए निर्देशित किया जा सकता है।

स्वाभाविक रूप से, दिन के दौरान, जब कोई व्यक्ति सक्रिय होता है, तो गठित संश्लेषित भंडार और अन्य उच्च-ऊर्जा यौगिक नष्ट हो जाते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है।

बेशक, यदि आप भंडार के संश्लेषण के लिए समय कम करते हैं, तो थोड़ी देर बाद शरीर का भंडार समाप्त हो जाएगा, और दिन की गतिविधियों (= थकान, उनींदापन, खराब प्रतिक्रिया, आदि) के लिए ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होगा। यानी इस जगह पर बहुत ही अप्रिय परिणाम आते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि नींद की कमी के परिणामों में से एक मोटापा है। क्या आप एक तार्किक संबंध देखते हैं? सब कुछ बहुत सरल है:

1. शरीर के पास रात में सही मात्रा में स्टॉक करने का समय नहीं होता है पोषक तत्त्व.
2. भोजन में आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की कमी होती है।
3. किसी तरह अपने प्रदर्शन को बनाए रखने और कम से कम कुछ आपूर्ति को बंद करने के लिए शरीर में गहन वसा लाभ (कम से कम कुछ पोषक तत्व) का एक कार्यक्रम शामिल है।

स्वाभाविक रूप से, इस तथ्य के कारण कि स्टॉक बहुत जल्दी उत्पादित होता है, अतिरिक्त पदार्थों की "पैकेजिंग" की गुणवत्ता खराब होती है। यानी नींद की कमी का सीधा संबंध मोटापे से है A अच्छा पोषण(पर्याप्त नींद से भी अधिक पूर्ण) बहुत महत्वपूर्ण है।

खैर, नींद की कमी के साथ वजन न बढ़ाने के लिए, एक साधारण आज्ञा का पालन करना पर्याप्त है, जो शायद सभी महिलाओं को पता है: 19.00 . के बाद खाना न खाएं.

आइए पोषण पर अधिक विस्तार से विचार करें।

ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन प्रश्न, या वृद्ध लोग कम क्यों सोते हैं?

ट्रिप्टोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो मानव शरीर में चयापचय नहीं होता है। और इसका एकमात्र स्रोत बाहर के उत्पाद हैं। तो यह अकेले खतरनाक होना चाहिए।

शरीर में ट्रिप्टोफैन के चयापचय में उत्पादों में से एक मेलाटोनिन है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो मानव सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। सामान्य नींद के घंटों के दौरान मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। स्वाभाविक रूप से कम नींद- कम मेलाटोनिन। ट्रिप्टोफैन की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है।

तो, उम्र के साथ, मेलाटोनिन की मात्रा कम हो जाती है, नींद सतही और बेचैन हो जाती है, अनिद्रा संभव है। तदनुसार, बुजुर्ग कम सोते हैं।

दूसरी ओर, मेलाटोनिन अनिद्रा को खत्म करने में मदद करता है, शरीर के दैनिक आहार और बायोरिदम में व्यवधान को रोकता है। तदनुसार, यदि आप कम सोने जा रहे हैं, तो हानिकारक प्रभावों को कम करने के लिए सोने से पहले नियमित रूप से ट्रिप्टोफैन लेना- यह बात है।

हानिकारक यौगिकों को हटाने के लिए एक समय के रूप में सोएं = शरीर के लिए "रखरखाव" के रूप में सोएं।

एक सिद्धांत है कि नींद शरीर के लिए एक तरह की तकनीकी मरम्मत है।

नींद के धीमे चरण के दौरान, जब कोई व्यक्ति गहरी नींद लेता है और मुश्किल से हिलता-डुलता है, तो शरीर वसायुक्त ऊतकों (जहां वे संग्रहीत होते हैं) से हानिकारक यौगिकों को हटा देता है। हानिकारक यौगिकों में चयापचय उत्पाद और बाहर से विभिन्न बकवास शामिल हैं - निकास गैसों से सीसा, मेयोनेज़ से संरक्षक, सब्जियों से कीटनाशक, पानी से नाइट्रेट, सिगरेट से निकोटीन, एथिल अल्कोहल से एसिटालडिहाइड, और इसी तरह।

दौरान तेज़ चरणनींद, जब नींद कम गहरी होती है, और व्यक्ति बहुत अधिक चलता है, रक्त प्रवाह अधिक तीव्र हो जाता है, और कोशिकाओं और ऊतकों से निकाले गए हानिकारक पदार्थ रक्तप्रवाह में चले जाते हैं - और आगे, गुर्दे और फिर बाहर निकलने के लिए।

दिन के दौरान, आंदोलन के लिए ऊर्जा की रिहाई के साथ सक्रिय क्षय प्रक्रियाएं होती हैं - और शरीर के पास विषाक्त पदार्थों के रखरखाव और उन्मूलन जैसी बकवास से निपटने का समय नहीं होता है। रात में, यह दूसरी बात है। मांसपेशियों को आराम मिलता है, दिल समान रूप से धड़कता है - सभी प्रकार की बकवास को दूर करने की बात है (जब तक मालिक हस्तक्षेप नहीं करता)।

यह मानना ​​तर्कसंगत है कि क्या कम लोगों कोसोता है, शरीर को हानिकारक यौगिकों को निकालने में कम समय लगता है। ताकि नींद की कमी शरीर के अधिक नशा से जुड़ी हैके साथ की तुलना में सामान्य राशिनींद।

क्या करें? सब कुछ बहुत सरल है।

जैसा कि आप उम्मीद से जानते हैं, शरीर के लिए हानिकारक पदार्थों को डिटॉक्सीफाई करने का सबसे सुरक्षित स्थान वसा ऊतक है। वसा ऊतकसामान्य जीवन में अक्सर उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए यह सभी प्रकार की बकवास जमाओं के लिए सबसे सुरक्षित स्थान है। जैसा कि हमने पहले चर्चा की, नींद की कमी मोटापे से जुड़ी है। स्वाभाविक रूप से, नींद की कमी के मामले में मोटापे का दूसरा कार्य उन जगहों का बढ़ता विकास है जहां हानिकारक पदार्थों को संग्रहीत किया जा सकता है जिनके पास रात में शरीर द्वारा उत्सर्जित करने का समय नहीं होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ प्राकृतिक और परस्पर जुड़ा हुआ है।

तो आप इससे कैसे निपटते हैं? कम से कम, हानिकारक यौगिकों के आउटपुट लूप को न तोड़ें... तो, क्या आपने देखा है कि यदि आप किसी व्यक्ति को गलत समय पर जगाते हैं, तो उसका सिर हैंगओवर की तरह होता है, दर्द होता है, उसे सामान्य रूप से बुरा लगता है। अब यह स्पष्ट है कि यह क्या है? ये अनुमोचित हानिकारक पदार्थ हैं। वे ऊतकों से बाहर आ गए, लेकिन वे अभी तक गुर्दे से बाहर नहीं निकले थे। तो शरीर में जहर के छोटे-छोटे लक्षण हो जाते हैं।

