Somnul sănătos om: înseamnă și regulile de bază. Somnul sănătos: funcțiile de somn, regulile de somn sănătoase

Ei susțin că un somn sănătos complet vă permite să păstrați frumusețea, să extindeți tinerii.

Dacă luăm în considerare fenomenul de somn în ceea ce privește fiziologia umană, acționează ca cel mai important stat Activitatea creierului. Din acest motiv, este un vis sănătos.

Când o persoană doarme cu nerăbdare, creierul său nu este complet relaxant, prin urmare, starea de dimineață nu poate fi numită bună, iar în timpul zilei va exista o rănire.

În prezent, tulburarea de somn este un fenomen comun. Aproape 30% dintre oameni suferă diferite specii Tulburari de somn. Ca rezultat, în daytime. Productivitatea scade, coeficient acțiune utilă, se agravează starea generalăSănătate. O persoană care are o perturbare a somnului este adesea susceptibilă la stres și boli.

Caracteristicile somnului sănătos

Visul sănătos pentru un om modern este scufundarea profundă După ce a adormit timp de 7-8 ore, după care se simte că corpul și creierul se odihneau, gata pentru lumina zilei activitatea muncii.

Cu un vis sănătos, există trei caracteristici principale:
- o persoană adleep ușor și rapid, fără a aplica acest lucru mult efort;
- intermediarul sunt complet absente;
- Dimineața, trezirea este rapidă și liberă, fără a se întoarce mult din lateral.

Reveniți la regimul de somn sănătos

Somnul sănătos este observat aproape toți copiii vârsta școlară.până când este timpul pentru iubire și teste. Experiențe nervoase stres puternic Poate bate ritmul de somn. Ca rezultat, căderea devine mai complicată, iar noaptea există ascensoare rapide frecvente.

Pentru a reveni la modul de somn sănătos, trebuie să vă liniștiți sistem nervos, La procesul de sedimente foarte a fi o serie de proceduri. Poate fi o baie caldă, o plimbare ușor pe stradă, muzică ușoară. Principalul lucru este că procedurile conduc la relaxare.

Pentru un somn sănătos, este important să se determine pentru dvs., așa cum mergeți optim în pat. Majoritatea oamenilor arată o activitate fizică și creierului până la ora 21:00. După aceasta, există o atenuare treptată a activității. Fiziologii și psihologii sfătuiesc să meargă la culcare în intervalul între orele 22:00 și 23:00 și se trezește de la 6:00 - 7:00. Apoi somnul va fi sănătos și plin

Probabil, mulți au observat că, după un somn lung, letargia este simțită în corp, inhibiția. Acest lucru sugerează că somnul sănătos nu poate fi prea lung. În viața noastră, totul este bun în mod moderat, de aceea este cel mai bine să dormiți în modul obișnuit, fără să vă permiteți să aveți mari goluri.

Să arate proaspete și tineri, trebuie să urmați regulile și recomandările. Unul dintre factorii de bunăstare bună și frumos forma fizica este an somn sănătos.
Domnul complet complet este unul dintre cele mai accesibile și mai accesibile rețete simple Frumusețe și sănătate. Ne ajută să rămânem tineri și atractivi pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Oamenii de știință au demonstrat că lipsa somnului normal conduce la eșecul protecției antioxidante a organismului, încalcă echilibru hormonal, reduce imunitatea, contribuie la apariția diferitelor boli, inclusiv diabetul zaharat, obezitatea, infertilitatea și impotența.

În timpul somnului Corpul nostru primește o vacanță și hrănire deplină, lansate o mulțime de mecanisme și procese, permițându-vă să restaurați forțele pierdute în timpul perioadei de trezi. Creierul scanează toate organele și sistemele corpului, identifică problemele și trimite semnale pentru a le elimina. Într-un vis restaurat schimbul hormonal și nivelurile de zahăr din sânge normalizează presiunea, sunt produse anticorpi care se luptă cu infecții. În timpul perioadei de vis, se observă producția maximă de hormon de creștere în sânge, pe care nu avem nevoie nu numai pentru creștere, ci și pentru restabilirea țesăturilor.

Somnul afectează greutatea Omule, lipsa de somn duce la schimbul incorect Substanțe, acumularea de zgură și excesul de kilograme.
Într-un vis, raportul și dezvoltarea hormonilor leptin și Grehyna sunt reglementate. Leptina este responsabilă pentru apetitul și absorbția nutrienților din organism. Cu lipsă regulată de somn, cantitatea sa este redusă brusc. Dar Grelin, în astfel de condiții, dimpotrivă, ea ridică brusc, ceea ce duce la o creștere a apetitului nesănătoasă, iar alimentele sunt consumate mai mult decât este necesar.

