Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitą? Maistas ir pratimai, kurie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Veiksmingiausias būdas numesti svorio arba kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Jei tikrai norite numesti riebalų, turite paspartinti medžiagų apykaitą. 11 straipsnyje aprašytų metodų pagreitins medžiagų apykaitą ir leis be didelių pastangų sudeginti daugiau kalorijų bei numesti svorio.

Jei domitės fitnesu, tinkama mityba ir ieškai efektyvus metodas numesti svorio, tikriausiai žinote, kad visos šios sąvokos yra glaudžiai susijusios su medžiagų apykaita. Metabolizmas atspindi visus medžiagų apykaitos procesus organizme, ir ne tik jūsų savijauta, bet ir jūsų kūno būklė tiesiogiai priklauso nuo šių procesų greičio.

11 patarimų, kaip tiesiog pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą ir numesti svorio

Apie tai, kas yra medžiagų apykaita ir kaip tai vyksta, išsamiai kalbėjau straipsnyje „Metabolizmas: jo vaidmuo metant svorį ir priaugant svorio“. Ten aprašiau ir veiksnius, įtakojančius medžiagų apykaitos procesų greitį. Bet jei šie veiksniai egzistuoja, tai turi būti būdas juos paveikti ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Žinoma, yra dalykų, kurių negalime pakeisti. Lytis, amžius ir kūno tipas nuo mūsų nepriklauso. Tačiau yra daug daugiau būdų, kaip padidinti medžiagų apykaitą. Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą.

1. Valgykite mažais patiekalais

Jei laikysitės frakcinės mitybos principų, t.y. valgykite kas 2,5-3 valandas mažomis porcijomis po 300-350 g, tai pagreitins virškinimą ir medžiagų apykaitą. Dažnas ir reguliarus valgymas atima iš organizmo poreikį kaupti visą energiją, gaunamą riebalų pavidalu.

2. Nepraleiskite pusryčių

Apetito stoka ryte yra svarbiausias rodiklis, rodantis, kad mityba nėra tinkamai sutvarkyta. Jei nesate alkanas, vadinasi, per daug vakarieniavote. Ir nekaltink laiko stokos pusryčiams - javai galima paruošti per 5 minutes tiesiog užpylus jas verdančiu vandeniu. Tuo tarpu pusryčiai yra būtent tas „paleidiklis“, kuris leidžia pradėti medžiagų apykaitą ir pagreitinti ją visai dienai.

3. Neatsisakykite valgymo po 18 val

Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą, o tai reiškia, kad galite sau leisti ne tik vakarienę, bet ir papildomą patiekalą po jos. Bet koks užsitęsęs maisto nebuvimas organizmo suvokiamas kaip badavimas ir reaguojant į tai suaktyvėja riebalų kaupimosi procesai, kurie neleidžia pradėti medžiagų apykaitos norint numesti svorio.

4. Neišbraukite iš savo raciono sveikųjų riebalų.

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, mokslininkai jau seniai įrodė, kad padidėjęs Omega 3 rūgščių vartojimas skatina greitesnį riebalų deginimo procesą, leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą.

5. Gerkite pakankamai vandens

1,5-2 litrai švaraus geriamojo vandens per dieną yra tai, be ko jūsų organizmas negali normaliai funkcionuoti. Būtent vanduo greitina medžiagų apykaitą, todėl nesistenkite jo keisti kitais skysčiais. Arbata, kava, sultys – visa tai neturi nieko bendra su vandens suvartojimo greičiu.

6. Padidinkite baltymų kiekį savo racione

Produktai su didelis kiekis Baltymus organizmas sunkiai virškina, o tai leidžia ne tik skirti daugiau energijos tokiam maistui virškinti, bet ir labai pagreitinti medžiagų apykaitą.

7. Pailginkite kardio treniruočių trukmę

Norėdami greitai ir efektyviai pagreitinti medžiagų apykaitą, į savo treniruočių planą privalote įtraukti kardio pratimus, nes būtent ilgos kardio treniruotės metu riebalai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis. Bėkite į lauką, šokinėkite su virve ir tai padės teigiamas poveikisįjungta medžiagų apykaitos pagreitis ir padės atsikratyti antsvorio.

8. Neignoruokite jėgos treniruočių

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad treniruotės su svoriais yra skirtos tik tiems, kurie nori auginti raumenis. Tačiau po jėgos treniruotės medžiagų apykaita išlieka pakilusi iki pusantros paros. Tie. Net ir nutraukę fizinį aktyvumą, toliau deginate daugiau kalorijų, o tai padės pagerinti jūsų sveikatą. žemas lygis medžiagų apykaitą.

9. Pakankamai išsimiegokite

Tarp daugybės patarimų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, šis klausimas dažnai ignoruojamas geras poilsis. Normaliam visų procesų organizme eigai normaliam žmogui reikia 7–8 valandų gero miego. Kada nuolatinis miego trūkumas keičiasi hormonų lygis. Pavyzdžiui, padidėja hormono kortizolio gamyba, o tai lemia riebalų kaupimąsi.

10. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vitaminų

Jei tikrai domitės, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą organizme, tuomet turite tai suprasti net ir su subalansuota mityba, labai sunku gauti reikiamą sumą būtina norma visi vitaminai ir maistinių medžiagų nuo maisto. Savo ruožtu, bent vieno iš jų trūkumas gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą. Todėl karts nuo karto verta įsigyti vitaminų kompleksus.

11. Į savo racioną įtraukite medžiagų apykaitą skatinančių maisto produktų

Tai yra grūdai, daržovės, vaisiai ir prieskoniai. Tai taip pat apima žaliąją arbatą. Kava taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, tačiau šalina iš organizmo vandenį. Todėl kavą reikia gerti saikingai, didinant išgeriamo vandens kiekį.

Išvada

Baigdamas noriu pasakyti, kad išvardyti metodai jums tikrai leis pagreitinti medžiagų apykaitą iki ribos, bet tik kartu su kitais. Atskirai kiekvienas iš šių patarimų nesuteiks jums nuostabių rezultatų. Ir šiame sąraše tenka didžiulis vaidmuo subalansuota mityba kurių tikslas yra padidinti medžiagų apykaitos greitį. Ir, žinoma, nepamirškite apie fizinį aktyvumą.

Tikriausiai daugelis yra girdėję, kad vienas valgo tiek, kiek nori ir nestorėja, o kitas priauga svorio nevalgęs per daug. Nėra nieko stebėtino. Viskas priklauso nuo medžiagų apykaitos ir jos greičio. Straipsnyje mes išsamiau išnagrinėsime koncepciją. Taip pat sužinosime, kaip „paspartinti“ medžiagų apykaitą.

Terminologija

Metabolizmas organizme yra procesas, kurio greitis gali būti įvairus. Pažvelkime atidžiau į medžiagų apykaitos ypatybes. Ką veikia medžiagų apykaita? Organizme vyksta biocheminės reakcijos, kurių metu suvartotos kalorijos virsta energija. Kuo geriau sekasi. Riebalai nusėda lėčiau ir jūsų figūra išsaugoma. Ir, atvirkščiai, kuo lėtesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau nusėda riebalų, nes jie pasisavinami lėčiau. Tokia situacija ne tik neigiamai veikia veido spalvą, bet ir trikdo darbą skirtingi organai ir sistemos. Norėdami išvengti šių nepageidaujamos apraiškos, turėtumėte žinoti, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.

Valiutos kursą įtakojantys veiksniai

Amžius. Jauname amžiuje medžiagų apykaita vyksta daug greičiau nei senatvėje. Tai reiškia, kad senstant jūsų medžiagų apykaita mažėja. Kuo vyresnis žmogus, tuo jam bus sunkiau atsikratyti antsvorio.
Grindys. Moterų medžiagų apykaita lėtesnė nei vyrų. Tam įtakos turi hormonas testosteronas, kuris padeda formuotis ir palaikyti raumenų masė. Raumenys, skirtingai nei riebaliniai sluoksniai, išleidžia daugiau energijos gyvybinei veiklai ir normaliam funkcionavimui.
Paveldimumas. Medžiagų apykaitos sutrikimai gali būti paveldimi, o tai atsiranda dėl genetinių sutrikimų.
Skydliaukės ligos prisideda prie medžiagų apykaitos sumažėjimo.
Ūgis ir kūno svoris. Kuo didesnis žmogaus svoris, tuo daugiau energijos išeikvojama jo gyvenimui. Tai reiškia, kad didesnių žmonių metabolizmas yra greitesnis.
Veikla. Fizinio aktyvumo metu padidėja energijos poreikis. Atitinkamai, aktyvaus žmogaus medžiagų apykaita yra žymiai didesnė.
Stresas. Nervingumas, depresija ir stresas mažina jūsų medžiagų apykaitą. Tokios situacijos taip pat apima badavimą ir miego trūkumą.