खुद को नुकसान पहुंचाए बिना नींद की मात्रा को कम करने के मामले में, शरीर जो उपयोग करता है वह बचाता है निश्चित लयहानिकारक यौगिकों को हटाने के लिए। तो, प्रति रात, एक व्यक्ति 2-3 निकासी चक्रों से गुजरता है, लगभग बराबर समय। स्वाभाविक रूप से, अगर नींद को बाधित करना है, तो यह सिर्फ एक चक्र और दूसरे के बीच, उनके बीच के अंतराल में है। लेकिन रखरखाव चक्र के दौरान नहीं।

आप इन लूपों की गणना कैसे करते हैं? इसके लिए उठने और स्वास्थ्य की स्थिति को ठीक करने के लिए प्रयोगों की एक श्रृंखला की आवश्यकता होगी। मुख्य विचार:

1. एक व्यक्ति आराम से सोता है और एक निश्चित समय के भीतर पर्याप्त नींद लेता है (जैसे, 8.5 घंटे)।
2. इसका मतलब है कि इस बार रखरखाव चक्रों की संख्या (3-4) का एक गुणक शामिल है।
3. हम एक दूसरे को विभाजित करते हैं और हमें शरीर के रखरखाव के एक चक्र की अनुमानित अवधि मिलती है (हमारे उदाहरण में, 2.125-2.8 घंटे)।

ठीक है, फिर कुछ और सुधारात्मक प्रयोग कम और अधिक डालने के साथ - और रखरखाव चक्र का समय काफी सटीक है... यह आमतौर पर 2 से 3.5 घंटे तक होता है, जो नींद के समय में 6 से 10 घंटे के सामान्य प्रसार से मेल खाता है। वैसे, आपको औसतन 8 घंटे की नींद मिलती है।

• 2.5 घंटे
• 5:00
• 7.5 घंटे
• 10 घंटे

तदनुसार, 3 घंटे के बाद जागना, 5.6 घंटे के बाद, 8.1 घंटे के बाद, 9 घंटे के बाद और कोई अन्य विकल्प अधिक हानिकारक हैं। जिसकी हमें बिल्कुल भी जरूरत नहीं है।

नींद के चरणों के इष्टतम विकल्प का प्रश्न, या तंत्रिका तंत्र के लिए एक दवा के रूप में नींद।

चीनी यातना: एक व्यक्ति को कुछ समय के लिए REM नींद में सोने से रोका गया। यानी यहाँ एक आदमी है, यहाँ वह सो रहा है। यहां गहरा चरण आता है, वह गतिहीन, आराम से, गहरी सांस लेते हुए लेट जाता है। लेकिन केवल तेज चरण शुरू होता है, केवल आंखें डार्ट करना शुरू कर देती हैं, केवल श्वास तेज हो जाती है, क्योंकि विशेष रूप से नियुक्त चीनी ने दुर्भाग्यपूर्ण को जगाया।

सब कुछ ठीक लगता है - व्यक्ति सो रहा है। लेकिन लगभग एक हफ्ते में, कभी-कभी दो में (जब एक निंजा आदमी को हर चीज की आदत हो जाती है), वह सौंप देता है - और वह है, गड़बड़, एक छत फिसल गई और एक दर्दनाक मौत।

इसलिए, पर्याप्त संख्या में REM और REM नींद के विकल्प का प्रश्न नींद की कमी के दृष्टिकोण से एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। दुर्भाग्य से, इच्छा पर तेज या धीमी चरणों को प्रेरित करना असंभव है (जब तक कि सोने से पहले ट्रिप्टोफैन नहीं पीना, जो मेलाटोनिन में बदल जाएगा और नींद की लय को नियंत्रित करेगा)। लेकिन आप एक बारीकियों को ध्यान में रख सकते हैं।

तो, उदाहरण के लिए, आपने स्थापित किया है कि आपका अनुमान लूप है हानिकारक पदार्थ 2.5 घंटे तक रहता है। आप अलार्म सेट कर सकते हैं और ठीक समय पर जाग सकते हैं। लेकिन शोध से पता चलता है कि REM नींद के दौरान जागना अच्छा होगा। अगर बीच में अलार्म जाग जाए गहन निद्रातब जागरण कठिन होगा और हो सकता है कि बिलकुल भी न हो। लेकिन जब कोई व्यक्ति उपवास के चरण में जागता है, तो वह आधा जागता है, और फिर यह केवल तकनीक की बात है।

उमड़ती नया प्रश्न: "और नींद के तीव्र चरण के दौरान ठीक से कैसे जागें?" खैर, आलसी के लिए, एक विशेष घड़ी है जहां आप अलार्म सेट कर सकते हैं और चढ़ाई के समय की सीमा निर्धारित कर सकते हैं (जैसे, प्लस या माइनस आधा घंटा), और घड़ी, गति संवेदक का उपयोग करके, सबसे तेज़ चरण को निकटतम निर्धारित करती है चढ़ाई के बिंदु तक (यदि यह सीमा में आता है), और नींद के तीव्र चरण के दौरान मालिक को जगाता है।

उन लोगों के लिए जो आलसी नहीं हैं - आपको एक समाधान के साथ आने की जरूरत है शायद सुरक्षा अलार्म से मोशन सेंसर और मुलर या किलिंकमैन जैसे छोटे प्रोग्राम करने योग्य नियंत्रक मदद करेंगे। और फिर प्रोग्राम लिखें, सेंसर को कॉन्फ़िगर करें - और जाएं!

उत्तेजक पदार्थों का प्रश्न है, या यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या कॉफी पीना ठीक है?

दो उत्तेजक हैं विभिन्न प्रकार... कुछ पदार्थों के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं, वे भंडार के निर्माण में तेजी लाते हैं। और जब कोई व्यक्ति यह मानता है कि, मान लीजिए, उसके पास एक महीने में तनावपूर्ण दिन और रातें होंगी, तो वह इन पदार्थों को पीना शुरू कर देता है, और बिना नुकसान के नींद की कमी से बचने के लिए अपने लिए एक अच्छा रिजर्व जमा करता है।

दूसरे प्रकार के उत्तेजक (कॉफी, चाय और अन्य दवाएं) पदार्थों के अपघटन की प्रक्रियाओं और बाद में ऊर्जा की रिहाई को उत्तेजित करते हैं। मुझे उम्मीद है कि आपने पहले ही अनुमान लगा लिया था कि वे तभी तक काम करेंगे जब तक ऊर्जा के निकलने के साथ कुछ विघटित होना है। जब आपूर्ति समाप्त हो जाती है, कॉफी इत्यादि। या तो यह मदद नहीं करता है, या स्टॉक के अपघटन के लिए आगे नहीं बढ़ता है, लेकिन शरीर ही।