Somnul afectează procesele de metabolizare, lenjeria de corp duce la metabolism lent, care contribuie la acumularea greutate excesiva. Cu o lipsă de somn, energia lipsește și persoana devine apatică, vrea să se miște mai puțin, să fie mai puțin activă. Toate acestea conduc la hipodinamică și deteriorarea sănătății și bunăstării.

Majoritatea oamenilor, în special femeile, doresc să arate proaspete și atractive. Somnul afectează pozitiv aspectul nostru, dar lipsa lui duce la culoarea slabă a feței, cercurile sub ochi, loyering aspectul. Când acumulați lipsa de somn, imaginea se înrăutățește. Părul și unghiile devin fragile, fulgi de piele, starea de spirit cade, nu vreau să mă uit la oglindă. Ca rezultat, deficitul de somn poate duce la depresie.

Că toate acestea cu tine nu se întâmplă Bine să cadă. Pentru somn complet Destule șapte-opt ore.
Pentru cel mai bun somn Creați un cadru confortabil în dormitor. Culorile pastelate vor ajuta mai repede să calmeze sistemul nervos, stabilit la calea cea bună. Este recomandabil să eliminați sau să distrugeți computerul și televizorul. Patul trebuie să fie confortabil, perna și alegerea corectă. Pat foarte moale nu este cel mai mult cel mai bun mod, ea împiedică un somn bun. Perna nu trebuie să fie prea mare, luxuriantă sau, dimpotrivă, plat. Acest lucru poate apela senzații ușoare în coloana vertebrală și duceți la diferite boli cronice. Cefalee, senzație de oboseală, defalcare după somn poate indica faptul că aveți patul greșit. Alegeți o saltea și o pernă ortopedică specială și veți simți diferența. Adâncime visul calm Ei vor fi furnizați împreună cu dvs.

Nu stați imediat după o cină ridicolă, dar nu merită culcare pe stomacul gol. Beți un iaurt ușor, un pahar de kefir sau lapte cald cu o pereche de cookie-uri. O ceașcă de ceai de menta sau o mână de fructe uscate se va potrivi, de asemenea.

Dacă nu puteți dormi de mult timp, nu ar trebui să vă chinuiți. Încercați douăzeci de minute să stea pe balcon sau în fața ferestrei deschise, citiți o literatură ușoară, dar nu prea interesantă, ascultați muzică relaxantă.
Dacă de multe ori nu puteți dormi, încercați să mergeți în aerul proaspăt înainte de culcare. Vă puteți angaja în mers pe jos de jogging sau în sport. Aerul proaspăt și sarcina sportivă mică contribuie la un somn bun puternic.

Pentru femei, este relevant înainte de culcare să elimine întotdeauna machiajul. Nu contează cât de obosit de sigur de a curăța fața de la produsele cosmetice decorative. La urma urmei, într-un vis este activat respirația celulară, Pielea este întinerită și actualizată. Resturile de machiaj, particulele de praf au fost imediate respirație adecvată Piele. Acest lucru poate duce la urzind poruri, riduri premature, acnee, roșeață și inflamație. Pielea curată, dimpotrivă, va obține toate cele bune că putem da un vis calm și sănătos și veți arăta proaspăt și odihnit.

A visa să fie puternică, sănătoasă și a beneficiat de necesitatea de a urma câteva reguli simple:

Verificați întotdeauna dormitorul înainte de culcare, ar trebui să fie proaspăt aici și nu prea înfundat;
. În timpul zilei, nu abuzați cafea tare, ceai, energie;
. Nu mergeți niciodată la culcare stomac plin. Cina ar trebui să fie lumină în două sau trei ore înainte de somn;
. Pregătirea de a dormi și relaxa va ajuta la baie caldă liniștitoare, dar de la duș ar trebui să refuzi;
. Important este confortul dormitor. Ridicați o saltea ortopedică și o pernă ortopedică de înaltă calitate;
. Vizualizați filme, emisiuni TV, lucrați la un computer, etc. trebuie să fie terminată nu mai târziu de o oră înainte de somn;
. Îmbrăcămintea de somn trebuie să fie confortabilă și numai din materiale naturale, mai puține haine pe tine, somnul mai puternic.

Trezirea, încercați să vă configurați la pozitiv, de exemplu, amintindu-vă ceva momentele bune, plăcute din viața voastră. Asigurați-vă că vă zâmbiți la reflecția dvs. în oglindă. Nu fi leneș pentru a face câteva dintre cele mai multe exerciții simpleLua duș rece și fierbinte Și înveselește o ceașcă de ceai verde sau cafea reală. Micul dejun este binevenit, pentru că ne acuză cu energie pentru prima jumătate a zilei. Încercați să nu vă întâlniți în grabă, pregătiți totul în avans și faceți tot ce se măsoară, bucurându-se de dimineață. Dream bun și trezirea corectă vă vor ajuta să arătați și să vă simțiți pozitivi.