Žinant minėtus veiksnius, lengviau suprasti, kaip tam tikroje situacijoje pagreitinti medžiagų apykaitą.

Metabolizmo greičio skaičiavimas

Sugalvodami, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, turite žinoti jo greitį. Norėdami apskaičiuoti savo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (RMR), turite naudoti tiksliausią formulę. Skaičiavimas atliekamas naudojant ūgį, svorį, amžių.

Moterims: RMR = 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius - 161.
Vyrams: RMR = 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius + 5.

RMR reiškia Reikalingas paros norma kalorijų kūnui ramybės būsenoje. Apskaičiuojant dienos rodiklį, reikėtų atsižvelgti ir į fizinį aktyvumą.

Dietos koregavimas

Jei žmogus neserga jokių ligų ar anomalijų, skaičiuojant dienos kalorijų kiekį, stebėti svorį nėra sunku. Ši informacija nurodyta ant gaminių. Kalorijų kiekis registruojamas tik visiems per dieną suvartojamiems produktams. Skaičiavimas atliekamas naudojant specialias lenteles (jas galima rasti atviruose šaltiniuose). Kiekvieną dieną reikia stengtis neviršyti reikiamo kalorijų kiekio.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?

Pagrindinis būdas padidinti medžiagų apykaitą yra reguliarus fizinė veikla, kuriame didėja raumenų masė. Tuo pačiu metu sunaudojama daugiau energijos. Pavyzdžiui, riebalinis ir raumenų audinys per dieną sudegina atitinkamai 20 Kcal ir 70-100 Kcal. Sportuojant gerėja kraujotaka, padažnėja kvėpavimas ir pulsas, greičiau deginamos kalorijos, greitėja medžiagų apykaita. Svarbiausia, kad fizinė veikla būtų kasdien, geriausia vakare, bet ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego. Tam tinkamiausias laikas 18.00-19.00 val. Esmė ta, kad tokiu būdu žmogus padidina padidėjusios medžiagų apykaitos dažnį. Svarbiausia nenaudoti visų rūšių dietų. Dėl to žymiai sumažėja medžiagų apykaitos greitis, organizmas išsenka, sulėtėja visi procesai.

Kai žmogus grįžta prie įprastos dietos, riebalai pradeda kauptis „rezerve“ nuosėdų pavidalu. Taip organizmas reaguoja į priverstinį badavimą ir bando persidrausti. Tai atsakymas į klausimą, kodėl baigę dietą žmonės dar labiau priauga svorio. Reikia atsiminti, kad alkis ir persivalgymas mažina medžiagų apykaitos procesų greitį, todėl valgyti reikia dažnai ir mažomis porcijomis. Be to, raktas į gerą figūrą – sotūs pusryčiai ir menka vakarienė. Be kita ko, rekomenduojama pakankamai išsimiegoti, dažniau vaikščioti, lankytis masažuose, eiti į pirtį. Tai taip pat padeda užtikrinti normalus greitis medžiagų apykaitos procesai.

„Svarbūs“ produktai

Suskaidydamas maistą organizmas sunaudoja tam tikrą energijos kiekį. Norint veiksmingiau pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti pieno produktus, virtą ar keptą žuvį, mažai riebalų turinčios veislės mėsa, omletas arba minkštai virti kiaušiniai. Maistas, kuriame yra Omega-3 (riebalų rūgščių), skaidulų, vitamino B6 ir jodo, taip pat padidina medžiagų apykaitą. Be to, kasdien rekomenduojama suvalgyti po vieną citriną ir greipfrutą, nes citrusiniai vaisiai linkę deginti riebalus. Žalioji arbata ir prieskoniai taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.

Riebalų apykaita

Yra keletas būdų, kaip sudeginti šiuos junginius.

Būtina valgyti mažai ir dažnai, derinant šį principą su nuolatine fizine veikla.
Būtina stebėti kepenų veiklą, nes jos gamina bilirubiną dėl savo ląstelių veiklos.
Fizinis aktyvumas turėtų būti ilgalaikis (mažiausiai valandą), nes pirmiausia sudeginamas cukraus kiekis kraujyje, o tada riebalai.

Mikroorganizmų metabolizmas

Tam tikri gyvybiniai procesai, vykstantys mikroorganizmuose, sudaro medžiagų apykaitą. Galutiniai šių procesų produktai vadinami metabolitais. Šiam tipui būdingas konstruktyvus ir energijos mainai. Taip yra dėl to, kad mikroorganizmų apykaitą vykdo du skirtingi ir tuo pat metu vieningi procesai: anabolizmas ir katabolizmas. Anabolizmo metu metabolizmas vyksta įsisavinant laisvą energiją. Šiuo atveju suvartojamas palyginti nedidelis maistinių medžiagų kiekis. Katabolizmo metu stebimas energijos išsiskyrimo procesas. Tam sunaudojama daug substrato. Konstruktyvūs ir energijos mainai yra labai įvairūs. Mikroorganizmai gali naudoti puiki suma organiniai ir neorganiniai junginiai kaip pagrindinis energijos šaltinis. Srautas viršija konstruktyvųjį ir lemia reikšmingus aplinkos pokyčius, todėl pagrindinis dėmesys skiriamas šio proceso tyrimui. Šių dviejų medžiagų apykaitos tipų suderinamumas leidžia šiek tiek pakeisti jų lyginamąsias skales, kurios priklauso nuo tam tikrų sąlygų.

Moteris bet kuriame amžiuje siekia idealių figūros proporcijų. Metabolizmas vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Dažnai problema antsvorio sukelia būtent šių procesų sulėtėjimas, kuris iš tikrųjų gali paspartėti savaime. Todėl šiandien išsiaiškinsime, kaip paspartinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio namuose, nededant herkuliškų pastangų.

Kaip maitintis, kad pagreitėtų medžiagų apykaita?

Laikydamiesi pagrindinių mitybos kultūros taisyklių, galite pagreitinti medžiagų apykaitą, kad numestumėte svorio.

Valgykite po truputį ir dalimis. Ilgesnę nei 3 valandų pertrauką tarp valgymų organizmas suvokia kaip bado streiką ir pereina į išteklių taupymo režimą.
Jokio bado streiko. Jei bendras suvartojamų kalorijų skaičius nesiekia 1000, tai organizmas gauna alkio signalą ir bando sulėtinti procesus.

Svarbu! Prisimink kitus šalutiniai poveikiai bado streikai: galvos svaigimas, silpnumas, alpimas, organizmui svarbių medžiagų trūkumas ir kt.

pusryčiai - pagrindinis priėmimas maistas. Naktį medžiagų apykaita sulėtėja, o jei ryte neatkeliaus „kuro“ porcija, jos liks mažai.

Dietų atsisakymas. Visaverčiam gyvenimui žmogui reikia tam tikro BZHU kiekio. Dietų metu šis kiekis sumažėja, atsiranda disbalansas. Kūnas apima gynybos mechanizmas, ir bando kaupti medžiagas rezerve. O pagrindinės jūsų kūno saugojimo vietos yra riebalų atsargos.

Kalorijų kaitaliojimas. Kad nepriprastumėte prie vienodo suvartojamų kalorijų lygio, periodiškai keiskite maistą. Arba, jei ribojate savo mitybą, darykite tai kartą per 2–3 savaites.

Ką valgyti norint pagreitinti medžiagų apykaitą

Jei jus domina, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą su... tinkama mityba, rekomenduojame atkreipti dėmesį į tokius gaminius.

Padidėjęs baltymų kiekis. Baltoji dieta ypač veiksmingai pagreitins medžiagų apykaitą. Jo yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ankštiniuose augaluose, jūros gėrybėse ir pieno produktuose. Svarbu tai, kad baltymai yra pagrindinis raumenų konstruktorius, kuris vaidina lemiamą vaidmenį greitinant medžiagų apykaitą.