निष्कर्ष सरल है: कॉफी, आदि। - नींद की कमी का मुख्य दुश्मन।

पहले प्रकार के पदार्थ संश्लेषण, या वैज्ञानिक रूप से, उपचय को तेज करने के लिए जिम्मेदार हैं, और आम लोगों में "एनाबॉलिक" कहा जाता है। जब आप नींद से वंचित होते हैं तो हम आपको स्टेरॉयड हार्मोन खाने के लिए प्रोत्साहित नहीं कर रहे हैं। इसके अलावा, वे मुख्य रूप से प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं। हमें आरक्षित पदार्थों के एक बड़े समूह के संश्लेषण की आवश्यकता है। इसलिए, आप सामान्य उपचय गतिविधि वाले पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं:

1. सामान्य रूप से विटामिन और एक निकोटिनिक एसिड(नियासिन) विशेष रूप से।
2. आवश्यक अमीनो एसिड (विशेषकर ट्रिप्टोफैन और मेथियोनीन)।
3. कई एडाप्टोजेनिक पौधे (उदाहरण के लिए, शिसांद्रा चिनेंसिस, रोडियोला रसिया, एलुथेरोकोकस, जिनसेंग)।
4. मधुमक्खी पालन उत्पाद शाही जैली) और पराग)।

हम सामान्य मुद्दों पर गए, और नींद कम करने के तरीकों पर आगे बढ़े।

कम कैसे सोएं - दिशानिर्देश।

अजीब तरह से, कम कैसे सोना है, इस सवाल ने लोगों को लंबे समय से चिंतित किया है। और समय-समय पर, कोई न कोई सभी प्रकार की प्रणालियों के साथ आया। इन सभी प्रणालियों में जो समानता है वह यह है कि वे व्यक्ति... यही है, वे के लिए विकसित किए गए थे प्रत्येक कीआविष्कारक विशेष रूप से:

• उसकी लय को,
• उसके भोजन के तहत
• उसकी उम्र के तहत, वजन बढ़ गया और इसी तरह।

और बिना सोचे-समझे इन तकनीकों को अपने आप में लागू करने से हमारे काम का केवल एक ही हिस्सा होगा - कम कैसे सोना है। "खुद को कोई नुकसान नहीं" भाग सवालों के घेरे में रहेगा। लेकिन कल्पना, दृढ़ता और ऊपर वर्णित बिंदुओं की सहायता से, निम्न में से किसी भी तकनीक को अनुकूलित किया जा सकता है। अपने स्वयं के व्यक्ति के लिए चयापचय और जीवन की लय। और लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - खुद को नुकसान पहुंचाए बिना कम सोना।

वैसे, लगभग सभी रेसिपी जो आपने नीचे पढ़ी हैं वे ग्रुप की हैं" पॉलीफेसिक सपने". यानी सिंगल फेज स्लीप (केवल रात में) के बजाय व्यक्ति दिन में कई बार सोता है। वैसे, कई जानवरों (उदाहरण के लिए, बिल्लियाँ, कुत्ते, भेड़िये) के लिए पॉलीफ़ैसिक नींद विशिष्ट है। इसलिए, यह मान लेना तर्कसंगत है कि चूंकि मानव शरीरजानवरों की दुनिया के साथ विकसित (कम से कम कुछ समय के लिए), तो उनके पास एक समान नींद प्रणाली होनी चाहिए। तो सिद्धांत के दृष्टिकोण से, मनुष्यों के लिए पॉलीफैसिक नींद आदर्श है, और इसे आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित किया गया है। और एकल-चरण, अधिकांश लोगों के लिए विशिष्ट, बचपन से एक आदत से ज्यादा कुछ नहीं है।

लियोनार्डो दा विंची पद्धति के साथ कम सोएं

लियोनार्डो दा विंची से न्यूनतम नींद का नुस्खा: 15 मिनट की नींद, फिर 4 घंटे का काम, फिर एक छोटी झपकी। और इसलिए, दिन-ब-दिन, साल-दर-साल। उसी समय, मुझे बहुत अच्छी नींद आई।

दुर्भाग्य से यह विधि ध्यान में नहीं रखतान केवल शरीर के रखरखाव की अवधि, बल्कि गहरी और धीमी नींद के चरणों की अवधि भी। तो आप विधि की हानिरहितता के बारे में भूल सकते हैं, कम से कम शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय के दृष्टिकोण से।

स्लीप रिडक्शन मोड जिसे "Übermensch" कहा जाता है

कम सोने के लिए एक और नुस्खा bermensch मोड है। जर्मन में bermensch का मतलब सुपरमैन होता है। तो इसे एक अलौकिक चक्र माना जाता है। इस चक्र में हर चार घंटे में 20 मिनट सोना शामिल है। लब्बोलुआब यह है कि आप दिन में छह बार सोते हैं और सैद्धांतिक रूप से पर्याप्त नींद लेते हैं। लेकिन आहार में एक खामी है: यदि आप कम से कम एक चरण की नींद को याद करते हैं, तो आप थका हुआ और थका हुआ महसूस करेंगे।

ऐसा कहा जाता है कि एक निश्चित स्टीव पावलिना ने 5.5 महीने तक इस चक्र का अभ्यास किया, लेकिन उसके बाद वह अपने परिवार के साथ रहने के लिए सामान्य नींद में लौट आया। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह विधि लियोनार्डो की विधि से बहुत अलग नहीं है - शायद 5 मिनट अधिक को छोड़कर। सभी के साथ इसका तात्पर्य है।

स्लीप रिडक्शन मोड "डिमैक्सियन"।

किसी बकी फुलर ने हर छह घंटे में दिन में चार बार तीस मिनट सोना शुरू किया, कुल मिलाकर केवल दो घंटे की नींद। हालांकि, उन्होंने कहा कि उन्होंने कभी अधिक ऊर्जावान महसूस नहीं किया। डॉक्टरों ने इस चक्र के दो साल बाद बकी की जांच की और उसे पूरी तरह से स्वस्थ घोषित कर दिया।

यह प्रयोगकर्ता भी अपने सिस्टम के अनुसार सोता नहीं रहा, अपनी पत्नी और व्यापार भागीदारों के अनुरोध पर सामान्य जीवन में लौट आया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने नींद के एक चरण की अवधि को आधे घंटे तक बढ़ा दिया है। यह लियोनार्डो की पद्धति के अनुसार दोगुना है - लेकिन यह सच्चाई की तरह अधिक है, क्योंकि कम से कम आधा घंटा तेज और धीमी नींद दोनों चरणों को समायोजित कर सकता है। कोई भी पूर्ण रखरखाव चक्र के बारे में बात नहीं करता है - लेकिन, फिर भी, न्यूनतम पहले से ही पूरा किया जा रहा है।