Oamenii se gândesc rar la un astfel de lucru ca "standardele de somn și câți oameni ar trebui să doarmă". Dacă stă într-o viguroasă și dormea \u200b\u200bdimineața, atunci ar părea, care este diferența - un om a dormit cinci, șapte sau zece. Cu toate acestea, există medii medicale informate cu durată de somn sănătoasă, care pot fluctua din motive subiective.

Definirea și regulile de somn sănătos

Din primele zile ale existenței unui mic om mic, începe să învețe regimului zilei, producând astfel de concepte ca "zi - timp de veghe" și "noapte" - "timp de odihnă". Aceste reacții comportamentale și standarde de somn sunt mai fixe pentru viață.

Dar viața nu este un tren de curierat care se mișcă exact după program. Prin urmare, în timp, durata și rata de recreere suferă modificări. Și ce ar trebui să fie un somn sănătos, cât de mult trebuie să dormi într-o zi unei persoane care să se simtă odihnit, care funcționează și energic?

Într-un vis, există numeroase procese biochimice, care sunt benefice pentru toate organele și sistemele unei persoane care economisesc de la oboseala acumulată pe zi și fizică, ceea ce a dus la tonul corpului ca întreg. Acțiunile care vizează îmbunătățirea calității somnului servesc drept garanție a utilității și consistenței sale.

Somn sănătos - principiile formării sale

Mecanismul unui vis normal puternic se bazează pe o serie de observații, sfaturi și recomandări de la somnologi.

Respectarea regimului zilei. Începeți din ziua pe zi, în ciuda weekend-urilor și a perioadei de vacanță, mergeți la culcare noaptea și ridicați-vă dimineața în același timp. Acest lucru contribuie la o investigație clară de către ceasul său biologic intern - bioritmilor. Satenii pot servi ca un exemplu bun - o structură rurală veche de secole, cu îngrijorări agricole și animale dezvoltate de la ei pentru a merge la culcare la apusul soarelui și se ridică la zori. Desigur, în aceste zile, în special în condiții urbane, un astfel de calendar nu este atins, dar aici principiul constante de plecare a deșeurilor și ridicarea dimineții este important.
Durata optimă a somnului. Un adult sănătos ar trebui să doarmă, potrivit oamenilor de știință, cel puțin 7-8 ore. Cu toate acestea, timpul de somn nu este singurul indicator care determină beneficiul său. Componenta de înaltă calitate este importantă, deoarece o agrement sănătoasă este un vis fără trezirea, care durează continuu. Prin urmare, o persoană se simte adesea complet dormită, decolorată cu fermitate chiar și 5-6 ore decât dacă a dormit 8-9 ore, dar neliniștită și cu pauze. Cu toate acestea, se crede că un somn sănătos ar trebui să dureze 6-8 ore.
Morning Wake-up nu ar trebui să fie însoțită de o ridicare lungă, nu ar trebui să aveți o lungă perioadă de timp în pat - este probabilitatea să dormi din nou. Puteți trage puțin pentru a ridica articulațiile și membrele, și o bucată puțin înainte de începerea Zilei Muncii.
Ultimul ceas înainte de plecare la Împărăția viselor ar trebui să fie efectuată într-un calm, înființându-se pentru labele minore, un cadru. Este mai bine să abandonați filmele martor, unelte de emoție de înaltă căldură sau cu știri negative. Nu este nevoie să arătați și activitate fizica. Gânduri, sentimente, toate organele unei persoane trebuie să vină la starea de armonie și pace.
Nu-l faceți pe Kamariya după-amiaza, în special cei care au probleme cu adormirea adormită. Adevărat, 15-20 de minute de lumină Drema oferă adesea puterea și claritatea gândirii, așa că siesta zilei este o persoană pur individuală.
Activitatea fizică, emoțiile, îngrijirea trebuie să completeze o zi luminată de zi. Seara, trebuie să creați o atmosferă relaxantă, cu o cină ușoară nesigură, cu cel puțin 2 ore înainte de imersiune în îmbrățișarea lui Morpheus. Alcool, fumat, cafea - principalii dușmani de somn sănătos.

Pat confortabil, aer răcoros în dormitor, o atitudine pozitivă, un întuneric complet în cameră - acești factori vor ajuta rapid și senin să adoarmă.

Standarde de așteptare medii

Imediat ar trebui clarificate aceste sfaturi, câte persoane trebuie să doarmă pe zi, sunt date pentru oameni sănătoși. Pentru pacienți, este nevoie de pace pe termen lung, el însuși este vindecarea aneg. pentru a restabili și a îmbunătăți forțe de protecție Corpul pentru a combate boala.