Celiuliozė. Jo yra daržovėse, vaisiuose, pupelėse, grūduose ir apskritai visame augaliniame maiste. Norėdami jį įsisavinti, jums reikia ilgam laikui ir insulino koncentracijos kraujyje stabilumą. Turėdami stabilų insulino lygį, galite pagerinti medžiagų apykaitą iki 10%.

Citrusiniai. Mandarinai, apelsinai, citrinos ir greipfrutai ne tik teigiamai veikia medžiagų apykaitą, bet ir skatina virškinamąjį traktą, padeda sumažinti cholesterolio kiekį, šalina. kenksmingų medžiagų ir vandens perteklius.
Kakavos pupelės. Sudėtyje yra medžiagų, skatinančių medžiagų apykaitą. Svarbu pažymėti, kad kakavos milteliai, o ypač šokoladas, neturi nieko bendra su medžiagų apykaitos gerinimu.
Imbieras. Jame yra specialus fermentas, kuris virškinimo proceso metu padeda efektyviau transportuoti maistines medžiagas į organus. Vartojant šią šaknį skatinamas deguonies įsisavinimas raumenyse, dėl ko greičiau deginamos kalorijos.

Cinamonas. Šis aromatingas prieskonis sumažins gliukozės kiekį kraujyje, o tai sukels riebalų atsargų irimą.
Aštrus pipiras. Sudėtyje yra kapsaicino, kuris veikia širdies susitraukimų dažnį ir padidina kūno temperatūrą. Vos viena aštraus maisto porcija gali pagreitinti medžiagų apykaitos procesus 25%.

Vanduo. Kai atsiranda dehidratacija, temperatūra nukrenta, kad ją padidintų, organizmas bando kaupti riebalus. Reguliarus vanduo pagreitina medžiagų apykaitą ne ką prasčiau chemikalai. Gerkite pakankamai vandens. Jį galite apskaičiuoti savo dabartinį svorį padauginę iš 30 – tiek gramų švaraus vandens jums reikia suvartoti per dieną.

Įdomus! Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, geriau gerti šaltą, švarų vandenį, nes organizmas išleis papildomos energijos jam šildyti.

Kava. Kiekviename puodelyje yra 200 mg kofeino, kuris stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Išgėrus 2-3 puodelius kavos, medžiagų apykaita gali padidėti 5 proc., net ir esant ramybės būsenai. Be to, kava didina sistemų ištvermę tiek kardio, tiek jėgos treniruočių metu. Turi tą patį poveikį.

Medžiagos, kurios padeda pagreitinti medžiagų apykaitą

Medžiagų apykaitą gerinančiuose produktuose turi būti šių medžiagų:

B grupės vitaminai (žalios daržovės, arbata, vaisiai);
omega 3 riebalų rūgštis(lašiša, upėtakis, riešutai, pupelės);
folio rūgštis (salotos, kiaušiniai, morkos, pupelės, mielės, sėlenos);
jodas ( jūros dumblių, žuvis, jūros gėrybės);

chromas (grūdai, pupelės, daržovės);
kalcio (sezamo sėklos, migdolai, aguonos, pienas, erškėtuogės, rėžiukai).

Metabolizmo pagreitinimas sportuojant

Greitai pagreitinti medžiagų apykaitą iki ribos nebus įmanoma be gerai sukonstruotos treniruočių sistemos.

Raumenų masės ir jėgos treniruotės. 1 kg raumenų skaidulų sudegina 100 kcal. Taip nutinka tik esant dideliam krūviui, nes raumenims apdirbti reikia daugiau energijos nei kitu atveju. rami būsena. Kūnas pradeda vartoti savo riebalus. Eilės, presai, pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai – tai pratimai jums.

Anaerobinė mankšta tiems, kurie negali lankyti fitneso klubo, apsiriboja darbu su savo svoriu – atsispaudimais, pritūpimais, pratimais su hanteliais. Be to, treniruotes paįvairinti padės plaukimas, treniruoklis ir bėgimo takelis.

Svarbu! Norint pagreitinti medžiagų apykaitą po 40 metų, geriau naudoti intervalines treniruotes. Treneriai pataria rinktis ėjimą. Vaikščiokite 30–40 minučių, pakaitomis lėtais ir greitais žingsniais.

Metabolizmą greitinantys vaistai

Sukurta profesionalių vaistininkų specialūs vaistai, kurio tikslas – paspartinti organinius procesus. Tablečių medžiagų apykaitai pagreitinti galima įsigyti vaistinėje ar sporto mitybos parduotuvėje. Populiariausi iš jų:

L-tiroksinas;
Gliukofagas;
Lecitinas.

Šiuos vaistus galima vartoti tik gavus gydytojo leidimą ir griežtai laikantis pridedamų nurodymų. Juk pirmieji du yra rimti vaistai, kurių nekontroliuojamas vartojimas gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai.

Metabolizmą skatinantys augalai

Vaistažolės, greitinančios medžiagų apykaitą, išsiskiria natūralia sudėtimi. Pabrėžkime šias parinktis:

radiola rosea (puikus poveikis raumenų skaiduloms);
Tolimųjų Rytų citrinžolė (gerina nuotaiką ir ištvermę);
Eleuterokokas (skatina riebalų oksidaciją);
ženšenis (gerina apetitą, bet ir greitina medžiagų apykaitą);
Echinacea purpurea (imuniteto stiprinimas).

Maloniai pagreitiname medžiagų apykaitos procesus

Paprasti būdai pagreitinti medžiagų apykaitą bus ne tik naudingi, bet ir malonūs.

Pirtis arba pirtis. Tai atvers poras, pašalins drėgmės perteklių. Po 50 metų turėtumėte saugotis šios procedūros, nes tokiame amžiuje kyla kraujospūdžio pokyčių rizika.

Svarbu! Procedūros metu žmogus netenka didelio vandens kiekio, todėl po vonios geriau gerti daug žaliosios arbatos, o ne alaus.

Šaltas ir karštas dušas. Suteiks jėgų ir tonuso. Baigti kaitaliojimą reikia šaltame vandenyje.

Masažas pagerins kraujotaką organizme. Ši procedūra padės numesti svorio ir atsikratyti celiulito.
Karšta vonia. Greita medžiagų apykaita garantuota po vonios su dumbliais, garstyčiomis, liepžiedžiais, esteriais.
Eteriniai aliejai. Jie pagerins kraujotaką ir normalizuos riebalų ir vandens balansą.
Sveikas miegas. Miego metu gaminasi augimo hormonas, ir lėtinis miego trūkumas padidina apetitą ir sumažina riebalų deginimo greitį.
Adrenalinas padės numesti svorio. Susijaudinimo akimirkomis skatina lipidų sluoksnio irimą. Atrakcionų parkas ar ekstremalus sportas yra ne tik puikus laiko praleidimo būdas, bet ir skatina medžiagų apykaitą.
Seksas. Kaip buvo įrodyta, pats tradicinio sekso procesas nesudegina daug kalorijų, tačiau logiška jo išvada (orgazmas) prisotina kraują deguonimi, o audinius - maistinėmis medžiagomis.

Ko turėtum atsisakyti?

Kad savo rankomis nepakenktumėte natūraliems procesams, turėtumėte atsisakyti kai kurių punktų:

tinginystė;
blogi įpročiai;
streso.

Žinodamas visas įtakos subtilybes medžiagų apykaitos procesai, galite, kaip lėlininkas, traukti tas būtinas stygas, kad galiausiai gautumėte naudos tobulas kūnas savo svajonių.

Vaizdo įrašas: puikus maistas medžiagų apykaitai pagreitinti

Ei, ei, sąžiningi žmonės, džiaugiuosi galėdamas visus pasveikinti projekto puslapiuose!

Šiandien mes išvalysime uodegas, būtent, baigsime peržiūrėti straipsnį „Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą“. Nebus abstrakčios teorijos (tokia :)), jūsų laukia gryna praktika. Pažiūrėsime į konkretų pavyzdį, nuo ko pradėti pagreitinti pastangas, pažvelgsime į geriausius medžiagų apykaitą skatinančius maisto produktus ir sužinosime keletą dalykų apie treniruotes ir specialius pratimus kuri leis jums pasiekti norimą rezultatą.