अगला विकल्प किंवदंतियों के दायरे से नींद में कमी का एक और चक्र है।

सल्वाडोर डाली से न्यूनतम नींद नुस्खा

वे कहते हैं कि कम सोने के लिए, कलाकार ने अपने बगल में फर्श पर और एक बड़े और के बीच एक धातु की ट्रे रख दी तर्जनी अंगुलीहाथ, ट्रे पर लटके हुए, चम्मच को जकड़ लिया। जैसे ही उसे नींद आती, चम्मच ट्रे से चिपक कर उसे जगा देता। जागने और नींद के बीच की स्थिति ने डाली को तरोताजा कर दिया और वह एक उन्माद के साथ काम पर लौट आया।

यह विधि प्राचीन यूनानियों और मैसेडोनिया के लोगों को पहले से ही ज्ञात थी। तो, इस बात का वर्णन है कि सिकंदर महान को कैसे सोना नहीं सिखाया गया था लंबे समय तकउसी प्रकार वह पीतल के पात्र के साम्हने बैठा था, और हाथ में एक बड़ा पत्यर लिये हुए था। जब वह सो गया, तो पत्थर उसके हाथ से छूट गया, तांबे के बर्तन से टकराया, और युवा विजेता जाग गया।

तांबे के बेसिन पर गिरने वाले पत्थर से जागने का संस्करण एक ट्रे पर गिरने वाले चम्मच से जागने की तुलना में अधिक प्रशंसनीय लगता है। लेकिन लेखकों ने विधि का परीक्षण नहीं किया है, इसलिए वे इसे स्पष्ट रूप से घोषित नहीं करते हैं।

सो जाओ "हर आदमी"

या, अंग्रेजी से अनुवादित - "कोई भी व्यक्ति।" इसका शायद मतलब है कि कोई भी इस पद्धति का पालन कर सकता है। विधि इस तथ्य में शामिल है कि रात में नींद का एक चरण 3-3.5 घंटे तक रहता है (यहां हम धीरे-धीरे शरीर की मरम्मत चक्रों की अवधि को ध्यान में रखते हैं) और दिन के दौरान नींद के तीन चरण, प्रत्येक में 20 मिनट।

इसके अलावा, इस स्लीप मोड के लिए कुछ और विकल्प हैं।

1. तो, पहला रात में नींद के मुख्य चरण की अवधि 4.5 घंटे और दिन में 2 बीस मिनट की नींद मानता है।
2. दूसरा विकल्प 1.5 घंटे की मुख्य नींद और 20 मिनट के लिए 4-5 सपने हैं। दूसरा विकल्प शरीर की मरम्मत के चक्रों को ध्यान में नहीं रखता है, और पहला उन लोगों के लिए अच्छा है जिनके पास 4.5 घंटे में 2 पूर्ण मरम्मत चक्र हैं।

तो "यूरीमेन" शासन पहले से ही कुछ है। इसमें मुख्य बात रखरखाव की अवधि और मुख्य नींद चक्र की अवधि पर सहमत होना है।

दोहरी कोर नींद।

डुअल-कोर स्लीप नींद के दो और विकल्प हैं। पहले में 2.5 और 1.5 घंटे के 2 बड़े नींद अंतराल, साथ ही 2 छोटी 20-मिनट की झपकी शामिल है। दूसरा विकल्प 3.5 घंटे + 1.5 घंटे प्लस एक बीस मिनट की झपकी है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, केवल दूसरा विकल्प कम से कम आंशिक रूप से शरीर के मरम्मत चक्र को ध्यान में रखता है। दोनों ही मामलों में डेढ़ घंटे की नींद मरम्मत चक्र के बीच में है, और उपयोग के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। हालांकि सिद्धांत सिर्फ सिद्धांत है। और, संभवतः, ऐसे लोग हैं जिनके लिए यह प्रकार ही बहुत कुछ है।

स्लीप मोड "सिएस्टा"

यह सपना कई हाई स्कूल के छात्रों और छात्रों द्वारा किया जाता है (आप शायद इसे भी जानते हैं)। तकनीक बहुत सरल है: 5-6 घंटे की नींद और दिन में एक झपकी क्रमशः 90-20 मिनट के लिए। ये 5-6 घंटे अधिकांश लोगों की नींद की मरम्मत के कई चक्रों को समायोजित कर सकते हैं, इसलिए यह विकल्प अब तक सबसे स्वास्थ्यप्रद है।

कोई आश्चर्य नहीं कि उन्होंने सिएस्टा का आविष्कार किया, कोई आश्चर्य नहीं

इसके अलावा, इस मामले में, नींद की अवधि को एक मरम्मत चक्र से कम करने के लिए सिएस्टा एक अच्छा विकल्प है। यानी, मुख्य चक्र के 5-6 घंटों में, 2.5-3 घंटे के 2 मरम्मत चक्र फिट हो सकते हैं (सिर्फ औसत मान)। इसलिए धीरे-धीरे अधिक उत्पादकता के लिए संक्रमण के लिए सिएस्टा एक अच्छा विकल्प है। वैसे, अगर मुझे चुनाव करने की जरूरत होती, तो वह 20 मिनट की झपकी पर रुक जाता। डेढ़ घंटे की झपकी शरीर के रखरखाव चक्र के बीच में एक भारी सिर और अन्य हैंगओवर पाने के समान है।

युक्तियों की एक जोड़ी:

नए पॉलीफ़ेज़ चक्रों पर स्विच करना इतना आसान नहीं होगा और लगभग तीसरे से दसवें दिन तक आप एक ज़ोंबी की तरह महसूस करेंगे। बस धैर्य रखें, स्वस्थ, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं और आप ठीक हो जाएंगे। लगभग दो सप्ताह के बाद, आप वादा किए गए परिणाम को महसूस करेंगे। इस तरह के प्रयोग केवल तभी किए जा सकते हैं जब आप सुनिश्चित रूप से जानते हों कि आपके पास स्टॉक में दो या तीन पूरी तरह से मुक्त सप्ताह हैं और यह कि आपका काम और अध्ययन आपके नए कार्यक्रम के साथ सह-अस्तित्व में हो सकता है। साथ ही आपका परिवार।

जैसा कि वे विकिपीडिया पर कहते हैं:

इसलिए, सामान्य विचारनींद कम करने की विधि इस प्रकार है: अनुशंसित न्यूनतम नींद दिन में 4 घंटे है, जो पूरे दिन में समान रूप से विभाजित होती है। तोड़ने का सिद्धांत सरल है - सपना जितना छोटा होगा, उतनी ही बार उसे घटित होना चाहिए। और इसके विपरीत।

नींद की अवधि को कम करने के वर्णित तरीकों की तुलनात्मक तालिका:

स्लीपिंग मोड	कुल सोने का समय (घंटे)	दिन के समय का प्रतिशत	विधि विवरण
साधारण सपना	8.0	33.3%	8 घंटे की अनुमति है
खंडित नींद	7.0	29.2%	दो झपकी प्रत्येक 3.5 घंटे।
सिएस्टा नंबर 1	6.5	27.0%	रात में 5 घंटे + दोपहर में 90 मिनट
सिएस्टा नंबर 2	6.3	26.4%	रात में 6 घंटे + दोपहर में 20 मिनट
डुअल-कोर # 1	5.3	22.2%	3.5 + 1.5 घंटे + 20 मिनट
डुअल-कोर # 2	4.6	19.2%	2.5 + 1.5 घंटे + 2 बार 20 मिनट के लिए
हर आदमी # 1	5.2	21.5%	रात में 4.5 घंटे + दो बीस मिनट चक्र
एवरीमैन नंबर 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3.5 घंटे की नींद और तीन बीस मिनट का चक्र
एवरीमैन नंबर 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1.5 घंटे की नींद + 4-5 बीस मिनट का चक्र
डाइमैक्सियन	2.0	8.33%	हर 6 घंटे में 4 तीस मिनट का चक्र
bermensch	2.0	8.33%	हर 4 घंटे में 6 बीस मिनट का चक्र

अंत में, हमने नींद की मात्रा को कम करने के लिए कुछ और असामान्य और अधिक मूल व्यंजनों को सहेजा है।

नींद की मात्रा को कम करने के लिए वुल्फ विधि।

बचपन में एक बार मुझे एक किताब मिली जिसमें एक प्राकृतिक वैज्ञानिक के जीवन का वर्णन किया गया था। इसलिए, वैज्ञानिक उद्देश्यों के लिए, लेखक कई वर्षों तक भेड़ियों के साथ रहा और उनके जीव विज्ञान की बारीकियों को देखा। विशेष रूप से, लेखक ने सवाल पूछा "भेड़िये इतनी कम नींद कैसे ले सकते हैं - 15-20 मिनट कई बार एक दिन, नींद के दौरान भी आसपास क्या हो रहा है, हर चीज पर संवेदनशील प्रतिक्रिया करता है?" और फैसला किया कि यह संबंधित हो सकता है

• स्लीप मोड के साथ
• सोने की मुद्रा के साथ।

तो, भेड़िये हर घंटे या दो घंटे में लगभग 15-20 मिनट सोते हैं (जब वे शिकार के पीछे नहीं भाग रहे होते हैं)। और वे इसे एक गेंद में घुमाकर करते हैं। पुस्तक के लेखक ने खुद पर भेड़िया विधि की कोशिश की - और उसने ऐसा किया! यानी वह 15 मिनट तक हलके से एक बॉल में लपेटकर सोए। और पूरी नींद ली। जैसे ही उन्होंने नींद सोना शुरू किया, और नींद के बारे में वैज्ञानिक तथ्य एक नुस्खा की तरह - ताकि आप कम सोना सीख सकें। सामान्य स्थिति में 15 मिनट के लिए - नींद की कमी की सभी समस्याएं स्वयं प्रकट हुईं।

यह विधि दिन की अवधि और नींद के घंटों की बहुलता को ध्यान में नहीं रखती है (किसी कारण से भेड़िये घड़ी का उपयोग नहीं करते हैं)। और अगर वह आपको परेशान नहीं करता है, तो आप कोशिश करना शुरू कर सकते हैं! अजीब तरह से, मुझे लियोनार्डो दा विंची से ज्यादा भेड़ियों पर भरोसा है। जो, संभवतः, सो भी रहा था, एक गेंद में लिपटा हुआ था ...

दूसरी विधि वेन विधि है।

विधि का विवरण मंचों पर कहीं पाया गया था, इसलिए मैं उद्धृत करता हूं:

यह प्रणाली वेन द्वारा 75 में विकसित की गई थी - उन्होंने मास्को में सपने देखने के विभाग में कई वर्षों तक सपने और नींद का अध्ययन किया।

पहला, संपूर्ण विचार यह है कि एक व्यक्ति को अपने पास उपलब्ध संसाधनों का सर्वाधिक तर्कसंगत उपयोग करना चाहिए। साथ ही, उसे केवल उस समय सोना चाहिए जिस दिन वह सबसे अधिक प्रभावी ढंग से सोता है। प्रत्येक के लिए यह समय व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है और दिन के किसी भी समय (उदाहरण के लिए, 12 दिनों तक) गिर सकता है।

दूसरी समस्या यह है कि एक व्यक्ति केवल दिन के उजाले के घंटों के दौरान वापस बैठ सकता है और जाग सकता है और आमतौर पर 2-3 घंटे से ज्यादा नहीं। बाकी समय (विशेषकर रात में) व्यक्ति को किसी न किसी काम में व्यस्त रहना चाहिए। नहीं तो जागना उसके लिए पीड़ा में बदल जाएगा। इसलिए, आपको पहले से तय करना होगा कि मैं दिन में 20 घंटे से अधिक समय तक क्या करूंगा? इस मामले में, प्रति दिन 12 घंटे से अधिक कंप्यूटर प्लान नहीं होने चाहिए।

तो, पहले 2 हफ्तों में, आप शायद वह सब कुछ फिर से पढ़ेंगे जिसे आप लंबे समय से फिर से पढ़ना चाहते थे, घर के सभी टूटे हुए नलों की जाँच करें और सभी पुरानी फ़िल्में देखें। मैं कम से कम 3 लोगों को जानता हूं जिन्होंने इसे सिर्फ इसलिए छोड़ दिया क्योंकि समय कहीं नहीं था।

यह माना जाता है कि, सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति (वयस्क, स्वस्थ) को दिन में 4 घंटे सोना चाहिए। 2.5-3 घंटे चरम खेलों के लिए एक छोटा संस्करण है (यह केवल तभी काम करता है जब आप नियमों का ठीक से पालन करते हैं)।

शुरू करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उस समय की पहचान करें जब आप सबसे प्रभावी ढंग से सोते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको कुछ दिनों का चयन करने की आवश्यकता है जब आप एक दिन से अधिक नहीं सो सकते हैं और बहुत मेहनत नहीं कर सकते हैं। अगर हम मान लें कि आप जैसे जाग गए हैं सामान्य व्यक्तिसुबह 7 से 11 बजे के बीच, फिर प्रयोग 12 बजे शुरू होता है। रात के 12 बजे से हम अपनी भावनाओं को सुनने लगते हैं। विचार यह पता लगाना है कि आप फिट के साथ सोना चाहते हैं। थोड़ी देर के लिए आंखें खुली रखने की ताकत ही नहीं रहती और फिर 15-20 मिनट बाद फिर सहने योग्य हो जाता है। इन सभी अवलोकनों के लिए, कागज का एक टुकड़ा शुरू किया जाता है, जिस पर आपको ईमानदारी से यह लिखना चाहिए कि आप किस समय सोना शुरू करना चाहते हैं, वह समय - यह हमला कितने मिनट तक चला; और आपको तीन-बिंदु प्रणाली पर अपने विवेक से प्रत्येक हमले की ताकत का आकलन करने की आवश्यकता है (1 से 3 तक यह आकलन करने के लिए कि आप कितना सोना चाहते थे और नींद से लड़ना कितना कठिन था)।

यह सब बदमाशी अगले दिन कम से कम 20.00 बजे तक जारी रहनी चाहिए। और भी बेहतर दिनप्रयोग की शुरुआत से, अर्थात्। रात 12 बजे तक।