Dacă luăm în considerare durata recomandată de somn 6-7-8 ore, atunci, bazat pe caracteristici individuale Corpul, cineva suficient, 5 ore pentru a sta în viguros și odihnit (Napoleon poate servi ca exemplu). Celebrul om de știință german Einstein la culcare, a necesitat cel puțin 10-12 ore.

O persoană în propriile sale sentimente, bunăstarea și observațiile statului de sănătate decide cât de mult trebuie să doarmă.

Și, deși durata viselor afectează factorul uman și motive subiectivePentru cetățeanul mediu al figurii la ora 8 cel mai acceptabil. În plus, durata optimă a somnului variază în funcție de vârsta și sexul persoanei.

Variabilitatea somnului în funcție de vârstă și sex

Oamenii de știință americani din Fondul Național, probleme somologice decisive, au elaborat recomandări privind nevoie de cantitate Ore de vacanță pentru diverse grupe de vârstă. Relația inversă dintre vârsta și somnul de somn este clar demonstrată în tabel.

În plus, sa constatat că fluctuațiile duratei somnului afectează negativ calitatea și bunăstarea umană. Adică, aceeași cantitate de ore liniștite contribuie la sănătatea fizică și spirituală.

Bărbați și femei pentru somn sănătos necesită în același timp - 8 ore. Medicii finlandezi au numărat în minut numărul corect de ore pentru bărbați - 7 ore 42 minute, pentru timpul femeilor a fost de 7 ore 38 de minute. Datele au fost determinate pe baza sondajului a 3.700 de respondenți la ambele sexe.

Cu toate acestea, există un alt punct de vedere: o femeie pentru recuperare totală Aveți nevoie de cel puțin 8 ore, omul este suficient de 6,5-7 ore.

Acest postulat este justificat de diferențele dintre activitatea creierului în rândul reprezentanților genului puternic și slab. Se dovedește că femeile au mai complexe activitatea creieruluiEle sunt capabile să rezolve simultan mai multe sarcini și să proceseze cantitatea de informații de 5 ori mai repede decât bărbații colegi. Și din moment ce somnul este momentul "repornirii" neuronilor creierului, atunci femeile trebuie să reînnoiască activitățile active.

Indiferent de podeaua umană, a cărei activitate este legată de rezolvarea sarcinilor complexe și adopții decizii importanteAceasta necesită o vacanță mai lungă decât angajații cu sarcini mai puțin responsabile.

Cel mai util interval de timp pentru somn

Oamenii care preferă să meargă prea mult la miezul nopții și să stea în 10-11 ore de zi, cred că umple pe deplin nevoia de vacanță cu drepturi depline. Dar acest lucru este departe de asta. Experiența veche de secole al strămoșilor noștri sugerează că este util să dormiți în toate timp de 3-4 ore după apusul soarelui.

A compilat un tabel de valoare și importanța somnului și pe ea:

Timpul de la ora 22 este stadiul revigorării sistemului nervos central.
Dawn ore între orele 4 și 5 dimineața - timpul Aurora, zeița de dimineață zori din noua zi venită.
Următoarea oră simbolizează armonia și pacea.
Gapul de la 6,00 la 7,00 este o perioadă de prospețime și vigoarea.

În acest fel, timp eficient Pentru recuperarea de noapte este un ceas până la miezul nopții. În acest interval de timp, apare regenerarea celule nervoase Organismul întreg, somnul are un efect de întinerire și vindecare.

Dormind utile sau dăunătoare

O serie de țări europene, în special țările din Marea Mediterană, practică ziua Siesta. - Resturi scurte după-amiază. Desigur, acest lucru este legat de caracteristicile climei (este dificil de lucrat într-o căldură de masă), dar sa observat că chiar și o vacanță de jumătate de oră pe termen scurt oferă un nou aflux de energie, crește concentrația vizuală și mentală , crește performanța.

În acest caz, principalul lucru nu este să-l exagerez. Ora optimă Pentru ziua Drema - nu mai mult de 30 de minute. Continuat fiul de zi duce la dezechilibrul ceasurilor biologice umane, cauze durere de cap, letargie și apatie. Și noaptea vor exista dificultăți cu adormirea căderii.

Mulți crede că sunt asociați cu un vis rău la apusul soarelui. Timpul între 16 și 17 ore este considerat cel mai rău pentru odihnă, pentru testerii vechilor slavi, soarele, lăsând orizontul, trage și ia energia persoanei de dormit. În această perioadă, Morafi nu adaugă rezistență, dar reduce ceasul vieții, o persoană nu are o odihnă, dar epuizată. Credeți sau nu cred în mituri - cazul tuturor, dar medicii nu recomandă somnul în acest interval de timp. Chiar dacă doriți să dormiți mult, este mai bine să amânați, să îndurați și să vă apropiați de noapte.