Taigi, sėskite, mano brangieji, mes pradedame.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą: pagrindiniai metodai

Medžiagų apykaitos pagreitėjimo tema – aktuali tema, ypač moterims, nes mūsų damos visada nepatenkintos savo svoriu ir kaskart užšokusios ant svarstyklių ir pamačius menkiausią skaičių šliaužimą, ima siaubingai isterizuoti. Ir todėl medžiagų apykaita ir jos skatinimas yra pagrindinis priežiūros veiksnys papildomų svarų, tuomet reikia žinoti, kokia veikla gali privesti prie norimos figūros. Šiandien aš nukrypsiu nuo principų ir nesigilinsiu į teoriją, juolab, kad ją iki galo aprašėme pirmoje pastabos dalyje, čia. Todėl primygtinai rekomenduoju pirmiausia pagerbti šį straipsnį, o tik tada susipažinti su dabartiniu.

Na, mes pradėsime nuo bendros medžiagų apykaitos pagreitinimo schemos, kurią aš vadinu „ 5 daugiau“ Tai labai paprasta ir susideda iš šių dalykų: norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia...

Kaip matote, nieko sudėtingo, na, ir viskas, pasimatysime kitą kartą. Juokauju :) žinoma.

Jei aišku, kad reikia gerti daugiau vandens ir slėgti pagalvę, tai su visa kita – maistu, aerobinio ir anaerobinio aktyvumo pratimais – teks susitvarkyti. Tačiau pirmiausia pažvelkime į medžiagų apykaitos skatinimo strategiją, t.y. nuo ko pradėti ir kokių pirmųjų žingsnių žengti šia kryptimi.

Pastaba:
Norint geriau suprasti informaciją, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

7 dienų planas medžiagų apykaitai pagerinti

Laikykitės šio plano, tada kilogramai pradės tirpti prieš jūsų akis.

Diena 1. Apskaičiuokite savo medžiagų apykaitą

Pirmiausia reikia išsiaiškinti esamą medžiagų apykaitos greitį, kuris priklauso nuo žmogaus amžiaus, ūgio, svorio ir aktyvumo lygio. Skaičiavimo formulė pateikta pirmoje pastabos dalyje, todėl nustatykite medžiagų apykaitos greitį (bazinis metabolizmas). Šie duomenys atsakys, kiek kalorijų organizmas gali suvartoti prieš pradėdamas priaugti svorio.

2 diena. Kasdien sumažinkite 100 kcal

Daugelis žmonių, bandydami numesti svorio, arba visiškai nustoja valgyti, arba smarkiai sumažina suvartojamų kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, sekmadienį žaidėme žiurkėnus 2000 kcal, o nuo pirmadienio jie susitraukė ir perėjo prie dietos 1500 kcal Taip daryti nereikėtų. Reikia palaipsniui (diena po dienos) mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, antraip organizmas manys, kad atėjo ledynmetis ir būtina kaupti atsargas, kad nebadautume. Dėl to medžiagų apykaita sulėtėja.

Todėl veiksmingas būdas „susitraukti“ laikantis dietos yra palaipsniui mažinti kalorijų skaičių.

3 diena. Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų

Liesūs baltymai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir štai kodėl. Vartodamas baltymus, organizmas išleidžia dvigubai daugiau kalorijų galutiniam jų panaudojimui, o ne virškindamas angliavandenius. Į savo racioną būtinai įtraukite žuvį (tilapija, otas ir kt.) yra ne tik liesas baltymų, bet ir puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios didina riebalus deginančių fermentų veiklą, šaltinis.

4 diena. Valgykite kas 3 valandas

Nuostabus faktas apie medžiagų apykaitą – kuo dažniau valgai, tuo aktyvesnė medžiagų apykaita. Todėl, jei dabar esate žiurkėnas 2-3 kartą per dieną (praleidžiant pusryčius), tada dabar valgymų skaičius turi būti padidintas iki 4-5 . Jei jums sunku iš karto pridėti du pilnus kietus patiekalus, apsiribokite sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, šviesiai žaliomis salotomis su kalmarais/tunu arba savo avižiniais sausainiais, plius. 2-3 kiaušiniai, sauja riešutų + džiovinti abrikosai + slyvos.

Bet kuriuo atveju nepraleiskite užkandžių. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie į savo racioną įtraukia sveikų užkandžių 3 kartą per dieną (po 150-250 kcal dozėje) valgyti mažiau ir turėti greitesnį medžiagų apykaitą.

5 diena. Gerkite atšaldytus gėrimus

Gėrimus gerti žemesnės nei kambario temperatūros, t.y. Saunus. Pavyzdžiui, į vandenį galite įdėti porą ledo kubelių. Tokie „šaltukai“ verčia organizmą išleisti daugiau energijos skysčiui pašildyti iki kūno temperatūros, kad jis būtų efektyviai pasisavinamas. Žalioji arbata o kavoje yra kofeino – medžiagos, kuri natūraliai skatina medžiagų apykaitą.

6 diena: vartokite cinką

Cinkas slopina alkį padidindamas leptino – pagrindinio hormono, signalizuojančio organizmui, kai žmogus sotus – kiekį. Taip nebevalgysite, kai būsite nebealkanas. Cinko galima nusipirkti vaistinėse (vaistas cinkteralis, cinko chelatas) arba gauti šio mineralo iš multivitaminų.

7 diena. Atlikite pratimus trumpomis sesijomis

Kai mankštinatės trumpomis treniruotėmis, jūs pažadinate savo raumenis, todėl jie iš karto reikalauja daugiau kalorijų ir greičiau jas sudegina. Namuose galima atlikti šiuos medžiagų apykaitą pagreitinančius pratimus:

atsisėskite ant grindų ir lipkite į viršų nenaudodami turėklų ar rankų;
atlikti pritūpimus ant vienos kojos;
atlikti atsispaudimus nuo grindų.

Šis septynių dienų planas turėtų būti jūsų atspirties taškas norint pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl laikykitės jo, kiekvieną dieną žengdami naują žingsnį.

Pastaba:
Daugelis gali manyti, kad visa tai galima sutalpinti į vieną dieną, tačiau tik laipsniškas įvedimas leis organizmui geriau prisitaikyti prie greitėjančio medžiagų apykaitos proceso. Be to, žmogus yra toks padaras, kad jam greitai užsidega koks nors tikslas, o tada taip pat greitai užgęsta, jam reikia įpročio kasdien imtis veiksmų, kad pagerintų savo būklę. Todėl jei viską padarysi per vieną dieną, tai nebus įdomu :).

Taigi, planą baigėme, pereikime prie...

10 medžiagų, skatinančių medžiagų apykaitą

Yra pripažintų maisto medžiagų apykaitos stiprintuvų, įskaitant.

Nr. 1. paprika

Jalapeno, Habanero, paprika ir kitos aštrių pipirų formos tiesiogiai skatina medžiagų apykaitą ir kraujotaką. Tiesą sakant, aitriosios paprikos ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet ir mažina potraukį pasisavinti maistą. Taip yra dėl jame esančio kapsaicino – junginio, kuris stimuliuoja kūno skausmo receptorius, laikinai padidindamas kraujotaką ir medžiagų apykaitą. Tyrimai parodė, kad valgant aitriąsias paprikas, medžiagų apykaita pagreitėja iki 25% laikotarpiui iki 3 valandų.

Nr. 2. Nesmulkinti grūdai: avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai

Nesmulkinti grūdai yra pilni maistinių medžiagų ir kompleksiniai angliavandeniai, kurie pagreitina medžiagų apykaitą stabilizuodami insulino lygį. Lėto atpalaidavimo angliavandeniai (pvz., avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai) atiduoti energiją ilgas laikas nesukeliant šuolių, susijusių su didėjančiu cukraus kiekiu kraujyje.

Nr. 3. Brokoliai

Brokoliuose yra daug kalcio (žinomas svorio mažinimo priemonė), taip pat vitaminų C ir A. Viena porcija suteikia didelį kiekį folio rūgštis, maistinė lasteliena, taip pat įvairių antioksidantų. Taip pat brokoliai yra vienas iš geriausi produktai sumažinti organizmo detoksikaciją.