अगले दिन, नए सिरे से, प्राप्त आँकड़ों की सावधानीपूर्वक जाँच करें। यह पता चला है कि नींद की लालसा के हमले हर कुछ घंटों में दोहराए जाते थे, और आमतौर पर वे या तो लगभग एक ही अंतराल के साथ दिखाई देते हैं, या बदले में एक लंबे और एक छोटे अंतराल के साथ दिखाई देते हैं।

सभी पंजीकृत हमलों में से, आपको सबसे पहले सबसे टिकाऊ की पहचान करनी चाहिए। और फिर उनमें से 2 सबसे मजबूत हैं, यानी। जिनमें विशेष रूप से "भारी" चरण थे। तो, यह 2 अवधियों का निकला जिसमें मैं वास्तव में सोना चाहता हूं। आमतौर पर एक "हमला" कहीं 1 बजे से सुबह 6 बजे के बीच होता है, और दूसरा दोपहर में कहीं।

वह जो रात के करीब हो, यानी। 00 से 04 के समय के करीब, नींद के सबसे लंबे हिस्से के लिए आवंटित किया जाएगा। और दूसरा छोटा है।

उदाहरण के लिए, यदि मेरे पास सोने की एक अप्रतिरोध्य इच्छा का ऐसा चरण सुबह 5 बजे शुरू होता है और दूसरा दोपहर 12-13 बजे शुरू होता है, तो मेरी नींद का सबसे लंबा आधा हिस्सा सुबह 5 बजे और छोटा आधा 12 बजे शुरू होगा।

इसका मतलब है कि ठीक 5:00 बजे (किसी के पास यह ठीक 5.15 हो सकता है) मैं बिस्तर पर जाता हूं और ठीक 2 घंटे सोने के लिए खुद को अलार्म घड़ी सेट करता हूं। सामान्य तौर पर, इसका मूल रूप से मतलब था कि आप दोपहर 12 बजे और 2 घंटे सो सकते हैं, या मैं एक बार में 4 घंटे सो सकता हूं; तो, किसी भी मामले में, मुझे छत तक पर्याप्त नींद आती, और मैं अपना शेष जीवन प्रतिदिन 4 घंटे की नींद के साथ बिताता।

लेकिन वेन स्वयं इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यदि आप उस समय की सही-सही पहचान कर लें, जब कोई व्यक्ति सबसे अधिक सोना चाहता है और ठीक उसी समय बिस्तर पर जाना चाहता है। सही समय, तो रात में यह 2 घंटे सोने के लिए पर्याप्त होगा, और दूसरे (दिन के समय) चरण को 30 मिनट या एक घंटे तक छोटा किया जा सकता है ... और कभी-कभी (सप्ताह में लगभग एक बार) दिन में बिल्कुल भी नहीं सोना चाहिए .. ..

यह भी जरूरी है कि दिन में तीन घंटे का आराम जरूर करना चाहिए। मेरा मतलब कुछ ऐसा है जैसे चाय पर किताब लेकर बैठना या ऐसा कुछ (यह वह समय है जिसके दौरान आप दुनिया में सब कुछ फिर से पढ़ेंगे)। उदाहरण के लिए, मैंने कुछ न करने से चीनी सीखी। बिना शारीरिक या मानसिक तनाव के 3 घंटे। और यह सुबह 10 बजे से रात 10 बजे के बीच होना चाहिए। बाकी समय आप जो चाहें कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको किसी चीज़ में विशेष रूप से व्यस्त रहने की ज़रूरत है, ताकि लंबे समय तक खट्टा न हो और उस समय अच्छी तरह से थका हुआ हो जब सोने का समय हो। लेटने और तुरंत सो जाने के लिए।

महत्वपूर्ण बिंदु: और सबसे महत्वपूर्ण बात, जब आप जागते हैं, तो आपको अपने आप को यह समझाने की आवश्यकता होती है कि आप केवल जड़ता से सोना चाहते हैं, और वास्तव में शरीर को अब नींद की आवश्यकता नहीं है ... 2 घंटे की नींद के बाद विश्वास करना कठिन है, लेकिन यह है सच ... सोने के 5 मिनट के बाद मैं नहीं चाहता - जैसा कि मेरे दोस्त ने ठीक ही कहा: आपको बस अपने आप को कॉलर से पकड़ने की जरूरत है, अपने आप को बिस्तर से बाहर निकालें, अपने आप को आमने-सामने रखें और अपने आप को गधे में लात मारें

इसमें मुझे यह जोड़ना होगा कि पहले प्रयोग के दौरान, आप समय चूक सकते हैं ... अगर आपको लगता है कि 15 मिनट बाद बिस्तर पर जाना बेहतर होगा, तो बेहतर होगा कि आप अपनी बात सुनें और कोशिश करें ... अगर ऐसा लगता है कि वहाँ है पूरे समय की योजना में कुछ गड़बड़ है, तो उन सभी चरणों को लिख लें जब आप वास्तव में एक और दो दिनों के लिए सोना चाहते हैं और परिणामों की जांच करें ....

यदि आप 4 घंटे से कम नहीं सो सकते हैं, तो अंजीर में सभी प्रयोग बंद कर दें, और सुबह 5 से 9 बजे तक दिन में ठीक 4 घंटे सोने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। यह निश्चित रूप से सभी के लिए पर्याप्त है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह विधि जोड़ती है और

• सोने के लिए इष्टतम समय को ध्यान में रखते हुए
• शरीर की मरम्मत के चक्रों का विकल्प
• वैकल्पिक और उचित मात्रा में REM नींद

यही है, यह मोड नींद को सभी पढ़ने की पूरी सीमा तक कार्य करने की अनुमति देता है। अन्य नींद के पैटर्न से अंतर जो हमने पहले माना है, वह सही समय का उचित विकल्प है जब यह सोने का समय होता है। ठीक है, यदि आप मानते हैं कि आपको ठीक 2 घंटे नहीं, बल्कि शरीर के रखरखाव के चक्र की आवश्यकता है, तो आम तौर पर सब कुछ ठीक हो जाता है।

वैसे, क्या आपने इस तथ्य पर ध्यान दिया कि अंतिम विधि उठाती है महत्वपूर्ण सवाल... नींद की मात्रा कम करने के विषय पर शायद सबसे महत्वपूर्ण।

लक्ष्य के लिए गर्म प्यास आपको कम सोने में मदद करेगी

कृपया ध्यान दें कि यदि नींद की कमी जैविक विकारों से जुड़ी नहीं है, तो यह मुख्य रूप से उन लोगों की विशेषता है जो लक्ष्य प्राप्त करने के लिए बहुत उत्सुक हैं। सिर्फ अपने खाली समय में पढ़ने का सपना नहीं देख रहे हैं। यानी प्यासेजितनी जल्दी हो सके अपने लक्ष्य तक पहुँचें।