Non-schimburi sau perevision - două fenomene cu consecințe negative

În zile, după cum știți, 24 de ore. În cazul rutină a zilei unei persoane, regula a trei optari este valabilă: 8 ore de lucru, 8 - în vacanță, iar restul de 8 - să doarmă. Somnul de somn de opt ore este constant stabilit de legislația muncii. Dar, cu restul de două optze, există o transformare. Orele de pace de noapte sunt expuse unor schimbări deosebit de mari. Oamenii rezolvă fie apăsând lucrurile în detrimentul somnului, fie preferă să părăsească probleme, să se prăbușească în visele de noapte.

Ca rezultat, se dovedește inadecvat sau peevval. Și asta și cealaltă are influența negativă pe corp.

Pierdut, apatic, închistate.
Reducerea producției de serotonină - Bucuria hormonală, ca rezultat, se dezvoltă un complex depresiv, o persoană devine nervoasă și iritabilă.
Reducerea performanței, abilitățile analitice, gândirea logică.
Există semne de îmbătrânire și deteriorare a formei fizice.
Probleme cu sănătatea tuturor organelor și sistemelor.

Consecințele vorbitorilor:

Depresie, somnolență, de ce barbat Din nou curge în uitare.
Durerile de natură neuralgie și somatică, deoarece alimentarea normală de oxigen de flux sanguin este perturbată, plus o poziție lungă a corpului într-o poziție determină membrele și mușchii.
Slab activitate fizica duce la un set de greutate excesivă.

Chiar și un proverb rus despre pericol somn lung: Cine doarme cel mai mult, el trăiește mai puțin.

După cum se poate observa din compararea a două încălcări negative ale comportamentului sonologic, este cel mai util să rămâneți la mijlocul de aur și practicând o vacanță de 7-8 ore. Un somn complet sănătos indică o lucrare clară și bine stabilită a organelor și a sistemelor umane, a oricăror încălcări, în special cronice, servesc ca un indicator al manifestării funcționării corpului care nu poate fi ignorată.

Aproape fiecare persoană cel puțin o dată a venit peste insomnie sau alte tulburări de somn. Cauzele pot fi evidente (de exemplu, stres la locul de muncă), dar uneori un somn sănătos nu vine nici măcar din cauza unei băuturi de ceai sau de noapte înainte de culcare, ruperea întunericului. Astăzi vă vom spune cât de ușor este să adormiți și să vă treziți într-o stare bună.

Ritmul ridicat al vieții - o trăsătură integrală mORIO MIRA.. Deci, toată lumea are timp, mulți sacrifică somnul lor. Se pare că cafeaua revigorantă dimineața este capabilă să înlăture sentimentul lipsei de somn, dar lipsa de somn are proprietatea de a se acumula. Ulterior, la scurtizarea timpului de somn, poate apărea o pierdere de concentrație, supratensiune nervoasă, sindrom oboseala cronica Și multe alte probleme de sănătate. Pentru a evita bolile, este necesar să urmați regulile noapte bună. Atunci nu numai să vă întăriți corpul, ci și să îmbunătățiți performanța!

Cel mai bun timp pentru a dormi

Pentru a determina dacă ar trebui să știți că somnul este un proces ciclic. Fiecare dintre cicluri durează aproximativ o oră și jumătate. Potrivit oamenilor de știință, dacă vă treziți exact după expirarea ciclului, trezirea va fi cea mai ușoară. Astfel, durata somnului trebuie plasată în intervale, mai multe ore și jumătate (adică 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 ore etc.). Se presupune că este din cauza nerespectării regulilor de somn ciclic pe care le-a părut uneori că în ora 8 am dormit mai puțin de 6: trezirea în mijlocul ciclului, o persoană este impresionantă, letargie și dureri de cap. Timp somnul adecvat Depinde de setul de factori - de exemplu, de la vârstă, stil de viață, grad de oboseală etc., dar multe dublă cred că în medie un somn bun este cinci cicluri complete. Cu un volum mare de fizici sau muncă mintală Este nevoie de un somn mai lung. În cazuri extreme, când nu există timp pentru somn, puteți dormi două cicluri, dar a doua zi trebuie să restaurați modul anterior.

Cel mai bun ceas Pentru a începe somnul, de regulă, se ia în considerare decalajul între orele 10:00 și 2 dimineața. Cu toate acestea, trebuie să mergem la culcare la apusul soarelui și să urcăm cu primii răcitori? Efectul luminii este strâns legat de formarea melatoninei - hormon, care reglează somnul. Când soarele strălucește sau orice altă sursă de lumină, creierul suprimă producția de melatonină, ceea ce ne ajută să ne trezim. Dar oamenii au diferențe individuale în cât de curând după apariția întunericului, organismul începe să producă melatonină. De aceea există "Larks" și "Owls". Deci "Owl" are dreptul să se culce și mai târziu, dacă nu se simte somnolență.