Nr. 4. Sriubos

Penn State universiteto atliktas tyrimas parodė, kad skysto ir kieto maisto derinys turėjo teigiamą poveikį apetito mažinimui, medžiagų apykaitos gerinimui ir riebalų deginimui. Be to, kietas maistas, sutrintas ir įpiltas į sultinį, leidžia organizmui ilgiau išlikti sotam.

Nr. 5. Žalioji arbata

Žaliosios arbatos ekstraktas gali žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą ir suteikti įvairių kitų naudos sveikatai. Visų pirma, jame gausu antioksidantų, kurie aktyviai kovoja su žalingais laisvaisiais radikalais.

Nr. 6. Obuoliai ir kriaušės

Tyrimai rodo, kad šie du vaisiai skatina medžiagų apykaitą ir pagreitina svorio metimą. Obuoliai turi būti ne saldūs, o rūgštūs, be to, žalius geriau naudoti metant svorį.

Nr. 7. Prieskoniai

Česnakai ir cinamonas yra vieni geriausių prieskonių, skatinančių medžiagų apykaitą. Aštresni prieskoniai – juodieji pipirai, garstyčių sėklos, imbieras – leidžia daug efektyviau kontroliuoti medžiagų apykaitą, ją didinant. Kanadoje atliktas tyrimas parodė, kad prieskoniai leido žmonėms nudegti 1000 daugiau kalorijų per dieną, palyginti su tais, kurie jų neįtraukė į savo mitybą.

Nr. 8. Citrusiniai

Greipfrutai, pamelo – šie vaisiai padeda deginti riebalus ir palaiko medžiagų apykaitos procesus aukštas lygis. Tai visų pirma dėl didelė suma vitamino C kiekis yra komponentas, mažinantis insulino smailes.

Nr. 9. Maisto produktai, turintys daug kalcio

Tenesio universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vartojo 1200-1300 mg kalcio per parą, numetė beveik dvigubai daugiau svorio nei tie, kurių racione šio mineralo trūko. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, valgykite daug maisto, kuriame yra daug kalcio. Į savo racioną įtraukite pieną, varškę, Oltermani sūrį 9% , kalcio orotato tabletės.

Nr. 10. Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Taigi, apibendrinant... taip atrodo medžiagų apykaitą skatinančių maisto produktų santrauka.

Kaip matote, vanduo yra pirmoje vietoje, ir tai tiesa. Tiesą sakant, turėtumėte gerti daugiau nei dabar, ir viskas dėl to, kad jūsų kūnas greičiausiai yra dehidratuotas. Tai reiškia, kad geriate tada, kai jaučiate troškulį, o ne visada švarų vandenį, jį pakeičiant arbata, kava, pašokime :).

Tiesą sakant, kūnas naudoja vandenį natūraliems fiziologiniams procesams palaikyti, ypač šiems.

Be to, kad patenkinsite „pagrindinius poreikius“, jums taip pat reikia pagalvėlės, skatinančios medžiagų apykaitos procesus, todėl padidinkite švaraus vandens suvartojimą. 2-2,5 litrų (vyrų) ir 1,5-1,8 litras (moterys).

Tiesą sakant, mes sutvarkėme mitybą, pereikime prie antrosios pastabos dalies.

Fizinis aktyvumas medžiagų apykaitai pagreitinti

Metabolizmas sumažėja iki 2-4% kas dešimtmetį, nes senstant žmonės linkę prarasti raumenų masę. Tačiau jėgos treniruočių ir aerobikos pratimų derinys leis geriausiai kontroliuoti medžiagų apykaitą. (išlaikant jį aukštesniame lygyje), nepaisant amžiaus.

Taigi, pažvelkime į kiekvieną veiklos rūšį.

I. Anaerobinės treniruotės ir pratimai medžiagų apykaitai pagreitinti

Anaerobinių pratimų tikslas – auginti raumenis (naujų kontraktilinių baltymų kūrimas), didinant sportininko galią ir jėgą. Tokios treniruotės vykdomos dideliu intensyvumu ir trumpesnį laiką. Apskritai raumenys turi būti apkrauti 40-60 sekundžių, o treniruotė nebetruks 60 minučių.

Anaerobinėse treniruotėse deguonis nenaudojamas energijos tiekimui mankštos metu, tačiau gaminasi šalutinis produktas – pieno rūgšties laktatas, kuris rūgština raumenis. Atsigavimo laikotarpiu deguonis naudojamas raumenims maitinti – atstatyti energijai, kuri buvo sunaudota intensyviai sportuojant.

Kalbant apie konkrečius pratimus, pažvelkime į kai kuriuos iš jų.

Nr. 1. Kombinuota lenta

Pratimas susideda iš šių judesių atlikimo vienu metu...

Laikykis 30 sekundžių, pradėkite nuo 2 artėja prie 6-8 pasikartojimų. Pailsėkite taikydami „vienas prieš vieną“. 45-60 sekundžių

Nr. 2. Įstrižai įtūpstai su kintamomis kojomis

Iš stovimos padėties pradėkite atlikti įstrižus įtūpsus, kiekvieną kartą keisdami koją.

1 rinkinys trunka 45-60 sekundžių, kaip tik tokius rinkinius 2-3 . Pailsėkite taikydami „vienas prieš vieną“. 45-60 sekundžių

Nr. 3. „Lokys ropoja“

Pratimas atliekamas taip.

Paimkite atraminę padėtį ištiestomis rankomis. Tada sulenkite kelius ir pakelkite kulnus po klubais (A) . Pakeldami kelius nuo žemės, pradėkite greitai judėti iš vienos pusės į kitą ir pirmyn ir atgal (B). Vykdyti 2-3 požiūris į 45-60 sekundžių kiekviena. Pailsėkite taikydami „vienas prieš vieną“. 45-60 sekundžių

Pastaba:
Laikui bėgant padidinkite kiekvieno pratimo serijų skaičių iki 5 .

Nr. 4. Svorio treniruočių programa

Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą, tris kartus per savaitę atlikite šią treniruočių programą.

Pratimai atliekami nurodyta seka kiekiais 3 nustatytas 5-7 pakartojimų per rinkinį ir 90 sekundės poilsio per rinkinį. Galite pakaitomis treniruotis pagal A ir B schemas.

II. Aerobiniai pratimai medžiagų apykaitai pagreitinti

Jų tikslas – pagerinti organizmo deguonies suvartojimą. Terminas „aerobinis“ reiškia mūsų organizmo deguonies naudojimą metabolizmo procesuose. Dauguma aerobinių pratimų yra atliekami vidutinio intensyvumo daugiau nei ilgus laikotarpius palyginti su kitomis pratimų kategorijomis. Aerobikos užsiėmimas apima apšilimą, bent jau mankštą 30 minučių aktyvumo ir tada atvės.

Pagrindinė veiksmingo kardio seanso sąlyga yra širdies susitraukimų dažnio padidėjimas (palyginti su poilsiu) ir jūsų širdies ritmas nukreipiamas į riebalų deginimo zoną. Kiekvienam asmeniui jis yra skirtingas ir apskaičiuojamas pagal maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir toliau pateiktą lentelę.

Pasirodo, riebalų deginimo režimas yra 60-80% nuo maksimalaus širdies ritmo.

Žiedinė treniruotė visam kūnui turi didžiausią riebalų deginimo ir medžiagų apykaitą greitinantį poveikį. Holivudo žvaigždės ir kūno rengybos treneriai kreipiasi į juos, kai reikia kuo greičiau pasiekti funkcionalų kūną su matomais raumenimis ir mažais poodiniais riebalais.

Profesoriaus Talaniano (JAV) atlikto tyrimo metu moterys, atlikusios intervalines treniruotes ant stacionaraus treniruoklio, apdegė 36% daugiau riebalų nei tuo atveju, jei nuolat mynėte pedalus (stabilus važiavimas). Taip yra dėl to, kad greitis sprogo 20% mitochondrijų dydžio padidėjimas raumenų ląstelės. Tai galiausiai leido moterims naudoti riebalus, o ne angliavandenius kaip energijos šaltinį. Taigi, greičio pliūpsniai ir grįžimas į pradinę būseną leidžia organizmui efektyviau atsiskirti nuo riebalų masės.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra viena iš labiausiai greiti būdai priversti kūną (padidinti jo potencialą) naudoti riebalus kaip kuro šaltinį. HIIT yra treniruotė 2 V 1 - trumpas kardio seansas ir jėgos pratimai nuosekliai kaitaliojant didžiausią ir vidutinį krūvį. Būtent po HIIT kalorijos bus deginamos visą kitą 36 valandų, todėl labai efektyvus tipas medžiagų apykaitą skatinančios treniruotės.