यह एक महत्वपूर्ण बिंदु क्यों है? क्योंकि यह लेख की शुरुआत में पूछे गए प्रश्न का उत्तर देता है: "मुझे सामान्य से कितनी कम नींद की आवश्यकता है?" उत्तर सरल है: जितना आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तरसते हैं।

यहाँ मार्गरेट थैचर ने इस बारे में क्या कहा:

“मैं कभी भी दिन में चार या पाँच घंटे से अधिक नहीं सोता था। किसी भी तरह से, मेरा जीवन मेरा काम है। कुछ लोग जीने के लिए काम करते हैं। मैं काम करने के लिए रहता हूं। मैं अक्सर केवल डेढ़ घंटा सोता हूं, एक अच्छा हेयरडू रखने के लिए सोने के समय का त्याग करना पसंद करता हूं।"

जैसा कि आप देख सकते हैं प्यासलक्ष्य एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक हैं।

इसलिए यदि आप वास्तव में लक्ष्य प्राप्त करने के लिए तरसते हैं, तो नींद का पैटर्न अपने आप काम कर जाएगा। ठीक है, अगर एक ही समय में हम वर्णित चीजों को ध्यान में रखते हैं, खासकर "खुद को नुकसान पहुंचाए बिना" भाग के बारे में, तो दक्षता काफी बढ़ जाती है।

खुद को नुकसान पहुंचाए बिना नींद कम करने के सुखद प्रयोग!

ठीक है, अगर किसी के पास इन या किसी अन्य तकनीक को लागू करने का अनुभव है, तो हम आपसे साझा करने के लिए कहते हैं! व्यावहारिक भागनंगे सिद्धांत से कहीं अधिक महत्वपूर्ण!

दक्षिणी यूरोप के देशों, उत्तरी अफ्रीका, लैटिन अमेरिका के भूमध्यरेखीय क्षेत्रों में दोपहर की झपकी लेने की परंपरा है। यह दिन के गर्म समय के साथ जुड़ा हुआ है, जब धूप में रहना असंभव है, खासकर कोई काम करना। शहरों और ग्रामीण इलाकों में जनजीवन थम जाता है।

दुकानें और कार्यालय बंद हो रहे हैं। हर कोई छाया में आराम से रहना चाहता है और दोपहर की गर्मी के कई घंटे इंतजार करना चाहता है। शहर की सड़कों पर केवल पर्यटक ही देखे जा सकते हैं।

सिएस्टा क्या है?

Siesta - यह शब्द स्पेनिश भाषा से लिया गया है। यह इस देश में है कि दोपहर के आराम को इसका नाम मिला।

शब्द की व्युत्पत्ति लैटिन वाक्यांश "नोटा सेक्स्टा" में निहित है, जिसका अर्थ है "छठा घंटा।" रोमवासियों के लिए, एक नए दिन की उलटी गिनती भोर में शुरू हुई। वह पहला घंटा था। तदनुसार, छठा लंच के समय तक आ रहा था। स्पेनिश में, दोपहर के भोजन के समय का नाम बदल दिया गया और दोपहर की नींद की अवधि को निरूपित करना शुरू कर दिया।

इतिहास का हिस्सा

रात के खाने के बाद आराम की व्यवस्था करने की आवश्यकता लंबे समय से मौजूद है। प्राचीन रोम के लोग इस बात से आश्वस्त थे कि हार्दिक भोजन के बाद आराम की स्थिति का . पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है मानव शरीर... रूस में भी ऐसा रिवाज था, और यह जलवायु परिस्थितियों से जुड़ा नहीं था।

आधिकारिक स्तर पर, दोपहर के विश्राम का निर्णय 17वीं शताब्दी में स्पेन में किया गया था। यह करीब आधे घंटे तक चला। बाद में, सिएस्टा का समय बढ़ा दिया गया और दोपहर के समय हवा के तापमान पर निर्भर होना शुरू हो गया। आज यह परंपरा न केवल स्पेन और स्पेनिश भाषी देशों में मौजूद है। सिएस्टा आधिकारिक तौर पर पूरे दक्षिणी यूरोप में फैल गया

• यूनान,
• इटली,
• पुर्तगाल।

दक्षिणी यूरोप में सिएस्टा

जो पर्यटक यूरोपीय भूमध्यसागरीय देशों की यात्रा करने जा रहे हैं, उन्हें इस बात के लिए तैयार रहना चाहिए कि दोपहर में वे खरीदारी करने या स्थानीय बाजार में नहीं जा सकेंगे। कुछ घंटों के लिए सब कुछ बंद रहेगा - siesta.

प्रत्येक देश में, नींद की इस अवधि की अपनी समय सीमा होती है और अवधि अलग-अलग होती है। यह उन राष्ट्रीय विशेषताओं पर निर्भर करता है जो सदियों से बनी हैं।

इस तरह से दक्षिणी यूरोपीय शहरों की सड़कें एक सायस्टा के दौरान दिखती हैं।

स्पेन अपने आधुनिक अर्थों में सिएस्टा का पूर्वज है। यहां, मध्याह्न विश्राम 13:00 से 16:00 तक और कभी-कभी 17:00 बजे तक रहता है। इसे "बिग सिएस्टा" नाम मिला।

इस अवधि के दौरान हवा का तापमान छाया में 40 डिग्री सेल्सियस से ऊपर बढ़ जाता है। कुछ दिनों में यह 50 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच सकता है। इतनी गर्मी में घर के अंदर भी रहना मुश्किल है। Spaniards छाया में बैठना पसंद करते हैं, अधिमानतः हवादार क्षेत्रों में, और सोते हैं। आराम के लिए सोना जरूरी है।

स्पेन में इस परंपरा का एक खास रिश्ता है। सिएस्टा लंबे समय से देश की राष्ट्रीय विशेषता बन गई है। 2010 में यहां सिएस्टा चैंपियनशिप आयोजित की गई थी। एक सख्त जूरी, जिसमें डॉक्टर भी शामिल थे, ने कई मानदंडों के अनुसार जल्दी से छुट्टी पर जाने की क्षमता का आकलन किया:

• सो जाने की दर (हृदय गति से निर्धारित);
• शहरी शोर में नींद की अवधि;
• सोने की स्थिति की सुरम्यता;
• खर्राटे की मात्रा।

विजेता को एक हजार यूरो का पुरस्कार और "किंग ऑफ द सिएस्टा" का खिताब मिला

आज, देश के विभिन्न क्षेत्रों में, परंपराओं को अलग तरह से माना जाता है। वालेंसिया और टैरागोना में, शहरवासी दोपहर की झपकी लेते हैं। बार्सिलोना और सालौ में दोपहर में लगभग सभी दुकानें खुली रहती हैं। शक्तिशाली एयर कंडीशनर आपको बनाने की अनुमति देते हैं आरामदायक स्थितियांगर्म घंटों के दौरान भी। साथ ही, दुकानदार पर्यटकों से मिलने वाले लाभ को खोना नहीं चाहते हैं।