De asemenea, pentru odihna normală de noapte trebuie să fie lăsată în același timp. Ajută la stabilirea ceasului intern al corpului dvs. și optimizarea calității somnului. Încercați să respectați această regulă chiar și în weekend - un program clar vă va acorda veselie și energie.

Bunăstarea dvs. afectează, de asemenea poziție corectă în timpul somnului. Când vă culcați, faceți un efort conștient de a respecta următoarele recomandări până când nu intră în obișnuință:

Poziția cea mai corectă pentru somn este pe spate. Este în această poziție că toți mușchii se relaxează, sângele intră în mod liber creierului, se dovedește a fi o sarcină uniformă pe inimă. Medicii sfătuiesc să dormi pe spate la oameni cu scolioză: astfel încât saltea suportă coloana vertebrală. Și dacă urmați aspectul dvs., această postură este cu siguranță pentru dvs.! Fața în timpul nopții nu se referă la pernă, care va împiedica apariția ridurilor faciale inutile. Cu toate acestea, nu este recomandat să dormiți pe spate celor care au probleme cu respirația sau sforăitul, precum și femeile însărcinate. Iar iubitorii dorm pe spate este nedorit să folosească pernă prea mare, deoarece face dificil să respiri.
Somnul pe partea laterală se potrivește și celor mai mulți oameni. Când minți de partea mea, coloana vertebrală păstrează îndoirea naturală și spatele se relaxează. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde atenție ce fel de latură dormiți: Somnul pe partea dreaptă este capabil să provoace arsuri la stomac și pe stânga - să aibă Încărcare suplimentară Pe inima hipertensivă. Nu este recomandat să puneți mâinile sub pernă, deoarece agravează circulația sângelui în ele.
Somnul pe stomac este considerat cel mai dăunător. Uită-te la stomac, încălcăm poziția corectă a capului în timpul somnului - întoarce-l, motiv pentru care alimentarea cu sânge a creierului este deranjată. Povara asupra articulațiilor și a mușchilor crește și mai ales - pe cufărCeea ce face dificilă respirația. Puneți pe stomac îndreptați îndoirea naturală a coloanei vertebrale și poate duce la dureri în spate. Dacă sunteți un aderent al unei astfel de posturi, puneți sub șolduri și fundul buricului cu o pernă mică. Deci, puteți restabili poziția coloanei vertebrale.

Pernă confortabilă

Noi petrecem cea de-a treia parte a vieții noastre într-un vis, deci merită să acordăm atenție la ceea ce dormim. Fixarea unei perne confortabile, vă veți ajuta corpul să doarmă din greu și ușor de trezit. Care sunt cele mai utile perne pentru somn? Răspundem - Ortopedic: păstrează forma capului și a gâtului, repetând coturile lor naturale. Potrivit producătorilor, toate materialele din perna ortopedică sunt hipoalergenice și absolut sigure. Dar, având în vedere costul ridicat al spumei ortopedice, un gel special cu efect de răcire și alte componente ale produsului (costul unor perne este de până la 20.000 de ruble), nu toată lumea va risca cheltuielile pentru o astfel de plăcere.

Ce altă pernă poate fi aleasă pentru somn? Perna perfectă trebuie să fie mărime mică: Înălțimea optimă potrivită pentru majoritatea oamenilor este de 10-14 centimetri, iar lățimea trebuie să se potrivească cu lățimea umerilor. De asemenea, perna nu trebuie să fie prea moale, astfel încât capul să nu "cadă" în ea, dar nu prea solid, astfel încât gâtul să nu fie tensionat. În plus, este necesar să alegeți umplutura "respirabilă" și să acopere pernele, astfel încât să nu fie fierbinte noaptea. De obicei, o respirabilitate bună are elasticitate probelor de atingere care restabilește rapid formularul după comprimare.

Plăcile de umplere pentru perne sunt multe - de la puful obișnuit la husk de hrișcă și lână lama. Unele dintre ele, cum ar fi stiloul natural sau lâna, sunt solicitante în alergii și alergii contraindicate, dar pot servi până la cinci ani. Pernele cu un material de umplutură din bambus sau mătase pot fi spălate într-o mașină de scris, ei trec bine la aer, dar ei nu vă pot aborda din cauza moalelor excesive. Astfel, alegerea materialului depinde de preferințele personale ale unei persoane. Prin urmare, venind pentru cumpărare în magazinul de așternut, nu ezitați să "încercați" produsul!

Aer proaspat

Bun microclimat în dormitor - cea mai importantă condiție Somn sănătos. În timp ce dormim, funcțiile creierului: procesează informații, restabilește imunitatea și pregătește corpul într-o nouă zi. Pentru a lucra, creierul necesită microclimatul drept, inclusiv un nivel acceptabil de CO₂. Întreținerea sporită a dioxidului de carbon din aer afectează negativ prelucrarea informațiilor și a altor activități ale creierului, ca să nu mai vorbim de acest lucru nivel inalt CO₂ contribuie la sentimentul de umplere. Și duchot, la rândul său, provoacă probleme cu somnul. Prin urmare, este necesar un somn complet calitate superioară aer.