Pati viso kūno HIIT treniruočių programa trunka 10-15 po kelių minučių gali atrodyti taip...

arba taip...

Pratimai atliekami su aukštas laipsnis intensyvumas, vienas po kito 30 sekundžių su poilsio laikotarpiu kiekvienam tolesniam pratimui 10-15 sekundžių Dėl to visa treniruotė trunka ne daugiau nei 7-10 minučių. Apskritimų skaičius skiriasi nuo 2 prieš 6 . Nepaisant trumpos trukmės, jo veiksmingumas yra panašus į 60-90 minučių bėgimo ar dviračio pedalo.

Taigi paaiškėja, kad treniruočių programoje, skirtoje pagreitinti medžiagų apykaitą, turėtų būti derinami aerobiniai ir anaerobiniai pratimai. Idealus sprendimas yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.

Taigi, mes suskirstėme mitybą ir veiklos rūšis; mes suprantame bent jau apie miegą 7-8 valandomis, idealiu atveju spauskite pagalvę per dieną 30-40 minučių.

Na, atrodo, kad viską aprėpėme, dabar apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Šiandien atsakėme į klausimą – kaip pagreitinti medžiagų apykaitą. Dabar jūs turite savo rankose žingsnis po žingsnio planas veiksmai, skatinantys medžiagų apykaitą ir efektyviai numesti svorio. Vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti, yra pritaikyti visą šį plepą praktiškai, bet aš tikiu, kad galite tai padaryti be manęs.

Buvo malonu jums rašyti, iki pasimatymo!

PS. Būkime aktyvūs komentaruose ir pakalbėkime apie mūsų pagreičio metodus, pirmyn!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Kiekvienas patyręs lieknėjas, interneto sportininkas-teoretikas ar tiesiog susirūpinęs savo sveikata ar išvaizda, ateina į galvą mintis, kad nebūtų bloga mintis PAtobulinti medžiagų apykaitą arba sutvarkyti sugedusią. Kiekvieno svajonė yra valgyti daug ir tada už tai nieko nemokėti.

Šiandien papasakosiu būdus, kaip SKATINTI savo medžiagų apykaitą. Aš jums papasakosiu techniką, kurią mano senelis išmoko iš kaubojaus, kurį išgelbėjo Mongolijos smėlynuose, ir jis, atitinkamai, ištraukė jį iš paskutinio majų indėno, ir nežemiškos civilizacijos pasidalino ja su jais, bet iš kur jie žinojo, galite jų neišsiaiškinti.

Įžangai kelios mintys:

Tą sako populiari išmintis

„Greita“ medžiagų apykaita – GERAI

„Lėta“ medžiagų apykaita yra BLOGAS.

Metabolizmas yra medžiagų apykaita arba rinkinys cheminės reakcijos, paprastai tariant. Jis matuojamas pagal energijos kiekį, reikalingą šiam mainams užtikrinti. Mes įpratę jį matuoti kalorijomis, jį galima paversti džauliais, bet ką su tuo turi greito ar lėto sąvoka? Kodėl čia yra greičio kintamasis?

Greitis gali būti medžiagų apykaitos cheminių reakcijų greitis. Šios reakcijos vyksta pagal prigimtį, nei greičiau, nei lėčiau. O žmogus nori, kad jo Metabolizmas išleistų DAUGIAU kalorijų, t.y., mes norime paveikti kiekybinę charakteristiką (IŠLEISTI DAUGIAU ENERGIJOS), bet mes kalbame apie GREITĮ (kiekybės pokyčius per laiko vienetą), kurie nėra tiesiogiai susiję vienas su kitu.

Nėra greito ar lėto metabolizmo. Cheminių reakcijų greitis visiems vienodas, tačiau būtent šiai medžiagų apykaitai išeikvojamas energijos kiekis priklausys nuo išorinių sąlygų, jūsų hormoninės sistemos, kūno tipo ir pan., kurį gavote nuo gimimo. Kaip mama ir tėtis bandė, taip išėjo.

Todėl kalbėti apie greitį, paaukštinimą, atkūrimą ir pan., bent jau, nėra teisinga. Greitinti cheminių reakcijų organizme nėra prasmės, bet jei būtų galimybė, ką rinktumėtės iš kelių šimtų tūkstančių?

Nors, tiesą pasakius, aš net nematau prasmės didinti medžiagų apykaitos išlaidų dalį. Įsivaizduokite, automobilį rinktumėtės taip, kad jis daugiau suvalgytų, o pripildyti jį būtų malonu, tiesa?

Bet žmogus laimingas, kai gali valgyti daugiau? Kokia prasmė? Ar jis nori daugiau maisto ar tirštesnių išmatų? NE! Jis nori linksmybių.

Bet malonumo galima gauti ne tik iš maisto, tiesa? Iš savirealizacijos, pavyzdžiui... nors apie ką aš čia kalbu, jei dauguma žmonių negali gyventi be "ką mes šiandien geriame arbatą?"...

Ateityje vis tiek vartosiu terminus FAST ir LĖTAS, nes taip patogiau paaiškinti, bet turėsiu omenyje kiekybinius bazinės metabolinės energijos pokyčius.

SKATINTO MEDŽIAGOS FORMULĖ

Žmogaus kūnas turi ENERGIJOS BALANSĄ, kuris niekada nebus sutrikdytas, iš tikrųjų tai yra pirmasis termodinamikos dėsnis. Prisiminti?

Energija niekur nedingsta, ji tiesiog pereina iš vienos būsenos į kitą:

ENERGIJOS ĮVADAS = Energijos sąnaudos (gyvenimo veikla) + Energijos atsargos

PAJAMOS=VARTOJIMAS+RIEBALAI

Jei pajamos didėja, o išlaidos išlieka pastovios, tai norint, kad lygtis galiotų, reikia padidinti energijos atsargas, jų yra keletas, tačiau daugiausia riebalų didėja, t.y., norėdami numesti svorio, galime arba sumažinti suvartojamą kiekį, arba padidinti suvartojimą.

ATEINA<РАСХОД или РАСХОД>ATEINA

Energijos gali gauti tik maistinės medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai, alkoholis. VISI. Jau ne iš kur, ne nuo saulės energijos, ne nuo kvapų, ne dėl organų ligų ir psichikos sutrikimų.

Todėl, norint „skatinti medžiagų apykaitą“, būtina didinti energijos suvartojimą, kaip suprantu, jūs nesutinkate su energijos suvartojimo mažinimu. Nors yra gana juokingų būdų, pavyzdžiui, užsikrėsti kirmėlėmis ar paprašyti chirurgo nupjauti aktyviąją virškinamojo trakto dalį.

Pažvelkime į populiariausius šiandienos metodus:

PAGRINDINKITE SAVO MEDŽIAGŲ APTAIKIMĄ TRENIRUOTI:

Yra nuomonė, kad yra specializuotų treniruočių, kurios „pagreitina“ medžiagų apykaitą. Pažvelkime į jų veikimo principą.

Bet kokios fizinės veiklos metu kalorijų suvartojimas didėja, o tai, tiesą sakant, yra natūralu ir su tuo negalima ginčytis. Kalorijos išleidžiamos tiek per pačią treniruotę, tiek po jos (atstatymui).

Priklausomai nuo veiklos rūšies, paimame kalorijų suvartojimo lentelę. MAN TAI PATINKA! Ir pažiūrėkite į kalorijų suvartojimą.

Ieškote kažko panašaus į jūsų treniruotę. Pasirinkau labiausiai įprastą ir daug energijos reikalaujantį variantą. BĖGIMAS - 8 km/h, suvartojimas 6,9 kcal 1 kg svorio.

Paskaičiuokime. Tarkime, bėgate po 1 valandą 3 kartus per savaitę, be sustojimo 8 km/h greičiu. Norėčiau tai pamatyti.