हाल ही में, देश ने इतने लंबे सायस्टा को रद्द करने, इसे सामान्य लंच ब्रेक तक कम करने के मुद्दे को तेजी से उठाया है।

इटली में सिएस्टा

इटली सिएस्टा के जन्म से जुड़ा एक और देश है। दोपहर की झपकी का अभ्यास किया गया था प्राचीन रोम... इटालियंस ने दोपहर की झपकी के लिए दो घंटे अलग रखे - दोपहर 1 बजे से दोपहर 3 बजे तक। वे एक गिलास अच्छी वाइन के साथ हार्दिक, स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के बाद सिएस्टा जाते हैं। सोने के बाद, एक आराम करने वाले इतालवी के पास एक मिठाई होगी जो आपको खुश कर सकती है और शेष दिन के लिए आपको सकारात्मक ऊर्जा से चार्ज कर सकती है।

सिएस्टा का समय इटालियंस द्वारा लगभग पवित्र माना जाता है और एक रात के आराम के बराबर होता है। इस दौरान किसी अन्य तरीके से फोन करने, मिलने, डिस्टर्ब करने का रिवाज नहीं है। इटालियंस दो घंटे आनंदमय अर्ध-नींद में बिताते हैं।

आधुनिक इटली में, जब पर्यटन व्यवसाय पर बहुत कुछ निर्भर करता है, तो कई शहर भी सिएस्टा से इनकार करने का अभ्यास करते हैं। सबसे पहले, ये देश के उत्तरी क्षेत्र हैं, जहां दिन के दौरान तापमान बहुत अधिक नहीं बढ़ता है। इटली के दक्षिणी भाग में, सिएस्टा अभी भी बहुत लोकप्रिय है। वे इसे ग्रामीण क्षेत्रों में नहीं छोड़ते, जहां राष्ट्रीय परंपराओं से जुड़ाव अधिक मजबूत होता है।

इस देश की यात्रा पर जाते समय, आपको इस सुविधा को ध्यान में रखना होगा और शहर में घूमते हुए एक बंद दुकान के दरवाजे के सामने खुद को खोजने के लिए तैयार रहना होगा।

ग्रीस में सिएस्टा

ग्रीस में, दिन के समय सोने के प्रति श्रद्धापूर्ण रवैया है। यहां सिएस्टा को हीलिंग, रिस्टोरेटिव माना गया है। यूनानियों को विश्वास है कि:

• दिन के पहले भाग में 6-7 घंटे काम करने के बाद, शरीर को आवश्यक रूप से आराम करना चाहिए;
• दोपहर के भोजन के बाद उनींदापन की भावना होती है, और काम पर जाने के लिए खुद को पीड़ा देना हानिकारक है;
• गर्मी में, धूप में या भरे हुए कमरे में रहना भी अस्वस्थ है;
• सोने के बाद कार्यक्षमता बढ़ती है।

पहले, दोपहर 1 बजे से शाम 5 बजे तक सोने की परंपरा पूरे देश में, खासकर ग्रामीण इलाकों में पालन की जाती थी। आज उत्तरी क्षेत्रों में स्थिति बदलने लगी है। यहां की गर्मी दक्षिण की तरह तेज नहीं है, जो आपको दिन के आराम के समय को काफी कम करने की अनुमति देती है, इसे एक छोटे से ब्रेक में बदल देती है या इसे पूरी तरह से छोड़ देती है। यह पर्यटकों के साथ लोकप्रिय क्षेत्रों में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है।

आज भोजन के बाद सोने के लिए अल्प विराम लेने के लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं।

1. खाने के बाद, मस्तिष्क से रक्त बहता है और इसे पाचन तंत्र में निर्देशित करता है।
2. उनींदापन, थकान की स्थिति प्रकट होती है।
3. जागने के 7-8 घंटे बाद, अवसाद की भावना होती है, तनाव और उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति होती है।

इससे बचने के लिए आपको थोड़ा आराम करने की जरूरत है, और बेहतर नींद, कब तंत्रिका प्रणालीआराम करता है, मूड में सुधार करता है, आगे के काम के लिए ताकत बहाल करता है।

वैज्ञानिक आश्वस्त हैं कि दोपहर की झपकी स्वस्थ है, लेकिन इसकी अवधि 20-30 मिनट होनी चाहिए। जो लोग इस तरह का ब्रेक लेते हैं वे दिन के अंत में तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करते हैं।

नकारात्मक पक्ष

दोपहर की झपकी अच्छी है, लेकिन सभी के लिए नहीं। इसके साइड इफेक्ट भी होते हैं।

1. एक लंबी झपकी के बाद, आप अनुभव कर सकते हैं सरदर्द, सुस्ती।
2. दिन के दौरान नियमित और लंबी झपकी लेने से व्यवधान हो सकता है जैविक घड़ीऔर, परिणामस्वरूप, अनिद्रा।
3. दिन में लंबी नींद उन लोगों के लिए contraindicated है जो दबाव बढ़ने की संभावना रखते हैं (लेकिन उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए नहीं - यह उनके लिए उपयोगी है) और मधुमेह रोगियों के लिए।

इससे पहले कि आप इस प्राचीन परंपरा को अपनाएं और दोपहर की नींद से ब्रेक लेना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह आपके शरीर को नुकसान न पहुंचाए।

• 14 से 16 घंटे की एक दिन की नींद चुनें;
• आराम की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं निर्धारित करें;
• एक छोटी नींद के लिए पहले से ट्यून करके, आप अलार्म घड़ी के बिना जाग सकते हैं;
• आरामदायक सतह (सोफे या बिस्तर) पर लेटकर सोने की सलाह दी जाती है;
• सोने से पहले, आपको आराम करने, तंत्रिका तनाव को दूर करने की आवश्यकता है;
• जल्दी उठो।

जागने के बाद, हल्कापन महसूस हुआ, जिसका अर्थ है कि बाकी उपयोगी था।

सिएस्टा नियम

हमने अपने लिए एक सायस्टा लेने का फैसला किया -

1. एक आरामदायक सोने की जगह तैयार करें (एक विशाल बिस्तर बेहतर है);
2. दरवाजे की घंटी और मोबाइल फोन को डिस्कनेक्ट करें;
3. 40 मिनट की नींद का समय निर्धारित करके अलार्म घड़ी सेट करें;
4. जागने पर एक गिलास पानी पिएं।

अगर आप खुद को लाड़ कर सकते हैं स्वादिष्ट मिठाई- मूड और भी अच्छा हो जाएगा।

तो, दोपहर की झपकी - एक सायस्टा, एक प्राचीन परंपरा है, पेशेवरों और विपक्ष। बाकी को नियमों के अनुसार व्यवस्थित करके, आप विपक्ष से बच सकते हैं, खुश हो सकते हैं, जीवंतता को बढ़ावा दे सकते हैं। मुख्य बात संभावित स्वास्थ्य प्रतिबंधों को ध्यान में रखना है।