Temperatura optimă a aerului pentru somn este de 20-22 de grade, umiditate - 50-60%. Astfel încât dioxidul de carbon nu este acumulat noaptea în timpul somnului, aveți nevoie de o cameră de dormit. De asemenea aer proaspat Produce efectul de răcire și o răceală plăcută indică doar corpul nostru că este timpul să mergem la culcare. Dacă deschide fereastra Zgomotul de pe stradă vă încalcă somnul, puteți să vă acordați atenție - nu numai că blochează venirea mașinilor și a altor sunete, dar curăță aerul din praf, murdărie și alergeni.

Aerul curat, curat îmbunătățește nu numai munca creierului, ci și nervos și sisteme cardiovasculare, Întărește memoria, concentrarea și crește starea de spirit. În plus față de ventilație, cea mai accesibilă și metoda eficientă. Obțineți aer cu un nivel adecvat de ploi de co₂ - zilnic. Mergând în seara de pe cel mai apropiat parc sau patinator, vă veți asigura un vis sănătos.

Dietă

Alimentație corectă - Gajarea sănătății și, în consecință, o altă regulă bună de somn. Dar chiar dacă iubiți Cola, Pizza sau produse de patiserie, există modalități de a vă proteja somn neliniștit Timp de noapte:

Nu masa nu mai târziu de 3-4 ore înainte de somn. Tarziu - mai ales dens - mananca alimenta creste fluxul sanguin la tractului digestiv, Forțându-vă stomacul să evidențieze mai mult acid gastric, iar mușchii dvs. pancreas și intestine funcționează mai greu, astfel încât corpul nu va putea să se relaxeze pe deplin peste noapte. Este, de asemenea, mai bine să nu mâncăm și alimente acute: grăsimile sunt întârziate în stomac mai mult decât alte substanțe, iar ascuțit poate provoca arsuri la stomac și umflarea feței.
Preferați cina târzie cu o gustare mică de produse inofensive și cu conținut scăzut de calorii. Fat Iaurt va fi potrivit, mână nuci, Sticlă lapte de siguranță sau kefir.
Nu numai iubitorii de a lua masa de somn târziu sunt supuse somnului rău, dar și oameni, prea strict lipit de dietă. Când numărul de calorii adoptate de organism pe zi, scade 1.200 KCAL, mulți oameni trec nutrienți. De exemplu, conținut scăzut Fierul în organism poate provoca disconfort în picioare și deficitul acid folic (Este conținut în legume verzi, în unele fructe de citrice, în leguminoase, fructe de mare etc.) duce la insomnie.
În după-amiaza, nu este necesar să se abuzeze de băuturi care conțin cafeină (ceai, cafea, cacao, inginerie de putere). Efectul cofeinei continuă până la 12 ore, încalcă heartbeat., crește presiune arterială Și, prin urmare, "premii" intermitente și somn anxios. Dar, înainte de a merge la culcare, puteți bea un decoct de ierburi liniștitoare.
Alcoolul poate provoca somnolență, dar nu o folosește ca o pastilă de dormit. Ca și în cazul cină târzie, organismul începe să fie "distras" asupra prelucrării alcoolului și încalcă ciclurile de somn, care uneori se trezește în mijlocul nopții de la orice outsider.

Pentru a dormi bine, trebuie să vă pregătiți în mod corespunzător pentru somn. Reduceți iluminarea pe oră sau două înainte de culcare - lumină puternică poate rupe a ta. ceasul biologic.. Din același motiv, înainte de culcare, este mai bine să nu vizionați televizorul, precum și să nu utilizați o tabletă, un telefon sau un computer. Când mergeți la culcare, dacă este posibil, plătiți toate sursele de lumină din dormitorul dvs .: acesta poate fi condus ceas, veioză sau lumina de fundal pe un laptop. Le puteți acoperi cu hârtie groasă, o cârpă sau pur și simplu dezactivați-le din rețea. Deci, nu numai lumină ușor, ci și economisiți electricitatea. Dacă te trezești dimineața lumina soarelui, Merită să cumpărați o mască pentru somn.

Starea de sănătate depinde de modul în care ați dormit noaptea. Dacă în timpul zilei vă căscați în mod constant și gândiți-vă încet, înseamnă că este timpul să vă gândiți: dormi corect și păstrați toate regulile somnului sănătos?