Sverdami vos 100 kg, per 1 valandą bėgimo išleisite 690 kcal arba kasdien dėl papildomos fizinės veiklos – treniruotės – 295 kcal. Dabar pažiūrėkite į savo svorio metimo sriubos kalorijų kiekį ir verkite.

Yra nedidelė treniruočių problema. Jūs negalite sudeginti pakankamai kalorijų, nes nesate treniruotas ir negalite treniruotis, nes norint pasiekti naujų rezultatų, pavyzdžiui, baltymų sintezei, reikia kalorijų pertekliaus, kurio negalite, juolab kad vienintelė fizinė veikla jūsų gyvenime apsiribojo bėgimu nuo atsakomybės. .

Treniruotės kasdien trunka tik 25 minutes (60*3/7), o likusios 14-16 valandų yra namų energijos suvartojimas arba, kaip buržuazija vadina, šilumos generavimas be aktyvios fizinė veikla(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), kuri iš viso sunaudoja daugiau energijos nei jūsų treniruotė.

Štai kodėl, kalbant apie svarbą metant svorį, pirmoje vietoje yra MITYBA, tada BUITINIS kalorijų suvartojimas, o tada visa kita, treniruotės kažkur priešpaskutinėje vietoje.

Negalite sumažinti savo kasdienio aktyvumo (NEAT) sakydami, kad aš pavargau per treniruotę, aš to nusipelniau, man reikia poilsio, man reikia atsigauti ir pan.

Dabar, kai išsiaiškinome energijos suvartojimą treniruotės metu, pereikime prie periodo PO. Tiksliai prisimenu, kažkas buvo apie raumenis.

Raumenų audinys yra metaboliškai aktyviausias audinys, o jo darbas reikalauja didesnio kalorijų suvartojimo, tiesa? Jei atsižvelgsite į bendrą krūvio laiką treniruotės metu, ar žinote, kiek jis bus? Maksimaliai 10-15 minučių, galite stebėti save. Norint įgyvendinti raumenų darbą, jie PRIVALO VEIKTI, ir mes vėl galime dirbti ilgą laiką gyvenimo sąlygos. Vėl grįžtame ten, kur pradėjome.

Metabolizmo pagreitėjimas PO treniruotės:

Mūsų kūnas atsigauna po treniruotės, tiesa? Jis tam išleidžia papildomų kalorijų, tiesa? Tai medžiagų apykaitos „skatinimas“ PO PO, ar ne?

Vadovėlyje rašoma, kad šis įvykis vadinasi: EPOC (angl. Excess post-exerce deguonies suvartojimas). Deguonies skola, mūsų nuomone, yra deguonies kiekis, būtinas norint pašalinti intensyvaus raumenų darbo metu organizme susikaupusius anaerobinius energijos tiekimo produktus, kuriuos po treniruotės tiesiogine prasme tenka atiduoti.

Mūsų kūnas turi HOMEOSTAZĖ, y., ji palaiko visus organizmo parametrus reikiamoje būsenoje. (širdies susitraukimų dažnis, kraujo ph, kūno temperatūra ir kt.)

Jei bėgsite 100 metrų bėgimą, jūsų pulsas pakils, o norint jį atkurti reikės atgauti kvapą ir tam procesas vyksta papildomas energijos švaistymas taip pat yra EPOC dalis. Pirminių HOMEOSTAZĖS parametrų atkūrimas po mankštos yra EPOC.

Dėl skirtingi tipai treniruotės turi skirtingas EPOC vertes, kardio 5–15%, jėgos treniruotėms 15–20% treniruotės metu suvartojamų kalorijų, t.y. mūsų išgalvotas personažas, sveriantis 100 kg, po 1 valandos maratono per dieną išlaidos bus 46 kcal. pelningiausias variantas.

Tai nėra medžiagų apykaitos pagreitinimas, tai atstatymas ir prisitaikymas. Metabolizmas veikia taip, kaip veikė, su įtaisytais parametrais. O išleisti vieno sausainio dydį EPOC nėra labai įspūdinga.

Gražūs šūkiai: RIEBALŲ DEGINIMO treniruotė, METABOLINĖ treniruotė, HIIT, BOOST your metabolizmas ir tt tai tik gražūs vilionės.

Daugelis žmonių ieško vieno, veiksmingiausio ir geriausio, kuris padėtų deginti riebalus. JIE VISI – RIEBALŲ DEGINKAI! Bet kokia fizinė veikla sukelia energijos suvartojimą iš energijos saugyklos (glikogeno, baltymų, riebalų) ir kartu iš visų šaltinių. Nėra tokio dalyko, kaip padidinti riebalų kiekį po treniruotės.

Labai dažnai galima išgirsti: Oho, kokia efektyvi treniruotė... Išsiropščiau ant alkūnių... Kitą dieną viską taip skaudėjo... Prakaitavau kaip arklys ir t.t.

Visi šie subjektyvūs proceso suvokimai niekaip nesusiję su efektyvumu jokioje jo apraiškoje. Žmonės tiesiog pripratę prie primityvių priežasties ir pasekmės santykių.

Prakaitavimas neturi nieko bendra su lipolize (riebalų deginimu), tik su šilumos mainais.

O treniruočių proceso sunkumas yra susijęs su centrinės nervų sistemos apkrova arba mechaniniu nuovargiu ar simpatoadrenalinės sistemos reakcija arba autonominė sistema ir tt, bet ne efektyviai! Pavyzdžiui, dabar populiariame „CrossFit“ yra elementų, kurie po 5–8 minučių BET KOKIO treniruočių lygio sportininkas išspjauna plaučius kartu su skrandžio turiniu.

Treniruotė skirta nuotaikai, tonui, energijai. Tai skirta kūno formų grožiui, bet kažkur giliai PO RIEBALAI, o riebalai yra Mityba, o jūsų veikla ateinančias 23,5 valandos. Todėl nėra prasmės ieškoti efektyviausios treniruotės! Tačiau paieškos tęsis, nes... tikėjimas slapta technika niekada nemirs.

Ar norite pasirinkti efektyviausią svorio metimo, labiausiai „spartinančią“ medžiagų apykaitą treniruotę?

Pakanka vieno parametro!

Kam jūsų kūnas išleis papildomą energiją?

Kuriems procesams suteikti energijos reikia naudoti riebalus?

Jei treneris žada pagreitinti medžiagų apykaitą, pirmiausia tegul konkrečiai pasako, kokios medžiagos? Ar aš kakaluosiu greičiau ir dažniau? Ką su tuo turi riebalų deginimas? Kam bus skirta energija?

Tarkime, kad treniruotėse išsiskiria (įrašykite bet kokį pavadinimą)... hormonus, kurie degina riebalus. Hormonai nedegina riebalų. Kam konkrečiai eisime energiją?
Bet kokiai frazei: turime geriausią riebalų deginimo įrenginį, programą, treniruoklį ir pan., užtenka vieno klausimo:

KAM RIEBALAI BUS NAUDOTI ENERGIJOS FORMA?

Kad nekankintumėte vietinių kūno kultūros mokytojų, atsakysiu iš karto.

Yra keli pagrindiniai vartojimo būdai:

MECHANINIAI DARBAI (buitinė veikla + mokymai)
ŠILUMOS GAMYBA (užpakalis ant keptuvės)
BALTYMŲ BIOSINTEZĖ (pvz., raumenų audinio formavimas)
GLIKOGENO REZINTEZĖ (glikogeno atsargų atstatymas)

Tai viskas, nors paskutiniai trys taip pat yra gana nereikšmingi. Galima, žinoma, pridėti EPOC, audinių metabolizmą ir t.t., bet nėra prasmės, nes net ir aktyvus nosies rinkimas reikalauja daugiau energijos sąnaudų.

Atmesti mechaninis darbas ir šilumos gamyba kaip reakcija į dietą. Baltymų ir glikogeno biosintezės sumažėjimas, kaip reakcija į gyvenimo būdą, neuromediatorių ir hormonų koncentracijos pokyčius, yra liūdnai pagarsėjęs. populiarus REDUCTION MEDŽIAGŲ APYMA arba SUSKAIDYMAS, nors iš tikrųjų medžiagų apykaitos procesai nesuyra.

Kalbant apie patį mokymą, yra tik dvi galimybės:

Taip, būtent du, nes Nr. 3 jums netiks dėl anksčiau nurodytų priežasčių. Kokie tai mokymai, jau galite pasižiūrėti internete.

PERSKABINIMAS SU TRUKMENINĖ GALIA

Iš fitneso ir kultūrizmo susidarė nuomonė, kad dalijamas maistas, 5-7 kartus per dieną, pagreitina medžiagų apykaitą. Aš taip pat naudoju šią terminiją, bet laikas paaiškinti šį dalyką ir veikimo principą.

Tarptautinė sporto mitybos draugija atliko 88 tyrimų tyrimą, kurio tikslas buvo nustatyti frakcinės mitybos poveikį žmogaus organizmui. Buvo atlikti dalinės mitybos poveikio kūno svoriui ir sudėčiai, kraujo skaičiui, TEF arba maistinei termogenezei, ramybės būsenos metabolizmui, bendroms energijos sąnaudoms, baltymų apykaitai, alkiui ir sotumui, kūno sudėčiai ir lipolizei tyrimai.

Grandiozinių atradimų nebuvo ir nuomonės pasiskirstė 50 – 50. Vieni patvirtina kūno sudėjimo priklausomybę nuo frakcinės mitybos, kiti ją paneigia ir nuolat atlieka tyrimus su tiesiogiai priešingais rezultatais, neva be jų neužtenka painiavos.

Mityboje svarbiausia žinios, tyrimai ir mangustas.
Koks mangusas?
Na... Apie mitybą nelabai išmanau.

Viskas priklauso nuo to, kokiame kontekste laikote dalinį maistą.

Kaip galima įtakoti medžiagų apykaitą su maistu, o būtent energijos KIEKĮ, sunaudojamą medžiagų apykaitos procesuose?

Du variantai:

Nevalgyk maisto. Nemanau, kad šis variantas jums tinka.
TEF yra terminis maisto poveikis.

Problema ta, kad TEF nesiskiria, jei suvartosite 2000 kcal per vieną valgį arba 400 kcal per 5 valgius, galutinis TEF bus toks pat. Dauguma tyrimų rodo, kad valgymo dažnumo padidėjimas neturi reikšmingo vaidmens mažinant svorį ir keičiant kūno sudėjimą.

Norint padidinti medžiagų apykaitą, nėra skirtumo, kiek valgymų yra, pokyčiai vis tiek bus pagal bendrą TEF vertę.

Dalinė mityba neturi įtakos terminiam maisto poveikiui, ramybės medžiagų apykaitai ir bendroms energijos sąnaudoms. (1,2). Tai tokia smulkmena.

Taigi, kokia prasmė dalinti maistą?

Atsižvelgiant į energijos suvartojimo trūkumą, daliniai valgiai:

Palaiko cukraus kiekį kraujyje be didelių nuostolių, o tai leidžia sumažinti alkį dietos metu. (3.4)
Pagerina baltymų biosintezę ir glikogeno resintezę.

Kūnas turi savo glikogeno saugojimo ir baltymų sintezės greitį. Mes negalime valgyti kasdieninė dozė baltymų ir angliavandenių vienu metu – patenkinant dienos poreikį. Tik dalis jo bus absorbuojama, o perteklius bus riebalai. Daug efektyviau, kai užtikrinamas nuolatinis – sistemingas – porcijinis maisto medžiagų tiekimas, užtikrinantis teigiamą azoto balansą ir vienodą glikogeno atsargų papildymą.

Mechanizmas labai panašus į medicinos ir farmakologijos metodus, kai reikia sukurti tam tikrą koncentraciją veiklioji medžiaga kraujyje, jie vadovaujasi pusinės eliminacijos periodu, t.y. iš anksto ne iš karto įkrauna žmogui visą reikiamą dozę, o skiria pusinės eliminacijos periodui lygiais intervalais. „Džokus“ bus lengviau suprasti pagal analogiją su „metano“ vartojimu, o paprasti sveikos gyvensenos specialistai supras su „theraflu“.

Todėl tiems, kurie naudoja jėgos apkrovas, kurios pagreitina raumenų baltymų sintezę, siekdamos deginti riebalus ir laikosi dalinės baltymų mityba, būtų pertempta teigti, kad daliniai valgymai „pagreitina“ medžiagų apykaitą, nors vietoj žodžio „Spartina“ geriau vartoti „HELP“.

Pagerina naudojančių žmonių riebalų oksidaciją ir liesos raumenų masės išlaikymą galios apkrova. (5.6)
Pagerina kraujo parametrus: C reaktyvųjį baltymą, gliukozę ir insuliną nevalgius, bendrą cholesterolį, mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį ir aterosklerozinių plokštelių susidarymą.(7,8,9)

Todėl aš esu už dalinį maitinimą, tačiau apibendrinant galima teigti, kad svarbiausias kriterijus yra ne mitybos būdas ir būdai, o suvartojamos energijos kiekis.

Tiesą sakant, nuo 2000 kcal, kurią suteikia riebus maistas su rafinuotais angliavandeniais ir 2000 kcal nuo augalinis maistas Naudojant liesus baltymų šaltinius, skiriasi jūsų sveikata ir audinių santykis jūsų kūne. Tačiau jūsų kūno SVORIUI nėra jokio skirtumo.

Tai tarsi populiari mįslė: kas sunkesnis už 1 kg vatos ar 1 kg geležies? Aišku, kad svoris tas pats, bet jei tau šis kilogramas trenks į galvą su teise pasirinkti šaltinį, pasirinkimas bus akivaizdus. Galbūt pradėsime daryti akivaizdesnius mitybos pasirinkimus?

PAGREITINIMAS SU PRIEDAIS

Ne vienas papildas pasaulyje tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos ar lipolizės „pagreitėjimą“. Dabar nepaliesiu egzogeninių lipolitinių hormonų (testosterono, trijodtironino, adrenalino, somatropino ir kt.), ten apskritai tamsus miškas. Kalbame apie įprastus papildus iš parduotuvės ar vaistinės. Renkantis užtenka užduoti mums jau žinomą klausimą: KAM BUS IŠLEIKTA PAPILDOMA ENERGIJOS RIEBALŲ FORMOS, vartojant tą ar kitą priedą?

Daugumos jų veikimo principas grindžiamas centrinės ir autonominės nervų sistemos stimuliavimu nervų sistemos, tam tikrų hormonų gamybos padidėjimas mūsų liaukose ir dėl to padidėjus jūsų aktyvumui, padidėja energijos suvartojimas. Todėl, kad ir kokį super papildą bevartotumėte, net jei tai būtų anaboliniai androgeniniai steroidai ar egzogeniniai lipolitiniai hormonai, galutinis jų veikimo produktas, būtent mus dominančios riebalų rūgštys, vis tiek turės būti išleistas; jos pačios niekur nedings. .

IŠVADOS:

Riebalus deginančių treniruočių nebūna – jos VISI degina riebalus.
Treniruotės „nepagreitina“ Metabolizmo tikrąja to žodžio prasme.
Metabolizmo greitis, būtent cheminių reakcijų greitis, nesikeičia.
Nėra medžiagų apykaitos sulėtėjimo ar irimo, tik prisitaikymas.
(HOUSEHOLD ACTIVITY NEAT) – Veiksmingiausias pratimas kalorijų suvartojimo ir svorio metimo požiūriu.
Skatindami Metabolizmą, turėtumėte atsižvelgti ne į medžiagų apykaitos greitį, o į galutinį energijos suvartojimą.
Dalinė mityba neturi įtakos terminiam maisto poveikiui, medžiagų apykaitai ramybės būsenoje ir bendroms energijos sąnaudoms, t. y. NEPASKRETINA medžiagų apykaitą, bet niekas neatšaukė jos naudos.
Daugiausia energijos sunaudojantys elementai:

Mechaninis darbas (buitinė veikla + mokymas)
Šilumos gamyba
Baltymų sintezė (raumenų audinio kūrimas)
Glikogeno resintezė (glikogeno atsargų atkūrimas)

Labiausiai riebalus deginančios treniruotės
Didelio intensyvumo jėgos treniruotės vidutinio pakartojimo režimu.
Žemo intensyvumo, ilgalaikis aerobinis darbas.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės.

Nereikia ieškoti geriausio, tai nėra lemiamas veiksnys, daug svarbiau yra pastangų pastovumas ir išorinės sąlygos.