Ce este un vis sănătos? Acesta este un vis în care corpul are timp să se recupereze și să se relaxeze. Și pentru asta odihnă de noapte Trebuie să îndeplinească mai multe cerințe:

Somn cu fereastra deschisă (nevoie de oxigen suficient)
Somn 2 ore după mese (stomacul complet se descompune inima)
Somn în întuneric complet (orice surse de lumină încalcă producția de hormon de somn, melatonină)
Dormiți în poziția dreaptă (pe partea laterală, cu un suport pentru gât)
Somn cu atitudinea corectă de odihnă (obiceiul zilnic adormit la program și fără a distrage factorii)

Aer

Verificați camera înainte de culcare. Lipsa oxigenului reduce calitatea somnului, o face intermitentă și superficială. Nu veți avea timp să vă recuperați și ieșirea va fi spartă.

Cina abundentă pe timp de noapte nu va adormi, va duce la tulburare de digestie și chiar la încălcările inimii. În timpul somnului, activități sistem digestiv semnificativ redus. Acest lucru afectează calitatea digestiei. Redistribuirea fluxului sanguin poate provoca ischemia musculară a inimii, așa că se confruntă cu boala ischemică Inimile nu sunt recomandate pentru noapte.

Dar există un aliment care contribuie la adormirea adormită. In spate somn adinc MELATORIN HOTENE Răspunsuri. Acesta va ajuta la dezvoltarea produselor cu triptofanul de aminoacizi (precursor al melatoninei), de exemplu, cires, suc de cires sau banane.

Strălucire

În întuneric, adormiți mai ușor. Dacă în cameră există o sursă de lumină, lumina va pătrunde în retină, iar melatonina, "hormonul de somn" nu va fi produs. De aceea, din dormitorul trebuie să scoateți televizorul și strălucind ceasul în întuneric. Trezește-te printre noapte și, uitându-se la șasiul luminos al ceasului deșteptător, puteți pierde somnul până dimineața. Din același motiv, afișajul telefon mobil Poate strica odihna. Este mai bine să utilizați ceas mecanic..

Medicament

Multe presiuni hipertensive se ridică în timpul orelor de noapte și de pre-înțelegere. Faptul este că efectul medicamentelor adoptate înainte de culcare se încheie de dimineață, iar dimineața riscul de a dezvolta un accident vascular cerebral sau creșterea infarctului miocardic. De aceea este recomandat să luați noaptea mijloace hipotensive acțiune prelungită.

Poza.

Dacă o persoană a adormit în timp ce ședința, capul se va rupe sau va fi înainte. Într-o astfel de poziție, respirația este perturbată, arterele vertebrale se hrănesc cu creierul sunt sparte și stors. Creierul nu are oxigen. În plus, acestea sunt deformate discuri intervertebrale departamentul de col uterin coloana vertebrală. Cei care sunt forțați să doarmă ședința (în avion, trenul, autobuzul), trebuie să fie folosite perna de col uterin. Formează un suport moale pentru gât.

Din aceleași motive, este periculos să dormi pe stomac. Într-o astfel de postură, capul este transformat într-un hol. Această postură se potrivește din nou artera gâtului, iar creierul ratează din nou oxigenul. Situat pe omul stomacului nu este în stare să facă o respirație deplină. Hipoxia respiratorie se dezvoltă.

Ce să fac?

Pentru a vă obișnui să dormiți pe lateral sau pe spate. Este suficient să vă dați o astfel de "instalare". Dacă partea din spate a spatelui duce la apnee, adică, respirația se oprește într-un vis, vă puteți învăța să dormiți strict de partea voastră. Există un simplu și metoda eficientă: Mingea de tenis în cusut pe partea din spate a pijamalelor, buzunarul nu va da roller peste spate.

Dacă așezați pe spate, ați pus o pernă mare sub cap (de exemplu, sunteți atât de confortabil să urmăriți televizorul) și apoi adormiți, apoi bărbia se odihnește în piept. Într-o astfel de poziție, discurile intervertebrale sunt deformate, ciupite terminații nervoase și să clarifice vase de sânge. Înălțimea pernei trebuie ajustată în funcție de principiul liniei paralele a gâtului al patului.

Deci, în poziția de pe partea de dimineață nu au existat nici o durere în gât și înapoi, este necesar să se ajusteze înălțimea pernei. În primul rând, perna trebuie să reprezinte suportul pentru gât. Principiul este același - "linia gâtului paralelă cu linia de pat". Capul se află pe pernă, iar umărul și mâna se află pe saltea. Descărcarea coloanei vertebrale contribuie la perna între genunchi.

Nu dormi pe suprafețe solide care contribuie la netezirea curbelor spinale. Dacă aveți după trezirea gâtului sau spatelui, înseamnă că aveți un somn nesănătos și trebuie să vedeți un medic.

Saltea dreaptă

Poate că multe probleme cu somnul Puteți decide dacă selectați singura saltele potrivite. Cum să o faci, să înveți din test. Și pe acest link puteți alege centrele în care puteți contacta despre saltea pentru un somn sănătos.